النوم الكامل

الصحة يوفر لنا حياة طويلة ونشطة ، ويساهم في تحقيق خططنا ، والتغلب على الصعوبات ، يجعل من الممكن حل المهام الحياة بنجاح. أحد أهم العوامل التي تشكل هذا المفهوم هو حلمبعد كل شيء ، في المنام نقضي نصف الحياة. من أجل النوم ، يحتاج الشخص البالغ إلى متوسط ​​6-8 ساعات ، والطفل ، حسب العمر ، هو أكثر من ذلك بكثير. القليل من الأشخاص الذين ينامون في 98٪ من الحالات يعرضون جسمك لخطر شديد. نمط حياة صحي  مستحيل بدون استمتع بنوم جيد. النوم السليم والكامل  - مفتاح يوم ناجح ومزاج جيد. النوم أمر حيوي لعمل الدماغ الطبيعي - وهذا ضمان ، إن لم يكن للأبد ، ثم لشباب طويل جدًا.

النوم الصحي الكامل يسهم في:

•   روتين يومي صارم
•   عشاء خفيف
•   المشي في الهواء الطلق
• طقوس المساء
• سرير مريح
• غرفة نوم جيدة التهوية
• استرخاء الكائن الحي
• الحبوب المنومة
• مزاج جيد

روتين يومي صارم

• يجب أن يكون الذهاب إلى السرير كل يوم في نفس الوقت حتى منتصف الليل ، لأنه خلال هذه الفترة الزمنية يكون جسمنا جاهزًا للراحة المناسبة.
• الاستيقاظ ضروري أيضًا في نفس الوقت - بغض النظر عن مقدار نومك أثناء الليل.
• من أجل الحصول على جسم معتاد على روتين يومي صارم ، لا تعطي لنفسك استراحة وفي عطلات نهاية الأسبوع ، وسوف تبدأ قريبا في النوم بشكل أسرع بكثير.
• الأشخاص الذين لا يعانون من الأرق ، والنوم أثناء النهار وغالبا ما يستفيد. ولكن إذا كان النوم أثناء النهار يجعلك "غيبوبة ليلية" ، فحاول ألا تنام أثناء النهار ، على الرغم من التعب. من الممكن أن ينتهك النوم أثناء النهار ببساطة النظم البيولوجية الداخلية. إذا بدون النوم خلال النهار  لا تستطيع أن تفعل ، في محاولة للنوم لا تزيد عن نصف ساعة.

عشاء خفيف

المشي في الهواء الطلق

• كل صباح تأخذ على مسافة قصيرة على الأقل. سوف يخبر الضوء الطبيعي (حتى في الطقس الغائم) الجسم أن الوقت قد حان للانتقال إلى الحياة اليومية النشطة. تساعدك آلية ساعة الجسم ، التي تم إطلاقها في العمل في وضح النهار ، على النوم بشكل أفضل في الليل.

طقوس المساء

• فكر في طقوس صغيرة يمكنك القيام بها كل مساء: هذه الرتابة تعمل كحبة نوم نائمة.

سرير مريح

• يجب أن يكون السرير المثالي خشبيًا لأن الخشب لا يشكل حقولًا مغناطيسية.
• تجاهل الينابيع والشبكات المعدنية. من الأفضل أن تكون المراتب قاسية ، ويفضل أن تكون من اللاتكس ، بحيث تكرر منحنيات ظهرك ، ولكن في نفس الوقت يساعد على تقويم العمود الفقري. كما غطاء فراش من الأفضل اختيار الصوف.
• إذا كنت تنام معًا ، تحصل على مرتبة واسعة: القذف وتشغيلها ، فلن تتداخل مع نوم بعضكما. تتمتع المراتب ذات الينابيع المستقلة بميزة كبيرة: الشخص الذي يرقد على جانب واحد لا يشعر بحركات الشخص الذي يرقد على الطرف الآخر من المرتبة على الإطلاق. أو التفكير في النوم في أسرة مختلفة.
• تذكر: في كل شيء ممنوع ، باستثناء النوم وصنع الحب. يجب أن يرتبط هذا المكان بالاسترخاء فقط. لا يمكنك العمل ، تناول العشاء في السرير ، ومشاهدة التلفزيون (من بين أمور أخرى ، هناك خطر أن تغفو بهدوء في تشكل غير مريح) ، اقرأ الصحيفة (ضارة جدا على العمود الفقري والعينين). يمكنك استثناء قراءة كتاب جيد ، ولكن لمدة 20-30 دقيقة فقط.
• وبعد القراءة ، خفقت وقلل الوسادة - تنام بشكل أفضل على البرد. يوصى بوضع وسادة مدمجة في كيس بلاستيكي في الثلاجة لمدة بضع دقائق. على اللوح الأمامي بارد ، والأحلام هي أحلى.
• لا تنام على وسائد عالية جدًا: يجب أن يكون الرأس فوق الكتفين بمقدار 10 سم. سوف الحشو الاصطناعية يوفر لك من العث الضارة التي تسبب الحساسية.
• هل يجب عليك القذف من جانب إلى آخر لفترة طويلة للحصول على الراحة في السرير؟ النظر في شراء وسادة خاصة لدعم الرقبة. لقد تم تصميمها خصيصًا لأولئك الذين لا يُسمح لهم بالسقوط آلام الرقبة النائمة أو توتر عضلات الرقبة.
• بالنسبة لبياضات الأسرة ، اختر أقمشة قطنية أو الكتان خالية من العيوب ، وسوف تسمح للجسم بالاسترخاء وتنفس البشرة بحرية. في حلم الملابس الداخلية الاصطناعية سيكون تعذيب حقيقي. والأفضل من ذلك كله أن بياضات السرير هي ظلال زرقاء أو خضراء.

