Kako dobro spati ponoči. Kaj jesti pred spanjem, da spi dobro, je prehrana s tabletami za spanje. Nasveti za tiste delovne nočne izmene
Kljub temu, da je spanje najpomembnejša faza vsak dan, skoraj vsak drugi oseba doživlja težave s spanjem. Za to obstaja veliko razlogov: stres in nezdrava prehrana, preobremenjenost, živčni preobremenjenost, drugi dejavniki. Kljub temu je potrebno ustvariti pogoje za telo, v katerem je možno kakovostno spanje, ki prinaša popoln počitek.
Ker je spanje pomembno: če trpimo zaradi motenj spanja, ne vpliva le na noč, ampak naslednji dan. Toda zakaj je včasih tako težko? Kaj morate vedeti o motnjah spanja, smo se zbrali za vas. Noč za nočjo v isti igri: pokrijemo pokrov in gremo v posteljo. Čeprav je še vedno nejasno, kaj je natančen pomen spanja, je poudarek na naslednjih razlogih.
Energetske rezerve za varčevanje z energijo, ker se imunski sistem ponavadi krepi. Tudi če razlogi niso jasni, se vsi strinjajo: sanje morajo obstajati. In tisti, ki ne morejo spati ponoči, slabo spijo ali prekratko, vedo, da se naslednji dan počutijo utrujeni in pretepli. Pomanjkanje spanja običajno vodi tudi v zmanjšano sposobnost odzivanja in koncentracije, pa tudi na nihanje razpoloženja ali celo na motnje spomina. Toda, ko je spanje tako pomembno, zakaj je včasih tako težko?
Za začetek je pomembno natančno razumeti, koliko ur spanja potrebujete, da bi se počutili prijazni in sproščeni. Praviloma je za vse ljudi ta čas drugačen: 6 ur je dovolj za nekoga, nekdo lahko spi vsak dan po 12 ur. Pomanjkanje spanja je pomemben problem, ne zanemarite ga in poskusite sprejeti ukrepe za boljše spanje.
Vrste spanja določajo vrste: na primer, kunci spijo le kratek čas, ki traja približno pet minut, saj se v naravi soočajo z nenehno nevarnostjo.
- Potreba po spanju pa se razlikuje od osebe do osebe.
- Približno tretjina ljudi spi.
Tiho spanje - vrednosti za telo
Nepravilna sobna temperatura, preveč svetla spalnica ali zvok okolice. Stopnja vpliva teh dejavnikov na spanje je odvisna od občutljivosti posameznika. Nasprotno pa se proti tem spanjem lahko zlahka izvedejo protiukrepi: dobro izolirano okno, pravilna sobna temperatura in dobro zapiranje polkna.
Spalno okolje
Vaša spalnica mora biti prostor samo za spanje, ne pa za druge, tuje zaposlitve: ni treba gledati televizije v postelji, jesti, brati delovne dokumentacije. Opremite svoje sanje tako, da je povezano le s spanjem: zavežite okna, naredite pridušeno svetlobo, kupite visokokakovostno Aryino posteljnino, prijetno vašemu telesu - v svoji spalnici naj bo dobro in udobno.
Redno zračite spalnico, naj bo v njej svež zrakSpodbuja kakovostno spanje. Če živite v prometni ulici, nosite čepke za ušesa; Če sonce zjutraj zjutraj sije v vaših oknih, uporabite masko nad očmi. Minimiraj zunanji vpliviNaj vaše telo odloči, kdaj se zbudi.
Poleg takšnih okoljskih vplivov je zlasti eden od dejavnikov pogost vzrok za nespečnost: stres. Če smo na primer zelo omejeni na delovnem mestu ali v našem osebnem življenju, se pretehtajo pomembne odločitve ali imenovanja, mnogi pa delajo ponoči. Zvečer se vrtiljak obrne v posteljo. Poleg tega telo ne more pomiriti pod napetostjo, je napeta - in ne morete spati.
Kdaj je bolje zaspati?
Poleg tega lahko povzročijo tudi fizične bolezni, kot so revmatizem ali migrena slabo spanje. Predvsem zaradi bolečine ali nelagodja, kot so tremor, ljudje, ki trpijo zaradi spanja, težko spijo ali spijo. Toda duševne bolezni, vključno z depresijo in anksioznostjo, lahko povzročijo motnje spanja.
Kdaj je bolje zaspati?
