Πώς να κοιμηθείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πώς να κοιμηθείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα: χρήσιμες συμβουλές

Πρώτα απ 'όλα, σας ευχαριστώ πολύ για όλους που με συγχαίρουν για τα γενέθλιά σας σήμερα! Ειλικρινά, δεν έχω λάβει τόσα πολλά συγχαρητήρια για πολύ καιρό, είναι πολύ ωραίο! 🙂

Και σήμερα, αν θέλετε, το αγαπημένο μου θέμα είναι για τα όνειρα. Σας διαβεβαιώνω ότι ο κανονικός ύπνος κάθε ατόμου είναι σε θέση να αναιρεί τις πιο ποικίλες ασθένειες, ακόμα και σοβαρές!

Είναι τρεις το πρωί, και εξακολουθείτε να ρίχνετε από τη μια πλευρά στην άλλη. Και πάλι. Ας υποθέσουμε ότι: κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καταφέρατε να βρείτε ένα εκατομμύριο δακτυλογραφημένες απαντήσεις στο αφεντικό που σας επιτέθηκε αδίκως κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τουλάχιστον κάνατε σχέδια για την προσεχή εβδομάδα. Και ο ύπνος δεν είναι ακόμα στο ένα μάτι. Λοιπόν, δεν είστε μόνοι: σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περίπου το ήμισυ του ενήλικου πληθυσμού της Γης πάσχει από προβλήματα ύπνου.

Ωστόσο, αυτό είναι μια κακή παρηγοριά για το σώμα μας. Εκτός από το λήθαργο και τη διάσπαρτη προσοχή (η οποία, παρεμπιπτόντως, είναι πολύ επικίνδυνη αν οδηγείτε αυτοκίνητο), η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε εξασθένιση της ανοσίας και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μας κάνει να είναι άπληστοι για λιπαρά με όλες τις επακόλουθες συνέπειες - και αυτό, βλέπετε, δεν πηγαίνει σε καμία πύλη. Έτσι διαβάστε και θυμηθείτε.

Πηγαίνετε στο κρεβάτι ως συνήθως, ακόμα κι αν πρέπει να σηκωθείτε νωρίτερα

Εάν συνηθίζετε να κοιμάστε ταυτόχρονα (και ελπίζουμε πραγματικά), θα είναι μάλλον δύσκολο να κοιμηθείτε νωρίτερα. Και το άγχος από τις ανεπιτυχείς προσπάθειες να κοιμηθείς με μια προσπάθεια θέλησης, αντίθετα, θα έχει ως αποτέλεσμα να στρέψεις περισσότερο από το συνηθισμένο - και ως εκ τούτου θα έχεις ακόμα λιγότερο χρόνο για ύπνο απ 'ότι εάν ακολουθούσες τη συνήθη ρουτίνα σου. Επιπλέον, όσο περισσότερο δεν κοιμάστε, τόσο πιο ισχυρό το σώμα σας συνδέει το κρεβάτι με ένα μέρος σχεδιασμένο περισσότερο για εγρήγορση. Εν ολίγοις, ακόμα κι αν το ξυπνητήρι είναι ρυθμισμένο στις πέντε το πρωί, πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε και όχι ένα λεπτό πριν.

Χαλαρώστε με ένα ποτήρι κρασί στο δείπνο, αλλά όχι πριν από το βραδινό ύπνο

Ναι, το αλκοόλ τείνει συχνά να κοιμάται, κανείς δεν υποστηρίζει. Αλλά το να πίνεις πολλά, ακόμα και αμέσως πριν τον ύπνο, είναι κακή ιδέα. Αυτό θα οδηγήσει στο γεγονός ότι είναι πιθανό να ξυπνάτε συνεχώς στη μέση της νύχτας και θα σηκωθείτε το πρωί νωρίτερα από ό, τι πηγαίνατε. Οι επιστήμονες εξακολουθούν να μην καταλαβαίνουν πλήρως γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά, προφανώς, ξυπνάμε αφού το σώμα έχει διαχωρίσει το αλκοόλ που παράγεται. Χρειάζεται περίπου μία ώρα για να επεξεργαστεί μία μερίδα. Αυτό σημαίνει ότι εάν πιείτε δύο κοκτέιλ, τα προβλήματα ύπνου μπορεί να αρχίσουν σε δύο ώρες. Συνεπώς, είναι λογικό να πάει στο κρεβάτι όχι νωρίτερα από 2,5 ώρες.

Μην οδηγείτε τον εαυτό σας στην εξάντληση κατά τη διάρκεια της προπόνησης το βράδυ.

Τουλάχιστον, μην το κάνετε αμέσως πριν από την απελευθέρωση. Αν και θα αισθανθείτε εντελώς εξαντλημένος, ο εγκέφαλός σας θα είναι πολύ ενθουσιασμένος από το φορτίο που προκύπτει. Αυτή η ένταση και η υψηλή εσωτερική θερμοκρασία δεν θα σας επιτρέψουν να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε κανονικά. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το μάθημα το αργότερο τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο. Λοιπόν, αν δέκα το βράδυ - η μόνη στιγμή που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να πάτε στο γυμναστήριο, μετά από μια προπόνηση, πάρτε αμέσως ένα δροσερό ντους για να κρυώσει πιο γρήγορα.

Αέρα το δωμάτιο πριν από τον ύπνο

Σε ένα δροσερό δωμάτιο, κοιμάστε πιο γρήγορα και κοιμάστε πιο σφιχτά - αυτό οφείλεται στα χαρακτηριστικά του σώματός μας. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διαδικασία του ύπνου, η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος πέφτει, και όσο πιο σύντομα συμβαίνει αυτό, τόσο πιο γρήγορα θα βρεθείτε στην αγκαλιά του Μορφέα. Πάρτε μια ζεστή μπανιέρα ή ντους πριν πάτε στο κρεβάτι ή βάλτε ζεστή πιτζάμα και κάλτσες πριν εισέλθετε στην κρεβατοκάμαρα (η θερμοκρασία του αέρα θα πρέπει να είναι περίπου 3 ° C κάτω από την άνετη θερμοκρασία ημέρας). Έτσι δεν θα παγώσει, θα κοιμηθεί και δεν θα ιδρώσει το πρωί.

Προσδιορίστε πόσες ώρες ύπνου το σώμα σας χρειάζεται.

