الجمباز لعلاج فتق الفقرات. أفضل التمارين العلاجية للفتق القطني في العمود الفقري

تهدف تمارين فتق العمود الفقري القطني في المقام الأول إلى تقوية المحيط العضلي لأسفل الظهر - وهو مجمع من العضلات الطولية والعرضية التي تعمل على شد وتقوية العمود الفقري. هذه العضلات هي التي تحمل الفقرات والأقراص الفقرية على نفس المحور، مما يمنعها من التحرك وقرص الأنسجة المحيطة. العلاج بالتمارين الرياضية المنتظمة للعمود الفقري القطني المنفتق هو الإجراء الوقائي الأكثر فعالية. على المدى الطويل يمنع حدوث فتق في أسفل الظهر يسبب الألم؛ يحمي من عواقبها الفسيولوجية قصيرة وطويلة المدى، مما يؤدي إلى محدودية الحركة والشلل الكامل للجزء السفلي من الجسم.

يركز كل تمرين من التمارين العلاجية للعمود الفقري القطني المنفتق على تطوير مجموعة معينة من الألياف العضلية. يتم توجيه القوى الديناميكية والثابتة لوزن الجسم بالتناوب إلى الأجزاء الظهرية والبطنية والجانبية للعضلات القطنية. هذا يحفز:

• الدورة الدموية في منطقة أسفل الظهر.
• عمليات دخول العناصر الغذائية إلى أسفل الظهر وإزالة المنتجات غير المناسبة؛
• استعادة التوصيل الطبيعي للحبل الشوكي وجميع فروعه القطنية، وتنظيم وظائف الأعضاء الداخلية لتجويف البطن والأطراف السفلية.

نتيجة التمارين المنهجية لفتق العمود الفقري القطني والتي تتم وفق الطرق العلاجية الحديثة:

• تنمو الأنسجة العضلية.
• يتم تقوية الاتصال بين الفقرات في المنطقة القطنية؛
• يتم تقليل احتمالية انزلاق أو ضعف الأقراص الفقرية وما يقابلها من حدوث فتق.

الجمباز للفتق المتكون على حدود العمود الفقري القطني والعجزي كنسخة موسعة من العلاج المحافظ يسمح بتحفيز إضافي للجهاز البولي التناسلي. تزيد التمارين البدنية من تدفق الدم وإمكانات التمثيل الغذائي والخصائص المناعية لأعضاء الحوض الحيوية. النتائج الإيجابية هي:

• مقاومة أكثر فعالية للعدوى الخارجية والالتهابات الناجمة عنها؛
• استعادة قدرات أعضاء الحوض.

ما تحتاج إلى معرفته قبل بدء الفصول الدراسية

يتطلب التمرين العلاجي لفتق العمود الفقري القطني تنفيذ عدة قواعد أولية:

• السيطرة على الألم. لا يمكنك البدء في الشحن إلا في حالة عدم وجود هذه الأعراض في أسفل الظهر. يجب أداء التمارين التي تسبب انزعاجًا طفيفًا ببطء شديد لتجنب زيادة الألم.
• تجنب الأنشطة التي تسبب الألم الشديد. سيكون عليك العودة إليهم أثناء التدريب. مع الاختيار الصحيح لطريقة العلاج، ستتلاشى الأحاسيس غير السارة بمرور الوقت أو تختفي تمامًا.
• خلال جلسات العلاج بالتمرين الأولى، لا ينصح بما يلي: "تحريف" أسفل الظهر بالتناوب؛ وثب، ارتداد؛ اضغط على العمود الفقري. ينحني بشكل حاد للأمام والخلف. إجهاد الأماكن المؤلمة في منطقة أسفل الظهر.
• راقب نطاق الحركة والحمل الإجمالي: يجب أن يزيدا تدريجيًا.
• تنقسم جميع التمارين إلى عدة مجمعات - من الأسهل إلى الأكثر تعقيدًا. قم بأدائها باستمرار عدة مرات طوال اليوم.

بهذه الطريقة فقط على مهل يمكنك الوصول إلى الإيقاع الأمثل والشفاء وتقوية أسفل ظهرك.

التقنيات الأكثر فعالية

يتم تنفيذ مجموعة من التمارين للفتق القطني بشكل رئيسي في وضعية الاستلقاء. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك. يجب أن يكون السطح صلبًا ومستقيمًا. من الأفضل استخدام حصيرة من القماش الرقيق كفراش. سوف تتسبب المواد اللينة في ترهل العمود الفقري وتقليل التأثير العلاجي. يسبق المجمع الرئيسي عملية إحماء.

التدليك الخفيف:

• ضرب عضلات المنطقة القطنية براحة اليد؛
• فرك العضلات الطولية للعمود الفقري على طول العمليات الشائكة بأصابع كلتا اليدين.
• المشي في مكانه مع نقل الوزن من ساق إلى أخرى (لا تترك القدمين الأرض).
• التمدد من وضعية الوقوف (الذراعين على الجانبين):
• مع تنهد، ترتفع الذراعين، وتمتد الأرجل، وتستريح على منصات الأصابع؛
• أثناء الزفير، اتخذ وضعية البداية.

مباشرة بعد الإحماء تبدأ المرحلة العلاجية الرئيسية.يعتمد عدد التمارين المحددة للفتق القطني في العمود الفقري على مستوى تدريب الموضوع ويتراوح في المتوسط ​​من 3 إلى 15 مرة لكل مهمة:

موضع البداية (NP) رقم 1:

• تنتشر الأسلحة على الجانبين، والنخيل إلى أسفل؛
• الأرجل مضغوطة وممتدة.
• يتم توجيه الرأس في الاتجاه الأمامي.

ترتيب تنفيذ المهمة:

• ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين.
• شد عضلات بطنك؛
• يستريح،
• كرر التمرين حتى تشعر بالتعب.

NP - نفس ما ورد أعلاه.

• S- أقل، والاسترخاء.
• كرر التمرين.

• ثني ساقيه عند الركبتين.
• ارفع يدك اليسرى، ومدها إلى الأمام، وضع راحة يدك على ركبتك اليمنى؛
• قم بمحاولة رفع ركبة ساقك اليمنى مع التغلب على مقاومة يدك اليسرى (حافظ على الجهد لعدة ثواني).
• بعد استرخاء قصير، كرر التمرين بيدك اليمنى وركبتك اليسرى.

بعد إجراء هذه التمارين، يتبع الجمباز الأكثر تعقيدا للفتق القطني. يتم تكرار جميع التمارين لأحد جانبي الجسم على الجانب الآخر، مع تكرار كل مهمة من 2 إلى 12 مرة.

• الأيدي منتشرة على الجانبين، والنخيل إلى أسفل؛
• يتم ضغط الأرجل عند الركبتين وممتدة بشكل مستقيم.
• يتم توجيه الرأس بشكل مستقيم.

