Снотворные без побочных эффектов. Как нормализовать сон? К чему приводит недосыпание? Здоровый сон

05.12.2017

Лучшее лечебное средство - это, как известно, профилактика. Если мы знаем, что такое сон, откуда он берется и как нарушается, мы вполне можем предупредить возникновение проблем со сном. Кому-то, может быть, кажется, что вопросы профилактики теряют свою актуальность сразу вслед за возникновением симптомов бессонницы. Но это суждение и поверхностное, и поспешное, а проще говоря, ошибочное. Если у меня нарушился сон, мне следует не только лечить бессонницу, но параллельно с этим создавать условия, способные закрепить и продлить полученные в результате лечения эффекты, а эти меры и есть профилактика бессонницы.

Профилактика бессонницы, естественная нормализация сна, я бы даже сказал - уход за сном, называются по-научному "гигиеной сна". Ученые мужи считают, что факторы, приводящие к возникновению бессонницы, могут быть разделены на предрасполагающие, пусковые и поддерживающие. Пусковыми факторами чаще всего являются эмоциональные стрессы, поддерживающими - невроз сна, а предрасполагающими - несоблюдение гигиены сна. Итак, урок по гигиене сна...

Раннее вставание трем добродетелям равно. - Японская пословица

Просто, но со вкусом.

Если у вас все в порядке с нервами (таковых, впрочем, я не встречал - у всякого при внимательном исследовании обнаруживаются свои тараканы), то вы, конечно, можете наплевать на соблюдение правил гигиены сна. Если же вы не можете поручиться за свои нервы на 100%, то без выполнения этих правил вам на хороший сон рассчитывать не приходится.

Самое важное - это режим сна. Когда мы с вами разбирали физиологические механизмы сна, открытые И. П. Павловым, то сказали, что сон может быть "активным" и "пассивным". Кажется, что слово "пассивный" лучше всего подходит для сна, однако это не так. "Пассивный сон" - это сон, вызванный переутомлением, истощением наших нервных клеток. Мы превращаемся в "полуживое-полумертвое" загнанное существо, неспособное к какой-либо целенаправленной деятельности, и тогда нас, как тушу освежеванного крупного рогатого скота, сваливают в соответствующий "контейнер". Для кого-то нормально сначала довести себя до такого умопомраченного состояния, а потом завалиться спать на неделю. Но мозг наш такого экстремального к себе отношения не терпит, он очень не любит, когда его истощают до крайности.

"Активный сон", напротив, самый лучший сон. Он возникает у нас по установленному графику, по заведенной традиции, как своего рода сложный условный рефлекс. Мозг, вообще говоря, любит работать по графику: по графику есть, по графику получать нагрузки, по графику отдыхать. Ему так удобнее, ему легче приспособиться к упорядоченной системе, нежели жить рывками, словно на перекладных. Все, кто читал мою книгу "Как избавиться от тревоги, депрессии и раздражительности", знают, что наша психика - это, по большому счету, просто набор определенных стереотипов (привычек), набор, хоть и "сложносочиненный", но именно набор. Есть там и наша личная формула сна, где записано - при каких обстоятельствах, в какой обстановке, в какое время дня и ночи у нас возникает состояние сонливости, грозящее перерасти в крепкий, оздоравливающий сон.

Собака И. П. Павлова была научена: если звенит звонок, значит, сейчас дадут пищу, а потому можно приготовиться - выделить слюну. Мы в этой части мало чем отличаемся от наших братьев меньших. У нас есть свой "звонок ко сну". Большая часть людей перед сном умывается и чистит зубы, кто-то выкуривает сигарету, кто-то выпивает стакан соку. Сама наша спальная, в особенности вид разложенной кровати, это тоже элемент такого "звонка". Время отхода ко сну, прикроватное бра, "спокойной ночи!", сказанное родственникам, взбитая подушка, заведенный на определенное время будильник, книга с каким-нибудь убаюкивающим детективом или включенный телевизор, определенная поза, занятая в постели, - все это автоматически вызывает зевоту, нагоняет сон и вводит нас в состояние торможения нашей дневной активности. Так начинается "активный сон", т.е. сон, спровоцированный определенными "раздражителями" ("условными стимулами").

И здесь каждый элемент необычайно важен! Если не будет этой книги, если некому будет сказать "спокойной ночи!", если перегорит лампочка в прикроватном бра - это нарушит привычный стереотип, а потому наша психика встревожится: "Что случилось? С чем связаны изменения? Нет ли тут где-нибудь подвоха? Не случилось ли какой беды?" В целом, это вполне нормальная "охраняющая" нас функция мозга: сигнализировать беспокойством о любых изменениях жизненного сценария. Конечно, сами по себе эти нюансы обстановки несущественны, однако в природе любое подобное изменение привычного стимула может быть признаком какой-то реальной угрозы. Если зверь сталкивается с такой "новостью" в окружающей его действительности, он напрягается, чтобы исследовать всю ситуацию целиком и убедиться в отсутствии угрозы - вдруг неспроста! Мы, конечно, далеко ушли в своем эволюционном развитии от неразумных зверьков, однако же эти глубокие подсознательные механизмы и у нас продолжают работать, а потому способны выбить человека из колеи как следует и надолго.