Οι περίφημες οκτώ ώρες δεν είναι καθόλου ο καθολικός κανόνας. Κάποιοι από εμάς έχουν αρκετά πέντε, άλλοι δεν είναι σε θέση να λειτουργήσουν πλήρως χωρίς εννιά ώρες ύπνου. Για να καταλάβετε τι χρειάζεται για τον ύπνο σας, περιμένετε για διακοπές και δείτε πόσες ώρες κοιμάστε κατά μέσο όρο, όταν δεν χρειάζεται να ξυπνήσετε με ξυπνητήρι. Ή πειραματιστείτε, κοιμηθείτε από επτά έως οκτώ ώρες (εντάξει, αναγνωρίζουμε - ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται ακριβώς αυτό) και να δούμε σε ποια περίπτωση θα αισθανθείτε καλύτερα. Αφού προσδιορίσατε τη βέλτιστη δόση του ύπνου, συνεχίστε να δημιουργείτε τη λειτουργία ανάλογα.

Μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε διαβάζοντας.

Αν ξυπνήσατε στη μέση της νύχτας και δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε, ακόμη και η "Ανυψωμένη Παρθέια Γη" δεν θα διορθώσει την κατάσταση, και σε περίπτωση κακού σεναρίου θα επιδεινώσει επίσης το πρόβλημα. Δεν μπορείτε να διαβάσετε χωρίς φως, έτσι; Και το φως εμποδίζει τη σύνθεση της μελατονίνης - μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο. Όσο περισσότερο ξεχνάτε για το φορητό υπολογιστή, το iPad και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές: το γαλάζιο φως που εκπέμπουν είναι ο κύριος εχθρός της μελατονίνης και αντί να σταματήσει τελικά, ο εγκέφαλός σας θα επεξεργάζεται με ανυπομονησία τις πληροφορίες που λαμβάνει.

Έτσι, αν το όνειρο δεν πάει με κανένα τρόπο, να βάλει στην άκρη όλες τις συσκευές σας, συμπεριλαμβανομένου του ηλεκτρονικού βιβλίου, και να κάνουμε ό, τι πραγματικά σας χαλαρώνει. Ακούστε ήρεμη ή ήρεμη μουσική ή κάνετε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω. Στο τέλος, μετρήστε τα πρόβατα - έναν τρόπο, αν και παλιό σχολείο, αλλά αρκετά αποτελεσματικό. Και σοβαρά - κανένα φως. Μελέτες δείχνουν ότι η περίσσεια κατά τη νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου.

90 λεπτά απαιτείται από το σώμα να φτάσει στη φάση γρήγορος ύπνος  - κρίσιμη για την υγεία μας.

Πλήρης χαλάρωση

Μια από τις κύριες αιτίες της αϋπνίας είναι το άγχος. Αν αυτό συμβαίνει, ακούστε τις συμβουλές ενός ψυχολόγου στο κέντρο Yoga Practika Chistye Prudy Karina Kuranova - εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις πριν πάτε για ύπνο.

Σταθείτε στα γόνατα στο κρεβάτι και στη συνέχεια καθίστε στα τακούνια σας. Διαδώστε τα γόνατά σας στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των μεγάλων ποδιών. Βάλτε αργά προς τα εμπρός και χαμηλώστε το μέτωπό σας στο κρεβάτι. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή κατά μήκος του σώματος. Πλήρως χαλαρώστε, αισθάνεται ο κορμός να επιμηκύνει, βαρύτερο, και κάτω και κάτω. Χαλαρώστε τα μάτια, τους μύες του αυχένα και των ώμων. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας - ας είναι μαλακή και λεία.

Με κάθε αναπνοή παρατηρήστε πως το στήθος επεκτείνεται και με μια εκπνοή αισθανθείτε πώς πηγαίνει η ένταση. Σε αυτή τη θέση, το σώμα κρυώνει, γίνεται βαρύ και αδρανές και οι ανήσυχες σκέψεις σταδιακά υποχωρούν - αυτό που χρειάζεται πριν τον ύπνο. Ασκήστε καθημερινά την ώρα του ύπνου για πέντε έως δέκα λεπτά.

Ξαπλώστε στο κρεβάτι και πάρτε μια άνετη θέση, εντελώς χαλαρή. Εισπνεύστε, εκπνεύστε και κλείστε τα μάτια σας. Απλά ξαπλώνετε για ένα λεπτό και χαλαρώστε και στη συνέχεια αρχίστε να παρακολουθείτε τις αισθήσεις μέσα διαφορετικά μέρη  σώμα. Μπορεί να είναι βαρύτητα, ελαφρότητα, ζεστασιά, κρύο, ακαμψία, απαλότητα, σφίξιμο, μυρμήγκιασμα κλπ. Ξεκινήστε με τα πόδια και στη συνέχεια στρέψτε την προσοχή σας στα πόδια, τη λεκάνη, την κοιλιά, το στήθος, τα χέρια, τους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι.

Μην ξεχνάτε τις πίσω και πλευρικές επιφάνειες του σώματος. Μην αξιολογείτε τις αισθήσεις - σημειώστε ότι είναι. Εάν ανησυχείτε για ανήσυχες σκέψεις και αποσπάτε την προσοχή από τη διαδικασία χαλάρωσης (και αυτό είναι ένα κοινό πράγμα κάτω από το άγχος), αρχίστε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και στη συνέχεια να επιστρέψετε στις σωματικές αισθήσεις.

Μην είστε νευρικοί εάν δεν μπορείτε να αποσυνδέσετε εντελώς. Πάρτε αυτή την αποσπασματική στάση, σημειώστε μόνοι σας: "Ο εγκέφαλός μου βρίσκεται στη διαδικασία σκέψης". Αφήστε τον να σκεφτεί πώς το στομάχι χωνεύει το φαγητό - χωρίς τη συνειδητή σας συμμετοχή. Αυτό απαιτεί δεξιότητες, οπότε μην απελπίζεστε αν στην αρχή κάτι δεν θα λειτουργήσει. Κάντε την άσκηση κάθε μέρα πριν πάτε για ύπνο για πέντε λεπτά.

Νυχτερινή αλλαγή

Μην πηγαίνετε στο κρεβάτι πεινασμένοι: ένα άδειο στομάχι στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι δεν είναι χρόνος για ύπνο. Αλλά είναι απαραίτητο να τρώτε τη νύχτα με σύνεση.

