Πλήρης ύπνος

Υγεία μας παρέχει μια μακρά και δραστήρια ζωή, συμβάλλει στην εκπλήρωση των σχεδίων μας, ξεπερνώντας τις δυσκολίες, καθιστώντας δυνατή την επιτυχή επίλυση των καθηκόντων ζωής. Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που συνθέτουν αυτή την έννοια είναι ένα όνειροΜετά από όλα, σε ένα όνειρο περάσαμε τη μισή ζωή. Για να κοιμηθεί, ένας ενήλικας χρειάζεται κατά μέσο όρο 6-8 ώρες, ένα παιδί, ανάλογα με την ηλικία, είναι πολύ περισσότερο. Λίγοι άνθρωποι που κοιμούνται σε 98% των περιπτώσεων εκθέτουν το σώμα σας σε σοβαρό κίνδυνο. Υγιεινό τρόπο ζωής  αδύνατο χωρίς έχετε έναν καλό ύπνο. Ο σωστός και πλήρης ύπνος  - το κλειδί για μια επιτυχημένη μέρα και μια καλή διάθεση. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την κανονική λειτουργία του εγκεφάλου - αυτή είναι μια εγγύηση, αν όχι αιώνια, τότε μιας πολύ μακράς νεολαίας.

Ο πλήρης υγιής ύπνος συμβάλλει:

•   Αυστηρή καθημερινή ρουτίνα
•   Ελαφρύ δείπνο
•   Περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους
• Βραδινά τελετουργικά
• Άνετο κρεβάτι
• Αερόθερμο υπνοδωμάτιο
• Χαλαρωμένος οργανισμός
• Υπνωτικά χάπια
• Καλή διάθεση

Αυστηρή καθημερινή ρουτίνα

• Το να κοιμάσαι πρέπει να είναι καθημερινά την ίδια ώρα μέχρι τα μεσάνυχτα, γιατί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου το σώμα μας είναι έτοιμο για σωστή ανάπαυση.
• Το ξύπνημα είναι επίσης απαραίτητο ταυτόχρονα - ανεξάρτητα από το πόσα καταφέρατε να κοιμηθείτε τη νύχτα.
• Προκειμένου να αποκτήσετε το σώμα συνηθισμένο σε μια αυστηρή καθημερινή ρουτίνα, μην δίνετε ένα διάλειμμα και τα σαββατοκύριακα και σύντομα θα αρχίσετε να κοιμάστε πολύ πιο γρήγορα.
• Οι άνθρωποι που δεν υποφέρουν από αϋπνία, ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας ωφελεί συχνά. Αλλά εάν ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας σας κάνει ένα «νυχτερινό ζόμπι», προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και παρά την κούραση. Είναι πιθανό ότι ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας απλά παραβιάζει τους εσωτερικούς βιορυθμούς. Αν δεν είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας  δεν μπορεί να κάνει, προσπαθήστε να κοιμηθείτε όχι περισσότερο από μισή ώρα.

Ελαφρύ δείπνο

Περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους

• Κάθε πρωί παίρνετε τουλάχιστον ένα μικρό περίπατο. Φυσικό φως (ακόμα και σε συννεφιασμένο καιρό) θα πει στο σώμα ότι είναι καιρός να προχωρήσουμε σε μια ενεργό ημέρα της ζωής. Ο μηχανισμός ρολογιού του σώματος, ο οποίος ξεκίνησε τη δράση του από το φως της ημέρας, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.

Βραδινά τελετουργικά

• Σκεφτείτε μικρά τελετουργικά που μπορείτε να εκτελέσετε κάθε βράδυ: αυτή η μονοτονία λειτουργεί σαν ένα υπνωτικό χάπι.

Άνετο κρεβάτι

• Το ιδανικό κρεβάτι πρέπει να είναι ξύλινο, αφού το ξύλο δεν σχηματίζει μαγνητικά πεδία.
• Πετάξτε ελατήρια και μεταλλικά δίκτυα. Είναι καλύτερα αν το στρώμα είναι σκληρό, κατά προτίμηση από λάτεξ, έτσι ώστε να επαναλαμβάνει τις καμπύλες της πλάτης σας, αλλά ταυτόχρονα βοηθά να ισιώσει η σπονδυλική στήλη. Ως κάλυμμα στρώματος είναι καλύτερα να επιλέξετε μαλλί.
• Αν κοιμάστε μαζί, πάρετε ένα ευρύ στρώμα: πετώντας και ενεργοποιώντας το, δεν θα επηρεάσετε τον ύπνο του άλλου. Τα στρώματα με ανεξάρτητες πηγές έχουν ένα τεράστιο πλεονέκτημα: ένα πρόσωπο που βρίσκεται στη μία πλευρά δεν αισθάνεται τις κινήσεις ενός ατόμου που βρίσκεται στο άλλο άκρο του στρώματος καθόλου. Ή σκέπτεστε να κοιμάστε σε διαφορετικά κρεβάτια.
• Θυμηθείτε: στο κρεβάτι τα πάντα απαγορεύονται, εκτός από τον ύπνο και την αγάπη. Αυτός ο χώρος πρέπει να συνδέεται μόνο με χαλάρωση. Δεν μπορείτε να εργαστείτε, να το δείπνα στο κρεβάτι, να παρακολουθήσετε τηλεόραση (μεταξύ άλλων, υπάρχει ο κίνδυνος να κοιμηθείτε ήσυχα μέσα άβολα θέτουν), διαβάστε την εφημερίδα (πολύ επιβλαβής για τη σπονδυλική στήλη και τα μάτια). Μπορείτε να κάνετε μια εξαίρεση για να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, αλλά μόνο για 20-30 λεπτά.
• Και μετά την ανάγνωση, χτυπήστε και γυρίστε το μαξιλάρι πάνω - κοιμάται καλύτερα σε ένα κρύο. Ένα μαξιλάρι τοποθετημένο σε μια πλαστική σακούλα συνιστάται ακόμη να τοποθετηθεί σε καταψύκτη για λίγα λεπτά. Σε ένα δροσερό κεφαλάρι, τα όνειρα είναι τα πιο γλυκά.
• Μην κοιμάστε σε πολύ ψηλά μαξιλάρια: το κεφάλι πρέπει να είναι πάνω από τους ώμους κατά 10 cm. Το συνθετικό υλικό πλήρωσης θα σας εξοικονομήσει από τα επιβλαβή ακάρεα που προκαλούν αλλεργίες.
• Πρέπει να πετάξετε από τη μια πλευρά στην άλλη για μεγάλο χρονικό διάστημα για να βρεθείτε άνετα στο κρεβάτι; Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα ειδικό μαξιλάρι για στήριξη λαιμού. Έχουν σχεδιαστεί ειδικά για όσους δεν επιτρέπεται να κοιμούνται τον πόνο στον αυχένα ή την ένταση των μυών του αυχένα.
• Για τα κλινοσκεπάσματα, επιλέξτε οικολογικά άψογα βαμβακερά ή λινά υφάσματα, θα επιτρέψουν στο σώμα να χαλαρώσει και το δέρμα να αναπνέει ελεύθερα. Στο συνθετικό όνειρο εσώρουχα θα είναι ένα πραγματικό βασανισμό. Το καλύτερο από όλα, τα κλινοσκεπάσματα είναι μια μπλε ή πρασινωπή σκιά.

