يستنشق الزفير: تمارين التنفس لكل يوم
إحدى التوصيات الشائعة ، كما أقول للأستاذ ، تتعلق بتنفس الأنف. ولكن من المعروف أنه عندما يتنفس الأنف ، يدخل هواء أقل إلى الرئتين مقارنةً بالتنفس عبر الفم. هذا ملحوظ بشكل خاص عند ممارسة التمرينات الرياضية. على سبيل المثال ، أثناء الجري السريع أو أثناء السباحة ، يكاد يكون من المستحيل اتباع النصيحة: "استنشق عن طريق الأنف ، والزفير عن طريق الفم". من المعتقد أنه عندما تستنشق الأنف ، يدخل الهواء إلى الرئتين المطهرة والمدفأة. هل هو حقا مهم؟ في الصيف ، في الغابة أو البحر ، نتنفس الهواء الدافئ والنظيف. ربما أن نصيحة التنفس بأنفك ، حتى لا تصاب بالزكام ، تنطبق فقط على ظروف الشتاء؟
لا ، التنفس الأنفي ظاهرة مذهلة. لا يمكنك أن تأخذ هذه الظاهرة مبسطة للغاية: التنفس من خلال الأنف ، حتى لا يهدئ الشعب الهوائية. يؤثر الهواء الداخل للرئتين على الإشارات من الرئتين إلى المراكز التنفسية للدماغ.
ويحتاج الدماغ إلى الاستقرار في مجموعة معينة من الإشارات التي تميز التركيب ودرجة الحرارة والرطوبة الهوائية. عندما يتم كسر هذا النطاق بشكل مطرد ، هناك تحول في عمل العديد من أجهزة الجسم.
نحن لا نلاحظ ذلك ، لأن هذا التحول ذو طبيعة مطولة. لكن من المعروف أن الشخص الذي ليس معتادًا على التنفس باستمرار من خلال أنفه وانتهاكه للتنفس الأنفي (البوليبات ، إلخ) يكون أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والأمراض الأخرى ، فهو يعاني من التعب والإثارة المفرطة الجهاز العصبي وعدد من الاختلالات الهامة الأخرى.
عند الاستماع إلى البروفيسور ، ظننت أن الطبيعة تكافئ التنفس الأنفي للبشر ، وغيرها من الثدييات ، وليس لتزين وجوهنا. بالطبع ، ليس الأنف خطأً في التطور ، ولكنه العضو الأكثر أهمية الذي يوفر مستوى ثابتًا من إمدادات الأكسجين لجميع أجهزة الجسم.
ومن المثير للاهتمام كيف تغير الأنف أثناء تكيف الإنسان مع البيئة لآلاف السنين. القبائل القديمة التي استقرت في الجبال ، مع مرور الوقت ، أصبح الأنف كبيرًا ، مما يسمح للهواء الجبلي المتناثر والبارد في طريقه إلى الشعب الهوائية لاكتساب العوامل الطبيعية في درجة الحرارة والرطوبة.
الزفير عبر الأنف ضروري أيضًا لترطيب الغشاء المخاطي للأنف من وقت لآخر.
أفضل خيار للتنفس وحده هو استنشاق وزفير الأنف. من خلال التمرين البدني المكثف ، من الأفضل أن تستنشق الزفير وأنفها في نفس الوقت. ولكن مع الركض الترويحي البطيء ، عندما تكون الوتيرة بطيئة ، يمكنك التنفس دون فتح فمك.
للحفاظ على الحالة العامة الطبيعية ، يحتاج الشخص إلى ممارسة الرياضة ، ومن الأفضل أن تبدأ ممارسة الركض.
لا يكفي مجرد الركض ، فأنت بحاجة إلى مراعاة القواعد والأسلوب والسلوك أثناء التدريب ، فالنتيجة تعتمد عليها. في المقام الأول - التنفس السليم والإيقاعي. أثناء التمرين ، لن يقوم العداء بتقوية كتلة العضلات فحسب ، بل يزود جسمك أيضًا بالأكسجين بكميات كافية.
التنفس السليم أثناء الجري: الضوء
- هذه هي العملية التنفسية خلال حياة الإنسان باستخدام تواتر مختلف من الاستنشاق والزفير ، وكذلك التحكم في شدتها. لكل مهنة هناك تقنية تنفس مختلفة.
