Κανονικός ύπνος, αγωνία με αϋπνία. Επιστήμη του ύπνου. Πώς να κοιμηθείτε σε πέντε ώρες
Πριν από ένα χρόνο εργάστηκα και έζησα σε μέρη μακρινά μεταξύ τους και μετά από δουλειά πήγα σε μια προπόνηση. Σε μη-εκπαιδευτικές ημέρες, συναντήθηκα με τους φίλους μου ή ασχολήθηκα με τις προσωπικές μου υποθέσεις. Ως αποτέλεσμα, είχα 4-5 ώρες την ημέρα για ύπνο. Μετά από μερικές εβδομάδες μιας τέτοιας ζωής, συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να αλλάξω κάτι.
Ξεκίνησα την ταξινόμηση μέσω της παραγγελίας: δεν μπορούσα να αυξήσω τον αριθμό των ωρών σε μια μέρα, δεν ήθελα επίσης να αρνηθώ την κατάρτιση και τις επαγγελματικές συναντήσεις. Τελικά, κατέληξα στο συμπέρασμα ότι πρέπει να λάβουμε όχι ποσότητα, αλλά ποιότητα. Τότε αποφάσισα να συγκεντρώσω όλες τις δικές μου και προσιτές ξένες εμπειρίες που σχετίζονται με τον ύπνο.
Το πρώτο πράγμα που προσπάθησα ήταν μια τεχνική χαλάρωσης που έμαθα στην παιδική μου ηλικία. Αυτή η τεχνική, από όσο γνωρίζω, χρησιμοποιείται ενεργά από τους γιόγκι. Θα μιλήσω λεπτομερέστερα για την κάλυψη της τεχνολογίας σε ένα άλλο άρθρο, αλλά τώρα θα πω μόνο ότι χάρη σε αυτήν, σε δέκα λεπτά, χαλάρωσα τους περισσότερους μυς του σώματός μου σε τέτοιο βαθμό που δεν μπορούσα να αισθανθώ το αίσθημα του σώματός του. Αποδείχθηκε ότι, κοιμισμένος σε μια εντελώς χαλαρή κατάσταση, έχετε αρκετό ύπνο καλύτερα από όταν κλείνετε τα μάτια σας και "κόβετε". Μου φαίνεται ότι αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης κάνετε κάποια από τα έργα που συνήθως συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου. Δηλαδή - καθαρισμός του εγκεφάλου σας από τα συντρίμμια πληροφοριών που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, εισέρχεσθε σε ένα όνειρο, ήδη με μια «ελαφριά» συνείδηση και εκείνα τα αποθέματα του εγκεφάλου που είχαν ξοδευτεί στο παρελθόν για να καθαρίσουν τα συντρίμμια, τώρα πηγαίνουν σε άλλα εξίσου χρήσιμα έργα. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης, συμπιέζετε τη συσσωρευμένη συσσώρευση κατά τη διάρκεια της ημέρας στους μυς ολόκληρου του σώματος, και αυτή είναι επίσης μια από τις λειτουργίες του ύπνου, που απαιτεί χρόνο και ενέργεια και κάνετε αυτό το έργο "μόνοι σας" προτού κοιμηθείτε.
Το δεύτερο πράγμα που παρατήρησα μετά τη μελέτη αρκετών άρθρων είναι η θερμοκρασία περιβάλλοντος. Παίρνετε αρκετό ύπνο στο κρύο παρά στη ζεστασιά κατά τον ίδιο χρόνο. Ως εκ τούτου, πριν πάω για ύπνο, άρχισα να εκτοξεύω το δωμάτιο καλά, αλλά έκλεισα τα παράθυρα τη νύχτα αν ήταν κρύο έξω από το παράθυρο. Είναι σημαντικό ότι το δωμάτιο δεν ήταν βουλωμένο. Δηλαδή κοιμηθείτε καλύτερα σε ένα δροσερό δωμάτιο, αλλά κάτω από μια ζεστή κουβέρτα, από ό, τι χωρίς μια κουβέρτα, αλλά σε μια ατμόσφαιρα ζοφερή. Με την ευκαιρία, όταν η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή, έχετε αρκετό ύπνο τόσο κακό όσο στο κρύο. Αυτό εξηγείται απλά. Και στις δύο περιπτώσεις, το σώμα σας χρειάζεται πρόσθετη δύναμη για να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του ύπνου.
Το τρίτο είναι φαγητό. Ο ύπνος με πλήρη στομάχι είναι εξαιρετικά παράλογος - το σώμα σας ξοδεύει πολλή δύναμη και ενέργεια για να αφομοιώσει αυτό που έχετε στο στομάχι σας, αντί να ξοδέψετε αυτές τις δυνάμεις στις διαδικασίες αναγέννησης. Πολλοί ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν με άδειο στομάχι. Πιείτε μισό λίτρο ζεστού νερού ή τρώτε ένα μήλο και αμέσως πηγαίνετε στο κρεβάτι - μέχρι το στομάχι σας να συνειδητοποιήσει ότι είναι "διογκωμένο", θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να κοιμηθείτε. Για άλλη μια φορά - μην τρώτε πριν από τον ύπνο! 5 ώρες πριν τον ύπνο δεν είναι τίποτα βαρύ. Συνήθως δεν τρώω δείπνο, γι 'αυτό δεν είναι καθόλου πρόβλημα. Μπορείτε να έρθετε από την εργασία, να πίνετε τσάι, να φάτε μαρούλι ή κάτι άλλο φως, αλλά όχι πρώτο, δεύτερο και τρίτο μαθήματα! Θυμηθείτε, τρώγοντας πριν από τον ύπνο είναι ένα κακό των δεινών και ίσως ο κύριος λόγος για την εμφάνιση μιας κοιλιάς μπύρας, κρεμώντας τις πλευρές και άλλη "κυτταρίτιδα"! =)
Το τέταρτο είναι το αλκοόλ. Εδώ, όπως και με τα τρόφιμα. Εάν πίνετε λίγο πριν από τον ύπνο, τότε το σώμα σας αγωνίζεται με το αλκοόλ, σπαταλώντας ενέργεια για να εξουδετερώσετε αυτό που χύνεται στον εαυτό σας. Επιπλέον, το αλκοόλ οδηγεί σε αφυδάτωση, το οποίο μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς το βάθος του ύπνου και, κατά συνέπεια, την ποιότητά του. Έτσι - μην πίνετε τίποτα αλκοολικό πριν από τον ύπνο.
Πέμπτο - ένα μικρό τέντωμα πριν από τον ύπνο. Δεν ξέρω αν ξέρετε ή όχι, αλλά το πρωί η σπονδυλική σας στήλη είναι 1-2 εκατοστά περισσότερο από ό, τι το βράδυ. Η σπονδυλική σας στήλη κρατάει όλο το σώμα σας όλη την ημέρα και καθώς βυθίζεται προς τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, έβγαλε και πάλι. Αυτή η διαδικασία μπορεί να επιταχυνθεί, εξοικονομώντας τη δύναμη του σώματος. 60 δευτερόλεπτα πριν από τον ύπνο, που ξοδεύεται σε μια απλή άσκηση για να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη θα πληρώσει για τον εαυτό του με το torus. Αργότερα, σε ένα άλλο άρθρο, θα δείξω τι κάνω πριν από τον ύπνο κάθε μέρα. Είναι πολύ γρήγορο και εύκολο.
