Нормальный сон, борьба с бессонницей. Наука сна. Как выспаться за пять часов
Год назад я работал и жил в отдалённых друг от друга местах, а после работы ехал на тренировку. В свободные от тренировок дни я встречался с приятелями, либо занимался своими личными делами. В результате на сон мне оставалось 4-5 часов в сутки. Через пару недель такой жизни я понял, что надо что-то менять.
Я начал перебирать по порядку: увеличить количество часов в сутках я не мог, отказаться от тренировок и деловых встреч тоже не хотелось. В итоге я пришёл к тому, что надо брать не количеством, а качеством. Тогда я решил собрать весь свой и доступный чужой опыт, имеющий отношение ко сну.
Первое, что я попробовал – техника релаксации, которую я освоил ещё в детстве. Данная техника, насколько я знаю, активно применяется йогами. Более подробно на освещение самой техники я остановлюсь в другой статье, а сейчас скажу лишь, что благодаря ей я за десять минут расслаблял большинство мышц своего тела до такой степени, что переставал его (тело) чувствовать. Оказалось, что, засыпая в полностью расслабленном состоянии, высыпаешься лучше, чем когда ты просто закрываешь глаза и «вырубаешься». Как мне кажется, это происходит потому, что во время релаксации ты проделываешь часть работы, которая обычно происходит во время сна. А именно – очистка твоего мозга от информационного мусора, накопленного за день. Таким образом, ты «входишь» в сон уже с «облегчённым» сознанием и те резервы твоего мозга, которые раньше тратились на очистку от мусора, идут теперь на другие не менее полезные работы. К тому же, при релаксации ты сбрасываешь накопленную за день зажатость в мышцах всего тела, а это ведь тоже одна из функций сна, на которую требуется время и энергия, а ты проделываешь эту работу «самостоятельно», ещё до того, как уснул.
Второе, на что я обратил внимание после изучения ряда статей – температура окружающей среды. На холоде высыпаешься хуже, чем в тепле за то же время. Поэтому перед сном я стал хорошо проветривать комнату, но на ночь закрывал окна, если за окном было холодно. При этом важно, что бы в комнате не было душно. Т.е. лучше спать в прохладной комнате, но под тёплым одеялом, чем без одеяла, но в душной атмосфере. Кстати, когда температура слишком высокая – высыпаешься так же плохо, как и на холоде. Объясняется это просто. И в том и в другом случае твоему организму требуются дополнительные силы для регуляции температуры твоего спящего тела.
Третье – еда. Спать с набитым животом крайне нерационально – твой организм тратит массу сил и энергии на то, что бы переварить то, что у тебя в желудке, вместо того, что бы расходовать эти силы на восстанавливающие процессы. Многие уверяют, что не могут уснуть на пустой желудок. Выпей пол литра тёплой воды или съешь яблоко и тут же ложись спать – пока твой желудок разберётся, что его «надули» пройдёт некоторое время, за которое ты успеешь уснуть. Ещё раз – не ешь перед сном! За 5 часов до сна ничего тяжёлого. Я, как правило, не ужинаю, так что для меня это вообще не проблема. Можно, прейдя с работы, попить чай, съесть салатик или ещё чего-нибудь лёгкого, но никаких первых, вторых и третьих блюд! Запомни, еда перед сном – это зло из зол и, пожалуй, первостепенная причина появления «пивного» живота, свисающих боков и прочего «целюлита»! =)
Четвёртое – алкоголь. Тут так же как с едой. Если ты выпил незадолго до сна, то твой организм борется с алкоголем, тратя силы на нейтрализацию того, что ты влил в себя. К тому же, алкоголь приводит к обезвоживанию, что может плохо сказаться на глубине сна и, соответственно, на его качестве. Так что – не пей ничего алкогольного перед сном.