Με φάτε

• Μπανάνες, κάσιους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά - όλα αυτά τα τρόφιμα περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο, φυσικά μυοχαλαρωτικά.
• Τα ψωμιά ολικής αλέσεως μπορούν να θεωρηθούν φυσικά καταπραϋντικά - περιέχουν βιταμίνες Β για τη μείωση των επιπέδων στρες.
• Ακόμη και μια ελαφρά αφυδάτωση μπορεί να σας ξυπνήσει (ή να σας κρατήσει ξύπνια καθόλου). Επιπλέον, έχει πολύ πιο καταστροφικές επιπτώσεις στο σώμα από ένα νυχτερινό ταξίδι στην τουαλέτα.
• Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη - ένα αμινοξύ που στο σώμα μετατρέπεται σε σεροτονίνη, μια ορμόνη ύπνου.

Μη με τρώτε

• Πικάντικα τρόφιμα ερεθίζουν το τοίχωμα του στομάχου για τρεις ώρες αφού έχετε φάει. Να κοιμηθείτε ενώ είναι πολύ δύσκολο.
• Η σοκολάτα περιέχει καφεΐνη, η οποία, όπως γνωρίζουμε, ενεργοποιεί τον εγκέφαλο - κάτι που είναι επίσης περιττό πριν από τον ύπνο.
• Γλυκά χαρούμενα, και αυτό δεν είναι το αποτέλεσμα που χρειάζεστε πριν από τον ύπνο. Εάν θέλετε τα γλυκά το βράδυ, τότε το σώμα είναι κουρασμένο και έτσι σας λέει ότι ήρθε η ώρα να πάτε για ύπνο.
• Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε σχεδόν αμέσως, αλλά αφυδατώνει πολύ και αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - και τα δύο θα σας ξυπνήσουν σίγουρα στη μέση της νύχτας.
• Το γρήγορο φαγητό περιέχει "κακά" λίπη που μπορούν να προκαλέσουν αυξημένο άγχος και να επιδεινώσουν το άγχος.

Ένα άτομο είναι ατομικό, η ανάγκη για ένα όνειρο σε αυτόν καθορίζεται από γενετικά χαρακτηριστικά. Κάποιος χρειάζεται 3 ώρες και κάποιος μετά από 9 αισθάνεται κουρασμένος. Εάν παρατηρηθούν ορισμένοι κανόνες, η ανάγκη για ύπνο μπορεί να μειωθεί, αλλά δεν μπορεί να μειωθεί σε λιγότερο από 5-6 ώρες, θα επηρεάσει αναπόφευκτα την υγεία σας.

Πώς να κοιμηθείτε λιγότερο

Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να κοιμηθείτε όσο θέλετε, ακολουθήστε αυτούς τους κανόνες και η βλάβη από την έλλειψη ύπνου θα είναι ελάχιστη:

1. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε σύμφωνα με βιολογικούς ρυθμούς  τη φύση, το κυριότερο είναι να πάτε για ύπνο με το ηλιοβασίλεμα και να σηκωθούμε την αυγή. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε στις 22.00, σηκώστε περίπου 6 το πρωί. Ακολουθήστε το πρόγραμμα το Σαββατοκύριακο. Ένας οργανισμός, έχοντας συνηθίσει σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, θα μπορέσει να αναρρώσει σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

2. Ο ύπνος μέχρι τα μεσάνυχτα έχει το μέγιστο αποκαταστατικό αποτέλεσμα: μια ώρα ύπνου από τις 7 έως τις 10 το βράδυ αντικαθιστά τουλάχιστον 2 ώρες τη νύχτα. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε μια ώρα μέχρι τα μεσάνυχτα.

3. Προσπαθήστε να πάρετε ένα υπνάκο τουλάχιστον 5 λεπτά (κατά προτίμηση 15) το απόγευμα. Θυμηθείτε την ταινία "17 Στιγμές της Άνοιξης"; "Ο Στίρλιτζ κοιμόταν, αλλά ήξερε ότι μετά από ακριβώς 20 λεπτά θα ξυπνούσε ξύπνιος ..."

4. Υπάρχει μια μέθοδος που εφευρέθηκε από τη μεγαλοφυΐα Da Vinci. Κατάφερε να κοιμηθεί μόνο μιάμιση ώρα την ημέρα και είχε αρκετό ύπνο, συνέχισε να εργάζεται και ήταν σε θέση να δώσει στην ανθρωπότητα έναν τεράστιο αριθμό εφευρέσεων και έργων τέχνης πολύ νωρίτερα από την εποχή του. Η τεχνική του είναι απλή - πρέπει να κοιμηθείτε 15 λεπτά κάθε 4 ώρες. Λίγοι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν οικονομικά να ζήσουν όπως αυτό, αλλά αξίζει να υιοθετηθεί αυτή η μέθοδος. Αν είναι δυνατόν, πάρτε έναν υπνάκο: σε ένα ταξί, μετρό, σε μια καρέκλα κατά τη διάρκεια ενός διάλειμμα, κλπ. Η μέθοδος έχει μόνο ένα μειονέκτημα: τι να κάνει με τον απελευθερωμένο χρόνο;

5. Είμαστε ένα έθνος ανθρώπων που στερούνται ποτέ τον ύπνο και είναι εθισμένοι στην καφεΐνη. Αλλά όλοι δεν γνωρίζουν ότι γι 'αυτόν μπαίνουμε μόνο σε έναν φαύλο κύκλο, πίνουμε όλο και περισσότερο καφέ για να ξεπεράσουμε την έλλειψη ύπνου που προκαλείται από την καφεΐνη.

Μην καταναλώνετε καφεΐνη το απόγευμα - παραμένει στο σώμα για περισσότερο από μισή ημέρα.

6. Όταν πλησιάζετε, ο χρόνος ανάπαυσης γύρω σας θα πρέπει να γίνει πιο ήσυχος. Προετοιμασία για την άφιξη των επισκεπτών, αποσαφήνιση των σχέσεων με τα νοικοκυριά, παρεμπόδιση στην εργασία - αυτά είναι σημαντικά θέματα συζήτησης, αλλά είναι καλύτερο να τα κλείνετε πολύ πριν πάτε για ύπνο.

7. Νικοτίνη και αλκοόλ - μία από τις κύριες αιτίες της αϋπνίας. Μην τα χρησιμοποιείτε πριν από τον ύπνο. Αρχικά, το αλκοόλ έχει ένα ωραίο αποτέλεσμα. Αλλά μετά από μερικές ώρες γίνεται ένα διεγερτικό, προκαλεί το χτύπημα και στροφή σε ένα όνειρο.

8. Ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα βοηθά πραγματικά. Το γάλα περιέχει L-τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που σας βοηθάει να κοιμηθείτε. Ένα ελαφρύ σνακ μπορεί να σας βοηθήσει. Μια καλή πηγή τρυπτοφάνης είναι η πρωτεϊνική τροφή, ειδικά τα πουλερικά.

