Самана Шаунаки – Техника быстрого пробуждения и восстановления сил. Что нужно сделать для того, чтобы заснуть? III техника быстрого засыпания

Вам надоело выключать будильник по 10 раз каждое утро, прежде чем проснуться? Растрачивать свое время попусту и везде опаздывать? Постоянно чувствовать сонливость и вялость? Если вы действительно хотите научиться просыпаться легко и с удовольствием, придется постараться, зато вам больше никогда не придется нажимать кнопку повтора сигнала на будильнике.

Шаги

Приготовьтесь заранее

• Подумайте о чем-нибудь в следующем дне, что принесет вам радость. Запишите свои мысли на листке бумаги и положите его рядом с кроватью, чтобы вспомнить об этом утром.
• Всегда ожидайте только лучшего и верьте, что день будет чудесным.
• Выпейте стакан холодной воды сразу по пробуждению. Это вас освежит.
• Сделайте короткую растяжку. Разомните все мышцы от шеи до лодыжек.
• Положите музыкальный плеер рядом с собой и включите утром свои любимые песни. Это поможет разбудить мозг (по той же причине не стоит этого делать перед сном).
• Попробуйте отнести свой будильник в другую комнату – вам придется встать с кровати, чтобы отключить его. Это вас немного взбодрит и поможет проснуться.
• Не закрывайте шторы, чтобы утром к вам в комнату проникали солнечные лучи.
• Разрабатывайте план действий на следующий день накануне вечером. Утром сверьтесь с ним еще раз, чтобы с энтузиазмом приступить к выполнению дел.
• Если вы нервничаете перед важным событием или экзаменом, мыслите позитивно. Говорите себе «Я сделаю все правильно!» или «Это будет очень просто и приятно!»
• Если среди ночи вы просыпаетесь от громких звуков, попробуйте пользоваться затычками для ушей. Если вам некомфортно спать с ними, можно включать на ночь вентилятор – он создаст постоянный фоновый шум, который поглотит звуки с улицы.
• Здоровый завтрак придаст вам энергии.
• Ложитесь спать рано, чтобы лучше выспаться.
• Примите холодный душ, чтобы взбодриться.

Заснуть не всегда так просто, положив голову на подушку и закрыв глаза.

Мысли, беспокойство и дискомфорт, которые лезут в ваш разум мешают вам заснуть. К счастью, есть не одна техника быстрого засыпания, их довольно много, именно они помогут вам восстановить вашу способность быстро и регулярно засыпать.

Эта статья разбита на три раздела, в ней содержится разная техника быстрого засыпания в зависимости от ваших потребностей:

1). Образец распорядка, который облегчит вам плавный вход в сон.

2). Коллекция техник быстрого засыпания для быстрого сна.

Техника быстрого засыпания

Итак, начнём:

I техника быстрого засыпания.

Что нужно сделать для того, чтобы заснуть?

1. Сделать вашу комнату прохладной, чистой и тихой.

Наилучшие условия для сна, когда вы:

— в комнате, которая имеет немного ниже 22 градусов по Цельсию;

— в мягкой, дышащей одежде. Вы создаёте пространство между вашей кожей и тканью;

— в темноте. Вы должны выключить все огни и хранить ночники на расстоянии.

2. Используйте мышечные и умственные упражнения на расслабление, чтобы подготовить ваш мозг для сна.

— напрягайте и расслабляйте свои мышцы;

— считайте вдохи. Акцентируйте внимание на глубокие, регулярные вдохи;

— визуализируйте что-нибудь повторяющееся. Считайте овец и просто цифры.

3. За пять минут перед сном, включите легкую музыку или лёгкий шум.

Постоянные звуки, в отличие от тех, которые доносятся из окна или храп партнёра, делают многое для большого сна.

Слушайте волны, капли дождя, шум ветра, или другие спокойные звуки. Поищите эти звуки в сети интернет или в музыкальных приложениях.

