النوم الطبيعي ، والصراع مع الأرق. علم النوم. كيف تنام في خمس ساعات
قبل عام ، عملت وعشت في أماكن بعيدة عن بعضها البعض ، وبعد العمل ذهبت إلى دورة تدريبية. في أيام غير التدريب ، التقيت بأصدقائي ، أو شاركت في شؤوني الشخصية. كنتيجة لذلك ، كان علي أن أنام 4-5 ساعات يوميًا. بعد بضعة أسابيع من هذه الحياة ، أدركت أنني بحاجة إلى تغيير شيء ما.
بدأت الفرز حسب الترتيب: لم أستطع زيادة عدد الساعات في يوم واحد ، كما أنني لا أريد رفض اجتماعات التدريب والعمل. في النهاية ، توصلت إلى استنتاج مفاده أنه يجب علينا أن نأخذ ، وليس الكمية ، ولكن الجودة. ثم قررت أن أجمع كل تجربتي الغريبة التي يمكن الوصول إليها والمتعلقة بالنوم.
أول ما جربته هو تقنية الاسترخاء التي تعلمتها في طفولتي. هذه التقنية ، على حد علمي ، تستخدم بنشاط من قبل yogis. سوف أتناول بمزيد من التفصيل تغطية التكنولوجيا نفسها في مقال آخر ، لكن الآن سأقول فقط أنني بفضلها ، قمت خلال عشر دقائق باسترخاء معظم عضلات جسدي لدرجة أنني لم أستطع أن أشعر به (جسدي). اتضح أنه ، وأنت تغفو في وضع مريح تمامًا ، تحصل على قسط كافٍ من النوم أفضل من إغلاق عينيك و "قطع". يبدو لي أن هذا يحدث لأنه أثناء الاسترخاء تقوم ببعض الأعمال التي تحدث عادة أثناء النوم. وهي - تنظيف عقلك من حطام المعلومات المتراكمة خلال اليوم. وبالتالي ، أنت "تدخل" في حلم بالفعل بوعي "خفيف" وتلك الاحتياطيات من عقلك التي تم إنفاقها سابقًا على تنظيف الحطام ، انتقل الآن إلى أعمال أخرى مفيدة على قدم المساواة. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الاسترخاء ، تضغط على الضيق المتراكم أثناء النهار في عضلات الجسم كله ، وهذه أيضًا إحدى وظائف النوم التي تستغرق وقتًا وطاقة ، وتقوم بهذا العمل "بمفردك" حتى قبل أن تغفو.
الشيء الثاني الذي لاحظته بعد دراسة عدد من المقالات هو درجة الحرارة المحيطة. تحصل على ما يكفي من النوم في البرد مقارنة بالدفء خلال نفس الوقت. لذلك ، قبل أن أنام ، بدأت أنبث الغرفة جيدًا ، لكنني أغلقت النوافذ ليلًا إذا كانت باردة خارج النافذة. من المهم أن الغرفة لم تكن خانقة. أي النوم بشكل أفضل في غرفة باردة ، ولكن تحت بطانية دافئة ، من دون بطانية ، ولكن في جو خانق. بالمناسبة ، عندما تكون درجة الحرارة مرتفعة للغاية ، تحصل على قسط كاف من النوم سيء كما هو الحال في البرد. وأوضح ببساطة. في كلتا الحالتين ، يحتاج جسمك إلى قوة إضافية لتنظيم درجة حرارة جسمك النائم.
والثالث هو الغذاء. النوم معدة كاملة أمر غير عقلاني للغاية - ينفق جسمك الكثير من القوة والطاقة لاستيعاب ما لديك في معدتك ، بدلاً من إنفاق هذه القوى على عمليات التجديد. يدعي الكثيرون أنهم لا يستطيعون النوم على معدة فارغة. اشرب نصف لتر من الماء الدافئ أو أكل تفاحة وذهب فورًا إلى الفراش - حتى تدرك معدتك أنها "مضخمة" سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لتغفو. مرة أخرى - لا تأكل قبل النوم! 5 ساعات قبل النوم لا شيء ثقيل. أنا عادة لا أكل العشاء ، لذلك بالنسبة لي ليست مشكلة على الإطلاق. يمكنك ، بعد أن تأتي من العمل ، أن تشرب الشاي ، وتناول الخس أو أي شيء آخر خفيف ، ولكن ليس في الدورات الأولى والثانية والثالثة! تذكر ، تناول الطعام قبل النوم هو شر من الشرور ، وربما ، هو السبب الرئيسي لظهور بطن "البيرة" ، معلقة الجانبين وغيرها من "السيلوليت"! =)
الرابع هو الكحول. هنا ، مثلما هو الحال مع الطعام. إذا شربت قبل النوم بفترة قصيرة ، فإن جسدك يكافح من الكحول ، مما يهدر الطاقة لتحييد ما تصب في نفسك. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الكحول إلى الجفاف ، والذي يمكن أن يؤثر سلبًا على عمق النوم وبالتالي على جودته. لذلك - لا تشرب أي شيء الكحولية قبل النوم.
خامسا - امتداد صغير قبل النوم. لا أعرف إن كنت تعرف ذلك أم لا ، لكن في الصباح يكون عمودك الفقري أطول من سم في المساء. يحافظ عمودك الفقري على الكثير من جسمك طوال اليوم وهو يغرق في اتجاه الليل. خلال الليل ، انسحب مرة أخرى. يمكن تسريع هذه العملية ، مما يوفر قوة الجسم. قبل 60 ثانية من وقت النوم ، فإن الإنفاق على تمرين بسيط لتمديد العمود الفقري سوف يدفع ثمنه بنفسه مع التوروس. في وقت لاحق ، في مقال آخر ، سأعرض ما أقوم به قبل النوم كل يوم. انها سريعة جدا وسهلة.
