ماذا تشرب حتى لا تقلق قبل الأداء. كيفية التغلب على القلق والخوف من التحدث أمام الجمهور
"كيف تتوقف عن الخوف من التحدث أمام الجمهور؟" - سؤال ذو صلة للأشخاص من جميع الأعمار والمهن. لأول مرة نواجه الحاجة إلى التحدث أمام جمهور جاد بالفعل في المعهد أو في العمل. وإذا كان التحدث أمام زملائك في المدرسة يجعلك تشعر بعدم الارتياح، وتجد نفسك تفكر، "أخشى أن أفعل هذا"، فإن المهام التي تحتاج فيها إلى نقل معلومات معينة إلى المتخصصين على الأرجح ستخيفك.
لكن كل هذا الخوف من التحدث أمام الجمهور موجود فقط في رؤوسنا، لذلك يمكنك التخلص منه بسهولة من خلال أن تشرح لنفسك أولاً كيف ينشأ وما هي طرق التغلب عليه الموجودة.
يمكن أن يكون القلق قبل الأداء على خشبة المسرح مختلفًا، لكننا نشعر بنفس الحالة، وهو أمر يصعب للغاية التغلب عليه: أيدينا وركبنا ترتجف، فمنا جاف، وأصواتنا تبدو كما لو كانت من الخارج، ويتحول الجمهور إلى شخص واحد. كتلة مخيفة. لكي نفهم لماذا يسيطر علينا الخوف إلى هذا الحد وكيف يمكننا التغلب عليه، دعونا نتعرف على أسبابه.
ولعل السبب الأول والأكثر استخفافًا بالخوف من التحدث أمام الجمهور يبدأ في مرحلة الطفولة. في المرة الأولى التي يتحدث فيها طفل صغير بصوت عالٍ في مكان عام، يقوم الوالد بإسكاته. وبعد ذلك، سيكون هذا هو تفسير سبب إصابة الشخص برهاب التعبير عن الأفكار بصوت عالٍ أمام الجمهور.
عندما يتم قمع الصوت، فإنه يؤدي إلى القلق، وفي نهاية المطاف إلى الخوف. وبطبيعة الحال، فإن معلمي المدارس الذين يقللون من قدراتهم وزملاء الدراسة الذين يمكن أن يؤذوا مشاعرهم دون التفكير في العواقب، لن ينسوا صب الزيت على النار. وهذه اللحظات هي أسباب الرهاب الاجتماعي، بما في ذلك تلك التي تثير الخوف من التحدث أمام الجمهور.
السبب الثاني الذي يجعلنا نتجنب التحدث أمام الجمهور بلا خوف يتعلق بالعنصر النفسي للخوف. كان الخوف مرادفًا لكلمة خطر. شعرت بالبرد - حاولت الإحماء بشكل أسرع، وذهبت إلى حافة الهاوية - كنت خائفًا من المرتفعات وابتعدت. تحت تأثير الضغوط اليومية: العمل والدراسة والتغيرات الاقتصادية والسياسية في المجتمع، شهدت غريزة الحفاظ على الذات تغيرات. ونتيجة لذلك، نبدأ بالقلق في المواقف غير المبررة، بما في ذلك قبل الأداء على خشبة المسرح. ومن الأسباب التي تثير هذا الخوف فينا ما يلي:
- الخوف من الناس على هذا النحو بسبب انخفاض النشاط الاجتماعي.
- الخوف من قول شيء غبي أو الانزلاق.
- أخبر نفسك باستمرار أن المستمعين لديهم ميول سلبية تجاهك وسيقومون بتقييم أدائك عن كثب.
سبب آخر هو عدم وجود المعلومات اللازمة للعرض التقديمي. والأخير هو الخوف من الأماكن المكشوفة أو الخوف من الحشود. وعلى عكس الخوف من الأشخاص الموصوفين أعلاه، فإن هذا الخوف أعمق، ولا يدرك الناس حتى أنهم يخافون من حشود كبيرة من الناس ويعانون من هذا النوع من الرهاب.
لماذا لا يجب أن تخاف من الأداء على المسرح؟
بعد أن فهمت مصادر تكوين رهاب العروض المسرحية، يجب عليك أولا إقناع نفسك بأن هذا الخوف غير موجود بأننا بدأنا في القلق عبثا.
النقطة الرئيسيةفي طريقك للتغلب على الخوف الذي يجب إدراكه والشعور به - يعد التحدث أمام الجمهور فرصة لإظهار أفضل جانب لديك وتقييم مهاراتك في العمل مع الجمهور. هذا مهم لأننا نتواصل كل يوم، في العمل أو المدرسة، مع الناس، وعندما يسبب لنا ذلك عدم الراحة، تنخفض إنتاجيتنا، ويسوء مزاجنا، وما إلى ذلك.
التحدث أمام الجمهور بلا خوف هو مفتاح ثقتك بنفسك. من خلال تدريب المهارات من خلال تقديم المعلومات أمام الأشخاص الآخرين، فإنك تقوم بتنفيذ الإجراءات تلقائيًا، وبمرور الوقت لن تشعر بعدم الراحة عند التواصل مع الأشخاص.دعونا نلخص الجوانب المفيدة التي يمكن اكتسابها من الأداء على المسرح:
- تجربة التواصل مع جماهير كبيرة للمساعدة في تطوير مهارات الاتصال.
- في عملية التحضير، سوف تعمق معرفتك المتعلقة بموضوع الخطاب.
- في مؤتمرات العمل أو المؤتمرات الطلابية، سوف يلاحظ الشخصيات المؤثرة خطابك، مما قد يفيدك في المستقبل.
- في التحضير المناسبإلى التقارير، خطابك سوف يصبح قريبا أكثر معرفة بالقراءة والكتابة.
كيفية التغلب على رهاب المسرح
إذا فات الأوان لتطبيق النصائح المذكورة أعلاه - الأداء في طريقك بالفعل، والرهاب يطاردك، ولا يمكنك التخلص منه، فاستخدم التقنيات التالية:
- يستريح. عندما يكون الجسم متوترًا، فإنك ترغب بشكل لا إرادي في الانكماش وعدم أن تكون مركز الاهتمام. استرخِ جسدك حتى لا تزيد من الانزعاج النفسي الناتج عن التوتر الجسدي.