Αερόθερμο υπνοδωμάτιο

• Προετοιμαστείτε για κρεβάτι, αερίστε καλά την κρεβατοκάμαρα, έτσι ώστε η θερμοκρασία να πέσει κατά λίγους βαθμούς ή να αφήσετε τα παράθυρα ανοιχτά για τη νύχτα, έτσι ώστε να μπορεί να περάσει η κρεβατοκάμαρα καθαρό αέρακαι η θερμοκρασία ήταν ιδανική για ύπνο - 16-18 0 C. Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα δροσερό δωμάτιο.
• Οι βαρειές κουρτίνες κρατούν τη σκόνη και καθιστούν δυσκολότερη την αναπνοή. Αν είναι δυνατόν, αφαιρέστε την ντουλάπα και τα ράφια από το υπνοδωμάτιο.

Χαλαρωμένος οργανισμός

• Αυτο-κατάρτιση, γιόγκα, διαλογισμό - το τέλειο χόμπι πριν από τον ύπνο. Εάν δεν διαθέτετε αυτή την τέχνη, δοκιμάστε την πιο εύκολη επιλογή. Πριν πάτε για ύπνο, καθίστε σε μια άνετη καρέκλα, κλείστε τα μάτια σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Στη συνέχεια αργά, σιγά-σιγά, προσπαθήστε να φανταστείτε τους μυς σας, οι οποίοι χαλαρώνουν - ένα προς ένα, ξεκινώντας από τα δάχτυλα μέχρι την κορυφή του κεφαλιού. Μετά από αυτό, είναι χρήσιμο να πάρει βάμμα valerian, passionflower, hawthorn.

Υπνωτικά χάπια

Καλή διάθεση

• Προσπαθήστε να αποφύγετε την ανταλλαγή barbs με την οικογένειά σας, τους φίλους σας και ειδικά με τον σεξουαλικό σας συνεργάτη πριν από τον ύπνο. Είναι καλύτερα να αναβάλλετε τη διαμάχη το πρωί - θα κοιμηθείτε με καθαρή συνείδηση ​​και με την αυγή θα δείτε και ο λόγος της σύγκρουσης θα εξαφανιστεί.

Πώς να ξεπεράσετε την αϋπνία

• Ξαπλωμένη στο κρεβάτι, φανταστείτε ότι τα πόδια σας είναι μουδιασμένα και βαριά. Φανταστείτε ότι βυθίζονται σε ένα μαλακό στρώμα. Στη συνέχεια κάνετε τις ίδιες διανοητικές λειτουργίες με μοσχάρια και μηρούς. Αργά αυξάνεται και αυξάνεται, αναγκάζοντας όλο το σώμα να γίνει βαρύ και να χαλαρώσει. Η έννοια της διαδικασίας είναι η σταδιακή, από το toe μέχρι το κεφάλι, να αποσυνδέσετε το σώμα σας από τον έξω κόσμο.
• Αν το όνειρο τρέχει μακριά από εσάς και μετά από αυτή τη χαλαρωτική άσκηση, προσπαθήστε να μετρήσετε πρόβατα. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να βυθίσει το μυαλό σε μια κουραστική μονότονη άσκηση. Σε γενικές γραμμές υπνωτική δράση  κάνει οποιαδήποτε ψυχική δραστηριότητα που συνδέεται με ένα μονότονο λογαριασμό. Όποιος προτιμά τα σκούτερ μπορεί να ακούει καταπραϋντικές μουσικές εγγραφές.
• Αν ο ύπνος εξακολουθεί να μην έρχεται, μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι, λυπώντας για αϋπνία. Από αυτές τις σκέψεις θα είναι ακόμα πιο δύσκολο να κοιμηθούμε. Σηκωθείτε, βγείτε από την κρεβατοκάμαρα και προσπαθήστε να διαβάσετε μια θαμπή ιστορία ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση, επιλέγοντας το πιο βαρετό πρόγραμμα. Ο στόχος σας είναι να ξεχάσετε την πλήξη: ο ύπνος θα είναι μια απελευθέρωση για σας.

Για να μην χάσετε ο ένας τον άλλον

• Τίποτα δεν προκαλεί αϋπνία και δεν ξεκινάει το σώμα, σαν να εργάζεται στην οθόνη. Δύο ώρες στο Διαδίκτυο πριν τον ύπνο - τις ίδιες ώρες αϋπνίας.
• Δεν θα πάτε στο γυμναστήριο 4 ώρες πριν τον ύπνο! Ο αθλητισμός και η έντονη σωματική δραστηριότητα ενθουσιάζουν νευρικό σύστημα, καθώς προκαλούν την απελευθέρωση μιας διεγερτικής ορμόνης - αδρεναλίνης. Αν ασκείτε, ασκείστε τουλάχιστον 4 ώρες πριν από τον ύπνο. Είναι καλύτερα να εκπαιδεύετε το πρωί ή μετά την εργασία.
• Οι εξαιρέσεις είναι ασκήσεις στο σύστημα γιόγκα. Ορισμένες από τις συνιστώμενες θέσεις του έχουν σχεδιαστεί για να ηρεμήσουν το σώμα και να προετοιμαστούν για ύπνο.
• Μην πίνετε ποτά που περιέχουν καφεΐνη (ειδικά για 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο). Παρόλο που η ευαισθησία στην καφεΐνη ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των διαφορετικών ανθρώπων, η διεγερτική επίδρασή της στο σώμα διατηρείται μερικές φορές για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Μην πίνετε αλκοολούχα ποτά το βράδυ. Πράγματι, ένα ποτήρι σέρι θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε λίγο πιο γρήγορα, αλλά το χυδαίο αποτέλεσμα δεν διαρκεί πολύ και στη μέση της νύχτας το όνειρό σας πιθανότατα θα διακοπεί.
• Αυτοί που έχουν τη συνήθεια να καπνίζουν τουλάχιστον ένα τσιγάρο για 4 ώρες πριν πάνε στο κρεβάτι δεν χρειάζεται να ψάξουν για άλλες αιτίες αϋπνίας. Η νικοτίνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθεί και να επιδεινωθεί ο ύπνος.
• Πείτε ρητά όχι σε καμία σκληρή φυσική εργασία. Δεν αξίζει τον κόπο να ξεκινήσετε τον καθαρισμό του διαμερίσματος, αλλάζοντας τα έπιπλα.
• Το μόνο "άθλημα" που δεν βλάπτει τον ύπνο είναι το σεξ. Κατά την έρωτα, παράγονται ενδορφίνες - ορμόνες απόλαυσης που συντονίζονται για χαλάρωση.
• Η έντονη σήμανση ενός ξυπνητηριού μπορεί να αποτελέσει σοβαρό εμπόδιο για ένα όνειρο. Το πρόσωπο αρχίζει να καθορίζει την προσοχή στο χρόνο που είναι τώρα, και το όνειρο τρέχει μακριά. Επιλέξτε ένα μοντέρνο σιωπηλό μοντέλο ξυπνητηριού που θα σας ξυπνήσει όχι με έντονο ήχο, αλλά με ευχάριστο τραγούδι ή μελωδία - αυτό είναι πολύ πιο χρήσιμο. Ορίστε τον συναγερμό έτσι ώστε ο επιλογέας του να μην είναι ορατός από το κρεβάτι. Εάν κατά τη διάρκεια της νύχτας αφύπνισης το βλέμμα σας πέφτει στο ξυπνητήρι - και, πιθανότατα, θα συμβεί, θα αρχίσετε αναπόφευκτα να λυπηθείτε ότι τώρα, αφού δεν έχετε κοιμηθεί αρκετά, ολόκληρη η εργάσιμη μέρα θα περάσει. Μια τέτοια ματιά στο φωτεινό πρόσωπο του ρολογιού αρκεί για να πέσει σε έναν φαύλο κύκλο ανησυχητικής αϋπνίας.

