Izračunajo se faze spanca. Struktura spanja: faze počasnega in hitrega spanja, kaj in zakaj

Rezultati raziskav N. Kleitmana in Y. Azerinskega so pokazali, da možgani med spanjem niso neaktivni, vendar kažejo različne vrste aktivnosti. Poleg tega možganska aktivnost med spanjem ni kaotična, vendar ima izrazit ciklični značaj. Med 8 urami spanja (trajanje priporočeno za polnopravni počitek telesa odraslega) je v povprečju 5 ciklov 90-100 minut, v vsakem ciklu pa sta dve fazi spanja - počasna faza in hitro spanje.

Faza mirovanja

Za skupno rabo počasen spanec  predstavlja približno 75% celotne dolžine nočnega počitka osebe. V fazi počasnega spanja se zmanjša pogostost dihanja, zmanjša ritem srčnega utripa, sprostitev mišic in počasnejše gibanje oči. Vendar pa počasna faza spanja ni homogen proces. V njej so štiri faze, od katerih je vsaka značilna različna bioelektrična karakteristika in indikatorji globine spanja ali pragov budnosti. S poglabljanjem počasnega spanca se aktivnost osebe postopoma zmanjšuje, zato jo je vedno težje prebuditi. Hkrati se v globokih fazah faze počasnega spanja povečuje srčni utrip in hitrost dihanja, kar kompenzira zmanjšanje globine dihanja in znižanje krvnega tlaka.

Z vidika fiziologije je v fazi počasnega spanja, da pride do rehabilitacije in okrevanja telesa - celice, struktura tkiv je obnovljena, pride do manjšega popravka človeških notranjih organov, obnovljena je energetska bilanca.

Počasi spanja

Prva faza se imenuje nap. Med dremežem je običajno, da oseba »ugiba« in »predvideva« tiste ideje, ki so mu bile še posebej pomembne skozi ves dan. Možgani intuitivno še naprej iščejo odgovore na vprašanja, ki niso bila rešena, pojavijo se polspal sanje, včasih človek vidi sanjske podobe, v katerih se uresniči uspešna rešitev njegovega problema.

Elektroencefalogram na prvi stopnji počasnega spanca kaže bistveno zmanjšanje alfa ritma, ki je praktično na minimum, kar je glavna značilnost budnega stanja osebe.

Namesto napa pride spi globoko. Za to stopnjo je značilen povečan alfa ritem ali ritem "zaspanih vreten". Izklop zavesti se začne izmenjavati s pragi visoke slušne občutljivosti. Približno 2-5-krat na minuto je oseba v stanju, kjer ga je zelo lahko prebuditi.

V tretji fazi počasnega spanja postane "zaspana vretena" veliko več, nato pa se delta nihanja dodajo pogostemu spanju počasne globine. Z naraščanjem amplitude se ritem nihanja upočasni in začne se četrta faza, ki se imenuje globok spanec (delta spanje) v fazi počasnega spanca. V fazi delta-spanja, oseba začne videti sanje, senzorična aktivnost je zatemnjena in postane težko prebuditi spanja.

Za fizično okrevanje potrebuje oseba približno 3-4 ure počasnega spanja.

Približno uro in pol po zaspanosti, takoj po četrti fazi počasnega spanja, se začne hitra faza spanja.

REM spanje (hitro valovanje ali paradoksno spanje)

Za spanje REM, znano tudi kot hitro valovito ali paradoksno spanje, so značilne pomembne spremembe v vedenju spalnika. Opažanja vodijo do zaključka, da je za hitro stopnjo spanja značilna povečana aktivnost dihalnega in kardiovaskularnega sistema. V tem primeru je za srčni utrip, kot tudi za dihanje, značilna neka aritmija. Mišični tonus se zniža, trebušna prepona ustne in vratne mišice je popolnoma imobilizirana, hkrati pa gibanje očesnih očes pod zaprtimi vekami postane aktivno in izrazito. V tej fazi ima oseba sanje, poleg tega, če prebudite spanje s hitrim spanjem, ga bo najverjetneje jasno zapomnil in lahko bo povedal, kaj je sanjal.

Faza spanja REM postane daljša od cikla do cikla, hkrati pa se globina spanja zmanjšuje. Kljub temu, da se hitro spanje v vsakem naslednjem ciklu vse bolj približuje pragu budnosti, je veliko težje prebuditi osebo, ki je v paradoksalnih sanjah.

Funkcionalno se v fazi hitrega spanca odvija obdelava informacij, ki jo možgani pridobijo v enem dnevu, poteka izmenjava »podatkov« med zavestno in podzavestjo. Ta faza spanja je potrebna osebi, da se lahko človek in njegovi možgani najprej prilagodijo spreminjajočim se pogojem svojega okolja. Zato je prekinitev hitrega spanja polna resnih posledic, povezanih z duševnimi motnjami.

Rezultati poskusov so znani, med katerimi so bile živali (podgane) namerno prikrajšane za hitro spanje. Na začetku poskusa so opazili spremembe v amplitudi encephalograma, nato pa so živali izgubile zmožnost, da bi zaspale, čeprav nihče ni motil, in nekaj tednov kasneje so podgane umrle.

Oseba, ki ji je odvzeta možnost popolnega spanja, je prikrajšana za priložnost, da v celoti obnovi funkcije psihološke zaščite, zaradi česar postane počasen, razdražljiv, solzen in raztresen.

Kako spreminja faze spanja?

