خواب کامل

سلامت ما زندگی طولانی و فعال را به ما تحمیل می کند، به اجرای برنامه هایمان کمک می کند، مشکلات را برطرف می کند و امکان موفقیت در حل وظایف زندگی را فراهم می سازد. یکی از مهمترین عوامل این مفهوم این است که یک رویاپس از همه، در یک رویا ما نصف زندگی را صرف می کنیم. به منظور خواب، یک بزرگسال نیاز به طور متوسط ​​6-8 ساعت، یک کودک بسته به سن، بسیار بیشتر است. تعداد کمی از افراد خواب در 98٪ موارد بدن شما را به خطر جدی تبدیل می کنند. شیوه زندگی سالم  غیر ممکن است یک خواب خوب داشته باشید. خواب مناسب و کامل  - کلید موفقیت روز و خلق و خوی خوب. خواب برای عملکرد عادی مغز حیاتی است - این یک تضمین است، اگر نه از ابدی، و سپس از یک جوانان بسیار طولانی.

خواب کامل سالم کمک می کند تا:

•   روزمره سختگیرانه
•   شام نور
•   راه رفتن خارج از منزل
• آیین های شبانه
• تخت راحت
• اتاق كنترل شده
• ارگانیسم آرامش بخش
• قرص خواب
• خلق و خوی خوب

روزمره سختگیرانه

• رفتن به رختخواب باید هر روز در همان زمان تا نیمه شب باشد، زیرا در طول این دوره، بدن ما آماده استراحت مناسب است.
• بیدار شدن از خواب هم لازم است در همان زمان - مهم نیست چقدر شما توانستید در شب بخوابید.
• به منظور بدست آوردن جسم معمولی برای روزمره، روزانه خود را تعطیل کنید و در آخر هفته ها به زودی شروع به خواب زیادی کنید.
• افرادی که از بی خوابی رنج می برند، خواب روزانه اغلب منافع دارد. اما اگر خواب در روز شما را یک زامبی شبانه می سازد، سعی نکنید در طول روز بخوابید، حتی با خستگی. این ممکن است که خواب روز به سادگی ریتم های داخلی را نقض می کند. اگر بدون خواب روزانه  نمی تواند انجام دهد، سعی نکنید بیشتر از نیم ساعت بخوابید.

شام نور

راه رفتن خارج از منزل

• هر روز صبح حداقل یک پیاده روی کوتاه است. نور طبیعی (حتی در آب و هوای ابری) به بدن می گوید که زمان رفتن به یک زندگی روزمره فعال است. مکانیسم ساعت بدن، که در اثر نور روز اجرا می شود، به شما در شب شبانه بهتر کمک خواهد کرد.

آیین های شبانه

• فکر می کنید از مراسم کوچک است که می توانید هر شب انجام دهید: این یکنواختی مانند یک قرص خواب عمل می کند.

تخت راحت

• تختخواب ایده آل باید از جنس چوب باشد زیرا چوب زمینه مغناطیسی را تشکیل نمی دهد.
• فنرها و شبکه های فلزی را دور بریزید. بهتر است اگر تشک بسیار سخت باشد، ترجیحا از لاتکس، به طوری که منحنی پشت خود را تکرار کند، اما در عین حال به ستون فقرات کمک می کند. به عنوان پوشش تشکی بهتر است پشم را انتخاب کنید.
• اگر با هم بخوابید، یک تشکی بزرگ بگیرید: از بین بردن و چرخاندن آن، شما با خواب یکدیگر تداخل نخواهید داشت. تشک های دارای چشمه های مستقل دارای مزیت بزرگی هستند: فردی که در یک طرف دروغ می گوید، حرکات شخصی را که در انتهای دیگر تشک قرار دارد، احساس نمی کند. یا درباره خواب در تخت های مختلف فکر کنید
• به یاد داشته باشید: در رختخواب همه چیز ممنوع است، به جز خواب و عشق. این مکان باید تنها با آرامش همراه باشد. شما نمیتوانید کار کنید، شام را در رختخواب بگذارید، تلویزیون تماشا کنید (در میان چیزهای دیگر، خطر آرام کردن در خواب وجود دارد ناراحت کننده است)، روزنامه را بخوانید (برای ستون فقرات و چشم بسیار مضر است). شما می توانید یک استثنا را برای خواندن یک کتاب خوب، اما فقط برای 20-30 دقیقه ایجاد کنید.
• و پس از خواندن، ویسکی را بچرخانید و بالش را بچرخانید - در یک سرماخوردگی بهتر است. یک بالش به یک کیسه پلاستیکی بسته می شود حتی توصیه می شود در یک فریزر برای چند دقیقه قرار داده شود. روی تخته سرد، رویاهای شیرین ترین هستند.
• در بالش های بسیار بالایی بخوابید: سر 10 سانتی متر بالای شانه ها باشد. پرکننده مصنوعی شما را از مگس های مضر آلوده می کند.
• آیا شما مجبور هستید از یک طرف به مدت طولانی برای بستن راحت بشوید؟ در نظر بگیرید خرید یک بالش مخصوص برای پشتیبانی گردن. آنها مخصوصا برای کسانی که مجاز به درد گردن یا تنش عضلات گردن نیستند، طراحی شده اند.
• برای لباس کتانی، پارچه های پنبه ای یا پارچه ای بی نظیر را انتخاب کنید، به بدن اجازه می دهد تا آرام شود و پوست آزادانه نفس بکشد. روی روی لباس زیر لباس مصنوعی شکنجه واقعی خواهد بود. بهترین از همه، تخت خواب یک سایه مایل به سبز یا سبز است.

اتاق كنترل شده

• آماده شدن برای رختخواب، اتاق را به خوبی تهویه کنید تا درجه حرارت چند درجه کاهش یابد یا پنجره ها را برای شب بخوابید تا اتاق خواب بتواند جریان یابد هوای تازهو دمای مناسب برای خواب بود - 16-18 0 C. بیشتر مردم در یک اتاق سرد بهتر می خوابند.
• پرده های سنگین گرد و غبار را تشکیل می دهند و بنابراین تنفس را دشوار می سازد. در صورت امکان، کمد و قفسه های کتاب را از اتاق خواب بردارید.