غرفة نوم جيدة التهوية

• استعد للنوم ، وقم بتهوية غرفة النوم جيدًا حتى تنخفض درجة الحرارة بضع درجات ، أو اترك النوافذ معلقة ليلًا حتى تتدفق غرفة النوم الهواء النقيوكانت درجة الحرارة مثالية للنوم - 16-18 0 درجة مئوية. معظم الناس ينامون بشكل أفضل في غرفة باردة.
• الستائر الثقيلة تحمل الغبار وبالتالي تجعل التنفس أكثر صعوبة. إن أمكن ، انزع خزانة الملابس وأرفف الكتب من غرفة النوم.

استرخاء الكائن الحي

• التدريب التلقائي ، واليوغا ، والتأمل - هواية مثالية قبل النوم. إذا كنت لا تملك هذا الفن ، فجرّب الخيار الأسهل. قبل الذهاب إلى السرير ، اجلس على كرسي مريح ، أغمض عينيك وركز على تنفسك. ثم ببطء ، ببطء ، حاول تخيل عضلاتك ، التي تسترخي - واحدة تلو الأخرى ، بدءًا من أصابع القدم إلى أعلى الرأس. بعد ذلك ، من المفيد أن تأخذ صبغة حشيشة الهر ، الزهرة ، الزعرور.

الحبوب المنومة

مزاج جيد

• حاول تجنب تبادل الانتقادات مع عائلتك وأصدقائك وخاصة مع شريكك الجنسي قبل وقت النوم. من الأفضل تأجيل المشاجرة في الصباح - ستغفو بضمير مرتاح ، ومع الفجر ، كما ترى ، وسيختفي سبب النزاع.

كيفية خداع الأرق

• الاستلقاء على السرير ، تخيل أن قدميك مخدرة وثقيلة. تخيل أنها تغرق في مرتبة لينة. ثم القيام بنفس العمليات العقلية مع العجول والفخذين. احصل ببطء أعلى وأعلى ، مما أجبر الجسم كله على أن يصبح ثقيلًا والاسترخاء. معنى الإجراء هو أن تقوم ، تدريجيا ، من أخمص القدمين إلى الرأس ، بفصل جسمك عن العالم الخارجي.
• إذا كان الحلم يهرب منك وبعد هذا التمرين المريح ، جرب عد الخراف. تم تصميم هذا التمرين لغمر العقل في ممارسة رتابة شاقة. بصفة عامة عمل المنومة  يجعل أي نشاط عقلي مرتبط بحساب رتيب. يمكن لأي شخص يفضل التهويدات الاستماع إلى تسجيلات الموسيقى الهادئة.
• إذا كان النوم لا يزال لا يأتي ، لا ترقد في الفراش ، متعبًا من الأرق. من هذه الأفكار سيكون من الصعب أن تغفو. قف ، اخرج من غرفة النوم ، وحاول قراءة قصة مملة أو مشاهدة التلفزيون ، واختيار البرنامج الأكثر مملة. هدفك هو نسيان الملل: النوم سيكون خلاصًا لك.

حتى لا تفوت بعضنا البعض

• لا شيء يسبب الأرق ولا يبدأ الجسم ، مثل العمل على الشاشة. ساعتين على شبكة الإنترنت قبل وقت النوم - نفس ساعات الأرق.
• لن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل 4 ساعات من النوم! الرياضة والنشاط البدني الشديد تثير الجهاز العصبيلأنها تثير إفراز هرمون محفز - الأدرينالين. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، تمرن قبل النوم بـ 4 ساعات على الأقل. من الأفضل التدريب في الصباح أو بعد العمل.
• الاستثناءات هي تمارين على نظام اليوغا. تم تصميم بعض أدواتها الموصى بها لتهدئة الجسم وإعداده للنوم.
• لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين (خاصة لمدة 4 ساعات قبل الذهاب إلى السرير). على الرغم من أن الحساسية للكافيين تختلف اختلافًا كبيرًا بين مختلف الأشخاص ، إلا أن تأثيرها المحفّز على الجسم يتم الحفاظ عليه أحيانًا لفترة طويلة.
• لا تشرب الكحول في الليل. في الواقع ، سيساعدنا كوب من الكرز على النوم بشكل أسرع قليلاً ، لكن تأثيره المميت لا يدوم طويلًا ، وفي منتصف الليل من المحتمل أن يتوقف حلمك.
• أولئك الذين اعتادوا على تدخين سيجارة واحدة على الأقل لمدة 4 ساعات قبل النوم لا يحتاجون للبحث عن أسباب أخرى للأرق. يثير النيكوتين الجهاز العصبي المركزي ، مما يجعل من الصعب النوم وتفاقم النوم.
• قل بشكل قاطع لا لأي عمل بدني شاق. لا يستحق الذهاب إلى النوم لبدء تنظيف الشقة وإعادة ترتيب الأثاث.
• "الرياضة" الوحيدة التي لا تؤذي النوم هي ممارسة الجنس. أثناء ممارسة الحب ، يتم إنتاج الإندورفين - هرمونات المتعة التي تتناسب مع الاسترخاء.
• يمكن أن يصبح تحديد صوت المنبه بصوت عالٍ عائقًا خطيرًا أمام الحلم. يبدأ الشخص في إصلاح الانتباه في الوقت الحالي ، ويهرب الحلم. اختر نموذجًا صامتًا حديثًا لساعة منبه ستوقظك ليس بصوت عالٍ حاد ، ولكن بصوت رائع أو لحن - هذا أكثر فائدة. اضبط المنبه بحيث يكون قرصه غير مرئي من السرير. إذا سقطت نظراتك أثناء الليل على المنبه - وعلى الأرجح سيحدث ذلك ، فسوف تبدأ حتماً في الرثاء لأنك الآن ، بما أنك لم تنم بشكل كافٍ ، فإن يوم العمل برمته سوف يندثر. إحدى هذه النظرات في وجه الساعة المضيئة تكفي للسقوط في حلقة مفرغة من الأرق المزعج.

