Pilnas miegas

Sveikata suteikia mums ilgą ir aktyvų gyvenimą, prisideda prie mūsų planų įvykdymo, įveikdamas sunkumus, leidžia sėkmingai spręsti gyvenimo užduotis. Vienas iš svarbiausių veiksnių, sudarančių šią koncepciją svajonėGalų gale, svajonėje mes praleidžiame pusę gyvenimo. Norint miegoti, suaugusiam žmogui reikia vidutiniškai 6-8 valandų, o vaikas, priklausomai nuo amžiaus, yra daug daugiau. Keletas miegančių žmonių 98% atvejų kelia didelį pavojų jūsų organizmui. Sveikas gyvenimo būdas  neįmanoma gerai miegoti. Tinkamas ir pilnas miegas  - raktas į sėkmingą dieną ir gerą nuotaiką. Miegas yra gyvybiškai svarbus normaliam smegenų veikimui - tai garantija, jei ne amžina, tada labai ilgas jaunimas.

Visas sveikas miegas prisideda prie:

•   Griežta kasdienė rutina
•   Lengvos vakarienės
•   Vaikščioti lauke
• Vakariniai ritualai
• Patogus lova
• Vėdinamas miegamasis
• Atpalaiduojantis organizmas
• Miegamosios tabletės
• Gera nuotaika

Griežta kasdienė rutina

• Eiti į lovą turėtų būti kasdien tuo pačiu metu iki vidurnakčio, nes per šį laiką mūsų kūnas yra pasirengęs tinkamai pailsėti.
• Atsibundimas taip pat reikalingas tuo pačiu metu - nesvarbu, kiek jums pavyko miegoti naktį.
• Norint, kad kūnas priprastų prie griežtos kasdienės rutinos, neduokite sau pertraukos, o savaitgaliais ir greičiau pradėsite užmigti daug greičiau.
• Žmonės, kurie nėra kenčia nuo nemigos, dienos miego dažnai naudingi. Bet jei dienos miego metu jūs „naktinis zombis“, pabandykite ne miegoti dienos metu, net nepaisant nuovargio. Gali būti, kad dienos miegas tiesiog pažeidžia vidinius bioritmus. Jei ne dienos miego  negali padaryti, pabandykite miegoti ne daugiau kaip pusvalandį.

Lengvos vakarienės

Vaikščioti lauke

• Kiekvieną rytą pasiimkite bent trumpą pėsčiomis. Natūrali šviesa (net ir drumstu oru) pasakys kūnui, kad atėjo laikas pereiti prie aktyvaus dienos gyvenimo. Kūno laikrodžio mechanizmas, pradėtas veikti dienos šviesoje, padės jums geriau miegoti naktį.

Vakariniai ritualai

• Pagalvokite apie mažus ritualus, kuriuos galite atlikti kiekvieną vakarą: ši monotonija veikia kaip miego tabletė.

Patogus lova

• Idealus lova turėtų būti medinė, nes mediena nesudaro magnetinių laukų.
• Išmetamos spyruoklės ir metaliniai tinklai. Geriau, jei čiužinys yra griežtas, pageidautina iš latekso, kad jis kartotų nugarėlės kreives, bet tuo pat metu padeda ištiesinti stuburą. Kaip čiužinio viršelis geriau pasirinkti vilną.
• Jei miegosite kartu, gaukite platų čiužinį: sukimas ir įjungimas, nesikišite vienas į kitą. Čiužiniai su savarankiškomis spyruoklėmis turi didžiulį pranašumą: asmuo, esantis vienoje pusėje, nejaučia kito asmens, esančios ant kito čiužinio galo, judesių. Arba pagalvokite apie miegą skirtingose ​​lovose.
• Atminkite: lovoje viskas yra draudžiama, išskyrus miegą ir meilę. Ši vieta turėtų būti susieta tik su atsipalaidavimu. Jūs negalite dirbti, pavakarieniauti lovoje, žiūrėti televizorių (be kita ko, yra pavojus ramiai užmigti) nepatogu kelia), perskaitykite laikraštį (labai žalingas stuburui ir akims). Galite padaryti išimtį skaityti gerą knygą, bet tik 20-30 minučių.
• O perskaičius, užsukite ir pasukite pagalvę - jis geriau užsidega ant šalto. Į plastikinį maišelį įdėtą pagalvę netgi rekomenduojama keletą minučių įdėti į šaldiklį. Vėsioje galvutėje svajonės yra saldiausios.
• Negalima miegoti ant labai aukštų pagalvių: galva turi būti virš pečių 10 cm. Sintetinis užpildas išgelbės jus nuo kenksmingų erkių, kurios sukelia alergiją.
• Ar turite ilgą laiką išmesti iš vienos pusės į kitą, kad patektumėte į lovą? Apsvarstykite galimybę įsigyti specialią kaklo atramos pagalvę. Jie specialiai suprojektuoti tiems, kuriems neleidžiama užmigti kaklo skausmo ar kaklo raumenų įtampos.
• Patalynė, pasirinkti ekologiškai nepriekaištingą medvilnę ar lininius audinius, leis organizmui atsipalaiduoti ir odai laisvai kvėpuoti. Dėl sintetinio apatinio svajonė bus tikras kankinimas. Geriausia, kad patalynė yra melsva arba žalsva.

