Tidur nyenyak

Kesehatan memberi kita kehidupan yang panjang dan aktif, berkontribusi untuk memenuhi rencana kita, mengatasi kesulitan, memungkinkan untuk berhasil menyelesaikan tugas-tugas kehidupan. Salah satu faktor terpenting yang membentuk konsep ini adalah sebuah mimpiBagaimanapun, dalam mimpi kita menghabiskan separuh hidup. Untuk tidur, orang dewasa membutuhkan rata-rata 6-8 jam, seorang anak, tergantung pada usia, jauh lebih banyak. Beberapa orang tidur dalam 98% kasus membuat tubuh Anda terancam bahaya serius. Gaya hidup sehat  mustahil tanpa selamat tidur. Tidur yang benar dan lengkap  - kunci menuju hari yang sukses dan suasana hati yang baik. Tidur sangat penting untuk fungsi normal otak - ini adalah jaminan, jika tidak abadi, maka dari masa muda yang sangat panjang.

Tidur sehat penuh berkontribusi untuk:

•   Rutinitas harian yang ketat
•   Makan malam ringan
•   Berjalan di luar
• Ritual malam
• Tempat tidur yang nyaman
• Kamar tidur berventilasi
• Organisme santai
• Pil tidur
• Suasana hati yang baik

Rutinitas harian yang ketat

• Tidur harus setiap hari pada waktu yang sama sampai tengah malam, karena selama periode ini tubuh kita siap untuk istirahat yang tepat.
• Bangun juga diperlukan pada saat yang sama - tidak peduli seberapa banyak Anda berhasil tidur di malam hari.
• Agar tubuh terbiasa dengan rutinitas harian yang ketat, jangan biarkan diri Anda istirahat dan pada akhir pekan dan segera Anda akan mulai tertidur lebih cepat.
• Orang yang tidak menderita insomnia, tidur siang hari sering mendapat manfaat. Tetapi jika tidur siang hari membuat Anda menjadi "zombie malam", cobalah untuk tidak tidur di siang hari, meskipun kelelahan. Mungkin saja tidur siang hari hanya melanggar bioritme internal. Jika tanpa tidur siang hari  tidak bisa, usahakan tidur tidak lebih dari setengah jam.

Makan malam ringan

Berjalan di luar

• Setiap pagi setidaknya berjalan kaki singkat. Cahaya alami (bahkan dalam cuaca berawan) akan memberi tahu tubuh bahwa inilah saatnya untuk beralih ke kehidupan sehari yang aktif. Mekanisme jam tubuh, diluncurkan pada siang hari, akan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.

Ritual malam

• Pikirkan ritual kecil yang dapat Anda lakukan setiap malam: monoton ini bertindak seperti pil tidur.

Tempat tidur yang nyaman

• Tempat tidur yang ideal harus kayu, karena kayu tidak membentuk medan magnet.
• Buang pegas dan jaring logam. Lebih baik jika kasurnya keras, lebih disukai dari lateks, sehingga ia mengulangi lekuk punggung Anda, tetapi pada saat yang sama membantu meluruskan tulang belakang. Sebagai penutup kasur lebih baik memilih wol.
• Jika Anda tidur bersama, dapatkan kasur lebar: melempar dan menyalakannya, Anda tidak akan mengganggu tidur masing-masing. Kasur dengan mata air independen memiliki keuntungan besar: seseorang yang berbaring di satu sisi tidak merasakan gerakan seseorang yang berbaring di ujung kasur sama sekali. Atau pikirkan tentang tidur di tempat tidur yang berbeda.
• Ingat: di tempat tidur semuanya dilarang, kecuali tidur dan bercinta. Tempat ini harus dikaitkan hanya dengan relaksasi. Anda tidak dapat bekerja, makan malam di tempat tidur, menonton TV (antara lain, ada bahaya tertidur dengan tenang pose yang tidak nyaman), baca koran (sangat berbahaya bagi tulang belakang dan mata). Anda dapat membuat pengecualian untuk membaca buku yang bagus, tetapi hanya selama 20-30 menit.
• Dan setelah membaca, kocok dan balikkan bantal - itu tidur lebih baik pada yang dingin. Sebuah bantal yang dimasukkan ke dalam kantong plastik bahkan direkomendasikan untuk dimasukkan ke dalam freezer selama beberapa menit. Di kepala ranjang yang dingin, mimpi adalah yang termanis.
• Jangan tidur di bantal yang sangat tinggi: kepala harus di atas bahu dengan 10 cm. Pengisi sintetis akan menyelamatkan Anda dari tungau berbahaya yang menyebabkan alergi.
• Apakah Anda harus melemparkan dari sisi ke sisi untuk waktu yang lama agar merasa nyaman di tempat tidur? Pertimbangkan membeli bantal khusus untuk penyangga leher. Mereka telah dirancang khusus untuk mereka yang tidak diizinkan untuk jatuh sakit pada leher atau ketegangan otot-otot leher.
• Untuk linen tempat tidur, pilihlah kain katun atau linen yang sempurna secara ekologis, mereka akan membuat tubuh rileks dan kulit bernapas lega. Pada mimpi pakaian dalam sintetis akan menjadi siksaan yang nyata. Yang terbaik dari semuanya, sprei berwarna kebiruan atau kehijauan.