الأعشاب للأرق

• تعمل مستحضرات فاليريان على تسهيل عملية النوم ولا تسبب الشعور بالضعف الذي يواجهه الأشخاص بعد تناول بعض الحبوب المنومة. ترتبط المكونات النشطة من حشيشة الهر في الدماغ بنفس المستقبلات مثل المهدئات من نوع الفاليوم. يحتوي تسريب جذر حشيشة الهر على رائحة معينة ، لذلك من الأفضل شرب ملعقة صغيرة من الصبغة واثنين من أقراص حشيشة الهر مستخلصها قبل ساعة من النوم.
• قبل الذهاب إلى السرير ، خذ 4000-8000 ملجم من العاطفة الجافة في كبسولات. تستخدم على نطاق واسع الاستعدادات العاطفة باعتبارها مهدئ ضعيف من أصل النبات.
• أقوى تأثير المنومة سوف توفر الدواء ، والذي يتضمن العاطفة وفاليريان. المنومات الطبيعية في كثير من الأحيان تشمل المكونات العشبية الأخرى ، مثل القفزات أو skullcap. خذ كل تحضير وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة.

حبوب الحذر!

• تناولي مسكنات الألم قبل النوم بحذر. قد تحتوي بعض العقاقير المركبة (الثلاثيات المفضلة و pyatirchatki) على مادة الكافيين. قبل تناول الدواء ، تأكد من قراءة الملصق.
• دراسة بعناية تكوين الأدوية المضادة للوذمة والعلاجات الباردة. بالإضافة إلى الكافيين ، يمكن أن تحتوي على مكونات أخرى (على سبيل المثال السودوإيفيدرين) التي تحفز الجهاز العصبي وتمنع النوم. في تعليمات استخدام الجهاز ، ابحث عن معلومات حول ميزات استقباله في الليل.

وأي نوع من وصفات الشباب الأبدي يقدمها لنا أخصائيو التغذية ومستحضرات التجميل والمدربين الرياضيين؟ كثير منهم حقا يستحق التبني. لكنهم جميعا يحتاجون إلى بعض الجهد والوقت والعمل اليومي "للعمل على أنفسهم". هل تعلم أن هناك لطيفة جدا وبسيطة ، ولكن لا يصدق طريقة فعالة  الحفاظ على حيوية ، نضارة والصحة؟ هذا هو النوم ليلا كاملا.

يضطر الأطباء في جميع أنحاء العالم بقلق شديد إلى الاعتراف بأن عددًا قليلًا من الناس يتذكرون اليوم لاستخدام مثل هذه الطريقة المعقولة التكلفة والمعجزة لإطالة شبابهم ، وهو نوم طويل سليم. لكن عدد النساء اللواتي لهن دوائر داكنة تحت العينين وزيادة التهيج ، أي مع وجود علامات نمطية على قلة النوم المزمن ، يتزايد. حسنًا ، ماذا يمكنك أن تفعل إذا كان اليوم لا يكفي لإعادة كل الشؤون اليومية - والمنزل ، والمكتب ، والشخصية ...

هذه سمة مميزة للحياة الحديثة ، مثل العجز في النوم ، والأطباء يسمون الوباء الصامت. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن ما يقرب من نصف سكان العالم ينامون أقل مما يحتاج إليه جسم الإنسان. يقولون أن المواطن الأمريكي العادي لا ينام 338 ساعة في السنة ، أو أسبوعين كاملين! لماذا يوجد أجانب بعيدون - من الأفضل أن تسأل نفسك وأحبائك ، كم ساعة تقضيها من النوم من أجل شيء "أكثر أهمية"؟ كثير منا يعتقد مخلصين أن يجري باستمرار نعسان هو القاعدة. نحن نرى النوم كرفاهية. لكن يجب اعتبارها ضرورة حيوية.

وفقا للخبراء ، من المفترض أن ينام شخص بالغ لمدة 8 ساعات في اليوم. لكن ليس كل من يستوفي هذا الشرط ، وتصبح النساء منتهكات خبيثة بشكل خاص للنظام ، وغالبًا لا يتم ذلك عن طيب خاطر.

أولاً ، يساهم أسلوب حياتنا في هذا. على سبيل المثال ، يعتبر قلة النوم للأمهات الشابات أمراً مفروغاً منه بشكل عام ، و "التحول الثاني" في المنزل في المساء لا يسهم في النوم المبكر. ثانياً ، غالباً ما تنام النساء بشكل سيئ بسبب خلل الهرمونات ، عندما يتقلب مستوىهن بشكل كبير في اتجاه أو آخر. يحدث هذا إما لمرة واحدة - أثناء الحيض أو لفترة طويلة - أثناء الحمل أو الرضاعة أو عندما يقترب سن اليأس. ثالثًا ، في الليل ، لا يُسمح لنا بالنوم بسبب أفلامنا وبرامجنا المفضلة ، والتي تعرضها لنا شاشة التلفزيون. ورابعا ، صورة الأشرار - البطالة لا تسمح للكثيرين بالاسترخاء بعد يوم عمل. ونحن مضطرون لإظهار عجائب البطولة ، والقيام بمهمة رسمية على وجه التحديد عندما من المفترض أن ينام الناس العاديون.

بشكل عام ، نحن نفعل كل شيء في الليل باستثناء أي شيء آخر. وفي الوقت نفسه ، توصل العلماء إلى أن النوم الكامل يطيل شبابنا ليس أسوأ من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.

يبدو أنه لا يوجد شيء أسهل - الذهاب والذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع التباهي بالوفاء الصارم بمتطلبات هذه الوصفة البسيطة للشباب والجمال. ربما السيدات الجميلات فقط لا يعرفون كيفية تطوير هذه العادة الجيدة؟ ولكن لهذا ، هناك خبراء مستعدون دائمًا للمساعدة في نصيحتهم.