Če traja nočni spanec 8 ur, se trajanje faz spreminja od cikla do cikla. Hkrati v prvem 90-100 minutnem ciklu prevladuje počasen spanec in lahko je odsotna faza spanja REM. V naslednjem ciklu počasen spanec postane malo manj dolg, prepušča se hitremu spanju, ki lahko traja le nekaj minut. Med prehodom v tretji cikel se delež REM spanja poveča, in ko je spanje končano, REM spanje jasno prevladuje nad počasnim spanjem. Znanstveniki trdijo, da je zato človek, ki se ne zbudi zaradi učinkov dražljaja, kot je budilka ali telefonski klic, vedno jasno spomnil svojih sanj.

Spanje je neverjetno stanje telesa, ko se delo vseh organov pojavi v nenavadnem načinu. Če upoštevamo fiziologijo, potem je zavest osebe v sanjah globoko ločena od zunanjega sveta. Pomaga pri obnavljanju vitalnosti, zato se telo samoregulira.

Če je spanje končano, potem je okrepljena celica, ki je odgovorna za spomin, ohranjanje pozornosti, odstranjevanje toksinov in usedlin, zmanjšanje ravni stresa, duševno olajšanje, proizvodnja melatonina.

Koliko ur spanja

Pravilno spanje pomaga preprečevati hipertenzijo, delitev rakavih celic, poškodbe sklenine. Če ne spite več kot dva dni, se presnova upočasni, včasih opazimo halucinacije. Če oseba ne sme spati 8-10 dni, lahko to privede do demence.

Glede na starost, telo potrebuje različne čase za okrevanje:

Največje število ur je potrebno za tiste, ki še niso bili rojeni in se razvija v maternici - 17 ur.

Evo, kako spati, odvisno od starosti:

• Dojenčki preživijo veliko časa v spanju, tako da hitro postanejo močni in pridobivajo na teži. Za to potrebujejo 14-16 ur;
• Ko je dojenček star 3 mesece in skoraj do enega leta, je spal 12-15 ur;
• Od 1 leta do 2 let je potrebno 11-14 ur;
• Ko otroci dosežejo predšolsko starost, potrebujejo 10–13 ur, da obnovijo energijo;
• Če je otrok že šel v šolo, potem je od 1. do 4. razreda pomembno, da je čas spanja 9-11 ur;
• Pri mladostnikih se ta čas zmanjša in traja od 8 do 10 ur;
• Za odrasle morate počivati ​​v 7-9 urah;
• Pomembno je, da starejši spijo vsaj 7-8 ur.

Ker starejši ljudje pogosto doživljajo nespečnost, ker so v telesu že prisotne različne bolezni, mnogi od njih ne spijo dovolj, porabijo pa le 5-7 ur spanja. To ima negativen učinek na telo in zdravje je lahko prizadeto.

Kdaj je bolje spat

Čas, ko oseba zaspi, bo odvisna od tega, ali lahko hitro okrepi moč ali se zjutraj ne vstane, če ne spi. Najbolj učinkovit spanec  če bo zložen ob 19-20 urah.

Prej, ko elektrike še niso izumili, so ljudje želeli zaspati in se zbuditi na soncu. Ko je sonce zašlo, je bilo čas za spanje in vzpon z zoro. Zdaj, zahvaljujoč tehničnemu napredku, moderni ljudje gredo v posteljo ne prej kot eno zjutraj. Posledica tega so znaki utrujenosti, nizkega krvnega tlaka, manifestacije različnih vrst onkologije in nevroze.

Nekateri narodi podpirajo metodo, s katero je potrebno spati čez dan. Kot smo že omenili, se možganske kapi in srčni napadi pojavljajo manj pogosto.

Faze človeškega spanja s časom

Odkar so izumili elektroencefalograf, so ljudje začeli preučevati, kako deluje možgan, in kako so zamenjali njegove elektromagnetne valove. Glede na encefalogram lahko vidimo, kako se spi oseba obnaša, ko se spremeni ritmična krčenja možganov, kako to vpliva na njega.

Glavne faze človeškega spanja so razdeljene na hitre in počasne, katerih trajanje je neenakomerno. V času, ko je telo v sanjah, se izmenjajo, kar vodi do nastanka 4-5 ciklov valovnega tipa, ki trajajo eno in pol - dve uri.

V vseh ciklih so 4 stopnje povezane s počasno fazo, to je posledica dejstva, da se manifestacija aktivnosti telesa postopoma zmanjšuje in telo potone v spanec, in da obstaja ena faza spanja, ki poteka hitro.

Počasna hitrost spanja se v glavnem opazi v začetni fazi zaspanja, sčasoma se začne aktivnost zmanjševati, hitro spanje se obnaša drugače, njegovo trajanje se postopoma povečuje. Glede na cikel se bo spremenilo tudi stanje, v katerem se oseba zbudi, ali bo svež, svež ali lomljen in počasen.

Trajanje cikla od trenutka, ko se začne počasen spanec, do zadnje faze, če je oseba zdrava, traja približno 100 minut.

Trajanje 1. stopnje je približno 10%.

Drugi je daljši - 50%.

Tretji in četrti račun pomenita 20-25%, preostali čas pa traja fazo spanja REM.

Kakšna je razlika med prebujanjem v različnih fazah spanja za osebo?

V sanjah obstajajo različne faze, ki se razlikujejo po psihofizioloških značilnostih. Vse faze imajo posebne manifestacije možganske aktivnosti.