يتم تنفيذ جميع حركات الأطراف بدقة وفقًا للعد:

• مرة واحدة - ارفع ساقك اليسرى.
• اثنان - عبور الجبهة اليمنى، أدر رأسها إلى اليسار؛
• ثلاثة - قم بتصويب رأسك، وإزالة ساقك اليسرى من ساقك اليمنى؛
• أربعة - اخفض ساقك اليسرى.

• وضع كلتا اليدين كما في التمرين السابق؛
• يتم نقل الكعب نحو الأرداف، والركبتين متباعدتان للغاية.
• مرة واحدة - دحرجة الجذع إلى الجانب الأيمن (دون تغيير موضع منطقة الحوض)؛
• اثنان - أدر رأسك إلى اليسار.
• ثلاثة وأربعة - أداء الحركات بترتيب عكسي.

• مرة واحدة - ضع قدمك اليسرى على ركبتك اليمنى.
• اثنان - أدر الجسم إلى اليسار، والرأس إلى اليمين؛
• ثلاثة وأربعة - العودة المتتابعة لأجزاء الجسم إلى نقطة البداية.

• الأيدي مع راحة اليد إلى الأسفل ، منتشرة على الجانبين ،
• يتم تحويل الكعب نحو الأرداف ،
• الركبتين مغلقة.

تسلسل تنفيذ المهمة:

• مرة واحدة - يتم رفع القدمين عن الأرض، ويتم سحب الركبتين نحو جدار البطن؛
• اثنان - ينحني الجسم إلى اليمين والرأس إلى اليسار.
• ثلاثة وأربعة - يأخذ الجسم موقعه الأصلي.

• تأكد من قراءة:

• مرة واحدة، ضع كعبك الأيسر على أصابع قدمك اليمنى.
• اثنان - أدر الجسم إلى الجانب الأيمن، وفي نفس الوقت يتحول الرأس إلى اليسار.
• عند العد لثلاثة وأربعة، عد إلى الموضع رقم 1.
• موقف البداية هو نفسه.
• عند العد "واحد"، ضع الجزء الخلفي من كاحلك الأيسر فوق ركبة ساقك اليمنى.
• ثانياً - حرك ركبتك اليسرى إلى الجانب وأدر جذعك إلى اليمين (أثناء إدارة رأسك إلى اليسار).
• "ثلاثة"، "أربعة" - العودة إلى المركز رقم 1.

NP - مشابه للسابق. التنفس عميق، نوع البطن.

• مد ذراعيك على طول جسمك.
• في ذروة التنهد، احبس أنفاسك لمدة 5-8 ثواني، وشد جدار البطن؛
• الاسترخاء في وضع البداية.

يتم تنفيذ المهمة 10-15 مرة على التوالي.

الموقف هو نفسه. رفع الركبتين فوق الأرض.

• ارفعي ذراعيك ومديهما أمامك:
• ارفع كتفيك عن الأرض وشد عضلات بطنك، واسحب يديك نحو ركبتيك.

يجب أن تستمر كل محاولة للوصول إلى 8 ثوانٍ على الأقل.

يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس على السجادة:

• القرفصاء.
• لتحقيق الاستقرار، ضع راحة يدك على الأرض؛
• قم بتقوس أسفل ظهرك وحرك ذراعيك للأمام إلى الحد الأقصى (لا ترفع كعبك عن الأرض).

كرر ما يصل إلى 10 مرات.

الوضعية الأولية:

• قف، وافرد ساقيك على مستوى الكتف، ثم قم بضم راحتي يديك إلى قبضتين ثم ضعهما خلف ظهرك بما يتماشى مع عمودك الفقري.
• أثناء الشهيق، اضغط على مفاصلك في أشواك الفقرات القطنية العلوية وحرك يدك على طولها نحو منطقة الحوض؛
• أثناء الزفير، أعد قبضتيك إلى العمود الفقري العلوي واستمر في التدليك.

يتم تنفيذ ما مجموعه 10-15 حركة تدليك.

موانع التمارين العلاجية لفتق العمود الفقري القطني هي:

• ألم في منطقة أسفل الظهر ،
• العمليات الالتهابية في الأعضاء الداخلية، وخاصة في المرحلة الحادة.
• الأورام الخبيثة في العمود الفقري.

وفي حالات أخرى، يكون العلاج بالتمارين الرياضية المدروس جيدًا مفيدًا فقط.

يمكن علاج العديد من أمراض العمود الفقري، على عكس الأمراض الأخرى، دون استخدام العلاج الدوائي، وأكثر من ذلك، دون تدخل جراحي. بالنسبة للأشكال الخفيفة من فتق الخنق، تكون التمارين العلاجية العادية التي يصفها أخصائي ويتم إجراؤها تحت إشرافه الصارم كافية. النتيجة النهائية تعتمد إلى حد كبير على المريض نفسه وإرادته ورغبته في التغلب على مرضه.هذه هي الطريقة الوحيدة لاستعادة صحتك وحياتك الكاملة.

البالغون، حتى في سن مبكرة إلى حد ما، يشكون من الألم في منطقة أسفل الظهر. يمكن أن تحدث مشاكل الظهر لدى كل من الرياضيين والأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر. أصبح الفتق بين الفقرات ظاهرة شائعة. على الرغم من أن هذه المشكلة نادرًا ما تتطلب إجراء عملية جراحية، إلا أن الأطباء ينصحون بإزالة القرص المنفتق في معظم الحالات. واليوم توجد طرق غير جراحية لمنع حدوثه وتخفيف الألم. واحدة من أبسط وأكثر فعالية هي مجموعة معينة من التمارين البدنية.

ما هي التمارين التي يمكن القيام بها للفتق بين الفقرات؟

هناك العديد من الألعاب الرياضية التي يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل عامة في الظهر الاستمتاع بها بأمان. وتشمل هذه الرياضات في المقام الأول رياضات التحمل، والتي يتم فيها استخدام عضلات البطن والظهر بالتساوي. تعد السباحة والمشي والتزلج الريفي على الثلج من الأنشطة البدنية المناسبة لإعادة تأهيل المرضى الذين يعانون من مشاكل القرص القطني.

نصيحة عامة: قبل استخدام التمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر أو تقوية أو تمديد عضلات العمود الفقري، تحدث مع طبيبك. التمارين ليست للجميع. يمكن للأخصائي فقط إنشاء مجمع في كل حالة على حدة وفقًا لتشخيص المرض وشدته. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون سبب آلام الظهر أمراض أكثر خطورة.

أمثلة على التمارين لآلام أسفل الظهر الشديدة

هناك العديد من التمارين للعمود الفقري القطني والتي يمكن دمجها بسهولة في الحياة اليومية. كقاعدة عامة، ليست هناك حاجة إلى أجهزة خاصة لهذا الغرض.