السادس. هل تريد أن تنام جيدا - تنام لوحدك. بالضبط. والحقيقة هي أنه حتى لو نمت قطتك المحبوبة بجوارك وفي الليل ذهبت لشرب الماء ، فإن جسمك سوف يتفاعل معه بطريقة أو بأخرى. قد لا تستيقظ ، لكن الانتقال بين مراحل النوم المختلفة سيحدث وسوف تحتاج إلى مزيد من الوقت والطاقة للعودة إلى المكان الذي كنت فيه. حسنًا ، إن لم يكن قطة ، ولكن رجلاً ، يمكن أن يحدث أي شيء. من كعب أو كوع ضربة إلى جانبك ، إلى (أوه ، الرعب!) حرمانك من بطانية دافئة (ما هو محفوف - انظر النقطة 2). النوم وحده!
السابع. "ساعة النوم قبل منتصف الليل تساوي ساعتين من النوم بعد" - كما كتب بول براج ، وأنا أؤيده تمامًا في هذا. لاحظت أيضًا أن ساعة النوم بعد الساعة 6 صباحًا تعطيني أكثر من ساعتين من النوم بين منتصف الليل والساعة 6 صباحًا. لذا تعامل مع حلمك - في أي وقت تحصل فيه على ما يكفي من النوم وحاول أن تتأكد من أن معظم نومك يقع في ذلك الوقت.
الثامنة. الاستحمام قبل النوم ليس فقط إجراءً ضروريًا من حيث النظافة. يساعد الاستحمام الدافئ على الهدوء والاسترخاء ، والذي بدوره ، كما ذكرت أعلاه ، له تأثير مفيد على نومك. أيضًا ، من خلال الاستحمام ، تقوم بتنظيف سطح الجلد مما تمسك بك في يوم واحد (وهو ما زال ملتصقًا ، صدقوني ، لائق) وقم بتنظيف المسام التي يتنفس من خلالها الجلد. لكن الجلد يغطي الجسم كله. لذا اجعله يتنفس جسمك بحرية ، ليس فقط عن طريق الأنف!
التاسع. كان يعتقد أنه من المستحيل النوم أثناء الاستخدام. لقد لاحظت أن هذا ليس صحيحًا تمامًا. إذا كنت قد حصلت على قسط كافٍ من النوم من الأحد إلى الاثنين ، فعندئذٍ حتى يوم الأربعاء ، لم أكن أرغب في النوم إلا لمدة أربع ساعات فقط من يوم الاثنين إلى الثلاثاء ومن الثلاثاء إلى الأربعاء. ومنذ وقت ليس ببعيد ، قرأت في الأخبار أن العلماء قد أثبتوا أنه يمكنك اللحاق بـ "قلة النوم" بسبب الطفح =) لذا تأكد من مرة واحدة على الأقل ، ويفضل مرتين في الأسبوع ، الحصول على قسط كافٍ من النوم كما ينبغي.
المجموع ، وهنا بلدي تسعة مكونات النوم الفعالبفضل عشت 10 أشهر قضيت حوالي 5 ساعات في أيام النوم. في الوقت نفسه ، عملت ومدربًا ووجدت وقتًا للتواصل مع أصدقائي.
إذا كان الوقت قصيرًا وأريد النوم:
1. الاسترخاء.
2. تهوية الغرفة وتخزينها ببطانية دافئة إذا كانت الغرفة باردة.
3. لا تأكل قبل النوم.
4. لا تشرب الكحول قبل النوم.
5. تمدد قبل النوم.
6. النوم وحده.
7. حاول أن تبدأ في أقرب وقت ممكن (أو في الوقت الذي تكون فيه "كفاءة" نومك أكبر).
8. الاستحمام الدافئ قبل النوم.
9. النوم في بروك.
منعش نوم عميق مميزة جدا لشخص سليم
أنه لن يكون من المجدي أن أتناول على وجه التحديد هذا الموضوع إذا
كانت الصحة ليست مثل هذا الندرة.
العوامل الرئيسية لاضطرابات النوم هي الاضطرابات العصبية والعقلية. نظرهم المفصل هو موضوع منفصل وبدلا من ذلك
عمل متين ، هنا نتطرق فقط إلى القواعد الأساسية.
قبل ساعتين من موعد النوم ، يمكنك تناول طعام خفيف فقط (الخضروات ، الفواكه ،
منتجات الألبان).
2. من المستحسن أن تذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز 22-23 ساعة. للعادي
النوم ليلا يكفي لمدة 5-6 ساعات. الوقت الأكثر فائدة للنوم
من الساعة الحادية عشر مساءً إلى الخامسة صباحًا. النوم على أي حال
يجب أن يستغرق وقتًا من الساعة الثانية صباحًا وحتى الرابعة صباحًا
الساعة في الصباح. في هذا الوقت ، الحلم هو الأقوى ، تحتاج إلى محاولة النوم فيه
هذه المرة ساعة واحدة على الأقل.
Shavasana. مرغوب فيه خاصة للنوم قبل غروب الشمس.
تعتمد مدة النوم على الطعام الذي يتم تناوله يوميًا:
أقل من النوم هو المطلوب. القليل من النوم الطويل- لا يزيد عن 4-6 ساعات
اليوم. تشغيل ثلاث نوبة غير مرغوب فيه ، خاصةً عندما تكون
تحول التغييرات كل أسبوع.
ويرتبط شرط التوجه السليم للجسم في الفضاء مع
الحاجة إلى تنسيق المجالات الكهرومغناطيسية. الاتجاهات
يجب أن تحركات الموجات الكهرومغناطيسية لقشرة الأرض والإنسان
تطابق باستخدام هذه الطريقة ، الأكاديمي هيلمهولتز حتى تعامل الناس.
4. النوم بشكل أفضل على سطح مستو صلب. على أسرة ريشة ناعمة
الجسم يتدلى حتما ، وهذا يسبب اضطراب في إمدادات الدم
الحبل الشوكي والأعضاء المختلفة التي فرضت.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يؤدي إلى معسر النهايات العصبية ، والتي يمكن
يؤثر سلبا على أي جزء من الجسم. لا عجب أولئك الذين عانوا
إصابة العمود الفقري ، والمرضى الذين يعانون من التهاب الجذر ، ينصح الأطباء بالنوم
السرير الصعب تماما.
