كيف تتنفس تقنيات التنفس بشكل صحيح. التنفس بشكل صحيح: تقنيات لصحة أفضل

يمكننا أن نعيش مدة طويلة بدون طعام ، عدة أيام بدون شرب ، لكن الحياة بدون تنفس تقاس بالدقائق. التنفس هو أهم وظائف الجسم. يعتبر التنفس السليم من أهم العمليات في أجسامنا للحفاظ على الصحة. أيضًا ، إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، فإن خطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك النوبات القلبية ، يقل. في الثقافات الشرقية ، تعلق أهمية كبيرة على أسلوب التنفس الصحيح ، ولسبب وجيه.

ما الذي يمكن أن يكون أكثر طبيعية من التنفس؟قد تتفاجأ عندما تعلم أن معظم الناس لا يعرفون أن التنفس فعل نقوم به حوالي 20000 مرة في اليوم. إنها عملية مثل التنفس يمكن أن تؤثر بعمق على صحتنا والحالة العامة للإنسان. العديد من تمارين التنفس بسيطة ، لذا لا يتطلب الأمر الكثير من العقل والقوة لتعلم أسلوب التنفس الصحيح. لطالما اعتبر التنفس ضروريًا للحفاظ على الحيوية والطاقة.

في الثقافات الغربية ، لا يتم إيلاء اهتمام كبير لتقنيات التنفس ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية. لحسن الحظ ، يمكن تغيير طريقة تنفسك بسهولة إلى حد ما إذا فهمت كيف.

أنولوما فيلوما / أنولوما براناياما. ديمتري لابشينوف

أسلوب التمرين لتحسين التنفس

يمكن القيام بتمارين التنفس البسيطة لمساعدة الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أفضل. في نفس الوقت ، سيشعر كل شخص بطفرة كبيرة في الطاقة وتحسن في الحالة العامة.

لبدء التنفس بشكل صحيح ، ما عليك سوى اتباع الخطوات التالية:

1. ابدأ بحساب عدد المرات التي تتنفس فيها كل دقيقة. في وضع الجلوس المريح ، يتنفس معظم الناس من 15 إلى 25 مرة في الدقيقة.
2. اتخذ وضعية الكذب. ضع كتابًا ثقيلًا على معدتك أسفل السرة مباشرة.
3. استمر في هذه الممارسة حتى يصبح التنفس طبيعيًا ومسترخيًا ولا يشكل الكتاب عقبة أمام التنفس العميق.

نفس. كيف تتنفس بشكل صحيح؟ التنفس مع Master Go!

فيما يلي بعض القواعد العامة للتنفس بكفاءة أكبر:

1. تحتاج إلى التنفس فقط من خلال الأنف ، قدر الإمكان. يقوم الأنف بتدفئة الهواء وترطيبه وتصفية الهواء قبل دخوله إلى الرئتين.
2. قف بشكل مستقيم مع ذراعيك إلى الجانب. ابدأ في التنفس ببطء لملء الجزء السفلي من رئتيك. للقيام بذلك ، يجب عليك إرخاء عضلات بطنك.
3. استمر في الشهيق ببطء ، اسمح للهواء بملء منتصف رئتيك. يجب أن تشعر بأن الصدر يتوسع أثناء القيام بذلك.
4. ويجب أن تملأ الثواني الأخيرة من الاستنشاق الرئتين تمامًا. للقيام بذلك ، ارفع عظمة الترقوة واسحب كتفيك لأعلى وللخلف.
5. الآن قم بالزفير ، مما يريح عظمة الترقوة والكتفين.

التنفس الصحيح مضمون لضمان صحة جيدة لسنوات قادمة.

لماذا التنفس السليم مفتاح صحتنا؟

هذا ما يحدث أثناء التنفس السليم: عملية طبيعية مثل التنفس تملأ كل خلية من خلايا الجسم بالأكسجين ، من الأعضاء الحيوية. بدون كمية كافية من الأكسجين ، يصبح جسمك أكثر عرضة للمشاكل الصحية. أولئك الذين لا يتنفسون بشكل صحيح هم أكثر عرضة لانخفاض مستويات الأكسجين في الدم ، مما قد يؤدي إلى ضعف العضلات الهيكلية ووظائف التمثيل الغذائي ، وكل ذلك يؤدي إلى هزال العضلات وضعف جهاز المناعة.

على العكس من ذلك ، فإن التنفس العميق يرفع مستوى الأكسجين في الدم ، ويحسن الصحة بكل معنى الكلمة - من تحفيز عمليات الهضم إلى تحسين اللياقة البدنية والأداء العقلي.

لمعرفة ما إذا كنا نتنفس بشكل صحيح أثناء التنفس العميق ، يمكنك إجراء اختبار أولي: ضع راحة يدك على أسفل بطنك واستنشق كمية كبيرة من الهواء. الآن زفير كبير. إذا تمدد بطنك عند الشهيق والزفير.

التنفس العميق الصحيح:

• يقلل من معدل ضربات القلب.
• يخفض ضغط الدم والناتج القلبي.
• يزيد من مستوى الأكسجين في الدم.
• يعزز التفكير الواضح.
• يخفف من التوتر؛
• يزيد من التمثيل الغذائي.
• يحسن الدورة الدموية.
• الحفاظ على إزالة السموم.
• يمكن أن يساعد التنفس السليم في منع النوبات القلبية.

تؤدي ممارسة تمارين التنفس العميق إلى تسريع استهلاك الأكسجين. الأكسجين هو الأهم في الجسم. إنه منشط قوي ووظيفته الرئيسية هي التطهير. الهيموغلوبين (الصباغ التنفسي في الدم) هو جزيء حديد مغناطيسي. يستجيب للاهتزازات ويحمل الأكسجين عبر مكونات الدم. يتكون الحديد من أيونات موجبة وسالبة. تنجذب الأيونات السالبة إلى الهيموجلوبين. هم أكثر المواد وفرة في الجسم. التنفس العميق "يشحن" الهيموجلوبين.

ما أهمية التنفس بشكل صحيح؟

يعني أن أجسامنا تغذي الدماغ والأعضاء الحيوية الأخرى بالمغذيات الأساسية. إذا كنت لا تتنفس بشكل صحيح ، فإن حالتك الصحية تزداد سوءًا:

1. يمكن أن تتأذى بشرتك لأنها لا تحصل على كمية كافية من الأكسجين. قد يتقشر ويكون مظهره غير صحي.
2. يمكن أن تضعف العضلات أثناء التدريبات البسيطة ؛
3. تزداد الحالة العامة سوءًا وقد يشعر الشخص الذي لا يتنفس بشكل صحيح بالتعب والخمول المستمر ، بسبب عدم وجود ما يكفي من العناصر الغذائية الحيوية في الدم.

التنفس العميق والجهاز اللمفاوي

التنفس العميق هو عملية مهمة للجهاز اللمفاوي لكي يعمل.... ما هو الجهاز اللمفاوي؟ يتحدث بعض الناس عن الجهاز اللمفاوي باعتباره نظام تصريف الجسم. كل خلية في جسمك محاطة باللمف.

هذه هي الطريقة التي يعمل بها الجهاز اللمفاوي: ينتقل الدم من قلبك عبر الشرايين إلى شعيرات دموية رفيعة مسامية. ينقل الدم المغذيات والأكسجين إلى الشعيرات الدموية الموجودة في السائل اللمفاوي حول الخلايا. تتلقى كل خلية العناصر الغذائية والأكسجين من أجل مواصلة عملها. بالإضافة إلى الخلايا المغذية ، يقوم الجهاز اللمفاوي بتنظيف الجسم وتصفية السموم. إنه من الجهاز اللمفاوي ، ومن أجل تنشيط عمل الجهاز اللمفاوي ، تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح وعميق.

معظمنا لا يتنفس بعمق كافٍ... كلما زاد الأكسجين في الدم ، قل التعب وتطور القدرات العقلية. لذلك ، من أجل الشعور بالصحة والحيوية ، عليك أن تبدأ بالتنفس الصحيح وستلاحظ كيف سيقاوم جسمك ، بمساعدة التبادل الصحيح للغازات ، الكائنات الحية الدقيقة.

