Κανονικός ύπνος, αγωνία με αϋπνία
Αναζωογονητικό βαθύ ύπνο τόσο εγγενές σε ένα υγιές άτομο
ότι δεν θα άξιζε να ασχοληθούμε με αυτό το θέμα εάν
η υγεία δεν ήταν τόσο σπάνια.
Οι κύριοι παράγοντες διαταραχής του ύπνου είναι οι νευρικές και οι ψυχικές διαταραχές. Μια λεπτομερής συζήτηση για αυτά είναι ένα ξεχωριστό και πολύ θέμα
καλή δουλειά, εδώ θα σταματήσουμε μόνο στους βασικούς κανόνες.
Δύο ώρες πριν τον ύπνο, μπορείτε να πάρετε μόνο ελαφρά τρόφιμα (λαχανικά, φρούτα,
γαλακτοκομικά προϊόντα).
2. Συνιστάται να πάτε για ύπνο το αργότερο 22-23 ώρες. Για κανονικό
5-6 ώρες είναι αρκετός νυχτερινός ύπνος. Η καλύτερη στιγμή για να κοιμηθείς
Από τις ένδεκα το βράδυ μέχρι τις πέντε το πρωί. Τέλος πάντων ένα όνειρο
πρέπει να συλλάβει χρόνο από δύο το πρωί έως τέσσερις
το πρωί. Αυτή τη στιγμή, το όνειρο είναι το ισχυρότερο, πρέπει να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε
αυτή τη φορά είναι τουλάχιστον μία ώρα.
Shavasanu. Είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητο να κοιμηθούμε πριν το ηλιοβασίλεμα.
Η διάρκεια του ύπνου εξαρτάται από αυτό που καταναλώνεται ανά ημέρα: το λιγότερο καταναλώνεται,
το λιγότερο ύπνο που απαιτείται. Τα μακρύς ήπατος ύπνο λίγο - όχι περισσότερο από 4-6 ώρες μέσα
ημέρα. Η λειτουργία τριών βάρδιων είναι ανεπιθύμητη, ειδικά όταν
αλλαγή βάρδια κάθε εβδομάδα.
Η απαίτηση για σωστό προσανατολισμό του σώματος στο διάστημα σχετίζεται με
την ανάγκη εναρμόνισης των ηλεκτρομαγνητικών πεδίων. Οδηγίες
οι κινήσεις των ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων της γήινης φλούδας και του ανθρώπου πρέπει
ταιριάζουν. Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, ο ακαδημαϊκός Helmholtz αντιμετώπιζε ακόμη και ανθρώπους.
4. Να κοιμηθείτε καλύτερα σε μια σταθερή, επίπεδη επιφάνεια. Σε μαλακά φτερά
το σώμα σκύβει αναπόφευκτα και αυτό προκαλεί παραβίαση της παροχής αίματος
το νωτιαίο μυελό και διάφορα όργανα που αποδεικνύονται τσαλακωμένα.
Επιπλέον, αυτό οδηγεί σε τεντωμένες απολήξεις νεύρων, που μπορούν
επηρεάζουν αρνητικά οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Δεν είναι περίεργο όσοι υπέφεραν
τον τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης και τους ασθενείς με ριζίτιδα, οι γιατροί προτείνουν ύπνο
απολύτως σκληρό κρεβάτι.
Στην ιδανική περίπτωση, το κρεβάτι (τουλάχιστον κάτω από το στρώμα) θα πρέπει να είναι από
άβαφες και μη βερνικωμένες σανίδες. Αλλά δεν είναι κακό και εύκολο στην εγκατάσταση
σε ένα πλέγμα ή άλλο φύλλο βάσης από κόντρα πλακέ. Η κορυφή μπορεί να τεθεί σε 1-2
ένα στρώμα από βαμβακερή κουβέρτα και ένα καρότσι, ή ακόμα και ένα τακτικό βαμβακερό στρώμα.
Οι υγιείς άνθρωποι είναι καλύτεροι χωρίς ένα μαξιλάρι ή ένα όριο
λεπτό και αρκετά πυκνό μαξιλάρι. Υποστηρίζει κανονικά
ικανό τραχηλικό σπονδυλική στήληβελτιώνει την εγκεφαλική κυκλοφορία,
συμβάλλει στην ομαλοποίηση της ενδοκρανιακής πίεσης, προειδοποιεί
ρυτίδες στο πρόσωπο και το λαιμό.
Ωστόσο, ασθενείς με καρδιαγγειακή ανεπάρκεια και
το βρογχικό άσθμα μην αφήνετε τα μαξιλάρια πριν τη θεραπεία
υποκείμενη ασθένεια και κατά τη διάρκεια περιόδων παροξυσμού μπορείτε να επωφεληθείτε
δύο ή τρία σκληρά μαξιλάρια.
5. Συνιστάται να κοιμάστε όσο πιο γυμνός γίνεται. Όταν είναι κρύο
καλύτερα να καλύπτετε με μια επιπλέον κουβέρτα.
6. Το χειρότερο πράγμα είναι να κοιμάς στο στομάχι σας όλη την ώρα. Καλύτερο στο πλάι
γυρίζοντας αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας από τη μια πλευρά στην άλλη
(στρέφοντας αυτόματα) έτσι ώστε να μην υπερφορτώνουν τα νεφρά
και άλλους φορείς. Μπορείτε να κοιμηθείτε στην πλάτη σας.
7. Τα νύχια είναι πολύ επιβλαβή, οδηγούν σε ρινική καταρροή και
ένα κρύο. Είναι καλύτερο να ανοίξετε το παράθυρο, αλλά κλείστε την πόρτα σφιχτά. Or
αφήστε το παράθυρο στο επόμενο δωμάτιο ανοικτό και μην κλείσετε τις πόρτες.
Δεν μπορείτε να φοβάστε να μειώσετε τη θερμοκρασία, το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε τα ρεύματα.
Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να αερίσετε σωστά την κρεβατοκάμαρα πριν πάτε για ύπνο.
8. Ο ύπνος ενός ατόμου χωρίζεται σε κύκλους, κάθε ένας από τους οποίους αποτελείται από
φάσεις "γρήγορου" και "αργού" ύπνου διαφόρων βάθους. Συνήθως κύκλοι
διαρκεί από 60 έως 90 λεπτά και σημειώνεται ότι υγιείς ανθρώπους τον κύκλο
πλησιάζοντας 60 λεπτά. Ωστόσο, το πρωί, ειδικά με υπερβολικά
μακρύ ύπνο, οι κύκλοι είναι πολύ τεντωμένοι. Ταυτόχρονα αυξάνεται έντονα
το μερίδιο του "γρήγορου" ύπνου, κατά τη διάρκεια του οποίου βλέπουμε όνειρα.
Για πλήρη χαλάρωση αρκεί να κοιμηθείτε 4 από τους βιοκύκλούς σας. Ακριβώς
πολλά μακρύς-συκώτια κοιμούνται τόσο πολύ. Ωστόσο, είναι φυσιολογικό ο ύπνος και οι 6 βιοκύκλοι.
