Polno spanje

Zdravje nam zagotavlja dolgo in aktivno življenje, prispeva k uresničevanju naših načrtov, premagovanju težav, omogoča uspešno reševanje življenjskih nalog. Eden od najpomembnejših dejavnikov, ki sestavljajo ta koncept, je sanjeKonec koncev, v sanjah smo porabili polovico življenja. Za spanje, odrasli potrebuje v povprečju 6-8 ur, otrok, odvisno od starosti, je veliko več. Nekaj ​​spalnih ljudi v 98% primerov izpostavi vaše telo resni nevarnosti. Zdrav način življenja  nemogoče brez dobro spanje. Pravilno in popolno spanje  - ključ do uspešnega dneva in dobre volje. Spanec je bistvenega pomena za normalno delovanje možganov - to je zagotovilo, če ne večnega, potem zelo dolge mladosti.

Popolnoma zdravo spanje prispeva k:

•   Stroga dnevna rutina
•   Lahka večerja
•   Hoja na prostem
• Večerni rituali
• Udobna postelja
• Prezračevana spalnica
• Sproščen organizem
• Tablete za spanje
• Dobro razpoloženje

Stroga dnevna rutina

• Odhod v posteljo mora biti vsak dan ob istem času do polnoči, ker je v tem času naše telo pripravljeno na pravi počitek.
• Hkrati je potrebno zbujati - ne glede na to, koliko ste uspeli ponoči spati.
• Da bi se telo navadilo na strogo dnevno rutino, se ne smete odpovedati in ob vikendih in kmalu boste začeli zaspati veliko hitreje.
• Ljudje, ki ne trpijo zaradi nespečnosti, dnevnega spanja, imajo pogosto koristi. Ampak, če vam dnevni spanec naredi "nočni zombi", poskusite ne spati čez dan, čeprav kljub utrujenosti. Možno je, da dnevno spanje preprosto krši notranje biorhythms. Če brez dnevno spanje  ne more storiti, poskusite spati ne več kot pol ure.

Lahka večerja

Hoja na prostem

• Vsako jutro si privoščite vsaj kratek sprehod. Naravna svetloba (tudi ob oblačnem vremenu) bo povedala telesu, da je čas za prehod na aktivno dnevno življenje. Mehanizem ure telesa, ki ga sprožijo dnevne svetlobe, vam bo pomagal bolje spati ponoči.

Večerni rituali

• Pomislite na majhne obrede, ki jih lahko izvajate vsak večer: ta monotonija deluje kot tabletka za spanje.

Udobna postelja

• Idealno ležišče mora biti leseno, saj les ne tvori magnetnih polj.
• Zavrzite vzmeti in kovinske mreže. Bolje je, če je žimnica ostra, po možnosti iz lateksa, tako da ponavlja krivulje hrbta, hkrati pa pomaga poravnati hrbtenico. Kot prevleko za žimnico je bolje izbrati volno.
• Če spite skupaj, si privoščite široko vzmetnico: jo premetavate in obračate, ne boste motili medsebojnega spanja. Vzmetnice z neodvisnimi vzmetmi imajo veliko prednost: oseba, ki leži na eni strani, sploh ne čuti gibanja osebe, ki leži na drugem koncu ležišča. Ali pomislite na spanje v različnih posteljah.
• Ne pozabite: v postelji je vse prepovedano, razen za spanje in ljubljenje. Ta kraj bi moral biti povezan samo s sprostitvijo. Ne morete delati, imeti večerjo v postelji, gledati televizijo (med drugim obstaja nevarnost, da tiho zaspite neprijetno pozo), preberite časopis (zelo škodljiv za hrbtenico in oči). Lahko naredite izjemo, da preberete dobro knjigo, vendar le za 20-30 minut.
• Po branju, mešanju in obračanju vzglavnika - bolje spi na hladnem. Vzglavnik, vstavljen v plastično vrečko, se celo nekaj minut priporoča za zamrzovanje. Na kul vzglavju so sanje najslajše.
• Ne spi na zelo visokih blazinah: glava mora biti nad rameni za 10 cm. Sintetično polnilo vas bo rešilo pred škodljivimi pršicami, ki povzročajo alergije.
• Ali se morate dolgotrajno premetavati iz ene strani v drugo, da se boste udobno počutili v postelji? Razmislite o nakupu posebne blazine za podporo vratu. Zasnovani so posebej za tiste, ki ne smejo zaspati bolečine v vratu ali napetosti vratnih mišic.
• Za posteljno perilo izberite ekološko brezhibno bombažno ali laneno tkanino, ki omogoča telesu, da se sprosti in kožo prosto diha. Na sintetičnem spodnjem perilu bo sanjsko pravo mučenje. Najboljše od vsega, posteljnina je modrikasta ali zelenkasta barva.

