كيف تحصل على قسط كاف من النوم في وقت قصير. كيف تغفو بسرعة وتنام في وقت قصير

يحتاج الشخص العادي إلى ما لا يقل عن 7-9 نوم من أجل راحة جيدة. ومع ذلك ، فهناك ظواهر في التاريخ يمكن أن ينام فيها الناس لمدة 3-4 ساعات فقط ويعيشون حياة مثمرة. يمكن لأي شخص تقريبًا تحقيق مثل هذه النتائج ، ولكن عليك أن تعرف كل التفاصيل الدقيقة التي ستساعدك على اكتساب القوة في فترة زمنية قصيرة. النظر في كيفية النوم في 3 ساعات دون الإضرار بالجسم.

مراحل النوم

قبل ممارسة نوم قصير لاستعادة النوم ، تحتاج إلى معرفة نمطه (السيناريو). عندما ننام ، نغرق على الفور في المرحلة النوم البطيء. في هذا الوقت ، يتباطأ عمل الكائن الحي كله ، تنخفض درجة حرارة الجسم ، يتم إيقاف الوعي تمامًا. إنه نوم بطيء يمنحنا الشفاء ويستغرق حوالي 70-90 دقيقة في الدورة الأولى. ثم يلي ذلك ، حيث يزداد نشاط الأنظمة الحيوية ، ويقوم الدماغ بنشاط بمعالجة المعلومات التي تم الحصول عليها طوال اليوم. مدتها 15-20 دقيقة في الدورة الأولى. إنه بعد النهاية نوم سريع  نحن أفضل يستيقظ.

في الوضع الطبيعي ، يختبر الشخص 4-5 دورات في الليلة. في كل دورة لاحقة مرحلة بطيئة  يصبح أقصر وأسرع - أطول.

لذلك ، للنوم 3 ساعات ، يجب أن تمر بدورتين كاملتين ، تدوم كل منهما 1.5 ساعة. والآن سوف نتعلم ما يجب القيام به ، بحيث يقضي الوقت المخصص للراحة بشكل مثمر قدر الإمكان.

تدريب

للحصول على قسط كاف من النوم بسرعة ، تحتاج إلى الاستعداد للراحة بشكل صحيح. كلما غمرنا في أحضان Morpheus ، والمزيد من القوة التي نكسبها لليوم المقبل.  لكي يتعافى الجسم بأكبر قدر ممكن في 3 ساعات فقط ، نقوم بتنفيذ ما يلي قبل النوم:

وقت النوم

إذا كنت بحاجة إلى النوم خلال 3 ساعات فقط ، فيجب عليك الاهتمام بالوقت المناسب لبدء عطلة. إذا كنت نائماً قبل الساعة 24.00 ، فإن إنتاجية ساعة واحدة من النوم ستكون مساوية لإنتاجية ساعتين من النوم ، والتي تبدأ بعد الساعة 24:00. لا ينبغي أن يكون هناك أي مشكلة في هذا ، حيث يحدث الخمول في جميع الأشخاص بين الساعة 20:00 والساعة 23:00. نفس الميلاتونين هو المسؤول عن هذه العملية ، ويقع إنتاجها الأكثر نشاطًا في هذه الفترة الزمنية. ومع ذلك ، هناك العديد من الفروق الدقيقة:

لذلك ، لكي يكون النوم لمدة ثلاث ساعات مثمرًا قدر الإمكان ، تحتاج إلى تنظيمه قبل منتصف الليل. حالما تشعرين بالنعاس ، اذهب على الفور للنوم.

بعد بضعة أيام من الملاحظة ، يمكنك اكتشاف وقت إنتاج جسمك للميلاتونين ، ويمكنك أن تكون مستعدًا للراحة.

حقيقة مثيرة للاهتمام! لقد وجد العلماء أن تقسيم الناس إلى "قبرة" و "بومة" غير موجود. يحدث كل إنتاج الميلاتونين في نفس الوقت ، باستثناء الأمراض والمراهقة ، عندما يتم إنتاج هرمون النوم في 24.00-01.00. وبالتالي ، فإن "البوم" مجرد أشخاص مشغولون للغاية أو أناس مدللون بالحضارة.

استيقظ الوقت

ثلاث ساعات ليس الكثير من النوم ، لأنه من المهم أن تستيقظ في الوقت المناسب. كما اكتشفنا بالفعل ، يجب أن تحدث الصحوة في النهاية مرحلة سريعة. بعد أن استقرت في السرير ، اطلب من نفسك عقليا أن تستيقظ بعد 3 ساعات. يدعي العلماء أنه يمكن برمجة الساعة البيولوجية للإنسان في أي وقت ، والشيء الرئيسي هو أن تكون واثقًا في النتيجة.

قم بإجراء تجربة ، وضبط المنبه لمدة 2-3 دقائق بعد الصحوة المخطط لها ، وسوف تفاجأ عندما تستيقظ قبل أن تعمل.

خيار تنظيم آخر الصحوة الصحيحة  هو الحصول على الساعات "الذكية". هذا هو جهاز إلكتروني خاص ، صنع في شكل ساعة يد. إنه قادر على مراقبة حالة جسم الإنسان أثناء النوم وتحديد التغييرات التي تحدث في مرحلة النوم السريعة. مثل هذا الجهاز يستيقظ صاحب في نهاية المرحلة السريعة.