ارگانیسم آرامش بخش

• آموزش خودکار، یوگا، مدیتیشن - سرگرمی کامل قبل از خواب. اگر این هنر را نداشته باشید، ساده ترین گزینه را امتحان کنید. قبل از رفتن به رختخواب، در یک صندلی راحت نشسته، چشمان خود را بسته و تنفس خود را تمرکز کنید. سپس به آرامی، به آرامی، سعی کنید عضلات خود را تصور کنید، که به آرامی یکسانی شروع می شود، از انگشتان پا به بالای سر. پس از آن، مفید است تنتور والرین، passionflower، زالزالک.

قرص خواب

خلق و خوی خوب

• سعی کنید برای جلوگیری از تبادل اعصاب با خانواده، دوستان و به خصوص با شریک جنسی خود قبل از خواب. بهتر است که صبح را به تعویق اندازیم - شما با وجدان روشن خواهید خوابید، و با سپیده دم، می بینید، و دلیل درگیری ناپدید می شود.

چگونه بی خوابی را از بین ببریم

• در رختخواب، تصور کنید که پایهایتان بی حس و سنگین است. تصور کنید که آنها به یک تشک نرم می آیند. سپس عملیات روانی مشابه با گوساله ها و ران ها انجام دهید. به آرامی بالاتر و بالاتر میرود، بدن را مجبور می کند سنگین و آرام شود. معنی روش این است که به تدریج، از پا تا سر، بدن خود را از جهان خارج جدا کنید.
• اگر رویای از شما دور می شود و بعد از این ورزش آرام، شمارش گوسفندان را امتحان کنید. این تمرین برای غلبه بر ذهن در تمرین یکنواخت خسته کننده طراحی شده است. به طور کلی اقدام هیپنوتیزم  هر گونه فعالیت ذهنی مرتبط با یک حساب کاربری یکنواخت را ارائه می دهد. هر کسی که لالایی ها را ترجیح می دهد می تواند به ضبط های موسیقی آرامش بخش گوش فرا دهد.
• اگر خواب هنوز نمی آید، در رختخواب دروغ نگو، گریه نکنید. از این افکار، سخت تر خواهد بود که به خواب بروی. ایستادن، خارج شدن از اتاق خواب و سعی کنید یک داستان خسته کننده بخوانید یا تلویزیون تماشا کنید، انتخاب برنامه خسته کننده ترین. هدف شما این است که خستگی را فراموش کنید: خواب برای شما تسکین خواهد یافت.

به منظور از دست دادن یکدیگر

• هیچ چیز باعث بی خوابی نمی شود و بدن را شروع نمی کند، مانند کار در مانیتور. دو ساعت در اینترنت قبل از خواب - همان ساعت بی خوابی.
• بدون رفتن به باشگاه 4 ساعت قبل از خواب! ورزش و فعالیت بدنی شدید هیجان زده است سیستم عصبی، به عنوان آنها آزادی هورمون تحریک کننده - آدرنالین را تحریک می کنند. اگر ورزش کنید حداقل 4 ساعت قبل از خواب تمرین کنید. بهتر است در صبح یا بعد از تمرین آموزش دهید.
• استثناء تمرینات در سیستم یوگا است. بعضی از خواص توصیه شده او برای آرامش بدن و آماده شدن برای خواب طراحی شده اند.
• نوشیدنی های حاوی کافئین (به خصوص برای 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب) نوشیدنی نکنید. گرچه حساسیت به کافئین در افراد مختلف متفاوت است، گاهی اوقات برای مدت طولانی اثرات تحریک کننده آن بر روی بدن حفظ می شود.
• الکل را در شب نگذارید در واقع، یک لیوان شرلی به ما کمک خواهد کرد که کمی سریعتر خواب بکشیم، اما اثر سوزنی آن طولانی نخواهد ماند و در اواسط شب رویای شما احتمالا قطع خواهد شد.
• کسانی که عادت به سیگار کشیدن حداقل 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب را دارند، نیازی به جستجوی سایر علل بی خوابی نیستند. نیکوتین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند و باعث می شود خواب راحت تر شود و خواب را بدتر کند.
• به طور جدی به هیچ کار سختی فکر نکنید. برای شروع تمیز کردن آپارتمان، مجددا مبلمان را تنظیم نکنید.
• تنها "ورزش" که به خواب صدمه نمی زند جنس است. در طول عشق ورزیدن، اندورفین تولید می شود - هورمون های لذت بخش که برای آرامش لحن می کنند.
• رکورد زنگ زنگ ساعت زنگ دار می تواند مانع جدی برای یک رویا شود. شخص شروع به توجه در زمانی که در حال حاضر است، و رویای فرار می کند. یک مدل مدرن خاموش از یک ساعت زنگ دار را انتخاب کنید که شما را با صدای بلند تیز نخواهد کرد، اما با صدای تلخ یا ملودی دلپذیر - این بسیار مفید است. زنگ را تنظیم کنید تا شماره آن از تخت قابل مشاهده نباشد. اگر در طول شب بیدار، چشم شما به ساعت زنگدار می افتد - و به احتمال زیاد، این اتفاق خواهد افتاد، شما به طور ناگهانی شروع به عذاب کنید که اکنون، از آنجایی که شما به اندازه کافی خوابیدید، تمام روز کاری، به پایان می رسد. یک نگاهی به چهره ی درخشان درخشان، به اندازه ی کافی برای سقوط به بی دقتی ناخوشایند است.

