A gyors és a lassú alvás aránya. Az alvás fázisai. Norma és patológia. Az életkor változásai az alvásban
Alvás közben az ember időszakosan két fő fázist vált fel: a lassú és a gyors alvás, és az alvás elején a lassú fázis időtartama dominál, és az ébredés előtt az időtartam növekszik gyors alvás. -ban egészséges ember az alvás a lassú alvás első szakaszával kezdődik (nem Rem álom), amely 5-10 percig tart. Ezután jön a 2. szakasz, amely kb. 20 percig tart. További 30-45 perc esik a 3-4 szakasz szakaszába. Ezután az alvó ismét visszatér a lassú alvás 2. szakaszába, amely után a REM alvás első epizódja következik be, amely rövid időtartam - kb. 5 perc. Ezt az egész sorozatot ciklusnak nevezik. Az első ciklus időtartama 90-100 perc. Ezután a ciklusokat megismételjük, miközben a lassú alvás aránya csökken, és a REM-alvás (REM-alvás) aránya fokozatosan növekszik, amelynek utolsó epizódja esetenként elérheti az 1 órát. Átlagosan teljes egészséges alvásöt teljes ciklust észlelünk.
Először: helyre kell állítani azokat a feltételeket, amelyek automatikusan elkezdenek aludni egy kokainnal szenvedő betegnél.
- Ehhez: megfelelő fiziológiás feltételeket kell elérnünk.
- Szerezzen megfelelő alvási környezetet.
- Fizikai és kognitív kikapcsolás.
Ezért a méregtelenítő csapatunk általában előírja. Az alkohol anyagcseréje sok vizet fogyaszt, ezért el kell kerülnie a felesleges alkoholt, hogy elkerülje az alvás közepén a szomjúság felébresztését. A szobai környezetet ellenőrizze úgy, hogy a szoba hőmérséklete hideg és kellemes, hogy nincs erős fény, és hogy a páratartalom megfelelő. Győződjön meg arról, hogy az ágy elegendő-e ahhoz, hogy a matrac és a matrac szilárdak és kényelmesek legyenek, hogy a ruha ne legyen szűk, túlzott vagy bosszantó. A zaj fontos tényező, amely torzítja az alvást, ezért biztosítanunk kell, hogy alvás közben csendes és zajmentes legyen. Jacobson mély izomlazítás: A klinikáinkban a Jacobson relaxációs módszerét alkalmazzák a kokain méregtelenítésére az alvás serkentése érdekében, mivel megtanítja az izomfeszültség csökkentésére és ennélfogva elősegíti a fiziológiás deaktivációt.
Lassú alvás
A lassú alvásnak szintén vannak szakaszai.
Első szakasz. Az alfa ritmus csökken, és alacsony amplitúdójú lassú theta és delta hullámok jelennek meg. Viselkedés: álmosság félálmás álmokkal és álomszerű hallucinációkkal. Ebben a szakaszban ötletek léphetnek fel intuitív módon, amelyek hozzájárulnak egy adott probléma sikeres megoldásához.
Most már nem használható altatókként; vagyis olyan gyakorlatokat végezni, amikor nem elalszik, mert a pihenés nélkülözhetetlen feltétele nem teljesül, amit végtelenül kell tenni, mert a valóságban ez alvási kísérletké válik, és az erőfeszítések nem vezetnek pihenéshez vagy alváshoz, ezért ajánlott relaxációs gyakorlatokat végezni. a nap más óráiban és kizárólag azzal a céllal, hogy megtanuljuk megkülönböztetni a feszült állapotot.
A mély alvás értéke a test számára
Membrán légzés: a légzés szintén jó módszer a relaxációra. Az alvás mély, rendszeres és hasi légzéssel jár, ami fiziológiás deaktivációhoz vezethet. A kokain-méregtelenítő csapatunk gondolatai és aggodalmai az álmatlanság egyik fő alkotóeleme. A következő osztályokat határozták meg: napi problémák megoldása, ügyelés arra, hogy ne elaludjanak, általános problémák, zaj a házban és más helyiségviszonyok.
Második szakasz. Ebben a szakaszban megjelennek az úgynevezett "alvóorsók" - a szigma ritmus, amely egy gyors alfa-ritmus (12-14-20 Hz). Az „álmos orsók” megjelenésével a tudatosság kikapcsol; az orsók közötti szünetekben (és percenként kb. 2-5-szer fordulnak elő) egy személy könnyen felébred. Az észlelési küszöbök növekednek. A legérzékenyebb analizátor a hallóanalízis (az anya felébred a gyermek sírására, mindenki felébreszti a nevét).