9. Αν είναι δύσκολο για εσάς να κοιμηθείτε, αρχίστε να είστε έτοιμοι για κρεβάτι σε μια ώρα και μισή - πάρετε ένα ζεστό μπάνιο, βάλτε την αγαπημένη σας πιτζάμα, ρυθμίσετε ένα συναγερμό, απενεργοποιήστε το φως λίγο, κτυπήστε το κρεβάτι. Έτσι μπορείτε να συντονιστείτε για να ξεκουραστείτε.

10. Φυσικά, ένα παχύ πάπλωμα φαίνεται αρκετά άνετο, αλλά μπορείτε να πάρετε βουλωμένη, οπότε θα πρέπει να φορέσετε κάτι ελαφρύ.

11. Κάθε άτομο έχει δικό του εσωτερικό ξυπνητήρι. Είναι αυτός που ελέγχει τις περιόδους ύπνου και εγρήγορσης. Φωτεινό φως  Ο ήλιος το πρωί ξεκινά αυτόν τον συναγερμό. Ανεξάρτητα από την ώρα που πήγαμε στο κρεβάτι, το φως από το παράθυρο μας κάνει να ξυπνήσουμε. Κρεμάστε παχιές κουρτίνες - μπορείτε να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο, ειδικά τα σαββατοκύριακα.

12. Χαλαρώστε, απενεργοποιήστε τις σκέψεις και τον εσωτερικό διάλογο. Αναβάλλετε τη λύση στα αυριανά προβλήματα το πρωί. Στρέφοντας τον εαυτό σας, προσπαθώντας να λύσετε μια ερώτηση που περιλαμβάνει πολλές απαντήσεις για χιλιετηρίδα, ποτέ δεν θα κοιμηθείτε κανονικά. Ακούστε τους ήχους της φύσης ή την καλή, ήσυχη μουσική.

Η διαδικασία του ύπνου δεν είναι λιγότερο σημαντική για ένα άτομο από, για παράδειγμα, κανονικά γεύματα. Και, παρ 'όλα αυτά, πόσες φορές έχουμε θυσιάσει ύπνο με έλλειψη χρόνου! Ποιες είναι οι συνέπειες από αυτό και πώς να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου; AnySports ζήτησε από τους ειδικούς.

Κανένας άλλος τρόπος ανάπαυσης, εκτός από τον ύπνο, θα μας επιτρέψει να ανακουφίσουμε την ένταση και την κούραση, να απαλλαγούμε από βαριές και ενοχλητικές σκέψεις, να κερδίσουμε δύναμη. Την ίδια στιγμή, πόσες σημαντικές διαδικασίες συμβαίνουν στο σώμα τη νύχτα! Το σώμα υφίσταται μια διαδικασία σύνθεσης και αποσύνθεσης: το δέρμα και τα τριχοειδή κύτταρα διαιρούνται ενεργά, σχηματίζονται διάφορες ορμόνες και ούτω καθεξής. Ναι, και "μόνο μισά κοιμάται" - κατά τη διάρκεια του ύπνου χρειάζεται να ταξινομήσει πολλές πληροφορίες.

Πόσες ώρες μπορείτε να κοιμηθείτε για ύπνο

Ο Genius Einstein κοιμόταν 4 ώρες την ημέρα, και αυτό δεν τον εμπόδισε να αφήσει ένα αξιοσημείωτο σημάδι στην επιστήμη. Αλλά πόσοι άνθρωποι είναι σε θέση να διατηρήσουν έναν τέτοιο ρυθμό; Renders, μόνο 1%. Με την ευκαιρία, σύμφωνα με τις συστάσεις της ΠΟΥ, ο μέσος άνθρωπος πρέπει να κοιμηθεί για περίπου 7-8 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το 95% των ανθρώπων, το σώμα έχει αποκατασταθεί πλήρως.

"Πόσες ώρες ένα άτομο χρειάζεται να κοιμηθεί για να πάρει αρκετό ύπνο είναι ένας μεμονωμένος δείκτης," Yuri Poteshkin,kMN., Ενδοκρινολόγος. - Εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ιδιαιτερότητες του έργου του κεντρικού νευρικού συστήματος, την αντίδραση ενός ατόμου σε εξωτερικά ερεθίσματα, τη μέθοδο ανάλυσης πληροφοριών που εισέρχονται στον εγκέφαλο, την ευκολία αγκυροβόλιο  κ.λπ. Κατά μέσο όρο, το χρονικό διάστημα είναι από 6 έως 10 ώρες. Περισσότεροι από 10 ώρες ύπνου είναι απλώς άχρηστοι, λιγότερο από 6 είναι γεμάτοι με έλλειψη ύπνου. "

Πιστεύεται ότι όταν σωστή οργάνωση κοιμάστε, μπορείτε να "κοιμηθείτε" για μισή έως δύο ώρες. Αυτό ισχύει, αλλά με μια μικρή κράτηση. "Για να ανακάμψει εν μέρει, ένας μόνος κύκλος ύπνου είναι αρκετός για ένα άτομο, το οποίο είναι 80-90 λεπτά, το οποίο περιλαμβάνει μία φάση ύπνου REM και ένα αργό," λέει Olga Jacob,καθηγητής, ιατρός των ιατρικών επιστημών, γενικός ιατρός. - Για μεγάλο χρονικό διάστημα η ανάπαυση δεν είναι αρκετή, αλλά μπορεί να παρέχονται για εσάς 3-4 ώρες σφρίγος. Ωστόσο, αν πάτε στο κρεβάτι σε δύο και ξυπνάμε χαρούμενα σε έξι, αυτή η τεχνική δεν θα βοηθήσει. "

Θυμηθείτε ότι εάν δεν έχετε αρκετό ύπνο, τότε:

• Γίνετε και τρώτε περισσότερα. Η βραχυπρόθεσμη διαταραχή ύπνου οδηγεί στην κατάχρηση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
• Έχετε μεγάλη πιθανότητα να μπείτε σε ατύχημα. Ένα άγρυπνη νύχτα  μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τον οπτικό συντονισμό, ο οποίος είναι ιδιαίτερα σημαντικός κατά την οδήγηση ·
• Κοιτάξτε όχι καλύτερα. "Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που δεν είχαν ύπνο φάνηκαν εξωτερικά πιο καταθλιπτικοί και λιγότερο ελκυστικοί", λέει η Olga Jacob. - Με την πάροδο του χρόνου, το πρόβλημα χειροτερεύει! Έτσι, οι ερευνητές του Ινστιτούτου Royal Karolinska της Σουηδίας συνδέουν την επιταχυνόμενη γήρανση του δέρματος με χρόνιες ανεπάρκειες ύπνου ».
• Κίνδυνος να κρυώσει. Τη νύχτα, το σώμα παράγει πρωτεΐνες - κυτοκίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση του στρες και για τη σύνθεση αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις.
• Γίνετε περισσότερο. Με έλλειψη υγιή ύπνο  τα κέντρα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για τα συναισθήματα γίνονται 60% πιο ευαίσθητα. Ο εγκέφαλος επιστρέφει στην πιο πρωτόγονη φύση της δραστηριότητας, όταν δεν μπορεί να συνδέσει τα συναισθήματα με την κατάσταση.

