عندما تترسب الدهون في الأماكن الصحيحة. كيف يتم تخزين الدهون عند الرجال

القاعدة الأساسية للنظام الغذائي لموازنة الهرمونات: تحتاج إلى استهلاك الدهون والبروتين أكثر بمرتين من الكربوهيدرات

هل تعلم أن هناك علاقة مباشرة بين الهرمونات وفقدان الوزن؟ تتحكم هرموناتك في كل جانب من جوانب فقدان الوزن: التمثيل الغذائي الخاص بك ، حيث يتم تخزين الدهون (البطن ، الفخذين ، إلخ) ، شهيتك ، وحتى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. هذا يعني أن أي نوع من الخلل الهرموني يمكن أن يتداخل مع عملية فقدان الوزن! بالطبع ، تجنب تناول رقائق البطاطس وممارسة النشاط البدني هي طريقة مؤكدة لإنقاص الوزن. ولكن إذا كان توازن الهرمونات في الجسم غير متوازن ، فسيكون من الصعب جدًا عليك إنقاص الوزن وخاصة إزالة الدهون الزائدة من البطن والفخذين. ومع ذلك ، إذا كنت تعرف كيف تعمل الهرمونات وكيف يمكنك إعادة مستوياتها إلى المستوى الطبيعي ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع 🙂

لماذا توازن الهرمونات في الجسم مهم؟

الهرمونات هي مواد كيميائية حيوية ينتجها كل كائن حي متعدد الخلايا. تتحكم الهرمونات حرفيًا في جميع العمليات في الجسم. هم مسؤولون عن تخزين الطاقة وإنفاقها ، وتخزين الدهون في الجسم ، ومكافحة الإجهاد ودعم العضلات. تعتبر موازنة الهرمونات طريقة رائعة لضمان حياة غنية بالطاقة والصحة. ومع ذلك ، يلجأ الكثير من الناس إلى المكملات الغذائية باهظة الثمن والتي يحتمل أن تكون خطرة لتحسين صحتهم. لقد تعلم خبراء التغذية منذ فترة طويلة كيفية التخلص من دهون البطن الزائدة وتحسين الحيوية من خلال التغذية السليمة وتغيير نمط الحياة. في مقال سابق تبين أن اتباع نظام غذائي صحي يؤدي إلى توازن الهرمونات في الجسم (انظر المقال :). في هذه المقالة ، سأستعرض الأساسيات المهمة لموازنة الهرمونات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تناول بعض الوجبات الصحية على إزالة الدهون الزائدة من بطنك وأجزاء أخرى من جسمك بسرعة.

تبدأ الصحة بالتطهير

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على توازن الهرمونات في الجسم: النوم ، والتمارين الرياضية ، وتكرار تناول الوجبات ، وما إلى ذلك. إذا كنت بحاجة إلى فقدان الدهون الزائدة في البطن أو الجزء العلوي من الجسم أو الفخذين ، فإن الخطوة الأولى هي البدء في تناول الأطعمة الصحية التي تساعد في إزالة السموم من جسمك. تهيج بعض الأطعمة الجهاز الهضمي ، مما قد يؤدي إلى اختلال توازن الهرمونات. نتيجة لذلك ، هناك اشتهاء عرضي للطعام ، حتى لو كان جسمك لا يحتاج إلى وقود. إذا كنت تأكل طعامًا وأنت غير جائع ، فإن توازن الهرمونات يكون مضطربًا: سوف تتراكم الدهون في الجسم. يعد عدم التوازن الهرموني عقبة رئيسية أمام فقدان الوزن. يمكن أن يساعد الأكل الصحيح في تطهير الجسم. بالإضافة إلى أن الأطعمة الصحية لها خصائص مضادة للالتهابات.

إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي نوع من الأطعمة ، فتأكد من استبعادها من نظامك الغذائي. حاول أيضًا استبعاد الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع من نظامك الغذائي (فهي تسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وهو أمر محفوف بالإفراط في تناول الطعام). وتشمل هذه الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات مثل الخبز الأبيض والمشروبات الغازية والمخبوزات والمعكرونة والأطعمة المصنعة (انظر المقال :). يمكن أن يساعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في موازنة مستويات الهرمونات في جسمك. إذا كنت تشتهي الحلاوة ، فاختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الموز والخرشوف والزبيب ودقيق الشوفان والفول والمكسرات. لتطهير الجسم ، تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من الماء كل يوم. اشرب حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا للمساعدة في زيادة التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، سيخلق الجسم بيئة تسهل التخلص من السموم من الكبد والجسم كله.

يساعد النظام الغذائي على إزالة الدهون الزائدة من البطن والجذع العلوي والفخذين

هل لاحظت أنه عند الأشخاص المختلفين ، تترسب الدهون الزائدة في أجزاء مختلفة من الجسم: في المعدة والجزء العلوي من الجسم والفخذين. اتضح أن وجود مناطق "مشكلة" يرتبط بخلل في هرمونات معينة في الجسم. هناك عدة أنواع من المكملات الغذائية والأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الدهون الزائدة في البطن والجذع العلوي والفخذين.

سبب زيادة دهون البطن هو هرمون الكورتيزول

يعاني الكثير من الناس من مشكلة الدهون الزائدة في البطن. أظهرت الأبحاث أن الإفراط في تناول هرمون الكورتيزول يساهم بشكل رئيسي في تراكم دهون البطن. عشب هندي - الريحان المقدس - يساعد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول الصحية ؛ عادة ما يتم تناوله في شكل كبسولة. الأطعمة لخفض مستويات الكورتيزول: السبانخ والحمضيات والمكسرات والفول والشعير.

