Hogyan kell aludni rövid idő alatt. Hogyan kell aludni rövid idő alatt: hasznos tippek

Először is köszönöm mindenkinek, aki ma gratulált a születésnapodon! Őszintén szólva, sokáig nem kaptam sok gratulációt, nagyon szép! 🙂

És ma, ha akarod, a kedvenc témám az álmokról szól. Biztosíthatom önöket, hogy minden ember normális alvása képes elvetni a legkülönbözőbb betegségeket, beleértve még a súlyosakat is!

Reggel három óra van, és még mindig oldalról oldalra dobálod. Újra. Gondoljunk rá: ebben az időben sikerült egy millió harapás-választ adni a főnöknek, aki a nap folyamán igazságtalanul megtámadta Önt, vagy legalábbis tervezte az elkövetkező hétre. És az alvás még mindig nincs egy szemben. Nos, nem vagy egyedül: a statisztikák szerint a Föld felnőtt lakosságának fele alvási problémákban szenved.

Ez azonban gyenge vigasz a testünk számára. A letargia és a szétszórt figyelem mellett (ami egyébként nagyon veszélyes, ha autót vezet), az alváshiány az immunitás gyengüléséhez és a szívbetegségek kialakulásának kockázatához vezet. Ezen túlmenően az alváshiány miatt kapzsiságot kapunk az összes következmény következményeiről - és ezt látod, nem megy be egyetlen kapuba sem. Szóval olvass el és emlékszel.

Menjen lefeküdni a szokásos módon, még akkor is, ha korán kelni kell

Ha régebben szoktál elaludni (és valóban reméljük), akkor elég nehéz elaludni korábban. És a stressz a sikertelen próbálkozásból, hogy magadat aludni, az erőfeszítéssel ellenkezőleg, a szokásosnál hosszabb időre fordulni fog, és ennek következtében még kevesebb idő lesz az alváshoz, mint ha a szokásos rutinodat követnéd. Ráadásul minél hosszabb ideig nem alszol, annál erősebb a teste, amely az ágyat egy ébrenlétre tervezett helyhez társítja. Röviden, még akkor is, ha az ébresztőóra reggel ötre van állítva, csak akkor aludjon lefeküdni, ha tényleg aludni akar, és nem egy perccel korábban.

Pihenjen egy pohár borral vacsora közben, de ne lefekvés előtt

Igen, az alkohol gyakran alszik, senki sem állítja. De sok iszik, és még közvetlenül lefekvés előtt is rossz ötlet. Ez azt a tényt eredményezi, hogy valószínűleg folyamatosan ébredsz fel az éjszaka közepén, és reggel felkelsz, mint te. A tudósok még mindig nem értik teljesen, miért történik ez, de úgy tűnik, miután felébredünk, miután a test megosztotta az előállított alkoholt. Egy adag feldolgozása körülbelül egy órát vesz igénybe. Ez azt jelenti, hogy ha két koktélt ittak, az alvási problémák két óra múlva kezdődhetnek. Ennek megfelelően van értelme lefeküdni legkorábban 2,5 óra múlva.

Ne vezessen a kimerültségre az esti edzés során.

Legalábbis ne tegye ezt közvetlenül a kiadás előtt. Bár teljesen kimerültnek érzed magad, az agyad túlságosan izgatott lesz a kapott terhelés miatt. Ez a feszültség és a magas belső hőmérséklet nem teszi lehetővé, hogy megnyugodjon és normálisan elaludjon. Próbálja meg befejezni a leckét legkésőbb négy órával lefekvés előtt. Nos, ha este tíz van - az egyetlen alkalom, amikor megengedheti magának, hogy edzés után az edzőterembe menjen, azonnal vegyen egy hideg zuhanyt, hogy gyorsabban lehűljön.

A szobát lefekvés előtt légy

Egy hűvös szobában gyorsabban elaludunk és szorosabban alszunk - ez a testünk jellemzőinek köszönhető. Az a tény, hogy az elalvás folyamatában a test belső hőmérséklete csökken, és minél hamarabb történik ez, annál hamarabb találja magát Morpheus karjaiban. Mielőtt lefeküdne, melegen fürdővel vagy zuhanyzóval, vagy meleg pizsamával és zoknikal kell bevinni, mielőtt belépne a hálószobába (a levegő hőmérsékletének kb. Tehát nem fagyaszthatsz, el nem alszol, és nem izzadsz reggel.

Határozza meg, hogy hány órányi alvás szükséges a szervezet számára.