Κανόνες υγιούς ύπνου

Οι ανθρώπινοι βιορυθμοί ρυθμίζονται επαρκώς από την αλλαγή της ημέρας και της νύχτας. Για πολύ καιρό ζούσαμε σε αρμονία τόσο με τη φύση όσο και με το δικό μας σώμα: σηκώσαμε την αυγή, βάλουμε το ηλιοβασίλεμα. Αλλά ο σύγχρονος τρόπος ζωής, με την ικανότητά του να παραμένει ξύπνιος για όσο διάστημα θέλετε, χτυπάει μας κιρκαδικούς ρυθμούς. Η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου μειώνεται και αυτή η τάση έχει κερδίσει πρόσφατα μια δυναμική. Αυτό που πρέπει να εξετάσετε για να κοιμηθείτε ήταν πραγματικά δυνατό και υγιές;

— .   Όλα τα σημαντικά θέματα προγραμματίζονται καλύτερα πριν από τις 5:00 μ.μ. Μετά από αυτό το διάστημα, κάνετε μόνο ρουτίνα. Διαφορετικά, η κορτιζόλη της ορμόνης του στρες, η οποία θα πρέπει να μειωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πηδήσει από το βράδυ, και αυτό θα σας δυσκολευτεί να κοιμηθείτε.

— Έχετε δείπνο. Τη νύχτα, το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικών ουσιών  για το σχηματισμό δερματικών κυττάρων και ορμονών. Έτσι άπαχο κρέας ή ψάρι με μια σαλάτα μη αμυλούχων λαχανικών - μερικές ώρες πριν από τον ύπνο.

Είναι το αλκοόλ κατάλληλο για ύπνο; "Το αλκοόλ προκαλεί έντονο άλμα στο σάκχαρο του αίματος", λέει η Olga Jacob. "Και αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης, η οποία συμβάλλει στη μείωση της ποιότητας του ύπνου."

- Παρατηρήστε τη λειτουργία. Πιστεύεται ότι αν θέλετε να κοιμηθείτε, πρέπει να πάτε για ύπνο πριν από τις 12 το βράδυ. Πόσο αλήθεια είναι; "Δεν έχω δει καμία συστάσεις στην επιστημονική βιβλιογραφία όταν είναι καλύτερο να πάτε για ύπνο για αρκετό ύπνο", σχολιάζει ο Yury Poteskkin. - Όταν αργά το βραδινό ύπνο, κατά κανόνα, ο χρόνος της αφύπνισης παραμένει ο ίδιος. Ως εκ τούτου, ένα άτομο δεν κερδίζει τον απαραίτητο κανόνα ύπνου. "

Ανά θέμα:

Υπάρχει όμως και μια άλλη άποψη: για την περίοδο από τις 12 π.μ. έως 4 π.μ. υπάρχει μια δραστική σύνθεση της ορμόνης μελατονίνης - το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό, το οποίο παίρνει ενεργό ρόλο στις διεργασίες ανάκτησης του σώματος, στη σύνθεση ορισμένων ορμονών και στη διάσπαση των λιπών. Είναι επίσης υπεύθυνος για την ποιότητα του ύπνου. Με την έλλειψη μελατονίνης, πολλοί αρχίζουν να κοιμούνται διαλείπουσα και άγχος ή εντελώς υποφέρουν από αϋπνία.

- Κρατήστε μακριά.  Οι συσκευές εργασίας κάνουν τον ύπνο μας διακεκομμένο και ενοχλητικό. Κάνοντας στα κλειστά μάτια, το φως από τις οθόνες δίνει σήματα για την αρχή της αφύπνισης. Ως αποτέλεσμα, ενεργοποιούνται διάφορα συστήματα οργάνων: νευρικό, ενδοκρινικό, πεπτικό. Και η σύνθεση των πολύτιμων μελατονίνης σταματά.

- Διοργανώστε σωστά το κρεβάτι.  Η σιωπή, το σκοτάδι, η θερμοκρασία στο δωμάτιο είναι περίπου 18-20 μοίρες, ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι, νωπά κλινοσκεπάσματα - αυτό είναι που χρειάζεστε για υγιή και ήρεμος ύπνος.

- Μην προσπαθείτε να κοιμηθείτε με δύναμη.Εάν δεν θέλετε να κοιμηθείτε 10-15 λεπτά μετά την παραμονή σας, μην βασανίζετε τον εαυτό σας. Σηκώστε και κάνετε μερικές απλές ασχολίες στο σπίτι. Μετά από 20-30 λεπτά, προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά.

Πώς να υπολογίσετε το χρόνο και να ξυπνήσετε έντονα το πρωί

Αμέσως κάνετε μια κράτηση, είναι αδύνατο να αντισταθμίσετε την έλλειψη ύπνου με οποιονδήποτε τρόπο! "Αν έχετε 8, τότε ο αριθμός των ωρών που πρέπει να κοιμηθείτε για να ανακάμψετε και να κοιμηθείτε για 6 ώρες, για να αισθανθείτε ξεκούραστοι, πρέπει να αντισταθμίσετε τις ώρες που λείπουν την επόμενη φορά", εξηγεί ο Yury Poteshkin .   - Επομένως, την επόμενη νύχτα πρέπει να κοιμηθείτε 10 ώρες. Αν δεν έχετε αρκετό ύπνο για 36 ώρες, τότε μέσα σε 9 ημέρες θα πρέπει να κοιμηθείτε 4 ώρες περισσότερο από ό, τι ο κανόνας σας. Συμφωνώ, λίγοι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν οικονομικά ένα τέτοιο καθεστώς. Στην πραγματικότητα, μπορούμε να κοιμηθούμε μια ώρα περισσότερο, έτσι ώστε αυτές οι 36 ώρες να αντισταθμιστούν για περισσότερο από ένα μήνα. Εάν δεν έχετε χρόνιο ύπνο, τότε φροντίστε τον εαυτό σας για μια μακρά περίοδο αποκατάστασης. "