في اليوغا ، هناك مجموعة خاصة من التمارين الرياضية (asanas) التي يجب القيام بها قبل النوم القصير. أنها تساعد على إيقاظ راحة ، قوية ومليئة بالرغبة في العمل.

إذا كنت بحاجة إلى ضبط مثل هذه الموجة بالضبط ، قبل الراحة الليلية ، فإننا نقوم بإجراء asanas التالية:

كم من الوقت سوف يستمر التأثير؟

يجب ألا يكون النوم لمدة ثلاث ساعات هو القاعدة. يتم ممارسته فقط في الحالات القصوى ، وبعد ذلك - يعيدون الدخول إلى الوضع العادي. إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح وتستيقظ مليئة بالقوة، ثم لا تعتقد أن "التهمة" كافية ليوم كامل.

لن تستمر حالة زيادة سعة العمل لأكثر من 4-5 ساعات ، وبعد ذلك ستبدأ في التغلب على النعاس. لا ينصح الخبراء بحفظ أخصائيي القهوة والطاقة منه ، فمن الأفضل الاسترخاء التام.

إذا كنت بحاجة إلى فترة من العمر للنوم لمدة 3 ساعات فقط ، فإن الأمر يستحق ممارسة قصيرة المدى "التميمة".  خلاصة القول هي أنه خلال النهار ، استغل كل فرصة للنوم لمدة 20 دقيقة. هذا سيساعد الجسم على العمل لبعض الوقت دون انقطاع خلال فترة راحة ليلية قصيرة. ومع ذلك ، لا يتم ترحيلك ، حيث يتم بطلان أكثر من 4-5 أيام في هذا الوضع للعيش.

دعنا نلخص

جسم الإنسان محفوف بالعديد من الموارد ، لذا تنام لمدة 3 ساعات - من الممكن تمامًا ، إذا اقتربت من تنفيذ هذه المهمة بشكل صحيح. ومع ذلك ، ينبغي ألا يغيب عن البال أن هذا الاستراحة القصيرة في الليل على أي حال سوف يؤثر سلبًا على الحالة الصحية في نفس اليوم ، فالطاقة تكفي لبضع ساعات فقط من النشاط الإنتاجي.

إذا كنت بحاجة إلى راحة جيدة لمدة 3 ساعات ، فحاول في اليوم التالي أن تعوض عن نقص القوة بعد أداء المهام الهامة. في أي حال من الأحوال لا تمارس النوم لمدة ثلاث ساعات لفترة طويلة ، يمكن أن تكون ضارة بالصحة.

إن الفكرة الكلاسيكية عن الحلم "الصحيح" هي النوم خلال الجزء الثالث من حياتك ، أي بعد 8 ساعات من أربع وعشرين ساعة ، وهي متاحة في يوم واحد.
ومع ذلك ، فإن إيقاع الحياة الحديث قد تسارع في بعض الأحيان ، وبالنسبة لبعض الناس أن يناموا لفترة طويلة هو ترف لا يمكن تحمله. سمحت لنا العديد من الدراسات في هذا المجال بتطوير طرق للنوم المنتج ، عندما يستريح الجسم ويتعافى أكثر وقت قصيردعنا نقول لمدة 5-6 ساعات.

كيف يعمل؟

الباقي المطلوب من قبل الجهاز العصبي المركزي يحدث فقط في مرحلة خاصة من النوم ، تسمى BDG - "حركات العين السريعة". هذه المرحلة تستمر حولها 20 دقيقةثم يتحول مرحلة النوم. في المجموع ، من بين سبع أو ثماني ساعات من النوم في الليل ، لا يوجد سوى بضع ساعات من النوم السريع ، مما يعطي شعوراً بالبهجة والراحة المناسبة والاستعداد لبدء يوم جديد.

يحدث الإحساس عندما يستيقظ الشخص في مرحلة من نوم حركة العين السريعة. إذا استيقظ النائم في مرحلة النوم البطيء ، فسيشعر بالركود والكسر وبالطبع الشعور بالنعاس.

لذا ، فإن الشيء الرئيسي ليس كم أن تنام ، ولكن في أي نقطة تستيقظ. هذا هو مبدأ النوم المنتج. ومع ذلك ، لا ينبغي لأحد أن يخطئ في الشيء الرئيسي: من المستحيل تقصير المدة الإجمالية للنوم دون تحكم! إذا كان النوم السريع يعيد النفس وضروري لنمو الدماغ ، فإن النوم البطيء ضروري لجسمنا البدني ، الذي يتعب أيضًا ويحتاج إلى الراحة والشفاء.

ما هي مراحل النوم المختلفة؟

يتكون النوم من مراحل متكررة دوريًا - سريع ( 10-20 دقيقة) وبطيئة. في استمرار مرحلة النوم البطيء ( حوالي 2 ساعة) هناك العديد من المراحل المتتالية التي تغمر الشخص في حلم أعمق وأعمق. يمر بين عشية وضحاها 4-5 دوراتمع كل دورة ، تزداد مدة مرحلة النوم السريع.

