健康的な睡眠はどのくらいですか。 Morpheusの王国で：正しく眠る方法

20.10.2018

フルスリープ

健康長く活発な人生を私たちに提供し、困難を克服し、私たちの計画の達成に貢献し、人生の課題をうまく解決することを可能にします。この概念を構成する最も重要な要素の1つは、夢結局のところ、夢の中で私たちは人生の半分を過ごします。眠るために、大人は平均6-8時間を必要とします、子供は、年齢によりますが、はるかに多くです。 98％のケースで眠っている人はほとんどあなたの体を深刻な危険にさらしていません。 健康的なライフスタイル なしでは不可能よく眠る. 適切で完全な睡眠 - 成功した日と良い気分への鍵。睡眠は脳が正常に機能するために不可欠です - これは永遠ではないにしても非常に長い青年の保証です。

完全な健康的な睡眠は、以下の要因になります。

厳密な日課
軽い夕食
屋外で歩く
夜の儀式
快適なベッド
換気された寝室
リラックスした生物
睡眠薬
良い気分

厳密な日課

それは私達の体が適切な休息の準備ができているこの期間中であるので、就寝は毎日真夜中まで同じ時間にあるべきです。
あなたが夜どのくらい眠っていようとも、目覚めも同時に必要です。
体を毎日の厳格な日常生活に慣れるためには、休憩をとらないでください。週末には、すぐに眠りにつくようになります。
不眠症に悩まされていない人、昼間の睡眠はしばしば恩恵を受けます。しかし、昼間の睡眠があなたを「夜のゾンビ」にするのであれば、たとえ疲労にもかかわらず、日中は眠らないようにしてください。日中の睡眠が単に内部のバイオリズムに違反している可能性があります。なければ昼寝することはできません、半時間以上寝ないようにしてください。

軽い夕食

屋外で歩く

毎朝少なくとも歩いてください。自然光（たとえ曇りの天候であっても）は、活動的な日々の生活に移る時が来たことを体に伝えます。日光によって行動を起こす体の時計機構は、あなたが夜によく眠るのを助けます。

夜の儀式

あなたが毎晩実行することができるという小さな儀式について考えてください：この単調さは睡眠薬のように機能します。

快適なベッド

木材は磁場を形成しないので、理想的なベッドは木製であるべきです。
バネや金網を捨てる。それはあなたの背中の曲線を繰り返すように、マットレスが粗い、できればラテックスから、より良いですが、同時に背骨をまっすぐにするのに役立ちます。マットレスカバーとしてはウールを選ぶのが良いです。
あなたが一緒に寝る場合は、広いマットレスを入手してください：それを投げてオンにすると、あなたはお互いの睡眠を妨げることはありません。独立したスプリング付きマットレスには大きな利点があります。片側に横になっている人は、マットレスの反対側に横になっている人の動きをまったく感じません。または別のベッドで寝ることを考えてください。
覚えておいてください：ベッドで寝て愛を作ることを除いて、すべてが禁じられています。この場所は弛緩とだけ関連付けられるべきです。あなたは仕事をすることができません、ベッドで夕食をとり、テレビを見ます（とりわけ、静かに眠りに落ちる危険があります不快なポーズ）新聞を読む（背骨や目に非常に有害）。あなたは良い本を読むために例外を作ることができますが、20-30分の間だけです。
そして読んだ後、枕を泡立ててひっくり返してください - それは冷たいものの上でよりよく眠ります。ビニール袋に詰め込まれた枕は、数分間冷凍庫に入れることすらお勧めです。クールなヘッドボードでは、夢は最も甘いです。
非常に高い枕の上で寝ないでください。頭は肩より10 cm上になければなりません。合成フィラーは、アレルギーを引き起こす有害なダニからあなたを救います。
あなたはベッドで快適になるために長い間左右に投げなければなりませんか？首を支えるための特別な枕を買うことを検討してください。彼らは眠っている首の痛みや首の筋肉の緊張に落ちることを許可されていない人のために特別に設計されています。
ベッドリネンの場合は、生態学的に完璧な綿または麻の布地を選択してください。これらは、身体がリラックスし、肌が自由に呼吸できるようにします。合成下着の夢は本当の拷問になります。とりわけ、ベッドリネンは青みがかった色または緑がかった色合いです。