Kakšen čas je najboljši za prebujanje in kako se lahko prebudite, je odvisno od faze, v kateri je vaš nočni počitek prekinjen.

Če se zbudite v fazi počasnega spanja, bo zelo težko okrevati, ker bodo nevrokemični procesi nepopolni (gredo skozi to stopnjo). In če so sanje hitre, potem je prebujanje enostavno, čeprav so sanje v tem obdobju bolj živahne, nepozabne in čustvene.

Zdi se, da nič ni enostavnejše: zbudite se samo v fazi hitre faze in boste srečni. Ampak ni. Če se nenehno zbujate v fazi hitrega spanca, bo to negativno vplivalo na psihološko stanje.

Faza mirovanja

Skoraj nemogoče je natančno določiti, koliko časa bi bilo treba porabiti globoka faza  spanja, ker je odvisno predvsem od njegovega cikla. Na primer, če je telo v ciklu 1-3, potem bo ta faza približno nekaj več kot eno uro. V naslednjih ciklih se trajanje zmanjša.

Znaki te faze so: glasno dihanje, zmanjšanje telesne temperature, z zmanjšano mišično aktivnostjo, opazno je ostro gibanje očesnih jabolk, ki se nehajo premikati pred koncem faze.

V tem primeru oseba ne vidi sanj ali so malo čustveni. Encephalogram prikazuje valove, ki so pogosteje dolgi in počasni.

Kot je bilo predvideno že prej, so v tej fazi možgani odklopljeni, toda po raziskavi njegove dejavnosti v sanjah je bila ta teorija zavrnjena.

Počasen spanec in njegove faze

Glavna značilnost globok spanec  je anabolizem. Nastane v mirovanju, hkrati pa ustvarja nove celice in celične strukture ter obnavlja tkivo. Zaradi anabolizma se za razliko od katabolizma, v katerem se porabi, akumulira energija.

Anabolični procesi se pojavijo v drugi fazi globokega spanca, telo pa je v popolnoma sproščenem stanju, zato obstaja možnost njegovega okrevanja.

Cirkadijski ritmi uravnavajo trenutek zaspanja, sami pa so neposredno odvisni od naravne svetlobe. Ko se noč približa, telo prejme biološki signal, da je čas za zmanjšanje dnevne aktivnosti, čas je za počitek.

Pred spanjem oseba čuti stanje zaspanosti. Simptomi tega stanja so:

• zmanjšana motorična aktivnost in raven zavesti;
• sluznice postanejo suhe;
• veke se držijo skupaj;
• opazujemo zehanje;
• pozornost postane razpršena;
• čutila postanejo manj dovzetna;
• srčni utrip se upočasni;
• Želim ležati;
• pojavijo se drugi potopi v nezavest.

Ta stopnja ni globoka, zato se lahko takoj zbudi, saj še ni bistvenih sprememb v možganskem ritmu. Kasneje, v poznejših fazah spanja, postane zavest vedno bolj nepovezana.

Zaspanost je prva faza zaspanja, medtem ko je oseba polspolna. Spremljajo ga počasi premiki oči, znižanje temperature in počasnejši srčni utrip. Encefalogram hkrati prikazuje alfa-ritme, ki jih spremlja budnost, potem pa theta-ritmi nadomestijo, pravijo, da je psiha sproščena. To stanje lahko spečemu človeku pogosto povedo iz situacije, ki je ne bi mogel rešiti čez dan. V prvi fazi spanja se lahko preprosto zbudite.

Sleepy vretena so stopnja, ko je zavest izklopljena, vendar se človek odzove na njegovo ime ali na krik njegovega otroka. Ko se to zgodi, se temperatura in hitrost pulza zmanjšata, mišična aktivnost postane minimalna. Grafike na encephalogramu so podobne vretenom, ko zaspijo, postanejo redkejše in široke, postopoma pa se umirjajo.

Delta je faza sanj, ki je ne spremljajo sanje. Če pogledate encefalogram, lahko vidite delta valove, ki se razlikujejo po globini in počasnem gibanju, ter zmanjšujejo število vreten. Impulz se nekoliko poveča, pogostnost dihanja se poveča, zmanjša se krvni tlak in počasno gibanje zrkel. Toda rastni hormoni se aktivno proizvajajo, torej se poraba energije ponovno vzpostavi.

Globok delta spanec je stopnja, ko je oseba popolnoma potopljena v svoje sanje. Zanj je značilno dejstvo, da je zavest popolnoma izklopljena, kot tudi počasna nihanja delta valov. Hkrati telo ne reagira niti na vonje. Opazimo počasno dihanje. V tej fazi se bo zelo težko prebuditi, občutek šibkosti, človek praktično izgubi referenčno točko v prostoru in se ne spomni, kaj je bilo v sanjah. Zelo redko so bili primeri, ko je imela oseba na tej stopnji nočne sanje, vendar to nikakor ni vplivalo na njegovo čustveno stanje. Zelo pogosto se tretja in četrta faza spanca obravnavata kot ena, njihovo skupno trajanje pa je od pol ure do 40 minut. Sposobnost, da si zapomnimo informacije, je odvisna od tega, kako popolna bo ta faza.

Hitro spanje in njegove faze

Po 4. fazi počasne faze spanja REM. Naknadni cikli podaljšajo hitri spanec, medtem ko se lahko poveča s 15 minut na 1 uro, vendar postopoma ne postane tako globoko, ker je trenutek blizu, ko se oseba zbudi.