• كوبري. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك. تبقى القدمين على الأرض. يرتفع الوركان وأسفل الظهر ببطء في الهواء، مما يخلق ظهرًا مستقيمًا. يتم تثبيت الوضعية لفترة قصيرة، ثم يتم إرجاع الوضعية – مستلقية على ظهرك.
• باستخدام الجرش الكلاسيكية يمكنك تحقيق نتائج سريعة. يشمل هذا النوع من التمارين جميع مجموعات العضلات الموجودة حول أسفل الظهر.
• علامات التمدد. لضمان أقصى قدر من المرونة في الحركة، تحتاج إلى التمدد بانتظام. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك. استخدم يديك لعناق الجزء الخلفي من رأسك (مع محاولة عدم الضغط على رأسك أو سحبه). ضم المرفقين أمام الوجه. الآن قم بالانحناء إلى الأمام وظهرك مستقيمًا واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان. يمكن أداء هذا التمرين على الكرسي. اجلس على حافة الكرسي. قم بثني الجزء العلوي من جسمك للأمام، كما لو كان يريحه على وركيك. تلتف الأيدي حول الكاحلين أو أرجل الكرسي. الآن اسحب جسمك إلى الأمام قليلاً. لا يمكن لمثل هذه الحركات أن تمد عضلات الظهر فحسب، بل يمكنها أيضًا تخفيف الفقرات المصابة للحظة. يتم تقليل الضغط داخل القرص الناتج عن الانفتاق.
• استلقي على معدتك ، ضع يديك تحت ذقنك. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء، مع تقويس ظهرك قليلاً. تبقى القدمين على الأرض.
• استلقى على ظهرك - ارفعي ساقيك واثنيهما بزاوية 90 درجة. قم بتصويب ساقيك مرة أخرى ووضعهما ببطء على الأرض. حاول ألا ترفع ظهرك، حيث يجب أن يلمس عمودك الفقري الأرض تمامًا.

أمثلة على التمارين لآلام الظهر العامة

• استلقي على ظهرك مع ساقيك إلى الجانبين . ثم ارفع ساقك اليسرى ببطء، وضعها خلف يمينك وظهرك مرة أخرى. افعل نفس الشيء مع ساقك اليمنى. بينما تقوم بتبديل ساقيك إلى اليسار واليمين على الأرض، تأكد من أن الجزء العلوي من جسمك مستقيم وأن كتفيك يظلان على اتصال بالأرض. كرر الحركة 10 مرات على الأقل لكل ساق.

لزيادة الشدة، أثناء التمرين، ارفع ذراعيك فوق رأسك وضعهما في كل مرة في الاتجاه المعاكس للمكان الذي تضع فيه ساقك. الساق إلى اليمين والذراعين إلى اليسار.

• لتقوية ظهرك - تغيير بعض العادات المنزلية. من الأفضل قطع مسافات قصيرة للوصول إلى العمل أو المتجر ليس بالسيارة، بل بالدراجة أو سيرًا على الأقدام. من الأفضل تخطي المصعد والصعود على الدرج. سيؤدي ذلك إلى تخفيف آلام الظهر وتقوية عضلات الظهر فحسب، بل أيضًا عضلات الساقين. يحتاج الأشخاص الذين تتطلب وظائفهم الجلوس لفترات طويلة إلى أخذ فترات راحة يومية لممارسة التمارين الرياضية القصيرة. يرجى ملاحظة أنه يجب تعديل الكرسي والطاولة ليناسب حجم جسمك. مساحة العمل المريحة يمكن أن تمنع مشاكل الظهر.
• "الأربع" . اجلس على ركبتيك مع وضع راحتي يديك على الأرض. مد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى. العودة إلى وضع البداية. ثم مد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى. كرر 10 مرات على كل جانب، 2-3 مجموعات يوميا.

تمارين يمكنك القيام بها بنفسك دون استشارة الطبيب

ويمكن للمريض أداء هذه التمارين في المنزل دون التعرض لخطر إيذاء نفسه. ولن تزيد الأمور سوءا، فحالة المريض تتحسن بشكل ملحوظ.

1. يقترب المريض المصاب بألم أسفل الظهر ببطء من أي مستوى أفقي (سرير، طاولة، أريكة) ويضع يديه على هذا السطح. يقوم المريض بنقل الوزن ببطء إلى ذراعيه، ويستلقي على صدره على متن الطائرة. يقع الحوض على حافة السطح. يحمل المريض نفسه بيديه، والجسم وعضلات الساق والأرداف مسترخية تمامًا. بعد ذلك، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا من خلال الحجاب الحاجز. عندما تستنشق، ليس الصدر هو الذي يعمل، بل المعدة هي التي تنتفخ. يحبس المريض أنفاسه ويعد حتى 4 ويزفر بسلاسة. كرر الشهيق والزفير 7-8 مرات. ثم قف بسلاسة وببطء متكئًا على يديك. يمكن تكرار التمرين 2-3 مرات في اليوم. عند إجراء هذا التمرين، يحدث امتداد سلس. العضلات التي تؤلمها لديها الوقت لتمتد وتسترخي ببطء. ونتيجة لهذا، ينخفض ​​​​الألم.
2. يصبح المؤدي في وضع الكوع في الركبة. يتم نشر الركبتين على الجانبين قدر الإمكان، والأذرع متعامدة مع محور مفاصل الكتف. يجب أن يكون الظهر في وضع محايد، ليست هناك حاجة للانحناء أو تقويس ظهرك. الرقبة مسترخية والرأس معلق. بعد أن اتخذت وضعية البداية، استنشق ببطء في معدتك. ثم قم بالزفير ببطء، وتوقف لمدة 4 ثوان. يتم تكرار التمرين 7 مرات، 2-3 طرق في اليوم. خلال هذا التمرين، يتم تفريغ وتمديد المنطقة القطنية. وبهذا يمكن تخفيف التشنجات العضلية وتقليل الألم بنسبة 80%.

القواعد العامة لأداء التمارين

• لأول مرة، عند أداء مجموعة من التمارين لتحسين حالة القرص المنفتق، يجب عليك تجنب أنواع مثل التواء الجذع؛
• يجب ألا تسمح بالضربات أو الدفعات على الظهر أو الحركات المفاجئة أو القفزات؛
• يجب أداء جميع التمارين بسلاسة وببطء؛
• لتحقيق التأثير المطلوب، يتم تنفيذ مجموعة من الدورات التدريبية بشكل منهجي عدة مرات في اليوم. يجب زيادة الحمل تدريجيا.
• الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يسبب تفاقمًا شديدًا.
• يجب ألا تسبب التمارين التي يتم إجراؤها الألم أو تفاقم الحالة؛
• يوصى بممارسة المزيد من المشي وتمارين الصباح واستراحات قصيرة لممارسة الرياضة البدنية خلال يوم العمل.