گیاهان برای بی خوابی

• آمادگی های والریا روند خوابیدن را تسهیل می کند و احساس ضعف را که مردم پس از مصرف قرص های خواب آور تجربه می کنند، باعث نمی شود. اجزای فعال Valerian در مغز توسط گیرنده های مشابه به عنوان tranquilizers نوع Valium محدود می شوند. تزریق ریشه والرین دارای بوی خاصی است، بنابراین بهتر است 1 قاشق چای خوری تنتور و 2 قرص عصاره والری را یک ساعت قبل از خواب بگذارید.
• قبل از رفتن به رختخواب، 4000-8000 میلی گرم عصاره خشک در کپسول مصرف کنید. داروهای تقویت کننده طعم دار به طور گسترده ای به عنوان یک آرام بخش ضعیف از گیاهان استفاده می شود.
• قوی تر اثر هیپنوتیزم مواد مخدر را شامل می شود که شامل عصبانیت و والری است. هیپنوتیزم های طبیعی اغلب شامل سایر مواد گیاهی مانند هویج یا کلوچه می باشند. هر داروی را طبق دستورالعمل های موجود بر روی بسته قرار دهید.

قرصهای احتیاطی!

• قبل از خواب با احتیاط مقابله کنید. برخی از داروهای ترکیبی (Triads Triticad و pyatirchatki) ممکن است شامل کافئین باشند. قبل از مصرف دارو، حتما برچسب را بخوانید.
• به دقت ترکیب داروهای ضد ادم و داروهای سرد را مطالعه کنید. علاوه بر کافئین، ممکن است حاوی سایر مواد (مثلا pseudoephedrine) باشد که باعث تحریک سیستم عصبی و جلوگیری از خواب رفتن می شوند. در دستورالعمل های استفاده از دستگاه، اطلاعات در مورد ویژگی های پذیرش در شب پیدا کنید.

و چه نوع دستور العمل های جوانان جاودان، متخصصان تغذیه، متخصصین زیبایی و مربیان ورزشی به ما ارائه می دهند؟ بسیاری از آنها واقعا ارزش پذیرفتن دارند. اما همه آنها نیاز به تلاش، زمان، روزانه "کار بر روی خود" دارند. آیا می دانستید که بسیار زیبا و ساده اما باور نکردنی وجود دارد راه موثر  حفظ حیات، طراوت و سلامت این خواب شب کامل است.

پزشکان در سراسر جهان به شدت مجبور به اعتراف هستند که امروزه تعداد کمی از مردم به ذهن متبادر می شوند تا از روش های ارزان و معجزه آسایی برای طولانی شدن جوانان خود استفاده کنند که یک خواب طولانی است. اما تعداد زنان با محافل تاریک زیر چشم و افزایش تحریک پذیری، یعنی نشانه های معمول از کمبود مزمن خواب، در حال افزایش است. خوب، چه کاری می توانید انجام دهید اگر روزی کافی نیست که همه امور روزانه - و خانه، و دفتر و شخصی را ...

چنین ویژگی مشخصی از زندگی مدرن، به عنوان کسری خواب، پزشکان یک اپیدمی خاموش می نامند. به گفته سازمان بهداشت جهانی، تقریبا نیمی از جمعیت جهان کمتر از بدن انسان نیاز دارند. آنها می گویند میانگین آمریکایی 338 ساعت در سال یا دو هفته تمام نمی خوابد! چرا خارجی ها دور هستند - بهتر از خود و عزیزان خود بپرسید، چند ساعت شما را از خواب به دلیل چیزی "مهم تر"؟ بسیاری از ما صادقانه معتقدیم که همیشه خواب آلودگی است. خواب را به عنوان یک لوکس درک می کنیم. اما این باید یک ضرورت حیاتی باشد.

به گفته کارشناسان، یک فرد بزرگسال باید 8 ساعت در روز بخوابد. اما همه این شرایط را برآورده نمی کنند و زنان به خصوص نقض کنندگان رژیم بدبینانه، اغلب مایل نیستند.

اول، شیوه زندگی ما این است. به عنوان مثال، کمبود خواب برای مادران جوان به طور کلی به طور تصریح پذیرفته شده است، و «تغییر دوم» در شبانه شب به وقت خواب قبل از خواب کمک نمی کند. ثانیا زنان اغلب از طریق گسل هورمون ها ضعیف می خوابند، زمانی که سطح آنها به طور قابل توجهی در یک جهت یا دیگر تغییر می کند. این اتفاق می افتد یا یک بار - در طول قاعدگی، یا برای یک دوره طولانی - در دوران بارداری، شیردهی و یا در هنگام رویش یائسگی. سوم، در شب ما مجاز به خواب با فیلم و برنامه های مورد علاقه ما نیستیم، که صفحه نمایش تلویزیون به ما کمک می کند. و چهارم، تصویر خائنانی - بیکاری اجازه نمی دهد که بسیاری از ما پس از یک روز کاری آرامش داشته باشیم. و ما مجبوریم شگفتی های قهرمانی را نشان دهیم، دقیقا زمانی که افراد عادی به خواب می روند، کار رسمی انجام می دهند.

به طور کلی، ما هر کاری را در شب انجام می دهیم به جز هر چیز دیگری. در همین حال، دانشمندان به این نتیجه می رسند که خواب کامل جوانان ما را بدتر از رژیم غذایی سالم و ورزش می کند.

به نظر می رسد که هیچ چیز ساده تر از آن نیست - برای رفتن و رفتن به خواب در زمان. با این حال، هیچ کس نمی تواند از اجرای دقیق الزامات این دستورالعمل ساده برای جوانان و زیبایی برخوردار باشد. شاید خانم های زیبا فقط نمی دانند چگونه این عادت خوب را توسعه دهند؟ اما برای این کار متخصصان هستند که همیشه آماده هستند تا به کمک مشاوره خود کمک کنند.

