Ker se z leti zmanjšuje. Izkazalo se je, da se s starostjo naša višina zmanjšuje, hitrost tega zmanjšanja pa je lahko znak resne bolezni.

03.11.2023

Ko se staramo, postajamo manjši. Toda mnogi ljudje ne vedo, da je višina le eden od pokazateljev krčenja, ko se staramo: skrčijo se tudi naše srce, obrazne kosti, genitalije in možgani.

Takšne spremembe gredo pogosto z roko v roki z zdravstvenimi težavami.

Danes bomo raziskali spremembe, povezane s staranjem, in krčenje organov – ter kako lahko zaščitite svoje telo.

Starostne spremembe - HRBTENICA

Večina nas izgubi vsaj 1 cm višine vsakih deset let po 40. letu. Do 80. leta bo večina moških 5 cm nižja, kot je bila v najboljših letih, ženske pa 8 cm.

Višina žensk na splošno upade bolj kot moških, ker ravni ženskega hormona estrogena, ki pomaga varovati zdravje kosti pri moških in ženskah, med menopavzo hitro padejo. Moški imajo tudi več mišic, ki podpirajo okostje.

Po 35. letu začnejo naše kosti izgubljati minerale, predvsem kalcij. Ko se sposobnost telesa za zamenjavo novega kostnega tkiva upočasni, se kosti rahlo skrčijo in postanejo krhke, zaradi česar so bolj nagnjene k zlomom – stanje, znano kot osteoporoza.

Izguba višine je posledica sploščitve diskov, ki ležijo med kostmi hrbtenice.

23 želatinastih diskov, ki delujejo kot amortizerji v hrbtenici, je približno 88 odstotkov sestavljenih iz vode. IN Običajno se čez dan, ko stojimo in se premikamo, skrčijo, kar navidezno iztisne tekočino.

Nato ponoči, ko se uležemo, diski spet vpijejo tekočino in spet »nabreknejo«, kar pojasni, zakaj se naša višina čez dan zmanjša za nekaj centimetrov, ponoči se zmanjša obremenitev hrbtenice in velikost diskov se zmanjša. obnovljeno.

Toda ko postajamo starejši, se diski rahlo skrčijo, kar postopoma zmanjšuje našo višino.

Izguba telesne višine v kateri koli starosti je lahko opozorilni znak osteoporoze, zlasti pri ženskah, pri moških pa je tudi znak bolezni srca.

To je zato, ker se običajne bolezni, povezane s staranjem, vključno s srčnimi boleznimi in osteoporozo, ponavadi pojavljajo skupaj.

KAKO SE ZAŠČITITI: približno 20 % ljudi se s staranjem uspešno izogne izgubi višine. Delno zaradi genetike, vendar je ključen zdrav način življenja.

Da bi preprečili osteoporozo, se morate zdravo prehranjevati z ustreznimi količinami kalcija (iz mlečnih izdelkov in zelene listnate zelenjave) in skupaj z . Zdravilo najverjetneje pomaga tudi proti krčenju hrbteničnih ploščic.

Kajenje, alkohol in presežek kofeina (več kot osem skodelic kave ali čaja na dan) lahko prav tako negativno vplivajo na zdravje kosti.

Izraelski raziskovalci so odkrili, da so ljudje, ki so se ukvarjali z zmerno intenzivno aerobno telesno dejavnostjo, izgubili le približno polovico višine kot tisti, ki so prenehali z vadbo v srednjih letih ali sploh nikoli.

In če ne vadite, da bi ohranili močne mišice, še posebej trebušne mišice, lahko hitro razvijete nezdrav videz v obliki črke S s štrlečim trebuščkom in naprej nagnjenim vratom, kar lahko dodatno zmanjša vašo višino.

Ohranjanje dobre drže bo zaščitilo tudi stare diske.

SRCE - spreminja se s starostjo

Srčna mišica se po srednjih letih v povprečju zmanjša za 0,3 grama na leto, kar vpliva na njeno sposobnost črpanja krvi po telesu.

Raziskovalci z univerze Johns Hopkins v ZDA so s slikanjem z magnetno resonanco moških in žensk, starih od 45 do 85 let, ugotovili, da vsako leto traja približno 2-5 % dlje, da se srčne mišice skrčijo in sprostijo, v primerjavi z dejansko količino izčrpane krvi. srca pade za 9 mililitrov na leto.

To pa lahko povzroči zvišan krvni tlak. Visok krvni tlak lahko povzroči krčenje srčne mišice, ko se poskušajo izogniti povečanemu uporu.

Srce, povečano zaradi hipertenzije, bo slabo prekrvavljeno in lahko postane fibrotično in nagnjeno k napadom.

KAKO SE ZAŠČITITI: Tako kot vse mišice tudi srce postane močnejše in je manj verjetno, da se bo s staranjem zmanjšalo, če ga redno izvajamo.