A gondolatok ellenőrzésével kapcsolatos probléma az, hogy ironikus vagy paradox, mivel van egy alternatív gondolatok keresésének folyamata, a másik pedig annak ellenőrzése, hogy megvalósulnak-e, vagy nem történt-e hiba, és ez arra készteti a gondolatot, hogy növelje annak gyakoriságát. Amikor nem akarunk valamire gondolkodni, valami másra gondolunk, és megértjük, de hirtelen rájönünk, hogy ezt elértük, és nem gondolkodtunk rajta, amellyel a gondolat újra valóra válik. Megmutatták, hogy a valami gondolkodás abbahagyásának vágya ezen gondolatok gyakoriságának növekedéséhez vezet.
Harmadik szakasz. Jellemzője a második szakasz minden vonása, beleértve az „alvóorsó” jelenlétét is, amelyhez lassú, nagy amplitúdójú delta oszcillációk (2 Hz) adódnak.
A lassú alvás 4. szakasza, mély alvás.
Ez a legmélyebb álom. A delta oszcillációk (2 Hz) dominálnak.
Videó: R. Buzunov szomológus az érdekes tényekről az alvásról
Hozzon létre egy alvás előtti kezelési sorozatot, amely aktiválja a kondicionálást, amely automatikusan az alváshoz szükséges nyugalomhoz vezet. Például: zárja be az ajtót a kulccsal, kapcsolja ki a gázt, tisztítsa meg a fogakat, csatlakoztassa a riasztót és végezze el az éjszakai pillanathoz szükséges összes feladatot, mindig végezze el őket ugyanabban a sorrendben. Állítson be egy rögzített időt az ágyból való kiszállásra és lefekvésre. Minden reggel kb. Ugyanabban az időben kell felkelnie, hétvégét is beleértve. Ha úgy gondolja, hogy később hétvégén kell felkelnie, akkor ezt legkésőbb egy órával később meg kell tennie. Ellenőrizze a fiziológiai változásokat, ébren marad, szomjas, vizelni akar stb. Kerülje az alkoholfogyasztást. Az alkohol rövid távú gyógymód lehet. Eleinte nyugtató hatású, de aztán álmatlanságot és nyugtalan alvás, sekély alváséjszakai ébredések követik. Számítsa ki az elaludáshoz szükséges időt. Ha öt perc vagy annál kevesebb, akkor valószínűleg nem fog aludni. Öt-húsz perc normális. És ha hosszabb időt vesz igénybe, ez azt jelenti, hogy még nem vagy hajlandó aludni. A forró fürdő egy másik módja annak, hogy lefekvés előtt pihenjen. A meleg víz ellazítja és jólét érzetét kelti. Lefekvés előtt vegyen be meleg tejet. Ez felszabadítja a triptofánt, amely egy olyan anyag, amely alvást okoz. Ebédeljen nyugodtan, és ne menjen le ágyba ebéd után két órával. Lefekvés előtt ne igyon csokoládét vagy nagy mennyiségű cukrot. Kerülje a felesleges folyadékok fogyasztását. Ha éjszaka közepén ébredsz, ne eszel semmit, vagy általában ugyanabban az időben ébredhetve ébredhet. Szabályozza a helyiség zaját, fényét és hőmérsékletét. Ha nem tud aludni, kelj fel és jöjjön vissza aludni. Amikor lefekszik, akkor ki kell kapcsolnia a szobában a lámpákat azzal a szándékkal, hogy azonnal elaludjon. Ha nem tudsz elaludni egy időben, kb. 10 perc alatt, akkor állj fel és menj egy másik szobába. Vegyen részt csendes tevékenységekben, amíg nem zsibbad, és ekkor térjen vissza a hálószobába aludni. Győződjön meg arról, hogy az ágy elegendő-e ahhoz, hogy a matrac és a matrac elég erős és kényelmes legyen, hogy az ágynemű ne legyen túl vékony, túlzott vagy bosszantó. Próbálja ki a természetes gyógymódokat, például: citromfű, római kamilla, valerian, szenvedélyvirág, levendula, szenvedélyvirág stb. ne lefeküdj, amíg aludsz. A hálószobát ne használja az alvás kivételével. Az egyetlen kivétel e szabály alól a szex. Ne használjon alvási időt a problémáinak átgondolására.
