Как выспаться за короткое время или методика быстрого сна. Утренний ритуал. Настраиваемся на эффективный день. Поза и настрой
18 августа 2013, 06:19
Каждый человек мечтает спать столько, сколько нужно организму, и просыпаться хорошо отдохнувшим и полным физических и моральных сил. К сожалению, у многих людей просто нет возможности обеспечить себе такой отдых. Работа, учеба и современный ритм жизни откладывают свой отпечаток на продолжительность сна, постоянно сокращая его. Как же суметь выспаться, если в Вашем распоряжении есть всего пара часов?
Другие исследования также связывают лишение сна с уменьшенным воспоминанием, сложностью обработки информации и ослаблением навыков принятия решений. Даже одна ночь плохого сна, означающая спать всего от четырех до шести часов, может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день. Исследователи также отметили, что было затронуто около 500 генов. Когда участники сокращали свой сон с 5 до 5 часов, наблюдалось увеличение активности в генах, связанных с воспалением, иммунной возбудимостью, диабетом, риск рака и стресс.
Из результатов этого исследования кажется, что он спит в течение дополнительного часа, если вы регулярно получаете меньше семи часов сна ночью, может быть простым способом повысить ваше здоровье. даже помогают защитить и сохранить функцию мозга в предстоящие десятилетия.
Итак, приведем советы, помогающие выспаться за 4 часа:
- Примите теплый душ, перед тем как ложиться;
- Проветрите комнату, в ней не должно быть слишком душно или жарко, однако и излишний холод тоже противопоказан;
- Не ешьте перед сном «тяжелых» продуктов, если Вас мучает чувство голода, то ограничьтесь йогуртом или кефиром;
- После того, как Вы улеглись на кровать, первым делом расслабьтесь;
- Мысленно представьте свое тело и попробуйте выявить зажатости, если Вы нашли такое место, положите на него руку и держите её, пока не ощутите тепло;
- Немного потяните позвоночник и заставьте себя зевнуть, так организм получит сигнал готовиться ко сну;
- Не думайте о том, что Вам нужно суметь как-то выспаться за 4 часа, замените эти размышления на мысли о том, что Вам нужно проснуться к определенному времени, повторяйте про себя, что к этому времени Вы встанете бодрым и отдохнувшим;
- Утром желательно сделать легкую зарядку - это поможет Вашему организму настроиться на рабочий лад;
- Чтобы хорошо выспаться за 4 часа, спать нужно на удобной Вам кровати или диване, если же Вас не устраивает место отдыха, то и 12 часов сна не дадут ощущения, что Вы отдохнули;
- Постарайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, тогда у Вашего организма выработается привычка, и даже малая продолжительность сна не помешает Вам быть отдохнувшим и бодрым к утру.
Как видим, существует много советов, посвященных тому, как выспаться за 4 часа. Попробуйте подобрать наиболее подходящие Вам и постоянно им следовать.
Фитнес-трекер может стать полезным инструментом для большего сна
Многие фитнес-трекеры теперь могут отслеживать как дневное движение тела, так и сон, позволяя вам лучше понять, сколько сна вы на самом деле получаете. Скорее всего, вы получаете по крайней мере на 30 минут меньше, чем вы думаете, так как большинство людей не засыпают, как только их голова попадает на подушку.
Как поддержать свой циркадный ритм и спать лучше для оптимального здоровья
Небольшие корректировки вашей повседневной жизни и спальной зоны могут пройти долгий путь, чтобы обеспечить непрерывный, спокойный сон и, тем самым, улучшить здоровье. Для большинства людей четыре часа сна за ночь опасно недостаточны, вызывая кратковременное когнитивное расстройство и длительные хронические проблемы со здоровьем.
Специальные методики, позволяющие выспаться за 4 часа
Теперь рассмотрим две техники, которые помогут Вам выспаться за несколько часов. Однако, используйте их в действительно важных ситуациях, таких, как сессия, годовой отчет и прочее.
К счастью для Дональда Трампа, и все больше, никто больше - он не большинство людей. Магнат недвижимости превратился в кандидата в президенты, который набросился на свою кампанию с замечаниями о том, как мало он спит каждую ночь, от 90 минут до четырех часов.
Возможно, он один из двух процентов населения с редкой генетической мутацией, которая позволяет ему получить идеальный ночной отдых почти в половине случаев. Приподнятые, энергичные и здоровые люди с «мутацией» являются почти супергуманами - группа мозгов, столь продвинутая, вырвала все, что мы знаем о сне. Они - неутомимая, непоколебимая, бессонная элита. Трамп один из них?