Prezračevana spalnica

• Pripravite se na posteljo, dobro prezračite spalnico tako, da se temperatura spusti za nekaj stopinj, ali pa pustite okna odprta za noč, da lahko spalnica teče. svež zrakin temperatura je bila idealna za spanje - 16-18 0 C. Večina ljudi bolje spi v hladnem prostoru.
• Težke zavese zadržujejo prah in s tem otežujejo dihanje. Če je mogoče, odstranite garderobo in knjižne police iz spalnice.

Sproščen organizem

• Avto-trening, joga, meditacija - popolna zabava pred spanjem. Če ne uporabljate te umetnosti, poskusite najlažjo možnost. Preden greste v posteljo, sedite v udobnem stolu, zaprite oči in se osredotočite na vaše dihanje. Potem počasi, počasi, si predstavljate svoje mišice, ki se sprostijo - ena za drugo, začenši od prstov do vrha glave. Po tem je koristno vzeti tinkturo valerijane, pasijonke, gloga.

Tablete za spanje

Dobro razpoloženje

• Poskusite se izogibati izmenjavi čebulic s svojo družino, prijatelji in še posebej s svojim spolnim partnerjem pred spanjem. Bolje je, da prerekanje prepoznamo zjutraj - boste zaspali z jasno vestjo in z zoro, boste videli, in razlog za konflikt bo izginil.

Kako prenesti nespečnost

• Ležite v postelji in zamislite si, da so vam stopala otrpljena in težka. Predstavljajte si, da se potopijo v mehko blazino. Nato opravite iste miselne operacije s teleti in stegni. Počasi se dvigajte višje in višje, prisilite celo telo, da postane težko in se sprostite. Pomen postopka je postopno, od prsti do glave, odklopiti vaše telo od zunanjega sveta.
• Če sanje teče od vas in po tej sproščujoči vaji, poskusite šteti ovce. Ta vaja je namenjena potopitvi uma v dolgočasno monotono vadbo. Na splošno hipnotično delovanje  vse mentalne dejavnosti, povezane z monotonim računom. Vsakdo, ki ima prednost pri uspavankah, lahko posluša pomirjujoče glasbene posnetke.
• Če spanje še vedno ne pride, ne ležite v postelji, žalite zaradi nespečnosti. Iz teh misli bo še težje zaspati. Vstanite, izstopite iz spalnice in poskusite prebrati dolgočasno zgodbo ali gledati televizijo in izbrati najbolj dolgočasen program. Vaš cilj je pozabiti na dolgočasje: spanje bo za vas osvoboditev.

Da ne bi zamudili drug drugega

• Nič ne povzroča nespečnosti in ne zažene telesa, kot je delo na monitorju. Dve uri na internetu pred spanjem - iste ure nespečnosti.
• Štiri ure pred spanjem ne hodite v telovadnico! Šport in intenzivna telesna aktivnost vznemirjata živčni sistem, ker izzovejo sproščanje stimulativnega hormona - adrenalina. Če vadite, vadite vsaj 4 ure pred spanjem. Bolje je trenirati zjutraj ali po delu.
• Izjeme so vaje na sistemu joge. Nekateri njeni priporočeni pozi so namenjeni pomirjanju telesa in pripravi na spanje.
• Ne pijte pijač, ki vsebujejo kofein (še posebej 4 ure pred spanjem). Čeprav se občutljivost za kofein zelo razlikuje med različnimi ljudmi, se njen stimulativni učinek na telo včasih ohrani dolgo časa.
• Ponoči ne pijte alkohola. Dejstvo je, da nam bo kozarec sherryja pomagal zaspati malo hitreje, toda njegov uspavalni učinek ne traja dolgo, sredi noči pa bodo vaše sanje najverjetneje prekinjene.
• Tisti, ki so navadno kadili vsaj eno cigareto za 4 ure pred spanjem, ni treba iskati drugih vzrokov za nespečnost. Nikotin vznemirja centralni živčni sistem, zaradi česar je težko zaspati in poslabšati spanje.
• Izgovorite odločno ne za vsako težko fizično delo. Ni vredno odhod na spanje, da začnete s čiščenjem stanovanja, preuredite pohištvo.
• Edini "šport", ki ne škoduje spanju, je seks. Med ljubeznijo se proizvajajo endorfini - hormoni užitka, ki se prilagajajo sprostitvi.
• Glasno utripanje budilke lahko postane resna ovira za sanje. Oseba začne pritrditi pozornost na čas, ki je zdaj, in sanje teče. Izberite sodoben tihi model budilke, ki vas bo zbudila ne z ostrim glasnim zvokom, temveč s prijetnim trezorom ali melodijo - to je veliko bolj uporabno. Alarm nastavite tako, da njegovo število ni vidno iz postelje. Če med nočnim prebujanjem vaš pogled pade na budilko - in najverjetneje se bo to zgodilo, boste neizogibno začeli obžalovati, da zdaj, ker niste dovolj spali, bo celoten delovni dan šel na somers. En tak pogled na svetlečo uro je dovolj, da se spusti v začaran krog moteče nespečnosti.

