Γυμναστική για τη θεραπεία της μεσοσπονδυλικής κήλης. Οι καλύτερες θεραπευτικές ασκήσεις για την οσφυοκήλη της σπονδυλικής στήλης

Οι ασκήσεις για μια κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης στοχεύουν, πρώτα απ 'όλα, στην ενίσχυση της μυϊκής περιφέρειας της κάτω ράχης - ένα σύμπλεγμα διαμήκων και εγκάρσιων μυών που σφίγγουν και ενισχύουν τη σπονδυλική στήλη. Αυτοί οι μύες είναι που συγκρατούν τους σπονδύλους και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους στον ίδιο άξονα, εμποδίζοντάς τους να μετακινηθούν και να τσιμπήσουν τους περιβάλλοντες ιστούς. Η τακτική θεραπεία άσκησης για την κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι το πιο αποτελεσματικό προληπτικό μέτρο. Μακροπρόθεσμα, αποτρέπει την εμφάνιση τσιμπήματος κήλης στο κάτω μέρος της πλάτης, προκαλώντας πόνο. προστατεύει από τις βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες φυσιολογικές συνέπειές τους, οδηγώντας σε περιορισμένη κινητικότητα και πλήρη παράλυση του κάτω μέρους του σώματος.

Κάθε άσκηση σε θεραπευτικές ασκήσεις για κήλη οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης επικεντρώνεται στην ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης ομάδας μυϊκών ινών. Δυναμικές και στατικές δυνάμεις του ίδιου του βάρους του σώματος κατευθύνονται εναλλάξ στα ραχιαία, κοιλιακά και πλάγια μέρη των οσφυϊκών μυών. Αυτό διεγείρει:

• Κυκλοφορία αίματος στην οσφυϊκή περιοχή.
• Οι διαδικασίες εισόδου θρεπτικών ουσιών στο κάτω μέρος της πλάτης και απομάκρυνσης ακατάλληλων προϊόντων.
• Αποκατάσταση της φυσιολογικής αγωγιμότητας του νωτιαίου μυελού και όλων των οσφυϊκών κλάδων του, ρυθμίζοντας τις λειτουργίες των εσωτερικών οργάνων της κοιλιακής κοιλότητας και των κάτω άκρων.

Ως αποτέλεσμα συστηματικών ασκήσεων για κήλη οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, που πραγματοποιούνται σύμφωνα με σύγχρονες θεραπευτικές μεθόδους:

• Ο μυϊκός ιστός μεγαλώνει.
• Η σύνδεση μεταξύ των σπονδύλων στην οσφυϊκή περιοχή ενισχύεται.
• Μειώνεται η πιθανότητα ολίσθησης ή αποδυνάμωσης των μεσοσπονδύλιων δίσκων και η αντίστοιχη εμφάνιση κήλης.

Η γυμναστική για μια κήλη που σχηματίζεται στο όριο της οσφυϊκής και ιερής σπονδυλικής στήλης ως εκτεταμένη εκδοχή της συντηρητικής θεραπείας επιτρέπει επιπλέον διέγερση του ουρογεννητικού συστήματος. Η σωματική άσκηση αυξάνει την παροχή αίματος, το μεταβολικό δυναμικό και τις ανοσοποιητικές ιδιότητες των ζωτικών πυελικών οργάνων. Οι θετικές συνέπειες είναι:

• Πιο αποτελεσματική αντίσταση σε εξωτερικές λοιμώξεις και φλεγμονές που προκαλούνται από αυτές.
• Αποκατάσταση των δυνατοτήτων των πυελικών οργάνων.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα

Η θεραπευτική άσκηση για μια κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης απαιτεί την εφαρμογή πολλών προκαταρκτικών κανόνων:

• Ελέγξτε τον πόνο. Μπορείτε να ξεκινήσετε τη φόρτιση μόνο εάν δεν υπάρχουν αυτά τα συμπτώματα στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι ασκήσεις που προκαλούν ελαφρά ενόχληση πρέπει να εκτελούνται πολύ αργά για να αποφευχθεί η αύξηση του πόνου.
• Αποφύγετε δραστηριότητες που προκαλούν έντονο πόνο. Θα πρέπει να επιστρέψετε σε αυτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με τη σωστή επιλογή μεθόδου θεραπείας, οι δυσάρεστες αισθήσεις θα αμβλύνουν με την πάροδο του χρόνου ή θα εξαφανιστούν εντελώς.
• Κατά τη διάρκεια των πρώτων συνεδριών θεραπείας άσκησης, δεν συνιστάται να: «στίβετε» το κάτω μέρος της πλάτης εναλλάξ. πήδημα; Πατήστε στη σπονδυλική στήλη? λυγίστε απότομα προς τα εμπρός και προς τα πίσω. καταπονήστε επώδυνα σημεία στην οσφυϊκή περιοχή.
• Παρακολουθήστε το εύρος κίνησης και το συνολικό φορτίο: θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά.
• Όλες οι ασκήσεις χωρίζονται σε διάφορα συγκροτήματα - από την πιο εύκολη έως την πιο περίπλοκη. Εκτελέστε τα με συνέπεια πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μόνο με αυτόν τον αβίαστο τρόπο μπορείτε να μπείτε σε έναν βέλτιστο ρυθμό, να θεραπεύσετε και να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Οι πιο αποτελεσματικές τεχνικές

Ένα σύνολο ασκήσεων για την οσφυοκήλη εκτελείται κυρίως σε ύπτια θέση. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα. Η επιφάνεια πρέπει να είναι σκληρή και ευθεία. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε ένα λεπτό υφασμάτινο χαλάκι ως κρεβάτι. Τα μαλακότερα υλικά θα προκαλέσουν τη χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης και θα μειώσουν το θεραπευτικό αποτέλεσμα. Το κύριο συγκρότημα προηγείται προθέρμανση.

Ελαφρύ μασάζ:

• Χαϊδεύοντας τους μύες της οσφυϊκής περιοχής με τις παλάμες.
• Τρίψιμο των διαμήκων μυών της σπονδυλικής στήλης κατά μήκος των ακανθωδών διεργασιών με τα δάχτυλα και των δύο χεριών.
• Περπάτημα στη θέση του με μεταφορά βάρους από το ένα πόδι στο άλλο (τα πόδια δεν φεύγουν από το πάτωμα).
• Τέντωμα από όρθια θέση (τα χέρια στα πλάγια):
• Με έναν αναστεναγμό, τα χέρια σηκώνονται, τα πόδια απλώνονται, στηρίζονται στα μαξιλάρια των δακτύλων.
• Καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική θέση.

Αμέσως μετά την προθέρμανση ξεκινά το βασικό θεραπευτικό στάδιο.Ο αριθμός των ειδικών ασκήσεων για την οσφυοκήλη της σπονδυλικής στήλης εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης του ατόμου και κυμαίνεται κατά μέσο όρο από 3 έως 15 φορές για κάθε εργασία:

Αρχική θέση (NP) Νο. 1:

• Οι βραχίονες απλώνονται στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Τα πόδια συμπιέζονται και εκτείνονται.
• Το κεφάλι είναι προσανατολισμένο προς τα εμπρός.

Εντολή εκτέλεσης εργασιών:

• Λυγίστε ελαφρώς και τα δύο πόδια στα γόνατα.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
• Χαλαρώστε,
• Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.

NP - το ίδιο όπως παραπάνω.

• S-χαμηλώστε, χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε την άσκηση.

• Λυγίστε και τα δύο πόδια στα γόνατα.
• Σηκώστε το αριστερό σας χέρι, τεντώστε το προς τα εμπρός, τοποθετήστε την παλάμη σας στο δεξί σας γόνατο.
• Κάντε μια προσπάθεια να σηκώσετε το γόνατο του δεξιού σας ποδιού ενώ ξεπερνάτε την αντίσταση του αριστερού σας χεριού (διατηρήστε την προσπάθεια για αρκετά δευτερόλεπτα).
• Μετά από μια σύντομη χαλάρωση, επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας χέρι και το αριστερό γόνατο.

