Πώς να πάρετε αρκετό ύπνο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται τουλάχιστον 7-9 άτομα για να ξεκουραστεί. Ωστόσο, υπάρχουν φαινόμενα στην ιστορία όταν οι άνθρωποι μπορούν να κοιμηθούν μόνο για 3-4 ώρες και να οδηγήσουν τη ζωή τους αρκετά παραγωγικά. Σχεδόν ο καθένας μπορεί να επιτύχει τέτοια αποτελέσματα, αλλά γι 'αυτό πρέπει να γνωρίζετε όλες τις λεπτές αποχρώσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σκεφτείτε πώς να κοιμηθείτε σε 3 ώρες χωρίς να βλάψετε το σώμα.

Φάσεις ύπνου

Πριν από την άσκηση βραχυπρόθεσμου αποκαταστατικού ύπνου, πρέπει να γνωρίζετε το πρότυπο του (σενάριο). Όταν κοιμάσαι, βυθίζουμε αμέσως στη φάση αργός ύπνος. Αυτή τη στιγμή, το έργο ολόκληρου του σώματος επιβραδύνεται, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει, η συνείδηση \u200b\u200bσβήνει εντελώς. Είναι ένας αργός ύπνος που μας δίνει ανάκαμψη, διαρκεί περίπου 70-90 λεπτά στον πρώτο κύκλο. Αυτό που ακολουθεί είναι στο οποίο η δραστηριότητα των ζωτικών συστημάτων αυξάνεται και ο εγκέφαλος επεξεργάζεται ενεργά τις πληροφορίες που λαμβάνει καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η διάρκεια του είναι 15-20 λεπτά στον πρώτο κύκλο. Είναι μετά την αποφοίτηση γρήγορος ύπνος  ξυπνάμε καλύτερα.

Σε κανονική λειτουργία, ένα άτομο βιώνει 4-5 κύκλους ανά νύχτα. Σε κάθε επόμενο κύκλο αργή φάση  γίνονται όλο και πιο σύντομα και γρηγορότερα.

Επομένως, για να έχετε αρκετό ύπνο μέσα σε 3 ώρες, θα πρέπει να περάσετε από 2 πλήρεις κύκλους, κάθε ένας από τους οποίους διαρκεί 1,5 ώρες. Και τώρα ανακαλύπτουμε τι πρέπει να γίνει ώστε ο χρόνος που διατίθεται για ξεκούραση να δαπανηθεί όσο το δυνατόν παραγωγικότερα.

Προετοιμασία

Για να έχετε αρκετό ύπνο γρήγορα, πρέπει να προετοιμαστείτε κατάλληλα για ξεκούραση. Όσο γρηγορότερα βυθίζουμε τα χέρια του Μορφέα, τόσο περισσότερη δύναμη θα κερδίσουμε για την επόμενη μέρα.  Προκειμένου το σώμα να αναρρώσει όσο το δυνατόν περισσότερο σε μόλις 3 ώρες, κάνουμε τα εξής πριν από την ώρα του ύπνου:

Ώρα να κοιμηθούμε

Αν χρειάζεστε αρκετό ύπνο μέσα σε 3 ώρες, θα πρέπει να φροντίσετε το σωστό χρόνο για να ξεκινήσετε τις διακοπές σας. Αν κοιμηθείτε πριν από τις 24:00, τότε η παραγωγικότητα μιας ώρας ύπνου θα είναι ίση με την παραγωγικότητα των 2 ωρών ύπνου που ξεκίνησε μετά τις 24:00. Δεν πρέπει να υπάρχουν προβλήματα με αυτό, καθώς σε όλους τους ανθρώπους η υπνηλία λαμβάνει χώρα μεταξύ 20:00 και 23:00. Όλη η ίδια μελατονίνη είναι υπεύθυνη για αυτή τη διαδικασία, η πιο ενεργή παραγωγή της πέφτει σε αυτή την χρονική περίοδο. Ωστόσο, υπάρχουν διάφορες αποχρώσεις:

Επομένως, για έναν τρίμηνο ύπνο να είναι όσο το δυνατόν πιο παραγωγικός, θα πρέπει να το οργανώσετε πριν από τα μεσάνυχτα. Μόλις αισθανθείτε υπνηλία, αμέσως πηγαίνετε στο κρεβάτι.

Μετά από μερικές ημέρες παρατήρησης, μπορείτε να μάθετε σε ποια ώρα το σώμα σας παράγει μελατονίνη και μπορείτε να είστε έτοιμοι για ανάπαυση.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός! Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι ο διαχωρισμός των ανθρώπων σε «λαρκαρχεία» και «κουκουβάγιες» δεν υπάρχει. Για όλους, η παραγωγή μελατονίνης συμβαίνει ταυτόχρονα, με εξαίρεση τις ασθένειες και την εφηβική περίοδο, όταν η ορμόνη ύπνου παράγεται στις 24.00-01.00. Επομένως, οι "κουκουβάγιες" είναι απλά πολύ απασχολημένοι ή χαλασμένοι από τους ανθρώπους του πολιτισμού.

Ώρα ξυπνήματος

Τρεις ώρες δεν είναι τόσο για ύπνο, επομένως είναι σημαντικό να ξυπνήσετε εγκαίρως. Όπως έχουμε ήδη ανακαλύψει, η αφύπνιση πρέπει να είναι στο τέλος γρήγορη φάση. Μόλις βρεθείτε στο κρεβάτι, σκεφτείτε διανοητικά τον εαυτό σας να ξυπνήσετε μετά από 3 ώρες. Οι επιστήμονες βεβαιώνουν ότι το βιολογικό ρολόι ενός ατόμου μπορεί να προγραμματιστεί για οποιαδήποτε χρονική στιγμή, το κύριο πράγμα είναι να είναι σίγουρος για το αποτέλεσμα.

Πραγματοποιήστε ένα πείραμα, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι 2-3 λεπτά αργότερα από το προγραμματισμένο ξύπνημα και θα εκπλαγείτε όταν ξυπνήσετε πριν δουλέψει.

Άλλη επιλογή οργανισμού σωστή αφύπνιση  είναι η απόκτηση έξυπνων ρολογιών. Πρόκειται για μια ειδική ηλεκτρονική συσκευή που έχει τη μορφή ρολογιού. Είναι σε θέση να παρακολουθεί την κατάσταση του ανθρώπινου σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου και να εντοπίζει τις αλλαγές που συμβαίνουν στη γρήγορη φάση του ύπνου. Μια τέτοια συσκευή ξυπνά τον ιδιοκτήτη της ακριβώς στο τέλος της ταχείας φάσης.