Το έκτο. Θέλετε να κοιμηθείτε καλά - κοιμηθείτε μόνοι σας. Ακριβώς. Το γεγονός είναι ότι ακόμα κι αν η αγαπημένη σας γάτα κοιμάται δίπλα σας και τη νύχτα πηγαίνει να πίνει νερό, το σώμα σας θα αντιδράσει με κάποιο τρόπο σε αυτό. Μπορεί να μην ξυπνήσετε, αλλά θα υπάρξει μετάβαση μεταξύ διαφορετικών φάσεων ύπνου και θα χρειαστείτε επιπλέον χρόνο και ενέργεια για να επιστρέψετε εκεί που ήσαστε. Λοιπόν, αν δεν είναι μια γάτα, αλλά ένας άνθρωπος, τότε τίποτα μπορεί να συμβεί. Από μια φτέρνα ή έναν αγκώνα με το χέρι στο πλευρό σου, για να (τρομάξει!) Σας στερεί από μια ζεστή κουβέρτα (αυτό που είναι γεμάτο - βλ. Σημείο 2). Ξαπλώστε μόνοι σας!
Έβδομο. "Η ώρα του ύπνου πριν από τα μεσάνυχτα ισούται με δύο ώρες ύπνου μετά" - όπως έγραψε ο Paul Bragg, και τον υποστηρίζω πλήρως σε αυτό. Παρατήρησα επίσης ότι μία ώρα ύπνου μετά τις 6 π.μ. μου δίνει περισσότερες από 2 ώρες ύπνου από τα μεσάνυχτα μέχρι τις 6 το πρωί. Έτσι ασχολείστε με το όνειρό σας - σε ποια στιγμή έχετε αρκετό ύπνο και προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος του ύπνου σας πέφτει εκείνη την εποχή.
Όγδοο. Ένα ντους πριν από το κρεβάτι δεν είναι μόνο ένα απαραίτητο μέτρο όσον αφορά την υγιεινή. Ένα ζεστό ντους βοηθά στην ηρεμία και χαλάρωση, το οποίο, με τη σειρά του, όπως ανέφερα παραπάνω, έχει ευεργετική επίδραση στον ύπνο σας. Επίσης, με το ντους, καθαρίζετε την επιφάνεια του δέρματος από αυτό που σας έχει κολλήσει σε μια μέρα (και κολλάει, πιστέψτε με, αξιοπρεπώς) και καθαρίστε τους πόρους μέσω των οποίων αναπνέει το δέρμα. Αλλά το δέρμα καλύπτει ολόκληρο το σώμα σας. Έτσι το κάνετε ώστε το σώμα σας να αναπνέει ελεύθερα, όχι μόνο μέσα από τη μύτη!
Ένατο. Θεωρήθηκε ότι είναι αδύνατο να κοιμηθεί μακριά κατά τη χρήση. Παρατήρησα ότι αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Αν από Κυριακή έως Δευτέρα πήρα αρκετό ύπνο, τότε μέχρι την Τετάρτη ήμουν αρκετά καλά τραβηγμένος μόνο σε αυτό το απόθεμα, έχοντας κοιμάται μόνο για 4 ώρες από Δευτέρα έως Τρίτη και από Τρίτη έως Τετάρτη. Και όχι πολύ καιρό πριν, διάβασα στις ειδήσεις ότι οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι μπορείτε να καλύψετε την "έλλειψη ύπνου" εξαιτίας του εξανθήματος =) Γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον μία φορά, και κατά προτίμηση δύο φορές την εβδομάδα, να έχετε αρκετό ύπνο όπως πρέπει.
Συνολικά, εδώ είναι τα εννέα συστατικά μου αποτελεσματικό ύπνο, χάρη στην οποία έζησα 10 μήνες, περνώντας περίπου 5 ώρες στις μέρες του ύπνου. Την ίδια στιγμή δούλευα, εκπαιδεύτηκα και βρήκα χρόνο να επικοινωνήσω με τους φίλους μου.
Έτσι, αν ο χρόνος είναι σύντομος και θέλω να κοιμηθώ:
1. Χαλαρώστε.
2. Εξαερώστε το δωμάτιο και αποθηκεύστε με μια ζεστή κουβέρτα αν το δωμάτιο είναι κρύο.
3. Μην τρώτε πριν από τον ύπνο.
4. Μην πίνετε αλκοόλ πριν από τον ύπνο.
5. Τεντώστε πριν από τον ύπνο.
6. Νάρκη μόνο.
7. Προσπαθήστε να πάτε όσο το δυνατόν νωρίτερα (ή τη στιγμή που η "αποτελεσματικότητα" του ύπνου σας είναι μεγαλύτερη).
8. Ζεστό ντους πριν το κρεβάτι.
9. Να κοιμηθείς στη διαδικασία.
Αναζωογονητικό βαθύ ύπνο τόσο χαρακτηριστικό ενός υγιούς ατόμου
ότι δεν θα άξιζε να ασχοληθούμε ειδικά με αυτό το θέμα εάν
η υγεία δεν ήταν τόσο σπάνια.
Οι κύριοι παράγοντες των διαταραχών ύπνου είναι οι νευρικές και οι ψυχικές διαταραχές. Η λεπτομερής εκτίμησή τους είναι θέμα ξεχωριστής και μάλλον
σταθερή δουλειά, εδώ ασχολούμαστε μόνο με τους βασικούς κανόνες.
Δύο ώρες πριν τον ύπνο, μπορείτε να πάρετε μόνο ελαφριά γεύματα (λαχανικά, φρούτα,
γαλακτοκομικά προϊόντα).
2. Είναι επιθυμητό να πάτε για ύπνο το αργότερο 22-23 ώρες. Για κανονικό
ο νυχτερινός ύπνος είναι αρκετός για 5-6 ώρες. Ο πιο χρήσιμος χρόνος για ύπνο
Από τις ένδεκα το βράδυ μέχρι τις πέντε το πρωί. Ξαπλώστε ούτως ή άλλως
πρέπει να πάρει χρόνο από δύο το πρωί έως τέσσερα
η ώρα το πρωί. Αυτή τη στιγμή, το όνειρο είναι το ισχυρότερο, πρέπει να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε
αυτή τη φορά τουλάχιστον μία ώρα.
Shavasana Ιδιαίτερα επιθυμητό να κοιμηθούμε πριν το ηλιοβασίλεμα.
Η διάρκεια του ύπνου εξαρτάται από το φαγητό που καταναλώνεται ανά ημέρα: το λιγότερο καταναλώνεται,
ο μικρότερος ύπνος είναι απαραίτητος. Μικρό ύπνο μακρυόκαρπων - όχι περισσότερο από 4-6 ώρες
ημέρα Η λειτουργία τριών βάρδιων είναι ανεπιθύμητη, ειδικά όταν
αλλαγή βάρδια κάθε εβδομάδα.
Η απαίτηση για σωστό προσανατολισμό του σώματος στο διάστημα σχετίζεται με
την ανάγκη εναρμόνισης των ηλεκτρομαγνητικών πεδίων. Οδηγίες
οι κινήσεις των ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων του φλοιού της γης και του ανθρώπου πρέπει
ταιριάζουν Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, ο Ακαδημαϊκός Helmholtz αντιμετώπιζε ακόμη και ανθρώπους.
4. Να κοιμηθείτε καλύτερα σε μια σταθερή επίπεδη επιφάνεια. Σε μαλακά κρεβάτια με φτερά
το σώμα αναποδογυρίζει αναπόφευκτα και αυτό προκαλεί διαταραχή στην παροχή αίματος
το νωτιαίο μυελό και διάφορα όργανα που σφίγγονται.
