Η διάρκεια της σύντομης φάσης του ύπνου. Πώς θα κοιμηθούμε: οι φάσεις του αργού και γρήγορου ύπνου. Η επίδραση του ύπνου στην εμφάνιση ενός ατόμου
Ο πλήρης ύπνος βοηθά στην αποκατάσταση όλων των λειτουργιών του σώματος. Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, ανανεώνεται η σωματική δύναμη, αποκαθίσταται το ενεργειακό ισοζύγιο, συλλέγονται και επεξεργάζονται οι πληροφορίες που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα και εκτελούνται άλλες σημαντικές διαδικασίες. Το φαινόμενο του ύπνου δεν έχει μελετηθεί πλήρως από τους επιστήμονες, αλλά υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα που μας βοηθούν να το καταλάβουμε καλύτερα και να καταλάβουμε πώς είναι καλό για την υγεία. Κατά τη διάρκεια της νύχτας βρισκόμαστε σε διαφορετικές φάσεις ύπνου, κατά τις οποίες εμφανίζονται ορισμένες αλλαγές στο σώμα.
Σε πολλές περιπτώσεις, κάνουμε το λάθος να παίρνουμε ως αθλητές αναφοράς, ελίτ ποδηλάτες ή ανταγωνιστές, χωρίς να σταματάμε να πιστεύουμε ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν τις φυσικές μας ικανότητες και απόλυτη δέσμευση για το άθλημα και δεχόμαστε την ίδια "προσθήκη" από ό, τι είναι. Έτσι, αν δεν έχετε όλα αυτά στην εύνοιά σας, δεν πρέπει να προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε όπως την ελίτ του αθλήματος αυτού, λαμβάνοντας επίσης υπόψη ότι οι περισσότεροι από τους άκρως ανταγωνιστικούς αθλητές εκπαιδεύονται.
Βασικές συμβουλές για ξεκούραση και μάθηση. Πρώτον, είναι σημαντικό να εξετάσουμε τις ημέρες που εκπαιδεύουμε για μια εβδομάδα και πόσες μέρες αφιερώνουμε για ανάπαυση. Ο κύριος προσανατολισμός είναι η ημέρα της εβδομάδας που αφιερώνεται στην ανάπαυση, ανεξάρτητα από το άθλημα που ασκείστε ή τις φυσικές σας συνθήκες. Δηλαδή, όταν μιλάμε για μια ημέρα ανάπαυσης, μιλάμε για παθητική ανάπαυση, δηλαδή, αφιερώνουμε όλη την ημέρα για να χαλαρώσουμε τελείως, χωρίς να ασκούμε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα.
Σενάριο ύπνου
Ο ύπνος έχει δύο κύριες φάσεις: αργή (ορθόδοξη, βαθιά) και γρήγορη (παράδοξη, επιφανειακή). Φάση αργός ύπνος είναι η αρχή μιας νυχτερινής ανάπαυσης, καταλαμβάνουν τα τρία τέταρτα του χρόνου που περνάμε στην αγκαλιά του Μορφέα. Στη συνέχεια έρχεται, κατά τη διάρκεια της οποίας αυξάνεται η εγκεφαλική δραστηριότητα Το σώμα μας δεν κοιμάται, τα συνειδητά και υποσυνείδητα δεδομένα από κοινού, οι πληροφορίες φιλτράρονται, γεγονός που βελτιώνει τις γνωστικές μας ικανότητες.
Εκτός από την παθητική ημέρα ανάπαυσης, είναι χρήσιμο να περάσετε μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για μια ενεργό περίοδο ξεκούρασης. Αυτό περιλαμβάνει απαλές προπονήσεις που θα πρέπει να έχουν χαμηλή μυϊκή και καρδιαγγειακή ένταση. Δεν πρέπει να χρησιμοποιούμε περισσότερο από το 20% του μέγιστου βάρους επαναλήψεων, εκτελώντας μια σειρά επαναλήψεων που μπορεί να είναι υψηλές χωρίς να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση.
Στην περίπτωση του bodybuilding και powerlifting, συνήθως εκπαιδεύεται περίπου 3 ημέρες την εβδομάδα, εκπαιδεύοντας μέχρι και 4 ημέρες για πιο έμπειρους αθλητές. Σε περίπτωση χρήσης εκπαιδευτικών γυμναστικής, μπορείτε να διακρίνετε μεταξύ 3 και 4 ημερών εντατικής εκπαίδευσης σε συνδυασμό με δύο ημέρες ενεργού ανάπαυσης και 1-2 ημέρες παθητικής ανάπαυσης, ανάλογα με την εμπειρία και τη φυσική σας κατάσταση.