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون السرير (على الأقل تحت الفراش) من
لوحات غير مصبوغ وليس بالورنيش. ولكن ليس سيئا وسهلة التركيب
على شبكة أو ورقة أساس أخرى من الخشب الرقائقي. يمكن وضعها في الأعلى 1-2
طبقة لحاف ومنقوشة أو حتى فراش محشو العادي.
الأشخاص الأصحاء أفضل حالاً دون وسادة أو محدودين
وسادة رقيقة وكثيفة إلى حد ما. إنها تحافظ على وضعها الطبيعي
حالة عنق الرحم العمود الفقري، يحسن الدورة الدموية الدماغية ،
يساهم في تطبيع الضغط داخل الجمجمة ، ويحذر
التجاعيد على الوجه والرقبة.
ومع ذلك ، فإن المرضى الذين يعانون من قصور القلب والأوعية الدموية و
الربو لا ينبغي أن تتخلى عن وسادة لعلاج
المرض الرئيسي ، وخلال فترات التفاقم ، يمكنك استخدام و
اثنين أو ثلاثة الوسائد الصلبة.
5. النوم ، ويفضل ربما أكثر عارية. عندما يكون الجو بارد
تغطية أفضل مع بطانية إضافية.
6. الأسوأ من ذلك كله هو النوم طوال الوقت على معدتك. أفضل للجميع - على الجانب ،
يتدحرج عدة مرات خلال الليل من جانب إلى آخر
(يحدث الانقلاب تلقائيًا) حتى لا تفرط في الكليتين
وغيرها من الأجهزة. يمكنك النوم على ظهرك.
7. المسودات الليلية ضارة للغاية ، فإنها تؤدي إلى البرد و
البرد. من الأفضل أن تفتح النافذة ، لكن أغلق الباب بإحكام. أو
اترك النافذة في الغرفة المجاورة مفتوحة ولا تغلق الباب.
لا يمكنك أن تخاف من خفض درجة الحرارة ، الشيء الرئيسي هو تجنب المسودات.
في الحالات القصوى ، يمكنك تهوية غرفة النوم بشكل صحيح قبل النوم.
8. ينقسم نوم الشخص إلى دورات ، كل منها يتكون من
مراحل النوم "السريع" و "البطيء" بأعماق مختلفة. عادة دورات
تستمر من 60 إلى 90 دقيقة ، ويلاحظ ذلك الناس الأصحاء دورة
تقترب من 60 دقيقة. ومع ذلك ، في الصباح ، وخاصة عندما مفرطة
نوم طويل ، وتمتد الدورات بشكل كبير. في الوقت نفسه يرتفع بشكل حاد
حصة النوم "السريع" ، والتي نرى خلالها الأحلام.
للراحة الكاملة ، يكفي أن تنام 4 من دوراتها الحيوية. أي
الكثير من النوم الطويل ومع ذلك ، فمن الطبيعي أن النوم و 6 دورات حيوية.
من المهم جدًا عدم مقاطعة النوم أثناء الدورة الحيوية. إذا استيقظ
رجل في منتصف واحدة من هذه الفواصل ، ثم سوف
لا تشعر بالإلهام ، طغت. لذلك ، من الأفضل عدم الاستيقاظ
المنبه ، وعلى "ساعة الداخلية". إذا قمت بتعيين المنبه ، ثم
التظاهر بالنوم لعدد صحيح من الدورات. ال
الظروف القاسية يمكنك النوم على دائرتين حيويتين.
لكن بالنسبة للكثيرين ، يبدو كل هذا حلمًا بعيد المنال. بعض النوم على
10-11 ساعة ولا يمكن الاستيقاظ ، والبعض الآخر ، على النقيض من ذلك ، تعاني
الأرق.
9. القاعدة الرئيسية للعشاق نوم طويل: لا تكذب
السرير! بمجرد أن يستيقظ الشخص (وهذا قد يكون في الصباح الباكر) ،
بحاجة إلى الابتسام ، وتمتد ، والتخلص من البطانية والارتفاع. و عادة
ينظر الناس إلى الساعة: "أوه ، الساعة 5 فقط!" وانتقل إلى الفراش مرة أخرى. لكن
فوائد هذا البقاء مشكوك فيها للغاية.
إذا بدأت الاستيقاظ في الساعة 4 أو 5 صباحًا ، فسيظهر الكثير من الوقت
للجمباز ، وإجراءات المياه ، والأعمال المنزلية. صحيح ، أول 5-7 أيام
في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر سوف ترغب في النوم ، ولكن هذه ليست حاجة حقيقية ، ولكن
فقط عادة الجسم. ثم سوف تمر. لكن خلال النهار
من المرغوب فيه الاسترخاء عدة مرات (Shavasana).
تجربة يوم المرور. هل التأمل ، shavasana ،
الاستماع إلى النوم الكامل ، وإعطاء الراحة واستعادة كل شيء
الجسم. قول مأثور حكيم مشهور: "الضمير الهادئ هو الأفضل
الحبوب المنومة. "لتسريع تحسين الذات ، يجب على الشخص
يجب أن أحلل كل أفكاري وكلماتي وأفعالي قبل النوم ،
تجري على مدار اليوم الماضي. انظر ما هي القوانين
انتهكت ، الخ يمكن إجراء التحليل الذاتي في أي موقف ، ولكن بشكل أفضل
المجموع - ملقاة على ظهرك مع تمديد الساقين وتحول الذراعين
راحة اليد حتى يتم استرخاء عضلات الجسم كله. في مثل هذا
موقف لنشاط العضلات يتطلب الحد الأدنى من المبلغ
الطاقة ، مما يعني أن أكثر من ذلك يذهب إلى الدماغ.
