Trajanje kratke faze spanja. Kako zaspimo: faze počasnega in hitrega spanja. Učinek spanja na videz osebe
Popolna oseba spanja pomaga obnoviti vse telesne funkcije. Med počitkom se fizična moč obnavlja, energetska bilanca se obnavlja, informacije, pridobljene čez dan, se razvrščajo in predelujejo, krepi imunski sistem in potekajo drugi pomembni procesi. Fenomen spanja znanstveniki niso v celoti preučevali, vendar obstajajo raziskovalni podatki, ki nam pomagajo bolje razumeti in ugotoviti, kako je to dobro za zdravje. V noči smo v različnih fazah spanja, med katerimi se v telesu pojavijo določene spremembe.
V mnogih primerih naredimo napako, ko vzamemo kot referenčne športnike, elitne kolesarje ali tekmovalce, ne da bi se ustavili misliti, da večina od nas nima fizičnih sposobnosti in absolutne predanosti športu, in ne sprejemamo istega »dodatka« kot so. Torej, če ne boste imeli vsega tega v svojo korist, ne poskušajte trenirati kot elita tega športa, pri čemer upoštevajte tudi, da je večina visoko konkurenčnih športnikov usposobljena.
Osnovni nasveti za rekreacijo in učenje. Prvič, pomembno je, da upoštevamo dneve, ki jih treniramo za en teden, in koliko dni posvetimo počitku. Glavno vodilo je dan, ki je namenjen počitku, ne glede na šport, ki ga vadite, ali fizične pogoje. To pomeni, da ko govorimo o dnevu počitka, govorimo o pasivnem počitku, to pomeni, da posvetujemo ves dan, da se popolnoma sprostimo in se ne ukvarjamo s športno dejavnostjo.
Skript spanja
Spanje ima dve glavni fazi: počasno (ortodoksno, globoko) in hitro (paradoksalno, površno). Faza počasen spanec je začetek nočnega počitka, traja tri četrtine vsega časa, ki ga preživimo v rokah Morpheusa. Naprej pride, med katerim se poveča možganska aktivnost. Naše telo ne spi, zavestni in podzavestni podatki delijo, informacije se filtrirajo, kar izboljšuje naše kognitivne sposobnosti.
Poleg pasivnega dneva počitka je koristno, da preživite en ali dva dni na teden za aktivno sejo počitka. To vključuje nežno vadbo, ki mora imeti nizko mišično in srčno-žilno intenzivnost. Ne smemo uporabiti več kot 20% naše največje ponavljajoče se teže, pri čemer izvajamo vrsto ponovitev, ki so lahko visoke, ne da bi pri tem povzročili utrujenost mišic.
V primeru bodybuildinga in powerliftinga se običajno trenira približno 3 dni na teden, usposablja pa se do 4 dni za bolj izkušene športnike. V primeru uporabe fitnes treningov je mogoče razlikovati med 3 in 4 dni intenzivnega treninga v kombinaciji z dvema dnevoma aktivnega počitka in 1-2 dni pasivnega počitka, odvisno od vaše izkušnje in telesne pripravljenosti.
Počasen spanec in hiter spanec za njim tvorita en cikel skupaj. To traja približno 1,5-2 ure za povprečno osebo. Skupaj za noč greva od 4 do 6 ciklov, po katerih se moramo dovolj spati.
Treba je omeniti, da je spanje počasnejše z vsakim novim ciklom, postaja krajše in hitro - daljše. Da bi bila obnova telesnih funkcij popolna, se mora prehod vseh ciklov končati pred 4 uro zjutraj. Po tem se ostalo nadaljuje, vendar ortodoksna faza ne prihaja več.
Popoln počitek je temeljnega pomena. Dolgi odmori pri učenju. Ali ste med tistimi, ki zaradi strahu pred telesno težo ali izgubo mišic ne morejo počivati več kot 4 dni zapored? Če prenehamo razmišljati o relativni teži dveh tednov počitka v času 46 tednov aktivnosti, je odgovor v resnici ne toliko. Poleg tega so ljudje, ki prvič poskusijo te podaljšane počitke, presenečeni nad tem, kako močni in sveži smo se vrnili k tej dejavnosti.