Ο αργός ύπνος και ο γρήγορος ύπνος πίσω του αποτελούν έναν κύκλο μαζί. Διαρκεί περίπου 1,5-2 ώρες για έναν μέσο άνθρωπο. Συνολικά για τη νύχτα πηγαίνουμε από 4 έως 6 κύκλους, μετά από τον οποίο πρέπει να έχουμε αρκετό ύπνο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ο ύπνος είναι πιο αργός με κάθε νέο κύκλο, γίνεται πιο σύντομος και πιο γρήγορος. Προκειμένου η αποκατάσταση των λειτουργιών του σώματος να είναι πλήρης, η διέλευση όλων των κύκλων πρέπει να λήξει πριν από τις 4 το πρωί. Μετά από αυτό, τα υπόλοιπα συνεχίζονται, αλλά η ορθόδοξη φάση δεν έρχεται πλέον.
Η πλήρης ξεκούραση είναι θεμελιώδης Μακριά διαλείμματα στη μάθηση. Είστε ένας από εκείνους που, λόγω του φόβου να κερδίσουν βάρος ή να χάσουν μυς, δεν μπορούν να ξεκουραστούν περισσότερο από 4 ημέρες στη σειρά; Εάν σταματήσουμε να σκεφτόμαστε το σχετικό βάρος των δύο εβδομάδων ανάπαυσης κατά τη διάρκεια 46 εβδομάδων δραστηριότητας, τότε η απάντηση δεν είναι στην πραγματικότητα τόσο μεγάλη. Επιπλέον, οι άνθρωποι που δοκιμάζουν αυτά τα εκτεταμένα διαλείμματα για πρώτη φορά είναι έκπληκτοι με το πόσο ισχυρό και φρέσκο επιστρέφουμε σε αυτή τη δραστηριότητα.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι σχεδιασμού που περιστρέφονται γύρω από εκτεταμένα κενά. Προγραμματιστική εκπαίδευση, η οποία διαρκεί περίπου 3 εβδομάδες, και στη συνέχεια μια φωτεινή εβδομάδα, όταν μειώνεται ο όγκος, η ένταση, η συχνότητα ή και τα τρία πράγματα. Προγραμματισμός κατάρτισης, η οποία διαρκεί περίπου 5-6 εβδομάδες, και στη συνέχεια μια φωτεινή εβδομάδα.
Πρέπει να ξυπνήσετε αυτή τη στιγμή γρήγορος ύπνος, επειδή αυτή τη στιγμή όλα τα συστήματα μας είναι ενεργοποιημένα.
Η εναλλαγή των σταδίων αργού ύπνου
Με αργό ύπνο, ο ύπνος μας αρχίζει. Είναι χωρισμένο σε 4 στάδια, κατά τα οποία διεξάγονται διάφορες διαδικασίες στον οργανισμό. Με τη βοήθεια ηλεκτροεγκεφαλογραφικών μελετών, οι επιστήμονες κατάφεραν να αποκτήσουν μια ηλεκτρική εικόνα του ύπνου και να μάθουν πόσο διαρκεί κάθε στάδιο, πώς συμπεριφέρεται ο εγκέφαλος, ποια ηλεκτρικά ρεύματα μεταδίδονται σε αυτό σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή, τι επηρεάζουν. Ταυτόχρονα, η ανάπαυση ενός ατόμου δεν διαταράσσεται, οι ειδικές συσκευές διαβάζουν πληροφορίες από τη στιγμή του ύπνου μέχρι την αφύπνιση. Με τη βοήθεια τέτοιων μελετών, δημιουργήθηκαν στάδια ορθοδόξου ύπνου, τα οποία θα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.
Κάθε ένα από αυτά τα σχέδια χωρίζεται σε κύκλους που τείνουν να ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο της διαδικασίας που εκτελείται, αλλά μπορεί να διαρκέσει από 8 έως 10 μήνες. Όταν τελειώσει ο κύκλος, πολλοί ελίτ αθλητές συνήθως μένουν μακριά από τη δική τους δυναμική για 3-4 εβδομάδες. Προηγουμένως, τα υπόλοιπα στάδια στο τέλος κάθε κύκλου ήταν μακρύτερα, διάρκειας έως δύο μηνών, αλλά διαπιστώθηκε ότι αυτό δεν ήταν βέλτιστο, επειδή ο αθλητής είχε αποκαταστήσει την προηγούμενη δυναμική του για πολύ καιρό.
Ως προσωπική σύσταση, προσπαθήστε να αφήσετε το σώμα σας ξεκούραστο και φρέσκο, μην το κορεστείτε, δώστε του τον χρόνο που χρειάζεται. Όπως και σε άλλες περιοχές της καθημερινής ζωής, από καιρό σε καιρό είναι σκόπιμο να απομακρυνθούμε από τις φυσιολογικές δραστηριότητες για να κορεσμόμε το σώμα και το μυαλό με οξυγόνο. Τροποποιήστε τις διαδικασίες υπερτροφίας για διαδικασίες αντοχής ή πλήρεις περιόδους εκπαίδευσης, στις οποίες αφιερώνουμε τον εαυτό μας στη χρήση μόνο του βάρους μας.