مع التعب الشديد في الساق ، من الأفضل أن تتخذ وضعا مستلقيا على ظهرك بثنية
والقدمين ضغط على الصدر. هذا الموقف يساهم في بقية عروق الساقين ،
يسهل الدورة الدموية وظيفة القلب.
11. الآن عن الأرق. أسوأ طريقة للخروج هي أن تأخذ
لحبوب النوم.
يقترح ديل كارنيجي قواعد جيدة للتعامل مع الأرق:
"1. إذا لم تستطع النوم ، استيقظ وأعمل أو اقرأ
حتى تشعر بالنعاس ".
في الواقع ، للذهاب إلى السرير دون أي رغبة لديه
معنى. إذا كان "الوقت قد حان" ، فإن هذا لا يعني أن الجسم يحتاج
في المنام عندما تنشأ مثل هذه الحاجة ، فإن الشخص يغفو حتى تحت
مسيرة يؤديها تحت نافذة الفرقة النحاس. لا يوجد ما يكفي
الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة والذين لا يستلقون قبل ساعة أو ساعتين ليلاً ، وفي الساعة 6-7
في الصباح هم على أقدامهم. لذلك لا تعذب نفسك ، قذف وتحول من الجانب
من جانبها ، من الأفضل الاستيقاظ وممارسة الأعمال التجارية.
"2. تذكر أن لا أحد قد مات بسبب قلة النوم.
القلق الناجم عن الأرق يضر عادة أكثر مما يحدث.
الأرق ".
غالبا ما يخاف الناس من النوم قليلا. تم وضع صورة نمطية في رؤوسهم:
"يستغرق النوم 8 ساعات." غير قادر على النوم ، فهي عصبية ، ولكن
فقط تفاقم الأرق. إذا كنت لا تريد الاستيقاظ ، يمكنك البقاء
في السرير ، عليك فقط قبول فقدان النوم ، قل لنفسك: "لا شيء
رهيب. أنا مجرد الاستلقاء والراحة ، والتأمل في شيء ".
"3. استرخاء جسمك."
من الجيد جدًا النوم على الأرض قبل النوم (انظر Shavasana) ، لكن
ليس طويل جدا ثم اذهب إلى السرير وترك الأفكار.
"4. ممارسة الرياضة. أحضر نفسك لهذا
التعب حتى لا تتمكن من البقاء مستيقظا ".
التمرين جيد في أي وقت من اليوم ، فقط
في آخر 2-3 ساعات قبل النوم ، التدريبات الشديدة غير مرغوب فيها. كثيرا جدا
مناحي مفيدة على الهواء النقي. يمكنك أن تأخذ قاعدة بعد
العشاء لفستان والخروج ، والمشي بخطى سريعة من 5-6-7 كيلومترات.
لا تقل قيمة الإجراءات هدأ التي تطبيع العمل
الجهاز العصبي.
وبعض النصائح الأخرى للأرق.
لا تنام خلال النهار! حتى لو حدث النعاس الشديد ، أفضل
الذهاب للنزهة ، ثم في المساء ستكون هناك حاجة كبيرة للنوم.
يمكنك أن تأخذ Shavasana ، وتخفيف التعب ، ولكن لا تنام لمدة 2-3 ساعات!
في المساء ، تجنب القهوة والمنشطات الأخرى.
لا تأكل بلطف قبل النوم.
يجب أن تملأ الفكرة الأولى في الاستيقاظ من الفرح
في انتظار اليوم القادم. على سبيل المثال ، يمكنك قول العبارة لنفسك:
"الحياة جميلة ومدهشة."
الاستيقاظ ، لا تستلقي في السرير لفترة طويلة. اخرج من السرير
بسرعة ، فإنه يعطي طول العمر. قبل الخروج من السرير افعل
ممارسة الصحوة. وضع البداية: الساقين ضعيف
معا ، الأسلحة على طول الجسم ، تشبثت الأصابع في القبضات. التمرين هو
من ثلاثة أجزاء:
1) لتمتد في وقت واحد مع قبضة واحدة والكعب جوانب الجسم,
على سبيل المثال ، اليسار ؛
2) التواصل مع القبضة والكعب من الجانب الآخر (يمين) ؛
2) تمتد مع كل من الذراعين والساقين معا.
ممارسة لأداء ثلاث إلى خمس مرات. هذا التمرين يحذر
التهاب الجذر ، وأمراض القطنية العجزية. إذا كنت لا تريد الاستيقاظ ،
ثم تدليك الأذنين ، وضرب راحة يدك على الجبين والخدين والصدر ،
الفخذين - وذهب النوم.
تقليديا ، يعتبر المعيار 8 ساعات من النوم ليلا. ومع ذلك ، فإن كل شخص بالغ لديه "جرعة" خاصة به: شخص ما يكفي لمدة خمس ساعات ، وشخص ما يشعر بالراحة بعد راحة لمدة عشر ساعات. نهج المختصة مع الأخذ بعين الاعتبار الايقاعات البيولوجية وعلم وظائف الأعضاء يساعد على تقليل الحاجة اليومية للنوم بنسبة 10-20 ٪.
أقل ما هو أكثر. ما الذي يحدد نوعية النوم
الخبراء واحد: النوم الكامل ممكن فقط في الظلام. الفترة المثلى هي من 21 إلى 4-6 ساعات ، مع ساعة قبل منتصف الليل تساوي كفاءة ساعتين بعد. العوامل الأخرى ليست أقل أهمية:
- نمط الحياة ( الروتين الصحيح اليوم) - يجب ألا يعتمد جدول النوم على يوم الأسبوع. ساعة إضافية في الصباح هي الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله في يوم عطلة؛
- النظام الغذائي (الأكل الصحي) - تكلفة استيعاب المواد الغذائية الثقيلة التي يعوضها الجسم عن فترة راحة أطول. العشاء المتأخر القلبية يمكن أن يزيد بشكل كبير من مدة النوم ويجعلها مضطربة ؛
- مجال إعلامي وعاطفي - تتداخل حالة الإجهاد مع النوم ، والتجارب تجعل النوم سطحيًا ؛
- مراحل النوم - تحدث استعادة الموارد الفسيولوجية في مرحلة النوم العميق. نشاط الدماغ هو الحد الأدنى ، يتم خفض درجة الحرارة.