Итак, чтобы выспаться за 4 часа, нужно:
- Ложась спать, поставить будильник, который должен разбудить Вас через полчаса, как проснетесь, снова поставьте его на 30 минут, и повторяйте так четыре раза - такая методика особенно хороша для студентов во время сессии, когда приходится готовиться почти всю ночь;
- Воспользуйтесь методикой, разработанной кандидатом биологических наук Ринадом Минвалеевым, суть которой состоит в применении поз йоги в следующем порядке: первым делом - поешьте, далее примите лежачее положение и на протяжении одной минуты старайтесь расслабиться. После выполнения предыдущего пункта переходите к стойке на голове на протяжении трех минут, прислонившись к стене, потом ложитесь на спину и снова постарайтесь расслабиться, следующий шаг - ложитесь на живот и тянитесь в течение двух минут головой к ногам, и последнее - подымите ноги вверх и держите их в таком положении минуты три.
Данные техники помогут Вам проснуться утром после ночной тяжелой умственной работы и чувствовать себя отдохнувшим и способным к действиям.
Это делает его привкус посреди мощного списка тех, кто утверждал, что он тоже живет на небольшом сне. Несмотря на возобновление интереса к расписанию сна Трампа, это тот, который, как он утверждает, долгие годы. По мнению экспертов сна, это опасное поведение.
Американская академия сна Медицина официально рекомендует по крайней мере семь часов сна для взрослых в возрасте от 18 до 60 лет, так же, как и Национальный фонд сна. Оба они направлены на хроническое лишение сна, включая ожирение, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, диабет и инсульт.
Людям катастрофически не хватает времени. Для того чтобы лучше жить надо больше работать. Пока человек молод и здоров он задается вопросом: « Как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и работоспособным?» При плотном рабочем графике, перед сессией только у сна можно забрать пару часов на развлечения, домашние хлопоты или дополнительную работу. Врачи предупреждают о . Люди должны думать, не как спать меньше, а как хорошо выспаться. Но жизнь диктует свои условия, и ученые разрабатывают методики короткого сна, не лишающего организм полноценного восстановления.
«Сон имеет решающее значение для здоровья, наряду со здоровой диетой и регулярными упражнениями», - сказал д-р. Мы никому не поделимся вашей электронной почтой. «Он показывает все страшные симптомы лишения сна», - пишет Тимоти Иган. Его суждение прекращено и почти всегда плохо информировано. У него проблемы с обработкой основной информации. Он показывает отсутствие концентрации.
По общему признанию, эта теория очень правдоподобна. Удивительно думать о Трампе, как о «дяде». Беспомощный болтливый сумасшедший, который, учитывая спокойный ночной отдых, может проснуться и вернуть все обратно. Но заманчиво, как теория, многомиллиардная империя Дональда и почти идеальное здоровье в возрасте 69 лет оставляют сомнение в том, что он лишился сна в течение двух десятилетий с нулевыми последствиями для здоровья.
Проблема, как выспаться всего за 4-5 часов не стоит перед человеком, соблюдающим режим. Если вовремя ложиться, и не , шести часов ночного отдыха хватает для физического и психического здоровья. Наиболее продуктивное время для сна с 22:00 до 02:00.
Мозг отдыхает до полуночи, запускаются механизмы обновления, перерабатывается дневная информация. В этот промежуток происходят восстановительные процессы, организм накапливает энергию для последующей деятельности. После трех часов утра органы начинают просыпаться, ускоряется обмен веществ. В четыре утра можно вставать и приниматься за работу, заниматься спортом, любимыми делами. Шести часов сна достаточно для того, чтобы оставаться работоспособным и не иметь серьезных нарушений здоровья. Методика, как хорошо выспаться за 6 часов, чтобы не хотеть спать на протяжении дня, не представляет ничего сложного.
Только о полноценном отдыхе нужно побеспокоиться заранее:
Те, кто может поддерживать нормальные, даже успешные жизни, менее четырех часов в сутки с прекрасным здоровьем, являются редкой породой. Есть два типа людей, которые могут достичь этого: «обычные короткие шпалы» и «естественные короткие шпалы». Первые обучили себя меньше спать, выбивая их перед соревнованием, но рискуя перенести долгосрочные последствия для здоровья.
Привычные короткие шпалы, которые тренировались, мощны, но более или менее обречены. Они научились преодолевать краткосрочные эффекты лишения сна, такие как когнитивные нарушения и эмоциональную нестабильность, но они не защищены от долгосрочных рисков, связанных с тем, чтобы не спать. Мозгу нужно полное количество сна, чтобы вымыть химические вещества, которые ему не нужны, и «перезапустить». Без возможности сделать это риск для десятков болезней, таких как болезнь Альцгеймера, который убил Маргарет Тэтчер.