Στη γιόγκα, υπάρχει μια ειδική σειρά από ασάνες (ασκήσεις) που πρέπει να εκτελεστούν πριν από έναν σύντομο ύπνο. Βοηθούν να ξυπνήσουν ξεκούραστοι, επιφυλακτικοί και γεμάτοι επιθυμία να εργαστούν.

Αν πρέπει να συντονιστείτε σε ένα τέτοιο κύμα, πριν ξεκουραστείτε τη νύχτα, παίρνουμε στροφές κάνοντας τα ακόλουθα asanas:

Πόσο καιρό είναι το αποτέλεσμα;

Ο τρίμηνος ύπνος δεν πρέπει ποτέ να είναι φυσιολογικός. Εφαρμόζεται μόνο στις πιο ακραίες περιπτώσεις, και μετά εισέρχονται και πάλι σε κανονική λειτουργία. Αν κάνεις τα πάντα σωστά και ξυπνάς γεμάτο δύναμη, τότε μην νομίζετε ότι η "χρέωση" είναι αρκετή για όλη την ημέρα.

Η κατάσταση αυξημένης αναπηρίας δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 4-5 ώρες, μετά από την οποία θα ξεπεραστεί η υπνηλία. Οι ειδικοί δεν συνιστούν να διαφεύγουν τον καφέ και την ενέργεια από αυτό, είναι καλύτερα να χαλαρώσετε πλήρως.

Εάν πρέπει να κοιμηθείτε μόνο για 3 ώρες για μια ορισμένη περίοδο της ζωής σας, θα πρέπει να ασκείστε βραχυπρόθεσμες «σακούλες».  Η κατώτατη γραμμή είναι να χρησιμοποιείτε κάθε βολική στιγμή για ύπνο για 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να λειτουργήσει για κάποιο χρονικό διάστημα χωρίς διακοπή κατά τη διάρκεια μιας σύντομης νύχτας ξεκούρασης. Ωστόσο, μην παρασυρθούν, για περισσότερο από 4-5 ημέρες σε αυτόν τον τρόπο, η διαβίωση αντενδείκνυται.

Συνοψίζοντας

Το ανθρώπινο σώμα είναι γεμάτο με πολλούς πόρους, οπότε να αποκτήσετε αρκετό ύπνο σε 3 ώρες είναι αρκετά ρεαλιστικό εάν προσεγγίζετε προσεκτικά αυτό το έργο. Εντούτοις, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ανάπαυση μιας βραχείας νύχτας σε κάθε περίπτωση θα επηρεάσει αρνητικά την ευημερία κάποιου την ίδια ημέρα, η ενέργεια θα αρκεί μόνο για λίγες ώρες παραγωγικής δραστηριότητας.

Εάν χρειάζεστε μια καλή ανάπαυση σε 3 ώρες, δοκιμάστε έτσι ώστε την επόμενη μέρα να μπορέσετε να αντισταθμίσετε την έλλειψη δύναμης μετά την ολοκλήρωση σημαντικών εργασιών. Σε καμία περίπτωση δεν ασκείστε για τρεις ώρες ύπνο για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Η κλασική ιδέα ενός "σωστού" ονείρου είναι να ξεπεράσει το τρίτο μέρος της ζωής σας, δηλαδή οκτώ από τις είκοσι τέσσερις ώρες που είναι διαθέσιμες σε μια μέρα.
Ωστόσο, ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής έχει επιταχυνθεί κατά περιόδους, και για ορισμένους ανθρώπους να κοιμούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι μια απαράδεκτη πολυτέλεια. Πολλές μελέτες σε αυτόν τον τομέα έχουν επιτρέψει την ανάπτυξη παραγωγικών τεχνικών ύπνου όταν το σώμα ξεκουράζεται και αναρρώνει για περισσότερα σύντομο χρονικό διάστημα, ας πούμε, σε 5-6 ώρες.

Πώς λειτουργεί;

Ανάπαυση απαραίτητο για το κεντρικό νευρικό σύστημα συμβαίνει μόνο σε μια ειδική φάση ύπνου που ονομάζεται BDG - "γρήγορες κινήσεις των ματιών". Αυτή η φάση διαρκεί περίπου 20 λεπτάτότε παραιτείται αργή φάση ύπνου. Συνολικά, από τις επτά ή οκτώ ώρες ύπνου, υπάρχει μόνο μερικές ώρες ύπνου REM, που δίνει μια αίσθηση δυναμικής, καλή ξεκούραση και ετοιμότητα για να ξεκινήσει μια νέα μέρα.

Μια αίσθηση εμφανίζεται όταν ένα άτομο ξυπνά στη φάση του ύπνου REM. Αν ξυπνήσετε τον κοιμισμένο άνθρωπο στη φάση του αργού ύπνου, θα αισθανθεί λήθαργος, σπασμένος και, φυσικά, υπνηλία.

Έτσι, το κύριο πράγμα δεν είναι πόσο να κοιμηθείς, αλλά σε ποιο σημείο να ξυπνήσει. Η αρχή του παραγωγικού ύπνου βασίζεται σε αυτό. Ωστόσο, μην το κάνετε λάθος στο κύριο πράγμα: δεν μπορείτε να μειώσετε ανεξέλεγκτα τη συνολική διάρκεια του ύπνου! Εάν ο γρήγορος ύπνος αποκαθιστά την ψυχή και είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τότε ένας αργός ύπνος είναι απαραίτητος για το φυσικό μας σώμα, το οποίο επίσης κουράζεται και χρειάζεται ξεκούραση και ανάκαμψη.

Ποιες είναι οι διαφορετικές φάσεις του ύπνου;

Ο ύπνος αποτελείται από κυκλικά επαναλαμβανόμενες φάσεις - γρήγορη ( 10-20 λεπτά) και αργή. Στη συνέχεια της φάσης του αργού ύπνου ( περίπου 2 ώρες) υπάρχουν αρκετά διαδοχικά στάδια, βυθίζοντας ένα άτομο σε ένα όνειρο βαθύτερα και βαθύτερα. Διανυκτέρευση 4-5 κύκλουςμε κάθε κύκλο, η διάρκεια της φάσης ύπνου REM αυξάνεται.