يؤثر الانزلاق الغضروفي على الحبل الشوكي وفروع الأعصاب. لتقليل خطر حدوث مضاعفات، يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص عند حمل أشياء ثقيلة. لا داعي لحمل حقيبة أو حقيبة ثقيلة بيد واحدة. ومن الأفضل توزيع الوزن بالتساوي باستخدام كلتا اليدين. عند رفع شيء ثقيل، لا تثني ظهرك، بل اثني ركبتيك.

بعد هبوط أو انتفاخ القرص الفقري (الفتق)، يخشى المرضى ممارسة الرياضة. لكن الحركات الطبيعية، مثل المشي أو الجري، لها تأثير إيجابي على إمداد العمود الفقري بالمواد المغذية. من خلال أداء تمارين محددة، يمكنك تخفيف أعراض الألم، وتخفيف تشنجات العضلات، وتخفيف الضغط على العمود الفقري. والأهم من ذلك، من خلال ممارسة تمارين أسفل الظهر، يمكنك منع مشاكل الظهر الأكثر خطورة.

الفتق القطني العجزي هو آفة مرضية معقدة يصعب علاجها. يشعر المريض باستمرار بعدم الراحة، خاصة عند الجلوس وأثناء ممارسة النشاط البدني، ويسبب الدوران والانحناء الألم. هناك العديد من الطرق لمكافحة هذا المرض، ومن أكثرها فعالية الجمباز لفتق المنطقة القطنية العجزية، والتي ليس لها أي قيود تقريبًا وتتيح لك تحقيق نتائج جيدة.

قليلا عن المرض

لفهم كيفية علاج المرض، عليك أن تفهم قليلا عن صورته السريرية. زيادة الضغط في الأقراص الفقرية تثير عمليات تنكسية تؤدي إلى تكوين فتق. تبرز النواة اللبية مع مرور الوقت، مما يؤدي إلى ضغط الأقراص. تجدر الإشارة إلى أن الفتق القطني العجزي (l5 s1) هو أحد أشد أشكال الداء العظمي الغضروفي ويصعب علاجه. أسباب المرض بسيطة للغاية - نمط حياة غير نشط، الوزن الزائد، الإصابات، رفع الأثقال المستمر.

الأعراض الرئيسية للمرض هي كما يلي:

• الالم المؤلم. عادة ما يكون الألم مؤقتًا ويمكن أن يحدث مع الانحناءات والانحناءات المفاجئة، أو مع الجلوس لفترات طويلة، أو عند رفع شيء ثقيل. يمكن تخفيف الألم باستخدام مسكنات الألم. إذا لم يتوفر العلاج المناسب، يمكن أن يصبح الألم مستمرا.
• ضعف العضلات. يكمن خطر الفتق القطني العجزي في أنه يؤدي إلى إضعاف العضلات، ولهذا السبب غالبًا ما يعاني المرضى من مشية متثاقلة.
• تنميل الأطراف. في غياب العلاج، يتطور الفتق بشكل نشط ويزداد حجمه، مما يؤثر على جذور الأعصاب ويسبب تنمل الحس. قد يكون هناك تنميل في الساقين والظهر وحتى في منطقة الفخذ. قد يشعر المريض أيضًا بوخز خفيف على الجلد.
• وفي بعض الحالات أيضًا، من الممكن حدوث خلل في أعضاء الحوض. الضغط المستمر على جذور الأعصاب يمكن أن يثير حركات الأمعاء التلقائية.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال إهمال فتق منطقة العجز القطني، وإلا فقد يصبح الألم شديدًا لدرجة أنه سيكون من الصعب عليك حتى التحرك. يمكن أن يسبب الفتق المتقدم الإعاقة، لأنه يؤثر بشكل مرضي على مفاصل الورك.

تمارين للفتق القطني العجزي: الفعالية

التمارين العلاجية المناسبة يمكن أن تحسن بشكل كبير حالة المريض. بالنسبة للفتق في المنطقة القطنية العجزية، فإن العلاج بالتمرين سيعطي النتائج التالية:

• تقوية مشد العضلات.
• القضاء على التشنجات.
• استرخاء العضلات.
• تحسين الدورة الدموية.
• استقرار العمليات الأيضية.
• تحسين عملية تجديد الخلايا الشوكية.
• سوف يقلل من مستوى الألم.
• سوف تفريغ العمود الفقري.

إذا بدأت التمارين العلاجية في مرحلة مبكرة من المرض، فمن الممكن منع نمو الفتق والمضاعفات المحتملة. والميزة الرئيسية للعلاج بالتمارين الرياضية هي أنه يساعد في كثير من الحالات على التخلص من الحاجة إلى التدخل الجراحي.

من المهم اختيار تمارين للقرص القطني العجزي المنفتق مع طبيبك، لأن الأحمال غير الصحيحة يمكن أن تسبب الضرر. وبالتالي، فإن التواء المنعطفات الحادة يمكن أن يؤدي إلى إزاحة القرص وتفاقم الصورة السريرية بشكل كبير، ولهذا السبب يمكن أن يتطور المرض.

الجمباز للفتق القطني العجزي: قواعد التنفيذ

نلاحظ على الفور أن أي تمارين موانع عندما يكون الفتق في شكل حاد، وإلا فمن الممكن فقط تعزيز ردود الفعل الالتهابية. في هذه المرحلة، من الضروري أولا إيقاف العملية الالتهابية، وبعد ذلك فقط انتقل إلى ممارسة العلاج.

يجب أن تعتمد الجمباز العلاجي على القواعد التالية:

• عند إجراء أي من التمارين، انتبه إلى ما تشعر به. لا ينبغي أن تمر أي تغييرات دون أن يلاحظها أحد. إذا شعرت بالألم، توقف عن ممارسة الجمباز على الفور.
• قد تشعر بعدم الراحة الطفيفة (ولكن ليس الألم) في البداية. وهذا أمر طبيعي وسيختفي مع مرور الوقت. إذا استمر الانزعاج، يجب عليك استشارة أخصائي.
• في الأشهر الأولى من الجمباز، تجنب الالتواء، لأنها يمكن أن تسبب ضررا للعمود الفقري.
• يجب أداء الجمباز يوميًا عدة مرات في اليوم. بهذه الطريقة يمكنك تقوية عضلات ظهرك والتخلص من الانزعاج بسرعة ودون إزعاج.
• يجب أن يستمر التمرين 20 دقيقة على الأقل.
• القاعدة الأساسية للجمباز في علاج الفتق هي عدم وجود أي حركات مفاجئة. تحتاج إلى أداء التمارين بسلاسة وببطء، دون التحميل الزائد على العمود الفقري.
• يجب زيادة الأحمال تدريجيا. في كل مرة، يمكنك زيادة شدة التمرين ومدته تدريجيًا، ولكن يجب موافقة طبيبك على ذلك.