Βότανα για αϋπνία

• Τα παρασκευάσματα Valerian διευκολύνουν τη διαδικασία του ύπνου και δεν προκαλούν την αίσθηση της αδυναμίας που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι μετά τη λήψη ορισμένων υπνωτικών χαπιών. Τα ενεργά συστατικά του βαλεριάνα δεσμεύονται στον εγκέφαλο από τους ίδιους υποδοχείς όπως τα ηρεμιστικά τύπου Valium. Η έγχυση της ρίζας βαλεριάνας έχει μια συγκεκριμένη οσμή, οπότε είναι καλύτερο να πίνετε 1 κουταλάκι του γλυκού βάμμα και 2 δισκία βαλεριανού εκχυλίσματος μια ώρα πριν πάτε για ύπνο.
• Πριν πάτε για ύπνο, πάρτε 4000-8000mg ξηρού πασσιφλόριου σε κάψουλες. Τα παρασκευάσματα παρθένου λουλουδιού χρησιμοποιούνται ευρέως ως ένα ασθενές ηρεμιστικό φυτικής προέλευσης.
• Ισχυρότερο υπνωτικό αποτέλεσμα θα παράσχει το φάρμακο, το οποίο περιλαμβάνει το πασχαλινό και τον βαλεριάνα. Τα φυσικά υπνωτικά συχνά περιλαμβάνουν άλλα φυτικά συστατικά, όπως ο λυκίσκος ή το κρανίο. Πάρτε κάθε παρασκεύασμα σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία.

Προσοχή χάπια!

• Πάρτε παυσίπονα πριν από τον ύπνο με προσοχή. Μερικά φάρμακα συνδυασμού (αγαπημένα τριάδες και pyatirchatki) μπορεί να περιέχουν καφεΐνη. Πριν πάρετε το φάρμακο, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την ετικέτα.
• Μελετήστε με προσοχή τη σύνθεση των φαρμάκων κατά του οιδήματος και των κρύων φαρμάκων. Εκτός από την καφεΐνη, μπορεί να περιέχουν και άλλα συστατικά (για παράδειγμα, ψευδοεφεδρίνη) που διεγείρουν τα νευρικά συστήματα και εμποδίζουν τους να κοιμηθούν. Στις οδηγίες χρήσης της συσκευής, βρείτε πληροφορίες για τα χαρακτηριστικά της υποδοχής της κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Και τι είδους συνταγές αιώνιας νεολαίας προσφέρουν οι διατροφολόγοι, οι κοσμητολόγοι και οι εκπαιδευτές σπορ; Πολλοί από αυτούς αξίζουν πραγματικά να υιοθετήσουν. Όλοι όμως απαιτούν κάποια προσπάθεια, χρόνο, καθημερινά "δουλεύουν στον εαυτό τους". Ξέρατε ότι υπάρχει ένα πολύ ωραίο και απλό, αλλά απίστευτο αποτελεσματικό τρόπο  διατήρηση της ζωτικότητας, της φρεσκάδας και της υγείας; Πρόκειται για έναν πλήρη ύπνο.

Οι γιατροί σε όλο τον κόσμο είναι αναγκασμένοι να παραδεχτούν ότι σήμερα λίγοι άνθρωποι έρχονται στο μυαλό για να χρησιμοποιήσουν μια τόσο προσιτή και θαυμαστή μέθοδο παράτασης της νεολαίας τους, που είναι ένας μακρύς ήχος ύπνου. Αλλά ο αριθμός των γυναικών με μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια και η αυξημένη ευερεθιστότητα, δηλαδή, με τα τυπικά σημάδια χρόνιας έλλειψης ύπνου, αυξάνεται. Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε εάν η μέρα δεν είναι αρκετή για να επαναλάβετε όλες τις καθημερινές υποθέσεις - και το σπίτι, το γραφείο και το προσωπικό ...

Ένα τέτοιο χαρακτηριστικό της σύγχρονης ζωής, ως έλλειμμα ύπνου, οι γιατροί καλούν μια σιωπηρή επιδημία. Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, σχεδόν το ήμισυ του παγκόσμιου πληθυσμού κοιμάται λιγότερο από το ανθρώπινο σώμα. Λένε ότι ο μέσος Αμερικανός δεν κοιμάται 338 ώρες το χρόνο, ή δύο ολόκληρες εβδομάδες! Γιατί υπάρχουν απομακρυσμένοι ξένοι - ρωτήστε καλύτερα τον εαυτό σας και τους αγαπημένους σας, πόσες ώρες τραβάτε από τον ύπνο για χάρη ενός "πιο σημαντικού"; Πολλοί από εμάς ειλικρινά πιστεύουμε ότι η συνεχής ύπνος είναι ο κανόνας. Αντιλαμβανόμαστε τον ύπνο ως πολυτέλεια. Αλλά πρέπει να θεωρείται ζωτική αναγκαιότητα.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένας ενήλικας υποτίθεται ότι κοιμάται 8 ώρες την ημέρα. Αλλά δεν εκπληρώνουν όλοι αυτή την απαίτηση, και οι γυναίκες γίνονται ιδιαίτερα κακοί παραβάτες του καθεστώτος, συχνά όχι πρόθυμα.

Πρώτον, ο τρόπος ζωής μας συμβάλλει σε αυτό. Για παράδειγμα, η έλλειψη ύπνου για τις νεαρές μητέρες θεωρείται γενικά δεδομένη και η "δεύτερη στροφή" στο σπίτι τα βράδια δεν συμβάλλει στην πρόωρη βραδινή κατάκλιση. Δεύτερον, οι γυναίκες συχνά κοιμούνται άσχημα μέσω της βλάβης των ορμονών, όταν το επίπεδο τους κυμαίνεται σημαντικά προς μία ή την άλλη κατεύθυνση. Αυτό συμβαίνει είτε μία φορά - κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή για μεγάλο χρονικό διάστημα - κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του θηλασμού ή όταν πλησιάζει η εμμηνόπαυση. Τρίτον, τη νύχτα δεν μας επιτρέπεται να κοιμηθούμε από τις αγαπημένες μας ταινίες και προγράμματα, τα οποία η τηλεοπτική οθόνη μας προσφέρει άνετα. Και τέταρτον, η εικόνα των κακοποιών-ανεργίας δεν επιτρέπει σε πολλούς από εμάς να χαλαρώσουμε μετά από μια εργάσιμη μέρα. Και είμαστε αναγκασμένοι να δείξουμε τα θαύματα του ηρωισμού, εκπληρώνοντας ένα επίσημο καθήκον ακριβώς όταν οι κανονικοί άνθρωποι υποτίθεται ότι κοιμούνται.

Σε γενικές γραμμές, κάνουμε τα πάντα τη νύχτα εκτός από οτιδήποτε άλλο. Εν τω μεταξύ, οι επιστήμονες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι ένας πλήρης ύπνος παρατείνει τη νεολαία μας όχι χειρότερα από μια υγιεινή διατροφή και άσκηση.

Φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα ευκολότερο - να πάνε και να πάνε για ύπνο εγκαίρως. Ωστόσο, δεν μπορεί κανείς να καυχηθεί για την αυστηρή εκπλήρωση των απαιτήσεων αυτής της απλής συνταγής για τη νεότητα και την ομορφιά. Ίσως οι όμορφες κυρίες απλά δεν ξέρουν πώς να αναπτύξουν μια τέτοια καλή συνήθεια; Αλλά γι 'αυτό υπάρχουν ειδικοί που είναι πάντα έτοιμοι να έρθουν για να βοηθήσουν τις συμβουλές τους.