Στη φάση του αργού ύπνου είναι η αποκατάσταση και η αναγέννηση των κυττάρων του σώματος. Ο εγκέφαλός μας ελέγχει την κατάσταση των εσωτερικών οργάνων και διορθώνει τις "χαμένες ρυθμίσεις", προετοιμάζοντας το σώμα μας για μια νέα μέρα. Ο αργός ύπνος είναι ο χρόνος για την παραγωγή αντισωμάτων και η βελτιστοποίηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Όσοι δεν έχουν αρκετό ύπνο τακτοποιούνται συχνά, για παράδειγμα, με τη γρίπη και τα κρυολογήματα, δύο φορές συχνότερα.

Ο ύπνος REM είναι ο χρόνος που μεγιστοποιείται η βιοηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου. Αυτή τη στιγμή, η διαδικασία της ανάλυσης των πληροφοριών που συγκεντρώθηκαν από τη μνήμη κατά τη διάρκεια της προηγούμενης ημέρας, η διαλογή και η συστηματικοποίησή της. Αυτή τη στιγμή, ονειρεύεται. Τα πιο ζωντανά και αξέχαστα όνειρα είναι κατά τη διάρκεια του τελευταίου κύκλου, το πρωί, όταν ο εγκέφαλος έχει ήδη ξεκουραστεί.

Ο ύπνος REM είναι ζωτικός: στο πείραμα, ο αρουραίος στερήθηκε της φάσης REM και μετά από σαράντα ημέρες το ζώο πέθανε. Με τη στέρηση της φάσης του αργού ύπνου - επέζησε.

Παραγωγική τεχνική ύπνου

Η ουσία του είναι να χρησιμοποιήσει τη φάση ύπνου REM όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να εφαρμόσετε τις ακόλουθες μεθόδους.

Siesta. Ένα μικρό όνειρο κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα μεγάλο όνειρο τη νύχτα. Σας επιτρέπει να κόψετε νυκτερινό ύπνο  για σχεδόν 2 ώρες. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά, αφού σε 20 λεπτά η φάση του BDG ταιριάζει. Για να το κάνετε αυτό, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι που ξυπνά 20 λεπτά μετά το πέρας του ύπνου. Αν αυτό δεν γίνει, μπορείτε να πάρετε το αντίθετο αποτέλεσμα και να ξυπνήσετε, ας πούμε, μετά από μια ώρα και μισή, νυσταλέα και σπασμένα. Όταν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο Siesta, ο βραδύτερος ύπνος συντομεύεται κατά ένα κύκλο και σας επιτρέπει να ξυπνήσετε και να κοιμηθείτε όχι στις 7:00 το πρωί, αλλά, ας πούμε, στις 5-00.

"Σκάλα". Η ουσία της μεθόδου είναι ο αριθμός των "βημάτων" - συνεδρίες ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας των 20 λεπτών, καθένα από τα οποία μειώνει τη διάρκεια του ύπνου τη νύχτα κατά μιάμιση ώρα. Δύο κατά τη διάρκεια της ημέρας  μειώστε τον ύπνο της νύχτας σε τέσσερις και μισή ώρες, τρεις έως τρεις ώρες, τέσσερις έως μιάμιση ώρα.

"Υπεράνθρωπος"  μέθοδος - ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας 6 φορές για 20 λεπτά, η οποία είναι συνολικά 2 ώρες ύπνου REM.

Φυσικά, δεν είναι όλες αυτές οι μέθοδοι βολικές για άτομα με καθημερινή ρουτίνα, που εργάζονται, για παράδειγμα, σε ένα γραφείο για οκτώ ώρες την ημέρα. Οι πιο προηγμένοι και προοδευτικοί εργοδότες σε ορισμένες εταιρείες παρέχουν την ευκαιρία να ξεκουραστούν με ένα 20λεπτο ύπνο για τους υπαλλήλους τους, καθώς η αύξηση της αποδοτικότητας της εργασίας σε αυτή την περίπτωση θα εμποδίσει την απώλεια χρόνου εργασίας.

Ωστόσο, εάν είστε δημιουργικός άνθρωπος που δεν έχει άκαμπτη διάταξη ημέρας, για παράδειγμα, ένας ελεύθερος επαγγελματίας, τότε η μέθοδος "σκάλα" θα τονώσει τις δημιουργικές σας ιδέες καλά και θα σας επιτρέψει να διανέμετε λογικά χρόνο για εργασία.

Η μέθοδος "υπεράνθρωπος" απαιτεί αυστηρή αυτοπειθαρχία και προγραμματισμό χρόνου, καθώς η απώλεια ενός συνεδρίου ύπνου θα καταστρέψει ολόκληρο το πρόγραμμα και θα οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα - ένα αίσθημα κούρασης και έλλειψης ύπνου. Μην ξεχνάτε επίσης ότι αυτή η μέθοδος δεν μπορεί να εφαρμοστεί συνεχώς, επειδή δεν σας επιτρέπει να αποκαταστήσετε πλήρως τη σωματική δύναμη και την ασυλία και η ανάγκη για ένα αυστηρό χρονοδιάγραμμα φέρνει κάποιο στρες στη ζωή. Η μέθοδος "υπεράνθρωπος" είναι καλό για την εργασία σε βραχυπρόθεσμα έργα που απαιτούν συγκέντρωση και δημιουργικότητα, και "brainstorming".

Υψηλής τεχνολογίας τρόπος

Πρόκειται για ένα ειδικό "έξυπνο" ξυπνητήρι που ξυπνά τον ιδιοκτήτη του ακριβώς τη στιγμή που το ξύπνημα θα είναι πιο άνετο - στο τέλος της φάσης BDG. Υπάρχουν πολλές τροποποιήσεις τέτοιων συναγερμών (για παράδειγμα, aXbo, Sleeptracker), αλλά η αρχή της εργασίας είναι κοινή για όλους - οι ειδικοί αισθητήρες που βρίσκονται στο βραχιόλι που φοριέται πάνω από το βραχίονα τη νύχτα καταγράφουν όλες τις κινήσεις ενός προσώπου σε ένα όνειρο. Έτσι, καθορίζονται οι φάσεις του ύπνου και η διάρκεια τους.

Η ώρα συναγερμού έχει οριστεί, μετά την οποία δεν μπορείτε να σηκωθείτε, για παράδειγμα, 7.00. Στο εύρος των 30 λεπτών, δηλαδή από τις 6.30, Ο "έξυπνος" συναγερμός θα επιλέξει το μέγιστο καλύτερη ώρα  να ξυπνήσει  και ξυπνήστε με μια ευχάριστη μελωδία, για παράδειγμα, στο 6.54, όταν η φάση BDG σας θα είναι κοντά στην ολοκλήρωση.