Επιπλέον, οδηγεί σε τσίμπημα των νευρικών απολήξεων, που μπορούν
επηρεάζουν αρνητικά οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Δεν είναι περίεργο όσοι υπέφεραν
τον τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης και τους ασθενείς με ριζίτιδα, οι γιατροί προτείνουν ύπνο
εντελώς σκληρό κρεβάτι.
Στην ιδανική περίπτωση, ένα κρεβάτι (τουλάχιστον κάτω από το στρώμα) θα πρέπει να είναι από
άβαφες και μη βερνικωμένες σανίδες. Αλλά δεν είναι κακό και εύκολο στην εγκατάσταση
σε ένα πλέγμα ή άλλο βασικό φύλλο κόντρα πλακέ. Η κορυφή μπορεί να τεθεί σε 1-2
στρώμα ένα πάπλωμα και καρφίτσα ή ακόμα και ένα συνηθισμένο βαμβακερό στρώμα.
Οι υγιείς άνθρωποι είναι καλύτεροι χωρίς μαξιλάρι ή περιορισμένοι
λεπτό και αρκετά πυκνό μαξιλάρι. Διατηρεί φυσιολογικό
κατάσταση του τραχήλου της μήτρας σπονδυλική στήλη, βελτιώνει την εγκεφαλική κυκλοφορία,
συμβάλλει στην ομαλοποίηση της ενδοκρανιακής πίεσης, προειδοποιεί
ρυτίδες στο πρόσωπο και το λαιμό.
Ωστόσο, ασθενείς με καρδιαγγειακή ανεπάρκεια και
το άσθμα δεν πρέπει να εγκαταλείψει το μαξιλάρι για να θεραπεύσει
η κύρια ασθένεια, και κατά τη διάρκεια περιόδων παροξυσμού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και
δύο ή τρία σκληρά μαξιλάρια.
5. Να κοιμηθείτε, κατά προτίμηση πιο γυμνός. Όταν είναι κρύο
καλύτερα να καλύπτετε με μια επιπλέον κουβέρτα.
6. Το χειρότερο από όλα είναι να κοιμάστε όλη την ώρα στο στομάχι σας. Το καλύτερο από όλα - από την πλευρά,
που κυλούν πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας από τη μια πλευρά στην άλλη
(η αντιστροφή γίνεται αυτόματα) έτσι ώστε να μην υπερφορτωθούν τα νεφρά
και άλλα όργανα. Μπορείτε να κοιμηθείτε στην πλάτη σας.
7. Τα νύχτα του βυθίσματος είναι πολύ επιβλαβή, οδηγούν σε ένα κρύο και
κρύο Είναι καλύτερο να ανοίξετε το παράθυρο, αλλά κλείστε την πόρτα σφιχτά. Or
αφήστε το παράθυρο στο επόμενο δωμάτιο ανοιχτό και μην κλείσετε την πόρτα.
Δεν μπορείτε να φοβάστε να μειώσετε τη θερμοκρασία, το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε τα ρεύματα.
Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να αερίσετε σωστά την κρεβατοκάμαρα πριν από τον ύπνο.
8. Ο ύπνος ενός ατόμου χωρίζεται σε κύκλους, κάθε ένας από τους οποίους αποτελείται από
φάσεις "γρήγορου" και "αργού" ύπνου διαφορετικών βάθους. Συνήθως κύκλοι
διαρκεί από 60 έως 90 λεπτά, και αυτό παρατηρείται υγιείς ανθρώπους κύκλο
πλησιάζοντας 60 λεπτά. Ωστόσο, το πρωί, ειδικά όταν υπερβολικά
μακρύ ύπνο, οι κύκλοι τεντώνονται βαριά. Συγχρόνως αυξάνεται δραματικά
το μερίδιο του "γρήγορου" ύπνου, κατά τη διάρκεια του οποίου βλέπουμε όνειρα.
Για μια πλήρη ξεκούραση αρκεί να κοιμηθούμε 4 από τους βιοκυκλούς τους. Ακριβώς
τόσα πολλά ύπνο μακράς διαρκείας. Ωστόσο, είναι φυσιολογικό ο ύπνος και οι 6 βιοκύκλοι.
Είναι πολύ σημαντικό να μην διακοπεί ο ύπνος κατά τη διάρκεια του βιοκυκλοφορίας. Αν ξυπνήσει
άνθρωπος στη μέση ενός από αυτά τα διαστήματα, τότε θα το κάνει
Νιώστε uninspirated, συγκλονισμένοι. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να μην σηκωθούμε
ξυπνητήρι, και στο "εσωτερικό ρολόι". Αν ρυθμίσετε το ξυπνητήρι, τότε
υποδηλώνουν ότι κοιμούνται για έναν ακέραιο αριθμό κύκλων. Στο
ακραίες συνθήκες μπορείτε να κοιμηθείτε σε δύο βιοκύκλους.
Αλλά για πολλούς, όλα αυτά φαίνονται ένα ανεπανάληπτο όνειρο. Μερικοί κοιμούνται
10-11 ώρες και δεν μπορούν να σηκωθούν, άλλοι, αντίθετα, υποφέρουν
αϋπνία.
9. Ο βασικός κανόνας για τους εραστές μακρύ ύπνο: μην ξαπλώνετε
κρεβάτι! Μόλις το άτομο ξυπνήσει (και αυτό μπορεί να είναι νωρίς το πρωί),
πρέπει να χαμογελάσουν, να τεντώσουν, να πετάξουν την κουβέρτα και να ανέβουν. Και συνήθως
οι άνθρωποι κοιτάζουν το ρολόι: "Ω, είναι μόνο 5 η ώρα!" και πηγαίνετε ξανά στο κρεβάτι. Αλλά
Τα οφέλη από τη διαμονή είναι εξαιρετικά αμφισβητήσιμα.
Εάν αρχίσετε να σηκώνεστε στις 4 ή 5 π.μ., τότε θα εμφανιστεί πολύς χρόνος
για γυμναστική, διαδικασίες νερού, δουλειές. Είναι αλήθεια ότι οι πρώτες 5-7 ημέρες
το πρωί ή το απόγευμα θα θέλετε να κοιμηθείτε, αλλά αυτό δεν είναι μια πραγματική ανάγκη, αλλά
μόνο η συνήθεια του σώματος. Τότε θα περάσει. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας
είναι επιθυμητό να χαλαρώνετε αρκετές φορές (Shavasana).
την εμπειρία της περασμένης ημέρας. Σκεφτείτε, shavasana,
Συντονιστείτε στον πλήρη ύπνο, χαρίζοντας ξεκούραση και ανάκτηση όλων
οργανισμό. Διάσημος σοφός σοφός: "Μια ήρεμη συνείδηση είναι η καλύτερη
τα υπνωτικά χάπια. "Για να επιταχυνθεί η αυτοπεποίθηση, πρέπει ένα άτομο
Πρέπει να αναλύσω όλες τις σκέψεις, τις λέξεις και τις ενέργειές μου πριν πάω για ύπνο,
κατά τη διάρκεια της τελευταίας ημέρας. Δείτε τι νόμοι ήταν
παραβιαστεί, κλπ. Η αυτοανάλυση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε θέση, αλλά καλύτερα
σύνολο - που βρίσκεται στην πλάτη σας με τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια στραμμένα
φοίνικες επάνω έτσι ώστε οι μύες του ολόκληρου του σώματος είναι χαλαροί. Σε τέτοια
θέση για τη μυϊκή δραστηριότητα απαιτεί ένα ελάχιστο ποσό
ενέργεια, που σημαίνει ότι περισσότερα από αυτά πηγαίνουν στον εγκέφαλο.