- يجب أن يكون وضعك على المسرح واثقًا: كلتا قدميك على الأرض، وذراعيك ليسا في وضع مغلق، وظهرك مستقيم. ضع ساقك الداعمة للأمام لتحقيق الاستقرار. سيسمح ذلك لدمك بالدوران بشكل أفضل، وتوصيل المزيد من الأكسجين إلى خلايا دماغك، وسوف تصبح أقل قلقًا.
- من المهم تطبيع التنفس حتى لا يتعرض الجسم للتوتر. للقيام بذلك، يستنشق، عد إلى 4، ثم الزفير بشكل حاد. كرر 10 مرات.
- إذا شعرت أن صوتك ينكسر من الإثارة، فقم بممارسة الجمباز الكلامي مسبقًا. أخبر كلامك دون أن تفتح فمك. نطق الحروف بشكل واضح ومعبر قدر الإمكان. يعمل هذا التمرين على استرخاء عضلات الوجه والحنجرة ويساعد في التغلب على القلق. خذ الماء معك، وإلا فسوف تفقد صوتك في اللحظة الخطأ وتضطر إلى مقاطعة الأداء.
- إذا تسبب التحدث أمام الجمهور دون خوف فجأة في ارتعاش ركبتيك، فحاول توجيه انتباهك ذهنيًا إليهما. أو خداع عقلك وجعل ركبتيك تهتز بوعي. بعد ذلك، يتوقف الارتعاش في كثير من الأحيان.
- تواصل بصريًا مع مستمعيك لتحافظ على التواصل معهم. سيظهر هذا أن الأداء يهدف إلى اهتمامهم وتأثيرهم.
- إذا ارتكبت خطأ، فإن القرار الصحيح هو عدم تركيز الاهتمام عليه ومواصلة الحديث. بالإضافة إلى مهمة تقديم المعلومات، من المهم أن تكون قادرا على التركيز على الشيء الرئيسي. لذلك، إذا حذفت الخطأ بإيجاز، فلن يلاحظه أي من المستمعين.
ستساعدك التوصيات الواردة في هذه المقالة على التغلب على الخوف، وسيصبح التحدث أمام الجمهور بلا خوف رفيقًا دائمًا لعروضك المسرحية. لن تقول أبدًا: "أنا خائف من الأداء على المسرح، ولن أتمكن من التعامل مع ذلك". بعد أن شعرت بالثقة أمام الجمهور لأول مرة، ستدرك أنك أصبحت أكثر استرخاءً في الحياة، وأن الرهاب الذي يطاردك قد تراجع.
"كيف لا تقلق قبل التحدث أمام الجمهور؟" - هذا سؤال ملح إلى حد ما بالنسبة للأشخاص من العديد من المهن والأعمار. ولأول مرة نواجه مشكلة مماثلة في المدرسة أو الجامعة أو العمل. وإذا كان الخوف من التحدث أمام زملاء الدراسة أثناء الدراسة لا يسبب سوى الانزعاج، فإن مهام السلطات، حيث كان من الضروري نقل معلومات معينة إلى المتخصصين، يمكن أن تضع الشخص في ذهول بشكل عام.
لكن في الواقع، الخوف من التقديم أمام الجمهور هو أمر يمكن التغلب عليه. سنخبرك أدناه بالتفصيل عن كيفية التوقف عن القلق قبل الأداء. اذا هيا بنا نبدأ.
أسباب الخوف من التحدث أمام الجمهور. فوبيا الاطفال
هناك أنواع مختلفة من الإثارة على المسرح. لكن الكثير من الناس يقعون في نفس الحالة تقريبًا، وهو أمر يصعب التغلب عليه: يتحول الجمهور إلى حشد مخيف، ويبدو الصوت وكأنه ليس صوتهم، ويصبح أفواههم جافة، وترتعش ركبهم وأيديهم. لفهم كيفية عدم القلق قبل الأداء والتغلب على الخوف، تحتاج إلى معرفة أسباب حدوثه.
أولها يبدأ في مرحلة الطفولة وهو الأكثر استخفافًا. متى طفل صغيريتحدث بصوت عالٍ لأول مرة في مكان عام، فيقوم أحد الوالدين بإسكاته. وبعد ذلك يتحول هذا إلى رهاب ويبدأ الشخص، على مستوى اللاوعي، بالخوف من التعبير عن أفكاره بصوت عالٍ أمام الجمهور.
عندما يصبح صوت المتحدث مشدودًا، فإنه يسبب القلق ويؤدي في النهاية إلى الخوف. إن معلمي المدارس الذين يستخفون بالمهارات وزملاء الدراسة الذين يمكن أن يجرحوا مشاعر المتحدث بسهولة دون التفكير في العواقب، يمكن بسهولة أن يصبوا الزيت على النار. كل هذا يثير ظهور الرهاب الاجتماعي والخوف من الأداء على المسرح.
الخوف من المجتمع
السبب الثاني لعدم قدرتنا على جعل خطابنا العام خاليًا من الخوف يكمن في العنصر النفسي للخوف. في السابق، كان مرادفا لكلمة مثل الخطر. اقتربت من حافة الهاوية - شعرت بالخوف وابتعدت، شعرت بالبرد - بدأت على الفور في البحث عن مصدر للحرارة. تحت تأثير الضغوط اليومية - الدراسة والعمل والاضطرابات السياسية والاقتصادية في المجتمع - تغيرت غريزة الحفاظ على الذات بشكل كبير. ونتيجة لذلك، يبدأ الناس بالقلق في مواقف غير مبررة، بما في ذلك أثناء التحدث أمام الجمهور. هناك عدة أسباب تثير هذا الخوف في نفوسهم:
- - ضعف المعرفة بالمعلومات اللازمة للتحدث.