Είναι πολύ σημαντικό να μην διακοπεί ο ύπνος κατά τη διάρκεια του βιοκυκλοφορίας. Αν ξυπνήσει
άτομο στη μέση ενός από αυτά τα διαστήματα, τότε θα το κάνει
αισθάνονται αδιάκοπα, συγκλονισμένοι. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να μην σηκωθούμε
ξυπνητήρι, αλλά σύμφωνα με το "εσωτερικό ρολόι". Εάν ρυθμίσετε ένα συναγερμό, τότε
υποδηλώνουν ότι έχουν έναν ολόκληρο αριθμό κύκλων ύπνου. Στο
Σε ακραίες συνθήκες, μπορείτε να κοιμάστε δύο βιοκύκλους.
Αλλά για πολλούς, όλα αυτά φαίνονται ένα ανεπανάληπτο όνειρο. Μερικοί κοιμούνται
10-11 ώρες και δεν μπορεί να σηκωθεί, άλλοι, αντίθετα, υποφέρουν
αϋπνία.
9. Ο βασικός κανόνας για τους οπαδούς μακρύ ύπνο: μην ξαπλώνετε μέσα
το κρεβάτι! Μόλις ένα άτομο ξυπνήσει (και αυτό μπορεί να είναι νωρίς το πρωί),
πρέπει να χαμογελάσετε, να τεντώσετε, να πετάξετε την κουβέρτα και να σηκωθείτε. Και συνήθως
οι άνθρωποι κοιτάζουν το ρολόι: "Ω, είναι μόνο 5 ώρες!" και ξαπλώστε ξανά. Αλλά
τα οφέλη από τη γήρανση αυτή είναι εξαιρετικά αμφίβολα.
Αν αρχίσετε να γίνετε 4 ή 5 το πρωί, τότε θα εμφανιστεί πολύς χρόνος
για τη γυμναστική, τις διαδικασίες νερού, τις δουλειές του σπιτιού. Είναι αλήθεια ότι οι πρώτες 5-7 ημέρες
το πρωί ή το απόγευμα θα θέλουν να κοιμηθούν, αλλά αυτό δεν είναι μια πραγματική ανάγκη, αλλά
μόνο συνήθεια ενός οργανισμού. Τότε θα περάσει. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας
συνιστάται να περάσετε αρκετές φορές χαλάρωση (Shavasanu).
το σύστημα των εμπειριών της ημέρας. Για να κάνετε την περισυλλογή, savasana,
Συντονιστείτε στον πλήρη ύπνο, χαρίζοντας ξεκούραση και αποκατάσταση της δύναμης όλων
οργανισμό. Ένας σοφός αφορισμός είναι γνωστός: "Μια ήρεμη συνείδηση \u200b\u200bείναι η καλύτερη
τα υπνωτικά χάπια. "Για να επιταχυνθεί η αυτοπεποίθηση, πρέπει ένα άτομο
Πριν πάω για ύπνο, πρέπει να αναλύσω όλες τις σκέψεις, τις λέξεις και τις ενέργειές μου,
κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δείτε τι νόμοι ήταν
σπασμένα κ.λπ. Η ενδοσκόπηση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε θέση, αλλά καλύτερα
συνολικά - που βρίσκεται στην πλάτη σας με τα τεντωμένα πόδια και τα όπλα που βλέπουν
φοίνικες επάνω έτσι ώστε οι μύες του ολόκληρου του σώματος είναι χαλαροί. Σε τέτοια
η μυϊκή θέση απαιτεί ένα ελάχιστο ποσό
ενέργεια, που σημαίνει ότι περισσότερα από αυτά πηγαίνουν στον εγκέφαλο.
Με σοβαρή κόπωση των ποδιών, είναι καλύτερο να παίρνετε μια θέση σε ύπτια θέση με λυγισμένα πόδια
και τα πόδια που πιέζονται στο στήθος. Αυτή η στάση βοηθά στη χαλάρωση των φλεβών των ποδιών,
διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος και την καρδιακή λειτουργία.
11. Τώρα για την αϋπνία. Η χειρότερη διέξοδος είναι να πάρετε
για υπνωτικά χάπια.
Οι καλοί κανόνες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας προσφέρονται από τον Dale Carnegie:
"1. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ... σηκωθείτε και εργάζεστε ή διαβάζετε
μέχρι να νιώσετε υπνηλία. "
Πράγματι, δεν έχει καμία επιθυμία να πάει για ύπνο
σημαίνει. Αν "έφθασε η ώρα", αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται
σε ένα όνειρο. Όταν μια τέτοια ανάγκη προκύψει, ένα άτομο θα κοιμηθεί ακόμη και κάτω
πορεία που εκτελείται κάτω από το παράθυρο από μια ορειχάλκινη μπάντα. Δεν υπάρχουν λίγες
οι άνθρωποι με βραδινό ύπνο που δεν πηγαίνουν για ύπνο πριν από μια ώρα ή δύο το βράδυ, αλλά στις 6-7
τα πρωινά είναι στα πόδια τους. Επομένως, μην βασανίζετε τον εαυτό σας, ρίχνοντας και γυρίζοντας από την πλευρά σας
από την πλευρά σας, είναι καλύτερο να σηκωθείτε και να κάνετε επιχειρήσεις.
"2. Να θυμάστε ότι κανείς δεν έχει πεθάνει από την έλλειψη ύπνου.
Το άγχος που οφείλεται στην αϋπνία συνήθως προκαλεί περισσότερη βλάβη από τον εαυτό της.
αϋπνία ».
Συχνά οι άνθρωποι φοβούνται να κοιμούνται λίγο. Ένα στερεότυπο κατατέθηκε στο κεφάλι τους:
"Χρειάζονται 8 ώρες για ύπνο." Δεν μπορούν να κοιμηθούν, είναι νευρικοί, αλλά
μόνο επιδεινώνει την αϋπνία. Εάν δεν αισθάνεστε να σηκωθείτε, μπορείτε να μείνετε
στο κρεβάτι, απλά πρέπει να αντιμετωπίσετε την απώλεια του ύπνου, να πείτε στον εαυτό σας: "Τίποτα
τρομακτικό. Απλά ξαπλώνω, ξεκουραστείτε, σκεφτείτε κάτι. "
3. Χαλαρώστε το σώμα σας. "
Είναι πολύ καλό να χαλαρώσετε στο πάτωμα πριν πάτε για ύπνο (βλ. Shavasana), αλλά
όχι πολύ καιρό. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο κρεβάτι και "αφήστε σκέψεις".
"4. Άσκηση: Φέρτε τον εαυτό σας σε αυτό
κόπωση για να μην είστε σε θέση να μείνετε ξύπνιοι. "
Η άσκηση είναι καλή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, μόνο σε
τις τελευταίες 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο, η έντονη προπόνηση είναι ανεπιθύμητη. Πολύ
χρήσιμες βόλτες καθαρό αέρα. Μπορείτε να το ακολουθήσετε κατά κανόνα μετά
δείπνο, ντύνονται και βγαίνουν, περπατώντας βιαστικά 5-6-7 χιλιόμετρα.