6 قانون برای خواب سالم

1. سعی کنید هر شب حداقل 8 ساعت در رختخواب بمانید. بنابراین شما می توانید با دقت تعیین کنید که چه مقدار زمان لازم برای خواب خوب داشته باشید. به عنوان یک قانون، افراد سالم از "به" و "به" می خوابند.
2. در همان زمان، از جمله آخر هفته ها، دراز بکشید و بلند شوید. در هر شرایطی، ساعت داخلی را که در بدن شما "جوش" است، بردارید.
3. اتاق خواب باید تاریک و آرام باشد. قبل از رفتن به خواب، مفید است که از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید: یوگا، مدیتیشن. اگر یک بار نگرانی بر شما فشار می آورد، آنها را به صورت ذهنی در یک چمدان بزرگ قرار دهید و تصور کنید که او پشت درب نشسته است.
4. چند ساعت قبل از خواب، قهوه، چای یا الکل نوشیدن نکنید، سیگار نکشید، و همچنین از فشار فیزیکی اجتناب کنید.
5. به معده خالی بروید. نیازی به خوردن وجود ندارد، اما شما باید اشتها را بکشید - و نه با چیزی، بلکه با پروتئین کم چرب (محصولات لبنی، گوشت مرغ پخته شده). خوب قرص خواب  موز هستند
6. از مصرف قرص ها برای بی خوابی جلوگیری نکنید. حتی اگر پزشک آنها را به شما توصیه کند، از او بخواهید که از آن دسته از مواردی که فقط در چند ساعت اول هستند را بنویسند، یعنی فقط به بدن کمک می کنند تا به خواب برسند، و سپس به شما اجازه می دهد که به آرامش بخوابید. سپس همه روزهای بعدی شما مجبور نیستید در مه راه بروید.

چگونه وقت خود را برای یک خواب خوب آماده کنیم؟

• شب تلویزیون را در تلویزیون تماشا کنید. بسیاری از برنامه ها را می توان در زمان دیگری در پخش مشاهده کرد، و فیلم های ناموفق احتمالا در نزدیکترین اجاره ویدیو یافت می شود.
• یک "صدمه" بزرگ به رژیم ما ناشی از چیزی است که به نظر می رسد یک پدیده راحت است، مانند فروشگاه های راحت. برای اینکه چند ساعت تخم مرغی را در اواخر شب بچرخانید، در نتیجه چند دقیقه به خواب رفتن بستگی دارد، یک حسابرسی روزانه در یخچال و آشپزخانه انجام دهید و مطالب خود را بدون هیچ مشکلی پر کنید.
• آن را یک قاعده برای ترک تمام افکار درباره کار در محل کار. همانطور که تجربه نشان می دهد، عملکرد وظایف رسمی در خانه دارای راندمان بسیار کم است، اما عدم وجود خواب در تظاهرات چنین قهرمانی به شما تضمین می شود.
• ساعت شمارش ساعت ها را بیدار نکنید. طبق گفته پزشکان، یک فرد به خوبی خواب می تواند در یک روز بیشتر کار کند تا یک خواب آلودگی. با گذشت چند ساعت از خواب بیدار شدید، به دلیل کاهش عملکرد، زمان بیشتری را از دست خواهید داد.

چند ساعت برای خواب سالم نیاز دارید؟

• خواب 8 ساعته - شما احساس جوان، قوی و اعتماد به نفس خود را؛ شما همیشه خلق و خوی خوب و نگاه تازه خواهید داشت.
• 7 ساعت خواب - ممکن است دچار ضعف شود، شما باید تلاشهای خود را به منظور تمرکز توجه کنید. چنین عواقبی ناخوشایند به عنوان تضعیف حافظه کوتاه مدت و کاهش سرعت واکنش ممکن است.
• 6 ساعت خواب - باعث تحریک پذیری بیش از حد و ناکافی می شود، زمانی که شما نیاز به تصمیم گیری سریع دارید، مشکلات بوجود می آیند، حرکت می کند، مشکلات بهداشتی (کاهش ایمنی، انباشت وزن بیش از حد).
• 5 ساعت خواب - یک فرصت واقعی برای افسرده شدن، تمام واکنش های بدن دو برابر کاهش می یابد، ممکن است مشکلات سلامتی واقعی (خطر ابتلا به حمله قلبی افزایش یابد، واکنش ها تا حد زیادی کاهش می یابد، به طوری که اگر دوز قابل توجهی از الکل دریافت کردید).
• 4 ساعت خواب - خستگی و تحریک پذیری فراتر از حد معقول و منطقی است، احساس درونی احساس خلط و از دست دادن، همه چیز به معنای واقعی کلمه از دست شما می افتد، و در سن شما شما حدود دوازده سال اضافی اضافه خواهید کرد.

مطالعات به وضوح نشان می دهد که محرومیت از خواب مزمن فرایند پیری را تسریع می کند (اول از همه، آن را روی صورت تاثیر می گذارد!) و باعث مشکلات بهداشتی، به خصوص، قلب و عروق و گوارشی (که، از جمله دیگر، نیز بدتر می شود ظاهر) علاوه بر این، به دلیل کمبود خواب، ما به شدت میزان هورمون هایی را که نیاز ما به کربوهیدرات ها و چربی ها را تنظیم می کند، کاهش می دهد. و سپس مواد مغذی  شروع به وارد شدن به بدن بدون محدودیت می کند، که به طور فعال به جمع آوری وزن غیر ضروری کمک می کند.

ایرینا گلواننکو

خواب خوب برای سلامتی، رفاه و بقا ضروری است. اکثر افراد سالم  حدود یک سوم از روز را در خواب صرف کنید، یعنی این که ما حدود یک سوم زندگی خود را در رختخواب صرف میکنیم. چرا آیا اتلاف وقت نیست؟ دانشمندان کشف کردند که مردم بدون غذا می توانند بدون غذا زندگی کنند بدون اینکه بدون خواب باشند. خواب اجازه می دهد بدن به استراحت و اجازه می دهد تا آن را برای روز بعد آماده سازی. چند ساعت خواب به اندازه کافی برای یک فرد به طور کامل بهبود می یابند؟ بیشتر بزرگسالان سالم نیاز به حدود 6-9 ساعت خواب در روز دارند.

