Razmerje med hitrim in počasnim spanjem. Faze spanja. Norma in patologija. Spremembe v spanju
Med spanjem se oseba izmenično izmenjuje med dvema glavnima fazama: počasnim in hitrim spanjem, na začetku spanja prevladuje počasna faza, pred prebujanjem pa se trajanje poveča. hitro spanje. Imate zdrave osebe spanje se začne s prvo fazo počasnega spanja (ne- Rem sleep), ki traja 5-10 minut. Potem prihaja druga faza, ki traja približno 20 minut. Še 30-45 minut pade na obdobje 3-4 faz. Po tem se spanje vrne v 2. stopnjo počasnega spanja, po kateri se pojavi prva epizoda REM spanja, ki se je zgodila kratkotrajno - približno 5 minut. Celotno zaporedje se imenuje zanka. Prvi cikel traja 90-100 minut. Nato se cikli ponavljajo, medtem ko se delež počasnega spanja zmanjšuje in delež hitrega spanca (REM spanje) postopoma narašča, zadnja epizoda katere v nekaterih primerih lahko doseže 1 uro. V povprečju s polno zdravo spanjeoznačenih pet polnih ciklov.
Prvič: Obnovi stanja, ki samodejno sprožijo spanje pri bolniku, ki trpi za kokainom.
- Za to moramo: dobiti ustrezne fiziološke razmere.
- Pridobite primerno okolje spanja.
- Doseči fizično in kognitivno deaktivacijo.
Zato naša ekipa za razstrupljanje običajno predpisuje. Presnova alkohola porabi veliko vode, zato se morate izogibati prekomernemu uživanju alkohola, da bi se izogibali žeji med spanjem. Nadzor nad notranjim okoljem, ki zagotavlja, da je temperatura v prostoru hladna in prijetna, da ni močne svetlobe in da je vlažnost zadostna. Prepričajte se, da je postelja dovolj, da je ležišče in ležišče dovolj trdo in udobno, da oblačila niso redka, pretirana ali moteča. Hrup je pomemben dejavnik, ki izkrivlja spanec, zato moramo zagotoviti, da bo med spanjem mirno in tiho. Jacobsonova sprostitev v globinah mišic: Jacobsonova metoda sprostitve se v naših klinikah uporablja za razstrupljanje kokaina za spodbujanje spanja, saj nas uči, da zmanjšamo napetost mišic in s tem spodbujamo fiziološko deaktivacijo.
Počasi spi
Počasen spanec ima tudi svoje stopnje.
Prva faza. Zmanjša se alfa ritem in pojavijo se nizke amplitude teta in delta valovi. Vedenje: zaspanost s polovično budnimi sanjami in sanjskimi halucinacijami. V tej fazi se lahko pojavljajo ideje, ki prispevajo k uspešni rešitvi problema.
Zdaj je ni mogoče uporabiti kot tabletke za spanje; to pomeni, da delaš vaje, ko ne zaspiš, ker ni nujno potreben pogoj za počitek, kaj je treba narediti brez konca, ker v resnici postane poskus spanja in prizadevanja ne vodijo do sprostitve ali spanja. v drugih obdobjih dneva in z edinim namenom, da se naučite razlikovati, ko ste napeti.
Vrednost globokega spanca za telo
Diafragmatično dihanje: dihanje je tudi dobra metoda sprostitve. Spanje je povezano z globokim, rednim in abdominalnim dihanjem, kar lahko vodi do fiziološke deaktivacije. Misli in skrbi za našo ekipo za razstrupljanje kokaina so glavna sestavina nespečnosti. Opredeljeni so bili naslednji razredi: reševanje vsakodnevnih problemov, skrb za to, da ne zaspite, pogoste težave, hrup v hiši in druge razmere v prostoru.
Druga faza. Na tej stopnji se pojavijo ti "zaspana vretena" - sigma ritem, ki je pospešen alfa ritem (12-14-20 Hz). S prihodom "zaspanih vreten" je zavest izklopljena; v pavzah med vreteni je lahko prebuditi osebo (in se pojavijo približno 2-5 krat na minuto). Povečajo se pragovi zaznavanja. Najbolj občutljiv analizator je zvočni (mati se zbudi z otrokovim jokom, vsaka oseba se zbudi z imenom svojega imena).