4. Немного простой йоги часто используется, чтобы заснуть.

Это универсальная техника быстрого засыпания. Попробуйте йогу или медитацию. За пятнадцать минут перед сном аккуратно потянитесь. Потяните руку к ногам и нежно коснитесь пальцев ног. Медленно вытяните руки вверх и тянитесь к небу.

5. За полчаса перед сном принять ванну или съесть лёгкую закуску, чтобы начать получать сонливость.

Тёплая ванна, особенно с маслом лаванды, замедлит активность вашего тела и сделает его лёгким для сна. Легкие закуски будут делать то же самое, создавая приятное чувство сонливости.

Не переусердствуйте, хорошие закуски включают в себя бананы, молочные продукты, авокадо, нежирные белковые продукты, такие как мясо птицы или рыба, и орехи. Все, что не сладкое и не жирное помогает чувствовать себя лучше.

6. За час до сна отрешитесь от всех электронных экранов, мультимедиа и работы.

Время на экраны и работу закончено. Экраны компьютера на самом деле возбуждают ваш мозг для бодрствования.

Чем раньше вы начнёте ослаблять нагрузку на мозг, тем легче будет спать.

7. За два часа до сна приглушите свет в вашем доме.

Яркий свет после захода солнца говорит вашему мозгу, что солнце вернётся, и пора спать. Используйте свои приборы аккуратно, отрегулируйте яркость на компьютерах и телевизорах, сделайте мягкие, жёлто-оранжевые огоньки.

Жёлтый свет может сигнализировать закат, и нужду во сне.

Свет делает вас бодрым, но это на самом деле мешает выработке меланина, нейрохимически необходимого для сна.

8. Во второй половине дня, не пейте кофеин или большое количество алкоголя.

Техника быстрого засыпания исключает оба этих химических вещества, которые приведут вас к неровной, трудной ночи в постели. Вместо этого, попробуйте упражнения в течение дня, это даст вам толчок для обмена веществ и энергию в краткосрочной перспективе, что в свою очередь обеспечит быстрое засыпание, когда ночь подходит.

Перейдите на кофе без кофеина после 12:00, если вы употребите кофеин позже, то он будет присутствовать в организме, и перед сном вы ощутите на себе его последствия.

Некоторые люди думают, что алкоголь делает их сонливым, но это приводит к неровным, беспокойным снам в долгосрочной перспективе.

II техника быстрого засыпания.

Техника быстрого засыпания и её разновидность.

1. Попробуйте расслабляющие упражнения для мышц.

Начиная с кончиков пальцев ног, постепенно напрягайте и затем расслабляйте все ваши мышцы по-одному. Двигайтесь по щиколотке, затем икры, колени, и вверх к шее.

Слегка сожмите левый кулак и отпустите его, а затем повторите это с правой рукой. Чередуйте упражнение, считая каждый раз, как если бы они были овцами.

3. Попробуйте медитацию.

Отличная техника быстрого засыпания, делайте акцент на расслаблении мышц и погружайтесь в кровать. Не судите и не сопротивляйтесь любой мысли, думаю об облаках, тихом месте, или о небытие.

4. Считайте.

Посчитайте, чтобы заснуть. Начиная с одного, постепенно держите ваш путь вверх. Если вы теряете след, просто вернитесь и начните всё сначала.

5. Используйте ваше воображение.

Подумайте о чём-нибудь расслабляющем. Постройте свой идеальный дом или номер в вашем уме.Представьте картину и что-то успокаивающее от природы. Исследуйте все чувства в вашем уме. Придумайте фильм или сюжет с вами в главной роли.

6. Взорвать несколько пузырьков.

Поиграйте как ребёнок с бутылкой мыльных пузырей. Мыльные пузыри заставляет вас сосредоточиться на глубоком дыхании.

7. Заставьте себя бодрствовать.