Paradoksalna faza se imenuje tudi to obdobje. To je posledica dejstva, da so na encefalogramu ponovno zabeleženi pospešeni alfa valovi, ki imajo nizko amplitudo, kar je značilno za budno osebo, vendar se nevroni možganov na hrbtu popolnoma izklopijo, da preprečijo gibanje, to je telo v najbolj sproščenem stanju, mišični tonus je odsoten .

Prisotnost motorične aktivnosti je vidna le v hitrem gibanju oči. Tudi opazno povečanje temperature, krepitev delovanja srca in krvnih žil. Vidimo lahko spremembe v dihanju, ki se upočasni, nato pa pospeši, odvisno od tega, kakšne sanje spijo sanje.

Pravila dobrega spanja

Če se držite določenih pravil, lahko zagotovite telo dober spanec  skozi noč, kar pomeni, da se ves dan počutite veselo. Tukaj je seznam teh pravil:

• Sledite urniku spanja in se zbudite. Najbolj zvesti gre v posteljo najkasneje 23 ur, medtem ko morate spati približno 8 ur.
• Pomembno je, da v obdobju spanja pride do vrzeli od 12.00 do 05.00, saj se v tem času pojavi aktivna proizvodnja melatonina.
• Ne jedite hrane tik pred spanjem.
• Potrebno je hoditi vsaj pol ure zvečer.
• Če obstajajo težave, za katere ne morete spati, potem se lahko kopate s toplo vodo in pomirjajočimi zelišči.
• Poskrbite, da boste odprli odzračevalni kanal za prezračevanje prostora.
• Še bolj koristno je počivati ​​na površini, ki bo trda in ravna.
• Ne pojdite v posteljo na želodec, bolje je, da ležite na hrbtu.
• Zjutraj je zaželeno izvajati fizične vaje.

Mnogi verjamejo, da spijo, samo čas za izgubo. Zaradi pomanjkanja spanca se zdravje lahko poslabša in včasih je to vzrok za situacije, ki jih ni mogoče popraviti.

Zaključek

Spoznajte faze spanja, razumite pojme "hitro spanje", "počasen spanec" itd. Seveda potrebujete. Vendar ne pozabite: življenje samo nam narekuje lastne pogoje. Bolje je, da se zbudite na počasnejši stopnji, zbudite se zlomljenega, jeznega in razdražljivega, vendar pravočasno, da pridete na delo in zaslužite denar za svojo družino, kot da se zbudite v elegantnem razpoloženju, vendar ob 12. uri popoldne in ne storite ničesar.

Ste se kdaj spraševali, zakaj se vedno želimo sprostiti, ne glede na to, kaj delamo? Vsak človek, ne glede na starost, potrebuje počitek, glavni pa je seveda spanec. Spanje je bistvenega pomena za celotno telo, predvsem pa za živčni sistem  in možgane. Zahvaljujoč možganom se zavedamo ves dan ali ves čas budnosti. Ko spimo, se možgani ponavadi popolnoma ne izklopijo, ampak razvrsti in uresniči vse informacije, ki jih je prejel v preteklem dnevu, to je obdelava informacij, danih v glavo za dan, njihova prerazporeditev in pomnjenje.

Na žalost ljudje v našem času pogosto žrtvujejo počitek za svoje kariere, nenehno iščejo bogastvo in "zemeljske dobrine", ignorirajo signale telesa, da bi ohranili zdravje. Odsotnost zdravo spanjein posledično konstantno zaspanost, oslabljen spomin in koncentracija pozornosti. Ta seznam lahko nadaljujete ...

Zanimivo je, da je naše telo med spanjem skoraj popolnoma nepomično. Vse to je zato, da podzavestno ne ponavljamo tistih gibov, o katerih sanjamo. In ne vidimo sanj, ko hrčemo.

Faze spanja. Kaj so?

Človeški spanec je cikličen proces, katerega vsak cikel ima svoje značilnosti in časovne intervale. Verjame se, da normalno spanje vsebuje dva različna stanja:

• počasen spanec (sinhroniziran, počasen, tih, telencefalični) je značilen po upočasnjenih pulznih krkih, stopnji dihanja, znižanju telesne temperature;
• hitro spanje (paradoksalno, sinhronizirano, aktivirano, rombentsefalno), za njega je značilno povečanje srčnega utripa, hitro premikanje očesnih jabolk.

Polno spanje je sestavljeno iz 5 faz. Najprej spimo s plitkim spanjem in se lahko hitro zbudimo, če se pojavi določen dražilec. Čez nekaj časa zaspimo globlje in postane težje prebuditi osebo. Prve faze se ponavljajo čez noč.

1. faza. To je tako imenovani nap.

Funkcije:

• spanje ni močno, ker je oseba še vedno povezana z zunanjim svetom;
• z lahkoto se lahko zbudi;
• mišice še niso popolnoma sproščene;
• oči se premikajo počasi.

2. faza. Med drugo fazo se mišice začnejo sprostiti, dihanje in utrip se upočasnijo. V tem stanju se oseba enostavno zbudi.

Funkcije:

• spanec ni močan, vendar je že miren, ker se komunikacija z zunanjim svetom slabi;
• zmanjša se mišični tonus;
• oči se ne premikajo.

Faza 3. Gre za prehodno fazo med hitrim in globokim spanjem.

