Teljes alvás

egészség hosszú és aktív életet biztosít számunkra, hozzájárul a tervek teljesítéséhez, a nehézségek leküzdéséhez, lehetővé teszi az életfeladatok sikeres megoldását. A fogalom egyik legfontosabb tényezője álomElvégre egy álomban az élet felét töltjük. Az alvás érdekében egy felnőttnek átlagosan 6-8 órát kell igénybe vennie, egy gyermek, korától függően, sokkal több. Az esetek 98% -ánál alvó emberek kevéssé veszélyeztetik a testet. Egészséges életmód   lehetetlen jó alvás. Megfelelő és teljes alvás   - a sikeres nap és a jó hangulat kulcsa. Az alvás létfontosságú az agy normális működéséhez - ez garantálja, ha nem örökkévaló, akkor egy nagyon hosszú ifjúság.

A teljes egészséges alvás hozzájárul a következőkhöz:

•   Szigorú napi rutin
•   Könnyű vacsora
•   Séta a szabadban
• Esti rituálék
• Kényelmes ágy
• Szellőztetett hálószoba
• Nyugodt szervezet
• Altatók
• Jó hangulat

Szigorú napi rutin

• Aludni kell minden nap egy időben éjfélig, mert ebben az időszakban testünk készen áll a megfelelő pihenésre.
• Az ébredés ugyanakkor szükséges - függetlenül attól, hogy mennyire sikerült aludnia éjszaka.
• Annak érdekében, hogy a test hozzászokjon a szigorú napi rutinhoz, ne adjon magának szünetet, és hétvégén és hamarosan sokkal gyorsabban elalszik.
• Azok az emberek, akik nem szenvednek álmatlanságtól, a nappali alvás gyakran előnyösek. De ha a nappali alvás "éjszakai zombi" lesz, próbálja meg ne aludni a nap folyamán, még a fáradtság ellenére is. Lehetséges, hogy a nappali alvás egyszerűen sérti a bioritmusokat. Ha nincs nappali alvás   nem lehet megtenni, próbálja meg aludni legfeljebb fél órát.

Könnyű vacsora

Séta a szabadban

• Minden reggel legalább egy rövid séta. A természetes fény (még zavaros időjárás esetén is) elmondja a testnek, hogy itt az ideje, hogy az aktív nappali életre lépjünk. A napfény hatására elindított testórák segítenek jobban aludni éjszaka.

Esti rituálék

• Gondolj olyan kis szertartásokra, amiket minden este el tudsz végezni: ez a monotonia úgy működik, mint egy alvó tabletta.

Kényelmes ágy

• Az ideális ágy fának kell lennie, mivel a fa nem képez mágneses teret.
• A rugók és a fémhálók eldobása. Jobb, ha a matrac kemény, lehetőleg latex, így megismétli a hátad görbéit, ugyanakkor segít a gerinc kiegyenesítésében. Mint egy matrac borítás jobb választani gyapjú.
• Ha együtt alszol, kapsz egy széles matracot: dobd be és forduljon rá, nem zavarja egymás alvását. A független rugókkal ellátott matracok hatalmas előnnyel rendelkeznek: az egyik oldalon fekvő személy egyáltalán nem érzi a matrac másik végén fekvő személy mozgását. Vagy gondoljon arra, hogy különböző ágyakban alszik.
• Ne feledje: az ágyban minden tilos, kivéve az alvást és a szeretetet. Ezt a helyet csak pihenéssel kell társítani. Nem tudsz dolgozni, vacsorázni az ágyban, nézni a TV-t (többek között van egy veszély, hogy csendben elaludni fogsz) kényelmetlen póz), olvassa el az újságot (nagyon káros a gerincre és a szemekre). Kivételt tehet egy jó könyv olvasására, de csak 20-30 percig.
• Olvasás után, habverővel és a párnával átfordítva - jobban alszik a hideg. A műanyag zacskóba ágyazott párnát néhány percig még fagyasztóba kell tenni. Hűvös fejjel az álmok a legédesebbek.
• Ne aludjon nagyon magas párnákon: a fej 10 cm-rel a vállak felett legyen. A szintetikus töltőanyag megmenti az allergiát okozó káros atkáktól.
• Hosszú ideig kell dobognia oldalról a másikra, hogy kényelmes legyen az ágyban? Fontolja meg, hogy vásárolna egy speciális párnát a nyak támogatására. Kifejezetten azok számára készültek, akiknek nem szabad elaludni a nyaki fájdalmat vagy a nyaki izmok feszültségét.
• Ágynemű esetén válasszon ökológiailag hibátlan pamut vagy vászon anyagot, lehetővé teszi a test pihenését és a bőr szabadon lélegzését. A szintetikus fehérnemű álma valódi kínzás lesz. A legjobb az, hogy az ágynemű kékes vagy zöldes árnyalatú.

Szellőztetett hálószoba

• Készítsen ágyra, jól szellőztesse a hálószobát, hogy a hőmérséklet néhány fokra csökkenjen, vagy hagyja az ablakokat nyitva az éjszakára, hogy a hálószoba áramolhasson friss levegőés a hőmérséklet ideális alváshoz - 16-18 0 C. A legtöbb ember jobban alszik egy hűvös szobában.
• A nehézfüggönyök tartják a port, és így nehezebbé teszik a légzést. Ha lehetséges, távolítsa el a szekrényt és a könyvespolcokat a hálószobából.