A hírhedt nyolc óra semmi esetre sem az egyetemes norma. Néhányan közülünk elég öt van, mások nem képesek teljesen működni kilencórás alvás nélkül. Ahhoz, hogy megértsük, mi az Ön egyéni alvási igénye, várjon egy nyaralásra, és nézze meg, hogy hány órát alszol átlagosan, ha nem kell ébresztőóránál ébrednie. Vagy kísérletezzetek, hét-nyolc óráig aludni (oké, felismertük - az átlagos embernek csak annyi kell), és nézze meg, hogy melyik esetben érzi magát a legjobban. Miután meghatároztuk az alvás optimális dózisát, folytassa a mód kialakítását.

Ne próbáljon meg aludni az olvasással.

Ha ébredtél fel az éjszaka közepén, és nem tudsz elaludni, még a „Megemelt Szűzföld” sem fogja javítani a helyzetet, és rossz forgatókönyv esetén is súlyosbítja a problémát. Nem olvashatsz fény nélkül, ugye? A fény gátolja a melatonin - az alvást szabályozó hormon - szintézisét. Minél többet felejt el a laptopról, iPadről és más elektronikus eszközökről: a kék fény, amit bocsátanak ki, a melatonin fő ellensége, és ahelyett, hogy végül kikapcsolná, az agya szívesen feldolgozza a kapott információt.

Tehát, ha az álom nem megy semmilyen módon, tegye félre az összes eszközt, beleértve az e-könyvet, és tegye meg, ami igazán ellazítja Önt. Hallgasson csendes, nyugodt zenét, vagy végezze el az alább leírt gyakorlatokat. Végül számolja a juhokat - a régi iskola, de elég hatékony. És komolyan - nincs fény. Tanulmányok azt mutatják, hogy az éjszaka feleslege növeli a rák kockázatát.

90 percre van szükség ahhoz, hogy a test elérje a fázist gyors alvás   - kritikus az egészségünkre.

Teljes kikapcsolódás

Az álmatlanság egyik fő oka a stressz. Ha ez a helyzet, hallgassa meg a pszichológus tanácsát a jóga gyakorlat Chistye Prudy központjában Karina Kuranova - hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat lefekvés előtt.

Állj a térdre az ágyban, majd ülj a sarokba. Terjessze a térdét a csípő szélességére, megérintve a nagy lábujjakat. Lassan hajoljon előre és engedje le a homlokát az ágyon. Húzza előre a karjait vagy a testet. Teljesen pihenjen, érezze, hogy a törzs meghosszabbodik, nehezebb és alacsonyabb és alacsonyabb. Lazítsa meg a szemét, nyak- és váll izmait. Nézze meg a lélegzetét - legyen puha és sima.

Mindegyik lélegzet esetén figyelje meg, hogy a mellkas kitágul, és kilégzéssel érezze, hogyan megy a feszültség. Ebben a helyzetben a test lehűl, nehézvé és inertessé válik, és a nyugtalan gondolatok fokozatosan visszahúzódnak - mi szükséges lefekvés előtt. Gyakorlat naponta lefekvés előtt öt-tíz percig.

Feküdjön le az ágyban, és vigyázzon egy kényelmes helyzetbe, teljesen nyugodt. Lélegezze be, kilégezze és zárja be a szemét. Csak feküdjön le egy percre, és pihenjen, majd kezdje figyelni az érzéseket különböző részek   testet. Ez lehet nehézség, könnyűség, melegség, hideg, merevség, lágyság, szorítás, bizsergés, stb.

Ne felejtsük el a test hátsó és oldalfelületét. Ne értékelje az érzéseket - csak vegye figyelembe, hogy vannak. Ha nyugtalan gondolatok miatt aggódik, és eltereli a relaxációs folyamatot (és ez egy gyakori dolog a stressz alatt), kezdje figyelni a légzését, majd térjen vissza a testi érzésekre.

Ne légy ideges, ha nem tudja teljesen lekapcsolni. Vegyük ezt a különálló hozzáállást, csak jegyezd meg magadnak: „Az agyam a gondolkodás folyamatában van. Gondoljon bele a gyomor emésztésének eszméjébe - tudatos részvétel nélkül. Ehhez szakértelemre van szükség, ezért ne essen kétségbe, ha először valami nem fog működni. Tegye a gyakorlatot minden nap lefekvés előtt öt percig.

Éjszakai műszak

Ne menj lefeküdni éhes: egy üres gyomor jelet küld az agynak, hogy nincs ideje aludni. De szükségszerűen éjszaka enni kell.

