هل من المفيد التدريب في المساء. الرياضة والنوم: ما مدى ضرر النشاط البدني قبل النوم

إن الوتيرة المذهلة للحياة الحديثة لا تترك أي وقت للتأمل الذاتي الهادئ. وينطبق هذا بشكل خاص على جميع أولئك الذين يعيشون في المدن الكبيرة والذين اعتادوا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام (في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب). في كثير من الأحيان ، فقط في المساء بعد العمل ، عندما يتم تسوية كل شيء ، هناك وقت للعمل. لكن هل يمكننا التدرب قبل النوم ، كيف سيؤثر ذلك على صحتنا؟ في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاعتماد على نوع النشاط البدني.

  التمرين والنوم

النشاط البدني مختلف. يفضل بعض الأشخاص التدريب على أجهزة المحاكاة ، بينما اعتاد البعض الآخر على أداء تقاطعات طويلة أو قصيرة في الملاعب. حسنًا ، الثالث يكفي لزعزعة الصحافة. كم ساعة قبل النوم من الأفضل تدريبها؟

على الفور ، نلاحظ أن التدريب قبل النوم لا يضر جسمك.  علاوة على ذلك ، بعد أن وضعت في صالة الألعاب الرياضية ومتعبا جيدا ، سوف تنام أكثر صعوبة. لجعل النوم أعمق ، ننصحك بالاستحمام مباشرة بعد التمرينات.

في حال كنت تعمل مع الترجيح ، وهذا هو ، كنت تمارس القوة مع الحديد وغيرها من المقذوفات ، فمن الأفضل أن تنتظر قليلا. وفقا للخبراء ، يساهم العمل على أجهزة المحاكاة في إطلاق هرمون النمو الأدرينالين الابتنائية في الدم. بعبارة أخرى ، يتلقى الجسم هزة جسدية وعاطفية ، فهو متوتر ومنتهي وجاهز لمزيد من العمل. انتظر لمدة ساعة على الأقل قبل الذهاب للنوم ، وخلال هذه الفترة سوف يهدأ جسمك. وإلا سيكون من الصعب جدًا النوم.

يُنصح جميع الذين اعتادوا ممارسة التمارين الرياضية (الجري والسباحة والقفز وما إلى ذلك) بالالتزام بالفاصل الزمني بين التدريب والنوم عند الساعة الثانية. الغريب في الأمر ، لكن الجسم أثناء الجري لا يحصل على إجهاد أقل من العمل على أجهزة المحاكاة.

علاوة على ذلك ، فإن التدريب الهوائي يثقل كاهل القلب بشكل خاص - البطين الأيمن. لن تكون قادراً على المجيء من الملعب والذهاب إلى الفراش على الفور. أنت ببساطة لا تغفو ، أو تغفو ، في الصباح لن تشعر بالنوم والارتباك ، والنوم المحتمل سيجلب لك الإحباط.

أما بالنسبة للتمارين البدنية الخفيفة ، على سبيل المثال ، شحن أو التواء الصحافة (دون الترجيح ، على الإغاثة) ، فليس لها أي تأثير على عملية النوم ونوعية النوم. لذلك ، ليس من الضروري الانتظار طويلًا بشكل خاص. ثلاثون دقيقة - يمكنك الذهاب إلى السرير بأمان دون أي خوف.

  عندما يكون أفضل وقت للقيام به

في الواقع ، ما هو الوقت خلال اليوم الأفضل لتخصيصه لممارسة الرياضة البدنية؟ في الواقع ، هنا كل شيء فردي بحت. بالنسبة لكل شخص ، ستكون فعالية التدريب في أوقات مختلفة مختلفة بشكل كبير. ومع ذلك ، هناك بعض الاتجاهات العامة التي ينبغي معالجتها. هذا سيساعدك على التنقل وتوزيع قوتك بذكاء.

تعد تمارين الصباح رائعة لأي شخص يريد الحصول على تكلفة من الحيوية والمزاج الجيد.  ومع ذلك ، فإنها لن تكون منتجة إلا إذا كان الشخص قد نمت بشكل جيد وراحة.