سبب الدهون الزائدة في الجزء العلوي من الجذع هو هرمون الأنسولين.

تكون الدهون الموجودة في الجزء العلوي من الجذع أقل شيوعًا من الدهون الموجودة على البطن. هذه علامة على ارتفاع مستويات هرمون الأنسولين. في هذه الحالة ، يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على حمض اللينوليك المترافق: الحليب واللبن والجبن ولحم البقر. اختر أيضًا الحبوب الكاملة والخضروات الخضراء.

سبب زيادة دهون الفخذين هو هرمون الاستروجين.

إذا كان لديك دهون زائدة في الفخذين ، فقد يكون ذلك بسبب ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين. الخضروات الصليبية - البروكلي والقرنبيط والملفوف الأبيض - غنية بالمواد المشتقة من النباتات التي يمكن أن تمنع هرمون الإستروجين. تحتوي بذور الشيا وبذور الكتان وبذور السمسم أيضًا على مادة البوليفينول التي تخفض مستويات هرمون الاستروجين في الدم. كما يفيد الرمان والعنب الأحمر في ترسيب الدهون الزائدة على الفخذين.

النظام الغذائي لموازنة الهرمونات: دهون وبروتين أكثر بمرتين من الهرمونات

يركز النظام الغذائي لتطبيع مستويات الهرمون على توازن الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في الأطعمة. القاعدة الأساسية لهذا النظام الغذائي هي استهلاك الدهون والبروتين أكثر بمرتين من الكربوهيدرات. بفضل هذا النظام الغذائي ، ستتمكن من الشعور بالشبع لفترة طويلة من الزمن. يساعد هذا النظام الغذائي أيضًا في الحفاظ على هرمونات الكورتيزول والأنسولين والإستروجين عند المستويات الشائعة لدى الشخص السليم.

قواعد تساعدك على خسارة دهون البطن الزائدة

سيساعدك اتباع الإرشادات أدناه على فقدان الدهون الزائدة في البطن والفخذين والجزء العلوي من الجسم. مسحوق البروتين عنصر أساسي في هذا النظام الغذائي. يمكنك إضافته إلى الماء أو الحليب ، دقيق الشوفان ، إلخ. يساعدك مسحوق البروتين على تجنب التحميل الزائد بالكربوهيدرات في كل وجبة.

يجد بعض الناس صعوبة في استبدال السندويشات بالسلطات. ومع ذلك ، يمكنك إضافة الخس أو السبانخ إلى شطيرة الحبوب الكاملة. سيسمح لك الاستهلاك المنخفض للخبز بموازنة نسبة المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة.

تناول الفاكهة الطازجة والعصائر الطازجة فقط. تحتوي معظم العصائر التي يتم شراؤها من المتجر على كمية أقل من الألياف ولكنها تحتوي على الكثير من السكريات الإضافية. تتبع محتوى السعرات الحرارية في مشروباتك. العديد من المشروبات الغازية والعصائر غنية بالسعرات الحرارية.

في نظام غذائي يسمح لك بإزالة دهون البطن ، قم بتضمين المكسرات المقلية والنبيذ الأحمر الجاف والحنطة السوداء والرمان وأي خضروات.

وصفات للوجبات تسمح لك بالتخلص من دهون البطن الزائدة

أخيرًا ، أريد أن أقدم بعض الوصفات لوجبات صحية تساعد في إعادة توازن الهرمونات في الجسم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ينظم توازن الهرمونات ، فلن تواجه أبدًا مشكلة مثل إزالة الدهون الزائدة في البطن أو الجزء العلوي من الجسم أو الفخذين 🙂

عصير الزبادي عنبية

المكونات: حصة واحدة من بروتين مصل اللبن المعزول ، نصف كوب من زبادي الماعز العادي ، نصف موز مثلج ، نصف كوب من العنب البري المجمد ، 1 ملعقة كبيرة. بذور الشيا نصف كوب ماء. تُمزج جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. هذا العصير مفيد جدا لتوازن الهرمونات في الجسم.

دجاج مقرمش بأوراق الخس

المكونات: قطّعي ثمرة تفاحة صغيرة إلى مكعبات (بقشر) ؛ 1/4 كوب فلفل أحمر مفروم 1/4 كوب من الخيار المفروم 1 ملعقة كبيرة بصل أحمر مفروم ناعم 3 صدور دجاج مسلوقة ومفرومة. 1/4 كوب زبادي يوناني قليل الدسم 2 ملعقة صغيرة زيت الزيتون؛ الملح والفلفل حسب الذوق؛ أوراق الخس. في وعاء ، اخلطي جميع المكونات ما عدا أوراق الخس. برد لمدة 1 ساعة. ضعي خليط الدجاج بداخل كل خس ولفيه على شكل اسطوانات وقدميه. يحتوي هذا الطبق على التركيبة المثالية من البروتين ، وهو أمر مهم للغاية إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن الزائدة.

