Как хорошо спать по ночам. Что съесть перед сном, чтобы хорошо спать – снотворная диета. Советы для тех, кто работает в ночную смену
Несмотря на то, что сон является важнейшей фазой каждого дня, проблемы со сном испытывает чуть ли не каждый второй человек. Причин тому много: стресс и неправильное питание, переутомление, нервное перенапряжение, другие факторы. Тем не менее, необходимо создать организму условия, при которых возможен качественный сон, приносящий полноценный отдых.
Потому что сон важен: если мы страдаем от нарушений сна, это не только влияет на ночную, но и на следующий день. Но почему иногда бывает так сложно? Что вам нужно знать о нарушениях сна, мы собрались для вас. Ночь за ночью в ту же игру: Мы накрываем крышки и ложимся спать. Хотя до сих пор неясно, каков точный смысл сна, в центре внимания следующие причины.
Энергетические резервы для экономии энергии, поскольку ночью обычно холоднее укрепляется иммунная система. Даже если причины еще не ясны, каждый соглашается: сон должен быть. А те, кто не может спать по ночам, спали плохо или слишком коротко, знают, что они чувствуют себя усталыми и избитыми на следующий день. Отсутствие сна обычно также приводит к снижению способности реагировать и концентрироваться, а также перепадам настроения или, возможно, даже нарушениям памяти. Но когда сон так важен, почему он иногда бывает так тяжело?
Для начала, важно понять, сколько именно вам нужно часов сна, чтобы чувствовать себя добрыми и отдохнувшими. Как правило, у всех людей это время разное: кому-то достаточно 6 часов, кто-то способен каждый день спать по 12 часов. Недосыпание - важная проблема, не оставляйте ее без внимания и постарайтесь принять меры, чтобы лучше спать.
Виды определяют тип сна: например, кролики спят только в короткие периоды около пяти минут, так как они сталкиваются с постоянной опасностью в дикой природе.
- Тем не менее, потребность в сне варьируется от человека к человеку.
- Около трети людей проводят свой сон.
Спокойный сон - значения для организма
Неправильная температура в помещении, слишком яркая спальня или звук окружающего шума. Степень влияния этих факторов на сон зависит от индивидуальной чувствительности. Однако контрмеры могут быть довольно легко реализованы против этих шпал: хорошо изолированное окно, правильная комнатная температура и хорошо закрывающиеся ставни.
Обстановка для сна
Ваша спальня должна быть местом только для сна, а не для других, посторонних занятий: не нужно смотреть в кровати телевизор, есть, читать рабочую документацию. Обустройте свое царство сна так, чтобы оно ассоциировалось только со сном: занавесьте шторами окна, сделайте приглушенный свет, купите качественное, приятное телу постельное белье Arya - пусть вам будет хорошо и комфортно в вашей спальне.
Проветривайте спальню регулярно, пусть в ней будет свежий воздух, он способствует качественному сну. Если вы живете на шумной улице, надевайте беруши; если солнце по утрам ярко светит в ваши окна, используйте маску на глаза. Минимизируйте внешние влияния, пусть ваш организм сам решает, когда ему проснуться.
В дополнение к таким воздействиям окружающей среды, особенно один фактор является частым пусковым механизмом для бессонницы: стресс. Если, например, мы сильно ограничены на работе или в нашей личной жизни, важные решения или назначения находятся на рассмотрении, и многие из них работают в ночные часы. Вечером в постель поворачивается мысль карусели. Кроме того, тело не может успокоиться под напряжением, оно напряжено - и вы не можете спать.
Когда лучше засыпать?
Кроме того, физические болезни, такие как ревматизм или мигрень, также могут вызывать плохой сон. В основном из-за боли или дискомфорта, таких как тремор, людям, страдающим спать, трудно спать или спать. Но психические заболевания, включая депрессию и беспокойство, могут быть причиной того, что сон нарушен.
Когда лучше засыпать?
