Belégzés és kilégzés: mindennapi légzési gyakorlatok

Az egyik általános javaslat, mondom a professzornak, az orr légzésével kapcsolatos. De ismert, hogy az orron keresztül történő légzéskor kevesebb levegő lép be a tüdőbe, mint amikor a szájon keresztül lélegezik. Ez különösen akkor észlelhető, ha intenzív fizikai gyakorlatokat végez. Tegyük fel, hogy gyors futás vagy úszás közben szinte lehetetlen végrehajtani a következő tanácsot: "Légzést kell tenni az orrán keresztül, és a szájon át." Úgy gondolják, hogy az orron keresztül belélegezve a levegő tisztítva és melegítve bejut a tüdőbe. Valóban ez olyan fontos? Nyáron az erdőben vagy a tenger mellett meleg és tiszta levegőt lélegezünk. Lehet, hogy az orra belélegzés ajánlása, hogy megfázódjon, csak téli körülményekre vonatkozik?

Nem, az orr légzése csodálatos jelenség. Nem fogadhatja el ezt a jelenséget túl egyszerûen: lélegezzen be az orrán keresztül, hogy ne fagyjon be a hörgõ. A tüdőbe jutó levegő a tüdőből az agy légzőközpontjai felé irányuló jelekre hat.

Az agynak stabilitásra van szüksége a jelek bizonyos tartományában, amelyek jellemzik a levegő összetételét, hőmérsékletét és páratartalmát. Ha ezt a tartományt folyamatosan megsértik, sok testrendszer munkája elmozdul.

Nem vesszük észre, mert ez a váltás elhúzódó jellegű. De tudjuk, hogy egy olyan személy, aki nem szokott állandóan orrán keresztül lélegezni, és károsodott az orr légzése (polipok stb.), Sokkal érzékenyebb a megfázásra és más betegségekre, megnövekedett fáradtsága, túlságosan izgatott. idegrendszer   és számos más jelentős diszfunkció.

A professzort hallgatva azt gondoltam, hogy a természet az emberek és más emlősök orr légzését részesíti előnyben, nem azért, hogy arcunkat díszítsük. Az orr természetesen nem az evolúció hibája, hanem a legfontosabb szerv, amely az oxigénellátás stabil szintjét biztosítja az összes testrendszerhez.

Érdekes, hogyan változott az orr az emberi környezethez való alkalmazkodás évezredeiben. Az ősi törzsek a hegyekben telepedtek le, az orr az idő múlásával nagyra nőtt, lehetővé téve a ritka és hideg hegyi levegőt a hörgőkhöz vezető úton, hogy normális hőmérsékleti és páratartalmi paramétereket találjanak.

Az orrön keresztül történő kilégzés az orrnyálkahártya időnkénti hidratálásához is szükséges.

Az egyedülálló légzés legjobb módja az orr belélegzése és kilégzése. Az intenzív testmozgásnál jobb az orr és a száj belélegzése és kilégzése egyidejűleg. De nagyon lassú egészségfutás esetén, amikor a tempó alacsony, akkor lélegezhet anélkül, hogy nyitná a száját.

A normális általános állapot fenntartása érdekében az embernek fizikai gyakorlatokat kell végrehajtania, és jobb, ha elkezdi a kocogást.

Nem elég csak futni, figyelembe kell vennie a szabályokat, technikákat és viselkedést az edzés során, az eredmény attól függ. Először is - a helyes, ritmikus légzés. Az edzés során a futó nemcsak az izomtömegét erősíti, hanem elegendő oxigénnel is ellátja a testét.

Megfelelő légzés futás közben: kiemeli

  - Ez a légzés folyamata egy ember életében, különböző frekvenciájú inspirációkkal és kilégzésekkel, valamint az intenzitásuk szabályozásával. Minden foglalkozáshoz különféle légzési technika létezik.

A futás során figyelembe veendő főbb pontokat:

• Meghatározza - lélegezzen be az orron vagy a szájon keresztül;
• Válassza ki a frekvenciát;
• Megtanul légzést a futás első pillanataitól kezdve.

Légzés az orrán vagy a száján?

Általában a szabadban kocognak. Ezért orrán keresztül kell lélegeznie, hogy elkerülje a por, a mikrobák és a káros anyagok bejutását a testbe. Ugyanakkor az orron át történő belégzés során a levegő az optimális hőmérsékletre melegszik fel, és nem sérül meg a légutakat.

Csak a szájon keresztül lélegezve az ember különféle vírusos betegségeknek van kitéve: tonsillitis, tonsillitis, bronchitis. Az orrán keresztül történő légzés mérve hatékony, nem nagyon intenzív futás. A gyorsabb futtatásnál vegyes légzési folyamatot alkalmaznak - az orr és a száj egyidejűleg.

Ha nehéz csak az orrán keresztül lélegezni, kissé nyissa ki a száját, de ne lélegezzen be. Tehát több levegő kerül be a testbe. Ezt a trükköt a tüdő idő   orrfolyás.