في المقال الأخير ، قدمت قائمة بالأطعمة التي تساعد على التخلص من دهون البطن الزائدة (انظر المقال :). في هذه المقالة ، تم التركيز على حقيقة أن توازن الهرمونات في الجسم يعتمد على نظامنا الغذائي. هذا الخلل الهرموني هو الذي يسبب تراكم الدهون الزائدة في البطن أو الجزء العلوي من الجسم أو الفخذين. لاستعادة توازن الهرمونات يعني إزالة الدهون الزائدة من الجسم 🙂 ليزا كوزنتسوفا ، عالمة الكيمياء الحيوية

للتدريب ، هناك حاجة دائمًا إلى دافع ، فكلما رأى الشخص التغييرات التي تحدث معه بشكل أكثر وضوحًا ، زاد تحفيزه على التغلب على ارتفاعات أخرى. يؤثر عاملان فقط على التغيير في المظهر - زيادة كتلة العضلات وانخفاض الدهون في الجسم. يمكن مقارنة الزيادة في العضلات بزيادة وزن التدريب ، لكن قياس الدهون يتطلب قدرًا معينًا من المعرفة والتلاعب. كيفية التحقق من نسبة كتلة الدهون - سيتم مناقشة ذلك في المقالة.

لقد تغير جسم الإنسان وتشكل تحت تأثير التطور ، ونفس الشيء حدث تقريبًا مع دهون الجسم. إجمالاً ، عند تخزين الدهون ، يسترشد الجسم بمبدأين.

المبدأ الأول هو إنشاء احتياطي للمستقبل. حصل أسلافنا على الطعام من خلال الصيد والجمع. دخل الطعام إلى الجسم بشكل متقطع ، بعد عملية صيد ناجحة ، يمكن أن تتبع أيام الجوع الطويلة ، وكان ذلك أيضًا مع الحصاد - سوء الأحوال الجوية وقلة مخازن الطعام جعل الطعام غير صالح للاستهلاك. لذلك ، بمجرد دخول الطعام إلى الجسم ، حدث على الفور ترسب معين من احتياطيات الدهون ، والتي تم إنفاقها خلال فترة نقص الطعام.

المبدأ الثاني هو إعادة التدفئة. لا توجد شعيرات دموية عمليًا في الأنسجة الدهنية ، فالدهون تحافظ على الحرارة لفترة طويلة ولا تسمح للبرودة بالمرور ، لذلك بمساعدة الدهون والعضلات والجسم نفسه يمكن أن يحافظ على درجة حرارته لفترة طويلة.

تترسب الدهون عند الرجال والنساء في أماكن مختلفة - في النساء ، تملأ الأنسجة الدهنية الثديين والفخذين والأرداف. عند الرجال ، يتم تخزين الدهون بشكل رئيسي في البطن. إذا حدث فشل هرموني في الجسم ولم يتم إنتاج الهرمونات المقابلة عمليًا ، فإن الشكل يصبح مشابهًا لجسم الجنس الآخر. على سبيل المثال ، إذا كان لدى الرجل نقص في هرمون التستوستيرون في جسمه ، فإن جسده يكتسب ملامح أنثوية - يتشكل الثديان ، ويتضخم الوركين ، وفي النساء يحدث رد الفعل المعاكس. إذا توقف إنتاج الإستروجين في جسم الأنثى ، فإن الدهون تتراكم أكثر في البطن.

دهون الجسم

يتم الاحتفاظ بالحد الأدنى لدهون الجسم عند الرجال عند 5٪ ، وعند النساء حوالي 10٪. يمكن للرجال قبل المنافسة تقليل نسبة الدهون حتى إلى 3-4٪. في الوقت نفسه ، يتم ملاحظة راحة مثالية - يتم سحب جميع العضلات دون الكثير من الإجهاد.

يمكن أن يؤدي نقص الدهون في الجسم إلى مشاكل صحية مختلفة. تعمل الدهون على تطبيع نمو الشعر ، كما أنها تساهم في تكوين مواد التشحيم الزليلي للمفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر الدهون على إنتاج الهرمونات الجنسية. عند الرجال ، عندما يكون هناك نقص في الأنسجة الدهنية ، يضعف إنتاج هرمون التستوستيرون ، مما يجعل من الصعب الحفاظ على كتلة العضلات. أيضا ، مع نقص هرمون التستوستيرون ، ينخفض ​​النشاط الجنسي. عند النساء ، بسبب نقص الدهون ، تتعطل الدورة الشهرية ، ومن المحتمل حدوث مشاكل في الجلد.

لماذا تعتبر الدهون البنية "جيدة" والدهون الحشوية خطرة على الصحة؟ متى حان وقت دق ناقوس الخطر والبدء في مراقبة نظامك الغذائي؟ كيف تتخلصين من الدهون "السيئة"؟ ما الذي يمكن أن تؤدي إليه كمية كبيرة من الدهون في الجسم؟ جنبًا إلى جنب مع أخصائية التغذية والغدد الصماء ناتاليا فاديفا ، نفهم هذه القضايا وغيرها.

ناتاليا فاديفا

لا يوجد شيء عديم الفائدة في جسم الإنسان. الدهون هي أيضا عضو هرموني مهم. على سبيل المثال ، أثناء انقطاع الطمث عند النساء ، يتولى جزئيًا وظيفة المبيض وينتج هرمونات جنسية ، مما يحمي المرأة من الإصابة بهشاشة العظام (انخفاض كثافة العظام) والكسور. تنتج الدهون العديد من المواد الفعالة هرمونيًا: resistin و adiponectin و leptin وغيرها. يدرس العلماء بنشاط وظائفهم في الجسم.

لا يمكن لأي شخص أن يعيش ، ناهيك عن التكاثر ، وحمل وإطعام طفل بدون أنسجة دهنية. هناك أمراض وراثية لا يمتلك فيها الشخص عمليا هذا النسيج. في السابق ، كان هؤلاء الأشخاص بالكاد يستطيعون البقاء على قيد الحياة ، لكن الطب الآن يحافظ على قابليتهم للحياة.