كم مرة نتوقف عن ملاحظة الأشياء الصغيرة التي اعتدنا عليها؟ لكن بعضها له أهمية كبيرة. على سبيل المثال ، التنفس. يجب أن تعترف أنه نادرًا ما ينتبه أي شخص إلى الصيغة الصحيحة للتنفس ، ويمارس التمارين ، ويعرف التقنيات. وهذه المعرفة مفيدة للصحة والرفاهية العامة. كيف تتنفس بشكل صحيح ولماذا - سنتحدث في هذا المقال.

هناك عدة أنواع من التنفس ، وتقنيات وتمارين التنفس ، والعديد منها ترجع أصوله إلى الماضي البعيد. أي منها وكيف نتبعها - دعنا نكتشف ذلك.

تمارين التنفس

الجمباز التنفسي هو تسلسل محدد من تمارين التنفس. بمساعدتها ، يتم علاج أمراض الشعب الهوائية والرئتين وتقوية نظام الرباط العظمي. تتحسن الحالة العامة: يزداد النشاط والتركيز ، ويصبح خفيفًا ، والأداء البدني أفضل. على الرغم من حقيقة أنه يمكن إجراء تمارين التنفس لمدة 30 دقيقة في اليوم دون بذل الكثير من الجهد ، إلا أن التأثير يكون على الفور تقريبًا ، ولن تكون النتيجة المرئية طويلة في المستقبل.

هذه الممارسات محددة للغاية ولديها أنواع عديدة ، وإذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح ، فقد تكون ضارة. يجب أن تكون حذرًا وحذرًا عند اختيار طريقة علاجك بتمارين التنفس. استشر طبيبك وحدد تمارين التنفس المناسبة لجسمك.

للكشف الكامل عن إمكانيات الجمباز ، دعنا نلقي نظرة على أنواع التنفس الموجودة:

1. العلوي - التنفس من أعلى الصدر. بالكاد يتحرك الحجاب الحاجز للأسفل ، وعضلات البطن بالكاد متوترة.
2. متوسط - يدخل الهواء إلى الجسم نتيجة تمدد الجزء الأوسط من الصدر. تنقبض عضلات البطن بقوة أكبر ، وبالكاد ينتقل الحجاب الحاجز إلى أسفل.
3. أدنى - يشرك أسفل الصدر. يتم خفض الحجاب الحاجز قدر الإمكان ، وعضلات البطن مسترخية.
4. اكتمال - الجمع بين جميع أنواع التنفس السابقة. هناك حد أقصى لملء الرئتين بالهواء.
5. العكس - عند الاستنشاق ، يتم عكس جميع الإجراءات: عضلات البطن متوترة ، والحجاب الحاجز ينخفض. يتم ضغط وتدليك الأعضاء الداخلية.
6. تأخير - التنفس ، حيث يظهر تأخير في دورة "الشهيق - الزفير". هناك عدة خيارات لهذا التنفس:
   • الشهيق ، الانتظار ، الزفير.
   • الشهيق ، الزفير ، الانتظار ؛
   • الشهيق ، الانتظار ، الزفير ، الانتظار.

تُستخدم الطريقة الأخيرة بنشاط في اليوغا ، حيث يعتقد السادة القدامى في هذا التعليم أنه في لحظة حبس النفس ، يمتلئ الجسم بالطاقة والقوة.

لذلك ، نحن نعرف الأنواع الرئيسية للتنفس - لنتحدث الآن عن أنواع واختلافات تمارين التنفس.

هناك أنواع عديدة من تمارين التنفس ، لكنها تعمل جميعها وفق الأسس التالية:

• صعوبة مصطنعة
• احبس نفسك؛
• التنفس البطيء.

بمعنى آخر ، كل شيء يقوم على إضعاف التنفس ، وبفضل ذلك تظهر فوائد تمارين التنفس.

بصفتها مغنية أوبرا شابة ، طورت ألكسندرا نيكولاييفنا سترينيكوفا ، مع والدتها ، طريقة لاستعادة صوت الغناء ، منذ أن بدأت المشاكل معه. تبين أن هذه التقنية مفيدة ليس فقط للغناء ، ولكن أيضًا للجسم ككل.

كيف تمارس تمارين التنفس في Strelnikova بشكل صحيح؟ قبل البدء ، يجب تجهيز المكان: يجب أن تكون غرفة مشرقة بهواء نظيف ونافذة مفتوحة. من الأفضل القيام بالحصص على معدة فارغة أو بعد نصف ساعة من تناول الطعام.

جوهر تقنية Strelnikova - في كل ثانية نفس حاد من خلال الأنف مصحوبا بعدد من التمارين. يجب أن يكون هذا التنفس نشطًا وقويًا وصاخبًا - "استنشاق الهواء". الزفير غير محسوس ، إنه يحدث من تلقاء نفسه.

مجموعة القواعد المطلوبة:

1. مع كل نفس ، لا يتحرك الكتفان لأعلى بل لأسفل.
2. يجب أن تغلق الخياشيم كما لو كانت مضغوطة. يجب أن يطيعوك ويكونوا تحت سيطرتك.
3. يجب ممارسة الجمباز طالما أنها لا تتعبك مادامت هناك متعة.

في الدرس الأول ، يجب إجراء التمارين باستخدام 4 أو 8 أو 16 نفسًا حادًا. الراحة بين التمارين - 2-4 ثوان. لمجموعة واحدة ، متوسط \u200b\u200bالمقدار هو 32 نفسًا ، مع استراحة من 2-4 ثوانٍ.

من خلال التمرين لمدة أسبوعين ، يمكنك رفع مستوى التمرين إلى 4000 نفس يوميًا عن طريق تقسيم سلسلة التمارين إلى ثلاثة أجزاء ، يتم إجراؤها في الصباح ووقت الغداء والمساء. بعد أن تشعر بتحسن كبير في الصحة ، يمكنك تقليل عدد الأنفاس في التمارين ، لكن لا يمكنك إنهاء التمارين على الإطلاق.

إذا ساءت الحالة ، فإن المرض يزداد سوءًا - فمن الأفضل أداء هذه المجموعة من تمارين التنفس أثناء الجلوس أو الاستلقاء لمدة 2 ، 4 ، 8 أنفاس بفاصل ثانيتين أو أكثر بينهما.

تؤثر الجمباز في Strelnikova على الرئتين والشعب الهوائية والجلد والجهاز الصوتي وتعالج الأمراض المقابلة: التهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي والتلعثم والجنف وإصابات العمود الفقري وأمراض الجهاز البولي التناسلي وحتى العصاب.

تعتمد طريقة تمارين التنفس بواسطة كونستانتين بافلوفيتش بوتيكو على مبدأ "التنفس أقل". ثبت سريريًا أن هذا النهج يمكن أن يعالج أكثر من 90 مرضًا ، والسبب الرئيسي لها هو نقص ثاني أكسيد الكربون في الجسم. المؤلف نفسه أطلق على مقاربته "طريقة القضاء الإرادي على التنفس العميق".

تعتمد جميع التمارين في نظام بوتيكو على الإمساك أو التنفس السطحي. التحدي هو تقليل الحاجة للأكسجين والتشبع الجيد للجسم بثاني أكسيد الكربون.

تمارين التنفس القياسية حسب طريقة بوتيكو:

1. يستنشق - 2 ثانية.
2. الزفير - 4 ثوان.
3. حبس أنفاسك - 4 ثوان.

في الوقت نفسه ، ستشعر بنقص الأكسجين - وهذا أمر طبيعي. هذه الحالة جزء لا يتجزأ من تمارين تنفس بوتيكو.
يجب أن يكون التنفس نفسه خفيفًا وغير محسوس ، على عكس تقنية Strelnikova ، بلا ضوضاء على الإطلاق.

يتكيف هذا النوع من الجمباز بشكل جيد مع التهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي والتهاب الغدد وأمراض الجلد ومرض رينود والسمنة والروماتيزم والعديد من الأمراض الأخرى.

لمعرفة حالتك وفقًا لنظام Buteyko ، قم بإجراء التجربة التالية:

1. خذ نفسًا منتظمًا.
2. احبس أنفاسك بقدر ما تستطيع.

إذا كان التأخير الذي استمر أقل من 20 ثانية سيئًا ، فإن 20 إلى 40 ثانية مرضية ، و 40 إلى دقيقة جيدة ، وأكثر من 60 ثانية ممتازة.

بطبيعة الحال ، قبل استخدام تمارين التنفس هذه ، يجب عليك استشارة طبيبك ومعرفة ما إذا كانت هذه الأحمال مناسبة لك.