Egyél meg

• Banán, kesudió és zöld leveles zöldség - ezek az élelmiszerek kálium- és magnéziumtartalmúak, természetes izomrelaxánsok.
• A teljes kiőrlésű kenyerek természetes nyugtatónak tekinthetők - B-vitaminokat tartalmaznak a stresszszint csökkentése érdekében.
• Még egy enyhe dehidratáció is ébredhet fel (vagy ébren tarthatja). Ezenkívül sokkal rombolóbb hatást gyakorol a testre, mint egy éjszakai utazás a WC-re.
• A tej triptofánt tartalmaz - egy aminosav, amely a szervezetben szerotonin, alvási hormon.

Ne enni

• A fűszeres ételek három órán belül irritálják a gyomor falát az étkezés után. Alvás közben nagyon nehéz.
• A csokoládé koffeint tartalmaz, amely - amint tudjuk - aktiválja az agyat - ami még az ágyas előtt is felesleges.
• Édes éljenzés, és ez nem az a hatás, amire szükséged lehet lefekvés előtt. Ha este akar édességet, akkor a test fáradt, és így elmondja, hogy itt az ideje lefeküdni.
• Az alkohol segít szinte azonnal elaludni, de nagymértékben kiszárad, és növeli a vércukorszintet - mindkettő biztosan ébred fel téged az éjszaka közepén.
• A gyorsétterem „rossz” zsírokat tartalmaz, amelyek fokozott szorongást és a stressz súlyosbodását okozhatják.

Az egyén egyéniség, a benne rejlő álom szükségességét a genetikai jellemzők határozzák meg. Valakinek 3 órára van szüksége, és valaki 9 után érzi magát fáradtnak. Bizonyos szabályok betartása esetén az alvás szükségessége csökkenthető, de nem lehet kevesebb, mint 5-6 órára csökkenteni, ez elkerülhetetlenül befolyásolja az egészséget.

Hogyan kevesebbet alszunk

Ha nem engedheti meg magának, hogy annyira aludjon, mint amennyit akar, kövesse ezeket a szabályokat, és az alváshiányból eredő kár minimális lesz:

1. Próbáljon meg aludni biológiai ritmusok   a természet, a legfontosabb dolog az, hogy lefeküdj a naplementével és kelj fel hajnalban. Próbáljon elaludni 22.00 órakor, reggel 6 körül felkelni. Kövesse a menetrendet a hétvégén. Egy szervezet, amely megszokta az ilyen ütemezést, rövidebb idő alatt képes lesz helyreállni.

2. Az éjfélig alvó állapotban van a maximális helyreállító hatás: egy óra alvás 7 és 10 óra között legalább 2 órát vált ki éjszaka. Próbáljon egy órát éjfélig aludni.

3. Próbáljon naponta legalább 5 percet (lehetőleg 15) délután. Emlékezz a filmre "17 tavaszi pillanat"? - Stirlitz aludt, de tudta, hogy pontosan 20 perc múlva ébren felébred.

4. Van egy Da Vinci zseniális módszer. Naponta másfél órát tudott aludni, és teljesen elaludt, megtartotta a munkát, és hatalmas számú találmányt és művészeti alkotást tudott nyújtani az idő előtt. Az ő technikája egyszerű - minden 4 órában 15 percet kell aludnia. Kevés ember engedheti meg magának, hogy így éljen, de érdemes ezt a módszert elfogadni. Ha lehetséges, tegyen egy napot: taxiban, metróban, egy székre szünet alatt stb. A módszernek csak egy hátránya van: mi a teendő a kiadott idővel?

5. A koffeintől függő, mindig alvásmentesen rászoruló népek vagyunk. De nem mindenki tudja, hogy azért mert csak egy ördögi körbe jutunk, egyre több kávét fogyasztunk, hogy leküzdjük a koffein által kiváltott alváshiányt.

Délután ne fogyasszon koffeint - több mint fél napig marad a testben.

6. Amikor közeledik, a pihenőidő csendesebb lesz. Felkészülés a vendégek megérkezésére, a háztartásokkal való kapcsolatok tisztázása, a munkahelyi akadályozás - ezek fontos témák a megbeszéléshez, de jobb, ha bezárják őket, mielőtt lefekszenek.

7. Nikotin és alkohol - az álmatlanság egyik fő oka. Ne használja lefekvés előtt. Kezdetben az alkohol kifinomult hatású. De néhány óra elteltével stimulánssá válik, dobálódik és álmodik.