Με την ακραία κόπωση των ποδιών, είναι καλύτερα να βγάλετε μια θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας με κάμψη
και τα πόδια πιέζονται στο στήθος. Αυτή η θέση συμβάλλει στην υπόλοιπη φλέβα των ποδιών,
διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος και την καρδιακή λειτουργία.
11. Τώρα για την αϋπνία. Η χειρότερη διέξοδος είναι να πάρετε
για υπνωτικά χάπια.
Οι καλοί κανόνες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας προτείνουν ο Dale Carnegie:
"1. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ... σηκωθείτε και εργάζεστε ή διαβάζετε
μέχρι να νιώσετε υπνηλία. "
Πράγματι, για να πάει στο κρεβάτι χωρίς καμία επιθυμία έχει
σημαίνει. Αν η "ώρα έχει έρθει", αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται
σε ένα όνειρο. Όταν προκύψει μια τέτοια ανάγκη, το άτομο θα κοιμηθεί ακόμη και κάτω
πορεία πραγματοποιείται κάτω από ένα παράθυρο ορχήστρας. Δεν υπάρχουν αρκετά
βραχύβια άτομα που δεν ξαπλώνουν πριν από μια ώρα ή δύο το βράδυ, και σε 6-7
το πρωί είναι στα πόδια τους. Έτσι μη βασανίζετε τον εαυτό σας, ρίχνοντας και γυρίζοντας από την πλευρά
Από την πλευρά του, είναι καλύτερο να σηκωθεί και να κάνει επιχειρήσεις.
"2. Θυμηθείτε ότι κανείς δεν έχει πεθάνει από την έλλειψη ύπνου.
Το άγχος που οφείλεται στην αϋπνία συνήθως προκαλεί περισσότερη βλάβη απ 'ότι κάνει.
αϋπνία ».
Συχνά οι άνθρωποι φοβούνται να κοιμούνται λίγο. Ένα στερεότυπο τοποθετήθηκε στο κεφάλι τους:
"χρειάζονται 8 ώρες για ύπνο." Δεν μπορούν να κοιμηθούν, είναι νευρικοί, αλλά
μόνο επιδεινώνει την αϋπνία. Εάν δεν θέλετε να σηκωθείτε, μπορείτε να μείνετε
στο κρεβάτι, απλά πρέπει να αποδεχθείτε την απώλεια ύπνου, πείτε στον εαυτό σας: "Τίποτα
τρομακτικό. Απλά ξαπλώνω, ξεκουραζόμαστε, αναλογιστούμε κάτι. "
3. Χαλαρώστε το σώμα σας. "
Είναι πολύ καλό να κοιμόμαστε στο πάτωμα πριν από το κρεβάτι (βλ. Shavasana), αλλά
όχι πολύ καιρό. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο κρεβάτι και αφήνετε να σκέφτεστε.
"4. Άσκηση: Φέρτε τον εαυτό σας σε αυτό
κόπωση, έτσι ώστε να μην είστε σε θέση να μείνετε ξύπνιοι. "
Η άσκηση είναι καλή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, μόνο
Τις τελευταίες 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, οι έντονες προπονήσεις είναι ανεπιθύμητες. Πολύ πολύ
χρήσιμες βόλτες καθαρό αέρα. Μπορείτε να πάρετε έναν κανόνα μετά
δείπνο για να ντύσει και να βγει έξω, περπατώντας ένα γρήγορο ρυθμό 5-6-7 χιλιόμετρα.
Δεν υπάρχουν λιγότερο πολύτιμες διαδικασίες ανάκαμψης που εξομαλύνουν την εργασία
νευρικό σύστημα.
Και μερικές περισσότερες συμβουλές για την αϋπνία.
Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας! Ακόμη και αν εμφανιστεί σοβαρή υπνηλία, καλύτερα
πηγαίνετε για μια βόλτα, τότε το βράδυ θα υπάρχει μεγάλη ανάγκη για ύπνο.
Μπορείτε να πάρετε Shavasana, ανακουφίσει την κούραση, αλλά μην κοιμάστε για 2-3 ώρες!
Το βράδυ, αποφύγετε τον καφέ και άλλα διεγερτικά.
Μην τρώτε άφθονα πριν από τον ύπνο.
Η πρώτη σκέψη στο ξύπνημα πρέπει να γεμίσει με χαρά
περιμένοντας την επόμενη μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε τη φράση στον εαυτό σας:
"Η ζωή είναι όμορφη και καταπληκτική."
Ξυπνήστε, μην ξαπλώνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα στο κρεβάτι. Βγες από το κρεβάτι
γρήγορα, δίνει μακροζωία. Πριν ξεφύγετε από το κρεβάτι
άσκηση για αφύπνιση. Θέση εκκίνησης: πόδια προς τα πίσω
μαζί, τα όπλα κατά μήκος του σώματος, δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιές. Η άσκηση είναι
από τρία μέρη:
1) να τεντώνουν ταυτόχρονα με μια γροθιά και μια φτέρνα πλευρές του σώματος,
για παράδειγμα, αριστερά.
2) φτάνουν με τη γροθιά και την πτέρνα της άλλης πλευράς (δεξιά).
2) τεντώστε με τα δύο χέρια και τα πόδια μαζί.
Άσκηση για να εκτελέσετε τρεις έως πέντε φορές. Αυτή η άσκηση προειδοποιεί
ραχιαλλίτιδα, οσφυαλγία. Εάν δεν θέλετε να σηκωθείτε,
στη συνέχεια μασάζ τα αυτιά, χτυπήστε τις παλάμες σας στο μέτωπο, τα μάγουλα, το στήθος,
τους μηρούς - και ο ύπνος είχε φύγει.
Παραδοσιακά, ο κανόνας θεωρείται 8ωρη ύπνο νύχτας. Ωστόσο, κάθε ενήλικος έχει τη δική του "δοσολογία": κάποιος είναι αρκετός για πέντε ώρες, κάποιος αισθάνεται υπέροχος μετά από μια δεκαήμερη ανάπαυση. Αρμοδιότητα λαμβάνοντας υπόψη βιολογικούς ρυθμούς και η φυσιολογία βοηθά στη μείωση της καθημερινής ανάγκης για ύπνο κατά 10-20%.
Λιγότερα είναι περισσότερα. Τι καθορίζει την ποιότητα του ύπνου
Οι ειδικοί είναι ένας: ο πλήρης ύπνος είναι δυνατός μόνο στο σκοτάδι. Η βέλτιστη περίοδος είναι από 21 έως 4-6 ώρες, ενώ η ώρα πριν από τα μεσάνυχτα είναι ίση με την απόδοση δύο ωρών μετά. Άλλοι παράγοντες δεν είναι λιγότερο σημαντικοί:
- Ο τρόπος ζωής ( σωστή ρουτίνα ημέρα) - το πρόγραμμα ύπνου δεν πρέπει να εξαρτάται από την ημέρα της εβδομάδας. Η επιπλέον ώρα το πρωί είναι το μέγιστο που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά σε μια ημέρα μακριά?
- Διατροφή (υγιεινή διατροφή) - το κόστος της αφομοίωσης βαρέων τροφών το σώμα αντισταθμίζει μια μεγαλύτερη ανάπαυση. Το καθυστερημένο πλούσιο δείπνο μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη διάρκεια του ύπνου και να το κάνει ανήσυχο.
