Как быть бодрым если не спал. Как взбодриться после бессонной ночи. Как правильно пить кофе, чтобы взбодриться
В нашей статье мы расскажем, какие ошибки чаще всего допускают люди, страдающие от бессонницы и недосыпания, и дадим тебе несколько простых и полезных советов о том, как этого избежать. Итак, что не стоит делать утром, если ты не выспалась?
Ты страдаешь от бессонницы и часто не можешь уснуть по ночам? В таком случае тебе нужно иметь в виду, что существует ряд правил, говорящих о том, «что нельзя делать утром, если ты не выспалась».
Вот увидишь: если ты будешь следовать нашим простым советам, ты уже скоро почувствуешь себя здоровой и отдохнувшей.
В нашей статье мы расскажем тебе о том, какие же ошибки чаще всего допускают люди наутро после бессонной ночи:
Недостаток сна включает в себя усталость, раздражительность, психическое напряжение, дневное чихание, дезориентацию, память и перепады настроения, нарушение межличностных отношений и, особенно, потерю энергии, которая нам нужна для любой нашей деятельности.
Сон регулирует «биоритм», наши внутренние часы в теле. В определенный день и ночь наше тело вырабатывает определенные гормоны, чтобы дать нам энергию в течение дня или восстановить тело. Нерегулярный сон вызывает в нужных количествах. что эти гормоны не образуются.
Сон - это состояние пониженной реактивности как для внутренних, так и для внешних раздражителей, но имеет избирательный характер. Утомленная мать спокойно спит даже в шумной обстановке, но больной ребенок может легко разбудить ее от глубокого сна только с «сыпью». Чрезмерная сонливость Происходит примерно у 5% населения. Эти люди могут заснуть везде и всегда, без возможности сознательного влияния на это состояние. Интересно, что у них очень оживленные мечты, которые часто сильно отличаются от реальности.
Пьют популярные энергетические напитки
Если тебе не удалось выспаться и как следует отдохнуть ночью, а наутро ты должна работать в обычном ритме, то ты можешь сделать перерыв и выпить чашку крепкого кофе или прохладительный напиток, однако ни в коем случае не покупай «энергетики», которые сейчас так активно рекламируют по телевизору. Ведь в них содержится целый ряд компонентов, вредных для организма, поэтому злоупотребление энергетическими напитками безусловно отрицательно скажется на твоем здоровье.
Вера в то, что мозг либо спит, либо бодрствует, что сон и бодрствование являются взаимоисключающими, ошибочно. Парасомнии являются доказательством того, что пробуждение может быть несовершенным или что некоторые части мозга могут спать, а другие могут проснуться. Таким образом, мы можем действовать во сне, не осознавая и не запоминая его.
Вы уже знаете, как важно изменить образ жизни, чтобы похудеть и остаться в долгосрочной перспективе. Причины могут быть разными, один или несколько и, по-видимому, не связаны с процессом похудения. Просмотрите их список, определите проблему или проблемы и выберите правильное решение по любой причине, которая мешает вам добраться до силуэта мечты.
Отказываются от физических нагрузок
Если организм не получает необходимого отдыха и полноценного сна, это может вызвать повышение уровня сахара и холестерина в крови и отразиться на сердечных ритмах, что, в свою очередь, во многих случаях провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. А нарушение уровня сахара в крови и учащенное сердцебиение приводят к тому, что ты целый день чувствуешь себя усталой и разбитой и тебя начинает клонить в сон в самый неожиданный и неудобный момент.
Вы слишком много спите или слишком малы
Если вы спите более 9 часов в сутки, ваши друзья, вероятно, завидуют вам, но слишком много спать или слишком мало - менее 6 часов в сутки - очевидно, связано с увеличением веса. Сон слишком много или слишком мало меняет способ, которым организм вырабатывает гормоны, которые контролируют аппетит и голод. И если вы не чувствуете себя отдохнувшим, вы склонны перепрыгивать через суточную дозу движения.
