Normál alvás, küzdelem álmatlansággal
üdítő mély alvás annyira lényeges az egészséges ember számára
hogy nem lenne érdemes ebben a témában lapozni
az egészség nem volt ilyen ritka.
Az alvási zavar fő tényezői az ideg- és mentális rendellenességek. Részletes megbeszélésük külön és nagyon is különös
szilárd munka, itt csak az alapszabályoknál állunk meg.
Két órával lefekvés előtt csak könnyű ételeket (zöldségeket, gyümölcsöket,
tejtermékek).
2. Ajánlatos lefeküdni legkésőbb 22–23 óra alatt. Normál
5-6 óra elég éjszakai alvás. A legjobb idő aludni
Tizenegy órától este reggel ötig. Különben is egy álom
reggel kettőtől négyig kell elfognia az időt
reggel. Ebben az időben az álom a legerősebb, meg kell próbálnia aludni
ez az idő legalább egy óra.
Shavasana. Különösen nem kívánatos aludni naplemente előtt.
Az alvás időtartama attól függ, hogy mit evett naponta: minél kevesebben evett,
minél kevesebb az alvás. A hosszú máj alig alszik - legfeljebb 4-6 óra alatt
nap. A három műszakban történő működés nem kívánatos, különösen, ha
műszak változások minden héten.
A test helyes tájolásának követelménye kapcsolódik
az elektromágneses mezők harmonizációjának szükségessége. irányok
a földkéreg elektromágneses hullámainak mozgásai, és az embernek
egyezni. E módszer alkalmazásával Helmholtz akadémikus még az embereket is kezelte.
4. Aludjon jobban egy szilárd, sík felületen. Puha tollaságyakon
a test elkerülhetetlenül meghajlik, és ez a vérellátás megsértését okozza
gerincvelő és különféle szervek, amelyek becsípődnek.
Ezenkívül ez összecsípett idegvégződésekhez vezet, amelyek képesek
hátrányosan befolyásolhatja a test bármely részét. Nem csoda, hogy szenvedtek
gerinc sérülés és radikulitisz betegek esetén az orvosok javasolják, hogy alszanak
teljesen kemény ágy.
Ideális esetben az ágynak (legalább a matrac alatt) -tól kell lennie
festetlen és nem lakkozott táblák. De nem rossz és könnyen telepíthető
rácsra vagy más rétegelt lemezre. A tetejét 1-2-be lehet tenni
egy réteg pamut takarót és egy kockát, vagy akár egy normál pamut matracot.
Az egészséges embereknek jobb párna vagy korlát nélkül
vékony és meglehetősen sűrű párna. Normál módon támogatja
képes nyaki gerincjavítja az agyi vérkeringést,
hozzájárul az intrakraniális nyomás normalizálásához, figyelmeztet
ráncok az arcon és a nyakon.
Szív- és érrendszeri elégtelenségben szenvedő betegek és
a hörgő asztma nem ad fel párnákat a gyógyítás előtt
alapbetegség, és a súlyosbodás periódusaiban előnyeit élvezheti
két vagy három kemény párna.
5. Javasoljuk, hogy a lehető leginkább meztelenül aludjon. Amikor hideg van
jobb takarni egy extra takaróval.
6. A legrosszabb az, hogy állandóan alszik a gyomoron. A legjobb az oldalon
éjszaka többször átfordulva egyik oldalról a másikra
(automatikus fordulás) a vesék túlterhelésének elkerülése érdekében
és más testek. Aludhat a hátán.
7. Az éjszakai huzat nagyon káros, orrfolyáshoz vezet és
megfázás. A legjobb, ha kinyitja az ablakot, de szorosan csukja be az ajtót. vagy
hagyja nyitva a szomszéd szobában az ablakot, és ne csukja be az ajtókat.
Nem kell félni a hőmérséklet csökkentésétől, főleg az, hogy elkerüljék a huzatot.
Szélsőséges esetekben lefekvés előtt megfelelően szellőztetheti a hálószobát.
8. Az ember alvása ciklusokra oszlik, amelyek mindegyikéből áll
különböző mélységű "gyors" és "lassú" alvás fázisai. Általában ciklusok
60-90 percig tart, és ezt meg kell jegyezni egészséges emberek a ciklus
megközelítőleg 60 perc. Reggelre azonban, különösen túlzottan
hosszú alvás, a ciklusok nagyon feszültek. Ugyanakkor hirtelen emelkedik
a "gyors" alvás aránya, mely során álmokat látunk.
A teljes pihenéshez elegendő 4 biociklus aludása. azaz
sok hosszú máj annyira alszik. Normál alvás és 6 biociklus.