Μετά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, ακολουθεί πιο περίπλοκη γυμναστική για οσφυοκήλη. Όλες οι ασκήσεις για τη μία πλευρά του σώματος επαναλαμβάνονται στην άλλη, με κάθε εργασία να επαναλαμβάνεται από 2 έως 12 φορές.

• Τα χέρια απλώνονται στα πλάγια, οι παλάμες προς τα κάτω.
• Τα πόδια στα γόνατα συμπιέζονται, εκτείνονται ευθεία.
• Το κεφάλι είναι προσανατολισμένο σε ευθεία.

Όλες οι κινήσεις των άκρων πραγματοποιούνται αυστηρά σύμφωνα με τον αριθμό:

• Μια φορά - σηκώστε το αριστερό σας πόδι.
• Δύο - σταυρώστε το δεξί της μπροστινό μέρος, γυρίστε το κεφάλι της προς τα αριστερά.
• Τρία - ισιώστε το κεφάλι σας, αφαιρέστε το αριστερό σας πόδι από το δεξί σας πόδι.
• Τέσσερα - χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι.

• Η θέση και των δύο χεριών είναι όπως στην προηγούμενη άσκηση.
• Οι φτέρνες μετατοπίζονται προς τους γλουτούς, τα γόνατα είναι εξαιρετικά μακριά.
• Μια φορά - κυλήστε τον κορμό στη δεξιά πλευρά (χωρίς να αλλάξετε τη θέση της πυελικής περιοχής).
• Δύο - γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
• Τρία και τέσσερα - εκτελέστε τις κινήσεις με αντίστροφη σειρά.

• Μια φορά - τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί σας γόνατο.
• Δύο - γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, το κεφάλι προς τα δεξιά.
• Τρία και τέσσερα - διαδοχική επιστροφή των μερών του σώματος στο σημείο εκκίνησης.

• Τα χέρια με τις παλάμες προς τα κάτω, απλωμένα στα πλάγια,
• Οι φτέρνες μετατοπίζονται προς τους γλουτούς,
• Τα γόνατα είναι κλειστά.

Ακολουθία εκτέλεσης εργασιών:

• Μόλις - τα πόδια σηκωθούν από το πάτωμα, τα γόνατα έλκονται προς το κοιλιακό τοίχωμα.
• Δύο - το σώμα στρίβει προς τα δεξιά, ενώ το κεφάλι στρέφεται προς τα αριστερά.
• Τρία και τέσσερα - το σώμα παίρνει την αρχική του θέση.

• Φροντίστε να διαβάσετε:

• Μια φορά, ακουμπήστε την αριστερή σας φτέρνα στα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού.
• Δύο - γυρίστε το σώμα στη δεξιά πλευρά, την ίδια στιγμή το κεφάλι γυρίζει προς τα αριστερά.
• Με μέτρηση τριών και τεσσάρων, επιστρέψτε στη θέση Νο. 1.
• Η αρχική θέση είναι η ίδια.
• Όταν μετράτε «ένα», τοποθετήστε το πίσω μέρος του αριστερού σας αστράγαλου πάνω από το γόνατο του δεξιού σας ποδιού.
• Δύο - μετακινήστε το αριστερό σας γόνατο στο πλάι και γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά (ενώ στρέφετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά).
• "Τρία", "τέσσερα" - επιστροφή στη θέση Νο. 1.

NP - παρόμοιο με το προηγούμενο. Η αναπνοή είναι βαθιά, κοιλιακού τύπου.

• Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
• Στην κορυφή του αναστεναγμού, κρατήστε την αναπνοή σας για 5-8 δευτερόλεπτα, τεντώστε το κοιλιακό τοίχωμα.
• Χαλαρώστε στην αρχική θέση.

Η εργασία εκτελείται 10-15 φορές στη σειρά.

Η θέση είναι η ίδια. Τα γόνατα σηκωμένα πάνω από το πάτωμα.

• Σηκώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα μπροστά σας:
• Σηκώνοντας τους ώμους σας από το πάτωμα και τεντώνοντας την κοιλιακή πρέσα, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα γόνατά σας.

Κάθε προσπάθεια προσέγγισης πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 8 δευτερόλεπτα.

Η άσκηση εκτελείται ενώ κάθεστε σε ένα χαλάκι:

• Να κάτσει οκλαδόν?
• Για σταθερότητα, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
• Λυγίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι το όριο (μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα).

Επαναλάβετε έως και 10 φορές.

Αρχική θέση:

• Σταθείτε όρθιος, απλώστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων, σφίξτε τις παλάμες σας σε γροθιές και τοποθετήστε τις πίσω από την πλάτη σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Καθώς εισπνέετε, πιέστε τις αρθρώσεις σας στις ράχες των άνω οσφυϊκών σπονδύλων και μετακινήστε το χέρι σας κατά μήκος τους προς την περιοχή της πυέλου.
• Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τις γροθιές σας στις πάνω ράχες και συνεχίστε το μασάζ.

Εκτελούνται συνολικά 10-15 κινήσεις μασάζ.

Αντενδείξεις για θεραπευτικές ασκήσεις για κήλη οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι:

• Πόνος στην οσφυϊκή περιοχή,
• Φλεγμονώδεις διεργασίες στα εσωτερικά όργανα, ειδικά στην οξεία φάση.
• Κακοήθη νεοπλάσματα στη σπονδυλική στήλη.

Σε άλλες περιπτώσεις, η καλά μελετημένη θεραπεία άσκησης είναι μόνο ωφέλιμη.

Πολλές παθολογίες της σπονδυλικής στήλης, σε αντίθεση με άλλες ασθένειες, μπορούν να θεραπευτούν χωρίς τη χρήση φαρμακευτικής θεραπείας και, ακόμη περισσότερο, χωρίς χειρουργική επέμβαση. Για ήπιες μορφές στραγγαλισμού κήλης επαρκούν συνηθισμένες θεραπευτικές ασκήσεις που συνταγογραφούνται από ειδικό και εκτελούνται υπό την αυστηρή επίβλεψή του. Το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον ίδιο τον ασθενή, τη θέληση και την επιθυμία του να ξεπεράσει την ασθένειά του.Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να ανακτήσετε την υγεία σας και μια πλήρη ζωή.

Οι ενήλικες, ακόμη και σε αρκετά νεαρή ηλικία, παραπονιούνται για πόνο στην οσφυϊκή περιοχή. Προβλήματα στην πλάτη μπορεί να εμφανιστούν τόσο σε αθλητές όσο και σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Η μεσοσπονδυλική κήλη έχει γίνει συχνό φαινόμενο. Αν και αυτό το πρόβλημα σπάνια απαιτεί χειρουργική επέμβαση, οι γιατροί θα συστήσουν την αφαίρεση της κήλης δίσκου στις περισσότερες περιπτώσεις. Σήμερα, υπάρχουν μη χειρουργικές μέθοδοι για την πρόληψη της εμφάνισής του και τη μείωση του πόνου. Ένα από τα πιο απλά και αποτελεσματικά είναι ένα συγκεκριμένο σύνολο σωματικών ασκήσεων.

Τι ασκήσεις μπορούν να γίνουν για τη μεσοσπονδυλική κήλη;

Υπάρχουν πολλά αθλήματα που μπορούν να απολαύσουν με ασφάλεια άτομα με γενικά προβλήματα στην πλάτη. Αυτά περιλαμβάνουν κυρίως αθλήματα αντοχής, στα οποία χρησιμοποιούνται ομοιόμορφα οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης. Το κολύμπι, το περπάτημα και το σκι αντοχής είναι κατάλληλες σωματικές δραστηριότητες για την αποκατάσταση ασθενών με προβλήματα οσφυϊκού δίσκου.

Γενικές συμβουλές: Πριν χρησιμοποιήσετε ασκήσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στη μέση ή την ενίσχυση ή τέντωμα των μυών της σπονδυλικής στήλης, μιλήστε με το γιατρό σας. Οι ασκήσεις δεν είναι για όλους. Μόνο ένας ειδικός μπορεί να δημιουργήσει ένα σύμπλεγμα σε κάθε μεμονωμένη περίπτωση σύμφωνα με τη διάγνωση και τη σοβαρότητα της νόσου. Επιπλέον, ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από πιο σοβαρές ασθένειες.