- هرمون الميلاتونين ، الذي صدر مع عدم وجود ضوء. أكثر من ذلك ، وأكثر وضوحا النعاس.
يمكن تحديد مدة النوم المثلى بالتجربة.: القاعدة هي عدد الساعات التي يحتاجها الجسم خلال الأسبوع الثاني من الإجازة. تحتاج إلى الاستيقاظ في المرحلة نوم سريع. للقبض عليه ، تحتاج إلى إعادة ترتيب المنبه على فترات من 5 إلى 10 دقائق خلال الأسبوع. المرحلة التي تستيقظ فيها بالسهولة الممكنة هي المرحلة المرغوبة.
الحصول على قسط كاف من النوم في ست ساعات: أسرار الحفاظ على النشاط
إذا كنت تريد ، فأنت بحاجة إلى التركيز على جودة الراحة الليلية والقتال معها النوم خلال النهارlivostyu. استخدام جميع الموارد:
- الهواء المنعش: المشي على الأقدام قبل وقت النوم ، ونافذة الشباك المفتوحة في الليل ، والتمارين اليومية في وقت الغداء ستساعد على تشبع خلايا الجسم بالأكسجين ؛
- النشاط البدني: تمارين الصباح ، تمارين بدنية صغيرة خلال يوم العمل ، الركض في المساء أو القيام برحلة إلى حوض السباحة تدعم نشاط الدماغ ؛
- توازن الماء: شرب المزيد من السوائل.
- قلة "المنشطات" الصناعية: الكافيين والكحول والنيكوتين ومشروبات الطاقة تشكل الإعدادات الطبيعية للجسم ؛
- ضوء الشمس: ضوء ساطع يدمر الميلاتونين ويعيد الجسم إلى الطاقة.
- يكفي لترتيب القيلولة لمدة 15-20 دقيقة. لا ينصح بمزيد من النوم لأن الجسم سيبدأ في دخول مرحلة النوم العميق. الصحوة القسرية في هذه المرحلة ستجلب شعوراً بالخمول والضعف لبقية اليوم.
للراحة الجيدة ، يحتاج الشخص إلى 7-8 ساعات من النوم الليلي عالي الجودة. لكن إيقاع الحياة الحديث يملي شروطها. وأحيانًا يكون وقت النوم غير كافٍ. يكرس الكثيرون ما لا يزيد عن 5-6 ساعات لقضاء ليلة ، مستشهدين بحقيقة أن أشخاصًا كبارًا مثل نابليون وكاترين العظيمة ينامون قليلاً ويشعرون بالراحة.
لكن لا ينبغي للمرء أن يقارن أحجام المعلومات التي كان يتعين على دماغهم معالجتها قبل 200 عام مع تلك الموجودة اليوم (فهي بحجم أكبر!). علاوة على ذلك ، فقد عوَّضوا عن قلة النوم ليلا مع راحة يومية قصيرة. من حيث المبدأ ، هناك بالفعل طرق للنوم خلال 5 ساعات. ولكن يجب أن يتم كل شيء بشكل صحيح ، وإلا لا يمكن تجنب العواقب غير السارة لقلة النوم.
هبوط سريع نائم
السر الأول لبقية الجسم جيدة في أسرع وقت ممكن -. عادة ما تستغرق هذه العملية حوالي 20-30 دقيقة (إذا كنت لا تعاني من الأرق!). لكن الجميع على دراية بمثل هذا الموقف الذي بمجرد أن تحتاج إلى النوم في أسرع وقت ممكن - يختفي الحلم مثل السحر. إذا كنت لا تعرف كيف تخدع الدماغ ، فيمكنك قضاء ساعة ونصف من النوم المخصص لـ 5 ساعات ، القذف والتنقل في السرير ومحاولة إجبار الجسم على الإغلاق.
إن النوم السريع هو مسألة نفسية أكثر من علم وظائف الأعضاء ، لذلك إذا أردت ، يمكنك تعلمها بسهولة تامة. تكون التمارين أفضل في الأيام التي لا تقتصر فيها على الوقت ليلا وتستطيع تحمل بعض التجارب.
فيما يلي إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها النوم خطوة بخطوة خلال 5-10 دقائق:
- يستريح وغطى نفسك. يجب أن تكون دافئًا دافئًا ، وفي الغرفة - بارد إلى حد ما.
- ابحث عن وضعية يرتاح فيها الجسم بالكامل قدر الإمكان (غالبًا ما يكون هذا الوضع في الخلف).
- إبدأ من أطراف أصابع القدم وتنتهي بأعلى الرأس ، والسير عقلياً على كامل الجسم وتحقق من المشابك في العضلات. إذا ظهروا ، استرخ لهم عن قصد.
- عندما تتم إزالة جميع المشابك ، تحقق مرة أخرى ما إذا كان الجسم كله مرتاحًا تمامًا.
- اترك أيضًا عقلياً موجة الجسم من الحرارة الشديدة ، كما لو كنت غمرت المياه من الداخل بتيار من الماء الدافئ اللطيف. تخيل أنك تذوب فيه تمامًا.
- ركز على التنفس ، لكن لا تتحكم فيه. تشعر مع كل التوتر الزفير يخرج منك ، وجسمك يرتاح أكثر.
- دع الصور الناشئة تطفو أمام عقلك ، لا تركز عليها ، فقط دعها تكون كذلك.
إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، ثم بالفعل وقت قصير عقلك في مرحلة سريعة من النوم. وهذا يعني - عملية النوم والأولى مرحلة بطيئة أنت "تخطيت" في نسخة مختصرة وحفظت كمية مناسبة من الوقت - ما يصل إلى 40-50 دقيقة.