الدهون البيضاء

هذا هو بالضبط النوع الذي يفكر فيه الناس في المقام الأول عندما يتحدثون عن الدهون. بطريقة أخرى ، تسمى الدهون البيضاء الخلايا الشحمية البيضاء - وهي الخلايا التي تتكون أساسًا من الأنسجة الدهنية. الدهون البيضاء في الواقع بيضاء (أو صفراء قليلاً) بسبب انخفاض كثافة الميتوكوندريا (المكونات الثابتة للخلية ، مصدر الطاقة للخلايا) وعدد قليل من الأوعية الدموية.

تتمثل الوظائف الرئيسية للدهون البيضاء في تخزين الطاقة (وهي عمومًا أكبر مصدر للطاقة في الجسم) وإنتاج الهرمونات. على سبيل المثال هرمون أديبونكتين. يجعل الكبد والعضلات حساسة للأنسولين ، مما يعني أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. إذا زاد وزن الشخص ، فإن إنتاج الأديبونكتين يتباطأ أو يتوقف تمامًا - وهذا يمكن أن يؤدي إلى تطور الأمراض. تنتج الدهون أيضًا هرمون اللبتين الذي ينظم الشهية والجوع. لكن هذا لا يعني أنه كلما زاد عدد الدهون البيضاء لديك ، كان ذلك أفضل. الكثير منه يؤدي إلى مقاومة اللبتين. المحصلة النهائية: الجوع المستمر والوزن الزائد.

لا بأس إذا كان جسم الرجل يحتوي على 15-25٪ من الدهون وجسم المرأة 15-30٪. إذا تجاوز العدد الحد الأقصى ، فهذا يشير إلى السمنة - من الضروري إعادة النظر في التغذية والتفكير في التدريب.

ناتاليا فاديفا

أخصائي التغذية والغدد الصماء ، دكتوراه في العلوم الطبية

الدهون البيضاء هي دهون توجد تحت الجلد وحول الأعضاء. كقاعدة عامة ، يتراكم في قطرة واحدة في سيتوبلازم الخلية الشحمية. تتمثل الوظيفة الرئيسية للدهون البيضاء في تخزين الطاقة أثناء فترات الجوع.

الدهون البني

على عكس الدهون البيضاء تمامًا - لا تخزن الدهون البنية الطاقة ، ولكنها تساعد في إنفاقها. يدين هذا النوع من الدهون بخصائصه ولونه لارتباطه الوثيق بالميتوكوندريا. يميل بعض العلماء إلى إرجاع الدهون البنية إلى العضلات أكثر من نسبة الدهون نفسها. إذا قمت بتنشيط هذه الدهون ، فستبدأ في حرقها باللون الأبيض.

وجد العلماء أن الأشخاص النحيفين لديهم دهون بنية أكثر من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. على الرغم من عدم وجود الكثير من الدهون البنية في جسم الإنسان. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 68 كيلوجرامًا لديه 20-30 كيلوجرامًا من الدهون. لكن 500-800 جرام منهم فقط دهون بنية. وحتى هذا المقدار يمكن أن يحرق 300 إلى 500 سعر حراري في اليوم - وهو ما يكفي لفقدان 450 جرامًا من الوزن بانتظام أسبوعيًا.

يعمل العلماء على دواء من شأنه تنشيط الدهون البنية (ستساعد الأداة في محاربة السمنة) ، لكنهم ما زالوا يحثون على عدم اعتباره دواءً سحريًا وعدم نسيان الرياضة والتغذية السليمة.

ناتاليا فاديفا

أخصائي التغذية والغدد الصماء ، دكتوراه في العلوم الطبية

الدهون البنية هي دهون توجد في منطقة الكلى والظهر والكتفين والرقبة. كميته في جسم الشخص البالغ صغيرة جدًا. في جسم المولود الجديد ، يمكن أن تكون الكمية أكبر بكثير وتصل إلى 5٪ من وزن الجسم. تحمي الدهون البنية جسم الطفل من انخفاض حرارة الجسم ، لأن وظيفتها الرئيسية هي توليد الحرارة (إنتاج الحرارة).

يختلف الدهن البني في التركيب عن الأبيض في عدد كبير من الأوعية والحديد مما يعطيها لوناً مميزاً. عن طريق زيادة كمية الدهون البنية ، يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة استهلاك الطاقة والحفاظ على وزن طبيعي للجسم. لا يمكن زيادة مقدارها إلا عن طريق تقوية الجسم - لكن العملية تبدأ فقط إذا كنت تفعل ذلك بانتظام ، ومن الطفولة.

إنها دهون بنية تساعد على إنقاص الوزن - نظرًا لتأثيرها الحراري ، فهي تنفق الطاقة للتدفئة.

الدهون البيج

في سياق البحث ، وجد العلماء أن الدهون البيج هي نوع فريد من الخلايا. إنهم يعتقدون أن الدهون البيضاء قادرة على التحول إلى اللون البيج ، مما يعني أنها ستساعدك على إنقاص الوزن. أن الكاتيكولامينات - الهرمونات التي تفرز أثناء الإجهاد ونزلات البرد - تساعد في تحريك عملية تحويل الدهون البيضاء إلى البيج. ... أثناء النشاط البدني ، تفرز العضلات بروتينات خاصة تحفز هذه العملية.