Αλλά ακόμα κι αν κοιμάστε με κανονικό ρυθμό, το πρωί μπορείτε να αισθανθείτε, να το θέτετε ήπια, άβολα. Τι θα σας βοηθήσει να φτιάξετε χαρά;

— Η άνοδος στην επιθυμητή φάση του ύπνου. Κανονικός ύπνος  αποτελείται από δύο φάσεις: αργή και γρήγορη, η διάρκεια των πρώτων περίπου 70 λεπτά, η δεύτερη - 10-15. "Το σώμα στηρίζεται και κερδίζει δύναμη κατά την πρώτη φάση. Η μέγιστη αίσθηση της ευθυμίας επιτυγχάνεται αν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της φάσης του ύπνου REM, όταν ενεργοποιείται ο εγκέφαλος ", σχολιάζει η Olga Jacob.

Πώς να πιάσετε την αρχή γρήγορη φάση  κοιμάστε; Αυτό θα σας βοηθήσει ή ειδικές εφαρμογές για κινητά τηλέφωναή ιχνηλάτες που τοποθετούνται στο χέρι σας και σας ξυπνούν σωστή ώρα  και στη σωστή φάση του ύπνου. Η ακρίβεια αυτών των συσκευών είναι συνήθως πολύ μεγαλύτερη, επειδή κρίνουν την αρχή της ταχείας φάσης, με βάση τους φυσιολογικούς σας δείκτες και όχι τις κινήσεις του κρεβατιού, όπως κάνουν οι εφαρμογές.

Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αλλάξετε τον χρόνο σας για 15-20 λεπτά πάνω ή κάτω. Αν μετά από ξυπνήστε αισθάνεστε νυσταγμένοι και ξεκουραστείτε, ξυπνάτε στη σωστή φάση του ύπνου και θα ξέρετε πόσο πρέπει να κοιμηθείτε.

— Έξυπνο ξυπνητήρι.  Το gadget με απογείωση απομίμησης θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πιο ομαλά και χωρίς υπερβολικό άγχος. Με τα κλειστά μάτια, οι φωτεινές ακτίνες αφαιρούν σταδιακά το σώμα από τη φάση αργός ύπνος  γρήγορα.

— Τα σωστά ποτά.  Το συνηθισμένο ή πράσινο τσάι το πρωί μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από ένα φλιτζάνι καφέ. Θεωρητικά, ο καφές θα συμβάλει επίσης στην ευθυμία, αλλά όχι πάντα. "Εάν είστε λάτρης καφέ, τότε η ευαισθησία της καφεΐνης μειώνεται με το χρόνο, μετά από περίπου 3 εβδομάδες τακτικής χρήσης", λέει η Olga Jacob. - Συνεπώς, ο καφές ως διεγερτικό μπορεί να μην λειτουργεί πάντοτε. Αλλά η δράση τέτοιων φυτικά παρασκευάσματα  όπως το ginseng, το eleutherococcus ή το κινεζικό λεμονόχορτο, όπως η καφεΐνη. "

Μερικές φορές νομίζετε ότι υπάρχουν λίγες ώρες σε μια μέρα; Ο ξέφρενος ρυθμός της σύγχρονης ανθρώπινης ζωής απλά δεν αφήνει αρκετό χρόνο για ύπνο. Και με τη συνεχή έλλειψη προβλημάτων ύπνου δεν μπορεί να αποφευχθεί: αυτή είναι η κατάθλιψη και η κατάσταση της υπνηλίας και της χρόνιας κόπωσης και της διάσπαρτης προσοχής και ακόμη και κεφαλαλγία. Για να καταλάβεις πώς να κοιμάς σύντομο χρονικό διάστημαπρέπει να στραφείτε στην ίδια τη φύση του ύπνου μας.

Πόσο χρειάζεται να κοιμάται κάποιος;

Οι επιστήμονες υπολογίζονται από καιρό ότι ένα άτομο για να αποκαταστήσει την εγκεφαλική δραστηριότητα και νευρικό σύστημα χρειάζονται 7-8 ώρες την ημέρα. Ωστόσο, κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και κάποιοι μπορεί να κοιμούνται περισσότερο ή λιγότερο από το καθιερωμένο μεσαίο πλαίσιο. Επομένως, η μόνη σωστή απάντηση στο ερώτημα του πόσο χρειάζεται για ύπνο, δεν υπάρχει.

Πώς να κοιμάστε;

Σε μερικές ώρες της ημέρας, θα καλύπτεστε από τις πιο σοβαρές επιθέσεις, και σε άλλες θα ξεπεράσετε με θαρραλέα την έλλειψη ύπνου. Δώστε προσοχή σε ό, τι ώρα αισθάνεστε πιο υπνηλία. Εάν, για παράδειγμα, πάντα θέλετε απίστευτα να κοιμηθείτε στις 1.00 και στις 14.30, τότε, δίνοντας στο σώμα σας την επιθυμητή χαλάρωση κατά τις ώρες αυτές, θα είστε σε θέση να ανακτήσετε γρήγορα δύναμη.

Ωστόσο, αν το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να πάτε προς το σώμα, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να ξανακτίσετε απαλά το πρόγραμμά σας. Μην ξεχνάτε ότι ολόκληρη η ουσία ενός ατόμου είναι ένας περίπλοκος, προσαρμόσιμος μηχανισμός που επιδιώκει σταθερότητα και ένα συγκεκριμένο καθεστώς. Με άλλα λόγια, ακόμα κι αν κοιμάστε 5-6 ώρες την ημέρα, αλλά συμβαίνει πάντα την ίδια στιγμή, θα νιώσετε πολύ καλύτερα. Δεν πρέπει να ξεκουραστείτε λιγότερο από αυτή τη φορά και εάν αποδείχθηκε ότι τη νύχτα κοιμήσατε μόνο 3-4 ώρες, φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να "κοιμηθείτε" κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς να κοιμηθείτε λιγότερο και να έχετε αρκετό ύπνο: φάση ύπνου

Θυμηθείτε τη σχολική πορεία της βιολογίας, ακολουθήστε τις φάσεις του ύπνου. Υπάρχουν μόνο δύο από αυτές - αργές και γρήγορες. Το γρήγορο είναι 1,5 ώρες και σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε όλες τις πληροφορίες που ήρθαν σε μια μέρα. Η μακρά φάση σας επιτρέπει να ανακτήσετε, να ανανεώσετε τα κελιά. Τη νύχτα, θα πρέπει πάντα να πάρετε την ευκαιρία να κοιμηθείτε σε αυτή τη φάση, αλλά για να ξεκουραστείτε το απόγευμα, θα είναι αρκετές 1,5 ώρες.