Примите удобную позу, закройте глаза, и постарайтесь оставаться в сознании - вы будете счастливы, когда вы терпите неудачу и заснёте. Научно доказано — это работает.

8. Попробуйте самовнушение.

Просто спокойное, расслабленное душевное состояние, доступное всем.

Делать так:

Представьте себя в тёплом, безопасном пространстве. Представьте, что вы спускаетесь вниз по ступенькам, и чем ступенька ниже, тем больше вы расслабляетесь.

9. Дышать методом «4-7-8».

Полностью выдохните, затем вдыхайте через нос 4 секунды, далее задержите дыхание на 7 секунд, потом выдохните весь воздух через рот за 8 секунд. Повторять до тех пор, покак не заснёшь.

10. Сделайте тайм-аут, если вы до сих пор не можете уснуть.

Включите неяркий свет и почитайет 10 минут. Вы можете также пойти на прогулку, заняться лёгкой йогой, или сделать небольшой перекус.

11. Попробовать спать с добавками.

Есть много добавок, которые могут помочь вам заснуть, но результаты варьируются для разных людей. Попробуйте ромашковый чай, мелатонин или валериану.

III техника быстрого засыпания.

Как получать качественный сон каждую ночь?

1. Выключите все огни, в том числе телефон и компьютер.

Как только вы будете готовы ко сну, все источники прямого света должны быть выключены.

2. Позиционируйте себя так, чтобы ваша голова была на уровне с позвоночником.

Шея должна быть прямой, когда ваша голова покоится на подушке, а не изогнута в одном направлении.

3. Используйте свободную, удобную одежду для сна.

Наденьте свободную хлопковую пижаму или длинную рубашку. Если это всё ещё не работает, то раздегьтесь вовсе, чтобы ничего не мешало.

Ваша кожа должна дышать, чтобы чувствовать себя здоровой и регулировать температуру. Тесная одежда будет препятствовать этому.

Согретые ноги помогут вам быстро заснуть. Если вам не нравятся носки, приложите бутылку с горячей водой у подножия кровати.

5. Здоровые закуски перед сном.

Попробуйте бананы, авокадо, арахис, миндаль, финики, а также молочные и кисломолочные напитки.

Избегайте сладкой или углеводной еды, которая выпускает гормоны стресса, которые не дают спать.

Лимонное масло мелиссы, масло ромашки, масло лаванды, масло майорана можно использовать отдельно или в комбинации с ванной, массажем, или в качестве подушки. Все они, по отдельности, также улучшают сон, это отличная техника быстрого засыпания.

Утренний подъем с кровати – процесс не из легких. Иногда пересилить себя и не поддаться искушению полежать «еще пару минуточек» кажется настоящим подвигом. Но как говориться, мало подняться с постели – не мешало бы еще и проснуться . Для того что бы научиться быстро просыпаться и не чувствовать себя после этого пластмассовой куклой, стоит взять на вооружение следующие советы.

1. Стадия быстрого сна

Учитывая, что за ночь мы проходим через несколько стадий , то каким будет пробуждение – раздражающим или приятным, вялым или бодрым, зависит от того на какой стадии мы проснемся. Лучшее время для пробуждения – стадия быстрого сна (другое название – парадоксальная фаза). Именно в это время, по своим ритмам, сон более близок к бодрствованию. Подгадать благоприятный момент поможет интересный сервис , где есть специальный счетчик. Выбираете время когда вы планируете проснуться – вам показывают часы, в которые лучше всего . Только имейте в виду, в это время вы должны уже спать, а не только собираться идти в постель.

2. Парадоксальный будильник

Что бы наверняка проснуться во время парадоксальной фазы, нужно использовать два будильника : один из телевизора или музыкального центра, другой – из мобильного телефона. Первый нужно поставить за 10-15 минут до критической точки. Звук должен быть довольно тихим, но в пределах слышимости. А вот второй будильник, уже на полную громкость, должен прозвенеть в тот момент, когда подняться нужно обязательно. Фокус в том, что прибывая в глубокой стадии сна, первый сигнал не сможет вас разбудить. В том же случае, если телевизионный «бубнеж» настигнет вас во время парадоксальной фазы – вы скорее всего проснетесь. Второй будильник является контрольным.