換気された寝室

ベッドの準備をし、温度が数度下がるようにベッドルームを換気するか、または寝室が流れるように夜間窓を開けたままにしておく新鮮な空気ほとんどの人は涼しい部屋でよく眠る。
重いカーテンはほこりを含んでいるため、呼吸が困難になります。可能であれば、ワードローブと本棚を寝室から取り外します。

リラックスした生物

オートトレーニング、ヨガ、瞑想 - 就寝前の完璧な娯楽。この芸術を所有していない場合は、最も簡単な方法を試してください。寝る前に、快適な椅子に座り、目を閉じて呼吸に集中してください。それからゆっくりと、ゆっくりと、あなたの筋肉を想像してみてください。それは、つま先から頭のてっぺんまで、一つずつリラックスしていきます。その後、バレリアン、パッションフラワー、サンザシのチンキ剤を服用すると便利です。

睡眠薬

良い気分

就寝前に、家族、友人、特に性的パートナーとのとげの交換を避けるようにしてください。午前中は口論を延期するのが良いです - あなたは明確な良心で眠りに落ちるでしょう、そして夜明けとともに、あなたは見ます、そして衝突の理由は消えます。

不眠症に対処する方法

ベッドに横になって、足がしびれて重いことを想像してください。彼らは柔らかいマットレスに沈むことを想像してみてください。その後、子牛と太ももで同じ精神的な操作を行います。ゆっくりと高くなると、全身が重くなりリラックスします。手技の意味は、つま先から頭に向かって徐々に体を外の世界から切り離すことです。
夢があなたから逃げているなら、そしてこのリラックスした運動の後、羊を数えてみてください。この運動は退屈な単調な運動に心を浸すように設計されています。一般的に言えば催眠作用単調なアカウントに関連付けられているすべての精神活動をレンダリングします。子守唄を好む人はだれでも心地よい音楽録音を聴くことができます。
それでも睡眠が起こらない場合は、不眠症を嘆いてベッドに横にならないでください。これらの考えから、眠りに落ちるのはさらに難しくなるでしょう。立ち上がって寝室から出て、退屈な物語を読んだりテレビを見たりしながら、最も退屈なプログラムを選んでみてください。あなたの目標は退屈を忘れることです：睡眠はあなたのための救済になります。

お互いを見逃さないために

モニターでの作業のように、不眠症を引き起こしたり、身体を動かしたりするものは何もありません。就寝前にインターネットで2時間 - 不眠症の同じ時間。
就寝4時間前にジムに行かないで！スポーツと激しい運動が盛り上がる神経系刺激ホルモンであるアドレナリンの放出を引き起こすので。運動する場合は、就寝前の少なくとも4時間前に運動してください。午前中または仕事の後に訓練することをお勧めします。
例外はヨガシステムの練習です。彼女が推奨するポーズの中には、体を落ち着かせて眠りに備えるようにデザインされたものがあります。
カフェインを含む飲料は飲まないでください（特に就寝前の4時間）。カフェインに対する感受性は人によって大きく異なりますが、体に対する刺激効果は長期間維持されることがあります。
夜はアルコールを飲まないでください。確かに、1杯のシェリー酒は私たちがもう少し早く眠りにつくのを助けますが、その気まぐれな効果は長くは続きません、そして夜中にあなたの夢はおそらく中断されるでしょう。
就寝前に少なくとも1本のタバコを4時間喫煙する習慣がある人は、他の不眠症の原因を探す必要はありません。ニコチンは中枢神経系を興奮させ、眠りにつくことや睡眠を悪化させることを困難にします。
どんな激しい肉体的作業にも強調しないでください。アパートの掃除を始めたり、家具を並べ替えたりするために就寝時に行く価値はありません。
睡眠を害さない唯一の「スポーツ」は性別です。ラブメイキング中に、エンドルフィンが生成されます - リラックスのために調整する喜びホルモン。
目覚まし時計を大声で刻むと、夢にとって深刻な障害になる可能性があります。人は今の時間に注意を向け始め、そして夢は逃げます。鋭い大きな音ではなく心地よいトリルやメロディーであなたを目覚めさせる目覚まし時計の現代的なサイレントモデルを選んでください - これははるかに便利です。ダイヤルがベッドから見えないようにアラームを設定します。夜間に目覚めが目覚まし時計に当たった場合 - そして、おそらくそれが起こるでしょう - あなたは十分に眠っていないので、今、あなたは必然的に今それを嘆き始めるでしょう。明るい時計の顔を見ただけで、不安な不眠症の悪循環に陥るのに十分です。