بسیار مهم است، اما کیفیت خواب به همان اندازه برای سلامتی ما اهمیت دارد. خواب کامل برای بدن ما به طور کامل بهبود می یابند. اگر به اندازه کافی خوابید، اما خواب شما به طور منظم مختل می شود، بدن شما با چندین اختلال مانند خستگی، سردرد، عدم تمرکز، از دست دادن حافظه و غیره پاسخ می دهد.

بنابراین، خواب کامل به معنای مقدار کافی خواب است. خواب خوب بخشی کلیدی از یک شیوه زندگی سالم است که می تواند شما را با چندین مزیت سلامت مهم تامین کند.

خواب کامل - مزایای بهداشتی

خواب کامل سلامت قلب را تضمین می کند
  بین خواب و وضعیت عروق خونی ارتباط وجود دارد - عدم خواب می تواند واکنش های التهابی در عروق را افزایش دهد، سطح کلسترول و فشار خون را افزایش دهد. دانشمندان کشف کرده اند که افرادی که به طور عمیق برای 7-9 ساعت خواب عمیق دارند احتمال کمتری دارند بیماری های قلبی عروقی  (حمله قلبی، سکته مغزی).

خواب خوب می تواند از استرس جلوگیری کند
  عدم خواب کامل عامل مهمی برای تولید هورمون استرس است. برعکس، خواب کامل، به کاهش هورمون استرس کمک می کند و بدن ما را از اثرات احساسات منفی محافظت می کند و همچنین کنترل فشار خون را کنترل می کند.

خواب خوب حافظه را بهبود می بخشد
در طول یک شب خواب عمیق، بدن متوقف می شود و مغز تمام اطلاعاتی را که در طول روز دریافت کرده است (از جمله رویدادها، احساسات، اعمال و طبقه بندی آنها) پردازش می کند. کامل خواب عمیق  یک زمان بسیار مهم برای شکل گیری خاطرات و روابط، پس از یک خواب کامل، فرد بهتر یاد می گیرد و تجزیه و تحلیل می کند.

خواب خوب به حفظ وزن ایده آل کمک می کند.
  دانشمندان کشف کرده اند که زنان دارای اضافه وزن  یا چاقی، خواب کمتر از 7-7.5 ساعت در روز است. مشخص شد که فقدان خواب کامل بر تولید هورمون های مسئول اشتها تأثیر نمی گذارد. میزان خواب و سوخت و ساز بدن در بدن ما توسط بخش های مشابه مغز کنترل می شود. افرادی که خواب کافی ندارند سطوح بالاتر گرلین، یک هورمون است که باعث اشتها و همچنین سطوح پایین تر لپتین، هورمون ای است که مغز را در مورد اشباع اطلاع می دهد.

خواب خوب التهاب را کاهش می دهد
  مطالعات اخیر نشان داده است که افرادی که 3-5 ساعت در روز می خوابند، سطوح بالاتری از پروتئین های التهابی (پروتئین واکنشی C) در خون دارند. افزایش سطح پروتئین واکنش C باعث افزایش احتمال حمله قلبی می شود.

خواب خوب می تواند از برخی انواع سرطان جلوگیری کند.
  خواب عمیق در تاریکی بسیار مهم است. برخی از حرفه هایی که در شب کار می کنند ممکن است مسئول سرطان سینه و کولورکتال باشند. کلسترول ملاتونین در افرادی که در معرض نور در شب هستند، قرار گرفتن در معرض نور باعث کاهش سطح ملاتونین، هورمون ای است که باعث خواب آلودگی و محافظت در برابر سرطان می شود. ملاتونین همچنین می تواند رشد تومور را مهار کند. به همین دلیل مهم است که در تاریکی خوابید.

خواب کامل در برابر افسردگی محافظت می کند
  خواب کامل خواب مسئول سطوح بالای سروتونین است - "هورمون خوشبختی"، که در طول روز تولید می شود. به خوبی شناخته شده است که افراد مبتلا به کمبود سروتونین بیشتر از حالت افسردگی رنج می برند. کامل (خواب عمیق برای 7-9 ساعت) ثبات احساسی را فراهم می کند و مانع توسعه افسردگی می شود.

خواب کامل تضمین کننده بهبودی بدن ما است
خواب برای بدن ما ضروری است برای بهبودی، خواب زمان لازم برای شروع پروسه های بازسازی برای بازگرداندن آسیب های ناشی از دردهای روزانه (استرس، تمرین، کار فکری، اشعه ماوراء بنفش و غیره) است. سلول های بدن ما پروتئین بیشتری را در طول خواب تولید می کنند و مولکول های پروتئینی از بلوک های ساختمانی برای سلول ها تشکیل می دهند و به آنها اجازه می دهند که آسیب ببینند. کامل خواب سالم  طیف گسترده ای از تعمیرات را در بدن ما فراهم می کند.

خواب خوب مانع از دیابت می شود
  عدم خواب کامل می تواند بر تولید انسولین تأثیر بگذارد و باعث ایجاد دیابت نوع 2 شود. خواب خوب قند خون را کنترل می کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

خواب کامل به ما انرژی زندگی می دهد
  از دست دادن انرژی به دلیل خواب کوتاه و یا متناوب تاثیر عظیمی بر سلامت بدن ما دارد. خواب خوب به شما این امکان را می دهد که انرژی زیادی در طول شب صرفه جویی کنید، که می تواند در شب استفاده شود. این انرژی اضافی در طول بیداری مهم است (کار، ورزشگاه، هنر، تفریح، و غیره).

خواب کامل، پیری را تسریع می کند
  هورمون رشد انسان (هورمون رشد) یکی از کلیدی در روند پیری است. بدون خواب مناسب، بدن ما نمی تواند هورمون رشد کافی تولید کند که از سلامت بافت ها و اندام ها حمایت کند. در طول خواب کامل، بدن ما مقدار کافی هورمون رشد را تولید می کند. با سن، غده هیپوفیز ما تولید کمتر و کمتر هورمون رشد، که باعث می شود خواب کامل برای بدن مهم تر است.