ولكن يمكن أن يكون مختلفا تماما. مع قلة النوم بانتظام النشاط البدني  في الصباح (ومع ذلك ، ينطبق هذا أيضًا على فصول ما بعد الظهر) من غير المرجح أن يكون مفيدًا. سيقومون باستنزاف واستنفاد الجسم بشكل أكبر ، وسرقة هوامش السلامة الذائبة بالفعل منه.

أما بالنسبة للتدريبات بعد الظهر (بما في ذلك الزيارات المسائية للصالات الرياضية) ، فهي تعتبر أكثر فائدة وفعالية. هذا ليس مفاجئًا ، لأنه خلال هذه الساعات يكون جسمنا في ذروة قدراته. فلماذا لا تستخدمه لتحقيق نتائج أفضل؟

  ما التمارين التي يمكنك القيام بها قبل النوم؟

نحن نعلم الآن أنه من الأفضل القيام بأي تمرين بدني قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير. هذا صحيح بشكل خاص لتدريب القوة الثقيلة وممارسة القلب والأوعية الدموية التقليدية في شكل سباق رتابة.

وفقًا للخبراء ، قبل وقت النوم مباشرة ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأنشطة منخفضة الكثافة:

• ركوب الدراجات.
• مسارات بطيئة
• اليوغا.

اليوغا بلطف بلطف الجسم ، ينظف رأس الأفكار الدخيلة وغير الضرورية ، هو وسيلة ممتازة للاستعداد للنوم. بالإضافة إلى ذلك ، إنها مناسبة تمامًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة استثارة الجهاز العصبي.

أما بالنسبة للامتداد ، فهو فعال مثل اليوغا ، ويسكن العقل ويساعد على تقليل عدد انقباضات القلب. نتيجة لذلك ، يهدأ الشخص ، ويشعر بالراحة والهدوء. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك التمدد التخلص بسرعة من القلق الهوس.

نوصي قبل الذهاب للنوم بالسير على مهل (30 دقيقة كافية). إذا كنت لا ترغب في الخوض في كل التفاصيل الدقيقة للتقنيات التأملية ، فإن المشي هو بالضبط ما تحتاجه. لديهم تأثير مماثل على الجسم:

• الاسترخاء.
• استرضاء.
• القضاء على الأفكار المزعجة.
• تشبع الجسم بالأكسجين.

النوم والتمرين الجيد يشبهان وجهان لعملة واحدة. معا ، لديهم تأثير إيجابي على الجسم ، وجعله أقوى وأكثر صحة وأكثر دواما.

مارس الرياضة ، واحصل على قسط كاف من النوم ، وابتسم كثيرًا ، وستشعر كيف تتغير حياتك للأفضل.

اعتمادًا على الوقت من اليوم ، يمكن أن يكون للتمرين تأثير مختلف تمامًا على الجسم. ليس من المستغرب ، لأن كل شيء يعتمد على النظام الغذائي ونوم النوم - وبالتالي ، ما قد يكون مفيدًا في الصباح ، بحلول المساء لم يعد ذا صلة.

ومع ذلك ، فإن الرياضة قبل النوم لها الحق في الحياة.

على سبيل المثال ، أجرت المؤسسة الوطنية للنوم مؤخرًا دراسة استقصائية شملت 1000 شخص شملهم الاستطلاع ، تبين خلالها أن الكثير من الناس يجدون التدريب المسائي ظاهرة مفيدة للغاية ، لأنهم ينامون ، حسب رأيهم ، بعد ذلك بكثير. من الغريب أن الناس لاحظوا تحسينات في نوعية النوم ليس فقط في أيام التدريب ، ولكن أيضًا عندما يقضون أيامهم في الرياضة.

كما أشار منظمو الاستطلاع إلى أن الهواة الذين يمارسون الأمسيات يشعرون بالنعاس أثناء النهار مقارنةً بالمشاركين الآخرين. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن المفتاح الرئيسي لهذه النتائج الإيجابية كان في المقام الأول حقيقة أن جميع المشاركين لم يلعبوا الرياضة على حساب النوم. بعبارة أخرى ، لم يسيء أحد استخدام النشاط في الليل ولم يكسر نظامه ، ولم يترك مجالًا كبيرًا للنوم الكامل.