تمارين لفتق العمود الفقري القطني العجزي

رياضة بدنيةلفتق في العمود الفقري القطني العجزي في المنزل د يجب أن تكون في البداية مريحة في الطبيعة - بمثل هذه التمارين يجب أن تبدأ الدرس.سوف تحتاج إلى وسادة وكرسي. استلقي على بطنك على كرسي، واترك أطرافك السفلية مثنية عند الركبتين واسترخي عضلاتك تمامًا. الوسادة ضرورية حتى لا يضغط سطح الكرسي على معدتك. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 3-5 دقائق على الأقل.

ثم دعنا ننتقل إلى التمارين القياسية، بهدف تقوية عضلات الظهر وتحسين وظائف العمود الفقري.

• وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. اثنِ ساقيك عند الركبتين، وضع ذراعيك على طول جسمك. شد عضلات البطن قدر الإمكان وقم بتمارين التنفس (شهيق لمدة ثمانية، وزفير لمدة أربعة). يجب أن يكون هناك 12 نهجا في المجموع.
• ابقِ مستلقيًا على الأرض، ولكن ينبغي الآن تمديد ساقيك. ارفعي جسمك دون رفع ساقيك عن الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية. استرح لمدة 15 ثانية، ثم كرر التمرين. ما عليك القيام به 15 نهجا.
• وضع البداية هو نفسه، ولكن الأرجل مثنية قليلاً. قم بإجراء حركات متقاطعة - أي ضع يدك اليسرى على ساقك اليمنى والعكس صحيح. ويتم هذا التمرين بحيث تقاوم اليد الركبة الممتدة نحو الرأس. قم بإجراء 10 ثوانٍ من هذه التلاعبات على كل ساق. ارجع إلى وضع البداية واستريح لمدة 15 ثانية. قم بأداء 5-10 عدات.

بعد الانتهاء من التمارين، دع عضلاتك تسترخي. يمكنك ببساطة الاستلقاء على ظهرك مسترخيًا قدر الإمكان لمدة 10 دقائق.

ومن الجدير أيضًا التفكير في تمارين إضافية للفتق القطني العجزي. هناك الكثير منها، ويجب على طبيبك أن يختارها لك بشكل فردي.

وضع البداية: على ظهرك. قم بالتمارين التالية:

• استلقي على ظهرك على الأرض، وحافظي على ساقيك مستقيمتين. مد ذراعيك إلى الجانبين وقم بحركات متقاطعة معهم لمحاكاة المقص. قم بـ 10 طرق.
• البقاء في نفس الموقف. الآن يجب أن تصل اليد اليسرى نحو اليمين حتى لا يدور الجذع ولا يرتفع الحوض عن سطح الأرض. ثم افعل نفس الشيء بالنسبة لليد اليمنى التي تصل إلى اليسار. قم بـ 10 طرق.
• الوضعية – مستلقية على ظهرك، ولكن الآن مع ثني ساقيك. جوهر التمرين هو ثني الساقين إلى الداخل بحيث تلمس الركبة الكاحل، ولكن بحيث لا يتحرك الجسم ولا الساق الأخرى. لا ينبغي أن يكون هناك ألم في منطقة أسفل الظهر. إذا لوحظ عدم الراحة، فمن الأفضل التوقف عن أداء التمرين. كرر أيضا 10 مرات.

في وضعية الانبطاح ستكون التمارين كالتالي:

• استلقي على بطنك وافردي ذراعيك وساقيك على الجانبين. اسحبهم بأقصى ما تستطيع لمدة 15 ثانية. قم بـ 10 طرق.
• يتضمن التمرين التالي العمل على الساقين فقط. دون رفع أطرافك عن الأرض، يجب أن تقوم بإبعادها عن بعضها البعض قدر الإمكان، ومن ثم جمعها معًا. قم بأداء 10 عدات في مجموعة واحدة. يجب أن يكون هناك خمس طرق في المجموع.
• ما عليك القيام به هو 10 عمليات دفع. أثناء التنفيذ، تحكم في موضع ظهرك وأسفل ظهرك - يجب أن يظلا مستويين. أداء خمس مجموعات.

يتم أداء التمارين التالية أثناء الاستلقاء على جانبك:

• مع تمديد ساقيك والاستلقاء على جانبك الأيسر، قم بثني الساق في الأعلى عند الركبة واسحبها نحو صدرك. قم بـ 10 تكرارات مماثلة. ثم انقلب بسلاسة على جانبك الأيمن وافعل الشيء نفسه. أكمل خمس طرق في المجموع.
• مستلقيًا على جانبك، حاول القيام بعشر تكرارات للحركة الدائرية. يجب أن يكون هناك خمس طرق في المجموع.
• استلقي على جانبك الأيسر، وارفعي ذراعك العليا وساقك للأعلى. افعل نفس الشيء بالنسبة للجانب الآخر. يتضمن النهج الواحد خمسة عشر حركات، ويجب أن يكون هناك خمسة في المجموع.

تعتبر تمارين فتق العمود الفقري القطني أهم عنصر في علاج هذا المرض. تعطي التمارين البدنية مثل هذه النتائج لأنه عند ممارستها تتحسن الدورة الدموية وتغذية الفقرات وتقوي عضلات وأربطة العمود الفقري.

عن المرض

تتطور عملية ظهور الفتق على النحو التالي. ترتبط الفقرات ببعضها البعض بواسطة أقراص غضروفية مرنة خاصة. وهي تتكون من لب محاط بحلقة ليفية كثيفة، مما يجعلها مرنة.

مع زيادة الأحمال أو مع تقدم العمر، يجف سطح الأقراص، ويلبس تدريجيا، ويتسطح، ويمتد الغضروف إلى ما بعد الفقرات. هذه العملية تسمى نتوء. ويتميز هذا الألم والأعراض العصبية.

إذا لم يتم تقليل الأحمال وعدم وجود علاج، فإن الحلقة الليفية للقرص تتمزق، وتبرز محتوياتها إلى الخارج - وهذا هو الفتق الناتج. هذه صورة تقريبية، ولكن هذا هو بالضبط مبدأ ظهور الفتق. في حالة الفتق، يكون جذر العصب الفقري مقروصًا دائمًا تقريبًا، مما يسبب ألمًا حادًا.

يعتمد ظهور الفتق على:

تتطور عمليات التنكس بشكل غير ملحوظ وتدريجيًا على مدار سنوات عديدة، حتى تظهر آلام الظهر. عندها فقط سيتعرف الشخص على فتقه. تشتد أحاسيس الألم في أسفل الظهر مع الحركات المفاجئة وتنتشر إلى الساقين والحوض.

