Vdihnite - izdihnite: dihalne vaje za vsak dan

Eno od skupnih priporočil, povem profesorju, je povezano z dihanjem v nosu. Vendar pa je znano, da pri dihanju skozi nos, v pljuča vstopi manj zraka kot pri dihanju skozi usta. To je še posebej opazno pri intenzivni vadbi. Na primer, med hitrim tekom ali med plavanjem je skoraj nemogoče slediti nasvetu: »Vdihni skozi nos, izdihni skozi usta«. Menijo, da ko vdihnete skozi nos, vstopi zrak v pljuča očiščena in segreta. Ali je res tako pomembno? Poleti, v gozdu ali ob morju, dihamo topel in čist zrak. Morda nasvet, da dihate skozi nos, da se ne prehladite, velja le za zimske razmere?

Ne, nosno dihanje je neverjeten pojav. Tega pojava ne morete vzeti preveč poenostavljeno: dihajte skozi nos, da ne bi ohladili bronhijev. Zrak, ki vstopa v pljuča, vpliva na signale iz pljuč na dihalne centre možganov.

In možgani potrebujejo stabilnost v določenem obsegu signalov, ki označujejo sestavo, temperaturo in vlažnost zraka. Ko je ta razpon enakomerno lomljen, je prišlo do premika v delu mnogih telesnih sistemov.

Tega ne opazimo, ker je ta premik daljše narave. Vendar pa je znano, da je oseba, ki ni navajena nenehno dihati skozi nos in imeti kršitve nosnega dihanja (polipi, itd.), Veliko bolj dovzetna za prehlade in druge bolezni, utrujenost, pretirano navdušena. živčni sistem  in številne druge pomembne motnje.

Ko sem poslušal profesorja, sem mislil, da narava nagrajuje nosno dihanje ljudi in drugih sesalcev, da ne krasijo naših obrazov. Nos je seveda ne napaka evolucije, ampak najpomembnejši organ, ki zagotavlja stabilno raven oskrbe s kisikom vsem telesnim sistemom.

Zanimivo je, kako se je nos spremenil med človeškim prilagajanjem okolju tisočletjem. Starodavna plemena so se naselila v gorah, sčasoma pa je nos postal velik, kar je omogočilo redki in hladni gorski zrak na poti do bronhijev, da bi dosegel normalne parametre temperature in vlažnosti.

Izdihovanje skozi nos je potrebno tudi za občasno vlaženje sluznice nosu.

Najboljša možnost za dihanje je samo vdihovanje in izdihovanje skozi nos. Pri intenzivni telesni vadbi je bolje, da hkrati vdihnete in izdihnete skozi nos in usta. Toda z zelo počasno rekreativno vožnjo, ko je hitrost počasna, lahko dihate brez odpiranja ust.

Da bi ohranili normalno splošno stanje, mora oseba vaditi in bolje je, da začne teči.

Ni dovolj, da samo tečete, morate upoštevati pravila, tehniko in obnašanje med treningom, rezultat je odvisen od tega. Na prvem mestu - pravilno, ritmično dihanje. Med vadbo tekač ne bo samo okrepil mišične mase, temveč bo tudi v zadostni količini oskrboval vaše telo s kisikom.

Pravilno dihanje med vožnjo: poudarki

  - to je dihalni proces med človeškim življenjem z različno pogostostjo vdihavanja in izdiha ter nadzorom njihove intenzivnosti. Za vsak poklic je drugačna tehnika dihanja.

Glavne točke pri vožnji, ki jih je treba upoštevati:

• Določite - dihajte skozi nos ali usta;
• Izberite frekvenco;
• Naučite se dihati od prvih trenutkov tekanja.

Dihajte nos ali usta?

Praviloma se jogging izvaja na prostem. Zato morate dihati z nosom, da bi preprečili vstop prahu, bakterij in škodljivih snovi v telo. Tudi pri vdihavanju skozi nos zrak ima čas, da se ogreje na optimalno temperaturo in ne poškoduje dihalnih poti.

Dihanje samo z usti, oseba je izpostavljena različnim virusnim boleznim: tonzilitisu, tonzilitisu, bronhitisu. Dihanje v nosu je učinkovito pri merjenju, ne zelo intenzivno. Za hitrejše jogging se uporablja mešani dihalni proces - hkrati nos in usta.