خواب سالم سیستم ایمنی را پشتیبانی می کند
  بعضی از دانشمندان معتقدند که فقدان خواب مناسب منجر به اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. عدم خواب کامل باعث کاهش فعالیت سلول T می شود و تولید سیتوکین های التهابی را افزایش می دهد. فقدان خواب کامل حساسیت بدن ما به ویروس ها را افزایش می دهد، فرد اغلب از سرماخوردگی و آنفولانزا رنج می برد. خواب خوب فقط سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می کند.

خواب سالم برای وضعیت پوست مهم است
  فقدان خواب مناسب بلافاصله بر وضعیت پوست ما تأثیر میگذارد - خشکی، زردی، پلکهای کامل، چین و چروک. ، در طول خواب کامل ترشح می شود، به پوست کمک می کند تا بهبود یابد. خواب کامل یک پیش نیاز برای زیبایی زنانه است.

خواب سالم اجتناب از حوادث است
عدم خواب، حتی فقط برای یک شب، می تواند سرعت واکنش های ما را به طور قابل توجهی کاهش دهد و به یک تصادف رانندگی منجر شود. علت اصلی حوادث کاهش توجه و واکنش آهسته پس از یک شب ناکافی خواب است.

  خواب کامل خوب - اساس سلامت و طول عمر.

خواب سالم یک خواب عمیق و بدون وقفه است، زمانی که بعد از بیداری احساس آرامش می کنید و دوباره آماده کسب و کار می شوید.

در همین حال، بسیاری از افراد، به خصوص سالمندان، از اختلالات خواب شکایت دارند:

• در شب آنها نمی توانند خواب ببندند، و صبح آنها خیلی زود بیدار می شوند.
• به علت خواب اضطراب، بی قرار، متناوب و کم عمق، در سراسر بدن احساس خستگی می کنند.

اثرات بی خوابی در طول روز عبارتند از: تحریک پذیری، نگرانی، سردرد، و احساس خستگی.

علت بی خوابی چیست؟

v اگر قبلا معتقد بود که در طول خواب بدن کاملا به طور کامل پایبند است، اکنون ثابت شده است که تنها بدن در یک خواب آرام است و مغز همچنان به کار ادامه می دهد. در رویای، کارهای فشرده در مرتب سازی اطلاعاتی که توسط یک فرد در طول روز دریافت می شود، وجود دارد. "صبح عاقلانه تر از شب است"، - ضرب المثل می گوید. هر یک از ما می توانیم شرایطی را که در صبح به نظر می رسد مشکلاتی که به نظر می رسید قابل تحمل نبود، به یاد نمی آورد. با سن، خروج تدريجي از کار، فعاليت فکری کمتر فعال، منجر به اين واقعيت می شود که نياز فرد به خواب کاهش می يابد.

v آگاه باشید که هر چرخه خواب 1.5 ساعت طول می کشد. فاز اول خواب سریعسپس آهسته هر دو مرحله به 90 دقیقه اضافه می شوند. بنابراین، لازم است خواب، تعداد ساعت ها چند برابر 1.5 باشد (بهترین گزینه 6 تا 7.5 - 9 ساعت است). اگر یک زنگ هشدار یک فرد را از خواب در جایی در وسط یک چرخه ربود، در تمام طول روز او به دنبال آرامش، خستگی، خلق و خوی بد است. وقتی این اتفاق می افتد، اختلال خواب اتفاق می افتد.

v یکی دیگر از علل بی خوابی مربوط به سن است. با سن، سنتز در بدن از ملاتونین هورمون کاهش می یابد، که فقط در زمان تاریک روز در epiphysis شکل گرفته و تضمین خواب است. بنابراین، هنگامی که تاریک می شود، بسیار مهم است که به رختخواب برویم. و صبح، به جای "ملانونین" هورمون "سفت کننده"، هورمون شادابی، سروتونین، جای ساعت را می گیرد - سروتونین، که ما را در صبح بیدار می کند بدون توجه به اینکه ما نیاز به کار عجله داریم یا خیر. به این معنی که آونگ "سروتونین-ملاتونین" به طور مداوم در بدن کار می کند و اطمینان حاصل می کند که در شب و در طول شب و در هنگام خواب کار کنیم. این طبیعت بدن انسان است و افرادی که می خواهند نظم حل و فصل مسائل را از بین ببرند معمولا با اختلال خواب همراه می شوند.

به هر حال، ملاتونین نه تنها برای خواب خوب لازم است. ثابت شده است که این هورمون با موفقیت در برابر رادیکال های آزاد مقاومت می کند، باعث کاهش سن، کمک به عادی سازی فشار خون می شود.

عوامل خطر بیخوابی در جدول زیر خلاصه می شود:

عوامل خطر	از بین بردن عوامل خطر
شیوه زندگی سگ	بهترین انتخاب را انتخاب کنید تمرین فیزیکی. تمرین بهتر است از 17 تا 20 ساعت انجام شود. قبل از رفتن به رختخواب - یک پیاده روی نیم ساعته.
خوابیدن در شب و خوابیدن بر روی یک شکم کامل	سعی کنید شام تا ساعت 19 داشته باشید. پس از آن، از خوردن غذا اجتناب کنید. در هنگام خواب، یک لیوان شیر گرم با عسل را بشویید.
سوء استفاده از الکل، تنباکو و کافئین قبل از خواب.	سعی کنید خلاص شدن از شر عادت نوشیدن الکل و سیگار کشیدن قبل از خواب. بعد از 17 ساعت لازم است که نوشیدنی حاوی کافئین (چای قوی، قهوه و کاکائو) را حذف کنید. نوشیدنی های گازدار قبل از خواب قبل از خواب ننوشید، زیرا بسیاری از آنها حاوی کافئین هستند و اثر تونیک دارند.
استفاده از محصولات شام با اثر دیورتیک (میوه ها، سبزیجات، قهوه، چای، کاکائو).	سبزیجات و میوه های خام در مقادیر کم مصرف می شوند. قهوه، چای و کاکائو کاملا حذف شده است.
تماشای تلویزیون برای شب، به خصوص هیجان انگیز و یا کارآگاه های هیجان انگیز (و همچنین کارآگاه خواندن). این تولید می کند   آدرنالین - دشمن ملاتونین شماره 1.	پیاده روی یا راه رفتن قبل از خواب، اما همیشه یک گام سریع است. سپس بیشتر آدرنالین سقوط می کند.
شرایط ناراحتی در طول خواب (درجه حرارت هوا در اتاق، رطوبت، تخت ناراحت کننده و بالش).	پنجره یا پنجره را برای شب باز کن. تخت باید صاف و سخت باشد. بالش بالش کرمی آبی تیره است. سنتز ملاتونین در بدن   محدوده رنگ آبی-بنفش را تحریک می کنددر حالی که رنگ قرمز نارنجی در اتاق خواب این مانع خواهد بود.
انتظار یک تماس زنگ هشدار	استفاده از ساعت زنگ دار را متوقف کنید سعی کنید یاد بگیرند که چگونه از ساعت زنگ دار داخلی، ذهنی ارائه، قبل از خوابیدن استفاده کنید، محل فلش نشان دهنده زمان بیداری است.
خواب بیش از حد معمول و کمتر از حد معمول است.	خواب حداقل 4-5 ساعت در روز و نه بیش از 9 ساعت.
انتخاب اشتباه جهت بدن.	جهت صحیح برای خوابیدن را انتخاب کنید: خوابیدن با سر خود را به سمت شرق، بدن را تا حد زیادی تکان می دهد و با سر خود را به سمت غرب، استرس را کاهش می دهد.

راه برای از بین بردن بی خوابی.

نیاز به توجه به غذا.

غذا باید یک مقدار کافی از منیزیم داشته باشد - عنصری است که باعث نگرانی می شود (این اوست که اغلب علت خواب ضعیف است). این به خصوص در افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند، صادق است، زیرا هنگام مصرف داروهای ضد فشار خون (به ویژه دیورتیک ها)، نمک های منیزیم همراه با نمک های پتاسیم بدن را ترک می کنند. برگ سبز (به عنوان مثال، کاهو برگ)، کدو، آجیل (حاوی منیزیم و پتاسیم) باید به طور منظم به رژیم غذایی اضافه شود. غنی هستند منیزیمگندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن بلغاری، نخود فرنگی، لوبیا، سبوس گندم، کلم سفید. پتاسیم  - میوه های خشک، سیب زمینی پخته شده، خیار تازه، مرغ، جعفری.

تولید یک "هورمون خواب" توسط غلات با شیر ساخته شده از بلغور جو دوسر، جو و برنج، ظروف ذرت، زردآلو خشک، هویج، گوجه فرنگی تازه و همه چیز ساخته شده از آنها تسهیل می شود. برای سنتز ملتونین، ویتامین های گروه B ضروری است: بدون هورمون های B 3 و B 6، این هورمون به سادگی نمی تواند تشکیل شود. این ویتامین ها در گوشت، ماهی و محصولات لبنی، حبوبات، سبزیجات برگ، قارچ دانه، سبوس گندم، غلات کامل، یونانی، موز، آووکادو یافت می شود.

2. خواب آلودگی های طبیعی.

یک نوشیدنی کلاسیک برای خواب بعدی - یک لیوان شیر گرم با قاشق چای خوری عسل. با یک برانگیختگی قوی، 3 قاشق چای خوری سرکه سیب سرخ کرده را در یک فنجان عسل بگذارید و 2 قاشق چای خوری مخلوط را بگذارید 30 دقیقه قبل از خواب.

بعد از ظهر، به جای چای و قهوه بهتر است یک نوشیدنی گیاهی بخورید. چمن گراز را با برگ نعناع و برگ ملامین مخلوط کنید، 1 قاشق غذاخوری. قاشق در این مخلوط در یک قوری 2 فنجان آب جوش ریخته شود. اصرار ورزیدن، با یک دستمال سفره، به مدت 30 دقیقه، و سپس در طول روز فشار دهید و نوشیدنی ¼ - 1/3 فنجان در هر پذیرش.

نوشیدنی: گیاه موروروت، برگ نعنا، گیاه ارگانیک، مخروط هاپ، گیاه آویشن در نسبت 1: 2: 2: 1: 2 مخلوط، دم 1 قاشق غذاخوری. یک قاشق غذاخوری از مخلوط با یک فنجان آب جوش، 3-4 ساعت اصرار، تخلیه. نوشیدن 0.3-0.5 عینک در شب و شب.

• 1 قاشق غذاخوری یک قاشق غذا خوری ریشه والرین خرد شده را 1 فنجان آب جوش بریزید، 6-8 ساعت اصرار کنید، تخلیه کنید. 1 قاشق غذاخوری را بپوشانید قاشق 3 بار در روز.
• تسکین تنش عاطفی، تحریک بیش از حد و کمک به خواب صاف: قاصدک، مرزنجوش، تتسن، لیندن، نعناع، ​​گوزنی، کرم چوب.

3. روش برای از بین بردن بی خوابی.