النقاط الرئيسية عند التشغيل ، والتي يجب مراعاتها:
- حدد - التنفس عن طريق الأنف أو الفم.
- اختيار التردد
- تعلم التنفس من اللحظات الأولى للركض.
تنفس الأنف أو الفم؟
كقاعدة عامة ، يتم ممارسة الركض في الهواء الطلق. لذلك ، يجب أن تتنفس مع أنفك من أجل تجنب دخول الغبار والجراثيم والمواد الضارة إلى الجسم. أيضًا ، أثناء استنشاق الأنف ، يكون لدى الهواء وقت للاحماء إلى درجة الحرارة المثلى وعدم إصابة الجهاز التنفسي.
التنفس عن طريق الفم فقط ، يتعرض الشخص لأمراض فيروسية مختلفة: التهاب اللوزتين ، التهاب اللوزتين ، التهاب الشعب الهوائية. تنفس الأنف يكون فعّالاً عند القياس ، وليس الجري الشديد. للركض أسرع ، يتم استخدام عملية تنفسية مختلطة - الأنف والفم في وقت واحد.
إذا كنت تتنفس بشدة مع أنفك ، فيجب أن تفتح فمك قليلاً ، لكن لا تستنشقه. المزيد من الهواء سوف يدخل الجسم. هذه الخدعة تستخدم في وقت سهل سيلان الأنف
معدل التنفس
يتأثر معدل التنفس بسرعة الجري:
- بسرعة بطيئة أو معتدلة تحتاج إلى التنفس حتى يسقط الزفير في كل خطوة رابعة من المسار. بفضل هذا الحساب والتحكم ، يتم إنتاج الإيقاع في الدقائق الأولى من الجري ، ويتم تقليل الحمل على القلب ، وتتلقى الأوعية كمية كافية من الأوكسجين.
- عند الجري السريع من الصعب للغاية التحكم في سرعة وتيرة التنفس. يستنشق أنفك والزفير مع فمك هو المبدأ الأساسي ، علاوة على ذلك ، تحتاج إلى الزفير في كل خطوة ثانية. يختار كل شخص التردد أثناء الحركة المكثفة بشكل فردي ، اعتمادًا على حاجة الجسم إلى الأكسجين ، وكذلك حالة الرئتين.
قبل الركض ، تحتاج إلى ممارسة رئتيك لتجنب ارتفاع الضغط أثناء الركض. لهذا هناك تمارين التنفس.
ابدأ في التنفس من أول متر.
يجدر البدء بالتنفس من أول متر من الحركة. إذا تم ضبط عملية التنفس من البداية ، فإن لحظة نقص الأكسجين ستأتي متأخرة.
عند الاستنشاق ، من الضروري سحب الهواء إلى الرئتين بمقدار الثلث في بداية المسافة ، بزيادة الكمية قليلاً. زفر لعمل أكبر قدر ممكن ، لزيادة مجرى الهواء من الهواء قبل التنفس التالي.
بتجاهل التنفس في أول متر من السباق ، وبعد مرور ثلث المسافة ، سيبدأ الألم في جانبي في الإزعاج ، وستقل فرصة الوصول إلى النهاية.
يحدث بسبب عدم كفاية التهوية في الجزء السفلي من الحجاب الحاجز. السبب ليس التنفس الإيقاعي وضعف التنفس.
التنفس في التمرين
أي تدريب يبدأ مع الاحماء. تشغيل ليست استثناء. من المهم جدًا معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح عند إجراء عملية الاحماء.
أكثر التمارين فعالية قبل الركض: التمدد ، الطعنات ، الثني ، التلويح بذراعيك وقرفصتك:
- مع الاحماء سهلةهناك حاجة إلى الاستنشاق عندما يتمدد الصدر ويزفر عند ضغطه.
- إذا كان التمرين يتضمن تمارين المرونة - يجب أن يتم الاستنشاق عندما يكون الجسم في حالة نصف منحنية أو مائلاً للأمام. الزفير عند اكتمال المناورة.
- عندما السلطة الاحماء تطبيق تقنية التنفس معينة. استنشاق - مع التوتر الأولي للعضلات ، الزفير - في الحد الأقصى.