نوعية النوم
لكنك لن تنجح جيدًا إذا لم يكن النوم عالي الجودة. ولهذا تحتاج إلى العناية بخلق أكثر الظروف راحة للراحة. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى النوم في ظلام تام وصمت. لكن القليل منهم يستطيع تحمل كلفته. على الأقل ، تأكد من عدم وجود ضوضاء قوية في الغرفة وأيضًا ضوء ساطع. تأكد من إغلاق النوافذ باستخدام الستائر السميكة خلال اليوم.
بعض النصائح حول كيفية صنع النوم ليلا جودة أفضل:
وتذكر أنه عندما ذهبت إلى السرير ، أخذت وضع مريح وأغلقت أعينهم - الجسم يستريح بالفعل. لذلك ، لا "تحاول" أن تغفو بسرعة. مجرد الاسترخاء والتمتع بحالة السلام التي أنت فيها. ثم قريبا جدا سوف يأتي الحلم نفسه.
النوم خلال النهار
حتى لو كان لديك أسباب موضوعية بالكامل تضطر إلى تقليل وقت الراحة الليلية فيها إلى خمس ساعات ، تذكر أن هذا القدر من النوم لا يكفي للجسم. لذلك ، من الضروري تنظيم راحة إضافية في النهار وعلى الأقل عدة مرات في الشهر للنوم بالكامل في الليل. ربما ستقضي في السرير لمدة 9-10 ساعات بدلاً من الموصوفة 8. لكن بهذه الطريقة ستتاح للجسم الفرصة لتحقيق التوازن الطبيعي لجميع الأنظمة والشفاء الذاتي.
لكن الماكرة. للتعويض عن قلة النوم الليلي ، من الضروري استخدام نوم قصير فقط ، لا تزيد مدته عن 15-20 دقيقة بعد النوم. هذه هي مدة مرحلة النوم السريع ، والتي يتم خلالها "تفريغ" المخ. في نهاية هذه المرحلة ، من السهل على الشخص أن يستيقظ وسيشعر باليقظة.
إذا كنت تنام لفترة أطول ، مرحلة سريعة يتم استبدال النوم بطيء ، وهو أمر ضروري للاسترخاء الجسدي. هذا النوع من النوم أعمق بكثير ، لذا فالاستيقاظ أثناءه صعب للغاية. حتى لو قمت بضبط المنبه ، فيمكنك النوم بشكل أساسي. أو سيكون الصوت الحاد مرهقًا للكائن الحي ، والذي بسببه سوف "يشغل" وضع التشغيل لفترة أطول.
هذه الأحلام قصيرة الأجل خلال اليوم يمكن أن تحمل 1-2 ، لا أكثر. سوف يساعدون الدماغ على الحفاظ على مستوى طبيعي من النشاط حتى المساء ، لكنه لا يزعج الإيقاعات اليومية ولن يزيل التعب البدني للجسم ، وهو أمر ضروري حتى ترغب في النوم في المساء.
إذا لم تكن قادراً على ممارسة غفوة يوم قصير ، وتذهب إلى السرير وتستريح لمدة 1-2 ساعات ، فاستعد لحقيقة أنه قد تواجه في المساء صعوبة في النوم. خلال هذا الوقت ، يتوفر لجسمك وقت للاسترخاء ، وفي المساء لا تشعر بالرغبة في النوم مبكرًا. ولكن بعد ذلك تصبح فرصة النوم بشكل صحيح في عطلة نهاية الأسبوع أكثر أهمية ، وإلا ستشعر بكل سرور قلة النوم في غضون أسبوعين.
النوم عاجلة قبالة
إعادة جدولة جميع الأشياء على وجه السرعة والنوم ضروري ، إذا وجدت نفسك في مثل هذه الأعراض:
- انخفاض مستمر في ضغط الدم.
- الدوخة المتكررة ، والإغماء.
- صداع الصباح.
- الحالة العامة للتثبيط
- النعاس المستمر خلال النهار.
- الغثيان والقيء والضعف.
- عدم انتظام ضربات القلب: عدم انتظام دقات القلب ، عدم انتظام ضربات القلب ، وما إلى ذلك ؛
- زيادة العدوانية ، والعصبية.
هذه إشارة واضحة إلى أن الجسم يعاني من فرط الحمل ويحتاج إلى الراحة والتعافي المناسبين. إذا لم تعطيه فرصة الحصول على قسط كافٍ من النوم ، لا تسأل نفسك عن مصدر أرقك أو مرض نفسي.
وفقا للإحصاءات ، فإن الأشخاص الذين ينامون من 5 إلى 6 ساعات في اليوم لديهم معدل حياة أقل ومعدل وفيات مرتفع أمراض القلب والأوعية الدموية. لا عجب يقولون ذلك النوم السليم - ضمان الصحة!
إن النوم العميق المنعش هو سمة مميزة لشخص سليم حتى لا يكون من المجدي تناول هذا الموضوع على وجه التحديد إذا لم تكن الصحة نادرة جدًا. العوامل الرئيسية لاضطرابات النوم هي الاضطرابات العصبية والعقلية. نظرهم المفصل هو موضوع عمل منفصل ومتين ، وهنا سنتوقف فقط عن القواعد الأساسية.
2. من المستحسن أن تذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز 22-23 ساعة. للنوم العادي في الليل ، تكفي 5-6 ساعات. أكثر وقت مفيد للنوم - من الساعة الحادية عشر مساءً وحتى الساعة الخامسة صباحًا. في أي حال ، يجب أن يستغرق الحلم وقتًا من الساعة الثانية صباحًا إلى الساعة الرابعة صباحًا. في هذا الوقت ، الحلم هو الأقوى ، يجب أن تحاول النوم في هذا الوقت لمدة ساعة على الأقل. سعيد للنوم لا ينصح. إذا كنت متعبا خلال اليوم ، يجب عليك أن تفعل Shavasana. مرغوب فيه خاصة للنوم قبل غروب الشمس. تعتمد مدة النوم على الطعام الذي يتم تناوله يوميًا: كلما قل تناوله ، قل عدد النوم المطلوب. ينام الكبد طويلًا قليلاً - لا يزيد عن 4-6 ساعات في اليوم. التشغيل بنظام الفترتين غير مرغوب فيه ، خاصةً عندما يتغير التغيير كل أسبوع.