Funkcije:

• je globok in miren spanec;
• možganska aktivnost je bistveno zmanjšana;
• če se oseba prebudi v tej fazi, meja med spanjem in realnostjo ni realizirana;
• mišični tonus je precej nizek;
• oči se ne premikajo.

Faza 4. To je najpomembnejša faza v procesu spanja, medtem ko možgani aktivno počivajo.

Funkcije:

• spanje je dovolj globoko;
• aktivnost možganov se zmanjša, oseba dobro spi;
• oči se ne premikajo;
• lahko hodi na spanje.

Faza 5. To je zelo globoka faza spanja.

Funkcije:

• možganska aktivnost se poveča, tako da lahko oseba ima sanje;
• hitri gibi oči;
• brez mišične aktivnosti.

Faze človeškega spanja s časom

Za vsakogar ni skrivnost, da je spanje eden od najbolj dragocenih dejavnikov človeške vitalnosti. Brez nje je nemogoče živeti, kot brez hrane, vode in zraka ... To je dajatev za cel dan, počitek od psihološkega in telesne dejavnosti. Zanimivo je, če preštejemo, koliko časa spimo, potem je, odvisno od dolžine življenja osebe, približno 15 do 30 let.

Znanstveno je potrjeno, da je trajanje počasnega spanja približno 75-85%, hitrega spanja pa 15-25% celotnega trajanja sanj. Celoten ciklus sanj traja približno 1,5 ure in med njim zaspan  ponoviti 4-6 krat.

Spi v življenju slavnih ljudi

Zanimivo je, da imajo nekateri ljudje le 4-6 ur, da si opomorejo. Tukaj je nekaj primerov izjemnih ljudi.

Guy Julius Caesar - slavni rimski politik, ustanovitelj rimskega imperija. Da bi dosegel takšne višine, je spal le 3 ure na dan in ni uporabil posebnih ritualov za spanje. Med vojaškimi pohodi je spal s svojimi vojaki na odprtem.

Napoleon Bonaparte je spal 4 ure, odšel v posteljo ob polnoči in že ob 2:00 zjutraj je plodno delal do jutra. Znana Napoleonova izjava: "Napoleon spi 4:00, starejši - 5, vojaki - 6, ženske - 7, moški - 8, in samo bolni ljudje spijo 9 ur." Mimogrede, neuspeh operacije pod Waterloo je neposredno pripisan katastrofalnemu pomanjkanju spanja velikega poveljnika.

Margaret Thatcher - ta ženska je bila izredna delavka. Spal samo 1,5-2 ure. Govorila je o takšnih sanjah: »Ne spim več kot 4 ure. Moje življenje je v celoti sestavljeno iz dela in pripravljen sem žrtvovati spanje zaradi časa za čudovito frizuro. Nekateri pravijo, da delajo za življenje, živim za delo. "

Pravila zdravega spanja

Zdravje je najpomembnejša vrednota, ki jo moramo podedovati od naših potomcev, torej zdravstvenega varstva dobro se počivajte  in spanje je predpogoj  človeško preživetje in razmnoževanje.

Nekaj ​​ste praktični nasveti  ohraniti zdravo spanje:

• vedno se držite urnika »odskok« in »dvig«;
• dodajte magnezij k vaši prehrani, saj njegova pomanjkljivost neposredno vpliva na vaš spanec. Izdelki, bogati z magnezijem - bučna semena, špinača, kakav, mandlji, lešniki;
• čezmerno uživanje kave, še posebej zvečer, lahko vodi do nespečnosti, zato poskusite piti kavo samo zjutraj;
• bodite pozorni na spalnico, zato omejite stvari, kot so TV, prenosni računalnik in drugi pripomočki, ki ovirajo počitek. Zagotovite udobno spalni prostor  na visoko kakovostnih ortopedskih blazinah za doseganje maksimalnih, brezhibnih rezultatov;
• temperaturnih pogojih. Območje temperaturnih nihanj je priporočljivo nastaviti od 16 do 22 stopinj;
• druga skrivnost dobro spanje  - to je večerni sprehod. Namesto, da bi gledali svojo najljubšo TV oddajo, se sprehodite po svežem zraku;
• vzemite vroč tuš ali kopel pred spanjem in si privoščite vroč čaj, kot je kamilica. Lajša stres in pomaga pri sprostitvi.

Oglejmo si natančnejši pogled na dve posebni fazi spanja, ki obdržita nadzor nad našimi možgani med spanjem.

Že stoletja so ljudje spali dolgo, monotono obdobje privlačnega miru. Pred približno šestdesetimi leti se je izkazalo, da je ta pojav veliko bolj zanimiv.

Leta 1953 so raziskovalci, ki so preučevali majhne otroke, opozorili na precej pogoste premike oči otrok pod zaprtimi vekami. (Opazujte spanje otroka - prepustite se! Opazili boste te radovedne gibe, bodisi se ustavijo, potem se obnavljajo in jih spremljajo pol-nasmehi in hitro dihanje.)

To opazovanje je bilo eden prvih dokazov, da spanec ni en sam neprekinjen proces, ki traja od mraka do sončnega vzhoda. Pravzaprav je sestavljen iz dveh izmeničnih in zelo različnih tipov spanja: faze hitrega spanja (imenovane tudi hitra faza gibanja oči, faza BDG ali faza REM), ko se oči pod vekami premaknejo, kot če bi gledali video, in počasen spanja (PMS-faza ali NREM-faza), v kateri oči ostanejo popolnoma nepremične.