ناتاليا فاديفا

أخصائي التغذية والغدد الصماء ، دكتوراه في العلوم الطبية

دهن البيج هو في الواقع شكل انتقالي للدهون ، والتي يمكن أن تتكون منها ، تحت تأثير الظروف البيئية ، دهون بيضاء وبنية. سيحدث هذا الأخير إذا كان الجسم في درجات حرارة منخفضة ويحتاج إلى توليد حرارة إضافي. تم اكتشاف دهون البيج منذ وقت ليس ببعيد ، ويتم دراسة دورها في الجسم بنشاط.

الدهون تحت الجلد

الدهون تحت الجلد هي طبقة من الدهون تحت الجلد مباشرة وتشكل 90٪ من جميع الدهون في الجسم. يمكن للعديد من المراكز الرياضية والصحية قياس كمية هذا النوع من الدهون. لتقليل مستواه سيساعد منذ فترة طويلة طرقًا مبتكرة - تقليل الكربوهيدرات السريعة والسعرات الحرارية "الفارغة" وممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة بانتظام.

ناتاليا فاديفا

أخصائي التغذية والغدد الصماء ، دكتوراه في العلوم الطبية

تحمي الدهون تحت الجلد الجسم من انخفاض حرارة الجسم ، وتخزن الطاقة في حالة الجوع (يمكن للخلايا تخزين كمية هائلة من الطاقة) ، وهي مخصصة للحمل والرضاعة الطبيعية ، ولها خصائص امتصاص الصدمات وتعتبر نسيجًا نشطًا هرمونيًا.

يعتمد تراكم الدهون تحت الجلد على الجنس (يكون دائمًا عند النساء أكثر من الرجال) ، وعلى العمر (يزيد مع تقدم العمر ، وينخفض ​​مع تقدم العمر) والعادات الغذائية (يزداد مع الخمول البدني والإفراط في الأكل). يزيد التراكم المفرط للدهون تحت الجلد في منطقة الفخذ عند النساء من خطر الإصابة بأمراض الجهاز التناسلي والدوالي.

وهي دهون تحت الجلد متهمة بالسيلوليت ، وهو بنية طبيعية تمامًا للأنسجة الدهنية تحت الجلد عند النساء ويعتمد على كمية الهرمونات الجنسية الأنثوية والسمات الهيكلية للنسيج الضام عند النساء. لا يحتاج السيلوليت إلى علاج طبي على الإطلاق. يشير وجود السيلوليت إلى الجنس الأنثوي ، وغيابه يدل على غلبة هرمونات الذكورة.

الدهون الحشوية

أخطر أنواع الدهون على الصحة. الدهون الحشوية هي دهون بيضاء توجد في تجويف البطن حول الأعضاء والكبد والبنكرياس والقلب والأمعاء. وجد الباحثون أن الدهون الحشوية تفرز بروتين 4 المرتبط بالريتينول ، مما يزيد من مقاومة الأنسولين. وهذا بدوره يؤدي إلى عدم تحمل الجلوكوز ومرض السكري من النوع 2.

ترتبط كمية كبيرة من الدهون الحشوية في الجسم بتطور سرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم وأمراض القلب والخرف. ليس من الواضح تمامًا كيف يرتبط الخرف بالدهون. ربما يكون هرمون اللبتين - الذي تفرزه الدهون البيضاء - وتأثيراته السلبية على الدماغ. حاصلة على درجة الدكتوراه وزميلة أبحاث في The Kaiser Permanente في أوكلاند ، كاليفورنيا ، كانت هي التي حددت الصلة بين الدهون الحشوية وتطور الخرف في دراسة حللت البيانات من أكثر من 6500 شخص.

لتقدير كمية الدهون الحشوية في الجسم ، تحتاج إلى تحديد نسبة الخصر إلى الوركين. قم بقياس محيط الخصر والوركين عند أوسع نقطة. ثم اقسم قياس خصرك على قياس الورك. إذا كان الرقم أكبر من 1.0 للرجال و 0.85 للنساء ، فإن مستوى الدهون مرتفع للغاية.

يوصي خبراء التغذية بزيادة كمية الأطعمة غير المكررة والبروتين والأحماض الدهنية غير المشبعة والحبوب الكاملة والألياف في النظام الغذائي - تبين ممارساتهم أن هذا سيساعد على تقليل مستوى الدهون الحشوية بشكل كبير. من المهم أيضًا النوم 7-9 ساعات يوميًا وممارسة الرياضة. أن الطريقة الفعالة لمحاربة دهون البطن هي القيام بتمارين القلب بانتظام.

ناتاليا فاديفا

أخصائي التغذية والغدد الصماء ، دكتوراه في العلوم الطبية

يؤدي التراكم المفرط للدهون الحشوية (السمنة في البطن والسمنة الروبوتية) إلى حقيقة أن الخلايا الدهنية لا يمكنها التعامل مع هذه الكمية من الدهون (لا تستطيع الخلايا الدهنية الحشوية ، على عكس الدهون تحت الجلد ، تراكم الدهون بكميات كبيرة) وتدخل في الشكل من الكوليسترول والدهون الثلاثية والبروتينات الدهنية في الدم. هذا يسبب مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي (تصلب الشرايين ، النوبات القلبية ، السكتات الدماغية) ، السمنة في الأعضاء الداخلية. وكذلك داء الكبد الدهني ، وتطور المتلازمات الأيضية والنقرس واضطرابات أخرى.