Vėdinamas miegamasis

• Paruoškite lovai, gerai vėdinkite miegamąjį, kad temperatūra sumažėtų keliais laipsniais, arba palikite langus naktį, kad miegamasis galėtų tekėti grynas orasir temperatūra buvo ideali miegoti - 16-18 0 C. Dauguma žmonių geriau miegoti vėsioje patalpoje.
• Sunkios užuolaidos sulaiko dulkes ir taip apsunkina kvėpavimą. Jei įmanoma, iš miegamojo išimkite drabužių spintą ir knygų lentyną.

Atpalaiduojantis organizmas

• Automatinis mokymas, joga, meditacija - puikus pramogos prieš miegą. Jei neturite šio meno, bandykite lengviausią variantą. Prieš eidami miegoti, sėdėti patogioje kėdėje, uždarykite akis ir sutelkkite dėmesį į kvėpavimą. Tada lėtai, lėtai, pabandykite įsivaizduoti savo raumenis, kurie atsipalaiduoja - vienas po kito, pradedant nuo pirštų iki galvos viršaus. Po to naudinga vartoti valerijono, aistražolės, gudobelės tinktūrą.

Miegamosios tabletės

Gera nuotaika

• Stenkitės, kad prieš miegą išvengtumėte keitiklių su savo šeima, draugais ir ypač su savo seksualiniu partneriu. Geriau atidėti ryto ginčą - jūs užmigsite su aiškia sąžine ir matote aušrą, o konflikto priežastis išnyks.

Kaip apsvaiginti nemiga

• Įsivaizduokite, kad jūsų kojos yra nelygios ir sunkios. Įsivaizduokite, kad jie kriaukle į minkštą čiužinį. Tada atlikite tuos pačius protinius veiksmus su veršeliais ir šlaunimis. Lėtai gauti aukštesnį ir aukštesnį lygį, verčiant visą kūną tapti sunkiu ir atsipalaiduoti. Procedūros reikšmė - palaipsniui nuo kojų iki galvos atjungti kūną nuo išorinio pasaulio.
• Jei svajonė bėga nuo tavęs ir po šio atsipalaidavimo, pabandykite suskaičiuoti avis. Šis pratimas yra skirtas panirti protą į nuobodų monotonišką pratimą. Apskritai kalbant hipnotinis veiksmas  suteikia bet kokią psichinę veiklą, susijusią su monotonine sąskaita. Kiekvienas, pageidaujantis gyvatėlių, gali klausytis raminančių muzikos įrašų.
• Jei miegas vis dar neateina, ne gulėkite lovoje, apgailestaujant už nemiga. Iš šių minčių bus dar sunkiau užmigti. Atsistokite, išeikite iš miegamojo ir pabandykite skaityti nuobodu istoriją arba žiūrėti televizorių, pasirenkant labiausiai nuobodu programą. Jūsų tikslas yra pamiršti apie nuobodulį: miegas bus jums išlaisvinimas.

Kad neprarastumėte vienas kito

• Niekas nesukelia nemiga ir nepradeda kūno, kaip ir darbe monitoriuje. Dvi valandos internete prieš miegą - tą pačią valandą nemiga.
• Ne eikite į sporto salę prieš 4 valandas prieš miegą! Sportas ir intensyvus fizinis aktyvumas sužadina nervų sistema, nes jie sukelia stimuliuojančio hormono - adrenalino - išsiskyrimą. Jei treniruotės, treniruokitės bent 4 valandas prieš miegą. Geriau mokyti ryte arba po darbo.
• Išimtys yra pratimai jogos sistemoje. Kai kurie iš jos rekomenduojamų pozų yra skirti kūnui nuraminti ir paruošti miegoti.
• Negalima gerti kofeino turinčių gėrimų (ypač 4 valandas prieš miegą). Nors įvairių žmonių jautrumas kofeinui labai skiriasi, jos stimuliuojantis poveikis organizmui kartais yra palaikomas.
• Negalima gerti alkoholio naktį. Iš tiesų, stiklas šerio padės mums šiek tiek greičiau užmigti, tačiau jo sudėtingas efektas trunka ilgai, o nakties viduryje jūsų svajonė greičiausiai bus nutraukta.
• Tie, kurie įpratę rūkyti bent vieną cigarečių 4 valandas prieš miegą, neturi ieškoti kitų nemigos priežasčių. Nikotinas sužadina centrinę nervų sistemą, todėl sunku užmigti ir pabloginti miegą.
• Atsakydami aiškiai pasakykite, kad nėra jokio sunkaus fizinio darbo. Nerekomenduojama miegoti prieš pradedant valyti butą, pertvarkyti baldus.
• Vienintelis „sportas“, kuris nekenkia miegui, yra seksas. Mylėjimo metu gaminami endorfinai - malonūs hormonai, kurie atsipalaiduoja.
• Garsus žadintuvo žadinimas gali tapti rimtu svajonių kliūtimi. Asmuo pradeda atkreipti dėmesį į laiką, kuris yra dabar, ir svajonė išnyksta. Pasirinkite šiuolaikinį tylųjį žadintuvo laikrodį, kuris jus pažadins ne aštriu garsiu, bet maloniu triliu ar melodija - tai daug naudingiau. Nustatykite žadintuvą taip, kad jo ratukas nebūtų matomas iš lovos. Jei naktį pažadinus žvilgsnį pateksite į žadintuvą - ir, greičiausiai, tai atsitiks, neišvengiamai pradėsite apgailestauti, kad dabar, nes jūs nepakankamai miegojote, visa darbo diena nustumta. Viena iš tokių žvilgsnių į šviesos laikrodžio veidą pakanka, kad patektų į užburtą nemalonios nemigos ratą.

