Mengapa Anda tidak boleh makan sebelum tidur. Mengapa buruk untuk makan di malam hari?

"Night zhor" adalah musuh yang mengerikan dari hampir semua orang yang mencoba untuk mematuhi gaya hidup sehat nutrisi. Dia tidak mengizinkan untuk tertidur dan pergi ke lemari es dalam gelap. Sayangnya, sulit untuk menolaknya, bagi banyak orang itu tidak mungkin. Tapi Anda bisa menyerah dan makan sesuatu yang tidak terlalu berbahaya.

Menjelang malam, makanan diproses dalam tubuh jauh lebih buruk daripada di paruh pertama hari itu, karena semua proses dalam tubuh kita melambat, bersiap untuk tidur. Dan Anda pergi ke sana - potongan daging, berlemak, mendesis. Hadiah apa! Dan dia tidak akan dicerna dengan baik dan hampir seluruhnya akan menetap di paha.

Tapi lelucon adalah lelucon, dan di malam hari orang juga ingin makan. Dan jika Anda pulang sekitar jam 10 malam, setelah hari yang sibuk, lalu bagaimana tidak makan di sini. Tentu saja Anda perlu makan malam. Tapi tidak setiap makan malam akan baik sesaat sebelum tidur.

Ada beberapa aturan: pertama, makan malam tidak boleh menjadi makanan utama hari itu. Jika Anda tidak bisa makan siang secara normal, maka alihkan fokus ke sarapan. Dan makan malam harus seringan mungkin, tetapi pada saat yang sama terlihat.

Kedua, disarankan untuk menunggu sebentar setelah makan dan tidak langsung jatuh ke tempat tidur. Dan ketiga, pikirkan tentang tidak makan di dekat tidur. waktu terbaik untuk makan malam - 3-4 jam sebelum tidur, dan satu jam sebelumnya - Anda bisa minum segelas kefir atau susu.

Tetapi pada saat yang sama, ingatlah bahwa tiba-tiba melepaskan diri dari lemari es bukanlah suatu pilihan. Anda masih mogok. Anda dapat membuat makan malam Anda semudah dan sesehat mungkin. Untuk melakukan ini, 9 ide kami untuk camilan terlambat akan berguna.

Apa yang bisa Anda makan sebelum tidur:

1. Sandwich

Tapi tidak sederhana, tetapi pada kerupuk yang terbuat dari tepung gandum. Makanan pembuka seperti itu tidak hanya akan memuaskan rasa lapar Anda, tetapi juga tidak akan memengaruhi sosok Anda.

2. Kefir

Minum kefir. Ini tidak hanya membantu pencernaan, tetapi juga merupakan sumber protein dan kalsium, dan bebas gula.

3. Bubur

Buat sendiri bubur. Jika Anda berpikir bahwa itu baik hanya di pagi hari, maka Anda salah. Ingatlah bahwa sereal harus dari biji-bijian utuh, dan susu harus rendah lemak. Susu juga mengandung zat yang membantu Anda tidur.

4. Apel panggang

Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis sebelum tidur, maka alih-alih kue dan permen, cobalah makan apel panggang. Masukkan ke dalam microwave selama 3 menit, taburi kayu manis di atasnya dan tuangkan madu. Apel kaya akan vitamin C dan serat, serta rendah kalori.

5. Daging kalkun

Cara lain untuk makan dan tidur nyenyak adalah daging kalkun panggang. Buat sandwich kalkun dengan biskuit gandum kaya serat sebagai dasarnya.

6. Jus atau buah beku

Jika Anda benar-benar menginginkan es krim, maka kami menyarankan Anda untuk membekukan jus dalam cetakan terlebih dahulu. Dengan demikian, Anda akan mendapatkan dessert buah yang menyegarkan, tetapi tanpa gula dan lemak. Alternatif lain untuk es krim adalah pisang beku, yang dapat dicelupkan ke dalam yogurt sebelum dibekukan. Mereka lebih rendah kalori, dan potasium yang dikandungnya adalah pil tidur yang sangat baik.

7. Almond

Kacang sangat berkalori tinggi dan sehat, sehingga benar-benar akan membantu membekukan cacing malam. Penting untuk menahan diri dan tidak makan terlalu banyak 10 almond akan membantu tidak hanya memuaskan rasa lapar Anda, tetapi juga memasok tubuh Anda dengan vitamin B dan magnesium.

8. Santan dengan stroberi

Santan merupakan sumber kalsium, protein, zat besi, vitamin E dan C, dan… asam nikotinat- Ya ya! Bagaimanapun, tanda pertama penyakit Parkinson dan Alzheimer justru kekurangannya! Baik dan fitur yang bermanfaat stroberi diketahui semua orang: mereka juga mengandung vitamin C, asam folat dan magnesium, dan ditambah semua yang ada di dalamnya rendah kalori.

9. Produk kedelai

Ingin menggigit keripik? Ambil kedelai. Mereka juga asin dan renyah, tetapi mereka memiliki lebih sedikit lemak dan kalori daripada kentang.

Untuk waktu yang lama dianggap tidak dapat disangkal bahwa makan di malam hari hanya dikontraindikasikan, karena ini menyebabkan kerusakan serius pada tubuh dan menyebabkan penuaan yang cepat.

Semua ini begitu... Namun, di malam hari, tubuh dibangun kembali untuk mengumpulkan cadangan, menempatkan makanan di "tempat sampah". Dan setelah beberapa jam setelah makan malam, keinginan untuk makan sesuatu muncul lagi.