Пятое – небольшая растяжка перед сном. Не знаю в курсе ты или нет, но с утра твой позвоночник на 1-2 см. длиннее, чем вечером. Весь день твой позвоночник держит на себе немалую массу твоего тела и к ночи как бы проседает. За ночь он снова вытягивается. Этот процесс можно форсировать, экономя силы организма. 60 секунд перед сном, потраченные на незатейливое упражнение на растяжение позвоночника окупят себя с торицей. Позже, в другой статье, я покажу, что я делаю перед сном каждый день. Это очень быстро и просто.
Шестое. Хочешь хорошо выспаться – спи один. Именно так. Дело в том, что даже если рядом с тобой спит твоя любимая кошка и ночью она пойдёт попить воды, то твой организм, так или иначе, среагирует на это. Возможно, ты не проснёшься, но переход между разными фазами сна произойдёт и тебе потребуется дополнительное время и энергия, что бы вернуться туда, где ты был. Ну а если рядом не кошка, а человек, то вообще может произойти что угодно. От удара пяткой или локтём тебе в бок, до (о ужас!) лишения тебя тёплого одеяла (чем это чревато – см. пункт 2). Спи один!
Седьмое. «Час сна до полуночи равен двум часам сна после» – так писал Поль Брэгг и я его в этом поддерживаю полностью. Так же я заметил, что и час сна после 6 утра лично мне даёт больше, чем 2 часа сна между полуночью и 6 утра. Так что разберись со своим сном – в какие часы ты высыпаешься лучше и старайся сделать так, что бы как можно большая часть твоего сна приходилась на эти часы.
Восьмое. Душ перед сном – это не только необходимая мера с точки зрения гигиены. Тёплый душ способствует успокоению и расслаблению, что в свою очередь, как я уже упоминал выше, благотворно влияет на твой сон. Так же, принимая душ ты очищаешь поверхность кожи от того, что на тебя налипло за день (а налипает, поверь мне, порядочно) и очищаешь поры, через которые кожа «дышит». А ведь кожа покрывает всё твоё тело. Так что сделай так, что бы твой организм свободно дышал не только через нос!
Девятое. Считалось, что отоспаться в прок нельзя. Я заметил, что это не совсем так. Если с воскресенья на понедельник я высыпался как следует, то до среды вполне неплохо тянул только на одном этом запасе, дрыхнув всего по 4 часа с понедельника на вторник и со вторника на среду. А не так давно я прочитал в новостях, что учёные доказали, что можно наверстать «недосып» благодаря высыпанию =) Так что обязательно хотя бы раз, а лучше два раза в неделю высыпайся как следует.
Итого, вот тебе мои девять составляющих эффективного сна, благодаря которым я прожил 10 месяцев, тратя в будние дни на сон около 5 часов. При этом я работал, тренировался и находил время на общение с приятелями.
Так что если время мало, а выспаться хочется:
1. Расслабься.
2. Проветри комнату и запасись тёплым одеялом, если в комнате холодно.
3. Не ешь перед сном.
4. Не пей алкоголь перед сном.
5. Растянись перед сном.
6. Спи один.
7. Старайся ложиться как можно раньше (или в то время, когда «КПД» от твоего сна наибольший).
8. Тёплый душ перед сном.
9. Спи в прок.
Освежающий глубокий сон настолько свойствен здоровому человеку,
что не стоило бы специально останавливаться на этом предмете, если бы
здоровье не было такой редкостью.
Главные факторы нарушений сна - нервные и психические расстройства. Подробное их рассмотрение - тема отдельного и весьма
солидного труда, здесь же мы остановимся лишь на основных правилах.
За два часа до сна можно принимать только легкую пищу (овощи, фрукты,
кисломолочные продукты).
2. Ложиться желательно не позже 22-23 часов. Для нормального
ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Самое полезное время для сна
С одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон
обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех
часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в
это время хотя бы один час.
Шавасану. Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца.
Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел,
тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители - не более 4-6 часов в
сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда
смена меняется каждую неделю.
Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с
необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления
движения электромагнитных волн земной коры и человека должны
совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.
4. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах
тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения
спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми.
Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может
неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес
травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на
совершенно жестком ложе.
В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из
неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто установить
на сетку или другую основу лист фанеры. Сверху можно положить в 1-2
слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац.
Здоровым людям лучше обходиться без подушки либо ограничиться
тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном
состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение,
способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает
образование морщин на лице и шее.
Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и
бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения
основного заболевания, а в периоды обострении можно воспользоваться и
двумя-тремя жесткими подушками.
5. Спать желательно возможно более обнаженным. Когда холодно,
лучше накрыться лишним одеялом.
6. Хуже всего спать все время на животе. Лучше всего - на боку,
переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой
(переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки
и другие органы. Можно спать на спине.
7. Ночные сквозняки очень вредны, они приводят к насморку и
простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или
оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери.
Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков.
В крайнем случае можно как следует проветривать спальню перед сном.
8. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из
фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины. Обычно циклы
длятся от 60 до 90 минут, причем подмечено, что у здоровых людей цикл
приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно
долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается
доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения.
Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно
столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов.
Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить
человека в середине одного из таких интервалов, то он будет
чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по
будильнику, а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то
прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов. В
экстремальных условиях можно спать по два биоцикла.
Но для многих все это кажется недостижимой мечтой. Одни спят по
10-11 часов и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают
бессонницей.
9. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в
постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром),
надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно
люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся. Но
польза от такого вылеживания весьма сомнительная.
Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени
для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней
утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а
лишь привычка организма. Потом это пройдет. Но в течение дня
желательно несколько раз проводить расслабление (Шавасану).
систему переживаний уходящего дня. Проделать созерцание, шавасану,
настроится на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего
организма. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее
снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно
должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия,
имевшие место в течение прожитого дня. Посмотреть какие законы были
нарушены и т.д. Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше
всего - лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными
ладонями вверх так, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком
положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество
энергии, а значит, большее ее количество поступает для работы мозга.
При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми
и прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног,
облегчает кровообращение и работу сердца.
11. Теперь о бессоннице. Наихудший выход из положения - браться
за снотворное.
Неплохие правила борьбы с бессонницей предлагает Дейл Карнеги:
"1. Если вы не можете спать, ...встаньте и работайте или читайте
до тех пор, пока не почувствуете сонливость".
Действительно, ложиться спать без всякого желания не имеет
смысла. Если "пришло время", это еще не значит, что организм нуждается
во сне. Когда такая потребность появится, человек заснет даже под
марш, исполняемый под окном духовым оркестром. Есть не мало
короткоспящих людей, которые не ложатся раньше часа-двух ночи, а в 6-7
утра уж бывают на ногах. Так что не надо мучить себя, ворочаясь с боку
на бок, лучше встать и заняться делом.
"2. Помните, что никто еще не умер от недостатка сна.
Беспокойство из-за бессонницы обычно приносит больший вред, чем сама
бессонница".
Часто люди боятся мало спать. В их голове отложился стереотип:
"для сна надо 8 часов". Не в силах уснуть, они нервничают, но тем
только усугубляют бессонницу. Если не хочется вставать, можно остаться
в постели, надо только смириться с потерей сна, сказать себе: "Ничего
страшного. Я просто полежу, отдохну, поразмыслю о чем-нибудь".
"3. Расслабляйте свое тело".
Очень хорошо перед сном расслабиться на полу (см. Шавасана), но
не очень долго. Затем перелечь в постель и "отпустить мысли".
"4. Применяйте физические упражнения. Доведите себя до такой
усталости, чтобы вы были не в состоянии бодрствовать".
Физические упражнения хороши в любое время дня, только в
последние 2-3 часа до сна нежелательны интенсивные тренировки. Очень
полезны прогулки на свежем воздухе. Можно взять себе за правило после
ужина одеваться и выходить, проходя бодрым шагом 5-6-7 километров.