- Ενημερωτικό και συναισθηματικό πεδίο - η κατάσταση του στρες παρεμποδίζει τον ύπνο και οι εμπειρίες καθιστούν τον ύπνο επιφανειακό.
- Φάσεις ύπνου - η αποκατάσταση των φυσιολογικών πόρων συμβαίνει στη φάση του βαθύ ύπνου. Η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι ελάχιστη, η θερμοκρασία μειώνεται.
- Η ορμόνη μελατονίνη, που απελευθερώνεται με έλλειψη φωτός. Όσο περισσότερο, τόσο πιο έντονη είναι η υπνηλία.
Η βέλτιστη διάρκεια του ύπνου μπορεί να προσδιοριστεί με πειράματα.: ο κανόνας είναι ο αριθμός των ωρών που απαιτείται από τον οργανισμό κατά τη δεύτερη εβδομάδα των διακοπών. Πρέπει να ξυπνήσετε στη φάση γρήγορος ύπνος. Για να το πιάσετε, θα πρέπει να αλλάξετε ξανά τον συναγερμό σε διαστήματα των 5-10 λεπτών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ο χρόνος που ξυπνάτε όσο πιο εύκολα γίνεται είναι η επιθυμητή φάση.
Πάρτε αρκετό ύπνο σε έξι ώρες: τα μυστικά της διατήρησης της σφριγηλότητας
Αν θέλετε, πρέπει να εστιάσετε στην ποιότητα της νυχτερινής ηρεμίας και να πολεμήσετε κατά τη διάρκεια της ημέραςlivosti. Χρησιμοποιήστε όλους τους πόρους:
- Φρέσκος αέρας: μια μικρή βόλτα πριν τον ύπνο, ένα φύλλο παραθύρου ανοικτό τη νύχτα, καθημερινή άσκηση κατά το μεσημέρι θα βοηθήσει να κορεστεί τα κύτταρα του σώματος με οξυγόνο?
- Φυσική δραστηριότητα: πρωινές ασκήσεις, μικρές σωματικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, βραδινή τζόκινγκ ή ταξίδι στην πισίνα που υποστηρίζει την εγκεφαλική δραστηριότητα.
- Ισορροπία νερού: πίνετε περισσότερα υγρά.
- Έλλειψη τεχνητών "ενεργοποιητών": η καφεΐνη, το οινόπνευμα, η νικοτίνη και τα ενεργειακά ποτά σφυρηλατούν τις φυσικές ρυθμίσεις του σώματος.
- Το φως του ήλιου: το έντονο φως καταστρέφει τη μελατονίνη και επιστρέφει το σώμα στην ενέργεια.
- αρκετά για να κανονίσετε μια σιέστα για 15-20 λεπτά. Περισσότερος ύπνος δεν συνιστάται επειδή το σώμα θα αρχίσει να εισέρχεται στη φάση του βαθιού ύπνου. Η αναγκαστική αφύπνιση σε αυτή τη φάση θα φέρει το αίσθημα λήθαργου και αδυναμίας για το υπόλοιπο της ημέρας.
Για μια καλή ξεκούραση ένα άτομο χρειάζεται 7-8 ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας. Αλλά ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής υπαγορεύει τις συνθήκες του. Και μερικές φορές ο χρόνος για ύπνο λείπει πάρα πολύ. Πολλοί άνθρωποι αφιερώνουν όχι περισσότερο από 5-6 ώρες για ανάπαυση το βράδυ, επικαλούμενοι το γεγονός ότι τόσο σπουδαίοι άνθρωποι όπως ο Ναπολέοντας και η Μεγάλη Αικατερίνη έπιναν επίσης λίγο και αισθάνθηκαν υπέροχα.
Αλλά δεν πρέπει να συγκρίνουμε τους όγκους των πληροφοριών που ο εγκέφαλός τους έπρεπε να επεξεργαστούν πριν από 200 χρόνια με τους σημερινούς (είναι μια τάξη μεγέθους περισσότερο!). Επιπλέον, αντισταθμίζουν την έλλειψη νυκτερινής ύπνου με σύντομη ανάπαυση ημέρας. Κατ 'αρχήν, υπάρχουν πραγματικά τρόποι για ύπνο σε 5 ώρες. Αλλά όλα πρέπει να γίνουν σωστά, αλλιώς οι δυσάρεστες συνέπειες της έλλειψης ύπνου δεν μπορούν να αποφευχθούν.
Γρήγορα κοιμάται
Το πρώτο μυστικό για ένα καλό υπόλοιπο του σώματος το συντομότερο δυνατόν -. Συνήθως η διαδικασία αυτή διαρκεί περίπου 20-30 λεπτά (αν δεν πάσχετε από αϋπνία!). Όλοι όμως είναι εξοικειωμένοι με μια τέτοια κατάσταση που μόλις χρειαστεί να κοιμηθείτε το συντομότερο δυνατό - το όνειρο εξαφανίζεται σαν μαγεία. Αν δεν ξέρετε πώς να ξεγελάσετε τον εγκέφαλο, τότε μπορείτε να περάσετε μια ώρα και μισή από τις 5 ώρες ύπνου που έχετε παραχωρήσει, πετώντας και γυρίζοντας στο κρεβάτι και προσπαθώντας να αναγκάσετε το σώμα να κλείσει.
Ο γρήγορος ύπνος είναι μάλλον θέμα ψυχολογίας παρά φυσιολογίας, οπότε αν θέλετε, μπορείτε να το μάθετε αρκετά εύκολα. Η άσκηση είναι καλύτερη στις μέρες που δεν είστε περιορισμένοι εγκαίρως τη νύχτα και μπορείτε να περάσετε μερικά πειράματα.
Εδώ είναι μια από τις μεθόδους, μετά την οποία μπορείτε να κοιμηθείτε βήμα προς βήμα σε 5-10 λεπτά:
- Καθίστε πίσω και καλύψτε τον εαυτό σας. Θα πρέπει να είναι ευχάριστα ζεστό, και στο δωμάτιο - μέτρια δροσερό.
- Βρείτε μια θέση στην οποία ολόκληρο το σώμα είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαρό (πιο συχνά αυτή η θέση βρίσκεται στο πίσω μέρος).
- Ξεκινώντας από τις άκρες των ποδιών και τελειώνοντας με την κορυφή του κεφαλιού, περπατήστε διανοητικά σε όλο το σώμα και ελέγξτε για τους σφιγκτήρες μυών. Αν εμφανιστούν, τα χαλαρώνουν.
- Όταν αφαιρεθούν όλοι οι σφιγκτήρες, ελέγξτε πάλι αν ολόκληρο το σώμα είναι εντελώς χαλαρό.
- Επίσης διανοητικά αφήστε το σώμα κύμα βαριάς θερμότητας, σαν να πλημμυρίζεται από το εσωτερικό με ένα ρεύμα ευχάριστου ζεστού νερού. Φανταστείτε ότι διαλύσατε τελείως σε αυτό.
- Εστιάστε στην αναπνοή, αλλά μην την ελέγχετε. Νιώστε πώς με κάθε ένταση εκπνοής βγαίνει από σας, και το σώμα σας χαλαρώνει ακόμα περισσότερο.
- Αφήστε τις αναδυόμενες εικόνες να επιπλέουν μπροστά στο μυαλό σας, μην επικεντρωθείτε σε αυτά, απλά αφήστε τους να είναι.