不眠症用ハーブ

バレリアンの準備は眠りに落ちるプロセスを促進し、人々が睡眠薬を飲んだ後に経験する衰弱感を引き起こさない。バレリアンの活性成分は、脳内でバリウムタイプの精神安定剤と同じ受容体によって結合されています。バレリアンルートの注入は特有の匂いがするので、就寝する1時間前にチンキ剤小さじ1杯とバレリアンエキス2錠を飲むのが最善です。
就寝前に、4000〜8000mgの乾いたパッションフラワーをカプセルに入れてください。パッションフラワー調製物は、植物起源の弱い鎮静剤として広く使用されている。
より強い催眠効果パッションフラワーとバレリアンを含む薬を提供します。自然の催眠術はしばしばホップや頭蓋骨のような他のハーブの成分を含みます。パッケージの指示に従って各準備をしてください。

注意ピル！

就寝前に鎮痛剤を服用してください。いくつかの組み合わせ薬（好きな三つ組とpyatirchatki）はカフェインを含んでいるかもしれません。薬を服用する前に、ラベルを必ず読んでください。
抗浮腫薬とかぜ薬の組成を慎重に検討してください。カフェインに加えて、それらは神経系を刺激し、それらが眠りに落ちるのを防ぐ他の成分（例えば、プソイドエフェドリン）を含むかもしれません。装置の使用説明書で、夜間の受信の機能に関する情報を見つけてください。

そして、栄養士、美容師、スポーツトレーナーはどのような永遠の若さのレシピを私たちに提供してくれるのでしょうか？それらの多くは本当に採用する価値があります。しかし、彼ら全員には、いくらかの努力、時間、毎日の「自分で取り組む」ことが必要です。あなたはとても素敵でシンプルな、しかし信じられないほどあることを知っていましたか効果的な方法活力、新鮮さ、健康を維持しますか？これは一晩の睡眠です。

世界中の医者たちは、今日、そのような手頃な価格で奇跡的な方法で青春を延ばすことに気づいている人はほとんどいないことを心配して認めています。しかし、目の下の黒い丸と過敏性が増した、つまり慢性的な睡眠不足の典型的な兆候を持つ女性の数は増えています。さて、その日がすべての日常業務をやり直すのに十分でないなら、あなたは何ができるでしょう - そして家、そしてオフィス、そして個人的な...

睡眠障害などの現代生活のそのような特徴的な特徴は、サイレント流行を呼びます。世界保健機関（WHO）によると、世界人口のほぼ半分が、人体が必要とするよりも睡眠が少なくなっています。彼らは、平均的なアメリカ人は1年に338時間、あるいは全2週間眠らないと言っています。遠く離れた外国人がいるのはなぜですか - 自分自身とあなたの愛する人たちに、もっと重要なことをするために何時間眠れないのか尋ねてみてください。私たちの多くは、常に眠くなることが標準であると心から信じています。私たちは睡眠を贅沢品として捉えています。しかしそれは極めて重要な必要性と考えられなければなりません。

専門家によると、成人は1日8時間眠るとされています。しかし、誰もがこの要件を満たすわけではなく、女性は特に悪意を持ってではなく、政権の特に悪意のある違反者になります。

まず、私たちのライフスタイルがこれに貢献します。例えば、若い母親の睡眠不足は一般的に当たり前のことであり、夜間の自宅での「セカンドシフト」は就寝前の時間には寄与しません。第二に、女性はホルモンのせいで睡眠不足になりがちですが、そのレベルがある方向または他の方向に大きく変動しています。これは、月経中、または妊娠中、授乳中、または閉経期に近づいたときに1回限り発生します。第三に、夜に私達は私達の大好きな映画や番組によって眠りに落ちることを許されていません。そして第4に、悪役 - 失業のイメージは、私たちの多くが就業日後にリラックスすることを可能にしません。そして、私たちは英雄主義の不思議を見せることを強いられ、通常の人々が眠ると思われるときには、公式の任務を遂行します。