بالإضافة إلى حل مشاكل الأعضاء الداخلية ، فإن تمارين التنفس تحل المشاكل الجمالية ، على سبيل المثال ، فهي تحارب زيادة الوزن. ستمنحك سلسلة خاصة من التمارين وتقنية خاصة وأدائها اليومي القوة والطاقة وستكون قادرًا على التخلص من الوزن الزائد.

يعتبر هذا النوع من تمارين التنفس أسهل بكثير من تمارين الجري أو تمارين القوة ، لذلك من الأسهل والأكثر إمتاعًا تطبيقه في الحياة اليومية. يمكن عقد الفصول في أي وقت ومكان. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق التشاور مع طبيبك ، حيث لن تكون جميع التمارين مفيدة. على سبيل المثال ، مع إصابات العمود الفقري أو القلب والأوعية الدموية أو أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، لا ينبغي للمرء أن يلجأ إلى مساعدة مثل هذه الجمباز بمفرده. لكن يمكنك التدرب تحت إشراف طبيب أو مدرب.

ستكون النتائج الأولى من التمرين لفقدان الوزن ملحوظة في غضون أسبوعين. مع وجود درس مكثف لمدة عام أو أكثر ، فإنها ستؤثر على الرفاهية العامة والصحة بشكل عام.

تشمل الأنواع الرئيسية من الجمباز لفقدان الوزن ما يلي:

• كيغونغ - ممارسة روحية وتنفسية لثلاث تمارين للتخلص من الوزن الزائد.
• البراناياما - نظام من تمارين اليوجا للتخلص من كل الفائض في الجسم.
• بودي فلكس - تأسست تشايلدرز جريج على التنفس الهوائي.
• يتأكسد - تعديل بودي فلكس بدون زفير واستنشاق مفاجئ ، وهي تقنية ألطف.

التدريبات الرئيسية في هذه الجمباز هي "الدولار" و "القط" و "الضغط البطني" و "المقص". كل منهم مفيد بشكل خاص للنساء بعد الولادة.

كما نرى ، هناك عدة أنواع داخل نوع واحد من الجمباز. حتى لا تخطئ في اختيار واختيار طريقة فعالة ، استشر طبيبك.

على الرغم من هذه المجموعة المتنوعة من تقنيات التنفس ، إلا أن هناك إرشادات عامة لجميع أنواع التمارين:

1. تدريب مستمر ومنتظم.
2. يجب أن تكون الفصول الدراسية في حالة مزاجية جيدة فقط ، وأن تكون مجردة من كل ما يمكن أن يسبب مشاعر سلبية.
3. لا يمكنك ترك التدريب لفترة طويلة ، ولكن من الأفضل الحفاظ على وتيرة تدريب واحدة تناسبك.
4. ... الخيار الأكثر مثالية هو الأنشطة الخارجية أو الخارجية في منطقة نظيفة.

النقطة الأخيرة مهمة بشكل خاص ، لأنه بدون هواء نظيف لا فائدة من تمارين التنفس هذه. ماذا لو كنت تعيش في منطقة ملوثة ، وكانت الرحلات المتكررة إلى الطبيعة مستحيلة؟

أحد الخيارات هو الدراسة في المنزل إذا كان لديك جهاز لتنقية الهواء مثبتًا. والأفضل من ذلك ، فهو يحتوي على ثلاثة مستويات تنقية ضد الغبار والأوساخ والمواد المسببة للحساسية والغازات الضارة. إنه يوفر تيارًا من الأكسجين ، الذي تشتد الحاجة إليه لتمارين التنفس ، والذي تم تنظيفه بالفعل من الأوساخ في الشوارع. تحافظ هذه المعدات باستمرار على الهواء النقي والنظيف في المنزل ، مما يساعدك على ممارسة تمارين التنفس.

تعتمد تقنية مارينا كوربان على تقنية Bodyflex والتأكسد - مزيج من التنفس الصحيح مع تمدد العضلات:

1. يستنشق عن طريق الأنف أثناء الرسم في البطن.
2. زفير هادئ عبر الفم مع خروج أقصى قدر من الهواء من الرئتين.

كما تمارس مارينا حبس أنفاسها لمدة 8-10 ثوان ، مما يساهم في تشبع الجسم بثاني أكسيد الكربون ، وقد ناقشنا أهميته بالفعل في طريقة كونستانتين بوتيكو.

تمرن لمدة 15 دقيقة يوميًا وستحصل قريبًا على النتائج والأحاسيس المرئية الأولى. أهم شرط أساسي للتقنية هو التدريب المستمر والمنتظم - لا تتخطى أو تؤجل التدريب لفترة طويلة. خلاف ذلك ، سيكون التأثير إما ضئيلًا أو لا يكون على الإطلاق.

من الأفضل تناول الطعام بعد ساعة من التدريب. إذا كنت تخطط للتدرب خلال النهار ، فستكون الممارسة مفيدة بعد ساعتين من الوجبة أو قبل ساعة من الوجبة. ستكون ميزتك هي سوء التغذية الخفيف - سيكون جسمك منتعشًا وجاهزًا للتمرين ، وستعرف خلاله أنك ممتلئ.

لا يمكنك القيام بتمارين التنفس هذه في حالة النزيف والزرق وارتفاع ضغط الدم.

من السهل العثور على تمارين Bodyflex مع Marina Korpan على الإنترنت.

نشأت اليوجا من العصور القديمة وتساعد ليس فقط على الشعور بجسدك والتحكم في عواطفك وعقلك ، ولكن أيضًا لفهم المبدأ الروحي. إحدى خطوات اليوجا هي التنفس.

يستخدم الجمباز التنفسي لليوغي التنفس الكامل مع توتر عضلي متسلسل:

1. يمكن أن يكون وضع البداية: الجلوس ، الوقوف ، الكذب. من المهم أن تتذكر أنك بحاجة إلى الجلوس بظهر مستقيم وصدر مستقيم. استلق - على سطح صلب ، لا تتنفس إلا من خلال الأنف.
2. الزفير بحدة ، بينما يتم سحب أسفل البطن.
3. يبدأ الاستنشاق أيضًا من أسفل البطن ، ثم الجزء العلوي ، يتم فصل الأضلاع إلى الجانبين ، وعندها فقط يتمدد الصدر برفع الكتفين بشكل طفيف.
4. مرحلة الزفير: نرسم المعدة ونخرج الزفير ونخفض الضلوع والصدر.
   الاستنشاق والزفير خفيفان ومجانيان - يجب توفير الكثير من الهواء حسب الضرورة للتنفس المريح. يتم إتقان هذا التمرين تدريجيًا: من 20 ثانية إلى دقيقتين يوميًا. في وقت لاحق يمكنك المشي لمدة تصل إلى 8-10 دقائق في اليوم.

نوع آخر من تمارين يوجا التنفس هو تطهير التنفس:

1. استنشق بعمق قدر الإمكان من خلال أنفك.
2. ثم احبس أنفاسك وبعد بضع ثوانٍ ، قم بإخراج جزء صغير من الهواء من خلال فمك بقوة ونادراً. في الوقت نفسه ، لا تنتفخ الخدين وتغلق الشفتان.
3. احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة ثانية وازفر الجزء الثاني.
4. افعل هذا حتى تنفث كامل إمداد الهواء. كرر التمرين 2-3 مرات في اليوم ويمكنك تقوية الرئتين وبالتالي الجسم كله.

إذا تبين أن هذه التقنية أقرب إليك من غيرها ، فاشترك في اليوغا في مدينتك ، وتحت إشراف مدرب ، لا تمارس تمارين التنفس فحسب ، بل شد عضلاتك أيضًا. سيكون لهذا تأثير إيجابي على كل من الرفاه العام والصحة بشكل عام.

لإثراء الجسم بالأكسجين بشكل أفضل ، يتم استخدام التنفس البطني أو التنفس البطني. في الوقت نفسه ، يظل الصدر ساكنًا ، وتبرز المعدة وترتاح عند الاستنشاق ، ويتم سحبها عند الزفير.