يمكنك التخلص من الدهون "السيئة" إذا اتبعت المبادئ الأساسية للتغذية الجيدة وتحركت يوميًا. بالنسبة للنساء ، من المهم ألا يزيد محيط الخصر عن 82 سم ، وبالنسبة للرجال - لا يزيد عن 94. تعتبر الزيادة الكبيرة في محيط الخصر علامة سيئة. يقول أن هناك دهون الجسم "السيئة" أكثر من اللازم. الوقاية من السمنة في منطقة البطن (العلوية) - الحفاظ على وزن طبيعي للجسم طوال الحياة ، واتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام.

إذا كنت ترغب في التخلص من دهون البطن الزائدة ، يمكنك العمل بجد وقضاء أسابيع أو حتى شهور على ذلك ، ولكن لا تزال لا تحصل على النتيجة المرجوة. قد يكون الفشل أمرًا مزعجًا ومحبطًا ومثبطًا للهمم ، خاصةً عندما يكون هناك موسم احتفالي أو (أسوأ) على الشاطئ.

يحلم الكثير من الناس بجعل الصحافة تبدو وكأنها لوحة غسيل. ولكن هل حقا من الضروري التخلص من جميع الخلايا الدهنية الموجودة في تجويف البطن؟ وفقًا للخبراء ، فإن القليل من دهون البطن لا يزال مفيدًا لك. تعمل الطبقة الرقيقة كحماية موثوقة للأعضاء الداخلية ، بما في ذلك المعدة والأمعاء. العبارة الرئيسية في هذا البيان هي "سمك خفيف". وإذا كان لديك الكثير من الأنسجة في منطقتك البريتونية ، فإنها تمتد إلى عمق جسمك ، مما يخلق ظاهرة تعرف في الأوساط العلمية باسم "الدهون الحشوية".

تسبب المركبات الموجودة في هذه الطبقة التهابًا في الجسم وتزيد أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. ومع ذلك ، لدينا أيضًا أخبار جيدة مفادها أنه من الأسهل على النساء خسارة الدهون الحشوية مقارنة بالرجال (حوالي 30 بالمائة). فيما يلي الأسباب الأكثر شيوعًا التي تمنعك من التخلص من هذا الكتلة المنتفخة على معدتك بشكل نهائي.

قائمتك ليست ملونة بما فيه الكفاية

تحتوي الأطعمة الطبيعية ذات الألوان الزاهية على المزيد من فيتامين سي المسؤول عن خفض مستويات هرمون الكورتيزول. يمنع الإجهاد المستمر جسمك من التخلص من الدهون ، حتى عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. ولكن بمجرد تنويع نظامك الغذائي بالخضروات ذات الألوان الزاهية (الأحمر والأصفر والبرتقالي والأخضر) ، فإن عملك سوف يرتفع. لذلك لا تكن كسولًا لإضافة قطع المانجو إلى طبق السمك أو الفلفل الأحمر إلى سلطة الملفوف. استخدم الجريب فروت والسبانخ والبرتقال في كثير من الأحيان للوجبات الخفيفة.

لقد تخلصت من جميع أنواع الدهون

ومن المفارقات أن بعض أنواع الدهون تعمل بشكل جيد للغاية مع الخلايا الدهنية في منطقة البطن. وإذا لم تكن على علم بهذه الميزة ، فيمكنك استبعاد هذه المجموعة الغذائية تمامًا من القائمة. الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، التي يشار إليها بالعامية باسم "الدهون الصحية" ، ستصبح حلفاءك الموثوق بهم. فهي مسؤولة عن امتصاص الفيتامينات والقضاء على لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية. يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تكبح الشهية وتمنع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. توجد في الأسماك الحمراء والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.

اللحوم المصنعة ليست مناسبة لنظامك الغذائي

في إحدى التجارب العلمية الحديثة ، تم إعطاء مجموعتين من الأشخاص 750 سعرة حرارية إضافية يوميًا. وحصل بعض المتطوعين على "مكمل" من الدهون المشبعة ، وتلقى الجزء الآخر من الدهون غير المشبعة. بعد سبعة أسابيع ، حصل نصف المشاركين على ضعف الدهون الحشوية. ليس من الصعب تخمين أن السنتيمترات الإضافية عند الخصر تم أخذها من قبل أولئك الذين كانوا في المجموعة التي تتناول اللحوم المصنعة. حاول الحصول على السعرات الحرارية والبروتين من الأسماك بدلاً من شرحات. يعتبر سمك السلمون أو السلمون المرقط أو الدجاج الغذائي مثاليًا. لكن اللحم المفروم المستخدم في تحضير الجبن والهامبرغر لن يكون الخيار الأفضل.

هل تشرب الكوكا كولا دايت

وجدت دراسة علمية حديثة نُشرت في مجلة Obesity أن من يشربون الدايت صودا لديهم نسبة أعلى من الدهون في الجسم. هذا يرجع إلى حقيقة أنك تبالغ في تقدير عدد السعرات الحرارية "المحفوظة". إذا لم تكن مستعدًا للتخلي عن مشروبك المفضل ، فسيتعين عليك خفض عدد السعرات الحرارية في قائمتك اليومية.

كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم

الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة القيمة من طعامهم يعانون من الآثار الجسدية لارتفاع مستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين المرتفعة. لا يجوز ربط هذه المظاهر بنقص المغنيسيوم ، وهو مادة كيميائية أساسية في الجسم تؤدي ما يصل إلى 300 وظيفة مختلفة. هذا سبب وجيه لإدراج أطعمة مثل الموز وفول الصويا والخضروات ذات الأوراق الخضراء في نظامك الغذائي.