Ορισμένα μοντέλα, εκτός από τη λειτουργία "ξυπνήστε", έχουν μια χρήσιμη λειτουργία που βοηθάει στην απαλή και άνετη είσοδο στον ύπνο - χάρη σε μια σειρά από ειδικές μελωδίες και ήχους που φέρνουν τον εγκέφαλο σε κατάσταση ηρεμίας.

Οι τιμές για μια συσκευή θαύματος αρχίζουν από $ 150, αλλά αυτό αποδίδει χάρη στην καλή υγεία και την άριστη απόδοση.

Υπάρχουν ειδικά προγράμματα για το iPhone, το iPad και το Android OS που επιτρέπουν στα iPhones και τα smartphones να λειτουργούν με "έξυπνες" ειδοποιήσεις. Είναι αλήθεια ότι γι 'αυτό πρέπει να βάζουμε στο κρεβάτι τη νύχτα, ώστε να καταγράφονται όλοι οι θόρυβοι και οι ήχοι. Με βάση την ανάλυσή τους, υπολογίζονται οι φάσεις του ύπνου και ο βέλτιστος χρόνος για ξυπνήστε.

Όποιο σύστημα ύπνου ασκείτε, θυμηθείτε:
  Ο καλύτερος χρόνος για να κοιμηθείτε είναι από τις 22:00 έως τις 23:00. Μια ώρα ύπνου πριν από τα μεσάνυχτα ισοδυναμεί με δύο ώρες μετά από αυτό. Το σώμα ως σύνολο και το κεντρικό νευρικό σύστημα ξεκουράζονται και ανακτούν με μεγαλύτερη ακρίβεια αυτή τη στιγμή.
  Μην υπερφορτώνετε τη νύχτα. Διαφορετικά, ο εγκέφαλός σας θα κατευθύνει το έργο των εντέρων, αντί να αναλύει και να συστηματοποιήσει τις πληροφορίες που λαμβάνει ανά ημέρα.
  Το δωμάτιο πρέπει να είναι δροσερό και ζεστό στο κρεβάτι. Ένα σταθερό σώμα χωρίς ζεστή κουβέρτα μπορεί να παγώσει και αυτή είναι μια ευκαιρία για να ξυπνήσει σε λάθος χρόνο.
  Παρακολουθώντας ταινίες και τηλεοπτικές εκπομπές, παιχνίδια στον υπολογιστή πριν πάτε για ύπνο υπερβολικά το νευρικό σύστημα και δυσκολεύει να κοιμηθεί. Είναι καλύτερα να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ήρεμη μουσική.
  Μην πάρετε ντους τη νύχτα, ειδικά αντίθετα, είναι καλύτερα να το αφήσετε το πρωί. Δεν είναι επίσης απαραίτητο να κάνετε ορισμένες σωματικές ασκήσεις πριν πάτε για ύπνο. Εκτός από ειδικές ασιατικές γιόγκα - σε αυτούς που τους εξασκούν.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την αποκατάσταση της αντοχής και της κανονικής λειτουργίας όλων των σημαντικών συστημάτων του σώματος. Αλλά τι γίνεται αν ο χρόνος γι 'αυτό λείπει πάρα πολύ; Μπορώ να πάρω αρκετό ύπνο σε λίγες μόνο ώρες; Μπορείτε, αν κοιμάστε σωστά!

Λοιπόν, πώς να κοιμάται καλά για σύντομο χρονικό διάστημα;