Sangat sering kita dihadapkan pada kenyataan bahwa kita tidak bisa tidur dengan cara apa pun jika kita tidak makan malam yang enak sebelum tidur. Dan hampir selalu, karena tidak mampu menahan "rasa lapar", kami bangun dari tempat tidur, pergi ke dapur dan pastikan untuk makan sesuatu yang enak dan sama sekali tidak sehat. Tibalah saat baru yang tidak menyenangkan - sekarang perut sudah penuh dengan makanan dan rasa berat di perut sudah mulai mengganggu. Apa yang harus dilakukan, bagaimana menjadi? Bagaimana Anda bisa memiliki camilan yang begitu bermanfaat di malam hari, sehingga rasa lapar yang kuat tidak menghantui sebelum tidur, tidak ada rasa berat di perut, dan tentu saja, insomnia tidak mengganggu Anda?

Pertama-tama, sebuah fakta penting harus diperhatikan: tidak peduli makanan apa yang Anda makan sebelum tidur, makanan ini akan tetap berada di perut Anda, tidak tercerna, karena tubuh sudah menerima perintah "tidur" dan tidak ada waktu untuk tidur. bekerja sama sekali.
Karena itu, lebih baik makan malam sekitar beberapa jam sebelum tidur: agar tidak punya waktu untuk merasa lapar dan agar makanannya benar-benar diproses. Dalam 2 jam, tubuh kita, sebagai suatu peraturan, sepenuhnya mencerna makanan dan, dengan demikian, mengosongkan perut, mengirimkan makanan olahan ke usus.

Namun - apa yang bisa Anda makan di malam hari?

Saya menawarkan 10 pilihan makanan ringan yang bisa Anda makan di malam hari tanpa takut akan sosok Anda.

Berdasarkan tugas kita yang sulit, camilan harus memuaskan rasa lapar dan membantu tertidur lebih cepat. Idealnya, ini harus terjadi tanpa perasaan berat di perut dan penyesalan untuk diet yang gagal.
Itu adalah:

Kandungan kalori total hidangan tidak boleh melebihi 200-250 kkal, karena ini masih camilan, dan bukan makanan utama;

Komposisi camilan harus mencakup zat yang menyebabkan relaksasi otot dan sistem saraf (magnesium dan kalium) dan membantu mensintesis hormon tidur serotonin dan melatonin (triptofan, vitamin B6);

Dasar dari camilan adalah karbohidrat kompleks dan protein, yang memberikan rasa kenyang tanpa membahayakan sosok.

Berikut adalah 10 camilan malam hari yang memenuhi semua persyaratan ini:

1. Oatmeal dengan pisang dan mentega almond
Trio yang nyaman untuk camilan malam hari. Ada begitu banyak magnesium dalam bubur ini sehingga benar-benar akan menyanyikan lagu pengantar tidur untuk Anda dari piring - mineral ini membantu otak mengatur fase tidur dan terjaga.

Oatmeal menyediakan karbohidrat kompleks yang tidak akan mengganggu kestabilan gula darah Anda, sementara pisang menyediakan kalium untuk membantu mengendurkan otot Anda. Perhatikan ukuran porsi Anda: setengah cangkir oatmeal + 1 sendok makan mentega almond + setengah pisang = 230 kkal (lebih dari cukup untuk rasa kenyang dan tidur yang nyenyak).

2. Teh jahe dengan kurma
Pakar tidur sangat menyukai gagasan "minum teh" sebelum tidur, bukan hanya karena sifat menenangkan dari sebagian besar ramuan herbal, tetapi juga untuk menciptakan ritual tertentu yang mengisyaratkan otak bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.

Saat memilih teh seperti itu, perhatikan tidak adanya kafein di dalamnya, hitam dan terlebih lagi hijau tidak cocok. Alih-alih mereka - forbs favorit: chamomile, mint, linden, verbena, lemon balm, dog rose. Pilihan kami adalah jahe, yang mempercepat metabolisme dan menormalkan pencernaan. Beberapa buah kurma akan menggantikan kebutuhan akan madu/gula dan berfungsi sebagai sumber serat makanan yang sehat.

3. Hummus dengan stik sayur
Sebagai camilan, hummus enak sepanjang hari, dan sebelum tidur, dia harus bekerja keras untuk kemuliaan. Buncis, yang menjadi dasar camilan oriental ini, kaya akan vitamin B6, komponen penting untuk sintesis melatonin.

Saat Anda memuaskan rasa lapar Anda, senyawa bermanfaat dalam hummus benar-benar membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda. Tetapi kombinasi dengan roti pita paling baik dibiarkan di siang hari, ketika Anda membutuhkan sebagian energi. Pilihan Anda di malam hari adalah stik mentimun, zucchini, dan stik wortel, seratnya akan membantu Anda untuk tidak mendapatkan terlalu banyak.

4. Yoghurt Yunani dengan ceri
Jika Anda merasa frustrasi dengan tidur yang normal dan teratur, belilah lebih banyak ceri atau jus ceri. Tidak ada ritual sihir dengan taburan bantal - hanya saja buah ceri mengandung banyak melatonin, yang menyebabkan efek hipnotis yang kuat.

Dan karena tujuan Anda juga untuk memuaskan rasa lapar Anda, kami sarankan untuk mencoba kombinasi ceri dan yogurt alami, yang kaya akan triptofan, protein, dan kalsium yang menenangkan. Kandungan kalori satu porsi adalah sekitar 150 kkal, cepat dan enak.

5. Dua potong fillet kalkun
Fillet kalkun adalah gudang triptofan yang merangsang tidur dan protein berkualitas tinggi. Kandungan lemak asketis dan kandungan kalori rendah (hanya 100 kalori per beberapa irisan) membuat kalkun menjadi camilan diet yang sempurna.

Jika nafsu makan telah dimainkan dengan sungguh-sungguh, buatlah roti gulung dari potongan fillet dan sepotong keju yang dibungkus daun selada. Hanya 200 kalori - dan tidak ada yang berani menuduh Anda rakus malam.

