Samana Saunaki - تقنية الصحوة السريعة والاستجمام. ما يجب القيام به لتغفو؟ الثالث تقنية هبوط سريع نائما

هل سئمت من إيقاف المنبه 10 مرات كل صباح قبل أن تستيقظ؟ تضيع وقتك دون جدوى وتتأخر في كل مكان؟ تشعر باستمرار النعاس والخمول؟ إذا كنت تريد حقًا أن تتعلم كيف تستيقظ بسهولة وبكل سرور ، فسيتعين عليك المحاولة ، لكن لن تضطر أبدًا إلى الضغط على زر الغفوة في المنبه مرة أخرى.

خطوات

الاستعداد مقدما

• فكر في شيء في اليوم التالي سيجلب لك السعادة. اكتب أفكارك على قطعة من الورق وضعها بجانب السرير لتتذكر ذلك في الصباح.
• نتوقع دائما الأفضل ونعتقد أن اليوم سيكون رائعا.
• اشرب كوبًا من الماء البارد فور الاستيقاظ. وسوف تحديث لك.
• هل تمتد قصيرة. هرس جميع العضلات من الرقبة إلى الكاحلين.
• ضع مشغل الموسيقى بجوارك وقم بتشغيل أغانيك المفضلة في الصباح. سيساعد ذلك على إيقاظ الدماغ (للسبب نفسه الذي يجب عليك عدم القيام به قبل الذهاب إلى الفراش).
• حاول أن تأخذ المنبه الخاص بك إلى غرفة أخرى - يجب عليك الخروج من السرير لإيقاف تشغيله. سوف يهتف لك قليلاً ويساعدك على الاستيقاظ.
• لا تغلق الستائر أمام أشعة الشمس التي تخترق غرفتك في الصباح.
• وضع خطة عمل في اليوم التالي في الليلة السابقة. تحقق معه مرة أخرى في الصباح لبدء فعل الأشياء بحماس.
• إذا كنت متوتراً قبل حدث أو امتحان مهم ، فكر في إيجابية. قل لنفسك "سأفعل كل شيء بشكل صحيح!" أو "سيكون بسيطًا جدًا وممتعًا!"
• إذا كنت تستيقظ في الليل من الضوضاء العالية ، فحاول استخدام سدادات الأذن. إذا كنت غير مرتاح للنوم معهم ، فيمكنك تشغيل المروحة في الليل - سيحدث ضجيجًا ثابتًا في الخلفية يمتص الأصوات من الشارع.
• سوف تعطيك وجبة فطور صحية الطاقة.
• الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر للنوم بشكل أفضل.
• خذ حمامًا باردًا.

ليس النوم دائمًا بهذه السهولة ، حيث تضع رأسك على الوسادة وتغمض عينيك.

الأفكار والقلق والانزعاج التي تزحف إلى عقلك تمنعك من النوم. لحسن الحظ ، لا يوجد أسلوب واحد هبوط سريع نائمهناك عدد غير قليل منهم ، وسوف يساعدونك على استعادة قدرتك على النوم بسرعة وبشكل منتظم.

هذه المقالة مقسمة إلى ثلاثة أقسام ، وهي تحتوي على تقنية مختلفة للنوم السريع ، حسب احتياجاتك:

1). عينة روتينية من شأنها أن تسهل دخولك السلس إلى النوم.

2). مجموعة من تقنيات النوم السريع ل نوم سريع.

هبوط سريع تقنية النوم

لذلك دعونا نبدأ:

أنا تقنية السقوط السريع نائما.

ما يجب القيام به لتغفو؟

1. اجعل غرفتك باردة ونظيفة وهادئة.

أفضل الظروف للنوم عندما تكون:

- في غرفة تقل درجة حرارتها عن 22 درجة مئوية ؛

- في ملابس ناعمة وقابلة للتنفس. أنت تخلق المسافة بين جلدك والقماش ؛

- في الظلام. يجب عليك إطفاء جميع الأنوار والحفاظ على الأضواء في المسافة.

2. استخدام تمارين الاسترخاء العضلات والعقلية لإعداد عقلك للنوم.