8. Egy csésze meleg tej valóban segít. A tej L-triptofánt, egy aminosavat tartalmaz, amely segít elaludni. Könnyű snack segíthet. A triptofán jó forrása a fehérjetermék, különösen a baromfi.

9. Ha nehéz elaludni, fél óra múlva kezdje fel az ágyra való felkészülést - meleg fürdőt, kedvenc pizsamát, riasztást, kicsit kikapcsolja a fényt, megveri az ágyat. Így nyugodtan hangolhatsz.

10. Természetesen egy vastag paplan tűnik elég hangulatosnak, de lehet, hogy elkeseredett, így valami fényt kell viselni.

11. Minden személynek saját belső ébresztőóra van. Ő az, aki irányítja az alvás és ébrenlét időszakát. Fényes fény   A nap reggel elindítja ezt a riasztást. Függetlenül attól, hogy mikor mentünk lefeküdni, az ablak fénye felébred. Ragasztani a vastag függönyöket - egy kicsit hosszabb ideig aludhat, különösen hétvégén.

12. Nyugodj meg, kapcsold ki a gondolatokat és a belső párbeszédet. Elhalasztja a holnapi problémák megoldását reggel. Önmagát megfordítva, próbálkozni egy olyan kérdés megoldásával, amely sok ezer alkalommal válaszol, soha nem fog elaludni. Hallgassa meg a természet hangjait vagy a jó, csendes zenét.

Az alvási folyamat egy személy számára nem kevésbé fontos, mint például a rendszeres étkezések. És mégis, hányszor áldoztunk álmat az idő hiányával! Milyen következményekkel jár ez, és hogyan javítható az alvás minősége? Az AnySports kérdezte a szakértőket.

Egyetlen más típusú pihenés, kivéve az alvást, lehetővé teszi számunkra, hogy enyhítsük a feszültséget és a fáradtságot, megszabaduljunk a nehéz és rögeszmés gondolatoktól, erősítsünk erőt. Ugyanakkor, mennyi fontos folyamat folyik a testben éjjel! A test szintézis és bomlás folyik: a bőr- és hajsejtek aktívan megoszlanak, különböző hormonok képződnek, és így tovább. Igen, és „csak félig aludni” - alvás közben sok információt kell rendeznie.

Hány órát aludni aludni

Genius Einstein 4 órát aludt, és ez nem akadályozta meg neki, hogy észrevehető jelzést hagyjon a tudományra. De hány ember képes ilyen ritmust fenntartani? Renders, csak 1%. Egyébként, a WHO ajánlásai szerint az átlagos személynek 7-8 órán át kell aludnia. Ez idő alatt, az emberek 95% -a, a test teljesen helyreáll.

"Hány órát kell egy személynek aludnia ahhoz, hogy elegendő alvás legyen, egyéni mutató," Yuri Poteshkin,kMN., Endokrinológus. - nagyban függ a központi idegrendszer munkájának sajátosságaitól, a személy reakcióját a külső ingerekkel, az agyba belépő információk elemzésének módjáról, kényelmesen kikötőhely   és így tovább. Az időintervallum átlagosan 6-10 óra. Több mint 10 óra alvás egyszerűen haszontalan, kevesebb, mint 6 alváshiány van.

Úgy gondolják, hogy mikor megfelelő szervezet aludni, akkor "aludni" fél-két óra. Ez igaz, de enyhe fenntartással. „Annak érdekében, hogy részben helyreálljon, egy személy számára elegendő egy alvási ciklus, ami 80-90 perc, amely magában foglalja a REM alvás egy fázisát és egy lassú”, mondja Olga Jacob,professzor, orvosi tudományok doktora, általános orvos. - Hosszú ideig ez a pihenés nem elég, de 3-4 órányi erőt biztosíthat magának. Ugyanakkor, ha két ággyal lefekszel, és hatszor ébredj fel, ez a technika nem segít.