Старайтесь спать только тогда, когда действительно хотите этого: если вы легли в постель и уже полчаса не можете уснуть, займитесь чем-то, чтобы захотеть спать. Например, можно почитать книгу. А вот от просмотра ТВ лучше будет воздержаться.
Попробуйте ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни - так вам будет легче определить, когда вам лучше засыпается и сколько времени вашему организму нужно проспать, чтобы полноценно отдохнуть.
Снова спать: варианты лечения расстройств сна
Некоторые борются с беспокойным сном и просыпаются несколько раз в ночное время, а другие с трудом засыпают или просыпаются слишком рано - расстройства сна проявляются различными симптомами. Иногда проблемы со сном не вызывают беспокойства - они в основном временные. Затем пострадавшие могут стать активными и принять контрмеры. Среди прочего доступны следующие варианты.
Поэтому релаксационные методы, такие как йога, медитация или аутогенная тренировка, - отличный способ снять физическое напряжение. Когнитивная терапия предназначена для изменения мышления и поведения человека, который спит. Вспомогательные средства на основе растений, такие как валериана, популярны у страдающих из-за их вызывающих сна и успокаивающих эффектов.
- Внутреннее напряжение часто является спусковым крючком для бессонницы.
- Нарушенные модели мышления или негативные мысли могут также нарушить сон.
Что сделать перед сном, чтобы лучше спать
Примите горячий душ, а еще лучше - ванну с ароматными маслами и солью. Горячая вода поможет расслабиться, снять стресс, а, кроме того, после ванны температура вашего тела снова начнет понижаться и вас начнет клонить в сон.
Многие не рекомендуют есть или пить на ночь, но если вы голодны, все же лучше перекусить, чем мучиться чувством голода полночи. Что-то легкое, например, стакан нежирного йогурта или яблоко, позволит вам уснуть и не перегрузит желудок.
Но самым главным фактором, мешающим нам спать, все же, является напряжение: мы думаем о своих проблемах перед сном, лежа в постели, и возбужденная нервная система не дает организму уснуть. И, хотя умом мы понимаем, что не можем решить все свои проблемы прямо сейчас за полчаса, мысли все равно крутятся вокруг источника неприятностей. Бороться с этой привычкой можно так: попробуйте записывать свои мысли в блокнот прямо тогда, когда они приходят вам в голову, а потом назначить себе «время для беспокойства» — пообещайте себе подумать об этом завтра, на свежую голову. Этот способ не из легких и не всем дается с первой попытки, но когда вы овладеете им, заметите, насколько проще стало уснуть.
Советы для тех, кто работает в ночную смену
Однако не всегда можно рассматривать расстройство сна самостоятельно. Например, в случае физической или психологической причины основное внимание уделяется, прежде всего, лечению болезни. По мере того как они улучшаются, нарушения сна обычно возвращаются. Подходящее лечение может быть рекомендовано вашим доктором.
Нарушение сна - это явление, которое часто вызывает у многих - это не обязательно должно быть так. Если нет никаких физических или психических заболеваний, вы можете стать активными. Попробуйте, какой метод лучше всего подходит для вас - и верните свой спокойный сон!
Сна — это совокупность приемов, улучшающих ночной сон . Если у вас проблемы с засыпанием или беспокойный сон — вот обстоятельства, которые могут существенно повлиять на эти проблемы или избавить вас от них:
Достаточно ли комфортна ваша спальня?
В спальне должно быть тихо, темно и прохладно. Специалисты советуют использовать спальню только для сна или секса. Не стоит заниматься в спальне чем-то другим, например, смотреть телевизор, читать, есть или работать. Лучше найти место для этих занятий в других комнатах.
Почему здоровый сон так важен?
Существует едва ли лучшее средство от усталости, усталости и слабости, чем спать. Достаточный сон особенно важен весной, потому что изменение ритма времени суток и сильные колебания температуры затрудняют нам. Идиомы, такие как «сон делает вас красивыми», только намекают на это, но сегодня мы знаем, что те, кто не спит достаточно, на самом деле возрастают быстрее. В Чикагском университете попытки спать были сделаны с молодыми людьми. Если они спали всего четыре часа в течение нескольких дней, симптомы старения были значительно увеличены: уровень кортизола в крови увеличивался, а толерантность к глюкозе ухудшалась и т.д.