一般的に、私たちは他のことを除いて夜にすべてをします。その間、科学者たちは、完全な睡眠が健康的な食事と運動よりも悪くない私たちの青年期を延長するという結論に至ります。

それ以上に簡単なことは何もないように思えます - 時間通りに寝て行くこと。しかし、誰もが若さと美しさのためにこの単純なレシピの要件を厳密に満たすことを自慢できるわけではありません。多分美しい女性はちょうどそのような良い習慣を開発する方法を知らないのですか？しかし、このために彼らのアドバイスの助けを借りる準備が常にできている専門家がいます。

健康的な睡眠のための6つの規則

毎晩少なくとも8時間はベッドで過ごすようにしてください。だからあなたは正確にあなたが良い睡眠をとるのに必要な時間を決定することができます。原則として、健康な人は「から」と「から」に眠ります。
週末を含めて、横になって同時に起きます。どんな状況でも、あなたの体の中で「刻む」内部の時計をノックダウンしないでください。
寝室は暗くて静かである必要があります寝る前に、リラックスしたテクニックを利用することは有用です：ヨガ、瞑想。心配の負荷があなたに圧力をかけている場合は、巨大なスーツケースに精神的にそれらを入れて、彼がドアの後ろに残っていたことを想像してみてください。
就寝時間の数時間前には、コーヒー、紅茶、アルコールを飲まないでください。喫煙しないでください。身体的な運動も避けてください。
空腹時に寝ないでください。食べる必要もありませんが、食欲を殺す必要があります。何かではなく、低脂肪のタンパク質食品（乳製品、ゆで鶏肉）があります。良い睡眠薬バナナです。
不眠症の薬と一緒に流されてはいけません。医者があなたにそれらを推薦しても、最初の数時間だけにあるそれらを書き出すように彼に頼みなさい、すなわち、彼らは体が眠りに同調するのを助けるだけであり、それから彼らは言うように慣性によって眠る。翌日は霧の中を歩く必要はありません。

良い睡眠のための時間を作るには？

テレビで夜の喧嘩をやめなさい。多くの番組は再生中に別の時間に視聴することができ、見逃した映画はおそらく最寄りのビデオレンタルで見つけられるでしょう。
我々の体制に対する大きな「害」は、コンビニエンスストアのような便利な現象であるように思われるものによって引き起こされます。夕方遅くに数十個の卵を急がないようにするために、数時間寝るのを遅らせるために、冷蔵庫と食器棚で毎日監査を行い、問題なく内容物を補給します。
仕事についてのすべての考えを仕事に残すことを規則にしなさい。経験が示すように、自宅での公的仕事の遂行は非常に効率が悪いです、しかしそのような英雄主義の現れの中での睡眠不足はあなたに保証されています。
無駄な時間に失われた睡眠時間を数えるのをやめる。医師によると、よく眠っている人は眠そうな人よりも1日のうちにもっと多くの仕事をすることができます。睡眠のために数時間を切り開いた後、あなたはパフォーマンスの低下のためにはるかに多くの時間を失うでしょう。

健康的な睡眠には何時間かかりますか？

8時間の睡眠 - あなたは若くて元気で、そして自信を持って感じるでしょう。あなたはいつも良い気分と新鮮な表情を持つでしょう。
7時間の睡眠 - あなたは不幸になるかもしれません、あなたは注意を集中するためにいくらかの努力をしなければならないでしょう。短期記憶の衰弱および反応の減速のような不快な結果が起こり得る。
6時間の睡眠 - 過敏性および不適切な過敏性があり、迅速な判断を下す必要があるときに困難が生じ、運動が遅くなり、健康上の問題が発生する可能性があります（免疫力の低下、過剰な体重の蓄積）。
5時間の睡眠 - うつ状態に陥る本当の機会、すべての身体反応が2回遅くなる、本当の健康上の問題があるかもしれません（心臓発作の危険性が高まり、あたかも大量のアルコールを摂取したかのように反応が遅くなります）。
4時間の睡眠 - 気分といらだちは合理的な制限を超えたもの、空虚さと喪失感、文字通りすべてがあなたの手から落ちる、そしてあなたの年齢までにあなたは約12の追加年を加えるでしょう。