Légzési sebesség

A futási sebesség befolyásolja a légzési sebességet:

• Lassú vagy közepes sebességgel lélegezni kell, hogy a kilégzés a futás minden negyedik lépésére esjen. Az ilyen számolásnak és ellenőrzésnek köszönhetően a ritmus a futás első percében generálódik, a szívterhelés csökken, és az erek elegendő mennyiségű oxigént kapnak.
• Gyorsan fut   nagyon nehéz ellenőrizni a légzés ütemét és gyakoriságát. Lélegezzen be az orrán, és a szájon keresztül - ez a fő elv, ráadásul minden második lépésnél kilégzést kell végeznie. Minden ember egyénileg választja ki a frekvenciát nehéz mozgással, a test oxigénigényétől, valamint a tüdő állapotától függően.

A kocogás megkezdése előtt meg kell gyakorolnia a tüdőjét, hogy elkerülje a nyomás túlfutását a kocogás alatt. Ehhez van légzési gyakorlatok.

Kezdje a légzést az első métertől

A mozgást az első métertől el kell kezdenie a légzést. Ha a légzési folyamat már a kezdetektől kezdve megtörténik, akkor az oxigénhiány sokkal később jön be.

Belélegezve a távolság elején egyharmaddal kell levegőt vennie a tüdőbe, a jövőben kissé növelve a mennyiséget. A lehető legnagyobb mértékű kilégzést, hogy maximalizáljuk a légutak kiszabadulását a levegőből a következő lélegzet előtt.

Ha figyelmen kívül hagyja a légzést a futás első méterében, a megtett távolság egyharmadán keresztül az oldalsó fájdalmak zavarodni kezdenek, és a végső elérés lehetősége csökken.

Ennek oka a membrán alsó részének elégtelen szellőzése. Ennek oka nem ritmikus és gyenge légzés.

Légzés edzés közben

Minden edzés bemelegítéssel kezdődik. A futás sem kivétel. Nagyon fontos tudni, hogyan kell megfelelően lélegezni, amikor felmelegít.

A leghatékonyabb gyakorlatok kocogás előtt: nyújtás, lunges, hajlítás, karok és guggolások:

• Könnyű edzésselaz inhalációra van szükség, ha a mellkas ki van hajlítva, és kilégzésre, amikor összenyomódik.
• Ha a bemelegítés tartalmaz rugalmassági gyakorlatokat   - lélegezni kell, ha a test hajlított állapotban van, vagy előre hajlik. Légzés a manőver végén.
• Erős edzéssel   bizonyos légzési technikákat alkalmaznak. Belégzés - a kezdeti izomfeszültségnél, a kilégzés - maximálisan.

Ritmikusan, teljes melltel kell lélegezni. Akkor a melegítés hatása maximális lesz. A test oxigénellátással rendelkezik, az izmok elég melegednek fel.

Légzés típusai futás közben

Futáskor bizonyos típusú légzést alkalmaznak.

Három közülük van:

• Az orr belélegzése és kilégzése;
• Légzést kell tenni az orrán keresztül, a szájon át;
• Belélegzés szájon át és szájon át.

Ezen módszerek mindegyike magában foglalja mind a hasznosságot, mind a negatív aspektusokat.

Az orr belélegzése és kilégzése

Előnyök:

• Légzés közben az orrban levő levegő törlődik. Ez megvédi a testet a baktériumoktól és a szennyezett portól.
• Hidratálás - megakadályozza a nasopharynx kiszáradását és nem okoz irritációt.
• Levegő melegítése - nem okozza a felső légutak hipotermiáját.

hátránya:

• Gyenge levegőáramlás az orrlyukakon intenzív kocogás közben. Alsó sor: az oxigén hiánya a testben, a fáradtság megjelenése és a megnövekedett pulzus.

Lélegezzen be az orrán keresztül, és a szájon át

Előnyök:

• A levegő melegítése, tisztítása és párásítása.
• Kilégzéskor a test megszabadul a felesleges gázoktól.
• Megfejlesztették a helyes légzéstechnikát és fenntartják a ritmust.

hátránya:

• Rossz oxigéntelítettség. Intenzív használat esetén nyomásnövekedés lehetséges.

Legyen lehetőleg nem intenzív kocogáshoz hideg és meleg időszakban egyaránt.

Belélegzés szájon át és szájon át

Az ember élelem nélkül élhet néhány hétig, víz nélkül - néhány napig, de levegő nélkül néhány percig sem fog tartani. Annak megértése érdekében, milyen fontos a szabad és könnyű légzés, emlékezzen arra, hogyan érezte magát, amikor rossz megfázás volt. Az érzések nem kellemesek, tehát a hangulat és az egészség nemcsak a megfázás, hanem az orr miatt is romlik. Még az Apple készülékeken is vannak speciális képzési alkalmazások jó légzés   és légzési gyakorlatok.

Mi a megfelelő légzés előnye?

Ha mélyen, egyenletesen és mérten lélegezzünk, akkor a test sejtjei egyenletesen telítettek oxigénnel, és a test egésze harmonikusabban kezdi működni. Bővítse a polcok hasznos hatását:

Az agy több oxigént kap, termelékenyebben kezd dolgozni, és kicsit kevesebbet akar aludni. Állandó alváshiány és rövid nappali órákban ez pótolhatatlan.