Οι διαδικασίες σκλήρυνσης που εξομαλύνουν την εργασία δεν είναι λιγότερο πολύτιμες.
νευρικό σύστημα.
Και μερικές ακόμα συμβουλές για τα αδιανόητα.
Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας! Ακόμη και αν εμφανιστεί σοβαρή υπνηλία, είναι καλύτερα
να πάμε για μια βόλτα, τότε το βράδυ θα υπάρξει μεγάλη ανάγκη για ύπνο.
Μπορείτε να πάρετε Shavasana, ανακουφίστε την κούραση, αλλά μην κοιμηθείτε για 2-3 ώρες!
Το βράδυ, αποφύγετε τον καφέ και άλλα διεγερτικά.
Μην τρώτε άφθονα την ώρα του ύπνου.
Η πρώτη σκέψη μετά την αφύπνιση πρέπει να γεμίσει με χαρά
προσδοκίες της επόμενης ημέρας. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε τη φράση στον εαυτό σας:
"Η ζωή είναι όμορφη και καταπληκτική."
Ξυπνήστε, μην ξαπλώνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα στο κρεβάτι. Βγες από το κρεβάτι
γρήγορα, δίνει μακροζωία. Πριν ξεφύγετε από το κρεβάτι
άσκηση για αφύπνιση. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στην πλάτη, τα πόδια
μαζί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιές. Η άσκηση συνίσταται
από τρία μέρη:
1) για να φτάσετε ταυτόχρονα με μία γροθιά και μία φτέρνα πλευρά του σώματος,
για παράδειγμα, αριστερά.
2) τεντώστε τη γροθιά σας και τη φτέρνα της άλλης πλευράς (δεξιά).
2) φθάνουν μαζί με τα δύο χέρια και τα πόδια.
Άσκηση για να εκτελέσετε τρεις έως πέντε φορές. Αυτή η άσκηση προειδοποιεί
ισχιαλγία, οσφυαλγία. Εάν δεν αισθάνεστε να σηκωθείτε,
στη συνέχεια μασάζ τα αυτιά, χτυπήστε τις παλάμες στο μέτωπο, τα μάγουλα, το στήθος,
τους γοφούς - και χωρίς ύπνο.
Ένας αναζωογονητικός βαθύς ύπνος είναι τόσο χαρακτηριστικός για ένα υγιές άτομο που δεν θα άξιζε να ασχοληθεί ειδικά με αυτό το θέμα εάν η υγεία δεν ήταν τόσο σπάνια. Οι κύριοι παράγοντες διαταραχής του ύπνου είναι οι νευρικές και οι ψυχικές διαταραχές. Μια λεπτομερής συζήτηση για αυτά είναι το θέμα ενός ξεχωριστού και πολύ ισχυρού έργου, εδώ θα επικεντρωθούμε μόνο στους βασικούς κανόνες.
2. Συνιστάται να πάτε για ύπνο το αργότερο 22-23 ώρες. Για έναν κανονικό βραδινό ύπνο, αρκούν 5-6 ώρες. Το περισσότερο καλή ώρα για ύπνο - από τις έντεκα το βράδυ έως τις πέντε το πρωί. Σε κάθε περίπτωση, ένα όνειρο πρέπει να συλλαμβάνει χρόνο από δύο το πρωί έως τέσσερις το πρωί. Αυτή τη στιγμή, το όνειρο είναι το ισχυρότερο, πρέπει να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε τουλάχιστον μία ώρα αυτή τη στιγμή. Ο ύπνος δεν συνιστάται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να γίνεται Shavasana. Είναι ιδιαίτερα ανεπιθύμητο να κοιμηθούμε πριν το ηλιοβασίλεμα. Η διάρκεια του ύπνου εξαρτάται από αυτό που καταναλώνεται ανά ημέρα: όσο λιγότερο καταναλώνεται, τόσο λιγότερο ύπνος απαιτείται. Τα μακρύς-συκώτια κοιμούνται λίγο - όχι περισσότερο από 4-6 ώρες την ημέρα. Ο τρόπος λειτουργίας τριών μετατοπίσεων είναι ανεπιθύμητος, ειδικά το χρονοδιάγραμμα όταν η αλλαγή αλλάζει κάθε εβδομάδα.
3. Συνιστάται να κοιμάστε με το κεφάλι σας προς τα βόρεια (ή ανατολικά). Η απαίτηση για τον σωστό προσανατολισμό του σώματος στο διάστημα σχετίζεται με την ανάγκη συντονισμού των ηλεκτρομαγνητικών πεδίων. Οι κατευθύνσεις της κίνησης των ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων του φλοιού της γης και του ανθρώπου πρέπει να συμπίπτουν. Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, ο ακαδημαϊκός Helmholtz αντιμετώπιζε ακόμη και ανθρώπους.
4. Να κοιμηθείτε καλύτερα σε μια σταθερή, επίπεδη επιφάνεια. Σε μαλακά φτερά, το σώμα σκύβει αναπόφευκτα και αυτό προκαλεί παραβίαση της παροχής αίματος στον νωτιαίο μυελό και σε διάφορα όργανα, τα οποία αποδεικνύονται τσαλακωμένα. Επιπλέον, αυτό οδηγεί σε τσίμπημα των νευρικών απολήξεων, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Δεν είναι περίεργο ότι όσοι έχουν υποστεί τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη και ασθενείς με ριζοπάθεια συστήνονται από τους γιατρούς να κοιμηθούν σε ένα εντελώς άκαμπτο κρεβάτι. Στην ιδανική περίπτωση, το κρεβάτι (τουλάχιστον κάτω από το στρώμα) πρέπει να είναι από άβαφες και όχι βερνικωμένες σανίδες. Αλλά είναι ωραίο και εύκολο να εγκαταστήσετε ένα φύλλο κόντρα πλακέ σε ένα πλέγμα ή άλλη βάση.
Μπορείτε να βάλετε μια βαμβακερή κουβέρτα και ένα καρό σε 1-2 στρώματα στην κορυφή, ή ακόμα και ένα κανονικό στρώμα από βαμβάκι. Είναι καλύτερα για τους υγιείς ανθρώπους να κάνουν χωρίς μαξιλάρι ή να περιορίζονται σε ένα λεπτό και μάλλον πυκνό μαξιλάρι. Αυτό διατηρεί την αυχενική σπονδυλική στήλη σε φυσιολογική κατάσταση, βελτιώνει την εγκεφαλική κυκλοφορία, βοηθά στην ομαλοποίηση της ενδοκράνιας πίεσης και εμποδίζει τον σχηματισμό ρυτίδων στο πρόσωπο και το λαιμό. Ωστόσο, οι ασθενείς με καρδιαγγειακή ανεπάρκεια και βρογχικό άσθμα δεν πρέπει να εγκαταλείψουν το μαξιλάρι μέχρι να θεραπευθεί η υποκείμενη ασθένεια και σε περιόδους παροξυσμού μπορούν να χρησιμοποιηθούν δύο ή τρία σκληρά μαξιλάρια.