| Φάσεις της αργής φάσης | Πόσο καιρό παίρνει από ο συνολικός ύπνος (σε ποσοστό) | Τι συμβαίνει στο σώμα |
|---|---|---|
| Στάδιο I - υπεν | 12,1 | Ο αναπνοή γίνεται λιγότερο βαθύς, αλλά αρκετά δυνατός και συχνός, βρισκόμαστε σε μισή κοιμισμένη κατάσταση, ο εγκέφαλος εργάζεται ενεργά, γιατί αυτή τη στιγμή μπορεί κανείς να βρει μια λύση σε θέματα που δεν μπορούσαν να διευθετηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. |
| Στάδιο ΙΙ - υπνηλία άξονες | 38,1 | Η εικόνα των ηλεκτρικών ερεθισμάτων στον εγκέφαλο αλλάζει, αρχίζουν να εμφανίζονται υπνωτικοί άξονες, βυθίζουμε βαθύτερα στον ύπνο, αλλά αρκετές φορές το λεπτό ο εγκέφαλος παραμένει στο στάδιο της υψηλής δραστηριότητας και αντιδρά στα παραμικρά εξωτερικά ερεθίσματα, διότι σε αυτό το στάδιο μπορείτε εύκολα να ξυπνήσετε από εξωτερικούς ήχους. |
| Στάδιο ΙΙΙ - βαθύς ύπνος | 14,2 | Οι υπνωτικοί άξονες εξακολουθούν να παραμένουν, αλλά η αντίδραση σε εξωτερικούς ερεθισμούς είναι κορεσμένη, το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση "εξοικονόμησης", όλες οι λειτουργίες του επιβραδύνουν. |
| Στάδιο IV - Όνειρο Δέλτα | 12,1 | Το βαθύτερο στάδιο της αργής φάσης - η κυκλοφορία του αίματος επιβραδύνεται, η θερμοκρασία του σώματος είναι ελάχιστη, οι μύες είναι εντελώς χαλαροί, η αντίδραση σε εξωτερικά ερεθίσματα απουσιάζει, είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσει το άτομο. |
Η αξία του βαθύ ύπνου για το σώμα
Πολλοί επιστήμονες ερευνούν λειτουργίες βραδείας-ύπνου. Κατά τη διάρκεια των πειραμάτων, οι εθελοντές ξύπνησαν όταν κοιμήθηκαν πιο σκληρά. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα αισθάνθηκαν πόνους στους μύες κατά την αφύπνιση τους, δεν ήταν καλά προσανατολισμένοι στο διάστημα και στο χρόνο, δεν μπορούσαν να σκεφτούν καθαρά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι γνωστικοί και φυσικοί δείκτες τους επιδεινώθηκαν, ακόμα και αν η υπόλοιπη νυχτερινή ανάπαυση διήρκεσε για το χρονικό διάστημα που τους είχε δοθεί.
Φανταστείτε αυτή την κατάσταση: ετοιμάζετε να πάτε στο γυμναστήριο, είστε ανυπόμονοι να ξεκινήσετε την άρση βαρών και, εκτός από την ημέρα της εκπαίδευσης του στήθους, μεγάλη! Έρχεστε γυμναστήριο, και είστε αποφασισμένοι να σηκώσετε 4 κιλά περισσότερο από ό, τι στην προηγούμενη συνεδρία.
Τα κύρια συστατικά του αργού ύπνου
Κάνετε τις τρεις πρώτες σειρές και βρίσκεστε στον πάγκο στην πλάτη σας για την τελευταία σειρά, το πιο σκληρό. Πιάστε το μπαρ με τέτοια δύναμη που φαίνεται να το λυγίζετε με τα χέρια σας, εμπνέετε τελευταία φορά, κρατάτε την αναπνοή σας και πιέστε τη μπάρα με όλη σας τη δύναμη.
Οι εμπειρογνώμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το σώμα αντιλαμβάνεται την έλλειψη μιας αργής φάσης εξ ολοκλήρου άγρυπνη νύχτα. Κατά τη διάρκεια βαθύ ύπνο τα όργανα και οι ιστοί αποκαθίστανται, καθώς η υπόφυση αρχίζει να παράγει ενεργά σωματοτροπίνη (αυξητική ορμόνη).
Ανανεώστε επίσης τους πόρους του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνοι για την αποθήκευση πληροφοριών. Όσο περισσότερο διαρκεί η ορθόδοξη φάση, τόσο υψηλότερη είναι η φυσική και ψυχική απόδοση.
Μια επανάληψη, δύο επαναλήψεις, τρεις επαναλήψεις. Θέλετε να φτάσετε σε τέσσερα, αλλά αισθάνεστε ότι δεν πρόκειται να φτάσετε εκεί, και φοβάστε να καταρρεύσετε κάτω από το μπαρ. Κερδίζει ή πεθαίνει! Πηγαίνετε στην τέταρτη επανάληψη, σε πλήρη προσπάθεια να σηκώσετε το μπαρ. Δεν έχετε αρκετή αναπνοή, σύντομα θα εξασθενήσετε, δεν αισθάνεστε πλέον τους μύες του στήθους και φαίνεται ότι οι αγκώνες σας σπάνε με βάρος. Αυτά είναι τα τελευταία 5 εκατοστά. Πιέστε προς τα κάτω στην επάνω μπάρα, τεντώστε τα χέρια σας, βάλετε τη ράβδο στον πάγκο και ανασηκώστε την ανάσα.