وفقًا للدكتور شون يونجستيدت ، الدكتوراه والأستاذ بجامعة ساوث كارولينا ، يمكنك ممارسة الرياضة حتى قبل نصف ساعة من موعد النوم. نعم ، كما يقول الدكتور يونجستد ، يبدو هذا غير عادي للغاية ، لكن في الواقع هذا النشاط البدني يثير التبريد اللاحق للجسم ، والذي يرتبط مباشرة بالنوم. بالإضافة إلى ذلك ، تميل التمارين إلى التهدئة ، والتي لها أيضًا تأثير إيجابي على جودة النوم.

متى يكون أفضل وقت للقيام به؟

على الرغم من أن فعالية التدريب بالنسبة لجميع الأفراد فردية للغاية في طبيعتها ، إلا أن هناك بعض الاتجاهات العامة المناسبة لكل واحد منا تقريبًا. لذا ، فإن تمارين الصباح - إذا كنت تأخذ بعد النوم من بعدهم - جيدة لأنهم يشحنونك بالطاقة طوال النصف الأول من اليوم. ومع ذلك ، فإن فصول ما بعد الظهيرة تعتبر الأكثر فائدة وإنتاجية ، حيث إن أجسادنا يقع في ذروة قدراته في الفترة الفاصلة بين فترة ما بعد الظهر وساعات المساء المبكرة.

الحياة الحديثة سريعة جدًا ، وغالبًا ما يتعين علينا التكيف مع إيقاعها. من المهم بالنسبة لنا أن نستخدم كل دقيقة من وقتنا مع الاستفادة القصوى ، ونتيجة لذلك ، يجب زيارة القاعة في وقت متأخر من المساء. بالطبع ، يمكنك محاولة إجراء درس في الصباح ، ولكن هذا الخيار لا يناسب الجميع. اليوم ، يتدرب معظم الرياضيين في المساء وهذا أمر واقع. فيما يتعلق بهذا ، يطرح سؤال عادل - هل التمرين قبل الإضرار بالنوم أو الاستفادة منه؟ دعنا نجيب عليه معا.

في بعض الأحيان يحاول الناس عن عمد زيارة القاعة أقرب إلى نهايتها ، للاستراحة من الاندفاع اليومي والعمل بهدوء ، على سبيل المثال ، على دراجة ثابتة. حقق العلماء في هذا السؤال ، ونأخذ نتائج تجاربهم كنقطة انطلاق. نحن جميعا نعرف ونشعر الساعة البيولوجية.

لا يمكن لأحد أن ينكر الفوائد الواضحة للنوم الليلي ، ولكن ثبت بدقة أن تدريب القوة هو الأكثر فعالية في فترة ما بعد الظهر. ولكن إذا كنت تعمل مع الحديد والدمبل في الصباح ، فإن أدائك على مدار اليوم سيكون أقل بشكل ملحوظ مما كان يمكن أن يكون. وفقا لنتائج البحث ، لمدة ستة ساعات بعد الانتهاء من ممارسة السلطة ، فإن كفاءة الشخص تنخفض بمقدار الثلث.

كل هذا ينطبق على الأنشطة الصباحية ، والتي لن تكون قادرة على إضافة الطاقة لك حتى لو كان لديك عادة. في الصباح ، سيكون التدريب الأكثر فعالية هو التدريب السهل ، مما يساهم في تسريع إنتاج الإندورفين. نتيجة لذلك ، ستتحسن حالتك المزاجية بشكل كبير. وبالتالي ، يمكن افتراض أن التدريب في وقت النوم يمكن أن يكون أكثر فائدة من الأذى.

رأي العلماء حول التدريب الصباحي متفق عليه تمامًا والمدرب. معظم الخبراء على يقين من إمكانية المشاركة في وقت متأخر من المساء ، ولكن من المهم معرفة التدبير ، كما هو الحال في أي حال. إذا قررت التدريب في الصباح ، إذن الحمل الثقيل  التدريب الزائد هو ممكن. ولكن يمكن تحقيق نفس الحالة خلال الفصول المسائية. من المهم جدًا تحديد الحمل بدقة والاستماع إلى جسمك.