Сон 7 часов каждую ночь. Чистая и чистая вода может помочь вам потерять лишние килограммы, активно вовлекая себя во все метаболические процессы. Вода не содержит калорий, поэтому она удовлетворяет жажду без добавления веса. И когда вы пьете много воды, вы с меньшей вероятностью будете пить соки, энергичные напитки или напитки из кофеина, которые содержат внушительное количество сахара. Калории из сладких напитков отвечают за много лишних килограммов.
Лучший совет в таком случае — уделить некоторое время физкультурной разминке , особое внимание обратив на выполнение кардиоупражнений (специальных упражнений на укрепление сердца), ведь они способствуют высвобождению адреналина и помогут тебе проснуться.
Также существует один простой секрет: когда выйдешь на улицу, посмотри на небо. Если оно ясное, светлое и голубое, то выбери на нем одну точку и останови на ней взгляд на несколько минут. Такой несложный способ на самом деле очень эффективен, потому что он вызывает некоторую биохимическую реакцию, в результате которой сокращается выработка мелатонина — гормона, который вызывает сонливость.
Ждите слишком долго, чтобы поесть
Пейте по крайней мере 2 л воды в день, даже 3, если холодно. Выбор здоровой пищи - это еще не все. Когда еда слишком далеко друг от друга, метаболизм замедляется, и вы будете есть лишнее, и большую часть времени вы будете делать неправильный выбор пищи при следующем приеме пищи, потому что вы слишком голодны.
Теперь вода: внутрь и на голову
Сократите свои порции и распределите их в 3 основных блюдах и 2 закусках каждый день. Делайте время, чтобы готовить, по крайней мере, каждые три дня. Если вы принимаете большую часть своих блюд в ресторане, вам тяжелее держать свой вес под контролем, а ослабление становится еще более сложным. Даже так называемые «легкие» блюда могут иметь больше калорий, чем вы понимаете. И дело не только в ужине. Согласно исследованиям, те, кто принимает ежедневный обед в городе, могут весить до 5 кг больше, чем те, кто идет с ним дома.
Спят более 15 минут в течение дня
Тем, кто провел бессонную ночь, утром рекомендуется выпить чашечку крепкого и после этого немного вздремнуть, но не больше, чем на 15 минут! Согласно медицинским исследованиям, кофеин дает эффект только через 20 минут после того, как попадает в организм. Поэтому лучший совет для тебя: выпей кофе и поспи всего 15 минут, тогда уже через 5 минут после пробуждения, ты почувствуешь себя свежей и отдохнувшей. И, конечно, если ты уснешь более чем на 15 минут, кофеин окажет на тебя прямо противоположное влияние.
Возьмите под контроль калории, взвешивающие и готовительные здоровые, дома, все, что вы едите. Служить в офисе или смотреть телевизор в течение длительного времени может затруднить потеря лишних килограммов. Когда вы остаетесь надолго, метаболизм имеет тенденцию к снижению, потому что калорийная сжигающая муска начинает таять, если она не используется, поэтому вы можете набрать вес над невежественным. Даже 5-10 минут упражнений 3-5 раз в течение дня могут помочь вам сбросить вес, оставаться эластичным и здоровым.
Вы вознаграждаете себя пищей после переезда
Каждый час в офисе или перед телевизором, ходить в течение 5 минут, желательно на лестнице или заниматься тренажерным залом. Движение - отличный способ похудеть - сжигать калории, увеличивать мышечную массу, улучшать самочувствие, ускорять обмен веществ и т.д. но если вы портите себя богатой едой или чем-то сладким после каждой тренировки, вы можете уничтожить все свои усилия. Будьте осторожны с энергетическими напитками с высоким содержанием сахара и белковыми слитками. Хотя я, кажется, утоляю вашу жажду или являюсь стимулятором энергии после тренировки, у них много калорий.