Таким образом, для профилактики бессонницы мы должны, во-первых, хорошо знать, что включает в себя наш "снотворный сценарий" (т.е. всю ту совокупность собственных действий и внутренних стимулов, которые предшествуют нашему обычному засыпанию); а во-вторых, контролировать обстоятельства, чтобы без достаточно веских оснований в них не возникало хоть сколько-нибудь существенных новшеств. Итак, здесь важно все - типичное время отхода ко сну, комплекс действий, производимых нами перед сном, а также набор обстоятельств, составляющий общий антураж этого священного ритуала.

Сделаем еще одну оговорку. К сожалению, механизм приверженности определенному стереотипу поведения может оказаться хорошим подспорьем не только для дел, связанных с засыпанием и сном, но и для развития стойкой бессонницы. Многие мои пациенты демонстрировали просто выдающиеся стереотипы "болезненного бодрствования"! Так, например, у одного из них, молодого мужчины, однажды возникли проблемы со сном (ситуативная бессонница); на следующий день, будучи на работе, он чувствовал сонливость и очень переживал из-за снижения собственной работоспособности. Отходя ко сну следующим вечером, он испытывал исключительную сонливость и исключительное беспокойство: "А вдруг я эту ночь опять промучаюсь без сна?"

Пытаясь ответить себе на этот вопрос, он постоянно поглядывал на горящие во тьме его спальной электронные часы. Вот уже заснет, но встрепенется, разбуженный тревогой: "Сколько я уже не сплю?" Посмотрит на зеленый огонек своих часов, распереживается по поводу снятых с часов показаний и снова пытается заснуть. И-таки засыпает ведь! Но вот снова побудка и "контроль": "Который сейчас час? Сколько я уже не сплю? Катастрофа - завтра буду никакой!" Так, в результате этого постоянного контроля, а точнее говоря, постоянной тренировки, у него и сформировался стойкий стереотип, категорически лишающий его сна: посмотрит этот молодой человек на свои часы и сон слетает с него так, будто бы его и не было вовсе. По сути дела, сами эти часы стали в данном случае силой пробуждения, силой, лишающей моего пациента сна. И до тех пор пока мы не убрали эти часы из спальни, сон так и не мог восстановиться, а как только убрали, то уже вторая ночь прошла "на ура".

Вопросы и ответы

Вопрос: Андрей Владимирович, а что такое "внутренние часы"? Что-то такое вообще есть или это все разговоры?

Ответ: Безусловно, есть - причем самые настоящие часы. Вот как вы себя чувствуете, когда наше замечательное правительство с целью экономии электричества два раза в год переводит стрелки часов - то назад, то вперед? Когда один день благодаря этому увеличивается - осенью на один час - все, кажется, довольны (кроме тех, кто на дежурстве, разумеется); а когда уменьшается весной, количество довольных резко сокращается. Но через пару дней и в том, и в другом случае результаты сравниваются - все не в восторге. Почему? Именно по этой самой причине, о которой вы спрашиваете: из-за передвижения обычных часов сбиваются наши внутренние часы.

Внутренние часы регулируют не только наш сон, но и массу других физиологических параметров - более 1000 физиологических показателей имеют суточную ритмичность. В частности, многие гормоны вырабатываются в нашем организме в строгом соответствии с суточной ритмичностью (дети, например, действительно растут именно во сне, потому что гормон роста выделяется в четком соответствии с графиком сна). Работа нашего желудочно-кишечного тракта также напрямую связана со сном. У людей с нормальной системой пищеварения секреция кислоты в желудке во время сна уменьшается; а вот у пациентов с активной язвой двенадцатиперстной кишки, секреция во время сна, напротив, увеличивается - до 20 раз по сравнению с нормальными величинами!

Некоторые думают, что суточная ритмичность работы организма - это только дело привычки. На самом же деле главный "часовщик" и "настройщик" находится у нас внутри. Наличие суточной ("циркадной") ритмичности прослеживается у человека даже в тех случаях, когда внешние факторы, задающие нам ритм жизни (прежде всего смена дня и ночи), отсутствуют. Все это свидетельствует о том, что суточная ритмичность имеет свои корни в самом организме, а не является пассивным отражением влияния на нас факторов внешней среды. 7 Обнаружено, что внутренние часы располагаются у нас в головном мозгу, в той его области, которая отвечает за наши эмоции.

7 Поэтому при определенных состояниях (в частности, при старении) у людей могут возникать существенные проблемы со сном. Такое расстройство сна проявляется следующим образом: в 7-8 часов вечера у пожилых пациентов с такой проблемой возникает выраженная сонливость, которая буквально валит их с ног, однако в 3-4 часа утра они просыпаются и больше уже спать не могут.

Всякий раз, когда мы меняем часовые пояса (перелеты, переезды) или когда работаем в ночь по сменному графику, наши внутренние часы расходятся с часами внешними, как в море корабли, и тогда жди напряжения, раздражения, перепадов настроения, в общем, всего набора негативных эмоций. Причем наши внутренние часы настроены на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Кстати, интересный факт: когда перелеты на большие расстояния стали массовым явлением, выяснилось, что "синдром смены часовых поясов" оказывается более тяжелым и неприятным в случае, если мы летим в восточном направлении, нежели если мы отправляемся на запад. Этому тоже есть свое объяснение: поскольку сам наш внутренний "часовщик" тяготеет к 25-часовому графику работы, то смещение сна в сторону более поздних часов, возникающее после перелетов в западном направлении, ему нравится больше. Перелеты в восточном направлении, напротив, вызывают смещение сна на более ранние часы, а это противоречит пожеланиям наших внутренних часов.