Ne feledje, hogy ha nem kap elég alvást, akkor:

• Legyen és többet enni. A rövid távú alvászavarok a magas kalóriatartalmú, magas szénhidrát-tartalmú élelmiszerek visszaéléséhez vezetnek;
• Nagy esélye van a baleset bekövetkeztére. egy álmatlan éjszaka   hátrányosan befolyásolhatja a vizuális koordinációt, amely különösen fontos a vezetés során;
• Ne nézz jobban. „Egy tanulmányban az alváshiányos résztvevők kifinomultabbnak és kevésbé vonzónak tűntek” - mondja Olga Jacob. - Idővel a probléma csak rosszabbodik! Tehát a svéd királyi Karolinska Intézet kutatói gyorsított bőr öregedést társítanak krónikus alvási hiányosságokkal ”;
• A hideg fogásának kockázata. Éjszaka a szervezet fehérjéket termel - citokineket, amelyek szükségesek a stressz szabályozásához és a fertőzésekkel küzdő antitestek szintéziséhez;
• Legyen több. Hiányzik egészséges alvás   az érzelmekért felelős agyi központok 60% -kal érzékenyebbek. Az agy visszatér a tevékenység primitívebb természetéhez, amikor nem képes az érzelmeket a helyzethez kötni.

Az egészséges alvás szabályai

Az emberi bioritmusokat megfelelően szabályozzák a nappali és éjszakai változások. Hosszú ideig harmóniában éltünk mind a természet, mind a saját testünkkel: hajnalban felálltunk, napnyugtakor feküdtünk. De a modern életmód, azzal a képességgel, hogy ébren maradjon, ameddig csak akarja, megrázza cirkadián ritmusok. Az alvás időtartama és minősége csökken, és ez a tendencia csak az utóbbi időben lendületes. Amit meg kell fontolnod az alváshoz, nagyon erős és egészséges volt?

— .   Jobb, ha minden fontos kérdést tervezünk 17:00 előtt. Ezt követően csak rutin. Ellenkező esetben a stresszhormon kortizol, amely a nap folyamán csökken, este fog ugrani, és ez megnehezíti az elalvást;

— Vacsorázzon. Éjjel a szervezetnek szüksége van tápanyagok   bőrsejtek és hormonok képződésére. Tehát sovány hús vagy hal, salátával, nem keményítőtartalmú zöldségekkel - pár órával lefekvés előtt.

Az alkohol alkalmas lefekvéshez? „Az alkohol éles ugrást okoz a vércukorban” - mondja Olga Jacob. „Ez pedig növeli az inzulin termelést, ami hozzájárul az alvás minőségének csökkenéséhez.”

- Figyelje meg a módot. Úgy gondolják, hogy ha aludni akarsz, éjjel 12 óráig kell lefeküdni. Mennyire igaz? „Nem láttam semmilyen ajánlást a tudományos szakirodalomban, amikor jobb aludni, hogy elég aludni lehessen” - mondja Yury Poteshkin. - Ha késő lefekvéskor általában az ébredés ideje változatlan marad. Ezért az ember nem szerez meg a szükséges alvási normát.

Téma szerint:

Van azonban egy másik vélemény: a 12-től 4-ig terjedő időszakra a melatonin hormonja - a legerősebb antioxidáns, amely aktívan részt vesz a szervezet gyógyulási folyamataiban - számos hormon és szintézis esetén aktív szintézise. Ő is felelős az alvás minőségéért. A melatonin hiánya miatt sokan elkezdnek aludni, időnként és nyugtalanul, vagy teljesen álmatlanságban szenvednek.

- Tartsa távol.   A munkaeszközök megszakító és zavaróvá teszik az alvást. A csukott szemeire jutáskor a képernyők fénye jelzi az ébredés kezdetét. Ennek eredményeként különböző szervrendszerek aktiválódnak: ideges, endokrin, emésztő. És az értékes melatonin szintézise megáll.

- Megfelelően rendezze az ágyat.   A csend, a sötétség, a szoba hőmérséklete 18-20 fok, kényelmes matrac és párna, friss ágynemű - ez az egészséges és egészséges hangos alvás.

- Ne próbáljon elaludni erővel.Ha nem akarsz 10-15 percet aludni, miután lefeküdtél, ne kínozz magadra. Kelj fel és csinálj néhány egyszerű házimunkát. 20-30 perc múlva próbálja meg újra aludni.

Hogyan számítsuk ki az időt és ébredj fel élesen reggel

Azonnal foglaljon, nem lehet kompenzálni az alvás hiányát bármilyen módon! „Ha 8-an van, akkor az órák száma, amikor aludni kell, hogy helyreálljon, és 6 órán át aludjon, hogy nyugodtan érezze magát, a következő alkalommal ki kell térítenie a hiányzó órákat” - magyarázza Yury Poteshkin .   - Ezért a következő éjszaka 10 órát kell aludnia. Ha nem volt elég alvása 36 órán keresztül, akkor 9 napon belül 4 órával hosszabb ideig kell aludnia, mint a normája. Egyetértek, kevés ember engedheti meg magának egy ilyen rendszert. Valójában egy órát hosszabb ideig alszunk, így ezek a 36 óra több mint egy hónapig kompenzálódnak. Ha nem krónikusan eléggé alszik, akkor biztosítsa magának egy hosszú helyreállítási időszakot.

