كيف تطبيع الحلم؟ ماذا قلة النوم تؤدي إلى؟ نوم صحي. حبوب النوم دون آثار جانبية

يعلم كل شخص أن النوم الكامل ضروري لاستعادة القوة. من المهم جدا بالنسبة للجهاز العصبي وغيرها من أجهزة الجسم. تتراوح مدة النوم الكامل عند البالغين الأصحاء من 6 إلى 8 ساعات. كبار السن ينامون أقل قليلا. إنهم بحاجة إلى 7 ساعات من أجل الراحة الجيدة.

لسوء الحظ ، لا يستطيع الكثيرون أن يتباهوا بنوم هادئ وهادئ أثناء الراحة الليلية. يعاني عدد كبير من الأشخاص من اضطرابات النوم المختلفة والأرق. ينامون بشدة وينامون بشكل سيئ ويستيقظون في أغلب الأحيان بسبب قلة النوم المستمر ، يشعر الشخص بالتعب والإرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، غالبا ما يكون هذا الشرط سبب العديد من الحالات المرضية.

إذا كان الشخص يعاني من الأرق ، والاستيقاظ ليلا متكررة ، يلحق أذى خطير بجسده. كيف تؤثر هذه الاضطرابات على الجسم ، وكيف تطبيع نوم البالغين مع العلاجات الشعبية؟ سأخبرك بهذا اليوم:

عواقب اضطرابات النوم

في البداية ، خاصة عندما يكون الشخص شابًا وصحيًا ، لا تؤثر مشاكل الراحة الليلية بشكل كبير على الرفاهية. ومع ذلك ، مع اضطرابات النوم الطويلة ، لن تكون العواقب طويلة في المستقبل.

يشعر الشخص بالتعب البدني والعقلي. يتم تقليل الكفاءة بشكل كبير ، والذاكرة ، والاهتمام يعانون ، والصداع والدوار. يحدث التهيج المفرط ، والاكتئاب يتطور.

الأشخاص الذين يعانون من الأرق معرضون لخطر التنمية أمراض القلب والأوعية الدمويةلديهم نوبات قلبية في كثير من الأحيان. هناك أدلة على أن قلة النوم المزمنة تثير تطور السمنة.

كيفية تطبيع العلاجات الشعبية النوم؟

الوصفات الشعبية

لتطبيع النوم عند شخص بالغ ، من المفيد استخدام زيت اللافندر. قبل الذهاب إلى السرير ، قم بتقطير قطرتين على قطعة من السكر المكرر ، ثم قم بإذابة السكر حتى يذوب تمامًا (ثم لا تنسى تنظيف أسنانك بالفرشاة).

تخلط معا 1 ملعقة كبيرة. ل. جذور حشيشة الهر الجافة تمزيقه ، 2 ملعقة كبيرة. مردقوش الأعشاب. صب في وعاء 1 ملعقة كبيرة. ل. ، صب كوب من الماء المغلي. يُغلى المزيج ويُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. عندما تبرد ، صب المرق من خلال مصفاة أو القماش القطني بشكل متكرر. اشرب نصف كوب قبل النوم.

اصنع حقيبة صغيرة من قماش الكتان أو الفانيلا الكثيف. ضعه في أعشاب مختلفة قليلاً لتحسين النوم. على سبيل المثال ، الزعتر ، الزعتر ، شرائح من جذر حشيشة الهر ، نبتة القديس يوحنا ، والدة الأم ، الخزامى ، وما إلى ذلك. ضع حقيبتك على رأسك أو ضعها تحت وسادة. سوف تساعد رائحة النباتات على النوم بشكل سليم.

علاج جيد  للنوم السريع في الليل هو حمام دافئ مع مياه البحر. قبل الذهاب إلى السرير ، املأ حوض الاستحمام بالماء (37-38 درجة). صب نصف كيلوغرام من ملح البحر فيه ، انتظر حتى تذوب بلوراته بالكامل. يمكن شراء الملح من صيدلية أو متجر صغير. الاستلقاء ، استرخاء العضلات في المياه المالحة لمدة 15-20 دقيقة. هذا الإجراء سوف يساعد بالتأكيد. في حالة اضطراب النوم المستمر ، قم بالإجراءات كل يوم حتى يتم استعادة النوم.

إذا لم يكن من الممكن أخذ حمامات الملح ، يمكنك استخدام الملح بطريقة مختلفة: صب 3 ملاعق كبيرة في كيس من الكتان. ل. ملح ناعم. وضعت على وسادة. رئيس على كيس من الملح. عادة ما يختفي الأرق بعد بضع ليال.

البصل الطازج سوف يساعد على النوم بشكل جيد. تأكل قليلا لتناول العشاء وبالتدريج ستزول المشكلات. رائحة البصل الحقيقية تدوم لفترة طويلة في الفم.

هناك آخر جدا علاج فعال  لاستعادة النوم في شخص بالغ - عسل مع Borjomi. وضعت في كوب 1 ملعقة كبيرة. ل. العسل الطبيعي. أضف 1-2 ملعقة كبيرة. ل. مياه معدنية "بورجومي" ، 1 ملعقة شاي. لب الليمون (بدون بذور). تخلط جيدا. تناول المزيج مرة واحدة بعد الوجبة ، أفضل في الصباح.

في كثير من الأحيان يرتبط الأرق مع اندفاع الدم إلى الرأس. لاستعادة الدورة الدموية ، ضع الخردل على عضلات الساق. من خلال وقت قصير  تغفو.

يمكنك استخدام النباتات الشهيرة - القفزات. تحضير ضخ من المخاريط التي تشربها قبل النوم. للقيام بذلك ، تذكر دفع المطبات ، 1 ملعقة كبيرة. ل. صب في القدح. صب كوب من الماء المغلي. قم بتدفئة الأطباق جيدًا بمنشفة ، وانتظر نصف ساعة. توتر ، التسريب الدافئ ، وشرب في رشفات صغيرة.

تذكر أنه لاستعادة وتطبيع النوم والتخلص من الأرق ، والبعض الآخر الوصفات الشعبية  ليس كافي تحتاج إلى استعادة مكسورة الإيقاع البيولوجي الجسم. للقيام بذلك ، يجب أن تتبع نظامًا معينًا ، على وجه الخصوص ، اذهب إلى الفراش ، واستيقظ في نفس الوقت في الصباح.

من المهم أن نفهم أن هذه المشاكل ليست مرضًا مستقلاً. هذا عادة ما يكون مظهرًا من مظاهر المرض العصبي أو الاضطراب النفسي أو الاضطراب العقلي أو أي مرض آخر. لذلك ، إذا كان بسيطا العلاجات الشعبية  لا تساعد الإصلاح النوم ليلالا تؤخر الزيارة للطبيب. كن بصحة جيدة!

أفضل علاج هو ، كما تعلمون ، الوقاية. إذا علمنا ما هو الحلم ، ومن أين يأتي وكيف يزعجه ، فيمكننا منع حدوث مشاكل النوم بشكل جيد للغاية. قد يبدو للبعض أن قضايا الوقاية تفقد أهميتها مباشرة بعد ظهور أعراض الأرق. لكن هذا الحكم سطحي ومتسرع ، أو ببساطة أكثر خطأ. إذا كانت اضطرابات النوم الخاصة بي ، يجب ألا أعالج الأرق فحسب ، ولكن في نفس الوقت أخلق الظروف التي يمكن أن توطد وتطيل التأثيرات الناتجة عن العلاج ، وهذه التدابير هي الوقاية من الأرق.