6 κανόνες για υγιή ύπνο

1. Προσπαθήστε να περάσετε στο κρεβάτι τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ. Έτσι μπορείτε να καθορίσετε με ακρίβεια πόση ώρα χρειάζεται να έχετε έναν καλό ύπνο. Κατά κανόνα, οι υγιείς άνθρωποι κοιμούνται "από και προς".
2. Ξαπλώστε και σηκώστε την ίδια στιγμή, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Μην, σε καμία περίπτωση, χτυπάτε το εσωτερικό ρολόι που «κτυπάει» στο σώμα σας.
3. Η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι σκοτεινή και ήσυχη. Πριν πάτε για ύπνο, είναι χρήσιμο να εκμεταλλευτείτε τις τεχνικές χαλάρωσης: γιόγκα, διαλογισμό. Εάν ένα φορτίο ανησυχιών ασκεί πίεση σε σας, βάλτε τα νοητικά σε μια τεράστια βαλίτσα και φανταστείτε ότι έμεινε πίσω από την πόρτα.
4. Λίγες ώρες πριν τον ύπνο, μην πίνετε καφέ, τσάι ή αλκοόλ, μην καπνίζετε και αποφύγετε φυσική άσκηση.
5. Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι με άδειο στομάχι. Δεν χρειάζεται να φάτε, αλλά πρέπει να σκοτώσετε την όρεξη - και όχι με κάτι, αλλά με πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (γαλακτοκομικά προϊόντα, βραστό κρέας πουλερικών). Καλό υπνωτικά χάπια  είναι μπανάνες.
6. Μην παρασυρθείτε με χάπια για αϋπνία. Ακόμη και αν ο γιατρός τους συστήσει σε εσάς, ζητήστε του να γράψετε εκείνες που είναι μόνο τις πρώτες ώρες, δηλαδή μόνο βοηθούν το σώμα να συντονιστείτε στον ύπνο και στη συνέχεια κοιμάστε, όπως λένε, με αδράνεια. Τότε όλη την επόμενη μέρα δεν θα χρειαστεί να περπατήσετε σε μια ομίχλη.

Πώς να κάνετε χρόνο για έναν καλό ύπνο;

• Παραδώστε τη νυχτερινή επαγρύπνηση στην τηλεόραση. Πολλά προγράμματα μπορούν να προβληθούν σε άλλη χρονική στιγμή σε επανάληψη και η χαμένη ταινία θα βρεθεί πιθανότατα στην πλησιέστερη ενοικίαση βίντεο.
• Μια μεγάλη «βλάβη» στο καθεστώς μας προκαλείται από αυτό που φαίνεται να είναι ένα βολικό φαινόμενο, όπως τα καταστήματα ευκολίας. Για να μην βιαστούμε αργά το βράδυ για δώδεκα αυγά, καθυστερώντας έτσι να πηγαίνουμε για ύπνο για μερικές ώρες, κάνουμε έναν καθημερινό έλεγχο στο ψυγείο και σε ντουλάπια κουζίνας και ανεφοδιάζουμε το περιεχόμενό τους χωρίς κανένα πρόβλημα.
• Καταστήστε τον κανόνα να αφήνετε όλες τις σκέψεις για την εργασία στην εργασία. Όπως δείχνει η εμπειρία, η επίδοση των επίσημων καθηκόντων στο σπίτι έχει πολύ χαμηλή αποτελεσματικότητα, αλλά η έλλειψη ύπνου εν μέσω της εκδήλωσης αυτού του ηρωισμού είναι εγγυημένη σε σας.
• Σταματήστε να μετράτε ώρες ύπνου που χάνονται μάταια. Σύμφωνα με τους γιατρούς, ένα καλά κοιμημένο άτομο καταφέρνει να κάνει πολύ περισσότερη δουλειά σε μια μέρα από μια νυσταγμένη. Έχοντας χαράξει μερικές ώρες λόγω ύπνου, θα χάσετε πολύ περισσότερο χρόνο λόγω της μείωσης της απόδοσης.

Πόσες ώρες χρειάζονται για έναν υγιή ύπνο;

• 8 ώρες ύπνου - θα νιώσετε νέος, έντονος και αυτοπεποίθηση. θα έχετε πάντα μια καλή διάθεση και μια νέα ματιά.
• 7 ώρες ύπνου - μπορεί να γίνει απείρως, θα πρέπει να καταβάλλετε κάποιες προσπάθειες για να εστιάσετε την προσοχή. Τέτοιες δυσάρεστες συνέπειες όπως η εξασθένιση της βραχυπρόθεσμης μνήμης και η επιβράδυνση των αντιδράσεων είναι δυνατές.
• 6 ώρες ύπνου - υπάρχει υπερβολική και ανεπαρκής ευερεθιστότητα, προκύπτουν δυσκολίες όταν πρέπει να κάνετε μια γρήγορη απόφαση, η κίνηση επιβραδύνεται, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα υγείας (μειωμένη ανοσία, συσσώρευση υπερβολικού βάρους).
• 5 ώρες ύπνου - μια πραγματική ευκαιρία για να πάρετε κατάθλιψη, όλες οι αντιδράσεις σώματος επιβραδύνουν δύο φορές, μπορεί να υπάρχουν πραγματικά προβλήματα υγείας (ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής αυξάνεται, οι αντιδράσεις επιβραδύνονται σε τέτοιο βαθμό, σαν να πάρετε μια σημαντική δόση αλκοόλ).
• 4 ώρες ύπνου - η ψυχραιμία και η ευερεθιστότητα ξεπερνούν όλα τα λογικά όρια, μια εσωτερική αίσθηση κενότητας και απώλειας, τα πάντα πέφτουν κυριολεκτικά από τα χέρια σας και από την ηλικία σας θα προσθέσετε περίπου δώδεκα επιπλέον χρόνια.

Μελέτες αναμφισβήτητα δείχνουν ότι η χρόνια στέρηση του ύπνου επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης (πρώτα απ 'όλα, επηρεάζει το πρόσωπο!) Και προκαλεί προβλήματα υγείας, ιδιαίτερα καρδιαγγειακά και πεπτικά (τα οποία, μεταξύ άλλων, επιδεινώνουν εμφάνιση). Επιπλέον, λόγω έλλειψης ύπνου, μειώνουμε σημαντικά την ποσότητα ορμονών που ρυθμίζουν την ανάγκη μας για υδατάνθρακες και λίπη. Και τότε θρεπτικών ουσιών  αρχίζουν να εισέρχονται στο σώμα χωρίς περιορισμούς, συμβάλλοντας ενεργά στη συσσώρευση περιττού βάρους.

Ιρίνα Γκολουβένκο

Ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία, την ευημερία και την επιβίωση. Οι περισσότεροι υγιείς ανθρώπους  περνούν περίπου το ένα τρίτο της ημέρας στον ύπνο, πράγμα που σημαίνει ότι περνάμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας στο κρεβάτι. Γιατί Δεν είναι χάσιμο χρόνου; Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι οι άνθρωποι μπορούν να ζήσουν περισσότερο χωρίς φαγητό παρά χωρίς ύπνο. Ο ύπνος επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί και του επιτρέπει να προετοιμαστεί για την επόμενη μέρα. Πόσες ώρες ύπνου είναι αρκετές για να ανακάμψει πλήρως ένα άτομο; Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται περίπου 6-9 ώρες ύπνου την ημέρα.