5. Συνιστάται να κοιμάστε όσο πιο γυμνός γίνεται. Όταν είναι κρύο, είναι καλύτερο να καλύπτεται με μια επιπλέον κουβέρτα.
6. Το χειρότερο πράγμα είναι να κοιμάς στο στομάχι σας όλη την ώρα. Το καλύτερο από όλα - στο πλάι, γυρίζοντας αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας από τη μια πλευρά στην άλλη (γυρίζοντας αυτόματα), έτσι ώστε να μην υπερφορτωθούν τα νεφρά και άλλα όργανα. Μπορείτε να κοιμηθείτε στην πλάτη σας.
7. Τα νύχια είναι πολύ επιβλαβή, οδηγούν σε ρινική καταρροή και κρύο. Είναι καλύτερο να ανοίξετε το παράθυρο, αλλά κλείστε την πόρτα σφιχτά. Ή αφήστε το παράθυρο στο επόμενο δωμάτιο ανοικτό και μην κλείσετε τις πόρτες. Δεν μπορείτε να φοβάστε να μειώσετε τη θερμοκρασία, το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε τα ρεύματα. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να αερίσετε σωστά την κρεβατοκάμαρα πριν πάτε για ύπνο. Για να αποφύγετε τα κρυολογήματα - μπορείτε να συστήσετε να κοιμηθείτε σε κάλτσες.
8. Ο ύπνος ενός ατόμου χωρίζεται σε κύκλους, καθένας από τους οποίους αποτελείται από φάσεις "γρήγορου" και "αργού" ύπνου διαφόρων βάθους. Τυπικά, οι κύκλοι διαρκούν από 60 έως 90 λεπτά και παρατηρείται ότι σε υγιείς ανθρώπους ο κύκλος προσεγγίζει 60 λεπτά. Ωστόσο, το πρωί, ειδικά με υπερβολικά μεγάλο ύπνο, οι κύκλοι είναι πολύ τεντωμένοι. Ταυτόχρονα, το μερίδιο του "γρήγορου" ύπνου αυξάνεται απότομα, κατά τη διάρκεια του οποίου βλέπουμε όνειρα. Για πλήρη χαλάρωση αρκεί να κοιμηθείτε 4 από τους βιοκύκλούς σας. Αυτός είναι πόσα ύπνο μακράς διαρκείας. Ωστόσο, είναι φυσιολογικό ο ύπνος και οι 6 βιοκύκλοι. Είναι πολύ σημαντικό να μην διακοπεί ο ύπνος κατά τη διάρκεια του βιοκυκλοφορίας. Αν ξυπνήσετε ένα άτομο στη μέση ενός από αυτά τα διαστήματα, τότε θα αισθανθεί αδιάκοπα, σπασμένα. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να σηκωθεί όχι από το ξυπνητήρι, αλλά από το "εσωτερικό ρολόι". Εάν, ωστόσο, ρυθμίσετε το ξυπνητήρι, τότε προσποιείτε ότι έχετε έναν ολόκληρο αριθμό κύκλων για ύπνο. Σε ακραίες συνθήκες, μπορείτε να κοιμάστε δύο βιοκύκλους. Αλλά για πολλούς, όλα αυτά φαίνονται ένα ανεπανάληπτο όνειρο. Κάποιοι κοιμούνται για 10-11 ώρες και δεν μπορούν να σηκωθούν καθόλου, ενώ άλλοι, αντίθετα, υποφέρουν από αϋπνία.
9. Ο βασικός κανόνας για τους λάτρεις του μακρύ ύπνο: μην πάτε για ύπνο! Μόλις ένα άτομο ξυπνήσει (και αυτό μπορεί να είναι νωρίς το πρωί), πρέπει να χαμογελάσει, να τεντώσει, να πετάξει την κουβέρτα και να ανέβει. Και συνήθως οι άνθρωποι κοιτάζουν το ρολόι: "Ω, είναι μόνο 5 ώρες!" και ξαπλώστε ξανά. Αλλά τα οφέλη από τη γήρανση είναι πολύ αμφίβολα. Αν αρχίσετε να γίνετε 4 ή 5 το πρωί, τότε θα υπάρχει πολύς χρόνος για γυμναστική, διαδικασίες νερού, δουλειές του σπιτιού. Είναι αλήθεια ότι οι πρώτες 5-7 ημέρες το πρωί ή το απόγευμα θα θέλουν να κοιμηθούν, αλλά αυτό δεν είναι μια πραγματική ανάγκη, αλλά μόνο μια συνήθεια του σώματος. Τότε θα περάσει. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σκόπιμο να περάσετε αρκετές φορές χαλαρώνοντας (Shavasanu).
10. Πριν από την ώρα του ύπνου, συνιστάται να απαλλαγείτε από διεγερτικά. νευρικό σύστημα εμπειρίες της εξερχόμενης ημέρας. Για να κάνουμε το contemplation, shavasana, θα συντονιστείτε σε έναν πλήρη ύπνο, δίνοντας ξεκούραση και αποκατάσταση της δύναμης ολόκληρου του οργανισμού. Ένας σοφός αφορισμός είναι γνωστός: "Μια ήρεμη συνείδηση \u200b\u200bείναι το καλύτερο χάπι ύπνου". Για να επιταχυνθεί η αυτοπεποίθηση, ένα άτομο πρέπει απαραίτητα να αναλύσει όλες τις σκέψεις, τις λέξεις και τις ενέργειές του που έλαβαν χώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας του πριν πάει για ύπνο.
Δείτε ποιες νόμοι έχουν παραβιαστεί, κλπ. Η αυτοανάλυση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιαδήποτε θέση, αλλά καλύτερα από όλα - που βρίσκεται στην πλάτη σας με τα τεντωμένα πόδια και τα χέρια στραμμένα προς τα πάνω, ώστε οι μυς ολόκληρου του σώματος να είναι χαλαροί. Σε αυτή τη θέση απαιτείται μια ελάχιστη ποσότητα ενέργειας για τις ζωτικές λειτουργίες των μυών, πράγμα που σημαίνει ότι μια μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας παρέχεται στον εγκέφαλο. Με την έντονη κόπωση των ποδιών, είναι καλύτερο να κάνετε μια στάση που βρίσκεται στην πλάτη σας με τα πόδια να κάμπτονται και να πιέζονται στο στήθος. Αυτή η στάση βοηθά στη χαλάρωση των φλεβών των ποδιών, διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος και την καρδιακή λειτουργία.