- الخوف من الانزلاق أو قول شيء غبي.
- الثقة بأن المستمعين سوف يراقبون الأداء عن كثب ويقيمونه بطريقة سلبية.
- الخوف من الناس بسبب انخفاض مستوى النشاط الاجتماعي.
رهاب الخلاء
وهذا هو السبب الأخير للخوف من التحدث أمام الجمهور. ويُعرف أيضًا باسم الخوف من الأشخاص المذكورين أعلاه، على عكس الخوف من الأشخاص المذكورين أعلاه، فإن هذا الخوف أعمق بكثير. بعض الناس لا يدركون أنهم يعانون من هذا النوع من الرهاب.
اظهر نفسك
بعد أن فهمت سبب ظهور رهاب التحدث أمام الجمهور، عليك أن تقنع نفسك بأن هذا الخوف غير موجود ولا يستحق القلق بشأنه.
الأشخاص الذين يعرفون كيف لا داعي للقلق قبل الأداء، أدركوا شيئًا مهمًا. بالنسبة لهم، التحدث أمام الجمهور هو فرصة للتعبير أفضل الجوانبوتقييم مهاراتك الخاصة في العمل مع الطلاب. انها مهمة جدا! خاصة بالنسبة للمتخصصين الذين ترتبط أنشطتهم بالاتصالات. في هذه الحالة، مع ضعف مهارات الاتصال، يتدهور مزاجهم، ويظهر الانزعاج، وتنخفض الإنتاجية، وما إلى ذلك.
فوائد التحدث
التحدث بلا خوف على خشبة المسرح هو مفتاح الثقة بالنفس. إذا قمت بتدريب مهاراتك من خلال التعبير عن أفكارك أمام الجمهور، فسوف تصبح هذه الأفكار تلقائية قريبًا. مع مرور الوقت، سوف تختفي الانزعاج عند التواصل مع الناس. ما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من التحدث أمام الجمهور؟ أدناه ندرجها:
- باستخدام المنهجية الصحيحة للتحضير للتقارير، ستتحسن مهاراتك في الكلام بمرور الوقت.
- في مؤتمرات القمة الطلابية أو مؤتمرات العمل هناك أعمال و الأشخاص المؤثرون. سوف يسمعونك تتحدث ومن المرجح أن يقدموا عروضًا مربحة في المستقبل.
- أثناء عملية التحضير، يمكنك توسيع معرفتك بشكل كبير فيما يتعلق بموضوع الخطاب.
- تساعد تجربة التواصل حتى مع جمهور صغير على تطوير مهارات الاتصال.
كيف لا تقلق قبل الأداء على المسرح والتغلب على الخوف
بالطبع يمكنك إقناع نفسك بأن إلقاء خطاب أمام الناس أمر مفيد. سوف ينحسر الرهاب قليلا، لكن الخوف نفسه لن يختفي. لا يجب أن تقاتله. ويجب أن يكون حاضراً حتى يتمكن الجمهور من تلقي ردود الفعل من المتحدث. الخوف فقط هو الذي يحتاج إلى السيطرة عليه ويجب معرفة الطرق الموثوقة للتغلب عليه. بعد كل شيء، إذا كنت متوترا للغاية، فسيتم إفساد التقرير. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في التغلب على خوفك من التحدث.
1. بروفة
اقض الكثير من الوقت في التحضير لخطابك. يجب أن تفهم ما تقوله بوضوح، وألا تصل أبدًا بمعرفتك بالنص إلى مستوى تلقائي كامل. في هذه الحالة، يمكنك أن تنسى ذلك بسهولة بمجرد ظهور التوتر. من الضروري دراسة موضوع الخطاب بدقة والدخول في جوهره من أجل فهم أفضل. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون لديك فكرة عن كيفية تقديم النص للجمهور. من المؤكد أن المتحدثين الذين يعرفون كيف لا داعي للقلق قبل التحدث سينجحون هذا الجانب. إنهم يدركون مدى أهمية التدرب على كل خطوة من خطوات الخطاب العام. هكذا يكتسب المتحدث الثقة على خشبة المسرح. هناك قاعدة مشروطة: دقيقة واحدة من الأداء تتطلب ساعة من التدريب.
2. وضوح الكلام
3. أهمية الموضوع
أنت بحاجة إلى معرفة تركيبة الجمهور مسبقًا ومعرفة المعلومات التي ستثير اهتمامهم. ومن المفيد أيضًا التفكير في كيفية إشراك الجمهور في عملية الأداء. بعد كل شيء، يمكن تغطية أي موضوع بسهولة من زوايا مختلفة ويمكنك اختيار بالضبط الموضوع الذي سيكون ذا صلة بالجمهور. لذلك من الأفضل أن تطلب أولاً من منظمي العرض قوائم الضيوف ودراسة مجالات أنشطتهم. وبعد ذلك يكون كل شيء بسيطًا - تحتاج إلى ربط موضوعك بعملك، وصياغة الأطروحات الرئيسية للتقرير.
4. المحادثة مع الجمهور
لتخلق لنفسك وللجمهور جو مريحيمكنك بدء حوار قبل بدء الخطاب العام والتحدث مع الحاضرين حول مواضيع مجردة. بعد التحدث مع الجمهور، يجب عليك الانتقال بسلاسة إلى تقريرك. وهذا سوف يساعد على التخلص من القلق. وسيصبح الجمهور أكثر استرخاءً.
5. تحويل بؤرة الاهتمام
عندما تكون على المسرح، عليك أن تسأل نفسك: "لماذا أقف هنا؟" تظهر الإثارة فقط عندما ينتبه المتحدث إلى نفسه، أي أنه يفكر في شكله وكيف يبدو صوته وما إلى ذلك. يجب عليك التخلص من مثل هذه الأفكار. بعد كل شيء، لا يذهب المتحدث إلى المسرح، ولكن من أجل نقله إلى الجمهور معلومات مفيدة. مثل هذا الموقف سيساعد في التغلب على الرهاب الذي لا أساس له.