6 قواعد للنوم الصحي

1. حاول أن تقضي في السرير 8 ساعات على الأقل كل ليلة. لذلك يمكنك تحديد مقدار الوقت الذي تحتاجه لنوم جيد بدقة. كقاعدة عامة ، ينام الأشخاص الأصحاء "من وإلى".
2. الاستلقاء والاستيقاظ في نفس الوقت ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. لا تقم ، تحت أي ظرف من الظروف ، بإسقاط الساعة الداخلية التي "تدق" في جسمك.
3. يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وهادئة ، وقبل النوم ، من المفيد الاستفادة من تقنيات الاسترخاء: اليوغا والتأمل. إذا ضغطت عليك عبء من المخاوف ، فضعها عقلياً في حقيبة ضخمة وتخيل أنه ترك خلف الباب.
4. قبل النوم بساعات قليلة ، لا تشرب القهوة أو الشاي أو الكحول ، ولا تدخن ، وتجنب أيضًا الجهد البدني.
5. لا تذهب إلى الفراش على معدة فارغة. ليست هناك حاجة للأكل أيضًا ، لكن عليك أن تقضي على الشهية - وليس مع شيء ما ، ولكن مع الأطعمة قليلة الدسم (منتجات الألبان ، لحوم الدواجن المسلوقة). خير حبوب النوم  هي الموز.
6. لا تتخلص من حبوب منع الحمل للأرق. حتى لو أوصى الطبيب بك ، اطلب منه كتابة ما هو موجود في الساعات الأولى فقط ، أي أنهم يساعدون الجسم فقط على النوم ، ثم ينامون ، كما يقولون ، بالقصور الذاتي. ثم طوال اليوم التالي لن تضطر إلى المشي في الضباب.

كيف نخصص وقتًا لنوم جيد؟

• التخلي عن الوقفة الاحتجاجية الليلية في التلفزيون. يمكن مشاهدة العديد من البرامج في وقت آخر أثناء إعادة التشغيل ، ومن المحتمل أن يتم العثور على الفيلم الفائت في أقرب تأجير فيديو.
• يحدث "ضرر" كبير لنظامنا بسبب ما يبدو أنه ظاهرة ملائمة ، مثل المتاجر. من أجل عدم التسرع في وقت متأخر من المساء لعشرة بيضات ، وبالتالي تأخير الذهاب إلى الفراش لبضع ساعات ، قم بإجراء تدقيق يومي في الثلاجة وخزائن المطبخ وتجديد محتوياتها دون أي مشكلة.
• اجعله قاعدة ترك كل الأفكار حول العمل في العمل. كما تبين التجربة ، فإن أداء المهام الرسمية في المنزل له كفاءة منخفضة للغاية ، لكن قلة النوم وسط مظاهر مثل هذه البطولة مضمونة لك.
• توقف عن عد ساعات النوم المفقودة في وقت فراغ. وفقًا للأطباء ، فإن الشخص الذي ينام جيدًا قادر على القيام بعمل أكثر بكثير في يوم واحد من النوم. بعد قضاء بضع ساعات بسبب النوم ، ستفقد المزيد من الوقت بسبب انخفاض الأداء.

كم عدد الساعات اللازمة للنوم الصحي؟

• النوم لمدة 8 ساعات - ستشعر بالشباب والحيوية والثقة بالنفس ؛ سيكون لديك دائما مزاج جيد ونظرة جديدة.
• 7 ساعات من النوم - قد تصاب بالإحباط ، وسيتعين عليك بذل بعض الجهود لتركيز الانتباه. عواقب غير سارة مثل ضعف الذاكرة على المدى القصير وتباطؤ ردود الفعل ممكنة.
• 6 ساعات من النوم - هناك تهيج مفرط وغير كافي ، تنشأ صعوبات عندما تحتاج إلى اتخاذ قرار سريع ، الحركة تبطئ ، يمكن أن تحدث مشاكل صحية (انخفاض المناعة ، تراكم الوزن الزائد).
• 5 ساعات من النوم - فرصة حقيقية للاكتئاب ، وتبطئ جميع ردود أفعال الجسم مرتين ، وقد تكون هناك مشاكل صحية حقيقية (يزيد خطر الإصابة بنوبة قلبية ، وتبطئ التفاعلات إلى حد كبير كما لو كنت تتناول جرعة كبيرة من الكحول).
• أربع ساعات من النوم - يتجاوز المزاج والتهيج كل الحدود المعقولة ، والشعور الداخلي بالفراغ والخسارة ، وكل شيء يقع خارج يديك حرفيًا ، وبحلول عمرك ستضيف حوالي عشر سنوات إضافية.

تشير الدراسات بشكل لا لبس فيه إلى أن الحرمان المزمن من النوم يسرع عملية الشيخوخة (أولاً وقبل كل شيء ، فهو يؤثر على الوجه!) ويسبب مشاكل صحية ، على وجه الخصوص ، أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي (والتي ، من بين أمور أخرى ، تزيد من سوء الحالة أيضًا) مظهر). بالإضافة إلى ذلك ، بسبب قلة النوم ، فإننا نخفض بشكل كبير كمية الهرمونات التي تنظم حاجتنا للكربوهيدرات والدهون. وبعد ذلك المواد الغذائية  البدء في دخول الجسم دون أي قيود ، والمساهمة بنشاط في تراكم الوزن غير الضروري.

ايرينا جولوفانينكو

النوم الجيد ضروري للصحة والرفاهية والبقاء. معظم الناس الأصحاء  قضاء حوالي ثلث اليوم على النوم ، مما يعني أننا نمضي حوالي ثلث حياتنا في السرير. لماذا؟ أليس مضيعة للوقت؟ لقد اكتشف العلماء أنه يمكن للناس أن يعيشوا حياة أطول بدون طعام من دون نوم. يسمح النوم للجسم بالراحة ويسمح له بالتحضير لليوم التالي. كم ساعة من النوم تكفي لكي يتعافى الشخص تمامًا؟ يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى حوالي 6-9 ساعات من النوم يوميًا.