Если вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, встаньте, выйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным и расслабляющим, пока вам не захочется спать.
Соблюдаете ли вы режим сна и отдыха?
Если вы встаете и ложитесь в одно и то же время, организм привыкает к определенному ритму и ведет себя предсказуемо.
Спите ли вы днем?
Даже мозг не успокаивается, когда мы спим. Исследователи из Университета Аризоны доказали, что клетки головного мозга развиваются точно так же, как и однодневное учебное упражнение. Это означает, что, когда мы спим, наш мозг повторяет то, что он узнал накануне, чтобы лучше запомнить его.
Недостаток сна и бессонница могут действительно сделать вас больными физически и умственно. Эксперименты показали, что у людей с полным лишением сна были галлюцинации и заблуждения примерно через 60 часов. Для большинства людей 8 часов сна оптимальны. Пожилым людям обычно требуется меньше сна, для них достаточно 5-7 часов. Чтобы хорошо спать, вы должны рассмотреть следующие советы.
Старайтесь не спать после полудня или вечером. Если необходимо вздремнуть, старайтесь сделать это до обеда и не спите больше 30 минут.
Беспокоят ли вас мысли, что вам не удастся уснуть?
Если вы переживаете, что не выспитесь, и слишком стараетесь «отдохнуть как следует», симптомы бессонницы могут только усилиться.
Общие советы по здоровому сну
Два часа должны были пройти после последнего приема пищи, чтобы пищеварительная деятельность не влияла на сон. Не пить так много перед сном и снова опорожнить мочевой пузырь, прежде чем лечь спать лучше. Удостоверьтесь, что матрац очень удобен для сна. Хорошо вентилируйте спальню перед сном, чтобы обеспечить оксигенацию. Если уровень шума и внешняя температура позволяют вам спать с открытыми окнами, всегда спать примерно в одно и то же время. Ваше тело будет благодарить вас за разумно регулярный ритм.
- Ваша спальня должна быть потемнела и быть как можно тише.
- Не ешьте большие блюда перед сном.
Советы для тех, кто работает в ночную смену
Работа в ночную смену может нарушить биологический ритм.
Компании, в которых есть ночные смены, часто проводят специальные тренинги, посвященные тому, как улучшить качество сна, когда вам мешают дневной свет, семейные дела и другие обстоятельства. Если в вашей компании подобные тренинги не проводятся, обратитесь к врачу или в профсоюз для получения этой информации, особенно если вы чувствуете постоянную усталость. Чрезмерная усталость может нарушить вашу работоспособность и повысить вероятность аварий и несчастных случаев на производстве особенно, если вы имеете дело с механизмами.
Напряженность, неопределенность, беспокойство и беспокойство могут лишить вас спокойствия и спокойствия, которые вам нужно спать. Иногда вы так «включаетесь» и напрягаетесь, что очень трудно вернуться к «спокойному пути». Не только сон, но и фазы сна очень важны для регенерации мозга. Исследования в лаборатории сна показали, что клетки мозга показывают одни и те же показатели активности, как и в течение дня, только сознание «выключено».
Однако, если вы не получаете достаточного количества сна или просто спите «слегка», вы не сможете проработать и консолидировать то, что вы испытали и узнали в течение дня. Уже с простейшими мерами вы можете справиться со сном и спящими проблемами. Убедитесь, что между последним приемом пищи и ночным сном есть как минимум 2 часа. Во время пищеварительного процесса образуется гормон адреналин, который может ухудшить сон. Кроме того, полный желудок не усложняет засыпание.
- Максимально сократите нагрузку.
- Сделайте график ночных смен как можно более регулярным.
- Во время ночной смены включайте яркое освещение.
- Во время дневного сна постарайтесь исключить шум и свет.
- Если вы не высыпаетесь днем, обратитесь за помощью к врачу.