Ko zaspimo, se možgani ponavadi takoj potopijo v fazo počasnega spanca, da si zaslužijo počitek. En cikel traja približno uro in pol, in v tem času se premikamo od lahkega (ali plitvega) spanja do globokega spanca, nato pa se spet vrnemo na svetlobo ali celo na kratek čas  zbudi se Temu običajno sledi faza spanja REM, ki traja od pet do dvajset minut; zaključi cikel. Med nočjo možgani povezujejo štiri do pet takih ciklov.

Tak model je na sliki predstavljen kot »hipnogram«. Prikazuje ponavljajoče se faze globine in enostavno spanje  iz počasna faza. V prvem ciklu faza hitrega spanca ne traja dolgo, toda bližje jutru se poveča njeno trajanje, počasnejši spanec pa se zmanjša. Neposredno pred zbujanjem spanje ponavadi predstavlja hiter spanec, ki ga občasno nadomešča lahek (zato se naše sanje pogosto spominjajo najbolj živo, če se po nesreči prebudimo prej kot običajno).

Počasna faza mirovanja - Več o tihi spanec

Odrasli porabijo približno 85% noči v fazi počasnega spanja (NREM faza). Kot smo že omenili, gre za obdobje spanja, med katerim poteka obnova in krepitev telesa in možganov. Faza počasnega spanca je razdeljena na tri stopnje - nap, lahki spanec  in globok spanec. To se dogaja na vsaki stopnji.

Faza 1. Zaspanost ali "kimanje"

Ah, vaš um se začne sprostiti. Zamudite nekaj v predstavi, ki jo gledate na televiziji ... potem pa nenadoma začutite, kako enostavno se je glava trznila in se ponovno zbudite. Če vas bodo vprašali, če ste zaspali, boste verjetno rekli, da ste pravkar sanjali.

Stopnja 1 običajno traja od deset do dvajset minut.

Faza 2. Plitvo ali lahki spanec

Spiš, vendar se zbudiš z lahkoto, če te nekdo pokliče po imenu ali te pretrese. In ko se zbudiš, spoznaš, da si spal.

Faza 2 običajno traja od 20 do 30 minut.

Faza 3. Globok ali počasen spanec

Faza 3 počasnega spanca (NREM spanje) je najprimernejša za okrevanje: to je najlepše spanje! Spiš brez zadnjih nog. Dih je počasen in enakomeren, obraz in telo sta sproščena, vendar ne povsem mehka. Dvignite ročaj vašega otroka, ko je v fazi 3, in verjetno bo počasi padla nazaj na žimnico. (V tej fazi počasnega spanja imajo nekateri otroci in odrasli težko znojenje na glavi.)

Spanje v tretji fazi se imenuje tudi "počasen" spanec, ker valovi, ki jih oddajajo možgani, ki so v času prebujenja podobni ostrim rahlim amplitudo, postanejo počasne valovite oscilacije. Ti valovi ovijejo možgane 1000-krat na noč, brišejo spomine iz preteklega dne in pripravljajo um za nov dan in nove vtise. V tej najgloblji fazi spanja vas je težko vzgajati in če se zbudite, boste potrebovali minuto ali dve, da boste spoznali, kje ste.

Za 3. fazo je značilen zelo globok spanec, in v tem obdobju so lahko utrujeni starši po nesreči nagubali svojo težo na otroka, ki so ga položili v posteljo. Vendar se v tej fazi še vedno lahko zbudite, ko zaslišite alarm: na primer zvok požarnega alarma ali jok otroka.

Ko izstopite iz faze globokega spanja, obstaja možnost, da se bo del možganov, ki je odgovoren za nadzor mišic, najprej prebudil, medtem ko bodo ostali deli še vedno v sanjskem svetu. V tem času se takšne čudne stvari pojavljajo kot pogovor v sanjah ali nočni strahovi. Dejstvo je, da je en del možganov buden, ostali pa so globoko zaspani.

Faza 3 običajno traja od 20 do 40 minut.

Prosimo, upoštevajte: če se vsaki dve uri zbudite iz vihra otroka, boste po sedmih urah spanja občutili enako utrujenost, kot če ne bi spali več kot štiri. To je zato, ker so vaši možgani obtičali lahki spanec. On preprosto ne dobi priložnosti, da bi šel v globoko, obnovitveno fazo spanja 3 - fazo počasnega spanja.

Ko se 3. faza konča, se možgani počasi vrnejo v rahlo dremež. V tem obdobju lahko ujamete vse podrobnosti, ki izstopajo iz znanega okolja: na primer zvok mimoidočega motornega kolesa. Če pa je vse v redu, potem ponavadi spet zaspite in potem se niti ne spomnite, da ste se zbudili.

Prebujanje ob 2. uri je razumno? Da!

Videonadzor v spanju kaže, da lahko v nočnem času imamo veliko "mini-prebujanj". Spremenimo položaj, prestavimo vzglavnik ali zgrabimo medvedka, nato pa spet zaspimo. To je dober način  Izogibajte se zastavicam in vdihu okončin.

Kratka prebujanja so v našo korist, tudi zato, ker so del ... signalnega sistema, narave, ki je neločljivo povezana z nami.

Samo pomislite na naše prednike, na stare ljudi. Živeli so v jamah in majhnih naseljih, zaradi česar so bili ranljivi - lahko so jih napadali ponoči. Spi z enim odprto oko"Bi bilo zelo koristno, vendar je očitno, da je to nemogoče. Zato je bila izbira narejena v prid naslednji metodi preživetja na seznamu: zamenjati se prebuditi enkrat v pol ure in pol, na koncu cikla spanja.