Dinamične ali aerobne dejavnosti, ki koristijo srcu, vključujejo hojo, plezanje po stopnicah, naporna gospodinjska opravila, ples ali uporabo druge opreme za vadbo doma ali obisk telovadnice.

spremembe, povezane s starostjo - Genitalni organi

Moški in ženski reproduktivni organi se s starostjo skrčijo. To se moškim zgodi iz dveh razlogov.

Najprej se maščobne snovi (plaki) usedejo v drobne arterije v penisu in omejujejo pretok krvi (tako kot ovirajo pretok krvi v srcu).

Ta slab pretok krvi povzroči "atrofijo" tkiva v penisu - mišice se začnejo tanjšati, kar povzroči izgubo dolžine in debeline.

Drugič, v elastični vlaknasti membrani se postopoma kopiči razmeroma neelastičen kolagen (brazgotinsko tkivo), ki omogoča erekcijo.

Pri 40. letu starosti se tudi moda začnejo krčiti – do centimetra v premeru med 30. in 60. letom.

Pri ženskah so spremembe povezane z zmanjšanjem ravni estrogena z menopavzo, kar zmanjša pretok krvi v genitalije. Zmanjša se tudi maternica, ki se vrne na velikost prednajstniške deklice, ko telo zazna, da organ ni več aktiven in tako ohrani vitalne vire, ki jih lahko uporabijo drugi, še aktivni organi.

Zmanjšana raven estrogena pomeni, da se mlečne žleze in mišično tkivo v njih nadomestijo z maščobo, zaradi česar prsi izgubijo svojo maso. Zaradi naravne obrabe podporne kože in vezi so bolj nagnjeni k.

KAKO SE ZAŠČITITI: Za moške bo zdrava, uravnotežena prehrana, ki je dobra za vaše srce, dobra tudi za vaše spolno življenje – saj zdrave arterije po telesu pomenijo boljši pretok krvi v penis.

Ženske ne morejo storiti veliko glede sprememb dojk (razen nošenja dobro prilegajočega se nedrčka), vendar je dejstvo, da tako pri moških kot pri ženskah redna spolnost lahko upočasni proces degradacije genitalij.

To je res primer, ko pregovor drži: uporabi ali izgubi. Če imate redne spolne odnose, izboljšate prekrvavitev in oskrbo genitalij s kisikom, te bistveno počasneje izgubljajo svojo funkcionalnost.

MOŽGANI

Možgani ob rojstvu tehtajo približno 400 g in med adolescenco zrastejo na 1,4 kg, vendar se začnejo krčiti od približno 20. leta do konca življenja za kar 10–15 %.

Natančni mehanizmi za to še vedno niso znani, vendar se domneva, da je lahko posledica kopičenja toksinov v možganih ali preprosto posledica odmiranja možganskih celic in se običajno ne regenerirajo. Raziskave kažejo, da se zdi, da proces pospešijo kajenje, pitje alkohola in sladkorna bolezen.

Zdi se, da prekomerna telesna teža in visoka raven holesterola poslabšata ta proces.

Pregledi kažejo, da se najbolj skrčita čelni in temporalni lobulus (ki nadzorujeta razmišljanje, načrtovanje in spomin).

Vendar v nasprotju s pričakovanji krčenje možganov ne vpliva nujno na miselne sposobnosti, kognitivni testi pa so pokazali, da moški in ženske opravljajo podobna opravila kljub vedno večji velikosti možganov.

KAKO SE ZAŠČITITI: Ključna je miselna aktivnost skozi vse življenje.

Neka avstralska študija je v 60 letih merila obseg človeškega hipokampusa (možganskega spominskega centra) in ugotovila, da so tisti, ki so dosegli najnižjo oceno v raziskavi o življenjskih izkušnjah (ki je merila ravni zapletene duševne dejavnosti skozi vse življenje), izgubili več kot v dvakrat večji volumen možganov (8,3 %) od povprečja.

Pomaga tudi izogibanje čezmernemu uživanju alkohola (posmrtne študije možganov kažejo, da imajo alkoholiki manjše in bolj suhe možgane), prav tako pa tudi dovolj rednega spanja.

Starostne spremembe na OBRAZU

Ljudje običajno mislijo, da izguba mišičnega tonusa in teže vodi do staranja obraza, vendar nedavne raziskave nadalje razkrivajo, da se obrazne kosti s starostjo zmanjšujejo in spreminjajo položaj, zaradi česar se koža in mišice okoli njih povesijo.

Čeljustna kost je najbolj nagnjena k stanjšanju – če izgubite zob, se bo čeljustna kost, ki ga podpira, skrčila.

KAKO SE ZAŠČITITI: Ključna je dobra ustna higiena, da preprečimo karies in izgubo zob, če ste zob že izgubili, je potrebno prazen prostor prekriti z vsadkom.

Mehur

Pri 25 letih lahko povprečen človeški mehur sprejme dve skodelici tekočine, do 65. leta pa je njegova kapaciteta polovica manjša.

Njegova sposobnost in delovanje se s starostjo zmanjšujeta zaradi fizioloških sprememb v strukturi mišic.

KAKO SE ZAŠČITITI: Izogibajte se prekomernemu uživanju kofeina ali alkohola, ki dražita mehur. Moški in ženske bi morali tudi redno izvajati vaje za medenico, da izboljšajo nadzor mehurja.