لفهم كيفية التنفس بشكل صحيح بمعدتك ، اتبع مجموعة التمارين التالية:

1. استلقِ على الأرض ، ضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على معدتك. ابدأ في التنفس في بطنك ، وقم بتضخيمه أثناء الشهيق والاسترخاء أثناء الزفير. تبقى اليد اليمنى ثابتة. اليسار يتحرك صعودا وهبوطا.
2. غيّر الضغط أثناء الزفير. خذ نفسًا خفيفًا ومنتظمًا ، وأغلق شفتيك وزفر الهواء ببطء كما لو كنت تنفخ بهدوء على شمعة. يجب سحب المعدة قدر الإمكان.
3. تقنية عكسية - زفر بحدة مع صوت "Ha". يجب أن يأتي الصوت من أسفل البطن.
4. ضع كتابًا لا يزيد عن 1.5 كجم على معدتك. استمر في التنفس ، وحبس أنفاسك لمدة واحد أو اثنين أو ثلاثة أثناء الشهيق والزفير. سيقوي هذا التمرين تنفسك البطني وعضلات بطنك.
5. "الكلب": نزل على أطرافك الأربعة وابدأ في التنفس بحدة وسرعة من المعدة. سيتيح لك ذلك الشعور بشكل أفضل بالحجاب الحاجز والتحكم في عمله في المستقبل. يتم التمرين لفترة قصيرة حتى لا تسبب دوار.

يعتبر التنفس البطني والتمارين الديناميكية والزفير المطول ممتازة لعلاج أمراض الجهاز الرئوي والوقاية منها. تمارين الجهاز التنفسي للرئتين تتناسب تمامًا مع العديد من التمارين.

1. ازفر في الماء. خذ كوبًا من الماء ، أدخل أنبوبًا فيه ، وخذ نفسًا منتظمًا وزفر الهواء ببطء عبر الأنبوب. التمرين يطور الخواص الميكانيكية للرئتين ويطبيع تبادل الغازات. من الضروري عدم القيام بذلك أكثر من خمس مرات في اليوم لمدة 10-15 دقيقة.
2. احضن نفسك. وضعية البداية: الوقوف ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، والذراعان متباعدتان ، وراحتان لأعلى نتنفس ، وأثناء الزفير ، نعبر أذرعنا بسرعة أمامنا بطريقة تضرب راحة اليد على شفرات الكتف. نزفر بسرعة وبصوت عال.
3. الحطب. نقف على أصابع قدمنا \u200b\u200b، وننحني أيدينا للأعلى ، وأصابعنا متشابكة. نستنشق ونزفر بحدة تنحني ، كما لو كنا نقطع الخشب ، ثم نعود إلى وضع البداية. نحن أيضا نخرج بقوة وبصوت عال.
4. المتزحلق. وضع البداية: قدم عرض الكتفين متباعدة. نرتقي على أصابع القدم ، ونحرك الجسم قليلاً إلى الأمام ، ونمد أذرعنا أيضًا أمامنا ، كما لو كانت بها أعمدة تزلج. أثناء الزفير ، ننحني قليلاً ، كما لو كنا قد دفعنا ، نضع أيدينا قدر الإمكان لأسفل وللعودة وفي هذا الوضع نكون نائمين على أقدامنا لمدة 2-3 ثوانٍ. نكمل الزفير ونعود إلى وضع البداية باستنشاق الحجاب الحاجز.

من الصعب المبالغة في أهمية التنفس السليم من حيث الصحة. لا يعلم الجميع أنه ليس فقط الرفاهية والحالة البدنية العامة للجسم ، ولكن أيضًا الأداء الفكري يعتمد على مدى صحة تنفسنا.

التنفس عملية تلقائية وغير مشروطة ، ولكن يمكن ويجب التحكم فيها) وكيفية تحقيق ذلك ، وبأي طريقة للتنفس بشكل صحيح ومع الفوائد الصحية ، سنحاول معرفة ذلك في هذه المقالة.

أي تنفس صحيح

التنفس الصحيح هو التنفس بالحجاب الحاجز: أثناء الاستنشاق ، تمتلئ البطن بالهواء وتدور ، وعند الزفير يتم سحبها وتعود إلى الحالة المحايدة.

الحجاب الحاجز (المبسط) هو حاجز عضلي مقبب يفصل تجويف الصدر عن تجويف البطن. يشارك في عملية التنفس.

هذه هي الطريقة التي تنفسنا بها عندما أتينا إلى هذا العالم لأول مرة. ومع ذلك ، مع تقدم العمر ، نسي الكثير منا ببساطة كيفية التنفس بشكل صحيح: الإجهاد ، والقيود ، وعادات قيادة المشاعر في الداخل تؤدي إلى التنفس الضحل بعمق غير مكتمل.

يتميز التنفس الصحي والصحيح بإيقاع خاص وتواتر لمراحل التنفس. معدل التنفس الأمثل هو 14-16 نفسًا في الدقيقة. إذا تجاوز عدد الأنفاس ثمانية عشر - سبب للتفكير: أن الرئتين سيئة التهوية وعرضة للأمراض الفيروسية ، خاصة في فترة الخريف والشتاء.

ما يعطينا التنفس الصحيح

التنفس العميق الحجابي هو عملية طبيعية لها تأثير شفائي قوي. إن الالتزام بمبادئ التنفس السليم يعطي الكثير لصحة الجسم ككل:

• تقوية جهاز المناعة
• تحسين الهضم
• الاسترخاء العميق ، الاسترخاء الجسدي والعاطفي على حد سواء
• انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم
• تدفق قوي للطاقة
• الحد من تكوين حمض اللاكتيك في أنسجة العضلات (والذي سيكون موضع تقدير خاص من قبل الرياضيين وأتباع أسلوب حياة صحي)
• تخفيف التوتر والقلق المفرط
• تحسين الرفاهية والحالة البدنية العامة
• فقدان الوزن وتطبيع الأيض.

أساسيات التنفس السليم

حتى الحكماء الهنود القدماء لفتوا الانتباه إلى أهمية نسبة طول الزفير والاستنشاق.

إيقاع التنفس الصحيح للأشخاص النشطين بدرجة عالية من الكفاءة هو التنفس العميق الطويل ، وقفة قصيرة ، وزفير نشط. يعطي نمط التنفس هذا دفعة من الطاقة الجديدة وله تأثير تعبئة.

في حالة القلق والتوتر ، سيصبح إيقاع تنفسي مختلف حلاً سحريًا: استنشاق قصير ، وقفة وزفير طويل يريح العضلات ويخفف من التوتر الداخلي ليوم صعب.

تطوير التنفس الصحيح

يعد ضبط التنفس الصحيح أمرًا يحظى باهتمام وثيق لعدد من طرق تحسين الصحة: \u200b\u200bهاثا يوجا وتشيجونج وغيرها من الاتجاهات الشرقية ، وتستند بعض أساليب الجمباز الحديثة على مبادئ هذه العملية.

ومع ذلك ، من أجل إعادة اعتياد النفس على التنفس الواعي والصحيح ، ليس من الضروري الانخراط في تمارين التنفس. يمكن تحقيق التنفس الصحيح من خلال الملاحظة الذاتية والتمارين البسيطة.

اختبار نوع التنفس

أولا عليك أن تقرر كيف تتنفس. للقيام بذلك ، ضع إحدى يديك على منطقة الحجاب الحاجز والأخرى على صدرك.

• إذا تم تضمين الحجاب الحاجز في عملية التنفس ، فإن اليد الموجودة على البطن ستتحرك من العمود الفقري إلى الأمام.
• إذا تحركت اليد الموجودة على الصدر فقط ، فهذا نوع من التنفس الصدري.
• وإذا تحركت كلتا اليدين - نوع مختلط من التنفس.

في أغلب الأحيان ، يسود نوع الصدر للتنفس عند البالغين.

النشاط البدني ، على سبيل المثال ، التدريب المتقطع والسباحة والجري ، له تأثير جيد على تكوين نظام التنفس الصحيح.

التنفس الصحيح أثناء الجري

إذا تحدثنا عن مبادئ التنفس الصحيح عند الجري ، فمن الجدير بالذكر أنه لا يوجد رأي عام في هذا الأمر ، والشيء الوحيد الذي يتفق عليه جميع المنظرين هو أن التنفس يجب أن يكون عميقًا وطبيعيًا وغير معقد.

يوصى بالتنفس عن طريق الأنف ، وفتح الفم قليلاً - بهذه الطريقة ، يتم الحصول على عملية مختلطة ويدخل ما يكفي من الهواء إلى الرئتين. المتسابقون ذوو الخبرة يرون أنه من الضروري التنفس مع الحجاب الحاجز - بالتساوي والهدوء ، مع التركيز على الزفير.