Εάν κάνατε τα πάντα σωστά, τότε ήδη σύντομο χρονικό διάστημα ο εγκέφαλός σας βρίσκεται σε μια γρήγορη φάση ύπνου. Και αυτό σημαίνει - η διαδικασία του ύπνου και η πρώτη αργή φάση Έχετε "παραλείψει" σε μια συντομευμένη έκδοση και αποθηκεύσατε ένα αξιοπρεπή χρονικό διάστημα - έως και 40-50 λεπτά.
Ποιότητα ύπνου
Αλλά δεν θα πετύχετε καλά αν ο ύπνος δεν είναι υψηλής ποιότητας. Και για αυτό πρέπει να φροντίσετε να δημιουργήσετε τις πιο άνετες συνθήκες για ξεκούραση. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κοιμηθείτε σε απόλυτο σκοτάδι και σιωπή. Αλλά λίγοι μπορούν να το αντέξουν οικονομικά. Τουλάχιστον, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ισχυροί θόρυβοι στο δωμάτιο και επίσης έντονο φως. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίστε να κλείσετε τα παράθυρα με χοντρές κουρτίνες.
Κάποιες περισσότερες συμβουλές για το πώς μπορείτε να κάνετε νυκτερινό ύπνο καλύτερη ποιότητα:
Και θυμηθείτε ότι όταν πήγατε στο κρεβάτι, πήρατε άνετη στάση και έκλεισαν τα μάτια τους - το σώμα έχει ήδη ξεκουραστεί. Επομένως, μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε γρήγορα. Απλά χαλαρώστε και απολαύστε την κατάσταση της ειρήνης στην οποία βρίσκεστε. Τότε πολύ σύντομα θα έρθει το όνειρο.
Ημερήσιος ύπνος
Ακόμα κι αν έχετε εντελώς αντικειμενικούς λόγους για τους οποίους είστε αναγκασμένοι να μειώσετε το χρόνο νυκτερινής ανάπαυσης σε πέντε ώρες, να θυμάστε ότι αυτή η ποσότητα ύπνου δεν είναι αρκετή για το σώμα. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να οργανωθεί επιπλέον ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας και τουλάχιστον αρκετές φορές το μήνα για να κοιμηθεί πλήρως το βράδυ. Ίσως ξοδεύετε στο κρεβάτι για 9-10 ώρες αντί για το προβλεπόμενο 8. Αλλά με αυτό τον τρόπο το σώμα θα έχει την ευκαιρία για φυσιολογική εξισορρόπηση όλων των συστημάτων και αυτοθεραπεία.
Αλλά πονηριά. Για να αντισταθμιστεί η έλλειψη νυχτερινής ανάπαυσης, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε μόνο έναν σύντομο ύπνο, η διάρκεια του οποίου δεν είναι περισσότερο από 15-20 λεπτά μετά το πέρας του ύπνου. Αυτή είναι η διάρκεια της φάσης γρήγορου ύπνου, κατά την οποία ο εγκέφαλος «εκφορτώνεται». Στο τέλος αυτής της φάσης, είναι εύκολο για ένα άτομο να ξυπνήσει και θα αισθανθεί ξύπνιος.
Εάν κοιμάστε περισσότερο, γρήγορη φάση ο ύπνος αντικαθίσταται από έναν αργό, ο οποίος είναι απαραίτητος για σωματική χαλάρωση. Αυτός ο τύπος ύπνου είναι πολύ βαθύτερος, οπότε η ξυπνήστε κατά τη διάρκεια του είναι εξαιρετικά δύσκολη. Ακόμα κι αν ρυθμίσετε το ξυπνητήρι, μπορείτε να το ξεπεράσετε στοιχειώδες. Ή ένας έντονος ήχος θα είναι αγχωτικός για τον οργανισμό, εξαιτίας του οποίου θα ενεργοποιεί περισσότερο τον τρόπο λειτουργίας.
Τέτοια βραχυπρόθεσμα όνειρα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να αντέξουν οικονομικά 1-2, όχι περισσότερο. Θα βοηθήσουν τον εγκέφαλο να διατηρήσει ένα φυσιολογικό επίπεδο δραστηριότητας μέχρι το βράδυ, αλλά δεν διαταράσσει τους καθημερινούς ρυθμούς και δεν θα αφαιρέσει τη σωματική κόπωση του σώματος, που είναι απαραίτητη για να κοιμάστε το βράδυ.
Εάν δεν είστε σε θέση να ασκήσετε ένα σύντομο υπνάκο ημέρας, και μπορείτε να πάτε για ύπνο και να ξεκουραστούν για 1-2 ώρες, τότε να είναι προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι το βράδυ μπορεί να έχετε δυσκολία στον ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας έχει το χρόνο να χαλαρώσει, και το βράδυ δεν νιώθετε να πηγαίνετε νωρίς στο κρεβάτι. Αλλά τότε η ευκαιρία να κοιμηθούμε σωστά το Σαββατοκύριακο γίνεται ακόμα πιο σχετική, διαφορετικά μέσα σε μερικές εβδομάδες θα βιώσετε όλες τις απολαύσεις της έλλειψης ύπνου.
Επείγοντος ύπνος
Επανεξετάστε επειγόντως όλα τα πράγματα και κοιμάστε είναι απαραίτητο, εάν βρεθείτε σε τέτοια συμπτώματα:
- σταθερή μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- συχνή ζάλη, λιποθυμία
- πρωινά πονοκεφάλους;
- γενική κατάσταση αναστολής.
- συνεχή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- ναυτία, έμετος, αδυναμία.
- καρδιακές αρρυθμίες: ταχυκαρδία, αρρυθμία κ.λπ.
- αυξημένη επιθετικότητα, νευρικότητα.
Αυτό είναι ένα σαφές μήνυμα ότι το σώμα είναι υπερφορτωμένο και χρειάζεται σωστή ανάπαυση και ανάκτηση. Εάν δεν του δώσετε την ευκαιρία να πάρετε αρκετό ύπνο, μην αναρωτηθείτε από πού προήλθε η αϋπνία σας ή έχετε ψυχοσωματικές ασθένειες.
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι άνθρωποι που κοιμούνται 5-6 ώρες ημερησίως έχουν χαμηλότερο προσδόκιμο ζωής και υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις. Δεν είναι περίεργο το λένε αυτό ήρεμος ύπνος - την εγγύηση της υγείας!
Ένας αναζωογονητικός βαθύς ύπνος είναι τόσο χαρακτηριστικός για ένα υγιές άτομο που δεν θα άξιζε να ασχοληθεί ειδικά με αυτό το θέμα εάν η υγεία δεν ήταν τόσο σπάνια. Οι κύριοι παράγοντες των διαταραχών ύπνου είναι οι νευρικές και οι ψυχικές διαταραχές. Η λεπτομερής εκτίμησή τους είναι ένα θέμα ξεχωριστής και πολύ σταθερής εργασίας, εδώ θα σταματήσουμε μόνο στους βασικούς κανόνες.