S staranjem vam ni treba zmanjšati vnosa tekočine, ampak morate piti dovolj, da bo vaš urin bister in svetlo rumen, namesto temen.

Timus

Timus je majhen organ, ki sedi nad srcem in ustvarja celice T, ki ščitijo pred okužbami.

V otroštvu se povečuje in doseže velikost jabolka, po puberteti pa se začne krčiti in se pri odraslih skrči na velikost majhnega graha.

Po puberteti mora telo vzdrževati imunski sistem, vendar se njegova učinkovitost zmanjša.

To je morda razlog, zakaj so starejši ljudje bolj dovzetni za raka.

nekateri deli ohranijo svojo rast vse življenje

NOS IN UŠESA: Naša ušesa zrastejo v povprečju 0,22 mm na leto.

Notranjost ušesne mečice ("lupinica") ostaja enake velikosti, vendar glavnina ušesa postaja čedalje večja.

Tradicionalno je bilo to pojasnjeno z dejstvom, da so ušesa oblikovana iz hrustančnega tkiva, ki še naprej raste, potem ko se je rast kosti ustavila.

Vendar pa je gravitacija še en dejavnik. Hrustanec, tako kot koža, s staranjem postaja tanjši in izgublja elastičnost, kolagenska in elastinska vlakna pa se razgrajujejo.

To omogoča, da se koža raztegne in povesi, konice nosu se podaljšajo navzdol in ušesa raztegnejo.

Stopala: Naša stopala s staranjem postajajo daljša in širša, saj kite in vezi, ki povezujejo številne drobne kosti, izgubijo elastičnost.

Po 40. letu lahko nekaterim stopala vsakih deset let zrastejo za eno številko čevlja.

Drobni sklepi med kostmi nog izgubijo svoje lastnosti, kar omogoča, da se prsti razširijo in stopalni lok splošči, kar se imenuje ploska stopala.

Uspeh na spolnem področju in dobra potenca za vse moške igrata pomembno vlogo, saj prav moška moč in sposobnosti v postelji vplivajo na samozavest in oblikovanje osebnosti moškega v kateri koli starosti, skozi vse življenje. Kakršne koli motnje v delovanju reproduktivnega sistema povzročajo resno ogorčenje pri močnejšem spolu. In s starostjo se potenca, spolna aktivnost in moč zmanjšujejo, kar med drugim pogosto vodi v različne psihične motnje in nihanje razpoloženja. Če v družini vladata ljubezen in harmonija ter je odnos med zakoncema zgrajen na zaupanju in razumevanju, potem zmanjšana potenca ne bo povzročila resne moralne travme in bo ohranila visok moški ego, ne da bi pri tem poškodovala samozavest.

Pri kateri starosti začne potenca pri moških upadati?

Moško zdravje in njegovo stanje sta neposredno odvisna od življenjskega sloga moškega. Aktivni, mobilni, zdravi in brez slabih navad moški ohranjajo dobro potenco veliko dlje kot drugi. Takšni ljudje so spolno aktivni v kateri koli starosti.

Vendar obstaja glavni dejavnik, ki vpliva na vse moške brez izjeme - čas. Človeško telo se kljub sposobnosti regeneracije sčasoma stara, delovanje vseh organov v telesu pa se poslabša in upočasni, začnejo se zdravstvene težave. Od tridesetega leta naprej se proizvodnja testosterona v krvi moških vsako leto zmanjšuje, s tem pa tudi spolna aktivnost, vendar to ne pomeni, da moški ne more živeti normalno spolno življenje. V povprečju od približno 35 do 50 let mora moški za normalno delovanje in potenco opraviti 2-3 polne spolne odnose na teden, kar je povsem dovolj za ohranjanje moške moči in aktivnosti do pozne starosti.

Dejavniki, ki vplivajo na potenco pri moških

Obstaja več razlogov, zakaj se zmanjšan libido, slabša potenca in motnje v delovanju in erekciji penisa lahko pojavijo veliko prej. To lahko privede do najrazličnejših težav, zapletov, motenj v delovanju telesa kot celote in med drugim povzroči moralni padec ali depresijo. Najpogostejši dejavniki, ki povzročajo poslabšanje moči pri moških v zgodnji starosti, vključujejo:

Bolezni in težave z genitourinarnim sistemom. Prostatitis (adenom prostate) v takšni ali drugačni obliki.
Kronične bolezni notranjih organov, zapleti predhodnih bolezni.
Sistematična zloraba alkohola, cigaret in drog.
Neredno in nestabilno spolno življenje, redne prekinitve spolnih odnosov.
Spolno prenosljive bolezni in zapleti med boleznijo.
Debelost, sladkorna bolezen in sedeči način življenja.
Mehanske ali medicinske poškodbe genitalij.
Neustrezna nega genitalij in osebna higiena.
Življenje na okoljsko onesnaženih območjih.
Jemanje zdravil, ki imajo stranske učinke na genitalije.
Hormonske motnje v telesu moških, ki vplivajo na raven proizvodnje testosterona v krvi.
Močan in dolgotrajen psihični pritisk in motnje, stalna depresija, v takšni ali drugačni obliki.