Παραδείγματα ασκήσεων για έντονο πόνο στη μέση

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινή ζωή. Κατά κανόνα, δεν χρειάζονται ειδικές συσκευές για αυτό.

• Γέφυρα. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας. Τα πόδια παραμένουν στο έδαφος. Οι γοφοί και το κάτω μέρος της πλάτης ανεβαίνουν αργά στον αέρα, δημιουργώντας μια ευθεία πλάτη. Η θέση σταθεροποιείται για μικρό χρονικό διάστημα, στη συνέχεια η θέση επιστρέφει - ξαπλωμένη ανάσκελα.
• Χρησιμοποιώντας κλασικά crunches μπορείτε να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα. Αυτός ο τύπος προπόνησης περιλαμβάνει όλες τις μυϊκές ομάδες γύρω από το κάτω μέρος της πλάτης.
• Ραγάδες. Για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη ευελιξία στην κίνηση, πρέπει να τεντώνεστε τακτικά. Καθίστε στο πάτωμα με τεντωμένα τα πόδια. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αγκαλιάσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας (προσπαθώντας να μην πιέσετε ή τραβήξετε το κεφάλι σας). Οι αγκώνες ενώνονται μπροστά στο πρόσωπο. Τώρα σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε μια καρέκλα. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, σαν να το ακουμπάτε στους γοφούς σας. Τα χέρια τυλίγονται γύρω από τους αστραγάλους ή τα πόδια της καρέκλας. Τώρα τραβήξτε το σώμα σας λίγο πιο μπροστά. Τέτοιες κινήσεις μπορούν όχι μόνο να τεντώσουν τους μύες της πλάτης, αλλά και να ανακουφίσουν τον προσβεβλημένο σπόνδυλο για μια στιγμή. Η πίεση στο εσωτερικό του δίσκου που προκαλείται από την κήλη μειώνεται.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας , τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας, λυγίζοντας ελαφρά την πλάτη σας. Τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα.
• Ξαπλώστε ανάσκελα , σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα υπό γωνία 90 μοιρών. Ισιώστε ξανά τα πόδια σας και τοποθετήστε τα αργά στο πάτωμα. Προσπαθήστε να μην σηκώνετε την πλάτη σας· η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να ακουμπάει εντελώς το πάτωμα.

Παραδείγματα ασκήσεων για γενικό πόνο στην πλάτη

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια προς τα πλάγια . Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι, τοποθετήστε το πίσω από το δεξί και ξανά πίσω. Κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι. Καθώς εναλλάσσετε τα πόδια σας αριστερά και δεξιά στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του σώματός σας είναι ίσιο και οι ώμοι σας παραμένουν σε επαφή με το πάτωμα. Επαναλάβετε την κίνηση τουλάχιστον 10 φορές για κάθε πόδι.

Για να αυξήσετε την ένταση, κατά τη διάρκεια της άσκησης, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε κάθε φορά προς την αντίθετη κατεύθυνση από το σημείο που τοποθετείτε το πόδι σας. Πόδι δεξιά, χέρια αριστερά.

• Για να δυναμώσετε την πλάτη σας – αλλάξτε κάποιες οικιακές συνήθειες. Είναι καλύτερα να καλύπτετε μικρές αποστάσεις από τη δουλειά ή το κατάστημα όχι με αυτοκίνητο, αλλά με ποδήλατο ή με τα πόδια. Είναι καλύτερα να παραλείψετε το ασανσέρ και να πάρετε τις σκάλες. Αυτό θα ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και θα ενισχύσει τους μύες όχι μόνο της πλάτης, αλλά και των ποδιών. Οι άνθρωποι των οποίων οι δουλειές περιλαμβάνουν κάθισμα για μεγάλες χρονικές περιόδους πρέπει να κάνουν καθημερινά διαλείμματα για σύντομη άσκηση. Λάβετε υπόψη ότι η καρέκλα και το τραπέζι πρέπει να προσαρμόζονται στο δικό σας μέγεθος σώματος. Ένας άνετος χώρος εργασίας μπορεί να αποτρέψει προβλήματα στην πλάτη.
• "Τέσσερα" . Γονατίστε με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τεντώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά, 2-3 σετ την ημέρα.

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό

Ο ασθενής μπορεί να εκτελέσει αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι χωρίς τον κίνδυνο να βλάψει τον εαυτό του. Δεν θα κάνουν τα πράγματα χειρότερα· η κατάσταση του ασθενούς βελτιώνεται σημαντικά.

1. Ένας ασθενής με οσφυαλγία πλησιάζει αργά σε οποιοδήποτε οριζόντιο επίπεδο (κρεβάτι, τραπέζι, καναπές) και ακουμπά τα χέρια του σε αυτή την επιφάνεια. Μεταφέροντας αργά το βάρος στα χέρια, ο ασθενής ξαπλώνει με το στήθος σε ένα αεροπλάνο. Η λεκάνη ακουμπάει στην άκρη της επιφάνειας. Ο ασθενής κρατιέται με τα χέρια του, το σώμα, οι μύες των ποδιών, οι γλουτοί είναι εντελώς χαλαροί. Μετά από αυτό, πρέπει να πάρετε μια αργή, βαθιά εισπνοή μέσω του διαφράγματος σας. Όταν εισπνέετε, δεν λειτουργεί το στήθος, αλλά το στομάχι που φουσκώνει. Ο ασθενής κρατά την αναπνοή του, μετράει μέχρι το 4 και εκπνέει ομαλά. Επαναλάβετε την εισπνοή και την εκπνοή 7-8 φορές. Στη συνέχεια, ομαλά, αργά, σηκωθείτε, ακουμπώντας στα χέρια σας. Η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί 2-3 φορές την ημέρα. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, εμφανίζεται μια ομαλή διάταση. Οι μύες που πονάνε έχουν χρόνο να τεντωθούν αργά και να χαλαρώσουν. Εξαιτίας αυτού, ο πόνος μειώνεται.
2. Ο ερμηνευτής γίνεται σε θέση γόνατο-αγκώνα. Τα γόνατα απλώνονται στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο, οι βραχίονες είναι κάθετοι στον άξονα των αρθρώσεων των ώμων. Η πλάτη πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση, δεν χρειάζεται να σκύβετε ή να λυγίζετε την πλάτη σας. Ο λαιμός είναι χαλαρός, το κεφάλι κρέμεται. Έχοντας πάρει την αρχική θέση, εισπνεύστε αργά στο στομάχι σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά, κάντε παύση για 4 δευτερόλεπτα. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 7 φορές, 2-3 προσεγγίσεις την ημέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η οσφυϊκή περιοχή ξεφορτώνεται και τεντώνεται. Με αυτό, είναι δυνατό να ανακουφιστείτε από μυϊκούς σπασμούς και να μειωθεί ο πόνος κατά 80%.

Γενικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων

• Για πρώτη φορά, όταν εκτελείτε ένα σύνολο ασκήσεων για τη βελτίωση της κατάστασης μιας κήλης δίσκου, θα πρέπει να αποφύγετε τέτοιους τύπους όπως η συστροφή του κορμού.
• Δεν πρέπει να επιτρέπετε χτυπήματα, σπρωξίματα στην πλάτη, ξαφνικές κινήσεις ή άλματα.
• Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ομαλά και αργά.
• Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, ένα σύνολο προπονήσεων πραγματοποιείται συστηματικά αρκετές φορές την ημέρα. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
• Η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παροξύνσεις.
• Οι ασκήσεις που εκτελούνται δεν πρέπει να προκαλούν πόνο ή να επιδεινώνουν την κατάσταση.
• Συνιστάται να κάνετε επιπλέον περπάτημα, πρωινές ασκήσεις και μικρά διαλείμματα για σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Μια κήλη δίσκου επηρεάζει το νωτιαίο μυελό και τους νευρικούς κλάδους. Για να μειώσετε τον κίνδυνο επιπλοκών, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν μεταφέρετε βαριά πράγματα. Δεν χρειάζεται να μεταφέρετε ένα βαρύ πακέτο ή τσάντα στο ένα χέρι. Είναι καλύτερο να κατανέμετε το βάρος ομοιόμορφα χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια. Όταν σηκώνετε ένα βαρύ πράγμα, μην λυγίζετε την πλάτη σας, λυγίζετε τα γόνατά σας.

