Εισπνεύστε-εκπνεύστε: αναπνευστικές ασκήσεις για κάθε μέρα

Μία από τις κοινές συστάσεις, λέω στον καθηγητή, σχετίζεται με τη ρινική αναπνοή. Αλλά είναι γνωστό ότι όταν αναπνέει από τη μύτη, λιγότερος αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες παρά όταν αναπνέει από το στόμα. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα αισθητό όταν εκτελείτε έντονη άσκηση. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια γρήγορης εκτέλεσης ή κολύμβησης, είναι σχεδόν αδύνατο να ακολουθήσετε τη συμβουλή: "Εισπνεύστε τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα". Πιστεύεται ότι όταν εισπνέετε μέσω της μύτης, ο αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες καθαρισμένος και ζεσταμένος. Είναι πραγματικά τόσο σημαντικό; Το καλοκαίρι, στο δάσος ή δίπλα στη θάλασσα αναπνέουμε ζεστό και καθαρό αέρα. Ίσως οι συμβουλές για να αναπνεύσουν από τη μύτη σας, έτσι ώστε να μην πάρει ένα κρύο, ισχύει μόνο για τις χειμερινές συνθήκες;

Όχι, η ρινική αναπνοή είναι ένα καταπληκτικό φαινόμενο. Δεν μπορείτε να πάρετε αυτό το φαινόμενο πολύ απλοϊκό: αναπνεύστε από τη μύτη, για να μην ψύξετε τους βρόγχους. Ο αέρας που εισέρχεται στους πνεύμονες επηρεάζει τα σήματα από τους πνεύμονες στα αναπνευστικά κέντρα του εγκεφάλου.

Και ο εγκέφαλος χρειάζεται σταθερότητα σε ένα ορισμένο εύρος σημάτων που χαρακτηρίζουν τη σύνθεση, τη θερμοκρασία και την υγρασία του αέρα. Όταν αυτή η περιοχή είναι σταθερά σπασμένη, υπάρχει μια μετατόπιση στο έργο πολλών συστημάτων σώματος.

Δεν το παρατηρούμε, διότι αυτή η μετατόπιση είναι παρατεταμένης φύσης. Αλλά είναι γνωστό ότι ένα άτομο που δεν είναι συνηθισμένο να αναπνέει συνεχώς από τη μύτη του και έχοντας παραβιάσεις της ρινικής αναπνοής (πολύποδες κλπ.) Είναι πολύ πιο ευαίσθητο σε κρυολογήματα και άλλες ασθένειες, έχει κόπωση, υπερβολικά ενθουσιασμένο νευρικό σύστημα  και μια σειρά άλλων σημαντικών δυσλειτουργιών.

Ακούγοντας τον καθηγητή, σκέφτηκα ότι η φύση ανταμείβει τη ρινική αναπνοή ανθρώπων και άλλων θηλαστικών, όχι για να κοσμούν τα πρόσωπά μας. Η μύτη, φυσικά, δεν είναι ένα λάθος εξέλιξης, αλλά το πιο σημαντικό όργανο που παρέχει ένα σταθερό επίπεδο παροχής οξυγόνου σε όλα τα συστήματα σώματος.

Είναι ενδιαφέρον το πώς η μύτη άλλαξε κατά την ανθρώπινη προσαρμογή στο περιβάλλον για χιλιάδες χρόνια. Οι αρχαίες φυλές εγκαταστάθηκαν στα βουνά, με την πάροδο του χρόνου, η μύτη έγινε μεγάλη, επιτρέποντας τον αραιό και κρύο αέρα του βουνού στο δρόμο προς τους βρόγχους για να αποκτήσουν φυσιολογικές παραμέτρους θερμοκρασίας και υγρασίας.

Η εκπνοή μέσω της μύτης είναι επίσης απαραίτητη για την ενυδάτωση του ρινικού βλεννογόνου από καιρό σε καιρό.

Η καλύτερη επιλογή για αναπνοή μόνο είναι η εισπνοή και η εκπνοή μέσω της μύτης. Με έντονη σωματική άσκηση, είναι καλύτερο να εισπνέετε και να εκπνέετε μέσα από τη μύτη και το στόμα ταυτόχρονα. Αλλά με μια πολύ αργή διαδρομή αναψυχής, όταν ο ρυθμός είναι αργός, μπορείτε να αναπνεύσετε χωρίς να ανοίξετε το στόμα σας.

