Normál alvás, küzdelem álmatlansággal. Az alvás tudománya. Hogyan tudsz aludni öt órán belül
Egy évvel ezelőtt távoli helyeken dolgoztam és éltem, és munka után képzésre mentem. Edzéstől mentes napokban barátokkal találkoztam, vagy személyes ügyeimmel foglalkoztam. Ennek eredményeként napi 4-5 órát aludtam. Néhány hét ilyen élet után rájöttem, hogy valamit meg kell változtatni.
Elkezdtem rendezni a sorrendet: Nem tudtam növelni a napi órák számát, a képzéseket és az üzleti találkozókat sem akartam elutasítani. Ennek eredményeként arra a következtetésre jutottam, hogy nem a mennyiséget, hanem a minőséget kell figyelembe vennünk. Aztán úgy döntöttem, hogy összegyűjtem az alvással kapcsolatos összes és rendelkezésre álló külföldi tapasztalatomat.
Az első dolog, amit kipróbáltam, egy relaxációs technika volt, amelyet gyermekkoromban megtanultam. Ezt a technikát, amennyire tudom, a jógák aktívan használják. Részletesebben fogok foglalkozni egy másik cikk magának a technológiának a lefedésével, de most azt fogom mondani, hogy ennek köszönhetően tíz perc alatt olyan nagy mértékben ellazítottam a testem izmait, hogy nem éreztem magam (a testet). Kiderült, hogy egy teljesen nyugodt állapotban elaludva jobban alszik, mint amikor csak becsukja a szemét és „kiszakítja magát”. Nekem úgy tűnik, hogy ez azért történik, mert a pihenés során a munka egy részét elvégzi, amely általában alvás közben történik. Nevezetesen megtisztítja az agyad a nap folyamán felhalmozódott információs hulladékoktól. Tehát „belépsz” egy álomba egy „megkönnyített” tudatossággal, és az agyad azon tartalékai, amelyeket korábban a szemét takarítására költöttek, most más hasonlóan hasznos munkára mennek. Ezenkívül a kikapcsolódás során elveszíti a nap folyamán az egész test izmaiban felhalmozódott feszültséget. Ez is az alvás egyik funkciója, amely időt és energiát igényel, és ezt a munkát önmagában is elvégzi, még mielőtt elalszik.
A második dolog, amelyet sok cikk tanulmányozása után vettem észre, a környezeti hőmérséklet. Elegendő időben alszol hidegen, mint melegen. Ezért lefekvés előtt elkezdtem jól szellőztetni a szobát, de éjjel bezártam az ablakokat, ha kívül hideg volt. Fontos, hogy a szoba ne legyen füstölő. Ie jobb aludni egy hűvös szobában, de meleg takaró alatt, mint egy takaró nélkül, de fárasztó légkörben. Mellesleg, ha a hőmérséklet túl magas, akkor is elég alszik, mint hidegben. A magyarázat egyszerű. Mindkét esetben testének extra erőre van szüksége az alvó test hőmérsékletének szabályozásához.
A harmadik az élelmiszer. A teljes gyomorral való alvás rendkívül irracionális - a test sok energiát és energiát költ azért, hogy emésztje a gyomrot, ahelyett, hogy ezeket az erőket a regenerációs folyamatokra költené. Sokan azt állítják, hogy nem tudnak elaludni, éhgyomorra. Igyon fél liter meleg vizet, vagy enni egy almát, és ott menjen lefeküdni - mindaddig, amíg a gyomor meg nem érti, hogy egy ideje "kitöltöttek", amelynek során aludni tudsz. Még egyszer - ne egyen lefekvés előtt! 5 órával lefekvés előtt semmi nehéz. Általában nem vacsorálok, így számomra ez egyáltalán nem jelent problémát. Teát inni, salátát enni vagy valami mást enni könnyedén el lehet végezni, de nem szabad az első, a második vagy a harmadik tanfolyam! Ne felejtse el, hogy a lefekvés előtti ételek gonoszak a gonoszságtól, és valószínűleg a „sör” has, függő oldalak és egyéb „cellulit” megjelenésének elsődleges oka! \u003d)
A negyedik az alkohol. Ugyanaz, mint az étel. Ha röviddel lefekvés előtt ivott, akkor a tested alkohollal küzd, és energiát költene annak érdekében, hogy semlegesítse azt, amit önmagába öntött. Ezen felül az alkohol kiszáradáshoz vezet, amely hátrányosan befolyásolhatja az alvás mélységét és ennek következtében annak minőségét. Tehát - ne igyon alkoholt lefekvés előtt.
Ötödik - egy kis szakaszon lefekvés előtt. Nem tudom, tudod-e vagy sem, de reggel a gerinced 1-2 cm-rel hosszabb, mint este. Egész nap a gerinc teste jelentős tömegét tartja, és éjszaka megereszkedik. Éjszaka ismét kinyújtja. Ez a folyamat kényszeríthető, megtakarítva a test erejét. 60 másodperccel a lefekvés előtt, amelyet egy egyszerű, a gerinc nyújtására gyakorolt \u200b\u200bfeladatra fordítanak, a torék okozza. Később egy másik cikkben megmutatom, mit csinálok minden nap lefekvés előtt. Nagyon gyors és egyszerű.