مهم جدا ، لكن نوعية النوم لها نفس القدر من الأهمية لصحتنا. النوم الكامل ضروري لجسدنا للتعافي بشكل كامل. إذا كنت تنام لفترة كافية ، لكن نومك ينزعج بانتظام ، سوف يستجيب جسمك للعديد من الاضطرابات ، مثل التعب والصداع ونقص التركيز وفقدان الذاكرة ، إلخ.

وبالتالي ، فإن النوم الكامل يعني كمية كافية من النوم الجيد. يعتبر النوم الجيد جزءًا أساسيًا من نمط الحياة الصحي الذي يمكن أن يوفر لك العديد من الفوائد الصحية الهامة.

النوم الكامل - الفوائد الصحية

النوم الكامل يضمن صحة القلب
  هناك علاقة بين النوم وحالة الأوعية الدموية - قلة النوم يمكن أن تسبب ردود فعل التهابية في الأوعية الدموية ، وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم. اكتشف العلماء أن الأشخاص الذين ينامون بعمق لمدة 7-9 ساعات هم أقل عرضة للتطور أمراض القلب والأوعية الدموية  (نوبة قلبية ، سكتة دماغية).

النوم الجيد يمكن أن يمنع الإجهاد
  قلة النوم الكامل هي السبب في إنتاج هرمونات التوتر. النوم الكامل ، على العكس من ذلك ، يساعد على تقليل هرمونات التوتر ويحمي الجسم من آثار العواطف السلبية ، ويساعد الجسم أيضًا على التحكم في مستويات ضغط الدم.

النوم الكامل يحسن الذاكرة
أثناء النوم العميق ، يستريح الجسم ويقوم المخ بمعالجة جميع المعلومات التي تلقاها خلال اليوم (تجمع بين الأحداث والمشاعر والأفعال وتصنيفها). كامل نوم عميق  وقت مهم للغاية لتكوين الذكريات والعلاقات ، بعد نوم كامل ، يتذكر الشخص ويحلل بشكل أفضل.

النوم الجيد يساعد في الحفاظ على الوزن المثالي.
  لقد اكتشف العلماء أن النساء اللاتي لديهن وزن زائد  أو السمنة ، والنوم أقل من 7-7.5 ساعات في اليوم. وقد وجد أن قلة النوم الكامل لا يؤثر على إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الشهية. يتم التحكم في معدل النوم والتمثيل الغذائي في الجسم من قبل نفس قطاعات الدماغ. الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لديهم مستويات أعلى من هرمون الجريلين ، وهو هرمون يسبب الشهية ، فضلاً عن انخفاض مستويات هرمون الليبتين ، وهو هرمون يطلع الدماغ على التشبع.

النوم الجيد يقلل من الالتهابات
  أظهرت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين ينامون 3-5 ساعات في اليوم لديهم مستويات أعلى من البروتينات الالتهابية (البروتين سي التفاعلي) في الدم. زيادة مستوى البروتين سي التفاعلي يزيد من احتمال الاصابة بنوبة قلبية.

النوم الجيد يمكن أن يمنع بعض أنواع السرطان.
  النوم العميق الكامل في الظلام مهم جدا. بعض المهن التي تنطوي على العمل في الليل قد تكون مسؤولة عن سرطان الثدي والقولون والمستقيم. المفتاح هو مستويات الميلاتونين في الأشخاص الذين يتعرضون للضوء في الليل ، والتعرض للضوء يقلل من مستوى الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي يجعلنا نائمين ويحمي من السرطان. الميلاتونين يمكن أيضا أن تمنع نمو الأورام. لهذا السبب من المهم النوم في الظلام.

النوم الكامل يحمي من الاكتئاب
  النوم العميق الكامل هو المسؤول عن مستويات عالية من السيروتونين - "هرمون السعادة" ، الذي يتم إنتاجه خلال اليوم. من المعروف أن الأشخاص الذين يعانون من نقص السيروتونين هم أكثر عرضة للمعاناة من حالات الاكتئاب. الكامل (النوم العميق لمدة 7-9 ساعات) يوفر الاستقرار العاطفي ويمنع تطور الاكتئاب.

النوم الكامل يضمن استعادة جسمنا
النوم ضروري لاستعادة أجسامنا ، والنوم هو الوقت الذي يستغرقه لبدء عمليات التجديد لاستعادة الأضرار الناجمة خلال النهار (الإجهاد ، التمرين ، العمل الفكري ، الأشعة فوق البنفسجية ، إلخ). تنتج الخلايا في الجسم مزيدًا من البروتين أثناء النوم ، وتشكل جزيئات البروتين اللبنات الأساسية للخلايا ، مما يسمح لها بإصلاح التلف. كامل نوم صحي  يوفر مجموعة كاملة من أعمال الإصلاح في الجسم.

النوم الكامل يمنع مرض السكري
  قلة النوم الكامل يمكن أن تؤثر على إنتاج الأنسولين وتثير تطور مرض السكري من النوع 2. النوم الجيد يتحكم في مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكر.

النوم الكامل يعطينا طاقة الحياة
  إن فقدان الطاقة بسبب النوم القصير و / أو المتقطع له تأثير كبير على سلامة الجسم. يتيح لك النوم الجيد توفير الكثير من الطاقة طوال الليل ، والتي يمكن استخدامها في الليل. هذه الطاقة الإضافية مهمة أثناء اليقظة (العمل ، الجمنازيوموالفن والترفيه وغيرها).

النوم الكامل يبطئ الشيخوخة
  هرمون النمو البشري (هرمون النمو) هو واحد من المفتاح في عملية الشيخوخة. بدون نوم مناسب ، لا يستطيع الجسم إنتاج هرمون نمو كافٍ يدعم صحة الأنسجة والأعضاء. أثناء النوم الكامل ، ينتج جسمنا كمية كافية من هرمون النمو. مع تقدم العمر ، تنتج الغدة النخامية لدينا هرمون نمو أقل وأقل ، مما يجعل النوم الكامل أكثر أهمية للجسم.