Πολύ σημαντικό, αλλά η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική για την υγεία μας. Ο πλήρης ύπνος είναι απαραίτητος για να ανακάμψει πλήρως το σώμα μας. Αν κοιμάστε αρκετά, αλλά ο ύπνος σας διαταράσσεται τακτικά, το σώμα σας θα ανταποκριθεί με πολλές διαταραχές, όπως κόπωση, πονοκεφάλους, έλλειψη συγκέντρωσης, απώλεια μνήμης κλπ.

Έτσι, ένας πλήρης ύπνος σημαίνει επαρκή ποσότητα ποιοτικού ύπνου. Ο καλός ύπνος είναι βασικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής που μπορεί να σας προσφέρει πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Πλήρης ύπνο - Οφέλη για την υγεία

Πλήρης ύπνος εξασφαλίζει την υγεία της καρδιάς
  Υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του ύπνου και της κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων - η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδεις αντιδράσεις στα αγγεία, να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση. Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται βαθιά για 7-9 ώρες είναι λιγότερο πιθανό να αναπτυχθούν καρδιαγγειακές παθήσεις  (καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο).

Ο καλός ύπνος μπορεί να αποτρέψει την πίεση
  Η έλλειψη πλήρους ύπνου είναι μια ώθηση για την παραγωγή ορμονών στρες. Ο πλήρης ύπνος, αντίθετα, βοηθά στη μείωση των ορμονών του στρες και προστατεύει το σώμα μας από τις επιδράσεις των αρνητικών συναισθημάτων και επίσης βοηθά τον οργανισμό να ελέγχει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.

Ο καλός ύπνος βελτιώνει τη μνήμη
Κατά τη διάρκεια του ύπνου βαθιάς νύχτας, το σώμα στηρίζεται και ο εγκέφαλος επεξεργάζεται όλες τις πληροφορίες που έχει λάβει κατά τη διάρκεια της ημέρας (συνδυάζοντας γεγονότα, συναισθήματα, ενέργειες και ταξινομώντας τα). Ολοκλήρωση βαθύ ύπνο  Μια πολύ σημαντική στιγμή για το σχηματισμό αναμνήσεων και σχέσεων, μετά από έναν πλήρη ύπνο, ένα άτομο θυμάται και αναλύει καλύτερα.

Ο καλός ύπνος βοηθά στη διατήρηση του ιδανικού βάρους
  Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι οι γυναίκες που έχουν υπερβολικό βάρος  ή παχύσαρκοι, κοιμούνται λιγότερο από 7-7,5 ώρες την ημέρα. Διαπιστώθηκε ότι η έλλειψη πλήρους ύπνου δεν επηρεάζει την παραγωγή ορμονών υπεύθυνων για την όρεξη. Ο ύπνος και ο μεταβολικός ρυθμός στο σώμα μας ελέγχονται από τους ίδιους τομείς του εγκεφάλου. Οι άνθρωποι που δεν έχουν αρκετό ύπνο έχουν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, μια ορμόνη που προκαλεί όρεξη, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, μια ορμόνη που ενημερώνει τον εγκέφαλο για τον κορεσμό.

Ο καλός ύπνος μειώνει τη φλεγμονή
  Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται 3-5 ώρες την ημέρα έχουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών πρωτεϊνών (πρωτεΐνη C-reactive) στο αίμα. Ένα αυξημένο επίπεδο C-αντιδρώσας πρωτεΐνης αυξάνει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής.

Ο καλός ύπνος μπορεί να αποτρέψει ορισμένους τύπους καρκίνου.
  Ο βαθύς ύπνος στο σκοτάδι είναι πολύ σημαντικός. Ορισμένα επαγγέλματα που συνεπάγονται τη νυκτερινή εργασία μπορεί να είναι υπεύθυνα για τον καρκίνο του μαστού και του ορθού. Το κλειδί είναι τα επίπεδα μελατονίνης σε ανθρώπους που εκτίθενται στο φως τη νύχτα, η έκθεση στο φως μειώνει το επίπεδο της μελατονίνης, μια ορμόνη που μας κάνει νυσταγμένους και προστατεύει από τον καρκίνο. Η μελατονίνη μπορεί επίσης να αναστείλει την ανάπτυξη των όγκων. Γι 'αυτό είναι σημαντικό να κοιμάστε στο σκοτάδι.

Ο πλήρης ύπνος προστατεύει από την κατάθλιψη
  Ο βαθύς ύπνος είναι υπεύθυνος για τα υψηλά επίπεδα σεροτονίνης - την «ορμόνη ευτυχίας», η οποία παράγεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι γνωστό ότι τα άτομα με ανεπάρκεια σεροτονίνης είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από καταθλιπτικές καταστάσεις. Πλήρης (βαθύς ύπνος για 7-9 ώρες) παρέχει συναισθηματική σταθερότητα και αποτρέπει την ανάπτυξη της κατάθλιψης.

Ο πλήρης ύπνος εξασφαλίζει την αποκατάσταση του σώματός μας
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να ανακάμψει το σώμα μας, ο ύπνος είναι ο χρόνος που απαιτείται για την έναρξη των διαδικασιών αναγέννησης για την αποκατάσταση των ζημιών που προκαλούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας (άγχος, άσκηση, πνευματική εργασία, υπεριώδης ακτινοβολία κλπ.). Τα κύτταρα στο σώμα μας παράγουν περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια του ύπνου και τα πρωτεϊνικά μόρια αποτελούν τα δομικά στοιχεία των κυττάρων, επιτρέποντάς τους να αποκαταστήσουν τις βλάβες. Ολοκλήρωση υγιή ύπνο  παρέχει ένα πλήρες φάσμα εργασιών επισκευής στο σώμα μας.

Ο καλός ύπνος αποτρέπει τον διαβήτη
  Η έλλειψη πλήρους ύπνου μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ινσουλίνης και να προκαλέσει την ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2. Ο καλός ύπνος ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Ο πλήρης ύπνος μας δίνει ζωή
  Η απώλεια ενέργειας λόγω του σύντομου και / ή διαλείπουμενου ύπνου έχει τεράστιο αντίκτυπο στην ευημερία του σώματός μας. Ο καλός ύπνος σάς επιτρέπει να εξοικονομήσετε πολλή ενέργεια όλη τη νύχτα, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί τη νύχτα. Αυτή η επιπλέον ενέργεια είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης (εργασία, γυμναστήριο, τέχνη, αναψυχή κ.λπ.).

Ο πλήρης ύπνος επιβραδύνει τη γήρανση
  Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (αυξητική ορμόνη) είναι ένα από τα βασικά στοιχεία της διαδικασίας γήρανσης. Χωρίς κατάλληλο ύπνο, το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αρκετή αυξητική ορμόνη που να υποστηρίζει την υγεία των ιστών και των οργάνων. Κατά τη διάρκεια ενός πλήρους ύπνου, το σώμα μας παράγει μια επαρκή ποσότητα ορμόνης ανάπτυξης. Με την ηλικία, η υπόφυση μας παράγει ολοένα και λιγότερη αυξητική ορμόνη, γεγονός που καθιστά τον ύπνο πιο σημαντικό για το σώμα.