- صفي واسترخى عضلاتك ؛

- عد الأنفاس. التركيز على الأنفاس العميقة المنتظمة ؛

- تصور شيء متكرر. عد الخراف والأرقام فقط.

3. قبل خمس دقائق من وقت النوم ، قم بتشغيل الموسيقى الخفيفة أو ضوضاء الضوء.

الأصوات الثابتة ، على عكس الأصوات التي يتم سماعها من نافذة الشخير أو الشخير ، تفعل الكثير من أجل نوم رائع.

استمع إلى الأمواج أو قطرات المطر أو ضوضاء الرياح أو الأصوات الهادئة الأخرى. ابحث عن هذه الأصوات على الإنترنت أو في تطبيقات الموسيقى.

4. غالبًا ما تستخدم اليوغا البسيطة البسيطة لتغفو.

هذه تقنية عالمية للنوم السريع. جرب اليوغا أو التأمل. خمسة عشر دقيقة قبل النوم ، وتمتد بلطف. اسحب اليد إلى القدمين ولمس أصابع القدم برفق. قم بتمديد ذراعيك ببطء والوصول إلى السماء.

5. قبل نصف ساعة من وقت النوم ، استحم أو تناول وجبة خفيفة لبدء النوم.

إن الحمام الدافئ ، خاصة مع زيت اللافندر ، سيؤدي إلى إبطاء نشاط جسمك ويجعل النوم سهلاً. الوجبات الخفيفة ستفعل الشيء نفسه ، مما يخلق شعورًا لطيفًا بالنعاس.

لا تفرط في تناول الوجبات الخفيفة الجيدة مثل الموز ومنتجات الألبان والأفوكادو والأطعمة الخالية من البروتين مثل الدواجن أو السمك والمكسرات. كل ما ليس حلوًا وليس سمينًا يساعد على الشعور بالتحسن.

6. قبل ساعة من موعد النوم ، ابتعد عن جميع الشاشات الإلكترونية والوسائط المتعددة والعمل.

الوقت على الشاشات والعمل انتهى. شاشات الكمبيوتر تنشط في الواقع عقلك لتبقى مستيقظا.

كلما بدأت في تخفيف العبء عن المخ ، كلما كان النوم أسهل.

7. قبل ساعتين من النوم ، خافت الأضواء في منزلك.

يخبر ضوء ساطع بعد غروب الشمس عقلك بأن الشمس ستعود ، وقد حان الوقت للنوم. استخدم أجهزتك بعناية ، واضبط السطوع على أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز ، وجعل المصابيح الناعمة ذات اللون الأصفر البرتقالي.

يمكن أن يشير الضوء الأصفر إلى غروب الشمس والحاجة إلى النوم.

يجعلك الضوء مستيقظًا ، لكنه يتداخل فعليًا مع إنتاج الميلانين ، وهو ضروري من الناحية العصبية للنوم.

8. في فترة ما بعد الظهر ، لا تشرب الكافيين أو كميات كبيرة من الكحول.

تقنية السقوط السريع في النوم تقضي على هاتين المادتين الكيميائيتين ، مما يؤدي بك إلى ليلة غير مستوية وصعبة في السرير. بدلاً من ذلك ، جرب التمارين خلال اليوم ، ستمنحك دفعة لعملية الأيض والطاقة على المدى القصير ، والتي بدورها ستوفر لك نومًا سريعًا عند حلول الليل.

انتقل إلى القهوة منزوعة الكافيين بعد الساعة 12:00 ، إذا كنت تستخدم الكافيين لاحقًا ، فسوف يكون موجودًا في الجسم ، وسوف تشعر بعواقبه قبل الذهاب إلى السرير.

بعض الناس يعتقدون أن الكحول يجعلهم نائمين ، لكنه يؤدي إلى تفاوت ، أحلام مضطربة  على المدى الطويل.

الثاني تقنية هبوط سريع نائما.

تقنية السقوط السريع للنوم وتنوعه.

1. حاول الاسترخاء تمارين العضلات.

بدءاً من أطراف أصابع قدميك ، شد تدريجياً ثم استرخاء جميع عضلاتك واحدة تلو الأخرى. حرك الكاحل ثم ربلة الساق والركبتين وحتى الرقبة.