كيف لا تقلق قبل الأداء وتظل واثقًا
يحدث أنه لا يمكن تطبيق النصائح المذكورة أعلاه لأن تاريخ الحدث قريب جدًا. وفي الوقت نفسه، قد لا يمنح الرهاب الشخص السلام. إذا لم تتمكن من التخلص منه، فعليك استخدام الطرق التالية:
- مجرد الاسترخاء.هذه إحدى النصائح الأولى التي يقدمها المتحدثون ذوو الخبرة إلى هؤلاء المبتدئين الذين يتساءلون: "ماذا علي أن أفعل إذا كنت متوترًا جدًا قبل التحدث؟" عندما يكون جسمك متوترًا، فأنت تريد أن تنكمش ولا تكون مركز الاهتمام. لذلك، من الضروري الاسترخاء حتى لا تعزز الانزعاج النفسي مع التوتر الجسدي.
- عند الأداء، يجب أن توحي وضعيتك بالثقة.: ظهر مستقيم، وضعية مفتوحة، كلا القدمين على الأرض. من الأفضل تحريك ساقك الداعمة للأمام قليلاً لتحقيق أقصى قدر من الثبات. سيضمن هذا الوضع الدورة الدموية المثالية، مما سيوفر المزيد من الأكسجين إلى الدماغ، وبالتالي تقليل القلق.
- لإخراج الجسم من التوتر، تحتاج إلى تطبيع تنفسك.للقيام بذلك، تحتاج إلى الشهيق، والعد إلى أربعة والزفير بحدة. وهكذا عشر مرات متتالية.
- إذا كان صوتك غالبًا ما ينقطع بسبب الإثارة أثناء الخطاب، فمن المفيد القيام بتمارين الكلام مسبقًا:انطق الكلام دون فتح فمك، ونطق الحروف بأكبر قدر ممكن من الوضوح والتعبير. سيساعد هذا التمرين على استرخاء عضلات الحنجرة والوجه وكذلك التغلب على القلق. تأكد من إحضار الماء معك. ربما في أكثر اللحظات غير المناسبة سيختفي صوتك وسيتعين عليك مقاطعة الأداء.
- إذا شعرت بالارتعاش في ركبتيك أثناء خطاب عام، فقم بتوجيه انتباهك إليهم عقليًا.يمكنك أيضًا خداع عقلك عن طريق جعل ركبتيك تهتزان بوعي. بعد ذلك، يتوقف الارتعاش عادة.
- للحفاظ على التواصل مع مستمعيك، تأكد من النظر في أعينهم.بهذه الطريقة سوف تظهر أن الخطاب العام يهدف إلى عودتهم ومصلحتهم.
- إذا ارتكبت خطأ أثناء العرض التقديمي، فإن الحل الأمثل هو مواصلة العرض التقديمي.ليست هناك حاجة لتركيز الاهتمام عليه. استمر في التحدث وكأن شيئًا لم يحدث. بعد كل شيء، بالإضافة إلى نقل المعلومات، من المهم أن تكون قادرا على التركيز على الشيء الرئيسي. لذلك، إذا حذفت الخطأ بإيجاز، فلن يلاحظه أحد من الجمهور.
أدوية الخوف
يفكر العديد من المتحدثين المبتدئين فيما يشربونه قبل الخطاب حتى لا تقلقوا. ولعل المهدئ الأكثر شيوعا هو حشيشة الهر. ولكن التأثير النفسي هو أكثر تأثيرا هنا. لذلك، لا ننصح بتناول أي أدوية قبل العرض. قم بتحسين مهارات الاتصال لديك وبمرور الوقت سيختفي الخوف.
خاتمة
الآن أنت تعرف قبل الأداء على خشبة المسرح. تأكد من الاستفادة نصائح مفيدةمن هذه المقالة. سوف يساعدونك في التغلب على الخوف، وسيصبح التحدث بلا خوف أمام جمهورك هو عادتك. بعد ذلك، لن تتساءل أبدًا عما يجب عليك فعله إذا كنت متوترًا قبل الأداء. عندما تشعر بالثقة لأول مرة أمام الجمهور، ستدرك أن رهابك الحالي قد انحسر، وأصبحت الحياة أكثر استرخاءً وجمالاً.
يتعين على معظم الأشخاص من مختلف الأعمار والمهن التحدث أمام الجمهور. يجب عليك تقديم تقرير علنيًا سواء في المدرسة أو الجامعة أو العمل. في الوقت نفسه، غالبا ما يكون لدى الشخص مشكلة - كيفية التغلب على القلق قبل الأداء. في مؤسسة تعليميةإن الاضطرار إلى إلقاء خطاب أمام زملاء الدراسة أو زملائها الطلاب غالبًا ما يسبب عدم الراحة. لكن في العمل، يكون الخوف من التحدث أمام محترفين غير مألوفين يقومون بتقييمك بشكل نقدي أحيانًا مقيدًا للغاية لدرجة أنه لا يسمح لك بإظهار معرفتك ونقل المعلومات بوضوح. هل تعرف الخوف من التحدث أمام الجمهور؟ إذن هذه المقالة لك!
أسباب الخوف من التحدث أمام الجمهور
السبب الرئيسي للخوف من التحدث أمام الجمهور هو الخوف من إلقاء خطاب بصوت عالٍ أمام جمهور يستمع إليك. ويبدأ هذا السلوك في مرحلة الطفولة، عندما يقوم الوالدان بإسكات الطفل الذي يتحدث بصوت عالٍ في مكان عام. في المستقبل، يمكن أن تتطور هذه المحظورات إلى رهاب، ويبدأ الشخص دون بوعي في الخوف من التعبير عن أفكاره بصوت عال في الأماكن العامة. يشعر المتحدث أن صوته ينضغط، ويبدأ في القلق، ويضغط أكثر، وقد يشعر بالذعر والخوف. إن الموقف الساخر والمستخف من المعلمين أو زملاء الدراسة تجاه الفشل النسبي للأداء يساهم أيضًا في تنمية هذا الشعور. رد الفعل هذا من قبل الآخرين يؤذي مشاعر الشخص ويساهم في تنمية وترسيخ الخوف من التحدث أمام الجمهور.