Če z dihanjem močno dihate, rahlo odprite usta, vendar jih ne vdihnite. Torej bo več zraka vstopilo v telo. Ta trik se uporablja v lahek čas  izcedek iz nosu

Stopnja dihanja

Hitrost dihanja vpliva na hitrost dihanja:

• Pri počasni ali zmerni hitrosti morate dihati, tako da izdih pade na vsak četrti korak poti. Zahvaljujoč temu izračunu in kontroli se v prvih minutah teka proizvaja ritmičnost, zmanjša se obremenitev srca in posode prejmejo dovolj kisika.
• Pri hitrem teku  Zelo težko je nadzorovati hitrost in pogostost dihanja. Vdihnite z nosom in izdihnite z usti je osnovno načelo, poleg tega pa morate izdihovati na vsakem drugem koraku. Vsaka oseba izbere frekvenco med intenzivnim gibanjem individualno, odvisno od telesne potrebe po kisiku, pa tudi od stanja pljuč.

Preden zaženete, morate vaditi pljuča, da se med vožnjo izognete udarnim tlakom. Za to obstaja dihalne vaje.

Začnite dihati od prvih metrov.

Vredno je začeti dihati s prvih metrov gibanja. Če od samega začetka prilagodimo dihalni proces, bo trenutek pomanjkanja kisika prišel veliko kasneje.

Pri vdihavanju je potrebno v začetku razdalje vdreti zrak v pljuča za tretjino, tako da se količina rahlo poveča. Izdihnite, da naredite čim več, da povečate zračne poti iz zraka pred naslednjim izdihom.

Ignoriranje diha v prvih metrih dirke, po tretjini prevožene razdalje, se bo bolečina na moji strani začela motiti, priložnost za dosego konca pa se bo zmanjšala.

Pojavi se zaradi nezadostnega prezračevanja v spodnjem delu trebušne prepone. Razlog ni ritmičnost in šibko dihanje.

Vdihavanje vadbe

Vsako usposabljanje se začne z ogrevanjem. Tek ni izjema. Zelo pomembno je, da pri ogrevanju pravilno dihate.

Najučinkovitejše vaje pred joggingom: raztezanje, lunges, upogibanje, mahanje rok in čepenje:

• Z lahkim treningomvdihavanje je potrebno, ko se prsni koš raztegne in izdihne, ko je stisnjen.
• Če vaja vključuje vaje za fleksibilnost  - vdihavanje je treba opraviti, ko je telo v napol ukrivljenem stanju ali nagnjeno naprej. Izdihnite, ko je manever končan.
• Ko se ogreje  uporabite določeno tehniko dihanja. Vdihavanje - z začetno napetostjo mišic, izdih - največ.

Vdihniti morate ritmično, polne prsi. Potem bo učinek ogrevanja dosegel maksimum. Telo bo opremljeno s kisikom, mišice se bodo dovolj ogrele.

Vrste dihanja med vožnjo

Med vožnjo uporabite nekatere vrste dihanja.

Obstajajo trije:

• Vdih in izdihu nosu;
• Vdihnite nos, izdihnite usta;
• Vdihnite z usti in izdihnite z usti.

Vsaka od teh metod vključuje tako uporabne kot negativne točke.

Vdihnite in izdihnite

Pros:

• Med dihanjem se zrak prečisti skozi lase v nosu. Ščiti telo pred bakterijami in umazanim prahom.
• Vlaženje - preprečuje sušenje nazofarinksa in ne povzroča draženja.
• Ogrevanje zraka - ne povzroča prekomernega hlajenja zgornjih dihal.

Slabosti:

• Slab prehod zraka skozi nosnice med intenzivnim tekom. Bottom line: pomanjkanje kisika v telesu, videz utrujenosti in povečan srčni utrip.

Vdihni ustno iztisnite nos

Pros:

• Segrevanje, čiščenje in vlaženje zraka.
• Ko izdihnete, se telo osvobodi nepotrebnih plinov.
• Razvita je ustrezna tehnika dihanja in vzdržuje se ritem.

Slabosti:

• Slaba nasičenost s kisikom. Z intenzivno uporabo so možni tlačni sunki.

Nanesite, prednostno, za ne-intenzivno tek v hladnem in v topli sezoni.

Vdihnite z usti in izdihnite z usti.

Brez hrane lahko oseba živi več tednov, brez vode več dni, vendar brez zraka, tudi nekaj minut ne bo trajalo. Da bi razumeli, kako pomembno je prosto in enostavno dihanje, se spomnite, kako ste se počutili, ko ste imeli slabo prehlad. Občutki niso prijetni, tako da se razpoloženje in dobro počutje pokvari ne samo zaradi samega mraza, temveč tudi zaradi zamašenega nosu. Tudi na napravah Apple so se pojavile posebne aplikacije za usposabljanje. pravilno dihanje  in dihalne vaje.

Kakšna je uporaba pravilnega dihanja?