1. Χρησιμοποιήστε τη φάση ύπνου REM. Αρχίζει κυριολεκτικά αμέσως μετά τον ύπνο και διαρκεί περίπου 20 λεπτά. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι είναι αυτή η φάση που σας επιτρέπει να χαλαρώσετε πλήρως και να απενεργοποιήσετε εντελώς τον εγκέφαλο. Έτσι, αν θέλετε να έχετε αρκετό ύπνο και ταυτόχρονα μετά το ξύπνημα αισθανθείτε σθένος και δυναμική δύναμη, τότε κοιμηθείτε για είκοσι λεπτά. Για να ξυπνήσετε εγκαίρως, ορίστε ξυπνητήρι. Αλλά μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη τον χρόνο που απαιτείται για να κοιμηθείτε. Δεδομένου ότι u υγιές άτομο συνήθως διαρκεί περίπου 5-10 λεπτά, τότε ο συναγερμός πρέπει να κουδουνίζει περίπου 25-30 λεπτά μετά το κρεβάτι σας. Αυτό το είδος "σιέστα" θα αντικαταστήσει δύο ώρες ύπνου. Και για να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να οργανώσετε αρκετά τέτοια «υπνηλία» διαλείμματα την ημέρα. Αλλά θυμηθείτε ότι η φάση του αργού ύπνου, που συμβαίνει μετά από γρήγορο ύπνο και διαρκεί τις επόμενες δύο ώρες, είναι επίσης πολύ σημαντική. Αυτή τη στιγμή, ενισχύεται η ανοσία, αποκαθίστανται τα κύτταρα, εντοπίζεται το έργο όλων των οργάνων. Επομένως, δώστε προσοχή σε έναν πλήρη, μακρύ ύπνο.
2. Υπάρχει η λεγόμενη μέθοδος στρατιωτών, βασίζεται στις πληροφορίες που περιγράφονται στην προηγούμενη παράγραφο. Θα χρειαστεί να αρχίσετε το ξυπνητήρι για μισή ώρα, στη συνέχεια ξυπνήστε και ξεκινήστε ξανά για μισή ώρα. Πρέπει να το κάνετε αυτό τέσσερις φορές στη σειρά. Αυτή η επαναφόρτιση θα δώσει δύναμη για περίπου 7-8 ώρες ενεργού εγρήγορσης.
3. Πείτε την ύπνο καθαρό αέρα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε ανοίξτε τουλάχιστον το παράθυρο. Η πρόσβαση του οξυγόνου θα θρέψει όλους τους ιστούς του σώματος και θα συμβάλει στην καλύτερη ανάκτηση των δυνάμεων. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια βόλτα πριν από τον ύπνο. Και έτσι ώστε το σώμα να λάβει τη μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου, πηγαίνετε στο μπαλκόνι, κάνει 10-20 πολύ βαθιές αναπνοέςκαι στη συνέχεια απλά αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα για λίγα λεπτά. Μετά από αυτό, μπορείτε να κοιμηθείτε.
4. Μπορείτε να βάλετε μια αρωματική λάμπα στο κρεβάτι ή να βάλλετε ένα κομμάτι από fleece ή πανί εμποτισμένο σε αιθέριο έλαιο. Το Ylang-ylang, το γεράνι, το λινάρι, το μέντα, το περγαμόντο και τα τριαντάφυλλα έχουν χαλαρωτικό και ηρεμιστικό αποτέλεσμα.
5. Εάν χρειάζεται να σηκωθείτε νωρίς το Sutra, τότε προσπαθήστε να κοιμηθείτε νωρίτερα από τις 22:00 έως τις 23:00, καθώς ο ύπνος πριν από τα μεσάνυχτα θεωρείται πιο χρήσιμος (μία ώρα θα αντικαταστήσει δύο ώρες ανάπαυσης μετά τα μεσάνυχτα). Και είναι καλύτερο να πάτε στα χέρια του Μορφέα στις 21:00 ή ακόμα και στις 20:00. Σε αυτή την περίπτωση, θα νιώσετε εξαιρετική, ακόμη και να σηκωθείτε στις 5-6 το πρωί.
6. Παρακολουθήστε το βιολογικούς ρυθμούς. Οι άνθρωποι υπόκεινται χωριστά σε κουάρες και κουκουβάγιες. Οι πρώτοι σηκώνονται νωρίς, αλλά κοιμούνται νωρίς, ενώ οι κουκουβάγιες, αντίθετα, εκτιμούν πραγματικά τον πρωινό ύπνο, αλλά δεν μπορούν να κοιμηθούν νωρίς. Έτσι, εάν είστε πρόωρο πουλί, στη συνέχεια, πάρτε στο κρεβάτι όσο το δυνατόν νωρίτερα. Οι κουκουβάγιες είναι καλύτερα να κοιμούνται το πρωί. Ναι, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, διότι κανείς δεν θα ανεχθεί σταθερή καθυστέρηση στην εργασία. Αλλά τα Σαββατοκύριακα, απενεργοποιήστε όλα τα τηλέφωνα για να απολαύσετε το γλυκό πρωινό ύπνο  όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιπλέον, να προετοιμάσει τα ρούχα και άλλα απαραίτητα πράγματα το βράδυ για ύπνο πριν από την εργασία τουλάχιστον 15-30 λεπτά περισσότερο.
7. Μην τρώτε πριν από τον ύπνο! Εάν "τρώτε", τότε το σώμα δεν θα είναι σε θέση να ανακάμψει πλήρως, καθώς θα καταναλώνει ενέργεια στο πεπτικό σύστημα. Η ιδανική επιλογή είναι ένα γεύμα τουλάχιστον μία ή δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
8. Αν σκοπεύετε να κάνετε ντους, τότε το νερό πρέπει να είναι ζεστό. Το κρύο αναζωογονεί και αποτρέπει τον ύπνο και τον κανονικό ύπνο, ενώ το καυτό θα επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος, κάτι που είναι επίσης ανεπιθύμητο. Επίσης, αντενδείκνυνται τα ντους με αντίθεση.
9. Μην παρακολουθήσετε τηλεόραση πριν από την ώρα του ύπνου και μην ξοδέψετε χρόνο στον υπολογιστή, όλα αυτά οδηγούν σε υπερεκμετάλλευση νευρικό σύστημα  και σας εμποδίζει να χαλαρώσετε και να έχετε αρκετό ύπνο.
10. Δημιουργήστε μια δυναμική ατμόσφαιρα. Κλείστε τα παράθυρα, αερίστε το δωμάτιο, αφαιρέστε όλες τις πηγές θορύβου.
11. Ξαπλώστε μόνοι σας. Έτσι κανείς δεν θα σας ενοχλήσει σίγουρα.
12. Ρυθμίστε σωστά έναν χώρο ύπνου. Είναι καλύτερα να κοιμάστε σε σκληρές επιφάνειες, είναι πιο βολικό και πιο σωστό από φυσιολογική άποψη. Η κουβέρτα και το μαξιλάρι πρέπει να είναι άνετα και τα λινά καθαρά.
13. Μην πιέζετε πριν από τον ύπνο. Έτσι, αν μόλις ήρθατε από το γυμναστήριο, πηγαίνετε στο κρεβάτι τουλάχιστον μία ώρα αργότερα, έτσι ώστε το σώμα να έχει χρόνο να ανακάμψει και να συντονιστείτε σε μια καλή ανάπαυση.
14. Πριν πάτε στο κρεβάτι, χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο και απομακρύνετε απόλυτα όλες τις σκέψεις, ώστε να μην παρεμβαίνουν στον ύπνο.
15. Βρείτε και πάρετε την πιο άνετη θέση.
16. Για να έχετε αρκετό ύπνο σε σύντομο χρονικό διάστημα καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα λεγόμενο αποθεματικό ύπνου τα σαββατοκύριακα. Έχοντας έναν καλό ύπνο, θα παρατηρήσετε ότι μπορείτε να σηκωθείτε το πρωί χωρίς δυσκολία, τουλάχιστον κατά το πρώτο μισό της εβδομάδας εργασίας.
17. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε τσάι με καταπραϋντικά βότανα, όπως βάλσαμο λεμονιού ή μέντα.

Μαθαίνοντας να νιώσετε αρκετό ύπνο σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα αισθανθείτε καλύτερα και έχετε χρόνο να κάνετε πολλά περισσότερα.

Η διαδικασία ύπνου δεν είναι λιγότερο σημαντική για ένα άτομο από, για παράδειγμα, κανονική διατροφή. Και όμως, πόσες φορές θυσιάσαμε ύπνο για έλλειψη χρόνου! Ποιες συνέπειες μπορεί να οδηγήσει αυτό και πώς να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου; AnySports ρώτησε εμπειρογνώμονες.

Κανένας άλλος τύπος ξεκούρασης, εκτός από τον ύπνο, θα μας επιτρέψει να ανακουφίσουμε την ένταση και την κούραση, να απαλλαγούμε από βαριές και ενοχλητικές σκέψεις και να κερδίσουμε δύναμη. Επιπλέον, πόσες σημαντικές διαδικασίες συμβαίνουν στο σώμα τη νύχτα! Το σώμα υφίσταται μια διαδικασία σύνθεσης και αποσύνθεσης: το δέρμα και τα τριχοειδή κύτταρα διαιρούνται ενεργά, σχηματίζονται διάφορες ορμόνες κλπ. Ναι, και το "μόνο μισό μάτι κοιμάται" - πρέπει να ταξινομήσει πολλές πληροφορίες κατά τη διάρκεια του ύπνου του.