2. Είναι επιθυμητό να πάτε για ύπνο το αργότερο 22-23 ώρες. Για έναν κανονικό βραδινό ύπνο, αρκούν 5-6 ώρες. Το περισσότερο χρήσιμο χρόνο για ύπνο - από τις έντεκα το βράδυ έως τις πέντε το πρωί. Σε κάθε περίπτωση, το όνειρο πρέπει να πάρει χρόνο από δύο το πρωί έως τέσσερις το πρωί. Αυτή τη στιγμή, το όνειρο είναι το ισχυρότερο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε αυτή τη στιγμή τουλάχιστον μία ώρα. Η ευτυχία στον ύπνο δεν συνιστάται. Εάν είστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να κάνετε Shavasana. Ιδιαίτερα επιθυμητό να κοιμηθούμε πριν το ηλιοβασίλεμα. Η διάρκεια του ύπνου εξαρτάται από το φαγητό που καταναλώνεται ανά ημέρα: όσο λιγότερο καταναλώνεται, τόσο λιγότερο ύπνος απαιτείται. Τα μακρύς-συκώτια κοιμούνται λίγο - όχι περισσότερο από 4-6 ώρες την ημέρα. Η λειτουργία τριών βάρδιων είναι ανεπιθύμητη, ειδικά όταν η αλλαγή αλλάζει κάθε εβδομάδα.
3. Συνιστάται να κοιμάστε βόρεια (ή ανατολικά). Η απαίτηση για σωστό προσανατολισμό του σώματος στο χώρο συνδέεται με την ανάγκη εναρμόνισης των ηλεκτρομαγνητικών πεδίων. Η κατεύθυνση της κίνησης των ηλεκτρομαγνητικών κυμάτων του φλοιού της γης και των ανθρώπων πρέπει να συμπίπτει. Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, ο Ακαδημαϊκός Helmholtz αντιμετώπιζε ακόμη και ανθρώπους.
4. Να κοιμηθείτε καλύτερα σε μια σταθερή επίπεδη επιφάνεια. Σε μαλακά φτερά, το σώμα σκύβει αναπόφευκτα και αυτό προκαλεί διακοπή στην παροχή αίματος στο νωτιαίο μυελό και σε διάφορα όργανα, τα οποία σφίγγονται. Επιπλέον, οδηγεί σε τσίμπημα των νευρικών απολήξεων, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά οποιοδήποτε μέρος του σώματος. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι όσοι υπέφεραν από τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη και ασθενείς με ριζίτιδα, οι γιατροί συστήνουν να κοιμούνται σε ένα εντελώς σκληρό κρεβάτι. Στην ιδανική περίπτωση, το κρεβάτι (τουλάχιστον κάτω από το στρώμα) πρέπει να είναι από άβαφες και όχι βερνικωμένες σανίδες. Αλλά δεν είναι κακό και εύκολο να εγκαταστήσετε ένα φύλλο κόντρα πλακέ σε ένα δίκτυο ή σε άλλη βάση.
Από πάνω είναι δυνατόν να τοποθετήσετε μια βαμβακερή κουβέρτα και ένα χαλί ή ακόμα και ένα κανονικό βαμβακερό χαλάκι σε 1-2 στρώματα. Οι υγιείς άνθρωποι είναι καλύτεροι χωρίς ένα μαξιλάρι ή περιορίζονται σε ένα λεπτό και αρκετά πυκνό μαξιλάρι. Διατηρεί την τραχηλική σπονδυλική στήλη σε καλή κατάσταση, βελτιώνει την εγκεφαλική κυκλοφορία του αίματος, βοηθά στην ομαλοποίηση της ενδοκράνιας πίεσης και εμποδίζει τον σχηματισμό ρυτίδων στο πρόσωπο και το λαιμό. Ωστόσο, οι ασθενείς με καρδιαγγειακή ανεπάρκεια και βρογχικό άσθμα δεν πρέπει να εγκαταλείψουν το μαξιλάρι μέχρι να θεραπευτεί η κύρια ασθένεια και κατά τη διάρκεια περιόδων παροξυσμού μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο ή τρία σκληρά μαξιλάρια.
5. Να κοιμηθείτε, κατά προτίμηση πιο γυμνός. Όταν είναι κρύο, είναι καλύτερο να καλύψετε τον εαυτό σας με μια επιπλέον κουβέρτα.
6. Το χειρότερο από όλα είναι να κοιμάστε όλη την ώρα στο στομάχι σας. Το καλύτερο από όλα - στο πλάι, γυρίζοντας αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας από τη μια πλευρά στην άλλη (γυρίζοντας αυτόματα), έτσι ώστε να μην υπερφορτωθούν τα νεφρά και άλλα όργανα. Μπορείτε να κοιμηθείτε στην πλάτη σας.
7. Τα νύχτα του βυθίσματος είναι πολύ επιβλαβή, οδηγούν σε κρύο και κρύο. Είναι καλύτερο να ανοίξετε το παράθυρο, αλλά κλείστε την πόρτα σφιχτά. Ή αφήστε το παράθυρο ανοιχτό στο επόμενο δωμάτιο και μην κλείσετε την πόρτα. Δεν μπορείτε να φοβάστε να μειώσετε τη θερμοκρασία, το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε τα ρεύματα. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να αερίσετε σωστά την κρεβατοκάμαρα πριν από τον ύπνο. Για να αποφύγετε τα κρυολογήματα - συνιστάται να κοιμάστε σε κάλτσες.
8. Ο ύπνος ενός ατόμου χωρίζεται σε κύκλους, καθένας από τους οποίους αποτελείται από φάσεις "γρήγορου" και "αργού" ύπνου διαφορετικών βάθους. Συνήθως οι κύκλοι διαρκούν από 60 έως 90 λεπτά και παρατηρείται ότι σε υγιείς ανθρώπους ο κύκλος προσεγγίζει 60 λεπτά. Ωστόσο, το πρωί, ειδικά εάν έχετε έναν μακρύ ύπνο, οι κύκλοι τεντώνονται βαριά. Ταυτόχρονα, το ποσοστό του «γρήγορου» ύπνου, κατά το οποίο βλέπουμε όνειρα, αυξάνεται δραματικά. Για μια πλήρη ξεκούραση αρκεί να κοιμηθούμε 4 από τους βιοκυκλούς τους. Αυτός είναι πόσα ύπνο μακράς διαρκείας. Ωστόσο, είναι φυσιολογικό ο ύπνος και οι 6 βιοκύκλοι. Είναι πολύ σημαντικό να μην διακοπεί ο ύπνος κατά τη διάρκεια του βιοκυκλοφορίας. Εάν ξυπνήσετε ένα άτομο στη μέση ενός από αυτά τα διαστήματα, τότε θα αισθανθεί τον εαυτό του uninspirated, σπασμένα. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να μην ξυπνήσει από το ξυπνητήρι, αλλά από το "εσωτερικό ρολόι". Εάν, ωστόσο, και ρυθμίσετε τον συναγερμό, τότε καταλάβετε ότι το όνειρο είχε έναν ολόκληρο αριθμό κύκλων. Σε ακραίες συνθήκες, μπορείτε να κοιμηθείτε σε δύο βιοκύκλους. Αλλά για πολλούς, όλα αυτά φαίνονται ένα ανεπανάληπτο όνειρο. Κάποιοι κοιμούνται για 10-11 ώρες και δεν μπορούν να ξεσηκωθούν · άλλοι, αντίθετα, υποφέρουν από αϋπνία.
9. Ο βασικός κανόνας για τους λάτρεις του μακρού ύπνου: μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι! Μόλις το άτομο ξυπνήσει (και αυτό μπορεί να είναι νωρίς το πρωί), πρέπει να χαμογελάσετε, να τεντώσετε, να πετάξετε την κουβέρτα και να σηκωθείτε. Και συνήθως οι άνθρωποι κοιτάζουν τα ρολόγια τους: "Ω, είναι μόνο 5 η ώρα!" και πηγαίνετε ξανά στο κρεβάτι. Ωστόσο, τα οφέλη από τη διαμονή τους είναι πολύ αμφίβολα. Εάν αρχίσετε να σηκώνεστε στις 4 ή 5 το πρωί, τότε θα υπάρχει αρκετός χρόνος για γυμναστική, διαδικασίες νερού, οικιακές εργασίες. Είναι αλήθεια ότι οι πρώτες 5-7 ημέρες το πρωί ή το απόγευμα θα θέλουν να κοιμηθούν, αλλά αυτό δεν είναι μια πραγματική ανάγκη, αλλά μόνο μια συνήθεια του οργανισμού. Τότε θα περάσει. Αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επιθυμητό να χαλαρώνετε αρκετές φορές (Shavasana).