Ο υγιής ύπνος υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
  Μερικοί επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η έλλειψη κατάλληλου ύπνου οδηγεί σε διακοπή της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψη πλήρους ύπνου καταστέλλει τη δραστηριότητα των Τ-κυττάρων και αυξάνει την παραγωγή φλεγμονωδών κυτοκινών. Η έλλειψη πλήρους ύπνου αυξάνει την ευαισθησία του σώματος μας σε ιούς, ένα άτομο συχνά πάσχει από κρυολογήματα και γρίπη. Ο καλός ύπνος απλά ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Ο υγιής ύπνος ύπνου είναι σημαντικός για την κατάσταση του δέρματος
  Η έλλειψη κατάλληλου ύπνου αντικατοπτρίζει αμέσως την κατάσταση του δέρματός μας - ξηρότητα, κίτρινη κηλίδα, πλήρη βλέφαρα, ρυτίδες. , που εκκρίνονται κατά τη διάρκεια του πλήρη ύπνου, βοηθούν το δέρμα να αναρρώσει. Ο πλήρης ύπνος αποτελεί προϋπόθεση για τη γυναικεία ομορφιά.

Ο υγιής ύπνος αποφεύγει τα ατυχήματα
Η έλλειψη ύπνου, ακόμη και για μία μόνο νύχτα, μπορεί να μειώσει σημαντικά την ταχύτητα των αντιδράσεών μας και να προκαλέσει τροχαίο ατύχημα. Η κύρια αιτία ατυχημάτων είναι η μείωση της προσοχής και η βραδεία αντίδραση μετά από ανεπαρκή νύχτα ύπνου.

  Καλός πλήρης ύπνος - η βάση της υγείας και της μακροζωίας.

Ο υγιής ύπνος είναι ένας βαθύς, αδιάκοπος ύπνος, όταν, όταν ξυπνάς, αισθάνεσαι μια αίσθηση χαλάρωσης και είσαι έτοιμος να αναλάβεις και πάλι τη δουλειά σου.

Εν τω μεταξύ, πολλοί, ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι, παραπονιούνται για διαταραχές του ύπνου:

• Το βράδυ δεν μπορούν να κοιμηθούν, και το πρωί ξυπνούν πολύ νωρίς.
• Λόγω του ανήσυχου, ανήσυχου, διαλείποντος και ρηχού ύπνου, αισθάνονται κουρασμένοι σε όλο το σώμα.

Οι επιπτώσεις της αϋπνίας κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι: ευερεθιστότητα, νευρικότητα, πονοκεφάλους και αίσθημα αδιαθεσίας.

Ποια είναι η αιτία της αϋπνίας;

Αν νωρίτερα πιστεύαμε ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα παραμένει εντελώς, τώρα αποδεικνύεται ότι μόνο το σώμα στηρίζεται σε ένα όνειρο και ο εγκέφαλος συνεχίζει να εργάζεται. Στο όνειρο, υπάρχει έντονη εργασία για τη διαλογή πληροφοριών που έλαβε ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας. "Το πρωί είναι πιο συνετό από το βράδυ", - λέει η παροιμία. Καθένας από εμάς μπορεί να θυμηθεί καταστάσεις όπου τα προβλήματα που φαίνονταν δύσκολα το βράδυ δεν φαινόταν πλέον τόσο τρομερό το πρωί. Με την ηλικία, μια σταδιακή αποχώρηση από την εργασία, η λιγότερο ενεργή πνευματική δραστηριότητα οδηγεί στο γεγονός ότι η ανάγκη ενός ατόμου για ύπνο μειώνεται.

v Να γνωρίζετε ότι κάθε κύκλος ύπνου διαρκεί 1,5 ώρες. Φάση πρώτα γρήγορος ύπνοςτότε αργή. Και οι δύο φάσεις προσθέτουν έως και 90 λεπτά. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κοιμηθεί, ο αριθμός των ωρών είναι ένα πολλαπλάσιο του 1,5 (η καλύτερη επιλογή είναι 6 - 7,5 - 9 ώρες). Εάν ένα κουδούνι συναγερμού αφαιρεί ένα άτομο από τον ύπνο κάπου στη μέση ενός κύκλου, όλη την ημέρα θα ακολουθήσει με λήθαργο, κόπωση, κακή διάθεση. Όταν συμβαίνει αυτό συνεχώς, εμφανίζεται διαταραχή ύπνου.

v Υπάρχει άλλη αιτία της αϋπνίας που σχετίζεται με την ηλικία. Με την ηλικία, η σύνθεση στο σώμα της ορμόνης μελατονίνης μειώνεται, η οποία σχηματίζεται μόνο στη σκοτεινή ώρα της ημέρας στην επιφυσία και εξασφαλίζει τον ύπνο. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να πάτε για ύπνο όταν σκοτεινιάζει. Και το πρωί, αντί της "μεσολαβητής" ορμόνης μελατονίνης, η ορμόνη της χαράς, η σεροτονίνη, παίρνει τη θέση του ρολογιού - σεροτονίνης, που μας ξυπνά το πρωί ανεξάρτητα από το αν πρέπει να βιαστούμε να δουλέψουμε ή όχι. Δηλαδή, το εκκρεμές "σεροτονίνης-μελατονίνης" συνεχώς λειτουργεί στο σώμα, διασφαλίζοντας ότι εργαζόμαστε - κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά τη διάρκεια του ύπνου - τη νύχτα. Αυτή είναι η φύση του ανθρώπινου σώματος, και εκείνοι οι άνθρωποι που θέλουν να «σπάσουν» την τακτοποιημένη τάξη των πραγμάτων, συνήθως πληρώνουν για αυτό με μια διαταραχή του ύπνου.

Με την ευκαιρία, η μελατονίνη απαιτείται όχι μόνο για καλό ύπνο. Διαπιστώνεται ότι αυτή η ορμόνη αντιστέκεται επιτυχώς στις ελεύθερες ρίζες, επιβραδύνει τη γήρανση, συμβάλλει στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.

Οι παράγοντες κινδύνου για την αϋπνία συνοψίζονται στον ακόλουθο πίνακα:

Παράγοντες κινδύνου	Εξάλειψη των παραγόντων κινδύνου
Καθημερινός τρόπος ζωής	Επιλέξτε το καλύτερο σωματική άσκηση. Η άσκηση είναι καλύτερα να κάνει από 17 έως 20 ώρες. Πριν πάτε για ύπνο - μισή ώρα με τα πόδια.
Υπερκατανάλωση το βράδυ και ύπνο με πλήρη στομάχι	Προσπαθήστε να πάρετε δείπνο μέχρι τις 19 το μεσημέρι. Μετά από αυτό, αποφύγετε να φάτε φαγητό. Κατά την κατάκλιση, πάρτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μέλι.
Κατάχρηση αλκοόλ, καπνού και καφεΐνης πριν από τον ύπνο.	Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να πίνετε αλκοόλ και να καπνίζετε πριν από τον ύπνο. Μετά από 17 ώρες είναι απαραίτητο να αποκλειστεί η χρήση ποτών που περιέχουν καφεΐνη (έντονο τσάι, καφές και κακάο). Μην πίνετε ανθρακούχα ποτά πριν από τον ύπνο, επειδή πολλά από αυτά περιέχουν καφεΐνη και έχουν τονωτικό αποτέλεσμα.
Η χρήση προϊόντων δείπνου με διουρητικό αποτέλεσμα (φρούτα, λαχανικά, καφές, τσάι, κακάο).	Ακατέργαστα λαχανικά και φρούτα που καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες. Ο καφές, το τσάι και το κακάο αποκλείονται εντελώς.
Παρακολουθώντας τηλεόραση για τη νύχτα, ειδικά θρίλερ ή συναρπαστικά ντετέκτιβ (καθώς και ντετέκτιβ ανάγνωσης). Αυτό παράγει   αδρεναλίνη - ο εχθρός της μελατονίνης αριθ. 1.	Περπάτημα ή περπάτημα πριν από τον ύπνο, αλλά πάντα ένα γρήγορο βήμα. Στη συνέχεια, το μεγαλύτερο μέρος της κατάρρευσης της αδρεναλίνης.
Ανεπιθύμητες συνθήκες κατά τη διάρκεια του ύπνου (θερμοκρασία αέρα στο δωμάτιο, υγρασία, δυσάρεστο κρεβάτι και μαξιλάρι).	Ανοίξτε ένα παράθυρο ή ένα παράθυρο για τη νύχτα. Το κρεβάτι πρέπει να είναι επίπεδο, σκληρό. Είναι χρήσιμο να μαξιλάρι μαξιλαροθήκη ήταν σκούρο μπλε. Σύνθεση μελατονίνης στο σώμα   διεγείρει την κυανό-ιώδη περιοχή χρωμάτωνενώ τα κόκκινο-πορτοκαλί χρώματα στην κρεβατοκάμαρα θα εμποδίσουν αυτό.
Αναμονή για μια κλήση συναγερμού.	Σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ξυπνητήρι. Προσπαθήστε να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε το εσωτερικό ξυπνητήρι, διανοητικά, πριν κοιμηθείτε, τη θέση των βέλων που δείχνει το χρόνο της αφύπνισης.
Να κοιμηθεί περισσότερο από τον κανόνα και λιγότερο από τον κανόνα.	Να κοιμηθείτε τουλάχιστον 4-5 ώρες την ημέρα και όχι περισσότερο από 9 ώρες.
Λανθασμένη επιλογή κατεύθυνσης σώματος.	Επιλέξτε τη σωστή κατεύθυνση για ύπνο: κοιμάται με το κεφάλι σας προς τα ανατολικά, τονώνει το σώμα σε μεγαλύτερο βαθμό και με το κεφάλι σας προς τα δυτικά - ανακουφίζει από το άγχος.

Τρόποι εξάλειψης της αϋπνίας.

Πρέπει να δώσετε προσοχή στα τρόφιμα.

Τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου - ένα στοιχείο που μειώνει τη νευρικότητα (είναι αυτή που είναι συχνά η αιτία του κακού ύπνου). Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που πάσχουν από υπέρταση, επειδή όταν παίρνουν αντιυπερτασικά φάρμακα (ιδιαίτερα διουρητικά), άλατα μαγνησίου μαζί με άλατα καλίου εγκαταλείπουν το σώμα. Τα πράσινα φύλλα (για παράδειγμα, τα μαρούλια των φύλλων), τα κολοκυθάκια, τα καρύδια (που περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο) πρέπει να προστίθενται τακτικά στη διατροφή. Είναι πλούσιοι μαγνησίουφαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, πλιγούρια κεχρί, μπιζέλια, φασόλια, πίτουρο σιταριού, λευκό λάχανο. κάλιο  - αποξηραμένα φρούτα, ψητές πατάτες, φρέσκα αγγούρια, κορινθιακή σταφίδα, μαϊντανός.

Η παραγωγή μιας "ορμόνης ύπνου" διευκολύνεται από τα δημητριακά με γάλα που παρασκευάζεται από πλιγούρι βρώμης, κριθαριού και ρυζιού, πιάτα καλαμποκιού, αποξηραμένα βερίκοκα, καρότα, φρέσκες ντομάτες και όλα από αυτά. Για τη σύνθεση της μελοτονίνης, οι βιταμίνες της ομάδας Β είναι απαραίτητες: χωρίς τις ορμόνες Β3 και Β6, αυτή η ορμόνη απλά δεν μπορεί να σχηματιστεί. Αυτές οι βιταμίνες βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά, τα λάχανα, τα πίτουρα σιταριού, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα ελληνικά, οι μπανάνες, τα αβοκάντο.

2. Φυσικά υπνωτικά.

Ένα κλασικό ποτό για το επόμενο όνειρο - ένα ποτήρι ζεστό γάλα με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι. Με μια ισχυρή διέγερση, ανακατέψτε 3 κουταλάκια του γλυκού ξύδι μήλου μήλου σε ένα φλιτζάνι μέλι και πάρτε 2 κουταλάκια του γλυκού του μείγματος 30 λεπτά πριν τον ύπνο.

Το απόγευμα, αντί του τσαγιού και του καφέ είναι καλύτερο να κάνετε ένα ποτό με βότανα. Ανακατέψτε το χορτάρι με μέντα και φύλλα βάλσαμο λεμονιού, 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι σε αυτό το μείγμα ρίξτε σε μια τσαγιέρα 2 φλιτζάνια βραστό νερό. Επιμείνετε, καλύπτεται με χαρτοπετσέτα, για 30 λεπτά, στη συνέχεια στέλεχος και ποτό κατά τη διάρκεια της ημέρας σε ¼ - 1/3 φλιτζάνι ανά υποδοχή.

Ποτό: βότανο motherwort, φύλλα μέντας, βότανο ρίγανη, κώνους λυκίσκου, βότανο θυμάρι σε αναλογία 1: 2: 2: 1: 2 μίγμα, βραστό 1 κουταλιά της σούπας. μια κουταλιά του μείγματος με 1 φλιτζάνι βραστό νερό, επιμένουν 3-4 ώρες, στραγγίστε. Πίνετε 0.3-0.5 ποτήρια το βράδυ και τη νύχτα.

• 1 κουταλιά της σούπας. μια κουταλιά ψιλοκομμένη ρίζα βαλεριάνα ρίχνουμε 1 φλιτζάνι κρύο βρασμένο νερό, επιμείνουμε 6-8 ώρες, στραγγίστε. Πάρτε 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι 3 φορές την ημέρα.
• Ανακουφίστε τη συναισθηματική ένταση, την υπερβολική διέγερση και συμβάλλετε ήρεμος ύπνος: Πικραλίδα, μαντζουράνα, Τούτσσαν, Λίντα, μέντα, καλέντουλα, αψιθιά.

3. Τεχνικές για την εξάλειψη της αϋπνίας.

• Ένα αποδεδειγμένο φάρμακο είναι τα κωνοφόρα λουτρά ή τα λουτρά με μια μικρή ποσότητα λεβάντας, χαμομηλιού, μέντας και σπόρων κηπευτικών. Πάρτε αυτό το μπάνιο είναι καλύτερο για μια ώρα πριν από τον ύπνο. Η διαδικασία διαρκεί 15-18 λεπτά, η θερμοκρασία του νερού είναι περίπου 37 0.
• Τρίψτε τις παλάμες σας και πάρτε απαλά λάμπες με τον αντίχειρα και τον δείκτη και κρατήστε τους για 3-5 λεπτά.
• Μπορείτε να βάλετε στο μαξιλάρι μερικές σταγόνες λάδι λεβάντας, η μυρωδιά του οποίου επηρεάζει την ισοδύναμη δράση μέτριων ηρεμιστικών.
• Μπορείτε να μυρίσετε τις σταγόνες βαλεριάνα για τη νύχτα. Για εκείνους που δεν βοηθούν τον βαλεριανό, μπορείτε να προσφέρετε αυτή τη συνταγή: ρίξτε 2 κουταλιές της βότκας σε ένα μπουκάλι κάποιου βάμματος, στη συνέχεια, 1 κουταλιά της σούπας βαλεριάνας σταγόνες και στάγδην 3 σταγόνες λεβάντας, βάλσαμο λεμονιού και μέντας αιθέρια έλαια , 1 σταγόνα λάδι λεμονιού και πορτοκαλιού, στη συνέχεια ανακατεύουμε καλά τα πάντα. Εισπνεύστε πριν από τον ύπνο το άρωμα αυτού του μείγματος για 1-2 λεπτά, στη συνέχεια κλείστε καλά και τοποθετήστε τη φιάλη με το ζεστό άρωμα σε σκοτεινό μέρος.
• Εάν η αϋπνία προκαλείται από μια αιχμή του αίματος στο κεφάλι, τότε είναι πολύ χρήσιμο να τοποθετήσετε γύψο γύψο στο μοσχάρι των ποδιών ή χρένο τρίβεται σε ένα τρίφτη.
• Αν ξυπνήσατε τη νύχτα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, αλλάξτε τον τόπο του ύπνου. Βάλτε το μαξιλάρι στο σημείο όπου τα πόδια ήταν, ή βρίσκονται στο πάτωμα, κρεβάτι ένα καλό στρώμα, έτσι ώστε να μην πάρει ένα κρύο. Μπορείτε να πάτε σε άλλο δωμάτιο. Δεν είναι περίεργο ότι ο Ναπολέοντας έβαζε πάντα δύο κρεβάτια τη νύχτα.