Μετά από πρόπτωση ή διόγκωση ενός μεσοσπονδύλιου δίσκου (κήλη), οι ασθενείς φοβούνται να ασκηθούν. Αλλά είναι φυσικές κινήσεις, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, που έχουν θετική επίδραση στην παροχή θρεπτικών συστατικών στη σπονδυλική στήλη. Εκτελώντας συγκεκριμένες ασκήσεις, μπορείτε να ανακουφίσετε τα συμπτώματα του πόνου, να ανακουφίσετε τους μυϊκούς σπασμούς και να ανακουφίσετε το στρες στη σπονδυλική στήλη. Το πιο σημαντικό, κάνοντας οσφυϊκές ασκήσεις, μπορείτε να αποτρέψετε πιο σοβαρά προβλήματα στην πλάτη.

Η οσφυοϊερή κήλη είναι μια σύνθετη παθολογική βλάβη που αντιμετωπίζεται αρκετά δύσκολα. Ο ασθενής αισθάνεται συνεχώς δυσφορία, ιδιαίτερα όταν βρίσκεται σε καθιστή θέση και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, οι στροφές και οι λυγίσεις προκαλούν πόνο. Υπάρχουν πολλές μέθοδοι καταπολέμησης αυτής της ασθένειας και μία από τις πιο αποτελεσματικές είναι η γυμναστική για μια κήλη της οσφυοϊερής περιοχής, η οποία δεν έχει σχεδόν κανένα περιορισμό και σας επιτρέπει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

Λίγα λόγια για την ασθένεια

Για να καταλάβετε πώς να αντιμετωπίσετε τη νόσο, πρέπει να κατανοήσετε λίγο την κλινική της εικόνα. Η αυξημένη πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους προκαλεί εκφυλιστικές διεργασίες που οδηγούν στο σχηματισμό κήλης. Ο pulposus πυρήνας προεξέχει με την πάροδο του χρόνου, προκαλώντας τη συμπίεση των δίσκων. Πρέπει να σημειωθεί ότι η οσφυοϊερή κήλη (l5 s1) είναι μια από τις πιο σοβαρές μορφές οστεοχονδρωσίας και αντιμετωπίζεται αρκετά δύσκολα. Οι αιτίες της νόσου είναι αρκετά απλές - ένας ανενεργός καθιστικός τρόπος ζωής, υπερβολικό βάρος, τραυματισμοί, συνεχής άρση βαρών.

Τα κύρια συμπτώματα της νόσου είναι τα εξής:

• Πονώντας πόνος. Ο πόνος είναι συνήθως παροδικός και μπορεί να εμφανιστεί με ξαφνικές στροφές και κάμψεις, με παρατεταμένο κάθισμα ή με άρση βαριού. Ο πόνος μπορεί να ανακουφιστεί με παυσίπονα. Εάν δεν υπάρχει κατάλληλη θεραπεία, ο πόνος μπορεί να γίνει σταθερός.
• Μυϊκή αδυναμία. Ο κίνδυνος μιας οσφυοϊερής κήλης είναι ότι οδηγεί σε εξασθένηση των μυών, γι' αυτό και οι ασθενείς έχουν συχνά ανακατωτικό βάδισμα.
• Μούδιασμα των άκρων. Ελλείψει θεραπείας, η κήλη αναπτύσσεται ενεργά και αυξάνεται σε μέγεθος, επηρεάζοντας τις νευρικές ρίζες και προκαλώντας παραισθησία. Μπορεί να υπάρχει μούδιασμα στα πόδια, στην πλάτη ακόμα και στη βουβωνική χώρα. Ο ασθενής μπορεί επίσης να αισθανθεί ένα μυρμήγκιασμα στο δέρμα.
• Επίσης, σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι δυνατή η δυσλειτουργία των πυελικών οργάνων. Η συνεχής πίεση στις νευρικές ρίζες μπορεί να προκαλέσει αυθόρμητες κινήσεις του εντέρου.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραμεληθεί μια κήλη της ιεροοσφυϊκής περιοχής, γιατί διαφορετικά ο πόνος μπορεί να γίνει τόσο έντονος που θα δυσκολευτείτε ακόμη και να μετακινηθείτε. Μια προχωρημένη κήλη μπορεί να προκαλέσει ακόμη και αναπηρία, καθώς επηρεάζει παθολογικά τις αρθρώσεις του ισχίου.

Ασκήσεις για οσφυοϊερή κήλη: αποτελεσματικότητα

Οι σωστές θεραπευτικές ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την κατάσταση του ασθενούς. Για μια κήλη της οσφυοϊερής περιοχής, η θεραπεία άσκησης θα δώσει τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• ενίσχυση του μυϊκού κορσέ.
• εξαλείψτε τους σπασμούς.
• χαλαρώστε τους μυς?
• βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος?
• σταθεροποίηση των μεταβολικών διεργασιών.
• βελτίωση της διαδικασίας αναπλήρωσης των κυττάρων της σπονδυλικής στήλης.
• θα μειώσει το επίπεδο του πόνου.
• θα ξεφορτώσει τη σπονδυλική στήλη.

Εάν οι θεραπευτικές ασκήσεις ξεκινήσουν σε πρώιμο στάδιο της νόσου, η ανάπτυξη της κήλης και πιθανές επιπλοκές μπορούν να προληφθούν. Και το κύριο πλεονέκτημα της θεραπείας άσκησης είναι ότι σε πολλές περιπτώσεις βοηθά στην εξάλειψη της ανάγκης για χειρουργική επέμβαση.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε ασκήσεις για κήλη οσφυοϊερού δίσκου μαζί με το γιατρό σας, καθώς τα λανθασμένα φορτία μπορεί να προκαλέσουν βλάβη. Έτσι, η συστροφή με απότομες στροφές μπορεί να οδηγήσει σε μετατόπιση του δίσκου και να επιδεινώσει σημαντικά την κλινική εικόνα, γι' αυτό και η νόσος μπορεί να προχωρήσει.

Γυμναστική για οσφυοϊερή κήλη: κανόνες εκτέλεσης

Ας σημειώσουμε αμέσως ότι τυχόν ασκήσεις αντενδείκνυνται όταν η κήλη είναι σε οξεία μορφή, διαφορετικά μπορείτε μόνο να εντείνετε τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Σε αυτό το στάδιο, είναι απαραίτητο πρώτα απ 'όλα να σταματήσει η φλεγμονώδης διαδικασία και μόνο τότε να προχωρήσετε σε θεραπεία άσκησης.

Η θεραπευτική γυμναστική πρέπει να βασίζεται στους ακόλουθους κανόνες:

• Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις, δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε. Οποιεσδήποτε αλλαγές δεν πρέπει να περάσουν απαρατήρητες. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως τη γυμναστική.
• Μπορεί να αισθανθείτε ελαφρά ενόχληση (αλλά όχι πόνο) στην αρχή. Αυτό είναι φυσιολογικό και θα υποχωρήσει με τον καιρό. Εάν η ενόχληση συνεχίζεται, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
• Τους πρώτους μήνες της γυμναστικής, αποφύγετε το στρίψιμο, καθώς μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στη σπονδυλική στήλη.
• Η γυμναστική πρέπει να εκτελείται καθημερινά, αρκετές φορές την ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε γρήγορα και χωρίς ενόχληση να δυναμώσετε τους μυς της πλάτης σας και να απαλλαγείτε από την ενόχληση.
• Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά.
• Ο βασικός κανόνας της γυμναστικής κατά τη θεραπεία μιας κήλης είναι η απουσία ξαφνικών κινήσεων. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις ομαλά και αργά, χωρίς να επιβαρύνετε τη σπονδυλική στήλη.
• Τα φορτία πρέπει να αυξάνονται σταδιακά. Κάθε φορά μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά αυτό πρέπει να εγκριθεί από τον γιατρό σας.