مصدر الخوف
أنت مستعد جيدًا للخطاب، وتعرف بالضبط ما ستتحدث عنه، ومستعد للإجابة على الأسئلة، لكن الخوف من الجمهور لا يفارقك. إذن ما هو السبب في ذلك؟ يمكن أن ينشأ الخوف من عدم اليقين، أو احتمال ارتكاب خطأ، أو التسبب في السخرية أو الإدانة من المستمعين. لذلك، قبل الأداء، عليك أن تفكر في حقيقة أن الجمهور قد تجمع بهدف الاستماع إليك، وليس السخرية منك أو مهاجمتك. أو ربما هناك شيء آخر يزعجك؟ إن فهم مصدر الخوف هو الخطوة الأولى المهمة جدًا لحل المشكلة.
تثبت نفسك
يتعامل الأشخاص بنجاح مع القلق عندما ينظرون إلى أدائهم أمام الجمهور على أنه فرصة للتعبير عن أنفسهم، وإظهار معرفتهم، وتدريبهم المهني، وقدرتهم على جذب انتباه الجمهور. قبل خطاب عام، هذا الموقف هو الذي يساعد على تقليل القلق.
الاستعداد للتحدث أمام الجمهور
لتجنب الاضطرابات في عملية التحدث التي يمكن أن تسبب زيادة القلق، تحتاج إلى التفكير بعناية في خطة مفصلة لخطابك. ويمكن تجميعها على الورق، مع تقديم ملخص الخطاب، وإذا لزم الأمر، الرسوم البيانية والرسوم التوضيحية وغيرها. المواد المساعدة. يجب أن تسهل الخطة الانتقال السلس والمنطقي من جزء من التقرير إلى جزء آخر وتزيل التوقف والتردد عند تقديم مادة الخطاب.
ضع نفسك مكان مستمعيك وحاول أن تفهم ما إذا كانت المعلومات التي تنقلها إلى الجمهور تلبي توقعاته: ما إذا كانت معروضة بوضوح وما إذا كان الاستماع إليك سيكون مثيرًا للاهتمام. تحليل خطة النص والكلام من وجهة النظر هذه.
قم بإلقاء خطاب اختباري أمام المرآة أو أمام جمهور صغير تثق به، وإذا لزم الأمر، أضف إلى محتوى الخطاب. يمكنك تسجيل الأداء على كاميرا فيديو ومشاهدته للعثور عليه التغذية المثاليةالمواد والإيماءات المناسبة وتعبيرات الوجه وما إلى ذلك. سيساعدك التدرب على خطابك بهذه الطريقة على الشعور بالثقة وتقليل القلق.
استمع للأداء
إذا كنت تنتظر بفارغ الصبر خطابًا عامًا قادمًا، فقد تشعر بعدم اليقين بشأن النتيجة الناجحة للأمر والتوتر، مما يثير قلقًا إضافيًا. يتعلم. حاول الاسترخاء وتخفيف التوتر. للقيام بذلك، يمكنك القيام بتمارين التنفس مع حبس أنفاسك وأخذ أنفاس عميقة وبطيئة شهيقًا وزفيرًا. أو قم بالسير في الردهة بخطوات ثابتة وواثقة. ممارسة تمارين التصور الإيجابي لأدائك. تخيل مدى ثقتك التي ستبدو عليها وتحدثك أثناء تقريرك، ومدى اهتمامهم بالاستماع إليك. تشعر بالرضا عن أدائك.
التحدث في الأماكن العامة
عليك أن تفهم أن الجمهور لا يعرف أنك قد تكون متوتراً، ولن يلاحظ عصبيتك إلا إذا أظهرتها بنفسك بوضوح. لا تظهر حماسك للمستمعين. اخرج إلى الجمهور بثقة، قف بحرية، مستقيما، افرد كتفيك. تحدث ببطء وهدوء، إذا كان ذلك ممكنًا، وإذا لزم الأمر، مع التعبير، وإذا كان ذلك مناسبًا، فابتسم قليلاً.
لا تفكر في الجمهور
حاول ألا تبالغ في الحديث عما يفكر فيه الجمهور أثناء حديثك. لا تحاول النظر في الوجوه، أو تحليل تعابير وجوه الأشخاص، أو التقاط النظرات، لأنك قد تخطئ في فهم رد فعل المستمعين الغامض على أنه سلبي. فقط إذا فهمت أنك ارتكبت خطأً، فقم بتصحيح أدائك بهدوء واستمر في ذلك.
اعتني بمظهرك
يجب ألا يثير مظهرك مشاعر الانزعاج أو الشفقة أو السخرية لدى المستمعين. حاول أن تجعل ملابسك تبدو أنيقة، وليست مشرقة جدًا، وأعط الأفضلية للأسلوب الكلاسيكي. لا ينبغي أن يكون الشعر والمكياج مبهرجًا جدًا، ويجب أن تأخذ المجوهرات في الاعتبار الوضع الاجتماعي للجمهور.
ملكنا الجهاز العصبي- هذا آلية معقدةوالتي تتضمن العديد من المكونات وحتى العمليات التي لا تكون واضحة لنا دائمًا، وغالبًا ما تكون غير معروفة على الإطلاق. وبعضها، مثل الخوف أو القلق أو الغضب أو اللامبالاة، سنتخلص منها بكل سرور. ولحسن الحظ، لا يمكننا إيقاف تفاعلات الطبيعة المصممة بعناية. إنه لحسن الحظ، وليس لسوء الحظ، لأنه لا يوجد شيء طبيعي وفي نفس الوقت غير ضروري. كل ملكية، حتى الأكثر ملاءمة، في رأينا، لها أسبابها العقلانية وأهدافها العملية. حتى الكلمات غير المريحة والمزعجة والمنسية للقلق ليست مدمرة كما قد تبدو للوهلة الأولى.