Zelišča za nespečnost

• Pripravki za valeriane olajšujejo spanje in ne povzročajo občutka šibkosti, ki ga ljudje doživljajo po zaužitju nekaterih tablet za spanje. Aktivne sestavine baldrijana so v možganih vezane na iste receptorje kot pomirjevala tipa Valium. Infuzija korenine baldrijana ima specifičen vonj, zato je najbolje piti 1 čajno žličko tinkture in 2 tableti balonove izvlečka eno uro pred spanjem.
• Preden odidete v posteljo, vzemite 4000-8000 mg suhega pasijonke v kapsulah. Pripravki pasijonke se pogosto uporabljajo kot šibki sedativ rastlinskega izvora.
• Močnejši hipnotični učinek bo dala zdravilo, ki vključuje pasijonarko in baldrijanko. Naravni hipnotiki pogosto vključujejo druge rastlinske sestavine, kot so hmelj ali kapsula. Vsak pripravek vzemite v skladu z navodili na embalaži.

Previdnost tablete!

• Previdno jemljite zdravila proti bolečinam pred spanjem. Nekatera kombinirana zdravila (najljubše triade in pyatirchatki) lahko vsebujejo kofein. Preden vzamete zdravilo, obvezno preberite etiketo.
• Previdno preučite sestavo zdravil proti edemom in hladnih zdravil. Poleg kofeina lahko vsebujejo tudi druge sestavine (npr. Psevdoefedrin), ki stimulirajo živčni sistem in jim preprečujejo, da bi zaspali. V navodilih za uporabo naprave poiščite informacije o značilnostih njenega sprejema ponoči.

In kakšni recepti za večno mladost nam ponujajo strokovnjaki za prehrano, kozmetologi in športni trenerji? Veliko jih je vredno sprejeti. Vendar pa vsi zahtevajo nekaj truda, časa, vsakodnevnega "dela na sebi". Ali ste vedeli, da je zelo lepo in preprosto, a neverjetno učinkovit način  ohraniti moč, svežino in zdravje? To je polno noč.

Zdravniki po vsem svetu so nestrpno prisiljeni priznati, da danes na misel pride nekaj ljudi, ki uporabljajo tako cenovno in čudežno metodo podaljševanja svoje mladosti, kar je dolg dober spanec. Toda število žensk s temnimi krogi pod očmi in povečana razdražljivost, to je z značilnimi znaki kroničnega pomanjkanja spanja, narašča. No, kaj lahko storite, če dan ni dovolj, da bi obnovili vse dnevne zadeve - dom, pisarno in osebno ...

Takšna značilnost sodobnega življenja, kot pomanjkanje spanja, zdravniki imenujejo tiho epidemijo. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije skoraj polovica svetovnega prebivalstva spi manj, kot to zahteva človeško telo. Pravijo, da povprečni Američan ne spi 338 ur na leto ali dva tedna! Zakaj so tuji tujci - bolje sprašujte sebe in svoje ljubljene, koliko ur ste vzeli iz spanja zaradi nečesa, kar je bolj pomembno? Mnogi od nas iskreno verjamejo, da je nenehno zaspano norma. Spanje razumemo kot razkošje. Vendar je treba to obravnavati kot nujno potrebo.

Po mnenju strokovnjakov naj bi odrasla oseba spala 8 ur na dan. Vendar ne izpolnjujejo vsi tega pogoja in ženske postanejo še posebej zlonamerne kršitelje režima, pogosto ne pripravljene.

Prvič, naš način življenja prispeva k temu. Na primer, pomanjkanje spanja za mlade matere je na splošno sprejeto kot samoumevno, "druga zamenjava" doma pa ob večerih ne prispeva k zgodnjemu spanju. Drugič, ženske pogosto slabo spijo zaradi krivde hormonov, ko njihova raven znatno niha v eno ali drugo smer. To se zgodi bodisi enkratno - med menstruacijo ali dolgo časa - med nosečnostjo, dojenjem ali med menopavzo. Tretjič, ponoči nam ni dovoljeno zaspati ob naših najljubših filmih in programih, ki nam jih televizijski zaslon koristno ponuja. In četrtič, podoba podležnikov - brezposelnost ne omogoča številnim od nas, da se sprostimo po delovnem dnevu. In prisiljeni smo pokazati čudeže junaštva in izpolniti uradno nalogo prav takrat, ko naj bi normalni ljudje spali.

Na splošno delamo vse ponoči, razen kaj drugega. Medtem pa so znanstveniki prišli do zaključka, da popoln spanec podaljšuje našo mladost, ki ni slabša od zdrave prehrane in telesne vadbe.

Zdi se, da ni nič lažje - iti in iti v posteljo na čas. Vendar se vsi ne morejo pohvaliti s strogim izpolnjevanjem zahtev tega preprostega recepta za mladost in lepoto. Mogoče lepe dame samo ne vedo, kako razviti tako dobro navado? Toda za to obstajajo strokovnjaki, ki so vedno pripravljeni pomagati svojim nasvetom.