Kamar tidur berventilasi

• Persiapkan tempat tidur, beri ventilasi yang baik di kamar sehingga suhunya turun beberapa derajat, atau biarkan jendela terbuka untuk malam hari agar kamar tidur bisa mengalir udara segardan suhunya ideal untuk tidur - 16-18 0 C. Kebanyakan orang tidur lebih baik di kamar yang sejuk.
• Tirai tebal menahan debu dan karenanya membuat pernapasan menjadi lebih sulit. Jika memungkinkan, lepaskan lemari pakaian dan rak buku dari kamar tidur.

Organisme santai

• Pelatihan otomatis, yoga, meditasi - hiburan sempurna sebelum tidur. Jika Anda tidak memiliki karya seni ini, cobalah opsi termudah. Sebelum Anda pergi tidur, duduk di kursi yang nyaman, tutup mata Anda dan berkonsentrasi pada pernapasan Anda. Lalu perlahan, perlahan, coba bayangkan otot Anda, yang rileks - satu per satu, mulai dari jari kaki ke bagian atas kepala. Setelah itu, berguna untuk mengambil tingtur valerian, passionflower, hawthorn.

Pil tidur

Suasana hati yang baik

• Cobalah untuk menghindari pertukaran duri dengan keluarga, teman, dan terutama dengan pasangan seksual Anda sebelum tidur. Lebih baik untuk menunda pertengkaran di pagi hari - Anda akan tertidur dengan hati nurani yang jelas, dan dengan fajar, Anda tahu, dan alasan konflik akan hilang.

Cara mengecoh insomnia

• Berbaring di tempat tidur, bayangkan kaki Anda mati rasa dan berat. Bayangkan mereka tenggelam ke kasur empuk. Kemudian lakukan operasi mental yang sama dengan betis dan paha. Perlahan menjadi semakin tinggi, memaksa seluruh tubuh menjadi berat dan rileks. Arti dari prosedur ini adalah secara bertahap, mulai dari ujung kaki hingga kepala, lepaskan tubuh Anda dari dunia luar.
• Jika mimpi itu melarikan diri dari Anda dan setelah latihan santai ini, cobalah menghitung domba. Latihan ini dirancang untuk membenamkan pikiran dalam latihan monoton yang membosankan. Secara umum aksi hipnosis  menjadikan aktivitas mental apa pun yang terkait dengan akun yang monoton. Siapa pun yang lebih suka lagu pengantar tidur dapat mendengarkan rekaman musik yang menenangkan.
• Jika tidur masih tidak datang, jangan berbaring di tempat tidur, meratapi insomnia. Dari pikiran-pikiran ini akan lebih sulit untuk tertidur. Berdirilah, keluar dari kamar tidur dan cobalah membaca cerita yang membosankan atau menonton TV, memilih program yang paling membosankan. Tujuan Anda adalah melupakan kebosanan: tidur akan menjadi pembebasan bagi Anda.

Agar tidak ketinggalan satu sama lain

• Tidak ada yang menyebabkan insomnia dan tidak memulai tubuh, seperti bekerja di monitor. Dua jam di Internet sebelum tidur - jam yang sama susah tidur.
• Tidak pergi ke gym 4 jam sebelum tidur! Olahraga dan aktivitas fisik yang intens menggairahkan sistem saraf, karena mereka memprovokasi pelepasan hormon perangsang - adrenalin. Jika Anda berolahraga, berolahraga setidaknya 4 jam sebelum tidur. Lebih baik berlatih di pagi hari atau setelah bekerja.
• Pengecualian adalah latihan pada sistem yoga. Beberapa pose yang disarankannya dirancang untuk menenangkan tubuh dan menyiapkannya untuk tidur.
• Jangan minum minuman yang mengandung kafein (terutama selama 4 jam sebelum tidur). Meskipun sensitivitas terhadap kafein sangat bervariasi di antara orang-orang yang berbeda, efek stimulasi pada tubuh kadang-kadang dipertahankan untuk waktu yang lama.
• Jangan minum minuman beralkohol di malam hari. Memang, segelas sherry akan membantu kita tertidur sedikit lebih cepat, tetapi efeknya tidak bertahan lama, dan di tengah malam mimpi Anda kemungkinan besar akan terganggu.
• Mereka yang memiliki kebiasaan merokok setidaknya satu batang rokok selama 4 jam sebelum tidur tidak perlu mencari penyebab lain dari insomnia. Nikotin menggairahkan sistem saraf pusat, membuatnya sulit untuk tertidur dan memperburuk tidur.
• Katakan dengan tegas tidak pada pekerjaan fisik yang berat. Tidak ada gunanya tidur sebelum mulai membersihkan apartemen, mengatur ulang perabotan.
• Satu-satunya "olahraga" yang tidak membahayakan tidur adalah seks. Selama bercinta, endorfin diproduksi - hormon kesenangan yang cocok untuk relaksasi.
• Berdetak keras jam alarm bisa menjadi penghalang serius bagi sebuah mimpi. Orang itu mulai memusatkan perhatian pada waktu yang sekarang, dan mimpi itu hilang. Pilih model diam jam alarm modern yang akan membangunkan Anda bukan dengan suara keras yang tajam, tetapi dengan getaran atau melodi yang menyenangkan - ini jauh lebih berguna. Atur alarm sehingga dial-nya tidak terlihat dari tempat tidur. Jika pada malam hari membangkitkan pandangan Anda jatuh pada jam alarm - dan, kemungkinan besar, itu akan terjadi, Anda pasti akan mulai mengeluh bahwa sekarang, karena Anda belum cukup tidur, seluruh hari kerja akan menjadi jungkir balik. Satu pandangan sekilas pada wajah arloji bercahaya sudah cukup untuk jatuh ke lingkaran setan insomnia yang mengganggu.