عند الجري ببطء لمسافات طويلة ، من الضروري الحفاظ على إيقاع تنفس معين - الشهيق والزفير لكل 3-4 خطوات. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الأكسجين ، يتم تقليل عدد الخطوات إلى خطوتين.

لتعلم أساسيات التنفس الصحي أثناء الجري ، يمكنك البدء بممارسة الرياضة أثناء المشي.

تقنية التنفس الصحيحة

من السهل جدًا تعلم التنفس باستخدام الحجاب الحاجز باستخدام سلسلة من التمارين للتنفس السليم. فيما يلي مجموعة من أبسطها وأكثرها فعالية.

1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلًا ومسترخية تمامًا. ركز بشكل كامل على جسمك وحواسك. شد عضلات بطنك واسحب معدتك أثناء الزفير. احبس أنفاسك واستنشق بالحجاب الحاجز ، وملء تجويف البطن بالأكسجين (يبرز البطن). بعد التوقف ، قم بالزفير مرة أخرى.
2. نفس العملية ولكن في وضعية الجلوس. للتحكم بشكل أفضل في حركة الحجاب الحاجز ، يمكنك وضع يدك على معدتك.

التنفس العميق الصحيح

يجب أن تكون شدة التنفس العميق سلسة وهادئة ، والإيقاع المفرط للتنفس بعمق كامل يمكن أن يؤدي إلى الدوخة والظلام في العينين.

لماذا يؤدي التنفس بسرعة كبيرة إلى حدوث هذه المشكلة؟ يمكن تفسير ذلك من خلال الإطلاق النشط لثاني أكسيد الكربون ، الذي يحافظ على تناسق الأوعية الدموية. يمكن أن يساهم فرط التنفس في الرئتين في ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ، واختلال الدورة الدموية الدماغية ، وحتى السكتة الدماغية.

التنفس السليم من البطن

لماذا يعتبر التنفس البطني صحيحًا بالضبط؟

يحرك نظام التنفس الصحيح عضلات الحجاب الحاجز لأعلى ولأسفل ، مما يسمح للرئتين بالانفتاح الكامل.

• عندما تستنشق ، يتقلص الحجاب الحاجز ويسقط ، ويدلك جدران تجويف البطن ويوفر الدورة الدموية ، مما يثري أنسجة الجسم بالمغذيات.
• أثناء الزفير ، يدفع التوتر في عضلات البطن الحجاب الحاجز إلى أعلى ، مما يؤدي إلى تقلص الرئتين ودفع ثاني أكسيد الكربون إلى الخارج.

تقوم الحركة المتسلسلة للحاجز العضلي بتدليك الأعضاء الداخلية للشخص ، بما في ذلك أعضاء الجهاز الهضمي.

التنفس الصحيح للكلام

إن تطوير التنفس الصحيح له أهمية قصوى في تكوين الصوت - وبالتالي يلعب دورًا رائدًا في تعليم الغناء وتصحيح اضطرابات الكلام عند الأطفال. نظرًا لأن أصوات الكلام تتشكل عند الزفير ، يجب إيلاء اهتمام كبير لتنظيمها الصحيح.

يجب أن يكون الزفير سلسًا وطويلًا وعقلانيًا ، ويجب أن يكون الاستنشاق ، على العكس من ذلك ، قصيرًا وصامتًا.

التنفس السليم أثناء الغناء هو أساس الغناء. لذلك ، من المهم جدًا تطوير القدرة على التنفس مع الحجاب الحاجز بتمارين خاصة ، وكذلك استخدام التنفس البطني الصدري المختلط. في البداية ، تحكم في عملية التنفس عن طريق وضع راحة يدك على معدتك.

اليوجا - التنفس الصحيح في الممارسات الشرقية

يشكل نظام التنفس الصحيح أساس وفلسفة الاتجاه الشائع لليوغا الهاثا.

تعلم الممارسات الشرقية التنفس الواعي والمدروس ، مما يعزز بشكل كبير التأثير الشافي لأداء الأساناس. تمارين التنفس الخاصة - البراناياما - هي الطريق ليس فقط إلى الصحة ، ولكن في المقام الأول إلى تحسين الذات الروحي.

تعتمد اليوجا في ممارستها على ثلاثة أنواع من التنفس في آن واحد - الترقوة (العلوي) ، الوربي (الوسطي) وأسفل البطن ، لتنشيط الجهاز التنفسي بأكمله في الجسم.

التنفس البطني الصحيح هو الطريق إلى كمال العقل والجسم

التنفس العميق مع الحجاب الحاجز هو فرصة ليس فقط لتحسين الصحة وتحقيق الانسجام الداخلي ، ولكن أيضًا للتخلي عن الوزن الزائد.

هناك اعتقاد بأن تمارين التنفس المنتظمة يمكن أن تحل محل التمارين المرهقة في صالة الألعاب الرياضية. تكتسب تقنيات التنفس الحديثة Bodyflex و oxysize شعبية متزايدة. يسرع الأكسجين عملية التمثيل الغذائي ، وينشط حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل مكثف.

نظام التنفس الصحيح

عند الحديث عن نظام التنفس الصحي والطبيعي ، من المهم جدًا ملاحظة أن التنفس يجب أن يتم من خلال الجهاز التنفسي العلوي - من خلال الأنف.

التنفس الصحيح للأنف يحمي الحلق والرئتين من البرودة ومن أصغر جزيئات الغبار والاحترار وتنقية الهواء المستنشق. إن العادة السيئة للتنفس عن طريق الفم هي السبب الجذري للعديد من أمراض الجهاز التنفسي والغدة الدرقية. طريقة فعالة للوقاية من أمراض الجهاز التنفسي العلوي وعلاجها هي الجمباز على التنفس السليم.

دعونا نلخص

قمنا بفحص المبادئ الأساسية للتنفس السليم ، والتي كنا نمتلكها جميعًا ، لكننا تمكنا من نسيانها. من خلال تمارين وتقنيات بسيطة ، يدخل التنفس الصحي بشكل طبيعي إلى حياتك ، ويمنحك الشباب والطاقة والجمال.

التنفس السليم هو مفتاح الصحة. بطبيعة الحال ، هناك أسس أخرى لنمط حياة صحي ، ولكن اليوم سنتحدث في مقالتنا عن التنفس. هل فكرت يومًا في كيفية تأثير التنفس على حالة الجسم؟ في الواقع ، قلة من الناس يولون أهمية كبيرة للتنفس ، وهم بالتأكيد لا يدركون أنه بمساعدة التنفس يمكنك تحسين الجسم بشكل كبير وعلاج الأمراض المختلفة ، حتى تلك التي لا تصلح للطب التقليدي. التنفس السليم ضروري للصحة. يحسن إمداد الدم إلى جميع الأعضاء ، بما في ذلك الدماغ ، ويطبيع الأيض.

لماذا التنفس مهم؟

لقد أدرك القدماء لا شعوريًا أهمية اكتمال مثل هذه العملية مثل التنفس. وتظهر الأبحاث الحديثة أنه بفضل التنفس يتلقى الشخص الطاقة اللازمة لنفسه ، لأنه في الوقت الذي يدخل فيه الأكسجين إلى الجسم ، فإنه يدخل إلى الدم ، ويشارك بنشاط في العديد من العمليات الخلوية الحيوية والتفاعلات الكيميائية في الجسم. جسم.

تمامًا مثل المعالجين القدامى ، فإن العلماء المعاصرين على يقين من أنه بفضل التنفس السليم ، يمكن للشخص أن يصبح أكثر صحة ونموًا بشكل متناغم ، لأن أسباب العديد من المشاكل الصحية تكمن في عدم القدرة على التنفس بشكل صحيح.

ولا تعتقد أن التنفس السليم مهم فقط للسباح أو المغني ، فكل منا يحتاج إلى أن يكون قادرًا على التنفس بشكل صحيح حتى يكون بصحة جيدة. يمكننا أن نرى مثالاً على التنفس الصحيح عند الأطفال حديثي الولادة الذين يتنفسون في تجويف البطن ، أي مع الحجاب الحاجز.

أنواع التنفس

لا يوجد سوى ثلاثة أنواع من التنفس ، والتي تشمل التنفس الحجابي ، والتنفس الترقوي والضلعي.