الوقاية من الأرق ، والتطبيع الطبيعي للنوم ، وأود أن أقول - رعاية النوم ، وتسمى العلمية "النظافة النوم". يعتقد النقاد أن العوامل التي تؤدي إلى حدوث الأرق يمكن تقسيمها إلى الاستعداد والبداية والدعم. غالباً ما تكون العوامل المسببة للضغوط العاطفية ، والداعمة للعصاب هي النوم العصبي ، والعوامل المؤهبة هي عدم مراعاة صحة النوم. لذلك ، درس في نظافة النوم ...

ارتفاع في وقت مبكر إلى ثلاث فضائل على قدم المساواة. - المثل الياباني

بسيطة ولكن لذيذ.

إذا كان لديك كل شيء بالترتيب مع أعصابك (لم أر أيًا من هذه الأشياء ، ومع ذلك ، فالجميع يقوم بمسح صراصيرهم بعناية) ، بطبيعة الحال ، لا تثير اهتمامك بمراعاة قواعد نظافة النوم. إذا كنت لا تستطيع أن تضغط على أعصابك بنسبة 100 ٪ ، ثم دون اتباع هذه القواعد سوف حلم جيد  ليس لديك حساب.

الشيء الأكثر أهمية هو وضع السكون. عندما فحصت أنت وأنا الآليات الفسيولوجية للنوم التي اكتشفها إ. ب. بافلوف ، قلنا أن النوم يمكن أن يكون "نشطًا" و "سلبيًا". يبدو أن كلمة "المبني للمجهول" هي الأنسب للنوم ، لكنها ليست كذلك. "النوم السلبي" هو حلم ناجم عن إرهاق وإرهاق خلايانا العصبية. نتحول إلى مخلوق يحركه "نصف ميت نصف ميت" ، غير قادر على أي نشاط هادف ، وبعد ذلك نحن ، مثل الذبيحة من الماشية الطازجة ، يتم إلقاؤنا في "الحاوية" المناسبة. من الطبيعي أن يأتي شخص ما أولاً إلى مثل هذه الحالة الغبية ، ثم يغفو لمدة أسبوع. لكن دماغنا لا يتسامح مع مثل هذه العلاقة المتطرفة مع نفسه ، فإنه لا يحب كثيرا عندما يتم استنفادها إلى أقصى الحدود.

"النوم النشط" ، على النقيض من ذلك ، هو الأكثر احلى حلم. ينشأ في بلدنا وفقًا للجدول الزمني المحدد ، وفقًا للتقاليد المعمول بها ، كنوع من ردود الفعل المعقدة المعقدة. عمومًا ، يحب الدماغ العمل على جدول زمني: فهناك جدول زمني ، يتلقى الأحمال على جدول زمني ، ويستريح على جدول زمني. إنه أكثر ملاءمة له ، من الأسهل عليه أن يتكيف مع نظام مرتب بدلاً من العيش في الهزات ، كما لو كان على ورق فضفاض. كل من قرأ كتابي "كيف تتخلص من القلق والاكتئاب والتهيج" يعلم أن نفسيتنا هي ، إلى حد كبير ، مجرد مجموعة من الصور النمطية (العادات) المعينة ، مجموعة ، وإن كانت "معقدة" ، ولكنها مجرد مجموعة. هناك أيضًا تركيبة النوم الشخصية الخاصة بنا ، حيث تتم كتابتها - في أي ظروف ، وفي أي بيئة ، وفي أي وقت من النهار أو الليل ، لدينا حالة من النعاس ، والتي تهدد بالتطور إلى نوم سليم وشفاء.

تم تعليم كلب IP. Pavlov: إذا رن الجرس ، فهذا يعني أنهم سيعطون الطعام الآن ، وبالتالي يمكنك إعداد نفسك - تسليط الضوء على اللعاب. نحن في هذا الجزء لا نختلف كثيرًا عن إخواننا الصغار. لدينا الخاصة بنا "دعوة للنوم". معظم الناس يغسلون أسنانهم وينظفون أسنانهم قبل الذهاب إلى السرير ، شخص يدخن سيجارة ، شخص يشرب كوبًا من العصير. غرفة نومنا نفسها ، خاصة منظر السرير المكشوف ، هي أيضًا عنصر من عناصر "الجرس". قبل النوم ، الشمعدانات السرير ، " ليلة سعيدة! "، قال للأقارب ، وسادة مخفوقة ، منبه معيّن لوقت معين ، كتاب به محقق هدوء أو تلفزيون ، وضع معين مشغول في السرير - كل هذا التثاؤب تلقائيًا ، يجعلنا ننامًا ويضعنا في حالة من تثبيط نهارنا هذه هي الطريقة التي يبدأ بها "النوم النشط" ، أي النوم الناتج عن بعض "المنبهات" ("المنبهات الشرطية").

وهنا ، كل عنصر مهم للغاية! إذا لم يكن هناك هذا الكتاب ، إذا لم يكن هناك أحد يقول "ليلة سعيدة!" ، إذا كان المصباح يحترق في المصباح بجانب السرير ، فذلك ينتهك الصورة النمطية المعتادة ، وبالتالي فإن نفسنا سوف تشعر بالانزعاج: "ما الذي حدث؟ ما هي التغييرات المرتبطة؟ "هل حدث أي مشكلة؟" بشكل عام ، هذه وظيفة دماغية طبيعية تمامًا تحمينا: للإشارة إلى القلق بشأن أي تغييرات في سيناريو الحياة. بطبيعة الحال ، في حد ذاتها ، فإن الفروق الدقيقة في الموقف ضئيلة ، ولكن في الطبيعة ، فإن أي تغيير من هذا القبيل في التحفيز المعتاد يمكن أن يكون علامة على وجود تهديد حقيقي. إذا واجه الوحش مثل هذه "الأخبار" في الواقع الذي يحيط بها ، فإنه يجهد لفحص الوضع برمته والتأكد من عدم وجود تهديد - إنه فجأة ليس صدفة! بالطبع ، لقد قطعنا شوطًا كبيرًا في تطورنا التطوري من الحيوانات غير المعقولة ، ومع ذلك ، فإن آليات العقل الباطن العميقة هذه تستمر في العمل معنا ، وبالتالي فهي قادرة على إخراج شخص ما من شبق كما ينبغي لفترة طويلة.

وبالتالي ، من أجل منع الأرق ، يجب علينا أولاً أن ندرك جيدًا ما تتضمنه "حبة النوم" لدينا (أي المجموعة الكاملة من أفعالنا والمحفزات الداخلية التي تسبق النوم الطبيعي لدينا) ؛ وثانيا ، للسيطرة على الظروف ، بحيث دون سبب وجيه بما فيه الكفاية أنها لا تنشأ على الأقل أي ابتكارات كبيرة. لذلك ، كل شيء مهم هنا - الوقت المعتاد للذهاب إلى الفراش ، ومجموعة الإجراءات التي نتخذها قبل وقت النوم ، فضلاً عن مجموعة الظروف التي تشكل المحيط العام لهذه الطقوس المقدسة.