慢性的な睡眠不足は老化プロセスを加速させることが明らかに研究によって明らかにされています（まず第一に、それは顔に影響を及ぼします！）そして特に健康上の問題、特に心血管と消化を引き起こします。外観）さらに、睡眠不足のため、炭水化物や脂肪の必要性を調節するホルモンの量を大幅に減らします。そしてそれから栄養素無制限に体に入り始め、不必要な体重の蓄積に積極的に貢献します。

イリーナ・ゴロヴァネンコ

良い睡眠は健康、幸福そして生存に不可欠です。ほとんど健康な人 1日の約3分の1を睡眠に費やします。つまり、人生の3分の1をベッドで過ごします。なぜそれは時間の無駄ではありませんか？科学者たちは、人々が眠りがないより食料がなければより長く生きることができることを発見しました。睡眠は体を休ませ、翌日の準備を可能にします。人が完全に回復するのに十分な睡眠時間は何時間ですか？ほとんどの健康な成人は1日に約6〜9時間の睡眠を必要とします。

非常に重要ですが、睡眠の質も私たちの健康にとって重要です。私たちの体が完全に回復するためには完全睡眠が必要です。あなたが十分に長く眠るが、あなたの睡眠が規則的に妨げられるならば、あなたの体はそのような疲労、頭痛、集中力の欠如、記憶喪失などのようないくつかの障害で反応するでしょう

したがって、完全な睡眠は十分な量の質の高い睡眠を意味します。良い睡眠はあなたにいくつかの重要な健康上の利点を提供することができます健康的なライフスタイルの重要な部分です。

フルスリープ - 健康上の利点

完全睡眠は心臓の健康を保証する
睡眠と血管の状態の間には相関関係があります - 睡眠不足は血管内の炎症反応を引き起こし、コレステロール値と血圧を上昇させる可能性があります。科学者たちは、7〜9時間深く眠る人々が成長する可能性が低いことを発見しました心血管疾患（心臓発作、脳卒中）。

良い睡眠はストレスを防ぐことができます
完全な睡眠不足はストレスホルモンの産生の引き金です。逆に、完全睡眠はストレスホルモンを減らし、私たちの体をネガティブな感情の影響から守り、体が血圧レベルをコントロールするのを助けます。

良い睡眠は記憶を改善する
深夜の睡眠中、体は休み、脳は日中に受け取ったすべての情報（出来事、感情、行動を組み合わせてそれらを分類する）を処理します。完了しました深い眠り記憶と関係の形成のための非常に重要な時、完全な睡眠の後に、人はより良く覚えてそして分析する。

良い睡眠は理想的な体重を維持するのに役立ちます。
科学者たちは、太り過ぎまたは肥満、一日7-7.5時間未満の睡眠。完全睡眠の欠如は食欲の原因となるホルモンの産生に影響を及ぼさないことがわかった。私たちの体の睡眠と代謝率は、脳の同じ部分によって制御されています。十分な睡眠が取れない人は、食欲を引き起こすホルモンであるグレリンのレベルが高いだけでなく、飽和を脳に知らせるホルモンであるレプチンのレベルが低いです。

良い睡眠は炎症を減らす
最近の研究では、1日に3〜5時間睡眠する人々は、血中に高レベルの炎症性タンパク質（C反応性タンパク質）を持っていることを示しています。 C反応性タンパク質のレベルが上がると、心臓発作の可能性が高まります。

良い睡眠はある種の癌を予防することができます。
暗闇の中で完全に深く眠ることは非常に重要です。夜間勤務を伴う職業によっては、乳がんや結腸直腸がんの原因となる可能性があります。重要なのは、夜間に光にさらされている人々のメラトニンレベルです。光にさらされると、メラトニンのレベルが下がります。これは、私たちを眠くし、がんから守るホルモンです。メラトニンは腫瘍の増殖も抑制することができます。それが暗闇の中で眠ることが重要である理由です。

完全睡眠はうつ病から保護します
完全な深い眠りは、高レベルのセロトニン - 日中に生成される「幸福のホルモン」の原因です。セロトニン欠乏症の人々が鬱病に罹患する可能性が高いことはよく知られています。完全（7〜9時間の深い眠り）は、感情的な安定をもたらし、うつ病の発症を防ぎます。