Nyugodt szervezet

• Auto-edzés, jóga, meditáció - a tökéletes időtöltés lefekvés előtt. Ha nem a művészet tulajdonosa, próbálja meg a legegyszerűbb lehetőséget. Mielőtt lefeküdne, üljön egy kényelmes székbe, zárja be a szemét, és koncentráljon a légzésre. Ezután lassan, lassan próbálja elképzelni az izmaidat, amelyek pihenhetnek - egyenként, kezdve a lábujjaktól a fej tetejéig. Ezután hasznos, hogy valerian, passióvirág, galagonya tinktúráját vegye be.

Altatók

Jó hangulat

• Próbáljon meg elkerülni a barbsok cseréjét családjával, barátaival és különösen szexuális partnereivel lefekvés előtt. Jobb, ha reggel elhalasztja a veszekedést - elaludsz egy tiszta lelkiismerettel, és a hajnalban látod, és a konfliktus oka eltűnik.

Hogyan lehet felülmúlni az álmatlanságot?

• Az ágyban fekve képzeld el, hogy a lábad zsibbadt és nehézkesek. Képzeld el, hogy egy puha matracba süllyednek. Akkor ugyanazokat a szellemi műveleteket végezzük a borjakkal és a combokkal. Lassan magasabbra és magasabbra, kényszerítve az egész testet, hogy nehéz legyen és pihenjen. Az eljárás jelentése az, hogy fokozatosan, lábujjától a fejig húzza ki a testet a külvilágtól.
• Ha az álom elmenekül téged, és ezt a pihentető edzést követően próbálja meg számolni a juhokat. Ez a gyakorlat célja, hogy az elmét egy unalmas monoton edzésbe merítse. Általánosságban elmondható hipnotikus hatás   a monoton számlához kapcsolódó mentális tevékenységet teszi lehetővé. Bárki, aki kedveli az altatókat, meghallgathatja a nyugtató zenei felvételeket.
• Ha az alvás még nem jön, ne feküdjön az ágyban, az álmatlanság miatt. Ezekből a gondolatokból még nehezebb lesz elaludni. Állj fel, szállj ki a hálószobából, és próbáld meg olvasni egy unalmas történetet, vagy nézd a TV-t, és válasszd ki a leg unalmasabb programot. A cél az, hogy felejtsd el az unalom: az alvás lesz a szabadulás az Ön számára.

Annak érdekében, hogy ne maradjanak el egymástól

• Semmi sem okoz álmatlanságot, és nem indítja el a testet, mint a monitoron dolgozni. Két órával az interneten lefekvés előtt - ugyanazon az órában az álmatlanság.
• Nem megy az edzőterembe 4 órával lefekvés előtt! A sport és az intenzív fizikai aktivitás izgat idegrendszer, mivel stimuláló hormon - adrenalin felszabadulását provokálják. Ha gyakorol, legalább 4 órával lefekvés előtt gyakoroljon. Jobb reggel vagy munka után edzeni.
• A kivételek a jóga rendszeren végzett gyakorlatok. Néhány ajánlott pózja úgy van kialakítva, hogy megnyugtassa a testet és felkészítse az alvásra.
• Ne igyon koffeintartalmú italokat (különösen 4 órával lefekvés előtt). Bár a koffeinnel szembeni érzékenység a különböző emberek között jelentősen változik, a testre gyakorolt ​​stimuláló hatása néha hosszú ideig fennmarad.
• Ne igyon alkoholtartalmú italokat éjjel. Valóban, egy pohár sherry segít nekünk elaludni egy kicsit gyorsabban, de kifinomult hatása nem tart sokáig, és az éjszaka közepén az álmod valószínűleg megszakad.
• Azoknak, akik legalább egy cigarettát 4 órával lefekvés előtt szoktak dohányozni, nem kell más álmatlansági okokat keresniük. A nikotin izgatja a központi idegrendszert, ami megnehezíti az elalvást és az alvás romlását.
• Mondja ki határozottan, hogy ne legyen valami kemény fizikai munka. Nem érdemes lefeküdni, hogy elkezdje tisztítani a lakást, rendezze át a bútorokat.
• Az egyetlen "sport", amely nem károsítja az alvást, szex. A szerelem során az endorfinok keletkeznek - a kikapcsolódáshoz hangulatos öröm hormonok.
• Egy ébresztőóra hangos ketyegése komoly akadályt jelenthet az álom számára. A személy elkezdi a figyelmet a mostani időre, és az álom elfogy. Válasszon egy ébresztőóra modern, csendes modelljét, amely nem éles hangot ébreszt fel, de kellemes trillel vagy dallammal - ez sokkal hasznosabb. Állítsa be a riasztást úgy, hogy a tárcsája nem látható az ágyból. Ha éjszaka felébred a tekintete, akkor az ébresztőóra esik - és valószínűleg ez megtörténik, akkor elkerülhetetlenül elkezdsz megbánni, hogy most, mivel nem aludtál elég, az egész munkanap elkesered. Egy ilyen pillantás a fényes órás arcra elég ahhoz, hogy egy zavaró álmatlanság ördögi körébe essen.