في مرحلة النوم البطيء يتم ترميم وتجديد خلايا الجسم. يختبر عقلك حالة الأعضاء الداخلية ويصحح "الإعدادات الساقطة" ، ويعد أجسامنا ليوم جديد. النوم البطيء هو الوقت المناسب لتوليد أجسام مضادة وتحسين نظام المناعة. أولئك الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم بانتظام ، على سبيل المثال ، يصابون بالأنفلونزا ونزلات البرد ، يكونون على الأرجح ضعفين.

النوم السريع هو الوقت الذي يكون فيه نشاط الدماغ الحيوي كحد أقصى. في هذا الوقت ، عملية تحليل المعلومات المتراكمة بواسطة الذاكرة لليوم الماضي ، والفرز والتنظيم. في هذا الوقت الأحلام. أكثر الأحلام التي لا تنسى في الدورة الأخيرة ، في الصباح ، عندما يكون الدماغ مستريحًا بالفعل.

النوم السريع أمر حيوي: في التجربة ، كان الجرذ محرومًا من مرحلة النوم السريع ، وبعد أربعين يومًا مات الحيوان. مع الحرمان من مرحلة النوم البطيء - نجا.

تقنية النوم المنتجة

جوهرها هو استخدام مرحلة النوم السريع بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. للقيام بذلك ، يمكنك تطبيق الطرق التالية.

"القيلولة". حلم صغير واحد خلال النهار ونوم كبير في الليل. يتيح قطع النوم ليلا  ما يقرب من 2 ساعة. يجب ألا يتجاوز النوم أثناء النهار 20 دقيقة ، لأنه في 20 دقيقة يناسب مرحلة BDG. للقيام بذلك ، قم بضبط المنبه الذي سيستيقظ بعد 20 دقيقة من النوم. إذا لم تقم بذلك ، فيمكنك الحصول على التأثير المعاكس والاستيقاظ ، على سبيل المثال ، خلال ساعة ونصف - النعاس والغموض. عند استخدام طريقة "القيلولة" ، يتم تقصير النوم الليلي بدورة واحدة ويسمح لك بالاستيقاظ منتعشًا والنوم ليس في السابعة صباحًا ، ولكن ، عند الساعة الخامسة صباحًا.

"بيت الدرج". يتكون جوهر هذه الطريقة من عدد "الخطوات" - جلسات النوم أثناء النهار لمدة 20 دقيقة ، كل واحدة منها تقلل من مدة النوم في الليل بساعة ونصف. اثنان النوم خلال النهار  يتم تقليل النوم ليلا إلى أربع ساعات ونصف ، ثلاث إلى ثلاث ساعات ، من أربع إلى ساعة ونصف.

"فوق طاقة البشر"  الطريقة هي النوم خلال اليوم 6 مرات لمدة 20 دقيقة ، أي ما مجموعه ساعتين من نوم حركة العين السريعة.

بالطبع ، ليست كل هذه التقنيات ملائمة للأشخاص الذين لديهم روتين يومي قياسي ، يعملون ، على سبيل المثال ، في المكتب ثماني ساعات في اليوم. يوفر أرباب العمل الأكثر تقدماً وتقدماً في بعض الشركات إمكانية الحصول على راحة لمدة 20 دقيقة لموظفيهم ، لأن الزيادة في كفاءة العمل في هذه الحالة سوف تطغى على فقدان وقت العمل.

ومع ذلك ، إذا كنت شخصًا مبدعًا وليس لديه تخطيط صارم لليوم ، على سبيل المثال ، عمل حر ، فإن طريقة "السلم" ستحفز أفكارك الإبداعية جيدًا وتتيح لك تخصيص وقت للعمل بطريقة عقلانية.

تتطلب الطريقة "الخارقة" الانضباط الذاتي الصارم وتخطيط الوقت ، لأن السقوط في جلسة نوم واحدة سيؤدي إلى تدمير جدول مواعيدك بالكامل ويؤدي إلى نتيجة معاكسة - الشعور بالتعب وقلة النوم. لا تنسى أن هذه الطريقة لا ينبغي أن تمارس بشكل مستمر ، لأنها لا تسمح باستعادة القوة البدنية والحصانة بشكل كامل ، والحاجة إلى روتين صارم يجلب إلى الحياة بعض التوتر. تعتبر الطريقة "الخارقة" جيدة في العمل في مشاريع قصيرة الأجل تتطلب التركيز والإبداع ، وعصف ذهني.

طريقة التكنولوجيا العالية

إنها ساعة منبه "ذكية" خاصة ستوقظ صاحبها في نفس الوقت الذي ستكون فيه الصحوة أكثر راحة - في نهاية مرحلة BDG. هناك العديد من التعديلات على هذه الإنذارات (على سبيل المثال ، aXbo ، Sleeptracker) ، ولكن مبدأ التشغيل شائع للجميع - أجهزة استشعار خاصة موجودة في سوار ترتديه الليلة تسجل جميع حركات الشخص في المنام. وبالتالي ، يتم تحديد مراحل النوم ومدتها.

تم ضبط الوقت على المنبه ، وبعد ذلك لا يمكنك الاستيقاظ ، على سبيل المثال ، 7.00. في حدود 30 دقيقة ، أي ابتداءً من الساعة 6.30 ، سوف المنبه الذكية اختيار أكثر من غيرها افضل وقت  أن يستيقظ  وأيقظه بلحن لطيف ، على سبيل المثال ، في 6.54 ، عندما يكون لديك مرحلة BDG على وشك الانتهاء.