دعونا نبدي تحفظا آخر. لسوء الحظ ، يمكن لآلية الالتزام بنمط معين من السلوك أن تكون مساعدة جيدة ليس فقط للحالات التي تنطوي على النوم والنوم ، ولكن أيضًا لتطوير الأرق المستمر. أظهر العديد من مرضاي الصور النمطية المعلقة ببساطة عن "اليقظة المريضة"! لذلك ، على سبيل المثال ، كان أحدهم ، شابًا ، يعاني من مشكلة في النوم (الأرق الظرفي) ؛ في اليوم التالي ، أثناء عمله ، شعر بالنعاس وكان قلقًا جدًا من انخفاض قدرته على العمل. عند الذهاب إلى الفراش في الليلة التالية ، عانى من النعاس الشديد والقلق الشديد: "ماذا لو أعذبت نفسي مجددًا دون أن أنام هذه الليلة؟"

في محاولة للإجابة على هذا السؤال ، كان ينظر باستمرار إلى الساعة الإلكترونية التي تحترق في ظلام غرفة نومه. سيغفو ، لكنه سيبدأ ، يستيقظ من القلق: "كم من الوقت يمكنني النوم؟" سوف تنظر إلى الضوء الأخضر لساعتها ، وتتحمس للقراءات المأخوذة من الساعة ، وتحاول مرة أخرى أن تغفو. وبعد كل ذلك يغفو بعد كل شيء! ولكن هنا مرة أخرى الاستيقاظ و "السيطرة": "ما هو الوقت الآن؟ كم لا يمكنني النوم؟ الكارثة - غداً سأذهب!" لذلك ، كنتيجة لهذا الرصد المستمر ، أو بالأحرى ، التدريب المستمر ، شكل صورة نمطية ثابتة تحرمه بشكل قاطع من النوم: هذا الشاب سوف ينظر إلى ساعته وينام عليه النوم كما لو أنه لم يكن هناك على الإطلاق. في الواقع ، أصبحت هذه الساعة نفسها في هذه الحالة من قوة الصحوة ، وهي قوة تحرم المريض من النوم. وحتى أزلنا هذه الساعة من غرفة النوم ، لم يكن من الممكن استعادة الحلم ، وبمجرد إزالته ، مرت الليلة الثانية بانفجار.

سؤال وجواب

السؤال: أندريه فلاديميروفيتش ، وما هي "الساعة الداخلية"؟ هل هناك أي شيء على الإطلاق أو هل هذا كلام؟

الجواب هو:بالطبع ، هناك - والساعات الأكثر حقيقية. هذا هو ما تشعر به عندما تتحرك حكومتنا الرائعة ، بهدف توفير الكهرباء مرتين في السنة ، على مدار الساعة - ذهابًا وإيابًا؟ عندما يزيد يوم واحد بسبب هذا - بساعة واحدة في الخريف - يبدو أن الجميع راضون (باستثناء من هم في الخدمة ، بالطبع) ؛ وعندما ينخفض \u200b\u200bفي الربيع ، ينخفض \u200b\u200bعدد الأشخاص الراضين بشكل حاد. ولكن بعد يومين ، في كلتا الحالتين ، تتم مقارنة النتائج - الجميع ليسوا متحمسين. لماذا؟ لهذا السبب بالذات تسأل: بسبب حركة الساعات العادية ، تضيع ساعاتنا الداخلية.

لا تنظم الساعة الداخلية نومنا فحسب ، بل تنظم أيضًا مجموعة من العوامل الفسيولوجية الأخرى - أكثر من 1000 مؤشر فسيولوجي لها إيقاع يومي. على وجه الخصوص ، يتم إنتاج العديد من الهرمونات في أجسامنا بما يتفق بدقة مع الإيقاع اليومي (على سبيل المثال ، ينمو الأطفال حقًا في المنام ، لأن إفراز هرمون النمو يتم وفقًا صارمًا لجدول النوم). يرتبط عمل المسالك الهضمية أيضًا بالنوم. في الأشخاص الذين يعانون من الجهاز الهضمي الطبيعي ، يتناقص إفراز الحمض في المعدة أثناء النوم ؛ لكن في المرضى الذين يعانون من قرحة الاثني عشر النشطة ، يزيد الإفراز أثناء النوم ، على العكس من ذلك - ما يصل إلى 20 مرة مقارنة بالقيم الطبيعية!

يعتقد بعض الناس أن الإيقاع اليومي لعمل الجسم هو مجرد عادة. في الواقع ، "صانع الساعات" الرئيسي و "الموالف" موجودان بداخلنا. يمكن تتبع وجود إيقاع يومي ("إيقاعي") في شخص حتى في تلك الحالات التي تكون فيها العوامل الخارجية التي تحدد إيقاع الحياة (غالبًا ما تتغير في النهار والليل) غائبة. كل هذا يشير إلى أن الإيقاع اليومي له جذوره في الجسم نفسه ، وليس انعكاسا سلبيا لتأثير العوامل البيئية علينا. 7 تم العثور على أن الساعة الداخلية تقع في دماغنا ، في تلك المنطقة المسؤولة عن عواطفنا.

7 لذلك ، في ظل ظروف معينة (خاصة ، مع تقدم العمر) ، يمكن للناس أن يواجهوا مشاكل كبيرة في النوم. يتجلى اضطراب النوم هذا على النحو التالي: في الساعة 7-8 مساءً ، أعلن كبار السن من المرضى الذين يعانون من هذه المشكلة عن النعاس ، الذي يطردهم حرفيًا عنهم ، ولكن في الساعة 3-4 صباحًا يستيقظون ولم يعد بإمكانهم النوم.

كلما غيّرنا المناطق الزمنية (الرحلات الجوية ، النقل) أو عندما نعمل ليلًا على جدول مواعيد ، فإن ساعاتنا الداخلية تنحرف عن الساعات الخارجية ، مثل السفن في البحر ، ثم تنتظر التوتر والتهيج وتقلب المزاج ، بشكل عام ، المجموعة بأكملها العواطف السلبية. علاوة على ذلك ، تم ضبط الساعة الداخلية لدينا على 24 ساعة ، وليس 24 ساعة ، ولكن 25 ساعة. بالمناسبة ، حقيقة مثيرة للاهتمام: عندما أصبحت الرحلات الجوية لمسافات طويلة ظاهرة جماعية ، اتضح أن "متلازمة تغيير المنطقة الزمنية" تكون أكثر صعوبة وغير سارة إذا سافرنا شرقًا مما لو سافرنا غربًا. هذا له أيضًا تفسيره الخاص: نظرًا لأن "صانع الساعات" الداخلي لدينا ينجذب إلى جدول عمل مدته 25 ساعة ، فإنه يحب التحول في النوم نحو ساعات متأخرة تحدث بعد الرحلات الجوية في اتجاه الغرب. الرحلات الجوية باتجاه الشرق ، على العكس من ذلك ، تتسبب في تحول في النوم إلى ساعة مبكرة ، وهذا يتناقض مع رغبات الساعات الداخلية لدينا.

ومع ذلك ، فإن معظم الناس أكثر عرضة للمعاناة من "متلازمة الجدول الزمني المتداول". العمل الليلي  إنها مشكلة حقيقية لساعات الجسم اليومية ، خاصة بالنظر إلى أن جميع "الضابطات" الطبيعية المتاحة الإيقاع اليومي  الاستمرار في إعدادها للنشاط خلال النهار. لا يزال العديد من العمال على جدول زمني لا يزالون غير قادرين على التكيف بالكامل ، والصراع الذي نشأ بين مواعيد عملهم وتحديد أسباب الساعة الداخلية ، من ناحية ، الأرق في النهار ، عندما يحاولون النوم ، ومن ناحية أخرى ، النعاس المفرط في وقت الليل عندما يحاولون العمل. عندما يتراكم كل هذا ، يمكن أن يؤدي الضغط الكلي إلى ظهور مشاكل صحية خطيرة.

يسمى اضطراب الإيقاع اليومي الشائع "صباح الاثنين الغزير" في الأدبيات العلمية. الشخص الذي ينام في وقت متأخر من صباح يوم السبت يغيب عن مكالمة اليقظة الصباحية المعتادة في هذه الحالة ، يتم نقل الساعة الداخلية ، المحددة إلى 25 ساعة ، (حوالي ساعة واحدة) إلى وقت لاحق. تتكرر القصة نفسها صباح يوم الأحد ، وبالتالي ، عندما يرن المنبه في الساعة 6 صباحًا يوم الاثنين ، تكون ساعة الجسم متأخرة ساعتين! لذلك يجب على الشخص الخروج من السرير عندما تظهر ساعته الداخلية بقدر الساعة الرابعة صباحًا!