الحجاب الحاجز أو كما يطلق عليه أيضًا التنفس البطنييتم إجراؤه بسبب حقيقة أن الحجاب الحاجز يتم ضغطه وخفضه عند الاستنشاق ، والذي يصاحبه بروز واسترخاء البطن. عند الزفير ، على العكس من ذلك ، يرتاح الحجاب الحاجز ويرتفع ، بينما يتم سحب المعدة بسبب توتر العضلات. مع هذا التنفس ، تعمل معظم الرئتين وتعتبر الأصح.

التنفس الترقوي ممكن عن طريق رفع عظام الترقوة عند الاستنشاق وخفضها عند الزفير. مع التنفس الترقوي ، يعمل فقط الجزء العلوي الصغير من الرئتين ، والذي يحتوي على حجم صغير. نتيجة لذلك ، لا تحدث عملية تبادل الغازات الكاملة.

التنفس الساحلي بناءً على حقيقة أن الصدر يتوسع عند الاستنشاق ، وعلى الزفير ، على العكس من ذلك ، يتقلص. يتم التحكم في هذا التنفس من خلال العضلات الوربية. يعتبر هذا النوع من التنفس الأكثر شيوعًا بين البالغين ، على الرغم من أنه ليس الأصح.

تحقق من أنفاسك

التنفس الضحل هو أكثر أنواع التنفس شيوعًا. التنفس المتكرر والضحل للداخل والخارج ، مع تأخير طفيف - كل هذا يشير إلى أنك تتنفس بشكل سطحي. نتيجة لذلك ، لا يتم تهوية الرئتين! يدخل الهواء النقي إلى الأجزاء الخارجية فقط ، مما يمنع تهوية حجم أكبر من الرئتين. باختصار ، بيئة مثالية لانتشار الفيروسات والبكتيريا.

خذ ساعة توقيت. اجلس بشكل مريح قدر الإمكان وقم بتصويب كتفيك. عد دقيقة واحسب عدد الأنفاس الداخلية والخارجية. انتبه إلى الإيقاع. للقيام بذلك ، اربط بين الشهيق والزفير ، وكذلك فترات التوقف بينهما.

• أقل من 14 نفسًا رائع! هذا سبب للفخر! يتنفس الأشخاص المدربون والجادون جدًا بهذه الطريقة. عندما تستنشق الهواء بصدرك بالكامل ، فإن الرئتين تتمتعان بالتهوية الكاملة وتصبحان محصنتين ضد الأمراض المختلفة.
• 14 إلى 18 نفساً جيداً أيضاً. معظم الناس الذين لا يعانون من نزلات البرد أكثر من مرتين في الموسم يتنفسون بهذه الطريقة.
• أكثر من 18 نفسًا - حان الوقت للقلق! من الواضح أنك تتنفس بسطحية وتعرف بالفعل ما يهدده!

ماهو السبب؟ فكر فيما تفعله في وقت فراغك. ربما تجلس كثيرًا على الكمبيوتر أو التلفزيون؟ هل تناول الكثير؟ هل انت بدين؟ يمكن لأي عامل أن يكون له تأثير ضار على تنفسك ، وبالتالي على صحتك! احصل على النظام على وجه السرعة!

ماذا يحدث مع التنفس غير السليم

طوال الحياة ، أثناء تعرض الجسم لعوامل مختلفة ، مثل الإجهاد ، والنظام الغذائي غير الصحي ، والإيكولوجيا المضطربة ، وانخفاض النشاط البدني ، والتعرض المفرط للنشاط البدني ، والمرض ، وابتلاع المواد الضارة ، وبعض الأدوية ، ويبدأ التنفس في التغير ، يزيد إلى 20 بل وحتى 50 مرة في الدقيقة. توقف الراحة للجهاز التنفسي يختفي تمامًا. في الليل ، يبدأ الشخص بشكل متزايد في التنفس من خلال فمه. هناك شعور بأنه ، كما كان ، ليس لديه ما يكفي من الهواء. أنفاس أعمق وأعمق. تبدأ كمية ثاني أكسيد الكربون في الدم في الانخفاض ، لأنه كلما تنفسنا كثيرًا وعمق ، كلما تمت إزالته من الجسم.

• مع انخفاض تركيز ثاني أكسيد الكربون في الدم إلى ما دون مستوى معين في الجسم ، تبدأ الاضطرابات في عمليات التمثيل الغذائي في الظهور والتطور.
• تتم معالجة الدهون واستخدامها بشكل غير صحيح. بسبب انتهاك عمليات التمثيل الغذائي للدهون ، تبدأ مشاكل الوزن (السمنة). نتيجة للوزن الزائد ، تتأثر العضلات والأربطة والمفاصل.
• يؤدي سوء تغذية الجلد إلى شيخوخة الجلد المبكرة وظهور التجاعيد.
• يؤدي تدهور تدفق الدم إلى قاع العين إلى ضعف البصر.
• يتدهور السمع تدريجياً ، ويتعطل عمل الجهاز الدهليزي.
• هناك التهاب الملتحمة المتكرر ، التهاب الأذن الوسطى.
• يتباطأ عمل الكلى ، وركود البول ، وتبدأ عملية ترسب الملح.
• يتم تعطيل تكوين البكتيريا الدقيقة للجهاز الهضمي والجهاز البولي التناسلي ، والتهاب المعدة ، والتهاب القولون ، والقلاع تتطور.
• يتغير ضغط الدم (يرتفع أو ينخفض).
• بسبب نقص الأكسجين في الجسم ، يبدأ القلب بالعمل الجاد ، وتظهر مشاكل في عضلة القلب. تتوقف ردود الفعل الوقائية الطبيعية للجسم تدريجياً عن أداء وظائفها وتتحول إلى حساسية.
• يصاب الشخص بنزلة برد بشكل متزايد ، ويكون أنفه مسدودًا بشكل دائم تقريبًا ، ويعذبه التهاب اللوزتين المتكرر والصداع وضيق التنفس واضطرابات النوم. من قلة النوم المستمرة ، يزداد التوتر.
• نظرًا لانتهاك القدرة على الامتصاص الكامل للكالسيوم والفوسفور والعناصر النزرة الأخرى اللازمة لبناء العظام ، خاصة عند الأطفال ، يكون الموقف مضطربًا ، وتشوه الصدر ، والعمود الفقري منحني.
• نتيجة لاضطرابات التنفس ، مجموعة كاملة من الأمراض. لكن الطبيعة حكيمة ، فقد أرست في الجسم القدرة على تنظيم التنفس بجهد الإرادة.

مبادئ التنفس السليم

أي تنفس صحيح؟ أعطاه الحكماء الهنود التعريف التالي: التنفس ، والذي يكون فيه الزفير أطول 3-4 مرات من الشهيق (إذا استمر الاستنشاق 2-3 ثوانٍ ، فإن الزفير هو 6-8 أو 9-12 ثانية). أما بالنسبة لتكرار التنفس ، فيُعتقد أنه نادر الحدوث. لذلك ، يقلل اليوغيون من معدل التنفس تدريجيًا ، ليصل إلى 6-3 أنفاس في الدقيقة ، بينما بالنسبة لمعظم الناس ، فإن متوسط \u200b\u200bمعدل التنفس لدى البالغين هو 12-15 نفسًا ونفس عدد الأنفاس في الدقيقة ، عند المراهقين - 16-20 .

قاعدة أخرى مهمة هي التنفس من خلال أنفك. لأن الأنف فقط مجهز بنظام ترشيح هواء متطور ومخصص للتنفس فقط والفم مخصص لتناول الطعام. طوال اليوم ، تنفس بطريقة الحجاب الحاجز (نوع البطن) باستخدام عضلات البطن والحركات النشطة (لأعلى ولأسفل) للحجاب الحاجز. إذا تراكمت الدهون الزائدة في الجدار الأمامي للبطن أو كانت معدتك ممتلئة ، فإن حركة الحجاب الحاجز تزعجك. ونتيجة لذلك يحدث ركود في المرارة وتتكون حصوات بها خاصة عند النساء.