Ker vsi v veliki družini zaspijo ob različnih časih, je eden od družinskih članov zagotovo spal s plitkim spanjem v vsakem obdobju noči in tako ostal pripravljen na primer vdora. Takšno »zaporedje« bivanja v fazi lahkega spanca bi lahko rešilo življenja.

REM faza spanja - več podrobnosti o sanjah s snobberji / bosomini

Do 15% noči, ki jo preživimo v fazi hitrega spanja (REM faza). Ta faza je rob sanj in spominov. Med spanjem REM je dihanje neenakomerno, na obrazu se pojavijo lahki nasmehi in grimase, mišice so sproščene in šibke. Neverjetno je, da električna aktivnost možganov v teh trenutkih doseže skoraj enako raven kot med budnostjo! Kljub tej možganski aktivnosti, v fazi hitrega spanja, se možgani izogibajo večini svojega dela (ne sliši, ne vidi in ne pošilja signalov mišic pod vratom).

Te spremembe nam omogočajo, da se osredotočimo na to, kar vidimo in slišimo v naših sanjah. In tudi če sanjamo, da lahko letimo, ostajamo varni, ker so ukazi možganov za mišice, da odprejo okno in zavihajo naša krila, blokirani.

Ko se REM faza konča in sanje prenehajo sanjati, možgani vstopijo v fazo počasnega spanja, blokada med možgani in telesom pa se konča. (Zato lahko človek v sanjah hodi v fazi počasnega spanca, vendar se to ne zgodi, ko sanja o hoji v hitri fazi.)

Toda faza spanja REM ni le sanjski dopust; v tej fazi možgani pregledajo dogodke preteklega dne, jih primerjajo s preteklimi spomini in jih navedejo v spominske mape.

REM spanje je nekaj neverjetnega. Med njim imamo sanje, ki so popolnoma izbrisane iz spomina nekaj sekund po tem, ko smo se zbudili, pa vendar so, zahvaljujoč tej fazi, naši spomini fiksirani in shranjeni za življenje!

Faza spanja REM traja od pet do deset minut v prvem ciklu spanja, v zadnjih urah pred zbujanjem pa lahko doseže trideset minut.

Otroci spijo: da imajo otroci enako in kaj drugega

Zakaj je ta lekcija o znanosti tako pomembna za vaše življenje? No, če razmišljate o tem, kako se vse, kar ste se naučili, nanaša na spanje dojenčkov in starejših otrok, boste razumeli razlog, zakaj potreba po odhodu v posteljo (in bivanje v njej) pogosto postane test za njih.

Seveda imajo otroci in odrasli veliko skupnega. Na primer, oba in mi:

• zehanje ob utrujenosti;
• v težavah, ko so izčrpani;
• raje spimo ponoči (da, priznavam ... to lahko traja nekaj časa);
• vsak ima prednostne asociacije za spanje ali spalne lastnosti (povoj, beli šum, blazine medvedka ali hišnega ljubljenčka in mehka flanelska posteljnina).

Vendar obstajajo pomembne razlike med spanjem odraslih in otrok.

Najprej otroci preživijo veliko več časa v spanju. Dojenčki dobijo od štirinajst do osemnajst ur spanja na dan, čeprav spijo v majhnih delih ves dan in noč. Nekje med drugim in šestim mesecem življenja se dnevna spanja kombinirajo v obdobjih, ki trajajo od ene ure do dve, nočni čas pa traja od šest do deset ur.

V naslednjem življenjskem obdobju, ko otrok začne hoditi, se skupno trajanje dnevnega spanja postopoma zmanjšuje in za dve leti je enajst do dvanajst ur (skupaj z dnevno spanjetraja eno uro ali dve). In potem, za pet let, se čas spanja skrajša na deset ali enajst ur na dan (brez dnevnega spanja).

Poleg tega otroci zaspijo pred odraslimi. Dojenčki odidejo v sanjski svet med 21.00 in 22.00, otroci od šestih do šestih let pa med 20.00 in 21.00. (Najprej otroci, stari od ene do pol do dveh let, gredo v posteljo - pogosto se zbirajo okoli 20.00.)

Druga pomembna razlika je, da en cikel spanja pri odraslih traja eno uro in pol, medtem ko otroci skozi ta cikel (od lahkega do globokega spanca in spet na svetlobo z dodatkom majhne količine spanja REM) v samo šestdesetih minutah, kot je prikazano na naslednjem grafikonu.

Ti krajši cikli bodo močno vplivali na vaše življenje. Zakaj? Ker se bo otrok vrnil v zelo občutljivo - zlahka prekinjeno - spanje vsako uro. Ni presenetljivo, da se majhni otroci tako hitro zbudijo zaradi rahle lakote ali srbenja v dlesnih.

Nazadnje, kot je prikazano na zgornjem grafu, pri odraslih kombinacija faz počasnega in hitrega spanca ni enaka kot pri otroku. V fazi obnavljanja počasnega spanja porabimo približno 85% noči, medtem ko otroci v tej fazi porabijo le 50% (to je takrat, ko lahko med košarkarsko igro spijo pod grmenjem stojal). Izkazalo se je, da pri otrocih precej dolgo obdobje, 40-50% spanja, pade na fazo hitrega spanja - faza sanj in fiksacija spominov (v primerjavi s približno 15% pri odraslih).