6. Apel dengan pasta almond
Pertama-tama, ini adalah camilan yang sangat enak. Kedua, serat apel dan protein pasta almond tidak akan menimbulkan rasa lapar, sekaligus tidak meninggalkan rasa berat di perut.

Bonus tersembunyi lainnya: hanya satu sendok makan mentega almond menawarkan dosis magnesium yang baik. Kekurangan mineral ini sering dikaitkan dengan insomnia dan kejang otot yang dapat mengganggu tidur.

7. Pisang
Para atlet sangat menyukai pisang, jadi kami yakin Anda akan menemukan beberapa pisang di lemari es Anda di malam hari. Tersembunyi di bawah kulit adalah sumber brilian magnesium, potasium, vitamin B6 dan triptofan, zat yang terlibat dalam sintesis hormon tidur melatonin dan serotonin.

Dan kombinasi gula alami dan serat akan membantu memuaskan rasa lapar Anda tanpa mengorbankan diet Anda. Jangan lupa bahwa pisang adalah makanan berkalori cukup tinggi, jadi lebih baik membatasi diri Anda pada satu buah (sekitar 100 kkal).

8. Segelas susu dengan madu
Susu hangat dengan madu telah digunakan selama berabad-abad sebagai obat tidur - nenek tidak akan menyarankan yang buruk. Selain efek relaksasi dari cairan hangat (baik teh atau kaldu, yang juga membuat Anda ingin tidur siang), susu mengandung triptofan.

Tapi sesendok madu dalam susu hangat adalah senjata psikotropika nyata, porsi tambahan gula, yang cepat diserap dan membantu merangsang serotonin, "hormon kebahagiaan". Jika ide gula di malam hari tampaknya tidak feng shui bagi Anda, gandakan porsi triptofan dengan menambahkan sepotong keju yang sangat kecil ke dalam susu.

9. Sereal gandum utuh
Sarapan sebagai camilan semalam juga menjadi pilihan.

Dedak kaya karbohidrat kompleks, jagung, gandum hitam atau oatmeal, ditambah sedikit susu (triptofan dan protein, halo!) - pada akhirnya kita mendapatkan hasil yang sangat makan enak untuk mimpi indah, hanya mengandung 200 kkal. Lebih baik, tentu saja, untuk menahan diri dari pemanis, agar tidak membuat tautan psikologis "serpihan = permen".

10. Keju berserat
Saya yakin Anda tidak berharap melihatnya di sini? Dan seperti ini: seporsi kecil keju hanya mengandung 100 kkal, akan menyulap mimpi indah untuk Anda dan tidak akan disimpan di sisi Anda berkat triptofan, protein, dan kasein.

Omong-omong, yang terakhir menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, bahkan dapat mempercepat metabolisme keesokan harinya jika dikonsumsi 30 menit sebelum tidur. Jadi ambil sepotong keju dan pergi tidur.

PS. Seringkali di malam hari mereka makan hanya dari kemalasan - pergi untuk minum teh, atau makan. Makan satu atau lain hal di malam hari adalah kegiatan yang agak menarik, tetapi lebih baik melakukan hal-hal menarik dan bermanfaat lainnya.

Simpan makanan dan sayuran rendah kalori di tempat yang mencolok di lemari es. Singkirkan sisanya, berjanji pada diri sendiri bahwa itu pasti akan dimakan, tetapi hanya di pagi hari. Dan di pagi hari akan sangat tidak realistis untuk membuat Anda makan semua hal lezat yang tersembunyi di lemari es, jadi akan ada sesuatu yang bisa Anda bawa untuk bekerja...

Ngemil di malam hari tidak hanya dapat menyebabkan munculnya timbunan lemak yang tidak diinginkan di samping dan pinggang, tetapi juga insomnia. Peningkatan risiko mengembangkan berbagai penyakit dan awal penuaan dini. Karena itu, Anda perlu berpikir beberapa kali sebelum makan irisan daging atau cokelat batangan favorit Anda sebelum tidur.

Bisakah Anda makan di malam hari?

Makanan adalah sumber energi dan menyediakan tubuh dengan bahan-bahan yang diperlukan untuk pembangunan jaringan. Produk mengandung karbohidrat yang mudah dicerna, yang dengan cepat diserap ke dalam aliran darah dan menyebabkan peningkatan glukosa.

Jika setelah makan seseorang aktif bergerak, semua gula yang diterima tubuh diserap oleh otot. Pada saat yang sama, kebanyakan orang yang terpaksa menghabiskan sepanjang hari di tempat kerja tidak memperhatikan diet sama sekali. Di pagi hari, ada kekurangan waktu untuk sarapan atau tidak ada nafsu makan; di sore hari, camilan sandwich berbahaya. Dan ternyata makan enak hanya di malam hari, tetapi hanya sedikit orang yang tahu apa konsekuensi dari makan malam yang terlambat.

Anda bisa makan sesuatu, tetapi ada daftar makanan yang sangat dilarang sebelum tidur - misalnya, karbohidrat. Merekalah yang memprovokasi dimulainya produksi insulin, mengirim sinyal ke otak bahwa Anda perlu membakar gula atau lemak.

Tetapi dalam mimpi, tubuh hanya berhenti membakar lemak yang masuk dan tidak menghasilkan hormon yang bertanggung jawab untuk perkembangan dan pertumbuhan massa otot. Faktor-faktor ini menyebabkan timbulnya penuaan dini pada tubuh.

Selama tidur, otot tidak memproses gula, akibatnya glukosa masuk ke hati, setelah itu enzim mengubahnya menjadi lemak. Kemudian menyebar ke seluruh tubuh, menetap di berbagai organ. Akibatnya, patologi berikut berkembang:

• diabetes;
• hipertensi;
• aterosklerosis;
• kegemukan organ dalam.