• تنفس بسهولة وهدوء من خلال أنفك ، دون إحداث ضوضاء عند سحب الهواء.
• حاول أن تتنفس بعمق الهواء الكامل أثناء نفخ بطنك.
• قم بإخراج الهواء من أنفك.
• خذ شهيقًا سريعًا وقريبًا ، وزفر عدة مرات أطول ، وسحب جدار البطن الأمامي إلى العمود الفقري.
• يمكن أن يتم الزفير لأطول فترة ممكنة ، ولكن ليس لفترة طويلة حتى تشعر بعدم الراحة.
• لا تجهد صدرك ورئتيك ولا تدفع نفسك إلى الجنون. في حالة التنفس القسري العميق ، يرتفع تركيز الأكسجين ، ولكن ينخفض \u200b\u200bثاني أكسيد الكربون بشكل حاد ويظهر الدوار.
• لإتقان نوع التنفس البطني ، يوصى بالتدريب لمدة 5 دقائق في الساعة ، ثم لمدة 5 دقائق كل نصف ساعة (لمدة يومين متتاليين). يجب إجراء هذا التدريب لمدة يومين كل 10 أيام ، وفي غضون 4 أشهر ، يعتاد الشخص على هذا النوع من التنفس.

يضمن التنفس العميق توفير أقصى قدر من الأكسجين للجسم ، ويحسن تبادل الغازات والرفاهية ، ويهدئ الجهاز العصبي.

تقنية الجمباز التنفسي

من الأفضل القيام بالتنفس في الصباح. يساعد ذلك على تطهير الجسم من السموم التي تتراكم في الخلايا أثناء الليل ، وتحسين الدورة الدموية ، وزيادة تناغم الجسم.

• بعد الاستيقاظ ، استلقي على ظهرك.
• ارفع ذراعيك لأعلى ، بينما تقوم في نفس الوقت بأقصى نفس عميق بصدرك وحجابك الحاجز ، وخفض الأخير لأسفل ودفع معدتك إلى الأمام.
• احبس أنفاسك لمدة 3-5 ثوانٍ ، بحيث تبدأ الخبث ، تحت ضغط الحجاب الحاجز على أعضاء البطن ، في الضغط خارج الخلايا والمساحات بين الخلايا والأماكن الأخرى التي تراكمت فيها بين عشية وضحاها.
• ارفع رأسك وافرد جسدك واجلس وانحني ولمس قدميك بيديك أثناء الزفير لمدة 8-10 ثوانٍ. ينصح ميكولين بإخراج الهواء في وضعية الانبطاح وفي أجزاء صغيرة من خلال شفاه مشدودة بإحكام ، بحيث تهتز المعدة مع الهزات. ويعتبر هذا التدليك ، في رأيه ، الفائدة الرئيسية من تمارين التنفس. يحصل الشخص على نفس التأثير عندما يضحك بقوة وفي كثير من الأحيان.
• بعد القيام بتمارين التنفس هذه من 5 إلى 10 مرات ، قم بتدوير "دراجتك" مع وضع ساقيك في السرير ، ورفع وخفض ساقيك 10-20 مرة.
• إذا سمح الطقس بذلك ، قف أمام نافذة مفتوحة ، كرر التنفس العميق 5-6 مرات.

من خلال تعلم التنفس بشكل صحيح ، يمكن للمرء أن يتعلم التحكم في تنشيط الجهاز العصبي اللاإرادي وتثبيت الجهاز السمبتاوي ، أي تحسين النوم والهضم وتعلم الاسترخاء ومساعدة قلبك وأوعيتك الدموية. أيضًا ، يمكن أن يساعد التنفس البطني في التخلص من العديد من الأمراض أو المرور بعملية الشفاء بشكل أسرع وأكثر نجاحًا بعدها.

التنفس الصحيح يقلل بشكل كبير من إنفاق الطاقة في الجسم ويبطئ عملية الشيخوخة. التنفس بشكل صحيح يعني أن تكون شابًا وقويًا وصحيًا لسنوات عديدة!

أساس حياتنا هو التنفس ، وهو أمر طبيعي لدرجة أننا لا نلاحظه.

ومع ذلك ، عندما نكون متوترين ، جسديًا أو عقليًا ، فإن تنفسنا يتسارع. نحن لا نلاحظ ذلك فحسب ، بل نشعر أيضًا بعدم الراحة بسبب ضيق التنفس أو نقص الهواء إذا كنا في غرفة مغلقة مزدحمة.

ماذا نعرف عنه التنفس السليم - أساس الحياة - الصحة وطول العمر؟ نعلم أننا بحاجة إلى الأكسجين ، وأننا نحتاج إلى التنفس من خلال الأنف ، لأن الهواء في الأنف دافئ ، وخالٍ من الغبار والميكروبات. نحن نعلم أننا نحتاج إلى أن نكون في الهواء الطلق كثيرًا لتهوية الغرف التي نتواجد فيها.

لكن قلة من الناس يعرفون أنه لا يعتمد فقط على الصحة ، ولكن أيضًا على الشباب وطول العمر على التنفس السليم.

أي تنفس صحيح؟

يدعي الطب الحديث أن التنفس العميق أفضل جودة من التنفس الضحل ، حيث أن المزيد من الأكسجين يدخل الجسم ، وتحسن الدورة الدموية ، مما يعني تغذية الخلايا. ومع التنفس الضحل ، لا تشارك الحويصلات الهوائية الصغيرة (خلايا الهواء في الرئتين) في التنفس. وفيها يتجمد الهواء "القذر" المشبع بمنتجات التمثيل الغذائي ، مما يؤثر سلبًا على وظائف الرئتين ويعطل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

كان للطب الصيني القديم وتعاليم الطاوية نفس وجهة النظر - يجب أن يكون التنفس عميقًا ، ولكن بطيئًا جدًا ، مثل الطفل (البطن). يكبر معظمنا ، باستثناء المطربين ، على نسيان هذه الطريقة الطبيعية في التنفس والتنفس بهدوء مع صدورنا.

في إيقاع الحياة المحموم الحديث ، نحن دائمًا في حالة توتر ، قلقون بشأن الأشياء الصغيرة ، شعيراتنا الدموية تتقلص. هذا يسبب مشاكل في توصيل الدم وتبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون. ضعف التنفس الداخلي (الخلوي) ، مما يؤدي إلى المرض.

طالما أننا شباب ومتحركون ، فإن القوة الحيوية للتنفس كافية. ولكن بعد 50-60 عامًا ، تكون نتيجة التنفس غير السليم هي ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكبد وما إلى ذلك.

كيف تتعلم التنفس بشكل صحيح

اختيار طريقة أو تقنية للتنفس الصحيح

هناك طرق عديدة. عليك أن تختارهم حسب احتياجاتك ووجود أمراض معينة.

سوف أشارك تجربتي في اختيار وأداء حركات التنفس. أعاني من ارتفاع ضغط الدم ، حسب العمر ، وأعاني أيضًا من أعراض الأوعية الدموية الأخرى: الدوخة ، ورنين الأذنين ، وما إلى ذلك.

بادئ ذي بدء ، تعرفت على بعض تقنيات التنفس (يوجد الكثير منها على الإنترنت) ، وحاولت أداء ومتابعة رد فعل جسدي ، وراحة الحالة أثناء التنفيذ.

لفترة طويلة ، كنت على دراية بطريقة تطهير التنفس من اليوجا (فعلت ذلك مرة واحدة). كنت مهتمًا بتمارين التنفس للمديرين اليابانيين (قرأتها في مجلة). من خلال الجمع بين التقنيتين ، اختبرتهما ولاحظت فعاليتهما. منذ ذلك الحين ، قمت بتطبيق حركات التنفس هذه بنجاح لسنوات عديدة.

إن أسلوب التنفس الصحيح هذا ينقذني خلال فترة التوتر الفكري المتزايد. بعد ممارسة الرياضة لمدة 5-10 دقائق ، أشعر بالراحة بعد النوم.

أتذكر دائمًا التنفس الصحيح ، وأستخدم أسلوب التنفس الخاص بي في حالة الارتفاع المفاجئ في الضغط ، وفي المواقف العصيبة ، وأثناء نوبات القلق ونقص الهواء بسبب مشاكل الغدة الدرقية.