3. يوصى بنوم الرأس شمالاً (أو الشرق). يرتبط متطلب التوجيه الصحيح للجسم في الفضاء بالحاجة إلى تنسيق الحقول الكهرومغناطيسية. يجب أن يتزامن اتجاه حركة الموجات الكهرومغناطيسية لقشرة الأرض والبشر. باستخدام هذه الطريقة ، الأكاديمي هيلمهولتز حتى تعامل الناس.
4. النوم بشكل أفضل على سطح مستو صلب. على الريش الناعم ، ينحني الجسم حتما ، وهذا يسبب اضطراب في إمداد الدم إلى الحبل الشوكي والأعضاء المختلفة التي يتم ضغطها. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يؤدي إلى معاقبة النهايات العصبية ، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على أي جزء من الجسم. لا عجب أن أولئك الذين عانوا من إصابات في العمود الفقري ، والمرضى الذين يعانون من التهاب الجذر ، ينصح الأطباء بالنوم على سرير صلب تمامًا. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون السرير (على الأقل تحت المرتبة) من ألواح غير مصبوغة وغير ملونة. لكنها ليست سيئة وسهلة لتثبيت ورقة من الخشب الرقائقي على شبكة أو أي أساس آخر.
من الأعلى ، يمكن وضع بطانية محشوة وسجادة أو حتى حصيرة محشوة عادية في 1-2 طبقات. الأشخاص الأصحاء أفضل حالاً بدون وسادة ، أو يقيدون أنفسهم بسادة رقيقة وكثيفة بدرجة كافية. يحافظ على العمود الفقري العنقي في حالة جيدة ، ويحسن الدورة الدموية الدماغية ، ويساعد على تطبيع الضغط داخل الجمجمة ، ويمنع تشكيل التجاعيد على الوجه والرقبة. ومع ذلك ، يجب على المرضى الذين يعانون من قصور القلب والأوعية الدموية والربو القصبي التخلي عن الوسادة حتى يتم علاج المرض الرئيسي ، وخلال فترات التفاقم ، يمكنك استخدام اثنين أو ثلاث وسائد صلبة.
5. النوم ، ويفضل ربما أكثر عارية. عندما يكون الجو بارداً ، من الأفضل أن تغطي نفسك ببطانية إضافية.
6. الأسوأ من ذلك كله هو النوم طوال الوقت على معدتك. الأفضل من ذلك - على الجانب ، انقلاب عدة مرات أثناء الليل من جانب إلى آخر (يتم الدوران تلقائيًا) ، حتى لا تفرط في حمل الكلى والأعضاء الأخرى. يمكنك النوم على ظهرك.
7. المسودات الليلية ضارة للغاية ، فهي تؤدي إلى البرد والبرد. من الأفضل أن تفتح النافذة ، لكن أغلق الباب بإحكام. أو اترك النافذة مفتوحة في الغرفة المجاورة ولا تغلق الباب. لا يمكنك أن تخاف من خفض درجة الحرارة ، الشيء الرئيسي هو تجنب المسودات. في الحالات القصوى ، يمكنك تهوية غرفة النوم بشكل صحيح قبل النوم. لتجنب نزلات البرد - يوصى بالنوم في الجوارب.
8. ينقسم نوم الشخص إلى دورات ، كل منها يتكون من مراحل النوم "السريع" و "البطيء" بأعماق مختلفة. عادة ما تستمر الدورات من 60 إلى 90 دقيقة ، ويلاحظ أن الأشخاص الأصحاء تقترب الدورة من 60 دقيقة. ومع ذلك ، في الصباح ، خاصة إذا كان لديك نوم طويل ، فإن الدورات تمتد بشدة. في الوقت نفسه ، تزيد نسبة النوم "السريع" ، التي نرى خلالها الأحلام ، زيادة هائلة. للراحة الكاملة ، يكفي أن تنام 4 من دوراتها الحيوية. هذا هو عدد النوم في الكبد الطويل. ومع ذلك ، فمن الطبيعي أن النوم و 6 دورات حيوية. من المهم جدًا عدم مقاطعة النوم أثناء الدورة الحيوية. إذا استيقظت شخصًا في منتصف إحدى هذه الفواصل الزمنية ، فسيشعر أنه غير ملهم بالكسر. لذلك ، من الأفضل ألا تستيقظ عند المنبه ، ولكن من خلال "الساعة الداخلية". إذا ، ومع ذلك ، وضبط المنبه ، ثم اكتشف أن الحلم كان لديه عدد كامل من الدورات. في الظروف القاسية ، يمكنك النوم على دائرتين حيويتين. لكن بالنسبة للكثيرين ، يبدو كل هذا حلمًا بعيد المنال. ينام البعض لمدة تتراوح بين 10 و 11 ساعة ولا يستطيعون النهوض على الإطلاق ؛ بينما يعاني البعض الآخر من الأرق.
9. القاعدة الرئيسية لعشاق النوم الطويل: لا تستلقي في السرير! بمجرد أن يستيقظ الشخص (وقد يكون ذلك في الصباح الباكر) ، يجب أن تبتسم وتمتد وتطرد البطانية وترتفع. وعادة ما ينظر الناس إلى ساعاتهم: "أوه ، الساعة 5 فقط!" وانتقل إلى الفراش مرة أخرى. لكن فوائد هذا البقاء مشكوك فيها للغاية. إذا بدأت الاستيقاظ في الساعة 4 أو 5 صباحًا ، فسيكون هناك متسع من الوقت لممارسة الجمباز ، وإجراءات المياه ، والأعمال المنزلية. صحيح أن أول 5-7 أيام في الصباح أو بعد الظهر تريد النوم ، ولكن هذه ليست حاجة حقيقية ، ولكن مجرد عادة الكائن الحي. ثم سوف تمر. ولكن خلال النهار ، من المرغوب فيه الاسترخاء عدة مرات (Shavasana).