لعلاج الفتق، الأدوية وحدها ليست كافية. يمكن للأدوية أن تخفف الألم لفترة من الوقت، لكن التغييرات في العمود الفقري ستبقى قائمة.

في كثير من الأحيان، إذا كان العلاج المحافظ غير فعال، يتم وصف الجراحة، خاصة إذا تم توجيه الفتق نحو القناة، إذا كان هناك احتمال لإصابة الحبل الشوكي.

فوائد الجمباز

تعتبر التمارين العلاجية للفتق الفقري القطني ضرورية للغاية بعد الجراحة وأثناء العلاج المحافظ. هي الوحيدة القادرة على تغيير حالة عناصر العمود الفقري بسلاسة. ويستخدم لمساعدتها.

عن طريق تمديد العمود الفقري، يتم تقليل الفتق. بفضل إنشاء مشد العضلات، يتم تخفيف الضغط على الأقراص ويزداد ارتفاعها، وتصبح العضلات نفسها أقوى وتصبح أكثر مرونة. وأخيرا، فإن التمارين العلاجية سوف تقلل من الوزن الذي يصاحب الفتق دائما تقريبا.

من الأفضل أن يختار لك أحد المتخصصين مجمعًا فرديًا، كما يجب عليه أيضًا التحقق من تقنية التنفيذ الخاصة بك. لا يجوز لك أنت بنفسك حساب الحمل والتسبب في تفاقم الحالة.

القواعد الأساسية للتدريب

هناك اعتقاد خاطئ بأن العلاج الطبيعي للفتق هو بطلان. من المستحيل استعادة حركة العمود الفقري وتقويته بدون العلاج بالتمارين الرياضية.

يتم تنفيذ جميع التمارين مستلقيا أو على أربع، ولا يجلس أو يقف أبدا.

وهذا أمر مفهوم: فالحمل الرأسي على الفقرات يكون دائمًا هو الأكبر. للتمرين، تحتاج إلى بساط جمباز يوفر صلابة سطحية معتدلة. لا ينبغي أن يكون هناك مسودات، يجب أن تكون الملابس خفيفة وطبيعية.

يعد شد العمود الفقري وتقوية عضلاته وتقنيات التقوية العامة أمرًا إلزاميًا. خلال الفترة الحادة، يتم استبعاد الطبقات. أولاً، يتم تخفيف الألم بالأدوية.

يجب أن تكون التمارين بطيئة وسلسة فقط، دون الرجيج.العبء هو وزن الشخص نفسه، على الرغم من إمكانية استخدام أنواع خاصة.

التدريجي هو المفتاح الرئيسي للنجاح: يجب ألا يكون هناك أكثر من 5 تكرارات، والأحمال التي تبدأ بها ضئيلة، ولا يمكنك تنفيذ المجمع بأكمله مرة واحدة.

من الضروري الذهاب إلى التدريب مرتين على الأقل في الأسبوع، في البداية، يجب ألا تزيد مدة الفصول الدراسية عن 5 دقائق. يجب أن تكون التربية البدنية مستقرة ومنتظمة.

إذا توقفت عن ممارسة الرياضة عندما تشعر بالتحسن، فإن الألم سيعود سريعاً لأن العضلات سوف تضعف مرة أخرى. من الضروري قبول حقيقة أنه يجب الآن أداء الجمباز دائمًا. قبل الفصول الدراسية، يوصى بشدة بتدليك أسفل الظهر لتدفئة العضلات.

التمارين المحظورة

لا ينبغي القيام بما يلي إذا كان لديك فتق في العمود الفقري:

• الانحناء بالدمبل أو الأوزان الأخرى؛
• استخدام كرة اللياقة؛
• أي نوع من التواء العمود الفقري.
• القفز، الدفع، الجري؛
• لا يمكنك القفز بشكل حاد من الوضع الأفقي؛
• لا ينبغي أداء التمارين إذا كنت مريضًا أو تعاني من ارتفاع الحرارة أو تعاني من أمراض داخلية.

ومن الضروري أيضا التعود على فكرة أن الجمباز يتم تنفيذه لفترة طويلة، ويجب أن يحدث تمدد العمود الفقري بشكل تدريجي للغاية. في النهاية، قمت بنفسك بإحضار عمودك الفقري إلى هذه الحالة، مما يعني أنه يجب عليك الآن التحلي بالصبر. الشيء الأكثر أهمية هو ألا تثبط عزيمتك.

أنواع التمارين العلاجية

بالنسبة للعمود الفقري المصاب بالفتق، هناك 3 طرق للتمرين:

• للفترة الحادة - لطيف.
• فترة التعافي - نظام التدريب العلاجي الذي يعد العضلات للنشاط؛
• نظام التدريب - يهدف إلى تكوين مشد للعضلات، مما يزيد من مرونة العمود الفقري.

هناك عدة طرق للتدريب على الفتق القطني:

• - تم إثبات فعاليته مراراً وتكراراً؛
• تقنية الدكتور بوبنوفسكي - استخدام أجهزة محاكاة خاصة؛
• نظام ديكول - تهدف مجموعته من التمارين إلى الحفاظ على قوة العضلات.

تمدد العمود الفقري

تستخدم التمارين التالية لتمديد العمود الفقري:

ما الذي سيساعد في الفترة الحادة؟

يُسمح أيضًا بتمارين العمود الفقري المنفتق في الفترة الحادة ولكنها خاصة. - مراعاة الراحة في السرير، ويفضل أن يكون السرير واسعاً. الوضع الأمثل هو الاستلقاء على ظهرك مع ثني الساقين أو الاستلقاء على جانبك. يُسمح بالتمارين مع أوضاع الاسترخاء:

• الاستلقاء على بطنك بدعامة.
• استلقي على ظهرك، ضعي قدميك على مقعد خاص بحيث تتشكل زاوية قائمة عند الركبة، يمكنك البقاء في هذه الوضعيات لمدة 10 دقائق، 3-4 مرات في اليوم.

وعندما يهدأ الألم تضاف تمارين لشد اليدين والقدمين - مرتين في اليوم لمدة 5 دقائق. هذا هو تحريك قدميك وقبض يدك في قبضة. مستلقيا على ظهرك، على مرتبة مرنة إلى حد ما، حاول ثني ساقيك ببطء واحدة تلو الأخرى. حتى في وقت لاحق، تمت إضافة دوران الرأس في دائرة مع وضعية على الأربع.

