Kako spati v kratkem času. Kako spati v kratkem času: koristni nasveti

Najprej se vam zahvaljujem vsem, ki ste mi danes čestitali za vaš rojstni dan! Iskreno, nisem prejel toliko čestitk za dolgo časa, je zelo lepo! 🙂

In danes, če hočeš, je moja najljubša tema sanje. Zagotavljam vam, da je normalno spanje vsake osebe zmožno zanikati najrazličnejše bolezni, vključno s celo hudimi!

Zjutraj je tri ure zjutraj in še vedno se premešate. Spet. Naj ugibamo: v tem času ste uspeli ustvariti milijon ugriznih odgovorov na šefa, ki vas je nepošteno napadal čez dan, ali vsaj načrtoval za prihodnji teden. In spanje še vedno ni v enem očesu. No, niste sami: po statističnih podatkih približno polovica odrasle populacije Zemlje trpi zaradi težav s spanjem.

Vendar je to slaba tolažba za naše telo. Poleg letargije in razpršene pozornosti (ki je, mimogrede, zelo nevarna, če vozite avto), pomanjkanje spanca vodi k oslabitvi imunosti in povečuje tveganje za razvoj bolezni srca. Poleg tega nas pomanjkanje spanca naredi pohlepnim za maščobo z vsemi posledicami - in to, vidiš, ne gre v nobena vrata. Torej preberite in se spomnite.

Pojdite v posteljo kot ponavadi, tudi če morate zgodaj vstati

Če ste navajeni, da boste zaspali hkrati (in resnično upamo, da), bo prej težko zaspati. Stres zaradi neuspešnih poskusov spanja s prizadevanjem volje, nasprotno, povzroči, da se boste obračali dlje kot običajno - in tako boste imeli še manj časa za spanje, kot če bi sledili svoji običajni rutini. Poleg tega, dlje ko ne spite, močnejše je vaše telo povezati posteljo s prostorom, ki je bolj zasnovan za budnost. Skratka, tudi če je budilka nastavljena na pet zjutraj, pojdite v posteljo le, če res želite spati, in ne minuto prej.

Sprostite se ob kozarcu vina ob večerji, vendar ne pred spanjem

Da, alkohol pogosto spi, nihče ne trdi. Toda veliko pitja in celo tik pred spanjem je slaba ideja. To bo privedlo do dejstva, da se boste verjetno nenehno zbujali sredi noči in vstali boste zjutraj prej, kot ste nameravali. Znanstveniki še vedno ne razumejo povsem, zakaj se to dogaja, toda očitno se zbudimo, ko telo razdeli proizvedeni alkohol. Obdelava enega dela traja približno eno uro. To pomeni, da, če ste popili dva koktela, se lahko težave s spanjem začnejo v dveh urah. V skladu s tem je smiselno, da gredo v posteljo ne prej kot v 2,5 ure.

Med večerno vadbo se ne vozite do izčrpanosti.

To storite vsaj pred objavo. Čeprav se boste počutili popolnoma izčrpani, bodo vaši možgani preveč razburjeni zaradi posledične obremenitve. Ta napetost in visoka notranja temperatura vam ne omogočata, da bi se umirili in normalno zaspali. Poskusite končati lekcijo najkasneje štiri ure pred spanjem. No, če deset zvečer - edini čas, ko si lahko privoščite, da gredo v telovadnico, po treningu, takoj vzemite hladno tuš, da se ohladi hitreje.

Prezračujte prostor pred spanjem

V hladnem prostoru zaspimo hitreje in bolj spimo - to je posledica značilnosti našega telesa. Dejstvo je, da v procesu zaspanja notranja temperatura telesa pade in čim prej se to zgodi, prej se boste znašli v rokah Morpheusa. Preden odidete v posteljo, si vzemite toplo kopel ali prho, nato pa pred vstopom v spalnico položite tople pižame in nogavice (temperatura zraka v njej naj bi bila za približno 3 ° C nižja od udobne dnevne temperature). Torej ne boste zamrznili, zaspali in se ne znojili zjutraj.

Ugotovite, koliko ur spanja potrebuje vaše telo.

Zloglasne osem ur nikakor niso univerzalna norma. Nekateri od nas imajo dovolj petih, drugi ne morejo popolnoma delovati brez deveturnega spanja. Če želite razumeti, kaj potrebujete za spanje, počakajte na počitnice in si oglejte, koliko ur boste v povprečju spali, ko vam ni treba zbuditi budilke. Ali pa eksperimentirajte s seboj od sedem do osem ur (v redu, prepoznamo - povprečna oseba potrebuje samo toliko), in videli boste, v katerem primeru se boste najbolje počutili. Po določitvi optimalnega odmerka spanja nadaljujte z gradnjo načina.

Ne poskušajte spati z branjem.

Če ste se zbudili sredi noči in ne morete zaspati, tudi "Raised Virgin Land" ne bo popravila situacije, v primeru slabega scenarija pa bo problem še poslabšala. Ne moreš brati brez svetlobe, kajne? In svetloba zavira sintezo melatonina - hormona, ki uravnava spanje. Bolj ko pozabite na prenosni računalnik, iPad in druge elektronske naprave: modra svetloba, ki jo oddajajo, je glavni sovražnik melatonina, in namesto da se končno ugasnejo, bodo vaši možgani nestrpno obdelali prejete informacije.

Torej, če sanje ne gredo na noben način, razveljavi vse svoje naprave, vključno z e-knjigo, in narediti tisto, kar resnično sprošča. Poslušajte tiho, mirno glasbo ali opravite spodaj opisane vaje. Na koncu, štetje ovce - način, čeprav staro šolo, vendar zelo učinkovito. In resno - brez svetlobe. Študije kažejo, da povečanje ponoči povečuje tveganje za nastanek raka.

90 minut je potrebno, da telo doseže fazo hitro spanje  - ključnega pomena za naše zdravje.

Popolna sprostitev

Eden glavnih vzrokov za nespečnost je stres. Če je to vaš primer, poslušajte nasvet psihologa centra Yoga Practika Chistye Prudy Karina Kuranova - opravite te vaje pred spanjem.

Stojte na kolenih v postelji in nato sedite na petah. Raztegnite kolena do širine bokov. Počasi se nagnite naprej in spustite čelo na posteljo. Podaljšajte roke naprej ali vzdolž telesa. Popolnoma se sprostite, občutite, da se trup podaljša, da je težji, nižji in nižji. Sprostite mišice oči, vratu in ramen. Pazi na dih - naj bo mehka in gladka.

Z vsakim dihom opazujte, kako se prsni koš razprostira, in z izdihom začutite, kako napetost gre. V tem položaju se telo ohladi, postane težko in inertno in nemirne misli se postopoma umikajo - kar je potrebno pred spanjem. Vadite vsak dan pred spanjem pet do deset minut.

Lezite v posteljo in se udobno namestite, popolnoma sproščeni. Vdihnite, izdihnite in zaprite oči. Samo uležite se za minuto in se sprostite, nato pa začnite opazovati občutke različnih delov  telo. Lahko je težka, lahkotnost, toplota, mraz, togost, mehkoba, napetost, mravljinčenje itd. Začnite z nogami, nato pa usmerite pozornost na noge, medenico, trebuh, prsni koš, roke, ramena, vrat in glavo.

Ne pozabite na hrbtne in bočne površine telesa. Ne ocenjujte občutkov - samo upoštevajte, da so. Če ste zaskrbljeni zaradi nemirnih misli in odvrnitve od sprostitvenega procesa (in to je običajno pod stresom), začnite spremljati svoje dihanje in se nato vrnite na telesne občutke.

Ne bodite živčni, če ne morete popolnoma prekiniti povezave. Vzemite to ločeno stališče, samo si zapomnite: "Moji možgani so v procesu razmišljanja." Naj razmisli o tem, kako želodec prebavi hrano - brez vaše zavesti. To zahteva spretnost, zato ne obupajte, če na začetku nekaj ne bo delovalo. Vajo opravite vsak dan pred spanjem pet minut.

Nočna izmena

Ne gredo v posteljo lačni: prazen želodec pošlje signal v možgane, da ni čas za spanje. Vendar je treba jesti ponoči pametno.

Pojej me

• Banane, indijski orehi in zelena listnata zelenjava - vsa ta živila vsebujejo kalij in magnezij, naravne mišične relaksante.
• Cela zrna se lahko štejejo za naravno pomirjujoče - vsebujejo vitamine B za zmanjšanje ravni stresa.
• Tudi majhna dehidracija vas lahko zbudi (ali pa vas sploh obudi). Poleg tega ima veliko bolj uničujoč učinek na telo kot nočni izlet na stranišče.
• Mleko vsebuje triptofan - aminokislino, ki se v telesu spremeni v serotonin, hormon spanja.

Ne jej me

• Začinjene hrane razdražijo želodčno steno tri ure po tem, ko ste jedli. Spi, medtem ko je zelo težko.
• Čokolada vsebuje kofein, ki, kot vemo, aktivira možgane - kar je odveč tudi pred spanjem.
• Sweet cheers, in to ni učinek, ki ga potrebujete pred spanjem. Če želite večerne sladkarije, potem je telo utrujeno in vam tako pove, da je čas za spanje.
• Alkohol vam lahko skoraj takoj pomaga zaspati, vendar močno dehidrira in dvigne raven sladkorja v krvi, kar vas bo zagotovo zbudilo sredi noči.
• Hitra hrana vsebuje »slabe« maščobe, ki lahko povzročijo povečano tesnobo in povečajo stres.

Oseba je individualna, potrebo po sanjah v njem določajo genetske značilnosti. Nekdo potrebuje 3 ure in nekdo po 9-ih se počuti utrujen. Če se upoštevajo določena pravila, se lahko potreba po spanju zmanjša, vendar je ni mogoče zmanjšati na manj kot 5-6 ur, kar bo neizogibno vplivalo na vaše zdravje.

Kako manj spati

Če si ne morete privoščiti spanja, kolikor želite, sledite tem pravilom in škoda zaradi pomanjkanja spanja bo minimalna:

1. Poskusite spati v skladu s biološki ritmi  narava, glavna stvar je, da greš v posteljo z sončnim zahodom in vstati ob zori. Poskusite zaspati ob 22.00, vstati okoli 6 zjutraj. Sledite urniku ob koncu tedna. Organizem, ki se je navadil na tak urnik, se bo lahko okreval v krajšem časovnem obdobju.

2. Spanje do polnoči ima največji obnovitveni učinek: uro spanja od 7 do 10 ure nadomešča najmanj 2 uri ponoči. Poskusite spati eno uro do polnoči.

3. Poskusite vzeti najmanj 5 minut (najbolje 15) popoldne. Se spomnite filma "17 trenutkov pomladi"? "Stirlitz je spal, vendar je vedel, da se bo po točno 20 minutah zbudil buden ...."

4. Obstaja metoda, ki jo je izumil genij Da Vinci. Uspel je spati le eno uro in pol na dan, popolnoma se je naspal, še naprej delal in je lahko človeštvu pred svojim časom dal veliko število izumov in umetniških del. Njegova tehnika je preprosta - morate spati 15 minut vsake 4 ure. Malo ljudi si lahko privošči živeti tako, vendar je vredno sprejeti to metodo. Če je možno, počivajte: v taksiju, podzemni železnici, na stolu med odmorom itd. Metoda ima samo eno pomanjkljivost: kaj storiti s sproščenim časom?

5. Smo narod vedno bolj prikrajšanih ljudi, ki so odvisni od kofeina. Ampak ne vsi vedo, da zaradi njega le vstopamo v začaran krog, pijemo več in več kave, da premagamo pomanjkanje spanja, ki ga povzroča kofein.

Popoldan ne jemljite kofeina - ostane v telesu več kot pol dneva.

6. Ko se približujete, mora biti čas počitka okoli tišje. Priprava na prihod gostov, razjasnitev odnosov z gospodinjstvi, oviranje na delovnem mestu - to so pomembne teme za razpravo, vendar je bolje, da jih zaprete dolgo pred spanjem.

7. Nikotin in alkohol - eden glavnih vzrokov za nespečnost. Ne uporabljajte jih pred spanjem. Na začetku ima alkohol učinek, ki povzroči sapo. Po nekaj urah pa postane stimulans, povzroča premetavanje in se spremeni v sanje.

8. Čaša toplega mleka dejansko pomaga. Mleko vsebuje L-triptofan, aminokislino, ki vam pomaga zaspati. Lahko pomaga lahek prigrizek. Dober vir triptofana je beljakovinska hrana, zlasti perutnina.

9. Če vam je težko zaspati, se v uri in pol začnite pripravljati na posteljo - vzemite toplo kopel, si nadenite najljubšo pižamo, nastavite alarm, malo ugasnite luč, utripite posteljo. Torej se lahko nastavite na počitek.

10. Seveda je debela prešita odeja precej udobna, vendar pa se lahko zgodi, da boste nosili nekaj svetlobe.

11. Vsaka oseba ima svojo notranjo budilko. On je tisti, ki nadzoruje obdobja spanja in budnosti. Svetla svetloba  Sonce zjutraj zažene ta alarm. Ne glede na to, kdaj smo šli v posteljo, nas svetloba iz okna zbudi. Obesite debele zavese - lahko spite malo dlje, zlasti ob vikendih.

12. Pomiri se, izklopi misli in notranji dialog. Odložite rešitev za jutrišnje težave zjutraj. Zavrtite se sami in poskušate rešiti vprašanje, ki za tisočekrat pomeni veliko odgovorov, nikoli ne boste normalno zaspali. Poslušajte zvoke narave ali dobro, tiho glasbo.

Postopek spanja ni nič manj pomemben za človeka kot, na primer, redni obroki. In kljub temu, kolikokrat smo žrtvovali spanje s pomanjkanjem časa! Kakšne so posledice tega in kako izboljšati kakovost spanja? AnySports je vprašal strokovnjake.

Nobena druga vrsta počitka, razen spanja, nam ne bo omogočila razbremeniti napetosti in utrujenosti, se znebiti težkih in obsesivnih misli, pridobiti moč. Hkrati, koliko pomembnih procesov se ponoči dogaja v telesu! Telo se podvrže procesu sinteze in razpadanja: koža in celice las se delijo, oblikujejo se različni hormoni itd. Da, in »samo polspal« - med spanjem mora razvrstiti veliko informacij.

Koliko ur spanja za spanje

Genius Einstein je spal 4 ure na dan, kar mu ni preprečilo, da bi pustil opazen pečat v znanosti. Toda koliko ljudi je sposobno vzdržati tak ritem? Renders, samo 1%. Mimogrede, v skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije, povprečen človek mora spati približno 7-8 ur. V tem času je 95% ljudi v celoti obnovljeno.

"Koliko ur oseba potrebuje za spanje, da bi spala dovolj, je individualni indikator," Yuri Poteshkin,kMN., Endokrinolog. - To je v veliki meri odvisno od posebnosti dela osrednjega živčnega sistema, odziva osebe na zunanje dražljaje, načina analiziranja informacij, ki vstopajo v možgane, o udobju. privez  V povprečju je časovni razpon od 6 do 10 ur. Več kot 10 ur spanja je preprosto neuporabno, manj kot 6 je polno pomanjkanja spanca. "

Verjame se, da kdaj ustrezne organizacije spanja, lahko "spi" za pol do dve uri. To je res, vendar z manjšo rezervacijo. "Da bi delno izterjali, je za osebo dovolj le en ciklus spanja, ki je 80-90 minut, kar vključuje eno fazo spanja REM in eno počasno," pravi Olga Jacob,profesor, doktor medicinskih znanosti, splošni zdravnik. - Dolgo časa ta počitek ni dovolj, lahko pa vam zagotovimo 3-4 ure moči. Vendar, če greste spat ob dveh in se zbudite veselo ob šestih, ta tehnika ne bo pomagala. "

Ne pozabite, da če ne boste dovolj spali, potem:

• Postanite in jedite več. Kratkotrajna motnja spanja vodi do zlorabe visoko kaloričnih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
• Imate veliko verjetnost, da boste prišli v nesrečo. Ena neprespane noči  lahko negativno vpliva na vizualno usklajevanje, ki je zlasti pomembno pri vožnji;
• Poglej ne bolje. »V eni študiji so se udeleženci, ki niso imeli spanja, zdeli navzven bolj depresivni in manj privlačni,« pravi Olga Jacob. - Sčasoma se problem slabša! Tako raziskovalci Kraljevskega švedskega inštituta Karolinska povezujejo pospešeno staranje kože s kroničnim pomanjkanjem spanja “;
• Tveganje za prehlad. Ponoči telo proizvaja proteine ​​- citokine, ki so potrebni za uravnavanje stresa in za sintezo protiteles, ki se borijo proti okužbam;
• Postani več. S pomanjkanjem zdravo spanje  možganski centri, ki so odgovorni za čustva, postanejo 60% bolj dovzetni. Možgani se vrnejo k bolj primitivni naravi dejavnosti, ko ne more povezati čustev s situacijo.

Pravila zdravega spanja

Človeške biorhythms so dovolj regulirane s spremembo dneva in noči. Že dolgo smo živeli v harmoniji z naravo in lastnim telesom: vstali smo ob zori, ležali ob sončnem zahodu. Toda sodobni življenjski slog, s svojo sposobnostjo, da ostane buden tako dolgo, kot želite, potrka naš cirkadiani ritmi. Trajanje in kakovost spanja se zmanjšujeta in ta trend se je v zadnjem času šele povečal. Kaj morate premisliti, da bi spali, je bilo res močno in zdravo?

— .   Bolje je, da vse pomembne zadeve načrtujete pred 17.00. Po tem času naredite le rutino. V nasprotnem primeru bo stresni hormon kortizol, ki naj bi se podnevi zmanjšal, skočil zvečer in to bo otežilo spanje;

— Večerja. Ponoči, vaše telo potrebuje hranil  za tvorbo kožnih celic in hormonov. Torej pusto meso ali ribe s solato iz ne-škrobne zelenjave - nekaj ur pred spanjem.

Ali je alkohol primeren za spanje? »Alkohol povzroča oster skok krvnega sladkorja,« pravi Olga Jacob. "To pa povečuje proizvodnjo insulina, kar prispeva k zmanjšanju kakovosti spanja."

- Opazujte način. Domneva se, da če hočete spati, morate iti v posteljo pred 12.00. Kako resnično je? »V znanstveni literaturi nisem videl nobenih priporočil, ko je bolje, če grem v posteljo, da bi se dovolj spal,« komentira Yury Poteshkin. - Ob poznem spanju, praviloma, čas prebujanja ostaja isti. Zato človek ne dobi potrebne norme spanja. "

Po temi:

Vendar pa obstaja še eno mnenje: za obdobje od 12.00 do 04.00 je aktivna sinteza hormona melatonina - najmočnejšega antioksidanta, ki aktivno sodeluje v procesih okrevanja telesa, pri sintezi številnih hormonov in razgradnji maščobe. Odgovoren je tudi za kakovost spanja. Zaradi pomanjkanja melatonina mnogi začnejo prespati in nestrpno ali popolnoma trpeti zaradi nespečnosti.

- Držite se stran.  Delovne naprave naredijo naše spanje občasno in moteče. Pri zaprtih očeh svetloba zaslonov daje signale o začetku prebujanja. Posledično se aktivirajo različni organski sistemi: živčni, endokrini, prebavni. In sinteza dragocenih melatonina se ustavi.

- Pravilno organizirajte posteljo.  Tišina, tema, temperatura v sobi je približno 18-20 stopinj, udobno ležišče in vzglavnik, sveža posteljnina - to je tisto, kar potrebujete za zdravo in dober spanec.

- Ne poskušajte zaspati skozi silo.Če ne želite spati 10-15 minut po tem, ko ležite, ne mučite sami sebe. Vstanite in naredite nekaj preprostih gospodinjskih opravil. Po 20-30 minutah ponovno poskusite spati.

Kako izračunati čas in se zjutraj zbuditi živahno

Takoj rezervirajte, nemogoče je nadomestiti pomanjkanje spanja na kakršen koli način! "Če imate 8, potem število ur, ki jih morate spati, da si opomorete, in spite 6 ur, da bi se počutili spočiti, morate naslednjič nadomestiti manjkajočo uro," pojasnjuje Yury Poteshkin .   - Torej, naslednji večer morate spati 10 ur. Če niste imeli dovolj spanja 36 ur, potem morate v 9 dneh spati 4 ure dlje od vaše norme. Strinjam se, da si lahko takšen režim privošči le malo ljudi. Pravzaprav lahko spimo eno uro dlje, tako da bo teh 36 ur nadomestilo več kot mesec dni. Če ne postanete dovolj spani, si zagotovite dolgo obdobje okrevanja. "

Toda tudi če normalno spite, zjutraj se lahko rahlo počutite neprijetno. Kaj vam bo pomagalo razvedriti se?

— Vzpon v želeni fazi spanja. Normalno spanje  Sestavljen je iz dveh faz: počasen in hiter, trajanje prvih približno 70 minut, drugo - 10-15. »Telo počiva in pridobiva moč v prvi fazi. Največji občutek veselosti dosežemo, če se zbudite v fazi REM spanja, ko se aktivirajo možgani, ”komentira Olga Jacob.

Kako ujeti začetek hitra faza  spati? To vam bo pomagalo ali posebne aplikacije za mobilnih telefonovali sledilci, ki so vam dani na roko in vas zbudijo pravi čas  in v pravi fazi spanja. Točnost takih naprav je običajno veliko večja, saj na podlagi vaših fizioloških kazalnikov in ne gibanja postelje, kot to počnejo aplikacije, presojajo začetek hitre faze.

Svoj čas bujenja lahko poskusite spremeniti tudi za 15-20 minut navzgor ali navzdol. Če se po prebujanju počutite zaspani in spočiti, potem se zbudite v pravi fazi spanja in spoznali boste, koliko spite.

— Pametna budilka.  Gadget z imitacijo zore bo pomagal, da se zbudiš bolj gladko in brez nepotrebnega stresa. V zaprte oči svetlobni žarki postopoma odstranijo telo iz faze počasen spanec  hitro.

— Pravo pijačo.  Navadni ali zeleni čaj zjutraj je lahko veliko bolj učinkovit kot skodelica kave. Teoretično bo kava pomagala tudi pri navdušenju, vendar ne vedno. »Če ste ljubitelj kave, se občutljivost kofeina sčasoma zmanjša, po približno treh tednih redne uporabe,« pravi Olga Jacob. - Zato kava kot stimulans morda ne deluje vedno. Toda ukrepanje takih zeliščni pripravki  kot je ginseng, eleutherococcus ali kitajska limonska trava kot kofein.

Ali tudi včasih mislite, da je premalo ur v dnevu? Nezaslišan tempo sodobnega človeškega življenja preprosto ne pušča dovolj časa za spanje. In s stalno pomanjkanje težav s spanjem ni mogoče izogniti: to je depresija, in stanje zaspanosti, in kronične utrujenosti, in razpršene pozornosti, in celo \\ t glavobol. Da bi razumeli, kako spati kratek časmorate se obrniti k naravi našega spanja.

Koliko oseba mora spati?

Znanstveniki so že dolgo izračunani, da oseba za obnovitev možganske aktivnosti in živčni sistem potrebujete 7-8 ur na dan. Vendar je vsak organizem edinstven, nekateri pa lahko spijo bolj ali manj kot ustaljen srednji okvir. Zato edini pravilen odgovor na vprašanje, koliko je potrebnega za spanje, ne obstaja.

Kako spati za spanje?

V nekaj urah dneva vas bodo pokrili najhujši napadi, v drugih boste pogumno premagali pomanjkanje spanja. Bodite pozorni na to, kdaj se počutite najbolj zaspani. Če, na primer, vedno želite neverjetno spati ob 1.00 in ob 14.30 uri, potem boste telesu dali želeno sprostitev v teh urah, tako da boste lahko hitro obnovili moč.

Vendar, če vam urnik ne dovoljuje, da greste proti telesu, morate poskusiti nežno obnoviti svoj urnik. Ne pozabite, da je celotno bistvo osebe kompleksen, prilagodljiv mehanizem, ki išče stabilnost in poseben režim. Z drugimi besedami, tudi če spite 5-6 ur na dan, vendar se vedno zgodi istočasno, se boste počutili veliko bolje. Ne smete počivati ​​manj od tega časa, in če se je izkazalo, da ste ponoči spali le 3-4 ure, se prepričajte, da si vzamete čas za "spanje" čez dan.

Kako manj spati in zaspati: faza spanja

Spomnimo se šolskega tečaja biologije in sledimo fazam spanja. Obstajata samo dva - počasna in hitra. Hitro traja 1,5 ure in vam omogoča, da določite vse informacije, ki ste jih dobili v enem dnevu. Dolga faza vam omogoča, da se ozdravite, osvežite celice. Ponoči morate vedno izkoristiti priložnost za spanje v tej fazi, vendar, da bi se popoldne sprostili, bo dovolj 1,5 ure.

Kako spati v 5 urah?

Spanje v 5 urah je precej realistično. Glavna stvar je, da izberete eno od možnosti:

• ali pa spite vseh 5 ur naenkrat, hkrati pa se umirite okoli tišine in polnih pogojev, tako da vas ne bo motilo;
• ali pa spite 3,5 ure ponoči in kasneje še eno uro in pol.

Drugi program se pogosto uporablja pri študentih med sejo, zato je treba omeniti, da deluje odlično in ne presega naravnega urnika. Prosimo, upoštevajte, da morate čez dan spati 1,5 ure - to je faza kratek spanec. Odgovor na vprašanje, kako spati v eni uri, preprosto ne obstaja.

Kako dobiti dovolj spanja v krajšem času?

Pogosto je glavni problem, kako hitro zaspati in zaspati. Konec koncev, dlje ko se obračate v postelji, manj časa potrebujete za spanje, kar vam omogoča učinkovito okrevanje. Uporabljajte preprosta pravila, ki vam omogočajo, da se počutite dobro in enostavno spati:

Takšna preprosta pravila v povezavi z enim načinom dneva vam bodo omogočila, da zaspite zelo hitro in enostavno, zjutraj pa se boste počutili veselo.

Neproduktivni spanec povzroča hitro utrujenost. Hitri tempo sodobnega življenja ne pušča časa za ustrezen počitek, včasih pa človek ne želi izgubiti tretjine svojega življenja, da bi ostal v kraljestvu Morfeja. Kako biti v tem primeru?

V zgodovini so primeri, ki kažejo, da se lahko v kratkem času okrevajte. Napoleon je na primer potreboval 4 do 5 ur spanja. Poskusimo ponoviti podvig velikega poveljnika in ugotovimo, kako spati v kratkem času?

Kako poteka spanje?

Že dolgo se je izkazalo, da je spanje osebe razdeljeno na dve fazi: hitro in počasi. Hitra faza traja 20 minut in se zamenja s počasno, ki traja približno 2 uri.

Toda hitra faza je tudi odgovorna za obnovitev energetskega potenciala.

Izkazalo se je, da oseba, ki spi 8 ur na dan, potrebuje 2-3 ure spanja v hitri fazi, da bi se ves dan počutila odlično.

Če boste v hitri fazi zbudili spalnik, se bo zlahka zbudil in se dobro počutil. Toda, če je prebujanje pade na počasno fazo - letargija in občutek popolne slabosti sta zagotovljena.

Zato je veliko bolj pomembno, da ne spimo ob pravem času, temveč da se prebudimo v pravem trenutku, ko hitra faza ni imela časa, da bi se spremenila v počasno.

Vendar človek nima moči nad spanjem. Poleg tega je za telo potrebna tudi počasna faza. V nasprotju s postom je ravno to tisto, ki zagotavlja popoln počitek fizičnega telesa. V tem času pride do okrevanja na celični ravni, telo popravi napake v programu, okrepi imunsko obrambo in proizvaja protitelesa proti zunanjim napadalcem - patogeni. Zato je nemogoče zanemariti počasno fazo.

Vendar pa je vredno omeniti, da podgana, ki ji je bil odvzet hiter spanec, umre po 40 dneh, in počasna podgana preživi.

Lahko uporabite hitrejši spanec, poskušate narediti ostalo produktivno. Na tem so zgrajene številne popularne tehnike.

"Siesta"

Počitek je razdeljen na dve stopnji. Čez dan morate spati 20 minut, kar vam omogoča, da nočni počitek zmanjšate za približno 2 uri. Čez dan morate nastaviti alarm, sicer obstaja nevarnost spanja namesto zahtevanih 20 minut in pol. V tem primeru dober počitek ne bo deloval, oseba se bo počutila, kot da ne bo spala.

Moram reči ta metoda je že pritegnila pozornost vodij nekaterih velikih tujih podjetij. Pripravljeni so zagotoviti možnost 20-minutnega spanja med delovnim časom za svoje zaposlene, da bi povečali svojo učinkovitost.

"Ladder"

Ta tehnika je manj primerna za ljudi z jasno načrtovanim delovnim dnem. Vendar pa bo postala asistentka za ustvarjalne ljudi, na primer samostojne. Bistvo tehnike je preprosto - čez dan oseba večkrat spi 20 minut. Vsak tak dopust lahko zmanjša nočni obisk v kraljestvu Morpheus za približno 1,5 ure. Tako, da si naredite dva preloma za 20 minut čez dan, ponoči lahko spite le 4,5-5 ur in se obenem počutite odlično, kot je vaša mati ima sinus.

In če vzamete 4 odmore ponoči, morate počivati ​​samo 1,5-2 ure.

"Superhuman"

Ta metoda je na voljo le osebi z močno voljo. Metoda je precej težka, vendar vam omogoča ohranjanje potrebne vitalnosti podnevi. Vse, kar je potrebno, je spati 6-krat 20 minut v rednih dnevnih in nočnih intervalih.

Žal, vsi niso sposobni takšnega podviga. Edino odstopanje od metode bo popolnoma uničilo navidezno ustaljeno navado in zelo težko bo spet vstopiti v tesen urnik. Zato se ljubitelji dremežajo pri moji mami pod toplo odejo, zato je bolje, da ne poskusite metode "Superman".

Poleg tega je tehnika dobra za kratek čas, ko želite vse sile osredotočiti na določeno nalogo. Počivaj brez počasna faza, hitro vodi v fizično utrujenost in motnje v nemotenem delovanju telesa. Zato tudi ljudem z razvito samodisciplino ni priporočljivo, da se pogosto zatekajo k tej metodi.

Izključite dnevno spanje

Kaj pa, če ni časa za počitek čez dan ali pa so šefi ogorčeni nad tem, da bodo zaposleni poskusili malo dremati v času 20 minut? V tem primeru lahko zmanjšate nočni počitek. Tako kot pri metodi "Superman"  Ta metoda je trda in ni priporočljiva za trajno uporabo.

Spat ponoči, nastavite alarm za 30 minut. Ko se zbudite, ponovite postopek. Samo uro moraš končati 4-krat. Tako boste v hitri fazi dobili 2 uri spanja.

Kaj pa znanost?

Znanost daje svoj prispevek - danes že obstajajo modeli »pametnih« alarmov, ki lahko v REM prebudijo osebo. Vse, kar mora lastnik take naprave narediti, je, da pred spanjem obleče posebno zapestnico. Senzor, vgrajen v napravo, bo zbudil gostitelja najpozneje do nastavljenega časa na koncu hitre faze. Tako lahko hitro spite in porabite manj časa za počitek. Obstajajo modeli, opremljeni z nizom prijetnih počasnih melodij, ki prispevajo k hitremu spanju.

Kako spati: pomembne "skrivnosti"

Če želite spati, skupaj z izvirnimi tehnikami, upoštevajte več pravil:

• Najboljše obdobje za spanje je 22-23 ur. Znanstveniki so pokazali, da je ura počitka do 24 ur v lokalnem času 2 uri nočnega spanja. V tem obdobju so regenerativni procesi v telesu bolj aktivni;
• Zrak v prostoru mora biti hladen in temperatura v postelji mora biti udobna;
• Vadba in kontrastni tuš je bolje oditi zjutraj, z njimi pa razbiti razpoloženje;
• Ampak to ne boli toplo sproščujoče kopel;
• Ne nalagajte želodca pred spanjem;
• Če ste sprejeli eno od zgoraj predlaganih metod, se morate enkrat tedensko dobro zabavati, saj ste vsaj 8-9 ur spali na stari način;
• Tudi med 20-minutnim spanjem morate imeti udoben položaj. V nasprotnem primeru ne dobite dobrega počitka.

In vendar je treba spomniti, da je prekomerna napetost telesa preobremenjena s posledicami. Torej, po končani nujni posel, izkoristite priložnost za spanje!