Normalno spanje, boj proti nespečnosti. Znanost spanja. Kako spati v petih urah
Pred enim letom sem delala in živela v krajih, oddaljenih drug od drugega, in po delu sem šla na trening. V dneh brez usposabljanja sem se srečal s svojimi prijatelji ali pa sem bil vključen v svoje osebne zadeve. Zaradi tega sem imel 4 do 5 ur na dan za spanje. Po nekaj tednih takšnega življenja sem spoznal, da moram nekaj spremeniti.
Začel sem z razvrščanjem po naročilu: ne morem povečati števila ur na dan, prav tako nisem hotel zavrniti usposabljanja in poslovnih srečanj. Na koncu sem prišel do zaključka, ki ga moramo sprejeti, ne količine, ampak kakovosti. Potem sem se odločil zbrati vse svoje lastne in dostopne tuje izkušnje, povezane s spanjem.
Prva stvar, ki sem jo poskušal, je bila tehnika sprostitve, ki sem se jo naučila v otroštvu. To tehniko, kolikor vem, aktivno uporabljajo jogiji. Bolj podrobno bom govoril o pokritosti same tehnologije v drugem članku, zdaj pa bom samo povedal, da sem zahvaljujoč njej v desetih minutah do te mere opustil večino mišic svojega telesa, da nisem mogel čutiti njegovega (telesnega) občutka. Izkazalo se je, da zaspite v popolnoma sproščenem stanju, ste dobili dovolj spanja bolje kot takrat, ko si zaprl oči in "posekal". Zdi se mi, da se to zgodi zato, ker med sprostitvijo delaš nekaj dela, ki se običajno dogaja med spanjem. Namreč - čiščenje možganov iz informacijskih ostankov, ki so se nabrali čez dan. Torej »vstopite« v sanje že z »osvetljeno« zavestjo in tiste rezerve vaših možganov, ki so bile prej porabljene za čiščenje razbitin, zdaj gredo v druga enako koristna dela. Poleg tega med sprostitvijo iztisnete tesnost, ki se je čez dan nabrala v mišicah celotnega telesa, in to je tudi ena od funkcij spanja, ki zahteva čas in energijo, in to delo opravljate sami, še preden zaspite.
Druga stvar, ki sem jo opazil po študiju številnih izdelkov, je temperatura okolja. V hladnem ste dovolj spali kot v istem času. Zato sem pred spanjem začel dobro zračiti sobo, vendar sem ponoči zaprl okna, če je bilo mrzlo zunaj okna. Pomembno je, da soba ni bila zamašena. Tj bolje spati v hladnem prostoru, vendar pod toplo odejo, kot brez odeje, vendar v zamašenem ozračju. Mimogrede, ko je temperatura previsoka, boste dovolj spali tako slabo kot na mrazu. To je enostavno pojasnjeno. V obeh primerih telo potrebuje dodatno moč za uravnavanje temperature vašega spalnega telesa.
Tretja je hrana. Spanje s polnim želodcem je izjemno iracionalno - vaše telo porabi veliko moči in energije za prebavo tega, kar imate v želodcu, namesto da te sile porabijo za procese obnavljanja. Mnogi trdijo, da ne morejo spati na prazen želodec. Popijte pol litra tople vode ali pojejte jabolko in takoj pojdite v posteljo - dokler vaš želodec ne spozna, da je “napihnjen”, bo trajalo nekaj časa, da boste zaspali. Še enkrat - ne jej pred spanjem! 5 ur pred spanjem ni nič težkega. Ponavadi ne jedem večerje, zato zame sploh ni problem. Lahko, ko ste prišli iz službe, pijete čaj, jedete solato ali kaj drugega, a ne prvega, drugega in tretjega tečaja! Ne pozabite, jedo pred spanjem je zlo zla in, morda, glavni razlog za nastanek "piva" trebuh, viseče strani in druge "celulita"! =)
Četrti je alkohol. Tukaj, tako kot s hrano. Če ste pili tik pred spanjem, potem se vaše telo bori z alkoholom in izgublja energijo, da nevtralizira to, kar ste vlijevali vase. Poleg tega alkohol vodi v dehidracijo, ki lahko negativno vpliva na globino spanja in s tem na njeno kakovost. Torej - ne pijte ničesar alkoholnega pred spanjem.
Peti - majhen odsek pred spanjem. Ne vem, če veš ali ne, ampak zjutraj je hrbtenica za 1-2 cm daljša kot zvečer. Vaša hrbtenica ves dan ohranja veliko vašega telesa in ponorov ponikne. Ponoči se je spet izvlekel. Ta proces se lahko pospeši, pri čemer se ohrani moč telesa. 60 sekund pred spanjem, porabljenega za preprosto vajo za raztezanje hrbtenice, se plača z torusom. Kasneje, v drugem članku, bom vsak dan pokazal, kaj počnem pred spanjem. To je zelo hitro in enostavno.