Πόσες ώρες χρειάζεται να κοιμάστε για ύπνο

Η ιδιοφυΐα Αϊνστάιν κοιμήθηκε για 4 ώρες την ημέρα, και αυτό δεν τον εμπόδισε να αφήσει ένα αξιοσημείωτο ίχνος στην επιστήμη. Αλλά πόσοι άνθρωποι μπορούν να αντισταθούν σε τέτοιο ρυθμό; Αποδεικνύεται ότι μόνο το 1%. Με την ευκαιρία, σύμφωνα με τις συστάσεις της ΠΟΥ, ο μέσος άνθρωπος πρέπει να κοιμηθεί περίπου 7-8 ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, στο 95% των ανθρώπων, το σώμα έχει αποκατασταθεί πλήρως.

«Πόσες ώρες χρειάζεται ένα άτομο να κοιμηθεί για να πάρει αρκετό ύπνο - ένας μεμονωμένος δείκτης», είπε. Yuri Poteshkin,Υποψήφιος ιατρικών επιστημών, ενδοκρινολόγος. - Αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα χαρακτηριστικά του κεντρικού νευρικού συστήματος, την ανθρώπινη αντίδραση στα εξωτερικά ερεθίσματα, τη μέθοδο ανάλυσης των πληροφοριών που ελήφθησαν στον εγκέφαλο και την ευκολία υπνοδωμάτιο  κ.λπ. Κατά μέσο όρο, το χρονικό διάστημα είναι από 6 έως 10 ώρες. Είναι απλώς άχρηστος ο ύπνος για περισσότερο από 10 ώρες, λιγότερο από 6 ώρες είναι γεμάτος με έλλειψη ύπνου.

Πιστεύεται ότι με σωστή οργάνωση  κοιμάστε, μπορείτε να "κοιμηθείτε" σε ενάμισι έως δύο ώρες. Αυτό είναι αλήθεια, αλλά με μια μικρή προειδοποίηση. "Για να ανακάμψει εν μέρει, ένα άτομο χρειάζεται μόνο ένα κύκλο ύπνου, το οποίο είναι 80-90 λεπτά, το οποίο περιλαμβάνει μία φάση ύπνου REM και ένα αργό», λέει Olga Jacob,καθηγητής, ιατρός των ιατρικών επιστημών, γενικός ιατρός. - Για μεγάλο χρονικό διάστημα μια τέτοια ανάπαυση δεν είναι αρκετή, αλλά μπορείτε να παρέχετε τον εαυτό σας με 3-4 ώρες ζωντάνια. Ωστόσο, εάν ξαπλώνετε σε δύο και ξυπνάτε στα έξι, αυτή η τεχνική δεν θα βοηθήσει. "

Θυμηθείτε ότι αν δεν έχετε αρκετό ύπνο, τότε:

• Γίνετε και τρώτε περισσότερα. Η βραχυπρόθεσμη διαταραχή του ύπνου οδηγεί στην κατάχρηση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλής θερμιδικής αξίας.
• Έχετε μεγάλη πιθανότητα ατυχήματος. Ένα άγρυπνη νύχτα  μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τον οπτικό συντονισμό, ο οποίος είναι ιδιαίτερα σημαντικός κατά την οδήγηση ·
• Κοιτάξτε όχι ο καλύτερος τρόπος. "Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που δεν είχαν ύπνο φάνηκαν εξωτερικά πιο καταθλιπτικοί και λιγότερο ελκυστικοί", λέει η Olga Jacob. - Με την πάροδο του χρόνου, το πρόβλημα επιδεινώνεται μόνο! Για παράδειγμα, οι ερευνητές του Ινστιτούτου Royal Carolina στη Σουηδία αποδίδουν επιταχυνόμενη γήρανση του δέρματος σε χρόνιες στερήσεις ύπνου ».
• Πάρτε τον κίνδυνο να πάρετε κρύο. Τη νύχτα, το σώμα παράγει πρωτεΐνες - κυτοκίνες που είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση του στρες και για τη σύνθεση αντισωμάτων που καταπολεμούν τις λοιμώξεις.
• Γίνετε περισσότερο. Με έλλειψη υγιή ύπνο  τα κέντρα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για τα συναισθήματα γίνονται 60% πιο ευαίσθητα. Ο εγκέφαλος επιστρέφει σε μια πιο πρωτόγονη φύση δραστηριότητας όταν δεν μπορεί να συσχετίσει τα συναισθήματα με την κατάσταση.

Υγιείς κανόνες ύπνου

Οι ανθρώπινοι βιορυθμοί ρυθμίζονται επαρκώς από την αλλαγή της ημέρας και της νύχτας. Για πολύ καιρό ζούσαμε σε αρμονία τόσο με τη φύση όσο και με το δικό μας σώμα: σηκώσαμε την αυγή, πήγαμε στο κρεβάτι με το ηλιοβασίλεμα. Αλλά ο σύγχρονος τρόπος ζωής, με την ικανότητά του να παραμένει ξύπνιος όσο θέλετε, χτυπά μας κιρκαδικούς ρυθμούς. Η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου μειώνεται, και αυτή η τάση μόλις πρόσφατα κέρδισε δυναμική. Τι πρέπει να ληφθεί υπόψη ώστε το όνειρο να είναι πραγματικά δυνατό και υγιές;

— .   Όλα τα σημαντικά θέματα πρέπει να προγραμματιστούν πριν από τις 17:00. Μετά από αυτό το διάστημα, κάνετε μόνο ρουτίνα. Διαφορετικά, η κορτιζόλη της ορμόνης του στρες, η οποία θα πρέπει να μειωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα πηδήσει το βράδυ, και αυτό θα σας δυσκολευτεί να κοιμηθείτε.

— Έχετε δείπνο. Τη νύχτα, το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικών ουσιών  για το σχηματισμό δερματικών κυττάρων και ορμονών. Έτσι άπαχο κρέας ή ψάρι με μια σαλάτα μη αμυλούχων λαχανικών - μερικές ώρες πριν από τον ύπνο.