تتمتع بعض الطرز ، إلى جانب وظيفة "الاستيقاظ" ، بوظيفة مفيدة تساعدك على النوم بطريقة ناعمة ومريحة بفضل مجموعة من الألحان والأصوات الخاصة التي تنقل الدماغ إلى حالة من الراحة.

تبدأ أسعار الجهاز المعجزة من 150 دولارًا ، لكنه يؤتي ثماره بفضل الصحة الجيدة والأداء الممتاز.

هناك برامج خاصة لأجهزة iPhone و iPad و Android OS ، والتي تسمح لأجهزة iPhone والهواتف الذكية بالعمل كأجهزة إنذار "ذكية". صحيح ، لذلك يجب وضعهم في الفراش ليلاً حتى يتم تسجيل جميع الأصوات والأصوات. بناءً على تحليلهم ، يتم حساب مراحل النوم والوقت الأمثل للاستيقاظ.

مهما كان نظام النوم الذي تمارسه ، تذكر:
  أفضل وقت للنوم هو 22.00 إلى 23.00. ساعة من النوم قبل منتصف الليل تعادل ساعتين بعدها. يستريح الكائن الحي ككل والجهاز العصبي المركزي ويتعافيان بشكل أكثر كفاءة في هذا الوقت بالذات.
  لا تضايق في الليل. وإلا ، فإن عقلك سوف يوجه عمل الأمعاء ، بدلاً من تحليل المعلومات التي يتم تلقيها خلال اليوم وتنظيمها.
  يجب أن تكون الغرفة باردة ودافئة في السرير. قد يتجمد جسم ثابت بدون غطاء دافئ ، وهذا بالنسبة له سبب للاستيقاظ في وقت غير مناسب.
  مشاهدة الأفلام والبرامج التليفزيونية وألعاب الكمبيوتر قبل النوم ، تفرط في الجهاز العصبي وتجعل من الصعب النوم. من الأفضل قراءة كتاب أو الاستماع لتهدئة الموسيقى.
  لا تستحم في الليل ، خاصة التباين ، فمن الأفضل أن تترك في الصباح. يجب عليك أيضا عدم القيام بأي تمارين بدنية قبل الذهاب إلى السرير. هل هذا أسانا اليوغا الخاصة - أولئك الذين يمارسونها.

هناك حاجة إلى النوم لاستعادة القوة والتشغيل الطبيعي لجميع أجهزة الجسم الهامة. ولكن ماذا لو كان الوقت غير متاح بشكل كبير؟ هل يمكنني النوم في بضع ساعات فقط؟ يمكنك ، إذا كنت تنام بشكل صحيح!