Για να διατηρηθεί μια κανονική γενική κατάσταση, ένα άτομο πρέπει να ασκεί, και είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το τζόγκινγκ.

Δεν αρκεί μόνο να τρέξετε, πρέπει να λάβετε υπόψη τους κανόνες, την τεχνική και τη συμπεριφορά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, το αποτέλεσμα εξαρτάται από αυτό. Πρώτον - σωστή, ρυθμική αναπνοή. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο δρομέας όχι μόνο θα ενισχύσει τη μυϊκή μάζα, αλλά και θα παρέχει στο σώμα σας οξυγόνο σε επαρκείς ποσότητες.

Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της λειτουργίας: επισημάνσεις

  - αυτή είναι η αναπνευστική διαδικασία κατά τη διάρκεια της ανθρώπινης ζωής χρησιμοποιώντας διαφορετική συχνότητα εισπνοής και εκπνοής, καθώς και έλεγχο της έντασής τους. Για κάθε κατοχή υπάρχει διαφορετική τεχνική αναπνοής.

Τα κυριότερα σημεία κατά την εκτέλεση, τα οποία πρέπει να ληφθούν υπόψη:

• Ορίστε - αναπνέετε από τη μύτη ή το στόμα σας.
• Επιλέξτε τη συχνότητα.
• Μάθετε να αναπνέετε από τις πρώτες στιγμές του τζόκινγκ.

Αναπνεύστε τη μύτη ή το στόμα;

Κατά κανόνα, το τζόκινγκ εκτελείται σε εξωτερικούς χώρους. Ως εκ τούτου, πρέπει να αναπνεύσετε με τη μύτη σας, προκειμένου να αποφευχθεί η εισροή σκόνης, μικροβίων και βλαβερών ουσιών στο σώμα. Επίσης, κατά την εισπνοή μέσω της μύτης, ο αέρας έχει χρόνο να θερμανθεί στη βέλτιστη θερμοκρασία και να μην τραυματίσει την αναπνευστική οδό.

Αναπνέοντας μόνο από το στόμα, ένα άτομο εκτίθεται σε διάφορες ιογενείς ασθένειες: αμυγδαλίτιδα, αμυγδαλίτιδα, βρογχίτιδα. Η αναπνοή της μύτης είναι αποτελεσματική όταν μετριέται, δεν είναι πολύ έντονη λειτουργία. Για ταχύτερη τζόκινγκ, χρησιμοποιείται μια αναμεμιγμένη αναπνευστική διαδικασία - μύτη και στόμα ταυτόχρονα.

Εάν αναπνέετε μόνο βαριά με τη μύτη σας, θα πρέπει να ανοίξετε ελαφρά το στόμα σας, αλλά να μην τα εισπνεύσετε. Έτσι περισσότερος αέρας θα εισέλθει στο σώμα. Αυτό το τέχνασμα χρησιμοποιείται στο εύκολος χρόνος  ρινική καταρροή

Αναπνευστικό ρυθμό

Ο ρυθμός αναπνοής επηρεάζεται από την ταχύτητα της πορείας:

• Σε αργή ή μέτρια ταχύτητα πρέπει να αναπνεύσετε έτσι ώστε η εκπνοή να πέφτει σε κάθε τέταρτο βήμα της διαδρομής. Χάρη σε αυτό τον υπολογισμό και τον έλεγχο, η ροκτίτιδα παράγεται στα πρώτα λεπτά μιας διαδρομής, το φορτίο στην καρδιά μειώνεται και τα δοχεία λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο.
• Όταν τρέχετε γρήγορα  Είναι πολύ δύσκολο να ελέγξετε το ρυθμό και τη συχνότητα της αναπνοής. Εισπνεύστε με τη μύτη σας και εκπνέετε με το στόμα σας είναι η βασική αρχή, επιπλέον πρέπει να εκπνέετε σε κάθε δεύτερο βήμα. Κάθε άτομο επιλέγει τη συχνότητα κατά την έντονη κίνηση ξεχωριστά, ανάλογα με την ανάγκη του σώματος για οξυγόνο, καθώς και την κατάσταση των πνευμόνων.

Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, θα πρέπει να εξασκήσετε τους πνεύμονές σας για να αποφύγετε τις υπερβολικές πιέσεις ενώ τρέχετε. Για αυτό υπάρχει ασκήσεις αναπνοής.