Впрочем, большинство людей больше страдают "синдромом работы по скользящему графику". Ночная работа представляет собой настоящую проблему для суточных часов организма, особенно с учетом того, что все имеющиеся естественные "настройщики" суточного ритма продолжают настраивать их на активность в дневное время. Многие из работающих по скользящему графику так и не могут полностью адаптироваться, а конфликт, возникший между их рабочими графиками и настройкой внутренних часов, вызывает, с одной стороны, бессонницу в дневное время, когда они пытаются уснуть, а с другой стороны, избыточную сонливость в ночное время, когда они пытаются работать. Когда все это накапливается, то суммарный стресс может привести к развитию серьезных проблем со здоровьем.

Другое распространенное расстройство суточных ритмов получило в научной литературе название "тяжелое утро понедельника". Человек, который спит допоздна утром в субботу, пропускает нормальный утренний сигнал о пробуждении. В этом случае его внутренние часы, настроенные на 25 часов, переводятся (приблизительно на один час) на более позднее время. Эта же история повторяется и утром в воскресенье, а поэтому, когда в 6 утра понедельника звонит будильник, часы организма отстают уже на 2 часа! Так что человеку приходится вставать с постели, когда его внутренние часы показывают аж 4 часа утра!

Так что все это очень и очень серьезно!

Закон перераспределения.

Следующий важный фактор гигиены сна - это роль и место дневного сна в нашей жизни. Вообще говоря, в отношении дневного сна у науки нет никаких возражений: спите, пожалуйста, если имеете такую возможность. Впрочем, тут все-таки возникает одна заминка. Если человек действительно привык спать какое-то время днем, это нормально и естественно, ничего плохого в этом нет. Однако у людей, которые имеют проблемы со сном, подобная "сиеста" предстает совершенно в другом свете. Они, недосыпая положенного им времени ночью, разумеется, могут поддаться искушению и, против собственных правил, "догнаться" сном в дневные часы. Сонливость, вызванная бессонной ночью, будет лишь усиливать это искушение.

Такие мученики, жалея себя и боясь того, что возникший ночью недосып каким-то "ужасным" образом отразится на их здоровье и долголетии, вопреки заведенным правилам соглашаются с этим своим желанием "вздремнуть часок-другой" в послеобеденное время. Результат подобной политики оказывается плачевным, поскольку в обычное для себя вечернее время достаточной сонливости у них просто не возникнет. Однако они, привыкшие ложиться спать в определенное время, в это время в своей постели и угнездятся. Далее они начнут, как у моря погоды, тщетно дожидаться своего сна, крутясь в постели. Измучаются, испереживаются, растревожатся и окажутся, в результате этих эмоциональных реакций, совершенно неприспособленными для сна. Так что в следующие сутки у них будут все возможности повторить сызнова всю эту последовательность страданий, жалости к себе, мучений и снова страданий. Причем в этот раз они поиздеваются над собой с особой жестокостью.

Вообще говоря, ничто так не мешает хорошему сну, как борьба за хороший сон и попытки улучшить собственную участь. Все, кто мучается бессонницей, должны четко уяснить, что сон возьмет у нас столько времени, сколько ему нужно, но только в том случае, если мы не будем этому делу препятствовать. Иногда, правда, в подобных случаях приходится намеренно - борьбой с сонливостью, преодолением тяги ко сну - доводить себя до "пассивного сна", т.е. сна, вызванного сильным переутомлением и его недостатком. Тогда мозг взбунтуется и в ультимативной форме потребует от нас "расплатиться по долгам". И мы - хочешь не хочешь - эту задолженность выплатим, но главное не переусердствовать, т.е. не пытаться "отсыпаться" целый день (попытки выспаться впрок могут выйти боком).

Слишком продолжительный сон отягчает и обедняет умы. - Френсис Бэкон

Встать придется в обычное для нормального режима время, т.е. и на следующий день после подобного частичного "отсыпа" необходимо снова ограничить себя во сне. И тогда следующая ночь, проходящая на фоне подобных ограничений, окажется еще более целительной для нашей способности к быстрому и своевременному засыпанию.

Если же что и нуждается в перераспределении, так это не сроки и не время сна, а нагрузки, как физические, так и психические. Их действительно нужно намеренно и последовательно сдвигать к первой половине дня, а не сосредоточивать в вечернее время. Если же вы излишне перевозбудитесь перед сном, нагружая себя физическими упражнениями, интеллектуальными задачами или эмоциональными встрясками, то последствия подобной политики могут оказаться для сна просто катастрофичными! Помните: сон - это "торможение", а потому любая излишняя активизация себя и своего мозга перед сном абсолютно противопоказана! Формулировка "начал за здравие, а кончил за упокой" несет негативное значение в любом случае, кроме одного - когда дело касается распределения нагрузок в течение дня, которые действительно оправданно начинать "за здравие", а заканчивать "за упокой". Причем вне зависимости от того, кто вы - "сова" или "жаворонок".

Научный факт: "Чтобы спать, нужно не спать".