تحتاج إلى التنفس إيقاعي ، الصدر الكامل. ثم تأثير الاحماء سيصل إلى الحد الأقصى. سيتم تزويد الجسم بالأكسجين ، وسوف يتم تسخين العضلات بما فيه الكفاية.
أنواع التنفس أثناء الجري
عند الجري ، استخدم بعض أنواع التنفس.
هناك ثلاثة منهم:
- الأنف يستنشق والزفير.
- يستنشق الأنف ، الزفير الفم.
- يستنشق عن طريق الفم والزفير عن طريق الفم.
كل من هذه الأساليب تشمل كل من فائدة ونقاط سلبية.
الأنف يستنشق والزفير
الايجابيات:
- أثناء التنفس ، يتم تنقية الهواء من خلال الشعر في الأنف. لأنه يحمي الجسم من الجراثيم والأتربة القذرة.
- الترطيب - يمنع تجفيف البلعوم الأنفي ولا يسبب تهيجًا.
- تسخين الهواء - لا يسبب فرطًا في الجهاز التنفسي العلوي.
سلبيات:
- ضعف مرور الهواء عبر الخياشيم أثناء الركض الشديد. خلاصة القول: نقص الأكسجين في الجسم ، وظهور التعب وزيادة ضربات القلب.
يستنشق الأنف الزفير الفم
الايجابيات:
- تسخين وتطهير وترطيب الهواء.
- عند الزفير ، يتم تحرير الجسم من الغازات غير الضرورية.
- تم تطوير تقنية التنفس السليم والحفاظ على الإيقاع.
سلبيات:
- ضعف تشبع الأكسجين. مع الاستخدام المكثف ، تصاعد الضغط ممكن.
يُفضل تطبيقه على الركض غير المكثف في البرد وفي الفصل الدافئ.
يستنشق عن طريق الفم والزفير عن طريق الفم.
بدون طعام ، يمكن للشخص أن يعيش لعدة أسابيع ، وبدون ماء لعدة أيام ، ولكن بدون هواء ، لن تستمر بضع دقائق. لفهم مدى أهمية التنفس السهل والسهل ، تذكر ما شعرت به عندما أصبت بنزلة برد. المشاعر ليست لطيفة ، بحيث يفسد المزاج والرفاهية ليس فقط بسبب البرد نفسه ، ولكن أيضًا بسبب انسداد الأنف. حتى على أجهزة Apple ، ظهرت تطبيقات تدريب خاصة. التنفس السليم وتمارين التنفس.
ما هو استخدام التنفس السليم؟
إذا تنفسنا بعمق وبشكل متساوٍ وقياس ، فإن خلايا الجسم تكون مشبعة بالأكسجين بشكل موحد ، ويبدأ الجسم ككل في العمل بسلاسة أكبر. نحلل التأثير المفيد على الرفوف:
يحصل الدماغ على المزيد من الأكسجين ، ويبدأ العمل بشكل أكثر إنتاجية ، وتريد أن تنام أقل. مع قلة النوم المستمرة وساعات النهار القصيرة ، هذا أمر لا غنى عنه.
تستخدم الأنظمة اللمفاوية والدورة الدموية كامل إمكاناتها ، وبالتالي تدور السوائل في الجسم بهدوء ، وتسخينه وتشبعه بالأكسجين. يتم تعزيز المناعة عن طريق تنشيط الجهاز المناعي ، وتصبح التنظيم الحراري أكثر كثافة. وهذا هو ، في موسم البرد ، نحن الاحماء أسرع ، وفي الصيف - أنه من الأسهل تحمل الحرارة.
يتم تنظيف الرئتين والأغشية المخاطية بشكل أفضل ، وبالتالي فإن فرصة التقاط "القرحة" غير السارة المرتبطة بالجهاز التنفسي تقل بشكل كبير.
تمارين التنفس بانتظام تسريع عملية التمثيل الغذائي ولها تأثير مهدئ. يمكنك قتل عصفورين بحجر واحد - ابدأ بفقدان الوزن والشفاء من الأرق.
يتم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية بسبب تحسين الدورة الدموية ، وإذا كنت تمارس الرياضة أو اللياقة البدنية ، يتم نقل الأحمال بسهولة أكبر.