11. Τώρα περίπου αϋπνία. Η χειρότερη διέξοδος είναι η λήψη υπνωτικών χαπιών. Οι καλοί κανόνες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας προσφέρονται από τον Dale Carnegie:
"1. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ... να σηκωθείτε και να εργαστείτε ή να διαβάσετε μέχρι να νιώσετε υπνηλία." Πράγματι, το να κοιμάσαι χωρίς καμία επιθυμία δεν έχει νόημα. Αν έρθει η ώρα, αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται ύπνο. Όταν μια τέτοια ανάγκη προκύψει, ένα άτομο θα κοιμηθεί ακόμη και κάτω από την πορεία, που εκτελείται κάτω από το παράθυρο από ένα ορειχάλκινο συγκρότημα. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι με μικρή διάρκεια ύπνου που δεν πηγαίνουν για ύπνο πριν από μία ώρα ή δύο το βράδυ και στις 6-7 το πρωί είναι ήδη στα πόδια τους. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας, ρίχνετε και γυρίζετε από τη μια πλευρά στην άλλη, είναι καλύτερο να σηκωθείτε και να κάνετε επιχειρήσεις.
2. Να θυμάστε ότι κανείς δεν έχει πεθάνει από την έλλειψη ύπνου. Το άγχος που οφείλεται στην αϋπνία συνήθως προκαλεί περισσότερη βλάβη από την ίδια την αϋπνία ». Συχνά οι άνθρωποι φοβούνται να κοιμούνται λίγο. Ένα στερεότυπο τέθηκε στο κεφάλι τους: "χρειάζονται 8 ώρες για ύπνο". Δεν μπορούν να κοιμηθούν, είναι νευρικοί, αλλά μόνο επιδεινώνουν την αϋπνία. Εάν δεν αισθάνεστε να σηκωθείτε, μπορείτε να μείνετε στο κρεβάτι, απλά πρέπει να αντιμετωπίσετε την απώλεια του ύπνου, να πείτε στον εαυτό σας: "Είναι εντάξει, απλά ξαπλώνω, ξεκουραστείτε, σκεφτείτε κάτι".
3. Χαλαρώστε το σώμα σας. " Είναι πολύ καλό να χαλαρώσετε στο πάτωμα πριν πάτε για ύπνο (βλέπε "Η Τέχνη της Χαλάρωσης"), αλλά όχι για πολύ καιρό. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο κρεβάτι και "αφήστε σκέψεις".
"4. Άσκηση: Φέρτε τον εαυτό σας τόσο κουρασμένο ώστε να μην είστε σε θέση να μείνετε ξύπνιος." Η άσκηση είναι καλή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, μόνο τις τελευταίες 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, η έντονη προπόνηση είναι ανεπιθύμητη. Πολύ χρήσιμοι περίπατοι στον καθαρό αέρα. Μπορείτε να κάνετε έναν κανόνα για να ντύσετε και να βγείτε μετά το δείπνο, περπατώντας με γρήγορο ρυθμό 5-6-7 χιλιομέτρων. Οι διαδικασίες σκλήρυνσης που εξομαλύνουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος δεν είναι λιγότερο πολύτιμες.
Και μερικές ακόμα συμβουλές για τα αδιανόητα. Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας! Ακόμη και αν υπάρχει σοβαρή υπνηλία, είναι καλύτερο να πάμε για μια βόλτα, τότε το βράδυ θα υπάρξει μεγάλη ανάγκη για ύπνο. Μπορείτε να πάρετε Shavasana, ανακουφίστε την κούραση, αλλά μην κοιμηθείτε για 2-3 ώρες! Το βράδυ, αποφύγετε τον καφέ και άλλα διεγερτικά. Μην τρώτε άφθονα την ώρα του ύπνου. Η πρώτη σκέψη κατά την αφύπνιση πρέπει να γεμίσει με τη χαρά της αναμονής για την επόμενη μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε τη φράση: "Η ζωή είναι όμορφη και εκπληκτική".
Ξυπνήστε, μην ξαπλώνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα στο κρεβάτι. Βγείτε από το κρεβάτι γρήγορα, δίνει μακροζωία. Πριν βγείτε από το κρεβάτι κάνετε μια άσκηση για να ξυπνήσετε. Αρχική θέση: που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιές. Η άσκηση αποτελείται από τρία μέρη: 1) τεντώστε ταυτόχρονα με μια γροθιά και μία φτέρνα μιας πλευράς του σώματος, για παράδειγμα, το αριστερό? 2) τεντώστε τη γροθιά σας και τη φτέρνα της άλλης πλευράς (δεξιά). 2) φθάνουν μαζί με τα δύο χέρια και τα πόδια. Άσκηση για να εκτελέσετε τρεις έως πέντε φορές.
Αυτή η άσκηση εμποδίζει την ισχιαλγία, την οσφυαλγία. Εάν δεν αισθάνεστε να σηκωθείτε, μασάζ τα αυτιά σας, χτυπήστε τις παλάμες σας στο μέτωπό σας, τα μάγουλα, το στήθος, τους γοφούς σας - και δεν υπάρχει ύπνος.
Σύμφωνα με τους επιστήμονες, το σώμα ενός συνηθισμένου ατόμου είναι αρκετό πέντε ώρες την ημέρα για να πάρει έναν πλήρη ύπνο, το οποίο θα αναζωογονήσει, θα αναζωογονήσει και θα δώσει νέα δύναμη. Αλλά για να κοιμηθείτε σε 5 ώρες, πρέπει να ακολουθήσετε μια σειρά από αρχές και κανόνες ύπνου.
Τεχνική ύπνου REM
Στην ταραχώδη ηλικία των επιταχυνόμενων ταχυτήτων και του αυξημένου ρυθμού της ζωής, οι ειδικοί έχουν αναπτύξει μια ειδική τεχνική έτσι ώστε το άτομο να μπορεί να κοιμηθεί χωρίς προβλήματα μέσα σε 5 ώρες και να αισθανθεί μια έκρηξη δύναμης και ενέργειας όλη την ημέρα. Για να γίνει αυτό, ακολουθήστε την παρακάτω μεθοδολογία REM sleep:
- Χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε (δεν χρειάζεται να κοιμηθείτε με όλες σας τις ανησυχίες και προβλήματα - για αυτό, πάρτε 10-15 λεπτά για να σκεφτείτε κάτι όμορφο ή για να ακούσετε χαλαρωτική μουσική).
- Μην φορτώνετε το στομάχι πριν από την ώρα του ύπνου και μην τρώτε τη νύχτα (διαφορετικά το σώμα θα ξοδέψει όλη την ενέργεια όχι στη δική του ανάρρωση, αλλά στην πέψη τροφής).
- Χρησιμοποιήστε ειδικά αξεσουάρ για ύπνο - ένα χαλαρωτικό μαξιλάρι με αρωματικά βότανα (ειδικά κουνέλια λυκίσκου), βλεφαρίδες και βύσματα αυτιών, εάν είναι απαραίτητο.
- Πάρτε ένα ζεστό ντους πριν από το βραδινό ύπνο (αυτό δεν είναι μόνο ένα μέσο υγιεινής, αλλά και ένα εξαιρετικό "έξαψη" των πληροφοριών, εντυπώσεων και συναισθημάτων που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας - το νερό τους παίρνει καλύτερα μαζί σας, χαλαρώνει το σώμα).