Наносят на лицо несколько слоев макияжа
Конечно, когда нам не удается выспаться ночью, наутро мы выглядим не слишком привлекательно: из зеркала на нас смотрит человек с бледной кожей и опухшими, покрасневшими глазами. Это происходит из-за того, что обычно через потовые железы в течение ночи высвобождается большое количество токсинов. Но, если твоему организму не хватает сна и отдыха, нарушается работа клеток и нарушаются те их функции, которые они обычно выполняют в течение сна. И все же нельзя покрывать свое лицо тоннами макияжа, потому что искусственная косметика, возможно, улучшит твой внешний вид, но не принесет пользы твоему здоровью. Мы советуем тебе постараться решить проблему с внешним видом натуральным путем.
Расслабьте нервную систему
Пейте много воды во время тренировки, затем подавайте пищу с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов. Любите ли вы вино, пиво или коктейли, у алкоголя есть калории, которые добавляют к вашей ежедневной сумме. Употребление 3 или более напитков в день, скорее всего, станет жирным или избыточным весом, независимо от того, какой тип алкоголя вы потребляете. Обобщите умеренное потребление, например, бокал вина на ужин. Только так вы потеряете вес.
Стресс заставляет вас есть сладости или закуски
Пейте умеренно, это всего лишь одна единица алкоголя в день. Если вы чувствуете себя напряженными, вы более склонны к тому, чтобы сделать нездоровые и калорийные варианты, чтобы вы чувствовали себя лучше. Исследователи показали, как стресс и гормоны, которые вызывают их выделения в организме, заставляют людей есть неправильные продукты.
Например, обратись к отшелушиваниям на основе натуральных средств, потому что они не только помогут тебе освежить лицо, но и восстановят и улучшат процесс кровообращения. Если у тебя «синяки» под глазами, используй специальный смягчающий крем или же прикладывай к опухшим местам теплые компрессы из ромашки. И постарайся все-таки не злоупотреблять макияжем.
Вы всегда раздавливаете между приемами пищи
В краткосрочной перспективе стресс может снизить аппетит, но если стресс воспринимается организмом как стойкий, он увеличивает ваш аппетит и мотивацию к употреблению. Найдите расслабляющие способы, не связанные с едой: чай, музыка, массаж и т.д. Если у вас очень активный образ жизни, вы можете поставить фунт или два лишних в месяц, если вы склонны есть «схватывание», всегда выбирая что-то между блюдами и предпочитая не здоровые продукты. Ваше тело не лечит калории в щетинках и шелушится так же, как энергия, которую вы получаете от здоровой пищи - она очень быстро их выдает.
Не забывай о том, что сон жизненно необходим для нашего организма. Недостаток сна нарушает работу многих органов и наносит серьезный удар по нашему здоровью и самочувствию в целом — мы быстро устаем, становимся вялыми и нервными, испытываем проблемы с памятью и концентрацией. Это скажется и на внешности: если ты часто недосыпаешь и по ночам страдаешь от бессонницы, ты будешь постоянно выглядеть уставшей, бледной, с заметными кругами под глазами. К тому же известен тот факт, что недосыпающие очень часто становятся жертвами нервных срывов, и депрессии. Поэтому так важно понять, какую огромную роль полноценный отдых играет в нашей жизни; если тебе знакома проблема бессонниц и недосыпания, постарайся решить ее как можно быстрее!
Вы находитесь на или около менопаузы
Как правило, эти закуски быстрого питания не содержат волокна, поэтому после еды вы не чувствуете себя хорошо, и вы, вероятно, будете есть больше при следующих приемах пищи. Планируйте точно, что и когда вы едите каждый день и отказываетесь от клева. Если вы похожи на большинство женщин, во время менопаузы можно набирать вес. Гормональные изменения, уменьшение мышечной массы и слишком мало сна из-за приливов могут добавить много килограммов. Если вы устали, вы склонны есть гиперкалорические закуски для внезапного увеличения энергии.
Как же тяжко иногда бывает проснуться. А при недосыпе вдвойне. Что же сделать, чтобы максимально быстро и эффективно включиться в новый день после бессонной ночи? Об этом нам рассказали эксперты.