Gyógynövények az álmatlanság

• Valerian készítmények megkönnyítik az elalvás folyamatát, és nem okozzák a gyengeség érzését, amit az egyes altatók bevétele után tapasztalnak. A valerian aktív komponenseit az agyban ugyanazok a receptorok kötik, mint a Valium típusú nyugtatók. A valeriai gyökér infúziója különleges illatú, ezért a legjobb, ha 1 teáskanál tinktúrát és 2 tablettát készítünk egy órával lefekvés előtt.
• Mielőtt lefeküdne, 4000-8000 mg száraz passiflower kapszulában. A passiflow-készítményeket széles körben használják gyenge eredetű nyugalomban.
• erősebb hipnotikus hatás biztosítja a kábítószer, amely magában foglalja a passióvirág és a valerian. A természetes hipnotikumok gyakran tartalmaznak más növényi összetevőket, például komlót vagy koponyát. Az egyes készítményeket a csomagoláson található utasításoknak megfelelően vegye be.

Vigyázat tabletták!

• Óvatosan vegye be a fájdalomcsillapítót lefekvés előtt. Egyes kombinált gyógyszerek (kedvenc triadok és pyatirchatki) tartalmazhatnak koffeint. A gyógyszer bevétele előtt olvassa el a címkét.
• Óvatosan tanulmányozza az ödéma elleni gyógyszerek és a hideg gyógyszerek összetételét. A koffein mellett más összetevőket is tartalmazhatnak (például pszeudoefedrin), amelyek stimulálják az idegrendszert és megakadályozzák az alvást. A készülék használati utasításában tájékozódjon az éjjeli fogadás jellemzőiről.

És milyen örök ifjúsági recepteket kínálnak a táplálkozási szakemberek, kozmetikusok és sportoktatók? Sokan közülük valóban érdemes elfogadni. De mindannyiuknak némi erőfeszítésre van szüksége, az idő, a napi "munka magukra". Tudta, hogy nagyon szép és egyszerű, de hihetetlen hatékony módon   megőrzi az életerőt, a frissességet és az egészséget? Ez egy teljes éjszakai alvás.

Az orvosok szerte a világon elszántságosan kénytelenek elismerni, hogy ma kevés ember jut eszembe, hogy ilyen megfizethető és csodálatos módszert alkalmazzon fiatalok meghosszabbítására, ami hosszú, alvás. De a sötét körökkel rendelkező nők száma a szem alatt és a megnövekedett ingerlékenység, vagyis a krónikus alváshiány jellegzetes jeleivel együtt nő. Nos, mit tehetsz, ha a nap nem elég a mindennapi ügyek - és az otthoni, az irodai és a személyes ...

A modern élet ilyen jellegzetessége, az alvási hiány, az orvosok néma járványnak hívják. Az Egészségügyi Világszervezet szerint a világ népességének csaknem fele kevesebbet alszik, mint az emberi test. Azt mondják, hogy az átlagos amerikai nem évente 338 órát, vagy két egész héten alszik! Miért vannak távoli külföldiek - jobban kérdezd meg magadtól és szeretteidet, hány órát veszél el az alvásból valami „fontosabb” érdekében? Sokan őszintén hisszük, hogy az állandó álmosság a norma. Az alvást luxusnak tartjuk. De létfontosságúnak kell lennie.

A szakértők szerint egy felnőttnek naponta 8 órát kell aludnia. De nem mindenki teljesíti ezt a követelményt, és a nők különösen a rendszer rosszindulatú megsértőivé válnak, gyakran nem szívesen.

Először is, életmódunk hozzájárul ehhez. Például a fiatal anyák alváshiánya általában magától értetődő, és az esti órákban a „második váltás” nem járul hozzá a korai lefekvéshez. Másodszor, a nők gyakran rosszul alszanak a hormonok hibáján keresztül, amikor szintjük jelentősen ingadozik egy vagy másik irányban. Ez egyszeri - a menstruáció során, vagy hosszú ideig - a terhesség, a szoptatás vagy a menopauza megközelítésekor történik. Harmadszor, éjszaka nem engedhetjük el magunkat kedvenc filmjeinkkel és programjainkkal, amelyeket a televízió képernyőn segítséget nyújt. Negyedszer, a gazemberek és munkanélküliség képe nem teszi lehetővé számunkra, hogy sokan pihenjenek egy munkanap után. És arra kényszerülünk, hogy mutassuk meg a hősiesség csodáit, egy hivatalos feladatot teljesítsünk pontosan akkor, amikor a normális embereknek aludniuk kell.

Általánosságban elmondható, hogy mindent éjszaka csinálunk, kivéve bármi más. Eközben a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a teljes alvás nem hosszabbítja meg fiatalunkat, mint az egészséges táplálkozás és a testmozgás.

Úgy tűnik, nincs semmi könnyebb - menni és lefeküdni időben. Mindazonáltal nem mindenki büszkélkedhet azzal, hogy szigorúan teljesítik az ifjúság és a szépség egyszerű receptjének követelményeit. Talán szép hölgyek csak nem tudják, hogyan kell ilyen jó szokást fejleszteni? Ehhez azonban vannak olyan szakemberek, akik mindig készek arra, hogy segítséget nyújtsanak a tanácsadásukhoz.