Vaistažolės nemiga

• Valerijonų preparatai palengvina užmigimo procesą ir nesukelia silpnumo jausmo, kurį žmonės patiria po tam tikrų miego tablečių vartojimo. Aktyvūs valerijonų komponentai smegenyse yra susieti su tais pačiais receptoriais kaip ir Valium tipo raminamieji. Valerijono šaknų infuzija turi tam tikrą kvapą, todėl geriausia gerti 1 arbatinį šaukštelį tinktūros ir 2 tabletės valerijono ekstrakto prieš valandą.
• Prieš eidami miegoti, išgerkite 4000-8000 mg sausos aistros gėlės kapsulėse. Pasiflorų preparatai yra plačiai naudojami kaip silpna augalinės kilmės raminamoji medžiaga.
• Stipresnis hipnotinis poveikis suteiks narkotikų, įskaitant pasiflorą ir valerijoną. Natūralios hipnotikos dažnai apima ir kitus vaistažolių ingredientus, tokius kaip apyniai ar kaukolės. Paimkite kiekvieną preparatą pagal pakuotės nurodymus.

Atsargiai tabletes!

• Paimkite skausmą malšinančius vaistus prieš miegą atsargiai. Kai kurie vaistų deriniai (mėgstamos triados ir pyatirchatki) gali turėti kofeino. Prieš pradėdami vartoti vaistą, perskaitykite etiketę.
• Atidžiai ištirti vaistų nuo edemos ir šaltojo gydymo priemonių sudėtį. Be kofeino, juose gali būti kitų ingredientų (pvz., Pseudoefedrino), kurie stimuliuoja nervų sistemas ir neleidžia jiems užmigti. Prietaiso naudojimo instrukcijose rasite informacijos apie jo priėmimo savybes naktį.

O kokie yra amžinojo jaunimo receptai, kuriuos teikia mitybos specialistai, kosmetologai ir sporto treneriai? Daugelis iš jų tikrai verta priimti. Tačiau jie reikalauja šiek tiek pastangų, laiko, kasdienio „darbo“. Ar žinote, kad yra labai gražus ir paprastas, bet neįtikėtinas veiksmingai  išsaugoti energiją, šviežumą ir sveikatą? Tai pilnas nakties miegas.

Gydytojai visame pasaulyje yra priversti pripažinti, kad šiandien nedaugelis žmonių galvoja, kad naudojasi tokiu įperkamu ir stebuklingu būdu pailginti savo jaunimą, o tai yra ilgas, miegas. Tačiau moterų, turinčių tamsių ratų po akimis, skaičius ir padidėjęs dirglumas, t. Y. Su tipiniais lėtinio miego trūkumo požymiais. Na, ką jūs galite padaryti, jei nepakanka dienos, kad iš naujo būtų galima perkelti visus kasdienius reikalus - ir namus, ir biurą, ir asmeninę ...

Toks šiuolaikinio gyvenimo bruožas, kaip miego trūkumas, gydytojai vadina tylų epidemiją. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, beveik pusė pasaulio gyventojų miega mažiau nei reikia žmogaus organizmui. Jie sako, kad vidutinis amerikietis nemoka 338 valandų per metus arba dvi savaites! Kodėl yra nutolę užsieniečiai - geriau paklauskite savęs ir savo artimųjų, kiek valandų nuo snukio gaukite kažko „svarbesnio“ labui? Daugelis iš mūsų nuoširdžiai tiki, kad nuolat mieguistas yra norma. Mes suvokiame miegą kaip prabangą. Tačiau jis turi būti laikomas gyvybiškai būtinu.

Pasak ekspertų, manoma, kad suaugusysis turi miegoti 8 valandas per parą. Tačiau ne visi įvykdo šį reikalavimą, o moterys tampa ypač kenksmingais režimo pažeidėjais, dažnai ne noriai.

Pirma, mūsų gyvenimo būdas prisideda prie to. Pavyzdžiui, jaunų motinų miego stoka paprastai yra savaime suprantama, o „antrasis perėjimas“ namuose vakare nepadeda anksti miegoti. Antra, moterys dažnai miršta blogai per hormonų kaltę, kai jų lygis labai kinta vienoje ar kitoje pusėje. Tai įvyksta vieną kartą - menstruacijų metu arba ilgą laiką - nėštumo, žindymo ar menopauzės metu. Trečia, naktį neleidžiama užmigti savo mėgstamų filmų ir programų, kurias televizijos ekranas mums naudingai siūlo. Ketvirta, piktadarių ir nedarbo įvaizdis neleidžia daugeliui iš mūsų atsipalaiduoti po darbo dienos. Ir mes esame priversti parodyti didvyriškumo stebuklus, vykdydami oficialią užduotį būtent tada, kai normalūs žmonės turėtų miegoti.

Apskritai, mes darome viską naktį, išskyrus ką nors kitą. Tuo tarpu mokslininkai daro išvadą, kad pilnas miegas prailgina mūsų jaunimą ne blogiau nei sveika mityba ir mankšta.

Atrodo, kad nėra nieko lengviau - eiti ir eiti miegoti laiku. Tačiau ne visi gali pasigirti griežtu šio paprasto jaunimo ir grožio recepto reikalavimų laikymusi. Gal gražios ponios tiesiog nežino, kaip sukurti tokį gerą įpročius? Tačiau tam yra ekspertų, kurie visada pasiruošę padėti savo patarimams.