Η ανθρώπινη φάση ύπνου
Τι συναρπαστικό συναίσθημα! Μόλις νικήσετε το δικό σας άλμπουμ, γι 'αυτό είστε επίσημα ισχυρότεροι από ποτέ! Η εκπαίδευση τελειώνει, επιστρέφετε στο ντουλάπι, ικανοποιημένος από την απόδοσή του. Τι νομίζετε συνήθως εκείνη τη στιγμή; "Θέλω να επανέλθω!"
Ωστόσο, υπάρχουν σε αυτή τη φάση και όχι πολύ ευχάριστα φαινόμενα. Εάν ένα άτομο πάσχει από ενούρηση ή είναι από τον υπνηλία, τότε η διαταραχή εκδηλώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου του δέλτα. Αυτό συμβαίνει για το λόγο ότι η συνείδηση είναι εντελώς απενεργοποιημένη, αντικαθίσταται από το υποσυνείδητο, το οποίο δεν μπορούμε να ελέγξουμε.
Η διάρκεια της αργής φάσης
Όλοι γνωρίζουν πόσο χρόνο χρειάζεται για ύπνο. Αλλά για να υπολογίσετε τι διάρκεια θα πρέπει να έχει μια αργή φάση είναι αρκετά δύσκολη. Σε γενικές γραμμές, χρειάζονται από 30 έως 70% της συνολικής νυχτερινής ανάπαυσης και θα εξατομικευθούν για διαφορετικούς ανθρώπους.
Γιατί δεν εκπαιδεύω τους ίδιους μύες κάθε μέρα; Ναι, όλοι περνούσαμε από το ίδιο πράγμα. Για πολλούς, ο πειρασμός να ασκήσει το στήθος όλη την ημέρα ακαταμάχητο. Για άλλους, μπορεί να είναι τα χέρια, τα πόδια ή ακόμα και η πλάτη. Αλλά υπάρχει μια κοινή άποψη: όλοι έχουμε μια ομάδα μυών στην οποία είμαστε ισχυρότεροι και ως εκ τούτου όλοι θα θέλαμε να εκπαιδεύσουμε αυτή την ομάδα μυών κάθε μέρα.
Η καλύτερη στιγμή για να ξυπνήσετε
Επομένως, αν δεν ήταν για το γεγονός ότι έχουμε μια εντελώς μη ισορροπημένη σωματική διάπλαση, υπάρχει πραγματικά κάποιος λόγος που μας εμποδίζει να εκπαιδεύουμε ορισμένους μυς πολύ συχνά; Στην πραγματικότητα, αν ένα άτομο πολύ συχνά εκπαιδεύει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, κάνει τελικά μεγαλύτερη ζημιά από οτιδήποτε άλλο.
Σε μελέτες που πραγματοποιήθηκαν στο Πανεπιστήμιο του Surrey διαπιστώθηκε ότι τα άτομα ηλικίας 20 έως 30 ετών περνούν περισσότερο χρόνο στην ορθόδοξη φάση από ό, τι οι εκπρόσωποι ηλικιωμένων. Οι ηλικιωμένοι σχεδόν πάντα έχουν, η φάση των δελτίων τους είναι πολύ μικρότερη από αυτή των νέων.
Κατά μέσο όρο, οι νέοι δαπανούν 118 λεπτά με αργό ύπνο τη νύχτα. Ωστόσο, διαπιστώθηκε ότι σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, το σώμα μπορεί ανεξάρτητα να επεκτείνει αυτή τη φορά. Η ορθόδοξη φάση γίνεται μακρύτερη, εάν ένα άτομο χάσει δραματικά το βάρος, επειδή οι γυναίκες σε μια δίαιτα συχνά υποφέρουν από κόπωση και δεν μπορούν να κοιμηθούν ταυτόχρονα πριν από τη διόρθωση του σώματος. Επίσης, αυτός ο μηχανισμός ξεκινά όταν ο θυρεοειδής αδένας δυσλειτουργεί, ενεργοποιείται από μια ανισορροπία των ορμονών.