Не менее ценны закаливающие процедуры, которые нормализуют работу
нервной системы.
И еще несколько советов страдающим бессонницей.
Не спите днем! Даже если возникнет сильная сонливость, лучше
сходить погулять, тогда вечером появится большая потребность во сне.
Можно принять Шавасану, снять усталость, но не спать по 2-3 часа!
В вечерние часы избегайте кофе и других стимуляторов.
Не ешьте обильно перед сном.
Первая мысль при пробуждении должна быть наполнена радостью
ожидания наступающего дня. Например, можно произносить про себя фразу:
"Жизнь прекрасна и удивительна".
Проснувшись, в постели долго не лежать. Вставать с постели
быстро, это дает долголетие. Прежде чем встать с постели проделайте
упражнение для пробуждения. Исходное положение: лежа на спине, ноги
вместе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Упражнение состоит
из трех частей:
1) потянуться одновременно кулаком и пяткой одной стороны тела,
например, левой;
2) потянуться кулаком и пяткой другой стороны (правой);
2) потянуться обеими руками и ногами вместе.
Упражнение выполнить три-пять раз. Это упражнение предупреждает
радикулит, пояснично-крестцовые заболевания. Если не хочется вставать,
то сделать массаж ушей, постучать ладонями по лбу, щекам, груди,
бедрам, - и сна как не бывало.
Традиционно нормой считается 8 часов ночного сна. Однако у каждого взрослого человека своя «дозировка»: кому-то достаточно и пяти часов, кто-то отлично себя чувствует после десятичасового отдыха. Грамотный подход с учетом биологических ритмов и физиологии помогает сократить суточную потребность во сне на 10-20%.
Лучше меньше, да лучше. От чего зависит качество сна
Специалисты едины: полноценный сон возможен только в темное время суток. Оптимальным является период с 21 до 4-6 часов, при этом час до полуночи по эффективности приравнивается к двум часам после. Не менее значимы и другие факторы:
- Образ жизни (правильный распорядок дня) – график сна не должен зависеть от дня недели. Лишний час утром – это максимум, который можно позволить себе в выходной день;
- Диета (здоровое питание) – затраты на усвоение тяжелой пищи организм компенсирует более длительным отдыхом. Поздний обильный ужин может значительно увеличить продолжительность сна и сделать его беспокойным;
- Информационное и эмоциональное поле – состояние стресса мешает засыпанию, а переживания делают сон поверхностным;
- Фазы сна – восстановление физиологических ресурсов происходит в фазе глубокого сна. Мозговая активность минимальна, температура понижена;
- Гормон мелатонин, выделяющийся при недостатке света. Чем его больше, тем сильнее выражена сонливость.
Оптимальную длительность сна можно определить опытным путем : нормой считается то количество часов, которое требуется организму во вторую неделю отпуска. Просыпаться нужно в фазе быстрого сна. Чтобы ее поймать, необходимо переставлять будильник с интервалом в 5-10 минут в течение недели. Время, когда вы максимально легко проснетесь, и есть искомая фаза.
Высыпаемся за шесть часов: секреты поддержания бодрости
Если вы хотите , необходимо делать упор на качество ночного отдыха и борьбу с дневной сонливостью. Используйте все ресурсы:
- Свежий воздух: небольшая прогулка перед сном, открытая на ночь форточка, дневной моцион в обеденное время помогут насытить клетки организма кислородом;
- Физическая нагрузка: утренняя зарядка, небольшие физкультминутки в течение рабочего дня, вечерняя пробежка или поход в бассейн поддерживают мозговую активность;
- Водный баланс: пейте больше жидкости;
- Отсутствие искусственных «активаторов»: кофеин, алкоголь, никотин и энергетические напитки сбивают естественные настройки организма;
- Солнечный свет: яркое освещение разрушает мелатонин и возвращает бодрость организму.