Hatodik. Szeretne jól aludni - egyedül aludni. Így van. A helyzet az, hogy ha szeretett macskád melletted alszik, és éjszaka vizet inni, akkor a teste úgy vagy úgy reagál erre. Lehet, hogy nem ébred fel, de az alvás különböző fázisai közötti átmenet megtörténik, és további időre és energiára lesz szüksége ahhoz, hogy visszatérjen oda, ahol volt. Nos, ha nem egy macska, hanem egy közeli ember, akkor bármi történhet. A sarok vagy könyök oldalsó ütésektől kezdve (ó horror!) Meleg takaró megfosztásától (amire van szüksége - lásd a 2. pontot). Aludj egyedül!
Hetedik. „Egy óra alvás éjfél előtt egyenlő két óra alvással” - írta Paul Bragg, és ebben teljes mértékben támogatom őt. Azt is észrevettem, hogy egy óra alvás 6 óra után személyesen több, mint 2 óra alvást ad nekem éjfél és reggel 6 óra között. Tehát foglalkozzon álmával - mely órákban kap elég alvást, és próbálja megbizonyosodni arról, hogy az alvás nagy része ezen az órán esik-e.
Nyolcadik. A zuhany lefekvés előtt nemcsak a higiénia szempontjából szükséges intézkedés. A meleg zuhany segít nyugodni és pihenni, ami viszont, ahogy már fentebb említettem, jótékony hatással van az alvására. Emellett zuhanyozással megtisztítja a bőr felületét azon, ami ragadt egy nap alatt (és ragaszkodik, hidd el, tisztességesen), és megtisztítja azokat a pórusokat, amelyeken a bőr „lélegzik”. De a bőr lefedi az egész testet. Ezért ügyeljen arra, hogy a test szabadon lélegezzen, nem csak az orrán keresztül!
A kilencedik. Úgy hitték, hogy nem tudsz aludni Proc-ban. Észrevettem, hogy ez nem teljesen igaz. Ha elég aludtam vasárnap-hétfőn, akkor szerdáig egészen ezt a tartalékot elég jól húztam, hétfőtől keddig és kedden-szerdán csak 4 óra aludtam. És nem olyan régen olvastam a hírt, hogy a tudósok bebizonyították, hogy kiütések miatt fel lehet lépni az "alváshiánynak" \u003d). Tehát ügyeljen arra, hogy legalább egyszer, vagy jobb hetente kétszer elég aludni.
Összességében itt van a kilenc alkotóelem hatékony alvásennek köszönhetően 10 hónapig éltem, hétköznap körülbelül 5 órát aludva. Ugyanakkor dolgoztam, kiképeztem és találtam időt a barátokkal való kommunikációra.
Tehát ha rövid az idő, de szeretne aludni:
1. Pihenjen.
2. Szellőztesse a helyiséget, és tárolja egy meleg takaróra, ha a szoba hideg.
3. Legyél lefekvés előtt.
4. Ne igyon alkoholt lefekvés előtt.
5. Húzza ki lefekvés előtt.
6. Aludj egyedül.
7. Próbáljon lefeküdni a lehető legkorábban (vagy egy olyan időben, amikor az alvás "hatékonysága" a legnagyobb).
8. Meleg zuhany lefekvés előtt.
9. Menj aludni.
üdítő mély alvás annyira lényeges az egészséges ember számára
hogy nem lenne érdemes ebben a témában lapozni
az egészség nem volt ilyen ritka.
Az alvási zavar fő tényezői az ideg- és mentális rendellenességek. Részletes megbeszélésük külön és nagyon is különös
szilárd munka, itt csak az alapszabályoknál állunk meg.
Két órával lefekvés előtt csak könnyű ételeket (zöldségeket, gyümölcsöket,
tejtermékek).
2. Ajánlatos lefeküdni legkésőbb 22–23 óra alatt. Normál
5-6 óra elég éjszakai alvás. A legjobb idő aludni
Tizenegy órától este reggel ötig. Különben is egy álom
reggel kettőtől négyig kell tartania az időt
reggel. Ebben az időben az álom a legerősebb, meg kell próbálnia aludni
ez az idő legalább egy óra.
Shavasana. Különösen nem kívánatos aludni naplemente előtt.
Az alvás időtartama attól függ, hogy mit evett naponta: minél kevesebben evett,
minél kevesebb az alvás. A hosszú máj alig alszik - legfeljebb 4-6 óra alatt
nap. A három műszakban történő működés nem kívánatos, különösen, ha
műszak változások minden héten.
A test helyes tájolásának követelménye kapcsolódik
az elektromágneses mezők harmonizációjának szükségessége. irányok
a földkéreg elektromágneses hullámainak mozgásai, és az embernek
egyezni. E módszer alkalmazásával Helmholtz akadémikus még az embereket is kezelte.
4. Aludjon jobban egy szilárd, sík felületen. Puha tollaságyakon
a test elkerülhetetlenül meghajlik, és ez a vérellátás megsértését okozza
gerincvelő és különféle szervek, amelyek becsípődnek.