6 pravila za zdravo spanje

1. Poskusite preživeti v postelji vsaj 8 ur vsako noč. Tako lahko natančno določite, koliko časa potrebujete za dober spanec. Praviloma zdravi ljudje spijo »od in do«.
2. Ležite in vstanite ob istem času, vključno z vikendi. V nobenem primeru ne podreti notranje ure, ki "klopi" v vašem telesu.
3. Spalnica mora biti temna in tiha, pred spanjem pa je koristno izkoristiti sprostitvene tehnike: jogo, meditacijo. Če vas obremenjuje obremenitev, jih mentalno postavite v velik kovček in si predstavljate, da je za seboj pustil vrata.
4. Nekaj ​​ur pred spanjem, ne pijte kave, čaja ali alkohola, ne kadite in se izogibajte tudi fizičnim naporom.
5. Ne pojdite v posteljo na prazen želodec. Ni treba jesti preveč, vendar morate ubiti apetit - in ne z nečim, ampak z beljakovinskimi živili z nizko vsebnostjo maščob (mlečni izdelki, kuhano perutninsko meso). Dobro tablete za spanje  so banane.
6. Ne prenašajte jih s tabletami za nespečnost. Tudi če vam jih zdravnik priporoča, ga prosite, naj napiše tiste, ki so le v prvih nekaj urah, to pomeni, da pomagajo telesu, da se uglasi v spanec, in potem spite, kot pravijo, z inercijo. Potem naslednji dan ne boste morali hoditi v megli.

Kako narediti čas za dober spanec?

• Prenehajte s nočnim bdenjem na televiziji. Mnoge programe si lahko ogledate drugič v ponovnem predvajanju, zgrešeni film pa bo verjetno mogoče najti v najbližjem video posnetku.
• Velika "škoda" za naš režim je posledica tistega, kar se zdi priročen pojav, kot so priročne trgovine. Da ne bi hitel pozno zvečer za ducat jajc, s čimer bi odložil odhod v posteljo za nekaj ur, naredil dnevno revizijo v hladilniku in kuhinjskih omarah in dopolnil njihovo vsebino brez težav.
• Naj bo pravilo, da pustite vse misli o delu na delovnem mestu. Kot kažejo izkušnje, je opravljanje uradnih nalog doma zelo nizko, vendar vam pomanjkanje spanja med manifestacijo takšnega junaštva zagotavlja.
• Nehajte štetiti ur spanja, izgubljenih v zaman. Po mnenju zdravnikov, dobro spali oseba uspe narediti veliko več dela v dnevu kot zaspani. Ob izločenih nekaj urah zaradi spanja boste zaradi zmanjšanja zmogljivosti izgubili veliko več časa.

Koliko ur potrebujete za zdravo spanje?

• 8-urno spanje - počutili se boste mladi, živahni in samozavestni; vedno boste imeli dobro razpoloženje in svež videz.
• 7 ur spanja - morda boste postali obupani, morali boste narediti nekaj truda, da boste lahko osredotočili pozornost. Takšne neprijetne posledice, kot so slabitev kratkotrajnega spomina in upočasnitev reakcij, so možne.
• 6 ur spanja - čezmerna in nezadostna razdražljivost, težave se pojavijo, ko se morate hitro odločiti, gibanje se upočasni, lahko se pojavijo zdravstvene težave (zmanjšana imunost, kopičenje prekomerne telesne teže).
• 5 ur spanja - prava priložnost za depresijo, vse reakcije telesa se dvakrat upočasnijo, lahko pride do resnih zdravstvenih težav (tveganje za srčni napad se poveča, reakcije se upočasnijo do take mere, kot če bi vzeli pomembno količino alkohola).
• 4 ure spanja - temperament in razdražljivost presegata vse razumne meje, notranji občutek praznine in izgube, vse dobesedno pade iz vaših rok in po vaših letih boste dodali še ducat dodatnih let.

Študije nedvoumno kažejo, da kronično pomanjkanje spanja pospešuje proces staranja (predvsem, da vpliva na obraz!) In povzroča zdravstvene težave, zlasti kardiovaskularne in prebavne (kar se med drugim tudi poslabša) videz). Poleg tega zaradi pomanjkanja spanja močno zmanjšamo količino hormonov, ki uravnavajo potrebo po ogljikovih hidratih in maščobah. In potem hranil  začnejo vstopati v telo brez kakršnih koli omejitev, aktivno prispevajo k kopičenju nepotrebne teže.

Irina Golovanenko

Dober spanec je bistven za zdravje, dobro počutje in preživetje. Večina zdravih ljudi  preživite približno tretjino dneva na spanju, kar pomeni, da porabimo približno tretjino našega življenja v postelji. Zakaj? Ali ni to izguba časa? Znanstveniki so odkrili, da lahko ljudje živijo dlje brez hrane kot brez spanja. Spanec omogoča telesu počitek in mu omogoča, da se pripravi za naslednji dan. Koliko ur spanja je dovolj, da se oseba popolnoma okreva? Večina zdravih odraslih potrebuje približno 6-9 ur spanja na dan.