Nagyon fontos, hogy a biociklus során ne szakítsuk meg az alvást. Ha felébredsz
valaki ezen intervallumok egyikének közepén, akkor meg fogja tenni
összetörtnek, túlterhelteknek érzi magát. Ezért jobb, ha nem kel fel
ébresztőóra, de a "belső óra" szerint. Ha beállít riasztást, akkor
úgy tesznek, mintha egész számú alvási ciklus lenne. az
szélsőséges körülmények között két biociklus is aludhat.
De sokak számára mindez elérhetetlen álomnak tűnik. Néhányan alszanak
10-11 órát, és nem tud felkelni, ellenkezőleg, mások szenvednek
álmatlanság.
9. A rajongók fő szabálya hosszú alvás: ne feküdj be
az ágy! Amint egy ember felébred (és ez lehet kora reggel),
el kell mosolyognod, nyújtani, ledobni a takarót és fel kell emelkedned. És általában
az emberek az órára néznek: "Ó, csak 5 óra van!" és feküdjön le újra. de
az ilyen öregedés előnyei nagyon kétséges.
Ha reggel 4 vagy 5-kor kezd felkelni, akkor sok idő jelenik meg
gimnasztikához, vízkezeléshez, házimunkához. Igaz, az első 5-7 nap
reggel vagy délután aludni akar, de ez nem valódi igény, de
csak egy szervezet szokása. Akkor elmúlik. De a nap folyamán
tanácsos többször pihenni (Shavasanu).
a nap tapasztalatainak rendszere. Szemlélni, savasana,
beállíthatja a teljes alvást, pihenést biztosítva és mindent visszaadva
testet. Bölcs aforizmus ismert: "A legjobb a nyugodt lelkiismeret
altatók. "Az önfejlesztés felgyorsításához az embernek ezt meg kell tennie
lefekvés előtt meg kell elemeznem minden gondolatomat, szavaimat és tetteimet,
a nap folyamán történt. Nézze meg, milyen törvények voltak
törött stb. Az önvizsgálat bármilyen helyzetben elvégezhető, de jobb
összesen - feküdjön a hátán kinyújtott lábakkal és karokkal
tenyér felfelé úgy, hogy az egész test izmai ellazuljanak. Ilyen
az izompozíció minimális mennyiségű
energia, ami azt jelenti, hogy nagyobb része az agyba kerül.
Súlyos lábfáradtság esetén jobb, ha lefekszik, hajlított lábakkal
és a lábak a mellkashoz vannak szorítva. Ez a póz segít a lábak erek ellazításában,
megkönnyíti a vérkeringést és a szív működését.
11. Most az álmatlanságról. A legrosszabb kiút az, ha megteszem
altatók számára.
Dale Carnegie kínál az álmatlanság kezelésére vonatkozó jó szabályokat:
"1. Ha nem tud aludni, ... kelj fel és dolgozz vagy olvassa el
amíg álmosnak nem érzi magát. "
Valójában nincs vágya lefeküdni
értelme. Ha "eljött az idő", ez nem azt jelenti, hogy a testnek szüksége van rá
egy álomban. Amikor ilyen igény merül fel, az ember még alul is elalud
fúvós együttes az ablak alatt halad. Nem kevés
rövid alvású emberek, akik nem mennek le ágyba egy-két órával éjszaka, de 6-7-kor
reggel a lábukon van. Tehát ne kínozza magát, dobáljon és forduljon az oldaláról
az Ön oldalán jobb felkelni és üzletet vállalni.
"2. Ne feledje, hogy senki sem halt meg alváshiány miatt.
Az álmatlanság okozta szorongás általában több kárt okoz, mint maga.
álmatlanság. "
Az emberek gyakran félnek aludni aludni. A fejükbe sztereotípia rakódott le:
"8 óra alszik." Nem tudnak elaludni, idegesek, de
csak súlyosbítja az álmatlanságot. Ha nem érzi magát felkelni, akkor maradhat
az ágyban, csak meg kell birkóznia az alvásvesztéssel, mondja magának: "Semmi
szörnyű. Csak lefekszem, pihentem, gondolok valamit. "
"3. Lazítsa meg testét."
Nagyon jó pihenni a földön lefekvés előtt (lásd Shavasana), de
nem túl hosszú. Akkor lefeküdj és "engedd el a gondolatokat".
"4. Gyakorlat. Vegyük magad ebbe
fáradtság, így nem tudsz ébren maradni. "
A testmozgás jó a nap bármely szakában, csak az
lefekvés előtt az utolsó 2-3 órában az intenzív edzés nem kívánatos. nagyon
hasznos séták friss levegő. Ezt általában veheti fel
vacsorázzon, öltözzön fel és menjen ki, sietve 5-6-7 kilométerre sétálva.
Nem kevésbé értékes a keményítő eljárások, amelyek normalizálják a munkát.
idegrendszer.
És még néhány tipp az álmatlanságokhoz.