Είναι το αλκοόλ κατάλληλο για ύπνο; "Το αλκοόλ προκαλεί έντονο άλμα στο σάκχαρο του αίματος", λέει η Olga Jacob. "Και αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση της ποιότητας του ύπνου."

- Παρατηρήστε τη λειτουργία. Πιστεύεται ότι εάν θέλετε να πάρετε αρκετό ύπνο, πρέπει να πάτε για ύπνο πριν από τις 12 π.μ. Πόσο αλήθεια είναι; "Δεν έχω συναντήσει καμία συστάσεις στην επιστημονική βιβλιογραφία όταν είναι καλύτερο να κοιμηθούμε για να κοιμηθούμε αρκετά", σχολιάζει ο Yuri Poteshkin. - Με αργά το κρεβάτι, κατά κανόνα, ο χρόνος της αφύπνισης παραμένει ο ίδιος. Ως εκ τούτου, ένα άτομο δεν κερδίζει το απαιτούμενο πρότυπο ύπνου. "

Σχετικά με το θέμα:

Υπάρχει όμως και άλλη άποψη: για την περίοδο από 12 νύχτες έως 4 το πρωί υπάρχει μια δραστική σύνθεση της ορμόνης μελατονίνης - το ισχυρότερο αντιοξειδωτικό που παίρνει ενεργό ρόλο στις διαδικασίες αποκατάστασης του οργανισμού, στη σύνθεση ορμονών και στην κατανομή των λιπών. Είναι επίσης υπεύθυνος για την ποιότητα του ύπνου. Με την έλλειψη μελατονίνης, πολλοί αρχίζουν να κοιμούνται διαλείπουσα και αγχωτικά ή ακόμα και να υποφέρουν από αϋπνία.

- Πάρτε μακριά.  Οι λειτουργικές συσκευές κάνουν τον ύπνο μας διακεκομμένο και ενοχλητικό. Κάνοντας κλειστά τα μάτια, το φως από τις οθόνες δίνει σήματα για την αρχή της αφύπνισης. Ως αποτέλεσμα, ενεργοποιούνται διάφορα συστήματα οργάνων: νευρικό, ενδοκρινικό, πεπτικό. Και η σύνθεση των πολύτιμων μελατονίνης σταματά.

- Να κανονίσει σωστά έναν χώρο ύπνου.  Σιωπή, σκοτάδι, θερμοκρασία δωματίου περίπου 18-20 μοίρες, άνετο στρώμα και μαξιλάρι, φρέσκα λευκά είδη - αυτό είναι που χρειάζεστε για μια υγιεινή και καλός ύπνος.

- Μην προσπαθείτε να κοιμηθείτε με δύναμη.Εάν δεν αισθάνεστε να κοιμάστε 10-15 λεπτά μετά την παραμονή σας, μην βασανίζετε τον εαυτό σας. Σηκώστε και κάνετε μερικές απλές ασχολίες στο σπίτι. Μετά από 20-30 λεπτά, προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά.

Πώς να υπολογίσετε το χρόνο και να ξυπνήσετε ξύπνιοι το πρωί

Κάντε αμέσως κράτηση, είναι αδύνατο να αντισταθμίσετε την έλλειψη ύπνου με οποιονδήποτε τρόπο! "Αν έχετε 8, τότε ο αριθμός των ωρών που χρειάζεστε για να κοιμηθείτε για να ανακάμψετε και κοιμάστε για 6 ώρες, για να αισθάνεστε χαλαροί πρέπει να αντισταθμίσετε τις ώρες που λείπουν την επόμενη φορά" εξηγεί ο Yuri Poteskin .   - Επομένως, την επόμενη νύχτα πρέπει να κοιμηθείτε 10 ώρες. Αν δεν έχετε κοιμηθεί 36 ώρες, τότε μέσα σε 9 ημέρες πρέπει να κοιμηθείτε 4 ώρες περισσότερο από ό, τι ο κανόνας σας. Συμφωνώ, λίγοι άνθρωποι μπορούν να αντέξουν οικονομικά ένα τέτοιο καθεστώς. Στην πραγματικότητα, μπορούμε να κοιμηθούμε μια ώρα περισσότερο, έτσι ώστε αυτές οι 36 ώρες να αντισταθμίσουν περισσότερο από ένα μήνα. Εάν δεν πάρετε αρκετό ύπνο χρόνια, τότε θα έχετε μια μακρά περίοδο ανάκαμψης. "

Αλλά ακόμα και αν κοιμάστε σωστά, το πρωί μπορείτε να αισθανθείτε, να το θέτετε ήπια, άβολα. Τι θα σας βοηθήσει να φτιάξετε χαρά;

— Αυξήστε τη σωστή φάση του ύπνου. Κανονικός ύπνος  αποτελείται από δύο φάσεις: αργή και γρήγορη, η πρώτη διαρκεί περίπου 70 λεπτά, η δεύτερη - 10-15. "Το σώμα ξεκουράζεται και αποκτά δύναμη ακριβώς κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης. Η μέγιστη αίσθηση της δύναμης επιτυγχάνεται αν ξυπνήσετε κατά τη φάση ύπνου REM, όταν ενεργοποιείται ο εγκέφαλος », σχολίασε η Olga Jacob.

Πώς να πιάσει την αρχή της γρήγορης φάσης του ύπνου; Αυτό θα σας βοηθήσει είτε για ειδικές εφαρμογές κινητά τηλέφωναή ιχνηλάτες που βάζουν στο χέρι σας και ξυπνούν σωστή ώρα  και στη σωστή φάση του ύπνου. Η ακρίβεια αυτών των συσκευών είναι συνήθως πολύ μεγαλύτερη, επειδή κρίνουν την αρχή της ταχείας φάσης, με βάση τους φυσιολογικούς σας δείκτες και όχι τις κινήσεις του κρεβατιού, όπως κάνουν οι εφαρμογές.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλλάξετε την ώρα που ξυπνάτε μέχρι 15-20 λεπτά πάνω ή κάτω. Εάν μετά από ξυπνήστε αισθάνεστε νυσταλέα και ξεκουραστείτε, αυτό σημαίνει ότι ξυπνήσατε στη σωστή φάση του ύπνου και θα γνωρίσετε περίπου πόσο να κοιμηθείτε.

— Έξυπνο ξυπνητήρι.  Ένα gadget με μια απομίμηση της αυγής θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πιο ομαλά και χωρίς περιττό στρες. Φτάνοντας στα κλειστά μάτια, οι ακτίνες φωτός σταδιακά παίρνουν το σώμα έξω από τη φάση του αργού ύπνου για γρήγορο.