10. قبل النوم ، يوصى بالتخلص من المنشطات الجهاز العصبي تجارب اليوم. للقيام بالتفكير ، shavasana ، سوف تتناغم مع النوم الكامل ، مما يعطي الراحة واستعادة الكائن الحي بأكمله. قول مأثور حكيم: "الضمير الهادىء هو الأفضل." من أجل الإسراع بالتحسين الذاتي ، يجب على الشخص تحليل جميع أفكاره وكلماته وأفعاله التي حدثت خلال اليوم الذي قضى فيه قبل النوم.
تعرف على القوانين التي تم انتهاكها ، إلخ. يمكن إجراء التحليل الذاتي في أي وضع ، ولكن الأفضل من ذلك كله - الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك ، راحة اليد ، حتى يتم استرخاء عضلات الجسم كله. في مثل هذا الموقف ، يلزم قدر ضئيل من الطاقة للوظائف الحيوية للعضلات ، مما يعني أن هناك حاجة إلى قدر أكبر من الطاقة حتى يعمل الدماغ. إذا كانت الأرجل متعبة للغاية ، فمن الأفضل اتخاذ موقف على الظهر مع ثني الساقين والضغط على الصدر. هذا الموقف يساهم في استرخاء الأوردة في الساقين ، ويسهل الدورة الدموية وظيفة القلب.
11. الآن عن أرق. أسوأ طريقة للخروج هي تناول حبوب النوم. يقترح ديل كارنيجي قواعد جيدة للتعامل مع الأرق:
"1. إذا كنت لا تستطيع النوم ، ... قف وعملت أو تقرأ حتى تشعر بالنعاس." في الواقع ، إن الذهاب إلى الفراش دون أي رغبة لا معنى له. إذا كان "الوقت قد حان" ، فإن هذا لا يعني أن الجسم يحتاج إلى النوم. عندما تنشأ مثل هذه الحاجة ، فإن الشخص يغفو حتى تحت المسيرة ، التي تؤديها الفرقة النحاسية أسفل النافذة. هناك عدد غير قليل من الأشخاص الذين يعانون من النوم القصير والذين لا يستلقون قبل الساعة الواحدة أو الثانية صباحًا ، وفي الساعة 6-7 صباحًا يكونون على أقدامهم. لذلك لا تعذب نفسك ، والقذف من جانب إلى آخر ، فمن الأفضل أن تنهض وتؤدي أعمالًا.
"2. تذكر أن لا أحد قد مات بسبب قلة النوم. القلق الناجم عن الأرق يضر عادة أكثر من الأرق نفسه". غالبا ما يخاف الناس من النوم قليلا. تم وضع صورة نمطية في رؤوسهم: "يستغرق النوم 8 ساعات". غير قادر على النوم ، فهي عصبية ، لكنها تؤدي فقط إلى تفاقم الأرق. إذا كنت لا ترغب في الاستيقاظ ، فيمكنك البقاء في السرير ، وعليك فقط تحمل فقدان النوم ، وقول لنفسك: "لا بأس ، أنا فقط أستلقي ، استريح ، أفكر في شيء".
"3. استرخاء جسمك." من الجيد جدًا الاسترخاء على الأرض قبل النوم (انظر "فن الاسترخاء") ، ولكن ليس لفترة طويلة. ثم اذهب إلى السرير وترك الأفكار.
"4. تمرين. اجعل نفسك متعبًا لدرجة أنك لا تستطيع البقاء مستيقظًا." التمرين جيد في أي وقت من اليوم ، فقط خلال 2-3 ساعات قبل التدريب المكثف على النوم غير مرغوب فيه. مناحي مفيدة للغاية في الهواء الطلق. يمكنك جعله بعد العشاء يرتدي ملابسه ويخرج منه ، والمشي بخطى سريعة من 5-6-7 كيلومترات. لا تقل أهمية إجراءات التخفيف التي تطبيع عمل الجهاز العصبي.
وبعض النصائح الأخرى للأرق. لا تنام خلال النهار! حتى لو كان هناك نعاس قوي ، فمن الأفضل أن تمشي ، في المساء ستكون هناك حاجة كبيرة للنوم. يمكنك أن تأخذ Shavasana ، وتخفيف التعب ، ولكن لا تنام لمدة 2-3 ساعات! في المساء ، تجنب القهوة والمنشطات الأخرى. لا تأكل بلطف قبل النوم. يجب أن تملأ الفكرة الأولى عند الاستيقاظ بفرح انتظار اليوم التالي. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لنفسك عبارة: "الحياة جميلة ومدهشة".
الاستيقاظ ، لا تستلقي في السرير لفترة طويلة. الخروج من السرير بسرعة ، فإنه يعطي طول العمر. قبل الخروج من السرير ، قم بتمرين الاستيقاظ. وضع البداية: ضعيف ، الساقين معا ، الأسلحة على طول الجسم ، تشبثت الأصابع في القبضات. يتكون التمرين من ثلاثة أجزاء: 1) لتمتد في وقت واحد مع قبضة وكعب من جانب واحد من الجسم ، على سبيل المثال ، اليسار ؛ 2) التواصل مع القبضة والكعب من الجانب الآخر (يمين) ؛ 2) تمتد مع كل من الذراعين والساقين معا. ممارسة لأداء ثلاث إلى خمس مرات.
هذا التمرين يمنع التهاب الجذر ، وأمراض القطنية العجزية. إذا كنت لا ترغب في الاستيقاظ ، فقم بتدليك أذنيك وضرب راحة يدك على الجبهة والخدين والثديين والفخذين - وذهب النوم.