Πώς να κοιμηθώ σε 5 ώρες;

Ο ύπνος σε 5 ώρες είναι αρκετά ρεαλιστικός. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε μία από τις επιλογές:

• ή κοιμάστε όλες τις 5 ώρες τη φορά, ενώ ταυτόχρονα εγκαταλείπετε τη σιωπή και τις πλήρεις συνθήκες, ώστε να μην διαταραχθείτε.
• ή κοιμάστε 3,5 ώρες τη νύχτα και αργότερα ένα ενάμισι - το απόγευμα.

Το δεύτερο πρόγραμμα χρησιμοποιείται ιδιαίτερα συχνά από τους μαθητές κατά τη διάρκεια της συνόδου και αξίζει να σημειωθεί ότι λειτουργεί πολύ και δεν κατακλύζει το φυσικό χρονοδιάγραμμα. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να κοιμηθείτε για 1,5 ώρες - αυτή είναι η φάση σύντομο ύπνο. Η απάντηση στο ερώτημα πώς να κοιμηθείς σε μια ώρα απλά δεν υπάρχει.

Πώς να πάρετε αρκετό ύπνο σε λιγότερο χρόνο;

Συχνά το κύριο πρόβλημα είναι πως να κοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε αρκετά. Μετά από όλα, όσο περισσότερο γυρίζετε στο κρεβάτι, τόσο λιγότερο πολύτιμος χρόνος πρέπει να κοιμάστε, επιτρέποντάς σας να ανακάμψετε αποτελεσματικά. Χρησιμοποιήστε απλούς κανόνες που σας επιτρέπουν να αισθάνεστε καλά και να πηγαίνετε στον ύπνο:

Αυτοί οι απλοί κανόνες σε συνδυασμό με μια μονοήμερη αγωγή θα σας επιτρέψουν να κοιμηθείτε πολύ γρήγορα και εύκολα και το πρωί να αισθανθείτε χαρούμενοι.

Ο μη παραγωγικός ύπνος προκαλεί ταχεία κόπωση. Ο γρήγορος ρυθμός της σύγχρονης ζωής δεν αφήνει χρόνο για την κατάλληλη ανάπαυση και μερικές φορές κάποιος δεν θέλει να χάσει το ένα τρίτο της ζωής του για να μείνει στη σφαίρα του Μορφέα. Πώς να είμαι σε αυτή την περίπτωση;

Στην ιστορία υπάρχουν παραδείγματα που υποδηλώνουν ότι μπορείτε να αναρρώσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, ο Ναπολέων χρειάστηκε 4-5 ώρες για ύπνο. Ας προσπαθήσουμε να επαναλάβουμε το κατόρθωμα του μεγάλου διοικητή και να μάθουμε πώς να κοιμηθούμε σε σύντομο χρονικό διάστημα;

Πώς τρέχει ο ύπνος;

Έχει από καιρό αποδειχθεί ότι ο ύπνος ενός ατόμου χωρίζεται σε 2 φάσεις: γρήγορη και αργή. Η γρήγορη φάση διαρκεί 20 λεπτά και αντικαθίσταται από αργή, η οποία διαρκεί περίπου 2 ώρες.

Αλλά η ταχεία φάση είναι επίσης υπεύθυνη για την αποκατάσταση του ενεργειακού δυναμικού.

Αποδεικνύεται ότι ένα πρόσωπο που κοιμάται 8 ώρες την ημέρα χρειάζεται 2-3 ώρες ύπνου στη γρήγορη φάση για να αισθάνεται μεγάλη όλη την ημέρα.

Εάν ξυπνήσετε το κρεβάτι κατά τη διάρκεια της ταχείας φάσης, θα ξυπνήσει εύκολα και θα νιώσει καλά. Αλλά αν η αφύπνιση πέσει στην αργή φάση - λήθαργος και μια αίσθηση πλήρους αδυναμίας είναι εγγυημένα.

Επομένως, είναι πολύ σημαντικότερο να μην κοιμηθείς στον κατάλληλο χρόνο, αλλά να ξυπνήσει την κατάλληλη στιγμή, όταν η γρήγορη φάση δεν είχε το χρόνο να αλλάξει αργά.

Ωστόσο, ο άνθρωπος δεν έχει δύναμη στον ύπνο. Επιπλέον, η αργή φάση είναι επίσης απαραίτητη για το σώμα. Σε αντίθεση με το γρήγορο, ακριβώς αυτό εξασφαλίζει το πλήρες υπόλοιπο του φυσικού σώματος. Αυτή τη στιγμή, η ανάρρωση συμβαίνει σε κυτταρικό επίπεδο, το σώμα διορθώνει τα σφάλματα του προγράμματος, ενισχύοντας την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος και παράγοντας αντισώματα σε εξωτερικούς εισβολείς - παθογόνα. Ως εκ τούτου, είναι αδύνατο να παραμεληθεί η αργή φάση.

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι ένας αρουραίος στερημένος από γρήγορο ύπνο πεθαίνει μετά από 40 ημέρες και επιβιώνει αργός αρουραίος.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο τον γρήγορο ύπνο, προσπαθώντας να κάνετε τα υπόλοιπα παραγωγικά. Σε αυτό έχουν κατασκευαστεί αρκετές δημοφιλείς τεχνικές.

"Siesta"

Το υπόλοιπο διαιρείται σε 2 στάδια. Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να κοιμηθείτε για 20 λεπτά, αυτό σας επιτρέπει να μειώσετε τη νυχτερινή ανάπαυση κατά περίπου 2 ώρες. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να ρυθμίσετε τον συναγερμό, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος ύπνου αντί των απαιτούμενων 20 και μισών ωρών Σε αυτή την περίπτωση, μια καλή ανάπαυση δεν θα λειτουργήσει, το άτομο θα νιώθει σαν να μην κοιμηθεί.

Πρέπει να πω αυτή τη μέθοδο έχει ήδη προσελκύσει την προσοχή διαχειριστών ορισμένων μεγάλων ξένων εταιρειών. Είναι έτοιμοι να παρέχουν τη δυνατότητα ύπνου 20 λεπτών κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας για τους υπαλλήλους τους προκειμένου να αυξήσουν την αποδοτικότητά τους.