— Τα σωστά ποτά. Το τακτικό ή πράσινο τσάι το πρωί μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από ένα φλιτζάνι καφέ. Θεωρητικά, ο καφές θα βοηθήσει επίσης να χαμογελάσει, αλλά όχι πάντα. "Εάν είστε λάτρης του καφέ, τότε η ευαισθησία στην καφεΐνη μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, μετά από περίπου 3 εβδομάδες τακτικής χρήσης", λέει η Olga Jacob. - Επομένως, ο καφές ως διεγερτικό μπορεί να μην λειτουργεί πάντοτε. Αλλά το αποτέλεσμα τέτοιων φυτικά παρασκευάσματα  όπως ginseng, eleutherococcus ή κινέζικα magnolia αμπέλου όπως η καφεΐνη. "

Μερικές φορές νομίζετε ότι υπάρχουν λίγες ώρες σε μια μέρα; Ο ξέφρενος ρυθμός της σύγχρονης ανθρώπινης ζωής απλά δεν αφήνει αρκετό χρόνο για ύπνο. Και με τη συνεχή έλλειψη προβλημάτων ύπνου δεν μπορεί να αποφευχθεί: αυτή είναι η κατάθλιψη, η κατάσταση υπνηλίας, η χρόνια κόπωση και η αποσπασματική προσοχή και ακόμη και κεφαλαλγία. Για να καταλάβετε πώς να κοιμηθείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να στραφείτε στην ίδια τη φύση του ύπνου μας.

Πόσο χρειάζεται ένα άτομο για αρκετό ύπνο;

Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει από καιρό ότι ένα άτομο χρειάζεται 7-8 ώρες την ημέρα για να αποκαταστήσει την εγκεφαλική δραστηριότητα και το νευρικό σύστημα. Ωστόσο, κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και μερικοί μπορούν να κοιμούνται περισσότερο ή λιγότερο από τα καθιερωμένα μέσα πλαίσια. Επομένως, η μόνη αληθινή απάντηση στο ερώτημα πόσο χρειάζεται για να πάρει αρκετό ύπνο δεν υπάρχει.

Πώς να κοιμάστε;

Σε μερικές ώρες της ημέρας θα καταλάβετε τις πιο σοβαρές επιθέσεις, σε άλλες θα υπερνικήσετε επίμονα την «έλλειψη ύπνου». Δώστε προσοχή σε όποια ώρα έχετε πιο υπνηλία. Εάν, για παράδειγμα, θέλετε απλά απίστευτα να κοιμηθείτε στις 1.00 και στις 14.30, τότε, δίνοντας στο σώμα σας μια χαρούμενη ξεκούραση ακριβώς στις ώρες αυτές, θα είστε σε θέση να ανακτήσετε την δύναμή σας πιο γρήγορα.

Ωστόσο, αν το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να πάτε προς το σώμα, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να ξανακτίσετε απαλά το πρόγραμμά σας. Μην ξεχνάτε ότι ολόκληρη η ουσία του ανθρώπου είναι ένας περίπλοκος, προσαρμόσιμος μηχανισμός που επιδιώκει σταθερότητα και ένα συγκεκριμένο καθεστώς. Με άλλα λόγια, ακόμα κι αν κοιμάστε 5-6 ώρες την ημέρα, αλλά αυτό συμβαίνει πάντα ταυτόχρονα, θα νιώσετε πολύ καλύτερα. Δεν πρέπει να ξεκουραστείτε λιγότερο από αυτή τη φορά και αν συνέβη έτσι ώστε να κοιμηθείτε μόνο 3-4 ώρες τη νύχτα, φροντίστε να βρείτε χρόνο για να "κοιμηθείτε" κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς να κοιμηθείτε λιγότερο και να έχετε αρκετό ύπνο: φάσεις ύπνου

Υπενθυμίζοντας το μάθημα της σχολικής βιολογίας, καθοδηγείται από τις φάσεις του ύπνου. Υπάρχουν μόνο δύο από αυτές - αργές και γρήγορες. Το γρήγορο είναι 1,5 ώρες και σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε όλες τις πληροφορίες που ήρθαν σε μια μέρα. Μια μακρά φάση σας επιτρέπει να επαναφέρετε τη δύναμη, να ανανεώσετε τα κύτταρα. Τη νύχτα, θα πρέπει πάντα να πάρετε την ευκαιρία να κοιμηθείτε σε αυτή τη φάση, αλλά για να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αρκούν 1,5 ώρες.

Πώς να κοιμηθώ σε 5 ώρες;

Αποκτήστε αρκετό ύπνο σε 5 ώρες είναι αρκετά πραγματική. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε μία από τις επιλογές:

• ή κοιμάστε όλες τις 5 ώρες κάθε φορά, εξοπλίζοντας τον εαυτό σας με σιωπή και πλήρεις συνθήκες, έτσι ώστε να μην σας ενοχλείτε.
• ή κοιμάστε 3,5 ώρες τη νύχτα και αργότερα ένα ενάμισι - κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το δεύτερο σχήμα χρησιμοποιείται ιδιαίτερα συχνά από τους μαθητές κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης και αξίζει να σημειωθεί ότι λειτουργεί καλά και δεν παρεμβαίνει στο φυσικό πρόγραμμα. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να κοιμηθείτε 1,5 ώρες - αυτή είναι η φάση σύντομο ύπνο. Η απάντηση στο ερώτημα πώς να πάρει αρκετό ύπνο σε μια ώρα απλά δεν υπάρχει.

Πώς να πάρετε αρκετό ύπνο σε λιγότερο χρόνο;

Συχνά το κύριο πρόβλημα είναι πως να κοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε αρκετά. Μετά από όλα, όσο μακρύτερα ρίχνετε και γυρίζετε στο κρεβάτι, ο λιγότερο πολύτιμος χρόνος αφήνεται για ύπνο, πράγμα που σας επιτρέπει να αποκαταστήσετε αποτελεσματικά τη δύναμη. Χρησιμοποιήστε απλούς κανόνες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και εύκολα να πηγαίνετε στο κρεβάτι:

Αυτοί οι απλοί κανόνες, σε συνδυασμό με ένα ενιαίο καθεστώς της ημέρας, θα σας επιτρέψουν να κοιμηθείτε πολύ γρήγορα και απλά και να αισθανθείτε χαρούμενος το πρωί.