لذلك ، كيف تنام جيدا لفترة قصيرة من الزمن؟

1. استخدم مرحلة نوم الريم. يبدأ حرفيًا فور نومه ويستمر حوالي 20 دقيقة. لقد وجد العلماء أن هذه المرحلة هي التي تسمح لك بالاسترخاء التام وإيقاف الدماغ تمامًا. لذلك إذا كنت ترغب في النوم وفي نفس الوقت بعد الاستيقاظ للشعور بالحيوية وزيادة القوة ، فعندها تنام 20 دقيقة. للاستيقاظ في الوقت المحدد ، اضبط المنبه. ولكن لا تنس أن تأخذ في الاعتبار الوقت اللازم للنوم. منذ انت شخص سليم عادة ما يستغرق حوالي 5-10 دقائق ، ثم يجب أن يرن ناقوس الخطر حوالي 25-30 دقيقة بعد الاستلقاء على السرير. هذا النوع من "القيلولة" سيحل محل النوم لمدة ساعتين. ولتحقيق أفضل تأثير ، يمكنك ترتيب عدة فترات راحة "نائمة" يوميًا. لكن تذكر أن مرحلة النوم البطيء ، والتي تأتي بعد الصيام وتستمر ساعتين تاليتين ، مهمة جدًا أيضًا. في هذا الوقت ، يتم تقوية جهاز المناعة ، واستعادة الخلايا ، وتصحيح عمل جميع الأعضاء. لذا انتبه إلى نوم طويل كامل.
2. هناك طريقة الجندي ما يسمى ، وهي تستند إلى المعلومات الواردة في الفقرة السابقة. تحتاج إلى ضبط المنبه لمدة نصف ساعة ، ثم الاستيقاظ وإعادة تشغيله لمدة نصف ساعة. ما عليك القيام به أربع مرات على التوالي. سوف تعطي هذه التغذية قوة لمدة حوالي 7-8 ساعات من اليقظة النشطة.
3. النوم على الهواء النقي. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فافتح النافذة على الأقل. سيؤدي وصول الأكسجين إلى تغذية جميع أنسجة الجسم والمساهمة في أفضل انتعاش. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك المشي قبل النوم. وللحصول على أكبر قدر من الأكسجين في الجسم ، اذهب إلى الشرفة ، وصنع 10-20 نفسا عميقاوبعد ذلك فقط تنفس بعمق وبشكل متساو لبضع دقائق. بعد ذلك ، يمكنك أن تغفو.
4. يمكنك وضع مصباح عطري بالقرب من السرير أو وضع قطعة من الصوف أو قطعة قماش مغموسة بالزيت الأساسي. Ylang-ylang ، إبرة الراعي ، البخور ، النعناع ، البرغموت ، وزيوت الورد لها تأثير مريح ومريح.
5. إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ مبكرا في السوترا ، فحاول أن تغفو مبكرا في الساعة 22:00 حتي 23:00 ، حيث أن أكثرها فائدة هو النوم قبل منتصف الليل (ساعة واحدة ستستبدل ساعتين من الراحة بعد منتصف الليل). وأفضل طريقة للذهاب إلى أحضان Morpheus في الساعة 21:00 أو حتى الساعة 20:00. في هذه الحالة ، ستشعر بالرضا ، وحتى الاستيقاظ في الساعة 5-6 في الصباح.
6. مشاهدة الخاص بك الايقاعات البيولوجية. ينقسم الناس تقليديا إلى قبر وبوم. أولهم يستيقظون مبكرا ، لكنهم يذهبون للنوم مبكرا ، وعلى العكس من ذلك ، فإن البوم يقدرون النوم الصباحي كثيرا ، لكنهم لا يستطيعون النوم مبكرا. لذلك إذا كنت قبرة ، فانتقل إلى الفراش في أقرب وقت ممكن. من الأفضل النوم في الصباح. نعم ، هذا غير ممكن دائمًا ، لأنه لن يتسامح أحد مع التأخير المستمر في العمل. ولكن في عطلة نهاية الأسبوع ، قم بإيقاف تشغيل جميع الهواتف للاستمتاع بالحلويات نوم الصباح  أطول فترة ممكنة. بالإضافة إلى ذلك ، قم بإعداد الملابس والأشياء الضرورية الأخرى في المساء للنوم قبل العمل لمدة 15-30 دقيقة على الأقل.
7. لا تأكل قبل النوم! إذا كنت "تأكل" ، فلن يكون الجسم قادرًا على الشفاء التام ، حيث إنه سوف ينفق الطاقة على الجهاز الهضمي. الخيار المثالي - تناول وجبة قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من موعد النوم.
8. إذا كنت تخطط للاستحمام ، يجب أن يكون الماء دافئًا. البرد سوف ينشط ويمنع النوم والنوم الجيد ، وسرعة تسريع الدورة الدموية ، وهو أمر غير مرغوب فيه أيضًا. هو بطلان الاستحمام على النقيض.
9. لا تشاهد التلفزيون قبل وقت النوم ولا تقضي وقتًا على جهاز الكمبيوتر ، كل هذا يؤدي إلى إثارة مفرطة الجهاز العصبي  ويمنع الاسترخاء والنوم.
10. خلق جو مواتية. أغلق النوافذ ، وقم بتهوية الغرفة وإزالة جميع مصادر الضوضاء.
11. النوم وحده. لذلك أنت متأكد لا أحد سيتدخل.
12. ترتيب السرير بشكل صحيح. من الأفضل النوم على الأسطح الصلبة ، فهو أكثر ملاءمة وأكثر صحة من الناحية الفسيولوجية. يجب أن تكون البطانية والوسادة مريحة وأن تكون الكتان نظيفة.
13. لا تجهد قبل النوم. لذلك إذا كنت قد خرجت للتو من صالة الألعاب الرياضية ، فانتقل إلى السرير بعد ساعة على الأقل ، حتى يتوفر للجسم وقت للشفاء والاستجمام لاستكمال الراحة.
14. قبل الذهاب إلى السرير ، استرخ قدر الإمكان وابعد كل الأفكار تمامًا حتى لا تتداخل مع النوم.
15. البحث واحتلال الموقف الأكثر راحة.
16. للحصول على قسط كاف من النوم في وقت قصير طوال الأسبوع ، تحتاج إلى إنشاء ما يسمى بالنوم في عطلة نهاية الأسبوع. بعد ليلة نوم جيدة ، ستلاحظ أنه يمكنك الاستيقاظ في الصباح دون صعوبة ، على الأقل في النصف الأول من أسبوع العمل.
17. قبل وقت النوم ، يمكنك شرب الشاي مع الأعشاب المهدئة ، مثل بلسم الليمون أو النعناع.

بعد أن تعلمت أن تحصل على قسط كافٍ من النوم في وقت قصير ، ستشعر بالتحسن وسيكون لديك وقت للقيام بمزيد من العمل.

لا تقل أهمية عملية النوم للشخص عن وجبات الطعام العادية ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، كم مرة قمنا بالتضحية بالنوم مع ضيق الوقت! ما هي عواقب هذا وكيفية تحسين نوعية النوم؟ طلب AnySports الخبراء.

لن يسمح لنا أي نوع آخر من الراحة ، باستثناء النوم ، بتخفيف التوتر والتعب ، والتخلص من الأفكار الثقيلة والواسطة ، واكتساب القوة. في الوقت نفسه ، كم عدد العمليات الهامة التي تحدث في الجسم ليلا! يخضع الجسم لعملية التخليق والتحلل: تنقسم خلايا الجلد والشعر بفعالية ، وتتشكل هرمونات مختلفة ، وهكذا. نعم ، و "نصف نائم فقط" - أثناء النوم يحتاج إلى فرز الكثير من المعلومات.