Herbal untuk insomnia

• Persiapan Valerian memfasilitasi proses jatuh tertidur dan tidak menyebabkan perasaan lemah yang dialami orang-orang setelah mengambil beberapa pil tidur. Komponen aktif valerian terikat di otak oleh reseptor yang sama dengan obat penenang tipe Valium. Infus akar valerian memiliki aroma spesifik, jadi yang terbaik adalah minum 1 sendok teh tingtur dan 2 tablet ekstrak valerian satu jam sebelum tidur.
• Sebelum tidur, minumlah 4000-8000mg markisa kering dalam bentuk kapsul. Persiapan Passionflower banyak digunakan sebagai obat penenang yang lemah dari asal tanaman.
• Lebih kuat efek hipnosis akan menyediakan obat, yang termasuk passionflower dan valerian. Hipnotis alami sering kali mengandung bahan herbal lain, seperti hop atau kopiah. Lakukan setiap persiapan sesuai dengan instruksi pada paket.

Pil Perhatian!

• Minumlah obat penghilang rasa sakit sebelum tidur dengan hati-hati. Beberapa obat kombinasi (triad favorit dan pyatirchatki) dapat mengandung kafein. Sebelum minum obat, pastikan untuk membaca labelnya.
• Pelajari dengan cermat komposisi obat anti-edema dan obat flu. Selain kafein, mereka mungkin mengandung bahan-bahan lain (misalnya, pseudoefedrin) yang merangsang sistem saraf dan mencegah mereka tertidur. Dalam petunjuk penggunaan perangkat, temukan informasi tentang fitur penerimaannya di malam hari.

Dan resep macam apa dari pemuda kekal yang diberikan oleh ahli gizi, ahli kosmetologi, dan pelatih olahraga? Banyak dari mereka benar-benar layak untuk diadopsi. Tetapi mereka semua membutuhkan usaha, waktu, setiap hari "kerjakan sendiri." Tahukah Anda bahwa ada yang sangat bagus dan sederhana, tetapi luar biasa cara yang efektif  melestarikan semangat, kesegaran dan kesehatan? Ini adalah tidur malam yang penuh.

Para dokter di seluruh dunia dengan cemas dipaksa untuk mengakui bahwa saat ini hanya sedikit orang yang berpikir untuk menggunakan metode yang terjangkau dan ajaib untuk memperpanjang masa muda mereka, yang merupakan tidur yang nyenyak. Tetapi jumlah wanita dengan lingkaran hitam di bawah mata dan peningkatan iritabilitas, yaitu, dengan tanda-tanda khas kurang tidur kronis, meningkat. Nah, apa yang dapat Anda lakukan jika hari itu tidak cukup untuk mengulang semua urusan sehari-hari - dan rumah, kantor, dan pribadi ...

Ciri khas kehidupan modern seperti ini, sebagai kekurangan tidur, dokter menyebutnya sebagai epidemi bisu. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, hampir setengah dari populasi dunia tidur kurang dari yang dibutuhkan tubuh manusia. Mereka mengatakan bahwa rata-rata orang Amerika tidak tidur 338 jam setahun, atau dua minggu penuh! Mengapa ada orang asing yang jauh - lebih baik bertanya pada diri sendiri dan orang yang Anda cintai, berapa jam yang Anda ambil dari tidur demi sesuatu yang "lebih penting"? Banyak dari kita yang dengan tulus percaya bahwa selalu mengantuk adalah norma. Kami menganggap tidur sebagai kemewahan. Tetapi itu harus dianggap sebagai kebutuhan vital.

Menurut para ahli, orang dewasa seharusnya tidur 8 jam sehari. Tetapi tidak semua orang memenuhi persyaratan ini, dan perempuan menjadi pelanggar rezim yang jahat, seringkali tidak dengan sukarela.

Pertama, gaya hidup kita berkontribusi terhadap hal ini. Misalnya, kurang tidur untuk ibu muda umumnya dianggap biasa, dan "shift kedua" di rumah di malam hari tidak berkontribusi pada waktu tidur lebih awal. Kedua, wanita sering kurang tidur karena kesalahan hormon, ketika level mereka berfluktuasi secara signifikan dalam satu arah atau lainnya. Ini terjadi baik sekali - selama menstruasi, atau untuk periode yang lama - selama kehamilan, menyusui atau ketika mendekati menopause. Ketiga, pada malam hari kita tidak diperbolehkan tertidur oleh film dan program favorit kita, yang ditawarkan oleh layar televisi. Dan keempat, citra penjahat-pengangguran tidak memungkinkan banyak dari kita untuk bersantai setelah hari kerja. Dan kita terpaksa menunjukkan keajaiban kepahlawanan, memenuhi tugas resmi tepatnya ketika orang normal seharusnya tidur.

Secara umum, kami melakukan segalanya di malam hari kecuali untuk hal lain. Sementara itu, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa tidur penuh memperpanjang masa muda kita tidak lebih buruk daripada diet dan olahraga yang sehat.

Tampaknya tidak ada yang lebih mudah - pergi dan tidur tepat waktu. Namun, tidak semua orang dapat membanggakan pemenuhan yang ketat dari persyaratan resep sederhana ini untuk remaja dan kecantikan. Mungkin wanita cantik tidak tahu bagaimana mengembangkan kebiasaan yang baik? Tetapi untuk ini ada ahli yang selalu siap untuk membantu saran mereka.