لذلك كل هذا خطير للغاية!

قانون إعادة التوزيع.

العامل المهم التالي في نظافة النوم هو الدور والمكان. النوم خلال النهار في حياتنا. بشكل عام ، ليس لدى العلم أي اعتراض على النوم أثناء النهار: يرجى النوم إذا كانت لديك هذه الفرصة. ومع ذلك ، لا يزال هناك عقبة واحدة. إذا كان الشخص معتادًا على النوم لفترة قصيرة أثناء النهار ، فهذا طبيعي وطبيعي ، فلا حرج في ذلك. ومع ذلك ، في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم ، يظهر مثل هذا "القيلولة" في ضوء مختلف تمامًا. إنهم ، الذين يفتقرون إلى الوقت الذي حددوه لهم في الليل ، بالطبع ، يمكنهم الخضوع للإغراء ، وفي مقابل قواعدهم الخاصة ، "اللحاق" بالنوم في النهار. النعاس الناجم عن ليلة بلا نومسوف تكثف فقط هذا الإغراء.

إن مثل هؤلاء الشهداء ، الذين يشفقون على أنفسهم ويخشون من أن قلة النوم التي تحدث في الليل ستؤثر بطريقة ما على صحتهم وطول العمر ، على عكس القواعد ، يتفقون مع رغبتهم في "أخذ قيلولة لمدة ساعة أو ساعتين" في فترة ما بعد الظهر. تبين أن هذه السياسة محزنة ، لأنه في ساعات المساء المعتادة لن يكون لديهم ما يكفي من النعاس. ومع ذلك ، فقد اعتادوا على النوم في وقت معين ، في هذا الوقت في السرير والعش. ثم سيبدأون ، كما هو الحال مع بحر الطقس ، في الانتظار دون جدوى للنوم ، والغزل في السرير. استنفدت ، والإحباط ، وخوف والإرادة ، نتيجة لهذه ردود الفعل العاطفية ، وغير مناسبة تماما للنوم. لذلك في اليوم التالي سيكون لديهم كل فرصة لتكرار هذه السلسلة الكاملة من المعاناة والشفقة على النفس والعذاب والمعاناة مرة أخرى. وهذه المرة يسخرون من أنفسهم بقسوة خاصة.

بشكل عام ، لا يوجد شيء يتداخل مع النوم الجيد ، مثل القتال من أجل حلم جيد ومحاولة تحسين مصيرك. يجب على كل من يعاني من الأرق أن يفهم بوضوح أن النوم سيستغرق منا الكثير من الوقت ، لكن فقط إذا لم نتدخل في هذا الأمر. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، من الضروري عن عمد - عن طريق مكافحة النعاس ، والتغلب على الرغبة في النوم - أن تجلب لنفسك "النوم السلبي" ، أي النوم الناجم عن إرهاق شديد ونقصه. بعد ذلك ، سوف يتمرد المخ وبتوجيه إنذار سوف يتطلب منا "سداد ديوننا". ونحن - سواء أردت ذلك أم لا - ندفع هذا الدين ، لكن الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في سداد الدين ، أي لا تحاول "النوم" طوال اليوم (يمكن أن تنحرف محاولات النوم للمستقبل).

النوم لفترة طويلة يفاقم ويفقر العقول. - فرانسيس بيكون

يجب عليك الاستيقاظ في الوقت المعتاد للوضع العادي ، أي وفي اليوم التالي لهذا "النوم" الجزئي ، يجب أن تحد نفسك مجددًا في المنام. ثم في الليلة التالية ، التي تمر وسط مثل هذه القيود ، ستكون أكثر شفاء لقدرتنا على النوم بسرعة وفي الوقت المناسب.

ومع ذلك ، إذا كان هناك شيء ما يحتاج إلى إعادة التوزيع ، فليس هذا هو وقت النوم وليس وقت النوم ، ولكن الحمل ، الجسدي والعقلي على حد سواء. إنهم بحاجة فعلاً إلى التحول عن عمد وثبات إلى النصف الأول من اليوم ، وعدم التركيز في المساء. إذا كنت تشعر بالإثارة قبل النوم ، أو تثقل كاهل تمارين بدنية أو مهام فكرية أو صدمات عاطفية ، فإن عواقب مثل هذه السياسة قد تكون كارثية على الحلم! تذكر: النوم هو "تثبيط" ، وبالتالي فإن أي تنشيط مفرط لنفسك وعقلك قبل النوم هو بطلان مطلق! إن عبارة "بدأت من أجل الصحة وانتهت من أجل السلام" هي عبارة سلبية في أي حال ، باستثناء شيء واحد - عندما يتعلق الأمر بتوزيع الأحمال خلال اليوم ، وهو ما يبرر حقًا البدء في "من أجل الصحة" و "من أجل السلام". علاوة على ذلك ، بغض النظر عن هويتك ، "بومة" أو "قبرة".

الحقيقة العلمية: "للنوم ، يجب أن لا تنام".

كلمة "الأرق" تخيف أي شخص عادي ، وغالبا إلى حد الشلل. وإذا كان الأمر كذلك ، فنحن جميعًا ، الذين نعرف في بشرتنا ماهية الأرق ، حساسون للغاية لنومنا ويميلون إلى القلق الشديد بشأن أدنى شك في الأرق. ولكن هذا هو بالضبط هذا الخوف فيما يتعلق بالنوم ، واهتمامنا المفرط به ، ورغبتنا في "الحصول على قسط كاف من النوم" بأي ثمن غالباً ما تكون المشكلة الرئيسية. أنا متأكد من أن الكثيرين سيصابون بالصدمة إذا قلت إنه يتعين علينا البصق في نومنا ، وبالتالي على الأرق. لكن قلقنا بالتحديد ، والقلق المرتبط بإمكانية الأرق فقط ، هو الذي يمكن أن يجعلنا شهداء حقيقيين لهذا المرض!

أخيرًا ، قارن بين نومك في الأيام التي كنت تشرب فيها الكحول أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت النوم وعندما لا تتناولها. هذا سيساعدك على معرفة مدى رد فعلك عليها.

كما ذكر أعلاه ، إذا لم تكن جميع التدابير التي اتخذتها فعالة بما يكفي ولم تؤدي إلى الشفاء التام النوم الطبيعي، ستكون هذه المذكرات مفيدة لطبيبك ، لذلك عندما تذهب إلى موعد الطبيب ، لا تنس أن تأخذ هذه "الواجب المنزلي" معك.

النوم هو المصدر الأول للرفاهية والمزاج الإيجابي. لا عجب أن العديد من الأشخاص المشهورين يعتبرونه أبسط الطب ولكنه فعال. وبعض السيدات على يقين من أن النوم ، من بين أشياء أخرى ، يعد أيضًا مصدرًا للجمال. هذه حالة حيوية في المخ ، لذلك يجب أن تكون قوية. إذا كان الشخص ينام بقلق ، فإن دماغه لا يرتاح ، والنوم لا يحقق فوائد مناسبة. الاستيقاظ في الصباح ، مثل هذا الشخص لا يريد أن يفعل أي شيء ويقضي طوال اليوم في انتظار المساء لتغفو مجددًا.

يشكو الكثيرون من الأرق ويشربون حفنات تطبيع النوم. يمكنك أن تغفو معهم ، لكن من غير المرجح أن تسترخي الدماغ. لذلك ، لا تعتاد على هذه الأدوية. علاوة على ذلك ، هناك فرصة لجعل عطلتك الطريق الطبيعي الصحيح. دعونا نتعرف على كيفية تطبيع النوم ونشعر مرة أخرى بزيادة في القوة.