Ασκήσεις για κήλη οσφυοϊερής σπονδυλικής στήλης

Γυμναστικήγια κήλη της οσφυοϊερής σπονδυλικής στήλης στο σπίτι δ Θα πρέπει αρχικά να είναι χαλαρωτικό στη φύση - είναι με τέτοιες ασκήσεις που πρέπει να ξεκινήσετε το μάθημα.Θα χρειαστείτε ένα μαξιλάρι και μια καρέκλα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε μια καρέκλα, αφήστε τα κάτω άκρα σας λυγισμένα στα γόνατα και χαλαρώστε εντελώς τους μύες σας. Το μαξιλάρι χρειάζεται για να μην πιέζει η επιφάνεια της καρέκλας στο στομάχι σας. Θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 3-5 λεπτά.

Επειτα ας περάσουμε στις τυπικές ασκήσεις, με στόχο την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και τη βελτίωση της λειτουργικότητας της σπονδυλικής στήλης.

• Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες όσο το δυνατόν περισσότερο και κάντε ασκήσεις αναπνοής (εισπνεύστε για οκτώ, εκπνεύστε για τέσσερις). Θα πρέπει να υπάρχουν 12 προσεγγίσεις συνολικά.
• Μείνετε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, αλλά τα πόδια σας θα πρέπει τώρα να τεντωθούν. Σηκώστε το σώμα σας χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την άσκηση. Πρέπει να κάνετε 15 προσεγγίσεις.
• Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα. Εκτελέστε σταυρωτές κινήσεις - δηλαδή τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας πόδι και αντίστροφα. Αυτή η άσκηση γίνεται με τέτοιο τρόπο ώστε το χέρι να αντιστέκεται στο γόνατο που τεντώνεται προς το κεφάλι. Κάντε 10 δευτερόλεπτα από αυτούς τους χειρισμούς σε κάθε πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα. Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, αφήστε τους μύες σας να χαλαρώσουν. Μπορείτε απλά να ξαπλώσετε ανάσκελα όσο πιο χαλαρά γίνεται για 10 λεπτά.

Αξίζει επίσης να εξεταστούν πρόσθετες ασκήσεις για οσφυοϊερή κήλη. Υπάρχουν πολλά από αυτά και ο γιατρός σας θα πρέπει να τα επιλέξει για εσάς ξεχωριστά.

Αρχική θέση: ανάσκελα. Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, κρατήστε τα πόδια σας ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και κάντε σταυρωτές κινήσεις με αυτά, μιμούμενοι το ψαλίδι. Κάντε 10 προσεγγίσεις.
• Μείνε στην ίδια θέση. Τώρα το αριστερό χέρι θα πρέπει να φτάσει προς τα δεξιά για να μην γυρίζει ο κορμός και να μην ξεκολλάει η λεκάνη από την επιφάνεια του δαπέδου. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο για το δεξί χέρι φτάνοντας προς τα αριστερά. Κάντε 10 προσεγγίσεις.
• Θέση – ξαπλωμένος ανάσκελα, αλλά τώρα με τα πόδια λυγισμένα. Η ουσία της άσκησης είναι να λυγίζετε τα πόδια προς τα μέσα, έτσι ώστε το γόνατο να αγγίζει τον αστράγαλο, αλλά έτσι ώστε να μην κινείται ούτε το σώμα ούτε το άλλο πόδι. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος στην οσφυϊκή περιοχή. Εάν παρατηρηθεί ενόχληση, είναι καλύτερο να σταματήσετε την άσκηση. Επαναλάβετε επίσης 10 φορές.

Στην πρηνή θέση οι ασκήσεις θα είναι ως εξής:

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στα πλάγια. Τραβήξτε τα όσο πιο δυνατά μπορείτε για 15 δευτερόλεπτα. Κάντε 10 προσεγγίσεις.
• Η επόμενη άσκηση περιλαμβάνει την εργασία μόνο των ποδιών. Χωρίς να σηκώνετε τα άκρα σας από το πάτωμα, θα πρέπει να τα απλώσετε όσο το δυνατόν πιο μακριά και μετά να τα φέρετε μαζί. Κάντε 10 επαναλήψεις σε ένα σετ. Θα πρέπει να υπάρχουν πέντε προσεγγίσεις συνολικά.
• Πρέπει να κάνετε 10 push-ups. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, ελέγξτε τη θέση της πλάτης και του κάτω μέρους της πλάτης σας - πρέπει να παραμείνουν επίπεδα. Εκτελέστε πέντε σετ.

Οι παρακάτω ασκήσεις γίνονται ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι:

• Με τα πόδια τεντωμένα και ξαπλωμένα στην αριστερή πλευρά, λυγίστε το πόδι από πάνω στο γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Κάντε 10 παρόμοιες επαναλήψεις. Στη συνέχεια, κυλήστε απαλά στη δεξιά σας πλευρά και κάντε το ίδιο. Ολοκληρώστε πέντε προσεγγίσεις συνολικά.
• Ξαπλώνοντας στο πλάι, προσπαθήστε να κάνετε δέκα επαναλήψεις της κυκλικής κίνησης. Θα πρέπει να υπάρχουν πέντε προσεγγίσεις συνολικά.
• Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, σηκώστε το πάνω χέρι και το πόδι σας προς τα πάνω. Κάντε το ίδιο και για την άλλη πλευρά. Μία προσέγγιση περιλαμβάνει δεκαπέντε κινήσεις και θα πρέπει να είναι πέντε συνολικά.

Οι ασκήσεις για μια κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι το πιο σημαντικό στοιχείο στη θεραπεία αυτής της ασθένειας. Οι σωματικές ασκήσεις δίνουν τέτοια αποτελέσματα γιατί όταν εκτελούνται βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και η διατροφή των σπονδύλων και ενισχύονται οι μύες και οι σύνδεσμοι της σπονδυλικής στήλης.

Σχετικά με την ασθένεια

Η διαδικασία εμφάνισης μιας κήλης εξελίσσεται ως εξής. Οι σπόνδυλοι συνδέονται μεταξύ τους με ειδικούς εύκαμπτους χόνδρινους δίσκους. Αποτελούνται από πολτό που περιβάλλεται από έναν πυκνό ινώδη δακτύλιο, λόγω του οποίου είναι ελαστικοί.

Με τα αυξανόμενα φορτία ή με την ηλικία, η επιφάνεια των δίσκων στεγνώνει, σταδιακά φθείρεται, ισοπεδώνεται και ο χόνδρος εκτείνεται πέρα ​​από τους σπονδύλους. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται προεξοχή. Αυτό χαρακτηρίζεται από πόνο και νευρολογικά συμπτώματα.

Εάν τα φορτία δεν μειωθούν και δεν υπάρξει θεραπεία, ο ινώδης δακτύλιος του δίσκου σπάει, το περιεχόμενό του προεξέχει προς τα έξω - αυτή είναι η κήλη που προκύπτει. Αυτή είναι μια κατά προσέγγιση εικόνα, αλλά αυτή είναι ακριβώς η αρχή της εμφάνισης των κηλών. Με μια κήλη, η ρίζα ενός σπονδυλικού νεύρου είναι σχεδόν πάντα τσιμπημένη, προκαλώντας οξύ πόνο.

Η εμφάνιση της κήλης εξαρτάται από:

Οι διεργασίες εκφύλισης εξελίσσονται απαρατήρητες και σταδιακά για πολλά χρόνια, μέχρι να εμφανιστεί πόνος στην πλάτη. Μόνο τότε θα μάθει ένα άτομο για την κήλη του. Αυτές οι αισθήσεις πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης εντείνονται με ξαφνικές κινήσεις και εξαπλώνονται στα πόδια και τη λεκάνη.