Prvi znaki erektilne disfunkcije (impotence) pri moških

Ko prestopijo štiridesetletni prag, mnogi moški začnejo doživljati težave s potenco. Impotenca se ne pojavi kar tako, kot mnogi verjamejo. Erektilna disfunkcija se pojavi kot posledica bolezni, ki jo oseba ima ali je imela. Nepopolno ozdravljena bolezen katerega koli organa ali organa povzroči težave in zaplete v delovanju celotnega telesa, vključno z moškim penisom, potenca pa se bistveno zmanjša. Vnetje prostate in mod povzroča tudi impotenco in med drugim zahteva nujno zdravljenje in potrpežljivost.

Da bi pravočasno začeli zdravljenje in preprečili težave in zaplete, je treba erektilno disfunkcijo zdraviti v zgodnjih fazah. Prisotnosti prvih znakov bolezni ne smemo prezreti, saj napredovale impotence ne more pozdraviti več kot en zdravnik.

Prvi simptomi erektilne disfunkcije:

Erektilna disfunkcija pri moških (izpad jutranje ali nočne erekcije, oslabitev erekcije med spolnim odnosom).
Togost penisa se občutno zmanjša (če med vzburjenjem penis ostane mlahav, med spolnim odnosom penis brez razloga izgubi elastičnost, je prekrvavitev organa motena).
Prezgodnja ejakulacija (nenadzorovana ejakulacija še pred spolnim odnosom).

Če fiziološki dejavniki vplivajo na poslabšanje spolne aktivnosti in erekcije penisa, bo to povzročilo fizično impotenco, hude psihične motnje, duševne krize in depresija v takšni ali drugačni obliki pa lahko povzročijo razvoj psihogene impotence. Za vsako bolezen se morate obrniti na pristojnega zdravnika, ki bo postavil pravilno diagnozo in predpisal ustrezno zdravljenje, ki je potrebno v posameznem primeru.

Pravilna diagnoza je ključ do učinkovitega zdravljenja impotence

Če moški opazi najmanjše motnje v delovanju moškega penisa in sistema, se mora obrniti na specialista. Motnje in motnje potence ne smemo prepustiti naključju, saj se sčasoma iz blagih neprijetnosti razvijejo velike težave, ki za seboj potegnejo vrsto drugih bolezni in motenj.

Če se odkrijejo simptomi, ki kažejo na razvoj impotence, se mora moški posvetovati z urologom. Zdravnik bo predpisal popoln pregled, ugotovil vzrok bolezni in predpisal potek zdravljenja in potrebne postopke. Ne smete obupati vnaprej in podaljšati bolezni, saj bo pravočasna pomoč pomagala ohraniti spolno aktivnost že vrsto let.

Če se potenca zmanjša zaradi psiholoških motenj, se mora bolnik najprej posvetovati s psihoterapevtom. Zdravnik bo razumel vzrok stresa ali depresije in s pomočjo zdravil in psihoterapevtskih seans pomagal vzpostaviti notranjo harmonijo.

Mnogi moški ob prvih znakih bolezni takoj obupajo in obupajo nad sabo in svojim spolnim življenjem. To ni pravilno, saj je dovolj, da pokažete malo potrpljenja in vztrajnosti, potem se bodo funkcije spolnega organa obnovile in boste lahko zadovoljili sebe in svojo ljubljeno žensko s polnim seksom že vrsto let. .

Kako obnoviti potenco in jo ohraniti več let

Ko je zdravljenje dalo želeni rezultat in se je potenca stabilizirala, je zelo pomembno, da jo vzdržujemo. Zdravniki imajo seznam priporočil za vzdrževanje in podaljšanje potence na želeni ravni. Z upoštevanjem nasvetov in neignoriranjem simptomov bo moški ostal spolno aktiven veliko dlje kot bolniki, ki zavračajo zdravljenje ali spremenijo življenjski slog.

Nasveti za moške za ohranjanje visoke moči:

Svojo fizično obliko morate spraviti v red. Šport, aktivna rekreacija, aktiven življenjski slog. Pomagale bodo vaje za krepitev mišic presredka.
Pravilna prehrana. Izogibanje hitri hrani, prigrizkom na poti, nezdravi in preveč mastni hrani bo pomagalo izboljšati presnovo v telesu in normalizirati delovanje prebavnega sistema. V prehrani povečajte količino sveže zelenjave in sadja, oreščkov, arašidov, indijskih oreščkov, lešnikov in suhega sadja. Prehrana med drugim vključuje stročnice, med, ribe in morske sadeže. Nutricionisti avokado še posebej priporočajo zaradi njegovega pozitivnega vpliva na delovanje genitalij.
Zdrav spanec bo pomagal ohranjati dobro delovanje telesa in potenco na ustrezni ravni, saj se med spanjem človeško telo samozdravi, izboljša se delovanje notranjih organov, stabilizira se prekrvavitev penisa, kar obogati njegova tkiva s kisikom in pomaga ohranjati zdravje moškega organa.
Stabilen seks brez resnih premorov ali prekinitev. Redni, polnopravni spolni odnosi pri moških pomagajo ohranjati potenco in normalno delovanje vseh spolnih organov.
Zmanjšajte psihološki stres, izogibajte se stresnim situacijam.
Podpora zdravil za libido. Uporaba zdravil, vitaminov, ki imajo potrebne dodatke, spodbujajo normalno delovanje moškega reproduktivnega organa, so koristni za erekcijo in sistem kot celoto.