A nyirok- és keringési rendszer teljes potenciálját kihasználja, így a folyadékok csendesen keringnek a testben, felmelegítik és oxigénnel telítik. Az immunitás az immunrendszer aktiválása következtében növekszik, és a hőszabályozás intenzívebbé válik. Vagyis a hideg évszakban gyorsabban felmelegszik, nyáron pedig jobban toleráljuk a meleget.

A tüdő és a nyálkahártya jobban megtisztul, így jelentősen csökken a esély arra, hogy a légzőszervekkel kapcsolatos kellemetlen „fájdalmat” megkapja.

A rendszeres légzési gyakorlatok felgyorsítják az anyagcserét és nyugtató hatásúak. Egy kővel egyszerre két madár is megölhető - kezdje el fogyni és felépüljön az álmatlanságtól.

A szív- és érrendszert a jobb vérkeringés erősíti, és ha sport vagy fitnesz, akkor a terhelés sokkal könnyebb.

A légzési gyakorlatok általános szabályai

A megfelelő légzés elérése érdekében rendszeresen részt kell vennie a légzési gyakorlatokon. Nagyon „tudományos” hangzik, de valójában ez az egyszerű és élvezetes feladat nagyon kevés időt vesz igénybe, és nagyon gyorsan eredményeket hoz, jelentősen javítva a jólétet.

Naponta kell tennie. A legjobb az egész, napi kétszer - reggel és este, ez a legteljesebb hatást fogja elérni. Reggel a légzési gyakorlatok segítenek az ébredésben, este pedig megnyugtatják és enyhítik a nap folyamán felhalmozódott stresszt.

Ne edzjen étkezés után. A légzési gyakorlatokat üres gyomoron, vagy legalább 1,5 órával étkezés után végezzük. Ellenkező esetben a teljes hasa megakadályozza a teljes légzést.

A gyakorlatok elvégzése előtt nyújtsa ki a lábát: forgassa el és döntse meg a nyakát, csavarja össze és hullámozza a kezét a vér szétszórására. Nem kell nagyon lelkesnek lennie, főleg az, hogy a nyak „nem reped”, főleg alvás után.

Osztályokhoz el kell fogadnod kényelmes pózamelyben semmi nem zavar. A gyakorlat azt mutatja, hogy a legkényelmesebb egyenesen állni egyenes gerincvel, vagy valami keményen ülni. A póznak stabilnak kell lennie, a hátnak egyenesnek kell lennie, és a fejét nem szabad hátra dobni.

ünnepély

Az alapvető gyakorlatok kezdőknek nagyon egyszerűek. Ezek elegendőek ahhoz, hogy a testnek rendszeres ismétlés mellett hangot adjanak, és általában javítják a „tudattalan légzés” állapotát. Ha annyira érdekli a légzőgyakorlatok, hogy el akarja mélyíteni a hatást, akkor sok különféle iskola lesz a szolgálatában: a jógától a szerzői jogi tanfolyamokig. Kiválasztásakor arra kell összpontosítania, hogy milyen pozitív hatást szeretne erősíteni.

  Ezeket a gyakorlatokat bármilyen sorrendben elvégezheti, de a komplex befejezéséhez mindig mély lélegzet sorozatát kell tartania, a lélegzet visszatartásával.

A kényelem kedvéért másodperceket számolhat az agyában, ha egy hosszú szót mondanak minden számjegy után. Az amerikaiak általában azt mondják: "Egy, Mississippi, két Mississippi ...", és előállhat valami sajátval. Például, vegye fel a "Pinocchio" vagy a "karamell" szót a Mississippi helyett.

Lélegezzen be az orrán keresztül, majd az orrán keresztül. 10-szer. Lélegezzen mélyen az orrát 2 másodpercig, majd tartsa lenyomva 2 másodpercig, és lélegezzen ki az orrát 4 másodpercig.

Lélegezzen be az orrán keresztül, és a szájon át. 10-szer. Ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de ne lélegezzen ki az orrával, hanem a szájával. A sportolók ezt "körkörös légzésnek" hívják.

Belélegezze a hasadat. 15-szer. Lélegezzen mélyen az orrával, és ne a mellkasát, hanem a hasi izmokat megfeszítse. Tartsa 4 másodpercig, és lélegezzen ki az orrával.

Hármas lélegzet. 10-szer. Vessen 3 rövid lélegzetet, majd mélyen lélegezzen ki. Nem számít, hány másodpercet vesz igénybe, az a lényeg, hogy ne kapjon túl sok levegőt e 3 kortyért. Összességében a szokásosnál valamivel több levegő kerül a tüdőbe.

Mély lélegzet lélegzetvédelemmel. 3-szor. csinál mély lélegzetetírja be a tüdőbe a lehető legtöbb levegőt. Tartsa 3-5 másodpercig, majd hajtsa össze ajkait egy keskeny "csővel", és fokozatosan engedje szabadon a levegőt a tüdőből.