De még akkor is, ha normál arányban alszol, reggel érezheti magát, enyhén szólva, kényelmetlenül. Mi segít Önnek felvidítani?

— Az alvás kívánt fázisának emelkedése. Normál alvás   két fázisból áll: lassú és gyors, az első körülbelül 70 perc, a második - 10-15. „A test nyugszik, és az első fázisban erősödik. A vidámság maximális érzése akkor érhető el, ha felébredsz a REM alvás fázisában, amikor az agy aktiválódik ”- kommentálja Jacob Olga.

Hogyan lehet elkapni az elejét gyors fázis   Aludni? Ez segít Önnek vagy speciális alkalmazásnak mobiltelefonokvagy nyomkövetők, amelyek a kezedbe kerülnek, és felébredsz megfelelő időben   és az alvás jobb fázisában. Az ilyen eszközök pontossága általában jóval magasabb, mert a gyors fázis kezdetét a fiziológiai indikátorok alapján, nem pedig az ágy mozgása alapján ítéli meg.

Azt is megpróbálhatja megváltoztatni ébresztési idejét 15-20 percig felfelé vagy lefelé. Ha ébredés után álmosnak és nyugodtnak érzi magát, akkor felébredt az alvás jobb fázisában, és tudni fogja, hogy mennyit kell aludnia.

— Intelligens ébresztőóra.   A hajnal utánzó modul segíti a zökkenőmentesebb ébredést és indokolatlan stressz nélkül. A fénysugarak fokozatosan eltávolítják a testet a fázisból lassú alvás   gyorsan.

— A megfelelő italok.   A rendes vagy zöld tea reggelente sokkal hatékonyabb lehet, mint egy csésze kávé. Elméletileg a kávé is segít, de nem mindig. „Ha egy kávéfogyasztó, akkor a koffeinérzékenység idővel csökken, körülbelül 3 hétig tartó rendszeres használat után” - mondja Olga Jacob. - Következésképpen a kávé, mint egy stimuláns, nem mindig működik. De az ilyen cselekvés növényi készítmények   mint a ginseng, eleutherococcus vagy a kínai citromfű, mint a koffein. "

Néha úgy gondolja, hogy túl kevés óra van egy nap alatt? A modern emberi élet félelmetes üteme egyszerűen nem hagy elég időt az alváshoz. És az alvási problémák állandó hiányával nem lehet elkerülni: ez a depresszió, az álmosság és a krónikus fáradtság és a szétszórt figyelem, sőt fejfájás. Annak érdekében, hogy megértsük, hogyan kell aludni rövid idő alattaz alvásunk természetéhez kell fordulnod.

Mennyit kell aludnia egy személynek?

A tudósok régóta kiszámították, hogy egy személy visszaállítja az agyi aktivitást és idegrendszer napi 7-8 órát igényelnek. Mindazonáltal minden szervezet egyedülálló, és némelyik többé-kevésbé alszik, mint a megállapított középső keret. Ezért nem létezik az egyetlen helyes válasz arra a kérdésre, hogy mennyire van szükség az alváshoz.

Hogyan aludj aludni?

A nap néhány órájában a legsúlyosabb támadások fedezik, és másokban bátran leküzdjük az alváshiányt. Ügyeljen arra, hogy mikor érezze magát leginkább álmosnak. Például, ha mindig hihetetlenül szeretné aludni 1,00-kor és 14.30-kor, akkor azáltal, hogy a testet a kívánt idő alatt ellazítja, akkor az erő gyorsan helyreáll.

Ha azonban a menetrendje nem teszi lehetővé, hogy a test felé menjen, akkor meg kell próbálnia óvatosan újjáépíteni a menetrendjét. Ne felejtsük el, hogy egy személy lényege összetett, testreszabható mechanizmus, amely a stabilitást és egy bizonyos rendszert kívánja meg. Más szóval, még akkor is, ha naponta 5-6 órát alszol, de mindig egyszerre történik, sokkal jobban érzi magát. Nem szabad ennél rövidebb ideig pihenni, és ha kiderül, hogy éjszaka mindössze 3-4 órát aludtál, ne felejtsd el, hogy időt szánjon az „alvásra”.