أنت تأكل أطعمة معلبة

المنتجات الغذائية التي تُباع في علب أو عبوات ضارة بشكل خطير بصحتك. لكن أسوأ ما في هذه الحالة أنها لا تخلصك من دهون البطن الزائدة ، لأنها تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم (رقائق ، بسكويت) وكمية كبيرة من السكر المكرر. عندما تأكل هذه الأطعمة كوجبة خفيفة ، يتم إفراز الأنسولين وترتفع نسبة السكر في الدم على الفور. يؤدي وجود فائض من هذا الهرمون إلى نقل الجلوكوز الزائد إلى مخازن على الجانبين والبطن.

نعلم جميعًا مدى صعوبة التخلي عن الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي ، ومدى صعوبة التخلي عن البسكويت ورقائق البطاطس والصودا مرة واحدة وإلى الأبد. لذلك ، نقدم لك خيارًا بديلاً أكثر لطفًا ، حيث تحل المنتجات العضوية محل جميع المنتجات الضارة تدريجيًا. لذلك ، أضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى قائمتك اليومية (خاصة في الغداء والعشاء). تستغرق الألياف النباتية وقتًا طويلاً للهضم وتوفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة ، بالإضافة إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية.

هل تحب البيرة

في عام 2013 ، اكتشف علماء من الدنمارك أن البيرة مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بدهون البطن. وإذا كنت تحب هذا المشروب ، فلن تكون سعيدًا بهذا الخبر. هناك حقيقة أخرى محبطة: النبيذ يرتبط أيضًا بتراكم الوزن الزائد ، خاصة عند النساء. إذن ما الذي يجب أن تفعله السيدات اللاتي يرغبن في "الاسترخاء" في نهاية اليوم بشكل منتظم؟ حاول التقليل من المشروبات الكحولية إلى سبعة أو أقل في الأسبوع. تحتوي البيرة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا يجب أن تفيد الأساليب المحدودة بطنك.

أنت تتخلى عن فوائد اليوجا

لسوء الحظ ، بينما يمر جسم المرأة بسن اليأس ، يبدأ في التشبث بدهون البطن أكثر فأكثر. هذا هو السبب في أنه بعد 45 عامًا يصبح من الصعب جدًا الحفاظ على عضلات بطنك في حالة جيدة. ومع ذلك ، يمكن للسيدات في منتصف العمر أن يتنفسن بارتياح. وجدت دراسة علمية أجريت عام 2012 أن اليوجا يمكن أن تقلل من خصرك بمقدار سنتيمتر ونصف. بموجب شروط التجربة ، كانت النساء في سن اليأس يشاركن في الفصل ثلاث مرات في الأسبوع.

ابدأ في ممارسة الرياضة بنفسك ، وافعل ذلك بشكل منتظم ، وفي غضون أسابيع قليلة ستجد تحسنًا ملحوظًا في النتائج. إذا كنت غير راضٍ تمامًا عن اليوجا ، ولكنك تريد فوائد هذه الممارسة الشرقية ، فاستمتع بشيء مريح وممتع. علاجات الاسترخاء على أساس يومي تقلل من إنتاج هرمونات التوتر.

أنت مكتئب

النساء اللواتي يعانين من الاكتئاب أكثر عرضة لاكتساب دهون البطن الزائدة. يمكن أن يعزى هذا إلى اللامبالاة ، وانخفاض النشاط البدني ، وعادات الأكل السيئة. ماذا تفعل للتغلب على البلوز؟ ارتدي البدلة الرياضية وتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية. يزيد النشاط البدني من إنتاج المركبات الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن الحالة المزاجية الجيدة وزيادة التمثيل الغذائي.

مجمع التدريب الخاص بك غير فعال

تظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة هو أفضل طريقة لحرق الدهون. ومع ذلك ، يجب أن يتبع التمرين المكثف فترات راحة قصيرة. هذه الطريقة تحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل وتقلل أيضًا من مستويات الأنسولين والكورتيزول. لذلك ، يجب عليك التخلي عن التدريب منخفض الكثافة لصالح HIIT.

30.09.2017 115008

تعتبر رواسب الدهون في أجسامنا مؤشرًا طبيعيًا على دفاعات الجسم. ليس رد فعل دفاعي بقدر ما هو أصح آلية بقاء طبيعية. منذ زمن سحيق ، كانت الدهون هي التي سمحت لأي شخص ، وأي كائن حي ، بالبقاء على قيد الحياة في البرد القارس ، عندما كان من الضروري انتظار الوقت من الحصاد إلى اليوم التالي. ولكن اليوم لا توجد مثل هذه الحاجة ، ولا تزال الدهون تتراكم. ما هي آلية ترسيبها؟ كيف لا تكتسب الدهون الزائدة عن القاعدة؟

بادئ ذي بدء ، تتم معالجة الكربوهيدرات ، وخاصة السكريات البسيطة ، في خلايا دهنية. بالطبع ، الكربوهيدرات ضرورية للجسم وكذلك العديد من المواد الأخرى. تترسب في العضلات - وهذا هو المصدر الرئيسي للطاقة لعمل القوة وأي نشاط بدني. لكن أكثر ما يمكن أن يتراكم في أنسجة العضلات هو 60 إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات ، وحوالي 70-80 جرامًا أخرى يمكن أن تترسب في الكبد. لم يعد هناك "خزانات" لتخزينها في أجسامنا. لذلك ، إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات أكثر من المعتاد ، فسوف تتحول إلى رواسب دهنية و "تستقر" في البطن والفخذين وأعلى الذراعين والساقين ، عند النساء - أيضًا في منطقة الصدر.