اضغط على القبضة اليسرى ثم حررها ، ثم كررها باستخدام اليد اليمنى. بدل التمرين ، عد في كل مرة كما لو كانوا أغنام.

3. حاول التأمل.

تقنية ممتازة للنوم بسرعة ، والتركيز على استرخاء العضلات وغمر نفسك في السرير. لا تحكم أو تقاوم أي تفكير أو تفكر في السحب أو مكان هادئ أو عدم وجود.

4. العد.

عد لتغفو. بدءا من واحد ، والحفاظ على طريقك. إذا فقدت المسار الصحيح ، فما عليك سوى العودة والبدء من جديد.

5. استخدم خيالك.

فكر في شيء مريح. بناء منزلك أو غرفة مثالية في عقلك.تقديم صورة وشيء مهدئا بطبيعتها. استكشف كل المشاعر في عقلك. تعال مع فيلم أو مؤامرة معك في الدور القيادي.

6. نسف عدة فقاعات.

العب كطفل مع زجاجة فقاعات الصابون. فقاعات الصابون تجعلك تركز على التنفس العميق.

7. اصنع نفسك مستيقظا.

أخذ وضع مريحأغمض عينيك وحاول أن تبقى واعيًا - ستكون سعيدًا عندما تفشل وتغفو. ثبت علميا - أنه يعمل.

8. حاول اقتراح الذات.

مجرد حالة من الهدوء والاسترخاء ، في متناول الجميع.

افعل ذلك:

تخيل نفسك في مكان دافئ وآمن. تخيل أنك تسير بخطوات متدنية ، وكلما انخفضت الخطوة ، كلما كنت تسترخي أكثر.

9. طريقة التنفس "4-7-8".

زفر تمامًا ، ثم استنشق أنفك لمدة 4 ثوان ، ثم أمسك أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ، ثم اخرج الهواء بالكامل عبر فمك لمدة 8 ثوان. كرر ذلك حتى تغفو.

10. خذ بعض الوقت إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم.

قم بتشغيل الضوء الخافت وقراءة لمدة 10 دقائق. يمكنك أيضًا الذهاب للمشي أو ممارسة اليوغا الخفيفة أو تناول وجبة خفيفة صغيرة.

11. حاول النوم مع المكملات الغذائية.

هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على النوم ، ولكن النتائج تختلف باختلاف الأشخاص. جرب شاي البابونج أو الميلاتونين أو حشيشة الهر.

الثالث تقنية هبوط سريع نائما.

كيفية الحصول على نوعية النوم كل ليلة؟

1. أطفئ جميع الأنوار ، بما في ذلك الهاتف والكمبيوتر.

بمجرد أن تكون جاهزًا للنوم ، يجب إيقاف تشغيل جميع مصادر الإضاءة المباشرة.

2. ضع نفسك بحيث رأسك مستوي مع العمود الفقري الخاص بك.

يجب أن تكون الرقبة مستقيمة عندما يستقر رأسك على الوسادة ، وليس منحنيًا في اتجاه واحد.

3. استخدام فضفاضة ، ملابس خاصة مريحة.

ارتدي بيجاما قطنية فضفاضة أو قميصًا طويلًا. إذا كان هذا لا يزال لا يعمل ، فركض على الإطلاق ، بحيث لن يتدخل شيء.

يجب أن تتنفس بشرتك لتشعر بصحة جيدة وتنظيم درجة الحرارة. سوف الملابس الضيقة منع هذا.

سوف القدمين تحسنت تساعدك على النوم بسرعة. إذا كنت لا تحب الجوارب ، فقم بإرفاق زجاجة من الماء الساخن عند سفح السرير.

5. وجبات خفيفة صحية قبل النوم.

جرب الموز والأفوكادو والفول السوداني واللوز والتمر وكذلك الحليب ومشتقات الحليب.

تجنب الأطعمة السكرية أو الكربوهيدراتية التي تطلق هرمونات التوتر التي تبقيك مستيقظًا.

يمكن استخدام زيت بلسم الليمون وزيت البابونج وزيت اللافندر وزيت المردقوش بمفرده أو بالاشتراك مع حمام أو تدليك أو كوسادة. كلهم ، بشكل فردي ، يحسنون النوم أيضًا ، إنه أسلوب ممتاز للنوم بسرعة.