Skladnost s temi priporočili bo pripomogla k izboljšanju in ohranjanju ne le moči, temveč tudi splošnega stanja moškega telesa kot celote. Zdrav življenjski slog bo blagodejno vplival na imunski sistem, prebavne organe, srčno-žilni sistem ter bistveno izboljšal človekovo počutje in psihično stanje. Ko sta telo in duša v harmoniji, postane svet okrog svetlejši in prijaznejši, življenje lepše, težave pa izgubijo težo. Dobra potenca je za močnejši spol zelo pomembna, vendar ne smemo pozabiti na druge življenjske radosti. Srečna družina, dobri prijatelji, možnost, da počnete, kar vam je všeč, prav tako zavzemajo pomembno mesto na življenjski poti in teh radosti ne smete zanemariti, če je vaša moč pri vaših letih nekoliko oslabela.

Spremembe fizičnih lastnosti s starostjo so precej individualne. Srečate lahko ljudi srednjih let in starejše, katerih živčno-mišični sistem kaže očitne znake upada, drugi ljudje iste starosti pa imajo visoke funkcionalne kazalnike. Na primer, pri nekaterih posameznikih se mišična moč zmanjša po 20-25 letih, ko se progresivni biološki razvoj telesa konča; za druge - po 40-45 letih. Najprej se s starostjo slabšajo hitrost, prožnost in okretnost; bolje ohranjena - moč in vzdržljivost, predvsem aerobna. Pomembne prilagoditve starostne dinamike motoričnih lastnosti izvajajo telesna vzgoja in šport, ki odložijo začetek involucijskih procesov.

Hitrost se s starostjo poslabša v vseh njenih sestavnih parametrih (latentno obdobje senzomotoričnih reakcij, hitrost posameznega giba in tempo gibov). Od 20 do 60 let se latentno obdobje poveča za 1,5-2 krat. Največji padec hitrosti gibanja je opazen med 50. in 60. letom, do neke stabilizacije pa pride v obdobju 60-70 let. Hitrost gibanja se najbolj opazno zmanjša med 30. in 60. letom, v obdobju 60–70 let se malo spremeni, v starejši starosti pa se močno upočasni. Zdi se, da se v starosti 60-70 let pojavi neka nova raven vitalne aktivnosti, ki zagotavlja določeno, čeprav nekoliko zmanjšano hitrost gibanja. Ulici, ki redno izvajajo telesno dejavnost, upad vseh

riž. 64. Moč rok v odrasli dobi

(po: Asmussen E., 1968)

kazalniki hitrosti napredujejo počasneje. Na primer, pri treniranih posameznikih, starih 50-60 let, je zmanjšanje hitrosti

20-40%, za netrenirane ljudi - 25-60% začetnih vrednosti, pridobljenih pri 18-20 letih.

Moč različnih mišičnih skupin doseže največjo vrednost do starosti 18-20 let, ostane na visoki ravni do 40-45 let, do 60. leta pa se zmanjša za približno 25% (slika 64). Involucijo moči kot fizično kakovost lahko ocenimo z njenimi kazalci v posameznih gibih in s prestrukturiranjem topografije različnih mišičnih skupin. Do 60. leta se moč mišic trupa v veliki meri zmanjša, kar je predvsem posledica kršitve trofizma živčno-mišičnega sistema in razvoja destruktivnih sprememb v njem.

Pri ljudeh, ki se ne ukvarjajo s telesno vadbo, je največji upad moči opaziti med 40. in 50. letom, pri tistih, ki redno telovadijo, pa od 50. do 60. leta. Prednost usposobljenih ljudi postane najbolj opazna v starosti 50-60 let in več. Na primer, ljudje na ulici, ki se ukvarjajo s športom ali fizičnim delom, je moč rok, merjena z dinamometrijo, tudi pri starosti 75 let 40-45 kg, kar ustreza povprečni ravni 40-letne osebe. . Zmanjšanje mišične moči je povezano z oslabitvijo funkcij simpatično-nadledvičnega sistema in spolnih žlez (zmanjša se tvorba androgenov). Te spremembe, povezane s starostjo, vodijo do poslabšanja nevrohumoralne regulacije mišic in zmanjšanja stopnje metabolizma v njih.