4. Αυτοματοποίηση.

Με τη βοήθεια των διανοητικών αναπαραστάσεων, πρώτα τα μέρη του σώματος χαλαρώνουν, τότε οι μύες ολόκληρου του σώματος. Έχοντας επιτύχει χαλάρωση και ειρήνη, πρέπει να προχωρήσετε στη χρήση συνταγές ύπνου: «Υπάρχει ένα αίσθημα υπνηλίας ...», «Το όνειρο αυξάνει ... αυξάνεται ...», «Ένα όνειρο έρχεται ... ένα όνειρο ... ένας καλός ύπνος ... ένας βαθύς ύπνος ... ένας αδιάκοπος ύπνος».

Οι φόρμουλες ύπνου πρέπει να χρησιμοποιούνται πολύ αργά, αρκετές φορές το καθένα. Δεν θα πρέπει να ελέγξετε αν το αποτέλεσμα θα έρθει ή όχι - το όνειρο θα εξαφανιστεί αμέσως. Η κύρια διανοητική εικόνα είναι μια σταδιακή ενίσχυση του σκούρου χρώματος, μετατρέποντας σε μαύρο, βύθιση σε σκοτεινή ομίχλη.

Shavasana (γιόγκα θέτουν).   Οι Γιόγκις θεωρούν ότι αυτή η στάση είναι η πιο αποτελεσματική για την επέκταση της ζωής. Εκτός από την εξάλειψη των διαταραχών του ύπνου, αυτή η στάση στο συντομότερο δυνατό ανακουφίζει την ψυχική και σωματική κόπωση, δίνει φρεσκάδα και σφριγηλότητα, καταπραΰνει τα νεύρα, μειώνει την πίεση. Η άσκηση συνιστάται να εκτελείται μετά από σοβαρή σωματική ή πνευματική κόπωση μετά από άσκηση.

Αρχική θέση: βρίσκεται στην πλάτη σας στο πάτωμα, στο χαλί.

Ξαπλώνετε στην πλάτη, τα τακούνια και τα δάκτυλα μαζί, τα χέρια πιέζονται στο σώμα.

Κλείστε τα μάτια σας, στέλεχος για 1 δευτερόλεπτο. όλο το σώμα, και στη συνέχεια να χαλαρώσετε: τα τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών εξαπλώνονται, τα χέρια γυρίζουν παλάμες επάνω, το κεφάλι προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη μέσω της μύτης. Διανοητικά, 2 φορές για να ελέγξετε την πλήρη χαλάρωση (από τα δάχτυλα στους μικρούς μύες του προσώπου).

Μετά από πλήρη χαλάρωση με τα μάτια κλειστά, φανταστείτε ένα καθαρό γαλάζιο ουρανό και τον εαυτό σας ως σύννεφο ή πουλί που αιωρούνται στον ουρανό. Στη συνέχεια ακολουθεί επικεντρωθείτε στην καρδιά  και να είναι σε αυτή την κατάσταση για 3-5 λεπτά. Τελειώνοντας την άσκηση, ανοίξτε τα μάτια σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας: τεντώστε, καθίστε στο χαλάκι και στη συνέχεια σηκώστε.

5. Μασάζ με βελονισμό.

Διεξάγεται αμέσως πριν από τον ύπνο. Από το ελαφρύ κτύπημα μέχρι την έντονη πίεση στο σημείο για 1-3 λεπτά. Τα συμμετρικά σημεία μαζεύονται ταυτόχρονα (σχήμα 1).

Σχήμα 1

Σημείο 1. Ενιαίος, που βρίσκεται κοντά στο στέμμα, 8 tsuny * από τη γέφυρα της μύτης.

Σημείο 2. Συμμετρικό, που βρίσκεται πίσω από το αυτί σε 1 tsun από τη γραμμή των μαλλιών, στη συμβολή του αυχενικού μυός με το ινιακό οστό.

Σημείο 3. Ενιαίος, που βρίσκεται ανάμεσα στα φρύδια.

Σημείο 4. Συμμετρικό, που βρίσκεται στην πίσω επιφάνεια του χεριού σε 1,5 σκηνές από τον καρπό.

Σημείο 5. Συμμετρικό, που βρίσκεται στην παλάμη επιφάνεια του χεριού σε 1,5 tsuny από τον καρπό (απέναντι από το προηγούμενο σημείο).

Σημείο 6. Συμμετρικό, που βρίσκεται απέναντι από τον αντίχειρα, πάνω από τον τόπο όπου αισθάνεται ο παλμός.

Σημείο 7. Συμμετρικό, τοποθετημένο 3 mm από τη βάση της κλίνης των νυχιών του δεύτερου ποδιού.

Σημείο 8. Συμμετρικό, τοποθετημένο 1 κορμό κάτω από την εσωτερική επιφάνεια του αστραγάλου.

* Cun - η απόσταση μεταξύ των άκρων των δύο πτυχών, τα οποία σχηματίζονται όταν το μεσαίο δάκιο λυγίζει στη δεύτερη φάλαγγα των ανδρών στο αριστερό χέρι, στις γυναίκες στις δεξί χέρι  (Σχήμα 2).

Σχήμα 2

Όταν πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό:

• Σε περιπτώσεις όπου η χρήση των παραπάνω εργαλείων δεν βοήθησε στην εξάλειψη της διαταραχής του ύπνου.
• Εάν για μεγάλο χρονικό διάστημα υπάρχει αυξημένη ευερεθιστότητα, νευρικότητα, ευερεθιστότητα.

Όροι χρήσης των υπνωτικών χαπιών.

• Πάρτε μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού.
• Δοκιμάστε με ακρίβεια το φάρμακο: η υπερβολική δόση είναι επικίνδυνη, οι συνέπειες είναι απρόβλεπτες - από ένα αίσθημα λήθαργου μετά από ύπνο σε κατάσταση κώμα.
• Μην το χρησιμοποιείτε μαζί με άλλα φάρμακα που αναστέλλουν το κεντρικό νευρικό σύστημα (ηρεμιστικά, ηρεμιστικά).
• Είναι απαράδεκτο να αναμειγνύονται τα υπνωτικά φάρμακα και τα ψυχοτρόπα φάρμακα με αλκοόλ.