Ezenkívül ez összecsípett idegvégződésekhez vezet, amelyek képesek
hátrányosan befolyásolhatja a test bármely részét. Nem csoda, hogy szenvedtek
gerinc sérülés és radikulitisz betegek esetén az orvosok javasolják, hogy alszanak
teljesen kemény ágy.
Ideális esetben az ágynak (legalább a matrac alatt) -tól kell lennie
festetlen és nem lakkozott táblák. De nem rossz és könnyen telepíthető
rácsra vagy más rétegelt lemezre. A tetejét 1-2-be lehet tenni
egy réteg pamut takarót és egy kockát, vagy akár egy normál pamut matracot.
Az egészséges embereknek jobb párna vagy korlát nélkül
vékony és meglehetősen sűrű párna. Normál módon támogatja
képes nyaki gerincjavítja az agyi vérkeringést,
hozzájárul az intrakraniális nyomás normalizálásához, figyelmeztet
ráncok az arcon és a nyakon.
Szív- és érrendszeri elégtelenségben szenvedő betegek és
a hörgő asztma nem ad fel párnákat a gyógyítás előtt
alapbetegség, és a súlyosbodás periódusaiban előnyeit élvezheti
két vagy három kemény párna.
5. Javasoljuk, hogy a lehető leginkább meztelenül aludjon. Amikor hideg van
jobb takarni egy extra takaróval.
6. A legrosszabb az, hogy állandóan alszik a gyomoron. A legjobb az oldalon
éjszaka többször átfordulva egyik oldalról a másikra
(automatikus fordulás) a vesék túlterhelésének elkerülése érdekében
és más testek. Aludhat a hátán.
7. Az éjszakai huzat nagyon káros, orrfolyáshoz vezet és
megfázás. A legjobb, ha kinyitja az ablakot, de szorosan csukja be az ajtót. vagy
hagyja nyitva a szomszéd szobában az ablakot, és ne csukja be az ajtókat.
Nem kell félni a hőmérséklet csökkentésétől, főleg az, hogy elkerüljék a huzatot.
Szélsőséges esetekben lefekvés előtt megfelelően szellőztetheti a hálószobát.
8. Az ember alvása ciklusokra oszlik, amelyek mindegyikéből áll
különböző mélységű "gyors" és "lassú" alvás fázisai. Általában ciklusok
60-90 percig tart, és ezt meg kell jegyezni egészséges emberek a ciklus
közel 60 percig. Reggelre azonban, különösen túlzottan
hosszú alvás, a ciklusok nagyon feszültek. Ugyanakkor hirtelen emelkedik
a "gyors" alvás aránya, mely során álmokat látunk.
A teljes kikapcsolódáshoz elegendő 4 biociklus aludni. azaz
sok hosszú máj annyira alszik. Normál alvás és 6 biociklus.
Nagyon fontos, hogy a biociklus során ne szakítsuk meg az alvást. Ha felébredsz
valaki ezen intervallumok egyikének közepén, akkor meg fogja tenni
összetörtnek, túlterhelteknek érzi magát. Ezért jobb, ha nem kel fel
ébresztőóra, de a "belső óra" szerint. Ha beállít riasztást, akkor
úgy tesznek, mintha egész számú alvási ciklus lenne. az
szélsőséges körülmények között két biociklus is aludhat.
De sokak számára mindez elérhetetlen álomnak tűnik. Néhányan alszanak
10-11 órát, és nem tud felkelni, ellenkezőleg, mások szenvednek
álmatlanság.
9. A rajongók fő szabálya hosszú alvás: ne feküdj be
az ágy! Amint egy ember felébred (és ez lehet kora reggel),
el kell mosolyognod, nyújtani, ledobni a takarót és fel kell emelkedned. És általában
az emberek az órára néznek: "Ó, csak 5 óra van!" és feküdjön le újra. de
az ilyen öregedés előnyei nagyon kétséges.
Ha reggel 4 vagy 5-kor kezd felkelni, akkor sok idő jelenik meg
gimnasztikához, vízkezeléshez, házimunkához. Igaz, az első 5-7 nap
reggel vagy délután aludni akar, de ez nem valódi igény, de
csak egy szervezet szokása. Akkor elmúlik. De a nap folyamán
tanácsos többször pihenni (Shavasanu).
a nap tapasztalatainak rendszere. Szemlélni, savasana,
beállíthatja a teljes alvást, pihenést biztosítva és mindent visszaadva
testet. Bölcs aforizmus ismert: "A legjobb a nyugodt lelkiismeret
altatók. "Az önfejlesztés felgyorsításához az embernek ezt meg kell tennie
lefekvés előtt meg kell elemeznem minden gondolatomat, szavaimat és tetteimet,
a nap folyamán történt. Nézze meg, milyen törvények voltak
törött stb. Az önvizsgálat bármilyen helyzetben elvégezhető, de jobb
összesen - feküdjön a hátán kinyújtott lábakkal és karokkal
tenyér felfelé úgy, hogy az egész test izmai ellazuljanak. Ilyen
az izompozíció minimális mennyiségű
energia, ami azt jelenti, hogy nagyobb része az agyba kerül.