الخروج من السرير في الصباح ليس عملية سهلة. في بعض الأحيان ، تغلب على نفسك ولا تستسلم لإغراء الكذب "لبضع دقائق" ، يبدو وكأنه إنجاز حقيقي. ولكن كما يقولون لا يكفي الخروج من السرير - لن يضر الاستيقاظ. من أجل معرفة كيفية الاستيقاظ بسرعة وعدم الشعور وكأنه دمية بلاستيكية بعد ذلك ، يجب عليك اتباع النصائح التالية.

1.   مرحلة النوم

بالنظر إلى أننا نمر خلال الليل بعدة مراحل ، فإن مدى الصحوة - المزعجة أو الممتعة ، البطيئة أو القوية ، يعتمد على المرحلة التي نستيقظ فيها. افضل وقت  للاستيقاظ - النوم السريع  (اسم آخر هو المرحلة المتناقضة). في هذا الوقت ، وفقًا لإيقاعاته ، يكون النوم أقرب إلى اليقظة. Predgat لحظة مواتية سوف تساعد مثيرة للاهتمام خدمة  حيث يوجد عداد خاص. اختر وقتًا تنوي فيه الاستيقاظ - ستظهر لك الساعات الأفضل. فقط ضع في اعتبارك ، في هذا الوقت يجب أن تكون نائماً بالفعل ، وليس فقط الذهاب إلى السرير.

  2. المنبه المتناقض

للتأكد من أن تستيقظ خلال المرحلة المتناقضة ، تحتاج إلى استخدام اثنين من أجهزة الإنذار: واحد من التلفزيون أو مركز الموسيقى ، والآخر من الهاتف المحمول. يجب وضع الأول في 10-15 دقيقة قبل النقطة الحرجة. يجب أن يكون الصوت هادئًا إلى حد ما ، ولكن داخل الأذنين. ولكن يجب أن يرن المنبه الثاني ، بكامل حجمه بالفعل ، في الوقت الحالي عندما يكون من الضروري الارتفاع. الحيلة هي أن الوصول مرحلة عميقة  النوم ، لا يمكن أن تستيقظ الإشارة الأولى. في نفس الحالة ، إذا تجاوزك التليفزيون "bubnezh" خلال المرحلة المتناقضة - فمن المرجح أن تستيقظ. ناقوس الخطر الثاني هو السيطرة.

  3. ضوء يستيقظ بسرعة

عندما تستيقظ ، فإن أول شيء هو فتح الستائر وتشغيل جميع المصابيح الكهربائية. كلما كان هناك المزيد من الضوء ، سوف تتيح لك أغلفة Morpheus الأسرع. والحقيقة هي أن أسلافنا البعيدين ، لآلاف السنين اعتادوا على الارتفاع مع شروق الشمس. تم الحفاظ على هذه العادة في جيناتك. وأبرز ما في الأمر هو أن هرمون النوم - الميلاتونين ، يتم إنتاجه في جسمنا في الظلام. والضوء ، نتيجة لذلك - يوقف إنتاج هذا الهرمون ، وبالتالي يستيقظ النبض بشكل أسرع.

  4. أسرة أطفال بعد النوم

كثيرون لا يدركون أهمية وفائدة مثل هذا الإجراء البسيط. أولا، اليانصيب هي إشارة إلى الجسم الذي يعلن عن بدء يوم جديد.. ثانياً ، سحب العمود الفقري ، تنقذ نفسك من الانزعاج والألم الذي قد ينشأ من النوم. حسنًا ، ثالثًا ، يحفز الخنق وصول الدم والأكسجين بشكل أسرع في المفاصل والعضلات. كل هذه العوامل مجتمعة ستساعد في الحفاظ على لياقتك والبقاء مستيقظين طوال اليوم

  5. تدليك صغير

بدءا من الاصبع الصغير تدليك شامل لجميع الأصابع، من منصات تتحرك نحو القاعدة. يجب تكرار هذا الإجراء 2-3 مرات. من المفيد القيام بتدليك لشحمة الأذن. الأمر كله يتعلق بالنهايات العصبية ، والتي تشغلها كثيرًا الأصابع والأذنين. عن طريق تحفيزهم ، تشير إلى أن الوقت قد حان لمواجهة الواقع المحيط.، وهذا يعني أن الوقت قد حان للاستيقاظ.