Ποιες είναι οι φάσεις του ύπνου;
Όταν δουλεύουμε με τους μύες μας με μεγαλύτερη ένταση από ό, τι συνηθίζαμε, η μυϊκή αντίδραση είναι ανάπτυξη. Πρόκειται για μια διαδικασία αυτοσυντήρησης που είναι προσβάσιμη στο σώμα, η οποία μας επιτρέπει να προσαρμόζουμε σε εξαιρετικά δύσκολες συνθήκες. Και αυτό το κάνει ο οργανισμός, αποκαθίσταται στην ανάπτυξη μέσω του να είναι αρκετά μεγάλος και αρκετά ισχυρός ώστε να αντέξει την επόμενη φορά που θα περάσουμε από αμείλικτη εκπαίδευση. Ωστόσο, τα πάντα είναι περίπλοκα. Η διαδικασία αποκατάστασης του σώματος διαρκεί αρκετό καιρό και αν συνεχίσουμε να τιμωρούμε τον μυ ενώ αποκαθίσταται, το φοράμε, δεν το αναπτύσσουμε.
Οι άνθρωποι που ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία πρέπει να έχουν πιο βαθύ ύπνο, επειδή οι αθλητές μένουν για 11-12 ώρες.
Αποζημίωση βαθιάς φάσης
Συχνά, οι άνθρωποι που δεν έχουν σταθερό πρόγραμμα σκέφτονται ως εξής: "Σήμερα θα δουλέψω αργά και αύριο θα έχω αρκετό ύπνο." Εάν ξυπνήσετε νωρίς το πρωί, θα υπάρξει έλλειψη ύπνου REM · μπορείτε πραγματικά να το αντισταθμίσετε με ένα μεσημεριανό διάλειμμα 20-30 λεπτών ή την επόμενη νύχτα. Ωστόσο, τέτοιου είδους κόλπα δεν θα περάσουν με μια αργή φάση, επειδή η ξεκούραση ξεκινά με αυτό.
Είναι εδώ που μπαίνουμε στη φάση της υπερβολικής προπόνησης, όταν τα υπόλοιπα δεν αρκούν για να ανακάμψουν οι μύες μας. Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στον τρίτο τύπο μακροπρόθεσμης ανάκαμψης. Για να καθορίσουμε την απαιτούμενη ποσότητα ανάπαυσης, πρέπει πρώτα να λάβουμε υπόψη τους παράγοντες που μας οδήγησαν στην ανάγκη ανάπαυσης. Αυτοί οι παράγοντες είναι η ανάκαμψη, η ένταση, η συχνότητα και η διάρκεια άσκησης, οι διατροφικές συνήθειες και το άγχος. Η ανάκτηση αναφέρεται στο ρυθμό με τον οποίο ανακάμπτει ο οργανισμός.
Η έλλειψη βαθύ ύπνου σταδιακά συσσωρεύεται στο σώμα, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα ενός ατόμου να εργαστεί. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα, πιο σοβαρά προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε στη χρόνια στέρηση του ύπνου.
Πρώτα απ 'όλα, η αποτυχία δίνει ενδοκρινικό σύστημα, η ορμόνη ανάπτυξης παύει να παράγεται, από την οποία ένα άτομο αρχίζει απότομα να αυξάνει το στομάχι. Επίσης, οι ιστοί και τα όργανα δεν ενημερώνονται πλέον κανονικά. Η έλλειψη ύπνου αποτελεί καταλύτη γήρανσης. Η ανοσία μειώνεται απότομα, οι χρόνιες ασθένειες επιδεινώνονται, υπάρχει κίνδυνος ιικών, μυκητιακών και βακτηριακών λοιμώξεων.
Η εναλλαγή των σταδίων αργού ύπνου
Η ένταση σχετίζεται με τα νύχια με τα οποία εκπαιδεύουμε. Η συχνότητα είναι η επιμέλεια με την οποία εκπαιδεύετε. Η διατροφή είναι αυτό που τρώμε ενώ αναρρώνουμε. Η διάρκεια είναι ο χρόνος που ξοδεύεται για την εκπαίδευση σε κάθε σύνοδο και τέλος η ένταση είναι η ένταση που βάζουμε στις μέρες μας. Εάν τρώμε καλά, εάν δώσουμε λίγες μέρες ξεκούρασης στους μύες μεταξύ των προπονήσεων και αν κοιμηθούμε 8 ώρες την ημέρα, ίσως θα δώσουμε την απαραίτητη ανάπαυση στους θωρακικούς μύες.
Γιατί πρέπει να ανακάμψω πλήρως πριν από την προπόνηση;
Προκειμένου να είναι αποτελεσματική η ανάκτηση, ορισμένα στοιχεία πρέπει να συγχωνευθούν. Το νευρικό μας σύστημα είναι υπεύθυνο για τη χρήση των μυών μας. Όσο περισσότερο χρησιμοποιούμε τους μυς, το νευρικό μας σύστημα χρειάζεται περισσότερο ανάπαυση. Οι μύες μπορούν να αυξάνονται μόνο σε μέγεθος και δύναμη εάν διεγείρονται από έντονη άσκηση. Μετά από αυτό, με σωστή ανάπαυση και διατροφή, το σώμα ξεκινά τη διαδικασία της υπεραντιστάθμισης, έτσι ώστε να αποκαθιστά την ενέργεια και τις ίνες που έχει χάσει, προσθέτοντας νέες ίνες, δυναμώνει και έχει καλύτερη φυσική μορφή.