完全な睡眠は私達の体の回復を確実にします
睡眠は私たちの体が回復するのに必要です、睡眠は日中に引き起こされたダメージ（ストレス、運動、知的作業、紫外線など）を回復するために再生プロセスを開始するのにかかる時間です。私たちの体の中の細胞は睡眠中により多くのタンパク質を生産し、そしてタンパク質分子は細胞のためのビルディングブロックを形成し、それらがダメージを修復することを可能にします。完了しました健康的な睡眠私達の体のあらゆる種類の修理作業を提供します。

良い睡眠は糖尿病を予防します
完全な睡眠不足はインスリン産生に影響を及ぼし、2型糖尿病の発症を引き起こす可能性があります。良い睡眠は血糖値をコントロールし、糖尿病を発症するリスクを減らします。

完全な睡眠は私達に生命エネルギーを与えます
短時間または間欠的な睡眠によるエネルギーの損失は、私たちの体の健康に大きな影響を与えます。良い睡眠はあなたが夜に使用することができます一晩を通して多くのエネルギーを節約することができます。この余分なエネルギーは覚醒時に重要です（仕事、体育館、アート、レクリエーションなど）

完全睡眠は老化を遅らせる
人間の成長ホルモン（成長ホルモン）は老化プロセスのキーの1つです。適切な睡眠がなければ、私たちの体は組織や臓器の健康をサポートするのに十分な成長ホルモンを作り出すことができません。完全な睡眠の間に、私達の体は十分な量の成長ホルモンを作り出します。私達の下垂体は年齢とともに、成長ホルモンをどんどん少なくしていきます。そしてそれは体にとって完全な睡眠をより重要にします。

健康的な睡眠は免疫系を支えます
何人かの科学者は、適切な睡眠不足が免疫システムの機能低下につながると主張しています。完全睡眠がないと、T細胞活性が抑制され、炎症性サイトカインの産生が増加します。完全な睡眠がないと、ウイルスに対する私たちの体の感受性が高まり、人は風邪やインフルエンザにかかっています。良い睡眠は私たちの免疫システムを強化するだけです。

健康的な睡眠睡眠は肌の状態にとって重要です
適切な睡眠不足はすぐに私たちの肌の状態を反映しています - 乾燥、黄色、まぶた、しわ。、完全睡眠中に分泌され、肌の回復を助けます。フルスリープは、女性の美しさのための前提条件です。

健康な睡眠は事故を避けます
睡眠不足は、たとえ一晩でも、私たちの反応の速度を著しく低下させ、交通事故を引き起こす可能性があります。事故の主な原因は、注意力の低下と睡眠不足の夜の後の遅い反応です。

十分な睡眠 - 健康と長寿の基礎。

健康的な睡眠は、目覚めたときにリラックス感を感じ、再びビジネスを始める準備ができているときの、深く中断されない睡眠です。

一方、特に高齢者の多くは、睡眠障害を訴えています。

夕方には眠りにつくことはできず、朝にはとても早く起きます。
不安、落ち着きのない、断続的で浅い睡眠のため、彼らは体中疲れを感じます。

日中の不眠症の影響は、過敏性、神経質、頭痛、体調不良です。

不眠症の原因は何ですか？

v睡眠中に体が完全に休むと以前に考えられていたのであれば、今や体だけが夢の中で休んでいることが証明され、脳は働き続ける。夢の中で、日中に人によって受け取られた情報を分類することに集中的な仕事があります。「朝は夕方より賢いです」 - ことわざは言います。私たち一人一人は、夕方には解決しにくいと思われていた問題が、朝にはそれほどひどくはないように見えた状況を思い出すことができます。年齢が上がるにつれて、仕事から離れるにつれて知的活動が活発にならなくなるため、睡眠の必要性が減るという事実が生まれます。

v各睡眠サイクルは1.5時間続くことに注意してください。フェーズファースト速い眠りそれから遅い。両方のフェーズで合計90分かかります。したがって、睡眠する必要があり、時間数は1.5の倍数です（最良の選択肢は6 - 7.5 - 9時間です）。目覚ましのベルが、サイクルの途中のどこかで睡眠不足の人をひったくると、一日中、彼は倦怠感、疲労、機嫌の悪さによって追求されるでしょう。これが絶えず起こると、睡眠障害が起こります。