القواعد العامة لتمارين التنفس
لتحقيق التنفس السليم ، تحتاج إلى الانخراط بانتظام في الجمباز التنفسي. يبدو الأمر "أكاديميًا" جدًا - ولكن في الواقع هذا التمرين السهل والممتع يستغرق وقتًا قصيرًا جدًا ويعطي النتائج بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى تحسين رفاه الفرد بشكل ملحوظ.
تحتاج إلى القيام به كل يوم. الأفضل من ذلك كله مرتين في اليوم - في الصباح وفي المساء ، سوف يعطي التأثير الأكثر اكتمالا. في الصباح ، ستساعدك تمارين التنفس على الاستيقاظ وفي المساء تهدأ وتخفف من التوتر المتراكم أثناء النهار.
لا تشارك بعد الوجبات. يتم إجراء تمارين التنفس على معدة فارغة أو بعد 1.5 ساعة على الأقل من تناول الطعام. وإلا ، فإن المعدة الكاملة تمنعك من التنفس بعمق.
قبل القيام بالتمرينات ، يجب أن تقوم بالإحماء: قم بإجراء التدوير والانحناءات في الرقبة ، وقم بتحريف وتبييض ذراعيك لتفريق الدم. الحماس القوي ليس ضروريًا ، طالما أن العنق لا "ينكسر" ، خاصة بعد النوم.
للفصول التي تحتاج إلى اتخاذها وضع مريحلا شيء يزعجك. تدل الممارسة على أنه من الأنسب الوقوف بشكل مستقيم أو تقويم العمود الفقري أو الجلوس على شيء صعب. يجب أن يكون الوضع مستقرًا ، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب عدم إلقاء الرأس للخلف.
تمارين
التمارين الأساسية للمبتدئين بسيطة للغاية. إنها كافية لإعطاء الجسم لهجة مع التكرار المنتظم ، وبشكل عام ، تحسين حالة "التنفس اللاواعي". إذا كنت مهتمًا جدًا بتمارين التنفس وتريد تعميق التأثير ، فستكون هناك العديد من المدارس المختلفة في خدمتك: من اليوغا إلى دورات المؤلف. عند اختيارهم ، يجب التركيز على نوع التأثير الإيجابي الذي ترغب في تعزيزه.
يمكنك إجراء هذه التمارين بأي ترتيب ، لكن يجب عليك دائمًا إكمال المجمع بسلسلة من الأنفاس العميقة بإحكام التنفس.
للراحة ، يمكنك حساب الثواني في العقل ، مع نطق كلمة طويلة بعد كل رقم. يقول الأميركيون عادة: "مرة واحدة ، ميسيسيبي ، واثنين من ميسيسيبي ..." ، ويمكنك الخروج بشيء خاص بهم. على سبيل المثال ، خذ كلمة "Pinocchio" أو "caramel" بدلاً من Mississippi.
يستنشق الأنف ، الزفير الأنف. 10 مرات. استنشق بعمق مع الأنف لمدة 2 ثانية ، ثم أمسك الأنفاس لمدة 2 ثانية وازفر مع الأنف لمدة 4 ثوان.
يستنشق الأنف ، الزفير الفم. 10 مرات. كما هو الحال في التمرين السابق ، ولكن ليس مع أنفك ، ولكن مع فمك. يطلق الرياضيون على هذا "التنفس الدائري".
التنفس في البطن. 15 مرة. يستنشق الأنف بعمق ، ولا يجهد الصدر ، ولكن عضلات البطن. عقد لمدة 4 ثوان والزفير.
التنفس الثلاثي. 10 مرات. خذ 3 أنفاس قصيرة ، ثم خذ نفسًا عميقًا. بغض النظر عن عدد الثواني التي يستغرقها ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم الحصول على الكثير من الهواء في هذه "الحلق" 3. بشكل عام ، يجب أن يدخل الهواء أكثر من المعتاد إلى الرئتين.
نفسا عميقا مع التنفس التنفس. 3 مرات. اصنع نفسا عميقاعن طريق أخذ أكبر قدر ممكن من الهواء في الرئتين. استمر لمدة 3-5 ثواني ، ثم قم بطي الشفاه "الأنبوب" الضيق وحرر الهواء تدريجياً من الرئتين.