Слово "бессонница" пугает любого нормального человека, часто до состояния паралича. А коли так, все мы, знающие на своей шкуре, что такое бессонница, очень трепетно относимся к своему сну и склонны сильно переживать при малейших подозрениях на бессонницу. Но именно эта трепетность в отношении ко сну, наше избыточное к нему внимание, наше желании во что бы то ни стало "выспаться" часто и оказывается основной проблемой. Уверен, что многих шокирует, если я скажу, что мы должны плюнуть на свой сон и, соответственно, на бессонницу. Но ведь именно наша тревога, беспокойство, связанное с одной только возможностью бессонницы, способно сделать нас настоящими мучениками этой болезни!

И наконец, сравните ваш сон в те дни, когда вы принимали алкоголь или кофеиносодержащие напитки перед сном и когда вы их не принимали. Это позволит выяснить то, насколько сильно вы на них реагируете.

Как уже было сказано выше, если все предпринятые вами меры оказались недостаточно эффективными и не привели к полному восстановлению нормального сна, этот дневник будет полезен вашему доктору, так что, отправляясь на прием к врачу, не забудьте захватить это "домашнее задание" с собой.

Каждому человеку известно, что полноценный сон необходим для восстановления сил. Он очень важен для нервной и других систем, органов организма. Продолжительность полноценного сна у здорового взрослого человека колеблется от 6 до 8 часов. Пожилые люди спят немного меньше. Им для полноценного отдыха требуется 7 часов.

К сожалению, не многие могут похвастаться крепким, безмятежным сном во время ночного отдыха. Большое количество людей страдает от различных нарушений сна, бессонницы. Они трудно засыпают, плохо спят, часто просыпаются. Из-за постоянного недосыпания человек чувствует себя усталым, разбитым. Кроме того, такое состояние нередко является причиной возникновения многих патологических состояний.

Если человек страдает от бессонницы, частых ночных пробуждений, его организму наносится серьезный вред. Как влияют подобные нарушения на организм, как нормализовать сон у взрослого народными средствами? Об этом я расскажу вам сегодня:

Последствия нарушения сна

В первое время, особенно, когда человек молод и здоров, проблемы с ночным отдыхом не сильно отражаются на самочувствии. Однако при продолжительных нарушениях сна последствия не заставят себя долго ждать.

Человек ощущает физическую, психическую усталость. Значительно снижается работоспособность, страдает память, внимание, болит и кружится голова. Возникает чрезмерная раздражительность, развиваются депрессии.

Люди, страдающие от бессонницы находятся в группе риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний, у них чаще случаются сердечные приступы. Есть сведения о том, что хроническое недосыпание провоцирует развитие ожирения.

Как нормализовать сон народными средствами?

Народные рецепты

Чтобы нормализовать сон у взрослого человека, полезно использовать масло лаванды. Перед сном капните пару капель на кусочек рафинада, после чего сахар рассасывайте до полного растворения (потом не забудьте почистить зубы).

Смешайте вместе 1 ст. л. сухих измельченных корней валерианы, 2 ст.л. травы душицы. Насыпьте в посуду 1 ст. л., налейте стакан кипятка. Вскипятите, томите на слабом огне 10 мин. Когда остынет, пролейте отвар через частое ситечко или марлю. Пейте перед сном по половине стакана.

Изготовьте из плотной полотняной или байковой ткани небольшой мешочек. Положите в него понемногу разных лекарственных трав, улучшающих сон. Например, душицу, чабрец, кусочки корня валерианы, зверобой, пустырник, лаванду и др. Держите ваш мешочек у изголовья или положите под подушку. Запах растений поможет хорошо, крепко уснуть.

Хорошим средством для быстрого засыпания ночью является теплая ванна с морской водой. Перед сном наполните ванну водой (37-38 градусов). Насыпьте туда полкилограмма морской соли, подождите, пока ее кристаллики растворятся полностью. Соль можно купить в аптеке или обычном магазине. Полежите, расслабив мышцы в соленой воде 15-20 мин. Эта процедура обязательно поможет. При стойком нарушении сна, проводите процедуры через день, пока сон не восстановится.

Если нет возможности принимать солевые ванны, можно использовать соль по-другому: насыпьте в полотняный мешочек 3 ст. л. мелкой соли. Положите на подушку. Головой ложитесь именно на мешочек с солью. Обычно бессонница исчезает через несколько ночей.

Хорошо спать поможет свежий репчатый лук. Ешьте его понемногу на ужин и постепенно проблемы пройдут. Правда луковый запах долго держится во рту.

Есть еще одно очень действенное средство для восстановления сна у взрослого человека – мед с «Боржоми». Выложите в чашку 1 ст. л. натурального меда. Добавьте 1-2 ст. л. минеральной воды «Боржоми», 1 ч. л. мякоти лимона (без косточек). Все перемешайте хорошенько. Смесь ешьте 1 раз после еды, лучше утром.

Нередко бессонница связана с приливом крови к голове. Чтобы восстановить кровообращение, приложите к икроножным мышцам горчичник. Через короткое время заснете.

Можно использовать известное растение – хмель. Приготовьте из его шишечек настой, который пейте перед сном. Для этого помните толкушкой шишки, 1 ст. л. насыпьте в кружку. Налейте стакан кипятка. Посуду хорошо утеплите полотенцем, подождите полчаса. Процеженный, теплый настой выпейте маленькими глоточками.