إذا كنت تنام يوميًا ، ثماني ساعات على الأقل ، فلن تكون الدروس مفيدة لك فحسب ، بل ستكون ممتعة أيضًا. إذا كنت لا تنام باستمرار ، ثم إلى ملف انهيار عصبي يد. دعنا نعود إلى نتائج البحث. لقد أجريت تجربة مثيرة للاهتمام من قبل علماء أمريكيين قبل عامين. وفقا للنتائج ، حوالي 80 في المئة من الناس ينامون بإحكام أكثر بكثير بعد الدروس المسائية.
من الناحية العملية ، لا يستيقظون في منتصف الليل وحتى أقل إرم وينامون. لكن هؤلاء الرياضيين الذين عانوا من مجهود بدني كبير في المساء لم يتمكنوا من إغلاق أعينهم حتى الصباح. أكدت هذه التجربة ما كنا نتحدث عنه فقط. أثناء الرياضة ، من المهم للغاية اختيار الحمل المناسب.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكننا أن نقول بالتأكيد أنه تحت تأثير تدريب القوة في الجسم يتم تصنيعه بنشاط الأدرينالين والنورادرينالين. هذا لن يسهم بالتأكيد في نوم جيد ليلاً. عبارات مماثلة صحيحة للتشغيل السريع. في هذه المرحلة ، يعمل القلب بوتيرة سريعة ، مما يزيد من تدفق الدم. نتيجة لذلك ، يدخل الجسم في حالة من الإثارة ، ولا ترغب في النوم.

لنبدأ في تلخيص توغا في محادثة اليوم والإجابة على السؤال - هل هو ضرر أو فائدة هذا التدريب قبل وقت النوم؟ إذا كان لديك مثل هذا الموقف الذي يتعين عليك التدرب فيه في وقت متأخر من الليل ، فعليك أولاً تحديد مستوى الأحمال. هذه هي الخطوة الأولى في النوم الهادئ التالي.

إذا لم تظهر مثل هذه المواقف في كثير من الأحيان ، فيمكن استبدال تدريب القوة بشيء أكثر استرخاءً. قد يكون هذا ، على سبيل المثال ، عملية سهلة. بالمناسبة ، أثبت العلماء أن الركض بوتيرة منخفضة يسهم في النوم الطبيعي.

مهما كان ، ولكن فور الانتهاء من الذهاب إلى السرير ، لا ينبغي لك ذلك. تأكد من أخذ دش دافئ للاسترخاء. سيكون من المفيد شرب كوب من العصير وفي ضوء خافت وقراءة كتاب أو صحيفة. علاوة على ذلك ، من المرغوب فيه أن تقرأ شيئًا لا تعجبك كثيرًا ، لأنك سوف تتعب من هذا الدرس بسرعة أكبر.

وقد أثبت العلماء حقيقة أن الأدب الممل يساهم في النوم. بعد التدريب مباشرة ، اشرب الماء لتقليل إفراز الكورتيزول. لكن هنا يجب ألا تبالغ فيه ، وكقاعدة عامة ، كوب من الماء يكفي. وأخيراً ، ننصحك بإجراء اختبار واحد لتحديد وقت التدريب المطلوب. ممارسة الرياضة هي الأفضل عندما تواجه أعظم جاذبية جنسية. إذا كانت الرغبة الجنسية لديك في مستوى عالٍ في المساء ، فعندئذٍ يجب تدريبك في هذا الوقت.

في أي وقت من اليوم ، من الأفضل التدريب ، شاهد هذا الفيديو:

في الصيف الماضي ، ركضت قبل النوم بساعتين ، تقطعت بسرعة. من حيث المبدأ ، النوم وحده وبعد التمرين غير ضار. أود أن أعرف من المطلعين ما إذا كان من الممكن التدرب قبل النوم ، أو هل أضيع وقتي لمدة 30 دقيقة دون جدوى؟

لذلك ، يمكنك تقليل عدد التمارين ومدة التمرين. يشعر الكثير من الأشخاص الذين يعملون في صالة الألعاب الرياضية بالقلق بشأن ما إذا كان التمرين قبل النوم مسموحًا به. قد لا يترك يوم حافل وقتًا آخر للدراسة ، لكنك لا ترغب في رفضه. على التدريب والنوم تحتاج إلى التفكير معا. بعض كمال الأجسام الذين يعملون بأوزان كبيرة يحبون النوم بعد التمرين.