6 egészséges alvás szabályai

1. Minden este legalább 8 órát töltsön az ágyban. Tehát pontosan meghatározhatja, hogy mennyi időre van szüksége a jó alváshoz. Általában az egészséges emberek aludnak a „és a” között.
2. Feküdj le és kelj fel egyszerre, beleértve a hétvégéket is. Semmilyen körülmények között ne üsse le a belső órát, amely „kullancs” a testében.
3. A hálószobának sötétnek és csendesnek kell lennie, mielőtt lefekvés előtt hasznos lenne a pihentető technikák kihasználása: jóga, meditáció. Ha egy kis aggodalom nyomást gyakorol rád, tedd őket mentálisan egy hatalmas bőröndbe, és képzeld el, hogy az ajtó mögött maradt.
4. Néhány órával lefekvés előtt ne igyon kávét, teát vagy alkoholt, ne dohányozzon, és kerülje a fizikai terhelést is.
5. Ne menjen lefeküdni egy üres gyomorban. Nem kell enni, de meg kell ölni az étvágyat - és nem valamivel, hanem alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú élelmiszerekkel (tejtermékek, főtt baromfihús). jó altatók   banán.
6. Ne szálljon el unalmas tablettákkal. Még akkor is, ha az orvos azt javasolja neked, kérje meg, hogy írja ki azokat, amelyek csak az első néhány órában vannak, vagyis csak segítenek a testnek, hogy az alváshoz illeszkedjen, majd aludjon, ahogy mondják, tehetetlenséggel. Aztán minden másnap nem kell ködben járnod.

Hogyan lehet az idő a jó alváshoz?

• Adja fel az éjszakai éberséget a TV-n. Számos program megtekinthető egy másik alkalommal ismétlésben, és az elmaradt film valószínűleg a legközelebbi videó kölcsönzésben található.
• Rendszerünk nagy "károsodását" okozza, ami kényelmes jelenségnek tűnik, mint a kisboltok. Annak érdekében, hogy egy tucat tojás után ne késjenek az esti órákban, ezáltal pár órára késleltessék az ágyat, végezzenek naponta ellenőrzést a hűtőszekrényben és a konyhai szekrényekben, és gond nélkül töltsék fel tartalmukat.
• Rendelje meg, hogy a munkahelyi munka minden gondolatát hagyja. Amint azt a tapasztalatok is mutatják, az otthoni feladatok teljesítése nagyon alacsony hatékonyságú, de az ilyen hősség megnyilvánulása közepette az alvás hiánya garantált.
• Hagyja abba az időt, amikor hiába vesztették az alvás órákat. Az orvosok szerint egy jól aludt személy egy napnál sokkal több munkát végez, mint egy álmos. Az alvás miatt néhány órát elhúzva sokkal több időt veszít a teljesítmény csökkenése miatt.

Hány órát kell az egészséges alváshoz?

• 8 órás alvás - fiatal, erőteljes és magabiztos lesz; mindig jó hangulat és friss megjelenés lesz.
• 7 óra alvás - lehet, hogy elkeseredetté válik, bizonyos erőfeszítéseket kell tennie a figyelem összpontosítása érdekében. Az ilyen kellemetlen következmények, mint a rövid távú memória gyengülése és a reakciók lassulása lehetséges.
• 6 óra alvás - túlzott és nem megfelelő ingerlékenység, nehézségek merülnek fel, ha gyors döntést kell hozni, a mozgás lelassul, egészségügyi problémák jelentkezhetnek (csökkent immunitás, a felesleges tömeg felhalmozódása).
• 5 órányi alvás - valódi lehetőség arra, hogy depresszióba kerüljön, minden testreakció kétszer lassuljon, valódi egészségügyi problémák lehetnek (a szívinfarktus kockázata megnő, a reakciók lelassulnak olyan mértékben, mintha jelentős alkoholtartalmat szedne).
• 4 órányi alvás - ingerlékenység és ingerlékenység meghaladja az ésszerű határokat, az üresség és a veszteség belső érzését, minden szó szerint elesik a kezedből, és korodban hozzáadhatsz egy tucatnyi további évet.

Tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy a krónikus alváshiány felgyorsítja az öregedési folyamatot (elsősorban az arcot érinti!) És egészségügyi problémákat okoz, különösen a szív- és érrendszeri és emésztőrendszerben (ami többek között romlik is) megjelenés). Emellett az alváshiány miatt jelentősen csökkentjük a szénhidrátok és zsírok szükségességét szabályozó hormonok mennyiségét. És akkor tápanyagok   kezdjen korlátozás nélkül bejutni a szervezetbe, aktívan hozzájárulva a felesleges súly felhalmozódásához.

Irina Golovanenko

A jó alvás elengedhetetlen az egészség, a jólét és a túlélés szempontjából. legtöbb egészséges emberek   a nap egyharmadát alvásba töltik, ami azt jelenti, hogy az életünk egyharmadát ágyban töltjük. Miért? Nem az időpocsékolás? A tudósok felfedezték, hogy az emberek élelem nélkül élhetnek, mint alvás nélkül. Az alvás lehetővé teszi a test pihenését és lehetővé teszi, hogy felkészüljön a következő napra. Hány órányi alvás elegendő ahhoz, hogy egy személy teljes mértékben helyreálljon? A legtöbb egészséges felnőttnek napi 6-9 órás alvás szükséges.