Šesti. Želite dobro spati - spati sami. Točno tako. Dejstvo je, da tudi če vaša ljubljena mačka spi poleg vas in ponoči gre piti vodo, se bo vaše telo na to nekako odzvalo. Morda se ne boste zbudili, vendar se bo zgodil prehod med različnimi fazami spanja in potrebovali boste dodaten čas in energijo, da se vrnete tja, kjer ste bili. No, če ne mačka, ampak človek, potem se lahko vse zgodi. Od udarca pete ali komolca do vaše strani, do (oh, groza!) Deputing vas s toplo odejo (kar je polno - glej točko 2). Spi sama!
Sedmo. »Ura spanja pred polnočjo je enaka dve uri spanca,« je zapisal Paul Bragg in v tem ga popolnoma podpiram. Opazil sem tudi, da mi ura spanja po šestih zjutraj daje več kot 2 uri spanja med polnočjo in 6 uro zjutraj. Tako se ukvarjate s svojimi sanjami - ob katerem času boste dovolj spali in poskušali zagotoviti, da bo večina vašega spanja padla na ta čas.
Osmi. Tuš pred spanjem ni le nujno potreben ukrep glede higiene. Topel tuš pomaga umiriti in se sprostiti, kar pa, kot sem omenil zgoraj, blagodejno vpliva na vaš spanec. Tudi s tuširanjem očistite površino kože od tistega, kar vam je v enem dnevu prilepilo (in se zalepi, verjemite, dostojno) in očistite pore, skozi katere koža »diha«. Toda koža pokriva celo telo. Zato ga naredite tako, da bo vaše telo dihalo prosto, ne samo skozi nos!
Deveta. Menili so, da je nemogoče spati v uporabi. Opazil sem, da to ni povsem res. Če sem od nedelje do ponedeljka dovolj spal, potem do srede sem bil precej dobro pripravljen samo na to eno zalogo, saj sem spal le 4 ure od ponedeljka do torka in od torka do srede. In ne tako dolgo nazaj, sem prebral v novicah, da so znanstveniki dokazali, da lahko zaradi pomanjkanja spanja dohitijo zaradi pomanjkanja spanja =) Torej se prepričajte, da vsaj enkrat in po možnosti dvakrat tedensko zaspite dovolj.
Skupaj, tukaj je mojih devet komponent učinkovit spanec, zahvaljujoč čem sem živel 10 mesecev, porabil približno 5 ur na dan spanja. Hkrati sem delal, treniral in našel čas za komunikacijo s prijatelji.
Torej, če je čas kratek in želim spati:
1. Sprostite se.
2. Če je prostor hladen, prezračite sobo in se skladiščite s toplo odejo.
3. Ne jedite pred spanjem.
4. Ne pijte alkohola pred spanjem.
5. Raztegnite pred spanjem.
6. Spi sami.
7. Poskusite iti čim prej (ali v času, ko je »učinkovitost« vašega spanja največja).
8. Tople prhe pred spanjem.
9. Spanje v procesu.
Osveževanje globok spanec za zdravo osebo
da tega vprašanja ne bi bilo smiselno izrecno obravnavati, če
zdravje ni bila tako redka.
Glavni dejavniki motenj spanja so živčne in duševne motnje. Njihova podrobna obravnava je tema ločenega in prej
trdno delo, tukaj se zadržujemo samo na osnovnih pravilih.
Dve uri pred spanjem lahko vzamete le lahko hrano (zelenjavo, sadje,
mlečnih izdelkov).
2. Zaželeno je, da gremo v posteljo najkasneje 22-23 ur. Za normalno
nočni spanec je dovolj za 5-6 ur. Najbolj uporaben čas za spanje
Od enajstih zvečer do petih zjutraj. Spi vseeno
vzeti čas od dveh zjutraj do štirih
zjutraj. V tem času so sanje najmočnejše, morate poskusiti spati
tokrat vsaj eno uro.
Shavasana Še posebej zaželeno spati pred sončnim zahodom.
Trajanje spanja je odvisno od zaužite hrane: manj zaužita,
manj spanja je potrebno. Mali dolgoletni spanec - ne več kot 4-6 ur
dan Delovanje v treh izmenah ni zaželeno, zlasti kadar
izmene vsak teden.
Z njo je povezana zahteva za pravilno orientacijo telesa v prostoru
potrebo po uskladitvi elektromagnetnih polj. Navodila
gibanje elektromagnetnih valov zemeljske skorje in človeka mora
se ujemajo S to metodo je akademik Helmholtz celo obravnaval ljudi.
4. Na trdni ravni površini bolje spite. Na mehkih peresnih ležiščih
telo neizogibno pade, kar povzroča motnje v oskrbi s krvjo
hrbtenjače in različnih organov, ki so vpeti.