Από εδώ ακολουθεί μόνο ένα συμπέρασμα: αργή φάση στις επόμενες νύχτες ή στον ύπνο εκ των προτέρων είναι εξωπραγματικό, η κανονική λειτουργία του σώματος μπορεί να διατηρηθεί μόνο με την τήρηση αυστηρού χρονοδιαγράμματος ξεκούρασης και εγρήγορσης.
Αύξηση της ορθόδοξης φάσης
Εάν αισθάνεστε ότι η αργή φάση δεν είναι τόσο πολύς χρόνος που απαιτείται για μια κανονική ανάπαυση, μπορεί να αυξηθεί. Τις περισσότερες φορές, τέτοια προβλήματα εμφανίζονται σε άτομα που δεν μπορούν να κοιμηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή ο πρώτος κύκλος ύπνου περιέχει τη μακρύτερη ορθόδοξη φάση και στη συνέχεια γίνεται όλο και λιγότερο μακρύς. Για να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις απλές προτάσεις:
Φάσεις ύπνου και τα χαρακτηριστικά τους
Στην πράξη, η φυσιολογική ανάκαμψη περιλαμβάνει δύο κυτταρικές διεργασίες: τα μυϊκά κύτταρα αναπτύσσονται μόνο ελαφρώς, γεγονός που εξηγεί, ειδικότερα, τον λόγο για τον οποίο οι μύες μεγαλώνουν. Στη συνέχεια, τα μυϊκά κύτταρα πολλαπλασιάζονται, υπεραντισταθμίζουν την απώλεια κυττάρων ενώ φορούν με άσκηση. Αυτός ο πολλαπλασιασμός των κυττάρων είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών.
Όταν γυμνάζουμε ένα μυ, αυτό το μυ πρέπει να ξεκουραστεί αργότερα. Ωστόσο, ολόκληρο το σώμα χρειάζεται επίσης ανάπαυση. Εάν το γενικό υπόλοιπο του σώματος δεν ληφθεί σοβαρά υπόψη, θα αρχίσουμε να συσσωρεύουμε υπερβολικό άγχος, πράγμα που οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα πηγαίνει σε κατάσταση υπερβολικής προπόνησης λόγω συσσώρευσης κόπωσης.
- Για να δημιουργήσετε ένα λογικό πρόγραμμα ύπνου και εγρήγορσης.
- Νυχτείτε και ξυπνήστε ταυτόχρονα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
- Κάνετε αθλήματα στη διάρκεια της ημέρας, αλλά σωματική δραστηριότητα Δεν είναι απαραίτητο να δώσετε το σώμα 3 ώρες πριν από τη νύχτα.
- Οργανώστε ένα ευνοϊκό κλίμα στο δωμάτιο για ξεκούραση και ένα άνετο κρεβάτι.
- Μην πάρετε αλκοόλ, ποτά που περιέχουν καφέ, ενέργεια, μην καπνίζετε πριν από τον ύπνο.
- Είναι αδύνατο να παρακολουθείτε τη διατροφή σας - είναι αδύνατο να τρώτε για τη νύχτα, υπάρχει σοκολάτα ή άλλα γλυκά, καθώς αυτά τα προϊόντα τονώνουν το νευρικό σύστημα.
Στο τέλος
Ο αργός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για ένα άτομο, καθώς είναι υπεύθυνος για την αποκατάσταση των φυσικών παραμέτρων, του ανοσοποιητικού συστήματος και των γνωστικών ικανοτήτων. Είναι επίσης απαραίτητο να διατηρηθεί η νεολαία, δεδομένου ότι βρίσκεται στην ορθόδοξη φάση ότι τα κύτταρα του δέρματος ανανεώνονται.
Χρήσιμα βίντεο σχετικά με τον αργό και γρήγορο ύπνο
Η έλλειψη ανάπαυσης μπορεί να μειώσει την ικανότητα επαναφοράς του σώματος και ακόμη και να διακόψει τη λειτουργία του. Είναι σημαντικό να δοθεί η απαραίτητη ανάπαυση σε ολόκληρο το σώμα, ώστε να μπορεί να ανανεώσει την ενέργεια και την ενέργεια, επιτρέποντάς του να ανακουφίσει το άγχος. Αλλά τελικά, τι είδους ξεκούραση μιλάμε; Υπάρχουν πολλές μορφές αναψυχής. Η παραμονή σε όρθια θέση για λίγα λεπτά είναι ξεκούραση. Η χαλάρωση στον καναπέ για λίγες ώρες μπορεί να είναι ξεκούραση. Πάρτε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να χαλαρώσετε. Αλλά ο πιο σημαντικός τρόπος ανάπαυσης είναι ο χρόνος που περνάμε τη νύχτα.
