Hogyan aludj jól éjjel. Az alvás előtt enni kell egy alvó tablettát tartalmazó étrend. Tippek az éjszakai műszakokra
Annak ellenére, hogy az alvás minden nap legfontosabb fázisa, szinte minden második személy alvási problémákat tapasztal. Ennek számos oka van: a stressz és az egészségtelen étrend, a túlmunka, az ideges túlterhelés, egyéb tényezők. Mindazonáltal meg kell teremteni a test számára olyan feltételeket, amelyekben a minőségi alvás lehetséges, teljes pihenést biztosítva.
Mivel az alvás fontos: ha alvászavarok szenvednek, nemcsak az éjszakát érinti, hanem másnap. De miért olyan nehéz? Amit tudni kell az alvászavarokról, összegyűjtöttük az Ön számára. Éjszaka éjszaka ugyanabban a játékban: Mi fedjük le a fedelet, és lefekszünk. Bár még mindig nem világos, hogy mi az az alvás pontos jelentése, a hangsúly az alábbi okokból áll.
Az energiamegtakarítás energia-tartalékai, mivel az immunrendszert általában erősítik éjszaka. Még ha az okok sem világosak, mindenki egyetért: álomnak kell lennie. És azok, akik éjszaka nem tudnak aludni, rosszul vagy túl röviden aludtak, tudják, hogy fáradtak és megverik a következő napon. Az alváshiány általában csökkenti a válaszadási és koncentrációs képességet, valamint a hangulatváltozásokat vagy esetleg a memória romlását. De amikor az alvás olyan fontos, miért is olyan nehéz?
Először is fontos, hogy pontosan megértsük, hány órát kell aludni ahhoz, hogy kedves és nyugodt legyen. Általában minden ember számára ez az idő különbözik: 6 óra elegendő valakinek, valaki 12 órát tud aludni minden nap. Az alváshiány fontos probléma, ne hagyja figyelmen kívül, és próbáljon meg jobban aludni.
A fajok meghatározzák az alvás típusát: például a nyulak csak rövid ideig, körülbelül öt percig alszanak, mivel állandó veszélyt jelentenek a vadon.
- Az alvás szükségessége azonban személyenként változik.
- Körülbelül egyharmada az alvást töltötte.
Csendes alvás - értékek a test számára
Helytelen szobahőmérséklet, túl világos hálószoba vagy környezeti zaj. Ezeknek a tényezőknek az alvásra gyakorolt hatása az egyéni érzékenységtől függ. Az ellenintézkedések azonban viszonylag könnyen megvalósíthatók ezekre a talpfákra: egy jól szigetelt ablak, a helyes szobahőmérséklet és a jól záró redőnyök.
Alvó beállítás
A hálószobának csak alvásnak kell lennie, nem pedig más, idegen foglalkozásokra: nem kell TV-t nézni az ágyban, enni, olvasni a munkadokumentációt. Felszerelje az alvás birodalmát úgy, hogy csak alvással járjon hozzá: az ablakok függönye, a megvilágított fény, a magas minőségű Arya ágynemű megvásárlása, kellemes a tested számára - legyen jól és kényelmes a hálószobádban.
Rendszeresen légy a hálószobában, legyen benne friss levegőEz elősegíti a minőségi alvást. Ha egy forgalmas utcában él, füldugókat viseljen; Ha a nap fényesen ragyog az ablakaiban, használjon maszkot a szemed fölé. Kis méret külső hatásokHagyja, hogy a teste eldöntse, mikor ébredjen fel.
Az ilyen környezeti hatások mellett különösen az egyik tényező az álmatlanság gyakori kiváltója: stressz. Ha például munkánkban vagy személyes életünkben szigorúan korlátozott vagyunk, fontos döntéseket vagy kinevezéseket fontolgatunk, és sokan éjszaka dolgoznak. Este a körhinta ágyra fordul. Ezen túlmenően a test nem feszülhet le, feszült - és nem tud aludni.
Mikor jobb elaludni?
Emellett fizikai betegségek, mint például a reuma vagy a migrén is okozhatnak rossz alvás. Elsősorban fájdalom vagy kellemetlen érzés miatt, mint pl. A remegés, az alvásban szenvedők, nehéz aludni vagy aludni. De a mentális betegségek, beleértve a depressziót és a szorongást is, alvást okozhatnak.
Mikor jobb elaludni?
Csak akkor próbáljon aludni, ha igazán akarja: ha lefekszik, és nem tudott fél órát aludni, tegyen valamit, hogy aludjon. Például olvashat egy könyvet. De jobb lenne tartózkodni a tévénézéstől.
Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni, akár hétvégén is - könnyebb lesz meghatározni, hogy mikor jobban alszol, és mennyi időre van szüksége az alváshoz, hogy teljesen pihenjen.
Újra alvás: alvászavarok kezelési lehetőségei
Néhányan nyugtalan alvással küzdenek, és éjszaka többször ébrednek fel, míg másoknak nehéz elaludni vagy túl korán ébredni - az alvászavarok különböző tünetek jelentkeznek. Néha az alvási problémák nem okoznak aggodalmat - ezek többnyire átmeneti jellegűek. Az áldozatok ezután aktívvá válhatnak és ellenintézkedéseket hozhatnak. Többek között az alábbi lehetőségek állnak rendelkezésre.
Ezért a relaxációs technikák, például a jóga, a meditáció vagy az autogén edzés nagyszerű módja a fizikai feszültség enyhítésére. A kognitív terápia célja az alvó személy gondolkodásának és viselkedésének megváltoztatása. Növényalapú segédanyagok, mint például a valerian, népszerűek a szenvedők körében alvást okoz és nyugtató hatások.
- A belső stressz gyakran okozza az álmatlanságot.
- A zavaró gondolkodásminták vagy a negatív gondolatok is zavarhatják az alvást.
Mit kell tenni az ágy előtt, hogy jobban aludjon
Vegyünk egy forró zuhanyzót, és még jobb - egy fürdőt illatos olajokkal és sóval. A forró víz segít pihenni, enyhíteni a stresszt, és a fürdő után a testhőmérséklete ismét csökken, és elkezd aludni.
Sokan nem javasolják, hogy éjszaka enni vagy inni, de ha éhes, még mindig jobb, ha enni, mint az éhségérzetet éjfélkor. Valami fény, mint például egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt vagy alma, lehetővé teszi, hogy elaludjon, és ne terhelje túl a gyomrot.
De a legfontosabb tényező, ami megakadályoz minket az alvástól, mégis feszültség: gondolkodunk a lefekvés előtt, az ágyban fekvő, és izgatott problémáinkról. idegrendszer nem teszi lehetővé, hogy a test elaludjon. És bár az elmével megértjük, hogy nem tudjuk megoldani a problémáinkat fél óra múlva, a gondolatok még mindig a baj forrása körül forognak. Ezzel a szokással harcolhatsz: próbáld meg megírni a gondolataidat egy notebookban, amikor a fejedhez jönnek, majd hozzárendeljük magadnak az „idő, hogy aggódj” - ígérj magadnak, hogy holnap gondolkodjunk egy friss fejjel. Ez a módszer nem könnyű, és az első kísérletben nem mindenkinek adódik, de amikor elsajátítod, észre fogod venni, mennyire könnyebb aludni.
Tippek az éjszakai műszakokra
Azonban nem mindig lehetséges egyedül az alvási rendellenesség kezelése. Például fizikai vagy pszichológiai okok miatt elsősorban a betegség kezelésére összpontosít. Ahogy javulnak, az alvászavarok általában visszatérnek. Megfelelő kezelést javasolhat orvosa.
Az alvási zavar olyan jelenség, amely sok esetben sok okot okoz - nem kell így lennie. Ha nincs fizikai vagy mentális betegség, aktívvá válhat. Próbálja ki, hogy melyik módszer a legjobb az Ön számára - és térjen vissza a békés alváshoz!
Az alvás olyan technikák gyűjteménye, amelyek javítják az éjszakai alvást. Ha nehezen elalszik vagy nyugtalan alvás, ezek azok a körülmények, amelyek jelentősen befolyásolhatják ezeket a problémákat, vagy megszabadulhatnak tőlük:
A hálószobája elég kényelmes?
A hálószobának csendesnek, sötétnek és hűvösnek kell lennie. A szakértők azt tanácsolják, hogy a hálószobát csak alváshoz vagy szexhez használják. A hálószobában ne tegyen valamit, például tévénézést, olvasást, étkezést vagy munkát. Jobb helyet találni ezeknek a tevékenységeknek a többi szobában.
Miért olyan fontos az egészséges alvás?
Alig van legjobb megoldás fáradtság, fáradtság és gyengeség, mint alvás. A megfelelő alvás különösen fontos tavasszal, mert a napszak ritmusának megváltozása és a hőmérséklet erős ingadozása megnehezíti számunkra. Idiomák, mint például az „álom szépvé tesz”, csak arra utalnak, de ma már tudjuk, hogy azok, akik nem elég alszanak, gyorsabban nőnek. A Chicagói Egyetemen az alvási kísérleteket fiatalokkal végezték. Ha mindössze négy órán keresztül aludtak több nap alatt, az öregedés tünetei jelentősen megnőttek: a vérben a kortizol szintje nőtt, és a glükóz tolerancia romlott, stb.