Súlyos lábfáradtság esetén jobb, ha lefekszik, hajlított lábakkal
és a lábak a mellkashoz vannak szorítva. Ez a póz segít a lábak erek ellazításában,
megkönnyíti a vérkeringést és a szív működését.
11. Most az álmatlanságról. A legrosszabb kiút az, ha megteszem
altatók számára.
Dale Carnegie kínál az álmatlanság kezelésére vonatkozó jó szabályokat:
"1. Ha nem tud aludni, ... kelj fel és dolgozz vagy olvassa el
amíg álmosnak nem érzi magát. "
Valójában nincs vágya lefeküdni
értelme. Ha "eljött az idő", ez nem azt jelenti, hogy a testnek szüksége van rá
egy álomban. Amikor ilyen igény merül fel, az ember még alul is elalud
fúvós együttes az ablak alatt halad. Nem kevés
rövid alvású emberek, akik nem mennek le ágyba egy-két órával éjszaka, de 6-7-kor
reggel a lábukon van. Tehát ne kínozza magát, dobáljon és forduljon az oldaláról
az Ön oldalán jobb felkelni és üzletet vállalni.
"2. Ne feledje, hogy senki sem halt meg alváshiány miatt.
Az álmatlanság okozta szorongás általában több kárt okoz, mint maga.
álmatlanság. "
Az emberek gyakran félnek aludni aludni. A fejükbe sztereotípia rakódott le:
"8 óra alszik." Nem tudnak elaludni, idegesek, de
csak súlyosbítja az álmatlanságot. Ha nem érzi magát felkelni, akkor maradhat
az ágyban, csak meg kell birkóznia az alvásvesztéssel, mondja magának: "Semmi
szörnyű. Csak lefekszem, pihentem, gondolok valamit. "
"3. Lazítsa meg testét."
Nagyon jó pihenni a földön lefekvés előtt (lásd Shavasana), de
nem túl hosszú. Akkor lefeküdj és "engedd el a gondolatokat".
"4. Gyakorlat. Vegyük magad ebbe
fáradtság, így nem tudsz ébren maradni. "
A testmozgás jó a nap bármely szakában, csak az
lefekvés előtt az utolsó 2-3 órában az intenzív edzés nem kívánatos. nagyon
hasznos séták friss levegő. Ezt általában veheti fel
vacsorázzon, öltözzön fel és menjen ki, sietve 5-6-7 kilométerre sétálva.
Nem kevésbé értékes a keményítő eljárások, amelyek normalizálják a munkát.
idegrendszer.
És még néhány tipp az álmatlanságokhoz.
Ne aludj napközben! Akkor is jobb, ha súlyos álmosság jelentkezik
sétálni, este este nagy szükség lesz aludásra.
Akkor veheti Shavasana, enyhíti a fáradtságot, de nem alszik 2-3 órán keresztül!
Este kerülje a kávét és más stimulánsokat.
Ne egyen bőségesen lefekvés előtt.
Az ébredéskor az első gondolatot örömmel kell kitölteni
a következő nap elvárásai. Például elmondhatja magának a mondatot:
"Az élet gyönyörű és csodálatos."
Felébredve ne feküdjön hosszú ideig az ágyban. Szállj fel az ágyból
gyors, hosszú élettartamot biztosít. Mielőtt felkelsz az ágyból, csináld
gyakorlat az ébredéshez. Kiindulási helyzet: feküdjön a hátán, a lábain
együtt a kezét a test mentén, az ujjaikat ököllel összeszorítva. Az edzés áll
három részből áll:
1) elérje egyszerre egy ököl és egy sarok test oldalán,
például balra;
2) nyújtsa meg az öklét és a másik oldal sarokát (jobbra);
2) nyújtsa mindkét kar és a láb együtt.
Gyakorolja három-öt alkalommal. Ez a gyakorlat figyelmeztet
isiász, lumbosacral betegség. Ha nem érzed magad felkelni,
ezután masszírozza a fülét, koppintson a tenyérre a homlokra, az arcra, a mellkasra,
csípő - és nem alszik.
Hagyományosan 8 órát éjszakai alvást tartanak normának. Mindazonáltal minden felnőttnek megvan a saját „adagolása”: valakinek elég öt óra, valaki tíz órás pihenés után nagyszerűen érzi magát. Adott illetékes megközelítés biológiai ritmusok és a fiziológia 10-20% -kal csökkenti a napi alvásigényt.
Jobb kevesebb, de jobb. Mi határozza meg az alvás minőségét
A szakemberek egyesülnek: teljes alvás csak sötétben lehetséges. Az optimális időtartam 21 és 4-6 óra, míg az éjfél előtti óra hatékonyság szempontjából két órával későbbi. Egyéb tényezők nem kevésbé szignifikánsak:
- Életmód ( helyes rutin napok) - az alvástervnek nem szabad a hét napjától függnie. A reggelenkénti pótóra maximálisan megengedheti magának pihenőnapokon;
- Diéta (egészséges táplálkozás) - a test hosszabb pihenéssel kompenzálja a nehéz ételek asszimilációjának költségeit. A késői bőséges vacsora jelentősen meghosszabbítja az alvás időtartamát és nyugtalanságot tehet;
- Információs és érzelmi mező - a stresszállapot megakadályozza az alvást, és az élmények felületesvé teszik az alvást;
- Az alvás fázisa - a fiziológiai erőforrások helyreállítása a mély alvás szakaszában történik. Az agyi aktivitás minimális, a hőmérséklet alacsonyabb;
- A melatonin hormon, amelyet a fény hiánya szekretál. Minél inkább, annál hangsúlyosabb az álmosság.