- Rendszeresen gyakoroljon, de ezt egész nap tegye.
- Kerülje el ezt az órát lefekvés előtt.
- Ajánlott napi séta vacsora előtt.
A harmadik és a negyedik stádiumot gyakran delta alvás néven kombinálják. Nagyon nehéz most egy embert felébreszteni; Az álmok 80% -a merül fel, és ebben a szakaszban lehetséges alvászavarozási támadások és rémálmok, de az ember szinte semmire emlékszik. Az alvás első négy lassú hullámú stádiuma általában a teljes alvási időszak 75-80% -át foglalja el.
Ez egy aktív folyamat, amely többféle és összetett élettani és viselkedési mechanizmust foglal magában a központi rendszerek különféle rendszereiben és területein idegrendszer. Ezenkívül ezt a stádiumot az is jellemzi, amikor az álmok megjelennek. Az éjszakai alvás szakaszai megoszlását több tényező megváltoztathatja, például: életkor, cirkadián ritmus, szobahőmérséklet, gyógyszeres bevitel vagy bizonyos egészségügyi feltételek.
A hibernálást több funkciónak tulajdonítják. A legegyszerűbb hipotézis az, hogy az alvás célja, hogy helyreállítsa a testet az ébrenlét során kialakult lehetséges energiaáramláshoz. Lefekvés előtt ne használjon alkoholt vagy kávét, néhány teát és üdítőt. Ha tegnap este kicsit aludt, kerülje a nap folyamán. Ne vegyen baj az ágyba. Végezzen nyugodt és pihentető alvás-előkészítő tevékenységeket. Legyen fizikailag és mentálisan aktív.
- Töltsön rendszeres időt alvással és ébredéssel.
- Menj lefeküdni lefekvés előtt.
- Vegye figyelembe a megfelelő alvási környezetet: tiszta, sötét, zaj és kényelem nélkül.
- Ne használjon altatót orvosi tanács nélkül.
Javasold ezt lassú alvás az energiafogyasztás helyreállításával jár.
Gyors alvás
A REM-alvás (paradox alvás, a gyors szemmozgások stádiuma vagy rövidítve BDG-alvás, REM-alvás) az alvás ötödik stádiuma. EEG: az elektromos aktivitás gyors ingadozása, közel a bétahullámok értékéhez. Az ébrenlét állapotára emlékeztet. Ugyanakkor (és ez paradox dolog!) Ebben a szakaszban az ember teljesen mozdulatlan marad, az izomtónus hirtelen csökkenése miatt. A szemgolyók azonban nagyon gyakran és időszakonként gyorsan mozognak a zárt szemhéjak alatt. A DBG és az álmok között egyértelmű kapcsolat van. Ha ebben az időben felébreszti az alvó embert, akkor az esetek 90% -ában hallatsz egy történetet egy élénk álomról.
Példa erre az afrikai elefánt, a legnagyobb szárazföldi állat. Vadonban átlagosan napi két órát alszik, és gyakran csaknem két napot tölt alvás nélkül. A fogságból való kilépéshez példátlanul kutatott. A kutatók 35 napig figyeltek két afrikai elefánt matriarchust a botswaián található Chobe Nemzeti Parkban. Biztosították az elefántokat alvásérzékelővel a csomagtartóban és egy gallérral, amelyek lehetővé tették számukra az alvás közbeni helyzet azonosítását.
Paul Menger a dél-afrikai Witwatersrand Egyetem természetes élőhelyénél csak napi két órát alszik, ami az emlősök között a legkevesebb alvást jelent. Nincs idejük álmodni - keresték fel a kutatók. Legfeljebb 46 órán keresztül ébren maradnak, ezekben az időszakokban nagy távolságot haladva.
A ciklustól a ciklusig terjedő REM szakasz meghosszabbodik, és az alvás mélysége csökken. A REM alvás nehezebb, mint a lassú, bár a REM alvás közelebb van az ébrenlét küszöbhöz. A REM alvás megszakítása súlyosabb mentális zavarokat okoz, mint a lassú alvási zavarok. A megszakított REM alvás egy részét a következő ciklusokban kell feltölteni.
A ragadozók folyamatosan aggódnak az elefántok miatt, amelyeknek mindig őrizetben kell lenniük. A több órás alvás másik oka az elfogyasztott étel mennyisége. Az alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasztó növényevőknek több időt kell rágniuk, hogy energiát fogyaszthassák ételeikből, és ne kelljen annyi idő az emésztéshez. Nem meglepő, hogy a zsiráf, akárcsak az elefánt, alig alszik.