كم ساعة تنام للنوم

كان جينيوس أينشتاين ينام 4 ساعات في اليوم ، وهذا لم يمنعه من ترك علامة ملحوظة في العلم. ولكن كم من الناس قادرون على الحفاظ على مثل هذا الإيقاع؟ يجعل ، 1 ٪ فقط. بالمناسبة ، وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يحتاج الشخص العادي إلى النوم لحوالي 7-8 ساعات. خلال هذا الوقت ، 95 ٪ من الناس ، يتم استعادة الجسم بالكامل.

"كم ساعة يحتاج الشخص للنوم من أجل الحصول على قسط كاف من النوم هو مؤشر فردي" يوري بوتيشكين ،kMN. ، أخصائي الغدد الصماء. - يعتمد إلى حد كبير على خصوصيات عمل الجهاز العصبي المركزي ، رد فعل الشخص على المحفزات الخارجية ، على طريقة تحليل المعلومات التي تدخل المخ ، مرسى  في المتوسط ​​، يتراوح النطاق الزمني من 6 إلى 10 ساعات. أكثر من 10 ساعات من النوم لا جدوى منها ، وأقل من 6 ساعات محفوف بنقص النوم. "

ويعتقد أنه عندما التنظيم السليم  النوم ، يمكنك "النوم" لمدة نصف إلى ساعتين. هذا صحيح ، ولكن مع تحفظ طفيف. "من أجل التعافي الجزئي ، تكفي دورة النوم المفردة للشخص الذي يتراوح ما بين 80 إلى 90 دقيقة ، والتي تشمل مرحلة من النوم الريمي والمرحلة البطيئة" أولغا يعقوب ،أستاذ ، دكتوراه في العلوم الطبية ، طبيب عام. - لفترة طويلة لا يكفي هذا الراحة ، ولكن يمكن توفير 3-4 ساعات من النشاط لنفسك. ومع ذلك ، إذا ذهبت إلى السرير عند الثانية واستيقظت بمرح في السادسة ، فإن هذه التقنية لن تساعد ".

تذكر أنه إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم ، فقم بما يلي:

• كن واكل اكثر. يؤدي اضطراب النوم على المدى القصير إلى إساءة استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على الكربوهيدرات ؛
• لديك فرصة كبيرة في الوقوع في حادث. واحد ليلة بلا نوم  يمكن أن تؤثر سلبا على التنسيق البصري ، والذي ، على وجه الخصوص ، مهم عند القيادة ؛
• لا تبدو أفضل. يقول أولغا يعقوب: "في إحدى الدراسات ، بدا المشاركون الذين يفتقرون إلى النوم أكثر من الاكتئاب وأقل جاذبية من الخارج" - بمرور الوقت ، تزداد المشكلة سوءًا! لذا ، ربط باحثون من معهد رويال كارولينسكا في السويد شيخوخة الجلد بتسارع النوم المزمن "؛
• خطر الاصابة بالبرد. في الليل ، ينتج الجسم البروتينات - السيتوكينات ، وهي ضرورية لتنظيم الإجهاد وتخليق الأجسام المضادة التي تكافح العدوى ؛
• كن أكثر. مع نقص نوم صحي  مراكز الدماغ المسؤولة عن العواطف تصبح 60 ٪ أكثر عرضة. يعود الدماغ إلى الطبيعة البدائية للنشاط ، عندما يتعذر عليه ربط العواطف بالموقف.

قواعد النوم الصحي

بيولوجي الإنسان يتم تنظيمها بشكل كاف عن طريق تغيير ليلا ونهارا. لفترة طويلة عشنا في وئام مع كل من الطبيعة وجسمنا: استيقظنا في الفجر ، الاستلقاء عند الغروب. لكن أسلوب الحياة العصري ، مع قدرته على البقاء مستيقظًا طالما أردت ، يقرعنا إيقاعات الساعة البيولوجية. مدة وجودة النوم في انخفاض ، وهذا الاتجاه قد اكتسب زخما في الآونة الأخيرة فقط. ما تحتاج إلى التفكير في النوم كان قوياً وصحياً حقاً؟

— .   من الأفضل أن تخطط لجميع المسائل المهمة قبل الساعة 17:00. بعد هذا الوقت ، قم فقط بالروتين. وإلا ، فإن هرمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يجب أن ينخفض ​​خلال النهار ، سيقفز بحلول المساء ، وهذا سيجعل من الصعب عليك النوم ؛

— تناول العشاء. في الليل ، يحتاج جسمك المواد الغذائية  لتشكيل خلايا الجلد والهرمونات. لذلك استنزف اللحم أو السمك مع سلطة من الخضروات غير النشوية - قبل النوم بساعتين.

هل الكحول مناسب للنوم؟ يقول أولغا يعقوب: "الكحول يسبب قفزة حادة في نسبة السكر في الدم". "وهذا بدوره يزيد من إنتاج الأنسولين ، مما يساهم في انخفاض جودة النوم."