Problem pri nadzoru misli je, da je ironičen ali paradoksalen, ker obstaja proces iskanja alternativnih misli, drugi pa preverja, ali je dosežen ali če pride do odpovedi, kar povzroči, da misel poveča njeno frekvenco. Ko hočemo ne razmišljati o nečem, razmišljamo o nečem drugem in ga razumemo, vendar nenadoma spoznamo, da smo ga dosegli in da o njem nismo razmišljali, s čimer postane misel spet resnična. Pokazalo se je, da želja po prenehanju razmišljanja o nečem vodi do povečanja pogostosti te misli.
Tretja stopnja. Zanj so značilne vse značilnosti druge faze, vključno s prisotnostjo "zaspanih vreten", katerim so dodane počasne visoke amplitude delta nihanja (2 Hz).
4. stopnja počasnega spanja, globok spanec.
To je najgloblje sanje. Prevladujejo Delta oscilacije (2 Hz).
Video: Somnologist R. Buzunov o zanimivih dejstvih o spanju
Ustvarite vrsto tretmajev pred spanjem, ki aktivirajo kondicioniranje, kar samodejno vodi do miru, potrebnega za spanje. Na primer: zaprite vrata s ključem, izklopite plin, očistite zobe, vklopite budilko in dokončajte vse naloge, ki so potrebne za ta trenutek v noči, vedno jih opravite v istem vrstnem redu. Nastavite določen čas, da vstanete iz postelje in pojdite v posteljo. Vsako jutro, vključno z vikendi, morate vstati približno ob istem času. Če mislite, da bi se morali pozneje vstati, to storite najpozneje eno uro kasneje. Nadzirajte fiziološke spremenljivke, ne gredo lačni, žejni, želite urinirati itd. Izogibajte se alkoholu. Alkohol je lahko kratkoročno zdravilo. Sprva ima pomirjujoč učinek, potem pa povzroča nespečnost in nemirni spanec, površinski spanecspremlja nočno bujenje. Izračunajte čas, potreben za spanje. Če traja pet minut ali manj, je verjetno, da ne boste spali. Pet do dvajset minut je normalno. In če traja dlje, to pomeni, da še niste pripravljeni na spanje. Vroča kopel je še en način za sprostitev pred spanjem. Topla voda se sprošča in ustvarja občutek dobrega počutja. Pred spanjem vzemite toplo mleko. To sprosti triptofan, ki je snov, ki povzroča spanje. Večerjate v miru in po kosilu ne ležite dve uri. Pred spanjem ne pijte čokolade ali velikih količin sladkorja. Izogibajte se odvečnih tekočin. Če se zbudite sredi noči, ne jejte ničesar ali pa se običajno začnete zbujati ob istem času, ko ste lačni. Nadzor hrupa, svetlobe in temperature v prostoru. Če ne morete spati, vstanite in se vrnite, ko spite. Ko udarite v posteljo, morate ugasniti luči v sobi z namenom, da takoj zaspite. Če ne morete zaspati naenkrat, približno 10 minut, vstati in iti v drugo sobo. Vnesite mirno aktivnost, dokler se ne počutite otrpljeni in se v tem času vrnite v spalnico. Prepričajte se, da je postelja dovolj velika, da so vzmetnice in žimnice dovolj močne in udobne, da posteljnina ne bo preveč tanka, pretirana ali moteča. Preizkusite naravna zdravila, kot so: melisa, rimska kamilica, baldrijana, pasijonka, sivka, pasijonka itd. Ne pojdite v posteljo, dokler ne spite. Spalnice ne uporabljajte za druge dejavnosti kot za spanje. Edina izjema pri tem pravilu je spol. Ne uporabljajte časa za spanje, da bi pomislili na svoje težave.
- Redno vadite, vendar to počnite ves dan.
- Ne počnite tega več ur pred spanjem.
- Priporoča se dnevni sprehod pred večerjo.