6 aturan untuk tidur yang sehat

1. Usahakan untuk menghabiskan waktu di tempat tidur setidaknya 8 jam setiap malam. Jadi Anda dapat secara akurat menentukan berapa banyak waktu yang Anda butuhkan untuk tidur nyenyak. Sebagai aturan, orang sehat tidur "dari dan ke".
2. Berbaring dan bangun pada saat yang sama, termasuk akhir pekan. Jangan, dalam keadaan apa pun, merobohkan jam internal yang "berdetak" di tubuh Anda.
3. Kamar tidur harus gelap dan sunyi. Sebelum tidur, ada manfaatnya memanfaatkan teknik relaksasi: yoga, meditasi. Jika ada banyak kekhawatiran yang menekan Anda, masukkan mental Anda ke dalam koper besar dan bayangkan ia ditinggalkan di belakang pintu.
4. Beberapa jam sebelum tidur, jangan minum kopi, teh atau alkohol, tidak merokok, dan juga menghindari aktivitas fisik.
5. Jangan tidur dengan perut kosong. Tidak perlu makan juga, tetapi Anda harus membunuh nafsu makan - dan tidak dengan sesuatu, tetapi dengan makanan protein rendah lemak (produk susu, daging unggas rebus). Bagus pil tidur  adalah pisang.
6. Jangan terbawa oleh pil untuk insomnia. Bahkan jika dokter merekomendasikan mereka kepada Anda, mintalah dia untuk menuliskan beberapa yang hanya dalam beberapa jam pertama, yaitu, mereka hanya membantu tubuh untuk tidur, dan kemudian Anda tidur, seperti kata mereka, inersia. Maka sepanjang hari berikutnya Anda tidak perlu berjalan dalam kabut.

Bagaimana cara menyediakan waktu untuk tidur yang nyenyak?

• Menyerah malam di TV. Banyak program dapat ditonton di lain waktu di replay, dan film yang terlewatkan mungkin akan ditemukan di rental video terdekat.
• "Kerusakan besar" terhadap rezim kita disebabkan oleh apa yang tampaknya menjadi fenomena yang nyaman, seperti toko serba ada. Agar tidak terburu-buru larut malam untuk selusin telur, sehingga menunda tidur selama beberapa jam, lakukan audit setiap hari di lemari es dan lemari dapur dan isi kembali isinya tanpa masalah.
• Buat aturan untuk meninggalkan semua pemikiran tentang pekerjaan di tempat kerja. Seperti yang ditunjukkan pengalaman, kinerja tugas-tugas resmi di rumah memiliki efisiensi yang sangat rendah, tetapi kurang tidur di tengah manifestasi kepahlawanan seperti itu dijamin bagi Anda.
• Berhenti menghitung jam tidur yang hilang dalam waktu yang sia-sia. Menurut para dokter, orang yang tidur nyenyak berhasil melakukan lebih banyak pekerjaan dalam sehari daripada yang mengantuk. Setelah mengukir beberapa jam karena tidur, Anda akan kehilangan lebih banyak waktu karena penurunan kinerja.

Berapa jam yang dibutuhkan untuk tidur yang sehat?

• Tidur 8 jam - Anda akan merasa muda, kuat, dan percaya diri; Anda akan selalu memiliki suasana hati yang baik dan tampilan yang segar.
• 7 jam tidur - Anda mungkin menjadi sedih, Anda harus melakukan upaya untuk memusatkan perhatian. Konsekuensi tidak menyenangkan seperti melemahnya ingatan jangka pendek dan memperlambat reaksi adalah mungkin.
• 6 jam tidur - ada lekas marah yang berlebihan dan tidak memadai, kesulitan timbul ketika Anda harus mengambil keputusan cepat, gerakan melambat, masalah kesehatan dapat terjadi (kekebalan berkurang, akumulasi kelebihan berat badan).
• 5 jam tidur - peluang nyata untuk mengalami depresi, semua reaksi tubuh melambat dua kali, mungkin ada masalah kesehatan yang nyata (risiko serangan jantung meningkat, reaksi melambat sedemikian rupa seolah-olah Anda mengonsumsi alkohol dalam dosis signifikan).
• 4 jam tidur - amarah dan lekas marah melampaui semua batas yang masuk akal, perasaan hampa dan batin yang dalam, semua benar-benar jatuh dari tangan Anda, dan pada usia Anda, Anda akan menambah selusin tahun lagi.

Studi dengan jelas menunjukkan bahwa kurang tidur kronis mempercepat proses penuaan (pertama-tama, itu mempengaruhi wajah!) Dan menyebabkan masalah kesehatan, khususnya, kardiovaskular dan pencernaan (yang, antara lain, juga memburuk penampilan). Selain itu, karena kurang tidur, kami secara tajam mengurangi jumlah hormon yang mengatur kebutuhan kita akan karbohidrat dan lemak. Dan kemudian nutrisi  mulai memasuki tubuh tanpa batasan apa pun, secara aktif berkontribusi pada akumulasi berat yang tidak perlu.

Irina Golovanenko

Tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan, kesejahteraan dan kelangsungan hidup. Kebanyakan orang sehat  menghabiskan sekitar sepertiga dari hari tidur, yang berarti bahwa kita menghabiskan sekitar sepertiga dari hidup kita di tempat tidur. Mengapa Bukankah itu buang-buang waktu? Para ilmuwan telah menemukan bahwa manusia dapat hidup lebih lama tanpa makanan daripada tanpa tidur. Tidur memungkinkan tubuh untuk beristirahat dan memungkinkannya untuk mempersiapkan hari berikutnya. Berapa jam tidur yang cukup bagi seseorang untuk pulih sepenuhnya? Kebanyakan orang dewasa yang sehat membutuhkan sekitar 6-9 jam tidur per hari.