- لاحظ الوضع. يُعتقد أنك إذا أردت النوم ، فعليك الذهاب إلى الفراش قبل الساعة 12 ليلًا. ما مدى صحة ذلك؟ "لم أر أي توصيات في الأدبيات العلمية عندما يكون من الأفضل الذهاب إلى الفراش للحصول على قسط كافٍ من النوم" ، يعلق يوري بوتيشكين. - عند وقت النوم المتأخر ، كقاعدة عامة ، يبقى وقت الصحوة كما هو. لذلك ، لا يكتسب الشخص قاعدة النوم الضرورية. "

حسب الموضوع:

ولكن هناك رأيًا آخر: في الفترة من الساعة 12 صباحًا إلى الساعة 4 صباحًا ، يوجد توليف نشط لهرمون الميلاتونين - أقوى مضادات الأكسدة ، التي تلعب دورًا نشطًا في عمليات الشفاء في الجسم ، وفي توليف عدد من الهرمونات وفي تحلل الدهون. وهو مسؤول أيضًا عن نوعية النوم. مع عدم وجود الميلاتونين ، يبدأ كثير منهم في النوم بشكل متقطع وقلق أو معاناة كاملة من الأرق.

- احفظ بعيدا.  أجهزة العمل تجعل نومنا متقطع ومقلق. الحصول على عيون مغلقة ، فإن الضوء من الشاشات يعطي إشارات حول بداية الصحوة. نتيجة لذلك ، يتم تنشيط أجهزة الأعضاء المختلفة: الجهاز العصبي ، الغدد الصماء ، الجهاز الهضمي. وتوليف الميلاتونين قيمة توقف.

- تنظيم السرير بشكل صحيح.  تتراوح درجة الحرارة في الغرفة بين 20 إلى 20 درجة ، الصمت والظلام ، ومراتب مريحة ووسادة ، وبياضات أسرّة منعشة - وهذا ما تحتاجه لصحة النوم السليم.

- لا تحاول أن تغفو بالقوة.إذا كنت لا ترغب في النوم بعد 10 إلى 15 دقيقة من الاستلقاء ، فلا تعذب نفسك. الحصول على ما يصل والقيام ببعض الأعمال المنزلية البسيطة. بعد 20-30 دقيقة ، حاول النوم مرة أخرى.

كيف تحسب الوقت وتستيقظ بقوة في الصباح

إبداء تحفظ على الفور ، من المستحيل التعويض عن قلة النوم بأي وسيلة! "إذا كان لديك 8 ، ثم عدد الساعات التي تحتاج إلى النوم لاستردادها ، والنوم لمدة 6 ساعات ، من أجل الشعور بالراحة ، تحتاج إلى تعويض عن الساعات المفقودة في المرة القادمة" ، يشرح Yury Poteshkin .   - لذلك ، في الليلة التالية يجب أن تنام 10 ساعات. إذا لم يكن لديك ما يكفي من النوم لمدة 36 ساعة ، فحينها تحتاج إلى النوم لمدة 4 ساعات أطول من المعتاد. موافق ، قليل من الناس يستطيعون تحمل مثل هذا النظام. في الواقع ، يمكننا النوم لمدة ساعة أطول ، لذلك سيتم تعويض هذه الـ 36 ساعة لأكثر من شهر. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم بشكل مزمن ، فتأكد من فترة نقاهة طويلة ".

ولكن حتى لو كنت تنام بمعدل طبيعي ، في الصباح يمكنك أن تشعر ، بعبارة ملطفة وغير مريحة. ما سوف تساعدك على ابتهج؟

— ارتفاع المرحلة المرغوبة من النوم. النوم الطبيعي  يتكون من مرحلتين: بطيئة وسريعة ، مدة الأولى حوالي 70 دقيقة ، والثانية - 10-15. يستقر الجسم ويكتسب قوة خلال المرحلة الأولى. يتم تحقيق أقصى قدر من الشعور بالبهجة إذا استيقظت أثناء مرحلة نوم الريم ، عندما يتم تنشيط الدماغ "، علق أولغا يعقوب.

كيف يمكن اللحاق ببداية المرحلة السريعة للنوم؟ هذا سوف يساعدك أو تطبيقات خاصة ل الهواتف المحمولةأو بتتبع التي وضعت على يدك وتستيقظ في الوقت المناسب  وفي المرحلة الصحيحة من النوم. عادة ما تكون دقة هذه الأجهزة أعلى من ذلك بكثير ، لأنها تحكم على بداية المرحلة السريعة ، بناءً على مؤشراتك الفسيولوجية ، وليس على حركات السرير ، كما تفعل التطبيقات.

يمكنك أيضًا محاولة تغيير وقت الاستيقاظ لمدة 15-20 دقيقة لأعلى أو لأسفل. إذا شعرت بالنعاس والراحة بعد الاستيقاظ ، استيقظت في المرحلة الصحيحة من النوم وستعرف كم تحتاج إلى النوم.

— المنبه الذكية.  تساعد الأداة المصغرة بزوغ الفجر على الاستيقاظ بشكل أكثر سلاسة ودون أي ضغوط لا مبرر لها. عند الوصول إلى العيون المغلقة ، تقوم الأشعة الضوئية بإزالة الجسم تدريجياً من مرحلة النوم البطيء في الصيام.