Tretja in četrta stopnja sta pogosto združeni pod imenom delta spanja. V tem času je zelo težko prebuditi osebo; Pojavi se 80% sanj in na tej stopnji so možni hoja v spanju in nočne more, vendar se človek tega skoraj ne spomni. Prve štiri počasne faze spanja običajno zavzemajo 75-80% celotnega obdobja spanja.
Gre za aktiven proces, ki vključuje številne in kompleksne fiziološke in vedenjske mehanizme v različnih sistemih in območjih osrednje živčni sistem. Poleg tega je ta stopnja označena tudi kot stopnja, na kateri se pojavijo sanje. Porazdelitev faz spanja ponoči se lahko spremeni z več dejavniki, kot so: starost, cirkadiani ritem, notranjo temperaturo, porabo zdravil ali določene bolezni.
Način mirovanja je pripisan več funkcijam. Najpreprostejša hipoteza je, da je spanje namenjeno obnavljanju možnega pretoka energije v telesu, ki se vzpostavi med budnostjo. Ne uporabljajte alkohola ali kave, nekaj čajev in brezalkoholnih pijač pred spanjem. Če ste sinoči spali, se izogibajte spanju čez dan. Ne povzročajte težav v postelji. Opravite mirne in sproščujoče priprave za spanje. Bodite telesno in duševno aktivni.
- Redno preživite čas spanja in zbujanja.
- Pojdi spat pred spanjem.
- Ohranite primerno okolje spanja: čisto, temno, brez hrupa in udobja.
- Ne uporabljajte tablet za spanje brez zdravniškega nasveta.
Predpostavlja se, da počasen spanec povezane z obnovo stroškov energije.
Hitro spanje
Hitro spanje (paradoksno spanje, faza hitrih gibov oči ali skrajšano spanje BDG, spanje REM) je peta faza spanja. EEG: hitro nihanje električne aktivnosti, blizu vrednosti beta valov. To spominja na budno stanje. Hkrati (in to je paradoksalno!), Na tej stopnji je oseba v popolni nepremičnosti zaradi močnega padca mišičnega tonusa. Vendar pa očesne jabolke zelo pogosto in občasno hitro premikajo pod zaprtimi vekami. Obstaja jasna povezava med REM-om in sanjami. Če v tem času, da zbudite spanje, potem v 90% primerov lahko slišite zgodbo o svetlih sanjah.
Primer je afriški slon, največja kopenska žival. V naravi spi v povprečju dve uri na dan in pogosto preživi skoraj dva dni brez spanja. Študija je brez primere, da bi prišla iz ujetništva. Raziskovalci so opazili dva matriarha afriških slonov v narodnem parku Chobe v Bocvani 35 dni. Slonom so priskrbeli senzor za spanje v prtljažniku in ovratnico, ki jim je omogočila, da so med spanjem prepoznali položaj.
V svojem naravnem življenjskem okolju sloni spijo le dve uri na dan, najmanj med spanjem med sesalci, pravi Paul Menger z univerze Witwatersrand v Južni Afriki. Ni časa za sanje, so se obrnili na raziskovalce. Ostaneta budni do 46 ur, potujejo na dolge razdalje v teh obdobjih.
Faza spanja iz cikla v cikel se podaljša, globina spanja pa se zmanjša. Hitro spanje je težje prekiniti kot počasno, čeprav je hitro spanje bližje prahu budnosti. Prekinitev REM spanja povzroči hujše duševne motnje v primerjavi z motnjami spanja REM. Nekatere prekinjene hitre spane je treba dopolniti v naslednjih ciklih.
Predatorji so nenehno zaskrbljeni zaradi slonov, ki morajo biti vedno na varstvu. Drugi razlog za nekaj ur spanja je količina zaužite hrane. Rastlinojedi, ki uživajo nizkokalorična živila, bi morali preživeti več časa za žvečenje, da bi porabili energijo iz hrane in ne potrebujejo toliko časa za prebavo. Ni presenetljivo, da žirafa, kot slon, zelo malo spi.