– достаточно устроить сиесту на 15-20 минут. Больше спать не рекомендуется, поскольку организм начнет входить в фазу глубокого сна. Принудительное пробуждение в такой фазе принесет чувство вялости и разбитости на весь остаток дня.
Для полноценного отдыха человеку необходимо 7-8 часов качественного ночного сна. Но современный ритм жизни диктует свои условия. И иногда времени на сон катастрофически не хватает. Многие отводят для ночного отдыха не более 5-6 часов, мотивируя это тем, что такие великие люди, как Наполеон и Екатерина Великая тоже спали мало и прекрасно себя чувствовали.
Но не стоит сравнивать те объемы информации, которые приходилось обрабатывать их мозгу 200 лет назад с сегодняшними (они на порядок больше!). Тем более, они компенсировали недостаток ночного сна кратковременным дневным отдыхом. В принципе, способы, как выспаться за 5 часов, действительно есть. Но все надо делать правильно, иначе неприятных последствий недосыпа не миновать.
Быстрое засыпание
Первый секрет полноценного отдыха организма в максимально сжатые сроки – . Обычно этот процесс занимает около 20-30 минут (если вы не страдаете бессонницей!). Но каждому знакома такая ситуация, что как только тебе надо поскорее заснуть – сон улетучивается как по волшебству. Если вы не знаете, как обмануть мозг, то вполне можете из отведенных 5 часов сна час-полтора провести, ворочаясь в постели и пытаясь заставить организм отключиться.
Быстрое засыпание – это, скорее, вопрос психологии, чем физиологии, поэтому при желании ему можно научиться достаточно легко. Тренироваться лучше в те дни, когда вы не ограничены по времени в ночном отдыхе и можете позволить себе некоторые эксперименты.
Вот одна из методик, пошагово следуя которой заснуть можно за 5-10 минут:
- Устройтесь поудобнее и чем-нибудь прикройтесь. Вам должно быть приятно тепло, а в комнате – умеренно прохладно.
- Найдите такую позу, в которой все тело максимально расслаблено (чаще всего это положение на спине).
- Начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая макушкой, пройдитесь мысленно по всему телу и проверьте, нет ли мышечных зажимов. Если они обнаружатся, целенаправленно их расслабляйте.
- Когда снимутся все зажимы, еще раз проверьте, все ли тело расслаблено полностью.
- Также мысленно пустите по телу волну тяжелого тепла, как будто вас заливает изнутри поток приятной теплой воды. Представьте, что вы в нем полностью растворяетесь.
- Сосредоточьтесь на дыхании, но не контролируйте его. Ощутите, как с каждым выдохом из вас выходит напряжение, а тело еще больше расслабляется.
- Позвольте появляющимся картинкам проплывать перед вашим мысленным взором, не сосредоточивайтесь на них, просто позвольте им быть.
Если вы все сделали правильно, то уже через короткое время ваш мозг оказывается в быстрой фазе сна. А это значит – процесс засыпания и первую медленную фазу вы «проскочили» в сокращенном варианте и сэкономили на этом приличное количество времени – до 40-50 минут.
Качественный сон
Но вам не удастся хорошо , если сон не будет качественным. А для этого надо позаботиться о создании максимально комфортных условий для отдыха. В идеале спать надо в полной темноте и тишине. Но это позволить себе могут немногие. По крайней мере, позаботьтесь о том, чтобы в комнате не было сильных шумов и слишком яркого света. Днем обязательно задерните окна плотными шторами.
Еще несколько советов, как сделать ночной сон более качественным:
И помните о том, что когда вы легли в постель, приняли удобную позу и закрыли глаза – тело уже отдыхает. Поэтому не нужно «стараться» побыстрее заснуть. Просто расслабляйтесь и наслаждайтесь состоянием покоя, в котором вы находитесь. Тогда очень скоро сон придет сам.