Zelo pomembno, vendar je kakovost spanja enako pomembna za naše zdravje. Popoln spanec je potreben, da se naše telo popolnoma okrepi. Če boste dovolj dolgo spali, vendar bo vaš spanec redno moten, se bo vaše telo odzvalo z več motnjami, kot so utrujenost, glavobol, pomanjkanje koncentracije, izguba spomina itd.

Tako popoln spanec pomeni ustrezno kakovost spanja. Dober spanec je ključni del zdravega načina življenja, ki vam lahko prinese več pomembnih koristi za zdravje.

Full Sleep - zdravstvene koristi

Polno spanje zagotavlja zdravje srca
  Obstaja povezava med spanjem in stanjem krvnih žil - pomanjkanje spanca lahko povzroči vnetne reakcije v žilah, zvišanje ravni holesterola in krvnega tlaka. Znanstveniki so odkrili, da se ljudje, ki spijo globoko 7-9 ur, manj razvijajo bolezni srca in ožilja  (srčni napad, kap).

Dober spanec lahko prepreči stres
  Pomanjkanje spanja je sprožilec za nastanek stresnih hormonov. Nasprotno, popoln spanec pomaga zmanjšati stresne hormone in ščiti naše telo pred učinki negativnih čustev in pomaga telesu pri uravnavanju krvnega tlaka.

Dober spanec izboljša spomin
Med globokim spanjem telo počiva in možgani obdelujejo vse informacije, ki jih je prejel čez dan (združuje dogodke, občutke, dejanja in jih razvršča). Popolno globok spanec  Zelo pomemben čas za oblikovanje spominov in odnosov, po polnem spanju, se človek bolje spomni in analizira.

Dober spanec pomaga ohranjati idealno težo.
  Znanstveniki so odkrili, da imajo ženske prekomerno telesno težo  ali debelih, spanje manj kot 7-7,5 ur na dan. Ugotovljeno je bilo, da pomanjkanje spanja ne vpliva na proizvodnjo hormonov, ki so odgovorni za apetit. Spanec in presnova v našem telesu nadzorujejo isti možganski sektorji. Ljudje, ki nimajo dovolj spanja, imajo višjo raven grelina, hormona, ki povzroča apetit, in nižje ravni leptina, hormona, ki možgane obvešča o nasičenosti.

Dober spanec zmanjša vnetje
  Nedavne študije so pokazale, da imajo ljudje, ki spijo 3-5 ur na dan, višjo raven vnetnih beljakovin (C-reaktivni protein) v krvi. Povečana raven C-reaktivnega proteina poveča verjetnost srčnega napada.

Dober spanec lahko prepreči nekatere vrste raka.
  Popolnoma globok spanec v temi je zelo pomemben. Nekateri poklici, ki vključujejo delo ponoči, so lahko odgovorni za rak dojke in kolorektalnega raka. Ključnega pomena so ravni melatonina pri ljudeh, ki so izpostavljeni svetlobi ponoči, izpostavljenost svetlobi zmanjša raven melatonina, hormona, ki nas zaspi in ščiti pred rakom. Melatonin lahko tudi zavira rast tumorjev. Zato je pomembno, da spi v temi.

Polno spanje ščiti pred depresijo
  Popolnoma globok spanec je odgovoren za visoke ravni serotonina - "hormona sreče", ki se proizvaja čez dan. Znano je, da so ljudje s pomanjkanjem serotonina bolj nagnjeni k depresivnim stanjem. Full (globok spanec 7-9 ur) zagotavlja čustveno stabilnost in preprečuje razvoj depresije.

Polno spanje zagotavlja obnovitev telesa
Spanec je potreben, da se naše telo okrepi, spanje je čas, ki je potreben za začetek regeneracijskih procesov za obnovitev škode, povzročene podnevi (stres, telesna dejavnost, intelektualno delo, ultravijolični žarki itd.). Celice v našem telesu proizvajajo več beljakovin med spanjem, beljakovinske molekule pa tvorijo gradnike za celice, kar jim omogoča, da popravijo škodo. Popolno zdravo spanje  zagotavlja celoten obseg popravil v našem telesu.

Polno spanje preprečuje sladkorno bolezen
  Pomanjkanje spanja lahko vpliva na proizvodnjo insulina in povzroči razvoj sladkorne bolezni tipa 2. \\ t Dobro spanje uravnava raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Popoln spanec nam daje življenjsko energijo
  Izguba energije zaradi kratkega in / ali presihajočega spanca ima velik vpliv na dobro počutje našega telesa. Dober spanec vam omogoča, da prihranite veliko energije skozi noč, ki jo lahko uporabljate ponoči. Ta dodatna energija je pomembna med budnostjo (delo, telovadnica, umetnosti, rekreacije itd.).

Polno spanje upočasni staranje
  Človeški rastni hormon (STG) je eden ključnih v procesu staranja. Brez ustreznega spanja naše telo ne more proizvajati dovolj rastnega hormona, ki podpira zdravje tkiv in organov. Med spanjem naše telo proizvaja zadostno količino rastnega hormona. S starostjo naša hipofiza proizvaja manj in manj rastnega hormona, zaradi česar je polno spanje pomembnejše za telo.