Помните, что для восстановления, нормализации сна, избавления от бессонницы, одних народных рецептов не достаточно. Необходимо восстановить нарушенный биологический ритм организма. Для этого нужно соблюдать определенный режим, в частности, ложиться спать, вставать утром в одно и то же время.

Важно понимать, что эти проблемы не являются самостоятельным недугом. Это обычно проявления невроза, нервного, психического расстройства или какого-то другого заболевания. Поэтому если простые народные средства не помогают наладить ночной сон, не откладывайте визит к врачу. Будьте здоровы!

К сожалению, очень часто нарушения сна у взрослого человека остаются за пределами внимания. Пациенты не обращаются за помощью к специалистам, считая, что бессонницанаступила после какого-либо стресса и пройдет сама собой. Это в корне неправильный подход. Как восстановить режим сна? Об этом пойдет речь дальше.

Прежде чем начинать принимать таблетки, ознакомьтесь с общими рекомендациями. Они расскажут, как наладить сон изменив только некоторые свои привычки. Не нужно считать их слишком простыми. При регулярном их исполнении результат не заставит себя долго ждать.

Нарушение сна может быть вызвано разными причинами

Как наладить режим сна? Ложитесь спать в одно и то же время. Это справедливо и для утренних подъемов. Даже по выходных вставайте и ложитесь в установленный час, иначе не удастся выработать привычку. Через месяц вы будете засыпать точно по графику.
Ужинайте не позднее чем за три часа до сна. Не употребляйте алкогольные напитки. Вначале они расслабляют и сон действительно может наступить быстрее. Но принявший на ночь алкоголь, скорее всего, проснется среди ночи и потратит много времени пытаясь уснуть.
Регулярно занимайтесь спортом. Особенно эффективны занятия после стресса. Нагрузки должны быть в меру интенсивными и регулярными. Но нужно помнить, что спорт обладает еще и тонизирующим действием, поэтому занятия желательно проводить утром или днем, чтобы процесс восстановления сна не обернулся во вред. Иначе как нормализовать сон, если вечером организм получает порцию адреналина?
Используйте спальню строго по назначению. В ней нельзя смотреть телевизор, читать книги, употреблять еду. Совсем не обязательно, чтобы место для сна было обустроено как во дворце. Иногда достаточно просто переставить мебель, но приложенные старания быстро окупятся.
Учитесь расслабляющим техникам. Можно посетить лекции и семинары, рассказывающие о восстановлении полноценного режим сна, как вести себя после стресса, или просто освободить мысли и расслабиться.

Народные методы

Как восстановить сон с помощью народных методов? Существует целый арсенал трав и сборов, которые помогают сделать сон нормальным, даже у взрослого человека. Их можно принимать не только при нарушениях сна, но и после стресса, переутомления, тяжелой умственной работы.

Принимайте настой корня валерианы. Его можно приготовить самостоятельно, а можно купить в аптеке готовое средство в форме капель. Учитывая специфичный запах, который не все хорошо переносят, можно выбрать таблетированный препарат. По эффективности он не уступает настойке.

Ромашка также помогает восстановить сон, но ее действие более мягкое, чем у валерианы. Используйте настой из цветков этого растения, окуривайте комнату эфирным маслом ромашки.

Душица – отличное средство, которое помогает как нормализовать сон, так и снять повышенную возбудимость нервной системы после стресса. Заваривайте растение как обычный чай. Если есть желание, добавляйте мед и лимон. Принимайте теплый напиток незадолго до сна. Душица противопоказана беременным женщинам и мужчинам с эректильной дисфункцией. Также не рекомендуется принимать эту траву при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Мелисса оказывает очень мягкое успокаивающее и снотворное действие. Но проявляется оно одинаково, независимо от формы приема растения – чай, настой, и даже теплая ванна. Ее можно принимать не только перед сном, но и после чрезмерных психоэмоциональных нагрузок, стрессов, при повышенной раздражительности.

Травы, обладающие седативным действием

Мята очень хороша в комбинации с мелиссой. Она улучшает работу центральной нервной системы, расслабляет, успокаивает. Лучше всего принимать свежезаваренный чай из мяты, который настаивают около 20 минут. Если листья мяты смешать с цветками шиповника и яичными белками, получим отличную смесь для компрессов. Прикладывайте их ко лбу перед сном, и вы забудете, что такое бессонница.

Если бессонница беспокоит человека после стрессов, то лучшим средством для него будет тимьян , он же чабрец. Для скорейшего засыпания принимают теплый настой за полчаса до сна. Он не только поможет восстановить сон, но и укрепит защитные силы организма.

Кроме однокомпонентных чаев и настоев, при нарушениях сна показаны травяные сборы. Их можно приготовить самостоятельно, используя приведенные выше данные, а можно купить готовые в аптеке. Также хороший эффект дают так называемые ароматизированные или травяные подушки. В их составе – успокаивающие травы в комбинации с эфирными маслами. Они способствуют быстрому засыпанию и избавляют от кошмаров.

Приняв решение принимать подобные средства, нужно помнить, что по своей сути травы – это также лечебные препараты. Как перед применением любого лекарственного средства, так и перед лечением с помощью трав необходимо проконсультироваться со специалистом. Они могут иметь противопоказания к применению, а также способствовать развитию побочных эффектов. Особенно это касается тех пациентов, у которых есть в наличии любая сопутствующая патология.