Az alvás optimális időtartama empirikusan meghatározható: a test számára az órák száma a nyaralás második hetében normálisnak tekinthető. Fázisban kell felébredned gyors alvás. Elkapása érdekében a riasztást a hét során 5-10 perces időközönként át kell rendeznie. Az az idő, amikor a lehető legkönnyebben felébred, a fázis, amelyet keres.
Hat óra múlva elég alszunk: a figyelmeztetés titka
Ha akarod, összpontosítania kell az éjszakai pihenés minőségére és az elleni küzdelemre nappali alváslivostyu. Használja az összes erőforrást:
- Friss levegő: rövid séta lefekvés előtt, egy ablak éjszaka nyitva, nappali testmozgás ebédidőben segít a test sejtjeinek telítésében oxigénnel;
- Fizikai aktivitás: reggeli gyakorlatok, kis fizikai percek a munkanap során, esti kocogás vagy a medencébe menés támogatják az agyi tevékenységet;
- Víz egyensúly: folyékonyabb ital;
- Mesterséges „aktivátorok” hiánya: a koffein, alkohol, nikotin és energiaitalok leütik a test természetes környezetét;
- Napfény: az erős világítás megsemmisíti a melatonint és helyreállítja a test lendületét.
- Elég egy sziesztát 15-20 percre elrendezni. Nem ajánlott többet aludni, mivel a test elkezdi a mély alvás fázisát. A kényszerű ébredés ebben a fázisban letargia és frusztráció érzését kelti a nap hátralévő részében.
A jó pihenéshez egy embernek 7-8 órára van szüksége magas színvonalú éjszakai alváshoz. De a modern élet ritmusa diktálja a saját körülményeit. És néha hiányzik az alvási idő. Sokan legfeljebb 5-6 órát vesznek igénybe egy éjszakai pihenésre, hivatkozva arra, hogy olyan nagy emberek, mint Napóleon és Nagy Katarina, alig aludtak és jól érezték magukat.
De ne hasonlítsa össze az információmennyiséget, amelyet az agyuknak 200 évvel ezelőtt kellett feldolgoznia, a mai adataival (ezek nagyságrenddel többek!). Ezenkívül az éjszakai alvás hiányát rövid távú nappali pihenéssel kompenzálták. Elvileg valóban vannak olyan módok, hogy elegendő alvást kapjunk 5 óra alatt. De mindent helyesen kell elvégezni, különben nem szabad elkerülni az alváshiány kellemetlen következményeit.
Gyorsan elaludt
A test megfelelő pihenésének első titka a lehető leghamarabb -. Ez általában 20-30 percet vesz igénybe (ha nem szenved álmatlanság!). De mindenki ismeri egy ilyen helyzetet, hogy amint hamarosan elaludnia kell, az álom mint varázslat eltűnik. Ha nem tudod, hogyan lehet megtéveszteni az agyat, akkor másfél órát tölthet az elköltött 5 óra alvás után, dobálva és ágyba fordulva, és megpróbálva kikapcsolni a testet.
A gyors elaludás inkább a pszichológia kérdése, mint a fiziológia, így ezt megteheti, ha szeretné. Sokkal jobb edzeni azokban a napokban, amikor éjszaka nincs korlátozva, és megengedheti magának néhány kísérletet.
Itt áll az egyik módszer, lépésről lépésre, amely után 5-10 perc alatt elaludhat:
- Ülj le, és takarj le valami. Kellemesen melegnek és mérsékelten hűvösnek kell lennie a szobában.
- Keressen egy olyan pózot, amelyben az egész test a lehető legkisebb lesz (leggyakrabban ez a helyzet a háton).
- A lábujjak hegyétől kezdve a feje tetejéig mentálisan menjen végig az egész testben, és ellenőrizze az izombilincsek kialakulását. Ha megjelennek, pihenjen célzottan.
- Az összes klipek eltávolítása után ellenőrizze újra, hogy az egész test teljesen ellazult-e.
- Szellemileg engedje szabadon a heves hőhullámot a testén keresztül, mintha egy kellemes meleg víz patak bennünket belsejéből. Képzelje el, hogy teljesen feloldódik benne.
- Összpontosítson a légzésre, de ne ellenőrizze. Érezze a feszültséget, amely minden kilégzéssel kijön benned, és a test még jobban ellazul.
- Hagyja, hogy a képek lebegnek az elméd szemében, ne koncentrálj rájuk, csak hagyd, hogy legyenek.