Ξεκινήστε να αναπνέετε από τα πρώτα μέτρα.

Αξίζει να αρχίσετε να αναπνέετε από τα πρώτα μέτρα της κίνησης. Εάν από την αρχή αρχίσει η προσαρμογή της αναπνευστικής διαδικασίας, τότε η στιγμή της έλλειψης οξυγόνου θα έρθει πολύ αργότερα.

Κατά την εισπνοή, είναι απαραίτητο να τραβήξετε αέρα στους πνεύμονες κατά ένα τρίτο στην αρχή της απόστασης, αυξάνοντας ελαφρώς την ποσότητα περαιτέρω. Εκπνεύστε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, για να μεγιστοποιήσετε τον αεραγωγό από τον αέρα πριν από την επόμενη αναπνοή.

Αγνοώντας την αναπνοή στα πρώτα μέτρα του αγώνα, μετά από ένα τρίτο της απόστασης που ταξιδεύει, ο πόνος στην πλευρά μου θα αρχίσει να ενοχλεί και η πιθανότητα να φτάσει στο τέλος θα μειωθεί.

Εμφανίζεται λόγω ανεπαρκούς αερισμού στο κάτω μέρος του διαφράγματος. Ο λόγος δεν είναι ρυθμική και αδύναμη αναπνοή.

Αναπνοή στην προπόνηση

Οποιαδήποτε εκπαίδευση αρχίζει με μια προθέρμανση. Το τρέξιμο δεν αποτελεί εξαίρεση. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε πώς να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πριν από το τζόκινγκ: τέντωμα, lunges, κάμψη, κουνώντας τα χέρια σας και καταλήψεις:

• Με εύκολη προθέρμανσηη εισπνοή είναι απαραίτητη όταν ο θώρακας αναπτύσσεται και εκπνέει όταν συμπιέζεται.
• Αν η προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις ευελιξίας  - η εισπνοή πρέπει να γίνεται όταν το σώμα είναι σε μισή κάμψη ή έχει κλίση προς τα εμπρός. Εκπνεύστε όταν ολοκληρωθεί ο ελιγμός.
• Όταν θερμαίνεται η ισχύς  εφαρμόστε μια συγκεκριμένη τεχνική αναπνοής. Εισπνοή - με την αρχική ένταση των μυών, την εκπνοή - στο μέγιστο.

Πρέπει να αναπνέετε ρυθμικά, γεμάτο στήθος. Στη συνέχεια, το αποτέλεσμα της προθέρμανσης θα φτάσει στο μέγιστο. Το σώμα θα τροφοδοτηθεί με οξυγόνο, οι μύες θα ζεσταθούν επαρκώς.

Τύποι αναπνοής ενώ τρέχετε

Όταν τρέχετε, χρησιμοποιήστε μερικά είδη αναπνοής.

Υπάρχουν τρεις από αυτές:

• Η μύτη εισπνέει και εκπνέει.
• Εισπνεύστε τη μύτη, εκπνεύστε το στόμα.
• Εισπνεύστε από το στόμα και εκπνεύστε από το στόμα.

Κάθε μία από αυτές τις μεθόδους περιλαμβάνει τόσο χρήσιμα όσο και αρνητικά σημεία.

Η μύτη εισπνέει και εκπνέει

Πλεονεκτήματα:

• Κατά την αναπνοή καθαρίζεται ο αέρας μέσω της τρίχας στη μύτη. Προστατεύει το σώμα από τα μικρόβια και τη βρώμικη σκόνη.
• Ενυδατική - αποτρέπει την ξήρανση του ρινοφάρυγγα και δεν προκαλεί ερεθισμό.
• Θέρμανση με αέρα - δεν προκαλεί υπερβολική ψύξη του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

Μειονεκτήματα:

• Αδύνατο πέρασμα του αέρα μέσα από τα ρουθούνια κατά την έντονη τζόκινγκ. Η κατώτατη γραμμή: έλλειψη οξυγόνου στο σώμα, εμφάνιση κόπωσης και αυξημένος καρδιακός παλμός.

Εισπνεύστε τη μύτη εκπνεύστε το στόμα

Πλεονεκτήματα:

• Θέρμανση, καθαρισμός και υγρασία του αέρα.
• Όταν εκπνέετε, το σώμα απελευθερώνεται από περιττά αέρια.
• Διαμορφώνεται κατάλληλη τεχνική αναπνοής και διατηρείται ο ρυθμός.