Poleg tega vodi do stiskanja živčnih končičev, ki lahko
škodljivo vplivajo na kateri koli del telesa. Ni čudno, da so tisti, ki so trpeli
poškodbe hrbtenice in bolniki z radikulitisom, zdravniki priporočajo spanje
popolnoma trda postelja.
Idealno bi bilo, če bi bila postelja (vsaj pod žimnico)
nebarvane in ne lakirane deske. Ampak ni slabo in enostavno namestiti
na rešetki ali na drugi podlagi iz vezanega lesa. Na vrh lahko postavite 1-2
plast prešitega odeje in karirasto ali celo navadno vlazeno žimnico.
Zdravi ljudje so boljši brez vzglavnika ali omejeni
tanka in dokaj gosta blazina. Ohranja normalno
stanje materničnega vratu hrbtenice, izboljšuje možgansko cirkulacijo,
prispeva k normalizaciji intrakranialnega tlaka, opozarja
gube na obrazu in vratu.
Vendar pa bolniki s kardiovaskularno insuficienco in
astma ne bi smela opustiti blazine, da bi ozdravila
glavno bolezen in v obdobjih poslabšanja lahko uporabite in
dve ali tri trde blazine.
5. Spanje, po možnosti morda bolj golo. Ko je hladno
bolje pokriti z dodatno odejo.
6. Najslabše je spati ves čas na želodcu. Najboljše od vseh - na strani,
čez noč večkrat prevrnejo z ene strani na drugo
(obrne se samodejno), da se ledvice ne preobremenijo
in drugih organov. Lahko spite na hrbtu.
7. Nočni prepihi so zelo škodljivi, vodijo v mraz in
hladno Najbolje je, da odprete okno, ampak vrata tesno zaprite. Or
pustite okno v sosednji sobi odprto in ne zapirajte vrat.
Ne morete se bati zniževanja temperature, glavna stvar je, da se izognete prepihu.
V skrajnih primerih lahko spalnico ustrezno prezračite pred spanjem.
8. Spanje osebe je razdeljeno na cikle, od katerih je vsak sestavljen
faze "hitrega" in "počasnega" spanja različnih globin. Ponavadi so cikli
traja od 60 do 90 minut, in to je opaziti zdravih ljudi cikla
približno 60 minut. Vendar pa do jutra, še posebej, če je pretirano
dolg spanec, se cikli močno raztezajo. Hkrati se strmo dvigne
delež "hitrega" spanja, med katerim vidimo sanje.
Za popoln počitek je dovolj, da spi 4 od svojih biociklov. Točno tako
toliko dolgoletnega spanja. Vendar pa je normalno, da spi in 6 biociklov.
Zelo pomembno je, da se med biociklom ne prekine spanec. Če se zbudiš
človek sredi enega izmed teh intervalov, potem bo
počutite se nezadovoljene, preobremenjene. Zato je bolje ne vstati
budilko in na "notranji uri". Če nastavite alarm, potem
pretvarjajte se, da boste spali celo število ciklov. V
ekstremnih pogojih lahko spišete na dveh biociklih.
Toda za mnoge se to zdi nedosegljiva sanja. Nekateri spijo
10-11 ur in ne morejo vstati, drugi, nasprotno, trpijo
nespečnost.
9. Glavno pravilo za ljubimce dolg spanec: ne ležite okrog
postelja! Takoj, ko se oseba zbudi (in to je lahko zgodaj zjutraj),
se morate nasmeh, raztezati, odložiti odejo in se dvigniti. In ponavadi
ljudje gledajo na uro: "Oh, to je samo 5 ur!" in spet spat. Toda
koristi takšnega bivanja so zelo vprašljive.
Če začnete vstati ob 4. ali 5. uri, se bo pojavilo veliko časa
za gimnastiko, vodne postopke, opravila. Res je, prvih 5-7 dni
zjutraj ali popoldne boste želeli spati, vendar to ni prava potreba, ampak
samo navada telesa. Potem bo minilo. Toda čez dan
zaželeno je, da se sprostite večkrat (Shavasana).
izkušnje pretečega dne. Ali kontemplacija, shavasana,
uglasite se v polni spanec, dajte počitek in okrevanje vsega
organizma. Slavni modri aforizem: "Mirna vest je najboljša
tablete za spanje. "Da bi pospešili samopoboljšanje, mora oseba
moram analizirati vse svoje misli, besede in dejanja, preden grem v posteljo,
preteklega dne. Poglejte, kateri zakoni so bili
kršeno itd. Samo-analizo lahko opravimo v vsakem položaju, vendar bolje
skupaj - leži na hrbtu s podaljšanimi nogami in obrnjenimi rokami
dlani gor, tako da so mišice celotnega telesa sproščene. V takih
položaj mišične aktivnosti zahteva minimalno količino
energijo, kar pomeni, da več od tega gre v možgane.