Ne aludj napközben! Akkor is jobb, ha súlyos álmosság jelentkezik
sétálni, este este nagy szükség lesz aludásra.
Akkor veheti Shavasana, enyhíti a fáradtságot, de nem alszik 2-3 órán keresztül!
Este kerülje a kávét és más stimulánsokat.
Ne egyen bőségesen lefekvés előtt.
Az ébredéskor az első gondolatot örömmel kell kitölteni
a következő nap elvárásai. Például elmondhatja magának a mondatot:
"Az élet gyönyörű és csodálatos."
Felébredve ne feküdjön hosszú ideig az ágyban. Szállj fel az ágyból
gyors, hosszú élettartamot biztosít. Mielőtt felkelsz az ágyból, csináld
gyakorlat az ébredéshez. Kiindulási helyzet: feküdjön a hátán, a lábain
együtt a kezét a test mentén, az ujjaikat ököllel összeszorítva. Az edzés áll
három részből áll:
1) elérje egyszerre egy ököl és egy sarok test oldalán,
például balra;
2) nyújtsa meg az öklét és a másik oldal sarokát (jobbra);
2) nyújtsa mindkét kar és a láb együtt.
Gyakoroljon három-öt alkalommal. Ez a gyakorlat figyelmeztet
isiász, lumbosacral betegség. Ha nem érzed magad felkelni,
ezután masszírozza a fülét, koppintson a tenyérre a homlokra, az arcra, a mellkasra,
csípő - és aludj, ahogy volt.
A frissítő mély alvás annyira jellemző az egészséges ember számára, hogy nem lenne érdemes külön foglalkozni ezzel a témával, ha az egészség nem olyan ritka. Az alvási zavar fő tényezői az ideg- és mentális rendellenességek. Részletes megbeszélésük egy különálló és nagyon alapos munka témája, itt csak az alapszabályokra fogunk összpontosítani.
2. Ajánlatos lefeküdni legkésőbb 22–23 óra alatt. A normál éjszakai alváshoz 5-6 óra elegendő. A legtöbb jó idő aludni - tizenegy órától este este ötig reggel. Mindenesetre az álomnak reggeltől kettőtől reggel négyig kell tartania az időt. Ebben az időben az álom a legerősebb, ebben az időben legalább egy órát meg kell próbálnia aludni. Alvás nem ajánlott a nap folyamán. A nap folyamán bekövetkező fáradtság érdekében Shavasanát kell végezni. Különösen nem kívánatos aludni naplemente előtt. Az alvás időtartama attól függ, hogy mit evett naponta: minél kevesebben evett, annál kevesebb az alvás. A hosszú máj alig alszik - legfeljebb napi 4-6 órát. A három műszakos üzemmód nem kívánatos, különösen az ütemezés, amikor a műszak hetente változik.
3. Javasoljuk, hogy aludjon a fejével északra (vagy keletre). A test helyes tájolásának követelménye az elektromágneses terek koordinálásának szükségességével jár. A földkéreg és az ember elektromágneses hullámainak mozgási irányának egybe kell esnie. E módszer alkalmazásával Helmholtz akadémikus még az embereket is kezelte.
4. Aludjon jobban egy szilárd, sík felületen. Lágy tollas ágyaknál a test elkerülhetetlenül meghajlik, és ez megsérti a gerincvelő és a különböző szervek vérellátását, amelyek becsípődnek. Ezenkívül az idegvégződések becsípődéséhez vezet, ami hátrányosan érintheti a test bármely részét. Nem csoda, hogy azokat, akik gerincoszlásban szenvedtek, és radikulitiszben szenvedő betegeket, az orvosok azt ajánlják, hogy aludjanak egy teljesen merev ágyon. Ideális esetben az ágynak (legalább a matrac alatt) festetlen és nem lakkozott táblákból kell készülnie. De jó és könnyű a rétegelt lemez lemezeit rácsra vagy más módon telepíteni.
A tetejére pamut takarót és kockát tehet 1-2 rétegben, vagy akár normál pamut matracot is. Az egészséges embereknek jobb, ha párna nélkül van, vagy vékony és meglehetősen sűrű párnára szorítkoznak. Ez fenntartja a nyaki gerinc normál állapotát, javítja az agyi vérkeringést, segít normalizálni az intrakraniális nyomást és megakadályozza a ráncok kialakulását az arcon és a nyakon. Szív- és érrendszeri elégtelenségben és hörgőasztmában szenvedő betegeknek azonban addig nem szabadadniuk a párnát, amíg az alapbetegség meg nem gyógyul, és a súlyosbodási időszakokban két vagy három kemény párna használható.
5. Javasoljuk, hogy a lehető leginkább meztelenül aludjon. Ha hideg van, akkor jobb, ha egy extra takaróval borítja.
6. A legrosszabb az, hogy állandóan alszik a gyomoron. A legjobb az egészben - oldalán, éjszakánként többször átfordulva egyik oldalról a másikra (automatikusan fordítva), hogy ne terheljék a veséket és más szerveket. Aludhat a hátán.