Z drugimi besedami, faza spanja REM pri dojenčkih traja petkrat dlje kot pri odraslih (8 ur v primerjavi s 1,5 urami). To jim daje dovolj časa, da prebrskajo naporne dogodke dneva in ugotovijo, kaj naj pošljejo v mapo spominov in kaj naj pozabijo.

Mi, odrasli, potrebujemo manj hiter spanec, ker je verjetno, da je naše življenje precej monotono. Večina tega, s čimer se srečujemo vsak dan - na primer, da najdemo polico s hrano za pse v trgovini - za nas ni nova ali pa preprosto preveč običajna za spomin. Toda za otroke je vse novo in vznemirljivo. ("Wow ... klobuk! Nikoli prej nisem videl takšnih ljudi. Ha-ha! Glava njene matere se zdi zelo velika v njej!")

Dejstvo je, da se možgani naših malih prijateljev zelo hitro naveličajo prevelike količine vtisov - ker si želijo zapomniti toliko zanimivih stvari (zvok zvonca na mačji vratu, prva vožnja na gugalnici, zvok stropnega ventilatorja ali vonj sveže pečenih piškotkov). Ni čudno, da morajo otroci spati vsakih nekaj ur. Za razliko od odraslih, ki najprej vstopijo v fazo obnavljanja spanca in šele nato padejo v hiter spanec, se majhni otroci takoj potopijo hitra faza  za obdelavo prejetih prikazov.

Toda kateri del REM spanja pri otrocih je poln sanj?

Ali imajo majhni otroci sanje?

Otroci preživijo veliko časa v spanju REM. Zato je logično domnevati, da bi morali sanjati različne vznemirljive otroške sanje, kot so velikanski nasmejani obrazi, psi z velikimi jeziki, ki jim lizajo prste, in prsni koš velikosti dirigibleja, iz katerega sladko, toplo mleko utripa kot vodnjak.

Otroci seveda ne znajo govoriti, zato je nemogoče vedeti, kaj sanjajo (in ali sploh vidijo sanje). Kaj pa starejši otroci?

Psiholog David Foulkis dela z otroki vseh starosti (od malčkov do najstnikov) in skuša razumeti skrivnosti svojih sanj. Otroci zaspijo v njegovem laboratoriju, nato pa jih zbudi trikrat na noč - včasih v fazi REM spanja in včasih počasi - in sprašuje o tem, kaj so sanjali.

Faulkisova odkritja so presenetljiva ... kako presenetljiva so.

Na splošno nezreli otroci imajo nezrele sanje. Otroci, mlajši od pet let, ponavadi vidijo statične slike živali ali nejasne, pomirjujoče številke ljudi, ki jedo ali se ukvarjajo z drugimi, najbolj običajnimi stvarmi.

Zanimivo je, da veliko otrok, mlajših od pet let, misli, da nekdo čudežno pošilja sanje v njihove glave ali da to počne Bog.

Večina od nas se spominja nečesa iz otroštva, začenši s približno tremi ali štirimi leti, toda najzgodnejši spomini na sanje se običajno nanašajo na starost od šest do sedem let (kljub temu, da smo že v zgodnji starosti preživeli veliko časa v fazi hitrega spanja. ). Četrtina otrok, mlajših od devet let, ki so se zbudili v tej fazi, se ni mogla spomniti, o čem so sanjali.

In končno, otroške sanje so bolj vesele kot odrasli! Faulkis je ugotovil, da za razliko od sanj odraslih (v katerih so navadno prisotne sovražnost in neprijetni dogodki) so otroške sanje obarvane z radostnimi čustvi.

Zakaj zehamo, ko vidimo, da se otroci zevajo?

Psi zejo ... tako mačke kot opice ... in celo trimesečni plod v materinem trebuhu.

Povprečno zejanje traja od štiri do šest sekund. Pogosteje zevamo, ko smo utrujeni ali ko nam je dolgčas. In če poskušamo zatreti zehanje, potem ponavadi takoj zimo. Toda še eno je presenetljivo: ne vemo, zakaj zevamo. To je za medicino še vedno skrivnost.

Prav tako ne razumemo, zakaj je zejanje tako nalezljivo. Približno štiri leta, imamo veliko željo, da zehamo, ko nekdo zeva v bližini. Vendar pa so otroci z avtizmom izjema. Če ima otrok avtizem težje, manj je verjetno, da bo sledil zgledu bližnje osebe.

Nazaj v resničnost - in epidemija nespečnosti

Upam, da je bil moj kratki izlet v svet spanja informativen. Razumevanje ciklov in narave tega pojava je lahko koristno, če ima vaš otrok težave s spanjem. Na žalost obstaja velika verjetnost njihovega pojava.

Spodnji grafi temeljijo na raziskavi, ki jo je leta 2004 izvedla ameriška nacionalna fundacija za spanje. V okviru te študije je od 60 do 80% staršev navedlo, da ima njihov otrok težave s spanjem vsaj večkrat na teden. Starši so se morali najpogosteje spopadati z otrokovo nenaklonjenostjo, da bi šli v posteljo, največji problem pa je bil zaspal.

Če delate enako in ste utrujeni, živčni, izgubljate samozavest, vas bom pomiril: poln spanec ni tako oddaljen cilj! In da bi to dosegli, ne bo treba zateči k "krutosti iz milosti" in več ur poslušati jok otroka (ali jokati zase).