S starostjo se zmanjšujejo tudi hitrostno-močnostne lastnosti, vendar je prispevek ene ali druge kakovosti (moč, hitrost) k skupnemu

motorična reakcija je odvisna od narave vaj. Na primer, pri skoku v daljino se moč s starostjo bolj zmanjšuje, pri metu pa se hitrost bolj zmanjšuje. Pri izvajanju večine telesnih vaj so lastnosti hitrosti in moči medsebojno povezane in vplivajo druga na drugo. Hitrostno-močni trening v večji meri razvija te človekove lastnosti in malo vpliva na razvoj vzdržljivosti. Nasprotno pa vzdržljivostni trening povzroči njegovo povečanje, pri čemer malo vpliva na sisteme in mehanizme, odgovorne za manifestacijo mišične moči. Zato morajo ljudje v zrelih in starejših letih, ko se ukvarjajo s fizičnimi vajami, uporabljati svoje različne komplekse, ki omogočajo preprečevanje involucijskih sprememb v večini organov in sistemov.

Vzdržljivost v primerjavi z drugimi telesnimi lastnostmi traja dlje z leti. Menijo, da se njegov upad začne po 55 letih, pri delu z zmerno močjo (z aerobno oskrbo z energijo) pa pogosto ostane precej visok pri 70-75 letih. To potrjujejo splošno znana dejstva o udeležbi ljudi te starosti na dolgih tekih, plavanju in pohodniških izletih. Pri izvajanju vaj za hitrost, moč in hitrostno moč (z anaerobno oskrbo z energijo) se vzdržljivost zmanjša po 40-45 letih. To je posledica dejstva, da je razvoj vzdržljivosti odvisen predvsem od funkcionalne uporabnosti obtočil, dihal in krvi, torej od sistema za prenos kisika, ki pri izvajanju zgornjih vaj ni dovolj treniran. Redna vadba za vzdržljivost (tek, smučanje, plavanje) bistveno upočasni njen upad, vaje za moč (uteži, uteži, ekspanderji) pa malo vplivajo na starostno dinamiko vzdržljivosti.

Gibljivost je značilna sposobnost izvajanja gibov z največjo amplitudo. Brez posebnega treninga začne ta kvaliteta upadati od 15. do 20. leta starosti, kar poslabša gibljivost in koordinacijo pri različnih oblikah kompleksnih gibov. Pri starejših ljudeh je praviloma prožnost telesa (zlasti hrbtenice) bistveno zmanjšana. Usposabljanje vam omogoča, da to kakovost ohranite več let. Pri ponovni vzpostavitvi prožnosti so najboljši rezultati pri tistih z dobro telesno pripravljenostjo.

Glavna manifestacija spretnosti je natančnost motorične orientacije v prostoru. Tudi ta kakovost se zmanjša precej zgodaj (od 18-20 let); posebna vadba upočasni upadanje agilnosti in ta ostane na visoki ravni več let.

Navajeni smo misliti, da se ljudje s staranjem vse pogosteje srečujejo s težavami s spanjem. Vendar pa glede na novo znanstveno študijo nespečnost stara ljudi in ne obratno. Študija, objavljena v reviji Neuron, je predstavila prepričljive ugotovitve. Izkazalo se je, da težave s spanjem ne nastanejo kot posledica starostnih sprememb, ampak kot posledica spreminjanja določenih mehanizmov v možganih ljudi.

Vodilni avtor študije Matthew Walker je dejal, da je nespečnost posledica izgube nevronskih povezav v možganih. Tako glavni organ preneha zaznavati signale telesa o utrujenosti. V laboratorijskih poskusih, izvedenih na glodavcih, so znanstveniki primerjali vrsto in količino kemičnih signalov, vključenih med spanjem pri posameznikih različnih starosti. Posledično so nevrologi odkrili, da je bil kemični podpis enak v vseh primerih (tako mladih kot starih miši).

Število receptorjev v možganih se s starostjo zmanjšuje

Vendar je bil problem odkrit. Šlo je za postopno zmanjševanje števila receptorjev, ki sprejemajo signal telesa o utrujenosti. Vodja laboratorija za spanje in slikanje nevronov na kalifornijski univerzi Berkeley je to v sporočilu za javnost pojasnil takole: »Naše raziskave kažejo, da imajo starajoči se možgani enake zmožnosti kot mladi možgani, le da jih ne morejo v celoti izkoristiti. . To je kot šibka radijska antena. Obstajajo signali, vendar jih ne more sprejeti.

Te ugotovitve spremenijo naše razumevanje sprememb spanja

Če je prej veljalo, da starost neizogibno vpliva na kakovost spanja, smo zdaj prejeli podatke drugačne narave. Sama nespečnost ni posledica staranja. Toda težave s spanjem lahko postanejo eden od dejavnikov, ki povzročajo starostne spremembe v telesu. Znanstveniki so že ugotovili vzročne povezave med pomanjkanjem spanja in boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo. Ko pa gre za spominske funkcije, je Zlatolaska težava s spanjem. Tako preveč kot premalo počitka ponoči ni dobra ideja za vaše telo.

Koliko spanja potrebujejo starejši?