Фармакологические препараты

Медикаментозное лечение бессонницы должно назначаться специалистом

Фармацевтический рынок на сегодняшний день предлагает огромный выбор препаратов от бессонницы. Но самостоятельно использовать их для восстановления режима сна крайне нежелательно по таким причинам:

подобные средства относятся к сильнодействующим и отпускаются только по рецепту;
препараты могут иметь не только снотворное действие, но и целый ряд побочных эффектов;
бесконтрольный прием лекарств этой группы может вызвать привыкание и необходимость перехода на более сильные средства;
далеко не всегда нарушения сна требуют назначения снотворных;
бессонница в чистом виде встречается крайне редко, распознать сопутствующие симптомы, например, тревожность, навязчивые состояния, напряженность после стресса, и подобрать оптимальный препарат может только специалист.

В заключение

Бессонницу необходимо лечить и наблюдать у специалиста

Бессонница крайне негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Резко снижается умственная и физическая работоспособность. Работник не может выполнять те задачи, которые раньше не требовали усилий, ученики не справляются со школьной программой. Кроме того, нарушения сна могут быть первым симптомом более сложных состояний. Если у вас появились трудности с засыпанием, обратитесь за помощью к неврологу или психотерапевту. Они точно знают, как восстановить режим сна с минимальным риском побочных эффектов.

Проблемы со сном испытывает приблизительно половина всего населения нашей планеты. Некоторым людям тяжело уснуть, они подолгу ворочаются в постели и, в конце концов, начинают злиться на себя, что только усугубляет ситуацию. Бывает и так, что засыпание происходит довольно быстро, но среди ночи цикл прерывается, и уснуть снова оказывается довольно сложно. Также встречаются случаи, когда отдых не приносит восстановления сил, после пробуждения люди ощущают себя вялыми и разбитыми.

В чем же кроется причина нарушения, которое именуется в профессиональных кругах инсомния, и как нормализовать сон? Мы найдем ответы на эти вопросы.

Распространенные причины

Чтобы понять, как восстановить сон, нужно найти причину, вызвавшую его нарушение. Ученые выяснили, что у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к бессоннице. Однако чаще всего расстройство связано со слишком быстрым темпом современной жизни, который приводит к физическому и моральному истощению. К факторам, влияющим на появление инсомнии, можно отнести:

Способы устранения проблемы

При обнаружении регулярных проблем с ночным отдыхом, следует сразу идти к врачу. Нельзя оставлять расстройство без внимания, так как оно может привести к серьезным проблемам.

Психотерапевт или сомнолог назначит вам эффективное лечение, оно может включать и медикаментозные средства, и психотерапию, и изучение специальных практик аутотренинга, и другие методики.

Однако есть и меры, направленные на восстановление сна, которые вы можете предпринять сами. Если нарушение не связано с серьезными психологическими заболеваниями, не спешите пить снотворные, попробуйте следовать простым правилам для нормализации ночного отдыха. Рассмотрим их более подробно.

Учимся соблюдать режим.

Организм человека устроен так, что ему необходим для полноценного восстановления сил постоянный режим дня. Не только маленькие дети, но и взрослые должны засыпать и просыпаться в одно и то же время, только в таком случае их сон будет восстанавливающий и качественный.

Отходите ко сну между 22.00 и 23.00, именно в это время мозг вырабатывает больше всего мелатонина ().

Заведите себе будильник на все дни недели, даже по выходным не позволяйте себе нежиться в постели больше, чем положено. Спустя несколько недель организм привыкнет к такому распорядку, вы заметите, как ускорится засыпание и улучшится утренний подъем.

Правильно готовимся ко сну.

Подготовка к ночному отдыху – важный процесс, который должен выполняться каждый день по одной и той же схеме. Проделывайте свои рутинные занятия в определенном порядке, это поможет настроить организм на режим «отдых», ведь у нас со временем вырабатываются ассоциативные связи с определенными действиями.

Чистка зубов, водные процедуры, расчесывание волос, использование косметических средств – все это должно происходить в одинаковой последовательности каждый вечер, так вам удастся гораздо быстрее уснуть.

Расслабляем нервную систему.

Людям, которые не знают, как наладить сон, наверняка известно ощущение нервного возбуждения перед ночным отдыхом. Оно возникает от повышенной умственной и физической активности, и наша задача заключается в его устранении. Для этого можно использовать такие методики:

Аутотренинг. Когда вы представляете перед глазами красивый пейзаж, рассматриваете все его детали и постепенно забываете о дневных заботах.
Йога. В этом древнем учении есть нормализующие сон асаны (упражнения), которые нужно выполнять непосредственно перед сном, они расслабляют нервную систему и помогают избавиться от всего психологического груза, который мы берем на себя в течение дня.
Расслабляющие процедуры. Успокоить нервную систему поможет ванна с ароматическими маслами лаванды, мелисы, валерианы или ромашки. Также полезным будет массаж, он снимет гипертонус с мышц, подготовит тело и разум к полноценному отдыху.

Организовываем правильное спальное место.

Когда вы не знаете, как нормализовать сон, нужно, прежде всего, обратить внимание на свое спальное место. Если у нас неудобная кровать или спальные принадлежности, ни о каком полноценном отдыхе не может быть и речи.

Выбирать нужно в меру жесткий матрас, это поможет снять нагрузку с позвоночника. Подушку лучше брать невысокую, чтобы не пережимались нервы в шейных позвонках. Одеяло подбирайте по сезону, оно должно быть в меру теплым, но не жарким, и ни в коем случае не тяжелым.