«Для начала давайте разберемся с тем, что происходит во сне и чего мы лишаемся при недосыпе, — говорит Татьяна Майкова, невропатолог, руководитель медсети «Головная боль», член Европейской федерации головной боли. — Во время качественного сна в организме вырабатываются определенные вещества и происходят процессы, которые делают жизнедеятельность человека днем активной, полноценной, и, что немаловажно, достигает он этого без надрыва. То есть ему не приходится использовать второе дыхание, ресурсы которого небезграничны. Жизнь в режиме сверхусилий ведет к различного рода нарушениям, расстройствам и болезням. Это вопрос лишь времени и исходного уровня здоровья.
Зарядка и контрастный душ
Кроме того, гены могут играть важную роль в том, как ваше тело хранит жир. Проконсультируйтесь с диетологом, если вы не можете похудеть. Сломанные тесты могут указывать, есть ли у вас проблема со здоровьем, что затрудняет процесс потери веса, но не невозможно.
Если вы не потеряете вес, не теряйте надежду! Определите потенциальные причины, которые мешают вам сделать это, и примените решение, которое их удалит. Если считается, что проблемы со здоровьем или лекарства, которые вы принимаете для них, не позволяют вам слабее, обратитесь к врачу, предпочтительно к диетологу, чтобы помочь определить правильное решение для получения желаемого силуэта.
Итак, во сне головной мозг обрабатывает информацию, полученную днем, формирует долговременную и кратковременную память. Также во сне мозгом оцениваются эмоциональные переживания, происходит их реализация и наступает примирение. Если сон нарушен или его мало, то человек теряет возможность критично, прагматично и взвешенно решать вопросы днем.
Потому что без восстановления нервная система истощается. И очень скоро хронически невысыпающийся человек начинает реагировать на малейшие проблемы, как неврастеник, да и обычные задачи начинает воспринимать почти как форс-мажоры.
Или, к примеру, мелатонин. Этот гормон вырабатывается только во время сна, притом полноценного: не меньше 8 часов, с засыпанием хотя бы не позже 23:00. Мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы, кровяное давление, замедляет процессы старения, улучшает функции иммунной системы, работает как антиоксидант, регулирует работу клеток головного мозга и функционирование репродуктивной системы.
Нет полноценного сна — возникает целый каскад нарушений в организме. И это только из-за одного гормона! А сколько других веществ не вырабатывается и сколько еще процессов не совершаются, если человек недосыпает! Вот почему так важно наладить сон в принципе».
Конечно, жизнь может вносить свои коррективы — и иногда недосыпы могут случаться. Нижеследующие советы специалистов — на такой случай. Но помните, что ночей с плохим сном должно быть не больше 2–3 в месяц. Если больше, пора пересмотреть распорядок жизни, мешающий сну. Ведь последствия хронического недосыпа слишком разрушительны, чтобы оставлять все как есть.
ЗАВОДИТЕ БУДИЛЬНИК НА 20 МИНУТ РАНЬШЕ
«Недосып — уже напряжение, а если вы еще и собираться будете в прямом смысле бегая по квартире и ежесекундно посматривая на часы, то введете организм в еще больший стресс. А следствием предельного напряжения всегда становится апатия, которую вы обязательно почувствуете, едва вбежите в офис, — говорит Юлия Шарупич, кардиолог высшей категории КНП «КДЦ Шевченковского района». — Потому, если знаете, что ночка сегодня будет не очень, заведите будильник, наоборот, на 20–30 минут раньше обычного. Тогда вы избежите еще одного источника стресса — у вас будет время спланировать сегодняшний день».
ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ — МНОГО СВЕТА И РИТМИЧНОЙ МУЗЫКИ
«Яркий свет и ритмичные звуки развеют сонливость. Кроме того, приятная музыка спровоцирует выработку дофамина, так называемого гормона удовольствия, и стресс от недосыпа уменьшится. А яркое освещение включит в работу гормональную систему, таким образом снизится вялость», — советует Юлия Шарупич.
ТЕПЕРЬ ВОДА: ВНУТРЬ И НА ГОЛОВУ
«Не спеша выпейте 300 мл воды комнатной температуры — это омоет все слизистые в организме, разбудит желудочно-кишечный тракт и усилит перистальтику кишечника, — говорит Людмила Денисенко, независимый диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения. — А затем облейтесь с головы до ног водой комнатной температуры - холодовой шок разбудит организм в целом».