Poskusite spati samo takrat, ko to resnično želite: če greste v posteljo in niste mogli spati pol ure, naredite nekaj, da bi spali. Na primer, lahko preberete knjigo. Vendar pa bi bilo bolje, da ne gledamo televizije.
Poskusite v posteljo vsak dan ob istem času, tudi ob vikendih - lažje boste ugotovili, kdaj ste bolje spali in koliko časa mora vaše telo spati, da se popolnoma sprostite.
Spanje spanja: Možnosti zdravljenja za motnje spanja
Nekateri se borijo z nemirnim spanjem in se zbudijo večkrat ponoči, medtem ko imajo drugi težave s spanjem ali prebujanjem predčasno - motnje spanja se kažejo v različnih simptomih. Včasih težave s spanjem ne povzročajo skrbi - večinoma so začasne. Žrtve lahko postanejo aktivne in sprejmejo protiukrepe. Med drugim so na voljo naslednje možnosti.
Zato so sprostitvene tehnike, kot so joga, meditacija ali avtogeni trening, odličen način za lajšanje fizične napetosti. Kognitivna terapija je zasnovana tako, da spremeni mišljenje in vedenje osebe, ki spi. Pripomočki na osnovi rastlin, kot je baldrijana, so priljubljeni pri bolnikih, ki trpijo zaradi njihovih povzroča spanje in pomirjujoče učinke.
- Notranji stres je pogosto vzrok za nespečnost.
- Motnje v razmišljanju ali negativne misli lahko motijo spanje.
Kaj storiti pred spanjem, da bi bolje spal
Vzemite vročo prho in še bolje - kopel z dišečimi olji in soljo. Topla voda vam bo pomagala pri sprostitvi, lajšanju stresa, poleg tega pa se bo po kopanju vaša telesna temperatura spet začela spuščati in začeli boste spati.
Mnogi ne priporočajo jesti ali piti ponoči, če pa ste lačni, je še vedno bolje jesti, kot pa trpeti občutek lakote ob polnoči. Nekaj svetlobe, kot je kozarec nizko vsebnosti maščobnega jogurta ali jabolka, vam bo omogočilo, da zaspite in ne preobremenite želodca.
Toda najpomembnejši dejavnik, ki nam preprečuje spanje, je napetost: razmišljamo o naših težavah pred spanjem, ležimo v postelji in navdušeni. živčni sistem ne omogoča telesu, da zaspi. In čeprav z razumom razumemo, da ne moremo rešiti vseh naših problemov takoj po pol ure, se misli še vedno vrtijo okoli vira težav. S to navado se lahko borite tako: poskusite si pisati misli v beležnico, ko pridejo na glavo, nato pa si določite "čas za skrbi" - obljubite si, da boste o tem razmišljali jutri, z novo glavo. Ta metoda ni lahka in ni dana vsakomur v prvem poskusu, ko pa jo obvladate, boste opazili, kako veliko lažje je spala.
Nasveti za tiste delovne nočne izmene
Vendar pa ni mogoče vedno zdraviti samo motnje spanja. Na primer, v primeru fizičnega ali psihičnega vzroka, je poudarek predvsem na zdravljenju bolezni. Ker se izboljšujejo, se motnje spanja ponavadi vrnejo. Zdravnik vam lahko priporoči ustrezno zdravljenje.
Motnje spanja so pojav, ki pogosto povzroča veliko - ni nujno, da je tako. Če ni fizičnih ali duševnih bolezni, lahko postanete aktivni. Poskusite, katera metoda je najboljša za vas - in vrnite svoj mirni spanec!
Spanje je zbirka tehnik, ki izboljšujejo nočni spanec. Če imate težave s spanjem ali nemirnim spanjem, so to okoliščine, ki lahko bistveno vplivajo na te težave ali vas osvobodijo:
Je vaša spalnica dovolj udobna?
Spalnica mora biti tiha, temna in hladna. Strokovnjaki svetujejo uporabo spalnice samo za spanje ali seks. V spalnici ne smete storiti ničesar drugega, kot je gledanje televizije, branje, prehranjevanje ali delo. Bolje je najti prostor za te dejavnosti v drugih prostorih.
Zakaj je zdravo spanje tako pomembno?