النوم الصحي يدعم الجهاز المناعي
  يزعم بعض العلماء أن قلة النوم المناسب تؤدي إلى انهيار أداء الجهاز المناعي. قلة النوم الكامل تثبط نشاط الخلايا التائية وتزيد من إنتاج السيتوكينات الالتهابية. إن قلة النوم الكامل تزيد من حساسية جسمنا تجاه الفيروسات ، حيث يعاني الشخص غالبًا من نزلات البرد والإنفلونزا. النوم الجيد يقوي جهاز المناعة لدينا.

نوم النوم الصحي مهم لحالة الجلد
  إن قلة النوم المناسب تنعكس فورًا على حالة بشرتنا - الجفاف والصفرة والجفون الكاملة والتجاعيد. ، يفرز أثناء النوم الكامل ، يساعد البشرة على التعافي. النوم الكامل هو شرط أساسي للجمال الأنثوي.

النوم الصحي يتجنب الحوادث
قلة النوم ، حتى لليلة واحدة فقط ، يمكن أن تقلل بشكل كبير من سرعة ردود أفعالنا وتتسبب في حادث مروري. السبب الرئيسي للحوادث هو انخفاض الانتباه وردود الفعل البطيئة بعد ليلة نوم غير كافية.

  النوم الكامل الجيد - أساس الصحة وطول العمر.

النوم الصحي هو نوم عميق دون انقطاع ، عندما تشعر عند الاستيقاظ بشعور من الاسترخاء وتكون مستعدًا لممارسة الأعمال التجارية مرة أخرى.

وفي الوقت نفسه ، يشتكي الكثير منهم ، وخاصة كبار السن ، من اضطرابات النوم:

• في المساء ، لا يمكنهم النوم ، وفي الصباح يستيقظون باكراً.
• بسبب النوم القلق والقلق والمتقطع والضحل ، يشعرون بالإرهاق في جميع أنحاء الجسم.

آثار الأرق خلال اليوم هي: التهيج ، والعصبية ، والصداع ، والشعور بالإعياء.

ما هو سبب الأرق؟

v إذا كان هناك اعتقاد سابق بأن الجسم يستريح أثناء النوم تمامًا ، فقد ثبت الآن أن الجسم هو الوحيد الذي يستريح في المنام ، ويستمر المخ في العمل. في الحلم ، هناك عمل مكثف على فرز المعلومات التي يتلقاها أي شخص خلال اليوم. "الصباح أكثر حكمة من المساء ،" - يقول المثل. يمكن لكل واحد منا أن يتذكر الحالات التي لم تعد فيها المشكلات التي بدت مستعصية في المساء فظيعة في الصباح. مع تقدم العمر ، والخروج التدريجي عن العمل ، يؤدي النشاط الفكري الأقل نشاطًا إلى تقليل حاجة الشخص للنوم.

v انتبه إلى أن كل دورة نوم تدوم 1.5 ساعة. المرحلة الأولى نوم سريعثم بطيئة. كلا المرحلتين تصل إلى 90 دقيقة. لذلك ، من الضروري النوم ، وعدد الساعات هو مضاعف 1.5 (الخيار الأفضل هو 6 - 7.5 - 9 ساعات). إذا انتزع جرس المنبه شخصًا من النوم في مكان ما في منتصف الدورة ، فسيتم متابعته طوال اليوم طوال الوقت بسبب الخمول والتعب والمزاج السيئ. عندما يحدث هذا باستمرار ، يحدث اضطراب النوم.

v هناك سبب آخر للأرق المرتبط بالعمر. مع تقدم العمر ، يتناقص التخليق في جسم هرمون الميلاتونين ، الذي يتشكل فقط في الوقت المظلم من اليوم في الكلى ويضمن النوم. لذلك ، من المهم الذهاب إلى السرير عندما يصبح الظلام. وفي الصباح ، بدلاً من هرمون الميلاتونين "المتفشي" ، يحل هرمون البهجة ، السيروتونين ، محل الساعة - السيروتونين ، الذي يستيقظنا في الصباح بغض النظر عما إذا كنا بحاجة إلى الاندفاع للعمل أم لا. وهذا يعني أن البندول "السيروتونينو - الميلاتونين" يعمل باستمرار في الجسم ، مما يضمن أن نعمل - أثناء النهار وأثناء النوم - في الليل. هذه هي طبيعة جسم الإنسان ، وأولئك الذين يرغبون في "كسر" النظام المستقر للأشياء ، وعادة ما تدفع ثمن ذلك مع اضطراب النوم.

بالمناسبة ، هناك حاجة إلى الميلاتونين ليس فقط للنوم الجيد. ثبت أن هذا الهرمون يقاوم بنجاح الجذور الحرة ، ويبطئ الشيخوخة ، ويساهم في تطبيع ضغط الدم.

يتم تلخيص عوامل الخطر للأرق في الجدول التالي:

عوامل الخطر	القضاء على عوامل الخطر
نمط الحياة المستقرة	اختيار الأفضل مجهود بدني. من الأفضل القيام بالتمرينات من 17 إلى 20 ساعة ، وقبل الذهاب للنوم - المشي لمدة نصف ساعة.
الإفراط في تناول الطعام في المساء والنوم على معدة كاملة	حاول تناول العشاء حتى الساعة 19. بعد ذلك ، تمتنع عن تناول الطعام. في وقت النوم ، خذ كوبًا من الحليب الدافئ مع العسل.
تعاطي الكحول والتبغ والكافيين قبل النوم.	حاول التخلص من عادة شرب الكحول والتدخين قبل النوم. بعد 17 ساعة من الضروري استبعاد استخدام المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الشاي القوي والقهوة والكاكاو). لا تشرب المشروبات الغازية قبل النوم ، لأن الكثير منهم يحتوي على الكافيين ويكون له تأثير منشط.
استخدام منتجات العشاء مع تأثير مدر للبول (الفواكه والخضروات والقهوة والشاي والكاكاو).	الخضروات والفواكه النيئة المستهلكة بكميات صغيرة. القهوة والشاي والكاكاو تستبعد تماما.
مشاهدة التلفزيون طوال الليل ، وخاصة الإثارة أو المباحث المثيرة (وكذلك قراءة المباحث). هذا ينتج   الأدرينالين - عدو الميلاتونين رقم 1.	المشي أو المشي قبل النوم ، ولكن دائما خطوة سريعة. ثم معظم انهيار الأدرينالين.
الظروف المعاكسة أثناء النوم (درجة حرارة الهواء في الغرفة والرطوبة وسرير غير مريح ووسادة).	افتح نافذة أو نافذة لليل. يجب أن يكون السرير مسطحًا وصعبًا. من المفيد أن وسادة وسادة كانت زرقاء داكنة. توليف الميلاتونين في الجسم   يحفز مجموعة اللون الأزرق البنفسجيبينما ستعيق الألوان ذات اللون البرتقالي والأحمر في غرفة النوم هذا.
في انتظار مكالمة إنذار.	التوقف عن استخدام المنبه. حاول أن تتعلم كيفية استخدام المنبه الداخلي ، وتعرض عقلياً ، قبل النوم ، موقع الأسهم التي تشير إلى وقت الصحوة.
النوم أكثر من المعتاد وأقل من المعتاد.	النوم على الأقل 4-5 ساعات في اليوم وليس أكثر من 9 ساعات.
اختيار خاطئ من اتجاه الجسم.	اختر الاتجاه الصحيح للنوم: النوم برأسك إلى الشرق يضبط الجسم إلى حد كبير ، ورأسك إلى الغرب - يخفف التوتر.

طرق القضاء على الأرق.

تحتاج إلى إيلاء الاهتمام للغذاء.

يجب أن يحتوي الطعام على كمية كافية من المغنيسيوم - وهو عنصر يقلل من العصبية (وهي في الغالب هي السبب في قلة النوم). هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، ل عند تناول الأدوية الخافضة للضغط (خاصة مدرات البول) ، فإن أملاح المغنيسيوم إلى جانب أملاح البوتاسيوم تغادر الجسم. يجب إضافة الخضروات الورقية (على سبيل المثال ، خس الأوراق) والكوسة والمكسرات (التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم) بانتظام إلى النظام الغذائي. غني المغنيسيومالحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، حبوب الدخن ، البازلاء ، الفاصوليا ، نخالة القمح ، الملفوف الأبيض ؛ بوتاسيوم  - الفواكه المجففة ، البطاطا المخبوزة ، الخيار الطازج ، الكشمش ، البقدونس.

يتم تيسير إنتاج "هرمون النوم" من الحبوب التي تحتوي على الحليب المصنوع من دقيق الشوفان والشعير وأرز الأرز وأطباق الذرة والمشمش المجفف والجزر والطماطم الطازجة وكل شيء مصنوع منها. لتركيب الميلوتونين ، فيتامينات المجموعة B ضرورية: بدون الهرمونات B 3 و B 6 ، لا يمكن تكوين هذا الهرمون ببساطة. توجد هذه الفيتامينات في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والخضروات الورقية وبراعم الحبوب ونخالة القمح والحبوب الكاملة واليونانية والموز والأفوكادو.

2. المنومات الطبيعية.

مشروب كلاسيكي للحلم التالي - كوب من الحليب الدافئ مع ملعقة صغيرة من العسل. مع إثارة قوية ، حرك 3 ملاعق صغيرة من خل التفاح في كوب من العسل وأخذ ملعقتين صغيرتين من الخليط قبل 30 دقيقة من وقت النوم.

في فترة ما بعد الظهر ، من الأفضل تناول مشروب عشبي بدلاً من الشاي والقهوة. خلط العشب هيذر بأوراق النعناع والليمون ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة في هذا الخليط صب في إبريق الشاي 2 كوب من الماء المغلي. يصر ، مغطى بمنديل ، لمدة 30 دقيقة ، ثم يصفى ويشرب خلال اليوم في ¼ - 1/3 كوب لكل استقبال.

الشراب: عشبة مومورت ، أوراق النعناع ، أعشاب الأوريجانو ، مخاريط القفزة ، عشب الزعتر بنسبة 1: 2: 2: 1: 2 المزيج ، المشروب 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الخليط مع 1 كوب ماء مغلي ، ويصر 3-4 ساعات ، واستنزاف. شرب 0،3-0،5 النظارات في المساء والليل.

• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من جذر حشيشة الهر المفروم صب 1 كوب من الماء المغلي البارد ، ويصر 6-8 ساعات ، واستنزاف. خذ 1 ملعقة كبيرة. ملعقة 3 مرات في اليوم.
• تخفيف التوتر العاطفي ، والإثارة المفرطة والمساهمة في النوم السليم: الهندباء ، المردقوش ، التوتسان ، الزيزفون ، النعناع ، آذريون ، الشيح.

3. تقنيات للقضاء على الأرق.