في الواقع ، لا يمكن أن يشارك الجميع في الصباح. أنا دائما في المساء. يجب أن يتم ذلك بعد النوم ، الذي تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش مبكراً ، من الساعة 9:00 مساءً وحتى 10:00 مساءً. آخر مائتي تكرارات ثقيلة قام بها قبل وقت النوم مباشرة ، وبعد ذلك ، على حد قوله ، وصل على الفور إلى السرير ونام. خاصة وأنك تقول 1-2 ساعات قبل النوم. هذا يكفي للجسم لتخفيف الإثارة.

وأثناء النوم ، يكون الجسم أفضل للشفاء. 2. حفز جيدا المشي مساء المشي. المشي لمدة نصف ساعة قبل النوم يمكن أن يخلق معجزة. ... الاعتدال مرغوب فيه في كل شيء. 3. في البداية ، قد يبدو من الصعب الاستيقاظ وممارسة الرياضة في الصباح الباكر.

هل يجب أن ألعب الرياضة قبل النوم؟

من الأفضل القيام قبل ساعتين من النوم ، ثم تناول وجبة جيدة ، بدلاً من القيام بها على الإطلاق ، الشيء الرئيسي هو التعامل مع عملية التدريب مع العقل ، وإلا فقد يكون ذلك ضارًا بالجسم! علاوة على ذلك ، يتدرب الكثيرون في المساء ، لأن الجسم لم يتسارع منذ الصباح. إذا كان هذا لا يتعارض مع نومك ، فهذا أمر جيد بشكل عام.

شكرا لزميل جيد))) اليوم كان لي وجبة خفيفة قبل الفصل. بالإضافة إلى المنزل بالإضافة إلى الطفل الأكبر - في النوم خلال النهار أيضا ليست دقيقة. أنا نفسي أصبحت أكثر هدوءًا وأنا أتدرب قبل النوم. على الرغم من أنني كنت أتوقع المزيد من المؤيدين للتدريبات الصباحية .. أنا أدرس فقط في المساء ، لدي غرفة في 30 دقيقة - لذلك يجب أن أستيقظ مبكرًا في الصباح.

حسنًا ، هذا ليس مناسبًا لي ، إنه من الصعب العثور على وقت آخر))) تتداخل نسبيًا مع النوم. قف بشكل مستقيم ، ضع يديك أمامك ، واستنشق وارفع ذراعيك ، والزفير وخفض ذراعيك على الجانبين المعاكس. قبل الذهاب إلى السرير ، يمكنك أيضًا العناية بالشخصية الخاصة بك وشد بطنك قليلاً وجعل وسطك جميلًا. فقط ثلاثة تمارين بسيطة تكفي.

ثم ارفع ببطء القدم اليسرى  والبقاء في هذا الموقف لمدة 15-20 ثانية ، ثم - أليس كذلك. التأثير المثير للتدريب مستوي ، ولن تتعافى بشكل أسرع فحسب ، بل ستنام أثناء نوم طفل كبير وحشي.

هل من الممكن ممارسة الرياضة في الليل

لا يزال ، هل من الممكن لعق الرياضة في المساء؟ يمكنك سماع ذلك غالبًا من أجل تحسين نوعية النوم ، يجب ألا تمارس التمارين الرياضية في نهاية اليوم. في الواقع ، بعد 19 ساعة ، تنخفض درجة حرارة الجسم ، والنشاط ينخفض. XS. عند ممارسة الرياضة (إذا كنت منخرطًا بجد) ، قد تكون هناك مشاكل في النوم ، بصرف النظر عن مقدار اليوم الذي ذهب فيه التدريب.

تمارين للقيام قبل النوم

ولكن هناك توصيات عامة يجب أن يتبعها الجميع. 1. يجب أن تتم جميع التمارين عندما تكون المعدة فارغة. 2. أكمل الفصل قبل 15 دقيقة من العشاء. 3. يجب أن تكون مدة تهمة المساء أكثر من 20 دقيقة. 4. فعل أفضل 2-4 مرات في الأسبوع.