Nagyon fontos, de az alvás minősége egyaránt fontos az egészségünk szempontjából. Teljes alvás szükséges ahhoz, hogy testünk teljes mértékben helyreálljon. Ha elég hosszú ideig alszol, de az alvása rendszeresen zavart, a szervezet számos rendellenességgel fog reagálni, mint például a fáradtság, fejfájás, koncentráció hiánya, memóriaveszteség stb.

Így a teljes alvás megfelelő mennyiségű minőségi alvást jelent. A jó alvás az egészséges életmód kulcsfontosságú része, amely számos fontos egészségügyi előnyhöz juthat.

Teljes alvás - egészségügyi előnyök

A teljes alvás biztosítja a szív egészségét
  Az alvás és az erek állapota között összefüggés van - az alváshiány gyulladásos reakciókat okozhat az edényekben, növelheti a koleszterinszintet és a vérnyomást. A tudósok felfedezték, hogy az emberek, akik mélyen aludnak 7-9 órán keresztül, kevésbé valószínűek szív-érrendszeri betegségek   (szívroham, stroke).

A jó alvás megakadályozhatja a stresszt
  A teljes alvás hiánya a stresszhormonok termelésének kiváltója. A teljes alvás ellenkezőleg, segít csökkenteni a stresszhormonokat és megvédi testünket a negatív érzelmek hatásaitól, és segít a szervezetben a vérnyomásszint szabályozásában.

A jó alvás javítja a memóriát
A mély éjszakai alvás alatt a test nyugszik, és az agy feldolgozza a nap folyamán kapott információkat (az eseményeket, az érzelmeket, az akciókat és azok osztályozását). teljes mély alvás   Egy nagyon fontos idő az emlékek és kapcsolatok kialakulásához, a teljes alvás után, egy ember jobban emlékszik és elemzi.

A jó alvás segít az ideális súly fenntartásában.
  A tudósok felfedezték, hogy vannak nők túlsúly   vagy elhízott, napi 7-7,5 óra alatti alvás. Azt találták, hogy a teljes alvás hiánya nem befolyásolja az étvágyért felelős hormonok termelését. Az alvás és az anyagcserét a testünkben ugyanazok az agyi szektorok szabályozzák. Azok az emberek, akik nem kapnak elegendő alvást, magasabb ghrelint, egy étvágyat okozó hormonot, valamint a leptin alacsonyabb szintjét, egy olyan hormonot, amely az agyat a telítettségről tájékoztatja.

A jó alvás csökkenti a gyulladást
  A közelmúltban végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a napi 3-5 órát alvó embereknél magasabb a gyulladásos fehérjék (C-reaktív fehérje) a vérben. A fokozott C-reaktív fehérje fokozza a szívroham valószínűségét.

A jó alvás megakadályozhatja a rák bizonyos típusait.
  A sötét mély alvás nagyon fontos. Egyes foglalkozások, amelyek magukban foglalják az éjszakai munkát, felelősek lehetnek az emlő- és vastagbélrákért. A legfontosabb a melatoninszint azokban az emberekben, akik éjszaka fénynek vannak kitéve, a fény hatása csökkenti a melatonin szintjét, ami egy olyan hormon, amely álmosnak és rák elleni védelmet biztosít. A melatonin gátolja a daganatok növekedését is. Ezért fontos a sötétben aludni.

A teljes alvás védi a depressziót
  A teljes mély alvás felelős a magas szerotoninszintért - a „boldogság hormonjáért”, amely a nap folyamán keletkezik. Jól ismert, hogy a szerotoninhiányos emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek depressziós körülmények között. A teljes (mély alvás 7-9 óra) érzelmi stabilitást biztosít és megakadályozza a depresszió kialakulását.

A teljes alvás biztosítja a testünk helyreállítását
Az alvás szükséges ahhoz, hogy testünk helyreálljon, az alvás az a idő, amely a regenerációs folyamatok megkezdéséhez szükséges, hogy helyreállítsa a nappali károkat (stressz, testmozgás, szellemi munka, ultraibolya sugárzás stb.). A testünk sejtjei alvás közben több fehérjét termelnek, és a fehérje molekulák alkotják a sejtek építőköveit, lehetővé téve számukra a károk helyreállítását. teljes egészséges alvás   a javítások teljes skáláját biztosítja a testünkben.

A jó alvás megakadályozza a cukorbetegséget
  A teljes alvás hiánya befolyásolhatja az inzulin termelését és provokálhatja a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. A jó alvás szabályozza a vércukorszintet és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A teljes alvás életenergiát biztosít számunkra
  A rövid és / vagy időszakos alvásból eredő energiaveszteség nagy hatással van testünk jólétére. A jó alvás lehetővé teszi, hogy az éjszaka folyamán sok energiát takarítson meg. Ez az extra energia fontos az ébredés során (munka, tornaterem, művészet, rekreáció stb.).

A teljes alvás lassítja az öregedést
  Az emberi növekedési hormon (növekedési hormon) az öregedési folyamat egyik kulcsa. Megfelelő alvás nélkül a testünk nem képes elegendő növekedési hormon termelésére, amely támogatja a szövetek és szervek egészségét. A teljes alvás során testünk elegendő mennyiségű növekedési hormonot termel. A kor előrehaladtával az agyalapi mirigy egyre kevésbé növekszik, ami a teljes alvást a test számára fontosabbá teszi.