6 sveikos miego taisyklės

1. Stenkitės praleisti lovoje ne mažiau kaip 8 valandas kiekvieną naktį. Taigi jūs galite tiksliai nustatyti, kiek laiko reikia geram miegui. Paprastai sveiki žmonės miegoja „nuo“ iki „į“.
2. Atsigulkite ir pakilkite tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius. Jokiomis aplinkybėmis nenukrypkite nuo vidinio laikrodžio, kuris yra jūsų kūno „erkių“.
3. Miegamasis turi būti tamsus ir tylus: prieš miegą naudinga atsipalaiduoti: joga, meditacija. Jei nerimą keliantis spaudimas jums daro spaudimą, įdėkite juos į didžiulį lagaminą ir įsivaizduokite, kad jis liko už durų.
4. Keletą valandų prieš miegą, negerkite kavos, arbatos ar alkoholio, nerūkykite, taip pat venkite fizinio krūvio.
5. Negalima miegoti tuščiu skrandžiu. Taip pat nereikia valgyti, bet jums reikia nužudyti apetitą - o ne kažką, bet su mažai riebalų turinčiais baltyminiais maisto produktais (pieno produktais, virtomis paukštienos produktais). Geras miego tabletės  yra bananai.
6. Negalima nunešti su nemigaus tabletes. Net jei gydytojas juos rekomenduoja, paprašykite jo parašyti tuos, kurie yra tik per pirmąsias kelias valandas, tai yra, jie tik padeda organizmui užmigti, o tada jūs miegate, kaip sakoma, inercijos. Tada kitą dieną jums nereikės vaikščioti rūke.

Kaip padaryti laiką geram miegui?

• Atsisakykite naktinio budrumo televizoriuje. Daugelis programų gali būti peržiūrėtos dar kartą, o praleistas filmas greičiausiai bus rastas artimiausioje vaizdo įrašų nuomoje.
• Didžiąją „žalą“ mūsų režimui sukelia tai, kas, atrodo, yra patogus reiškinys, kaip antai patogios parduotuvės. Siekiant, kad vakare vėl nepasikartotų dešimtis kiaušinių, dėl to pora valandų vėlėtų miegoti, atlikite kasdienį auditą šaldytuve ir virtuvės spintelėse ir papildykite jų turinį be jokių problemų.
• Padarykite taisyklę palikti visas mintis apie darbą darbe. Kaip rodo patirtis, oficialių užduočių atlikimas namuose yra labai mažas, tačiau jums yra garantuotas nepakankamas miego apsisprendimas.
• Nustokite skaičiuoti miego valandas, prarastas veltui. Pasak gydytojų, gerai miegantis žmogus sugeba padaryti daug daugiau darbo nei mieguistas. Po to, kai miego metu pora valandų išsikabinote, jūs prarasite daug daugiau laiko, nes sumažės našumas.

Kiek valandų reikia sveikam miegui?

• 8 valandų miegas - jausitės jaunas, energingas ir pasitikintis savimi; visada turėsite gerą nuotaiką ir naują išvaizdą.
• 7 valandos miego - galite tapti nusivylusiu, turėsite stengtis sutelkti dėmesį. Tokios nemalonios pasekmės, kaip trumpalaikės atminties susilpnėjimas ir reakcijų lėtėjimas, yra galimos.
• 6 valandos miego - yra pernelyg didelis ir nepakankamas dirglumas, sunkumai kyla, kai reikia greitai priimti sprendimą, judėjimas sulėtėja, gali kilti sveikatos problemų (sumažėjęs imunitetas, padidėjęs svoris).
• 5 valandos miego - tikroji galimybė gauti depresiją, visos kūno reakcijos sulėtėja du kartus, gali kilti realių sveikatos problemų (padidėja širdies priepuolio rizika, reakcijos sulėtėja tiek, kiek vartojate didelę alkoholio dozę).
• 4 valandos miego - jausmas ir dirglumas viršija visas pagrįstas ribas, vidinį tuštumos ir praradimo jausmą, viskas tiesiog išeina iš jūsų rankų, o pagal savo amžių pridedate apie tuziną papildomų metų.

Tyrimai nedviprasmiškai rodo, kad lėtinis miego trūkumas pagreitina senėjimo procesą (visų pirma, jis veikia veidą!) Ir sukelia sveikatos problemas, ypač širdies ir kraujagyslių bei virškinimo (kuris, be kita ko, taip pat pablogina) išvaizda). Be to, dėl miego trūkumo mes smarkiai sumažiname hormonų, reguliuojančių mūsų angliavandenių ir riebalų poreikį, kiekį. Ir tada maistinių medžiagų  pradėkite patekti į kūną be jokių apribojimų, aktyviai prisidedant prie nereikalingo svorio kaupimo.

Irina Golovanenko

Geras miegas yra labai svarbus sveikatai, gerovei ir išlikimui. Dauguma sveikiems žmonėms  praleisti apie trečdalį dienos miego metu, o tai reiškia, kad mes praleidžiame apie trečdalį mūsų gyvenimo lovoje. Kodėl Ar tai ne laiko švaistymas? Mokslininkai atrado, kad žmonės gali gyventi ilgiau be maisto nei be miego. Miego režimas leidžia organizmui pailsėti ir leidžia jam pasirengti kitą dieną. Kiek valandų miego pakanka, kad asmuo visiškai atsigautų? Daugumai sveikų suaugusiųjų per dieną reikia maždaug 6-9 valandų.