Είναι απαραίτητο να κοιμηθείτε από τις 21.00 έως τις 22.00 για να λάβετε το "κομμάτι" του βαθύ ύπνου και να κάνετε μια καλή ξεκούραση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν ακολουθήσετε το πρόγραμμα, μετά από 2 εβδομάδες θα παρατηρήσετε πως η ευημερία σας θα βελτιωθεί και εμφάνιση.
4 5 390 0
Στο σώμα εμφανίζονται τέτοιες διαδικασίες.
Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από καλός ύπνος 7 έως 9 ώρες για την προώθηση της ανάκτησης. Μεγάλες ποσότητες αναβολικών ορμονών, όπως αυξητική ορμόνη και τεστοστερόνη, απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, αυτή η ενέργεια συμβαίνει μόνο όταν κοιμάται ομαλά. Οι κύκλοι ύπνου μπορούν να χωριστούν σε έξι φάσεις, οι οποίες βασικά καθορίζουν πόσο βαθιά είναι το όνειρό μας.
Συμπερασματικά: ναι, ο ύπνος στη μέση της ημέρας και οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης έχουν ως αποτέλεσμα την ανάκαμψη. Αλλά η πιο πραγματική ανάπτυξη μυών εμφανίζεται μόνο μετά από λίγες ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια του βαθιούς ύπνου. Ανεξάρτητα από το στόχο σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ανάπαυση και στις δύο κατευθύνσεις.
Ο ύπνος είναι αυτό που επιτρέπει στο άτομο να είναι έντονο και ικανό. Χωρίς αυτό, κανείς, ακόμα και το πιο υγιές σώμα, δεν μπορεί να ζήσει πολύ.
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι μπορείτε κανονικά να ζήσετε, να λειτουργήσετε, να εργαστείτε, εάν δεν κοιμάστε περισσότερο από μία ή δύο ημέρες.
Τότε θα νιώσετε κουρασμένοι, ερεθισμένοι, πρόθυμοι να χαλαρώσετε, αλλά θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε το έργο και να αισθανθείτε περισσότερο ή λιγότερο φυσιολογικό.
Εάν δεν κοιμάστε περισσότερο από 24-36 ώρες - αυτό είναι γεμάτο με τεράστιες και πολύ κακές συνέπειες. Το σώμα μπορεί να φθαρεί πριν από μια νευρική βλάβη, ψυχικές διαταραχές, βλάβη, ακόμη και θάνατο.
Τι είναι ένα όνειρο; Πιθανότατα περισσότερο από μία φορά σκεφτήκαμε γιατί, κλείνοντας τα μάτια μας, βυθίζουμε τον μαγικό κόσμο των ονείρων και της χαλάρωσης; Γιατί εμφανίζονται οι δυνάμεις και η ενέργεια μέσα μας; Γιατί ονειρευόμαστε; Τι είναι αυτό; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.
Αργή φάση
Η αργή φάση είναι μια περίοδος που είναι επίσης γνωστή ως βαθύς ύπνος. Είναι πολύ σημαντικό για ένα άτομο, γιατί κατά τη διάρκεια της παραγωγής της η αυξητική ορμόνη, και το άτομο ξεκουράζεται εντελώς.
Διαρκεί περίπου 90 λεπτά, και έρχεται αμέσως μετά από ένα άτομο έχει κοιμηθεί.
Όλοι οι επιστήμονες συμφωνούν ότι ο αργός ύπνος είναι πολύ σημαντικός, επειδή είναι χάρη σε αυτόν ότι μπορούμε να ζήσουμε και να εργαστούμε πλήρως. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο παλμός επιβραδύνεται, η πίεση του αίματος πέφτει, η αναπνοή γίνεται πιο αργή.
Η αργή φάση είναι ένα απίστευτα σημαντικό στάδιο για την υγεία, επειδή αυτή τη στιγμή αποκαθίσταται το ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι γινόμαστε λιγότερο επιρρεπείς σε λοιμώξεις και ιούς.
Μια ενδιαφέρουσα μελέτη διεξήχθη από επιστήμονες που χρησιμοποίησαν τους παίκτες μπάσκετ του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ Αποφάσισαν να αυξήσουν τον ύπνο των αθλητών. Έχουν κοιμηθεί για 10 ώρες, δηλαδή 2 ώρες περισσότερο από το συνηθισμένο. Ένα μήνα αργότερα, τα παιδιά έδειξαν τριπλάσια αποτελέσματα από ό, τι πριν. Αυτός είναι ο μαγικός ρόλος του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αργής φάσης. Μετά από όλα, ήταν λόγω της ότι οι παίκτες καλαθοσφαίρισης είχαν αναπαύσει καλύτερα και αποκαθιστούσε τους μυς. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερο κοιμάστε, τόσο καλύτερα αισθάνεστε. Όλα πρέπει να γίνουν κανονικά. Η υπερχείλιση είναι επιβλαβής για το σώμα και μπορεί να έχει πολύ δυσάρεστες συνέπειες.