РАССЛАБЬТЕ НЕРВНУЮ СИСТЕМУ
«В обычную зарядку обязательно включите упражнения на расслабление позвоночника, — советует терапевт Ольга Опанасюк, главврач центра народной и традиционной восточной медицины «Гармония». — С одной стороны недосып вызывает мышечное напряжение, с другой — мышечное напряжение ведет к нервозности и в целом ухудшает работу вегетативной системы, которая и без того нарушается из-за нехватки сна.
Все это проявляется вялостью и тяжелой головой с утра. Потому в конце зарядки проделайте скручивания всех отделов позвоночника. Для шейного отдела: поверните голову до упора вправо и посчитайте до 50. Теперь так же влево. Затем по косой вправо-вверх и влево-вверх. А в заключение по косой вправо-вниз и влево-вниз.
Каждый раз задерживайтесь в положении на счет 50. Для грудного отдела: заведите руки за голову. Поверните корпус до упора вправо до 50, влево — до 50, прогнитесь на 45 градусов назад и задержитесь на счет 50, то же самое — на 45 градусов и на счет 50 — вперед.
Для поясничного отдела: лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях. Одновременно заведите их вправо, а обе руки влево, затем наоборот. Повторите 50 раз. Спину при этом старайтесь не отрывать от пола.
НА ЗАВТРАК — ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК
«При недосыпе, как правило, есть не хочется. Но позавтракать нужно обязательно. Иначе через часок-другой вы почувствуете себя еще более уставшим и разбитым, — советует Татьяна Майкова. — Дело в том, что для поддержания жизнедеятельности в отсутствие питательных веществ организм повышает выработку норадреналина. Но резервные ресурсы лимитированы, потому через некоторое время возникает еще больший упадок сил».
«При этом завтракать лучше продуктами животного происхождения, в частности, нежирным мясом, поскольку в нем содержится триптофан — аминокислота, которая является предшественником гормонов счастья, а его невыспавшемуся человеку не хватает в особенности», — объясняет Людмила Денисенко.
КОФЕ ЗАМЕНИТЕ МЯТНЫМ ЧАЕМ
«Зеленый, черный чай или кофе замените чаем из мяты или мелиссы, — рекомендует Татьяна Майкова. — Прилив сил, конечно, можно получить и с помощью кофеина. Но эффект будет кратковременным и небезвредным. Ведь после предельного возбуждения от кофеина наступает торможение. Человек, как правило, тянется за новой порцией стимуляторов: получает всплеск и снова упадок сил.
При регулярном взбадривании чаем, кофе и алкоголем ситуация со временем становится замкнутой. Поскольку жизнь в режиме «над» с одной стороны требует все больших доз стимуляторов, с другой — вызывает ухудшение работоспособности, нарушение памяти и сна из-за хронического перевозбуждения, и круг замыкается.
Так как появляется хронический недосып. Чаи же из мяты или мелиссы, наоборот, дают прилив сил, притом надолго, поскольку успокаивают нервную систему, и у нее появляются ресурсы».
Напитки с кофеином и алкоголь в разумных дозах (не больше 50 мл коньяка/водки или 280–360 мл сухого вина) в сутки, по мнению специалистов, могут себе позволить только высыпающиеся люди и только иногда.
ХОТЯ БЫ ПОЛПУТИ НА РАБОТУ — ПЕШКОМ
«Наша нервная система работает за счет двух механизмов: возбуждения и торможения. Когда она здорова, она очень мобильно и правильно выдает те или иные реакции в зависимости от ситуации. Но когда ее работа нарушена, мы не можем проснуться и успокоиться утром, и наоборот, не можем расслабиться и уснуть вечером, — объясняет Татьяна Майкова. — Одним из способов наладить реакции торможения и возбуждения являются умеренные физические нагрузки. Таковыми, в частности, являются пешие прогулки. Потому хотя бы полпути на работу проходите пешком».