• یک درمان اثبات شده حمام های مخروطی یا حمام با مقدار کمی اسطوخدوس، بابونه، نعناع نعناع و دانه های باغبانی است. این حمام برای یک ساعت قبل از خواب بهتر است. این روش 15-18 دقیقه طول می کشد، دمای آب حدود 37 0 است.
• دست های خود را پاك كنید و با انگشت شست و انگشتان دست خود را به آرامی بردارید و آنها را برای 3-5 دقیقه نگه دارید.
• شما می توانید بر روی بالش چند قطره روغن اسطوخودوس قرار دهید، که بو آن را تحت تاثیر معادل اقدام آرام آرام قرار می دهد.
• شما می توانید قطره والری برای شب بخورید. برای کسانی که به والریان کمک نمی کنند، می توانید این دستور را ارائه دهید: 2 قاشق چایخوری ودکا را به یک بطری از یک تنتور تزئین کنید، سپس 1 قاشق چایخوری از شیرینی های والری و قطره 3 قطره اسطوخودوس، گل مریم لیمو و روغن های ضروری مرغ وجود دارد ، 1 قطره روغن لیمو و نارنجی، سپس همه چیز را به خوبی مخلوط کنید. قبل از خواب عطر و بوی این مخلوط را بگذارید تا به مدت 1-2 دقيقه بنوشيد و سپس محکم ببنديد و بطری را با عطر و بوی زيبا در محل تاريك بگذاريد.
• اگر بی خوابی ناشی از عجله خون به سر است، پس بسیار مفید است که گچ خردل را بر روی گوساله پا و یا ریش گذاشتن بر روی گره قرار دهید.
• اگر در شب بیدار شدید و نمی توانید خوابید، جای خواب را تغییر دهید. قرار دادن بالش در جایی که پاها داشتند، یا روی زمین قرار می گیرند، یک تشک خوب را بگذارید، تا سرما نخورید. شما می توانید به اتاق دیگری بروید جای تعجب نیست که ناپلئون همیشه در شب دو تخت گذاشت.

4. جابجایی خودکار.

با کمک بازنمودهای ذهنی، ابتدا قسمتهای بدن را آرام کنید، سپس عضلات بدن را کامل کنید. پس از به دست آوردن آرامش و صلح، شما نیاز به حرکت به استفاده کنید فرمول های خواب: "احساس خواب آلودگی وجود دارد ..."، "رویای افزایش می یابد ... افزایش می یابد ..."، "رویا می آید ... یک رویایی ... یک خواب خوب ... یک خواب عمیق ... یک خواب بی وقفه"

فرمول خواب باید بسیار آرام، چندین بار استفاده شود. شما نباید بررسی کنید که این اثر چه خواهد شد یا خیر - رویای بلافاصله ناپدید خواهد شد. تصویر ذهنی اصلی، افزایش تدریجی رنگ تیره است، تبدیل به سیاه و سفید، غوطه وری در مه سیاه و سفید.

شوشازانا (یوگا مطرح می شود).   یوگ ها این را مطرح می کنند که برای زندگی طولانی ترین موثر هستند. علاوه بر از بین بردن اختلالات خواب، این حالت در کوتاه ترین زمان ممکن، خستگی ذهنی و فیزیکی را کاهش می دهد، به آرامی و آرامش بخش، اعصاب را آرام می کند، فشار را کاهش می دهد. پس از تمرین توصیه می شود ورزش پس از خستگی فیزیکی یا روانی شدید انجام شود.

موقعیت شروع: دروغ گفتن بر پشت شما بر روی کف، در فرش.

دروغ گفتن بر روی پشت، پاشنه پا و انگشتان دست، دست به بدن فشار داده شده است.

چشمانت را ببند، فشار دادن 1 ثانیه. تمام بدن، و سپس بلافاصله آرامش بخش: پاشنه پا و انگشتان گسترش می یابد، دست به دست کف دست، سر به سمت چپ یا راست. تنفس از طریق بینی خودسرانه است. ذهنی، 2 بار برای کنترل آرامش کامل (از انگشتان تا عضلات کوچک صورت).

پس از آرامش کامل با چشمان بسته، تصور کنید که یک آسمان آبی روشن و خودتان به عنوان یک ابر یا پرنده در این آسمان شناور است. سپس به دنبال تمرکز بر قلب  و در این حالت برای 3-5 دقیقه است. تمرین را کامل کنید، چشمان خود را باز کنید، دستان خود را پشت سرتان قرار دهید: کشش، روی مات نشست، و سپس بلند شوید.

5. ماساژ طب فشاری

انجام بلافاصله قبل از خواب از نور تاکید به فشار تلفظ شده در نقطه برای 1-3 دقیقه. نقاط متقارن به طور همزمان ماساژ می دهند (شکل 1).

شکل 1

نقطه 1. تنها، نزدیک به تاج، 8 tsuny * از پل بینی.

نقطه 2. متقارن، در پشت گوش در 1 tsun از خط مو، در محل اتصال عضله دهانه رحم با استخوان گوشه ای قرار دارد.

نقطه 3. تنها، بین ابرو قرار گرفته است.

نقطه 4. متقارن، واقع در سطح پشت دست در 1.5 چادر از مچ دست.

نقطه 5. متقارن، بر روی سطح کف دست دست در 1.5 تنی از مچ دست (در مقابل نقطه قبلی) قرار دارد.

نقطه 6. متقارن، واقع در مقابل شست، بالاتر از محل که احساس پالس است.

نقطه 7. متقارن، 3 میلی متر از پایه تخت ناخن پا دوم است.

نقطه 8. متقارن، واقع شده است 1 cun زیر سطح داخلی مچ پا.

* کون - فاصله بین انتهای دو برابر، که شکل می گیرد وقتی که انگشت میانی در فالانکس دوم در مردان در سمت چپ خم می شود، در زنان دست راست  (شکل 2).

شکل 2

هنگامی که شما نیاز به یک دکتر دارید

• در مواردی که استفاده از ابزار فوق نتواند از بروز اختلالات خواب منصرف شود.
• اگر مدت زمان طولانی، تحریک پذیری، نگرانی و تحریک پذیری وجود دارد.

شرایط استفاده از قرصهای خواب آور.

• فقط به عنوان پزشک تجویز شود.
• دارو دقیقا دوز می دهد: مصرف بیش از حد خطرناک است، عواقب آن غیر قابل پیش بینی است - از احساس آرامش پس از خواب به حالت comatose.
• با مواد مخدر دیگر که سیستم عصبی مرکزی را مهار می کنند (آرام بخش، آرام بخش و آرام بخش) استفاده نکنید.
• مخلوط داروهای خواب و داروهای روانگردان با الکل غیر قابل قبول است.