Hogyan kell aludni és aludni: alvási fázis

A biológia iskolai kurzusát emlékezve kövesse az alvás fázisát. Csak kettő van - lassú és gyors. A gyors 1,5 óra, és lehetővé teszi, hogy dolgozzon ki minden olyan információt, amely egy nap alatt érkezett. A hosszú fázis lehetővé teszi, hogy visszanyerje, frissítse a sejteket. Éjszakánál mindig lehetősége van arra, hogy aludjon ebben a fázisban, de a délutáni pihenéshez 1,5 óra elegendő lesz.

Hogyan kell aludni 5 óra alatt?

Az alvás 5 óra múlva meglehetősen valós. A legfontosabb az, hogy válasszon egyet a lehetőségek közül:

• vagy egyszerre 5 órát alszol, ugyanakkor a csendet és a teljes körülményeket körülveszed, hogy ne zavarjon;
• vagy éjszaka 3,5 órával, majd délután másfél órával alszol.

A második sémát a diákok különösen gyakran használják a munkamenet során, és érdemes megjegyezni, hogy nagyszerűen működik, és nem zavarja a természetes ütemtervet. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán 1,5 órán át aludjon - ez a fázis rövid alvás. A válasz, hogy egy órán belül aludjunk, egyszerűen nem létezik.

Hogyan kell aludni kevesebb idő alatt?

Gyakran a fő probléma az, hogy hogyan kell gyorsan elaludni és elég aludni. Végtére is, minél hosszabb ideig fordul az ágyban, annál kevésbé értékes időt kell aludnia, ami lehetővé teszi, hogy hatékonyan helyreálljon. Használjon olyan egyszerű szabályokat, amelyek lehetővé teszik, hogy jól érezze magát és könnyen aludjon:

Az ilyen egyszerű szabályok a nap egyetlen módjával együtt lehetővé teszik, hogy nagyon gyorsan és egyszerűen elaludjon, és reggel, hogy vidám legyen.

A produktív alvás gyors fáradtságot okoz. A modern élet gyors üteme nem hagy időt a megfelelő pihenésre, és néha egy ember nem akar életének egyharmadát elveszíteni, hogy Morpheus birodalmában maradjon. Hogyan lehet ebben az esetben?

A történelemben vannak olyan példák, amelyek arra utalnak, hogy rövid időn belül visszanyerhető. Napóleon például 4-5 órát kellett aludnia. Próbáljuk megismételni a nagy parancsnok szerepét és megtudni, hogyan rövid idő alatt aludni?

Hogyan folyik az alvás?

Régóta bebizonyosodott, hogy egy személy alvása két fázisra oszlik: gyors és lassú. A gyors fázis 20 percig tart, és egy lassú, kb. 2 óra időtartamra vált.

A gyors szakasz azonban az energiapotenciál helyreállításáért is felelős.

Kiderül, hogy a napi 8 órás alvás 2-3 órás alvást igényel a gyors fázisban, hogy egész nap jól érezze magát.

Ha ébredtél az alvó a gyors fázis alatt, akkor könnyedén felébred, és jól érezni fogja magát. De ha az ébredés a lassú fázisra esik - garantált a letargia és a teljes gyengeség érzése.

Ezért sokkal fontosabb, hogy ne aludjunk a megfelelő időben, hanem a megfelelő pillanatban felébredjünk, amikor a gyors fázisnak nem volt ideje a lassúra váltani.

Azonban az embernek nincs hatalma az alvás felett. Ezenkívül a lassú fázis is szükséges a test számára. A gyorssal ellentétben éppen ez biztosítja a fizikai test teljes többi részét. Ekkor a helyreállítás a sejtek szintjén történik, a test korrigálja a program hibáit, erősíti az immunvédelmet, és antitesteket termel külső behatolóknak - kórokozóknak. Ezért lehetetlen elhanyagolni a lassú fázist.

Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a gyors alvástól megfosztott patkány 40 nap múlva meghal, és egy lassú patkány életben marad.

A gyors alvást jobban kihasználhatja, és megpróbálhatja a többit termelni. Erre több népszerű technikát építettek.

"Siesta"

A pihenés két szakaszra oszlik. A nap folyamán 20 percig kell aludni, ami lehetővé teszi, hogy az éjszakai pihenést kb. 2 órával csökkentse. A nap folyamán be kell állítania a riasztást, különben fennáll annak a kockázata, hogy az alvás helyett a szükséges 20 perc és fél óra Ebben az esetben a jó pihenés nem fog működni, a személy úgy érzi, hogy nem alszik.