Sangat penting, tetapi kualitas tidur sama pentingnya untuk kesehatan kita. Tidur penuh diperlukan agar tubuh kita pulih sepenuhnya. Jika Anda tidur cukup lama, tetapi tidur Anda terganggu secara teratur, tubuh Anda akan merespons dengan beberapa gangguan, seperti kelelahan, sakit kepala, kurang konsentrasi, kehilangan memori, dll.

Dengan demikian, tidur penuh berarti jumlah tidur berkualitas yang memadai. Tidur yang baik adalah bagian penting dari gaya hidup sehat yang dapat memberi Anda beberapa manfaat kesehatan yang penting.

Tidur Penuh - Manfaat Kesehatan

Tidur penuh memastikan kesehatan jantung
  Ada korelasi antara tidur dan keadaan pembuluh darah - kurang tidur dapat menyebabkan reaksi peradangan di pembuluh, meningkatkan kadar kolesterol dan tekanan darah. Para ilmuwan telah menemukan bahwa orang yang tidur nyenyak selama 7-9 jam lebih kecil kemungkinannya untuk berkembang penyakit kardiovaskular  (serangan jantung, stroke).

Tidur yang baik dapat mencegah stres
  Kurang tidur penuh adalah pemicu produksi hormon stres. Tidur nyenyak, sebaliknya, membantu mengurangi hormon stres dan melindungi tubuh kita dari efek emosi negatif, dan juga membantu tubuh mengendalikan kadar tekanan darah.

Tidur nyenyak meningkatkan memori
Selama tidur malam yang nyenyak, tubuh beristirahat dan otak memproses semua informasi yang telah diterimanya di siang hari (menggabungkan peristiwa, perasaan, tindakan, dan mengklasifikasikannya). Lengkap tidur nyenyak  Waktu yang sangat penting untuk pembentukan ingatan dan hubungan, setelah tidur nyenyak, seseorang mengingat dan menganalisis dengan lebih baik.

Tidur yang baik membantu menjaga berat badan ideal.
  Para ilmuwan telah menemukan wanita yang memilikinya kelebihan berat badan  atau obesitas, tidur kurang dari 7-7,5 jam sehari. Ditemukan bahwa kurang tidur penuh tidak mempengaruhi produksi hormon yang bertanggung jawab untuk nafsu makan. Tidur dan laju metabolisme dalam tubuh kita dikendalikan oleh sektor otak yang sama. Orang yang kurang tidur memiliki kadar ghrelin yang lebih tinggi, hormon yang menyebabkan nafsu makan, serta kadar leptin yang lebih rendah, hormon yang menginformasikan otak tentang kejenuhan.

Tidur yang baik mengurangi peradangan
  Studi terbaru menunjukkan bahwa orang yang tidur 3-5 jam sehari memiliki kadar protein inflamasi (protein C-reaktif) yang lebih tinggi dalam darah. Peningkatan kadar protein C-reaktif meningkatkan kemungkinan serangan jantung.

Tidur yang nyenyak dapat mencegah beberapa jenis kanker.
  Tidur nyenyak dalam gelap sangat penting. Beberapa profesi yang melibatkan bekerja di malam hari mungkin bertanggung jawab untuk kanker payudara dan kolorektal. Kuncinya adalah kadar melatonin pada orang yang terpapar cahaya pada malam hari, paparan cahaya mengurangi tingkat melatonin, hormon yang membuat kita mengantuk dan melindungi terhadap kanker. Melatonin juga dapat menghambat pertumbuhan tumor. Itulah mengapa penting untuk tidur dalam gelap.

Tidur penuh melindungi terhadap depresi
  Tidur nyenyak yang penuh bertanggung jawab atas serotonin tingkat tinggi - "hormon kebahagiaan", yang diproduksi pada siang hari. Telah diketahui bahwa orang dengan kekurangan serotonin lebih mungkin menderita kondisi depresi. Penuh (tidur nyenyak selama 7-9 jam) memberikan stabilitas emosional dan mencegah perkembangan depresi.

Tidur penuh memastikan pemulihan tubuh kita
Tidur diperlukan agar tubuh kita pulih, tidur adalah waktu yang diperlukan untuk memulai proses regenerasi untuk memulihkan kerusakan yang disebabkan pada siang hari (stres, olahraga, kerja intelektual, sinar ultraviolet, dll.). Sel-sel dalam tubuh kita menghasilkan lebih banyak protein selama tidur, dan molekul protein membentuk blok bangunan untuk sel, yang memungkinkan mereka untuk memperbaiki kerusakan. Lengkap tidur yang sehat  menyediakan berbagai macam pekerjaan perbaikan di tubuh kita.

Tidur yang baik mencegah diabetes
  Kurang tidur penuh dapat memengaruhi produksi insulin dan memicu perkembangan diabetes tipe 2. Tidur yang baik mengontrol kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

Tidur nyenyak memberi kita energi kehidupan
  Hilangnya energi karena tidur pendek dan / atau terputus-putus memiliki dampak besar pada kesejahteraan tubuh kita. Tidur yang baik memungkinkan Anda menghemat banyak energi sepanjang malam, yang dapat digunakan di malam hari. Energi ekstra ini penting selama terjaga (bekerja, gym, seni, rekreasi, dll.).