فترة التعافي من المرض. بالتوازي مع العلاج، بعد 2-3 أسابيع، عندما ينخفض ​​الألم، تصبح التمارين أكثر تعقيدا: الآن الجمباز لفتق العمود الفقري القطني العجزي يهدف إلى زيادة قوة العضلات. IP (وضع البداية) - على الظهر أو المعدة. تمارين متساوية القياس للتوتر. مدة وضعية التوتر هي 7 ثواني. إذن من أين تبدأ:

1. تمرين "نصف كوبرا" - رفع رأسك أثناء الاستلقاء على بطنك. ثم أيضًا يد واحدة أو اثنتين حسب التدريب.
2. تقريب الظهر أثناء الوقوف على أربع.
3. "القارب" - رفع الجذع والساقين مع تمديد الذراعين للأمام من وضعية الاستلقاء.
4. الاستلقاء على جانبك، وتحريك ساقيك إلى الجانب.

برنامج شامل كامل

عند بدء التمرين، ضع وسادة ناعمة بقطر 3-4 سم تحت منطقة أسفل الظهر، عند أداء التمارين، تأكد من التركيز على أحاسيس الألم، إذا ظهرت، توقف عن أداء هذا المجمع.

لا ينبغي أن تسعى جاهدة للحصول على سجلات وإعطاء كل ما لديك حتى النهاية، فهذا غير مسموح به.

ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها للفتق:

1. أولا عليك أن تتنفس مع معدتك. IP - مستلق على ظهرك وساقيك مثنيتين ويداك مطويتان على بطنك. من الضروري التحكم في حركات البطن بيديك أثناء أخذ 10 أنفاس عميقة وزفير. وهو مفيد جداً للقلب والحجاب الحاجز.
2. اختطاف الذراعين والساقين. نفس IP، تحتاج إلى تقويم الساق المنحنية وتحريكها إلى الجانب، مع تحريك الذراع المعاكسة إلى الجانب في نفس الوقت. 10 التكرار سيكون كافيا. يساعد هذا التمرين على تمدد العضلات وتنسيق الحركات.
3. وضع ساقين فوق بعضهما البعض - مستلقيًا على الأرض، مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض بالتناوب، مع ثنيهما عند الركبة. اشبك يديك خلف رأسك. 10 ممثلين. وفي الوقت نفسه، يتم تقوية عضلات البطن. أحد أصعب أشكال هذا التمرين هو محاولة الوصول إلى الكعب المقابل بيدك.
4. دوران القدمين. IP - الاستلقاء على ظهرك، والساقين ممتدة، وعرض الكتفين على حدة. قم بتدوير القدمين واليدين في نفس الوقت، 5 دوائر على كل جانب.
5. تمتد العجل. IP لا يتغير. اسحب أصابع ساقك الممدودة نحوك بالتناوب لمدة 10 ثوانٍ لتمديد عضلة الساق. يكرر 5.
6. أمسك ركبتيك بيديك - مستلقيًا على ظهرك، واسحب ساقيك بالتناوب إلى صدرك، وشبك ركبتيك. 5-7 التكرار.
7. انزلاق اليدين على طول الفخذين. IP - ملقى على الأرض. من الضروري تحريك يدك ببطء على طول فخذك، وثني جذعك تدريجيًا في نفس الاتجاه. وفي الوقت نفسه، تنزلق اليد الأخرى من الجانب الآخر. يتم تنفيذ التمرين 5-8 مرات.
8. الاستلقاء، الركبتان ملتفتان، والذراعان مرفوعتان للخلف. من الضروري خفض الأرجل المنحنية على الجانبين واحدة تلو الأخرى حتى تشعر بالراحة - 10 مرات. الكعب لا يخرج من الأرض.
9. "المنزل" - الوقوف على أربع، الظهر مستقيم، أصابع القدم على الأرض. ارفعي حوضك ببطء إلى أعلى حتى تظهر زاوية بين ساقيك وجذعك، وظهرك مستقيمًا طوال الوقت - قف هكذا لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع IP. ليس من الضروري أن تقومي بفرد ساقيك بالكامل، بل احتفظي بهما نصف مثنيتين. كرر 5 مرات.
10. إبعاد الساق إلى الجانب - من وضعية الاستلقاء، تحتاج إلى رفع ساقيك 10 مرات على كل جانب.
11. تمرين "القط": الوقوف على أربع، تحتاج إلى ثني عمودك الفقري ببطء، مثل قطة تستيقظ - 10 مرات.

هناك أيضًا 3 تمارين علاجية كلاسيكية أخرى لفتق العمود الفقري القطني:

1. IP - الاستلقاء على ظهرك بأرجل مثنية. من الضروري أن تحبس أنفاسك وتشد معدتك أثناء الشهيق، ثم تسترخي أثناء الزفير. عدد التكرارات - 15.
2. IP - نفس الشيء. تحتاج إلى رفع جذعك وساقيك في نفس الوقت لمدة 10 ثوانٍ - "القارب". كرر 15 مرة مع استراحة لمدة 10 ثواني.
3. IP - نفس الشيء. اثنِ ساقك قليلاً، وحاول دفعها بعيدًا بيدك، وفي نفس الوقت ادفع يدك بركبتك - تستمر هذه الحركة المتوترة لمدة 10 ثوانٍ، ثم يتبعها الاسترخاء. هناك 10 تكرارات مع استراحة مدتها 15 ثانية.

ولا ينصح باختيار أي من التمارين المذكورة أعلاه دون استشارة الطبيب. مثل هذه الإجراءات لا يمكن إلا أن تزيد من تفاقم الوضع.

هناك حاجة إلى تمارين علاجية لفتق العمود الفقري القطني أثناء العلاج المحافظ للمرض وبعد العلاج الجراحي. لا يمكن لأي حبوب أو إجراءات أو تعليمات شفهية أن تحل محل الأداء اليومي للتمارين الخاصة.

لن يقوموا فقط باستعادة مشد عضلي قوي للظهر، بل سيساعدون أيضًا في تكوين مهارات حركية ويومية جديدة - الصور النمطية - في أي وضعية للنوم، وكيفية الخروج من السرير أو الأرض وكيفية رفع الأثقال. دعونا نوضح على الفور أن الجمباز لفتق العمود الفقري القطني ومقاطع الفيديو والصور للعديد من التمارين حول هذا الموضوع المنشورة على الإنترنت محظورة تمامًا لهذا المرض.

على الرغم من أنك لن تجد فيديو شاملاً وشاملاً في هذه المقالة، إلا أن مجموعة مختارة من التمارين المسموح بها للفتق القطني العجزي، والمجمع الأساسي للمرحلة تحت الحادة وقواعد تنفيذها، والتي سيتم وصفها أدناه، تم تجميعها بواسطة معتمد طبيب رياضي.