اضطراب النوم

لقد أثبت العلماء أن أكثر من ثلث الناس يعانون من اضطرابات النوم التي تتداخل مع الراحة الطبيعية واستعادة الجسم. ولكن من دون التجديد الكامل للقوات ، تقل إمكانية النشاط الإنتاجي خلال اليوم. يعد اضطراب النوم أهم عامل يؤثر سلبًا على صحة الإنسان ، خاصة في عصرنا ، عندما يصبح الإجهاد حالة مألوفة لدى الكثيرين. فما الذي يؤدي إلى قلة النوم؟ الإجابة على هذا السؤال بسيطة - لفقدان القوة وضعف الأداء ، ومن ثم إلى الأمراض المختلفة.

هناك أناس لا يمثل النوم مشكلة لهم. يستيقظون عندما تريد. في الوقت نفسه ، يشعرون باليقظة طوال اليوم. إن النوم في القطار أو الفندق لا يمثل مشكلة بالنسبة لهم. يمكنهم حتى تحمل فنجان قهوة بعد العشاء. لكن بالنسبة للكثيرين ، كل شيء مختلف تمامًا. إذا كان الشخص يعاني من الأرق من وقت لآخر ، فمن المرجح أن تتطور هذه المشكلة ليوم واحد على الأرجح. سنكتشف اليوم كيفية التغلب على الأرق وتعزيز عادات النوم الصحية. سوف تسمح لك بتحقيق راحة ليلة صحية دون استيقاظ وضرر لا لزوم له.

كم من النوم تحتاج؟

يقول الأطباء إن الشخص البالغ يجب أن ينام 7-8 ساعات في اليوم ليحصل على راحة جيدة ويشعر بالبهجة طوال اليوم. ومع ذلك ، فإن بعض الناس يتمكنون من النوم لمدة 4-5 ساعات ولا يزالون في يوم جيد.

في الوقت نفسه ، هناك من ينامون لمدة عشر ساعات وما زالوا لا يحصلون على قسط كاف من النوم. لذلك ، يجدر التعامل مع مسألة مدة النوم بشكل فردي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مستوى الطاقة التي يتم تلقيها بعد الراحة لا يعتمد فقط على مدة النوم ، ولكن أيضًا على نوعيته. لذلك ، بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى رعاية نوعية النوم.

لماذا أحتاج إلى حلم؟

قبل معرفة كيفية تطبيع النوم ، دعونا نتعرف على سبب الحاجة إليه على الإطلاق. بعد كل شيء ، لا أحد يريد أن يخسر لحظات ثمينة من الحياة. ستكون الإجابة على هذا السؤال أسهل بكثير إذا تخيلت ما سيحدث بدون نوم. إذا لم يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم اليوم ، فسيظل بإمكانه يومًا عاديًا غدًا. ولكن إذا كان نومه سيئًا في الليلة الثانية ، فإن علامات قلة النوم في اليوم التالي تبدأ في الظهور: التهيج والإهمال والتعب الشديد. قريباً ، يبدأ هذا الشخص بالنوم حرفيًا في كل مكان: في وسائل النقل ، في العمل ، في الغداء ، وما إلى ذلك. إذا كنت لا تزال تعيش بهذه الروح ، يبدأ الانهيار التام وصعوبات في اتخاذ القرارات والهاء واللامبالاة. في بعض الأحيان يعزو الناس أنفسهم إلى نوع من الأمراض ، ولا يدركون أنهم ببساطة لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. هناك رأي مفاده أن ليلة واحدة دون نوم تستغرق 5 أيام من الحياة.

قلة النوم للشخص أسوأ من الجوع. بدون نوم ، يمكن للشخص أن يدوم أربعة أيام تقريبًا ، ثم لم يعد قادرًا على المرور والنوم ، وغالبًا دون أن يدرك ذلك. وبالتالي ، فإن الراحة الليلية هي أهم عملية فسيولوجية. يستقبل الجسم طاقة حيوية أثناء النوم. لا يمكن أن يكون بأي طريقة أخرى!

في أي وقت يجب أن أذهب إلى الفراش؟

في عالم عصري وديناميكي ، يذهب كثير منهم ، دون رغبة منهم ، إلى الفراش متأخراً. وربما هذه هي المشكلة الأولى للتعامل معها. وفقًا للعلماء ، يجب أن تذهب إلى الفراش قبل منتصف الليل ، ويفضل أن يكون ذلك بين 22 و 23 ساعة. يقول بعض الخبراء أنك تحتاج إلى الذهاب إلى السرير عندما يريد الشخص ذلك. ولكن هناك جانب آخر للعملة: إذا استلقى شخص ما في الساعة 19-20 ، ثم يستيقظ في الساعة 2-3 صباحًا ويبدأ في المعاناة من الأرق. بالتأكيد ، هذا ليس حلما صحيا.

في حوالي الساعة التاسعة مساء ، يبدأ الدماغ في إنتاج هرمون النوم. في هذا الوقت ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض ، ويبدأ الجسم في الاستعداد للنوم. يرتاح ، والجهاز العصبي طبيعي ، وبعد 22 ساعة يمكنك النوم بأمان.

إعداد النوم

للنوم بهدوء ، كما ذكر أعلاه ، فإن الأمر يستحق الاستعداد بشكل صحيح للباقي. بحلول 21 ساعة من الضروري وقف أي عمل بدني وعقلي. إذا كنت تمارس التمارين في المساء ، فمن الأفضل أن تنهيها قبل 20 ساعة. إذا كنت معتادًا على القراءة أو مشاهدة فيلم أو التحدث على الهاتف قبل الذهاب إلى الفراش ، فمن المستحسن التخلص من هذه العادات.

يجب أن تحدد غرفة النوم الشخص حصريًا للاسترخاء. صنع الحب قبل النوم يساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر. من بعدهم ، ينام الناس عادة بسرعة كبيرة وينامون بشكل سليم.

ما الذي يجب أن أنام عليه؟

نوم صحي  يعتمد إلى حد كبير على السرير الصحيح. يعتقد جراحو العظام أن سطح النوم يجب أن يكون صلبًا تمامًا ، وإلا فهناك خطر في الحصول على انحناء في العمود الفقري. من الأفضل رفض المراتب الناعمة والوسائد الضخمة. والأفضل من ذلك كله ، عندما تكمن على السرير مرتبة مرنة رقيقة ووسادة منخفضة. يجب أن تكون مرتفعة بحيث يكون الرأس متفقًا مع الجسم.

منذ فترة طويلة يعتقد أنك تحتاج إلى النوم رأسا شرقا. هذا هو الجانب الذي تشرق فيه الشمس. بعد ذلك سيكون من السهل أن تغفو ، والحلم سيكون صوتًا ، وستكون الأحلام ممتعة.

عشاء

عند الإجابة على سؤال حول كيفية تطبيع النوم ، تجدر الإشارة إلى مشكلة التغذية. يجب أن يتم تنفيذ الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من وقت النوم. بالإضافة إلى ذلك ، كلما أسرع تناول العشاء ، كان جسمك أفضل.

إذا حدث ذلك ، فلا يزال العشاء يخرج في وقت لاحق ، ولا توجد طريقة لرفضه بسبب شعور قوي بالجوع ، حاول ألا تكون عالي السعرات الحرارية ووفيرة. تذكر أنه من أجل الحياة الطبيعية ، يحتاج الجسم إلى طعام أقل بكثير مما نريده "بأعيننا". قبل الذهاب إلى السرير ، هذه القاعدة صحيحة بشكل خاص. لذلك ، بدلاً من الأطعمة الغنية بالبروتين ، من الأفضل اختيار الكربوهيدرات الخفيفة. منذ الطفولة ، نتذكر جميعًا القول إنه من الأفضل تناول العشاء للعدو. وهذا تعبير حقيقي تمامًا.