Tidur penuh memperlambat penuaan
  Hormon pertumbuhan manusia (hormon pertumbuhan) adalah salah satu kunci dalam proses penuaan. Tanpa tidur yang cukup, tubuh kita tidak dapat menghasilkan cukup hormon pertumbuhan yang mendukung kesehatan jaringan dan organ. Selama tidur penuh, tubuh kita menghasilkan hormon pertumbuhan dalam jumlah yang cukup. Seiring bertambahnya usia, kelenjar pituitari kita menghasilkan lebih sedikit hormon pertumbuhan, yang membuat tidur penuh menjadi lebih penting bagi tubuh.

Tidur yang sehat mendukung sistem kekebalan tubuh
  Beberapa ilmuwan berpendapat bahwa kurang tidur yang tepat menyebabkan kerusakan pada fungsi sistem kekebalan tubuh. Kurang tidur penuh menekan aktivitas sel-T dan meningkatkan produksi sitokin inflamasi. Kurangnya tidur penuh meningkatkan sensitivitas tubuh kita terhadap virus, seseorang sering menderita pilek dan flu. Tidur yang baik hanya memperkuat sistem kekebalan tubuh kita.

Tidur nyenyak yang sehat penting untuk kondisi kulit
  Kurangnya tidur yang tepat segera mencerminkan keadaan kulit kita - kekeringan, kekuningan, kelopak mata penuh, kerutan. , disekresi selama tidur penuh, membantu kulit pulih. Tidur nyenyak adalah prasyarat untuk kecantikan wanita.

Tidur yang sehat menghindari kecelakaan
Kurang tidur, bahkan hanya untuk satu malam, dapat secara signifikan mengurangi kecepatan reaksi kita dan menyebabkan kecelakaan lalu lintas. Penyebab utama kecelakaan adalah berkurangnya perhatian dan reaksi lambat setelah kurang tidur malam.

  Tidur nyenyak - dasar kesehatan dan umur panjang.

Tidur yang sehat adalah tidur yang dalam, tanpa gangguan, ketika, setelah bangun tidur, Anda merasakan relaksasi dan siap untuk berbisnis lagi.

Sementara itu, banyak, terutama orang tua, mengeluhkan gangguan tidur:

• Di malam hari mereka tidak bisa tidur, dan di pagi hari mereka bangun sangat pagi.
• Karena cemas, gelisah, terputus-putus dan dangkal tidur, mereka merasa lelah di seluruh tubuh.

Efek insomnia di siang hari adalah: lekas marah, gugup, sakit kepala, dan merasa tidak sehat.

Apa penyebab insomnia?

v Jika sebelumnya diyakini bahwa selama tidur tubuh beristirahat sepenuhnya, sekarang terbukti bahwa hanya tubuh yang beristirahat dalam mimpi, dan otak terus bekerja. Dalam mimpi itu, ada pekerjaan intensif dalam menyortir informasi yang diterima seseorang di siang hari. "Pagi lebih bijaksana daripada malam," - kata pepatah. Kita masing-masing dapat mengingat situasi di mana masalah yang tampak sulit di malam hari tampak tidak lagi mengerikan di pagi hari. Dengan bertambahnya usia, berangsur-angsur meninggalkan pekerjaan, aktivitas intelektual yang kurang aktif mengarah pada fakta bahwa kebutuhan seseorang untuk tidur berkurang.

sadarilah bahwa setiap siklus tidur berlangsung selama 1,5 jam. Fase pertama tidur cepatlalu lambat. Kedua fase menambahkan hingga 90 menit. Oleh karena itu, perlu tidur, jumlah jam adalah kelipatan 1,5 (opsi terbaik adalah 6 - 7,5 - 9 jam). Jika bel alarm membuat seseorang tidak bisa tidur di suatu tempat di tengah siklus, sepanjang hari ia akan dikejar oleh kelesuan, kelelahan, suasana hati yang buruk. Ketika ini terjadi terus-menerus, gangguan tidur terjadi.

v Ada penyebab lain dari insomnia terkait usia. Dengan bertambahnya usia, sintesis dalam tubuh hormon melatonin menurun, yang terbentuk hanya pada waktu gelap hari dalam epifisis dan memastikan tidur. Karena itu, sangat penting untuk tidur ketika hari gelap. Dan di pagi hari, alih-alih hormon “melatonin” melatonin, hormon keceriaan, serotonin, menggantikan jam tangan - serotonin, yang membangunkan kita di pagi hari terlepas dari apakah kita perlu terburu-buru bekerja atau tidak. Artinya, bandul "serotonino-melatonin" terus bekerja di tubuh, memastikan bahwa kita bekerja - di siang hari dan selama tidur - di malam hari. Ini adalah sifat alami tubuh manusia, dan orang-orang yang ingin "mematahkan" urutan yang ditetapkan, biasanya membayarnya dengan gangguan tidur.

Ngomong-ngomong, melatonin dibutuhkan tidak hanya untuk tidur yang baik. Ditetapkan bahwa hormon ini berhasil melawan radikal bebas, memperlambat penuaan, berkontribusi pada normalisasi tekanan darah.