Obstaja več vrst načrtovanja, ki se vrtijo okoli razširjenih vrzeli. Načrtovanje usposabljanja, ki traja približno 3 tedne, nato pa svetel teden, ko se zmanjšata jakost, intenzivnost, frekvenca ali vse tri stvari. Načrtovanje usposabljanja, ki traja približno 5-6 tednov, nato pa svetel teden.
Morate se zbuditi v tem trenutku hitro spanje, ker so v tem trenutku aktivirani vsi naši sistemi.
Spreminjanje faz počasnega spanja
S počasnim spanjem se začne naše spanje. Razdeljen je v štiri faze, med katerimi potekajo različni procesi v telesu. S pomočjo elektroencefalografskih študij so znanstveniki uspeli dobiti električno sliko spanja in ugotoviti, kako dolgo traja posamezna faza, kako se obnašajo možgani, kateri električni impulzi v določenem času prehajajo v to, na kaj vplivajo. Hkrati pa počitek osebe ni moten, posebne naprave berejo informacije od trenutka, ko zaspite do prebujenja. S pomočjo teh študij so bile vzpostavljene faze ortodoksnega spanja, ki jih bomo podrobneje obravnavali.
Vsak od teh načrtov je razdeljen na cikle, ki se običajno razlikujejo glede na vrsto postopka, ki se izvaja, vendar lahko traja od 8 do 10 mesecev. Ko se cikel konča, se mnogi elitni športniki običajno izogibajo svoji dinamiki treninga 3-4 tedne. Prej so bile faze počitka na koncu vsakega cikla daljše in so trajale do dva meseca, vendar je bilo ugotovljeno, da to ni bilo optimalno, ker je športnik predolgo obnovil svojo prejšnjo dinamiko.
Kot osebno priporočilo poskušajte imeti svoje telo spočito in sveže, ga ne nasičite, mu dajte čas, ki ga potrebuje. Kot na drugih področjih vsakdanjega življenja, je od časa do časa primerno odmakniti se od običajnih dejavnosti, da bi telo in um nasičili s kisikom. Prilagodite postopke hipertrofije za postopke moči ali dokončate treninge, v katerih se posvetimo samo uporabi naše teže.
| Faze počasne faze | Kako dolgo traja spanja (v odstotkih) | Kaj se dogaja v telesu |
|---|---|---|
| Faza I - nap | 12,1 | Dihanje postane manj globoko, vendar precej glasno in pogosto, smo v polspalem stanju, možgani aktivno delujejo, ker lahko v tem času najdete celo rešitev za vprašanja, ki jih ni bilo mogoče rešiti čez dan. |
| Faza II - zaspana vretena | 38,1 | Slika električnih impulzov v možganih se spreminja, začnejo se pojavljati zaspana vretena, globlje potonimo v spanec, vendar večkrat na minuto možgani ostanejo v fazi visoke aktivnosti in se odzovejo na najmanjše zunanje dražljaje, ker se na tej stopnji lahko preprosto prebudite iz tujih zvokov. |
| Faza III - globok spanec | 14,2 | Sleepy vretena še vedno ostanejo, vendar je reakcija na zunanje dražljaje umazana, telo vstopi v "varčevalni" način, vse njegove funkcije se upočasnijo. |
| Faza IV - Delta Dream | 12,1 | Najgloblja faza počasne faze - krvni obtok se upočasni, telesna temperatura je minimalna, mišice popolnoma sproščene, reakcija na zunanje dražljaje ni, je težko prebuditi osebo. |
Vrednost globokega spanca za telo
Mnogi znanstveniki so raziskovali funkcije počasnega spanja. Med poskusi so se prostovoljci zbudili, ko so najhitreje spali. Rezultati so pokazali, da so udeleženci med prebujenjem čutili bolečine v mišicah, niso bili dobro orientirani v prostoru in času, niso mogli jasno razmišljati. Njihovi kognitivni in fizični kazalci so se tudi podnevi poslabšali, tudi če je preostanek nočnega počitka trajal dovolj časa.
Predstavljajte si to situacijo: pripravljate se na telovadbo, ste nestrpni, da začnete dvigovanje uteži in poleg tega dan treninga prsih, super! Vstopite telovadnicain odločeni ste dvigniti 4 kilograma več kot v prejšnji seji.