Ha mindent jól csináltál, akkor az egész rövid idő az agyad az alvás gyors fázisában van. És ez azt jelenti, hogy az alszik és az első lassú fázis „lecsúszott” egy rövidebb változatban, és rengeteg időt takarított meg erre - akár 40-50 percre.
Minőségi alvás
De nem fog sikerrel járni, ha az álom nem jó minőségű. És ehhez gondoskodnunk kell a pihenés legkényelmesebb feltételeinek megteremtéséről. Ideális esetben teljes sötétben és csendben aludnia. De kevesen engedhetik meg maguknak. Legalább ügyeljen arra, hogy a szobában ne legyen hangos és túl sok zaj. erős fény. Délután mindenképpen zárja be az ablakokat elsötétítő függönyökkel.
Még néhány tipp, hogyan kell csinálni éjszakai alvás jobb minőségű:
És ne felejtsd el, hogy amikor lefeküdtél, bevetted kényelmes póz és lehunyta a szemüket - a test már pihen. Ezért nem kell „megpróbálnunk” gyorsan elaludni. Csak pihenjen és élvezze a béke állapotát, amelyben vagy. Akkor hamarosan az álom maga is eljön.
Nappali alvás
Még ha teljesen objektív okai vannak, miért kellett öt órára csökkentenie az éjszakai időt, ne feledje, hogy ez az alvásmennyiség nem elég a test számára. Ezért napközben további pihenést kell szervezni, és legalább havonta többször is teljes mértékben aludni éjjel. Talán 9-10 órát tölt az ágyban az előírt 8 helyett. De így a test lehetőséget kap minden rendszer normál kiegyensúlyozására és az öngyógyulásra.
De félrevezető. Az éjszakai pihenés hiányának kompenzálásához csak egy rövid alvást kell alkalmazni, amelynek időtartama alvás után legfeljebb 15-20 perc lehet. Ez az alvás gyors szakaszának időtartama, amelynek során az agy „kirakodik”. Ennek a szakasznak a befejezése után az ember könnyen felébredhet, és éber lesz.
Ha hosszabb ideig alszol, akkor gyors fázis az alvást egy lassú váltja fel, ami a testi kikapcsolódáshoz szükséges. Ez az alvás sokkal mélyebb, tehát rendkívül nehéz felébreszteni. Még akkor is, ha beállít riasztást, egyszerűen aludni tud. Vagy az éles hang stresszgé válik a test számára, amelynek következtében az üzemmódban tovább "bekapcsol".
Ilyen rövid távú álmok a nap folyamán 1-2, nem több engedhetik meg maguknak. Segítenek az agynak este egészen a normál aktivitás fenntartásában, de ugyanakkor nem fogják megtörni a cirkadián ritmusokat, és nem távolítják el a test fizikai fáradtságát, amely az esti aludáshoz szükséges.
Ha nem tud gyakorolni egy rövid napi alvást, és lefekszik, és 1-2 órán át pihen, akkor készüljön fel arra, hogy este eshet nehézséget okozni az elalvás. Ebben az időben a testének ideje pihenni, és nem érzed magad, hogy lefeküdni kora este. De akkor még relevánsabbá válik a hétvégén való megfelelő alvás lehetősége, különben néhány hét múlva megtapasztalja az alváshiány minden élvezetét.
Sürgősen aludjon le
Sürgősen változtasson meg mindent, és aludjon ki, ha a következő tünetekkel találja magát:
- folyamatos vérnyomáscsökkenés;
- gyakori szédülés, ájulás;
- reggeli fejfájás;
- a gátlás általános állapota;
- állandó álmosság a nap folyamán;
- hányinger, hányás, gyengeség;
- szívritmuszavarok: tachikardia, aritmia stb .;
- fokozott agresszivitás, idegesség.
Ez egyértelmű jel, hogy a test túlterhelt és megfelelő pihenésre és helyreállításra szorul. Ha nem adja meg neki a lehetőséget, hogy elegendő alvást kapjon, ne csoda, hol álmatlanság vagy pszichoszomatikus betegség volt.
A statisztikák szerint azoknak az embereknek, akik napi 5-6 órát alszanak, alacsonyabb a várható élettartama és magas a halálozási arányuk szív- és érrendszeri betegségek. Nem csoda, hogy ezt mondják hangos alvás - az egészség garantálása!
A frissítő mély alvás annyira jellemző az egészséges ember számára, hogy nem lenne érdemes külön foglalkozni ezzel a témával, ha az egészség nem olyan ritka. Az alvási zavar fő tényezői az ideg- és mentális rendellenességek. Részletes megbeszélésük egy különálló és nagyon alapos munka témája, itt csak az alapszabályokra fogunk összpontosítani.
2. Ajánlatos lefeküdni legkésőbb 22–23 óra alatt. A normál éjszakai alváshoz 5-6 óra elegendő. A legtöbb jó idő aludni - tizenegy órától este este ötig reggel. Mindenesetre az álomnak reggeltől kettőtől reggel négyig kell tartania az időt. Ebben az időben az álom a legerősebb, ebben az időben legalább egy órát meg kell próbálnia aludni. Alvás nem ajánlott a nap folyamán. A nap folyamán bekövetkező fáradtság érdekében Shavasanát kell végezni. Különösen nem kívánatos aludni naplemente előtt. Az alvás időtartama attól függ, hogy mit evett naponta: minél kevesebben evett, annál kevesebb az alvás. A hosszú máj alig alszik - legfeljebb napi 4-6 órát. A három műszakos üzemmód nem kívánatos, különösen az ütemezés, amikor a műszak hetente változik.