تقنية التنفس من تجربة شخصية

1. اتخذ الموقف الطبيعي الصحيح. يصبح الوضع طبيعيًا عندما تكون في وضع مريح ومريح: مستلقٍ أو جالس أو واقف. لا تشعر بأي توتر في جسدك. يساهم الإجهاد في تشنج الأوعية وضعف الدورة الدموية. تشعر بالخفة والهدوء. هذا لا يعني أنك استرخاء بحيث "تتدلى" العضلات ، كما هو الحال أثناء التأمل. لا. هذا وضع مختلف عندما يكون عقلك خاليًا من الأفكار تقريبًا ويكون جسمك غير متوتر. انتباهك يتركز على أنفاسك. الظهر مستقيم ، والعمود الفقري أفقي تمامًا (مستلقٍ) أو منتصبًا (جالسًا ، واقفًا). يجب تثبيت الرأس عند الجلوس أو الوقوف على الرقبة بشكل مستقيم.
2. خذ نفسًا ناعمًا وصامتًا ولكن كامل الأنف لمدة 1 ، 2 ، 3 ، 4 (كما لو كان استنشاق الزهور). تخيل أن الهواء يسحب ببطء من طرف الأنف عبر الرئتين إلى المعدة ، مما يؤدي إلى تضخيمه. وهكذا يملأ الهواء حتى الأجزاء السفلية من الرئتين ، مع شد الحجاب الحاجز الذي يفصل الصدر عن تجويف البطن.
3. امسك الهواء بداخلك لمدة 3 ثوانٍ (عد عقليًا إلى 3).
4. قم بالزفير بهدوء وببطء من خلال فمك لمدة 4 ثوان. ثم بالعد 5 ، 6 ، 7 ، قم بثلاثة أنفاس قوية بفمك ، واسحب معدتك إلى أضلاعك. سيكون مثل ثلاث دفعات صعودية للحجاب الحاجز ، ونتيجة لذلك يمكن أن تكون أصغر الحويصلات الهوائية في الرئتين خالية من الهواء. سيسمح لك عنصر تنظيف النفس هذا بتنظيف الأماكن الأكثر عزلة في الرئتين من الهواء الراكد والمخاط المتراكم. إذا كان من الصعب على شخص ما إنهاء الزفير فجأة مع الرجيج ، وسحب المعدة ، يمكنك الزفير بهدوء من خلال الأنف مع العد 7.
5. بعد الزفير ، عليك أن تحبس أنفاسك مرة أخرى ، مع العد عقليًا إلى 8. عندما تتقن أسلوب التنفس هذا جيدًا ، ستكون قادرًا على الزفير لفترة أطول. على سبيل المثال ، يمكنني التوقف مؤقتًا عند الزفير لمدة تصل إلى 12-15 ثانية.
6. استنشق مرة أخرى ببطء عميقًا من خلال الأنف كما هو موضح في الخطوة 2 وكرر دورة التنفس.

لذلك ، فإن تقنية التنفس تتكون من استنشاق لمدة 4 ، وحبس النفس أثناء الاستنشاق لمدة 3 ، والزفير لمدة 7 ثوان وحبس النفس عند الزفير لمدة تصل إلى 8 ثوان (4 ، 3 ، 7 ، 8).

في بداية الممارسة التنفس الصحيح - أساس الحياة - الصحة وطول العمرستكون قادرًا على القيام بـ 5-7 دورات تعليق شهيق-تعليق-زفير.

أثناء التدريب ، أحضر هذا الرقم إلى 12 دورة. خلال النهار ، يمكنك القيام بالعديد من تمارين التنفس حسب الحاجة.

ستسمح لك التمارين المنتظمة بالتعود على التنفس بشكل صحيح: ببطء وعمق ، مع تأخير الشهيق لزيادة تدفق الأكسجين ، وعند الزفير لزيادة مستوى ثاني أكسيد الكربون في الدم. يعتبر التنفس بالبطن أو الحجاب الحاجز صحيحًا وأكثر فائدة للصحة.

لماذا يحتاج الجسم إلى ثاني أكسيد الكربون؟

لماذا تحتاج إلى الزفير؟ الحقيقة هي أنه من أجل التوزيع المنتظم للأكسجين في الجسم ، والذي دخل إلى الرئتين أثناء الاستنشاق ، فإن المستوى الطبيعي لثاني أكسيد الكربون في الدم مطلوب - حوالي 6.4 ٪. إذا كان هذا المستوى أقل بسبب التنفس الضحل أو الشيخوخة مع نمط حياة غير مستقر ، فإن استنشاق الأكسجين لا يصل إلى خلايا الجسم ، ولكنه يظل غير ممتص ويترك الجسم في الزفير.

أثبت العلماء الحاجة إلى وجود مستوى كافٍ من ثاني أكسيد الكربون في الدم لصحة الجسم:

• يحفز مستوى ثاني أكسيد الكربون الطبيعي عملية التنفس. اتضح أن انخفاض إمداد الأكسجين ليس إشارة لجسمنا لتجديده. تعتبر زيادة مستوى ثاني أكسيد الكربون في الدم بمثابة إشارة.
• ينظم ثاني أكسيد الكربون تدفق الدم في الجسم لأنه يوسع الأوعية الدموية ويساعد في توصيل الأكسجين إلى الخلايا.
• ينظم ثاني أكسيد الكربون درجة الحموضة في الدم ويمنعه من التحميض.
• المستوى الكافي من ثاني أكسيد الكربون في الدم مسؤول عن التمثيل الغذائي ، وعمل نظام الغدد الصماء ، وتكوين الدم ، وتخليق البروتين ، وتكوين خلايا جديدة (التجديد).
• تعتمد الحالة الجسدية للإنسان وشدة عمليات الشيخوخة على المستوى الطبيعي لثاني أكسيد الكربون.

في سن مبكرة ، يتم ضمان المستوى الطبيعي لثاني أكسيد الكربون في الدم من خلال النشاط البدني الكافي للشخص. عند كبار السن ، عندما ينخفض \u200b\u200bالحمل الحركي ، ينخفض \u200b\u200bأيضًا مستوى ثاني أكسيد الكربون في الدم إلى 3-4٪ ، لذلك يمكن للتنفس الصحيح تجديده.

فوائد التنفس السليم وقواعد التنفيذ

جدوى

المنفعة التنفس الصحيح - أساس الحياة - الصحة وطول العمر من الصعب المبالغة في التقدير ، لأن الدورة الدموية تتحسن من تشبع الدم الطبيعي بالأكسجين وثاني أكسيد الكربون ؛ يتم تطبيع ضغط الدم وعمل عضلة القلب ؛ يتم تنشيط وظائف الدماغ والجهاز العصبي ؛ بسبب التدليك الداخلي للحجاب الحاجز المتحرك ؛ يتم تقوية عضلات الظهر وحزام الكتف والبطن ، مما يحسن بشكل كبير من حالة العمود الفقري والموقف.

كنتيجة للممارسة المستمرة لتمارين التنفس بمرور الوقت (ليس فورًا) ، ستشعر بالبهجة وزيادة الطاقة والصحة الممتازة والنشاط الفكري المتزايد. ستتحسن بشرتك ، وستكون بشرتك مشدودة وشابة. يمكنك حتى أن تفقد بضعة أرطال من الوزن. ولن تعاني بالتأكيد من أمراض الجهاز الرئوي ، حيث ستكون رئتيك مدربة وجيدة التهوية.

بالإضافة إلى ذلك ، يقول العلماء إن تقنيات التنفس تزيد من حركة اللمف ، الذي يزيل السموم وفضلات الخلايا بسرعة ، وبالتالي يشفي الجسم.

القواعد الأساسية للتنفيذ

هناك بعض القواعد الأساسية لأداء تمارين التنفس:

الشعور بعدم الراحة الوحيد أثناء تمارين التنفس هو الدوخة ، وحتى هذا خفيف.

موانع

الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية ، نوبة قلبية ، يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية غير المعاوضة ، وأمراض الغدد الصماء ، ودرجة عالية من قصر النظر ، والزرق في المرحلة الحادة ، والأمراض المعدية في الفترة الحادة ، وكذلك الأشخاص الذين تم تشخيصهم بارتفاع ضغط الدم مع ارتفاع ضغط الدم ، يجب التخلص من تقنية التنفس هذه.

لأي شخص آخر بعد استشارة الطبيب أنصح بتقنية التنفس الصحيحة لتجديد وإطالة العمر نتيجة تثبيط عملية شيخوخة الخلايا.

لتحقيق ذلك وتطبيع جميع العمليات في الجسم ، لا تنس الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول الطعام بشكل صحيح وتلطيف جسمك وتجنب الإجهاد والتدخين وشرب الكحول.

تنفس بشكل أعمق وأبطأ! كن بصحة جيدة وسعيد!