— المشروبات الصحيحة. يمكن أن يكون الشاي العادي أو الأخضر في الصباح أكثر فعالية من فنجان القهوة. من الناحية النظرية ، سوف تساعد القهوة أيضًا في التشجيع ، ولكن ليس دائمًا. تقول أولغا يعقوب: "إذا كنت من عشاق القهوة ، فإن حساسية الكافيين تقل بمرور الوقت ، بعد حوالي 3 أسابيع من الاستخدام المنتظم". - وبالتالي ، قد لا تعمل القهوة كمنشط دائمًا. لكن عمل مثل هذا الاستعدادات العشبية  مثل الجينسنغ ، والكرث ، أو الليمون الصيني مثل الكافيين. "

هل تعتقد أيضًا أن هناك ساعات قليلة جدًا في اليوم؟ ال تترك الوتيرة المحمومة للحياة البشرية الحديثة ببساطة وقتاً كافياً للنوم. ومع النقص المستمر في مشاكل النوم لا يمكن تجنبها: هذا هو الاكتئاب ، وحالة النعاس ، والتعب المزمن ، والانتباه المنتشر ، وحتى صداع. من أجل فهم كيفية النوم في وقت قصير ، تحتاج إلى اللجوء إلى طبيعة نومنا.

كم يحتاج الشخص للنوم؟

يحسب العلماء منذ فترة طويلة أن الشخص يحتاج إلى 7-8 ساعات في اليوم لاستعادة نشاط الدماغ والجهاز العصبي. ومع ذلك ، فكل كائن حي فريد من نوعه ، وقد ينام البعض أكثر أو أقل من الإطار الأوسط الثابت. لذلك ، فإن الإجابة الصحيحة الوحيدة على السؤال عن مقدار النوم المطلوب ، غير موجودة.

كيف تنام للنوم؟

في بعض ساعات اليوم ، ستغطيك أشد الهجمات ، وفي حالات أخرى ستتغلب بشجاعة على قلة النوم. انتبه إلى الوقت الذي تشعر فيه بالنعاس. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب دائمًا في النوم بشكل لا يصدق عند الساعة 1.00 و الساعة 14.30 ، فبإعطاء جسمك الاسترخاء المنشود خلال هذه الساعات ، ستتمكن من استعادة قوتك بسرعة.

ومع ذلك ، إذا كان الجدول الزمني الخاص بك لا يسمح لك بالتوجه نحو الجسم ، فأنت بحاجة إلى محاولة إعادة إنشاء جدولك بلطف. لا تنسَ أن جوهر كل شخص هو آلية معقدة وقابلة للتخصيص تسعى إلى تحقيق الاستقرار ونظام معين. بمعنى آخر ، حتى لو كنت تنام 5-6 ساعات في اليوم ، ولكن يحدث ذلك دائمًا في نفس الوقت ، فسوف تشعر بتحسن كبير. يجب أن لا تستريح أقل من هذا الوقت ، وإذا تبين أنك في الليل نمت فقط 3-4 ساعات ، تأكد من أن تأخذ الوقت "للنوم" خلال النهار.

كيفية النوم أقل والحصول على ما يكفي من النوم: مرحلة النوم

تذكر دورة علم الأحياء المدرسية ، اتبع مراحل النوم. لا يوجد سوى اثنين منهم - بطيئة وسريعة. سريع هو 1.5 ساعة ويتيح لك معرفة جميع المعلومات التي جاءت في يوم واحد. تسمح لك المرحلة الطويلة بالتعافي ، وتحديث الخلايا. في الليل ، يجب أن تغتنم الفرصة دائمًا للنوم في هذه المرحلة ، ولكن للحصول على قسط من الراحة في فترة ما بعد الظهر ، ستكون ساعة ونصف كافية.

كيف تنام في 5 ساعات؟

النوم في 5 ساعات حقيقي للغاية. الشيء الرئيسي هو اختيار أحد الخيارات:

• أو تنام كل 5 ساعات في وقت واحد ، في الوقت نفسه تستقر حولك الصمت والظروف الكاملة حتى لا تشعر بالانزعاج ؛
• أو تنام 3.5 ساعات في الليل وبعد ذلك بنصف ساعة - في فترة ما بعد الظهر.

غالبًا ما يتم استخدام المخطط الثاني من قِبل الطلاب خلال الجلسة ، ومن الجدير بالذكر أنه يعمل بشكل رائع ولا يتغلب على الجدول الطبيعي. يرجى ملاحظة أنه خلال النهار تحتاج إلى النوم لمدة 1.5 ساعة - هذه هي المرحلة نوم قصير. الإجابة على سؤال حول كيفية النوم في ساعة واحدة ببساطة غير موجودة.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم في وقت أقل؟

غالبًا ما تكون المشكلة الرئيسية هي النوم السريع والنوم الكافي. بعد كل شيء ، كلما طالت مدة سريرك ، قل وقت النوم الذي تحتاجه ، مما يسمح لك بالتعافي بفعالية. استخدم قواعد بسيطة تسمح لك بالشعور بالراحة وسهولة النوم:

هذه القواعد البسيطة بالاقتران مع وضع واحد من اليوم ستسمح لك بالنوم بسرعة وسهولة ، وفي الصباح لتشعر بالبهجة.