• العلاج ثبت هو الحمامات الصنوبرية أو الحمامات مع كمية صغيرة من بذور الخزامى والبابونج والنعناع والبستنة. خذ هذا الحمام أفضل لمدة ساعة قبل وقت النوم. تستغرق العملية 15-18 دقيقة ، ودرجة حرارة الماء حوالي 37 0.
• فرك راحة يدك وخذ بلطف شحمة الأذن بإبهامك وفهرسة إصبعك وامسكهما لمدة 3-5 دقائق.
• يمكنك وضع الوسادة على بضع قطرات من زيت اللافندر ، والتي تؤثر رائحتها على النشاط المماثل للمهدئات المعتدلة.
• يمكنك رائحة قطرات فاليريان ليلا. بالنسبة لأولئك الذين لا يساعدون حشيشة الهر ، يمكنك تقديم هذه الوصفة: صب 2 ملعقة صغيرة من الفودكا في زجاجة من بعض الصبغة ، ثم 1 ملعقة صغيرة من قطرات حشيشة الهر وتقطر 3 قطرات من الخزامى والليمون والزيوت العطرية هناك ، قطرة واحدة من زيوت الليمون والبرتقال ، ثم اخلطي كل شيء جيدًا. يستنشق قبل النوم رائحة هذا الخليط لمدة 1-2 دقائق ، ثم تغلق بإحكام وتوضع الزجاجة مع رائحة خاصة في مكان مظلم.
• إذا كان الأرق ناتجًا عن اندفاع الدم إلى الرأس ، فمن المفيد جدًا وضع جص الخردل على ربلة القدمين أو فرك الفجل على مبشرة.
• إذا استيقظت في الليل ولم تستطع النوم ، فغيّر مكان النوم. ضع الوسادة في المكان الذي كانت فيه الأرجل ، أو استلق على الأرض ، فراشًا جيدًا ، حتى لا تصاب بالبرد. يمكنك الذهاب إلى غرفة أخرى. لا عجب أن نابليون وضع سريرين في الليل دائمًا.

4. autotraining.

بمساعدة التمثيل العقلي ، يتم استرخاء أجزاء الجسم أولاً ، ثم عضلات الجسم كله. بعد أن حققت الاسترخاء والسلام ، تحتاج إلى الانتقال للاستخدام صيغ النوم: "هناك شعور بالنعاس ..." ، "يزيد الحلم ... يزيد ..." ، "يأتي الحلم ... حلم ... نوم جيد ... نوم عميق ... نوم دون انقطاع."

يجب استخدام صيغ النوم ببطء شديد عدة مرات لكل منها. يجب ألا تتحقق مما إذا كان التأثير سيأتي أم لا - سيختفي الحلم على الفور. الصورة الذهنية الرئيسية هي تعزيز تدريجي للون الداكن ، يتحول إلى أسود ، غمر في الضباب الداكن.

شافاسانا (اليوغا تشكل).   يعتبر اليوغيون أن هذا يشكل الأكثر فعالية في إطالة العمر. بالإضافة إلى القضاء على اضطرابات النوم ، فإن هذا الموقف في أقصر وقت ممكن يخفف من التعب العقلي والجسدي ، ويعطي الحيوية والحيوية ، ويسكن الأعصاب ، ويقلل الضغط. يوصى بممارسة التمارين بعد التعب الجسدي أو العقلي الحاد ، بعد التمرين.

وضع الانطلاق: الاستلقاء على ظهرك على الأرض وعلى السجادة.

ملقاة على ظهرك وكعوبك وأصابعك معًا ، ضغطت الأيدي على الجسم.

تغمض عينيك ، سلالة لمدة 1 ثانية. كل الجسم ، ثم استرخ فورًا: تنتشر الكعبين وأصابع القدمين ، وتحول اليدين إلى أعلى أو تتجه إلى اليسار أو اليمين. التنفس تعسفي عن طريق الأنف. عقليا ، مرتين للسيطرة على الاسترخاء التام (من الأصابع إلى العضلات الصغيرة للوجه).

بعد الاسترخاء التام وإغلاق عينيك ، تخيل السماء الزرقاء الصافية ونفسك سحابة أو طائر يحوم في هذه السماء. ثم يتبع التركيز على القلب  ويكون في هذه الحالة لمدة 3-5 دقائق. عند الانتهاء من التمرين ، افتح عينيك ، ضع يديك خلف رأسك: التمدد ، والجلوس على السجادة ، ثم قف.

5. تدليك العلاج بالابر.

أجريت مباشرة قبل النوم. من التمسيد الخفيف إلى الضغط الواضح على النقطة لمدة 1-3 دقائق. يتم تدليك نقاط متناظرة في وقت واحد (الشكل 1).

الشكل 1

النقطة 1. واحدة ، وتقع بالقرب من التاج ، 8 تسونى * من جسر الأنف.

النقطة 2. متماثل ، يقع وراء الأذن في 1 تسون من شعري ، عند تقاطع العضلات العنقية مع العظم القذالي.

النقطة 3. واحدة ، وتقع بين الحواجب.

النقطة 4. متماثل ، وتقع على السطح الخلفي لليد في 1.5 خيمة من المعصم.

النقطة 5. متناظرة ، وتقع على سطح كف اليد من ناحية في 1.5 tsuny من الرسغ (مقابل النقطة السابقة).

النقطة 6. متماثل ، يقع قبالة الإبهام ، فوق المكان الذي يشعر به النبض.

النقطة 7. متماثل ، وتقع 3 ملم من قاعدة سرير الظفر من إصبع القدم الثاني.

النقطة 8. متناظرة ، وتقع 1 cun تحت السطح الداخلي للكاحل.

* قوميات - المسافة بين طرفي الطي ، والتي تتشكل عندما ينحني الإصبع الأوسط في الكتيبة الثانية عند الرجال على اليد اليسرى ، عند النساء على اليد اليمنى  (الشكل 2).

الشكل 2

عندما تحتاج إلى زيارة الطبيب:

• في الحالات التي يكون فيها استخدام الأدوات المذكورة أعلاه لا يساعد في القضاء على اضطرابات النوم.
• إذا كان هناك لفترة طويلة من التهيج المتزايد ، والعصبية ، والتهيج.

شروط استخدام حبوب النوم.

• خذ فقط على النحو الذي يحدده الطبيب.
• جرع الدواء بدقة: الجرعة الزائدة خطيرة ، ولا يمكن التنبؤ بعواقبها - من الشعور بالخمول بعد النوم إلى حالة الغيبوبة.
• لا تستخدم مع الأدوية الأخرى التي تمنع الجهاز العصبي المركزي (المهدئات والمهدئات).
• من غير المقبول خلط أدوية النوم والأدوية العقلية مع الكحول.