10. Πριν πάτε για ύπνο, συνιστάται να απαλλαγείτε από διεγερτικά νευρικό σύστημα εμπειρίες της ημέρας. Για να κάνουμε την περισυλλογή, η shavasana, θα συντονιστείτε στον πλήρη ύπνο, δίνοντας ξεκούραση και ανάκτηση ολόκληρου του οργανισμού. Ένας σοφός αφορισμός είναι γνωστός: "Μια ήρεμη συνείδηση είναι η καλύτερη συντηρητική". Για να επιταχυνθεί η αυτοπεποίθηση, ένα άτομο πρέπει να αναλύσει όλες τις σκέψεις του, τις λέξεις και τις ενέργειες που έλαβαν χώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας που δαπανήθηκαν πριν από τον ύπνο.
Δείτε ποιους νόμους παραβιάζονταν κ.λπ. Η αυτοανάλυση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε θέση, αλλά καλύτερα από όλα - που βρίσκεται στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα χέρια σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω, ώστε οι μύες ολόκληρου του σώματος να είναι χαλαροί. Σε μια τέτοια θέση απαιτείται μια ελάχιστη ποσότητα ενέργειας για ζωτικές λειτουργίες των μυών, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας για να λειτουργήσει ο εγκέφαλος. Εάν τα πόδια είναι πολύ κουρασμένα, είναι καλύτερα να βγάλετε μια θέση στην πλάτη με τα πόδια να κάμπτονται και να πιέζονται στο στήθος. Η θέση αυτή συμβάλλει στη χαλάρωση των φλεβών των ποδιών, διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος και την καρδιακή λειτουργία.
11. Τώρα περίπου αϋπνία. Η χειρότερη διέξοδος είναι η λήψη υπνωτικών χαπιών. Οι καλοί κανόνες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας προτείνουν ο Dale Carnegie:
"1. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ... σηκώστε και δουλέψτε ή διαβάστε μέχρι να νιώσετε υπνηλία." Πράγματι, να πάει στο κρεβάτι χωρίς καμία επιθυμία δεν έχει νόημα. Αν η "ώρα έχει έρθει", αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να κοιμηθεί. Όταν προκύψει μια τέτοια ανάγκη, ο άνθρωπος θα κοιμηθεί ακόμη και κάτω από την πορεία, που εκτελείται από την ορειχάλκινη μπάντα κάτω από το παράθυρο. Υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι με μικρή διάρκεια ύπνου που δεν ξαπλώνουν πριν από μία ή δύο ώρες το πρωί και στις 6-7 το πρωί είναι στα πόδια τους. Επομένως, μην βασανίζετε τον εαυτό σας, ρίχνετε και γυρίζετε από τη μια πλευρά στην άλλη, είναι καλύτερο να σηκωθείτε και να κάνετε επιχειρήσεις.
2. Να θυμάστε ότι κανείς δεν έχει πεθάνει από την έλλειψη ύπνου. Το άγχος που οφείλεται στην αϋπνία συνήθως προκαλεί περισσότερη βλάβη από την ίδια την αϋπνία ». Συχνά οι άνθρωποι φοβούνται να κοιμούνται λίγο. Ένα στερεότυπο τοποθετήθηκε στο κεφάλι τους: "χρειάζονται 8 ώρες για ύπνο". Δεν μπορούν να κοιμηθούν, είναι νευρικοί, αλλά μόνο επιδεινώνουν την αϋπνία. Εάν δεν θέλετε να σηκωθείτε, μπορείτε να μείνετε στο κρεβάτι, απλά πρέπει να αντιμετωπίσετε την απώλεια του ύπνου, να πείτε στον εαυτό σας: "Είναι εντάξει, απλά ξαπλώνω, ξεκουραστείτε, σκεφτείτε κάτι".
3. Χαλαρώστε το σώμα σας. " Είναι πολύ καλό να χαλαρώσετε στο πάτωμα πριν πάτε για ύπνο (βλ. "Η Τέχνη της Χαλάρωσης"), αλλά όχι για πολύ καιρό. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο κρεβάτι και αφήνετε να σκέφτεστε.
"4. Άσκηση: Φέρτε τον εαυτό σας τόσο κουρασμένο ώστε να μην είστε σε θέση να μείνετε ξύπνιος." Η άσκηση είναι καλή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, μόνο τις τελευταίες 2-3 ώρες πριν από την εντατική εκπαίδευση του ύπνου είναι ανεπιθύμητη. Πολύ χρήσιμοι περίπατοι στον καθαρό αέρα. Μπορείτε να κάνετε έναν κανόνα μετά το δείπνο για να ντύσετε και να βγείτε, περπατώντας σε βιαστικούς ρυθμούς 5-6-7 χιλιομέτρων. Δεν υπάρχουν λιγότερο πολύτιμες διαδικασίες αναρρόφησης που εξομαλύνουν το έργο του νευρικού συστήματος.
Και μερικές περισσότερες συμβουλές για την αϋπνία. Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας! Ακόμα κι αν υπάρχει μια ισχυρή υπνηλία, είναι καλύτερο να πάμε για μια βόλτα, τότε το βράδυ θα υπάρξει μεγάλη ανάγκη για ύπνο. Μπορείτε να πάρετε Shavasana, ανακουφίσει την κούραση, αλλά μην κοιμάστε για 2-3 ώρες! Το βράδυ, αποφύγετε τον καφέ και άλλα διεγερτικά. Μην τρώτε άφθονα πριν από τον ύπνο. Η πρώτη σκέψη για την αφύπνιση πρέπει να γεμίσει με τη χαρά της αναμονής για την επόμενη μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας τη φράση: "Η ζωή είναι όμορφη και εκπληκτική".
Ξυπνήστε, μην ξαπλώνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα στο κρεβάτι. Βγαίνοντας γρήγορα από το κρεβάτι, δίνει μακροζωία. Πριν ξεκινήσετε από το κρεβάτι, κάντε την άσκηση για ξυπνήστε. Θέση εκκίνησης: ύπτια, τα πόδια μαζί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιές. Η άσκηση αποτελείται από τρία μέρη: 1) να τεντώνεται ταυτόχρονα με τη γροθιά και τη φτέρνα μιας πλευράς του σώματος, για παράδειγμα, το αριστερό? 2) φτάνουν με τη γροθιά και την πτέρνα της άλλης πλευράς (δεξιά). 2) τεντώστε με τα δύο χέρια και τα πόδια μαζί. Άσκηση για να εκτελέσετε τρεις έως πέντε φορές.
Αυτή η άσκηση εμποδίζει τη ριζοσπαστική, τις οσφυϊκές ασθένειες. Εάν δεν θέλετε να σηκωθείτε, μασάζ τα αυτιά σας, χτυπήστε τις παλάμες σας στο μέτωπο, τα μάγουλα, το στήθος, τους μηρούς - και ο ύπνος έχει φύγει.