Z ekstremno utrujenostjo nog je bolje, če se na hrbtu položite na ležečem položaju
in noge stisnjene v prsni koš. Ta položaj prispeva k preostalim žilam nog,
olajša prekrvavitev in delovanje srca.
11. O nespečnosti. Najslabši način je, da vzamete
za tablete za spanje.
Dobra pravila za obravnavanje nespečnosti predlaga Dale Carnegie:
"1. Če ne morete spati, ... vstanite in delajte ali berete
dokler se ne zaspite. "
Res, da greš v posteljo brez želje
pomena. Če je "čas prišel", to ne pomeni, da telo potrebuje
v sanjah. Ko se pojavi takšna potreba, bo oseba zaspala celo pod
marša izvedena pod oknom trobilnega traku. Ni dovolj
ljudje s kratkimi spani, ki se ne uležejo pred eno uro ali dve ponoči, in ob 6-7
zjutraj so na nogah. Torej se ne mučite, premetavajte se in obračajte s strani
na svoji strani je bolje vstati in poslovati.
2. Ne pozabite, da nihče ni umrl zaradi pomanjkanja spanja.
Anksioznost zaradi nespečnosti ponavadi povzroči več škode, kot jo ima.
nespečnost. "
Pogosto se ljudje bojijo malo spati. V glavi je bil postavljen stereotip:
"potrebuje 8 ur spanja." Ker ne morejo zaspati, so živčni, vendar
le poslabša nespečnost. Če ne želiš vstati, lahko ostaneš
v postelji, moraš sprejeti izgubo spanja, reči si: "Nič."
strašno. Samo ležim, počivam, premišljujem o nečem. "
"3. Sprostite svoje telo."
Zelo dobro je spati na tleh pred spanjem (glej Shavasana), vendar
ne zelo dolgo. Nato pojdite v posteljo in spustite misli.
4. Vaja. Pripelji se na to
utrujenost, da ne boste mogli ostati budni. "
Vaja je dobra le v vsakem trenutku dneva
v zadnjih 2-3 urah pred spanjem so intenzivne vadbe nezaželene. Zelo
uporabne sprehode svež zrak. Po pravilu lahko vzamete pravilo
večerja, da se oblečejo in gredo ven, hodi po hitrem tempu 5-6-7 kilometrov.
Nič manj dragoceni postopki kaljenja, ki normalizirajo delo
živčni sistem.
In še nekaj nasvetov za nespečnost.
Ne spi čez dan! Tudi če se pojavi huda zaspanost, je bolje
pojdite na sprehod, potem pa bo zvečer velika potreba po spanju.
Lahko vzamete Shavasano, lajšate utrujenost, vendar ne spite 2-3 ure!
Zvečer se izogibajte kavi in drugim stimulansom.
Ne jedite obilno pred spanjem.
Prva misel na prebujanje mora biti polna veselja
čaka na prihodnji dan. Na primer, lahko izgovorite besedo sami:
"Življenje je lepo in neverjetno."
Ko se zbudite, ne ležite dolgo v postelji. Vstani iz postelje
hitro, daje dolgoživost. Preden se spraviš iz postelje
vajo za prebujanje. Začetni položaj: ležeči nogi
skupaj, roke vzdolž telesa, prsti stisnjeni v pest. Vaja je
iz treh delov:
1) se istočasno raztegne z eno pestjo in peto strani telesa,
na primer levo;
2) segata s pestjo in peto na drugi strani (desno);
2) se raztegnejo skupaj z obema rokama in nogami.
Vadite tri do petkrat. Ta vaja opozarja
radikulitis, lumbosakralne bolezni. Če ne želite vstati,
nato masirajte ušesa, potrkajte dlani na čelo, lica, prsi,
stegna - in spanje ni bilo več.
Tradicionalno velja norma 8 ur nočnega spanja. Vendar pa ima vsaka odrasla oseba svoj »odmerek«: nekdo je dovolj za pet ur, nekdo se počuti odlično po deseturnem počitku. Pristojni pristop, ki se upošteva biološki ritmi in fiziologija pomaga zmanjšati dnevno potrebo po spanju za 10-20%.
Manj je več. Kaj določa kakovost spanja
Strokovnjaki so eni: polno spanje je možno le v temi. Optimalno obdobje je od 21 do 4-6 ur, pri čemer je ura pred polnočjo enaka učinkovitosti dveh ur po tem. Drugi dejavniki niso nič manj pomembni: \\ t
- Življenjski slog ( pravilno rutino dan) - urnik spanja ne sme biti odvisen od dneva v tednu. Dodatna ura zjutraj je največ, kar si lahko privoščite na prostem dnevu;
- Prehrana (zdrava prehrana) - stroški asimilacije težke hrane telo kompenzira daljši počitek. Pozna srčna večerja lahko znatno podaljša čas spanja in postane nemirna;
- Informacijsko in čustveno polje - stanje stresa ovira spanje, izkušnje pa spanje površno;
- Faze spanja - obnova fizioloških virov se pojavi v fazi globokega spanca. Aktivnost možganov je minimalna, temperatura se zniža;
- Hormon melatonin, sproščen s pomanjkanjem svetlobe. Več od tega, bolj izrazita zaspanost.