- Обеспечить комфортные условия (удобные постельные принадлежности, проветривание);
- Научиться расслабляться, чтобы отпускать тревожные мысли, мешающие быстрому засыпанию;
- Не употреблять кофеиносодержащие напитки за 3-4 часа до сна;
- Не переедать на ночь. Чтобы голодный желудок не мешал уснуть, нужно съесть овощи, фрукты, орешки, овсяную кашу, выпить стакан теплого молока с медом.
- Выработать привычку ложится спать и вставать в одно время.
Через 3-4 недели человек адаптируется к режиму – будет быстро засыпать, и ощущать бодрость весь день.
Естественные короткие шпалы - совершенно другое животное. С помощью гиперэффективных мозгов они получают преимущества полной ночи сна почти в половине случаев, заставляя исследователя, который открыл им прозвище «эффективные шпалы». Они защищены от опасностей лишения сна, потому что для них, четыре часа - это все, что им нужно.
Одним словом, они сверхчеловеческие. Заметно энергичный, она сказала Джонсу, что ей и ее дочери нужно всего шесть часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Около 70 лет женщина была совершенно здоровой. Она только что вернулась с 50-дневного круиза. Она танцевала несколько ночей в неделю.
Как обеспечить легкое пробуждение
Цикл сна составляет 90 минут и заканчивается быстрым сном, когда ускоряется сердечный ритм и усиливается мозговая активность. Эта фаза длится около 10 минут. Завершение цикла – самый подходящий момент для пробуждения. Четыре цикла достаточно для полноценного отдыха, только нужно точно рассчитать интервал, чтобы будильник не зазвенел в период глубокого сна. Полуторачасовой цикл может немного смещаться в ту или другую сторону. Выяснить продолжительность периода можно самостоятельно, наблюдая за состоянием в момент пробуждения. Если ощущается усталость, значит, вы проснулись в фазе медленного сна и пробуждение следует передвинуть вперед. При расчете нужно учесть, что в среднем на засыпание уходит 10-20 минут, и в последующем цикле фаза быстрого сна становится длиннее. Например, нужно успеть выспаться за 5 часов. Если решили ложиться в 22:00, необходимо добавить 15 минут на засыпание и 4, 5 часа (три цикла). Будильник нужно поставить на 02: 45. Хотите проснуться в четыре утра, значит, ложитесь так, чтобы в 22:00 или 23:30 вы уже спали. Когда правильно произведены расчеты и определен момент подъема, можно выспаться за 3 часа и проснуться полным сил. Но нельзя создавать для организма экстремальные условия и не досыпать слишком часто. Если вы не знаете, как мало спать и высыпаться, обратитесь в сомнологический центр для суточного ЭЭГ мониторинга. По результатам данных специалисты определят длительность цикла и сколько времени нужно спать для восстановления сил.
Изучив гены, Фу заметил что-то странное. Этого она никогда раньше не видела. Узнав, что для работы требуется не более шести часов сна, Фу решил проверить мутацию на мышах. Сокращение сна, но с теми же результатами. Сегодня и Джонс, и Фу продолжают изучать явление. Фу, по подсказке, немного смеется и говорит: «Это очень, очень редко». Вместе они идентифицировали примерно 200 человек с геном, большинство из которых обладают рядом характеристик: высокомотивированным, оптимистичным настроением, более быстрым метаболизмом и высокой переносимостью боли. «Их неустанный драйв - это не расстройство настроения», - сказал Джонс в пресс-релизе от штата Юта: Существует сильная эмоциональная и эмоциональная составляющая чувства, что вы всегда хотите что-то сделать.
Альтернативные режимы сна
Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна. Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности. Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью. Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.
Они не могут ничего не делать. Изучив близнецов с мутацией, он пришел к выводу, что ген существует, но признает, что долгосрочные выгоды пока неясны. Нам очень много лет, и у них просто нет проблем. В настоящий момент Фу работает над несколькими другими подобными мутациями, которые, как она надеется, в конечном итоге помогут людям с бессонницей найти способ улучшить свою жизнь.
Что касается того, почему мутация не является более распространенной, она не уверена. Я думаю, что есть причина, по которой нам нужно спать восемь часов. Людям нравится веселиться и отдыхать. Возможно, Трамп лишен сна. Может быть, ему повезло с мутацией гена, которая дает ему безграничную энергию. Если это так, мы можем хотя бы успокоиться в том, что его успех - это не столько тяжелая работа, сколько удача в розыгрыше. Удача, что с любой надеждой скоро закончится.
Так как полная Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна — научиться сразу входить в быструю фазу.
Тем не менее, настойчивость в том, что «монофазный» сон с восьмичасовым непрерывным ночным отдыхом - это необходимый способ освежить себя, не только создает для людей, которые неспособны достичь этой цели, но игнорирует другие общие вариации в структурах сна и исторический прецедент также.