7. Az éjszakai huzat nagyon káros, orrfolyáshoz és megfázáshoz vezet. A legjobb, ha kinyitja az ablakot, de szorosan csukja be az ajtót. Vagy hagyja nyitva a szomszéd szobában az ablakot, és ne csukja be az ajtókat. Nem kell félni a hőmérséklet csökkentésétől, főleg az, hogy elkerüljék a huzatot. Szélsőséges esetekben lefekvés előtt megfelelően szellőztetheti a hálószobát. A megfázás elkerülése érdekében javasolhatja, hogy alszik zokniban.
8. Az ember alvása ciklusokra oszlik, amelyek mindegyike különböző mélységű „gyors” és „lassú” alvás fázisaiból áll. Általában a ciklus 60-90 percig tart, és észrevehető, hogy egészséges embereknél a ciklus 60 percre közelít. Reggelenként, különösen túl hosszú alvás esetén, a ciklusok nagymértékben megfeszülnek. Ugyanakkor a "gyors" alvás aránya hirtelen növekszik, mely során álmokat látunk. A teljes kikapcsolódáshoz elegendő 4 biociklus aludni. Így alszik sok hosszú máj. Normál alvás és 6 biociklus. Nagyon fontos, hogy a biociklus során ne szakítsuk meg az alvást. Ha felébreszti az embert ezen intervallumok egyikének közepén, akkor megszakítás nélkül megsérülnek. Ezért jobb felkelni nem az ébresztőórával, hanem a "belső órával". Ha azonban beállítja az ébresztést, úgy tesz, mintha teljes számú alvási ciklus lenne. Szélsőséges körülmények között két biociklus is aludhat. De sokak számára mindez elérhetetlen álomnak tűnik. Egyesek 10-11 órán át alszanak, és egyáltalán nem tudnak felkelni, mások éppen ellenkezőleg, álmatlanságot szenvednek.
9. A hosszú alvás szerelmeseinek fő szabálya: ne lefeküdni! Amint egy ember felébred (és ez már korán reggel is lehet), mosolyognia kell, nyújtózkodnia kell, le kell dobnia a takarót és fel kell emelkednie. És általában az emberek az órára néznek: "Ó, csak 5 óra van!" és feküdjön le újra. De az ilyen öregedés előnyei nagyon kétséges. Ha reggel 4 vagy 5-kor kezd felkelni, akkor sok idő lesz torna, vízkezelés, házimunkák elvégzésére. Igaz, az első 5-7 napon reggel vagy délután aludni akar, de ez nem valódi szükséglet, hanem csak a test szokása. Akkor elmúlik. A nap folyamán azonban tanácsos többször pihenni (Shavasanu).
10. Lefekvés előtt ajánlott, hogy megszabaduljon az stimulánsoktól. idegrendszer a távozó nap tapasztalatai. A szemléléshez a shavasana teljes alváshoz hangolódik, amely pihenést és az egész szervezet erejének helyreállítását eredményezi. Bölcs aforizmus ismert: "A nyugodt lelkiismeret a legjobb altatók." Az önfejlesztés felgyorsítása érdekében az embernek lefekvés előtt feltétlenül elemeznie kell minden gondolatát, szavát és tevékenységét, amely a napja során történt.
Nézze meg, mely törvényeket sértették meg stb. Az önanalízis bármilyen helyzetben elvégezhető, de a legjobban - a háton fekve, kinyújtott lábakkal és felfelé néző karokkal, hogy az egész test izmai ellazuljanak. Ebben a helyzetben minimális mennyiségű energia szükséges az izmok életfunkcióihoz, ami azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű energiát szállítanak az agy munkájához. Súlyos lábfáradtság esetén jobb, ha a hátán fekve egy pózot hajlítunk és a mellkasához nyomjuk. Ez a testtartás segít a lábak erek ellazításában, megkönnyíti a vérkeringést és a szívműködést.
11. Most kb álmatlanság. A legrosszabb kiút altatók bevétele. Dale Carnegie kínál az álmatlanság kezelésére vonatkozó jó szabályokat:
"1. Ha nem tud aludni ... kelj fel és dolgozz vagy olvassa el mindaddig, amíg álmosnak érzi magát." Valójában a lefekvés vágy nélkül nincs értelme. Ha "eljött az idő", ez nem jelenti azt, hogy a testnek aludni kell. Ha ilyen igény merül fel, akkor is az ember elalszik még a március alatt is, amelyet az ablak alatt fúvószenekar hajt végre. Sok olyan rövid alvású ember van, aki éjjel-nappal egy-két óráig nem megy lefeküdni, és reggel 6-7-kor már lábukban van. Tehát ne kínozza magát, dobálva és oldalról fordulva, jobb felkelni és üzletet vállalni.