  6. البرد والبخار

أداة ممتازة استيقظ سريع، كل من الجسم والعقل ، يمكن أن تخدم بالتناوب نضح. أولاً ، إنه ينشط بشكل لا يصدق ، وثانياً ، مع تحسين العمل. عند الاستحمام ، كل 10-15 ثانية ، انتقل من الماء الساخن إلى الماء البارد. من الضروري الانتهاء في المرحلة الباردةثم فرك بجد جميع أجزاء الجسم بمنشفة. دقيقتان أو ثلاث دقائق كافية لمثل هذا الإجراء.

  7. أتفق مع الدماغ

للاستيقاظ بسرعة في الصباح ، يكفي إخطار نيتك. قبل أن تغفو ، قم بإجراء قليل من التدريب التلقائي ، باستخدام عبارات مماثلة: في الصباح أستيقظ بسرعة وبسهولة ، أستيقظ ، سأشعر بزيادة القوة والحيوية والطاقة ؛ الروح. قد لا تلاحظ التأثير في المرة الأولى ، لكن صدقني - إذا كنت تستخدم هذه التقنية بانتظام، ستلاحظ النتيجة.

تقنية الاستيقاظ السريع واستعادة القوات

لدى وعي الشخص ، خلال النهار ، عدة إيقاعات تمر بعضها البعض ، وأبطأها هو النوم. هذا لا يعني أنه عندما يستيقظ الشخص - تبدأ الإيقاعات في التسارع ، وعندما يستعد للنوم - فإنها بالتأكيد تبطئ. يتم استبدال حالات الوعي وبيولوجيات الجسم بشكل مختلف. العامل الأكثر أهمية ليس هو وقت اليوم ، ولكن القدرة ، أو يمكن للمرء أن يقول ، ميل الشخص إلى العيش على إيقاع أو آخر.

يكون نشاط الشخص ومزاجه الجيد أعلى ، وكلما شعر الجسم بمزيد من الراحة على نوع واحد أو أكثر من النظم الحيوية. يحدث هذا لأن شخصية الشخص هي برنامج عقلي. هي ، منذ بداية نمو الطفل ، تتناسب مع النشاط الحيوي للكائن الحي. مع بعض حالات الوعي ، يكون أكثر توافقًا ، ومع الحالات الأخرى يكون أقل. ببساطة ، في تردد واحد يعمل بشكل جيد ، وعلى الجانب الآخر - يتداخل ويخلق التداخل. تعتمد هذه العملية على خصائص بنية الشخصية وطريقة الجسم ، وبالتالي تتناغم الإيقاعات الحيوية للخلايا والأعضاء والأنسجة والدماغ معها. في تلك الفترات التي يكون فيها التوافق منخفضًا - يعاني جسم الإنسان من انتهاك للأنظمة البيولوجية ، وبالتالي - يعاني من حالة سيئة أو مكتئب. عندما يكون هناك صدى طبيعي ، يكون الشخص نشطًا ، ويكون قادرًا على استخدام جميع موارده بأفضل طريقة.

بعض الناس يعتبرون أنفسهم "البوم" ، شخص ما هو "قذر" - هذا هو بالأحرى وهم ، أو ، بشكل أكثر دقة ، ليس صحيحًا تمامًا. أولاً ، لأنه ، خلال اليوم ، مزاج جيد ، أي أن المزيج الناجح من إيقاعات الشخصية والجسم لا يظهر مرة واحدة ، وليس فقط أثناء استيقاظ "القراد" أو في المساء العميق ، ما يسمى "البوم". ثانياً: وضع اليقظة لا يضمن أن يستيقظ الشخص في تلك الحالة الشخصية ، والتي تتزامن مع إيقاعات الجسم الحيوية في هذا الوقت من اليوم. يمكن ترجمة "الحصول على قدم من الخطأ" في هذا المنظور على النحو التالي: "الحصول على ما يصل الشخص الخطأ أو الشخص الخطأ". نعم بالضبط!