Težko je najboljše zdravilo od utrujenosti, utrujenosti in šibkosti, kot pa spanja. Ustrezen spanec je še posebej pomemben spomladi, saj nam spreminjanje ritma dneva in močna nihanja temperature otežujejo. Idiomi, kot je »sanje, vas naredi lepega«, samo nakazujejo na to, toda danes vemo, da se tisti, ki ne spijo dovolj, dejansko hitreje povečujejo. Na Univerzi v Chicagu so bili poskusi spanja izvedeni z mladimi. Če so v nekaj dneh spali le štiri ure, so se znaki staranja bistveno povečali: zvišala se je raven kortizola v krvi in poslabšala toleranca za glukozo itd.
Če ne morete zaspati 15-20 minut, vstati, zapustiti spalnico in narediti nekaj mirnega in sproščujoče, dokler ne želite spati.
Ali boste spali in počivali?
Če istočasno vstanete in greste v posteljo, se telo navadi na določen ritem in se obnaša predvidljivo.
Ali spite čez dan?
Tudi možgani se ne umirijo, ko spimo. Raziskovalci na Univerzi v Arizoni so dokazali, da se možganske celice razvijajo enako kot enodnevna vadba. To pomeni, da ko spimo, naši možgani ponavljajo, kar se je naučil dan prej, da bi se bolje spominjali.
Pomanjkanje spanja in nespečnost sta lahko resnično fizično in duševno bolna. Poskusi so pokazali, da so imeli ljudje s popolnim pomanjkanjem spanja po približno 60 urah halucinacije in blodnje. Za večino ljudi je optimalno 8 ur spanja. Starejši ljudje ponavadi potrebujejo manj spanca, za njih je dovolj 5-7 ur. Če želite dobro spati, upoštevajte naslednje nasvete.
Poskusite ne spati popoldne ali zvečer. Če morate zadremati, poskusite to storiti pred kosilom in ne spite več kot 30 minut.
Ali vas skrbi, da ne boste mogli spati?
Če ste zaskrbljeni, da ne boste dovolj spali in se preveč trudite, da bi se "pravilno spali", se lahko simptomi nespečnosti samo povečajo.
Splošni nasveti za zdravo spanje
Dve uri sta morali preteči po zadnjem obroku, tako da prebava ni vplivala na spanje. Pred spanjem ne pijte toliko in spet izpraznite mehur, preden bolje odidete v posteljo. Prepričajte se, da je ležišče zelo udobno za spanje. Spalnico dobro prezračite pred spanjem, da zagotovite oksigenacijo. Če vam raven hrupa in temperatura okolice omogočata spanje z odprtimi okni, vedno spite približno ob istem času. Vaše telo se vam bo zahvalilo za razumno pravilen ritem.
- Vaša spalnica mora biti temna in čim bolj tiha.
- Ne jedite velikih obrokov pred spanjem.
Nasveti za tiste delovne nočne izmene
Nočno delo lahko moti biološki ritem.
Podjetja, ki imajo nočne izmene, imajo pogosto posebne treninge o tem, kako izboljšati kakovost spanja, ko se dnevna svetloba, družinske zadeve in druge okoliščine motijo. Če vaše podjetje nima takšnega usposabljanja, se obrnite na svojega zdravnika ali sindikat, da dobite te informacije, še posebej, če se počutite stalno utrujenost. Prekomerna utrujenost lahko poslabša učinkovitost in poveča verjetnost nesreč in nesreč pri delu, zlasti če se ukvarjate s stroji.
Napetost, negotovost, tesnoba in skrb vas lahko prikrajšajo za mir in tišino, ki ju potrebujete za spanje. Včasih ste tako »vpleteni« in napeti, da se je zelo težko vrniti na »mirno pot«. Za regeneracijo možganov so pomembni ne le spanje, ampak tudi faze spanja. Študije v laboratoriju za spanje so pokazale, da možganske celice kažejo enake kazalnike aktivnosti, kot so jih izvajale podnevi, le "off" zavest.
Če pa ne boste dovolj spali ali spali "rahlo", ne boste mogli delati in utrditi, kar ste doživeli in se naučili čez dan. Že z najpreprostejšimi ukrepi se lahko spopadete s težavami spanja in spanja. Preverite, ali je med zadnjim obrokom in nočnim spanjem vsaj 2 uri. Med prebavnim procesom se tvori hormon adrenalin, ki lahko poslabša spanje. Poleg tega poln želodec ne otežuje spanja.
- Kolikor je mogoče, zmanjšajte obremenitev.
- Nočni urnik naj bo čim bolj reden.
- Med nočno menjavo vklopite svetle luči.
- Med dnevno spanje Poskusite odpraviti hrup in svetlobo.
- Če čez dan ne boste dovolj spali, poiščite zdravniško pomoč.