Все разные, - говорит Мэтт Бьянки, директор отдела сна в Массачусетской общей больнице. Некоторые люди пьют и спешат, а другие нет. Мы знакомы с историями многофазных шпал, такими как Леонардо да Винчи, Томас Эдисон, Никола Тесла, Бакминстер Фуллер и Маргарет Тэтчер, которые отлично ладили с четырьмя часами спать каждую ночь, но мало внимания уделяется такому сну циклы сегодня.
Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:
- Dymaxion.
Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело. - Uberman.
Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья. - Everyman.
На ночной отдых отводится 1.5-3 часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным. - Siesta.
Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность. - Tesla.
Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.
Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:
Рассмотрим эти недоиспользованные вариации ежедневного сна. Все эти альтернативные расписания сна связаны с эволюцией и историей. Например, он полагает, что до трех процентов населения могут выжить только за несколько часов сна за ночь без побочных эффектов.
История дает ценную информацию о сне. Согласно некоторым недавним исследованиям, до возраста электричества многие люди спали в двух сегментах. Они просыпались ночью в течение часа или двух, а затем возвращались спать еще на несколько секунд. Доминирующая картина сна, возможно, с незапамятных времен, была двухфазной, - говорит Роджер Экирх, историк сна в Университете Вирджинии и автор книги «День за днем: ночь в прошлых временах». Люди спали в двух четырехчасовых блоках, которые были разделены периодом бодрствования посреди ночи, продолжающимся час или более.
- Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
- Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон — то есть, практиковать бифазный сон.
- Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.
Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель. Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.
В течение этого времени некоторые из них могут оставаться в постели, молиться, думать об их или разговаривать со своими супругами Другие могут встать и выполнить задания или даже посетить соседей, прежде чем снова заснуть. Ссылки на «первый сон» или «глубокий сон» и «второй сон» или «утренний сон» изобилуют историческими правовыми показаниями, литературными произведениями и другими архивными документами до индустриальной эпохи. Постепенно в 19 веке ссылки на сегментированный сон исчезли, говорит Экирх, «и теперь люди называют это».
Электрический свет ночью нарушает наши циркадные часы. Тело реагирует на яркий свет так же, как на солнечный свет; слишком много может остановить его от выпуска мелатонина, который регулирует сон. Тем не менее это исследование изо всех сил пытается охватить более широкую аудиторию. В статье «Психиатрические времена» психиатр Браунской медицинской школы Уолтер Браун пишет: Общественность, похоже, рассматривает от семи до восьми часов непрерывного сна как право первородства; что-то меньшее означает, что что-то не так.
Однако нужно отметить, что полифазный сон ни разу не исследовался на медицинском уровне. Многие врачи высказывают свои опасения по его поводу. При некоторых заболеваниях, например, сердечно-сосудистых и нервных, сокращение времени сна прямо противопоказано.
Сон специалисты разделяют это предположение. Другими словами, если вы проснетесь посреди ночи, не беспокойтесь об этом. «Пробуждение через пару часов может не быть бессонницей», - говорит Вёр. «Это может быть нормальный сон». Экирх добавляет: «Если люди не будут бороться с ним, через час они снова засыпают».
Критика против многофазного сна
Вместо этого многие люди, которые просыпаются посреди ночи, сегодня автоматически начинают беспокоиться о том, чтобы не спать или не хватало снотворных. Полифатический сон - это не естественный ритм сна у людей. Это разрушительно и дает длительное лишение сна. Двухфазный сон, с длинным сном в ночное время и сон в середине дня бодрствования, оптимален для творчества и умственного выхода.
Как меньше спать по методу Вейна
Доктор медицинских наук Вейн Александр Моисеевич долгое время изучал влияние сна на работу мозга и разработал метод, как выспаться за 4 часа. Суть методики заключается в том, что человек должен определить наиболее благоприятные периоды для сна. Эксперименту придется посвятить сутки. Необходимо прислушиваться к ощущениям в организме, оценивать интенсивность и записывать длительность моментов, когда больше всего хочется уснуть. Через сутки нужно будет выбрать два наиболее продолжительных промежутка с самой сильной тягой ко сну. Спать придется в это время. Например, 2,5-3 и 1-1,5 часа. Чтобы метод сработал, важно уснуть в точное время.
Сторонники полифазного режима уверяют, что короткие периоды сна активизируют скрытые ресурсы организма и являются ступенькой к новым свершениям. Врачи считают, что большинство методик, обучающих, как выспаться за час, вредны для иммунитета, психического и физического здоровья. Особенно тяжело перейти на полифазный режим людям, которые долго засыпают.