3. Быстро проснуться поможет свет

При пробуждении, первым делом раздвиньте шторы и включите все имеющиеся лампочки . Чем больше света будет вокруг, тем быстрее путы Морфея вас отпустят. Дело в том, что наши далекие предки, в течении тысячелетий приучали себя вставать с восходом солнца. Эта привычка сохранилась и в ваших генах. Изюминка в том, что гормон сна – мелатонин, вырабатывается в нашем организме именно в темноте. А свет, как следствие – останавливает выработку этого гормона, а значит и проснуться получится быстрее.

4. Потягушки после сна

Многие не осознают, какую важность и пользу таит в себе такое простое действо. Во-первых, потягушки – это сигнал для тела, сообщающий о начале нового дня . Во-вторых, вытягивая позвоночник, вы избавите себя от дискомфорта и болезненных ощущений, которые могли возникнуть вследствие сна. Ну а в–третьих, потягивание стимулирует более быстрый доступ крови и кислорода на пути к суставам и мышцам. Все эти факторы в совокупности помогут оставаться в тонусе и пребывать в бодром состоянии в течение всего дня.

5. Мини массаж

Начиная с мизинца, тщательно помассируйте все пальцы рук , от подушечки продвигаясь к основанию. Подобную процедуру нужно повторить 2-3 раза. Нелишним будет сделать массаж и для мочек ушей. Все дело в нервных окончаниях, которые в обильном количестве оккупировали пальцы и уши. Стимулируя их, вы сигнализируете организму, что пришло время столкнуться с окружающей действительностью , а значит пора просыпаться.

6. Холод и пар

Отличным средством, быстрого пробуждения, как тела, так и сознания, может послужить контрастный душ . Во-первых, это невероятно бодрит, а во-вторых, , улучшая при этом работу . Стоя под душем, через каждые 10-15 секунд переключайтесь с горячей воды на холодную. Заканчивать нужно обязательно на холодном этапе , после чего усердно растереть все части тела махровым полотенцем. Двух-трех минут для такой процедуры вполне достаточно.

7. Договоритесь с мозгом

Что бы быстро проснуться утром, достаточно уведомить об этом намерении свой . Перед тем как заснуть, проведите небольшой аутотренинг, используя подобные фразы: утром я проснусь быстро и легко, проснувшись, я почувствую прилив сил, бодрости и энергии, подняться с постели не составить никакого труда, пробуждение будет приятным и радостным… ну и дальше в таком духе. Возможно, с первого раза вы не заметите эффект, но поверьте – если регулярно использовать эту методику , вы заметите результат.

ТЕХНИКА БЫСТРОГО ПРОБУЖДЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ

Сознание человека, в течение дня, имеет несколько переходящих один в другой ритмов, наиболее медленным из числа которых, является сон. Это отнюдь не значит, что, когда человек просыпается - ритмы начинают ускоряться, а когда он готовится ко сну - непременно замедляются. Состояния сознания и биоритмы организма сменяются по-другому. Самым существенным фактором выступает не время суток, а способность или можно сказать - склонность человека проживать себя на одних или других ритмах.

Активность и хорошая настроенность личности тем выше, чем уютнее ощущает себя организм на одном, или нескольких видах биоритмов. Происходит так оттого, что личность человека это - психическая программа. Она, с самого взросления ребенка вписывается в жизнедеятельность организма. С одними состояниями сознания она - более сочетается, а с другими - менее. Проще говоря: на одной частоте волн хорошо работает, а на другой - сама мешает и создает помехи. Этот процесс зависит от особенностей структуры личности и того, как организм, а значит и биоритмы клеток, органов, тканей и мозга гармонируют с ней. В те периоды, когда сочетаемость низкая - организм человека переживает нарушение биоритмов, а следовательно - испытывает плохое или подавленное состояние. Когда же присутствует нормальный резонанс - человек активен, способен использовать все свои ресурсы наилучшим образом.