الكحول والكافيين

عموما لا ينصح باستخدام هذه المواد ، خاصة قبل وقت النوم. الكحول مباشرة بعد تناول الطعام يلهم النوم والاسترخاء ، ولكن بعد فترة من الوقت يسبب إثارة قوية. بالنسبة للكافيين ، من الأفضل تجنب تناول المشروبات المحتوية عليه في فترة ما بعد الظهر. من المهم ملاحظة أن الكافيين موجود ليس فقط في القهوة. كما يوجد في الشاي والشوكولا والكولا والعديد من المسكنات. يوجد أشخاص ينامون بعد تناول القهوة أو الشاي ، لكن هذا استثناء نادر الحدوث.

سيكون أكثر فائدة بكثير لتناول الشاي العشبي المهدئ قبل النوم. لهذه الأغراض ، والأعشاب مثل البابونج والنعناع والقفزات ، بلسم الليمون ، حشيشة الهر هي مثالية. منذ فترة طويلة يعتقد أن كوبًا من الحليب الدافئ مع ملعقة كبيرة من العسل المذاب يساعد في النوم جيدًا. قد يكون الأمر كذلك ، ولكن الحليب في محتواه من السعرات الحرارية يرتبط أكثر بالطعام أكثر من المشروبات. وماذا تفعل مع الطعام في المساء ، لقد ناقشنا بالفعل.

قبل الذهاب إلى السرير ، سيكون من المفيد للغاية أن تأخذ حمامًا دافئًا ويفضل الاستحمام. من المهم أن يكون الماء دافئًا أو ساخنًا إلى حد ما. يجب على عشاق التباين والاستحمام البارد الانتظار حتى الصباح. ينشط الماء البارد ، بينما يهدئ الماء الساخن ويضع الجسم للراحة.

لن يكون من الضروري السير في الهواء الطلق قبل الذهاب للنوم. المشي قبل النوم سيساعد على هضم العشاء بشكل أسرع ، تشبع الرئتين بالأكسجين ويتعب الجسم قليلاً. ونتيجة لذلك ، فإن النوم يغدو أسرع ، والنوم سيكون أقوى.

يجب أن تكون غرفة النوم جيدة التهوية. في الصيف ، يوصى بعدم إغلاق النافذة ليلاً. يجب أن تكون درجة الحرارة في غرفة النوم 18-20 درجة.

موقف إيجابي

عندما تستعد للنوم والاستلقاء ، اتبع أفكارك. من المهم إزالة كل ما هو سلبي منها. كل الأشياء السيئة التي حدثت اليوم ، اسمح لهم بالبقاء في هذا اليوم. وحسن ، على العكس من ذلك ، عليك أن تتذكر وتثني على نفسك لذلك. ضع نفسك بشكل إيجابي وحدد أهدافًا واضحة للمستقبل. بعد ذلك سوف تغفو بهدوء وتستيقظ بسرور لبدء يوم مثمر جديد.

استنتاج

بعد معرفة كيفية تطبيع النوم ، يمكننا استخلاص النتائج التالية. أولاً ، النوم عملية فسيولوجية بالغة الأهمية لا يمكن إهمالها. ثانيا ، نوعية النوم أهم بكثير من الكمية. لذلك ، من أجل أن يكون النوم صحياً ، من المهم الاستعداد له بشكل صحيح. هذا ليس بالأمر الصعب على الإطلاق ، فقط قم بإجراء بعض التغييرات على جدولك المعتاد.

بعد القيام بذلك ، سوف تبدأ في الاستيقاظ بكل سرور وبدء يوم جديد بمرح وبهجة. لن تحتاج إلى شرب القهوة بعد الآن في الصباح والخروج من العمل طوال اليوم. هذا ما يفعله نوم صحي!

تواجه مشاكل النوم حوالي نصف سكان العالم. يجد بعض الأشخاص صعوبة في النوم ، وهم يرمون وينتقلون لفترة طويلة في السرير ، وفي النهاية ، يبدأون في الغضب من أنفسهم ، الأمر الذي يؤدي إلى تفاقم الوضع فقط. كما يحدث أن النوم نائم يحدث بسرعة كبيرة ، ولكن في منتصف الليل تنقطع الدورة ، ويصعب عليك النوم مرة أخرى. هناك أيضًا حالات لا يؤدي فيها الراحة إلى استعادة القوة ، بعد استيقاظ الأشخاص يشعرون بالخمول والكسر.

ما هو سبب الانتهاك ، والذي يسمى في الدوائر المهنية للأرق ، وكيفية تطبيع النوم؟ سوف نجد الإجابات على هذه الأسئلة.

الأسباب الشائعة

لفهم كيفية استعادة النوم ، تحتاج إلى العثور على السبب الذي تسبب في انتهاكها. لقد وجد العلماء أن بعض الناس لديهم استعداد وراثي للأرق.  ومع ذلك ، في أغلب الأحيان ، يرتبط الاضطراب بسرعة الحياة الحديثة ، مما يؤدي إلى الإرهاق البدني والمعنوي. العوامل التي تؤثر على ظهور الأرق تشمل:

كيفية حل المشكلة

إذا وجدت مشاكل منتظمة مع الراحة الليلية ، فعليك الذهاب إلى الطبيب على الفور. لا يمكنك ترك هذا الاضطراب دون مراقبة ، لأنه قد يؤدي إلى مشاكل خطيرة.

سوف يصف لك المعالج أو عالم الرياضيات علاج فعال، قد تشمل الأدوية، والعلاج النفسي ، ودراسة الممارسات الخاصة للتدريب التلقائي ، وغيرها من التقنيات.

ومع ذلك ، هناك تدابير لاستعادة النوم ، والتي يمكنك أن تأخذ نفسك. إذا لم يكن الانتهاك مرتبطًا بأمراض نفسية خطيرة ، فلا تتعجل في تناول حبوب النوم ، فحاول اتباع قواعد بسيطة لتطبيع الراحة الليلية. لننظر فيها بمزيد من التفصيل.

1. تعلم الامتثال للنظام.

تم تصميم جسم الإنسان بحيث يحتاج إلى نظام يومي ثابت لاستعادة القوات بالكامل. ليس فقط الأطفال الصغار ، ولكن أيضًا البالغين يجب أن يناموا ويستيقظوا في نفس الوقت ، فقط في هذه الحالة سيكون نومهم مستعيدًا وذات جودة عالية.

انتقل إلى الفراش بين الساعة 10 مساءً و 11 مساءً ، حيث ينتج الدماغ معظم الميلاتونين ().

حدد لنفسك منبهًا لجميع أيام الأسبوع ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، لا تسمح لنفسك أن تستلقي في الفراش أكثر من المتوقع. بعد بضعة أسابيع ، سوف يعتاد الجسم على هذا الروتين ، وستلاحظ كيف تسارع وتغفو ، وسوف يتحسن ارتفاع الصباح.

1. الاستعداد للنوم.

يعد التحضير للراحة الليلية عملية مهمة يجب إجراؤها كل يوم وفقًا لنفس المخطط. قم بتمارينك الروتينية بترتيب معين ، وسيساعد ذلك في ضبط الجسم على وضع "الراحة" ، لأننا في النهاية نطور صلات مرتبطة ببعض الإجراءات.

تنظيف الأسنان بالفرشاة وإجراءات المياه وتمشيط الشعر واستخدام مستحضرات التجميل - كل هذا يجب أن يحدث في نفس التسلسل كل مساء ، حتى تتمكن من النوم بشكل أسرع.

1. نسترخي الجهاز العصبي.