Zdravo spanje podpira imunski sistem
  Nekateri znanstveniki trdijo, da pomanjkanje pravilnega spanca vodi do okvare delovanja imunskega sistema. Pomanjkanje polnega spanca zavira aktivnost celic T in poveča proizvodnjo vnetnih citokinov. Pomanjkanje spanja poveča občutljivost našega telesa na viruse, oseba pogosto trpi zaradi prehlada in gripe. Dober spanec samo krepi naš imunski sistem.

Zdravo spanje je pomembno za stanje kože
  Pomanjkanje pravega spanja takoj odraža stanje naše kože - suho, rumeno, polne veke, gube. , ki se izloča med spanjem, pomaga koži okrevati. Popoln spanec je predpogoj za žensko lepoto.

Zdravo spanje se izogiba nesrečam
Pomanjkanje spanja, celo za samo eno noč, lahko bistveno zmanjša hitrost naših reakcij in povzroči prometno nesrečo. Glavni vzrok nesreč je zmanjšanje pozornosti in počasna reakcija po neustreznem spancu.

  Dober spanec - osnova zdravja in dolgoživosti.

Zdravo spanje je globok, neprekinjen spanec, ko se ob prebujanju počutite občutka sprostitve in ste pripravljeni znova začeti poslovati.

Medtem se mnogi, zlasti starejši, pritožujejo zaradi motenj spanja:

• Zvečer ne morejo zaspati in zjutraj se zbudijo zelo zgodaj.
• Zaradi anksioznega, nemirnega, presihajočega in plitvega spanca se počutijo utrujeni po vsem telesu.

Posledice nespečnosti čez dan so: razdražljivost, živčnost, glavobol in slabo počutje.

Kaj je vzrok za nespečnost?

v Če je bilo prej verjel, da med spanjem telo počiva popolnoma, je zdaj dokazano, da le telo počiva v sanjah, in možgani še naprej deluje. V sanjah je intenzivno delo na razvrščanju informacij, ki jih oseba prejme čez dan. "Jutro je pametnejše od večera," - pravi pregovor. Vsak od nas se lahko spomni situacij, ko se zdi, da težave, ki so se zvečer zdele nepremagljive, zjutraj niso bile tako grozne. S starostjo, postopno odstopanje od dela, manj aktivna intelektualna dejavnost vodi v dejstvo, da se potreba osebe po spanju zmanjšuje.

v Zavedajte se, da vsak cikel spanja traja 1,5 ure. Prva faza hitro spanjepotem počasi. Obe fazi segata do 90 minut. Zato je potrebno spati, število ur je večkratno 1,5 (najboljša možnost je 6 - 7,5 - 9 ur). Če zvonec za alarm sproži nekoga iz spanja nekje sredi cikla, ga bo ves dan zasledoval letargija, utrujenost, slabo razpoloženje. Ko se to neprestano dogaja, pride do motnje spanja.

v Obstaja še en vzrok za nespečnost, povezano s starostjo. S starostjo se sinteza hormona melatonina v telesu zmanjša, kar nastane le v temnem času dneva v epifizi in zagotavlja spanje. Zato je tako pomembno, da greš v posteljo, ko postane temno. In zjutraj namesto "uspavajočega" hormona melatonina nastopi hormon vedrine, serotonina, ki je namesto ure - serotonin, ki nas zbudi zjutraj ne glede na to, ali moramo hiteti na delo ali ne. To pomeni, da nihalo "serotonino-melatonin" nenehno deluje v telesu in zagotavlja, da delamo - podnevi in ​​med spanjem - ponoči. To je narava človeškega telesa, in tisti ljudje, ki želijo "zlomiti" urejen red stvari, ga običajno plačajo z motnjo spanja.

Mimogrede, melatonin ni potreben le za dober spanec. Ugotovili smo, da ta hormon uspešno upira prostim radikalom, upočasni staranje, prispeva k normalizaciji krvnega tlaka.

Dejavniki tveganja za nespečnost so povzeti v naslednji tabeli:

Dejavniki tveganja	Odprava dejavnikov tveganja
Sedeči način življenja	Izberite najboljše fizični napor. Vaja je bolje narediti od 17 do 20 ur Pred spanjem - pol ure hoje.
Prehajanje zvečer in zaspan na polnem želodcu	Poskusite večerjo do 19. ure, po tem se ne jejte hrane. Pred spanjem vzemite kozarec toplega mleka z medom.
Zloraba alkohola, tobaka in kofeina pred spanjem.	Poskusite se znebiti navade pitja alkohola in kajenja pred spanjem. Po 17 urah je treba izključiti uporabo pijač, ki vsebujejo kofein (močan čaj, kava in kakav). Pred spanjem ne pijte gaziranih pijač, ker mnogi od njih vsebujejo kofein in imajo tonični učinek.
Uporaba večernih izdelkov z diuretičnim učinkom (sadje, zelenjava, kava, čaj, kakav).	Surova zelenjava in sadje, ki se porabi v majhnih količinah. Kava, čaj in kakav popolnoma izključujeta.
Gledanje televizije ponoči, še posebej trilerji ali razburljivi detektivi (kot tudi branje detektivov). To povzroča   adrenalin - sovražnik melatonina številka 1.	Hoja ali hoja pred spanjem, a vedno hiter korak. Potem se večina adrenalina zruši.
Neželeni pogoji med spanjem (temperatura zraka v prostoru, vlažnost, neudobno posteljo in vzglavnik).	Odprite okno ali okno za noč. Postelja mora biti ravna, trda. To je koristno za blazino blazino je temno modra. Sinteza melatonina v telesu   stimulira modro-vijolično barvno paletomedtem ko bodo rdeče-oranžne barve v spalnici to ovirale.
Čakanje na klic alarma.	Ustavite uporabo budilke. Poskusite se naučiti, kako uporabiti notranjo budilko, mentalno predstaviti, preden zaspite, lokacijo puščic, ki kažejo čas prebujanja.
Spi več kot norma in manj kot norma.	Spanje najmanj 4-5 ur na dan in ne več kot 9 ur.
Napačna izbira smeri telesa.	Izberite pravo smer za spanje: spanje z glavo na vzhod tonira telo v večji meri in z glavo na zahod - razbremeni stres.

Načini za odpravo nespečnosti.

Potrebno je paziti na hrano.

Hrana mora vsebovati zadostno količino magnezija - elementa, ki zmanjšuje živčnost (prav ta je pogosto vzrok za slabo spanje). To še posebej velja za ljudi, ki trpijo zaradi hipertenzije, ker pri jemanju antihipertenzivnih zdravil (zlasti diuretikov) iz telesa izstopajo magnezijeve soli in kalijeve soli. V prehrano je treba redno dodajati zelenjavo listov (npr. Listna solata), bučke, oreške (ki vsebujejo magnezij in kalij). Bogati so magnezijaajda, ovsena kaša, proseni drobljenci, grah, fižol, pšenični otrobi, belo zelje; kalija  - suho sadje, pečen krompir, sveže kumare, ribez, peteršilj.

Proizvodnja "hormona za spanje" omogočajo žita z mlekom iz ovsenih kosmičev, ječmenovih in riževih drobljencev, koruznih jedi, suhih marelic, korenja, svežih paradižnikov in vsega, kar je narejeno iz njih. Za sintezo melotonina so potrebni vitamini skupine B: brez hormonov B3 in B6 tega hormona preprosto ni mogoče oblikovati. Ti vitamini se nahajajo v mesu, ribah in mlečnih izdelkih, stročnicah, listnati zelenjavi, zrnatih zrn, pšeničnih otrobovih, celih zrn, grških, banan, avokada.

2. Naravni hipnotiki.

Klasična pijača za naslednje sanje - kozarec toplega mleka z žličko medu. Z močnim vzburjenjem mešamo 3 čajne žličke jabolčnega kisa v skodelici medu in vzamemo 2 žlički zmesi 30 minut pred spanjem.

V popoldanskih urah, namesto čaja in kave je bolje, da zeliščna pijača. Zmešite travo z resnim listjem metine in melise, 1 žlica. žlico v tej mešanici vlijemo v čajnik 2 skodelici vrele vode. Vztrajati, prekriti s prtičkom, 30 minut, nato se podnevi in ​​piti čez dan pri 1/ - 1/3 skodelice na sprejem.

Pijte: zeliščna popkovnica, listi mete, origano zelišče, hmeljni storžki, zeliščni timijan v razmerju 1: 2: 2: 1: 2 mešanica, pivo 1 žlica. žlica mešanice z 1 skodelico vrele vode, vztrajajo 3-4 ur, možganov. Pijte 0,3-0,5 kozarcev zvečer in ponoči.

• 1 žlica. žlica sesekljane korenine baldrijana pour 1 skodelico hladne vrele vode, vztrajajo 6-8 ur, možganov. Vzemite 1 žličko. žlico 3-krat na dan.
• Osvobodite čustveno napetost, pretirano vzburjenje in prispevate k temu dober spanec: regrat, majaron, tutsan, lipe, mete, ognjič, pelin.