3. Javasoljuk, hogy aludjon a fejével északra (vagy keletre). A test helyes tájolásának követelménye az elektromágneses terek koordinálásának szükségességével jár. A földkéreg és az ember elektromágneses hullámainak mozgási irányának egybe kell esnie. E módszer alkalmazásával Helmholtz akadémikus még az embereket is kezelte.
4. Aludjon jobban egy szilárd, sima felületen. Lágy tollas ágyaknál a test elkerülhetetlenül meghajlik, és ez megsérti a gerincvelő és a különböző szervek vérellátását, amelyek becsípődnek. Ezenkívül az idegvégződések becsípődéséhez vezet, ami hátrányosan érintheti a test bármely részét. Nem csoda, hogy azokat, akik gerincoszlásban szenvedtek, és radikulitiszben szenvedő betegeket, az orvosok azt ajánlják, hogy aludjanak egy teljesen merev ágyon. Ideális esetben az ágynak (legalább a matrac alatt) festetlen és nem lakkozott táblákból kell készülnie. De jó és könnyű a rétegelt lemez lemezeit rácsra vagy más módon telepíteni.
A tetejére pamut takarót és kockát tehet 1-2 rétegben, vagy akár normál pamut matracot is. Az egészséges embereknek jobb, ha párna nélkül van, vagy vékony és meglehetősen sűrű párnára szorítkoznak. Ez fenntartja a nyaki gerinc normál állapotát, javítja az agyi vérkeringést, segít normalizálni az intrakraniális nyomást és megakadályozza a ráncok kialakulását az arcon és a nyakon. Szív- és érrendszeri elégtelenségben és hörgőasztmában szenvedő betegeknek azonban addig nem szabadadniuk a párnát, amíg az alapbetegség meg nem gyógyul, és a súlyosbodási időszakokban két vagy három kemény párna használható.
5. Javasoljuk, hogy a lehető leginkább meztelenül aludjon. Ha hideg van, akkor jobb, ha egy extra takaróval borítja.
6. A legrosszabb az, hogy állandóan alszik a gyomoron. A legjobb az egészben - oldalán, éjszakánként többször átfordulva egyik oldalról a másikra (automatikusan fordítva), hogy ne terheljék a veséket és más szerveket. Aludhat a hátán.
7. Az éjszakai huzat nagyon káros, orrfolyáshoz és megfázáshoz vezet. A legjobb, ha kinyitja az ablakot, de szorosan csukja be az ajtót. Vagy hagyja nyitva a szomszéd szobában az ablakot, és ne csukja be az ajtókat. Nem kell félni a hőmérséklet csökkentésétől, főleg az, hogy elkerüljék a huzatot. Szélsőséges esetekben lefekvés előtt megfelelően szellőztetheti a hálószobát. A megfázás elkerülése érdekében javasolhatja, hogy alszik zokniban.
8. Az ember alvása ciklusokra oszlik, amelyek mindegyike különböző mélységű „gyors” és „lassú” alvás fázisaiból áll. Általában a ciklus 60-90 percig tart, és észrevehető, hogy egészséges embereknél a ciklus 60 percre közelít. Reggelenként, különösen túl hosszú alvás esetén, a ciklusok nagymértékben megfeszülnek. Ugyanakkor a "gyors" alvás aránya hirtelen növekszik, mely során álmokat látunk. A teljes kikapcsolódáshoz elegendő 4 biociklus aludni. Így alszik sok hosszú máj. Normál alvás és 6 biociklus. Nagyon fontos, hogy a biociklus során ne szakítsuk meg az alvást. Ha felébreszti az embert ezen intervallumok egyikének közepén, akkor megszakítás nélkül megsérülnek. Ezért jobb felkelni nem az ébresztőórával, hanem a "belső órával". Ha azonban beállítja az ébresztést, úgy tesz, mintha teljes számú alvási ciklus lenne. Szélsőséges körülmények között két biociklus is aludhat. De sokak számára mindez elérhetetlen álomnak tűnik. Egyesek 10-11 órán át alszanak, és egyáltalán nem tudnak felkelni, mások éppen ellenkezőleg, álmatlanságot szenvednek.
9. A hosszú alvás szerelmeseinek fő szabálya: ne lefeküdni! Amint egy ember felébred (és ez már korán reggel is lehet), mosolyognia kell, nyújtózkodnia kell, le kell dobnia a takarót és fel kell emelkednie. És általában az emberek az órára néznek: "Ó, csak 5 óra van!" és feküdjön le újra. De az ilyen öregedés előnyei nagyon kétséges. Ha reggel 4 vagy 5-kor kezd felkelni, akkor sok idő lesz torna, vízkezelés, házimunkák elvégzésére. Igaz, az első 5-7 napon reggel vagy délután aludni akar, de ez nem valódi szükséglet, hanem csak a test szokása. Akkor elmúlik. A nap folyamán azonban tanácsos többször pihenni (Shavasanu).