Saat Anda tidur, duodenum berhenti memproduksi zat yang berguna, berkat makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan. Akibatnya, makan malam tetap di dalamnya sampai pagi, tetapi pekerjaan organ lain dimulai, setelah menerima sinyal tentang kedatangan makanan.

Produksi enzim oleh pankreas dimulai, yang memecah protein, lemak dan karbohidrat. Kandung empedu melepaskan empedu yang dibutuhkan untuk pencernaan, yang tidak dapat melewati duodenum karena tidak berkontraksi saat tidur. Akibatnya, empedu tetap berada di kantong empedu, mulai menebal dan setelah beberapa saat berubah menjadi batu.

Jika ada pelanggaran proses pencernaan yang benar, pembentukan proses pembusukan fermentatif di usus dimulai, memprovokasi keracunan tubuh dan perkembangan alergi. Akibatnya, semua produk pembusukan tidak hanya diserap ke dalam darah, tetapi juga didistribusikan ke seluruh tubuh.

Mengapa makan di malam hari tidak baik?

Pertimbangkan alasan utama dampak negatif makan malam pada tubuh:

1. Makan terus-menerus di malam hari memicu munculnya kelebihan lemak tubuh, karena semua kalori yang masuk ke tubuh tidak diproses dan mulai menumpuk. Yang mengarah pada penampilan kelebihan berat badan yang tak terhindarkan.
2. Selama tidur, semua proses dalam tubuh melambat, termasuk pencernaan. Akibatnya, makanan yang dimakan sebelum tidur tidak dicerna dan pelanggaran mikroflora sehat diprovokasi, yang berdampak negatif pada kondisi kesehatan.
3. Pada malam hari, pemulihan alami tubuh harus terjadi, tetapi dengan manfaat kesehatan, proses ini hanya mungkin terjadi pada perut kosong. Biarkan tubuh Anda pulih dan menyimpan energi di malam hari.
4. Menurut para ilmuwan, dengan perut kosong di dalam tubuh aktivasi proses yang mencegah penuaan dimulai. Pada siang hari, kualitas pelindung ini berhenti bekerja, tidak hanya karena makan, tetapi juga berada dalam situasi stres.
5. Sangat sulit untuk tertidur setelah makan malam yang berat, karena tubuh tidak memproduksi melatonin (hormon yang menyebabkan tidur) dengan perut kenyang. Pada saat yang sama, tidur setelah makan akan sangat gelisah, dan di pagi hari Anda tidak akan bisa merasa benar-benar istirahat dan penuh energi.

Makanan apa yang dilarang sebelum tidur?

Untuk menghindari masalah kesehatan yang serius dan sedikit mengurangi nafsu makan di malam hari, Anda bisa makan makanan sehat. Tetapi Anda harus tahu daftar produk terlarang:

• permen, kue kering, cokelat - produk ini berpengaruh pada sistem saraf aksi yang mengasyikkan;
• makanan berserat tinggi dapat menyebabkan sakit perut dan kembung;
• telur, produk susu, makanan laut;
• untuk makan malam, kacang-kacangan apa pun yang bisa menjadi sarapan yang luar biasa jelas tidak cocok;
• daging, kecuali dada ayam rebus dan hanya jika itu adalah hari yang berat ketika tubuh menerima beban fisik yang tinggi;
• makanan pedas membawa bahaya besar bagi tubuh dan dapat meningkatkan nafsu makan, oleh karena itu sama sekali tidak cocok untuk makan malam;
• makanan berlemak dapat memicu perkembangan berbagai penyakit pada saluran pencernaan, yang dengan cepat menjadi kronis dan menyebabkan kelebihan lemak tubuh;
• Minuman yang mengandung banyak kafein dapat menyebabkan insomnia dan penambahan berat badan.

Sebelum tidur, tidak dianjurkan untuk mengonsumsi berbagai makanan manis dan karbohidrat, karena saat tidur tubuh beristirahat dan tidak bisa mengolah makanan yang diterima. Sisa makanan berubah menjadi lemak tubuh. Juga, permen secara tajam meningkatkan kadar glukosa darah, oleh karena itu, masuknya energi, yang dikonsumsi dengan sangat cepat. Lompatan seperti itu berdampak negatif pada kualitas tidur.

Bagaimana bisa makan malam yang terlambat tanpa membahayakan?

Jika Anda merasa sangat lapar, Anda bisa makan malam dengan menggunakan makanan yang tidak akan banyak membahayakan kesehatan:

1. Jika Anda memiliki rasa lapar yang kuat sebelum tidur, Anda bisa makan kenari, setengah apel, tetapi hanya tanpa kulit, atau pir. Alpukat matang, irisan melon, tomat, yogurt rendah lemak, atau kubis akan menjadi camilan yang enak.
2. Untuk makan malam yang larut, Anda bisa memasak telur dadar dengan brokoli, tetapi hanya dari protein saja.
3. Beberapa jam sebelum tidur, camilan berkalori sedikit tinggi juga dimungkinkan - wortel rebus, bit dan kentang, setengah pisang.
4. Jika tidak ada masalah perut, apel, jamur, dan kacang-kacangan diperbolehkan, tetapi hanya dalam jumlah terbatas.
5. Berries, kefir dengan kandungan lemak dan serat minimum diperbolehkan dalam makanan di malam hari hanya dalam jumlah kecil.

Ahli gizi mengatakan bahwa kefir, baik di siang hari dan sebelum tidur, sangat bermanfaat. Ini sangat bergizi dan hampir tidak mengandung kalori, sehingga Anda dapat memuaskan rasa lapar Anda tanpa membahayakan kesehatan.