Για τη θεραπεία μιας κήλης δεν αρκούν μόνο τα φάρμακα. Τα φάρμακα μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο για λίγο, αλλά οι αλλαγές στη σπονδυλική στήλη θα παραμείνουν.

Συχνά, εάν η συντηρητική θεραπεία είναι αναποτελεσματική, συνταγογραφείται χειρουργική επέμβαση, ειδικά εάν η κήλη κατευθύνεται προς το κανάλι, εάν υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού του νωτιαίου μυελού.

Τα οφέλη της γυμναστικής

Οι θεραπευτικές ασκήσεις για την οσφυϊκή σπονδυλική κήλη είναι απολύτως απαραίτητες τόσο μετά το χειρουργείο όσο και κατά τη συντηρητική θεραπεία. Μόνο αυτή είναι σε θέση να αλλάξει ομαλά την κατάσταση των στοιχείων της σπονδυλικής στήλης. Και χρησιμοποιείται για να τη βοηθήσει.

Με το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης ελαχιστοποιείται η κήλη. Χάρη στη δημιουργία ενός μυϊκού κορσέ, οι δίσκοι απαλλάσσονται από την πίεση και το ύψος τους αυξάνεται, οι ίδιοι οι μύες δυναμώνουν και γίνονται πιο ανθεκτικοί. Τέλος, οι θεραπευτικές ασκήσεις θα μειώσουν το βάρος που σχεδόν πάντα συνοδεύει τις κήλες.

Είναι καλύτερο για έναν ειδικό να επιλέξει ένα μεμονωμένο συγκρότημα για εσάς και θα πρέπει επίσης να ελέγξει την τεχνική εκτέλεσής σας. Εσείς οι ίδιοι μπορεί να μην υπολογίσετε το φορτίο και να επιδεινώσετε την κατάσταση.

Βασικοί κανόνες εκπαίδευσης

Είναι εσφαλμένη η αντίληψη ότι η φυσικοθεραπεία για κήλες αντενδείκνυται. Είναι αδύνατο να αποκατασταθεί η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και η ενδυνάμωσή της χωρίς άσκηση.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ξαπλωμένοι ή στα τέσσερα, χωρίς να κάθεστε ή να στέκεστε ποτέ.

Αυτό είναι κατανοητό: το κατακόρυφο φορτίο στους σπονδύλους είναι πάντα το μεγαλύτερο. Για άσκηση χρειάζεστε ένα γυμναστικό χαλάκι που θα παρέχει μέτρια επιφανειακή σκληρότητα. Δεν πρέπει να υπάρχουν ρεύματα, τα ρούχα πρέπει να είναι ελαφριά και φυσικά.

Οι διατάσεις της σπονδυλικής στήλης, η ενδυνάμωση των μυών της και γενικές τεχνικές ενδυνάμωσης είναι υποχρεωτικές. Κατά την οξεία περίοδο, τα μαθήματα εξαιρούνται. Πρώτον, ο πόνος ανακουφίζεται με φάρμακα.

Η εκτέλεση ασκήσεων πρέπει να είναι μόνο αργή και ομαλή, χωρίς τραντάγματα.Το βάρος είναι το βάρος του ίδιου του ατόμου, αν και μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ειδικά.

Η βαθμιαία είναι το κύριο κλειδί της επιτυχίας: δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερες από 5 επαναλήψεις, τα φορτία για αρχή είναι ελάχιστα και δεν μπορείτε να εκτελέσετε ολόκληρο το συγκρότημα ταυτόχρονα.

Πρέπει να πηγαίνετε στην προπόνηση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα· για αρχή, η διάρκεια των μαθημάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5 λεπτά. Η φυσική αγωγή πρέπει να είναι σταθερή και τακτική.

Εάν σταματήσετε την άσκηση όταν αισθάνεστε καλύτερα, ο πόνος θα επιστρέψει σύντομα γιατί οι μύες θα εξασθενήσουν ξανά. Είναι απαραίτητο να αποδεχθούμε το γεγονός ότι η γυμναστική πρέπει τώρα να εκτελείται πάντα. Πριν από τα μαθήματα, συνιστάται ιδιαίτερα να κάνετε μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης για να ζεσταθούν οι μύες.

Απαγορευμένες ασκήσεις

Τα ακόλουθα δεν πρέπει να γίνονται εάν έχετε σπονδυλική κήλη:

• σκύβοντας με αλτήρες ή άλλα βάρη.
• χρήση fitball?
• κάθε είδους συστροφή της σπονδυλικής στήλης?
• άλμα, σπρώξιμο, τρέξιμο.
• Δεν μπορείτε να πηδήξετε απότομα από μια οριζόντια θέση.
• Οι ασκήσεις δεν πρέπει να γίνονται εάν δεν είστε καλά, έχετε υπερθερμία ή έχετε εσωτερικές παθολογίες.

Είναι επίσης απαραίτητο να συνηθίσουμε στην ιδέα ότι η γυμναστική εκτελείται για μεγάλο χρονικό διάστημα · το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να συμβαίνει πολύ σταδιακά. Στο τέλος, εσείς οι ίδιοι φέρατε τη σπονδυλική σας στήλη σε αυτήν την κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι τώρα πρέπει να κάνετε υπομονή. Το πιο σημαντικό είναι να μην απογοητεύεσαι.

Είδη θεραπευτικών ασκήσεων

Για τη σπονδυλική στήλη με κήλη, υπάρχουν 3 τρόποι άσκησης:

• για την οξεία περίοδο - ήπια.
• περίοδος αποκατάστασης - ένα θεραπευτικό-προπονητικό καθεστώς που προετοιμάζει τους μύες για δραστηριότητα.
• καθεστώς προπόνησης - με στόχο τη δημιουργία ενός κορσέ των μυών και αυτό αυξάνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι προπόνησης με οσφυϊκή κήλη:

• - η αποτελεσματικότητά του έχει αποδειχθεί επανειλημμένα.
• Η τεχνική του Dr. Bubnovsky - χρησιμοποιώντας ειδικούς προσομοιωτές.
• Το σύστημα του Dikul - το σύνολο των ασκήσεών του στοχεύει στη διατήρηση του μυϊκού τόνου.

Διατάσεις σπονδύλων

Οι ακόλουθες ασκήσεις χρησιμοποιούνται για το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης:

Τι θα βοηθήσει στην οξεία περίοδο;

Οι ασκήσεις για κήλη σπονδυλικής στήλης επιτρέπονται επίσης στην οξεία περίοδο, αλλά είναι ειδικές. Παρατηρείται ανάπαυση στο κρεβάτι, κατά προτίμηση απαιτείται φαρδύ κρεβάτι. Η πιο βέλτιστη θέση είναι ανάσκελα με λυγισμένα πόδια ή ξαπλωμένη στο πλάι. Επιτρέπονται ασκήσεις με χαλαρωτικές στάσεις:

• ξαπλωμένος στο στομάχι σας με ένα στήριγμα.
• ξαπλωμένοι ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν ειδικό πάγκο, ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στο γόνατο, μπορείτε να μείνετε σε αυτές τις στάσεις για 10 λεπτά, 3-4 φορές την ημέρα.

Όταν ο πόνος υποχωρήσει, προστίθενται ασκήσεις για τέντωμα των χεριών και των ποδιών - δύο φορές την ημέρα για 5 λεπτά. Αυτό είναι να γλιστρήσετε τα πόδια σας και να σφίξετε το χέρι σας σε μια γροθιά. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, σε ένα αρκετά ελαστικό στρώμα, προσπαθήστε να λυγίζετε αργά τα πόδια σας ένα-ένα. Ακόμη αργότερα, προστίθενται περιστροφές κεφαλιού σε κύκλο με στάση στα τέσσερα.