Glavne komponente počasnega spanja
Ti narediš prve tri serije in leži na klopi na hrbtu za zadnjo serijo, najtežjo. Zgrabite bar s tako močjo, da se zdi, da ga boste upogibali z lastnimi rokami, vi navdihujete zadnjič, zadržiš sapo in pritisneš na palico z vso močjo.
Strokovnjaki so ugotovili, da telo zaznava pomanjkanje počasne faze kot popolnoma neprespane noči. Med globok spanec obnovijo se organi in tkiva, ko hipofiza začne aktivno proizvajati somatotropin (rastni hormon).
Prav tako obnovite vire možganov, ki so odgovorni za shranjevanje informacij. Dlje kot traja ortodoksna faza, višja je telesna in duševna zmogljivost.
Eno ponovitev, dve ponovitvi, tri ponovitve. Želiš priti do štirih, vendar čutiš, da ne boš prišel tja, in se bojiš biti zdrobljen v baru. Zmaga ali zmaga! Pojdi na četrto ponovitev, v polnem boju, da dvigneš bar. Nimate dovolj sapo, kmalu boste omedleli, ne boste več čutili mišic prsnega koša in zdi se, da so vaši komolci zlomljeni s težo. To je zadnjih 5 centimetrov. Pritisnite navzdol na zgornji palici, raztegnite roke, položite palico na klop in se vzdihnite z lahkoto.
Faza človeškega spanja
Kakšen razburljiv občutek! Pravkar si premagal svoj album, zato si uradno močnejši kot kdajkoli prej! Usposabljanje se konča, vrnete se v garderobo, zadovoljni z njegovim nastopom. Kaj običajno mislite v tem trenutku? "Želim se spet vrniti!"
Vendar pa je v tej fazi in ne preveč prijetnih pojavov. Če oseba trpi zaradi enureze ali je med somnambulistom, se ta motnja manifestira med delta-spanjem. To se zgodi iz razloga, da je zavest popolnoma izklopljena, da jo nadomesti podzavest, ki je ne moremo nadzorovati.
Trajanje počasne faze
Vsi vedo, koliko časa potrebuje za spanje. Toda za izračun, kaj naj traja počasen fazi je precej težko. Na splošno traja od 30 do 70% celotnega nočnega počitka in bo individualiziran za različne ljudi.
Zakaj ne treniram istih mišic vsak dan? Ja, vsi smo šli skozi isto stvar. Za mnoge, skušnjavo, da izvaja prsi ves dan nepremagljiv. Za druge so lahko roke, noge ali celo hrbet. Vendar pa obstaja skupno stališče: vsi imamo mišično skupino, v kateri smo močnejši, zato bi vsi želeli vsak dan trenirati to mišično skupino.
Najboljši čas, da se zbudiš
Če torej ni bilo dejstva, da imamo popolnoma neuravnoteženo postavo, ali obstaja kakšen razlog, ki bi nam preprečil, da bi prepogosto usposabljali določene mišice? Pravzaprav, če oseba prepogosto trenira določeno mišično skupino, na koncu naredi več škode kot karkoli drugega.
V študijah na Univerzi v Surreyu je bilo ugotovljeno, da osebe, stare od 20 do 30 let, v ortodoksni fazi preživijo več časa kot predstavniki starejših starostnih skupin. Starejši ljudje skoraj vedno imajo, njihova delta faza je veliko krajša kot pri mladih.
V povprečju mladi porabijo 118 minut v počasnem spanju na noč. Vendar pa je bilo ugotovljeno, da v izrednih razmerah telo lahko ta čas samostojno podaljša. Ortodoksna faza postane daljša, če oseba dramatično izgubi težo, ker ženske na dieti pogosto doživljajo utrujenost in ne morejo spati v istem času, kot so ga imele pred popravkom telesa. Tudi ta mehanizem se začne, ko se ščitnična žleza pokvari, aktivira se z neravnotežjem hormonov.
Kakšne so faze spanja?
Ko delamo z mišicami z večjo intenzivnostjo, kot smo navajeni, je mišični odziv rast. To je proces samoobvladovanja, ki je dostopen telesu, kar nam omogoča, da se prilagodimo izjemno težkim pogojem. In to je tisto, kar telo počne, obnovljeno je do rasti, tako da je veliko in dovolj močno, da vzdrži naslednjič, ko bomo šli skozi brezobzirno usposabljanje. Vendar je tukaj vse zapleteno. Proces obnavljanja telesa traja nekaj časa, in če bomo še naprej kaznovali mišice med obnovitvijo, jo nosimo, ne razvijamo.
Ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, bi morali imeti bolj globok spanec, saj športniki počivajo 11-12 ur.
Globinska kompenzacija faze
Pogosto ljudje, ki nimajo stabilnega urnika, razmišljajo tako: »Danes bom delala pozno in jutri bom veliko spala.« Če se zbudite zgodaj zjutraj, boste imeli pomanjkanje REM spanja, lahko ga resnično nadomestite z 20-30-minutnim odmorom za zajtrk ali naslednjo noč. Vendar pa taki triki ne bodo minili s počasno fazo, saj se naš počitek začne z njo.
Tu vstopimo v fazo pretreniranosti, ko ostalo ni dovolj, da bi se naše mišice okrevalo. V tem članku se bomo osredotočili na tretjo vrsto dolgoročnega okrevanja. Da bi določili potrebno količino počitka, moramo najprej upoštevati dejavnike, ki so nas privedli do potrebe po počitku. Ti dejavniki so okrevanje, intenzivnost, pogostost in trajanje vadbe, prehranjevalne navade in stres. Izterjava se nanaša na hitrost, s katero se telo povrne.
Pomanjkanje globokega spanca se postopoma kopiči v telesu, kar negativno vpliva na sposobnost posameznika za delo. Vendar pa obstajajo še druge, resnejše težave, s katerimi se lahko srečate pri kroničnem pomanjkanju spanja.
Prvič, neuspeh daje endokrini sistemrastni hormon preneha proizvajati, iz katerega oseba nenadoma začne povečevati želodec. Tkiva in organi prav tako prenehajo normalno posodabljati. Pomanjkanje spanja je katalizator za staranje. Imuniteta močno pade, kronične bolezni se poslabšajo, obstaja tveganje za virusne, glivične in bakterijske okužbe.
Spreminjanje faz počasnega spanja
Intenzivnost je povezana z kremplji, s katerimi treniramo. Pogostost je prizadevnost, s katero trenirate. Prehrana je to, kar jemo, medtem ko se okreva. Trajanje je čas, porabljen za trening med vsako sejo, in napetost je napetost, ki jo damo na naše dni. Če dobro jedemo, če mišicam med treningom dajemo nekaj dni počitka, in če spimo 8 ur na dan, bomo morda prinesli potrebne počitek prsnim mišicam.
Zakaj se moram pred treningom povsem okrevati?
Da bi bila izterjava učinkovita, je treba nekatere elemente združiti. Naš živčni sistem je odgovoren za uporabo naših mišic. Bolj ko uporabljamo mišice, potrebuje naš živčni sistem več počitka. Mišice lahko povečajo samo velikost in moč, če jih stimulira intenzivna vadba. Po tem, s pravilnim počitkom in prehrano, telo začne proces prekomerne kompenzacije, tako da obnovi energijo in vlakna, ki jih je izgubila, ter dodaja nova vlakna, postane močnejša in ima boljšo fizično obliko.
Iz tega sledi le en zaključek: počasna faza v naslednjih nočeh ali vnaprej »spati« je neresnično, normalno delovanje telesa se lahko ohrani samo z upoštevanjem strogega urnika počitka in budnosti.
Povečanje ortodoksne faze
Če menite, da počasna faza ni toliko časa, kolikor je potrebno za normalen počitek, se lahko poveča. Najpogosteje se takšne težave pojavijo pri ljudeh, ki dolgo ne morejo spati, ker prvi cikel spanja vsebuje najdaljšo ortodoksno fazo, nato pa postane manj dolga. Če se želite znebiti tega problema, sledite tem preprostim priporočilom:
Faze spanja in njihove značilnosti
V praktičnem smislu fiziološko okrevanje vključuje dva celična procesa: mišične celice rastejo le rahlo, kar pojasnjuje zlasti razlog, zakaj se mišice starajo. Nato se mišične celice razmnožujejo, nadomeščajo izgubo celic med nošenjem z vadbo. To razmnoževanje celic je glavni dejavnik rasti mišic.