- Ξαπλώστε κάτω από μια ζεστή κουβέρτα (στο κρύο ένα άτομο παίρνει αρκετό ύπνο καλύτερα από ό, τι στη ζεστασιά).
- Αναπτύξτε επίμονο εθισμό στο σώμα για 5 ώρες ύπνου (συνήθως η προσαρμογή σε τέτοιο ρυθμό συμβαίνει κατά μέσο όρο για 1 μήνα).
- Κατανομή για τον εαυτό σας μια μέρα την εβδομάδα (κατά προτίμηση όχι τις καθημερινές) όταν μπορείτε να κοιμηθείτε με ασφάλεια "για το μέλλον", δηλαδή λίγο περισσότερο από το συνηθισμένο (8 ώρες).
- Πάμε στο κρεβάτι πριν από τις 24:00 - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το ανθρώπινο σώμα κοιμάται γρηγορότερα και καλύτερα (δύο ώρες ύπνου μετά τα μεσάνυχτα είναι ίσα με ένα μέχρι τα μεσάνυχτα - τον Paul Bragg τονίζει επίσης αυτό).
Όλοι αυτοί οι κανόνες λαμβάνουν υπόψη, καταρχάς, τα τρία βασικά στοιχεία της ποιότητας και της ποιότητας υγιή ύπνο: οργάνωση υπνοδωμάτιο, τις συνθήκες ύπνου και τη διάθεση σε αυτό.
Πώς να πάρετε αρκετό ύπνο σε 5 ώρες: παράγοντες ύπνου
Για να κοιμηθείτε σε 5 ώρες, δεν αρκεί να ακολουθήσετε τη μεθοδολογία - θα πρέπει να λάβετε υπόψη αρκετούς παράγοντες που είναι πολύ σημαντικοί για την επίτευξη υγιούς ύπνου σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα.
Φρέσκο \u200b\u200bαέραΑυτός είναι ένας από τους πρώτους παράγοντες που συμβάλλουν σε μια υγιή και γρήγορος ύπνος. Πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να κάνετε μια βόλτα στον καθαρό αέρα - αυτό όχι μόνο θα αλλάξει τη διάθεσή σας, αλλά θα συμβάλει επίσης στον καλύτερο αερισμό των πνευμόνων, στον κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, στην εξομάλυνση της αναπνοής και στη λειτουργία της ρυθμικής καρδιάς. Επιπλέον, μια ευχάριστη βόλτα για 15 λεπτά θα είναι αρκετή. Επίσης, πριν πάτε για ύπνο, είναι επιτακτική η αερισμός του δωματίου, έτσι ώστε ο αέρας σε αυτό δεν είναι ζωντανό και βουλωμένο, αλλά εκπέμπει δροσιά και φρεσκάδα.
Υγιεινή διατροφήΕάν ένα άτομο δεν είναι σε θέση να τηρεί συνεχώς μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να περιορίζεται σε λιπαρά τρόφιμα τουλάχιστον το βράδυ, πριν πάει για ύπνο. Επιπλέον, πρέπει να εγκαταλείψετε τα αλκοολούχα ποτά, προτιμώντας τους χυμούς, νέκταρ, ποτά φρούτων, τσάι βοτάνων ή γάλα (κατά προτίμηση ζεστό). Η υπερφορτωμένη γαστρεντερική οδός τη νύχτα δεν θα λειτουργήσει για σας, αλλά αποκλειστικά για τον εαυτό σας, που δεν σας επιτρέπει να κοιμηθείτε καλά και να πάρετε το κατάλληλο μέρος της ενέργειας για την επόμενη μέρα.
Φυσικές ασκήσειςΕίναι γνωστό ότι η άσκηση υποστηρίζει το σώμα σε τέλεια φόρμα. Ωστόσο, εκτός από αυτό, η τακτική άσκηση συμβάλλει επίσης στη μείωση των ορμονών του στρες. Σήμερα, οι εμπειρογνώμονες απέδειξαν τα οφέλη της φόρτισης όχι μόνο το πρωί, αλλά και το βράδυ, τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο - ως παράγοντας στην πρόληψη της υπνηλίας, έναν τρόπο αύξησης της σωματικής θερμοκρασίας, βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος και ανακούφισης των μυϊκών εντάσεων.
Άνετο κρεβάτιΈνας άντρας είναι εξαιρετικά άβολο συναίσθημα στο λεγόμενο. "Θηλυκό" κρεβάτι, δηλαδή, μια κατάλληλη γυναίκα / φίλη αποκλειστικά για τον εαυτό τους. Το κρεβάτι ενός άνδρα διαφέρει από το κρεβάτι μιας γυναίκας στο ότι το φορτίο στο στρώμα βρίσκεται σε διαφορετικές ζώνες: για τους άνδρες - για τους ώμους και τους κολάρες, για τις γυναίκες - για τη λεκάνη. Επομένως, για να επιτευχθεί ο βέλτιστος ύπνος 5 ωρών, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην υποβάλλονται σε πίεση όλα τα αιμοφόρα αγγεία, οι ιστοί και οι μύες, ώστε να επιτυγχάνεται η μέγιστη δυνατή χαλάρωση. Για να αποφευχθεί η αναστάτωση, οι ειδικοί συστήνουν τη χρήση ορθοπεδικών στρώσεων που λαμβάνουν υπόψη το σχήμα και τα χαρακτηριστικά του σώματος του κάθε ατόμου - αρσενικού ή θηλυκού, ακόμη και αν κοιμούνται στο ίδιο κρεβάτι. Αλλά για να κοιμηθείτε καλά σε 5 ώρες, εξακολουθεί να συνιστάται να κοιμάται ξεχωριστά.
Οι αρχές ενός πλήρους ύπνου 5 ωρών
Οι βασικές αρχές ενός πλήρους ύπνου για 5 ώρες δεν είναι μόνο η ευκολία και η άνεση για τον ύπνο, αλλά και στην ανάπτυξη μιας ειδικής κατάστασης του σώματος πριν πάτε για ύπνο.
Προσπαθήστε να μην παρακολουθήσετε εξαιρετικά συναισθηματικές ταινίες και προγράμματα τη νύχτα - ή μάλλον να τα παραδώσετε εντελώς. Οι ταινίες τρόμου, οι ιστορίες ντετέκτιβ, το erotica / porno δεν ανακουφίζουν από το άγχος, αλλά αντίθετα το αυξάνουν, χωρίς να σας επιτρέπουν να κοιμάστε καλά σε 5 ώρες. Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε κατά την κατάκλιση είναι το κολύμπι ή το ποδήλατο, το οποίο απομακρύνει την δυσκαμψία των μυών. Επιπλέον, ευχάριστη κόπωση θα συμβάλει στην γρήγορα κοιμάται. Αυτό είναι ιδιαίτερα επωφελές μετά το δείπνο, με μια "στάση" ή "συνεδρίαση" εργάσιμη ημέρα.