Optimalno trajanje spanja lahko določite s poskusom.: norma je število ur, ki jih telo potrebuje v drugem tednu počitnic. Morate se prebuditi v fazi hitro spanje. Če ga želite ujeti, morate preurediti alarm v intervalih po 5-10 minut med tednom. Čas, ko se čim lažje zbudite, je želena faza.
Dovolj spanja v šestih urah: skrivnosti ohranjanja moči
Če želite, se morate osredotočiti na kakovost nočnega počitka in boja z njo dnevno spanjelivosti. Uporabi vse vire:
- Svež zrak: majhen sprehod pred spanjem, ponoči odprto krilo oken, dnevna vadba v času kosila bo pomagala nasičiti celice telesa s kisikom;
- Telesna aktivnost: zjutraj, majhne telesne vaje med delovnim dnem, večerni tek ali izlet v bazen podpirajo možgansko aktivnost;
- Vodna bilanca: pijte več tekočin;
- Pomanjkanje umetnih "aktivatorjev": kofein, alkohol, nikotin in energijski napitki ustvarjajo naravne nastavitve telesa;
- Sončna svetloba: svetla svetloba uničuje melatonin in telo vrača v energijo.
- dovolj, da siroko pripravite 15-20 minut. Več spanja ni priporočljivo, ker bo telo začelo vstopati v fazo globokega spanca. Prisilno prebujanje v tej fazi bo prineslo občutek letargije in šibkosti do konca dneva.
Za dober počitek potrebuje oseba 7-8 ur kakovostnega nočnega spanja. Vendar sodobni ritem življenja narekuje njegove pogoje. In včasih ni dovolj časa za spanje. Mnogi namenjajo več kot 5 do 6 ur nočnega počitka, pri čemer navajajo dejstvo, da so tako veliki ljudje, kot sta Napoleon in Katarina Velika, malo spali in se počutili odlično.
Ne smemo pa primerjati količin informacij, ki so jih njihovi možgani morali obdelati pred 200 leti, s tistimi, ki so jih imeli danes (ti so za večji obseg!). Poleg tega so kompenzirali pomanjkanje nočnega spanja s kratkim dnevnim počitkom. Načeloma obstajajo resnični načini spanja v 5 urah. Toda vse je treba narediti pravilno, sicer se ne moremo izogniti neprijetnim posledicam pomanjkanja spanja.
Hitro zaspi
Prva skrivnost dobrega počitka telesa čim prej -. Običajno ta postopek traja približno 20-30 minut (če nimate nespečnosti!). Ampak vsakdo je seznanjen s takšno situacijo, da takoj, ko boste morali zaspati, kakor hitro je mogoče - sanje izgine kot magija. Če ne veste, kako se preganjajo možgani, potem lahko porabite uro in pol od dodeljenih 5 ur spanja, se premešate in obračate v postelji in poskušate prisiliti telo, da se zapre.
Hitro zaspanje je bolj vprašanje psihologije kot fiziologije, zato se lahko, če želite, z lahkoto naučite. Vadba je boljša v dneh, ko nocoj niste omejeni in si lahko privoščite nekaj poskusov.
Tukaj je ena od metod, po kateri lahko zaspite korak za korakom v 5-10 minutah:
- Sedite in se pokrijte. Moral bi biti prijetno toplo, in v sobi - zmerno kul.
- Poiščite položaj, v katerem je celotno telo čim bolj sproščeno (najpogosteje je ta položaj na hrbtu).
- Začenši od konic prstov in konča z vrhom glave, hodite duševno preko celotnega telesa in preverite mišične spone. Če se pojavijo, jih namerno sprostite.
- Ko odstranite vse objemke, ponovno preverite, ali je celotno telo popolnoma sproščeno.
- Tudi duševno pustite telo val težke vročine, kot da ste poplavljena iz notranjosti s tokom prijetne tople vode. Predstavljajte si, da se v njej popolnoma raztopite.
- Osredotočite se na dihanje, vendar ga ne kontrolirajte. Občutite, kako z vsakim izdihom iz vas izstopa napetost, vaše telo pa se še bolj sprosti.
- Naj nove slike lebdijo pred vašimi glavami, ne osredotočite se nanje, pustite jih.
Če ste vse naredili prav, potem že kratek čas vaši možgani so v hitri fazi spanja. In to pomeni - proces zaspanja in prvega počasna faza Vi ste "preskočili" v skrajšani različici in shranili dostojno količino časa - do 40-50 minut.
Kakovostno spanje
Toda ne boste uspeli dobro, če spanje ni visoke kakovosti. In za to morate poskrbeti za ustvarjanje najbolj udobnih pogojev za počitek. V idealnem primeru morate spati v popolni temi in tišini. A malo jih si lahko privošči. Vsaj poskrbite, da v sobi in hkrati ni močnih zvokov svetloba. Čez dan zaprite okna z debelimi zavesami.
Nekaj več nasvetov, kako narediti nočni spanec boljša kakovost:
In ne pozabite, da ko ste šli v posteljo ste vzeli udobno držo in zaprla oči - telo že počiva. Zato ne poskušajte hitro zaspati. Samo sprostite se in uživajte v miru, v katerem ste. Potem bodo sanje kmalu prišle same.
Dnevno spanje
Tudi če imate povsem objektivne razloge, zaradi katerih ste prisiljeni skrajšati čas nočnega počitka na pet ur, ne pozabite, da ta količina spanja ni dovolj za telo. Zato je potrebno organizirati dodaten počitek podnevi in vsaj večkrat na mesec, da lahko ponoči spi polno. Morda boste v postelji preživeli 9-10 ur namesto predpisanega 8. Toda tako bo telo imelo priložnost za normalno uravnoteženje vseh sistemov in samozdravljenje.
Ampak zvit. Da bi nadomestili pomanjkanje nočnega počitka, je potrebno uporabiti le kratek spanec, katerega trajanje ni več kot 15-20 minut po spanju. To je trajanje faze hitrega spanja, med katero so možgani »razloženi«. Ob koncu te faze se lahko oseba preprosto zbudi in se bo počutil budnega.
Če spite dlje, hitra faza spanje nadomesti počasen, ki je potreben za telesno sprostitev. Ta vrsta spanca je veliko globlja, zato je prebujanje med njim zelo težko. Tudi če nastavite alarm, ga lahko preveč zaspite. Ali pa bo oster zvok stresen za organizem, zaradi česar bo »dlje časa vklopil« način delovanja.
Takšne kratkoročne sanje čez dan si lahko privoščijo 1-2, nič več. Pomagali bodo možganom, da ohranijo normalno raven aktivnosti do večera, vendar ne motijo dnevnih ritmov in ne bodo odstranili telesne utrujenosti, ki je potrebna, da boste zvečer želeli spati.
Če ne morete vaditi kratek dan, spite in počivajte 1-2 uri, potem bodite pripravljeni na to, da boste zvečer morda težko zaspali. V tem času ima vaše telo čas, da se sprostite, in zvečer se vam ne zdi, da bi zgodaj odšli v posteljo. Ampak potem priložnost za spanje pravilno na vikend postane še bolj pomembno, sicer v nekaj tednih boste doživeli vse užitke pomanjkanja spanja.
Nujno spanje
Nujno prestavite vse stvari in spanje je potrebno, če se znajdete v takšnih simptomih:
- stalno zniževanje krvnega tlaka;
- pogosta omotica, omedlevica;
- jutranji glavoboli;
- splošno stanje zaviranja;
- stalna zaspanost podnevi;
- slabost, bruhanje, šibkost;
- srčne aritmije: tahikardija, aritmija itd .;
- povečana agresivnost, živčnost.
To je jasen signal, da je telo preobremenjeno in da potrebuje ustrezen počitek in okrevanje. Če mu ne omogočite dovolj spanja, se ne vprašajte, od kod prihaja nespečnost ali če imate psihosomatske bolezni.
Po statističnih podatkih imajo ljudje, ki spijo 5-6 ur na dan, nižjo pričakovano življenjsko dobo in visoko smrtnost bolezni srca in ožilja. Ni čudno, da to pravijo dober spanec - jamstvo za zdravje!
Osvežujoč globok spanec je tako značilen za zdravo osebo, da ne bi bilo smiselno izrecno razmišljati o tej temi, če zdravje ni bilo tako redko. Glavni dejavniki motenj spanja so živčne in duševne motnje. Njihova podrobna obravnava je tema ločenega in zelo trdnega dela, tukaj se bomo ustavili le na osnovnih pravilih.
2. Zaželeno je, da gremo v posteljo najkasneje 22-23 ur. Za normalno spanje je dovolj 5-6 ur. Najbolj uporabnega časa za spanje - od enajstih zvečer do petih zjutraj. V vsakem primeru morajo sanje trajati od dveh zjutraj do štirih zjutraj. V tem času so sanje najmočnejše, poskusite spati vsaj eno uro. Srečno spanje ni priporočljivo. Če ste utrujeni čez dan, morate narediti Shavasano. Še posebej zaželeno spati pred sončnim zahodom. Trajanje spanja je odvisno od zaužite hrane: manj zaužite, manj je spanja. Long-livers spanja malo - ne več kot 4-6 ur na dan. Delovanje v treh izmenah ni zaželeno, še posebej, če se izmena spremeni vsak teden.
3. Priporočljivo je, da spite na sever (ali vzhod). Zahteva po pravilni orientaciji telesa v prostoru je povezana s potrebo po uskladitvi elektromagnetnih polj. Smer gibanja elektromagnetnih valov zemeljske skorje in ljudi mora sovpadati. S to metodo je akademik Helmholtz celo obravnaval ljudi.
4. Na trdni ravni površini bolje spite. Na mehkem perju se telo neizogibno upogiba, kar povzroča motnje v dotoku krvi v hrbtenjačo in različne stisnjene organe. Poleg tega vodi do stiskanja živčnih končičev, ki lahko negativno vplivajo na kateri koli del telesa. Ni čudno, da tisti, ki so utrpeli poškodbe hrbtenice, in bolniki z radikulitisom, zdravniki priporočajo spanje na popolnoma trdem ležišču. Idealno bi bilo, da je postelja (vsaj pod žimnico) iz nebarvanih in ne lakiranih desk. Ampak to ni slabo in enostavno namestiti list vezanega lesa na mrežo ali drugo podlago.
Zgoraj je mogoče v 1-2 plasteh položiti vato, odejo in preprogo ali celo redno vato. Zdravim ljudem je boljše brez vzglavnika ali pa se omejijo na tanko in dovolj gosto blazino. V dobrem stanju ohranja vratno hrbtenico, izboljšuje možgansko krvni obtok, pomaga normalizirati intrakranialni pritisk in preprečuje nastanek gub na obrazu in vratu. Vendar pa bolniki s kardiovaskularno insuficienco in bronhialno astmo ne smejo opustiti vzglavnika, dokler se glavna bolezen ne ozdravi, v obdobjih poslabšanja pa lahko uporabite dve ali tri trde blazine.
5. Spanje, po možnosti morda bolj golo. Ko je hladno, je bolje, da se pokrijete z dodatno odejo.
6. Najslabše je spati ves čas na želodcu. Najboljše od vsega - na strani, obračanja večkrat ponoči z ene strani na drugo (obračanje samodejno), da ne bi preobremenili ledvice in druge organe. Lahko spite na hrbtu.
7. Nočni prepihi so zelo škodljivi, vodijo v mraz in mraz. Najbolje je, da odprete okno, ampak vrata tesno zaprite. Ali pa pustite okno odprto v sosednji sobi in ne zapirajte vrat. Ne morete se bati zniževanja temperature, glavna stvar je, da se izognete prepihu. V skrajnih primerih lahko spalnico ustrezno prezračite pred spanjem. Da bi se izognili prehladom - priporočamo spanje v nogavicah.
8. Spanje osebe je razdeljeno na cikle, od katerih je vsak sestavljen iz faz »hitrega« in »počasnega« spanja različnih globin. Običajno cikli trajajo od 60 do 90 minut in opazimo, da se pri zdravih ljudeh cikel približa 60 minutam. Vendar pa zjutraj, še posebej, če imate dolg spanec, se cikli močno raztezajo. Hkrati se dramatično povečuje delež "hitrega" spanja, v katerem vidimo sanje. Za popoln počitek je dovolj, da spi 4 od svojih biociklov. Toliko dolgoletnih spancev. Vendar pa je normalno, da spi in 6 biociklov. Zelo pomembno je, da se med biociklom ne prekine spanec. Če prebudite osebo sredi enega izmed teh intervalov, se bo začutil, da je nezadovoljen, zlomljen. Zato je bolje, da se ne prebudite z budilko, ampak z "notranjo uro". Če pa nastavite alarm, ugotovite, da so sanje imele celo število ciklov. V ekstremnih pogojih lahko spi na dveh biociklih. Toda za mnoge se to zdi nedosegljiva sanja. Nekateri spijo od 10 do 11 ur in sploh ne morejo vstati, drugi pa, nasprotno, trpijo za nespečnostjo.
9. Glavno pravilo za ljubitelje dolgega spanja: ne ležite v postelji! Takoj, ko se oseba zbudi (in to je lahko zgodaj zjutraj), se morate nasmejati, raztegniti, odložiti odejo in se dvigniti. Običajno ljudje gledajo svoje ure: "Oh, to je samo 5 ur!" in spet spat. Toda koristi takšnega bivanja so zelo dvomljive. Če začnete vstati ob 4 ali 5 zjutraj, bo dovolj časa za gimnastiko, vodne postopke, gospodinjska dela. Res je, da bodo prvih 5-7 dni zjutraj ali popoldne želeli spati, vendar to ni prava potreba, ampak le navada organizma. Potem bo minilo. Toda čez dan je zaželeno, da se sprostite večkrat (Shavasana).
10. Pred spanjem priporočamo, da se znebite stimulansov. živčni sistem izkušnje dneva. Opraviti kontemplacijo, shavasana, se bo prižgala polnemu spanju, da bo počivala in okrevala celoten organizem. Znan je modri aforizem: "Mirna vest je najboljša uspavalna snov." Da bi pospešili samopoboljšanje, mora oseba analizirati vse svoje misli, besede in dejanja, ki so se zgodila v času, ki je bil porabljen pred spanjem.
Oglejte si, kateri zakoni so bili kršeni itd. Samo-analizo lahko izvedemo v vsakem položaju, toda najbolje - leži na hrbtu s podaljšanimi nogami in rokami, dlanmi obrnjenimi navzgor, tako da so mišice celotnega telesa sproščene. V takem položaju je potrebna minimalna količina energije za vitalne funkcije mišic, kar pomeni, da je za delovanje možganov potrebna večja količina energije. Če so noge zelo utrujene, je bolje zavzeti položaj na hrbtu, pri čemer so noge upognjene in pritisnjene na prsni koš. Ta položaj prispeva k sprostitvi vene nog, olajša krvni obtok in delovanje srca.
11. Zdaj nespečnost. Najslabši način je, da vzamete tablete za spanje. Dobra pravila za obravnavanje nespečnosti predlaga Dale Carnegie:
"1. Če ne morete spati, ... vstanite in delajte ali beremo, dokler se ne zaspite." Dejansko, da gredo spat brez želje, nima smisla. Če je prišel čas, to ne pomeni, da mora telo spati. Ko se pojavi takšna potreba, bo oseba zaspala tudi pod pohodom, ki ga bo izvajala trobila pod oknom. Veliko je kratkotrajnih ljudi, ki ne ležijo pred eno ali dve uro zjutraj in ob 6-7 zjutraj so na nogah. Torej ne mučite sebe, premetavate se in obračate od ene strani na drugo, bolje je vstati in poslovati.
"2. Ne pozabite, da nihče ni umrl zaradi pomanjkanja spanja. Tesnoba zaradi nespečnosti običajno povzroči več škode kot sama nespečnost." Pogosto se ljudje bojijo malo spati. V glavi jim je bil postavljen stereotip: "potrebuje 8 ur spanja." Ker ne morejo zaspati, so živčni, vendar le še poslabšajo nespečnost. Če ne želiš vstati, lahko ostaneš v postelji, samo trpiš zaradi izgube spanja, reči si: "V redu je. Samo ležim, počivam, razmišljam o nečem."
"3. Sprostite svoje telo." Dobro je, da se sprostite na tleh, preden greste v posteljo (glej “Umetnost sprostitve”), vendar ne za zelo dolgo. Nato pojdite v posteljo in spustite misli.
"4. Vaja. Pripelji se tako utrujeno, da ne moreš ostati buden." Vaja je dobra v vsakem trenutku dneva, le v zadnjih 2-3 urah pred intenzivnim treningom spanja ni zaželeno. Zelo koristno hodi na svežem zraku. Po večerji lahko naredite pravilo, da se oblečete in odidete, hodite v hitrem koraku 5-6-7 kilometrov. Nič manj dragoceni postopki kaljenja, ki normalizirajo delo živčnega sistema.
In še nekaj nasvetov za nespečnost. Ne spi čez dan! Tudi če je močna zaspanost, je bolje, da greš na sprehod, potem pa bo zvečer velika potreba po spanju. Lahko vzamete Shavasano, lajšate utrujenost, vendar ne spite 2-3 ure! Zvečer se izogibajte kavi in drugim stimulansom. Ne jedite obilno pred spanjem. Prvo razmišljanje o zbujanju naj bo napolnjeno z veseljem čakanja na dan pred nami. Na primer, lahko si rečeš frazo: "Življenje je lepo in neverjetno."
Ko se zbudite, ne ležite dolgo v postelji. Hitro vstati iz postelje, daje dolgoživost. Preden vstaneš iz postelje, opravi vajo za prebujanje. Začetni položaj: ležeči, noge skupaj, roke vzdolž telesa, prsti stisnjeni v pest. Vaja je sestavljena iz treh delov: 1) se raztegne hkrati s pestjo in peto ene strani telesa, na primer levo; 2) segata s pestjo in peto na drugi strani (desno); 2) se raztegnejo skupaj z obema rokama in nogami. Vadite tri do petkrat.
Ta vaja preprečuje radikulitis, lumbosakralne bolezni. Če ne želite vstati, potem masirajte ušesa, potlačite dlani na čelo, lica, prsi, stegna - in spanje ni več.