Περίοδος ανάρρωσης της νόσου. Παράλληλα με τη θεραπεία, μετά από 2-3 εβδομάδες, όταν ο πόνος μειώνεται, οι ασκήσεις γίνονται πιο περίπλοκες: τώρα η γυμναστική για μια κήλη της οσφυοϊερής σπονδυλικής στήλης στοχεύει στην αύξηση του μυϊκού τόνου. IP (θέση εκκίνησης) - στην πλάτη ή στο στομάχι. Ισομετρικές ασκήσεις για ένταση. Ο χρόνος στάσης έντασης είναι 7 δευτερόλεπτα. Από πού να ξεκινήσετε λοιπόν:

1. Άσκηση "Half-Cobra" - σηκώνοντας το κεφάλι σας ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Στη συνέχεια επίσης 1 ή 2 χέρια ανάλογα με την προπόνηση.
2. Στρογγυλοποίηση της πλάτης ενώ στέκεστε στα τέσσερα.
3. "Βάρκα" - ανύψωση του κορμού και των ποδιών με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός από μια ξαπλωμένη θέση.
4. Ξαπλώστε στο πλάι, μετακινώντας τα πόδια σας στο πλάι.

Πλήρες ολοκληρωμένο πρόγραμμα

Όταν ξεκινάτε μια άσκηση, τοποθετήστε ένα μαλακό μαξιλάρι με διάμετρο 3–4 εκ. κάτω από την οσφυϊκή περιοχή.Όταν κάνετε ασκήσεις, φροντίστε να εστιάζετε στις αισθήσεις του πόνου σας· εάν εμφανιστούν, σταματήστε να εκτελείτε αυτό το σύμπλεγμα.

Δεν πρέπει να προσπαθείς για ρεκόρ και να τα δίνεις όλα μέχρι το τέλος, αυτό δεν επιτρέπεται.

Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για μια κήλη:

1. Πρώτα πρέπει να αναπνεύσετε με το στομάχι σας. IP - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα, τα χέρια διπλωμένα στο στομάχι. Είναι απαραίτητο να ελέγχετε τις κινήσεις της κοιλιάς με τα χέρια σας ενώ παίρνετε 10 βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Είναι πολύ ευεργετικό για την καρδιά και το διάφραγμα.
2. Απαγωγή χεριών και ποδιών. Με την ίδια IP, πρέπει να ισιώσετε το λυγισμένο πόδι και να το μετακινήσετε στο πλάι, ενώ ταυτόχρονα μετακινήστε το αντίθετο χέρι στο πλάι. 10 επαναλήψεις θα είναι αρκετές. Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα των μυών και στον συντονισμό των κινήσεων.
3. Σταυρώνοντας τα πόδια σας - ξαπλωμένοι στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας εναλλάξ το ένα πάνω στο άλλο, λυγίζοντας τα στο γόνατο. Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. 10 επαναλήψεις. Παράλληλα ενισχύονται οι κοιλιακοί μύες. Μια από τις πιο δύσκολες παραλλαγές αυτής της άσκησης είναι να προσπαθήσετε να φτάσετε στην αντίθετη φτέρνα με το χέρι σας.
4. Περιστροφή των ποδιών. IP - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα, ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Περιστρέψτε τα πόδια και τα χέρια των λυγισμένων χεριών ταυτόχρονα, 5 κύκλους σε κάθε πλευρά.
5. Τέντωμα γάμπας. Η IP δεν αλλάζει. Εναλλακτικά, τραβήξτε τα δάχτυλα του εκτεταμένου ποδιού σας προς το μέρος σας για 10 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε τον μυ της γάμπας. Επαναλαμβάνεται 5.
6. Πιάστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας - ξαπλωμένοι ανάσκελα, τραβήξτε εναλλάξ τα πόδια σας στο στήθος, σφίγγοντας τα γόνατά σας. 5-7 επαναλήψεις.
7. Γλιστρώντας τα χέρια κατά μήκος των μηρών. IP - ξαπλωμένη στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να σύρετε αργά το χέρι σας κατά μήκος του μηρού σας, λυγίζοντας σταδιακά τον κορμό σας προς την ίδια κατεύθυνση. Ταυτόχρονα, το άλλο χέρι γλιστράει προς τα πάνω από την άλλη πλευρά. Η άσκηση εκτελείται 5-8 φορές.
8. Ξαπλωμένη, τα γόνατα γυρισμένα, τα χέρια ριγμένα πίσω. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τα λυγισμένα πόδια στα πλάγια ένα προς ένα μέχρι να βολευτούν - 10 φορές. Τα τακούνια δεν ξεκολλάνε από το πάτωμα.
9. "Σπίτι" - στέκεται στα τέσσερα, η πλάτη ίσια, τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας μέχρι να εμφανιστεί μια γωνία μεταξύ των ποδιών και του κορμού σας, με την πλάτη σας ίσια όλη την ώρα - σταθείτε έτσι για 5-10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στη θέση IP. Δεν χρειάζεται να ισιώσετε εντελώς τα πόδια σας, κρατήστε τα μισολυγισμένα. Επαναλάβετε 5 φορές.
10. Απαγωγή ποδιών στο πλάι - από μια ξαπλωμένη θέση, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας 10 φορές σε κάθε πλευρά.
11. Άσκηση "Γάτα": στέκεστε στα τέσσερα, πρέπει να λυγίσετε αργά τη σπονδυλική σας στήλη, όπως μια γάτα που ξυπνά - 10 φορές.

Υπάρχουν επίσης 3 ακόμη κλασικές ασκήσεις άσκησης θεραπείας για την κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης:

1. IP - ξαπλωμένος ανάσκελα με λυγισμένα πόδια. Είναι απαραίτητο να κρατάτε την αναπνοή σας και να τεντώνετε το στομάχι σας καθώς εισπνέετε και μετά να χαλαρώνετε καθώς εκπνέετε. Αριθμός επαναλήψεων - 15.
2. IP - το ίδιο. Πρέπει να σηκώσετε τον κορμό και τα πόδια σας ταυτόχρονα για 10 δευτερόλεπτα - "Βάρκα". Επαναλάβετε 15 φορές με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.
3. IP - το ίδιο. Λυγίστε ελαφρώς το πόδι σας, προσπαθήστε να το απομακρύνετε με το χέρι σας και ταυτόχρονα σπρώξτε το χέρι σας προς τα έξω με το γόνατό σας - μια τέτοια τεταμένη κίνηση διαρκεί 10 δευτερόλεπτα και μετά ακολουθεί χαλάρωση. Υπάρχουν 10 τέτοιες επαναλήψεις με διάλειμμα 15 δευτερολέπτων.

Δεν συνιστάται να επιλέξετε κάποια από τις παραπάνω ασκήσεις χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Τέτοιες ενέργειες μπορούν μόνο να επιδεινώσουν περαιτέρω την κατάσταση.

Θεραπευτικές ασκήσεις για κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης χρειάζονται τόσο κατά τη συντηρητική θεραπεία της νόσου όσο και μετά τη χειρουργική αντιμετώπισή της. Κανένα χάπι, διαδικασία ή προφορική οδηγία δεν μπορεί να αντικαταστήσει την καθημερινή εκτέλεση ειδικών ασκήσεων.

Όχι μόνο θα αποκαταστήσουν έναν ισχυρό μυϊκό κορσέ της πλάτης, αλλά θα βοηθήσουν επίσης στη διαμόρφωση νέων κινητικών και καθημερινών δεξιοτήτων - στερεότυπα - σε ποια θέση να κοιμηθείς, πώς να σηκωθείς από το κρεβάτι ή το πάτωμα και πώς να σηκώσεις βάρη. Ας διευκρινίσουμε αμέσως ότι η γυμναστική για μια κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, βίντεο και φωτογραφίες πολλών ασκήσεων σχετικά με αυτό το θέμα που δημοσιεύονται στο Διαδίκτυο απαγορεύονται αυστηρά για αυτήν την παθολογία.

Παρά το γεγονός ότι δεν θα βρείτε ένα ολοκληρωμένο ολοκληρωμένο βίντεο σε αυτό το άρθρο, μια επιλογή ασκήσεων που επιτρέπονται για την οσφυοϊερή κήλη, το πρωτεύον σύμπλεγμα για το υποξεία φάση και τους κανόνες εφαρμογής του, που θα περιγραφούν παρακάτω, συντάχθηκαν από πιστοποιημένο αθλητικός γιατρός.