Ko treniramo mišice, ta mišica potrebuje počitek kasneje. Toda celo telo potrebuje počitek. Če se splošni preostali del telesa ne jemlje resno, bomo začeli kopičiti preveč stresa, kar vodi v dejstvo, da telo zaradi akumulirane utrujenosti preide v stanje pretreniranosti.
- Za vzpostavitev racionalnega urnika spanja in budnosti.
- Spi in se zbudi hkrati, tudi ob vikendih.
- Športno podnevi, vendar telesne dejavnosti Ni treba dajati telesa 3 ure pred nočnim počitkom.
- Organizirajte ugodno klimo v prostoru za počitek in udobno posteljo.
- Ne jemljite alkohola, pijače, ki vsebujejo kavo, energije, ne kadite pred spanjem.
- Nemogoče je slediti vaši prehrani - nemogoče je prenašati noč, čokolada ali kakšne druge sladkarije, saj ti izdelki spodbujajo živčni sistem.
Na koncu
Počasen spanec je za človeka zelo pomemben, saj je odgovoren za obnavljanje fizikalnih parametrov, imunskega sistema in kognitivnih sposobnosti. Prav tako je treba ohraniti mladost, saj se v ortodoksni fazi obnavljajo kožne celice.
Uporabni videoposnetki o počasnem in hitrem spanju
Pomanjkanje počitka lahko zmanjša sposobnost za obnovitev telesa in celo njegovo prekinitev. Pomembno je dati potreben počitek celotnemu telesu, tako da lahko obnovi svojo energijo in energijo, kar mu omogoča, da razbremeni stres. Toda na koncu, o kakšnem počitku govorimo? Obstaja veliko oblik rekreacije. Počivajte nekaj minut v pokončnem položaju. Sprostitev na kavču lahko traja nekaj ur. Na dan lahko spočijete in se spočijete. Najpomembnejši način za počitek pa je čas, ki ga preživimo ponoči.
Potrebno je zaspati ob 21.00-22.00, da bi prejeli vaš »del« globokega spanca in se dobro prenočili ponoči. Če se držite urnika, boste po 2 tednih opazili, kako se bo izboljšalo vaše počutje videz.
4 5 390 0
V telesu pride do takšnih procesov.
Nič ni boljšega od tega dobro spanje 7 do 9 ur za spodbujanje okrevanja. Med spanjem se sproščajo velike količine anabolnih hormonov, kot sta rastni hormon in testosteron. Vendar pa se to dejanje zgodi le, ko spi trdno. Cikli spanja lahko razdelimo v šest faz, ki v osnovi določajo, kako globoke so naše sanje.
Skratka: da, spanje sredi dneva in kratka obdobja počitka imajo učinek okrevanja. Toda večina resnične rasti mišic se pojavi le po nekaj urah spanja med globokim spanjem. Ne glede na vaš cilj, poskrbite, da boste dobili dovolj počitka v obeh smereh.
Spanje je tisto, kar omogoča osebi, da je živahna in sposobna. Brez nje kdorkoli, tudi najbolj zdravo telo, ne more dolgo živeti.
Znanstveniki so ugotovili, da lahko normalno živijo, delujejo, delajo, če ne spite več kot enega ali dva dni.
Potem se boste počutili utrujeni, razdraženi, pripravljeni na sprostitev, vendar se boste lahko spopadli z delom in se počutili bolj ali manj normalno.
Če ne spite več kot 24-36 ur - to je polno velikih in zelo slabih posledic. Telo se lahko izčrpa pred živčnim zlomom, duševnimi motnjami, zlomom in celo smrtjo.
Kaj so sanje? Verjetno več kot enkrat smo razmišljali o tem, zakaj, ko zapremo oči, se potopimo v čarobni svet sanj in sprostitve? Zakaj se sile in energija pojavljajo v nas? Zakaj sanjamo? Kaj je to? Poskusimo ugotoviti.
Počasna faza
Počasna faza je obdobje, ki je znano tudi kot globok spanec. To je za človeka zelo pomembno, saj je med njim nastal rastni hormon, oseba pa popolnoma počiva.
Traja približno 90 minut in prihaja takoj, ko oseba zaspi.