"2. Ne feledje, hogy senki sem halt meg alváshiány miatt. Az álmatlanság okozta szorongás általában több kárt okoz, mint maga az álmatlanság." Az emberek gyakran félnek aludni aludni. A fejükbe sztereotípiát szántak: "8 órát kell aludni." Nem tudnak aludni, idegesek, de csak súlyosbítják az álmatlanságot. Ha nem érzed magad, hogy felkelsz, akkor is ágyban maradhatsz, csak meg kell bánnod az alvás elvesztésével, mondd el magadnak: "Rendben. Csak fekszem, pihenök, gondolok valamit."
"3. Lazítsa meg testét." Nagyon jó lefekvés előtt pihenni a földön (lásd: „A pihenés művészete”), de nem sokáig. Akkor lefeküdj és "engedd el a gondolatokat".
"4. Gyakorlat. Olyan fáradtnak érzed magad, hogy nem tudsz ébren maradni." A testmozgás jó a nap bármely szakában, csak a lefekvés előtti 2-3 órában, az intenzív edzés nem kívánatos. Nagyon hasznos séta a friss levegőben. Szabályossá teheti az öltözködést és a vacsora utáni kiment, 5-6-7 kilométeres élmény mellett sétálva. Nem kevésbé értékes az olyan idegkezelési eljárások, amelyek normalizálják az idegrendszer működését.
És még néhány tipp az álmatlanságokhoz. Ne aludj napközben! Még akkor is, ha súlyos álmosság van, sétálni menj, este pedig nagy szükség van aludásra. Akkor veheti Shavasana, enyhíti a fáradtságot, de nem alszik 2-3 órán keresztül! Este kerülje a kávét és más stimulánsokat. Ne egyen bőségesen lefekvés előtt. Az ébredéskor az első gondolatot fel kell tölteni a következő nap várakozásának örömével. Például mondhatja a következő mondatot: „Az élet gyönyörű és csodálatos.”
Felébredve ne feküdjön hosszú ideig az ágyban. Gyorsan szálljon ki az ágyból, hosszú élettartamot biztosít. Az ágyból való felkelés előtt gyakoroljon egy ébredést. Kiindulási helyzet: feküdjön a hátán, a lábak együtt, a kezek a test mentén, az ujjak ökölbe szorultak. A gyakorlat három részből áll: 1) nyúlik egyidejűleg egy öklével és a test egyik oldalán, például a bal oldalon; 2) nyújtsa meg az öklét és a másik oldal sarokát (jobbra); 2) nyújtsa mindkét kar és a láb együtt. Gyakorolja három-öt alkalommal.
Ez a gyakorlat megelőzi az isiászatot, a lumbosacralis betegséget. Ha nem érzi magát felkelni, masszírozza meg a fülét, koppintson a tenyerére a homlokon, az arcán, a mellkasán, a csípőjén - és nincs alvás.
A tudósok szerint egy hétköznapi ember testének elegendő a nap öt órája teljes alváshoz, amely élénkíti, frissíti és új erőt ad. De ahhoz, hogy 5 órán belül aludjon, az alvás számos alapelvet és szabályt kell követnie.
REM alvástechnika
A gyorsuló sebesség és a megnövekedett életciklusok viharos korában a szakértők egy speciális technikát fejlesztettek ki, amely lehetővé teszi az emberek számára, hogy öt óra alatt probléma nélkül aludhasson, és egész nap erőt és energiát észleljen. Ehhez tartsa be a következő REM alvásmódszert:
- Pihenjen, mielőtt elalszik (nem kell aludnia minden gondjával és problémájával - ehhez 10–15 percet vesz igénybe, hogy valami gyönyörűre gondoljon, vagy hallgasson nyugtató zenét).
- Ne töltse be a gyomrot lefekvés előtt és ne túláljon éjszaka (különben a test minden energiáját nem a saját gyógyulására, hanem az élelmiszerek emésztésére fordítja).
- Használjon alváshoz speciális kiegészítőket - pihentető párna aromás fűszernövényekkel (ehhez különösen alkalmasak a komlótobozok), szükség esetén vakok és füldugók.
- Lefekvés előtt meleg zuhanyozni (ez nemcsak a higiénia eszköze, hanem a nap folyamán felhalmozódott információk, benyomások és érzelmek kiváló „öblítése” - a víz a legjobban magával viheti, pihenve a testet).
- Aludj meleg takaró alatt (hidegben az ember jobban alszik, mint a melegben).
- Fejlesszen ki tartós függőséget a test számára 5 órányi alvás után (általában ilyen ritmushoz alkalmazkodik átlagosan 1 hónapig).