"Σκάλα"

Αυτή η τεχνική είναι λιγότερο κατάλληλη για άτομα με σαφώς προγραμματισμένη εργάσιμη ημέρα. Αλλά, θα γίνει βοηθός δημιουργικών ανθρώπων, για παράδειγμα, ελεύθεροι επαγγελματίες. Η ουσία της τεχνικής είναι απλή - κατά τη διάρκεια της ημέρας ένα άτομο κοιμάται αρκετές φορές για 20 λεπτά. Κάθε τέτοια διακοπή μπορεί να μειώσει τη νυχτερινή επίσκεψη στο βασίλειο του Μορφέα κατά περίπου 1,5 ώρες. Έτσι, έχοντας κάνει δύο διαλείμματα για 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τη νύχτα μπορείτε να κοιμηθείτε μόνο 4.5-5 ώρες και ταυτόχρονα να αισθανθείτε υπέροχα, όπως η μητέρα σας έχει κόλπο.

Και αν πάρετε 4 διαλείμματα τη νύχτα, θα πρέπει να ξεκουραστείτε μόνο 1.5-2 ώρες.

"Υπεράνθρωπος"

Αυτή η μέθοδος είναι διαθέσιμη μόνο σε ένα άτομο με ισχυρή βούληση. Η μέθοδος είναι αρκετά σκληρή, αλλά σας επιτρέπει να διατηρείτε την απαραίτητη ζωτικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το μόνο που απαιτείται είναι να κοιμηθεί 6 φορές για 20 λεπτά σε τακτά χρονικά διαστήματα ημέρας και νύχτας.

Δυστυχώς, δεν είναι όλοι ικανοί για ένα τέτοιο κατόρθωμα. Η μόνη απόκλιση από τη μέθοδο θα καταστρέψει εντελώς την φαινομενικά καθιερωμένη συνήθεια και θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να εισέλθει ξανά το αυστηρό πρόγραμμα. Ως εκ τούτου, οι λάτρεις παίρνουν έναν υπνάκο στη μητέρα μου κάτω από μια ζεστή κουβέρτα είναι καλύτερα να μην δοκιμάσετε τη μέθοδο "Superman".

Επιπλέον, η τεχνική είναι καλή για μικρό χρονικό διάστημα, όταν θέλετε να συγκεντρώσετε όλες τις δυνάμεις σε μια συγκεκριμένη εργασία. Ξεκουραστείτε χωρίς αργή φάση, οδηγεί γρήγορα σε σωματική κόπωση και διαταραχές στην ομαλή λειτουργία του σώματος. Ως εκ τούτου, ακόμη και άτομα με ανεπτυγμένη αυτοπειθαρχία δεν συνιστάται να προσφεύγουν συχνά σε αυτή τη μέθοδο.

Εξαίρεση του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας

Τι γίνεται αν δεν υπάρχει χρόνος για να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τα αφεντικά είναι αγανακτισμένα για τις προσπάθειες των εργαζομένων να πάρουν έναν υπνάκο στο μεσημεριανό γεύμα μόλις 20 λεπτά; Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να μειώσετε την ξεκούραση της νύχτας. Όπως και με τη μέθοδο "Σούπερμαν"  Αυτή η μέθοδος είναι σκληρή και δεν συνιστάται για μόνιμη χρήση.

Κάνοντας ύπνο τη νύχτα, ρυθμίστε τον συναγερμό για 30 λεπτά. Όταν ξυπνάς, επαναλάβετε τη διαδικασία. Απλά πρέπει να τελειώσει το ρολόι 4 φορές. Έτσι, παίρνετε τις απαραίτητες 2 ώρες ύπνου στη γρήγορη φάση.

Τι γίνεται με την επιστήμη;

Η επιστήμη κάνει τη συμβολή της - σήμερα υπάρχουν ήδη μοντέλα "έξυπνων" συναγερμών που μπορούν να ξυπνήσουν ένα άτομο στο REM. Όλος ο ιδιοκτήτης μιας τέτοιας συσκευής πρέπει να κάνει είναι να βάλει ένα ειδικό βραχιόλι πριν πάει για ύπνο. Ένας αισθητήρας ενσωματωμένος στη συσκευή θα ξυπνήσει τον κεντρικό υπολογιστή όχι αργότερα από την καθορισμένη ώρα στο τέλος της γρήγορης φάσης. Έτσι, μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα, δαπανούν λιγότερο χρόνο για ξεκούραση. Υπάρχουν μοντέλα εξοπλισμένα με μια σειρά από ευχάριστες αργές μελωδίες που συμβάλλουν στην γρήγορη απόδραση.

Πώς να κοιμηθείτε: σημαντικά "μυστικά"

Για να έχετε αρκετό ύπνο, μαζί με τις αρχικές τεχνικές, θα πρέπει να ακολουθείτε διάφορους κανόνες:

• Η καλύτερη περίοδος για τον ύπνο είναι 22-23 ώρες. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι μία ώρα ανάπαυσης έως και 24 ώρες τοπική ώρα είναι 2 ώρες ύπνου. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ότι οι αναγεννητικές διαδικασίες στο σώμα είναι πιο δραστήριες.
• Ο αέρας στο δωμάτιο θα πρέπει να είναι δροσερός και η θερμοκρασία στο κρεβάτι θα πρέπει να είναι άνετη.
• Άσκηση και ντους αντίθεση είναι καλύτερα να φύγετε το πρωί, χτυπούν διάθεση?
• Αλλά δεν βλάπτει ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο.
• Μην φορτώνετε το στομάχι σας πριν από τον ύπνο.
• Εάν έχετε υιοθετήσει μία από τις μεθόδους που προτείνονται παραπάνω, πρέπει να έχετε μια καλή στιγμή μία φορά την εβδομάδα, έχοντας κοιμηθεί κατά παλιό τρόπο για τουλάχιστον 8-9 ώρες.
• Ακόμα και κατά τη διάρκεια των 20 λεπτών ύπνου, πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση. Διαφορετικά, μην πάρετε μια καλή ανάπαυση.

Και όμως, αξίζει να θυμόμαστε ότι η υπερβολική ένταση του σώματος είναι γεμάτη με συνέπειες. Ως εκ τούτου, έχοντας ολοκληρώσει επείγουσα επιχείρηση, χρησιμοποιήστε την ευκαιρία να κοιμηθείτε μακριά!