Αργά στάδια ύπνου
- Η περίοδος είναι υπνηλία. Ονομάζεται επίσης και το στάδιο του ύπνου. Ο άνθρωπος είναι ακόμα ξύπνιος, αλλά όχι ξύπνιος. Είναι σε κατάσταση ονειρεμένων ψευδαισθήσεων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι συνηθισμένο να σκεφτείτε όλα τα καθημερινά σας προβλήματα, να λύσετε δύσκολα καθήκοντα και να κάνετε σχέδια για τη ζωή. Αυτό είναι αποτέλεσμα της ημέρας. Παλμός, η αναπνοή επιβραδύνεται, ο τόνος ολόκληρου του σώματος μειώνεται.
- Επιφανειακός ή ρηχός ύπνος. Σε αυτό το στάδιο, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει, ο παλμός επιβραδύνεται, το άτομο κοιμάται. Εάν κάνετε ένα εγκεφαλογράφημα, μπορείτε να δείτε ότι υπάρχουν μερικές "υπνηλία ατράκτους" που συμβαίνουν περίπου κάθε 5 λεπτά. Είναι υπεύθυνοι για το βαθύ και ήρεμος ύπνος. Στα διαστήματα μεταξύ της εμφάνισης αυτών των ατράκτων, ένα άτομο μπορεί πολύ εύκολα να ξυπνήσει. Αυτή η περίοδος διαρκεί περίπου 20 λεπτά.
- Η περίοδος κατά την οποία ο ρηχός ύπνος έχει ήδη τελειώσει, αλλά δεν έχει φτάσει ακόμα βαθιά. Αυτό είναι ένα μικρό στάδιο που μετακινείται γρήγορα στο επόμενο. Μερικοί επιστήμονες δεν το απομονώσουν και το συνδυάζουν με 4.
- ΒαθιάΈνας άνθρωπος κοιμάται έντονα και ονειρεύεται. Αυτή η περίοδος ονομάζεται μερικές φορές ύπνος σε δέλτα. Διαρκεί περίπου 10 λεπτά. Αν προσπαθήσετε να ξυπνήσετε ένα άτομο, είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε, και αν πετύχετε, θα είναι πολύ θυμωμένος και θυμωμένος. Είναι στα 4 στάδια αργού ύπνου που μερικοί άνθρωποι μιλούν, τραγουδούν, περπατούν στον ύπνο τους. Αλλά κατά πάσα πιθανότητα, το επόμενο πρωί δεν θυμούνται. Το κυριότερο είναι ότι όλες αυτές οι κινήσεις δεν έχουν καμία σχέση με την υπνοβασία, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη τόσο για τον ίδιο όσο και για εκείνους που ζουν μαζί του.
Άνοιξε το 1953. Αυτή είναι μια περίοδος που δεν διαρκεί πολύ - περίπου 15-20 λεπτά. Κάποιοι ακόμα λιγότερο. Η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη.
Μερικοί επιστήμονες έχουν την τάση να πιστεύουν ότι αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία ο εγκέφαλος αναλύει όλες τις πληροφορίες που λαμβάνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο γρήγορος ύπνος είναι πιο σημαντικός για τα μικρά παιδιά, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη του νευρικό σύστημα και παλμούς. Αλλά αν κοιτάξετε από την άποψη των συναισθημάτων και των εμπειριών - αυτό είναι ένα είδος ανταμοιβής του εγκεφάλου για όλα αυτά που έχουμε ζήσει για την ημέρα.
Είναι σε αυτό το στάδιο που ένα άτομο βλέπει ζωντανά και συναρπαστικά όνειρα. Τα μάτια του τρέχουν, είναι ακόμα κάπως ενεργά, αλλά αν προσπαθήσετε να ξυπνήσετε τον κοιμητή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα είναι αρκετά δυνατός και θα είναι σε θέση να σας πει τι ονειρευόταν. 
Εναλλαγή
Οι φάσεις ύπνου εναλλάσσονται. Ο πρώτος, ο επόμενος και έτσι όλη η νύχτα. Δηλαδή, πρώτα ένα άτομο περνάει μια αργή φάση εξ ολοκλήρου. Τότε τελείως γρήγορα και έτσι περίπου 5 φορές τη νύχτα.
Όσο περισσότερο κοιμάστε, τόσο πιο σύντομη γίνεται η φάση ύπνου και τόσο πιο γρήγορη γίνεται.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ρίχνετε.
Βέλτιστος χρόνος αφύπνισης
Είναι λογικό ότι εάν οι φάσεις είναι μόνο 2, τότε μπορούν εύκολα να υπολογιστούν. Μετά από όλα, αν ξυπνήσουμε στη φάση του αργού ύπνου, θα νιώσουμε συγκλονισμένοι, κουρασμένοι, ερεθισμένοι. Και αν στο γρήγορο στάδιο, τότε το αντίθετο είναι έντονο και γεμάτο δύναμη, σε καλή διάθεση.