Az egészséges alvás támogatja az immunrendszert
  Egyes tudósok azt állítják, hogy a megfelelő alvás hiánya az immunrendszer működésének megszakadásához vezet. A teljes alvás hiánya elnyomja a T-sejtaktivitást és növeli a gyulladásos citokinek termelését. A teljes alvás hiánya növeli testünk érzékenységét a vírusokkal szemben, gyakran szenved megfázás és influenza. A jó alvás csak erősíti az immunrendszerünket.

Az egészséges alvás alvása fontos a bőr állapotában
  A megfelelő alvás hiánya azonnal tükrözi bőrünk állapotát - szárazság, sárgaság, teljes szemhéjak, ráncok. A teljes alvás során szekretálódik, segít a bőrnek a gyógyulásban. A teljes alvás a női szépség előfeltétele.

Az egészséges alvás elkerüli a baleseteket
Az alváshiány, még csak egy éjszaka is, jelentősen csökkentheti reakcióink sebességét és közlekedési balesetet okozhat. A balesetek fő oka a figyelem csökkenése és a nem megfelelő alvás utáni lassú reakció.

  Jó teljes alvás - az egészség és a hosszú élettartam alapja.

Az egészséges alvás mély, zavartalan alvás, amikor ébredéskor a pihenés érzését érzi, és készen áll arra, hogy újra elkezdhesse üzletét.

Eközben sok, különösen az idősek panaszkodnak az alvászavarokról:

• Este nem tudnak elaludni, és reggel nagyon korán ébrednek fel.
• A nyugtalan, nyugtalan, időszakos és sekély alvás miatt fáradtságot éreznek a testben.

Az álmatlanság hatása a nap folyamán: ingerlékenység, idegesség, fejfájás és rossz közérzet.

Mi az oka az álmatlanságnak?

v Ha korábban azt hitték, hogy alvás közben a test teljesen nyugszik, most már bebizonyosodott, hogy csak a test pihen egy álomban, és az agy továbbra is működik. Az álomban intenzív munka folyik a személy által a nap folyamán kapott információk rendezésére. "Reggel bölcsebb, mint az este" - mondja a közmondás. Mindannyian felidézhetünk olyan helyzeteket, amelyekben az esti bonyolultnak tűnő problémák már nem voltak olyan rettenetesek reggel. Az életkorral, a munkából való fokozatos eltávozással a kevésbé aktív szellemi tevékenység azt eredményezi, hogy egy személy alvási igénye csökken.

v Vegye figyelembe, hogy minden alvási ciklus 1,5 óra. Első lépés gyors alvásmajd lassú. Mindkét fázis 90 percet ad. Ezért kell aludni, az órák száma 1,5-szerese (a legjobb lehetőség 6 - 7,5 - 9 óra). Ha egy riasztó csengő egy személyt elalszik valahol a ciklus közepén, egész nap a letargia, fáradtság, rossz hangulat követ. Amikor ez állandóan történik, alvászavar jelentkezik.

v Van egy másik oka az életkorral kapcsolatos álmatlanságnak. Az életkorban a melatonin hormon szintézise csökken, ami csak a nap sötét időszakában alakul ki az epiphízis során, és biztosítja az alvást. Ezért olyan fontos, hogy lefeküdjön, amikor sötét lesz. És reggel, a "szuper" hormon "melatonin" helyett, a vidám hormon, a szerotonin helyett az óra - szerotonin, amely reggel felébreszt minket, függetlenül attól, hogy kell-e dolgozni, vagy nem. Ez azt jelenti, hogy a „szerotonino-melatonin” inga folyamatosan működik a szervezetben, biztosítva, hogy éjszaka dolgozzunk - napfényben és alvás közben. Ez az emberi test természete, és azok az emberek, akik meg akarják szakítani a rendezett dolgokat, általában alvászavarral fizetnek.

By the way, a melatoninra nemcsak a jó alváshoz van szükség. Megállapítást nyert, hogy ez a hormon sikeresen ellenáll a szabadgyököknek, lassítja az öregedést, hozzájárul a vérnyomás normalizálásához.

Az álmatlanság kockázati tényezőit az alábbi táblázat foglalja össze:

Kockázati tényezők	A kockázati tényezők kiküszöbölése
Ülő életmód	Válassza ki a legjobbat fizikai erőfeszítés. Az edzés jobb, ha 17 és 20 óra között történik, mielőtt lefeküdne - egy fél órás séta.
Az éjszaka túlélése és a teljes gyomor elaludása	Próbáljon vacsorát 19 óráig tartani, majd tartózkodjon az ételtől. Lefekvés előtt vegyen egy pohár meleg tejet mézzel.
Alkohol, dohány és koffein visszaélése lefekvés előtt.	Próbálj meg megszabadulni az alkoholfogyasztás és a dohányzás szokásait lefekvés előtt. 17 óra elteltével ki kell zárni a koffeint tartalmazó italok használatát (erős tea, kávé és kakaó). Ne igyon szénsavas italokat lefekvés előtt, mert sokan koffeint tartalmaznak, és tonikus hatásuk van.
A diuretikus hatású vacsorák (gyümölcsök, zöldségek, kávé, tea, kakaó) használata.	A kis mennyiségben fogyasztott nyers zöldségek és gyümölcsök. Kávé, tea és kakaó teljesen kizár.
Tv-nézés az éjszakára, különösen a thrillerek vagy az izgalmas detektívek (valamint a detektívek olvasása). Ez termel   adrenalin - az 1. számú melatonin ellensége.	Séta vagy séta lefekvés előtt, de mindig gyors lépés. Ezután az adrenalin nagy része összeomlik.
Az alvás során fellépő kedvezőtlen körülmények (levegő hőmérséklet a szobában, páratartalom, kényelmetlen ágy és párna).	Nyissa meg az éjszakát egy ablakot vagy ablakot. Az ágynak laposnak, keménynek kell lennie. Hasznos a párnahuzat párnája sötétkék. Melatonin szintézis a szervezetben   serkenti a kék-lila színtartománytmíg a hálószobában a piros-narancssárga színek akadályozzák ezt.
Várakozás riasztási hívásra.	Állítsa le az ébresztőóra használatát. Próbálj meg megtanulni, hogyan kell használni a belső ébresztőóra, mentálisan bemutatva, mielőtt elalszik, az ébredés időpontját jelző nyilak helyét.
Alvás több, mint a norma, és kevesebb, mint a norma.	Alvás legalább 4-5 órát naponta és legfeljebb 9 órát.
A test irányának rossz választása.	Válassza ki a helyes irányt az alváshoz: aludni a fejével a keletről a testet nagyobb mértékben hangolja, és a fejed felé nyugatra - enyhíti a stresszt.

Az álmatlanság megszüntetésének módjai.

Figyelmet kell fordítania az élelmiszerre.

Az ételnek elegendő mennyiségű magnéziumot kell tartalmaznia - ez az elem, amely csökkenti az idegességet (ez az, aki gyakran a rossz alvás oka). Ez különösen igaz a magas vérnyomásban szenvedőkre, mert vérnyomáscsökkentő gyógyszerek (különösen diuretikumok) szedésekor a magnézium sók a káliumsók mellett elhagyják a testet. A táplálékhoz rendszeresen hozzá kell adni a leveles zöldeket (például levél salátát), cukkint, magnéziumot és káliumot tartalmazó diót. Gazdagok magnéziumhajdina, zabpehely, köles dara, borsó, bab, búzakorpa, fehér káposzta; kálium   - szárított gyümölcsök, sült burgonya, friss uborka, ribizli, petrezselyem.

Az „alvási hormon” termelését a zabpehelyből, árpából és rizsfélékből, a kukorica edényekből, a szárított sárgabarackból, a sárgarépából, a friss paradicsomból és a belőlük készült mindenféle gabonafélék segítik. A melotonin szintéziséhez B-vitamin szükséges: a B 3 és B 6 hormonok nélkül ez a hormon egyszerűen nem képződhet. Ezeket a vitaminokat a hús, a hal és a tejtermékek, a hüvelyesek, a leveles zöldségek, a gabonafélék, a búza korpa, a teljes kiőrlésű gabona, a görög, a banán, az avokádó található.

2. Természetes hipnotikumok.

Klasszikus ital a következő álomhoz - egy pohár meleg tejet egy teáskanál mézzel. Erős izgalommal keverje össze egy teáskanál almaborecetet egy csésze mézben, és vegye 2 teáskanálnyi keveréket 30 perccel lefekvés előtt.

Délután a tea és a kávé helyett jobb, ha gyógynövényi italt készítenek. Keverjük össze a heather fűt a menta és a citromfű levelek, 1 evőkanál. kanál ebben a keverékben öntsünk egy teáskanna 2 csésze forró vizet. Ragaszkodjon, szalvétával borítva, 30 percig, majd a nap folyamán ¼ - 1/3 csésze recepción törje meg és igyon.

Ital: anyafürt gyógynövény, menta levél, oregánó gyógynövény, komlótoboz, kakukkfű gyógynövény 1: 2: 2: 1: 2 arányban, 1 evőkanál főzésére. egy kanál keveréket 1 csésze forró vízzel, ragaszkodni kell 3-4 óráig, lefolyni. Igyon 0,3-0,5 pohár este és éjjel.

• 1 evőkanál. egy kanál apróra vágott valerian gyökér 1 pohár hideg főtt vizet öntsünk, ragaszkodjunk 6-8 óráig, leeresztjük. Vegyünk 1 evőkanál. kanál naponta 3-szor.
• Engedje el az érzelmi feszültséget, a túlzott izgatottságot és járuljon hozzá hangos alvás: pitypang, majoránna, szoknya, hárs, menta, körömvirág, üröm.