10. Lefekvés előtt ajánlott, hogy megszabaduljon az stimulánsoktól. idegrendszer a távozó nap tapasztalatai. A szemléléshez a shavasana teljes alváshoz hangolódik, amely pihenést és az egész szervezet erejének helyreállítását eredményezi. Bölcs aforizmus ismert: "A nyugodt lelkiismeret a legjobb altatók." Az önfejlesztés felgyorsítása érdekében az embernek lefekvés előtt feltétlenül elemeznie kell minden gondolatát, szavát és tevékenységét, amely a napja során történt.
Nézze meg, mely törvényeket sértették meg stb. Az önanalízis bármilyen helyzetben elvégezhető, de a legjobban - a hátán fekve, kinyújtott lábakkal és felfelé néző karokkal, hogy az egész test izmai ellazuljanak. Ebben a helyzetben minimális mennyiségű energia szükséges az izmok életfunkcióihoz, ami azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű energiát szállítanak az agy munkájához. Súlyos lábfáradtság esetén jobb, ha a hátán fekve egy pózot hajlítunk és a mellkasához nyomjuk. Ez a testtartás segít a lábak erek ellazításában, megkönnyíti a vérkeringést és a szívműködést.
11. Most kb álmatlanság. A legrosszabb kiút altatók bevétele. Dale Carnegie kínál az álmatlanság kezelésére vonatkozó jó szabályokat:
"1. Ha nem tud aludni ... kelj fel és dolgozz vagy olvassa el mindaddig, amíg álmosnak érzi magát." Valójában a lefekvés vágy nélkül nincs értelme. Ha "eljött az idő", ez nem jelenti azt, hogy a testnek aludni kell. Ha ilyen igény merül fel, akkor is az ember elalszik még a március alatt is, amelyet az ablak alatt fúvószenekar hajt végre. Sok olyan rövid alvású ember van, aki éjjel-nappal egy-két óráig nem megy lefeküdni, és reggel 6-7-kor már lábukban van. Tehát ne kínozza magát, dobálva és oldalról fordulva, jobb felkelni és üzletet vállalni.
"2. Ne feledje, hogy senki sem halt meg alváshiány miatt. Az álmatlanság okozta szorongás általában több kárt okoz, mint maga az álmatlanság." Az emberek gyakran félnek aludni aludni. A fejükbe sztereotípiát szántak: "8 órát kell aludni." Nem tudnak aludni, idegesek, de csak súlyosbítják az álmatlanságot. Ha nem érzed magad, hogy felkelsz, akkor is ágyban maradhatsz, csak meg kell birkóznod az alvásvesztéssel, mondd el magadnak: "Rendben. Csak lefekszem, pihenök, gondolok valamit."
"3. Lazítsa meg testét." Nagyon jó lefekvés előtt pihenni a földön (lásd: „A pihenés művészete”), de nem sokáig. Akkor lefeküdj és "engedd el a gondolatokat".
"4. Gyakorlat. Olyan fáradtnak érzed magad, hogy nem tudsz ébren maradni." A testmozgás jó a nap bármely szakában, csak a lefekvés előtti 2-3 órában, az intenzív edzés nem kívánatos. Nagyon hasznos séta a friss levegőben. Szabályossá teheti az öltözködést és a vacsora utáni kiment, 5-6-7 kilométeres élmény mellett sétálva. Nem kevésbé értékes az olyan idegkezelési eljárások, amelyek normalizálják az idegrendszer működését.
És még néhány tipp az álmatlanságokhoz. Ne aludj napközben! Még akkor is, ha súlyos álmosság van, sétálni menj, este pedig nagy szükség van aludásra. Akkor veheti Shavasana, enyhíti a fáradtságot, de nem alszik 2-3 órán keresztül! Este kerülje a kávét és más stimulánsokat. Ne egyen bőségesen lefekvés előtt. Az ébredéskor az első gondolatot fel kell tölteni a következő nap várakozásának örömével. Például mondhatja a következő mondatot: „Az élet gyönyörű és csodálatos.”
Felébredve ne feküdjön hosszú ideig az ágyban. Gyorsan szálljon ki az ágyból, hosszú élettartamot biztosít. Az ágyból való felkelés előtt gyakoroljon egy ébredést. Kiindulási helyzet: feküdjön a hátán, a lábak együtt, a kezek a test mentén, az ujjak ökölbe szorultak. A gyakorlat három részből áll: 1) nyúlik egyidejűleg egy öklével és a test egyik oldalán, például a bal oldalon; 2) nyújtsa meg az öklét és a másik oldal sarokát (jobbra); 2) nyújtsa mindkét kar és a láb együtt. Gyakorolja három-öt alkalommal.
Ez a gyakorlat megelőzi az isiászatot, a lumbosacralis betegséget. Ha nem akar felkelni, masszázsolja a fülét, koppintson a tenyerére a homlokon, az arcán, a mellkasán, a csípőjén - és nincs alvás.