Микроклимат спальни.

Для спальни лучше выбрать комнату, в которой будет прохладнее всего, ведь нормализация сна заключается в создании благоприятного для отдыха микроклимата. Вечером обязательно проветрите помещение, в нем должен быть свежий воздух, если позволяют погодные условия, обеспечьте его приток на всю ночь.

Комфортная температура для сна составляет не более 20° С, а влажность – 60-70%. Такие условия помогут вам быстро погрузиться в объятия Морфея и восстановить за ночь свои силы.

Распределение физических и умственных нагрузок.

Физическая активность, бесспорно, помогает нормализовать сон, потому заниматься споротом стоит регулярно. Однако учтите, что делать это нужно как минимум за 3 часа до ночного отдыха, чтобы нервная система не была перевозбужденной. То же касается и умственной деятельности. Если вы берете на дом проекты и засиживаетесь с ними допоздна, то вряд ли сможете нормально отдохнуть ночью. Чтобы снять физическую и моральную усталость перед сном, выполняйте такие рекомендации:

Совершайте пешие прогулки перед сном – всего получасовый поход поможет вам расслабиться и отключиться от суетных мыслей.
Приглушайте свет в квартире за час до сна, сделайте тише телевизор и не слушайте громкую музыку.
Не смотрите перед ночным отдыхом телевизор, не играйте в компьютере или телефоне – синие волны, излучаемые этими приборами, замедляют выработку мелатонина, потому вы не сможете быстро уснуть.

Используем спальню по назначению.

Приучите себя, что кровать – это место, предназначенное только для сна и занятий любовью. Брать с собой в постель еду, валяться в ней, смотря сериалы или читая книги, нельзя ни в коем случае. Мозг должен привыкнуть к тому, что нахождение в кровати является прямым сигналом отхождения ко сну. Используя спальню только по назначению, вы сможете гораздо быстрее и проще засыпать.

Ужинаем правильно.

Последний прием пищи не должен совершаться позже 18.00-19.00. Во время ночного отдыха все системы организма замедляют свое функционирование, что помогает максимально настроиться на сон. Если же вы плотно поедите вечером, то пищеварительная система будет посылать импульсы в мозг и провоцировать его активность. Этот процесс делает отдых неполноценным, вызывает частые ночные пробуждения и даже кошмары.

Ужинайте легкими блюдами и не затягивайте трапезу, чтобы быстро засыпать и качественно отдыхать.

Отказываемся от губительных привычек.

Расстройство сна часто испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Выпив на ночь стакан (или несколько) спиртного, вы сможете быстрее уснуть. Однако отдых будет непродолжительным, алкоголь нарушает циклы сна, делает его прерывистым и поверхностным, в результате чего утром ощущается усталость и разбитость. Не пейте больше суточной нормы горячительных напитков, установленной специалистами.

После 19.00 даже небольшие дозы спиртного употреблять недопустимо. Курение также негативно сказывается на работе нервной системы, вечером приучите себя не курить.

Заменяем вредные напитки полезными.

Наше столетие – это век кофеина и энергетиков, такие напитки помогают людям, чувствующим усталость, немного повысить свою продуктивность. Однако стоит учитывать, что эти продукты очень медленно выводятся из организма, употреблять их можно только в первой половине дня. А вот перед сном лучше всего выпить стакан теплого молока с медом или чай из цветов ромашки и мелисы.

Делаем выводы

Нормализация сна – кропотливый процесс, в котором должен быть заинтересован не только врач, но и пациент. Снотворные препараты не помогут полностью избавиться от инсомнии, они дают лишь кратковременный эффект, кроме того, имеют массу побочных действий. Куда более полезным будет предпринять меры по стабилизации своего графика и жизненного уклада, которые помогут наладить крепкий, качественный и восстанавливающий силы сон.

Не сказала бы, что проблема эта появилась недавно, но раньше все было не так остро. Спала я всегда очень чутко, со сновидениями, т.е. мозг нормально не отдыхал. А теперь и вовсе подолгу не могу заснуть, часто просыпаюсь ночью, а нормальный глубокий сон приходит только под утро, когда уже пора вставать. Пробовала пить перед сном таблетки валерианы, но не помогло. От постоянного недосыпа я стала быстро уставать на работе, а на домашние дела вообще сил нет. Как исправить ситуацию?

Комментариев: 25 »

Попробуйте пропить курс “Фитоседа” или “Ново-Пассита”, по чайной ложке три раза в день и один раз перед сном, в течение 10-30 дней. Он хорошо нормализует сон. Есть еще чай Доктора Селезенева, для нормализации сна. Один пакетик чая настаивается кипятком в течение 15 минут, его нужно выпить за полчаса до сна.

Наверное, вам мешает расслабиться какая-то нерешенная проблема. Постарайтесь не думать ни о чем, когда укладываетесь спать, или думайте исключительно о чем-то приятном. Не пытайтесь нагрузить себя физически (хотя некоторые люди после тяжелых физических нагрузок спят “без задних ног”), так вы еще больше возбудите нервную систему. Пейте седативные травы, читайте скучные книги перед сном, больше отдыхайте. Если все-таки не сможете расслабиться и переключиться, тогда вам лучше обратиться к психоневрологу.