Πριν πάτε για ύπνο, προτιμάτε να αρνηθείτε όχι μόνο τα αλκοολούχα ποτά, αλλά και τα προϊόντα καπνού, τον ισχυρό καφέ, το μαύρο τσάι, τα οποία επίσης διεγείρουν το νευρικό σύστημα και εμποδίζουν το σώμα να εξομαλύνει τα πρότυπα ύπνου.
Ένας άλλος αντίπαλος ενός υγιούς και καλός ύπνος – έντονο φως και δυνατός θόρυβος. Αντικαταστήστε το το βράδυ με αχνά φώτα και χαλαρωτική μουσική. Αυτό θα προσφέρει την απαραίτητη διάθεση για ύπνο, χαλάρωση και ηρεμία.
Και, επιπλέον, όπως είπε ένας από τους διάσημους γιατρούς πριν από εκατό χρόνια, η κρεβατοκάμαρα πρέπει να είναι σκοτεινή και δροσερή, ο αέρας να είναι φρέσκος και το κρεβάτι να είναι μέτρια. Αυτές οι αρχές ισχύουν για το παρόν, επεκτείνοντας τον πλήρη ύπνο των 5 ωρών.
Χρήσιμα άρθρα:
για τις σχέσεις με έναν άνθρωπο
Είναι γνωστός και συνάντησε έναν άνθρωπο για τρία χρόνια και ξαφνικά «εξαφανίζεται». Δεν καλεί, δεν γράφει μηνύματα SMS και δεν προσφέρεται να δει ο ένας τον άλλον ... Πριν σιγουρευτεί, δεν διαμαρτύρεται ... Όλα ήταν ωραία ... Δεν απαντούσε ...
Σε αυτό το άρθρο θα μοιραστώ μαζί σας την εμπειρία και τις γνώσεις μου σχετικά με τον τρόπο βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου μου. Κάθε άτομο, εσείς και εγώ, έχουμε ημέρες όταν, αντί για 7-8 ώρες, πρέπει να κοιμηθούμε 4 ή 5 ώρες. Το ξύπνημα μετά από τέσσερις ώρες ύπνου είναι ένα δύσκολο και άχαρο έργο. Θα σας πω πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις τέσσερις έως πέντε ώρες.Πριν από ένα χρόνο δούλευα και έζησα σε μακρινούς τόπους, και μετά την εργασία πήγα στην εκπαίδευση. Σε ημέρες χωρίς εκπαίδευση, συναντήθηκα με φίλους ή πήγα για προσωπικές μου υποθέσεις. Ως αποτέλεσμα, είχα 4-5 ώρες την ημέρα για ύπνο. Μετά από μερικές εβδομάδες μιας τέτοιας ζωής, συνειδητοποίησα ότι κάτι πρέπει να αλλάξει.
Άρχισα να τακτοποιώ: δεν μπορούσα να αυξήσω τον αριθμό των ωρών μιας ημέρας, δεν ήθελα επίσης να αρνηθώ την κατάρτιση και τις επαγγελματικές συναντήσεις. Ως αποτέλεσμα, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι πρέπει να λάβουμε όχι ποσότητα, αλλά ποιότητα. Τότε αποφάσισα να συγκεντρώσω όλη μου τη διαθέσιμη ξενική εμπειρία που σχετίζεται με τον ύπνο.
Το πρώτο πράγμα που προσπάθησα ήταν μια τεχνική χαλάρωσης που έμαθα ως παιδί. Αυτή η τεχνική, από όσο γνωρίζω, χρησιμοποιείται ενεργά από τους γιόγκι. Θα ασχοληθώ λεπτομερέστερα με την κάλυψη της τεχνολογίας σε ένα άλλο άρθρο, αλλά τώρα θα πω ότι χάρη σε αυτό, σε δέκα λεπτά, χαλάρωσα τους περισσότερους μυς του σώματός μου σε τέτοιο βαθμό που έπαψα να το αισθάνομαι (το σώμα). Αποδείχθηκε ότι κοιμισμένος σε μια εντελώς χαλαρή κατάσταση, έχετε αρκετό ύπνο καλύτερα από όταν κλείνετε τα μάτια σας και "κόβετε τον εαυτό σας έξω". Νομίζω ότι αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης κάνετε μέρος του έργου που συνήθως συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Δηλαδή, τον καθαρισμό του εγκεφάλου σας από πληροφοριακά απορρίμματα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι εισέρχεσθε σε ένα όνειρο ήδη με μια «διευκολυνόμενη» συνείδηση \u200b\u200bκαι τα αποθέματα του εγκεφάλου που είχαν ξοδευτεί στο παρελθόν για να καθαρίσουν τα σκουπίδια, τώρα πηγαίνουν σε άλλη εξίσου χρήσιμη δουλειά. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης χάνετε τη στεγανότητα που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας στους μυς ολόκληρου του σώματος, και αυτή είναι επίσης μία από τις λειτουργίες του ύπνου, που απαιτεί χρόνο και ενέργεια και κάνετε αυτό το έργο μόνος σας, ακόμα και πριν κοιμηθείτε.
Το δεύτερο πράγμα που παρατήρησα μετά τη μελέτη αρκετών άρθρων είναι η θερμοκρασία περιβάλλοντος. Παίρνετε αρκετό ύπνο στο κρύο παρά σε ζεστασιά ταυτόχρονα. Ως εκ τούτου, πριν πάω για ύπνο, άρχισα να αερίζω το δωμάτιο καλά, αλλά το βράδυ έκλεισα τα παράθυρα αν ήταν κρύο έξω. Είναι σημαντικό το δωμάτιο να μην είναι αποπνικτικό. Π.χ. είναι καλύτερα να κοιμόμαστε σε ένα δροσερό δωμάτιο, αλλά κάτω από μια ζεστή κουβέρτα παρά χωρίς μια κουβέρτα, αλλά σε μια βουλωμένη ατμόσφαιρα. Με την ευκαιρία, όταν η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή, έχετε αρκετό ύπνο καθώς και στο κρύο. Η εξήγηση είναι απλή. Και στις δύο περιπτώσεις, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον δύναμη για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του ύπνου σας.