ويمكن أيضًا استخلاص الدهون من الدهون نفسها. نعم ، يحتاج الجسم أيضًا إلى الدهون ، خاصةً الجسد الأنثوي من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهرموني والقلب والأوعية الدموية. لكن غرام واحد من الدهون النقية يحتوي على حوالي 10 سعرة حرارية. وهذا يعني أنه في 100 جرام من الدهون - 1000 كيلو كالوري بالفعل ، وهذا الرقم قريب جدًا بالفعل من السعرات الحرارية اليومية للشخص الذي يخسر وزنه. يتم تخزين السعرات الحرارية من الدهون في أجسامنا بشكل أسهل وأسرع من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، حيث يصعب تكسير الدهون وستكون آخر ما يتم إنفاقه كطاقة.

أين تتراكم الدهون؟

اعتاد الكثير من الناس على الاعتقاد بأن الدهون تترسب تحت الجلد فقط ، لأن هذه الرواسب هي التي نراها بالعين المجردة. نعم ، في الواقع ، سيتراكم معظمها هنا ، لكن الجلد والأنسجة الدهنية ليست فقط تحت الجلد مباشرة ، ولكن أيضًا في الداخل ، وتلف الأعضاء الداخلية - وهذا ضروري للحفاظ عليها في المكان المناسب وحمايتها. تسمى هذه الدهون بالدهون الحشوية أو دهون البطن لأن أهم الأعضاء الداخلية توجد في البطن والقص. ولكن إذا كانت الدهون الحشوية أكثر من المعيار المطلوب ، فهي بالفعل محفوفة بالسمنة ومشاكل في الجهاز القلبي الوعائي ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية وتشكيل جلطات الدم في الأوعية الدموية والدوالي ومرض السكري وأمراض خطيرة أخرى.

كيفية تحديد ما إذا كان هناك الكثير من الدهون الداخلية؟

كما قلنا أعلاه ، كل شخص لديه في الجسد ، لأنه ضرورة. بصريًا ، يمكن التعرف على دهون البطن عندما لا تتمكن من إزالة المعدة بأي وسيلة - فهي لا تزال تلتصق بالأمام ، وتدفع عضلات البطن إلى الخارج. قم بقياس خصرك - بالنسبة للمرأة التي يتراوح عمرها من 20 إلى 40 عامًا ولديها نسبة طول إلى وزن طبيعية ، يجب أن يكون محيط الخصر حوالي 70-80 سم. بالنسبة للرجل بنفس المؤشرات - حوالي 80-90 سم ، إذا كانت الأحجام أكبر ، فهذا يعني أن الدهون الحشوية تتراكم في البطن. لكن من الأفضل إجراء تشخيص للجسد ، أو على الأقل الحصول على موازين المحلل - يمكنهم قياس نسبة الدهون الداخلية في الجسم بدقة تقريبًا.

كيف تزيل الدهون؟

إذا لم يكن التخلص من الدهون تحت الجلد بهذه الصعوبة ، فإن الدهون الحشوية ستختفي ببطء وأصعب. لكن من الضروري محاربة فائضه من أجل الحفاظ على حالة صحية للجسم وعمل طبيعي لجميع أنظمته. الوصية الأولى هي التغذية السليمة ، وليس النشاط البدني. يُعتقد أن النجاح في إنقاص الوزن يعتمد على 50٪ من التدريب ، و 50٪ من التغذية. ولكن في مكافحة رواسب الدهون الداخلية ، تلعب التغذية دورًا بنسبة تصل إلى 70 أو حتى 80٪.

تأكد من البدء بحساب السعرات الحرارية. يمكنك أن تأكل جيدًا ، وتتناول البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات ، لكنك تحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، وتستهلك حوالي 1500-1800 سعر حراري يوميًا للنساء ، وحوالي 2000-2300 للرجال. بالطبع ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تتخلى عن الكثير من الأطعمة الدهنية. يمكن إعادة ملء كمية الدهون في الجسم بالزيوت النباتية الطبيعية غير المكررة (الزيتون ، بذور الكتان ، إلخ) وأسماك البحر (التراوت الأحمر ، السلمون ، السلمون). قلل إلى الحد الأدنى أو تخلص تمامًا من الكربوهيدرات البسيطة وغير الصحية (السكر الأبيض والحلويات والمشروبات الغازية والعصائر المعبأة والمعجنات والمعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض) ، واستبدلها بأخرى معقدة وصحية - الحبوب والحبوب والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والفواكه والفواكه المجففة .

الحركة مهمة أيضًا ، وخاصة التمارين الهوائية (تمارين القلب) ، لأنها توفر إمدادًا كافيًا من الأكسجين للجسم. والأكسجين هو المساعد الرئيسي في حرق الدهون في الخلايا. يمكنك المشي أكثر ، أو الجري في الصباح ، أو السباحة ، أو ممارسة التمارين الرياضية أو الرقص ، أو القفز على الحبل ، أو ركوب الدراجة ، أو التزلج ، أو التزلج على الجليد ، أو التزلج على الجليد ، إلخ. من المرغوب فيه أن تستغرق التمارين الهوائية أقل من 30-40 دقيقة ، فمنذ أول 20 دقيقة ، يقوم جسمنا بإزالة الكربوهيدرات من العضلات ، وبعد ذلك فقط الدهون الفعلية.