Vsi znanstveniki se strinjajo, da je počasen spanec zelo pomemben, saj lahko zahvaljujoč njemu polno živimo in delamo. V tem obdobju se pulz upočasni, krvni tlak pade, dihanje postane počasnejše.
Počasna faza je izjemno pomembna faza za zdravje, saj je v tem času obnovljen imunski sistem. Tako postajamo manj dovzetni za okužbe in viruse.
Eno zanimivo študijo so izvedli znanstveniki, ki so uporabljali košarkarje Stanfordske univerze. Odločili so se za povečanje spanja športnikov. Spali so 10 ur, to je za 2 uri več kot ponavadi. Mesec dni kasneje so fantje pokazali trikrat boljše rezultate kot prej. To je magična vloga spanja, vključno s počasno fazo. Konec koncev so imeli košarkarji boljše počitek in obnovljene mišice. Toda to ne pomeni, da bolj ko spiš, bolje se počutiš. Vse je treba narediti nazaj v normalno stanje. Preliv je škodljiv za telo in lahko povzroči zelo neprijetne posledice.
Stopnje počasnega mirovanja
- Obdobje je zaspano. Imenuje se tudi stopnja nap. Človek je še vedno buden, vendar ni buden. V stanju je sanjskih halucinacij. V tem obdobju je običajno razmišljati o vseh dnevnih problemih, reševati težke naloge in načrtovati življenje. To je rezultat dneva. Utrip, upočasnitev dihanja, zmanjša se celoten tonus telesa.
- Površinski ali plitki spanec. V tej fazi se telesna temperatura spusti, utrip se upočasni, oseba zaspi. Če naredite encefalogram, lahko vidite, da obstaja nekaj "zaspanih vreten", ki se pojavijo približno vsakih 5 minut. Odgovorni so za globoko in dober spanec. V presledkih med pojavom teh vreten se lahko oseba zelo hitro prebudi. To obdobje traja približno 20 minut.
- Obdobje, ko se je plitvo spanje že končalo, vendar še ni prišlo globoko. To je majhna faza, ki se hitro premakne na naslednjo. Nekateri znanstveniki ga ne izolirajo in združujejo s 4.
- GlobokoČlovek mirno spi in sanja. To obdobje se včasih imenuje delta spanje. Traja približno 10 minut. Če poskušate prebuditi osebo, je zelo težko to narediti, in če boste uspeli, bo zelo jezen in jezen. V štirih fazah počasnega spanja nekateri govorijo, pojejo, hodijo v spanju. Toda najverjetneje se naslednje jutro ne spomnijo. Glavna stvar je, da vsa ta gibanja nimajo nič skupnega s hojo v spanju, ki je lahko nevarna tako za samega sebe kot za tiste, ki živijo z njim.
Odprt je bil leta 1953. To je obdobje, ki ne traja dolgo - približno 15-20 minut. Nekateri še manj. Raziskave še potekajo.
Nekateri znanstveniki verjamejo, da je to obdobje, ko možgani analizirajo vse informacije, ki jih prejmejo čez dan. Nekateri ljudje mislijo, da je hitro spanje najpomembnejše za majhne otroke, saj prispeva k njihovemu razvoju živčni sistem in impulze. Toda če pogledate z vidika čustev in izkušenj - to je nekakšna nagrada možganov za vse, kar smo živeli za ta dan.
V tej fazi človek vidi žive in vznemirljive sanje. Njegove oči tečejo okoli, celo nekoliko navzven je aktiven, če pa v tem času poskusite prebuditi spalnika, bo precej živahen in vam bo lahko povedal, kaj je sanjal. 
Sprememba
Spreminjajo se faze spanja. Prvi, potem naslednji, in tako celo noč. To pomeni, da najprej oseba v celoti preide skozi počasno fazo. Potem popolnoma hitro in tako približno petkrat na noč.
Dlje ko spite, krajša je faza spanja in daljša je hitra.
Toda to ne pomeni, da bi morali zaliti.
Optimalen čas bujenja
Logično je, da če so faze samo 2, jih je mogoče zlahka izračunati. Konec koncev, če se zbudimo v fazi počasnega spanja, se bomo počutili preobremenjeni, utrujeni, razdraženi. In če je v hitri fazi, je nasprotno živahno in polno moči, v dobrem razpoloženju.