لتمارين IP: مستلقيًا على ظهرك، ستحتاج إلى دعامات ووسادة

الجمباز لفتق في العمود الفقري القطني العجزي يتطلب الالتزام الصارم بالقواعد:

1. يتم تنفيذ تمارين مجمع العلاج بالتمرين فقط على خلفية التخفيف المستقر للألم.
2. يتم تنفيذ التمارين التي لا تسبب الألم فقط. وضعيات البدء لمثل هذه التمارين هي: الاستلقاء على الظهر والبطن والجانب، بالإضافة إلى دعم الركبة والرسغ. في حالات الألم يمنع الاستمرار في المجمع - الجمباز للفتق القطني.
3. وينبغي زيادة عدد أنواع التمارين تدريجيا. لا يمكن أن يتم هذا "النمو" إلا بعد 2-3 أيام. ابدأ بالتدرب على التمارين الخمسة الأولى للمجمع الموضحة أدناه.
4. عدد التكرارات لكل تمرين يبدأ بمرتين أو ثلاثة، ويشعر بأنه يزيد (+1) حتى 12 مرة.
5. نطاق حركات كل تمرين لطيف، ووتيرة التنفيذ بطيئة وسلسة، كما لو تم إجراؤها في الماء.
6. تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم، عدة مرات في اليوم. أفضل وقت لذلك هو قبل وقت قصير من تناول الوجبات الرئيسية: قبل الإفطار والغداء والعشاء الأول. من الأفضل أن تبدأ بـ 10 دقائق. مع مرور الوقت، وزيادة عدد التمارين وتكرارها، يجب أن يصل وقت إكمال المجمع إلى 40 دقيقة.
7. يتم إجراء التمارين العلاجية لفتق العمود الفقري القطني حصريًا بدون مشد تشديد. بالنسبة لبعض التمارين، ستحتاج إلى وضع مسند أسفل ظهرك أو ساقيك، ووسادة صغيرة أسفل معدتك.
8. يُمنع منعا باتا الالتواء والدوران والالتواء والانحناء أثناء الوقوف أو الجلوس، وكذلك التمارين التي تتطلب الرفع المتزامن للساقين المستقيمة.

التمارين الموضحة للفتق القطني

في قائمة تمارين مجمع الجمباز للفتق في المنطقة القطنية العجزية، يتم استخدام الاختصارات: IP - موضع البداية و DS - كرر في الاتجاه الآخر أو من الساق والذراع الأخرى.

في ملاحظة! تحتاج إلى بدء الدرس والتمارين البديلة وإنهاء المجمع بعدة شهيق وزفير من خلال "البطن" (التنفس البطني). يتم الاستنشاق عن طريق الأنف، وليس الصدر، بل تتوسع المعدة. يتم إخراج الهواء من خلال الشفاه المطوية في أنبوب، ويتم سحب المعدة نحو العمود الفقري.

مستلقيا على ظهرك

• IP - ثني الركبتين، باطن القدمين على الأرض على مسافة 30-40 سم:
  1. الأيدي على طول الجسم. 1- أثناء الزفير، قم بفرد ساق واحدة ببطء دون رفع قدمك عن الأرض. 2- أثناء الاستنشاق، قم بتحريك الساق المستقيمة والذراع المعاكسة إلى الجانبين. 3- الزفير، إعادة الذراع والساق "للخلف". 4- خذ نفساً عميقاً، اثنِ ساقك عند الركبة، مع تحريك نعلها على طول الأرض. س.
  2. الأيدي مغلقة تحت الرقبة. 1 - الزفير، وتحريك النعل، وتصويب ساق واحدة. 2- الاستنشاق، وثني الساق المستقيمة، ووضعها على ركبة الرجل الأخرى. 3 - استنشاق، رفع الساق من الركبة وتصويبها، وخفضها إلى الأرض. 4- أثناء الاستنشاق نسحب الساق إلى وضعية IP. س.
  3. الأسلحة ممدودة. 1- أثناء الاستنشاق ضع ركبتك اليسرى على اليمنى. 2 - الزفير، قم بتصويب ساقك اليسرى ومد راحة يدك اليمنى نحو أصابع ساقك المستقيمة، والتي يجب "سحبها" نحوك. 3- أثناء الزفير، ضع ذراعك اليمنى إلى الجانب، واثنِ ساقك اليسرى، وضع ركبتك على يمينك. 4- إرجاع الساقين إلى IP، الشهيق. س.
  4. الأيدي على الجزء الخلفي من الرأس. 1- أثناء الاستنشاق، المس ركبتك اليسرى بكعبك الأيمن. 2 - الزفير، العودة إلى IP. أثناء مراقبة تنفسك، افعل الشيء نفسه مع الكعب الآخر.
  5. الأيدي بشكل عشوائي. 1 - الزفير، قم بتصويب ساق واحدة، في الوضع النهائي، اسحب إصبع القدم نحوك، وقم بتمديد العمود الفقري والسطح الخلفي للساق المستقيمة. 2- أثناء الاستنشاق ودون رفع كعبك عن الأرض، أدر إصبع قدمك إلى الداخل قدر الإمكان، ثم إلى الخارج، محاولًا لمس الأرض. 3- أثناء الزفير، أعد إصبع القدم إلى الوضع العمودي وادفعه بقوة نحوك. 4 - أثناء الاستنشاق، قم بتحريك النعل وثني الساق داخل IP. س.
  6. عبرت الأسلحة على الصدر. 1 – انتبه أثناء الزفير (!) ، انشر ذراعيك على الجانبين وفي نفس الوقت قم بفرد ساق واحدة وأصابع القدم نحوك. 2- شهيق (!) ، ثني ساقك، وشبك ركبتك بكفيك، واسحبها نحو بطنك قدر الإمكان، حتى تصل إلى جبهتك نحو الركبة. 3 - أثناء الاستنشاق (!)، قم بفرد ساقك مع إصبع قدمك تجاهك، وافرد ذراعيك على الجانبين. 4- الزفير (!) العودة إلى IP. س.
  7. الأيدي على طول الجسم. 1 - الزفير، ورفع يدك اليسرى، وإعادتها إلى الوراء، وفي هذا الوقت تستقيم الساق اليمنى، وتحريك النعل على طول الأرض. في الوضع النهائي، قم بتمديد عضلات الأطراف المستقيمة والعمود الفقري، دون أن تنسى سحب إصبع القدم نحوك. 2 - شهيق، عد إلى PI، حيث تهز ركبتيك قليلاً، وتنتشر قليلاً وتجمعهما معًا. س.
  8. يديك خلف رأسك وقدميك معًا (!). 1- أثناء الزفير المس ركبتك اليسرى بأصابع يدك اليمنى. 2- أثناء الاستنشاق، العودة إلى IP. س.
  9. الأيدي خلف رأسك والقدمين على الأرض بعرض الكتفين. 1- استنشق، ارفع حوضك للأعلى. 2 - الزفير، العودة إلى IP.