Már az emlősök körében is mindenhol csökken az alvás óráinak száma, az agykéreg régiónkénti neuronok sűrűségétől függően. Minél alacsonyabb az agy idegsejtjeinek sűrűsége, annál kevesebbet kell az állatnak aludni. A neuronok növekednek, a terület sűrűsége csökken, és az állatok kevesebbet alszanak. A takarmányozáshoz szükséges több idő lehetővé teszi az evolúció növekedésének fokozását.
Úgy gondolják, hogy a REM biztosítja a pszichológiai védelmi funkciókat, az információfeldolgozást, a tudat és a tudatalatti közötti cserét.
A vak születése óta a hangok és szenzációk álmodoznak, nincsenek BDG-velük.
Az, hogy egy embernek mennyit kell aludnia, elválaszthatatlanul kapcsolódik ehhez a fogalomhoz, mint például az alvás fázisai. Az alvás bármely fázisa felváltva váltakozik, helyettesíti egymást, és bizonyos számú ilyen váltakozásnak kell lennie. Ellenkező esetben a testület nem fogja megkapni a szükséges időt a belső struktúrák helyreállításához, valamint a naponta kapott információk strukturálásához.
Aludhatnék a jövőben?
Az alvást kiváltó metabolitok felhalmozódnak az ébredő agyban, és maguk a neuronok termelik őket. Az ébredési állapotban lévő állat meddig kell attól függ, hogy mennyi időbe telik a metabolitok kritikus koncentrációjának felhalmozódása, alvást okoz. minél alacsonyabb a neuronok sűrűsége a kéreg egy bizonyos felülete alatt, annál lassabban kell felhalmozódni a metabolitokon, és annál hosszabb ideig kell az állatnak aktív állapotban maradnia - mondja az idegtudós.
Nézze meg, hány alvó emlős
Ez körülbelül 7 óra alvás naponta. De ez kevesebb, mint egy átlagos 8 órás alvásigény. Ők az egyetlen mindenevő a listán. A kecske napi kb. 5 órát alszik. Több, mint a juhok, kb. 4 órát alszanak. A tehenek szinte egész nap rágás és gyaloglás. Kb. 4 óra alvás marad.
Az alvás fázisainak feltétlenül teljesnek kell lenniük, így teljes éjszakai pihenési ciklust képezve. Sőt, a természetetől függően az ember elég aludhat többé-kevésbé az ilyen ciklusokhoz.
Vizsgáljuk meg részletesebben az alvás fázisait, amelyek bárki számára azonosak, és időben csak kissé különböznek egymástól. És akkor beszélünk ezeknek a fázisoknak a teljes ciklusáról, hogy megtudja, mennyi embernek kell aludnia ahhoz, hogy elegendő alvást kapjon. Itt a különbség két különálló személy között radikálisan eltérhet.
Láttál már egy ló aludni? Igen, egy órán keresztül fárad és fekszik. És csomagoljon körülbelül 3 órát aludni. Ugyanaz az összeg, mint egy szamárnak. Néhány tanulmány már kimutatta, hogy egy zsiráf csak napi két órát alszik. Állatoknak tekintették azokat, akik alig aludtak. A legújabb botswanai tanulmányok ma a legnagyobb szárazföldi emlősökkel - az afrikai elefánttal - társulnak.
A görögök féltek Morpheustól, az álmok istenétől, mert azt hitték, hogy minden este, amikor elalud, az istenség szörnyű rémálmok küldésével kínozhatja őket. A tudomány azonban be tudja bizonyítani, hogy az alvás jó tanár. Az amerikai tudós következtetései az alváskutató társaságok világszövetségének harmadik Nemzetközi Kongresszusán a múlt hónapban bemutatott kísérletsorozat eredményei. A Drezda német városban tartott találkozó a világ minden tájáról vezető kutatókat gyűjtött össze. Minden erőfeszítés pazarlásgá válik, ha a könyvekben szereplő órákat nem kíséri jó éjszakai alvás.
Alvási fázisok
Bármely ember alvási fázisai 2 típusra oszthatók:
- Lassú alvás fázis
- REM alvás fázis.
Az alvás minden fázisának teljes áthaladása különböző embereknél 1 órától 1,5 óráig tart. Általában az utolsó számjegyre összpontosítanak, bár ez nem pontos. Mindannyiunknak megvan a saját alvási fázisának teljes időtartama, amely nemcsak az élet különböző szakaszaiban, hanem egy éjszakai alvás közben is kissé változhat.
A lassú alvás fázisai
A lassú alvás fázis akkor kezdődik, amikor elalszik, és a teljes alvási ciklus háromnegyedét elfoglalja.
A lassú alvás alvással kezdődik, amely simán felületes, mérsékelten mély és végül mély alvássá alakul. Összességében a lassú alvás fázisa, amint látható, 4 típusú alvásból áll.
Nagyon fontos, hogy a lassú alvás szakaszában semmi sem zavarja az alvást. Végül is ebben a szakaszban történik meg a test egészségéhez szükséges minden változás:
- Egerekben a napi energiafogyasztás helyreállt;
- A test különféle struktúrái a sejtek szintjén helyreállnak;
- A test fehérjeszerkezeteket épít - izmokat, belső szervek szöveteit;
- Zsírégetés fordul elő (megfelelő táplálkozás esetén a nap folyamán, különösen este);
- A szükséges hormonok kiválasztódnak, különösen a növekedési hormon és a melatonin;
- A test a következő napra készül.
Ha gyakran zavarja a lassú alvás fázisa, akkor egy ilyen szakadt álom ahhoz vezet, hogy reggel az ember túlterhelten érzi magát, fizikai gyengeséget, energiahiányt és elárasztást érzi magát. Igaz, hogy ezeknek a problémáknak az oka nemcsak a rossz lassú alvásviszonyok, hanem ezek általános hátránya is lassú fázisok alvás, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.
A tudósok úgy gondolják, hogy a lassú alvás fázisának maximális hatékonysága reggel négy óráig jelentkezik. Sőt, minden új ciklusban a lassú alvás fázisai aránya fokozatosan csökken, így a REM alvás fázisaihoz jut.
4 óra elteltével a lassú alvás fázisa szinte nem jelenik meg. Ezért ha minden reggel erőt és energiát hiányzik, késő lefekvés lehet a kérdés, ezért a testnek nincs elegendő ideje az alvás lassú fázisának helyreállására.
REM alvási fázisok
A REM alvás az alvási ciklus viszonylag kis részét - csak egynegyedét - foglalja el. De ettől fogva nem veszíti el jelentőségét.
A REM fázisban a test:
- A nap folyamán kapott összes információt feldolgozza, rendezi;
- Helyreállítja az idegrendszer energiáját;
- Felkészíti az emlékezetet és a figyelmet az új nap további munkájára.
Reggel négy órát követően az alvás szinte minden idejét a gyors szakaszhoz rendelik, amelyet az ébrenlétre való korai átmenet jár. A test már előkészítette a fizikai testet a munkához, és most előkészíti a mentális szférát.
Alvási ciklusok. Mennyi aludni
Az alvási ciklusok összekapcsolódnak az alvásfázisokkal. Kör lassú és gyors fázisok az alvás alvási ciklust képez. És az egész kérdés az, hogy hány alvási ciklusnak kell lennie egy ember éjszakai pihenése közben.
A tudósok egyetértenek abban, hogy öt alvási ciklus elegendő egy átlagos ember számára. Ez az oka annak, hogy általában 7-8 órát alszanak arról, hogy éjszaka pihenni kell. 5 1,5 órás ciklus csak 7,5 órát alszik.
Vannak olyanok, akik alszanak alig. Az ilyen embereknek csak az alvás 4 fázisa elegendő a test erejének és szerkezetének helyreállításához, valamint az összes információ feldolgozásához. Ennek eredményeként 6 óra alvás (és még kevesebb is) elegendő az ilyen emberek számára.
Van egy másik embercsoport, akiknek 6 ciklust kell aludniuk, ami körülbelül 9 órát vesz igénybe. És egyáltalán nem szükséges, hogy ezeket az embereket lakónak tekintsük. A testük éppen ilyen módon épül fel. Ha elmulaszt legalább egy, legfeljebb 1,5 órás alvási ciklust, akkor egész nap elárasztottak és letargikusak lesznek.
Az alvási ciklusok megengedett minimális száma 4 ciklus (4-6 óra hosszú, az egyik ciklus időtartamától függően), de azzal a feltétellel, hogy ez a 4 ciklus reggel 4 előtt befejeződik. Ebben az esetben a test megkapja a minimumot szükséges idő hogy felépüljön a lassú alvás szakaszában, és reggel egy ilyen ember elég elfogadhatónak érzi magát.