3. Az álmatlanság megszüntetésére szolgáló technikák.

• A bizonyított megoldás a tűlevelű fürdők vagy a kis mennyiségű levendula, kamilla, borsmenta és kertészeti vetőmag. Vegyük ezt a fürdő jobb egy órát lefekvés előtt. Az eljárás 15-18 percig tart, a víz hőmérséklete körülbelül 37 0.
• Dörzsölje meg a tenyerét, és óvatosan vegye fel a fülbevalókat hüvelykujjával és mutatóujjával, és tartsa őket 3-5 percig.
• A párnára néhány csepp levendulaolajat helyezhetünk, amelynek szaga befolyásolja a mérsékelt nyugtatók ekvivalens hatását.
• Az éjszaka valerian cseppjeit szagolhatja. Azok számára, akik nem segítenek a valerianusnak, ezt a receptet ajánljuk: öntsünk 2 teáskanál vodkát egy tinktúra palackba, majd 1 teáskanál valerian csepp és csepp 3 csepp levendula, citromfű és menta illóolaj. , 1 csepp citrom és narancsolaj, majd mindent jól összekeverünk. Lélegezzen be lefekvés előtt a keverék aromáját 1-2 percig, majd szorosan zárja be, és helyezze a palackot a kifinomult aromával sötét helyen.
• Ha az álmatlanságot a fejbe való vér rohanása okozza, nagyon hasznos, ha mustárgipszet helyezünk a lábak borjújára, vagy a torma dörzsölje.
• Ha éjszaka felébredt és nem tud aludni, változtassa meg az alvás helyét. Tegye a párnát azon a helyen, ahol a lábak voltak, vagy feküdt a padlón, ágyas jó matracot, hogy ne lehessen hideg. Egy másik szobába mehetsz. Nem csoda, hogy Napóleon mindig két ágyat feküdt éjjel.

4. Autotraining.

A mentális reprezentációk segítségével a testrészek ellazultak, majd az egész test izmai. A kikapcsolódás és a béke elérése érdekében át kell költöznie alvási képletek: "Van egy álmos érzés ...", "Az álom növekszik ... növekszik ...", "Egy álom jön ... álom ... jó alvás ... mély alvás ... egy megszakítatlan alvás."

Az alvási képleteket nagyon lassan, többször kell használni. Nem szabad ellenőrizni, hogy a hatás jön-e vagy sem - az álom azonnal eltűnik. A fő mentális kép a sötét szín fokozatos fokozása, fekete színűvé válás, sötét ködbe merítés.

Shavasana (jóga póz).   A jógik ezt a jelentést az élet meghosszabbításának leghatékonyabbnak tartják. Az alvászavarok megszüntetése mellett ez a testtartás a lehető legrövidebb idő alatt enyhíti a mentális és fizikai fáradtságot, frissességet és erőt biztosít, megnyugtatja az idegeket, csökkenti a nyomást. A testmozgást az edzés után ajánlott súlyos fizikai vagy mentális fáradtság után.

Kiindulási helyzet: a hátán feküdt a padlón, a szőnyegen.

A hátadon, sarokban és lábujjakon fekvő kezek a testre nyomva vannak.

Csukja be a szemét, törje 1 másodpercig. az egész test, majd azonnal pihenjen: a sarok és a lábujjak elterjednek, a kezek felfordulnak a tenyérre, fejük balra vagy jobbra. A légzés önkényes az orron keresztül. Mentálisan, 2-szer, hogy ellenőrizzék a teljes kikapcsolódást (az ujjaktól az arc kis izmáig).

Csukott szemmel teljes kikapcsolódást követően elképzelni kell egy tiszta kék ég és magad, mint egy felhő vagy madár, amely ebben az égen lebeg. Ezután következik összpontosítson a szívre   és ebben az állapotban 3-5 percig. A gyakorlat befejezése után nyisd ki a szemed, tedd a kezed a fejed mögé: nyúlik, ülj a szőnyegen, majd állj fel.

5. Akupresszúrás masszázs.

Közvetlenül lefekvés előtt vezetett. A fénytől az 1-3 percig tartó, a pontra nehezedő nyomásig. A szimmetrikus pontokat egyszerre masszírozzák (1. ábra).

1. ábra

1. pont Egyetlen, közel a koronához, 8 cuny * az orrhídtól.

2. pont. A szimmetrikus, a fül mögött található, a szőrvonalból 1 szekundumban, a nyaki izom és a nyakcsont csomópontjánál.

3. pont. Egyetlen, a szemöldök között.

4. pont. Szimmetrikus, a kéz hátsó felületén található, a csuklótól 1,5 sátorban.

5. pont. Szimmetrikus, a kéz pálma felületén található, a csuklótól 1,5 km-nél (az előző ponttal szemben).

6. pont. Szimmetrikus, a hüvelykujjával szemben, a pulzus feletti hely felett.

7. pont. Szimmetrikus, a második lábujj körömágyának aljától 3 mm-re található.

8. pont. Szimmetrikus, 1 bölcsővel a boka belső felülete alatt helyezkedik el.

* Cun - a két hajtás végei közötti távolság, amelyek a középső ujj kanyarodásakor alakulnak ki a bal oldali férfiak második fánksorában, a nőknél jobbra   (2. ábra).

2. ábra

Ha orvoshoz kell fordulnia:

• Abban az esetben, ha a fenti eszközök használata nem segített az alvászavarok megszüntetésében.
• Ha hosszú ideig megnövekszik az ingerlékenység, idegesség, ingerlékenység.

Az altatók használatának feltételei.

• Csak az orvos által előírtak szerint járjon el.
• Pontosan adagolja a gyógyszert: a túladagolás veszélyes, a következmények kiszámíthatatlanok - az alvás utáni letargia érzésétől a komatikus állapotig.
• Ne használjon más, a központi idegrendszert gátló gyógyszerekkel (nyugtatók, nyugtatók).
• Elfogadhatatlan az alvó és pszichotróp gyógyszerek alkohollal való összekeverése.