Sleep Foundation pravi, da starejši odrasli potrebujejo od sedem do devet ur spanja na noč, enako kot odraščajoči najstniki. Vendar pa starejša generacija praviloma ne počiva v določenem obdobju. Po podatkih Nacionalnega inštituta za staranje ima 13 odstotkov moških in 36 odstotkov žensk, starejših od 65 let, težave s spanjem za 30 minut ali več. Vstanejo zgodaj in pogosto ostanejo budni celo noč.

Težave nastajajo postopoma

Ta okvara se ne pojavi nenadoma. Pomanjkanje spanja posega v življenja sodobnih ljudi bližje 30. letu starosti. Postopoma se težave le kopičijo in do 50. leta se kakovost globokega spanca poslabša natanko za polovico. Na žalost ljudje do 70. leta pogosto ne morejo brez uspaval. Vendar to ne reši problema pomanjkanja globokega spanca. To samo pomeni, da se starejši ljudje ne zbujajo sredi noči.

Magnetna resonanca po vrsti od zgoraj navzdol: 40-letni triatlonec, 74-letna neaktivna oseba, 74-letni triatlonec. Lepe polne mišice. Grda bela stvar je debela.

Sarkopenija je s starostjo povezana atrofična degenerativna sprememba skeletnih mišic, ki vodi v postopno izgubo mišične mase in moči.

Ob nezadostni telesni aktivnosti po 30 letih se lahko vsakih 10 let izgubi od 3 do 5 % mišične mase (različni viri navajajo različne številke, vendar vsi kažejo, da je trend negativen). Po podatkih Ameriškega centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) je sarkopenija priznana kot eden od petih glavnih dejavnikov tveganja za obolevnost in umrljivost pri ljudeh, starejših od 65 let.

Izguba količine in kakovosti mišic s starostjo je posledica starostnih hormonskih sprememb, sprememb v centralnem in perifernem živčnem sistemu, sistemskih vnetnih reakcij in zmanjšanja gostote kapilarne mreže skeletnih mišic.

V povprečju se do 50. leta starosti izgubi približno 10 % mišične mase, do 80. leta pa še 30 %.

Najbolj nagnusno pa je, da se mišična masa spodnjih okončin izgublja bolj aktivno in intenzivneje kot celotna mišična masa. To seveda vpliva na gibljivost, poveča tveganje za padce, zlome in nezmožnost samostojnega vstajanja s stola in odhoda na stranišče. Poleg tega se v kolčnih in kolenskih sklepih pojavijo procesi osteoartritisa in druge degradacije.

S starostjo se zmanjšuje tudi moč. Ta študija je pokazala, da v ZDA 40 % žensk, starih od 55 do 64 let, skoraj 45 % žensk, starih od 65 do 74 let, in 65 % žensk, starih od 75 do 84 let, ne zmorejo dvigniti uteži 4,5 kg. iztegnjena roka.

Primerjave moči kvadricepsa pri mladih in starejših zdravih odraslih so pokazale s starostjo povezano zmanjšanje moči od 20 do 40 % v sedmem do osmem desetletju življenja v primerjavi z mlajšimi odraslimi. Še večji upad mišične moči so opazili pri ljudeh v devetem desetletju življenja in kasneje (50 % ali več).
Upočasni se tudi krčenje mišic kot odgovor na električno stimulacijo.

Na žalost se tudi mišična inervacija s starostjo ne izboljša.

O hormonih

Raven testosterona se s starostjo zmanjšuje. Kar na MM pri moških ne vpliva najbolje. Estrogeni, ki se prav tako ne povečajo med postmenopavzo, imajo nekatere anabolične učinke na mišice pri ženskah.

Menopavza je povezana z zmanjšanjem ravni 17β-estradiola v obtoku pri ženskah srednjih in starejših let. Poslabšanje delovanja mišic opazimo pri ženskah v perimenopavzi in je povezano z močnim padcem funkcije jajčnikov za proizvodnjo hormonov. Ta opažanja kažejo, da imajo ženski spolni hormoni pomembno vlogo pri uravnavanju delovanja mišičnega sistema pri ženskah srednjih in starejših let. Morda je hormonsko nadomestno zdravljenje v kombinaciji z vadbo optimalna rešitev v zgodnjih fazah menopavze.

Nedavno randomizirano, s placebom nadzorovano preskušanje je pokazalo povečanje skupne telesne teže, teže brez nog ter moči rok in nog po šestih mesecih nadomestne terapije s testosteronom pri starejših moških za vzdrževanje normalne koncentracije v plazmi. Te spremembe spremlja povišanje ravni somatomedina-C (insulinu podobnega rastnega faktorja 1 ali krajše IGF-1), kar kaže na pomen anaboličnega učinka tega hormona na skeletne mišice starejših ljudi.

Ravni rastnega hormona in somatomedina-C s starostjo upadajo in glede na njune anabolične učinke se raziskuje njihov potencialni terapevtski učinek pri sarkopeniji. Dokazano je, da dajanje somatotropina v farmakoloških odmerkih (brez telesne aktivnosti) poveča mišično maso, ne pa tudi moči. Na primer, mesečni tečaj somatotropnega hormona ali somatomedina-C pri starejših ženskah je povečal dušikovo ravnovesje, presnovo beljakovin in sintezo beljakovin v mišicah.