Labai svarbu, tačiau miego kokybė yra vienodai svarbi mūsų sveikatai. Visiškas miegas yra būtinas, kad mūsų kūnas visiškai atsigautų. Jei miegosite pakankamai ilgai, bet jūsų miegas yra reguliariai sutrikdytas, jūsų organizmas reaguoja su keliais sutrikimais, tokiais kaip nuovargis, galvos skausmas, koncentracijos stoka, atminties praradimas ir pan.

Taigi pilnas miegas reiškia pakankamą kokybiško miego kiekį. Geras miegas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, kuri gali suteikti jums daug naudos sveikatai.

Pilnas miego režimas - nauda sveikatai

Pilnas miegas užtikrina širdies sveikatą
  Yra sąryšis tarp miego ir kraujagyslių būklės - miego stoka gali sukelti uždegimines reakcijas kraujagyslėse, padidinti cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimą. Mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie giliai užmigia 7-9 valandas, mažiau linkę išsivystyti širdies ir kraujagyslių ligos  (širdies priepuolis, insultas).

Geras miegas gali užkirsti kelią stresui
  Viso miego trūkumas yra streso hormonų gamybos paskata. Priešingai, pilnas miegas padeda sumažinti streso hormonus ir apsaugo mūsų kūną nuo neigiamų emocijų poveikio, taip pat padeda organizmui kontroliuoti kraujospūdžio lygį.

Pilnas miegas pagerina atmintį
Gilios nakties metu kūnas atsipalaiduoja ir smegenys apdoroja visą informaciją, kurią ji gavo per dieną (derindama įvykius, jausmus, veiksmus ir jų klasifikavimą). Baigta gilus miegas  Labai svarbus laikas prisiminimams ir santykiams formuotis, po pilnos miego, žmogus geriau prisimena ir analizuoja.

Geras miegas padeda išlaikyti idealų svorį.
  Mokslininkai atrado, kad moterys turi antsvoris  arba nutukę, miega mažiau nei 7-7,5 valandos per dieną. Nustatyta, kad pilno miego trūkumas neturi įtakos hormonų, atsakingų už apetitą, gamybai. Miego ir medžiagų apykaitos greitis mūsų organizme yra kontroliuojamas tų pačių smegenų sektorių. Žmonės, kurie neturi pakankamai miego, turi didesnį ghrelino, hormono, kuris sukelia apetitą, lygį, taip pat mažesnį leptino kiekį, hormoną, kuris informuoja smegenis apie prisotinimą.

Geras miegas mažina uždegimą
  Naujausi tyrimai parodė, kad žmonės, miegantys 3-5 val. Per parą, kraujyje turi didesnį uždegiminių baltymų kiekį (C reaktyvus baltymas). Padidėjęs C reaktyvaus baltymo kiekis padidina širdies priepuolio tikimybę.

Geras miegas gali užkirsti kelią kai kuriems vėžio tipams.
  Labai svarbu pilnas gilus miegas tamsoje. Kai kurios profesijos, kuriose dirbama naktį, gali būti atsakingos už krūties ir storosios žarnos vėžį. Svarbiausia yra melatonino koncentracija žmonėms, kurie naktį yra apšviesti, šviesos poveikis sumažina melatonino, hormono, kuris verčia mus mieguisti ir apsaugo nuo vėžio, lygį. Melatoninas taip pat gali slopinti navikų augimą. Štai kodėl svarbu miegoti tamsoje.

Pilnas miegas apsaugo nuo depresijos
  Visiškas gilus miegas yra atsakingas už didelį serotonino kiekį - „laimės hormoną“, kuris gaminamas per dieną. Gerai žinoma, kad serotonino nepakankamumo žmonės dažniau kenčia nuo depresijos. Pilnas (gilus miegas 7-9 val.) Suteikia emocinį stabilumą ir neleidžia vystytis depresijai.

Pilnas miegas užtikrina mūsų kūno atsigavimą
Miego režimas yra būtinas, kad mūsų kūnas atsigautų, miegas yra laikas, per kurį reikia pradėti regeneravimo procesus, kad būtų atkurta per dieną atsiradusi žala (stresas, fizinis darbas, intelektinis darbas, ultravioletiniai spinduliai ir tt). Mūsų kūno ląstelės miego metu gamina daugiau baltymų, o baltymų molekulės sudaro ląstelių blokus, leidžiančius jiems pataisyti žalą. Baigta sveikos miego  siūlo visą mūsų remonto darbų spektrą.

Geras miegas užkerta kelią diabetui
  Viso miego trūkumas gali paveikti insulino gamybą ir sukelti 2 tipo diabeto vystymąsi. Geras miegas kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir sumažina diabeto atsiradimo riziką.

Pilnas miegas suteikia mums gyvybės energiją
  Energijos praradimas dėl trumpo ir (arba) pertrūkio miego turi didelį poveikį mūsų kūno gerovei. Geras miegas leidžia sutaupyti daug energijos visą naktį, kurį galima naudoti naktį. Ši papildoma energija yra svarbi budrumo metu (darbas, treniruoklių salė, menas, poilsis ir tt).

Pilnas miegas lėtina senėjimą
  Žmogaus augimo hormonas (augimo hormonas) yra vienas iš pagrindinių senėjimo procesų. Be tinkamo miego, mūsų kūnas negali gaminti pakankamai augimo hormono, kuris palaiko audinių ir organų sveikatą. Viso miego metu mūsų kūnas gamina pakankamą augimo hormono kiekį. Su amžiumi mūsų hipofizė gamina mažiau ir mažiau augimo hormono, todėl organizmui svarbiau užmigti.