3. Tehnike za odpravo nespečnosti.

• Dokazano zdravilo so iglavci ali kopeli z majhno količino semena sivke, kamilice, poprove mete in vrtnarstva. Bodite to kopel je bolje za uro pred spanjem. Postopek traja 15-18 minut, temperatura vode je približno 37 0.
• S palcem in kazalcem nežno drgnite dlani in nežno vzemite ušesne mehurčke ter jih držite 3-5 minut.
• Na blazino lahko daš nekaj kapljic olja sivke, katerih vonj vpliva na enakovredno delovanje zmernih pomirjeval.
• Lahko nanjušite kapljice baldrijana za noč. Za tiste, ki ne pomagajo valerijanu, lahko ponudite ta recept: v steklenico kakšne tinkture nalijte 2 čajno žličko vodke, nato 1 žličko kapljic baldrijana in 3 kapljice sivke, melise in eteričnega olja mete , 1 kapljica limoninih in oranžnih olj, nato vse dobro premešamo. Pred spanjem vdihnite aromo te mešanice 1-2 minuti, nato jo tesno zaprite in steklenico s uspavajočo aromo položite na temno mesto.
• Če nespečnost povzroči hitenje krvi v glavo, potem je zelo koristno, da na senčku stopal položimo gorčični omet ali hren podrgnemo na ribe.
• Če se zbudite ponoči in ne morete spati, spremenite kraj spanja. Postavite blazino na mesto, kjer so bile noge, ali ležite na tleh, posteljo dobro vzmetnico, da ne bi prehladili. Lahko greš v drugo sobo. Ni čudno, da je Napoleon vedno položil dve postelji ponoči.

4. Avtotrening.

S pomočjo miselnih reprezentacij se najprej deli telesa sprostijo, nato mišice celotnega telesa. Ko ste dosegli sprostitev in mir, se morate preseliti v uporabo formule za spanje: "Obstaja občutek zaspanosti ...", "Sanje se povečujejo ... se povečujejo ...", "Sanje prihajajo ... sanje ... dobro spanje ... globok spanec ... neprekinjen spanec."

Formule za spanje je treba uporabljati zelo počasi in večkrat. Ne smete preveriti, ali bo učinek prišel ali ne - sanje bodo takoj izginile. Glavna mentalna podoba je postopna krepitev temne barve, ki se spremeni v črno, potopitev v temno meglo.

Shavasana (joga poza).   Jogiji menijo, da je ta poza najučinkovitejša za podaljšanje življenja. Poleg odpravljanja motenj spanja ta drža v najkrajšem možnem času razbremeni duševno in telesno utrujenost, daje svežino in moč, pomirja živce, zmanjšuje pritisk. Vaja je priporočljiva za izvajanje po hudi telesni ali duševni utrujenosti, po vadbi.

Začetni položaj: leži na hrbtu na tleh, na preprogi.

Ležati na hrbtu, petah in nogah skupaj, roke pritisniti na telo.

Zaprite oči, napnite se 1 sek. vse telo, nato pa se takoj sprostite: pete in prsti se razširijo, roke obrnejo dlani navzgor, glavo v levo ali desno. Dih je poljuben skozi nos. Mentalno, 2-krat za nadzor popolne sprostitve (od prstov do majhnih mišic obraza).

Po popolni sprostitvi z zaprtimi očmi si predstavljate čisto modro nebo in sebe kot oblak ali ptic, ki lebdijo na tem nebu. Nato sledi osredotočiti se na srce  in je v tem stanju 3-5 minut. Dokončajte vajo, odprite oči, položite roke za glavo: raztegnite se, sedite na podlogo in nato vstanite.

5. Akupresurna masaža.

Izvaja se tik pred spanjem. Od svetlobe božal do izrazitega pritiska na točko za 1-3 minute. Simetrične točke se masirajo hkrati (slika 1).

Slika 1

Točka 1. Single, ki se nahaja v bližini krone, 8 tsuny * od mostu nosu.

Točka 2. Simetrična, ki se nahaja za ušesom po 1 tsunu od črte lasišča, na stičišču vratne mišice z okcipitalno kostjo.

Točka 3. Enojna, ki se nahaja med obrvmi.

Točka 4. Simetrična, ki se nahaja na zadnji strani roke v 1,5 šotorih od zapestja.

Točka 5. Simetrična, ki se nahaja na dlani na roki v 1,5 tsuny od zapestja (nasproti prejšnje točke).

Točka 6. Simetrična, nasproti palec, nad krajem, kjer se čuti pulz.

Točka 7. Simetrična, ki se nahaja 3 mm od podnožja nohtnega ležišča drugega prsta.

Točka 8. Simetrična, ki se nahaja 1 cun pod notranjo površino gležnja.

* Cun - razdalja med koncema dveh gub, ki nastanejo, ko se srednji prst v moški na levi roki upogne v drugi falangi, pri ženskah pa desno roko  (Sl. 2).

Slika 2

Ko morate obiskati zdravnika:

• V primerih, ko uporaba zgoraj navedenih orodij ni pomagala odpraviti motenj spanja.
• Če za dolgo časa obstaja povečana razdražljivost, živčnost, razdražljivost.

Pogoji uporabe tablet za spanje.

• Vzemite le tako, kot vam je predpisal zdravnik.
• Natančno odmerite zdravilo: preveliko odmerjanje je nevarno, posledice so nepredvidljive - od občutka letargije po spanju do komatnega stanja.
• Ne uporabljajte skupaj z drugimi zdravili, ki zavirajo centralni živčni sistem (sedativi, pomirjevala).
• Nesprejemljivo je mešati spalne droge in psihotropne droge z alkoholom.