سواء الجسدية فعالة. تمارين ليلا؟

إنهم يعتقدون أنه في هذا الوقت لا يستطيع أجسامهم القيام بهذه التمارين. لذلك ، يكفي مرات قليلة للتغلب على نفسك وممارسة التمارين في المساء ، ثم تصبح عادة. ممارسة أكثر تواترا لن تعطي الجسم كيفية التعافي. وإذا ذهبت فورًا إلى الفراش ، فسيظل الجسم في حالة من الإثارة ، ولن تتمكن من النوم بشكل صحيح. وهذه عادة جديرة بالثناء للغاية. الأسوأ من ذلك ، عندما يعاني الناس من حقيقة أنه بعد التمرين مباشرة ، يعذبون بالنعاس.

إذا لم يكن هذا هو السبب ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، فكر في الحصول على قسط كافٍ من النوم. يجب أن تتراوح مدة نوم الليل من 7 إلى 8 ساعات - هذه حقيقة معروفة لا يمكن فصلها.

الاسترخاء قبل النوم: تمارين بسيطة للنوم الصوتي (فيديو)

أخيرًا ، قد يكون سبب المشكلة مرضًا. سؤال للإذاعة الأرمنية: بعد القيام بتمارين الصباح ، هل يمكنك الذهاب إلى الفراش مرة أخرى؟ أدرس في المساء ، وبعد ذلك لا آكل أي شيء حتى اليوم التالي. شراب مسحوق البروتين يهز مباشرة بعد التمرين.

هل من الممكن ممارسة اللياقة البدنية المكثفة في وقت متأخر من المساء؟

التدريبات المفرطة والموهنة تؤدي إلى مشاكل في المفاصل والعمود الفقري ، والنظام الغذائي هو السبب الرئيسي لأمراض الجهاز الهضمي لدى النساء. هل هناك ما يكفي من المنشآت الرياضية في أورسك؟ الليل هو وقت كبير للتدريب.

قل بعض اليوغا ، والتي ، مع ذلك ، تتأمل في الليل ، ولا تشارك في كمال الأجسام أو اللياقة البدنية. ولكن ماذا عن عشاق الرياضة الثقيلة؟ 1. شركة بوير تم تدريب لاعب كمال الأجسام الأمريكي من الساعة 2 صباحًا حتى 4 مساءً بسبب يوم حافل في العمل. 2. أرنولد شوارزنيجر.

أفضل وقت للنوم بعد التمرين

عندما كان مراهقًا ، ذهب أرنولد إلى ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ليلًا ، والتي ، على نحو مثير للاهتمام ، لم تنجح في الليل! ارنولد صعد الدرج الى النافذة وتدريبهم. في رأيي ، ممارسة الرياضة في الليل ممكنة فقط كظاهرة مؤقتة ، لها ما يبررها إما في المسابقات المستقبلية ، أو بسبب ضيق الوقت خلال اليوم ، أو عن طريق إيقاعات بيولوجية محددة.

ملاحظة بشكل عام ، ألهمني أخي الذي يتدرب في الليل على كتابة مقال. في الوقت الذي يعلق فيه الفطائر على البار ، كان معظم الناس نائمين بالفعل أو يكملون الدردشة على الإنترنت. أنا ، على سبيل المثال ، لدروس في المساء. وهذا ما تؤكده البحوث. هنا يحتاج الجسم للشحن في الصباح ، وليس تجريب مرهق ، وبعد ذلك تحتاج للراحة. هذا أفضل لقضاء في المساء. مرحبا الرياضة مخازن الجسم ، يؤدي إلى حالة من الإثارة.

بالطبع ، يمكنك الانخراط في وقت النوم. فقط من الأفضل القيام بتمارين هادئة ، ولكن ليس للقفز / القفز. الاسترخاء قبل النوم سوف يساعد مجمع التدريبات التالية. في هذا الصدد ، يجب ألا تشارك في رياضات مكثفة قبل وقت النوم مباشرة ، لأن هذا سيؤدي إلى انتهاك هذا الأخير. أنا منخرط في المساء وأحياناً مشاكل في النوم.