- Foglaljon magának heti egy napot (lehetőleg nem hétköznap), amikor biztonságosan aludhat „a jövőért”, vagyis a szokásosnál kissé hosszabb ideig (8 óra).
- Lefekvés 24:00 előtt - ebben az időszakban az emberi test gyorsabban alszik (éjfél után két óra alvás egyenlő éjfélig - Paul Bragg ezt is hangsúlyozta).
Mindezek a szabályok mindenekelőtt a minőség és az alapvető három alkotóelemet veszik figyelembe egészséges alvás: szervezet hálószoba, alvásviszonyok és hangulat rajta.
Hogyan lehet eleget aludni 5 órán belül: alvási tényezők
5 óra alváshoz nem elegendő a módszertan követése - figyelembe kell vennie számos olyan tényezőt, amelyek nagyon fontosak az egészséges alvás meglehetősen rövid időn belüli eléréséhez.
Friss levegőEz az egyik első tényező, amely hozzájárul az egészséges és gyors alvás. Lefekvés előtt sétáljon friss levegőn - ez nem csak megváltoztatja a hangulatát, hanem hozzájárul a tüdő jobb szellőzéséhez, a vér oxigéntelítettségéhez, a légzés normalizálásához és a ritmikus szívműködéshez is. Ezenkívül elegendő egy 15 perces kényelmes séta. Emellett lefekvés előtt feltétlenül szellőztesse a helyiséget, hogy a benne levegő ne legyen elavult és fáradt, hanem hűséget és frissességet biztosítson.
Egészséges táplálkozásHa egy személy nem képes folyamatosan betartani az egészséges táplálkozást, akkor legalább este, lefekvés előtt korlátoznia kell a zsíros ételeket. Ezen felül el kell hagynia az alkoholtartalmú italokat, előnyben részesítve a gyümölcsleveket, nektárokat, gyümölcsitalokat, gyógyteákat vagy tejet (lehetőleg meleg). A túlterhelt gyomor-bél traktus éjjel nem az Ön számára fog működni, hanem kizárólag magának. Nem engedi, hogy jól aludjon, és megfelelő mennyiségű energiát szerezzen a következő napra.
Fizikai gyakorlatokKözismert, hogy a testmozgás tökéletes formában támogatja a testet. Ezen felül a rendszeres testmozgás hozzájárul a stresszhormonok csökkentéséhez. Ma a szakértők bebizonyították a töltés előnyeit, nem csak reggelenként, mint energizáló elemként, hanem este is, három-négy órával lefekvés előtt, mint az álmosság megelőzésének egyik módja, a testhőmérséklet növelésének, a vérkeringés javításának és az izmok feszültségének enyhítésének egyik módja.
Kényelmes ágyEgy férfi rendkívül kényelmetlen érzés az úgynevezett. "Női" ágy, azaz felszerelt feleség / barátnő kizárólag maguk számára. A férfi ágya abban különbözik a nő ágyától, hogy a matrac terhelése különböző zónákban van: férfiak esetében - a vállak és a csigolyák, a nők esetében - a medence. Ezért az optimális 5 órás alvás elérése érdekében rendkívül fontos, hogy az összes ér és ér, valamint az izom ne legyen nyomás alatt, hogy a lehető legnagyobb mértékben ellazuljon. A kellemetlenségek elkerülése érdekében a szakértők olyan ortopéd matracok használatát javasolják, amelyek figyelembe veszik mindegyik test alakját és tulajdonságait - akár férfi, akár nő - akkor is, ha ugyanabban az ágyban alszanak. De ahhoz, hogy 5 órán belül jól aludjon, továbbra is tanácsos külön aludni.
A teljes öt órás alvás alapelvei
Az öt órás teljes alvás alapelvei nemcsak a kényelmet és kényelmet nyújtják az alvásnak, hanem a test különleges állapotának kialakulását is lefekvés előtt.
Próbáljon meg éjszaka nem nézni a rendkívül érzelmi filmeket és programokat, vagy inkább hagyja el őket. A horror filmek, a detektív történetek, az erotika / pornó nem enyhíti a stresszt, hanem éppen ellenkezőleg növelik azt, nem engedve, hogy 5 órán belül jól aludjon. A lefekvés előtt a legjobb az úszás vagy a kerékpározás, amely eltávolítja az izommerevséget. Ezen felül hozzájárul a kellemes fáradtság gyorsan elaludt. Ez különösen akkor hasznos, ha vacsora után, egy „álló” vagy „ülő” munkanapon van.
Lefekvés előtt nemcsak az alkoholtartalmú italokat, hanem a dohánytermékeket, az erős kávét, a fekete teát is el kell utasítani, amelyek szintén gerjesztik az idegrendszert és megakadályozzák a testet az alvási szokások normalizálásában.
Egy másik ellenfél az egészséges és jó alvás – erős fény és hangos zaj. Cserélje le őket esti fényekre és nyugtató zenére. Ez biztosítja az alváshoz, a pihenéshez és a nyugalomhoz szükséges hangulatot.