Untuk menurunkan berat badan, kefir harus nol lemak. Minuman susu fermentasi ini tidak mengandung karbohidrat dan lemak, tetapi mengandung protein, sehingga memudahkan penyerapan kefir.

Sebelum tidur, Anda bisa minum satu gelas kefir. Bakteri asam laktat menormalkan mikroflora usus. Ini dapat dikonsumsi setiap hari, yang tidak hanya meningkatkan fungsi usus, tetapi juga terjadi penurunan berat badan.

Proses menyapih dari makan terlambat membutuhkan waktu, jadi Anda perlu mencoba untuk merestrukturisasi diet Anda dan makan saja makanan sehat:

• sayuran rebus - bit, wortel, brokoli, kembang kol, terong, manis paprika;
• jus buah segar, tetapi bukan produk yang dibeli di toko, karena mengandung banyak gula;
• produk susu- keju, keju cottage, susu dan kefir, persentase kandungan lemaknya tidak lebih tinggi dari 2,5%, telur;
• air mineral murni - jangan minum dalam jumlah besar, jika tidak, pembengkakan parah akan muncul di pagi hari;
• daging tanpa lemak - daging sapi rebus, kelinci;
• teh herbal - dengan mint, chamomile, jahe, thyme, hijau;
• ikan laut - dorado, cod hitam, bertengger putih, halibut, bass laut;
• madu - dalam jumlah terbatas;
• daging unggas - kalkun, dada ayam;
• kue kering - roti dengan sereal dan dedak dari tepung gandum hitam;
• makanan laut - gurita, cumi-cumi;
• beri - ceri, blackberry, ceri manis, blueberry atau raspberry;
• kacang - kenari, kacang pinus, hazelnut, kacang tanah, almond;
• sereal - oatmeal, nasi;
• buah-buahan - persik, aprikot, melon, kesemek, kiwi, pir, pisang, apel.

Bagaimana cara menghilangkan kebiasaan ngemil di malam hari?

Jika Anda mengisi perut Anda sebelum tidur, perasaan berat yang tidak menyenangkan akan muncul di malam hari, karena makanan tidak dicerna dan mengendap di dinding usus. Ke nomor konsekuensi negatif makan di malam hari menjadi perkembangan obesitas, gangguan fungsi saluran pencernaan, memori dan sirkulasi darah memburuk, insomnia berkembang.

Untuk menghilangkan kebiasaan makan berlebihan terus-menerus di malam hari, Anda harus mengikuti beberapa tips dari ahli gizi:

1. Cobalah untuk berjalan setidaknya 60 menit sebelum tidur setiap malam. Ini akan membantu menenangkan sistem saraf dan mengatur tubuh untuk tidur.
2. Jika ada masalah dengan kegemukan, dan Anda mencoba menurunkan berat badan, gantung foto yang memotivasi di lemari es.
3. Meditasi atau mandi dengan tambahan minyak aromatik akan membantu menghilangkan rasa lapar.
4. Sebelum tidur, cobalah untuk tidak mengalami sendiri makanan berbahaya dan berkalori tinggi yang memicu munculnya nafsu makan hanya dengan penampilannya.
5. Ganti makan malam dengan segelas kefir atau susu dengan madu, pilihan yang bagus adalah teh herbal.
6. Cobalah untuk tidak tidur terlalu larut, pilihan yang ideal adalah tidur 2-3 jam setelah makan malam.

Apa akibat dari makan di malam hari?

Penyalahgunaan makanan secara terus-menerus sebelum tidur menyebabkan konsekuensi berikut:

• insomnia berkembang, yang bisa menjadi kronis;
• pekerjaan saluran pencernaan dan seluruh organisme terganggu;
• keracunan tubuh berkembang, yang bisa berbahaya bagi kesehatan;
• timbunan lemak berlebih muncul;
• aktivitas otak terganggu;
• memori memburuk;
• kerja semua organ dan sistem internal terganggu.

Banyak orang bahkan tidak menyadari apa akibatnya, selain kenaikan berat badan, kebiasaan makan berlebihan sebelum tidur dapat menyebabkan. Informasi lebih lanjut disajikan dalam video berikut:

Mengetahui mengapa Anda tidak bisa makan di malam hari akan membantu Anda menyesuaikan diri dengan diet baru, yang manfaatnya tidak akan lama datang. Jika di malam hari tubuh mendapatkan istirahat yang diperlukan, di pagi hari Anda merasa penuh kekuatan, energi dan dapat membanggakan kondisi kesehatan yang sangat baik.

Karena kecepatan hidup kita yang panik, tidak selalu mungkin untuk makan. Dan ada pendapat bahwa makan malam yang terlambat tidak sehat dan berkontribusi pada peningkatan berat badan. Apakah buruk makan di malam hari?

Berapa jam sebelum tidur Anda bisa makan?

Mengapa karbohidrat untuk makan malam tidak hanya tidak membuat Anda gemuk, tetapi juga menyebabkan pembakaran lemak - hasil studi ilmiah. Berapa jam sebelum tidur aman untuk makan di malam hari?

Bisakah Anda makan karbohidrat di malam hari?

Tujuan dari The Hebrew University of Jerusalem, sebuah studi ilmiah skala besar yang dilakukan pada 78 peserta dan berlangsung selama 6 bulan, adalah untuk menentukan efek karbohidrat “malam” pada dan pada tingkat hormonal (1). Orang-orang yang diteliti mengkonsumsi karbohidrat terutama untuk makan malam.

Hasilnya benar-benar luar biasa - diet serupa menyebabkan penurunan indeks massa tubuh dan hilangnya kelebihan lemak. Juga, peserta penelitian menormalkan kadar hormon yang penting untuk menjaga berat badan yang sehat (terutama leptin dan insulin).