Faktor risiko insomnia dirangkum dalam tabel berikut:

Faktor risiko	Eliminasi faktor risiko
Gaya hidup menetap	Pilih yang terbaik aktivitas fisik. Olahraga lebih baik dilakukan mulai dari 17 hingga 20 jam sebelum tidur - berjalan kaki setengah jam.
Makan berlebihan di malam hari dan tertidur dengan perut kenyang	Usahakan untuk makan malam sampai jam 19. Setelah itu, jangan makan makanan. Saat tidur, ambil segelas susu hangat dengan madu.
Penyalahgunaan alkohol, tembakau, dan kafein sebelum tidur.	Usahakan untuk menghilangkan kebiasaan minum alkohol dan merokok sebelum tidur. Setelah 17 jam perlu untuk tidak menggunakan minuman yang mengandung kafein (teh kental, kopi, dan coklat). Jangan minum minuman berkarbonasi sebelum tidur, karena banyak dari mereka mengandung kafein dan memiliki efek tonik.
Penggunaan produk makan malam dengan efek diuretik (buah-buahan, sayuran, kopi, teh, kakao).	Sayuran dan buah mentah dikonsumsi dalam jumlah kecil. Kopi, teh, dan kakao tidak termasuk sepenuhnya.
Menonton TV untuk malam hari, terutama film thriller atau detektif yang mengasyikkan (serta membaca detektif). Ini menghasilkan   adrenalin - musuh melatonin nomor 1.	Berjalan atau berjalan sebelum tidur, tetapi selalu langkah cepat. Kemudian sebagian besar adrenalin runtuh.
Kondisi buruk saat tidur (suhu udara di kamar, kelembaban, tempat tidur dan bantal tidak nyaman).	Buka jendela atau jendela untuk malam itu. Tempat tidur harus rata, keras. Berguna sarung bantal itu berwarna biru tua. Sintesis melatonin dalam tubuh   merangsang rentang warna biru-ungusedangkan warna merah-oranye di kamar tidur akan menghalangi ini.
Menunggu panggilan alarm.	Berhenti menggunakan jam alarm. Cobalah mempelajari cara menggunakan jam alarm internal, yang secara mental menunjukkan, sebelum jatuh tertidur, lokasi panah yang menunjukkan waktu bangun.
Tidur lebih dari normal dan kurang dari normal.	Tidur setidaknya 4-5 jam sehari dan tidak lebih dari 9 jam.
Pilihan arah tubuh yang salah.	Pilih arah yang tepat untuk tidur: tidur dengan kepala Anda di sebelah timur membuat tubuh lebih baik, dan dengan kepala Anda ke barat - mengurangi stres.

Cara menghilangkan insomnia.

Perlu memperhatikan makanan.

Makanan harus mengandung jumlah magnesium yang cukup - suatu elemen yang mengurangi kegugupan (dialah yang sering menjadi penyebab kurang tidur). Ini terutama berlaku bagi orang yang menderita hipertensi, karena ketika mengambil obat antihipertensi (khususnya diuretik), garam magnesium bersama dengan garam kalium meninggalkan tubuh. Daun hijau (misalnya, daun selada), zucchini, kacang-kacangan (mengandung magnesium dan kalium) harus ditambahkan secara teratur ke dalam makanan. Kaya magnesiumgandum, gandum, menir millet, kacang polong, bekatul, dedak gandum, kubis putih; potasium  - buah-buahan kering, kentang panggang, mentimun segar, kismis, peterseli.

Produksi "hormon tidur" difasilitasi oleh sereal dengan susu yang terbuat dari oatmeal, gandum dan nasi menir, hidangan jagung, aprikot kering, wortel, tomat segar dan segala sesuatu yang terbuat dari mereka. Untuk sintesis melotonin, vitamin kelompok B diperlukan: tanpa hormon B3 dan B6, hormon ini tidak dapat dibentuk. Vitamin ini ditemukan dalam daging, ikan dan produk susu, kacang-kacangan, sayuran berdaun, kecambah gandum, dedak gandum, biji-bijian utuh, Yunani, pisang, alpukat.

2. Hipnotis alami.

Minuman klasik untuk mimpi berikutnya - segelas susu hangat dengan satu sendok teh madu. Dengan gairah yang kuat, aduk 3 sendok teh cuka sari apel dalam secangkir madu dan ambil 2 sendok teh campuran 30 menit sebelum tidur.

Di sore hari, alih-alih minum teh dan kopi lebih baik membuat minuman herbal. Campur rumput heather dengan daun mint dan lemon balm, 1 sdm. sendok dalam campuran ini tuangkan dalam teko 2 gelas air mendidih. Bersikeras, ditutupi dengan serbet, selama 30 menit, lalu saring dan minum pada siang hari di ¼ - 1/3 cangkir per resepsi.

Minuman: ramuan motherwort, daun mint, ramuan oregano, kerucut hop, ramuan thyme dengan perbandingan campuran 1: 2: 2: 1: 2, diseduh 1 sdm. sesendok campuran dengan 1 gelas air mendidih, bersikeras 3-4 jam, tiriskan. Minumlah 0,3-0,5 gelas di sore dan malam hari.

• 1 sdm. sesendok akar valerian cincang tuangkan 1 cangkir air matang dingin, bersikeras 6-8 jam, tiriskan. Ambil 1 sdm. sendok 3 kali sehari.
• Meringankan ketegangan emosional, gairah berlebihan dan berkontribusi tidur nyenyak: dandelion, marjoram, tutsan, linden, mint, calendula, wormwood.