Ha 15-20 percig nem tud elaludni, kelj fel, hagyd el a hálószobát, és csinálj valamit nyugodt és pihentetően, amíg nem akarsz aludni.
Tartsa aludni és pihenni?
Ha egyszerre felkelsz és lefekszel, a test hozzászokik egy bizonyos ritmushoz, és kiszámíthatóan viselkedik.
Alszik a nap folyamán?
Még az agy sem nyugszik le, amikor alszunk. Az Arizona Egyetem kutatói bebizonyították, hogy az agysejtek ugyanúgy fejlődnek, mint egy egynapos edzés. Ez azt jelenti, hogy amikor alszunk, agyunk megismétli azt, amit korábban tanult, hogy jobban emlékezzen rá.
Az alvás és az álmatlanság hiánya valóban fizikailag és szellemileg beteg lehet. A kísérletek azt mutatták, hogy a teljes alváshiányban szenvedő emberek mintegy 60 óra elteltével hallucinációkat és téveszmékkel rendelkeztek. A legtöbb ember számára 8 óra alvás optimális. Az idősebb embereknek általában kevésbé kell aludniuk, 5-7 óra elegendő számukra. Jól aludni érdemes megfontolni az alábbi tippeket.
Ne próbáljon aludni délután vagy este. Ha kell pihenni, próbálja meg ebédelni és ne aludjon 30 percnél hosszabb ideig.
Aggódsz, hogy nem tudsz aludni?
Ha aggódik, hogy nem kap elegendő alvást, és túlságosan keményen próbálkozik a „pihenéshez”, az álmatlanság tünetei csak növekedhetnek.
Általános tanácsok az egészséges alváshoz
Az utolsó étkezés után két órát kellett eltelnie, hogy az emésztési aktivitás nem befolyásolta az alvást. Ne igyál enni lefekvés előtt, és ürítse ki a húgyhólyagát, mielőtt jobban lefekszik. Győződjön meg róla, hogy a matrac nagyon kényelmes az alváshoz. Szellőztesse a hálószobát lefekvés előtt, hogy biztosítsa az oxigénellátást. Ha a zajszint és a környezeti hőmérséklet lehetővé teszi, hogy a nyitott ablakokkal aludjon, mindig ugyanabban az időben aludjon. A tested megköszönni fogja az ésszerűen rendszeres ritmust.
- A hálószobának sötétnek kell lennie, és a lehető legcsendesebbnek kell lennie.
- Nem enni nagy étkezés előtt lefekvés előtt.
Tippek az éjszakai műszakokra
Az éjszakai munka megzavarhatja a biológiai ritmust.
Az éjszakai műszakban tevékenykedő vállalatoknak gyakran vannak speciális képzések az alvás minőségének javítására, amikor a napfény, a családi ügyek és más körülmények zavarják. Ha vállalatának nincs ilyen képzése, forduljon orvosához vagy szakszervezetéhez, hogy ezt az információt megkapja, különösen, ha állandó fáradtság érzi magát. A túlzott fáradtság ronthatja a teljesítményt és növelheti a munkahelyi balesetek és balesetek valószínűségét, különösen, ha gépekkel foglalkozik.
A feszültség, a bizonytalanság, a szorongás és az aggodalom megfosztja Önt attól a békétől és nyugalomtól, amelyet aludni kell. Néha annyira "részt vesz" és feszült, hogy nagyon nehéz visszatérni a "békés úton". Nemcsak az alvás, hanem az alvási fázisok is nagyon fontosak az agyi regeneráció szempontjából. Az alvási laboratóriumban végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy az agysejtek ugyanolyan aktivitási mutatókat mutatnak, mint a nap folyamán, csak az „off” tudat.
Azonban, ha nem kap elég alvást, vagy csak „könnyedén” alszol, akkor nem lesz képes dolgozni és megszilárdítani azt, amit a nap folyamán tapasztalt és megtanult. Már a legegyszerűbb intézkedésekkel megbirkózhat az alvási és alvási problémákkal. Győződjön meg róla, hogy az utolsó étkezés és az éjszakai alvás között legalább 2 óra van. Az emésztési folyamat során kialakul az adrenalin hormon, amely ronthatja az alvást. Emellett a teljes gyomor nem bonyolítja le az elalvást.
- A lehető legnagyobb mértékben csökkentse a terhelést.
- Az éjszakai váltás ütemezése a lehető leggyorsabb legyen.
- Az éjszakai műszak alatt kapcsolja be a fényes fényeket.
- alatt nappali alvás Próbálja meg megszüntetni a zajt és a fényt.
- Ha nem kap elegendő alvást a nap folyamán, forduljon orvoshoz.