Že se število ur spanja povsod med sesalci zmanjšuje, odvisno od gostote nevronov v območju možganske skorje. Nižja kot je gostota nevronov v možganih, manj mora žival spati. Nevrone rastejo, gostota pada na območje, živali pa manj spijo. Več časa za hranjenje vam omogoča, da povečate rast evolucije.
Predpostavlja se, da hitro spanje zagotavlja funkcije psihološke zaščite, obdelavo informacij, izmenjavo med zavestno in podzavestno.
Slepi od rojstnih sanj in občutkov nimajo BDG.
Koliko človeka potrebuje za spanje je neločljivo povezano s takšnim konceptom, kot so faze spanja. Faze spanja v kateri koli osebi se izmenično menjavajo, zamenjujejo med seboj, pri čemer mora biti določeno število takšnih izmenjav. V nasprotnem primeru organ ne bo prejel vsega potrebnega časa za ponovno vzpostavitev notranjih struktur, pa tudi za strukturiranje informacij, ki jih prejme čez dan.
Je mogoče spati v prihodnosti?
Presnovki, ki spodbujajo spanje, se kopičijo v budnih možganih in jih proizvajajo nevroni sami. Kako dolgo mora biti žival v stanju bujenja odvisna od tega, kako dolgo je potrebno, da se akumulira kritična koncentracija presnovkov, povzroča spanje. nižja kot je gostota nevronov pod določeno površino možganske skorje, počasnejši mora biti kopičenje metabolitov in dlje mora žival živeti v aktivnem stanju, pravi nevrobiolog.
Oglejte si, koliko spalnih sesalcev
To je približno 7 ur spanja na dan. Toda to je manj kot povprečna potreba po 8-urnem človeškem spanju. So edini vsejedi na seznamu. Kozja spi približno 5 ur na dan. Več kot ovce, spijo približno 4 ure. Krave preživijo večino dneva žvečenje in hojo. Ostaja približno 4 ure spanja.
Faze spanja morajo biti v celoti izvedene in s tem tvoriti popoln cikel nočnega počitka. Poleg tega lahko oseba, odvisno od narave, zadosti spanja za več ali manj takih ciklov.
Oglejmo podrobneje faze spanja same, ki so enake za vsako osebo in se lahko le malo razlikujejo v času. In potem bomo govorili o popolnih ciklih teh faz, da bi ugotovili, koliko oseba mora spati, da bi lahko spala dovolj. Tukaj je lahko razlika med dvema osebama popolnoma drugačna.
Si kdaj videl spanje konja? Da, za eno uro utruji in laže. In spakiraj približno 3 ure spanja. Enak znesek kot osel. Nekatere študije so že pokazale, da žirafa spi le dve uri na dan. Štejejo se za živali, ki so najmanj spale. Nedavne študije v Bocvani so zdaj povezane z največjim kopenskim sesalcem, afriškim slonom.
Grki so se bali Morpheusa, boga sanj, ker so verjeli, da jih lahko vsako noč, ko zaspi, božanstvo muči s pošiljanjem groznih nočnih mor. Znanost pa lahko dokaže, da je spanje dober učitelj. Ugotovitve ameriškega znanstvenika so rezultat niza poskusov, predstavljenih prejšnji mesec na tretjem mednarodnem kongresu Svetovne zveze družb za raziskovanje spanja. Srečanje, ki je potekalo v nemškem mestu Dresden, je združilo vodilne raziskovalce z vsega sveta. Vsak napor postane izgubljen, če ure v knjigah ne spremlja dober spanec.
Faze spanja
Faze spanja katere koli osebe so razdeljene v dve vrsti:
- Faza mirovanja;
- Faza spanja REM.
Popoln prehod vseh faz spanja je pri različnih ljudeh od 1 ure do 1,5 ure. Običajno vodi zadnja številka, čeprav ni natančna. Vsak od nas ima svoje celotno trajanje faze spanja, ki se lahko nekoliko razlikujejo ne le v različnih življenjskih obdobjih, temveč tudi med spanjem.
Faza mirovanja
Počasna faza spanja se začne, ko zaspite in zavzame tri četrtine cikla spanja.
Počasen spanec se začne s procesom zaspanosti, ki gladko teče v plitvo, zmerno globoko in končno globoko spanje. Celotna faza počasnega spanca, kot lahko vidite, je sestavljena iz 4 vrst spanja.
Zelo pomembno je, da med fazo spanja nič ne moti spanja. Navsezadnje se v tej fazi izvedejo vse spremembe, potrebne za zdravje telesa:
- Energija, porabljena v enem dnevu, je obnovljena pri miših;
- Na celičnem nivoju različnih struktur telesa se obnavlja;
- Telo gradi proteinske strukture - mišice, tkiva notranjih organov;
- Pride do izgorevanja maščob (v primeru pravilne prehrane podnevi, zlasti zvečer);
- Potrebni hormoni se sproščajo najprej rastni hormon in melatonin;
- Telo je pripravljeno za naslednji dan.
Če je faza počasnega spanca pogosto motena, potem takšen krhki spanec vodi k dejstvu, da se zjutraj oseba počuti utrujenosti, fizične slabosti, pomanjkanja energije in utrujenosti. Res je, da so vzrok vseh teh težav ne le slabi pogoji spanja v počasni fazi, ampak tudi njihovo splošno pomanjkanje počasne faze spanja, kot bo obravnavano spodaj.
Znanstveniki verjamejo, da se največja učinkovitost faz počasnega spanca kaže do 4 ure. Istočasno se v vsakem novem ciklu delež faz počasnega spanja postopoma zmanjšuje, s čimer se doseže hitre faze spanja.
Po 4h zjutraj se faze počasnega spanja skoraj ne pojavijo. Torej, če občutite pomanjkanje moči in energije vsako jutro, je to verjetno stvar poznega spanja, tako da telo nima dovolj časa za obnovitev vseh počasnih faz spanja.
Faza mirovanja
Faza spanja REM traja relativno majhen del cikla spanja - le eno četrtino. Toda iz tega ne izgubi svojega pomena.
V fazi spanja telo:
- Procesi razvrščajo absolutno vse informacije, ki jih prejmete čez dan;
- Obnavlja energijo živčnega sistema;
- Pripravlja spomin in pozornost za nadaljnje delo v novem dnevu.
Po 4 uri ponoči se skoraj ves čas spanja pripiše hitri fazi, ki je povezana s skorajšnjim prehodom v budnost. Telo je že pripravilo fizično telo za delo, zdaj pa se ukvarja s pripravo duševne sfere.
Cikli spanja Koliko spati
Cikli spanja so med seboj povezani s fazami spanja. Krog počasnega in hitre faze spanec tvori en cikel spanja. In celotno vprašanje je, koliko ciklov spanja mora biti med nočnim počitkom osebe.
Znanstveniki se strinjajo, da povprečni človek potrebuje 5 ciklov spanja. Zato ponavadi govorijo o 7-8 urah spanja, ki so potrebne za počitek ponoči. 5 ciklov po 1,5 ure daje samo 7,5 ur spanja.
Vendar pa obstajajo ljudje, ki malo spijo. Dovolj je, da so le ti ljudje le 4 faze spanja, da obnovijo moč in strukturo telesa ter da obdelajo vse informacije. Posledično je za takšne ljudi dovolj 6 ur spanja (in še manj).
Obstaja še ena skupina ljudi, ki morajo spati 6 ciklov, kar traja približno 9 ur. In sploh ni potrebno, da bi te ljudi obravnavali kot lene pse. Samo njihovo telo je zgrajeno na ta način. Če zamudijo vsaj en cikel spanja z dolžino do 1,5 ure, se bodo ves dan počutili preobremenjeni in počasni.
Najmanjše dovoljeno število ciklov spanja je 4 cikla (4-6 ur dolgo, odvisno od trajanja enega cikla), vendar pod pogojem, da so ta 4 cikla zaključena pred 4 ure zjutraj. V tem primeru bo telo prejelo najmanj potreben čas za okrevanje v fazah počasnega spanja, in zjutraj se bo takšna oseba počutila povsem sprejemljivo.