قد يكون من الصعب تصديق ذلك، لكنه في الواقع حقيقي: الخوف الذي يصيبك بالشلل أمامه التحدث أمام الجمهورهذا ليس اعتلالًا اجتماعيًا أو عيبًا في التربية. هذه مجرد غريزة، مثبتة بشكل آمن في أقدم أجزاء الدماغ البشري. إنه مناسب لجميع الأشخاص، لكن البعض تعلم إخفاء هذه المشاعر وبمرور الوقت، عدم الاهتمام بها كثيرًا. ولا يهم على الإطلاق ما إذا كنت ستتحدث أمام حشد من الناس في الساحة أو ستأخذ الكلمة في اجتماع عائلي قريب، وعدد المرات التي يتعين عليك فيها التحدث علنًا ومدى استعدادك جيدًا، رهاب التكلم (هذا هو مصطلح في علم النفس يشير إلى الخوف من التحدث أمام الجمهور) سيذكرك بالتأكيد بطريقة أو بأخرى بي.
يمكنك التعامل معها بطرق مختلفة، ولكن حقيقة أن مشاعرك السلبية ليست فريدة من نوعها وأن معظم الناس يشعرون بنفس المشاعر في مواقف مماثلة يجب أن تهدئك قليلاً على الأقل. إن التصالح مع خوفك وقبوله كأمر مسلم به هو الخطوة الأولى نحو التغلب عليه. سنفترض أن الأمر قد تم للتو، وندعوك إلى اتباع جميع الخطوات اللاحقة معًا، مع التخلص من كل نقطة من نصيحتنا من القلق القمعي قبل العروض.
كيف تتخلص من الخوف من التحدث أمام الجمهور
ستحتاج إلى كل تصميمك ورغبتك الصادقة في التخلص من القلق. ركز على هذا الهدف وحاول ألا تنساه حتى في تلك اللحظات التي يقوم فيها الذعر بطرد كل الأفكار المتماسكة من رأسك تمامًا. هذا هو المكر الرئيسي للعواطف: فهي تتداخل مع التفكير المنطقي. لكنك مسلح بالفعل بفهم ما يحدث ويمكنك الاستعداد مسبقًا لاختبار الإثارة:
- تدرب على أدائك القادم بضمير حي، سواء كان تقريرًا أو حفلًا موسيقيًا أو قصيدة في حفل للأطفال. يجب أن تكون لديك ثقة مطلقة في استعداداتك. إذا كنت تواجه مهمة تخليص المتحدث من القلق، حفلة اطفالأيها الطفل، لا تبخل بالثناء عليه واغرس فيه الثقة بأنه يعرف الرقم تماماً. في كثير من الأحيان، يكون سبب الرهبة أمام الجمهور هو عدم اليقين الداخلي والشعور بالذنب الذي أخطأوا فيه، على الرغم من أنه كان بإمكانهم الاستعداد بشكل أفضل. لا تعطي الخوف فرصة واحدة للاستفادة من هذه الثغرة. يمكنك التدرب أمام المرآة، ولكن من الأفضل أن تطلب من أحد أصدقائك الاستماع إليك ومراقبة رد فعلك تجاه المتفرج "المباشر".
- بالمناسبة، عن الجمهور. لماذا تخاف منهم؟ هؤلاء هم بالضبط نفس الأشخاص مثلك. نعم، هناك الكثير منهم، لكن كل فرد لم يفعل شيئًا سيئًا لك والشيء الرئيسي هو أنهم لن يوبخوك أو يبحثوا عن عيوب في أدائك. ربما هم أيضًا قلقون بشأن شيء ما، فمعظمهم لديهم مخاوفهم ومشاكلهم الخاصة. تعامل مع الجمهور بتفهم - وستشعر أنه أصبح من الأسهل التواصل مع هؤلاء الغرباء. لا تنظر إليهم كحشد معادٍ، بل كمجموعة من الأفراد اللطيفين والأذكياء والودودين.
- أنت محظوظ إذا أتيحت لك الفرصة لزيارة المكان الذي سيتم فيه العرض مسبقًا. تأكد من استغلال هذه الفرصة: اصعد إلى المسرح، وامش على طول المنحدر، وانزل إلى القاعة. بشكل عام، إتقان هذه المنطقة غير المألوفة بشكل صحيح، بما في ذلك نفسيا. ويعتقد أن البيئة المألوفة تعطي ثقة أكبر من رؤيتها لأول مرة.
- يمكن لتمارين التنفس أن تستعيد حالتك المزاجية بسرعة وفعالية وتساعدك على الشعور بمزيد من الثقة. استنشق بعمق قدر الإمكان ثم ازفر ببطء وبشكل كامل. حاول إشراك عضلات بطنك في التنفس. مثل هذه التهوية للرئتين سوف تزود الدماغ بالأكسجين وتنظم الأفكار، حتى لو حدثت لك نوبة ذعر أثناء الأداء. بكمل تمارين التنفسمفيد لكل من يؤدي بانتظام منفردًا أمام الجمهور، حتى يتمكنوا بسهولة من السيطرة على أعصابهم المتوترة في اللحظة المناسبة.
- والآن بعض النصائح غير المتوقعة: لا تسعى إلى الكمال. نعم، نعم، بدلاً من بذل قصارى جهدك لتقديم أفضل أداء ممكن، اعترف لنفسك على الفور أن لديك الحق في ارتكاب الأخطاء. كل شخص لديه هذا الحق، وهو استرخاء كبير في المواقف العصيبة. والمرأة العجوز يمكن أن تكون فاشلة، وإذا لم تكن متحدثًا محترفًا أو فنانًا بدأت للتو مهنة، فمن المسموح لك أن تقصر عن مستوى الأساتذة في بعض النواحي. علاوة على ذلك، فإن الأخطاء هي التي تسمح لك بملاحظة أخطائك وتصحيحها في أقرب وقت ممكن لمنعها في المستقبل. بمعنى آخر، قلة خبرتك الحالية هي مفتاح التطوير والتحسين. وحتى المشاهير والمفضلين لدى الجمهور لا يستطيعون إرضاء جميع الحاضرين.