v加齢性不眠症の原因がもう1つあります。年齢と共に、ホルモンメラトニンの体内での合成は減少します。そして、それは一日の暗い時間帯にのみ形成されて、そして睡眠を確実にします。したがって、暗くなったら寝ることがとても重要です。そして、朝には、「陽気な」ホルモンであるメラトニンの代わりに、陽気なホルモンであるセロトニンが時計の代わりをします。セロトニンは、私たちが仕事に急ぐ必要があるかどうかにかかわらず、朝起きます。つまり、「serotonino-melatonin」振り子は常に体内で機能し、日中と睡眠中の夜間にも確実に機能します。これは人体の性質であり、物事の決まった順序を「破る」ことを望む人々は、通常、睡眠障害でそれを支払います。

ちなみに、メラトニンは良い睡眠のためだけではありません。このホルモンが首尾よくフリーラジカルに抵抗し、老化を遅らせ、血圧の正常化に寄与することが確立されています。

不眠症の危険因子は以下の表にまとめられています。

危険因子	危険因子の排除
座りがちな生活	ベストを選ぶ体力。エクササイズは17〜20時間のほうがいいです就寝前に - 30分の散歩。
夕方に過食し、満腹で眠りに落ちる	夕方19時まで夕食をとるようにしましょう。就寝時には、温かい牛乳と蜂蜜を1杯取ります。
就寝前のアルコール、タバコ、カフェインの乱用。	就寝前にアルコールを飲んで喫煙する習慣を取り除くようにしてください。 17時間後は、カフェインを含む飲み物（濃いお茶、コーヒー、ココア）の使用を除外する必要があります。就寝前に炭酸飲料を飲まないでください。それらの多くはカフェインを含んでいて、強壮効果があります。
利尿作用のある夕食製品（果物、野菜、コーヒー、紅茶、ココア）の使用。	生の野菜や果物は少量で消費されます。コーヒー、紅茶、ココアは完全に除外されています。
夜間テレビを見る、特にスリラーやわくわくする探偵（と同様に探偵を読むこと）。これは作り出します *アドレナリン - メラトニンナンバー1の敵。*	ウォーキングや就寝前のウォーキング。それからアドレナリン崩壊の大部分。
睡眠中の有害な状態（室内の気温、湿度、不快なベッド、枕など）。	夜に窓を開けてください。ベッドは平らで、硬いはずです。枕が紺色だったので枕カバーにも便利です。体内でのメラトニン合成青紫色の色域を刺激します寝室の赤オレンジ色がこれを妨げるでしょうが。
アラーム呼び出しを待っています。	目覚まし時計の使用を中止してください。眠りに落ちる前に、目覚めの時間を示す矢印の位置を精神的に提示しながら、内部の目覚まし時計の使い方を学ぶようにしてください。
規範以上で規範以下の睡眠をとる。	1日4〜5時間以上、9時間以内に寝てください。
体の向きの選択が間違っている。	寝るときに正しい方向を選択します。頭を東に向けると体がより緊張し、頭を西に向けると、ストレスが軽減されます。

不眠症を解消する方法。

食べ物に注意を払う必要があります。

食物には十分な量のマグネシウムが含まれている必要があります。これは緊張を軽減する要素です（睡眠不良の原因となるのは彼女です）。これは高血圧に苦しんでいる人々に特に当てはまります。降圧薬（特に利尿薬）を服用すると、マグネシウム塩とカリウム塩が体内に残ります。葉菜（例えば、葉のレタス）、ズッキーニ、ナッツ（マグネシウムとカリウムを含む）は、定期的に食事に加えるべきです。金持ちです マグネシウムソバ、オートミール、キビのひき割り穀物、エンドウ豆、豆、小麦ふすま、白キャベツ。 カリウム - ドライフルーツ、ベイクドポテト、フレッシュキュウリ、スグリ、パセリ。

「睡眠ホルモン」の生産は、オートミール、大麦、米のひき割り穀物から作られたミルク、コーンディッシュ、干し杏、にんじん、フレッシュトマトそしてそれらから作られたすべてのものを使ったシリアルで促進されます。メロトニンの合成には、グループBのビタミンが必要です。ホルモンB 3とB 6がなければ、このホルモンは単純には形成できません。これらのビタミンは肉、魚および乳製品、マメ科植物、葉野菜、もやし、小麦ふすま、全粒穀物、ギリシャ、バナナ、アボカドに含まれています。