الأشخاص الذين لا يعرفون كيفية إقامة حلم ، ربما يعرفون الشعور بالإثارة العصبية قبل الراحة في الليل. ينشأ من زيادة العقلية و النشاط البدني، ومهمتنا هي القضاء عليه. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الطرق التالية:

• التدريب السمعي. عندما تتخيل منظرًا طبيعيًا جميلًا أمام عينيك ، فكر في كل تفاصيله وتنسى تدريجيًا ما يهمك.
• اليوغا. في هذا التعليم القديم ، توجد asanas (تمارين) تطبيع النوم ، والتي يجب إجراؤها قبل وقت النوم مباشرة ، فهي تسترخي على الجهاز العصبي وتساعد على التخلص من كل العبء النفسي الذي نتحمله على أنفسنا خلال اليوم.
• علاجات الاسترخاء. يساعد الحمام الذي يحتوي على زيوت عطرية من اللافندر أو بلسم الليمون أو حشيشة الهر أو البابونج على تهدئة الجهاز العصبي. سيكون أيضًا تدليكًا مفيدًا ، وسيزيل فرط التوتر من العضلات ، ويعد الجسم والعقل لراحة جيدة.

1. ننظم الحق مكان النوم.

عندما لا تعرف كيفية تطبيع النوم ، يجب أولاً الانتباه إلى رصيفك. إذا كان لدينا سرير أو فراش غير مريح ، فلا يمكن الحديث عن أي راحة جيدة.

تحتاج إلى اختيار مرتبة صلبة بشكل معقول ، وهذا سوف يساعد في تخفيف الضغط من العمود الفقري. من الأفضل أن تأخذ وسادة منخفضة حتى لا يتم ضغط الأعصاب في الفقرات العنقية. اختر بطانية وفقًا للموسم ، ويجب أن تكون دافئة إلى حد ما ، لكن ليست ساخنة ، ولا تكون ثقيلة بأي حال من الأحوال.

1. المناخ المحلي للغرفة.

بالنسبة لغرفة النوم ، من الأفضل اختيار غرفة تكون أروعها ، لأن تطبيع النوم هو خلق مناخ مناخي مناسب للاسترخاء. في المساء ، تأكد من تهوية الغرفة الهواء النقيإذا سمحت الظروف الجوية بذلك ، تأكد من التدفق طوال الليل.

درجة حرارة مريحة للنوم لا تزيد عن 20 درجة مئوية ، والرطوبة - 60-70 ٪. سوف تساعدك هذه الظروف على الانغماس بسرعة في أحضان Morpheus واستعادة قوتك خلال الليل.

1. توزيع الضغط البدني والعقلي.

النشاط البدني ، بلا شك ، يساعد على تطبيع النوم ، لذلك من المفيد الدخول في بوغ بانتظام. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه يجب القيام بذلك قبل 3 ساعات على الأقل من الراحة الليلية حتى لا يتم إثارة الجهاز العصبي. الأمر نفسه ينطبق على النشاط العقلي. إذا كنت تأخذ مشاريع منزلية وتظل مستيقظًا معها ، فمن غير المحتمل أن تكون قادرًا على الراحة بشكل طبيعي في الليل. لتخفيف التعب الجسدي والعقلي قبل النوم ، اتبع هذه التوصيات:

• قم بالسير قبل النوم - مجرد رحلة لمدة نصف ساعة ستساعدك على الاسترخاء والانفصال عن الأفكار الباطلة.
• أطفئ الأنوار في الشقة قبل ساعة من موعد النوم ، وقم بإطفاء التلفزيون ولا تستمع إلى الموسيقى الصاخبة.
• لا تشاهد التلفاز قبل قضاء ليلة في الراحة ، ولا تلعب على الكمبيوتر أو الهاتف - فالموجات الزرقاء المنبعثة من هذه الأجهزة تبطئ إنتاج الميلاتونين ، وبالتالي لا يمكنك النوم بسرعة.

1. نستخدم غرفة النوم للغرض المقصود.

اعتاد نفسك على أن السرير هو مكان مخصص فقط للنوم وصنع الحب. في أي حال من الأحوال ، لا ينبغي أن تأخذ طعامًا إلى الفراش معك ، أو تستحم فيه ، أو تشاهد البرامج التلفزيونية أو تقرأ الكتب. يجب أن يعتاد الدماغ على حقيقة أن التواجد في السرير هو إشارة مباشرة إلى النوم. باستخدام غرفة النوم للغرض المقصود فقط ، يمكنك النوم بشكل أسرع وأسهل.

1. نحن نتناول العشاء بشكل صحيح.

لا يجب أن تكون الوجبة الأخيرة بعد الساعة 18:00 - 19.00. خلال فترة الراحة الليلية ، تعمل جميع أجهزة الجسم على إبطاء أدائها ، مما يساعد على زيادة القدرة على النوم إلى أقصى حد. إذا كنت تأكل بإحكام في المساء ، فإن الجهاز الهضمي سيرسل نبضات إلى المخ ويستفز نشاطه. هذه العملية تجعل الباقي رديئة ، وتسبب الاستيقاظ الليلي المتكرر وحتى الكوابيس.

تناول وجبات خفيفة ولا تؤخر الوجبة لتغفو بسرعة وتستريح.

1. نتخلى عن العادات الضارة.

غالبًا ما يعاني من اضطرابات النوم أشخاص يتعاطون الكحول. بعد شرب كوب (أو عدة) من الكحول في الليل ، يمكنك النوم بشكل أسرع. ومع ذلك ، لن تبقى فترة طويلة ، والكحول يعطل دورات النوم ، ويجعلها متقطعة وسطحية ، ونتيجة لذلك في الصباح يشعر المرء بالتعب والإرهاق. لا تشرب أكثر من المعتاد اليومي للمشروبات القوية التي وضعها الخبراء.

بعد الساعة 19.00 ، حتى جرعات صغيرة من الكحول غير مقبولة. التدخين يؤثر سلبا أيضا على العمل الجهاز العصبي، في المساء ، علم نفسك عدم التدخين.

1. نستبدل المشروبات الضارة بأخرى مفيدة.

قرننا هو عصر الكافيين والطاقة ، مثل هذه المشروبات تساعد الناس الذين تعبوا ، وزيادة طفيفة إنتاجيتهم. ومع ذلك ، ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن هذه المنتجات يتم التخلص منها ببطء شديد من الجسم ، ويمكن استهلاكها فقط في الصباح. لكن قبل النوم ، من الأفضل شرب كوب من الحليب الدافئ مع العسل أو الشاي من أزهار البابونج والليمون.

استخلاص النتائج

تطبيع النوم هو عملية شاقة لا يجب أن يهتم بها الطبيب فحسب ، بل يجب أن يكون المريض أيضًا مهتمًا بها. الحبوب المنومة  لن يساعدوا في التخلص من الأرق تمامًا ، فهم لا يقدمون إلا تأثيرًا قصير الأجل ، بالإضافة إلى أنهم لديهم الكثير من آثار جانبية. سيكون أكثر فائدة بكثير اتخاذ تدابير لتحقيق الاستقرار في الجدول الزمني الخاص بك وأسلوب حياتك ، والتي سوف تساعد على إنشاء نوم قوي وعالي الجودة واستعادة القوة.

لسوء الحظ ، لا تزال اضطرابات النوم عند البالغين خارج نطاق الانتباه. المرضى لا يطلبون المساعدة من المتخصصين ، معتقدين أن الأرق جاء بعد أي ضغوط وسوف يمر من تلقاء نفسه. هذا هو في الأساس النهج الخاطئ. كيفية استعادة وضع السكون؟ وسيتم مناقشة هذا أبعد من ذلك.