Mondanom kell ezt a módszert már vonzotta a nagy külföldi vállalatok vezetőinek figyelmét. Készen állnak arra, hogy 20 órás alvási lehetőséget biztosítsanak munkavállalóiknak munkaidőben, hogy növeljék hatékonyságukat.

„Lépcsőt”

Ez a technika kevésbé alkalmas emberek számára, akiknek egyértelműen tervezett munkanapja van. De ő lesz a kreatív emberek asszisztense, például szabadúszók. A technika lényege egyszerű - napközben egy személy 20 percig többször alszik. Minden ilyen vakáció körülbelül 1,5 órával csökkentheti Morpheus királyságának éjszakai látogatását. Tehát, miután a nap folyamán 20 perces szünetet tett, éjszaka csak 4,5-5 órát tud aludni, és ugyanakkor jól érezheti magát, mint az anya anyja.

Ha éjszaka 4 szünetet veszel, csak 1,5-2 órát kell pihennie.

„Emberfeletti”

Ez a módszer csak egy erős akaratú személy számára elérhető. A módszer meglehetősen kemény, de lehetővé teszi a szükséges vitalitás fenntartását a nap folyamán. Mindössze 6-szor kell aludni 20 percig rendszeres időközönként és éjszaka.

Sajnos, nem mindenki képes ilyen jellegű. A módszertől való eltérés csak teljesen lerombolja a látszólag kialakult szokást, és rendkívül nehéz lesz újra beírni a szűk ütemtervet. Ezért a szerelmesek szoptatnak anyámnál meleg takaró alatt, jobb, ha nem próbálkozom a "Superman" módszerrel.

Ezen túlmenően a technika rövid időre jó, ha az összes erőt egy adott feladatra kívánja összpontosítani. Pihenés nélkül lassú fázis, gyorsan fizikai fáradtsághoz és zavarokhoz vezet a test zavartalan működésében. Ezért még a fejlett önfegyelmű embereknek sem ajánlott, hogy gyakran használják ezt a módszert.

A nappali alvás kizárása

Mi van, ha nincs idő a pihenésre a nap folyamán, vagy ha a főnökök dühösek a munkavállalók 20 percig tartó ebédidőben való próbálkozására? Ebben az esetben csökkentheti az éjszakai pihenést. A módszerhez hasonlóan "Superman"   Ez a módszer kemény és nem ajánlott tartós használatra.

Éjjel aludni, állítsa a riasztást 30 percre. Amikor felébred, ismételje meg az eljárást. Csak 4-szer kell az órát lezárni. Így a gyors fázisban megkapja a szükséges 2 órás alvást.

Mi van a tudománygal?

A tudomány hozzájárul - ma már léteznek olyan „intelligens” riasztások modelljei, amelyek felidézhetnek egy embert a REM-ben. Minden, amit egy ilyen eszköz tulajdonosának kell tennie, hogy lefeküdjön egy speciális karkötőt. A készülékbe beépített érzékelő legkésőbb a gyors fázis végén beállított időpontban ébreszti a gépet. Így gyorsan alszolhat, kevesebb időt tölthet a pihenésre. Vannak olyan modellek, amelyek kellemes lassú dallamokkal rendelkeznek, amelyek hozzájárulnak a gyors elalváshoz.

Alvás: fontos "titkok"

Ahhoz, hogy elegendő alvás legyen az eredeti technikákkal együtt, több szabályt kell követnie:

• Az elalvás legjobb ideje 22-23 óra. A tudósok kimutatták, hogy 24 órás pihenőidő helyi idő szerint 2 óra éjszakai alvás. Ebben az időszakban a szervezetben a regeneratív folyamatok aktívabbak;
• A helyiség levegőjének hűvösnek kell lennie, és az ágyban lévő hőmérsékletnek kényelmesnek kell lennie;
• A testmozgás és a kontrasztos zuhany jobb reggel elhagyni, hangulatot érezni;
• De nem árt egy meleg pihentető fürdőnek;
• Ne töltse be a gyomrát lefekvés előtt;
• Ha elfogadta a fentiekben ismertetett módszerek valamelyikét, akkor hetente egyszer jó időre van szükség, legalább 8–9 óráig aludt a régi módon;
• Még a 20 perces alvás közben is kényelmes helyzetben kell lennie. Ellenkező esetben ne kapjon jó pihenést.

És mégis érdemes megjegyezni, hogy a túlzott testfeszültség tele van következményekkel. Ezért, miután befejeztük a sürgős üzleti tevékenységet, használd ki a lehetőséget, hogy aludj!