Makan di malam hari - efeknya pada kelebihan berat badan

Para peserta dibagi menjadi dua kelompok. Beberapa mengkonsumsi karbohidrat secara merata sepanjang hari, yang lain terutama di malam hari. Kandungan kalori nutrisi pada kedua kelompok berkurang (1500-1700 kkal per hari), komposisi makanannya sama - 20% protein, 30-35% lemak, 45-50% karbohidrat.

Penggunaan karbohidrat di malam hari menstabilkan kadar glukosa harian rata-rata dalam darah, sehingga mengurangi rasa lapar. Ini membuatnya lebih mudah untuk mentolerir diet rendah kalori - rupanya, inilah rahasia utama penurunan berat badan.

Metabolisme di sore dan malam hari

Jam biologis manusia terkait erat dengan ritme sirkadian pergantian siang dan malam. Tergantung pada kecerahan cahaya, tidak hanya tingkat hormon tidur melatonin yang berubah, tetapi juga banyak parameter lainnya. Misalnya, kerja malam sistem pencernaan dan perut terasa melambat.

Selama tidur, metabolisme turun 15-35% (2), kadar glukosa darah (dan insulin) turun, meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pembakar lemak. Peran kunci dalam metabolisme di malam hari mulai dimainkan jaringan adiposa organisme, mensintesis asam lemak bebas dan hormon leptin.

Kerakusan malam

Bangun dari rasa lapar dan pergi ke lemari es di malam hari terjadi pada 1,5% populasi, tetapi bagi sekitar 25% orang gemuk, ini normal. Perilaku ini disebabkan oleh gangguan fluktuasi nokturnal leptin dan kortisol, serta respons tubuh yang tidak memadai terhadap insulin.

Untuk menghindari kerakusan malam hari, penting untuk memenuhi tubuh dengan energi yang "benar" saat makan malam. Memotong karbohidrat dan lemak sehat di malam hari dan secara drastis mengurangi porsi makan malam Anda adalah salah satu kesalahan terbesar yang menyebabkan penambahan berat badan lebih lanjut.

Makanan terbaik untuk makan malam

Paling pilihan yang tepat untuk makan malam akan ada porsi makanan dengan nilai energi 450-500 kkal, mengandung 25-35 g protein, 15-25 g lemak (terutama asam lemak omega-9 dalam bentuk minyak zaitun) dan 50-75 g karbohidrat (di antaranya 8-10 g serat dan tidak lebih dari 7 g gula).

Waktu terbaik untuk makan adalah 3-4 jam sebelum tidur - ini akan memungkinkan Anda untuk mencerna dan mengasimilasi karbohidrat sepenuhnya, memfasilitasi transisi yang mudah ke mode malam penggunaan asam lemak sebagai sumber energi utama. Itulah mengapa pilihan lemak untuk makan malam memainkan peran besar.

Apakah makanan membuat Anda kenyang setelah pukul enam?

Aturan pertama metabolisme adalah bahwa kelebihan kalori dalam makanan selalu menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan lemak tubuh. Terlepas dari jam berapa seseorang makan kalori ini dan berapa banyak makanan atau porsi yang mereka bagi.

Jika Anda berhenti makan setelah pukul enam malam, tetapi makan berlebihan untuk sarapan, makan siang, dan teh sore, Anda pasti akan menambah berat badan. Jika Anda mengikuti norma kalori dan keseimbangan nutrisi yang memadai - kita bisa langsung tidur setelah makan malam, dan, kemungkinan besar, tidak akan menambah berat badan.

Gangguan tidur dan penambahan berat badan

Secara terpisah, kami mencatat bahwa hampir semua penelitian yang telah mempelajari hubungan antara tidur, metabolisme, dan penambahan berat badan telah menunjukkan bahwa bahkan satu penelitian malam tanpa tidur benar-benar memecah metabolisme, meningkatkan tingkat kortisol dan secara dramatis memperburuk respons tubuh terhadap insulin.

Semakin ketat rutinitas harian yang dilakukan (artinya tidur dan bangun pada waktu yang sama), semakin baik metabolisme bekerja dan semakin efisien tubuh menggunakan energi makanan bukan untuk membentuk cadangan lemak, tetapi untuk fungsi otak dan energi arus lainnya. kebutuhan.

Studi menunjukkan bahwa karbohidrat di malam hari tidak hanya tidak berbahaya, tetapi juga dapat berguna untuk mengoptimalkan metabolisme. Mengurangi kandungan kalori makan malam dan kandungan karbohidrat di dalamnya, seperti penolakan makan setelah pukul enam malam, dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Berlawanan dengan banyak ketidaksepakatan, jawaban atas pertanyaan apakah mungkin makan di malam hari, sebagian besar, menemukan pendukung yang membuat keputusan positif. Bahkan, ada makanan yang tidak akan membahayakan tubuh Anda jika Anda memakannya setelah "standar" enam jam. Kami akan memberi tahu Anda lebih detail apa yang bisa Anda makan di malam hari, bagaimana camilan larut malam memengaruhi tubuh.

Penjaga malam

Sering terjadi bahwa makan malam tertinggal jauh, waktu sudah larut, tetapi Anda tidak ingin tidur sama sekali, dan gemuruh berbahaya di perut Anda tidak memungkinkan Anda untuk bersantai. Kemudian perjalanan malam ke lemari es dimulai. Muncul pertanyaan di kepala Anda tentang apa yang bisa Anda makan di malam hari?