Μειονεκτήματα:

• Κακή κορεσμός οξυγόνου στο σώμα. Με εντατική χρήση, είναι δυνατές οι υπερβολικές πιέσεις.

Εφαρμόστε, κατά προτίμηση, για μη έντονη τζόκινγκ στο κρύο και στη ζεστή εποχή.

Εισπνεύστε από το στόμα και εκπνεύστε από το στόμα.

Χωρίς φαγητό, ένα άτομο μπορεί να ζήσει για αρκετές εβδομάδες, χωρίς νερό για αρκετές ημέρες, αλλά χωρίς αέρα, ακόμα και μερικά λεπτά δεν θα διαρκέσει. Για να καταλάβετε πόσο σημαντική είναι η ελεύθερη και εύκολη αναπνοή, θυμηθείτε πώς αισθανθήκατε όταν είχατε ένα κακό κρυολόγημα. Τα συναισθήματα δεν είναι ευχάριστα, έτσι ώστε η διάθεση και η ευημερία να χαλάσει όχι μόνο λόγω του κρυώματος, αλλά και λόγω της βουλωμένης μύτης. Ακόμα και σε συσκευές Apple, έχουν εμφανιστεί ειδικές εφαρμογές κατάρτισης. σωστή αναπνοή  και ασκήσεις αναπνοής.

Ποια είναι η χρήση της κατάλληλης αναπνοής;

Εάν αναπνέουμε βαθιά, ομοιόμορφα και μετρίως, τότε τα κύτταρα του σώματος είναι ομοιόμορφα κορεσμένα με οξυγόνο και το σώμα ως σύνολο αρχίζει να λειτουργεί πιο ομαλά. Καταστρέφουμε τη χρήσιμη επίδραση στα ράφια:

Ο εγκέφαλος παίρνει περισσότερο οξυγόνο, αρχίζει να εργάζεται πιο παραγωγικά, και θέλετε να κοιμηθείτε λίγο λιγότερο. Με συνεχή έλλειψη ύπνου και σύντομο φως της ημέρας, αυτό είναι απαραίτητο.

Τα λεμφικά και κυκλοφοριακά συστήματα χρησιμοποιούν το πλήρες δυναμικό τους, έτσι τα υγρά κυκλοφορούν ήρεμα μέσα στο σώμα, τα θερμαίνουν και το κορεσμό τους με οξυγόνο. Η ανοσία ενισχύεται με την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος και η θερμορύθμιση γίνεται πιο έντονη. Δηλαδή, στην κρύα εποχή, ζεσταίνουμε γρηγορότερα, και το καλοκαίρι - είναι ευκολότερο να ανέχεται θερμότητα.

Οι πνεύμονες και οι βλεννώδεις μεμβράνες καθαρίζονται καλύτερα, έτσι μειώνεται σημαντικά η πιθανότητα να πιάσουμε την δυσάρεστη "πληγή" που σχετίζεται με την αναπνευστική οδό.

Οι κανονικές ασκήσεις αναπνοής επιταχύνουν τη μεταβολική διαδικασία και έχουν ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Μπορείτε να σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα - ξεκινήστε να χάσετε βάρος και να θεραπεύσετε από την αϋπνία.

Το καρδιαγγειακό σύστημα ενισχύεται λόγω της καλύτερης κυκλοφορίας του αίματος και αν κάνετε άσκηση ή γυμναστήριο, τα φορτία μεταφέρονται πολύ πιο εύκολα.

Γενικοί κανόνες για ασκήσεις αναπνοής

Για να επιτευχθεί η σωστή αναπνοή, πρέπει να συμμετέχετε τακτικά στην αναπνευστική γυμναστική. Ακούγεται πολύ "ακαδημαϊκό" - αλλά στην πραγματικότητα αυτή η εύκολη και ευχάριστη άσκηση διαρκεί πολύ λίγο χρόνο και δίνει αποτελέσματα πολύ γρήγορα, βελτιώνοντας σημαντικά την ευημερία ενός ατόμου.

Πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Το καλύτερο από όλα δύο φορές την ημέρα - το πρωί και το βράδυ, θα δώσει το πιο πλήρες αποτέλεσμα. Το πρωί, οι αναπνευστικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε και το βράδυ θα ηρεμήσει και θα ανακουφίσει την πίεση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μην εμπλακείτε μετά τα γεύματα. Οι ασκήσεις αναπνοής εκτελούνται με άδειο στομάχι ή τουλάχιστον 1,5 ώρες μετά το φαγητό. Διαφορετικά, ένα πλήρες στομάχι θα σας εμποδίσει να αναπνεύσετε βαθιά.

Πριν κάνετε τις ασκήσεις, θα πρέπει να προθερμάνετε: να εκτελέσετε τις περιστροφές και τις στροφές του λαιμού, να στρίψετε και να κυλήσετε τα χέρια σας για να διαλύσετε το αίμα. Ο ισχυρός ζήλος δεν είναι απαραίτητος, αρκεί ο λαιμός να μην «γκρίνιαζε», ειδικά μετά τον ύπνο.

Για τις τάξεις που πρέπει να ακολουθήσετε άνετη στάσηστην οποία τίποτα δεν σας ενοχλεί. Η πρακτική δείχνει ότι είναι πιο βολικό να σηκωθείτε ευθεία, ισιώνοντας τη σπονδυλική στήλη ή να καθίσετε σε κάτι σκληρό. Η στάση πρέπει να είναι σταθερή, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία και το κεφάλι δεν πρέπει να ρίπτεται.

Άσκηση

Οι βασικές ασκήσεις για αρχάριους είναι πολύ απλές. Είναι αρκετοί για να δώσουν στο σώμα έναν τόνο με τακτική επανάληψη και, γενικά, να βελτιώσουν την κατάσταση της "ασυνείδητης αναπνοής". Εάν ενδιαφέρεστε τόσο πολύ για ασκήσεις αναπνοής που θέλετε να εμβαθύνετε, τότε θα υπάρχουν πολλά διαφορετικά σχολεία στην υπηρεσία σας: από τη γιόγκα μέχρι τα μαθήματα του συγγραφέα. Κατά την επιλογή τους, θα πρέπει να εστιάσετε σε αυτό το είδος θετικού αποτελέσματος που θέλετε να βελτιώσετε.

  Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με οποιαδήποτε σειρά, αλλά θα πρέπει πάντα να ολοκληρώσετε το συγκρότημα με μια σειρά βαθιές αναπνοές με κράτημα της αναπνοής.

Για ευκολία, μπορείτε να μετρήσετε τα δευτερόλεπτα στο μυαλό, προφέροντας μια μακρά λέξη μετά από κάθε αριθμό. Οι Αμερικανοί λένε συνήθως: "Μία φορά, Μισσισσι, δύο Μισσισσι ..." και μπορείτε να βρείτε κάτι δικό σας. Για παράδειγμα, πάρτε τη λέξη "Pinocchio" ή "καραμέλα" αντί του Μισισιπή.

Εισπνεύστε τη μύτη, εκπνεύστε τη μύτη. 10 φορές. Εισπνεύστε βαθιά με τη μύτη για 2 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή για 2 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε με τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.

Εισπνεύστε τη μύτη, εκπνεύστε το στόμα. 10 φορές. Το ίδιο όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αλλά εκπνέετε όχι με τη μύτη σας, αλλά με το στόμα σας. Οι αθλητές αποκαλούν αυτή την "κυκλική αναπνοή".

Αναπνεύστε στην κοιλιά. 15 φορές. Βαθιά εισπνεύστε τη μύτη, τεντώνοντας όχι το στήθος, αλλά οι κοιλιακοί μύες. Κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε.

Τριπλή αναπνοή. 10 φορές. Πάρτε 3 μικρές αναπνοές, στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Ανεξάρτητα από το πόσα δευτερόλεπτα χρειάζεται, το κύριο πράγμα είναι να μην πάρει πάρα πολύ αέρα σε αυτούς τους 3 "λαιμούς". Σε όλα, ελαφρώς περισσότερο αέρα από ό, τι συνήθως θα πρέπει να μπει στους πνεύμονες.

Βαθιά αναπνοή με αναπνοή. 3 φορές. Κάντε ένα βαθιά ανάσαλαμβάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα στους πνεύμονες. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια διπλώστε τα χείλη στενό "σωλήνα" και σιγά-σιγά απελευθερώστε τον αέρα από τους πνεύμονες.