És emellett, ahogyan az egyik híres orvos száz évvel ezelőtt mondta, a hálószobának sötétnek és hűvösnek, friss levegőnek és az ágynak közepesen puhanak kell lennie. Ezek az alapelvek vonatkoznak a jelenre, kiterjedve az 5 órás teljes alvásra.
Hasznos cikkek:
az emberrel való kapcsolatokról
három évig ismert és találkozott egy férfival. És hirtelen "eltűnik". Nem hív, nem ír SMS-t, és nem felajánlja egymás találkozását. Mielőtt hallgatott volna, nem veszekedt. Minden rendben volt. Nem válaszolt a hívásokra.
Ebben a cikkben megosztom veletek tapasztalataimat és ismereteimet arról, hogyan lehetne javítani az alvás minőségét. Mindenkinek, neked és nekem is vannak olyan napjai, amikor 7-8 óra helyett 4 vagy 5 órát kell aludnia. Négy órás alvás után az ébredés nehéz és hálátlan feladat. Megmondom, hogyan lehetne a legtöbbet kihozni ebből a négy-öt órából.Egy évvel ezelőtt távoli helyeken dolgoztam és éltem, és munka után képzésre mentem. Edzéstől mentes napokban barátokkal találkoztam, vagy személyes ügyeimmel foglalkoztam. Ennek eredményeként napi 4-5 órát aludtam. Néhány hét ilyen élet után rájöttem, hogy valamit meg kell változtatni.
Elkezdtem rendezni a sorrendet: Nem tudtam növelni a napi órák számát, a képzéseket és az üzleti találkozókat sem akartam elutasítani. Ennek eredményeként arra a következtetésre jutottam, hogy nem a mennyiséget, hanem a minőséget kell figyelembe vennünk. Aztán úgy döntöttem, hogy összegyűjtem az alvással kapcsolatos összes és rendelkezésre álló külföldi tapasztalatomat.
Az első dolog, amit kipróbáltam, egy relaxációs technika volt, amelyet gyermekkoromban megtanultam. Ezt a technikát, amennyire tudom, a jógák aktívan használják. Részletesebben fogok foglalkozni egy másik cikk magának a technológiának a lefedésével, de most azt fogom mondani, hogy ennek köszönhetően tíz perc alatt olyan nagy mértékben ellazítottam a testem izmait, hogy nem éreztem magam (a testet). Kiderült, hogy egy teljesen nyugodt állapotban elaludva jobban alszik, mint amikor csak becsukja a szemét és „kiszakítja magát”. Nekem úgy tűnik, hogy ez azért történik, mert a pihenés során a munka egy részét elvégzi, amely általában alvás közben történik. Nevezetesen megtisztítja az agyad a nap folyamán felhalmozódott információs szeméttől. Tehát „belépsz” egy álomba egy „megkönnyített” tudatossággal, és az agyad azon tartalékai, amelyeket korábban a szemét takarítására költöttek, most más hasonlóan hasznos munkára mennek. Ezenkívül a kikapcsolódás során elveszíti a nap folyamán az egész test izmaiban felhalmozódott szorítóképességet, és ez egyben az alvás egyik funkciója, amely időt és energiát igényel, és ezt a munkát önmagában is elvégzi, még mielőtt elalszik.
A második dolog, amelyet sok cikk tanulmányozása után vettem észre, a környezeti hőmérséklet. Elegendő időben alszol hidegen, mint melegen. Ezért lefekvés előtt elkezdtem jól szellőztetni a szobát, de éjjel bezártam az ablakokat, ha kívül hideg volt. Fontos, hogy a szoba ne legyen füstölő. Ie jobb aludni egy hűvös szobában, de meleg takaró alatt, mint egy takaró nélkül, de fárasztó légkörben. Mellesleg, ha a hőmérséklet túl magas, akkor is elég alszik, mint hidegben. A magyarázat egyszerű. Mindkét esetben testének extra erőre van szüksége az alvó test hőmérsékletének szabályozásához.