- العب من أجل النجاح. انظر عقليًا إلى الأمام وتخيل أنك قد أكملت الأداء بالفعل، وأنهيته بضجة كبيرة. اشعر بهذا الرضا عن إنجازك كما لو أنه تم إنجازه بالفعل. غالبًا ما تساعد هذه التقنية البسيطة في التخلص من الإثارة المتزايدة قبل الأداء وأثناءه.
بعض النصائح حول كيفية عدم التصرف وما لا يجب عليك فعله تحت أي ظرف من الظروف قبل الأداء، حتى لا تؤدي إلى تفاقم التوتر لديك.
- على الرغم من الإغراء الكبير لتخفيف التوتر بالأدوية، رفض المهدئات. لا تعمل المهدئات بنفس الطريقة بالنسبة للجميع، وحتى إذا كنت تتناول دواءً مثبتًا، فقد يكون التأثير غير متوقع. إن تناول الحبوب المنومة في الليل شيء وآخر تمامًا عشية حدث مهم. لا تريد أن تفكر ببطء، أو أن تكون بطيئًا، أو حتى تغفو في منتصف الجملة. هذا يعني أنه سيتعين عليك التخلص من القلق باستخدام قوى جسمك.
- الإثارة تجعل الكثير من الناس يتصرفون بشكل غير طبيعي، على سبيل المثال، المزاح في الوقت الخطأ وفي غير لائق. لذلك، عندما يكون هناك عرض جدي قادم، فهذا هو الوقت الخطأ. في بيئة متوترة، يبدو أن الدماغ يعمل بشكل متشنج، غير قادر على مواكبة اللغة. من المرجح أن تكون نكاتك القسرية غريبة ومسطحة. ونتيجة لذلك، لن تسترخي بمساعدة الفكاهة، بل ستصبح أكثر قلقًا. لا ينبغي استفزاز هذا الشرط.
- النصائح المدرسية الساذجة مثل خلع ملابس الحاضرين عقليًا وتخيلهم في مواقف كوميدية لا يمكن إلا أن تصرف انتباهك عن الغرض من زيارتك للمسرح. قليل من الناس قادرون على الاستمتاع بهذه الطريقة وتكرار النص ومحاربة القلق في نفس الوقت. لذلك، إذا كنت لا تهدف إلى جوليا قيصر، فمن الأفضل اختيار اتجاه الأولوية للأفكار والأفعال واتبعه فقط.
التحدث أمام الجمهور غالبا ما يسبب القلق والقلق. ماذا لو نسيت شيئا؟ هل أنا مرتبك ولا أستطيع التعامل مع مشاعري؟ لا تستطيع الإجابة على الأسئلة؟ هل سيكون خطابي غير مثير للاهتمام للجمهور؟
يعتقد الكثير من الناس أن الأشخاص الخجولين والخجولين فقط هم الذين يعانون من الخوف من التحدث أمام الجمهور. ولكن وفقًا للخطابة، في الواقع، يمر الجميع تقريبًا بمثل هذه التجارب. حتى أن العديد من المتحدثين ذوي الخبرة يشعرون بالتوتر عندما يخرجون للتحدث. موضوع جديدأو أمام جمهور غير مألوف. قد يبدو الأمر مفاجئًا، إلا أن الخوف من التحدث أمام الجمهور هو أحد أكثر أنواع الرهاب شيوعًا في العالم. الكرة الأرضية(حسب الإحصائيات فإن الخوف من التحدث أمام الجمهور يحتل المرتبة الأولى والثانية في مختلف البلدان).
لقد شهد أي شخص الإثارة، وأحيانا حتى الخوف، عندما يكون من الضروري تقديم تقرير، أو تقديم عرض تقديمي، أو إلقاء خطاب في اجتماع، أو تقديم نخب في حدث احتفالي، أو قراءة قصيدة في مسابقة للهواة. اعتمادا على أهمية الحدث والجمهور الذي تتحدث أمامه، يمكن أن يظهر القلق بدرجات متفاوتة. في مثل هذه اللحظات، يتسارع النبض، وتظهر بحة في الصوت وارتعاش (في اليدين والركبتين والصوت)، ويصبح اللسان متصلبًا، وأحيانًا يصبح الوجه والرقبة مغطى ببقع حمراء. يبدو ربط عدة كلمات في نص ذي معنى مهمة مستحيلة. أين تضع يديك؟ عيون إلى السقف أم إلى الأرض؟ كيف تتغلب على الخوف من التحدث أمام الجمهور وتتغلب على القلق؟
المبادئ الأساسية للتعامل مع الخوف:
1. الممارسة هي الأكثر طريقة فعالة. للتخلص من الخوف، عليك التغلب عليه باستمرار. بعد الأداء الخامس أو السادس تقريبًا (العادي!) أمام الجمهور، سيبدأ الخوف في التلاشي تدريجيًا. الممارسة، والممارسة ومزيد من الممارسة. اغتنم كل فرصة لاكتساب مهارات التحدث أمام الجمهور.
2. التحضير للأداء. أفضل طريقةقلل من خوفك من التحدث أمام الجمهور – استعد لذلك. لتقديم عرض تقديمي ناجح، عليك أن تعرف موضوع التقرير جيدا. يمكن عرض المادة المعدة لأشخاص آخرين حتى لا يكون هناك شك في جودتها.
يمكنك التدرب على خطابك مسبقًا (أمام المرآة، أو المستمع)، والتفكير من خلال وتيرة الكلام، والحركات، وتعبيرات الوجه، وما إلى ذلك. كلما كنت أكثر ثقة في معرفتك، قل قلقك بشأن قول شيء خاطئ وينتهي بك الأمر لتجد نفسك في موقف حرج. إن عدم الثقة في معرفتهم هو الذي يمنع الكثير من الناس من التحدث أمام جماهير كبيرة.