Makan malam yang terlambat hanya membuat kita terbelah dua: di satu sisi, menakutkan dengan kemungkinan bertambahnya berat badan, dan di sisi lain, dengan insomnia lapar. Bagaimana menemukan solusi kompromi dalam situasi seperti itu? Ini cukup nyata. Anda hanya perlu mengetahui beberapa aturan untuk terlambat makan, serta kemungkinan diet yang tidak akan membahayakan tubuh kita. Pertimbangkan pilihan yang dianggap paling bermanfaat bagi tubuh kita, makanan mana yang bisa dimasukkan dalam diet makan malam larut malam.

Kontrol gula darah

Agar bangun dengan ceria dan sehat di pagi hari, penting untuk menyusun menu larut malam Anda dengan benar. Apa yang Anda makan sebelum tidur itu penting. Setiap orang harus tahu apa yang harus dimakan di malam hari. Studi menunjukkan bahwa apa yang Anda makan untuk makan malam mempengaruhi keadaan tubuh setelah sarapan keesokan harinya. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah di malam hari, di pagi hari berikutnya setelah sarapan, lebih baik mengontrol kadar glukosa darah mereka. Kontrol seperti itu penting tidak hanya bagi mereka yang menderita diabetes, tetapi juga untuk semua orang yang ingin mempercepat penurunan berat badan, dan secara umum untuk tubuh setiap orang. Agar lebih mudah mengatur gula darah di pagi hari, sebaiknya makan makanan berkarbohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah untuk makan malam, seperti kentang, kacang polong, daging tanpa lemak, dada ayam dengan bumbu, daging sapi, salmon.

Tidak semua karbohidrat berubah menjadi lemak

Olahraga sangat mempengaruhi pengolahan, asimilasi makanan. Pada aktivitas fisik tubuh mengirimkan nutrisi yang diperlukan untuk mengembalikan energi yang dikeluarkan, otot mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat selama bekerja. Itu tidak tergantung pada waktu hari. Banyak, bahkan berolahraga, takut mengonsumsi karbohidrat di malam hari, khawatir mereka, meskipun berlatih, akan berubah menjadi gemuk.

Tidak perlu, terutama setelah pelatihan intensif, untuk menolak makan malam. Bahkan dapat menghilangkan hasil positif dari kelas. Setelah beban selama 45 menit, nutrisi pergi untuk memulihkan kekuatan dan memperkuat massa otot. Dari sini dapat disimpulkan bahwa dalam hal apapun Anda tidak boleh menolak karbohidrat, memakannya, bahkan jika sudah terlambat. Apa yang bisa Anda makan di malam hari dalam kasus seperti itu? Cadangan energi akan memulihkan dan mempersiapkan otot untuk karbohidrat latihan berikutnya - ini adalah kentang, pisang, biji-bijian, kacang-kacangan.

Protein bekerja di malam hari

Ada mitos bahwa Anda tidak boleh makan sebelum tidur, karena tubuh tidur dan tidak mencerna makanan, bahwa semua yang dimakan berubah menjadi lapisan lemak, karena energi tidak dikonsumsi. Kebodohan total ini tidak sesuai dengan kenyataan. Saat tidur, tubuh kita bekerja, paru-paru tidak berhenti melakukan fungsi pertukaran gas, jantung memompa darah, dan perut memproses isinya. Jika makan malam direncanakan dengan bijak, maka massa otot tumbuh di malam hari. Binaragawan yang berpengetahuan luas untuk pertumbuhan otot makan makanan kaya protein sebelum tidur: keju, susu, yogurt, suplemen protein. Kegiatan penelitian telah membuktikan hal ini bermanfaat. Pada 2012, hasil mereka menunjukkan bahwa makan protein di malam hari mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot selama tidur pasca-latihan. Untuk pulih dari olahraga berat, makan satu porsi yogurt atau suplemen kasein di malam hari.

Produk susu rendah lemak

Pertanyaan tentang apa yang bisa Anda makan di malam hari sepenuhnya terpecahkan jika Anda memasukkan makanan yang mudah dicerna yang menormalkan fungsi saluran pencernaan sebelum tidur saat makan malam. Produk susu fermentasi dengan persentase minimum kandungan lemak akan membawa dan memberi usus lactobacilli (mikroorganisme menguntungkan) yang sangat bermanfaat. Anda bisa minum kefir di malam hari atau makan keju cottage rendah lemak, yogurt, susu panggang fermentasi atau yogurt. Selain itu, produk susu kaya akan kalsium, dan ini adalah kunci kesehatan dan kekuatan tulang Anda.

Apakah mungkin untuk minum susu di malam hari?

Banyak orang yang menurunkan berat badan memiliki sikap negatif terhadap minum susu di malam hari. Mereka adalah pendukung pandangan bahwa susu membantu menambah berat badan. Ini dapat dianggap benar jika Anda terus-menerus minum satu liter lemak, dekat dengan minuman krim sebelum tidur. Dalam kasus seperti itu, hasilnya tidak penting: kelebihan kalori bisa berbahaya. Tetapi jika Anda mengambil pendekatan yang tidak bias terhadap pertanyaan apakah mungkin minum susu di malam hari, dan mempertimbangkannya dari sudut yang berbeda? Satu gelas susu hangat rendah lemak di malam hari akan membawa lebih banyak manfaat daripada segelas teh manis dengan kue atau sandwich.

Banyak yang tertarik dengan bagaimana susu mempengaruhi tidur. Dan di sini perbedaan pendapat muncul. Semua orang tahu resepnya - segelas susu hangat dengan sesendok madu sangat membantu untuk tertidur. Triptofan dalam minuman mengurangi stres, tidur menjadi lebih kuat, lebih tenang. Banyak cara ini memecahkan masalah insomnia. Tapi ada pengecualian. Pada beberapa orang, susu atau madu bersifat diuretik dan tidur yang sehat terganggu oleh seringnya pergi ke toilet. Jadi semuanya bersifat individual dalam hal ini.