A harmadik az élelmiszer. A teljes gyomorral való alvás rendkívül irracionális - a test sok energiát és energiát költ azért, hogy emésztje a gyomrot, ahelyett, hogy ezeket az erőket a regenerációs folyamatokra költené. Sokan azt állítják, hogy nem tudnak elaludni, éhgyomorra. Igyon fél liter meleg vizet, vagy enni egy almát, és ott menjen lefeküdni - mindaddig, amíg a gyomor meg nem érti, hogy egy ideje "kitöltöttek", amelynek során elalszhat. Még egyszer - ne egyen lefekvés előtt! 5 órával lefekvés előtt semmi nehéz. Általában nem vacsorálok, így számomra ez egyáltalán nem jelent problémát. Teát inni, salátát enni vagy valami mást enni könnyedén el lehet végezni, de nem szabad az első, a második vagy a harmadik tanfolyam! Ne felejtse el, hogy a lefekvés előtti ételek gonoszak a gonoszságtól, és valószínűleg a „sör” has, függő oldalak és egyéb „cellulit” megjelenésének elsődleges oka! \u003d)
A negyedik az alkohol. Ugyanaz, mint az étel. Ha röviddel lefekvés előtt ivott, akkor a tested alkohollal küzd, és energiát költene annak érdekében, hogy semlegesítse azt, amit önmagába öntött. Ezen felül az alkohol kiszáradáshoz vezet, amely hátrányosan befolyásolhatja az alvás mélységét és ennek következtében annak minőségét. Tehát - ne igyon alkoholt lefekvés előtt.
Ötödik - egy kis szakaszon lefekvés előtt. Nem tudom, tudod-e vagy sem, de reggel a gerinced 1-2 cm-rel hosszabb, mint este. Egész nap a gerinc teste jelentős tömegét tartja, és éjszaka megereszkedik. Éjszaka ismét kinyújtja. Ez a folyamat kényszeríthető, megtakarítva a test erejét. 60 másodperccel a lefekvés előtt, amelyet egy egyszerű, a gerinc nyújtására gyakorolt \u200b\u200bfeladatra fordítanak, a torék okozza. Később egy másik cikkben megmutatom, mit csinálok minden nap lefekvés előtt. Nagyon gyors és egyszerű.
Hatodik. Szeretne jól aludni - egyedül aludni. Így van. A helyzet az, hogy ha szeretett macskád melletted alszik, és éjszaka vizet inni, akkor a teste úgy vagy úgy reagál erre. Lehet, hogy nem ébred fel, de az alvás különböző fázisai közötti átmenet megtörténik, és további időre és energiára lesz szüksége ahhoz, hogy visszatérjen oda, ahol volt. Nos, ha nem egy macska, hanem egy közeli ember, akkor bármi történhet. A sarok vagy könyök oldalsó ütésektől kezdve (ó horror!) Meleg takaró megfosztásától (amire van szüksége - lásd a 2. pontot). Aludj egyedül!
Hetedik. „Egy óra alvás éjfél előtt egyenlő két óra alvással” - írta Paul Bragg, és ebben teljes mértékben támogatom őt. Azt is észrevettem, hogy egy óra alvás 6 óra után személyesen több, mint 2 óra alvást ad nekem éjfél és reggel 6 óra között. Tehát foglalkozzon álmával - mely órákban kap elég alvást, és próbálja megbizonyosodni arról, hogy az alvás nagy része ezen az órán esik-e.
Nyolcadik. A zuhany lefekvés előtt nemcsak a higiénia szempontjából szükséges intézkedés. A meleg zuhany segít nyugodni és pihenni, ami viszont, ahogy már fentebb említettem, jótékony hatással van az alvására. Emellett zuhanyozással megtisztítja a bőr felületét azon, ami ragadt egy nap alatt (és ragaszkodik, hidd el, tisztességesen), és megtisztítja azokat a pórusokat, amelyeken a bőr „lélegzik”. De a bőr lefedi az egész testet. Ezért ügyeljen arra, hogy a test szabadon lélegezzen, nem csak az orrán keresztül!
A kilencedik. Úgy hitték, hogy nem tudsz aludni Proc-ban. Észrevettem, hogy ez nem teljesen igaz. Ha elég aludtam vasárnap-hétfőn, akkor szerdáig egészen ezt a tartalékot elég jól húztam, hétfőtől keddig és kedden-szerdán csak 4 óra aludtam. És nem olyan régen olvastam a hírt, amelyben a tudósok bebizonyították, hogy kiütések miatt fel tudsz lépni az "alváshiány" \u003d). Tehát ügyeljen arra, hogy legalább egyszer, vagy jobb hetente kétszer elég aludni.
Összességében itt van a kilenc alkotóelem hatékony alvásennek köszönhetően 10 hónapig éltem, hétköznap körülbelül 5 órát aludva. Ugyanakkor dolgoztam, kiképeztem és találtam időt a barátokkal való kommunikációra.
Tehát ha rövid az idő, de szeretne aludni:
1. Pihenjen.
2. Szellőztesse a helyiséget, és tárolja egy meleg takaróra, ha a szoba hideg.
3. Legyél lefekvés előtt.
4. Ne igyon alkoholt lefekvés előtt.
5. Húzza ki lefekvés előtt.
6. Aludj egyedül.
7. Próbáljon lefeküdni a lehető legkorábban (vagy egy olyan időben, amikor az alvás "hatékonysága" a legnagyobb).
8. Meleg zuhany lefekvés előtt.
9. Menj aludni.