В ОБЕД ПОЛЕЖИТЕ С ЗАКРЫТЫМИ ГЛАЗАМИ
Днем при каждой возможности (например, в обеденный перерыв) полежите с закрытыми глазами 15 минут. Смысл и принцип действия этого совета в том, что, с одной стороны, так вы сэкономите силы, которые и так в дефиците при недосыпе, с другой — их наберетесь, так как успокоение позволяет нервной системе без ущерба для себя запустить реакции возбуждения.
В день, когда вы не выспались, постарайтесь экономить нервную энергию, тогда не будет вялости. Или вы ее хотя бы уменьшите. Избегайте конфликтных ситуаций, разговаривайте тише, уменьшите время, проведенное за компьютером.
ДЛЯ БЛЕСКА В ГЛАЗАХ: МЯТНЫЙ ЛЕД И ФЕЙС-ФИТНЕС
Как привести в порядок глаза при недосыпе? «Протрите их льдом из мятного чая, замороженного с вечера, — советует Оксана Терпеливец, косметолог-дерматолог, главврач Центра лазерной эстетики TOP Laser. — Теперь легко надавите большими пальцами на кость под бровью, задержитесь на 5 с. Пройдитесь 3 раза по всей косточке от внутреннего угла глаза к внешнему. Это придаст веку упругости. Перед выходом из дому надавите указательными пальцами в уголках глаз у переносицы. Держите 10 с. Повторите 3 раза. Глаза увлажнятся, и в них появится блеск».
ЛИЧНЫЙ ОПЫТ
Анастасия Приходько, певица:
«О, да — недосып. Знаю, увы, что это такое. Особенно сейчас, когда я постоянно даю благотворительные концерты в зоне АТО. А привожу себя в тонус я следующим образом. Ставлю будильник на час раньше времени, в которое надо бы проснуться. Например, если мне надо выйти из дому в 08:00, то просыпаюсь не в 07:00, а в 06:00. Я не люблю собираться в темпе, меня это ужасно напрягает. Кроме того, у меня есть время, чтобы привести в порядок лицо, которое при недосыпе, сами знаете, как выглядит.
После пробуждения я выпиваю большой стакан холодной воды. И, кстати, с тех пор, как это стало моей привычкой, я забыла, что такое больное горло. Затем завтракаю: люблю сырники или деруны и обязательно съедаю свежую «витаминку» — яблоко, грейпфрут или апельсин, а затем отправляюсь в горячую ванну. Там читаю новости, свежие сплетни. Чтение словно втягивает меня в наступающий день. Особенно меня бодрит какой-нибудь бред про меня. Бодрит, как ни парадоксально это звучит, и сама горячая вода.
После ванны я люблю лечь на диван, поднять ноги на подушку и обдумать план действий на сегодня. А перед выходом из дому съедаю еще один энерджайзер — кусочек торта. Люблю пражский и заварные пирожные. Так как я склонна к полноте, то смакую десерт утром».
Иван Сах, проводник из Львовской области:
В недавнем прошлом Иван Васильевич — начальник пассажирского поезда, теперь проводник. На «Укрзализныце» — больше 20 лет. «Мало спать — моя давняя привычка. Что мне помогает включаться? Думаю, самое большое значение имеет то, что мы с женой (она тоже проводник с 23-летним стажем) едим все натуральное — только то, что сами вырастили. Я не помню, когда в последний раз был в супермаркете. Уверен: то, что мы не травим себя всякими вредными добавками, помогает нам без особых усилий просыпаться даже при таком режиме жизни, поскольку натуральное обеспечивает жизненный тонус».
Влад Ворона, киевский таксист:
«Употребление энергетиков у нас запрещено в силу профессии. Максимум, что я пью, — это кофе. При недосыпах, а они часты, кладу побольше сахара: так голова быстрее работать начинает. Обязательно делаю по утрам зарядку, поскольку спина — это самое уязвимое у таксистов место. Если ее хорошенько не размять, то чувствуешь себя разбитым потом целый день. А еще работа у таксиста такая, что головной мозг выполняет одновременно много задач, требуется предельная внимательность. Потому еще один способ включиться в новый день — это просто начать работать».