Untuk pertanyaan apakah perlu minum susu di malam hari, setiap orang harus menjawab sendiri, berdasarkan perasaannya sendiri. Pada prinsipnya, tidak ada salahnya jika kandungan lemak produk rendah. Banyak yang memperdebatkan kandungan laktosa dan intoleransinya pada orang dewasa. Beberapa ahli berpendapat bahwa ini tidak sepenuhnya benar. Setiap tubuh bereaksi berbeda terhadap laktosa. Sensasi yang tidak menyenangkan dapat menyebabkan susu pada orang dengan asam lambung rendah. Jadi, Anda harus mendengarkan reaksi Anda sendiri dan menarik kesimpulan.

Apakah mungkin untuk minum teh di malam hari?

Sifat penyembuhan teh hijau sangat luas. Itu menjenuhkan tubuh nutrisi dan meningkatkan proses metabolisme. Mungkin karena alasan ini, banyak yang meminumnya tidak hanya di siang hari, tetapi juga sebelum tidur. Untuk alasan ini, beberapa mengeluh insomnia. Tak heran jika teh hijau mengandung kafein. dalam jumlah besar. Zat ini mampu memberikan energi dan kekuatan tubuh. Banyak ahli gizi tidak merekomendasikan makan di malam hari. teh hijau. Tetapi semua orang adalah individu, untuk beberapa individu kafein tidak menyebabkan insomnia. Karena itu, jika Anda tidak melihat konsekuensi negatif untuk diri sendiri, maka secangkir teh hijau di malam hari cukup dapat diterima.

Pilihan terbaik adalah teh herbal - mint atau chamomile. Ini akan membuat rileks, tenang, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan juga melindungi dari penyakit tertentu. Hal utama adalah bahwa teh herbal tidak mengandung setetes pun kafein, hanya mengandung vitamin dan antioksidan yang bermanfaat.

Sedangkan untuk teh hitam, tidak mengandung kafein. Secangkir minuman ini tidak akan menyakitimu. Untuk manfaatnya, Anda bisa menambahkan sesendok madu atau sedikit jus lemon ke dalamnya.

Sayuran rebus dan rebus. Dada ayam

Perlakuan panas terhadap makanan yang berasal dari tumbuhan memastikan penyerapan serat yang mudah oleh tubuh, dan fungsi sistem pencernaan bergantung pada hal ini. Sayuran rebus atau kukus dapat berfungsi sebagai lauk yang sangat baik untuk hidangan daging ringan yang Anda putuskan untuk dimakan di malam hari. Dianggap berguna untuk memasak sayuran dalam slow cooker atau double boiler tanpa menambahkan minyak atau lemak.

Bagi mereka yang bertanya-tanya apakah mungkin makan apel di malam hari, perlu dikatakan bahwa apel segar mengandung banyak serat yang sulit dicerna, yang menyebabkan radang usus besar dan perut kembung. Mungkin ada rasa sakit, pembengkakan perut. Bahkan satu buah apel yang dimakan di malam hari dapat mengganggu tidur Anda. Sebelum digunakan, Anda harus setidaknya membersihkannya. Anda bisa makan apel panggang di malam hari.

Produk makanan yang sangat baik adalah fillet ayam (dada). Mengandung vitamin A,B,E, mineral, protein yang tidak akan membahayakan tubuh Anda dengan cara apa pun jika Anda makan payudara di malam hari. Tidak ada karbohidrat di sini, itu dihargai oleh mereka yang khawatir tentang sosok mereka.

surga ikan

Bisakah Anda makan ikan di malam hari? Produk ini dianggap sebagai gudang vitamin dan nutrisi. Ikan mengandung yodium, yang diperlukan untuk berfungsinya kelenjar tiroid, fosfor - peserta dalam proses pembentukan jaringan tulang, serta asam amino. Hidangan ikan dapat menurunkan kolesterol darah, meskipun sering mengandung persentase kecil lemak, dan ini memainkan peran penting jika makanan tersebut dikonsumsi pada malam hari. Untuk makan malam larut malam, varietas ikan rendah lemak cocok: cod, pike, hake, pollock, pollock.

Seafoodnya beda konten tinggi protein, yang, pada gilirannya, memungkinkan Anda untuk dengan cepat menjenuhkan tubuh. Oleh karena itu, Anda dapat menikmati makanan laut tanpa takut pada sosok Anda, jika selera makan malam tiba-tiba terbangun.

Apa lagi yang bisa Anda makan di malam hari?

Apakah mungkin makan di malam hari tidak hanya makanan sehat, tetapi juga sesuatu yang istimewa, lezat? Kami menawarkan beberapa hidangan seperti itu yang tidak akan membahayakan tubuh Anda jika Anda memakannya sebelum tidur.

Berry dan krim. Makanan penutup yang hangat dan sederhana. Kocok yogurt Yunani, tambahkan seperempat cangkir raspberry, blackberry.

Makanan Penutup Protein. Konsistensi krim protein shake sangat enak dan sehat. Rasanya bisa apa saja - vanila, cokelat, buah.

Coklat hitam. Anda bisa makan beberapa potong kecil cokelat 70% asli, jangan bingung dengan cokelat manis yang dibeli di toko. Harap dicatat bahwa produk ini mengandung kafein.

Pistachio dalam cangkang. Makan malam yang luar biasa. Proses penyerapan tertunda, karena perlu dibersihkan. Tubuh akan lebih cepat kenyang, sekaligus menerima banyak zat bermanfaat.

Biji labu. Biji panggang dapat dikonsumsi pada malam hari. Mereka mengandung magnesium, yang merupakan relaksan yang sangat baik.