Το τρίτο είναι φαγητό. Ο ύπνος με γεμάτο στομάχι είναι εξαιρετικά παράλογος - το σώμα σας ξοδεύει πολλή ενέργεια και ενέργεια για να αφομοιώσει αυτό που βρίσκεται στο στομάχι σας, αντί να ξοδεύει αυτές τις δυνάμεις σε αναγεννητικές διαδικασίες. Πολλοί ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν με άδειο στομάχι. Πιείτε μισό λίτρο ζεστού νερού ή τρώτε ένα μήλο και αμέσως πηγαίνετε στο κρεβάτι - μέχρι το στομάχι σας καταλάβει ότι έχει «φουσκώσει» για κάποιο χρονικό διάστημα, κατά τη διάρκεια του οποίου θα είστε σε θέση να κοιμηθείτε. Για άλλη μια φορά - μην τρώτε πριν από τον ύπνο! 5 ώρες πριν τον ύπνο, τίποτα βαρύ. Κατά κανόνα, δεν έχω δείπνο, γι 'αυτό δεν είναι καθόλου πρόβλημα. Μπορείτε να πιείτε τσάι, να φάτε μια σαλάτα ή κάτι άλλο φως από την εργασία, αλλά δεν υπάρχει πρώτο, δεύτερο ή τρίτο μαθήματα! Θυμηθείτε, τα τρόφιμα πριν από τον ύπνο είναι κακό από τα κακά και ίσως ο κύριος λόγος για την εμφάνιση μιας κοιλιάς "μπίρας", κρεμασμένων πλευρών και άλλης "κυτταρίτιδας"! \u003d)
Το τέταρτο είναι το αλκοόλ. Είναι το ίδιο με το φαγητό. Αν έπιες λίγο πριν τον ύπνο, τότε το σώμα σου καταπολεμά το αλκοόλ, ξοδεύοντας ενέργεια για να εξουδετερώσει αυτό που χύνεις στον εαυτό σου. Επιπλέον, το αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση, το οποίο μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς το βάθος του ύπνου και, κατά συνέπεια, την ποιότητά του. Έτσι - μην πίνετε αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
Πέμπτο - λίγο τέντωμα πριν από τον ύπνο. Δεν ξέρω αν γνωρίζετε ή όχι, αλλά το πρωί η σπονδυλική σας στήλη είναι 1-2 εκατοστά περισσότερο από το βράδυ. Όλη τη μέρα, η σπονδυλική σας στήλη κρατά μια σημαντική μάζα του σώματός σας και βυθίζει τη νύχτα. Τη νύχτα ξαπλώνει ξανά. Αυτή η διαδικασία μπορεί να εξαναγκαστεί, εξοικονομώντας τη δύναμη του σώματος. 60 δευτερόλεπτα πριν τον ύπνο, που ξοδεύεται σε μια απλή άσκηση για να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη θα πληρώσει για τον εαυτό του με το toric. Αργότερα, σε ένα άλλο άρθρο, θα δείξω τι κάνω πριν από τον ύπνο κάθε μέρα. Είναι πολύ γρήγορο και εύκολο.
Έκτη. Θέλετε να κοιμηθείτε καλά - κοιμάται μόνος. Αυτό είναι σωστό. Το γεγονός είναι ότι ακόμα κι αν η αγαπημένη σας γάτα κοιμάται δίπλα σας και τη νύχτα πηγαίνει να πίνει νερό, τότε το σώμα σας, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, θα αντιδράσει σε αυτό. Μπορεί να μην ξυπνήσετε, αλλά η μετάβαση μεταξύ των διαφορετικών φάσεων του ύπνου θα συμβεί και θα χρειαστείτε επιπλέον χρόνο και ενέργεια για να επιστρέψετε εκεί που ήσασταν. Λοιπόν, αν δεν είναι μια γάτα, αλλά ένα άτομο κοντά, τότε τίποτα μπορεί να συμβεί καθόλου. Από το χτύπημα με τη φτέρνα ή τον αγκώνα σας στο πλευρό σας, να (horror oh!) Σας στερεί από μια ζεστή κουβέρτα (τι είναι γεμάτη με - βλ. Σημείο 2). Ξαπλώστε μόνοι σας!
Έβδομο. "Μια ώρα ύπνου πριν από τα μεσάνυχτα ισούται με δύο ώρες ύπνου μετά" - Paul Bragg έγραψε και τον υποστηρίζω πλήρως σε αυτό. Παρατήρησα επίσης ότι η ώρα του ύπνου μετά τις 6 το πρωί προσωπικά μου δίνει περισσότερες από 2 ώρες ύπνου μεταξύ των μεσάνυχτων και 6 π.μ. Έτσι ασχολείστε με το όνειρό σας - σε ποιες ώρες έχετε αρκετό ύπνο και προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου σας πέφτει σε αυτό το ρολόι.
Το όγδοο. Ένα ντους πριν από το κρεβάτι δεν είναι μόνο ένα απαραίτητο μέτρο όσον αφορά την υγιεινή. Ένα ζεστό ντους βοηθά στην ηρεμία και χαλάρωση, το οποίο, με τη σειρά του, όπως ανέφερα παραπάνω, έχει ευεργετική επίδραση στον ύπνο σας. Επίσης, κάνοντας ένα ντους καθαρίζετε την επιφάνεια του δέρματος ό, τι έχει κολλήσει σε σας μέσα σε μια μέρα (αλλά κολλάει, πιστέψτε με, αξιοπρεπώς) και καθαρίστε τους πόρους μέσα από τους οποίους το δέρμα "αναπνέει". Αλλά το δέρμα καλύπτει ολόκληρο το σώμα σας. Έτσι βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας αναπνέει ελεύθερα, όχι μόνο μέσα από τη μύτη!
Το ένατο. Πιστεύεται ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε στο Proc. Παρατήρησα ότι αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Αν από Κυριακή έως Δευτέρα πήρα αρκετό ύπνο, τότε μέχρι την Τετάρτη έβγαζα αρκετά καλά μόνο σε αυτό το απόθεμα, έχοντας μόνο 4 ώρες ύπνου από Δευτέρα έως Τρίτη και από Τρίτη έως Τετάρτη. Και όχι πολύ καιρό πριν, διάβασα στις ειδήσεις ότι οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι μπορείτε να καλύψετε την "έλλειψη ύπνου" εξαιτίας ενός εξανθήματος \u003d) Γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο τουλάχιστον μία φορά, ή καλύτερα δύο φορές την εβδομάδα.
Συνολικά, εδώ είναι τα εννέα συστατικά μου αποτελεσματικό ύπνοχάρη στην οποία έζησα για 10 μήνες, περνώντας περίπου 5 ώρες στον ύπνο τις καθημερινές. Ταυτόχρονα, εργάστηκα, εκπαιδεύτηκα και βρήκα χρόνο να επικοινωνήσω με φίλους.
Έτσι, αν ο χρόνος είναι σύντομος, αλλά θέλετε να κοιμηθείτε:
1. Χαλαρώστε.
2. Εξαερώστε το δωμάτιο και φυλάξτε το σε μια ζεστή κουβέρτα αν το δωμάτιο είναι κρύο.
3. Μην τρώτε πριν από τον ύπνο.
4. Μην πίνετε αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
5. Τεντώστε έξω πριν πάτε για ύπνο.
6. Νάρκη μόνο.
7. Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο το συντομότερο δυνατόν (ή σε μια εποχή που η "αποτελεσματικότητα" από τον ύπνο σας είναι μεγαλύτερη).
8. Ζεστό ντους πριν πάτε για ύπνο.
9. Πηγαίνετε στον ύπνο.