3. Teknik menghilangkan insomnia.

• Obat yang terbukti adalah rendaman konifera atau mandi dengan sedikit lavender, chamomile, peppermint, dan benih hortikultura. Mandi ini lebih baik selama satu jam sebelum tidur. Prosedur ini berlangsung 15-18 menit, suhu air sekitar 37 0.
• Gosok telapak tangan Anda dan dengan lembut ambil cuping telinga dengan ibu jari dan telunjuk Anda dan tahan selama 3-5 menit.
• Anda bisa meletakkan di atas bantal beberapa tetes minyak lavender, baunya yang mempengaruhi tindakan setara obat penenang moderat.
• Anda bisa mencium bau valerian untuk malam itu. Bagi mereka yang tidak membantu valerian, Anda dapat menawarkan resep ini: tuangkan 2 sdt vodka ke dalam botol beberapa larutan, kemudian 1 sdt tetes valerian dan tetes 3 tetes lavender, lemon balm dan minyak atsiri mint di sana , 1 tetes minyak lemon dan jeruk, lalu campur semuanya dengan baik. Tarik napas sebelum tidur, aroma campuran ini selama 1-2 menit, kemudian tutup rapat dan letakkan botol dengan aroma soporific di tempat yang gelap.
• Jika insomnia disebabkan oleh aliran darah ke kepala, maka sangat berguna untuk meletakkan plester mustard di betis kaki atau lobak lobak yang digosokkan pada parutan.
• Jika Anda bangun di malam hari dan tidak bisa tidur, gantilah tempat tidurnya. Letakkan bantal di tempat kaki berada, atau berbaring di lantai, tempat tidur kasur yang baik, agar tidak masuk angin. Anda bisa pergi ke kamar lain. Tidak heran Napoleon selalu meletakkan dua tempat tidur di malam hari.

4. Pelatihan Otomatis.

Dengan bantuan representasi mental, pertama bagian tubuh rileks, lalu otot-otot seluruh tubuh. Setelah mencapai relaksasi dan kedamaian, Anda perlu bergerak untuk menggunakannya formula tidur: "Ada perasaan mengantuk ...", "Mimpi meningkat ... meningkat ...", "Mimpi datang ... mimpi ... tidur nyenyak ... tidur nyenyak ... tidur tanpa gangguan."

Formula tidur harus digunakan sangat lambat, masing-masing beberapa kali. Anda tidak harus memeriksa apakah efeknya akan datang atau tidak - mimpi itu akan segera hilang. Gambar mental utama adalah peningkatan bertahap warna gelap, berubah menjadi hitam, pencelupan dalam kabut gelap.

Shavasana (pose yoga).   Yogi menganggap pose ini sebagai yang paling efektif untuk memperpanjang hidup. Selain menghilangkan gangguan tidur, postur ini dalam waktu sesingkat mungkin mengurangi kelelahan mental dan fisik, memberikan kesegaran dan kekuatan, menenangkan saraf, mengurangi tekanan. Latihan dianjurkan untuk melakukan setelah kelelahan fisik atau mental yang parah, setelah latihan.

Posisi awal: berbaring telentang di lantai, di atas permadani.

Berbaring telentang, tumit dan kaki bersama-sama, tangan ditekan ke tubuh.

Tutup mata Anda, saring selama 1 detik. semua tubuh, lalu segera rileks: tumit dan jari kaki tersebar, tangan telapak tangan meninggi, kepala ke kiri atau ke kanan. Bernafas sewenang-wenang melalui hidung. Secara mental, 2 kali untuk mengendalikan relaksasi total (dari jari-jari ke otot-otot kecil wajah).

Setelah relaksasi lengkap dengan mata tertutup, bayangkan langit biru jernih dan diri Anda seperti awan atau burung yang melayang di langit ini. Kemudian ikuti fokus pada hati  dan berada dalam kondisi ini selama 3-5 menit. Selesaikan latihan, buka mata Anda, letakkan tangan Anda di belakang kepala: regangkan, duduklah di atas matras, lalu berdiri.

5. Pijat akupresur.

Dilakukan segera sebelum tidur. Dari belaian ringan hingga tekanan yang jelas pada titik selama 1-3 menit. Titik simetris dipijat secara bersamaan (Gbr. 1).

Gambar 1

Poin 1. Tunggal, terletak dekat dengan mahkota, 8 tsuny * dari pangkal hidung.

Butir 2. Simetris, terletak di belakang telinga dalam 1 tsun dari garis rambut, di persimpangan otot serviks dengan tulang oksipital.

Poin 3. Lajang, terletak di antara alis.

Poin 4. Symmetric, terletak di permukaan belakang tangan di 1,5 tenda dari pergelangan tangan.

Poin 5. Symmetric, terletak di permukaan telapak tangan di 1,5 tsuny dari pergelangan tangan (berlawanan dengan titik sebelumnya).

Poin 6. Simetris, terletak di seberang ibu jari, di atas tempat denyut nadi terasa.

Angka 7. Simetris, terletak 3 mm dari pangkal alas kuku jari kaki kedua.

Poin 8. Simetris, terletak 1 cun di bawah permukaan bagian dalam pergelangan kaki.

* Cun - jarak antara kedua ujung lipatan, yang terbentuk ketika jari tengah menekuk di phalanx kedua pada pria di tangan kiri, pada wanita di tangan kanan  (Gbr. 2).

Gambar 2

Ketika Anda perlu ke dokter:

• Dalam kasus di mana penggunaan alat-alat di atas tidak membantu menghilangkan gangguan tidur.
• Jika untuk waktu yang lama ada peningkatan lekas marah, gugup, lekas marah.

Ketentuan penggunaan obat tidur.

• Minumlah sesuai resep dokter.
• Dosis obat yang akurat: overdosis berbahaya, konsekuensinya tidak dapat diprediksi - dari perasaan lesu setelah tidur hingga keadaan koma.
• Jangan gunakan bersama dengan obat lain yang menghambat sistem saraf pusat (obat penenang, obat penenang).
• Tidak dapat diterima untuk mencampur obat tidur dan obat psikotropika dengan alkohol.