Sveikas miegas palaiko imuninę sistemą
  Kai kurie mokslininkai teigia, kad tinkamo miego stoka sukelia imuninės sistemos veikimo sutrikimą. Viso miego trūkumas slopina T-ląstelių aktyvumą ir padidina uždegiminių citokinų gamybą. Viso miego stoka didina mūsų kūno jautrumą virusams, žmogus dažnai kenčia nuo peršalimo ir gripo. Geras miegas tiesiog stiprina mūsų imuninę sistemą.

Sveikos miego miegas yra svarbus odos būklei
  Tinkamo miego stoka nedelsiant atspindi mūsų odos būklę - sausumą, geltonumą, pilnus akių vokus, raukšles. , išsiskiriantis per visą miego laiką, padeda odai atsigauti. Pilnas miegas yra būtina moteriško grožio sąlyga.

Sveikas miegas vengia nelaimingų atsitikimų
Miego trūkumas, net ir vienai nakčiai, gali žymiai sumažinti mūsų reakcijų greitį ir sukelti eismo įvykį. Pagrindinė nelaimingų atsitikimų priežastis - dėmesio sumažėjimas ir lėta reakcija po netinkamos miego dienos.

  Geras pilnas miegas - sveikatos ir ilgaamžiškumo pagrindas.

Sveikas miegas yra gilus, nepertraukiamas miegas, kai po prabudimo jaučiate atsipalaidavimo jausmą ir esate pasirengę vėl pradėti verslą.

Tuo tarpu daugelis, ypač vyresnio amžiaus, skundžiasi dėl miego sutrikimų:

• Vakare jie negali užmigti, o ryte jie labai anksti pabusti.
• Dėl nerimo, neramumo, pertrūkių ir seklių miego, jie jaučiasi pavargę per visą kūną.

Nemigaus poveikio dienos metu yra: dirglumas, nervingumas, galvos skausmas ir blogas jausmas.

Kas yra nemigos priežastis?

v Jei anksčiau buvo manoma, kad miego metu kūnas visiškai atsilieka, dabar įrodyta, kad tik kūnas yra ramybėje, o smegenys toliau dirba. Svajonėje intensyviai ieškoma informacijos, kurią asmuo gauna per dieną. „Rytas yra protingesnis už vakarą“, - sako patarlė. Kiekvienas iš mūsų gali prisiminti situacijas, kai problemos, kurios vakare atrodė neįtikėtinos, rytoj nebe taip baisios. Su amžiumi, laipsnišku pasitraukimu iš darbo, mažiau aktyvi intelektinė veikla lemia tai, kad sumažėja asmens poreikis miegoti.

v Atminkite, kad kiekvienas miego ciklas trunka 1,5 valandos. Pirmoji fazė greitai miegotitada lėtai. Abi fazės sudaro iki 90 minučių. Todėl būtina miegoti keletą valandų 1,5 karto (geriausias variantas yra 6 - 7,5 - 9 valandos). Jei aliarmo varpas kažkuro ciklo viduryje užgriuvo, jis visą dieną ištiks letargija, nuovargiu, bloga nuotaika. Kai tai vyksta nuolat, atsiranda miego sutrikimas.

v Yra dar viena su amžiumi susijusi nemiga. Su amžiumi hormono melatonino organizme sintezė mažėja, kuri susidaro tik tamsiu dienos laiku epifizės metu ir užtikrina miegą. Todėl labai svarbu eiti miegoti, kai tamsėja. Ir ryte, vietoj „sudėtingo“ hormono melatonino, linksmumo hormono, serotonino, laikoma laikrodžių serotonino vieta, kuri atsibunda mus ryte, nepriklausomai nuo to, ar mums reikia skubėti dirbti, ar ne. Tai reiškia, kad „serotonino-melatonino“ švytuoklė nuolat veikia organizme, užtikrindama, kad dirbame - dienos metu ir miego metu - naktį. Tai yra žmogaus kūno prigimtis, o tie žmonės, kurie nori „sulaužyti“ nusistovėjusią tvarką, paprastai už tai moka miego sutrikimu.

Beje, melatoninas reikalingas ne tik geram miegui. Nustatyta, kad šis hormonas sėkmingai priešinasi laisviesiems radikalams, lėtina senėjimą, prisideda prie kraujospūdžio normalizavimo.

Nemigos rizikos veiksniai apibendrinti šioje lentelėje:

Rizikos veiksniai	Rizikos veiksnių pašalinimas
Sėdimasis gyvenimo būdas	Pasirinkite geriausią fizinis krūvis. Pratimai yra geriau daryti nuo 17 iki 20 valandų, prieš miegą - pusvalandį pėsčiomis.
Pertrauka vakare ir užmigus ant pilvo	Pabandykite vakarienę iki 19 valandos, po to susilaikyti nuo valgymo. Prieš miegą paimkite stiklinę šilto pieno su medumi.
Piktnaudžiavimas alkoholiu, tabaku ir kofeinu prieš miegą.	Stenkitės atsikratyti alkoholio vartojimo ir rūkymo prieš miegą. Po 17 valandų būtina pašalinti kofeino turinčių gėrimų (stiprios arbatos, kavos ir kakavos) naudojimą. Negalima gerti gazuotų gėrimų prieš miegą, nes daugelis jų turi kofeino ir turi toninį efektą.
Vakaro produktų, turinčių diuretinį poveikį, naudojimas (vaisiai, daržovės, kava, arbata, kakava).	Žaliosios daržovės ir vaisiai, vartojami mažais kiekiais. Kava, arbata ir kakava visiškai neįtraukiamos.
Televizijos žiūrėjimas naktį, ypač triliai ar įdomūs detektyvai (taip pat skaitytojų skaitymas). Tai sukuria   adrenalinas - melatonino 1 priešas.	Ėjimas arba vaikščiojimas prieš miegą, bet visada greitas žingsnis. Tada dauguma adrenalino žlugimo.
Nepalankios sąlygos miego metu (oro temperatūra kambaryje, drėgmė, nepatogus lova ir pagalvė).	Atidarykite naktį langą ar langą. Lova turi būti plokščia, kieta. Tai naudinga pagalvės pagalvė buvo tamsiai mėlyna. Melatonino sintezė organizme   stimuliuoja mėlynai violetinės spalvos diapazonąo raudonos oranžinės spalvos miegamajame tai trukdys.
Laukiama aliarmo skambučio.	Nustokite naudoti žadintuvą. Pabandykite išmokti naudotis vidiniu žadintuvu, protiškai, prieš užmigdami, rodyklių, rodančių pažadinimo laiką, vietą.
Miego daugiau nei norma ir mažiau nei norma.	Miego bent 4-5 valandas per dieną ir ne ilgiau kaip 9 valandas.
Netinkamas kūno krypties pasirinkimas.	Pasirinkite tinkamą miegojimo kryptį: miegoti su galva į rytus tonizuoja kūną didesniu mastu, o su galva į vakarus - mažina stresą.

Netekimo pašalinimo būdai.

Reikia atkreipti dėmesį į maistą.

Maistas turi turėti pakankamą kiekį magnio - elemento, kuris mažina nervingumą (tai ji dažnai yra prastos miego priežastis). Tai ypač pasakytina apie žmones, sergančius hipertenzija, nes vartojant antihipertenzinius vaistus (ypač diuretikus), magnio druskos kartu su kalio druskomis palieka organizmą. Prie dietos reikia reguliariai pridėti lapų žalumynus (pavyzdžiui, lapines salotas), cukinijas, riešutus (kuriuose yra magnio ir kalio). Yra turtingas magniogrikiai, avižiniai dribsniai, soros kruopos, žirniai, pupelės, kviečių sėlenos, balti kopūstai; kalio  - džiovinti vaisiai, keptos bulvės, švieži agurkai, serbentai, petražolės.

„Miego hormono“ gamybą palengvina grūdai su pienu, pagamintu iš avižinių dribsnių, miežių ir ryžių kruopų, kukurūzų patiekalų, džiovintų abrikosų, morkų, šviežių pomidorų ir viskas iš jų pagaminta. Melotonino sintezei reikalingi B vitaminai: be hormonų B3 ir B6 šis hormonas tiesiog negali būti formuojamas. Šie vitaminai yra mėsoje, žuvyje ir pieno produktuose, ankštiniuose augaluose, lapinės daržovės, grūdų daigai, kviečių sėlenos, grūdai, graikai, bananai, avokadai.

2. Natūralūs hipnotai.

Klasikinis gėrimas kitą svajonę - šilto pieno stiklas su arbatiniu šaukšteliu medaus. Su stipriu susijaudinimu maišykite 3 arbatinius šaukštelius obuolių sidro acto į puodelį medaus ir paimkite 2 arbatinius šaukštelius mišinio 30 minučių prieš miegą.

Po pietų vietoj arbatos ir kavos geriau gaminti gėrimą. Sumaišykite viršuje esančią žolę su mėtų ir citrinų balzamo lapais, 1 valg. šaukštu šiame mišinyje supilkite 2 puodelius verdančio vandens. Reikalauti, padengtą servetėlėmis, 30 minučių, tada per dieną užfiksuoti ir gerti ¼ - 1/3 puodelio per registratūrą.

Gėrimas: žolė, mėtų lapai, raudonmedžio žolė, apynių spurgai, čiobrelių žolė santykiu 1: 2: 2: 1: 2, užpilkite 1 valg. šaukštą mišinio su 1 puodeliu verdančiu vandeniu, reikalauti 3-4 val., nusausinti. Vakare ir naktį išgerkite 0,3-0,5 stiklinės.

• 1 valgomasis šaukštas. šaukštą kapotų valerijonų šaknų supilkite 1 puodelį šalto virinto vandens, reikalaukite 6-8 val., nusausinkite. Paimkite 1 valg. šaukštas 3 kartus per dieną.
• Atlaisvinkite emocinę įtampą, pernelyg didelį susijaudinimą ir prisidėti prie garso miegas: kiaulpienė, majoranas, tutsan, liepa, mėtų, medetkų, kirmėlės.