Никаких таблеток, пить не вздумайте, по крайней мере на первых порах, от них лучше точно не станет. По старайтесь, нормализировать распорядок дня,то есть если вы один день не смогли уснуть, не спите утром, а ложитесь уже ночью(часов в 10-11), тогда уснете,и все само собой пойдет в нужном режиме.

Существует достаточно известное и популярное народное средство от бессоницы: в стакане с теплой водой растворить 1 столовую ложку меда (натурального, а не из магазина), выпить перед сном. Действует успокаивающе,вызывает крепкий сон, действует регулирующим способом на работу кишечника.При этом следует отметить, что нет более безвредного снотворного, чем мед.

У меня тоже была такая проблема, даже к врачу обращался. Серьёзными факторами мешающими заснуть ночью могут быть нагрузки физические перед сном и работа за компьютером. Последнее проверено на себе:) Надо хотя бы за 2 часа до сна дать мозгу отдохнуть.

Попробуйте следовать проверенным методам: проветрить помещение перед сном так, чтобы температура была около 20 градусов, при излишней сухости воздуха пользоваться увлажнителем или хотя бы поставить рядом с батареей банку с обычно водой (для увлажнения воздуха)

Я, чтобы хорошо спать, принимаю теплую ванную с солью, а еще лучше с отваром корня валерианы, мне очень помогает этот способ и я сладко сплю всю ночь до утра.

Я Вам дам банальнейший совет – но это проверено на мне, моем муже и многих моих знакомых.
Ну, то, что Вам нельзя пить кофе, думаю, это понятно и не обсуждается.
Сам совет – не пейте после 12ти часов дня черный и зеленый чай, т.е. чаи с содержанием танина.
Дело в том, что выпив на ночь чашку чая, Вы засыпаете, но мозг под воздействием танина продолжает свою работу в течение 8ми часов. И утром Вы просыпаетесь с неотдохнушей головой – Вы сами пишите, спите беспокойно и мозг не отдыхает. При нарушениях засыпания чай вообще противопоказан, лучше его полностью заменить на травяной или фруктовый (без содержания черного/зеленого чая).

Прежде всего надо успокоиться и забыть про проблемы, но, как говориться, легко сказать… Могу посоветовать по утрам принимать гомеопатические успокаивающие препараты – можно купить в аптеке готовые, а можно заказать индивидуально. На ночь теплое молоко, а в течение дня “Глицин”. Поменьше соленого и острого.

У Вас тревожный сон, а такой сон бывает из-за напряжения в нервной системе. Я бы Вам посоветовал обратиться к психологу, чтобы проработать причину, которая скорее всего заключается в неврозе, то есть в Вашем внутреннем конфликте.

Не спрашиваю про Ваш возраст, потому что и в нём может скрываться причина. Поэтому советую только проверенное средство, дающее хороший результат в Вашем случае: перед сном выпейте чашечку тёплого молока, можно с мёдом. В подушку положите тряпичный мешочек с шишечками хмеля. Хмель поможет и расслабиться, и уснуть быстрее, отдохнуть организму. К тому же и запах приятный.

побольше двигайтесь днем!!!и спать крепко крепко будете

Я могу вам рекомендовать перед сном совершать неторопливые пешие прогулки,в это время оставить комнату где вы спите на проветривание,перед сном принять не сильно горячую ванну со смесью успокаивающих трав. Можно так же сделать себе смесь из 200 мл глюкозы 5 мл настойки валерианы 5 мл настойки пустырника и 5 мл барбовала. Смесь размешать и выпить 1 ст ложку за полчаса до сна.

здравствуйте,я вам советую правильно питатся заниматся физическими упражнениями,можно попробовать пить такие лекарства ка Седасен форте,но лучше всего травяные настойки,это зависит от вашего возраста и кто вы человек или женщина,и от чего вы перестали нормаль спать,возможно вы когда либо просто чего то перепугались,но это другая тема,советую много не переживать и много не думать,это очень влияет на сон,можете обратится к психологу.

Сейчас у многих со сном проблемы. Проснувшись утро не всегда чувствуешь себя отдохнувшей. Гуляйте перед сном на свежем воздухе, попробуйте ароматерапию. Хорошо помогают ванны с маслом герани на ночь.

Я посоветовала бы Вам выпивать на ночь успокоительный чай, еще лучше стакан молока с медом. Можно заняться йогой.Провести несколько расслабляющих упражнений

Попробуйте принимать таблетки магния с витамином В6. Магний очень успокаивает нервную систему, снимает раздражительность. Я это проверила на себе – сплю намного лучше. Читала, что почти у всех людей сейчас недостаток магния, так что он никому не повредит.

Мне нормализовать сон помогает кедровая бочка Роскедр. После сеанса, который длится 20 минут я сплю ночь отлично. К этому же добавляю успокаивающий фитосбор, который через пар проникает в мой организм, то есть через кожу. Эффект намного быстрее,чем от принятия трав внутрь.

Спасибо за статью, надо тоже взяться за себя и попить какую нибудь траву

Лиза, конечно необходимо браться за себя, если вы чувствуете что надо пропить травы, то обязательно это сделайте. Я если начинаю спать плохо и много нервничать, то сразу иду в аптеку покупаю успокоительный сбор трав фитоседан №2 и пропиваю курсом. На меня этот сбор очень хорошо действует.

просмотров

Сохранить ВКонтакте