自然な催眠術。

次の夢のための古典的な飲み物 - 杯の温かいミルクと小さじ1杯の蜂蜜。強い覚醒で、小さじ1杯のリンゴ酢を小さじ1杯の蜂蜜でかき混ぜて、就寝時間の30分前に混合物2杯を取ってください。

午後には、紅茶やコーヒーの代わりにハーブドリンクを作るのが良いでしょう。ヘザーグラスにミントとレモンバームの葉、大さじ1を混ぜる。この混合物のスプーンは2杯の熱湯のティーポットに注ぐ。 30分間ナプキンで覆い、それから一日の間に1/4〜1/3カップで緊張して飲んでください。

飲み物：マザーワートハーブ、ミントリーフ、オレガノハーブ、ホップコーン、タイムハーブを1：2：2：1：2の割合で混ぜ、大さじ1杯を醸造する。 1カップの沸騰したお湯の入ったスプーン一杯の混合物に、3〜4時間かけて排水する。夕方と夜間に0.3-0.5のグラスを飲んでください。

大さじ1 一杯のみじん切りのバレリアンの根を1杯の冷たいお湯を注ぐ、6-8時間、主張する。大さじ1を取る。 1日3回スプーン。
感情的な緊張、過度の覚醒を取り除き、に貢献する眠り：タンポポ、マジョラム、ツタン、リンデン、ミント、カレンデュラ、よもぎ。

不眠症を解消するためのテクニック。

実証済みの救済策は、針葉樹風呂、または少量のラベンダー、カモミール、ペパーミント、園芸用の種を含む風呂です。このお風呂に入るのは就寝前の1時間です。手順は１５〜１８分続き、水温は約３７℃である。
手のひらをこすり、親指と人差し指で耳たぶをそっと持ち、3〜5分間それらを持ちます。
枕の上に数滴のラベンダーオイルを入れることができます。その香りは中程度の精神安定剤の同等の作用に影響します。
夜のバレリアンドロップの香りがします。バレリアンを助けない人のために、あなたはこのレシピを提供することができます：いくつかのチンキ剤のボトルにウォッカの小さじ2を注ぎ、そしてバレリアンドロップの小さじ1の小さじ3とラベンダー、レモンバームとミントエッセンシャルオイルのドロップ3滴 1滴のレモンオイルとオレンジオイルを混ぜてから、よく混ぜます。就寝前にこの混合物の香りを1〜2分間吸い込み、それからしっかりと閉めて、ボトルを嫌な香りの入った場所に暗い場所に置きます。
不眠症が頭への血の突入によって引き起こされるならば、それからそれは足のふくらはぎの上にマスタードプラスターを置くことまたはおろし金の上にこすりつけられたホースラディッシュを置くことは非常に役に立ちます。
夜に起きて眠れない場合は、睡眠場所を変更してください。風邪をひかないように、足があった場所に枕を置くか、床に横になって、良いマットレスを敷いてください。あなたは別の部屋に行くことができます。ナポレオンがいつも夜に2つのベッドを置いたのも不思議ではありません。

自動トレーニング。

精神的表現の助けを借りて、まず体の部分がリラックスし、次に全身の筋肉がリラックスします。リラックスと平和を達成したので、あなたは使うために動く必要があります。 睡眠式: 「眠気がある...」「夢が上がる...上がる...」「夢が来る...夢...いい眠り...深い眠り...途切れない眠り」

睡眠の処方はごくゆっくりと、それぞれ数回使うべきです。あなたは効果が来るかどうかを確認しないでください - 夢はすぐに消えます。主な精神的イメージは、濃い色が徐々に黒くなり、濃い霧に浸ることです。

Shavasana（ヨガのポーズ） ヨギは、このポーズが寿命を延ばすために最も効果的であると考えています。睡眠障害を排除することに加えて、できるだけ短い時間でのこの姿勢は精神的および肉体的疲労を和らげ、新鮮さと活力を与え、神経を落ち着かせ、圧力を下げます。運動は運動後の激しい肉体的または精神的疲労の後に行うことをお勧めします。

開始位置：床の上、絨毯の上に横になります。

仰向けになって、かかととつま先が一緒になり、手が体に押し付けられます。