قبل البدء في تناول الحبوب ، اقرأ التوصيات العامة. سيقولون لك كيفية إنشاء حلم من خلال تغيير بعض عاداتهم فقط. لا حاجة للنظر فيها بسيطة جدا. مع تنفيذها بشكل منتظم ، فإن النتيجة لن تكون طويلة في المقبلة.

اضطرابات النوم يمكن أن يكون سببها أسباب مختلفة.

• كيفية إنشاء وضع السكون؟ اذهب إلى الفراش في نفس الوقت. هذا صحيح لارتفاع الصباح. حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، استيقظ وتذهب إلى السرير في الساعة المحددة ، وإلا فلن تكون قادرًا على تنمية هذه العادة. في شهر سوف تغفو بالضبط في الموعد المحدد.
• تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل النوم. لا تشرب الكحول. في البداية يسترخون وينامون بشكل أسرع. لكن شرب الكحول في الليل من المرجح أن يستيقظ في منتصف الليل ويقضي الكثير من الوقت في محاولة للنوم.
• ممارسة الرياضة بانتظام. تمارين فعالة بشكل خاص بعد الإجهاد. يجب أن تكون الأحمال مكثفة ومنتظمة. لكن عليك أن تتذكر أن الرياضة لها أيضًا تأثير منشط ، لذلك يُنصح بإجراء الفصول في الصباح أو بعد الظهر ، حتى لا تتحول عملية استعادة النوم إلى ضرر. خلاف ذلك ، كيف تطبيع النوم ، إذا كان الجسم في المساء يتلقى جرعة من الأدرينالين؟
• استخدام غرفة النوم للغرض المقصود. لا يمكنك مشاهدة التلفزيون أو قراءة الكتب أو تناول الطعام فيه. ليس من الضروري أن يكون مكان النوم مؤثثًا في القصر. في بعض الأحيان ، يكفي إعادة ترتيب الأثاث ، لكن الجهود المبذولة ستؤتي أكلها بسرعة.
• تعلم تقنيات الاسترخاء. يمكنك حضور المحاضرات والندوات التي تتحدث عن استعادة وضع السكون الكامل ، وكيفية التصرف بعد الإجهاد ، أو مجرد تحرير أفكارك والاسترخاء.

الأساليب الشعبية

كيفية استعادة النوم باستخدام الأساليب الشعبية؟ هناك ترسانة كاملة من الأعشاب والرسوم التي تساعد على جعل النوم طبيعياً ، حتى عند البالغين. يمكن تناولها ليس فقط مع اضطرابات النوم ، ولكن أيضًا بعد الإجهاد ، والإرهاق ، والعمل العقلي الشاق.

تأخذ ضخ جذر فاليريان.  يمكن تحضيره بشكل مستقل ، أو يمكنك شراء منتج نهائي على شكل قطرات في صيدلية. نظرًا للرائحة المحددة التي لا يتحملها الجميع جيدًا ، يمكنك اختيار إعداد الجهاز اللوحي. من حيث الفعالية ، فإنه ليس أقل شأنا من صبغة.

بابونج  يساعد أيضًا على استعادة النوم ، لكن تأثيره أخف من تأثير حشيشة الهر. استخدام ضخ الزهور من هذا النبات ، وتبخير الغرفة مع زيت البابونج الأساسي.

مردقوش  - أداة ممتازة تساعد في تطبيع النوم وتخفيف زيادة استثارة الجهاز العصبي بعد الإجهاد. المشروب النبات مثل الشاي العادي. أضف العسل والليمون إذا أردت. تناول مشروبًا دافئًا قبل وقت قصير من النوم. هو بطلان الأوريجانو في النساء الحوامل والرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب. كما لا ينصح بأخذ هذه العشبة لمشاكل في الجهاز الهضمي.

عسل  لديه مهدئا خفيف جدا و حبوب النوم. لكنها تتجلى بنفس الطريقة ، بصرف النظر عن شكل تناول النبات - الشاي ، التسريب ، وحتى الحمام الدافئ. يمكن أن تؤخذ ليس فقط في وقت النوم ، ولكن أيضا بعد الإجهاد النفسي العاطفي المفرط ، والإجهاد ، مع زيادة التهيج.

الأعشاب المهدئة

نعناع  جيد جدا في تركيبة مع بلسم الليمون. أنه يحسن أداء الجهاز العصبي المركزي ، يرتاح ، البلسم. من الأفضل تناول شاي النعناع الطازج ، الذي يصر لمدة 20 دقيقة. إذا قمت بخلط أوراق النعناع مع أزهار ثمر الورد وبياض البيض ، فسوف نحصل على مزيج ممتاز من الكمادات. ضعها على جبينك قبل الذهاب للنوم ، وسوف تنسى ما هو الأرق.

إذا كان الأرق يقلق الشخص بعد الإجهاد ، إذن أفضل علاج  سيكون له زعترهو زعتر. لتغفو بسرعة ، خذ جرعة دافئة قبل نصف ساعة من موعد النوم. لن يساعد فقط في استعادة النوم ، ولكن أيضًا يعزز دفاعات الجسم.

بالإضافة إلى أنواع الشاي وحقن الدم الفردية ، تتم الإشارة إلى اضطرابات النوم الاستعدادات العشبية.  يمكنك طهيها بنفسك باستخدام البيانات المذكورة أعلاه ، أو يمكنك شراء البيانات الجاهزة من الصيدلية. ما يسمى النكهة أو الوسائد العشبية. أنها تحتوي على الأعشاب مهدئا في تركيبة مع الزيوت الأساسية. هم يساهمون هبوط سريع نائم  وتخفيف الكوابيس.

عندما تقرر اتخاذ هذه العلاجات ، عليك أن تتذكر أنه ، في جوهرها ، الأعشاب هي أيضًا منتجات طبية. كما قبل تطبيق أي المنتج الطبيوقبل العلاج بالأعشاب ، يجب استشارة أخصائي. قد يكون لديهم موانع للاستخدام ، وكذلك المساهمة في تطوير آثار جانبية. هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة لأولئك المرضى الذين لديهم أي أمراض مرتبطة.

الاستعدادات الدوائية

يجب أن يصف لك الطبيب دواء الأرق.

يقدم سوق الأدوية اليوم مجموعة كبيرة من الأدوية للأرق. ولكن استخدامها بشكل مستقل لاستعادة النوم أمر غير مرغوب فيه للغاية لهذه الأسباب:

• هذه الأموال قوية ولا تتوفر إلا بوصفة طبية ؛
• لا يمكن أن تحتوي العقاقير على الحبوب المنومة فحسب ، بل أيضًا على عدد من الأعراض الجانبية ؛
• المدمن غير المنضبط للمخدرات من هذه المجموعة يمكن أن يكون الإدمان والحاجة إلى التحول إلى أدوية أقوى.
• لا تتطلب اضطرابات النوم دائمًا تعيين حبوب النوم ؛
• الأرق الخالص في شكله النقي نادر للغاية ، فمن الممكن التعرف على الأعراض المصاحبة ، على سبيل المثال ، القلق ، الحالات الهوسية ، التوتر بعد الإجهاد ، ولا يمكن إلا للخبير اختيار أفضل دواء.

في الختام

يجب علاج الأرق ومراقبته بواسطة أخصائي.

الأرق له تأثير سلبي للغاية على صحة الإنسان. يتم تخفيض الأداء العقلي والبدني بشكل حاد. لا يمكن للموظف أداء تلك المهام التي لم تتطلب جهدًا في السابق ، ولا يستطيع الطلاب التعامل مع المناهج الدراسية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون اضطرابات النوم أول أعراض الحالات الأكثر تعقيدًا. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فاتصل بأخصائي الأعصاب أو المعالج النفسي للحصول على المساعدة. انهم يعرفون بالضبط كيفية استعادة النوم مع الحد الأدنى من خطر الآثار الجانبية.