3. Nemiga atsiradimo būdai.

• Išbandyta priemonė yra spygliuočių vonios arba vonios su nedideliu levandų, ramunėlių, pipirmėčių ir sodininkystės sėklų kiekiu. Paimkite šią vonią geriau prieš valandą prieš miegą. Procedūra trunka 15-18 minučių, vandens temperatūra yra apie 37 0.
• Įtrinkite delnus ir švelniai užfiksuokite nykščiu ir pirštu pirštais ir laikykite juos 3-5 minutes.
• Jūs galite įdėti ant pagalvės keletą lašų levandų aliejaus, kurio kvapas veikia lygiavertį vidutinio ramumo veikimą.
• Naktį galite užpūsti valerijonų lašus. Tiems, kurie nepadeda valerijono, galite pasiūlyti šį receptą: supilkite 2 šaukštelius degtinės į tam tikrą tinktūros butelį, tada 1 šaukštelis valerijono lašų ir lašinkite 3 lašus levandų, citrinų balzamo ir mėtų eterinių aliejų ten , 1 lašas citrinų ir apelsinų aliejaus, tada viską gerai sumaišykite. Prieš miegą įkvėpkite šio mišinio aromatą 1-2 minutes, tada uždarykite sandariai ir butelį su rafinuotu aromatu tamsioje vietoje.
• Jei nemiga atsiranda dėl kraujo skubėjimo į galvą, labai naudinga įdėti kepimo tinką ant kojų blauzdos ar krienų, kurie trinamas ant trintuvo.
• Jei prabudote naktį ir negalite miegoti, pakeiskite miego vietą. Padėkite pagalvę toje vietoje, kur buvo kojos, arba gulėkite ant grindų, padėkite gerą čiužinį, kad neliktų šalta. Galite eiti į kitą kambarį. Nenuostabu, kad Napoleonas naktį visada pastatė dvi lovas.

4. Automatinis mokymas.

Psichinių vaizdų pagalba pirmiausia kūno dalys atsipalaiduoja, tada viso kūno raumenys. Atsipalaidavę ir ramybę, turite pereiti prie naudojimo miego formulės: "Yra mieguistumo jausmas ...", "svajonė didėja ... didėja ...", "A svajonė ... svajonė ... gera miegas ... gilus miegas ... nepertraukiamas miegas."

Miego formulės turėtų būti naudojamos labai lėtai, kelis kartus. Jūs neturėtumėte patikrinti, ar poveikis bus ar ne - svajonė iš karto išnyks. Pagrindinis psichikos įvaizdis yra laipsniškas tamsios spalvos stiprinimas, virsta juodu, panardinimas į tamsią rūką.

Shavasana (joga kelia).   Jogai mano, kad šis veiksnys yra efektyviausias gyvenimui pratęsti. Be to, kad būtų išvengta miego sutrikimų, ši laikysena kuo greičiau sumažina psichinę ir fizinę nuovargį, suteikia šviežumo ir energingumo, ramina nervus, mažina spaudimą. Pratimai rekomenduojami atlikti po sunkaus fizinio ar psichinio nuovargio po treniruotės.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros ant grindų, ant kilimo.

Guli ant nugaros, kulnai ir pirštai kartu, rankos paspaudžiamos į kūną.

Uždarykite akis, užsikimškite 1 sek. visą kūną, tada iš karto atsipalaiduokite: kulnai ir kojų pirštai plinta, rankos paverčia delnais aukštyn, galva į kairę arba į dešinę. Kvėpavimas yra savavališkas per nosį. Psichiškai, 2 kartus kontroliuoti pilną atsipalaidavimą (nuo pirštų iki mažų veido raumenų).

Po visiško atsipalaidavimo su uždarytomis akimis įsivaizduokite aiškų mėlyną dangų ir save kaip debesį ar paukštį, kuris slypi šiame danguje. Tada seka sutelkti dėmesį į širdį  ir būkite šioje būsenoje 3-5 minutes. Baigę treniruotę, atverkite akis, užsidėkite rankas už galvos: ištempkite, sėdėkite ant kilimėlio ir tada atsistokite.

5. Akupresūros masažas.

Atlikta prieš miegą. Nuo šviesos glostymo iki ryškaus spaudimo 1-3 minutėms. Simetriniai taškai yra masažuojami vienu metu (1 pav.).

1 pav

1 punktas. Vienišas, įsikūręs netoli karūnos, 8 cuny * nuo nosies tilto.

2 punktas. Simetrinė, esanti už ausies 1 sūkuryje nuo plaukų linijos, gimdos kaklelio raumenų su pakaušio kaulų sankryžoje.

3 punktas. Viena, esanti tarp antakių.

4. Taškas. Simetrinė, esanti ant nugaros paviršiaus 1,5 tentų nuo riešo.

5 punktas. Simetrinė, esanti ant rankų palmių paviršiaus 1,5 r. Nuo riešo (priešais ankstesnį punktą).

6. Simetriškas, esantis priešais nykščio virš tos vietos, kur jaučiamas pulsas.

7. Simetrinis, 3 mm atstumu nuo antrojo kojų nagų dugno.

8 punktas. Simetrinė, išdėstyta 1 kubo žemiau vidinio kulkšnies paviršiaus.

* Cun - atstumas tarp dviejų raukšlių galų, kurie susidaro, kai viduriniai pirštai kreivai antrajame fanixe yra vyrų kairėje pusėje, dešinėje  (2 pav.).

2 pav

Kai reikia apsilankyti pas gydytoją:

• Tais atvejais, kai minėtų įrankių naudojimas nepadėjo pašalinti miego sutrikimų.
• Jei ilgą laiką yra padidėjęs dirglumas, nervingumas, dirglumas.

Miegamųjų tablečių naudojimo sąlygos.

• Paimkite tik taip, kaip paskyrė gydytojas.
• Tiksliai dozuokite vaistą: perdozavimas yra pavojingas, pasekmės yra nenuspėjamos - nuo mieguistumo po mieguistumo iki komatinės būsenos.
• Nenaudoti kartu su kitais vaistais, kurie slopina centrinę nervų sistemą (raminamuosius, raminamuosius).
• Nepriimtina maišyti miego narkotikus ir psichotropinius vaistus su alkoholiu.