Na splošno se mišična atrofija ne glede na mehanizem razvije, ko začne razgradnja mišičnih beljakovin prevladovati nad sintezo.

Poraba beljakovin se s starostjo zmanjšuje (veliko število ljudi, starejših od 60 let, zaužije manj kot 75 % priporočene dnevne količine beljakovin. V starosti pa je zaželeno še več. Pa četudi v starosti in v kcal deficitu. ). Ustrezen vnos beljakovin je potreben, da se skeletnim mišicam zagotovi potrebna anabolična podpora.

V pogojih stradanja (in pomanjkanja beljakovin) se aminokisline sproščajo iz mišic, ki v dani življenjski situaciji ne doživljajo dovolj fizičnega stresa. Mišice, ki niso vključene v fizično aktivnost, sintetizirajo hormon miostatin, ki na parakrinem in sistemskem nivoju omogoča sprožitev katabolnih procesov v manj aktivnih mišicah.

V starosti se telesna aktivnost močno zmanjša, kar tudi ne vpliva najbolje na stanje mišic.

Za korekcijo razvite sarkopenije je potrebna hipertrofija obstoječih mišičnih vlaken, Hipertrofija pa je nemogoča brez fizične aktivnosti (vaje za moč!).

Učinkovitost telesne dejavnosti pri preprečevanju sarkopenije presega rezultate drugih pristopov, ki se uporabljajo brez kombinacije s telesno aktivnostjo, kot so različne možnosti hormonskega nadomestnega zdravljenja, prehranske korekcije itd. Tudi relativno kratki tečaji usposabljanja, običajno 10-12 tednov z 2 sejami -3-krat na teden je povzročilo znatno povečanje moči pri starejših moških in ženskah. Pomenljivo je, da so povečanje moči in mišične mase s treningom dosegli tudi zelo starejši ljudje (nad 90 let). Pri moških in ženskah, starih 60-70 let, je bil učinek treninga še posebej velik, če je takoj po treningu (v naslednjih 20-60 minutah) sledil beljakovinski obrok v razmerju 0,4 g beljakovin na kilogram suhe telesne mase.

Tradicionalno je bil poudarek na aerobni vadbi, ki je koristna za izboljšanje zdravja srca in dihal ter pozitivno vpliva na razmerje med pusto in maščobno telesno maso. Vendar je bilo ugotovljeno, da ima anaerobni trening moči večji vpliv na mišično-skeletni sistem, saj preprečuje osteoporozo in sarkopenijo. Pokazalo se je, da je šestmesečna vadba za moč starejših ljudi delno povrnila spekter mRNA, ki ga sintetizirajo miofibrile, v stanje, značilno za 30-letnike, tj. Prvič je bil na molekularni ravni dokazan pravi pomlajevalni učinek vadbe za moč.

(Pred treningom so bili starejši udeleženci 59 % šibkejši od mlajših kontrolnih, po šestih mesecih treninga pa so se rezultati izboljšali in so bili le še 38 % šibkejši. Spremenilo se je tudi izražanje nekaterih genov in postalo bolj podobno vzorcu mlajših ljudje).

S placebom nadzorovane študije so pokazale, da med vadbo za moč pri rekreativni telesni vzgoji povečan vnos beljakovin celo pri zelo starejših moških in ženskah vodi do znatno večjega povečanja moči in mišične mase v primerjavi s placebom.

Blagodejne učinke vadbe za moč lahko dosežemo v dveh do treh 15-20 minutnih treningih na teden.

Trening moči:

izboljšati anabolični hormonski status;
zmanjšati raven protivnetnih citokinov;
povečati telesno vzdržljivost;
normalizira visok krvni tlak;
zmanjša odpornost proti insulinu;
zmanjšati splošne in visceralne (najbolj povezane s starostnimi boleznimi) maščobne obloge;
povečati raven bazalnega metabolizma pri starejših;
preprečiti s starostjo povezano izgubo kostne mase;
tveganje padcev in s tem zlomov se zmanjša;
zmanjšati bolečino in izboljšati funkcionalno stanje bolnikov z artrozo, zlasti * artrozo spodnjih okončin (koksartroza, gonartroza).

Na splošno, če samo »diete« in na primer tečete na tekalni stezi, vozite sobno kolo itd. – mišice se bodo še naprej izgubljale, vaša postava pa vam bo vedno manj všeč. Poleg tega se po menopavzi spremeni hormonski profil - in maščoba se začne odlagati ne po ženskem tipu (na bokih), ampak po moškem (na trebuhu in straneh) - kar ne prispeva k lepoti. postave in je nevaren za srčno-žilni sistem. To pomeni, da če sledite standardni ženski shemi - pridobite 2-3-5 kg pozimi in jih izgubite poleti, potem bo izgubljenih vedno več mišic. Vadba za moč vam bo omogočila, da izravnate neravnovesje in po želji izgledate nekako takole: