كيف تنام في وقت قصير. كيف تنام في وقت قصير: نصائح مفيدة

بادئ ذي بدء ، شكراً جزيلاً لكل من هنأني بعيد ميلادك اليوم! بصراحة ، لم أتلق الكثير من التهاني لفترة طويلة ، إنه لطيف للغاية! 🙂

واليوم ، إذا صح التعبير ، فإن موضوعي المفضل هو حول الأحلام. أؤكد لكم أن النوم الطبيعي لكل شخص قادر على نفي أكثر الأمراض تنوعًا ، بما في ذلك الأمراض الشديدة!

الساعة الثالثة صباحًا ، وما زلت تقذف من جانب إلى آخر. مرة أخرى. دعنا نخمن: خلال هذا الوقت ، تمكنت من التوصل إلى مليون إجابات عض إلى رب العمل الذي هاجمك بشكل غير عادل خلال اليوم ، أو على الأقل وضع خطط للأسبوع القادم. والنوم لا يزال غير في عين واحدة. حسنًا ، أنت لست وحدك: وفقًا للإحصاءات ، يعاني حوالي نصف السكان البالغين من الأرض من مشاكل في النوم.

ومع ذلك ، هذا هو عزاء الفقراء لجسمنا. بالإضافة إلى الخمول والانتباه المبعثر (الذي ، بالمناسبة ، أمر خطير للغاية إذا كنت تقود سيارة) ، فإن قلة النوم يؤدي إلى إضعاف المناعة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النوم تجعلنا نتحمس للدهشة بكل ما يترتب على ذلك من عواقب - وهذا ، كما ترى ، لا يدخل في أي بوابة. لذلك اقرأ وتذكر.

اذهب إلى السرير كالمعتاد ، حتى لو كان عليك الاستيقاظ مبكراً

إذا كنت معتادًا على النوم في نفس الوقت (ونأمل حقًا في ذلك) ، فسيكون من الصعب جدًا النوم في وقت مبكر. والإجهاد الناجم عن المحاولات الفاشلة لتضع نفسك في النوم بجهد من الإرادة ، على العكس من ذلك ، سيؤدي إلى التواء أطول من المعتاد ، ونتيجة لذلك سيكون لديك وقت أقل للنوم أكثر مما لو كنت قد اتبعت روتينك العادي. بالإضافة إلى ذلك ، كلما طالت مدة نومك ، زادت قوة جسمك بين السرير ومكانًا مصممًا أكثر لليقظة. باختصار ، حتى لو تم ضبط المنبه في الساعة الخامسة صباحًا ، لا تذهب إلى الفراش إلا عندما ترغب حقًا في النوم ، وليس قبل دقيقة واحدة.

استرخ مع كوب من النبيذ في العشاء ، ولكن ليس في وقت النوم

نعم ، غالباً ما يميل الكحول إلى النوم ، لا أحد يجادل. لكن شرب الكثير ، وحتى قبل النوم مباشرة ، فكرة سيئة. سيؤدي هذا إلى حقيقة أنه من المرجح أن تستيقظ دائمًا في منتصف الليل ، وسوف تستيقظ في الصباح قبل موعد ذهابك. لا يزال العلماء لا يفهمون تمامًا سبب حدوث ذلك ، لكن يبدو أننا نستيقظ بعد أن يقوم الجسم بتقسيم الكحول المنتج. يستغرق حوالي ساعة لمعالجة جزء واحد. هذا يعني أنك إذا شربت كوبين ، فقد تبدأ مشاكل النوم خلال ساعتين. تبعا لذلك ، فمن المنطقي أن تذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز 2.5 ساعة.

لا تدفع نفسك إلى الإرهاق أثناء التمرين المسائي.

على الأقل ، لا تفعل هذا مباشرة قبل الإصدار. على الرغم من أنك ستشعر بالإرهاق التام ، إلا أن عقلك سيكون متحمسًا جدًا بسبب الحمل الناتج. لن يسمح لك هذا التوتر وارتفاع درجة الحرارة الداخلية بالهدوء والنوم بشكل طبيعي. حاول إنهاء الدرس في موعد لا يتجاوز أربع ساعات قبل وقت النوم. حسنًا ، إذا كانت العاشرة مساءً - وهي المرة الوحيدة التي يمكنك فيها الذهاب إلى الجيم ، بعد التمرين ، استحم على الفور لتبرد بشكل أسرع.

هواء الغرفة قبل النوم

في غرفة باردة ، ننام بشكل أسرع وننام بإحكام أكثر - وهذا بسبب خصائص أجسامنا. الحقيقة هي أنه أثناء عملية النوم ، تنخفض درجة الحرارة الداخلية للجسم ، وكلما حدث ذلك أسرع ، كلما وجدت نفسك بين ذراعي Morpheus. خذ حمامًا دافئًا أو دشًا قبل الذهاب للنوم أو ارتدِ بيجاما وجوارب دافئة قبل دخول غرفة النوم (يجب أن تكون درجة حرارة الهواء فيه أقل من درجة حرارة 3 درجات مئوية في اليوم المريح). لذلك لن تجمد وتغفو ولا تعرق في الصباح.

حدد عدد ساعات النوم التي يحتاجها جسمك.

الساعات الثمانى المشهورة ليست بأي حال من الأحوال المعيار العالمي. البعض منا لديه ما يكفي من خمسة ، والبعض الآخر غير قادر على العمل بشكل كامل دون نوم لمدة تسع ساعات. لفهم ما يحتاجه الفرد للنوم ، انتظر إجازة وانظر كم ساعة تنام في المتوسط ​​عندما لا تحتاج إلى الاستيقاظ في المنبه. أو جرب أن تأخذ نفسك للنوم من سبع إلى ثماني ساعات (حسنًا ، نحن ندرك أن الشخص العادي يحتاج إلى هذا القدر من الأهمية) ، ونرى في هذه الحالة ستشعر أنك في أفضل حال. بعد تحديد الجرعة المثلى من النوم ، استمر في بناء الوضع وفقًا لذلك.

لا تحاول أن تضع نفسك في النوم من خلال القراءة.

إذا استيقظت في منتصف الليل ولم تستطع النوم ، حتى "أرض فيرجن لاند" لن تصحح الموقف ، وفي حالة حدوث سيناريو سيئ ، ستؤدي أيضًا إلى تفاقم المشكلة. لا يمكنك القراءة بدون ضوء ، أليس كذلك؟ ويمنع الضوء تخليق الميلاتونين - وهو هرمون ينظم النوم. وكلما نسي الكمبيوتر المحمول و iPad والأجهزة الإلكترونية الأخرى: الضوء الأزرق الذي ينبعث منه هو العدو الرئيسي للميلاتونين ، وبدلاً من إيقافه أخيرًا ، سيعالج عقلك بشغف المعلومات التي تلقيتها.

لذا ، إذا لم يفلت الحلم بأي شكل من الأشكال ، ضع جميع أجهزتك جانباً ، بما في ذلك الكتاب الإلكتروني ، وقم بما يريحك حقًا. استمع إلى الموسيقى الهادئة أو الهادئة أو قم بالتمارين الموضحة أدناه. في النهاية ، عد الخراف - بطريقة ، على الرغم من المدرسة القديمة ، لكنها فعالة للغاية. والجدية - لا ضوء. تشير الدراسات إلى أن فائضها في الليل يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

مطلوب 90 دقيقة من قبل الجسم للوصول إلى المرحلة نوم سريع  - حاسمة لصحتنا.

الاسترخاء الكامل

أحد الأسباب الرئيسية للأرق هو الإجهاد. إذا كانت هذه هي حالتك ، فاستمع إلى نصيحة الطبيب النفسي في مركز Yoga Practika Chistye Prudy Karina Kuranova - قم بإجراء هذه التمارين قبل الذهاب إلى السرير.

قف على ركبتيك في السرير ثم اجلس على الكعب. انشر ركبتيك على عرض الوركين ، ولمس أصابع القدم الكبيرة. تميل ببطء إلى الأمام وخفض جبهتك على السرير. مد ذراعيك إلى الأمام أو على طول الجسم. استرخِ تمامًا ، وشعري بأن إطالة الجذع ، أثقل ، وأدنى وأقل. استرخ لعينيك وعضلات الكتف والكتف. راقب أنفاسك - فليكن طريًا وسلسًا.

مع كل نفس ، لاحظ كيف يتوسع الصدر ، ومع الزفير ، وشعري كيف يسير التوتر. في هذا الوضع ، يبرد الجسم ، ويصبح ثقيلًا وخاملًا ، وتنحسر الأفكار المضطربة تدريجيًا - ما هو مطلوب قبل وقت النوم. تمرن يوميًا على النوم لمدة خمس إلى عشر دقائق.

الاستلقاء في السرير واتخاذ موقف مريح ، والاسترخاء تماما. يستنشق ، الزفير وتغمض عينيك. مجرد الاستلقاء لمدة دقيقة والاسترخاء ، ثم ابدأ في مشاهدة الأحاسيس في أجزاء مختلفة  الجسم. يمكن أن تكون ثقل ، خفة ، دفء ، بارد ، صلابة ، ليونة ، ضيق ، وخز ، إلخ. ابدأ بالقدمين ، ثم حوّل انتباهك إلى الساقين والحوض والبطن والصدر والذراعين والكتفين والعنق والرأس.

لا تنسى عن السطوح الخلفية والجانبية للجسم. لا تقيم الأحاسيس - فقط لاحظ أنها كذلك. إذا كنت قلقًا بشأن الأفكار المضطربة وتشتت الانتباه عن عملية الاسترخاء (وهذا أمر شائع تحت الضغط) ، ابدأ بمراقبة تنفسك ، ثم عُد إلى الإحساسات الجسدية.

لا تكن عصبيًا إذا لم تتمكن من الانفصال تمامًا. خذ هذا الموقف المنفصل ، لاحظ فقط لنفسك: "ذهني في طور التفكير". دعه يفكر في كيفية هضم المعدة للطعام - دون مشاركتك الواعية. هذا يتطلب مهارة ، لذلك لا تيأس إذا لن يعمل شيء في البداية. قم بالتمرين كل يوم قبل النوم لمدة خمس دقائق.

نوبة ليلية

لا تذهب إلى الفراش جائعًا: ترسل المعدة الفارغة إشارة إلى الدماغ مفادها أن الوقت قد حان للنوم. ولكن من الضروري أن تأكل في الليل بحكمة.

أكلني

• الموز والكاجو والخضروات الورقية الخضراء - كل هذه الأطعمة تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم ، مرخيات العضلات الطبيعية.
• يمكن اعتبار خبز الحبوب الكاملة مهدئا طبيعيا - فهي تحتوي على فيتامينات ب لتقليل مستويات التوتر.
• حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يوقظك (أو يبقيك مستيقظًا على الإطلاق). بالإضافة إلى ذلك ، يكون له تأثير مدمر على الجسم أكثر من رحلة ليلية إلى المرحاض.
• يحتوي الحليب على التربتوفان - وهو حمض أميني يتحول في الجسم إلى هرمون السيروتونين.

لا تأكلني

• الأطعمة الحارة تهيج جدار المعدة لمدة ثلاث ساعات بعد تناولك. النوم بينما هو صعب جدا.
• تحتوي الشوكولاتة على مادة الكافيين التي ، كما نعلم ، تنشط المخ - وهو أمر غير ضروري قبل النوم.
• هتافات حلوة ، وهذا ليس هو التأثير الذي تحتاجه قبل وقت النوم. إذا كنت تريد الحلويات في المساء ، فالجسم متعب ويخبرك بذلك أن الوقت قد حان للذهاب إلى السرير.
• يمكن أن يساعدك الكحول على النوم فورًا تقريبًا ، ولكنه يؤدي إلى تجفيف وترطيب مستويات السكر في الدم - وكلاهما سيوقظك بالتأكيد في منتصف الليل.
• الوجبات السريعة تحتوي على الدهون "السيئة" التي يمكن أن تسبب زيادة القلق وتفاقم التوتر.

الشخص هو الفرد ، والحاجة إلى الحلم فيه تحدده الخصائص الوراثية. يحتاج شخص ما إلى 3 ساعات ، وشخص ما بعد التاسعة يشعر بالتعب. إذا لوحظت بعض القواعد ، يمكن تقليل الحاجة إلى النوم ، لكن لا يمكن تقليلها إلى أقل من 5-6 ساعات ، مما سيؤثر حتماً على صحتك.

كيف تنام أقل

إذا كنت لا تستطيع النوم بقدر ما تريد ، اتبع هذه القواعد وسيكون الضرر الناجم عن قلة النوم في الحد الأدنى:

1. محاولة النوم وفقا ل الايقاعات البيولوجية  الطبيعة ، الشيء الرئيسي هو الذهاب إلى السرير مع غروب الشمس والاستيقاظ عند الفجر. حاول أن تغفو في الساعة 22:00 ، استيقظ حوالي الساعة 6 في الصباح. اتبع الجدول الزمني في عطلة نهاية الأسبوع. أي كائن حي ، اعتاد على مثل هذا الجدول الزمني ، سيكون قادرًا على التعافي في فترة زمنية قصيرة.

2. النوم حتى منتصف الليل يكون له الحد الأقصى من التأثير التصالحي: ساعة من النوم من 7 إلى 10 مساءً تحل محل ساعتين على الأقل في الليل. حاول النوم لمدة ساعة حتى منتصف الليل.

3. حاول أن تأخذ قيلولة على الأقل 5 دقائق (يفضل 15) في فترة ما بعد الظهر. تذكر فيلم "17 لحظات الربيع"؟ "كان Stirlitz نائماً ، لكنه كان يعلم أنه بعد 20 دقيقة بالضبط ، كان يستيقظ مستيقظًا ...."

4. هناك طريقة اخترعها عبقرية دافنشي. لم يتمكن من النوم إلا لمدة ساعة ونصف في اليوم وحصل على قسط كافٍ من النوم واستمر في العمل واستطاع أن يعطي للبشرية عددًا كبيرًا من الاختراعات والأعمال الفنية في وقت مبكر جدًا عن وقته. أسلوبه بسيط - تحتاج إلى النوم 15 دقيقة كل 4 ساعات. قليل من الناس يستطيعون العيش مثل هذا ، لكن الأمر يستحق اعتماد هذه الطريقة. إن أمكن ، خذ غفوة: في سيارة أجرة أو مترو أنفاق أو على كرسي أثناء فترة استراحة ، إلخ. الأسلوب لديه عيب واحد فقط: ماذا تفعل مع الوقت الذي صدر؟

5. نحن أمة الأشخاص المحرومين من النوم المدمنين على الكافيين. لكن لا يعلم الجميع أنه بسببه ندخل في حلقة مفرغة فقط ، ونشرب المزيد والمزيد من القهوة للتغلب على قلة النوم التي يسببها الكافيين.

لا تستهلك الكافيين في فترة ما بعد الظهر - يبقى في الجسم لأكثر من نصف يوم.

6. عند الاقتراب ، يجب أن تصبح فترة الراحة من حولك أكثر هدوءًا. يعد التحضير لوصول الضيوف ، وتوضيح العلاقات مع الأسر ، والعرقلة في العمل - من الموضوعات المهمة للمناقشة ، ولكن من الأفضل إغلاقها قبل الذهاب إلى السرير.

7. النيكوتين والكحول - أحد الأسباب الرئيسية للأرق. لا تستخدمها قبل النوم. في البداية ، الكحول له تأثير خاص. ولكن بعد بضع ساعات يصبح منبه ، ويسبب الحلم ويحوله إلى حلم.

8. كوب من الحليب الدافئ يساعد في الواقع. يحتوي الحليب على L - التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعدك على النوم. وجبة خفيفة قد تساعد. مصدر جيد للتريبتوفان هو الغذاء البروتيني ، وخاصة الدواجن.

9. إذا كان من الصعب عليك النوم ، ابدأ في الاستعداد للنوم خلال ساعة ونصف - خذ حمامًا دافئًا ، وارتدي بيجاماتك المفضلة ، وضبط المنبه ، وأطفئ الضوء قليلاً ، واضرب السرير. حتى تتمكن من الاستماع إلى الراحة.

10. بالطبع ، يبدو اللحاف السميك دافئًا تمامًا ، لكنك قد تشعر بالخوف ، لذا يجب عليك ارتداء شيء خفيف.

11. كل شخص لديه منبه الداخلية الخاصة بهم. هو الذي يتحكم في فترات النوم واليقظة. ضوء ساطع  الشمس في الصباح تبدأ هذا المنبه. بغض النظر عن الوقت الذي ذهبنا فيه إلى السرير ، فإن الضوء من النافذة يجعلنا نستيقظ. شنق الستائر السميكة - يمكنك النوم لفترة أطول قليلاً ، خاصة في عطلات نهاية الأسبوع.

12. تهدئة ، وإيقاف الأفكار والحوار الداخلي. تأجيل حل مشاكل الغد في الصباح. التواء نفسك ، في محاولة لحل سؤال يتضمن إجابات كثيرة للمرة الألف ، فلن تغفو بشكل طبيعي. استمع إلى أصوات الطبيعة أو الموسيقى الهادئة الهادئة.

لا تقل أهمية عملية النوم للشخص عن وجبات الطعام العادية ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، كم مرة قمنا بالتضحية بالنوم مع ضيق الوقت! ما هي عواقب هذا وكيفية تحسين نوعية النوم؟ طلب AnySports الخبراء.

لن يسمح لنا أي نوع آخر من الراحة ، باستثناء النوم ، بتخفيف التوتر والتعب ، والتخلص من الأفكار الثقيلة والواسطة ، واكتساب القوة. في الوقت نفسه ، كم عدد العمليات الهامة التي تحدث في الجسم ليلا! يخضع الجسم لعملية التخليق والتحلل: تنقسم خلايا الجلد والشعر بفعالية ، وتتشكل هرمونات مختلفة ، وهكذا. نعم ، و "نصف نائم فقط" - أثناء النوم يحتاج إلى فرز الكثير من المعلومات.

كم ساعة تنام للنوم

كان جينيوس أينشتاين ينام 4 ساعات في اليوم ، وهذا لم يمنعه من ترك علامة ملحوظة في العلم. ولكن كم من الناس قادرون على الحفاظ على مثل هذا الإيقاع؟ يجعل ، 1 ٪ فقط. بالمناسبة ، وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يحتاج الشخص العادي إلى النوم لحوالي 7-8 ساعات. خلال هذا الوقت ، 95 ٪ من الناس ، يتم استعادة الجسم بالكامل.

"كم ساعة يحتاج الشخص للنوم من أجل الحصول على قسط كاف من النوم هو مؤشر فردي" يوري بوتيشكين ،kMN. ، أخصائي الغدد الصماء. - يعتمد إلى حد كبير على خصوصيات عمل الجهاز العصبي المركزي ، رد فعل الشخص على المحفزات الخارجية ، على طريقة تحليل المعلومات التي تدخل المخ ، مرسى  في المتوسط ​​، يتراوح النطاق الزمني من 6 إلى 10 ساعات. أكثر من 10 ساعات من النوم لا جدوى منها ، وأقل من 6 ساعات محفوف بنقص النوم. "

ويعتقد أنه عندما التنظيم السليم النوم ، يمكنك "النوم" لمدة نصف إلى ساعتين. هذا صحيح ، ولكن مع تحفظ طفيف. "من أجل التعافي الجزئي ، تكفي دورة النوم المفردة للشخص الذي يتراوح ما بين 80 إلى 90 دقيقة ، والتي تشمل مرحلة واحدة من نوم حركة العين السريعة ومرحلة بطيئة واحدة" ، كما يقول. أولغا يعقوب ،أستاذ ، دكتوراه في العلوم الطبية ، طبيب عام. - لفترة طويلة لا يكفي هذا الراحة ، ولكن يمكن توفير 3-4 ساعات من النشاط لنفسك. ومع ذلك ، إذا ذهبت إلى السرير عند الثانية واستيقظت بمرح في السادسة ، فإن هذه التقنية لن تساعد ".

تذكر أنه إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فعندئذٍ:

• كن واكل اكثر. يؤدي اضطراب النوم على المدى القصير إلى إساءة استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على الكربوهيدرات ؛
• لديك فرصة كبيرة في الوقوع في حادث. واحد ليلة بلا نوم  يمكن أن تؤثر سلبا على التنسيق البصري ، والذي ، على وجه الخصوص ، مهم عند القيادة ؛
• لا تبدو أفضل. يقول أولغا يعقوب: "في إحدى الدراسات ، بدا المشاركون الذين يفتقرون إلى النوم أكثر اكتئابًا في الخارج وأقل جاذبية". - بمرور الوقت ، تزداد المشكلة سوءًا! لذا ، ربط باحثون من معهد رويال كارولينسكا في السويد شيخوخة الجلد بتسارع النوم المزمن "؛
• خطر الاصابة بالبرد. في الليل ، ينتج الجسم البروتينات - السيتوكينات ، وهي ضرورية لتنظيم الإجهاد وتخليق الأجسام المضادة التي تكافح العدوى ؛
• كن أكثر. مع نقص نوم صحي  مراكز الدماغ المسؤولة عن العواطف تصبح 60 ٪ أكثر عرضة. يعود الدماغ إلى الطبيعة البدائية للنشاط ، عندما يتعذر عليه ربط العواطف بالموقف.

قواعد النوم الصحي

بيولوجي الإنسان يتم تنظيمها بشكل كاف عن طريق تغيير ليلا ونهارا. لفترة طويلة عشنا في وئام مع كل من الطبيعة وجسمنا: استيقظنا في الفجر ، الاستلقاء عند غروب الشمس. لكن أسلوب الحياة العصري ، مع قدرته على البقاء مستيقظًا طالما أردت ، يقرعنا إيقاعات الساعة البيولوجية. مدة وجودة النوم في انخفاض ، وهذا الاتجاه قد اكتسب زخما في الآونة الأخيرة فقط. ما تحتاج إلى التفكير في النوم كان قوياً وصحياً حقاً؟

— .   من الأفضل أن تخطط لجميع المسائل المهمة قبل الساعة 17:00. بعد هذا الوقت ، قم فقط بالروتين. وإلا ، فإن هرمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يجب أن ينخفض ​​خلال النهار ، سيقفز بحلول المساء ، وهذا سيجعل من الصعب عليك النوم ؛

— تناول العشاء. في الليل ، يحتاج جسمك المواد الغذائية  لتشكيل خلايا الجلد والهرمونات. لذلك استنزف اللحم أو السمك مع سلطة من الخضروات غير النشوية - قبل النوم بساعتين.

هل الكحول مناسب للنوم؟ يقول أولغا يعقوب: "الكحول يسبب قفزة حادة في نسبة السكر في الدم". "وهذا بدوره يزيد من إنتاج الأنسولين ، مما يساهم في انخفاض جودة النوم."

- لاحظ الوضع. يُعتقد أنك إذا أردت النوم ، فعليك الذهاب إلى الفراش قبل الساعة 12 ليلًا. ما مدى صحة ذلك؟ "لم أر أي توصيات في الأدبيات العلمية عندما يكون من الأفضل الذهاب إلى الفراش للحصول على قسط كافٍ من النوم" ، يعلق يوري بوتيشكين. - عند وقت النوم المتأخر ، كقاعدة عامة ، يبقى وقت الصحوة كما هو. لذلك ، لا يكتسب الشخص قاعدة النوم الضرورية. "

حسب الموضوع:

ولكن هناك رأيًا آخر: في الفترة من الساعة 12 صباحًا إلى الساعة 4 صباحًا ، يوجد توليف نشط لهرمون الميلاتونين - أقوى مضادات الأكسدة ، التي تلعب دورًا نشطًا في عمليات الشفاء في الجسم ، وفي توليف عدد من الهرمونات وفي تحلل الدهون. وهو مسؤول أيضًا عن نوعية النوم. مع عدم وجود الميلاتونين ، يبدأ كثير منهم في النوم بشكل متقطع وقلق أو معاناة كاملة من الأرق.

- احفظ بعيدا.  أجهزة العمل تجعل نومنا متقطع ومقلق. الحصول على عيون مغلقة ، فإن الضوء من الشاشات يعطي إشارات حول بداية الصحوة. نتيجة لذلك ، يتم تنشيط أجهزة الأعضاء المختلفة: الجهاز العصبي ، الغدد الصماء ، الجهاز الهضمي. وتوليف الميلاتونين قيمة توقف.

- تنظيم السرير بشكل صحيح.  تتراوح درجة الحرارة في الغرفة بين 20 إلى 20 درجة ، الصمت والظلام ، ومراتب مريحة ووسادة ، وبياضات أسرّة منعشة - وهذا ما تحتاجه لصحة النوم السليم.

- لا تحاول أن تغفو بالقوة.إذا كنت لا ترغب في النوم بعد 10 إلى 15 دقيقة من الاستلقاء ، فلا تعذب نفسك. الحصول على ما يصل والقيام ببعض الأعمال المنزلية البسيطة. بعد 20-30 دقيقة ، حاول النوم مرة أخرى.

كيف تحسب الوقت وتستيقظ بقوة في الصباح

إبداء تحفظ على الفور ، من المستحيل التعويض عن قلة النوم بأي وسيلة! "إذا كان لديك 8 ، ثم عدد الساعات التي تحتاج إلى النوم لاستردادها ، والنوم لمدة 6 ساعات ، من أجل الشعور بالراحة ، تحتاج إلى تعويض عن الساعات المفقودة في المرة القادمة" ، يشرح Yury Poteshkin .   - لذلك ، في الليلة التالية يجب أن تنام 10 ساعات. إذا لم يكن لديك ما يكفي من النوم لمدة 36 ساعة ، فحينها تحتاج إلى النوم لمدة 4 ساعات أطول من المعتاد. موافق ، قليل من الناس يستطيعون تحمل مثل هذا النظام. في الواقع ، يمكننا النوم لمدة ساعة أطول ، لذلك سيتم تعويض هذه الـ 36 ساعة لأكثر من شهر. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم بشكل مزمن ، فتأكد من فترة نقاهة طويلة ".

ولكن حتى لو كنت تنام بمعدل طبيعي ، في الصباح يمكنك أن تشعر ، بعبارة ملطفة وغير مريحة. ما سوف تساعدك على ابتهج؟

— ارتفاع المرحلة المرغوبة من النوم. النوم الطبيعي  يتكون من مرحلتين: بطيئة وسريعة ، مدة الأولى حوالي 70 دقيقة ، والثانية - 10-15. يستقر الجسم ويكتسب قوة خلال المرحلة الأولى. يتم تحقيق أقصى قدر من الشعور بالبهجة إذا استيقظت أثناء مرحلة نوم الريم ، عندما يتم تنشيط الدماغ "، علق أولغا يعقوب.

كيفية اللحاق البداية مرحلة سريعة  النوم؟ هذا سوف يساعدك أو تطبيقات خاصة ل الهواتف المحمولةأو بتتبع التي وضعت على يدك وتستيقظ في الوقت المناسب  وفي المرحلة الصحيحة من النوم. عادة ما تكون دقة هذه الأجهزة أعلى من ذلك بكثير ، لأنها تحكم على بداية المرحلة السريعة ، بناءً على مؤشراتك الفسيولوجية ، وليس على حركات السرير ، كما تفعل التطبيقات.

يمكنك أيضًا محاولة تغيير وقت الاستيقاظ لمدة 15-20 دقيقة لأعلى أو لأسفل. إذا شعرت بالنعاس والراحة بعد الاستيقاظ ، استيقظت في المرحلة الصحيحة من النوم وستعرف كم تحتاج إلى النوم.

— المنبه الذكية.  تساعد الأداة المصغرة بزوغ الفجر على الاستيقاظ بشكل أكثر سلاسة ودون أي ضغوط لا مبرر لها. للوصول إلى عيون مغلقة ، تقوم الأشعة الضوئية بإزالة الجسم تدريجياً من المرحلة النوم البطيء  بسرعة

— المشروبات الصحيحة.  يمكن أن يكون الشاي العادي أو الأخضر في الصباح أكثر فعالية من فنجان القهوة. من الناحية النظرية ، سوف تساعد القهوة أيضًا في التشجيع ، ولكن ليس دائمًا. تقول أولغا يعقوب: "إذا كنت من عشاق القهوة ، فإن حساسية الكافيين تقل بمرور الوقت ، بعد حوالي 3 أسابيع من الاستخدام المنتظم". - وبالتالي ، قد لا تعمل القهوة كمنشط دائمًا. لكن عمل مثل هذا الاستعدادات العشبية  مثل الجينسنغ ، والكرث ، أو الليمون الصيني مثل الكافيين. "

هل تعتقد أيضًا أن هناك ساعات قليلة جدًا في اليوم؟ ال تترك الوتيرة المحمومة للحياة البشرية الحديثة ببساطة وقتاً كافياً للنوم. ومع النقص المستمر في مشاكل النوم لا يمكن تجنبها: هذا هو الاكتئاب ، وحالة النعاس ، والتعب المزمن ، والانتباه المنتشر ، وحتى صداع. من أجل فهم كيفية النوم ل وقت قصيرتحتاج إلى اللجوء إلى طبيعة نومنا.

كم يحتاج الشخص للنوم؟

منذ فترة طويلة يحسب العلماء أن الشخص لاستعادة نشاط الدماغ و الجهاز العصبي تحتاج 7-8 ساعات في اليوم. ومع ذلك ، فكل كائن حي فريد من نوعه ، وقد ينام البعض أكثر أو أقل من الإطار الأوسط الثابت. لذلك ، فإن الإجابة الصحيحة الوحيدة على السؤال عن مقدار النوم المطلوب ، غير موجودة.

كيف تنام للنوم؟

في بعض ساعات اليوم ، ستغطيك أشد الهجمات ، وفي حالات أخرى ستتغلب بشجاعة على قلة النوم. انتبه إلى الوقت الذي تشعر فيه بالنعاس. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب دائمًا في النوم بشكل لا يصدق عند الساعة 1.00 و الساعة 14.30 ، فبإعطاء جسمك الاسترخاء المنشود خلال هذه الساعات ، ستتمكن من استعادة قوتك بسرعة.

ومع ذلك ، إذا كان الجدول الزمني الخاص بك لا يسمح لك بالتوجه نحو الجسم ، فأنت بحاجة إلى محاولة إعادة إنشاء جدولك بلطف. لا تنسَ أن جوهر كل شخص هو آلية معقدة وقابلة للتخصيص تسعى إلى تحقيق الاستقرار ونظام معين. بمعنى آخر ، حتى لو كنت تنام 5-6 ساعات في اليوم ، ولكن يحدث ذلك دائمًا في نفس الوقت ، فسوف تشعر بتحسن كبير. يجب أن لا تستريح أقل من هذا الوقت ، وإذا تبين أنك في الليل نمت فقط 3-4 ساعات ، تأكد من أن تأخذ الوقت "للنوم" خلال النهار.

كيفية النوم أقل والحصول على ما يكفي من النوم: مرحلة النوم

تذكر دورة علم الأحياء المدرسية ، اتبع مراحل النوم. لا يوجد سوى اثنين منهم - بطيئة وسريعة. سريع هو 1.5 ساعة ويتيح لك معرفة جميع المعلومات التي جاءت في يوم واحد. تسمح لك المرحلة الطويلة بالتعافي ، وتحديث الخلايا. في الليل ، يجب أن تغتنم الفرصة دائمًا للنوم في هذه المرحلة ، ولكن للحصول على قسط من الراحة في فترة ما بعد الظهر ، ستكون ساعة ونصف كافية.

كيف تنام في 5 ساعات؟

النوم في 5 ساعات هو حقيقي جدا. الشيء الرئيسي هو اختيار أحد الخيارات:

• أو تنام كل 5 ساعات في وقت واحد ، في الوقت نفسه تستقر حولك الصمت والظروف الكاملة حتى لا تشعر بالانزعاج ؛
• أو تنام 3.5 ساعات في الليل وبعد ذلك بنصف ساعة - في فترة ما بعد الظهر.

غالبًا ما يتم استخدام المخطط الثاني من قِبل الطلاب خلال الجلسة ، ومن الجدير بالذكر أنه يعمل بشكل رائع ولا يتغلب على الجدول الطبيعي. يرجى ملاحظة أنه خلال النهار تحتاج إلى النوم 1.5 ساعة - هذه هي المرحلة نوم قصير. الإجابة على سؤال حول كيفية النوم في ساعة واحدة ببساطة غير موجودة.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم في وقت أقل؟

غالبًا ما تكون المشكلة الرئيسية هي النوم السريع والنوم الكافي. بعد كل شيء ، كلما طالت مدة سريرك ، قل وقت النوم الذي تحتاجه ، مما يسمح لك بالتعافي بفعالية. استخدم قواعد بسيطة تسمح لك بالشعور بالراحة وسهولة النوم:

هذه القواعد البسيطة بالاقتران مع وضع واحد من اليوم ستسمح لك بالنوم بسرعة وسهولة ، وفي الصباح لتشعر بالبهجة.

النوم غير المنتج يسبب التعب السريع. لا تترك الوتيرة السريعة للحياة الحديثة أي وقت للراحة المناسبة ، وأحيانًا لا يرغب الشخص في فقد ثلث حياته للبقاء في عالم مورفيوس. كيف تكون في هذه الحالة؟

في التاريخ ، هناك أمثلة تشير إلى أنه يمكنك التعافي في وقت قصير. على سبيل المثال ، احتاج نابليون إلى 4-5 ساعات للنوم. دعنا نحاول تكرار عمل القائد العظيم ومعرفة كيفية النوم في وقت قصير؟

كيف يتدفق النوم؟

لقد ثبت منذ وقت طويل أن نوم الشخص ينقسم إلى مرحلتين: سريع وبطيء. تدوم المرحلة السريعة 20 دقيقة ويتم استبدالها بمرحلة بطيئة تستغرق حوالي ساعتين.

لكن المرحلة السريعة مسؤولة أيضًا عن استعادة الطاقة الكامنة.

اتضح أن الشخص الذي ينام 8 ساعات في اليوم يحتاج إلى 2-3 ساعات من النوم في المرحلة السريعة حتى يشعر بالراحة طوال اليوم.

إذا استيقظت النائم أثناء المرحلة السريعة ، فسوف يستيقظ بسهولة وسيشعر أنه على ما يرام. ولكن إذا وقع الاستيقاظ على المرحلة البطيئة ، فإن الخمول والشعور بالضعف التام مضمونان.

لذلك ، من الأهمية بمكان ألا تنام في الوقت المناسب ، ولكن أن تستيقظ في الوقت المناسب ، عندما لم يكن لدى المرحلة السريعة وقت للتغيير إلى المرحلة البطيئة.

ومع ذلك ، الرجل ليس لديه قوة على النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المرحلة البطيئة ضرورية أيضًا للجسم. على عكس الصوم ، وهذا هو بالضبط ما يضمن الراحة الكاملة للجسم المادي. في هذا الوقت ، يحدث الشفاء على المستوى الخلوي ، ويقوم الجسم بتصحيح أخطاء البرنامج ، وتعزيز الدفاع المناعي وإنتاج الأجسام المضادة للغزاة الخارجيين - مسببات الأمراض. لذلك ، من المستحيل إهمال المرحلة البطيئة.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن فأرًا محرومًا من النوم السريع يموت بعد 40 يومًا ، وبقيت الفئران البطيئة.

يمكنك الاستفادة أكثر من النوم السريع ، في محاولة لجعل الباقي منتجة. على هذا بنيت العديد من التقنيات الشعبية.

"القيلولة"

الباقي مقسم إلى مرحلتين. خلال اليوم الذي تحتاجه للنوم لمدة 20 دقيقة ، يسمح لك ذلك بتقليل الراحة الليلية بحوالي ساعتين. خلال النهار ، تحتاج إلى ضبط المنبه ، وإلا فهناك خطر في النوم بدلاً من 20 دقيقة ونصف الساعة المطلوبة في هذه الحالة ، لن تعمل الراحة الجيدة ، سيشعر الشخص بعدم النوم.

بحاجة الى القول هذه الطريقة اجتذبت بالفعل انتباه مديري بعض الشركات الأجنبية الكبيرة. إنهم على استعداد لتوفير إمكانية النوم لمدة 20 دقيقة خلال ساعات العمل لموظفيهم من أجل زيادة كفاءتهم.

"بيت الدرج"

هذه التقنية أقل ملاءمة للأشخاص ذوي يوم العمل المخطط بوضوح. لكنها ستصبح مساعداً للأشخاص المبدعين ، على سبيل المثال ، المستقلين. جوهر هذه التقنية بسيط - خلال النهار ينام الشخص عدة مرات لمدة 20 دقيقة. كل عطلة من هذا القبيل يمكن أن تقلل من الزيارة الليلية إلى مملكة مورفيوس بنحو 1.5 ساعة. وهكذا ، بعد قضاء استراحة لمدة 20 دقيقة خلال النهار ، لا يمكنك النوم ليلا سوى 4.5-5 ساعات وفي نفس الوقت تشعر بالراحة ، مثل أن والدتك تعاني من الجيوب الأنفية.

وإذا كنت تأخذ 4 فترات راحة في الليل ، فأنت بحاجة إلى الراحة لمدة ساعة ونصف فقط.

"فوق طاقة البشر"

هذه الطريقة متاحة فقط لشخص لديه إرادة قوية. هذه الطريقة صعبة للغاية ، ولكنها تتيح لك الحفاظ على الحيوية الضرورية خلال اليوم. كل ما هو مطلوب هو النوم 6 مرات لمدة 20 دقيقة على فترات منتظمة من الليل والنهار.

للأسف ، ليس كل شخص قادر على هذا الانجاز. الانحراف الوحيد عن الطريقة يدمر تمامًا العادة المعتادة على ما يبدو وسيكون من الصعب للغاية إدخال جدول ضيق مرة أخرى. لذلك ، يأخذ عشاق غفوة في والدتي تحت بطانية دافئة من الأفضل عدم تجربة طريقة "سوبرمان".

بالإضافة إلى ذلك ، هذه التقنية جيدة لفترة قصيرة ، عندما تريد تركيز جميع القوى على مهمة محددة. الراحة دون مرحلة بطيئة، يؤدي بسرعة إلى التعب البدني والاضطرابات في سلاسة سير الجسم. لذلك ، لا ينصح حتى الأشخاص الذين لديهم انضباط ذاتي متطور باللجوء إلى هذه الطريقة بشكل متكرر.

استبعاد النوم أثناء النهار

ماذا لو لم يكن هناك وقت للراحة أثناء النهار أو إذا كان الرؤساء مستاءون من محاولات الموظفين أخذ غفوة في وقت الغداء لمدة 20 دقيقة فقط؟ في هذه الحالة ، يمكنك تقليل راحة الليل. كما هو الحال مع الطريقة "سوبرمان"  هذه الطريقة صعبة ولا ينصح بها للاستخدام الدائم.

وضع للنوم ليلا ، ضبط المنبه لمدة 30 دقيقة. عندما تستيقظ ، كرر الإجراء. فقط يجب أن ينتهي الساعة 4 مرات. وبالتالي ، ستحصل على ساعتين من النوم الضروريين في المرحلة السريعة.

ماذا عن العلم؟

يقدم العلم مساهمته - اليوم يوجد بالفعل نماذج من الإنذارات "الذكية" التي يمكن أن تستيقظ شخصًا في حركة العين السريعة. كل ما يجب على صاحب هذا الجهاز فعله هو وضع سوار خاص قبل النوم. يقوم المستشعر المدمج في الجهاز بتنبيه المضيف في موعد لا يتجاوز الوقت المحدد في نهاية المرحلة السريعة. وبالتالي ، يمكنك النوم بسرعة ، وقضاء وقت أقل في الراحة. هناك نماذج مجهزة بمجموعة من الألحان البطيئة اللطيفة التي تسهم في النوم بسرعة.

كيفية النوم: "أسرار" مهمة

للحصول على قسط كاف من النوم ، بالإضافة إلى التقنيات الأصلية ، يجب عليك اتباع العديد من القواعد:

• أفضل فترة للنوم هي 22-23 ساعة. لقد أظهر العلماء أن ساعة من الراحة تصل إلى 24 ساعة بالتوقيت المحلي هي ساعتان من النوم الليلي. خلال هذه الفترة تكون العمليات التجديدية في الجسم أكثر نشاطًا ؛
• يجب أن يكون الهواء في الغرفة باردًا وأن تكون درجة الحرارة في السرير مريحة ؛
• التمارين الرياضية والاستحمام النقيض من الأفضل أن تترك في الصباح ، فهي تدق المزاج ؛
• لكنها لا تؤذي حمام الاسترخاء الدافئ ؛
• لا تقم بتحميل معدتك قبل النوم ؛
• إذا كنت قد اتبعت إحدى الطرق المقترحة أعلاه ، فستحتاج إلى قضاء وقت جيد مرة واحدة في الأسبوع ، حيث تنام بالطريقة القديمة لمدة 8-9 ساعات على الأقل ؛
• حتى أثناء النوم لمدة 20 دقيقة ، يجب أن تأخذ وضعية مريحة. خلاف ذلك ، لا تحصل على راحة جيدة.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن التوتر المفرط في الجسم محفوف بالعواقب. لذلك ، بعد الانتهاء من العمل العاجل ، أغتنم الفرصة للنوم!