3. تخلى عن فكرة أنه عليك دائمًا أن تكون مثاليًا. معظم الناس يخافون من التحدث أمام الجمهور بسبب الخوف من ارتكاب الخطأ أمام الجميع. وهذا القلق يزيد من احتمالية ارتكاب الأخطاء. وحتى المتحدثين المحترفين ليسوا في مأمن منهم. اسأل نفسك: "ما هو أسوأ شيء سيحدث إذا كنت مخطئًا؟" الخطأ لن يؤدي إلى عقوبة الإعدام. تذكر: مازلت غير قادر على إرضاء الجميع. سيظل حوالي 5٪ من الجمهور غير راضين. لا يوجد شيء يمكنك فعله حيال ذلك، إنه قانون الحياة، فهل من الضروري أن تضيع أعصابك عليه؟
4. مظهر. حاول أن تبدو بمظهر جيد أثناء خطابك. أولا وقبل كل شيء، لنفسك. وهنا يأتي دور اللحظة النفسية التالية. على سبيل المثال، كان لدى الفتاة "سهم" على جواربها الضيقة. إنها تفكر في ذلك، والقلق. حتى لو كان 90% من الناس لا يرونها، فالفتاة تعرف ذلك. هذه الأفكار لا تضيف إلى ثقتها. تأكد من أن ملابسك وأحذيتك لا تسبب لك إزعاجًا داخليًا ولا تشتت انتباهك أثناء الأداء.
4. إذا أمكن، احصل على تدريب أو دورات في التحدث أمام الجمهور
طرق التعامل مع الخوف قبل العرض مباشرة:
1. حرك فكك للخلف وللأمام بسرعة للمساعدة على الاسترخاء أعصاب الوجهحتى لا يشبه وجهك قناع المسرح القديم.
2. صافح يديك بقوة، وحرك أصابعك، ومد راحتيك. تساعد هذه الجمباز على تخفيف التأثير المشلول للقلق وتحفز جهاز النطق. تم تحسين سرعة رد فعلك وبلاغتك بشكل ملحوظ.
3. امشي بقوة ولوح بذراعيك. النشاط البدنييساعد على تخفيف التوتر العصبي.
4. التحرك بإيقاع هادئ. مد ذراعيك للأعلى دون رفع كعبك عن الأرض، وقم بتمديد جسمك وإلقائه للأسفل، وهز ذراعيك.
عندما نكون متوترين، يزيد معدل تنفسنا بشكل انعكاسي (عندما نكون متوترين، نتنفس بسرعة وبسطحية). وبما أن كل شيء في جسم الإنسان مترابط، مع التحكم الواعي في التنفس، فإن الحالة النفسية للشخص تتغير أيضا. من خلال تعلم التحكم في تنفسك وإدارته، ستتعلم التحكم في مشاعرك مثل القلق والخوف والذعر. التنفس ببطء وعمق سيساعد في تقليل القلق. جرب تمارين التنفس التالية قبل أدائك:.
1. "التنفس المربع": استنشق من أنفك، توقف مؤقتًا، ازفر من خلال أنفك، وتوقف مرة أخرى. قم بأداء التمرين بأربع عدات (شهيق لواحدة، اثنتين، ثلاث، أربع، توقف مؤقتًا لواحدة، اثنتين، ثلاث، أربع، وما إلى ذلك).
2. "التنفس بالعد": استنشق من أنفك لمدة واحدة أو اثنتين، وازفر من خلال أنفك لمدة ثلاثة، أربعة، خمسة، ستة. خذ وقفة. (3-5 شهيق وزفير). بعد ذلك، قم بزيادة مدة الشهيق والزفير. استنشق من خلال أنفك لمدة واحد اثنان وثلاثة وأربعة، وقم بالزفير من خلال أنفك لمدة خمسة وستة وسبعة وثمانية وتسعة وعشرة وأحد عشر واثني عشر (5-7 شهيق وزفير).
3. "الزفير من خلال الفم": استنشق من أنفك لمدة واحد أو ثلاثة أو زفير من خلال فمك لمدة خمسة أو ستة أو سبعة أو ثمانية أو تسعة أو عشرة أو أحد عشر (5-7 شهيق وزفير). نحن نتحدث دائما على الزفير. عند التحدث، من الأفضل أن نستنشق من خلال الأنف، ونحن، بطريقة أو بأخرى، نزفر من خلال الفم. كلما طال زفيرنا، كلما أصبحنا أقوى وأكثر لحنية ودون انقطاع سنكون قادرين على التحدث. من المهم أن تتعلم كيفية الزفير بشكل أبطأ من المعتاد.
4. إذا كنت تعاني من ضيق التنفس، خذ القليل منها نفس عميقمع نطق أي كلمة باستخدام حرف العلة "u" أثناء الزفير. على سبيل المثال: واو، دائرة، زغب ...
إذا كنت لا تعرف أين تضع يديك. قبل بدء الأداء، تكون الأيدي في وضع طبيعي على طول الجسم أو تنحني قليلاً عند المرفقين وتضغط قليلاً على الجسم. أثناء الخطاب، يمكنك وضع يديك خلف ظهرك، على طاولة أو منصة. لا يُنصح بعقد ذراعيك أو إغلاق يديك أو الاحتفاظ بهما في جيوبك. يمكنك التقاط كائن (قلم، كتاب، ورقة مع ملاحظاتك)، ولكن لا تقم بإجراء معالجات غير ضرورية مع الكائن. من الأفضل أن تمسك الشيء بيد واحدة حتى تظل اليد الأخرى حرة.
إذا زاد القلق أثناء الأداء، فإن أي حركة سوف تساعد. يمكنك التجول والتقاط شيء ما أو ميكروفون أو أداة مساعدة بصرية. ابتكر سببًا للتصفيق والتصفيق مع الجمهور.
نأمل أن تجد هذه النصائح مفيدة. أي شخص يريد التوقف عن الخوف يجب أن يبدأ في الأداء. إنه أمر صعب فقط في المرات الخمس الأولى. تسلح بالمعرفة واكتسب خبرة في التحدث وتحسين خطابك. وفي كل مرة سيتم استبدال الانزعاج بمتعة العمل الجيد. جربه، ابحث عن ما يساعدك.