الشخص لديه عدة ... العشرات من الحالات الشخصية للوعي الذاتي. لذلك ، فإن هذه العوامل الفرعية ، وإن كانت مجتمعة زمنيا ومعرفًا مشتركًا لـ "أنا" ، لن تتحد حتى مع بعضها البعض في الحياة ، ولكن بالنسبة للكائنات الحية فهي ظواهر اصطناعية ، مثل عربات الخيول ، التي يصعب معها التكيف معها.

عند الاستيقاظ في الصباح واكتشاف حالة كسر كاملة ، على سبيل المثال ، يدرك الشخص مدى الألم في محاولة الجمع بين شخصيته الفرعية للتواصل بطريقة أو بأخرى مع أحد أنواع النظم الحيوية للجسم. كقاعدة عامة ، في مثل هذه الحالات ، بذل المزيد من الجهود لبدء التحكم بطريقة ما في نفسك والاستيقاظ بشكل كامل ، وأخيراً الخروج من السرير - يواجه الأشخاص المزيد من المقاومة في الجسم: يتم تثبيط جميع الوظائف ، والأفكار مشوشة ، ومزاج سيئ ، ممتلئ العجز الجنسي.

وبالتالي ، من هذا الموقف ، هناك طريقتان مريحتان فقط: مواصلة النوم ، أو الاستماع إلى موجة أخرى ، أو بالأحرى ، إلى "أنا" أخرى.
لكن محاولة التأثير على النظم الحيوية ستكون أكثر القرارات غير المعقولة على الإطلاق. لذلك ، دعونا نفكر فيما يلي: كيف يكون من الممكن في بضع دقائق ، وأحيانًا أسرع ، الربط بشكل متناغم بين الشخصية الفرعية والجسم ، وليس العكس.

تقنية صقل الأفكار حول حالة الجسم.

1. من أجل التوفيق بين حالة مناسبة ، عليك أولاً أن تتذكرها جيدًا عند البقاء معها - لالتقاط الأفكار وتصور الذات في الجسم.

اعتني بها. خذها على محمل الجد. تعتمد الطريقة التي تبدأ بها أيامك على الطريقة التي تمر بها - هذا كل ما لديك في جوهره. ومن المهم بالنسبة لك ، إذا كان هناك شيء مهم على الأقل بالنسبة لك ...

2. انتبه إلى الحالات المختلفة لمدة 3 أيام. بمجرد أن تشعر في أفضل وضع مزاج ، افتح دفتر الملاحظات ووصفه ببضع كلمات. تذكر الأحاسيس ، والنغمة في الجسم ، وسلوكك ، وأية تفاصيل أخرى.

3. الشخص ، بما في ذلك شخصياته الفرعية ، ليس سوى ذكرى. في حالة وجود حالة شخصية مناسبة ، فأنت تفعل شيئًا واحدًا فقط - تتذكر نفسك على أنك "هؤلاء" الذين يتوازنون مع أنفسهم ، والذين يريدون العيش والعمل.

4. أن تتذكر هذه الحالة في أي وقت بشكل جيد وبسرعة ، بمجرد أن تتذكرها تمامًا ، مع كل الفروق الدقيقة. نسميها الكلمة الصحيحة. إنه مثل تعيين الشخصية الرئيسية في الفيلم.

5. يمكن أن يكون جدا شخص سليم، ولكن ما الفائدة منه إذا لم يتم استخدام جميع القوى وكل يوم بالكاد يخرج من الفراش؟ القوات موجودة بالفعل ، دائما. يحدث اتصال معقول معهم عندما أفكارك تتفق مع الجسم. وهذا يعني أن الاستجمام ليس بالراحة ، بل إعادة التكوين إلى الوضع المرغوب. عادة ، كل ساعتين - يتغير وضع الوعي. إذا شعرت بالإحباط ، فقد فقدت المزاج المناسب للإيقاعات. لذلك ، فإن الاستعادة تعادل العودة إلى أكثر الطرق فعالية للوعي الذاتي.

6. أثناء الاستيقاظ ، في المحاولات الأولى - لن يكون الإعداد دقيقًا كما نود. العلاقات العامة؟ 6؟