Για ασκήσεις σε IP: ξαπλωμένοι ανάσκελα, θα χρειαστείτε στηρίγματα και ένα μαξιλαράκι

Η γυμναστική για μια κήλη της οσφυοϊερής σπονδυλικής στήλης απαιτεί αυστηρή τήρηση των κανόνων:

1. Οι ασκήσεις του συγκροτήματος θεραπείας άσκησης εκτελούνται μόνο σε φόντο σταθερής ανακούφισης του πόνου.
2. Εκτελούνται μόνο ασκήσεις που δεν προκαλούν πόνο. Οι θέσεις εκκίνησης για τέτοιες ασκήσεις είναι: ξαπλωμένη ανάσκελα, στομάχι και στο πλάι, καθώς και στήριξη γονάτων-καρπού. Σε περιπτώσεις πόνου απαγορεύεται η συνέχιση του συμπλέγματος - Γυμναστική για οσφυοκήλη.
3. Ο αριθμός των τύπων ασκήσεων θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Αυτή η "ανάπτυξη" μπορεί να γίνει μόνο μετά από 2-3 ημέρες. Ξεκινήστε την εξάσκηση με τις πέντε πρώτες ασκήσεις του συγκροτήματος που περιγράφεται παρακάτω.
4. Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης ξεκινά με δύο ή τρεις και έχει την αίσθηση ότι αυξάνεται (+1) έως και 12 φορές.
5. Το εύρος των κινήσεων κάθε άσκησης είναι απαλό και ο ρυθμός εκτέλεσης αργός και ομαλός, σαν να εκτελούνταν στο νερό.
6. Πρέπει να ασκείστε κάθε μέρα, πολλές φορές την ημέρα. Η καλύτερη ώρα για αυτό είναι λίγο πριν από τα κύρια γεύματα: πριν από το πρώτο πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 10 λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, αυξάνοντας τον αριθμό των ασκήσεων και τις επαναλήψεις τους, ο χρόνος ολοκλήρωσης του συγκροτήματος πρέπει να φτάσει τα 40 λεπτά.
7. Οι θεραπευτικές ασκήσεις για κήλη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης εκτελούνται αποκλειστικά χωρίς κορσέ σύσφιξης. Για ορισμένες ασκήσεις, θα χρειαστεί να τοποθετήσετε ένα στήριγμα κάτω από τη μέση ή τα πόδια σας και ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το στομάχι σας.
8. Απαγορεύονται αυστηρά το στρίψιμο, η περιστροφή, το στρίψιμο και η κάμψη ενώ στέκεστε ή κάθεστε, καθώς και ασκήσεις που απαιτούν ταυτόχρονη ανύψωση ίσιων ποδιών.

Ασκήσεις που ενδείκνυνται για οσφυοκήλη

Στη λίστα των ασκήσεων του συμπλέγματος Γυμναστικής για κήλη της οσφυοϊερής περιοχής, χρησιμοποιούνται συντμήσεις: IP - αρχική θέση και DS - επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση ή από το άλλο πόδι, χέρι.

Σε μια σημείωση! Πρέπει να ξεκινήσετε το μάθημα, να εναλλάξετε ασκήσεις και να ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα με αρκετές εισπνοές και εκπνοές μέσω της "κοιλιάς" (διαφραγματική αναπνοή). Η εισπνοή πραγματοποιείται από τη μύτη, ενώ όχι το στήθος, αλλά το στομάχι διαστέλλεται. Ο αέρας εκπνέεται από τα χείλη διπλωμένα σε σωλήνα και το στομάχι έλκεται προς τη σπονδυλική στήλη.

Ξαπλωμένη ανάσκελα

• IP – λυγισμένα γόνατα, πέλματα στο πάτωμα σε απόσταση 30-40 cm:
  1. Χέρια κατά μήκος του σώματος. 1 – καθώς εκπνέετε, ισιώστε αργά το ένα πόδι χωρίς να σηκώσετε το πόδι σας από το πάτωμα. 2 – ενώ εισπνέετε, μετακινήστε το ίσιο πόδι και το αντίθετο χέρι στα πλάγια. 3 – εκπνοή, επαναφέρετε το χέρι και το πόδι «πίσω». 4 – με μια βαθιά αναπνοή, λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο, σύροντας το πέλμα κατά μήκος του δαπέδου. DS.
  2. Τα χέρια κλειδωμένα κάτω από το λαιμό. 1 – εκπνεύστε, σύροντας το πέλμα, ισιώστε το ένα πόδι. 2 – εισπνέοντας, λυγίζοντας το ισιωμένο πόδι, τοποθετήστε το στο γόνατο του άλλου ποδιού. 3 – εισπνέοντας, αφαιρέστε το πόδι από το γόνατο και ισιώστε το, κατεβάζοντάς το στο πάτωμα. 4 – ενώ εισπνέουμε, τραβάμε το πόδι στη θέση IP. DS.
  3. Τα χέρια απλωμένα. 1 – ενώ εισπνέετε, τοποθετήστε το αριστερό σας γόνατο στο δεξί σας. 2 – εκπνέοντας, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε τη δεξιά παλάμη προς τα δάχτυλα του ισιωμένου ποδιού σας, τα οποία θα πρέπει να «τραβηχτούν» προς το μέρος σας. 3 – καθώς εκπνέετε, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω στο πλάι και λυγίστε το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας το γόνατό σας στα δεξιά. 4 – επιστρέψτε τα πόδια στην IP, εισπνεύστε. DS.
  4. Τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. 1 – ενώ εισπνέετε, αγγίξτε τη δεξιά φτέρνα στο αριστερό σας γόνατο. 2 – εκπνοή, επιστροφή στο IP. Ενώ παρακολουθείτε την αναπνοή σας, κάντε το ίδιο με την άλλη φτέρνα.
  5. Χέρια τυχαία. 1 – εκπνέοντας, ισιώστε το ένα πόδι, στην τελική θέση τραβήξτε το δάχτυλο προς το μέρος σας, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και την πίσω επιφάνεια του ισιωμένου ποδιού. 2 – ενώ εισπνέετε και χωρίς να σηκώνετε τη φτέρνα σας από το πάτωμα, γυρίστε το δάχτυλο του ποδιού σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα μέσα και μετά προς τα έξω, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα. 3 – ενώ εκπνέετε, επαναφέρετε το δάχτυλο του ποδιού σε κάθετη θέση και σπρώξτε το με δύναμη προς το μέρος σας. 4 – ενώ εισπνέετε, σύρετε το πέλμα, λυγίστε το πόδι μέσα στο IP. DS.
  6. Τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. 1 – Προσοχή, ενώ εκπνέετε (!), απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και ταυτόχρονα ισιώστε το ένα πόδι, τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας. 2 – εισπνέοντας (!), λυγίστε το πόδι σας και σφίγγοντας το γόνατο με τις παλάμες σας, τραβήξτε το προς το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, φτάνοντας το μέτωπό σας προς το γόνατο. 3 – ενώ εισπνέετε (!), ισιώστε το πόδι σας με το δάχτυλο του ποδιού σας προς το μέρος σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. 4 – εκπνοή (!), επιστροφή στην IP. DS.
  7. Χέρια κατά μήκος του σώματος. 1 – εκπνέοντας, σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι, βάλτε το πίσω, αυτή τη στιγμή το δεξί πόδι ισιώνει, γλιστρώντας το πέλμα κατά μήκος του δαπέδου. Στην τελική θέση, τεντώστε τους μύες των ισιωμένων άκρων και της σπονδυλικής στήλης, χωρίς να ξεχάσετε να τραβήξετε το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. 2 – εισπνέοντας, επιστρέψτε στο IP, όπου κουνάτε λίγο τα γόνατά σας, απλώνοντάς τα ελαφρά και φέρνοντάς τα μαζί. DS.
  8. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια ενωμένα (!). 1 – ενώ εκπνέετε, αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού. 2 – ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην IP. DS.
  9. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. 1 – εισπνεύστε, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. 2 – εκπνοή, επιστροφή στην IP.