Če dihamo globoko, enakomerno in merljivo, potem so celice telesa enakomerno nasičene s kisikom in telo kot celota začne delovati bolj gladko. Uporabni učinek razstavimo na policah:

Možgani dobijo več kisika, začnejo delati bolj produktivno in želite malo manj spati. S stalnim pomanjkanjem spanja in kratkimi urami dnevne svetlobe je to nepogrešljivo.

Limfni in cirkulacijski sistem uporabljata svoj polni potencial, tako da tekočine v telesu mirno krožijo, segrejejo in nasičijo s kisikom. Imunost se poveča z aktiviranjem imunskega sistema, termoregulacija pa postane intenzivnejša. To pomeni, da v hladni sezoni, se ogrejemo hitreje, in poleti - je lažje prenašati toploto.

Pljuča in sluznice se bolje očistijo, tako da je možnost za ulov neprijetne "bolečine", povezane z dihalnim traktom, bistveno zmanjšana.

Redne dihalne vaje pospešujejo presnovo in imajo pomirjujoč učinek. Z enim kamnom lahko ubijete dve ptici - začnete izgubljati težo in se zdravite od nespečnosti.

Kardiovaskularni sistem je okrepljen zaradi boljše prekrvavitve, če pa ste vadbeni ali fitnes, se obremenitve lažje prenašajo.

Splošna pravila za dihalne vaje

Za pravilno dihanje morate redno sodelovati z dihalno gimnastiko. Zveni zelo "akademsko" - toda v resnici je ta preprosta in prijetna vaja zelo malo časa in daje rezultate zelo hitro, kar občutno izboljšuje dobro počutje.

Potrebujete vsak dan. Najboljše od vseh dvakrat na dan - zjutraj in zvečer, da bo najbolj popoln učinek. Zjutraj vam bodo dihalne vaje pomagale, da se zbudite in zvečer se bo umirila in razbremenila stres, ki se je nabral čez dan.

Ne uporabljajte po obrokih. Vaje za dihanje se izvajajo na prazen želodec ali vsaj 1,5 ure po jedi. V nasprotnem primeru vam popoln želodec prepreči globoko dihanje.

Preden opravite vaje, se morate ogreti: opravite vrtenje in ovinke vratu, zvijte in mahajte z rokami, da razpršite kri. Močna vnema ni potrebna, dokler se vrat ne »krča«, še posebej po spanju.

Za razrede morate vzeti udobno držov kateri vas nič ne moti. Praksa kaže, da je najbolj primerno stati naravnost, poravnati hrbtenico ali sedeti na nečem težkem. Poza mora biti stabilna, hrbet mora biti ravna in glava ne sme biti vržena nazaj.

Vaja

Osnovne vaje za začetnike so zelo preproste. Dovolj so, da telesu dajo ton z rednim ponavljanjem in na splošno izboljšajo stanje "nezavednega dihanja". Če vas tako zanimajo dihalne vaje, ki jih želite poglobiti, potem vam bo na voljo veliko različnih šol: od joge do tečajev avtorja. Ko jih izberete, se morate osredotočiti na to, kakšen pozitivni učinek želite izboljšati.

  Te vaje lahko izvajate v poljubnem vrstnem redu, vendar morate kompleks dopolniti z vrsto globokih vdihov z zadrževanjem diha.

Za udobje lahko preštejete sekunde v glavi in ​​izgovarjate dolgo besedo za vsako številko. Američani ponavadi pravijo: "Enkrat, Mississippi, dve Mississippi ...", in lahko prideš do nekaj svojega. Na primer, namesto Mississippija vzemite besedo „Pinocchio“ ali „karamel“.

Vdihnite nos, izdihnite nos. 10-krat. Vdihnite globoko z nosom za 2 sekundi, nato zadržite dih za 2 sekundi in izdihnite z nosom za 4 sekunde.

Vdihnite nos, izdihnite usta. 10-krat. Enako kot v prejšnji vaji, vendar ne izdihujte z nosom, ampak z usti. Športniki to imenujejo »krožno dihanje«.

Dihajte v želodcu. 15-krat. Globoko vdihnite nos, ne napnite prsnega koša, ampak trebušne mišice. Zadržite 4 sekunde in izdihnite.

Trojno dihanje. 10-krat. Vzemite 3 kratke vdise, nato globoko vdihnite. Ne glede na to, koliko sekund traja, glavna stvar je, da ne dobite preveč zraka v teh 3 “grlih”. V celoti bi moralo priti v pljuča malo več zraka kot običajno.

Globoko vdihnite in zadržite dih. 3-krat. Naredite globoko vdihnitetako, da vzamete čim več zraka v pljuča. Zadržite 3-5 sekund, nato zložite ustnice ozko »cevko« in postopoma spustite zrak iz pljuč.