Дневной сон
Даже если у вас есть совершенно объективные причины, по которым вы вынужденно сократили время ночного отдыха до пяти часов, помните о том, что этого количества сна для организма недостаточно. Поэтому необходимо организовать дополнительный отдых в дневное время и, как минимум, несколько раз в месяц полноценно отсыпаться ночью. Возможно, вы будете проводить в постели по 9-10 часов вместо положенных 8. Но таким образом организм получит возможность для нормальной балансировки всех систем и самовосстановления.
Но коварен. Для компенсации недостатка ночного отдыха необходимо использовать только кратковременный сон, продолжительность которого не более 15-20 минут после засыпания. Это время продолжительности быстрой фазы сна, в течение которого происходит «разгрузка» мозга. По завершении этой фазы человеку легко проснуться, и он почувствует себя бодрым.
Если же проспать дольше, то быстрая фаза сна сменяется медленной, которая необходима для телесного отдыха. Этот тип сна гораздо более глубокий, поэтому проснуться во время него крайне сложно. Даже если вы поставите будильник, его можно элементарно проспать. Или резкий звук станет стрессом для организма, из-за которого он будет дольше «включаться» в рабочий режим.
Таких кратковременных снов в течение дня можно позволить себе 1-2, не больше. Они помогут мозгу сохранять нормальный уровень активности до самого вечера, но при этом не нарушат суточные ритмы и не снимут физическую усталость тела, которая необходима, чтобы вечером вам захотелось спать.
Если у вас не получается практиковать кратковременный дневной сон, а вы ложитесь спать и отдыхаете 1-2 часа, то будьте готовы к тому, что вечером могут возникнуть трудности с засыпанием. За это время ваше тело успевает отдохнуть и вечером рано ложиться спать уже не хочется. Но тогда возможность отоспаться как следует в выходные становится еще более актуальной, иначе уже через пару недель вы испытаете на себе все прелести недосыпа.
Срочно отоспаться
Срочно перепланировать все дела и отоспаться надо, если вы обнаружили у себя такие симптомы:
- постоянное снижение кровяного давления;
- частые головокружения, обмороки;
- утренние головные боли;
- общее состояние заторможенности;
- постоянная сонливость в течение дня;
- тошнота, рвота, слабость;
- нарушения сердечного ритма: тахикардия, аритмия и т.д.;
- повышенная агрессивность, нервозность.
Это четкий сигнал того, что организм перегружен и нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении. Если вы не дадите ему возможности высыпаться, не задавайтесь вопросом, откуда у вас взялась бессонница или возникли психосоматические заболевания.
По данным статистики люди, которые спят по 5-6 часов в сутки, имеют более низкую продолжительность жизни и высокий процент смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Не зря говорят, что крепкий сон – залог здоровья!
Освежающий глубокий сон настолько свойствен здоровому человеку, что не стоило бы специально останавливаться на этом предмете, если бы здоровье не было такой редкостью. Главные факторы нарушений сна - нервные и психические расстройства. Подробное их рассмотрение - тема отдельного и весьма солидного труда, здесь же мы остановимся лишь на основных правилах.
2. Ложиться желательно не позже 22-23 часов. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов. Самое полезное время для сна - с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. При усталости днем следует выполнять Шавасану. Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители - не более 4-6 часов в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.
3. Спать рекомендуется головой на север (или на восток). Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.
4. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе. В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто установить на сетку или другую основу лист фанеры.
Сверху можно положить в 1-2 слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац. Здоровым людям лучше обходиться без подушки либо ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострении можно воспользоваться и двумя-тремя жесткими подушками.
5. Спать желательно возможно более обнаженным. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом.
6. Хуже всего спать все время на животе. Лучше всего - на боку, переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Можно спать на спине.
7. Ночные сквозняки очень вредны, они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков. В крайнем случае можно как следует проветривать спальню перед сном. Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках.
8. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут, причем подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя неотдохнувшим, разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов. В экстремальных условиях можно спать по два биоцикла. Но для многих все это кажется недостижимой мечтой. Одни спят по 10-11 часов и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают бессонницей.
9. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет. Но в течение дня желательно несколько раз проводить расслабление (Шавасану).
10. Перед сном рекомендуется освободится от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Проделать созерцание, шавасану, настроится на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего организма. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня.
Посмотреть какие законы были нарушены и т.д. Самоанализ можно проводить в любом положении, но лучше всего - лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, обращенными ладонями вверх так, чтобы мышцы всего тела были расслаблены. В таком положении для жизнедеятельности мышц требуется минимальное количество энергии, а значит, большее ее количество поступает для работы мозга. При сильной усталости ног лучше принять позу лежа на спине с согнутыми и прижатыми к груди ногами. Такая поза способствует отдыху вен ног, облегчает кровообращение и работу сердца.
11. Теперь о бессоннице . Наихудший выход из положения - браться за снотворное. Неплохие правила борьбы с бессонницей предлагает Дейл Карнеги:
"1. Если вы не можете спать, ...встаньте и работайте или читайте до тех пор, пока не почувствуете сонливость". Действительно, ложиться спать без всякого желания не имеет смысла. Если "пришло время", это еще не значит, что организм нуждается во сне. Когда такая потребность появится, человек заснет даже под марш, исполняемый под окном духовым оркестром. Есть не мало короткоспящих людей, которые не ложатся раньше часа-двух ночи, а в 6-7 утра уж бывают на ногах. Так что не надо мучить себя, ворочаясь с боку на бок, лучше встать и заняться делом.
"2. Помните, что никто еще не умер от недостатка сна. Беспокойство из-за бессонницы обычно приносит больший вред, чем сама бессонница". Часто люди боятся мало спать. В их голове отложился стереотип: "для сна надо 8 часов". Не в силах уснуть, они нервничают, но тем только усугубляют бессонницу. Если не хочется вставать, можно остаться в постели, надо только смириться с потерей сна, сказать себе: "Ничего страшного. Я просто полежу, отдохну, поразмыслю о чем-нибудь".
"3. Расслабляйте свое тело". Очень хорошо перед сном расслабиться на полу (см. "Искусство расслабления"), но не очень долго. Затем перелечь в постель и "отпустить мысли".
"4. Применяйте физические упражнения. Доведите себя до такой усталости, чтобы вы были не в состоянии бодрствовать". Физические упражнения хороши в любое время дня, только в последние 2-3 часа до сна нежелательны интенсивные тренировки. Очень полезны прогулки на свежем воздухе. Можно взять себе за правило после ужина одеваться и выходить, проходя бодрым шагом 5-6-7 километров. Не менее ценны закаливающие процедуры, которые нормализуют работу нервной системы.
И еще несколько советов страдающим бессонницей. Не спите днем! Даже если возникнет сильная сонливость, лучше сходить погулять, тогда вечером появится большая потребность во сне. Можно принять Шавасану, снять усталость, но не спать по 2-3 часа! В вечерние часы избегайте кофе и других стимуляторов. Не ешьте обильно перед сном. Первая мысль при пробуждении должна быть наполнена радостью ожидания наступающего дня. Например, можно произносить про себя фразу: "Жизнь прекрасна и удивительна".
Проснувшись, в постели долго не лежать. Вставать с постели быстро, это дает долголетие. Прежде чем встать с постели проделайте упражнение для пробуждения. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Упражнение состоит из трех частей: 1) потянуться одновременно кулаком и пяткой одной стороны тела, например, левой; 2) потянуться кулаком и пяткой другой стороны (правой); 2) потянуться обеими руками и ногами вместе. Упражнение выполнить три-пять раз.
Это упражнение предупреждает радикулит, пояснично-крестцовые заболевания. Если не хочется вставать, то сделать массаж ушей, постучать ладонями по лбу, щекам, груди, бедрам, - и сна как не бывало.