Некоторые люди считают себя "совами", кто-то "жаворонками" - это скорее заблуждение, или, точнее сказать: не до конца верно. Во-первых, потому что, в течение суток, хорошее настроение, то есть удачная сочетаемость личности и ритмов тела появляется ни один раз, и не только во время бодрствования у "жаворонков" или глубоким вечером, у так называемых "сов". Во-вторых: режим бодрствования не гарантирует, что человек проснется именно в том личностном состоянии, которое совпадает с биоритмами тела в это время суток. "Встать не с той ноги" в этом ракурсе можно перевести как: "встать не тем человеком, или не той личностью". Да, именно!

Личностных состояний самосознания у человека несколько... десятков. Так вот, эти субличности, хоть и объединены хронологически и общей идентификацией "Я", но в жизни даже между собой не очень то сочетались бы, а для организма они - явления искусственные, как повозки для лошадей, к которым приходится с трудом приспосабливаться.

Просыпаясь утром и обнаруживая, например - полную разбитость состояния, человек осознает как болезненную попытку не сочетающейся субличности хоть как-то соединиться с одним из видов биоритмов организма. Как правило, в таких ситуациях, прилагая еще больше усилия, чтобы начать хоть как-то управлять собой и полностью проснуться, наконец-то встать с постели - люди встречают еще больше сопротивления в теле: все функции заторможены, мысли спутаны, плохое настроение, полное бессилие.

Следовательно, из данной ситуации есть только два комфортных выхода: продолжать спать, либо настроиться на другую волну, а точнее - на другое "Я".
А вот пытаться влиять на биоритмы - было бы самым неразумным решением из всех. Поэтому рассмотрим: как можно за несколько минут, а иногда и быстрее - гармонично соединить подходящую субличность с телом, а не наоборот.

Техника точной настройки мыслей на состояние организма.

1. Для того, чтобы настроится на подходящее состояние, сперва требуется хорошо запомнить его, когда ты нем пребываешь - запечатлеть мысли и самоощущение в теле.

Займись этим. Отнесись серьезно. Оттого, как ты начинаешь свои дни - зависит и то, как они проходят - это все, что у тебя есть по сути. И для тебя оно по-настоящему важно, если хоть что-то для тебя еще важно...

2. Прояви наблюдательность к разным состояниям в течение 3-х дней. Как только почувствовал себя в режиме наилучшей настроенности, открой блокнот и опиши его несколькими словами. Запомни ощущения, тонус в теле, свое поведение, любые другие подробности.

3. Личность, включая составляющие ее субличности - не иное, как память. Настраиваясь на подходящее личностное состояние, ты делаешь только одно - вспоминаешь себя "тем", кто в балансе с собой, кто хочет жить и действовать.

4. Чтобы в любой момент вспомнить это состояние хорошо и быстро, однажды тебе стоит запомнить его идеально, со всеми нюансами. Назови его подходящим словом. Это как настройка на главного героя в фильме.

5. Можно быть очень здоровым человеком, но какой от этого толк, если не используются все силы и каждый день он с трудом встает с кровати? Силы уже есть, всегда. Разумное соединение с ними происходит, когда твои мысли согласованны с телом. А значит и восстановление сил - это не отдых, а перенастройка на нужный режим. Обычно, каждые 2 часа - режим сознания меняется. Если ты пришел в уныние - ты всего лишь потерял нужную настроенность на ритмы. Поэтому восстановиться - равносильно возвращению в наиболее эффективный режим самосознания.

6. Во время просыпания, в первые попытки - настройка будет не такой точной, как хотелось бы. Пр?6?